Растяжка для всего тела: что такое стретчинг и как им заниматься
Стретчинг: что это, польза, виды и комплекс упражнений для начинающих
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
Стретчинг – это не только возможность сесть на продольный и поперечный шпагат. Такие занятия помогут разработать суставы и увеличить амплитуду их движения. Впрочем, это далеко не все, для чего нужна растяжка мышц. Занимаясь по такой программе, женщина может наладить работу репродуктивной системы и даже подготовиться к родам.
Стретчинг — не просто тренд в мире фитнеса, а важная часть здорового образа жизни.
Заниматься им может практически любой человек, даже без специальной подготовки, и для каждого найдутся свои преимущества.
Рассказываем, каким бывает стретчинг и в чем его польза. А также советуем, как начать заниматься самому.
Что такое стретчинг
Стретчинг — это комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости, подвижности суставов и эластичности мышц. Само слово в переводе с английского означает «растяжение», то есть стретчинг — знакомая всем растяжка.
В зависимости от задач, стретчинг может использоваться как самостоятельная тренировка или как элемент занятия. Часто его используют как заминку после силовых и кардиотренировок. Это помогает снизить пульс, успокоить дыхание, снять излишнее мышечное напряжение.
Как начать заниматься стретчингом
Стретчинг — один из самых доступных видов физической активности. В базовой растяжке мало технически сложных упражнений, которые требуют инструкций и постоянного контроля со стороны тренера.
Если цель — расслабиться и снять напряжение с мышц, то для занятий потребуется только удобная одежда и коврик для йоги. Можно заниматься и дома по видеоинструкциям: достаточно выбрать подходящий вид тренировки и адекватные для своего уровня упражнения.
Одежда. Выбирайте свободную одежду, которая не сковывает движения. Для женщин желателен спортивный топ со средним уровнем поддержки груди. А вот кроссовки при занятии растяжкой не нужны: можно надеть носки или заниматься босиком.
Когда заниматься. Выбирать время тренировки лучше по личным предпочтениям и ощущениям. Низкоинтенсивные занятия, к которым относится и стретчинг, утром помогут мягко проснуться и придадут бодрости, днем позволят размяться и добавить движения, а вечером — настроиться на спокойный сон.
Попробуйте разные виды стретчинга и время для занятий в течение дня, чтобы найти наиболее комфортное сочетание.
Возраст. Для растяжки возраст не важен. Тренировки по стретчингу доступны и детям, и взрослым, и пожилым людям. Главное — подобрать подходящие под физическую форму упражнения и формат занятий.
Например, для детей тренировки часто проходят в игровой форме и направлены скорее на общую подвижность и гибкость тела. Для взрослых людей с сидячей работой уместно сделать акцент на растяжку передней поверхности бедра, вытяжение грудных мышц и расслабление поясницы. Для пожилых акцент сместится с растяжки мышц на здоровую подвижность суставов.
Противопоказания. Как и любая физическая активность, занятия стретчингом имеют противопоказания. Пропустить тренировку стоит при травмах и любых заболеваниях суставов и мышц, переломах и гематомах, инфекционных заболеваниях, гриппе или повышенной температуре тела. После операций тоже лучше подождать, прежде чем приступать к занятиям.
Среди хронических заболеваний тоже можно выделить ряд противопоказаний:
Все, что вы не знали о самой полезной тренировке для тела
23 августа 2017
Стретчинг, flexible body — сегодня в расписании фитнес-студий есть множество названий тренировок на растяжку и гибкость, а фитнес-гуру без них не начинают и не заканчивают свои силовые и кардио-программы. ELLE выяснил, почему так важно как минимум тянуться в шпагат, если вам уже за 30.
Здоровые суставы и устойчивость к травмам
Ученые заявляют: после 30 лет эластичность мышц идет на спад. Бытует мнение, что растяжка необходима нам, чтобы сделать мышцы более податливыми. На самом деле данный вид нагрузок тренирует суставы и сухожилия, а значит — координацию. Тянуться важно с целью улучшения амплитуды движений, совершения их без боли и усилий. Жесткие мышцы более склонны к травматизму, чем расслабленные. Именно поэтому перед силовыми тренировками и после них инструкторы настаивают на разогреве мышц элементами растяжки.
Избавление от целлюлита и красивый пресс
В женском теле более всего целлюлиту подвержены области живота и внутренней поверхности бедер. Достаточно тянуться ежедневно в шпагате, чтобы привести в тонус мышцы этих коварных зон. Никакой магии: за счет растяжения улучшается эластичность кожи и кровообращение в органах малого таза и брюшной полости, а попутно нормализуется работа кишечника — залог красивой кожи и здоровья организма в целом. Ускорение метаболических процессов приводит к сжиганию жировых отложений, ноги и пресс приобретают рельефную форму. Польза растяжки для похудения еще и в том, что человек становится более подвижным и энергичным.
Хорошая осанка
Для девушек растяжка —обязательный пункт программы тренировок, ведь от нее зависит осанка и походка. Стретчинг укрепляет и расслабляет мышцы одновременно, снимая ощущение зажатости. Человек с гибким и пластичными телом раскован в движениях и уверен в себе.
Медитация и снятие стресса
Благодаря улучшению кровотока, снятию напряжения с мышц, избавлению от зажимов, общему расслаблению и удовольствию от движений происходит снижение стресса. Особенно седации способствует выполнение статической рястяжки под спокойную лаундж-музыку или звуки природы — отличный способ для релаксации после трудового дня, тем более что гибкость мышц вечером максимальная.
Сексуальная активность
Научно подтверждено: умеренные физические нагрузки стимулируют половую активность. Помимо усиления кровотка в органах малого таза, положительный эффект растяжки в том, что она придает выносливость мускулатуре, избавляет от скованности и в целом повышает самооценку в постели. Кроме того, сексуальное влечение напрямую связано с состоянием стресса, которое снимает стретчинг-медитация (см. пункт выше). Не говоря уже о том, что упругое тело — невербальный сигнал партнеру о здоровье.
Легкая беременность и роды
Как мы уже выяснили, регулярный стретчинг позитивно скажется на эластичности кожи, поэтому женщины с гибкими мышцами реже страдают от растяжек на коже в беременность. Стретчинг вообще и шпагат в частности не имеют противопоказаний во время беременности. Более того, выполнение его перед родами (под надзором тренера) реально облегчит этот процесс и для матери, и для малыша. Кроме того, растяжка активизирует все мышцы тела, что уменьшает нагрузку на позвоночник, страдающий у всех беременных женщин.
Нормализация менструального цикла
По статистике, спортсменки почти не страдают от менструальных болей и симптомов ПМС. Растяжка улучшает кровообращение, за счет чего нормализуется менструальный цикл, но что еще важнее — уходят боли во время месячных. Эти тянущие спазмы не что иное, как сокращение матки — самой сильной женской мышцы. Регулярные тренировки в шпагате расслаблают машцы малого таза и одновременно дают им выносливость и эластичность.
Еще немного интересных фактов
1. Человек в хорошем расположении духа пластичнее того, кто в плохом настроении.
2. Правая и левая стороны нашего тела имеют разную гибкость.
3. Некрасивая походка может быть следствием плохой растяжки отдельных суставов.
4. Плохо развитые связки могут повлечь кривизну ног.
5. Тянуться в воде проще — в ней снижается чувствительность к боли.
Если основной целью занятий является восстановление мышц после интенсивных силовых тренировок, исправление осанки, лечение заболеваний опорно-двигательного аппарата, выполнение шпагата или акробатических трюков, следует проводить занятия вместе с тренером, так как для решения таких задач важно подобрать индивидуальный комплекс упражнений и проводить работу поэтапно. Сначала тренировки будут направлены на освоение правильной техники упражнений и только потом на рост прогресса.
Для домашних тренировок существуют простые комплексы упражнений. Как правило, такие занятия направлены на общее развитие и расслабление организма.
Правила
Чтобы тренировки были безопасными, нужно соблюдать следующие правила:
Средняя длительность полноценной тренировки на растяжку — 15-35 минут. По завершению рекомендуется сделать заминку с упражнениями на расслабление и восстановление дыхания.
Похудение в домашних условиях: эффективные упражнения для фитнеса дома
Одежда
Для занятий подойдет комфортная эластичная одежда: лосины или леггинсы, футболка, топ, рашгард. Ничего не должно мешать, сковывать движения и напоминать о себе.
“Желательно использовать синтетические материалы, позволяющие коже дышать и отводить излишки влаги. Многие бренды спортивной одежды используют технологии, которые обеспечивают необходимый уровень компрессии, поддержку, легкость и воздухопроницаемость”, — комментирует Дарья Свиридова.
Комплекс упражнений для начинающих
Примерная тренировка для начинающих:
В завершение тренировки вытянуться руками вверх в положении лежа.
Прыжки на скакалке: эффективный способ похудеть дома
Красивая осанка
Если вы постоянно сутулитесь и не можете ровно держать спину, вам показан стретчинг. Упражнения помогут:
Как выглядит стретчинг-тренировка
Как и перед любой другой тренировкой, до начала растяжки стоит немного размяться, чтобы разогреть мышцы.
В процессе самой тренировки можно сконцентрироваться на одном типе растяжки или совмещать разные виды. Во втором случае начинать лучше с динамических упражнений, а затем переходить к статическим.
При выполнении упражнений, где нужно удерживать фиксированную позицию, достаточно оставаться в таком положении , дольше — бессмысленно. А вот на чем не стоит экономить время, так это на длительности и регулярности занятий: тренировка должна длиться как минимум 30 минут, лучше — час, но можно и дольше. Длительные перерывы тоже не нужны, заниматься можно до шести дней в неделю.
Пример полноценной получасовой стретчинг-тренировки
Защита от травм
Малая эластичность сухожилий и связок – это основная причина спортивных и бытовых травм (переломов, ушибов, разрывов, вывихов). Польза стретчинга состоит в том, что с его помощью можно существенно снизить риск травмирования. А это особенно актуально для людей преклонного возраста.
Заниматься стретчингом во время беременности
Во время беременности в организме женщины увеличивается выработка релаксина — гормона, который способствует расслаблению связок и мышц. Благодаря этому общая гибкость во время беременности увеличивается.
Однако в период беременности не рекомендуется активно и интенсивно тянуться — мягкие связки больше подвержены травмам. Лучше выбрать динамические упражнения, направленные на подвижность суставов. Они поддержат естественный диапазон движения в суставах с минимальным риском травмы.
Идеальным вариантом будут индивидуальные занятия с тренером, у которого есть опыт работы с беременными. Такой специалист сможет должным образом адаптировать программу, отстроит технику, исключит травмоопасные движения и окажет помощь, если пойдет не так.
Можно ли похудеть, занимаясь стретчингом
По словам Дарьи Свиридовой, упражнения на растяжку хоть и косвенно, но способствуют избавлению от лишнего веса и формированию контуров тела. В эластичной разогретой ткани ускоряется межклеточный метаболизм, а это, в свою очередь, запускает серию более масштабных обменных процессов. В комплексе с другими видами активности и рациональным питанием стретчинг способен подтянуть тело и улучшить состояние кожи.
Польза растяжки
Отдельно стоит рассмотреть, что стретчинг дает для здоровья женщины. Кроме похудения и подтянутой кожи, занятия позволят:
Последнее благоприятно отражается на органах малого таза, помогает избавиться от болезненных менструаций. Девушкам тренировки нормализуют цикл. Занятия продлевают молодость, позволяют чувствовать постоянный прилив сил и энергии, садиться на шпагат и выполнять с легкостью такие упражнения как «планка», «плуг», «мостик» и т.д.
Студия стретчинга La Salute
Видео о студии стретчинга в La Salute Люблино
Узнать подробнее о студии стретчинга La Salute Люблино
Несмотря на быстрый темп жизни, человек стал слишком много времени проводить в сидячем положении. Это приводит к потере подвижности суставов, зажимам и защемлениям нервных окончаний, ослаблению мышечного корсета, что, в свою очередь, вызывает ухудшение осанки, остеохондроз, боли в спине и пояснице. Комплекс упражнений стретчинга возвращает эластичность и подвижность не только сухожилиям и мышцам, но и улучшает кровоснабжение всего тела и мозга.
Название «stretching» пришло из английского языка и означает «растяжение». В Америке в 80-х годах прошлого века под этим термином была популярна круговая гимнастика для похудения с элементами растяжки. Уже позднее медиками была признана польза таких упражнений для восстановлений после травм. Сейчас растяжение включено в обязательные программы тренировок до и после основной нагрузки, так как было доказано, что максимальный результат мышцы человека выдают не за счет своего объема и силы, а благодаря эластичности.
Основные цели и пользу стретчинга можно описать несколькими пунктами:
Польза стретчинга
Стретчинг ассоциируется с занятиями, в которых важна гибкость: гимнастика, балет, танцы. На ум сразу приходят гимнастические элементы вроде мостов и шпагатов. Зачем стретчинг нужен гимнастам и танцорам — понятно. Но на самом деле он может быть полезен любому человеку.
При грамотном подходе к занятиям стретчинг также улучшает контроль движений и тела, что снижает риск травм как во время тренировок, так и в повседневной жизни. Кроме того, как и любая другая физическая нагрузка, стретчинг положительно влияет на эмоциональное состояние: улучшает настроение и снижает стресс.
Для женщин. Стретчинг может помочь во время менструального цикла. Любая физическая активность снижает количество кортизола и повышает уровень эндорфинов — это, в свою очередь, снижает боль и улучшает настроение.
Боль во время менструации связана с мышечными спазмами. Регулярные занятия растяжкой и дыхательные практики помогут выстроить правильный тонус мышц малого таза и снизить вероятность длительных болезненных спазмов. Для достижения эффекта важно, чтобы нагрузка была регулярной — если заниматься только в период менструальной фазы, это поможет.
Для мужчин. Несмотря на стереотипы о том, что занятия стретчингом больше подходят женщинам, они полезны и мужчинам. Зачастую они менее гибкие и подвижные, чем женщины. Обычно это тянется из детства: мальчиков реже отдают в гимнастику или танцы, предпочитая другие спортивные секции, где растяжке уделяется куда меньше внимания.
Кроме того, у мужчин активно вырабатывается тестостерон, что способствует росту мышечной массы. Зато выработка эстрогена и релаксина ниже — эти гормоны влияют на эластичность соединительной ткани и ее способности к расслаблению. Регулярные занятия стретчингом помогут развить гибкость, сохранить здоровое движение в суставах и позвоночнике, расслабить зажатые мышцы.
Польза для детей. Заниматься растяжкой полезно с раннего возраста — почти все преимущества стретчинга актуальны и для детей. Упражнения можно включить в привычную для ребенка зарядку или составить из них полноценную программу.
У детей суставы подвижнее, чем у взрослых, и легче отвечают на нагрузку. С одной стороны, это упрощает растяжку, с другой — увеличивает риск травм, если тренировка будет слишком интенсивной. Чтобы стретчинг приносил пользу здоровью, занятия с детьми должны быть деликатными и мягкими: без экстремальных амплитуд и дотягиваний, которые вызывают болевые ощущения.
При болях в спине. Поясничный отдел позвоночника подвижен и держится за счет мышц. Если они находятся в оптимальном натяжении, спине легко, в ней не ощущается боли и зажимов. Но большинство людей почти весь день проводит в сидячем положении, что вызывает напряжение в спине, плечах или пояснице.
Вернуть мышцам тонус и снять неприятные ощущения тоже поможет стретчинг. Исследователи выяснили, что упражнения на сгибание спины снимают нагрузку с поясницы. Потенциально это снижает вероятность появления грыж и протрузий.
После инсульта. Стретчинг — одна из доступных тренировок при реабилитации после инсульта. Она не нагружает чрезмерно сердечно-сосудистую и дыхательную системы, зато позволяет вернуть подвижность суставов.
При реабилитации важно, чтобы инструктор знал особенности состояния после инсульта и подобрать и скорректировать программу под индивидуальные нужды человека. Стандартные тренировки по растяжке в этом случае не подойдут.
Для здоровья сердца. Один из неочевидных положительных эффектов стретчинга — он, вероятно, позитивно влияет на сердечно-сосудистую систему. Существует небольшое исследование, согласно которому растяжка нормализует сердечный ритм. Правда, почти никто не занимается ею именно для здоровья сердца — для этого обычно выбирают другие виды физической активности.
Особенности стретчинга для беременных
Заниматься стретчингом лучше всего со второго триместра, когда организм будущей мамы уже адаптируется к плоду и будет готов принимать дополнительные легкие физические нагрузки по типу растяжки. В любом случае предварительно стоит проконсультироваться с гинекологом. После получения разрешения врача следует подобрать комплекс, состоящий из простых упражнений на развитие подвижности суставов, особенно на раскрытие тазобедренного сустава, растяжение мышц живота и облегчение болей в спине. Силовые нагрузки, прыжки, резкие движения, упражнения на развитие растяжки для шпагата и движения, выполняемые лежа на спине строго запрещены.
Как убрать живот после родов: эффективные способы для молодых мам
Важно, чтобы тренировки имели поддерживающий характер. Не следует перегружать организм, проводя занятия регулярно. Достаточно 1-2 тренировки в неделю длительностью в 15-30 минут. После наступления третьего триместра можно выполнять легкие упражнения, не допуская нагрузки на мышцы живота и тазового дна.
Зачем нужна растяжка после тренировки
Растяжка мышц необходима после занятий спортом так же, как и перед тренировкой. Пренебрежение упражнениями приводит к накоплению в мышцах молочной кислоты, что, в свою очередь, препятствует дальнейшим занятиям.
Стретчинг после физнагрузки дает возможность мышцам отдохнуть и избавится от выделяющейся кислоты, восстановить силы и нормализовать пульс.
Усиление мышечного кровотока
Стретчинг – это обязательная составляющая любой силовой тренировки. Но опытные тренеры, которые знают, что дает растяжка мышц, рекомендуют выделить для таких упражнений минимум 1 час в неделю. За счет этого можно:
Виды стретчинга
Статический стретчинг. Самый распространенный вид стретчинга: простое растягивание мышц в фиксированной позиции и удержание тела в таком положении некоторое время. Интенсивность упражнений определяется амплитудой движения и временем, которое человек проводит в нужной позиции.
Пример статической растяжки
Динамический стретчинг. Отличается от статического отсутствием длительных задержек в позиции вытяжения мышцы. Выделяют несколько подвидов динамической растяжки:
Пример тренировки на подвижность суставов
Отличия от других упражнений. Элементы растяжки есть в разных видах физической активности, например в йоге и пилатесе. Стретчинг от них отличает в первую очередь цель занятий: он направлен исключительно на развитие гибкости.
Йога включает в себя силовой компонент и объемную работу с дыханием. При этом мышцы будут удлиняться, другие — сокращаться. Пилатес ставит целью выравнивание и гармоничное движение всего тела. На такой тренировке элементы растяжки будут включаться только тогда, когда в суставе не хватает диапазона движений.
Улучшение психоэмоционального состояния
Stretching – это отличная возможность снять стресс и расслабиться. После тренировки вам гарантирован спокойный и крепкий сон.
Заряд бодрости
Если вы позанимаетесь утром, вам обеспечен заряд бодрости на целый день. Упражнения оказывают общий тонизирующий эффект, а значит, вы не будете чувствовать усталость и ощутите прилив сил.
Подготовка к родам
При отсутствии медицинских противопоказаний растяжка показана даже беременным. На этапе подготовки к родам она поможет увеличить подвижность таза, улучшить кровоток и работу органов брюшной полости. С большой вероятностью родоразрешение пройдет благополучно, быстро и без ярко выраженной боли.
Похудение
Если вы не понимаете, чем полезна растяжка при похудении, вам следует сделать несколько несложных упражнений и понаблюдать за реакцией организма. Не исключено, что на следующий день у вас появится небольшая крепатура и боль в мышцах. Более того, за 50 минут динамичного тренинга вы можете сжечь до 200 калл.
Это обычная растяжка, которая может быть использована как часть основной тренировки или как самостоятельное спортивное направление. В первом случае растяжка проводится в начале тренинга для разминки мышц и разогрева суставов и в конце для ускорения восстановления, укрепления мышц и успокоения нервной системы после интенсивной тренировки. По словам Дарьи Свиридовой, стретчинг подойдет всем, независимо от практикуемого вида спорта. Регулярное выполнение упражнения на растяжку улучшает подвижность и гибкость тела, а также увеличивает эффективность силовых тренировок.
При выборе стретчинга в качестве отдельного направления проводятся полноформатные тренировки, которые помогают человеку достичь определенной цели. Сегодня фитнес-клубы предлагают классы для желающих сесть на шпагат, выровнять осанку и избавиться от болей в спине, предупредить заболевания суставов, успокоить нервы, стать пластичным и гибким и т. д. Неважно, какой тип занятий стретчингом будет выбран. В любом случае он даст пользу организму.
Основные задачи стретчинга — плавное растягивание и постепенное укрепление всех мышечных групп. Благодаря регулярным занятиям увеличивается эластичность мышечных волокон, они лучше снабжаются кровью и питательными веществами. Следовательно, растяжка помогает ускорить рост мышечной ткани, вытесняя жировые запасы в организме, что делает фигуру красивой и утонченной.
Как развить гибкость дома? Комплекс упражнений для начинающих
С помощью стретчинга можно добиться гибкости — физического качества, которое помогает людям избегать бытовых травм, свободно двигаться, поднимать большие веса без перенапряжения, выполнять любую физическую работу без боли и дискомфорта в мышцах, суставах и позвоночнике. Кроме того, растяжка помогает увеличить подвижность суставов и устранить мышечные спазмы. Особенно занятия полезны для людей, работающих в офисе и пребывающих большую часть дня в положении сидя.
Дополнительно, как отмечает Дарья Свиридова, стретчинг является отличной профилактикой варикоза, так как эластичные ткани и работающие, как помпа, мышцы благоприятно влияют на состояние сосудов, улучшая трофику в тканях и ускоряя лимфоток.
Также занятия стретчингом:
Растяжка мышц для начинающих: лучшие упражнения в домашних условиях
Упражнения на растяжку одинаково полезны как для женщин, так и для мужчин. Стретчинг налаживает менструальный цикл, помогает легче переносить симптомы ПМС, снижает остроту и частоту болей во время менструации. У мужчин, регулярно занимающихся растяжкой, увеличивается синтез тестостерона и нормализуется работа мочеполовой системы.
Противопоказания
Несмотря на то, что этот вид активности при правильной технике выполнения является безопасным, все же существует ряд противопоказаний, наличие которых накладывает некоторые ограничения. К ним относятся:
Перечисленные противопоказания могут быть не абсолютными, так как для каждого человека можно составить подходящий и щадящий комплекс упражнений. Лучше всего перед началом занятий проконсультироваться с лечащим врачом.
Как сесть на продольный шпагат: лучшие упражнения и ошибки новичков
Существует несколько основных видов стретчинга: статический, динамической и баллистический.
“К данным видам я бы добавила постизометрическую релаксацию (ПИР) как метод, построенный на мягких техниках воздействия, целью которого является увеличение или восстановление эластичности мышц и связок через фазу максимального напряжения. Проводится с помощью мануального терапевта”, — комментирует Дарья Свиридова.
Статический
Статический стретчинг является самым распространенным видом растяжки и актуален после упражнений, во время которых уже разогрелись мышцы. Как отмечает Дарья Свиридова, такой вариант подходит для новичков как один из самых безопасных.
“Если рядом есть человек, который готов добавить усилие и помочь вам пассивно растянуться, это увеличит эффект. Для этих же целей можно воспользоваться латексными лентами или ремнями для растяжки”, — комментирует эксперт.
Динамический
Динамический включает в себя активные пружинящие движения. В сочетании с простыми силовыми упражнениями и легким кардио динамическая растяжка прекрасно подходит в качестве разминки перед основной тренировкой. Движения должны быть мягкими, контролируемыми, в рамках комфортного диапазона, с постепенным увеличением амплитуды и с чередованием фаз сокращение/растяжение. Например, наклоны или боковые выпады со сменой ноги.
Баллистический
Самый спорный из всех вариантов стретчинга. Предполагает резкие амплитудные движения в сторону удлинения мышечных волокон. Например, махи ногами.
По словам Дарьи Свиридовой, данный вариант не для новичков, подходит людям подготовленным, с достаточно развитой гибкостью и здоровым опорно-связочным аппаратом.
Отличие от других тренировок на растяжку
Стретчинг отличается от силовых и функциональных тренировок принципом работы мышц. Во время силовой нагрузки мышцы сокращаются, когда растяжка наоборот растягивает и расслабляет мышечные волокна. Также стретчинг не способствует созданию рельефного тела, а помогает ускорить процессы похудения, проработать красивый, изящный силуэт и развить гибкость.
Разминка перед тренировкой: комплекс лучших упражнений
Упражнения на растяжку входят в различные тренировочные комплексы, такие как пилатес, калланетика, бодифлекс, аэройога, TRX, тай-чи, стриппластика, различные танцевальные практики, как объясняет Дарья Свиридова. Все они включают специфические комбинации движений, имеющие определенные телесные рисунки. Но, как правило, цели занятий схожи: это проработка силовых показателей в сочетании с формированием гибкости, мобильности, улучшением координации. Упражнения, комбинирующие работу тела и разума, увеличивают толерантность к нагрузкам, помогают справляться со стрессом и улучшают качество психологического здоровья.
В каком возрасте можно заниматься
При правильном подходе стретчинг является одним из самых безопасных видов активности. Ограничений по возрасту практически не имеет. Начинать занятие на развитие гибкости можно с 3-4 лет.
“Для детей растяжка еще полезна тем, что является профилактикой сколиоза и моделирует структуру тела на ранних этапах физического развития. С возрастом мышцы и связки становятся более тугоподвижными, поэтому потребуется больше времени и настойчивости на достижение результата. Но наберитесь терпения, это того стоит”, — делится Дарья Свиридова.
Пилатес в домашних условиях: упражнения для начинающих
Как возраст влияет на растяжку
С возрастом связки и сухожилия теряют свою упругость, что приводит к постепенному ухудшению осанки, затруднениям при выполнении повседневных работ и обязанностей. Считается, что кифоз пожилых (деформация позвоночника в области грудного отдела) напрямую связан с потерей мышцами эластичности из-за сокращения поднятий рук. Стретчинг способен бороться с этой проблемой на ранних этапах возникновения болезни. Также он может справляться с потерей равновесия и снижением координации.
Однако для людей в возрасте существует ряд ограничений на динамические комплексы стретчинга. Только специалист может выстроить программу занятий, позволяющую достичь цели и не причинить вред организму.
Вред и противопоказания
Для стретчинга, несмотря на его пользу для здоровья, есть ряд противопоказаний:
Даже если здоровье позволяет заниматься этим видом фитнеса, следует обязательно записаться в группу и начинать занятия под руководством тренера. Выполнение таких простых упражнений, как «мостик» и «березка» при неправильном подходе может обернуться компрессионной травмой позвоночника или шейного отдела.
Стретчинг похудеть
В интернете много информации о том, что стретчинг помогает сбросить вес. При растяжении увеличивается прилив крови в мышцы, за счет чего они получают больше питательных веществ и кислорода. Улучшение обменных процессов — одно из условий похудения. Однако прилив крови к мышцам — результат любой нагрузки, а не только растяжки. Так что тут у стретчинга нет уникальных преимуществ перед другими тренировками.
Энергозатраты при стретчинге значительно ниже, чем при кардио и силовых тренировках. Если главная цель — похудеть, то одна только растяжка не приведет к результату. Лучше комбинировать ее с другими занятиями, а также перестраивать рацион и пищевые привычки.
Виды растяжки
Стретчинг включает в себя три комплекса упражнений на растяжение:
Первому типу стретчинг обязан своим возникновением. Эти плавные, медленные движения с моментом длительности до минуты легли в его основу. Именно они выходят на передний план во время восстановления организма после травм и родов, в период беременности, для получения максимальной эластичности и глубокой проработки всего мышечного каркаса и сухожилий. Считаются наиболее результативными.
Второй тип выполняется с определенной амплитудой, создающей эффект пружины с завершением в статическом элементе стойки.
Последнему типу свойственны резкие махи, наклоны, работа туловища на сгиб и возврат в исходную позу. Растяжение производится в кратковременном периоде выполнения движения и является менее щадящим.
Также комплексы бывают направленными на одну группу мышц и на несколько сразу. Именно чередование всех типов дает эффективный результат при похудении и борьбе с целлюлитом.
Польза растяжки для мужчин
Растяжка для мужчин не менее важна, чем для женщин. К ней прибегают все профессиональные спортсмены. Благодаря занятиям стретчингом происходит равномерный разогрев мышц всего корпуса, и мужской организм настраивается на большую эффективность работы в силовых комплексах, на тренировках достигаются высокие результаты. Кроме того, стретчинг способствует:
Занятия во время беременности
Для женщин в положении – это подходящий вид фитнеса. Разрешен на всех этапах вынашивания ребенка. Приобретая эластичность, мышцы доставляют меньше дискомфорта на поздних сроках, не приходят в состояние тонуса и правильно работают при потугах, обеспечивая быстрые и легкие роды.
При беременности растягивание должно осуществляться на полу либо на стуле. При этом не нужно прикладывать чрезмерные усилия и излишне нагружать суставы. В тренировках следует исключить резкие взмахи и наблюдать за динамикой.
Обратите внимание, что занятия обязательно должны проходить под контролем тренера. Он следит, чтобы комплексы выполнялись правильно, и предлагает только те упражнения, которые подходят будущим мамам в зависимости от срока.
Единственное ограничение к стретчингу при беременности – угроза прерывания. Перед тем как приступить к занятиям, необходимо проконсультироваться с врачом.
В центре La Salute опытные специалисты со знанием женской физиологии помогают подобрать необходимые группы упражнений для будущих мам, которые позволяют поддержать форму и улучшить самочувствие на любом этапе беременности. Занятия проводятся как в группах, так и индивидуально.
Снижение риска развития заболеваний
Если вы хотите улучшить состояние своего здоровья, для чего готовы регулярно заниматься спортом, вам нужен стретчинг. Посещая такие тренировки, вы сможете:
Советы для новичков
Начинающим стретчинг принесет большее удовлетворение, если следовать нескольким правилам:
Студия стретчинга в фитнес-центре La Salute помогает новичкам совершить первые шаги в этом виде физнагрузок под руководством наставников и достичь поставленных целей в короткие сроки. Можно посещать индивидуальные и групповые тренировки в удобный период.
Повышение тонуса
Чтобы понять, для чего нужна растяжка, достаточно посетить хотя бы одно занятие. Упражнения, которые входят в комплекс, содействуют развитию выносливости, работоспособности и повышению тонуса. При этом вам не стоит опасаться большой нагрузки на сердечно-сосудистую систему, что больше характерно для силового тренинга.
Увеличение амплитуды
Тренировки способствуют укреплению суставов и повышают их мобильность. Более того, они благотворно влияют на связки и сухожилия. За счет этого увеличивается амплитуда движения, и улучшается качество жизни.
Но у растяжки есть как плюсы, так и минусы. Такие занятия противопоказаны при травмах конечностей: в этом случае реабилитация осуществляется посредством ЛФК.
Что в итоге
Рекомендации Дарьи Свиридовой:
“Упражнения на развитие гибкости имеют исключительно оздоровительный характер. Дозируйте нагрузку и не забывайте прислушиваться к своему телу”, — дополняет Дарья Свиридова.
Как убрать живот: эффективные способы, рекомендации и упражнения
Отзывы
Анна, 29 лет
Занималась стретчингом дома по видео, но бросила после травмы связок. На 12 неделе беременности отправилась в зал, где под контролем тренера начала все с нуля. Разница есть. Все упражнения разъяснялись от и до, много комплексов на паховые мышцы. В отличие от первых родов, вторые длились два часа и настолько легко, что мне не верилось. Отдельный плюс – быстрое возвращение формы, минимум растяжек.
Виктория, 32 года
Шла в зал с намерением похудеть. Подруги говорили ерунда и сложно. Мой опыт – при хорошем тренере эффект отличный, и за два месяца я на шпагате. Добавила по совету инструктора кардиокомплекс, и вот спустя полгода я у цели, и вес на месте. Потом и ребенок влился в тренировки. Сейчас занимаемся с дочерью – общие интересы и больше времени вместе.
Марина, 22 года
Стретчинг улучшил мою жизнь. Помимо хорошего настроения после занятий, я похудела за три месяца на 5 килограммов. Ушли боли при месячных, появились новые друзья. А главное – это постоянное чувство легкости во всем теле.
Заключение
Стретчинг – это полезный и несложный вид фитнеса, способный внести улучшения в качество жизни и здоровье. Особенности мышечного строения и степень эластичности мышц у всех отличаются. Некоторым людям для получения хорошей растяжки нужно больше времени, но даже если приходится подождать результатов, они в итоге радуют. Стретчинг помогает держать тело в тонусе, ускоряет процесс похудения, облегчает восстановление подвижности после травм. Новичкам лучше заниматься с тренером. Под руководством инструктора удается быстрее освоить техники, избежать ненужных травм.