16 марта, 08:00
Бхуджангасана — классическая поза кобры, обладающая глубоким терапевтическим воздействием на позвоночник.
В позе кобры наиболее активно работает грудной отдел позвоночника, поскольку ноги остаются лежать на полу и не мы подключаем бедра и таз для углубления прогиба. Поэтому особое внимание следует обратить на работу плечевого пояса — именно за счет корректной работы плеч, лопаток и грудины мы добиваемся «раскрытия» грудного отдела. Во время выполнения асаны мы постоянно тянем коврик на себя и выталкиваем грудную клетку вперед.
Кому нельзя выполнять позу кобры
Не всем поза кобры подходит. Противопоказаниями считаются:
- период беременности — особенно начиная со второго триместра;
- повышение артериального давления — лучше исключить прогиб шейного отдела позвоночника;
- повышенная функция щитовидной железы — также не следует запрокидывать голову назад;
- защемление и смещение межпозвоночных дисков, грыжа;
- острые воспалительные процессы.
Это основные факторы, из-за которых позу кобры следует заменить на другие, более безопасные вариации. Важную роль играют и внутренние ощущения при нахождении в асане. Если очевидных противопоказаний к позе нет, но при выполнении появляется боль, следует «выйти» из нее. Возможно, таким образом организм сигнализирует о каких-либо неполадках.
В любом случае приступать к практике йоги нужно под наблюдением опытного инструктора. Это поможет выстроить правильную технику выполнения и избежать ошибок.
Кстати, о том, как выбрать хорошего профессионального тренера, рассказали в
Бхуджанга означает «змея». Положение тела в этой асане напоминает змею, готовую к нападению. Возможно, Бхуджангасана (поза Кобры) и ее вариации кажутся слишком простыми, но именно они закладывают фундамент для более сложных прогибов, таких как Урдхва Дханурасана (поза Лука) или Уштрасана (поза Верблюда). Правильная работа ног в позе Кобры позволяет вытягивать позвоночник и делает прогиб стабильным, а движения таза и живота предохраняют от чрезмерной компрессии поясницу – самый подвижный участок позвоночника. Во время выполнения каждой вариации Бхуджангасаны наблюдайте, как раскрывается грудная клетка.
Название позы кобры в йоге или позы змеи в йоге на санскрите – Бхуджангасана I. Фото этой позы опубликовано в исполнении Шри Б.К.С. Айенгара в его книге «Йога дипика. Прояснение йоги».
Эта поза относится к простым прогибам назад лежа на животе. Прямые ноги соединены вместе, лежат на полу, пальцы стоп направлены назад. Нижняя часть живота, лобковая кость – на полу. Ладони – на полу, на ширине плечевых суставов, располагаются по обеим сторонам таза (в классическом варианте), но для начинающих ладони под плечевыми суставами, прямые пальцы рук широко отведены друг от друга, направлены вперед. Руки в классическом варианте прямые, но при условии, что низ живота не отрывается от пола. На стадии разучивания позы в первые годы практики локти могут выпрямляться не до конца, главное – сохранять низ живота на полу. Грудная клетка поднята максимально вверх над тазом. Туловище, шея и голова образуют плавную дугу. Самая верхняя точка позы – голова. Взгляд направлен вверх в потолок.
Мастерство техники выполнения позы заключается в умении делать равномерный прогиб всем позвоночником, а не только поясницей и шеей, не напрягая мозг и нервную систему.
Бхуджангасана
Поза Бхуджангасана фото
Бхуджангасана или поза «кобры». Данная асана является одной из основных в йоге и даже входит в один из комплексов Сурьи Намаскар. Относится к первой степени сложности.
Противопоказания: межпозвоночные грыжи, беременность со 2 триместра.
Техника выполнения
- Лягте на пол, ладони поместите рядом с грудным отделом у нижних ребер, локти прижимайте к ребрам;
- Стопы соедините вместе, подъемы стоп лежат на полу, пальцы расслаблены. Держите ноги прямыми и вытягивайте их во время асаны, колени соединяйте вместе;
- На вдохе, упираясь ладонями в пол начинайте вырастать вверх корпусом, выпрямляя руки, но не отрывая локти от грудного отдела. Вытягивайтесь за макушкой вверх. Таз подкрутите под себя внутрь и держите ягодицы напряженными, а ноги вытягивайте по всей длине;
- Оставляйте на полу бедра и нижнюю часть живота. Ладонями толкайте коврик под себя и останьтесь в позе несколько циклов дыхания;
- Далее на выдохе мягко от копчика до макушки, позвонок за позвонком, опустите корпус в пол и отдохните.
- Постепенно гибкость позвоночного столба будет увеличиваться и получится подниматься выше и полностью выпрямлять руки, но в начале практики больше стоит уделять внимание на раскрытие грудного отдела и вытяжение корпуса за макушкой, локти держите согнутыми.
Следите за тем, чтобы предплечья касались ребер, ладони находились не шире плечевых суставов. Толкайте пол под себя, а плечи отводите от ушей круговым движением назад и вниз. Между лопатками найдите точку и подавайте её вверх. Прижимайте лобок к полу, а лопатками подавайте грудную клетку вперед.
Существует упрощение для данной асаны: опустите локти под плечевые суставы и опустите предплечья в пол вперед и параллельно друг другу, ладонями в пол.
Усложненным вариантом будет: отстройка обычного варианта Бхуджангасаны, плюс сгибание ног в коленях. Старайтесь дотянуться головой до стоп, а стопами до головы и соединить их.
Обязательно отдохните после асаны. Компенсацией прогиба может служить Шашанкасана.
Эффект
Раскрывается грудной отдел, становятся на место все позвонки, увеличивается гибкость позвоночного столба, вытягивается живот и улучшается работа органов брюшной полости.
Упражнения при болях в шее из йоги
Этот комплекс йоги для спины и шеи целенаправленно воздействуют на мышечные ткани, которые прилегают к межпозвоночным дискам, способствуя выведению продуктов жизнедеятельности, увеличивают их подвижность и эластичность. Рассмотрим три наиболее эффективных упражнения для мышц шеи:
Бхуджангасана — поза кобры
Подходит как для шейного отдела позвоночника, так и для грудного. Для этого необходимо лечь на живот, ноги вытянуть, стопы соединить. Затем глубоко вздохнуть и одновременно ладони крепко прижать к полу, а корпус приподнять дугой. Еще пару вдохов, при этом плечи и спину нужно поднять так, чтобы вес приходился только на ладони и стопы, максимально напрячь ягодичные мышцы и задержаться в этой позе секунд на двадцать. Потом вернуться в исходное положение. Упражнение оказывает мягкий терапевтический эффект на позвоночник и шейный отдел, раскрывает плечи и укрепляет мышцы рук.
Дханурасана — поза лука
Это прогиб, который выполняют, лежа на животе. Упражнение показано для шейно-воротниковой зоны и эффективно при смещении позвонков. Приняв позу, на выдохе нужно согнуть колени и руками схватиться за лодыжки. Голову при этом отвести максимально вперед, выгнуться так, чтобы тазовые кости и ребра не касались пола, а точкой опорой служил только живот. Задержаться в позе максимум на минуту. Упражнение отлично раскрывает грудной отдел и способствует вытяжению плечевого и позвоночного поясов.
Уштрасана — поза верблюда
Этот прогиб выполняется, стоя на коленях, ладони на бедрах, стопы вместе. При выдохе нужно максимально прогнуться назад, ладонями упереться в пятки. Необходимо следить за тем, чтобы прогиб выполнялся в грудном отделе, не перегружалась поясница, шея продолжала линию позвоночника, а голова не запрокидывалась назад. При выполнении упражнения улучшается кровоснабжение позвоночного столба от копчика до шейного отдела, укрепляются мышцы спины и шеи.
Поза кобры для здоровой поясницы и хорошей осанки
Практика йоги включает большое количество поз, которые задействуют разные мышечные группы. Все асаны отвечают определенным целям и задачам. Одни направлены на растяжку, другие — на укрепление мышц, третьи — на увеличение мобильности суставов.
К особой категории относятся прогибы. Такие позы имеют свои плюсы и минусы: для кого-то они полезны, а кому-то противопоказаны. Разбираемся в особенностях выполнения одной из самых знаменитых асан — позы кобры.
Известно, что прогибы оказывают мощный терапевтический эффект на здоровье человека – заряжают энергией, помогают справиться с болью в спине, исправить сутулость, заработанную в ходе бесчисленных часов, проведенных за компьютером и рулем автомобиля, победить депрессию.
Воздействие Бхуджангасаны и всех её вариантов на внутренние органы, особенно почки, неоценимо. Поза Кобры является панацеей при повреждениях позвоночника. Степень гибкости позвоночника является показателем физиологического возраста. От состояния поясничного отдела позвоночника зависит потенция у мужчин и тонус мышц матки у женщин. В случаях незначительного смещения позвоночных дисков Бхуджангасана возвращает диски в нормальное положение.
1. Лягте на живот. Вытяните ноги и соедините стопы. Направьте пальцы ног от себя и подтяните колени.
2. Опустите ладони на пол по обеим сторонам от таза.
3. На вдохе крепко прижмите ладони к полу и поднимите корпус. Сделайте два вдоха.
4. На вдохе поднимите корпус так, чтобы лобковая кость прижалась к полу. Задержитесь в этом положении, оставляя вес на ногах и ладонях.
5. Подтяните ягодицы и сократите анус. Активизируйте бедра.
6. Оставайтесь в позе в течение 20 секунд. Дышите в нормальном ритме.
7. С выдохом согните руки в локтях и опуститесь на пол. Повторите асану два-три раза, а затем полностью расслабьтесь.
Как правильно выполнять позу кобры
лягте на живот, ладони положите на пол под плечевые суставы.
- На вдохе медленно поднимите голову и грудную клетку.
- Разогните немного руки в локтевых суставах.
- Не отрывайте лобковую кость и переднюю поверхность ног от пола.
- Плечи разведите в стороны и опустите.
- Постарайтесь раскрыть грудной отдел позвоночника.
- Потянитесь макушкой вверх, подбородок направьте к груди (в некоторых вариациях предлагается запрокидывать голову);
- Постарайтесь вытянуть шею.
- Разгибайте руки только до тех пор, пока это не вызывает дискомфорта в спине.
- Задержитесь в верхней точке движения на несколько дыхательных циклов.
- Вернитесь в исходное положение.
Дополнительно
Поза кобры в йоге или поза змеи в йоге приносит
пользу: как и все прогибы назад, омолаживает и тонизирует позвоночник; наполняет
энергией, бодрит, улучшает настроение, улучшает здоровье мужчин и женщин. Поза
помогает при радикулите в пояснично-крестцовом отделе, незначительных смещениях
позвонков. Для достижения эффекта и безопасного выполнения ее нужно разучивать под
руководством квалифицированного преподавателя.
У позы кобры в йоге или позы змеи в йоге есть вариант – Бхуджангасана II Это
сложный прогиб назад. Разучивать эту позу нужно после многолетней правильной
практики.
Чем полезна поза кобры
Многие асаны из йоги положительно влияют на здоровье опорно-двигательного аппарата и внутренних органов. Так, поза кобры:
- задействует мышцы спины, ягодиц и рук, укрепляя их;
- «раскрывает» грудной отдел позвоночника, что благоприятно влияет на осанку;
- нормализует работу щитовидной железы;
- улучшает психоэмоциональное состояние.
В чем особенности позы кобры
Если испытываете сложности с асаной , начните со сфинкса. В этой позе локти остаются прижатыми к полу и руки не разгибаются. Это будет оптимальным вариантом для тех, у кого недостаточно гибкий позвоночник. При возникновении боли следует
В некоторых модификациях асаны предлагается запрокидывать голову назад. Для начинающих этот вариант не подходит. Да и у опытных йогов это может привести к нарушению кровоснабжения головного мозга из-за пережимания сосудов в шейном отделе позвоночника. Чтобы избежать всех возможных рисков, нужно учитывать особенности позы кобры, ее противопоказания и самочувствие на момент занятия.
сделайте «противоасану» — позу, которая поможет расслабить мышцы спины, снять напряжение. Для этого сядьте на пятки, согнув ноги в коленях и опустив корпус на бедра.
У нас есть дзен-канал о правильном питании, фитнесе, качественном отдыхе и развлечениях. Подписывайтесь, чтобы узнавать больше полезной информации о том, как заботиться о себе и становиться лучше с каждым днем!
1. В положении лежа на животе поставьте ладони под плечи на уровне груди и опустите лоб на пол. Стопы вместе или на ширине плеч. Более широкое положение стоп в этом положении раскрепощает поясницу, поэтому на начальном уровне лучше разводить ноги слегка в сторону.
2. На вдохе потяните ладони к себе, сохраняя их неподвижными, как будто вы хотите натянуть коврик на себя, чтобы добиться осевого растягивания позвоночника. Сделайте выдох и со следующим вдохом оттолкнитесь ладонями от пола, поднимите грудную клетку вверх и выполните прогиб, разгибая позвоночник от основания до затылка. В конечном положении грудная клетка и живот отрываются от пола, а лобковая кость остается на полу.
3. Будучи в асане, отводите плечевые суставы назад и опускайте плечи вниз, освобождая пространство вокруг шеи. Сводите лопатки к линии позвоночника и выталкивайте ими грудную клетку вперед. Прижимайте локти к корпусу, чтобы активизировать малые грудные мышцы и стабилизировать положение грудной клетки.
4. Прижимайте таз к полу, сокращая нижние доли ягодичных мышц. Удерживайте мулабандху, сокращая мышцы тазового дна, и уддияна бандху – направляйте пупок к позвоночнику и сохраняйте тонус поперечной мышцы живота.
5. Прижимайте подъемы стоп и фаланги пальцев к полу, противодействуйте тенденции пяток поворачиваться наружу.
6. Удерживайте легкую джаландхара банду, чтобы не заламывать шею – линия шейного изгиба продолжает линию позвоночника плавной дугой.
7. С каждым вдохом растягивайте позвоночник, расширяйте грудную клетку и толкайте грудь вперед, углубляя прогиб. Продолжайте тянуть ладонями коврик на себя.
8. По мере углубления прогиба двигайте ладони ближе к тазу, сохраняя небольшой сгиб в локтях. Когда вы почувствуете, что прогиб уже достаточно глубокий, попробуйте развести лопатки в стороны, но продолжайте сопротивляться этому движению. Наблюдайте, как грудная клетка увеличивается в объеме и становится легче дышать в прогибе.
Чтобы выйти из асаны медленно, с выдохом, согните руки в локтях и опуститесь на живот.
Соедините кисти рук в замок за спиной, чтобы добиться еще более интенсивного раскрытия грудного отдела. Старайтесь не опускать замок на ягодицы.
Травмы позвоночника. При наличии грыж и протрузий не форсировать прогиб и делать акцент на осевом растягивании.
В заключение
Любая физическая активность априори полезна для здоровья. По мнению врачей нашей клиники, именно йога — лучший способ поддерживать организм в хорошей физической форме в любом возрасте. Но вначале, чтобы избежать неприятных последствий, немаловажно осваивать упражнения для шеи под присмотром опытного инструктора, пройдя предварительно диагностику. В практике йоги главный принцип — «не спешить», поэтому перед началом занятий необходимо запастись терпением, и с этого момента жизнь непременно начнет меняться в лучшую сторону.