Из моих десяти лет не все были простыми, да и не должны были. В процессе длительной практики можно пережить не одно крушение того, что ты считал своей личностью или «настоящим „я“» (об этой иллюзии я уже писала). Но полученные изменения стоили того.
После года медитации я научилась контролировать речь и тело, что для 20-летней меня было достижением. Через два года регулярной медитации моя память и умение концентрироваться возросли настолько, что после трехлетнего перерыва в образовании из-за неспособности усваивать материал я вернулась к учебе и стала одним из лучших студентов, обретя способность читать при необходимости несколько книг за день и сразу запоминать прочитанное. Я стала отличницей, чего до этого со мной никогда в жизни не случалось.
Осознав, что в мире нет ничего постоянного, в том числе и какой-то заданной «меня», я избавилась от крупных проблем с самооценкой и приобрела способность быстро обучаться и продуктивно работать, так как ум стал свободен от ненужных переживаний и мог сфокусироваться только на задачах.
Когда мои эмоции стали тише, я стала лучше понимать и считывать других людей, что оказалось очень полезным в жизни и в работе. Я стала менее эмоционально тупой, менее раздражительной и гневливой, кажется, я научилась не конфликтовать с самыми трудными родственниками и с самыми противными собеседниками. Конечно, безобидным человеком с легким характером меня назвать нельзя — пока что чрезмерная мягкость кажется мне нежизнеспособной. Хотя посмотрим, как я запою еще через десять лет.
Когда я начинала, не было такого хайпа вокруг необходимости медитировать. Признаваться, что ты занимаешься восточными практиками, было прилично далеко не в любом обществе, а родственники могли считать, что ты попал в секту.
В процессе популяризации тема духовных практик постепенно лишается многих нюансов, которые изначально делали ее ценной.
С одной стороны, упрощения позволяют большому количеству людей узнать об интересном инструменте работы над сознанием. С другой стороны, в популярных изложениях часто не остается ничего, кроме советов расслабиться, наблюдать за дыханием или принимать мир таким, какой он есть, — и приступающие к очень серьезной работе не имеют представления о том, что за сложные трансформации в психике им предстоят. И всё же есть способ коротко объяснить суть медитации, не упустив нюансов.
Что такое медитация
Медитация — один из инструментов духовной практики буддизма, его часто могут дополнять элементами индуистской йогической практики, они схожи по духу. Эта практика — часть процесса обуздания сознания, который начинается с наблюдения за ним в его естественных состояниях, проходит через несколько стадий «раскопок» и заканчивается «очищением» — то есть устранением разрушительных, опасных для себя и других поведения, речи, мыслей и эмоций.
Завершающая стадия этого процесса — трансформация сознания, изменение самых базовых элементов мировоззрения и организации личности, а также развитие всяческих достоинств, в первую очередь понимания причинно-следственных связей в мире и сострадания ко всему живому. Конечная цель такой медитации по примеру Будды — освобождение от страдания. Подробно о том, что такое страдание в буддизме и работа над его осознаванием с точки зрения нейробиологии, можно почитать «Мозг в Нирване».
В корне неверно представление о медитации как о вхождении в бессознательное трансовое состояние или сравнение его с эффектом от психоактивных веществ. Медитация — это произвольный, полностью контролируемый процесс управления своим сознанием. Никаких фокусов и магии, никаких «приходов», если вы делаете всё правильно.
Более узкое понятие медитации подразумевает конкретную практику статической медитации, в разговоре ее часто называют просто «сидячей», потому что для нее обычно принимают какую-то одну позу и сидят в ней, иногда часами. Эту базовую медитацию мы и разберем.
Что может происходить в «сидячей» медитации
С точки зрения техники существует всего два вида медитации: фиксированная и аналитическая.
Фиксированную медитацию могут называть еще медитацией-концентрацией, практикой внимательности или однонаправленной медитацией. Концентрация — базовое свойство внимания человека, способность произвольно направить его на какой-то объект и отсечь всё остальное как ненужный шум. Именно это свойство и тренируется в однонаправленной медитации.
В буддийской практике развитие концентрации называется успокоением или умиротворением ума. Именно так переводится понятие «самадхи» (или «шаматха»), под которым иногда почему-то имеют в виду какой-то очень впирающий кайф.
Это, конечно, особое удовольствие — управлять собой, но иного рода, чем можно подумать, если послушать каких-нибудь популярных гуру.
Зачем нужно управлять умом
Благодаря развитой концентрации у нас появляется две важных для работы над сознанием способности: внимательность — то есть способность замечать происходящее как вовне, так и внутри тела и бдительность, или алертность — способность быстро реагировать на происходящее.
Когда мы достигаем устойчивой концентрации и обзаводимся внимательностью и бдительностью, мы приобретаем осознанность. Это умение связать между собой всё то, что мы замечаем, — то есть удерживать в поле своей концентрации многие объекты и наблюдать за их динамикой. Осознанности по незнанию приписывают какие-то волшебные свойства — и так действительно может казаться, когда наблюдаешь за человеком, более осознанным, чем ты.
Кажется, что он видит людей насквозь, умеет управлять временем и своим телом, может дистанционно влиять на состояние других людей и всё такое. Но действия специалиста по лазерной медицине тоже могут показаться далекому от науки человеку магией.
На самом деле понимание других людей — это нетипично повышенная внимательность, умение влиять на них — необычно глубокое сопереживание и понимание, которые помогают воздействовать на людей словом или жестом в правильный момент. А управление временем на деле оказывается собранностью и сфокусированностью, которые позволяют таким людям работать над своими задачами более продуктивно и быстро.
Короче, в том же смысле, что знания — сила, осознанность — сила втройне.
Когда говорят об объеме сознания, говорят именно об объеме осознанности: чем больше человек способен удерживать в поле внимания, тем интереснее результаты его анализа и синтеза и тем креативнее его креативность. Просто потому, что у него больше инструментов. Ну или считайте, что процессор более производительный, и потому более тяжелые версии графических редакторов запускать можно.
Что такое аналитическая медитация
Второй вид медитации — аналитическая. Это более сложный и трудный вид практики, к которому приступают только после уже хорошо развитого навыка фиксированной медитации. Аналитическая практика — это особый вид целенаправленного размышления, в котором мы задаем предмет размышления и определенное время думаем исключительно о нем.
В отличие от обычного размышления, в котором ум рассеянно летает, куда ему вздумается, аналитическая медитация фокусирует ум в плотный луч и последовательно, точка за точкой, анализирует предмет размышления.
Кроме анализа здесь необходим и творческий подход: обычно предметом такого размышления становится какая-то сложная философская концепция: необходимо найти понятные аналогии из жизни, метафоры, найти связи и паттерны.
Цель аналитической медитации — добиться личного переживания абстрактных философских концепций. Такое переживание родственно религиозному откровению как результату молитвы или творческому озарению как результату долгой работы по преодолению тупика или страха чистого листа.
Вершина аналитической медитации — созерцание пустоты и ответственное продумывание факта непостоянства явлений мира. Об этой концепции с научной точки зрения можно прочитать в тексте «Существует ли наше я». Результат развитой практики такого рода — и есть буддийское освобождение от сансары или от причин и следствий. Но начинается она с попытки эти причины и следствия осознать.
Для аналитической медитации нужна развитая концентрация, чтобы практикующий мог вести свой ум по теме медитации, не теряя фокуса, четкости мышления и бодрости и не давая уму свалиться в малозначимые нюансы или отклониться от темы. А также очень важно до начала аналитической медитации быть хорошо ознакомленным с той системой, по которой вы собираетесь проводить трансформацию — даже если это не буддизм, а психотерапевтическая школа, которой вы привержены. Иначе вам не на что будет опереться, чтобы контролировать свое состояние.
Как два вида медитации могут изменить работу сознания
Тибетский термин «созерцание» («гом») означает «привыкание» или «освоение». Все эти стадии — от концентрации на кончике своего носа до аналитической медитации на осознание пустоты — в итоге нужны для того, чтобы, управляя своим сознанием, трансформировать его, заставив его впитать определенные положения буддийской философии. Именно такое преобразование сознания и жизни приводит к освобождению. Сама по себе концентрация ничего кардинальным образом (кроме способности концентрироваться) не изменяет.
На практике это означает, что управление сознанием позволяет нам реагировать (поступками, мыслями, эмоциями) не случайно, как будто жизнь «происходит с нами», а произвольно, так, как мы считаем правильным.
Реагируя по-новому, мы изменяем не только свою жизнь, но преобразуем тело и мозг — а значит, и сознание. То есть получается такой круговорот духовной работы.
Например, благодаря развитой концентрации мы постигаем мудрость запрета на вред живым существам, и в стрессовой ситуации учимся сдерживать агрессию, сознательно заменяя ее состраданием к обидчику. Отметая злые мысли, мы наполняемся пониманием. Наше тело перестает давать стрессовую реакцию — выбросы кортизола и гиперактивация миндалины происходят реже. Это делает наше тело спокойнее и стрессоустойчивее в целом, что облегчает нам дальнейшую практику.
Что делать, чтобы начать медитировать
Есть сотни видов практики, но мы рассмотрим базу, понимание и владение которой помогут вам заниматься какими угодно видами медитации. Для этого нам нужно понять: когда и где медитировать, как использовать свое тело для практики, что именно делать, что нам может (и будет) мешать и как проверить свой прогресс.
Время для медитации
Можно сказать, что любое время подходит для медитации — но так же можно сказать, что любое время неподходяще для нее. Первое верно потому, что медитация — это работа над сознанием, а сознание всегда с нами, пока мы живы, — поэтому ею возможно заниматься в любое время.
Второе верно потому, что в любой самой умиротворенной ситуации найдется что-то, что будет отвлекать от практики, потому что отвлечение — природа ума, его естественное состояние.
В поисках времени для медитации нужно помнить оба этих пункта.
Если вы живете обычной суетной городской жизнью, то лучше выделить под практику самое свободное и спокойное время дня. Чаще всего это оказывается раннее утро, которое хорошо подходит для практики, медитация может легко влиться в рутину где-то между утренним душем и завтраком. Основным препятствием утром будет тупость и вялость ума, если вы просыпаетесь не сразу.
Время перед сном тоже хорошо подходит для медитации, если вы ежедневно ложитесь спать — а значит, вам будет проще медитировать каждый день примерно в одно и то же время. Перед сном ум будет, наоборот, перевозбужден событиями дня. А если вы еще и не трезвы, то вам придется медитировать за троих, чтобы прекратить скачку мыслеобразов.
Раннее утро и поздний вечер хороши тем, что в это время легче отрешиться от всяких дел, а привязанная ко времени пробуждения и отхода ко сну медитация легче становится ежедневной рутиной. Но для нее подходит любое время, в которое вы можете остаться более-менее наедине с собой, чтобы вас никто не беспокоил.
Чтобы добиться прогресса, медитировать лучше каждый день.
Место для медитации
Помещение для медитации в идеальном варианте должно быть комфортным: не холодным, не продуваемым сквозняками и проветриваемым, не жарким, чистым, тихим, пустым и всё такое.
На сквозняках медитировать, накрывшись пледом, раздеваться в адскую жару и тренировать выдержку, когда посреди практики оказалось, что репеллент не только не отпугивает комаров, но, кажется, привлекает их.
Тишины тоже удается дождаться далеко не всем, особенно если у вас в доме есть животные, дети или пожилые люди с плохим слухом, которые любят смотреть телевизор. В трудных обстоятельствах просто знайте, что автор статьи не раз медитировала под звуки скандальных ток-шоу российского телевидения.
Когда вы перестанете кипятиться, злиться и раздражаться — а потом и слышать отвлекающие шумы, скажете бабуле спасибо.
И вообще, не место красит медитирующего, а медитирующий — место. У многих начинающих появляется желание бросить всё и «медитировать до просветления», потому что кажется, что удаления от мира самого по себе достаточно для просветления. Но если человек поселится в идеально тихом и чистом месте, он всё равно останется раздражительным куском неконтролируемой плоти, и ему всё так же трудно будет практиковать осознанность, как и в любом другом месте. Многочисленные истории классического или дзен-буддизма показывают, что этот нюанс часто упускается. Как в анекдоте об отшельнике, удалившемся на 30 лет в пещеру, чтобы медитировать, и путнике, который заглядывает к нему и нарушает его сосредоточение, на что отшельник в гневе кричит: «Иди на хер, ты мне практику испортил!»
На самом деле ситуации, когда что-то идет не так, — тоже средство для достижения освобождения. Кроме практик сидячей медитации есть еще много легко интегрируемых в жизнь штук (например, практика отказа Алистера Кроули).
Ритуал подготовки места — хороший способ настроиться на медитацию. Можно потратить пять минут на то, чтобы навести в радиусе пары метров от своего коврика или стула порядок, и в это время постараться успокоить мысли.
Тело в медитации
Поза лотоса — действительно самая удобная поза для медитации, если ваши колени могут себе ее позволить (если вы молоды, занимаетесь йогой или родились женщиной, вам будет легче). Это связано не с тем, что с нее легче стартовать в левитации, а с особой устойчивостью из-за площади треугольника, на который вы опираетесь в таком положении.
Но медитировать можно в любой позе. Главное — чтобы в ней вам было не трудно держать спину прямой. Кроме лотоса популярны всякие варианты полулотоса и японская поза сидения на полу «попа на пятках». Самый простой вариант для западного человека, не привыкшего к такой нагрузке на колени, — сидеть на стуле. Стул должен быть достаточно твердым, угол между коленями должен быть прямым, руки на коленях.
Главное требование к любой позе — прямой позвоночник. Проверьте шею, обычно люди задирают нос, прогибая шею — а нужно немного опустить подбородок и подать затылок назад, чтобы ее выпрямить. Прямой позвоночник гарантирует хороший кровоток во время долгого сидения.
Второе требование — найти баланс между расслабленностью и тонусом, потому что если вы растечетесь по стулу, то заснете, а если будете натужно сидеть в неподдающемся лотосе, то уже через пару минут у вас сведет какие-нибудь неожиданные мышцы.
Самый главный секрет позы для медитации в том, что ни одно положение не будет удобным. Сразу или не сразу, но неподвижное сидение превращается в мучение, потому что наше тело не привыкло к обездвиженности, как и наш ум.
Основная задача тела во время медитации — не двигаться, и она будет казаться невозможной, потому что обязательно что-то зачешется, надо будет поправить стопу, переменить положение руки и т. д. Не поддавайтесь. Довольно скоро, достигнув пика адского дискомфорта, тело подчинится вашему контролю. Если почесались — просто возвращайтесь к статике и боритесь с телесными импульсами дальше.
Сколько нужно сидеть
Опыт показывает, что среднее время, подходящее для начала практики, — 20 минут. Попробуйте начать с него, если более-менее прет, медитируйте 20 минут всё время. Если хочется, можно добавить в день вторую и третью медитацию по 20 минут. Через несколько месяцев можно начинать прибавлять минуты или иногда временно продлевать медитацию до часа, чтобы встряхнуться.
Если что-то не так с 20 минутами, попробуйте 15 или 10. Но помните, что чем короче время медитации, тем интенсивнее должна быть концентрация: если поставите таймер на три минуты и будете валандаться, собираясь с силами, то не успеете даже начать. Зато трехминутки отлично подходят для сложной визуализации объектов. Но это уже для следующих ступеней мастерства.
Как выбрать объект для концентрации
Мы начинаем с фиксированной медитации для развития концентрации, поэтому нам нужен объект, на котором мы будем концентрироваться.
Однонаправленная медитация может иметь объектом только нечто простое. Чем более материален объект — тем проще концентрироваться, чем он умозрительнее — тем труднее.
Поэтому начинают медитировать с более грубых, материальных объектов.
Внешний объект мы воспринимаем с помощью органов чувств. Поскольку современная культура визуальная, наш самый сильный орган восприятия обычно зрение. Поэтому как самый первый объект для медитации лучше выбрать что-то визуальное.
Это может быть значимый для вас символ, пришпиленный к стене (или если вы экстремал, то нарисованная на стене маленькая точка), а если на дворе темнота, то хорошо использовать пламя свечи
Однако если вокруг вас слишком много отвлекающих визуальных факторов, открытые глаза могут только отвлекать. В такой ситуации лучше закрыть их и использовать звук.
Традиционно в медитации используются мантры — сакральные фразы с глубоким смыслом, аналогичный эффект может достигаться от молитвы любой религии, если это вас воодушевляет.
Технически подходит любой слоган, даже «не тормози — сникерсни», но помните, что медитация — это усвоение сознанием концепции, а не только концентрация, поэтому выбирайте максимально высокие из доступных смыслов.
Если психические проблемы вас не беспокоят, можно попробовать слушать бонские мантры. Если вы не так уж стабильны, попробуйте шум волн, в нем есть нужная для концентрации ритмичность.
Четки сделаны для тех, кто уже старается опираться на умозрительный объект (произносит мантру «про себя»), но всё еще поддерживает себя через органы чувств, в данном случае — через осязание. Фишка четок в том, чтобы не пропустить тот момент, когда вы прошли круг, и перевернуть их, пойдя в другую сторону. Это тренирует внимательность и бдительность.
Следующий по сложности объект для фиксированной медитации — ощущения самого нашего тела. Концентрироваться на дыхании, кончике носа, ощущениях во всем теле сразу (называется «сканирование тела») чуть сложнее: концентрацию легче потерять.
Если вы, например, привыкните следить за дыханием, вам будет очень просто войти в медитативное состояние вне сидячей медитации.
Тонкий объект — это воображаемый объект, который мы реализуем внутри сознания. Например, мы воображаем тот же символ, точку, пламя свечи или мантру — не видя или не слыша их «на самом деле». Сохранять перед глазами простой симметричный круг 20 минут — задачка не из легких, не говоря уже о простых мандалах из двух квадратов и круга.
Когда концентрация более развита, можно направить ее на само сознание, но это уже следующая ступень.
Что значит «концентрироваться»
Держите объект там, куда его поставили: перед глазами или перед мысленным взором. Максимально усильте сигнал от того органа чувств, по которому воспринимаете свой объект, и постарайтесь не замечать другие. Главная ваша задача на первое время — не забыть, чего вы тут вообще сидите (такое происходит всё время и не раз за время одной медитации). Вторая задача — продолжать воспринимать выбранный объект. Это ваше усилие по концентрации.
Не изучайте его, не думайте о нем — постарайтесь только воспринимать его и не уноситься в пространство диалога с самим собой об объекте. Наверное, больше всего это ощущение может быть похоже на те случаи в детстве, когда вы с восторгом разжигали костер. Стемнело, вы уставились на языки пламени, не в силах оторваться от их танца. Вы не думали тогда ни о чем другом, а только пытались ухватить своим вниманием появляющиеся и исчезающие формы. Даже реальный статичный объект перед вашим носом будет так же «плясать» после некоторого время медитации (конечно, это не он, а ваш мозг «пляшет») — и вам придется приложить усилия, чтобы он никуда не уплыл от вашего пристального внимания. Как только завтыкали — возвращайтесь к усилию.
Воспоминания, планы, обрывки песен и разговоров, навязчивые мысли, желание почесаться или подвигаться, ощущения боли, жжения, «левые» эмоции и вообще куча всякого мусора.
Ваша первая задача — если «унесло», то заметить это и вернуться обратно. Если научились справляться с этим, учитесь, чтобы не «уносило»: отмахивайтесь от посторонних мыслей и возвращайтесь к объекту, не вступайте с мусором ума в торги и переговоры.
Когда научитесь отмахиваться, учитесь просто не замечать мысли — только вы и объект концентрации. Это ваше усилие по отсечению шумов.
Из этих двух усилий и состоит, в сущности, любой вид фиксированной медитации. Ваша задача — усилия. Результат не в вашей непосредственной власти, но он придет в процессе регулярной практики как бы сам собой.
У меня не получается медитировать
Обычно так говорят, когда садятся в медитацию, закрывают глаза и не могут «ни о чем не думать». Имейте в виду, что так «не получается медитировать» у всех, даже у Далай-ламы XIV, потому что природа ума — думать и скакать, а наша задача — его успокаивать.
Потому мы и медитируем, что не можем не думать. А само усилие по концентрации и отсечению отвлекающих факторов — это и есть медитация. То, что вы пытаетесь делать, когда «не получается медитировать», — и есть практика, она и приводит вас к прогрессу.
Есть и другая проблема: «чё делать-то, это ж скучно!». Скука — это естественная реакция ума на вашу попытку задержать его в неестественном для него состоянии. Он привык всё время воспринимать что-то новенькое — у нас даже специально для поиска нового дофамин вырабатывается. Но постоянное возвращение ума к тому, что ему кажется знакомым и скучным, — базовое упражнение в медитации. В жизни оно очень полезно: я медитирую уже почти 11 лет — и за последние 10 лет не помню ни одной ситуации, чтобы мне было скучно: ни в поезде, ни в очереди в налоговой, ни с одним собеседником, ни в полном одиночестве.
Как проверить свой прогресс
Если вам нужны доказательства прогресса, не гнушайтесь вести дневник медитации и измерить всё, что можно измерить, чтобы можно было сравнить результаты, например, через год. Записывайте, как прошла ваша медитация, с какими трудностями вы столкнулись, какие эмоции на вас напали и прочее.
Можете, не открывая глаз, ставить туда точку или палочку каждый раз, когда обнаружили, что «отъехали» в автоматические размышления от объекта концентрации.
Только имейте ввиду, что сначала эта цифра будет не уменьшаться, а увеличиваться: не потому, что вы чаще отвлекаетесь, а потому что растет ваша способность замечать отвлечения.
Проверить свой прогресс в медитации можно и в обыденной жизни. Правда, волшебные изменения не происходят сами по себе, что бы там ни рассказывали в популярных книгах. Прогресс будет происходить только там, где вы будете ставить перед собой задачи. Разные эксперименты по контролю сознания прекрасно подходят в качестве дополнительной практики к медитации: от отказа от вредных привычек до отказа от привычной жестикуляции, от практики ненасилия и сострадательного отношения к обидчикам до практик бытовой внимательности.
Проще говоря, если медитация противодействует гневу и другим страстям, устраняет психические омрачения и снижает количество страданий в нас и вокруг нас — то всё идет хорошо.
Если от медитации вы становитесь чванливым, заносчивым, больше критикуете других людей или считаете, что теперь у вас есть оправдание для «праведного» гнева — что-то идет не так. Продолжайте практику и внимательно осознавайте свои состояния с пониманием того, что эти ошибочные импульсы — следствие вашего невежества.
Почему сначала было здорово, а потом стало трудно медитировать
Когда вы только начинаете практику, всё может даваться легко и приносить очень яркие результаты. Когда я впервые столкнулась с тем, что по мере практики становится всё труднее и даже невыносимее, я подумала, что кто-то там в небесной канцелярии дает новичкам фору в качестве маркетинговой уловки.
Сейчас я понимаю, что никаких суперспособностей на первом этапе нет — просто у начинающего так мало опыта, что малейшее продвижение кажется ему огромным шагом.
Кроме того, по мере продвижения концентрации растет осознание — и мы начинаем замечать проблемы, которых раньше будто не было, и улавливать отвлечения, для которых были раньше слишком тупы и невнимательны. Это может привести в отчаяние — не поддавайтесь.
Вообще, есть два базовых препятствия для медитации: вялость ума и его возбужденность. Вялость проявляется в лени, инертности, сонливости во время практики. Возбужденность — в рассеянности, скачке мыслей и эмоциональности.
По мере продвижения эти препятствия никуда не уходят, а приобретают тонкие и даже изощренные формы.
Вялость может превратиться в ощущение счастья, спокойствия и умиротворенности. Некоторые считают, что это и есть цель медитации, но это не так — это тоже препятствие, которое часто заставляет людей остановить свои занятия и наслаждаться результатами (которые быстро, хотя и частично, уходят). Возбужденность проявляется в мощных прозрениях, ярких образах и повышенной креативности, которые тоже нельзя путать с целью практики: это хороший побочный продукт, и им можно воспользоваться — но не принимать его за конечную цель.
Главная цель практики — полный контроль ума.
Что бы там с вами ни происходило — всё это препятствие для практики, и что бы это ни было — его можно победить, продолжая медитировать с неослабевающим намерением.
Еще раз о том, зачем это всё
Развитие концентрации и умиротворение ума, осознанность и овладение аналитической медитацией — это инструменты, которые необходимы для постоянной духовной практики или, говоря более технически, для работы над сознанием.
Проблема современной западной версии медитации «внимательности» — в чрезмерном очищении ее от философского контекста, в которой она зародилась.
Обучение поп-версии медитации похожа на ситуацию, когда вас обучают пользоваться молотком, но не дают ни гвоздя, ни стены, в которую его можно было бы вбить — да и вешать на стену вам нечего. Неудивительно, что некоторые начинают стучать себе по лбу и заканчивают с травмой головы.
Конечно, и в таком виде практика всё равно приносит большинству свои плоды, помогает лучше контролировать свои чувства и действия, четче ставить цели и достигать их, улучшает работу мозга и психологическое состояние.
В буддийском контексте медитация — один из трех этапов работы над сознанием. Первый — изучение философских истин (чтение или слушание учителя), а второй — обычное размышление над ними. Именно поэтому в классическом варианте медитацию призывают начинать после обучения у учителя, который следит за тем, чтобы вы поняли основы учения и потом с помощью медитации трансформировали свое сознание в конструктивную сторону.
Медитация — это средство. Но ей нужны цели. Конечно, вы можете медитировать с целью повысить продажи. Или сформулировать цели вместе с психотерапевтом, работая параллельно в кабинете и в медитативной позе над проработкой одной и той же проблемы.
Но если вы захотите двигаться в практике дальше, попробуйте взять в качестве объекта какой-то простой классический текст буддийского учения. Мой любимый — Дхаммапада. Он короткий и простой.
Читайте одну главу, затем во время медитации концентрируйтесь на самых важных образах или идеях, которые вы восприняли, фиксируйте результаты в дневнике и старайтесь сохранять дух прочитанного на протяжении дня, мысленно возвращаясь к заинтересовавшим вас отрывкам.
Со временем вы увидите, как меняется ваше мышление под влиянием практики. Но это уже следующий уровень для тех, кто хорошо освоил однонаправленную концентрацию.
Если мне не нужна медитация
В буддизме считается, что не всем нужна медитация. Духовная практика — потребность, для которой нужно созреть. Совершенствовать себя можно точно так же в безупречной работе, приносящей пользу людям, ведении домашнего хозяйства и заботе о близких, в социальной работе и помощи нуждающимся и много в чем еще.
Как уже говорилось, ваше сознание всегда с вами, поэтому работать над ним можно в любых обстоятельствах.
Если вы не чувствуете влечения к учению о пустоте, результаты буддийской медитации могут вас шокировать и отвратить от работы над сознанием вообще. Всё-таки главное — уменьшать количество страдания своего и окружающих так, как вы это понимаете. Такая задача вполне доступна и без медитации: начните просто с паузы в несколько вдохов и выдохов, когда чувствуете, что вас обуревают эмоции. Такое упражнение поможет вам не сказать и не сделать лишнего — а это отличный результат работы над умом.
Буддисты уверены, что сам тот факт, что вы знаете о существовании практики медитации или задумываетесь о ней — означает достижение определенной ступени зрелости сознания, не говоря уже о ситуации, когда вы так или иначе практикуете.
Поэтому в завершении медитации принято благодарить мир, маму, духовного учителя, обстоятельства — и всё, что вы еще можете придумать, — за то, что ваша жизнь вообще позволяет заниматься такими сложными вещами.
Родились бы вы собакой — в фокусе вашего сознания сегодня вечером не было бы ничего, кроме щиплющих лапы реагентов и сосисок в витрине продуктового.
Написал полную инструкцию как правильно медитировать дома для начинающих. В этой статье вы узнаете все хитрости медитации в домашних условиях. Выбор места для медитации, как, где и сколько нужно медитировать, как подготовиться к медитации и вписать практику в свой график. В конце статьи вы найдете 5 простых способов для того чтобы легко начать практику медитации.
В конце этой статьи вас ждет бонус: аудиомедитация для самостоятельной практики!
Если вы хотите как можно быстрее получить простую и короткую инструкцию по медитации, эта статья для вас.
получить 3 бесплатных урока по медитации осознанности.
Там я показываю самый быстрый и безопасный путь научиться медитировать с нуля и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.
Получить в Telegram
Почему необходимо медитировать?
Почти все время мы поглощены происходящим вокруг нас. Наше внимание очень ценный ресурс. Существуют целые индустрии, которые зарабатывают миллиарды долларов, поглощая наше внимание. Мировые бренды, политические движения, тысячи корпораций ведут настоящую войну друг с другом, чтобы завладеть нашим вниманием хоть на секунду.
Маркетологам и политикам меньше всего нужно, чтобы мы были счастливы. Счастливому человеку ничего не продашь. Продавцы придумывают все более изощренные способы рекламы, выявляют наши больные места и страхи, чтобы поймать нас на крючок.
В результате мы привыкли постоянно переключать внимание с одной картинки на другую. Бешеный поток информационного шума ежесекундно вызывает в нас чувство беспокойства, напряжение, боль и страх. Все это создается и поддерживается намеренно, чтобы отнять наш внутренний покой. Счастливый человек бесполезен для больного общества потребления. Ведь он точно не будет покупать новый айфон каждый год.Медитация это возвращение своего внимания к себе. Это процесс переключения сознания с внешнего мира на внутренний. Это умение управлять своим вниманием и не позволять другим завладевать им без разрешения, вызывая в нас нужные кому-то другому чувства. И, конечно, медитация это способность слышать и понимать себя, свое предназначение.
Как правильно медитировать
Начнем с изучения самого процесса медитации. Медитация это работа с сознанием. Кстати, у меня есть отдельная статья: что такое медитация от А до Я. Мастера медитации часто сравнивают наше сознание с обезьяной, которая скачет с ветки на ветку. Попробуйте удержать внимание на одном предмете хотя бы несколько минут. Вы увидите насколько непослушен ваш ум и как тяжело удерживать внимание даже несколько секунд.
Заметьте, как через некоторое время вы уходите в привычные мысли о насущных проблемах, что-то вспоминаете или думаете о будущем. Подобно обезьяне, скачущей по деревьям, непослушное внимание перескакивает с одной мысли на другую, избегая присутствия в настоящем моменте.
Беспорядочность ума тратит колоссальные энергетические ресурсы. Ум неразрывно связан с телом и психикой. Хаотичные мысли вызывают физическое напряжение в теле, из-за чего мы быстро устаем. Психика также подвергается ненужному напряжению из-за постоянно скачущих по кругу мыслей.
Поэтому медитация это в первую очередь успокоение ума. А вслед за спокойным умом приходит расслабленное тело и внутренне умиротворение.
Тренировка сознания похожа на тренировку тела. Сначала нам очень тяжело делать даже такое простое действие, как переключение сознания на выбранный объект концентрации. Всего несколько минут тренировки потребуют огромного количества сил. Но регулярная практика с последовательным увеличением времени упражнения способна укрепить вашу внутреннюю силу. Поверьте, это того стоит.
Правильной медитацией можно назвать непрерывное удержание внимания на одном объекте.
Существует также и другой способ медитации, без использования одного выбранного объекта. В этом случаем мы наблюдаем за всем, что происходит в настоящем моменте. Звуки, картинки, чувства, мысли, все это приходит в наше сознание и тут же исчезает. В медитации мы просто наблюдаем за всем происходящим, не рассуждая ни о чем, не позволяя сознанию цепляться за образы и мысли. Настоящий момент никогда не стоит на месте. Он непрерывно течет, и медитация это осознание непрерывно текущего момента без попыток удержать его.
Способ медитации для начинающих
Начинающим лучше выбрать самый простой способ медитации. Сесть с закрытыми глазами и прямой спиной в удобную позу. И направить внимание на свои чувства. Несколько минут посидеть спокойно, наблюдая за своим чувственным опытом, осознавая его. Пусть чувства и внутренние ощущения приходят и уходят. Не оценивайте их, не рассуждайте, не анализируйте. Не пытайтесь задержать приятные чувства или подавить неприятные. Просто наблюдайте за внутренними ощущениями, как будто они облака, проплывающие по небу.
Скорее всего, вы сначала почувствуете сопротивление, которое возникает, когда вы переключаете сознание с внешнего мира на внутренний. Вам захочется вдруг встать, пойти сделать важное дело, проверить почту, сообщения в телефоне или посмотреть на ситуацию в холодильнике. Это нормально, не критикуйте себя. Просто плавно возвращайте внимание к медитации.В конце статьи я дам еще несколько способов медитации в домашних условиях.
Поза для медитации
Как я уже писал выше, лучшая поза для медитации это устойчивое положение тела с прямой спиной. Для того, чтобы начать медитировать, нужно сесть спокойно и ничего не делать. Неподвижность тела – важный элемент медитации. Тело связано с умом неразрывно. Если долго сидеть с прямой спиной не двигаясь, ум успокоится сам собой.
В зависимости от вашего физического состояния, вы можете выбрать одну из следующих поз:
Самая простая поза, можно начинать практику с нее. Лучше выбрать стул с твердым сиденьем. Сидеть на стуле нужно с прямой спиной, не опираясь на спинку. Чтобы проще было держать спину, постарайтесь держать таз чуть выше коленей, подложив под ягодицы сложенное одеяло или жесткую подушку. При этом таз немного наклонится вперед. Руки положите на бедра ладонями вверх.
В йоге такое положение тела называется ваджрасана – алмазная поза. Это очень хорошая поза для медитативных практик. Но сидеть в ней долгое время без подготовки нелегко. В любом случае, начинайте понемногу тренироваться находиться в ваджрасане по несколько минут в день, постепенно увеличивая продолжительность практики. Можно немного облегчить позу, сев не на пол, а на мягкую подстилку или подушку.
Самая популярная поза для медитации. Уверен, именно так вы и представляли себе медитирующего человека. Поза лотоса есть в двух вариантах. Первый полегче, такое положение еще называют полулотосом, а второй посложнее, это уже полный лотос. Если суставы и мышцы достаточно гибкие, то в такой позе можно просидеть достаточно долго. Я, например, когда обучался медитации у вьетнамского мастера, сидел в позе лотоса, медитируя больше часа каждый день. Но начинающим будет сложно, поэтому начинайте с нескольких минут.
Глаза, руки, рот
У начинающих заниматься медитацией возникают сомнения: куда девать руки, открыть или закрыть глаза и рот. На самом деле это не имеет большого значения. Но, чтобы не мучиться сомнениями, я приведу пример наиболее распространенного способа медитировать.
- Глаза во время медитации. Итак, практиковать можно и с закрытыми глазами и с открытыми. Но в той традиции, в которой учился я, нам говорили медитировать с полуприкрытыми глазами. Дело в том, что если глаза открыты, появляется много отвлекающих факторов в поле зрения. Но если глаза закрыть полностью, есть вероятность уйти в мечтания. Поэтому мы выбираем золотую середину – полуприкрытые глаза. Так внимание не будет цепляться за зрительные раздражители, и не будет засыпать в мыслях.
- Рот во время медитации. Рот во время медитации должен быть закрыт. Дышим спокойно и плавно носом. На лице легкая, еле заметная улыбка. Кончик языка прижимаем к верхнему нёбу.
- Руки в медитации. Руки положите на бедра или колени, как вам удобно. Руки держите ладонями вверх. Кончики больших и указательных пальцев соедините вместе, а остальные пальцы расслабленно выпрямите.
Как выпрямить спину
Есть несколько секретов правильного положения тела в медитации.
Во-первых, во всех описанных позах нужно слегка наклонить таз вперед. Это упростит выпрямление спины.Во-вторых, нужно постоянно держать макушечное усилие. Представьте, что к вашей макушке привязан воздушный шарик, который тянет макушку вверх. А за макушкой вверх тянется весь позвоночник и все тело, словно струна. Только не слишком усердствуйте. Спина подобно струне должна быть вытянута, но если струну перетянуть, она лопнет. Найдите ощущение комфортного приятного вытяжения.
Злейшие враги медитации
Раз уж мы говори о медитации дома, то нельзя не упомянуть первого злейшего врага медитации. Этот враг как раз прячется в наших домах. Это телевизор.
Телевизор притягивает наше внимание, потому что помогает отвлечься от внутренних ощущений. Но медитация это как раз возвращение внимания к внутренним ощущениям. Во время медитации мы наблюдаем за ощущениями и учимся не избегать их, а принимать.
Можно сказать, что просмотр телевизора и медитация это два противоположных по смыслу действия.
То же самое относится ко второму злейшему врагу медитации – смартфону. Если от телевизора еще можно сбежать в соседнюю комнату, то телефон обычно всегда находится рядом. Вы сели в медитацию, почувствовали дискомфорт и желание сбежать, и вот уже рука непроизвольно тянется к телефону проверить социальные сети.Будьте внимательны, не позволяйте уму командовать вами, а учитесь сами управлять им.
Выбор места для медитации
Один из важных факторов, сопутствующих успешному началу практики это постоянное место для медитации. Каждый день желательно медитировать в одном и том же месте. И очень хорошо, если это место будет выделено специально для практики, как-то оформлено и обозначено.
Не советую медитировать в кровати, где вы спите. Это место для сна, и оно непроизвольно будет ассоциироваться со сном и лежачим расслаблением во время практики. Сразу после медитации или даже во время нее будет велик соблазн лечь и поспать немного.
Будет лучше создать отдельное место, которое будет ассоциироваться именно с медитацией.
Вот основные критерии для выбора места для медитации у себя дома.
— Место для медитации лучше выбрать подальше от рабочего места
— Место для медитации желательно выбрать подальше от места для сна
— Медитировать лучше в хорошо проветриваемом помещении, свежий воздух важен в этом деле
— Место для медитации не должно быть ярко освещено или сильно затемнено
— Попросите домочадцев на время медитации не беспокоить вас, выберите место подальше от оживленного движения в доме
Конечно, дома трудно найти такое идеальное место, особенно в городской квартире. Но постарайтесь учесть хотя бы несколько пунктов. Отсутствие идеального места не помеха для того, кто хочет медитировать. Тот, кто ждет идеального момента, никогда не начнет. Идеальный момент никогда не наступит. Действовать нужно сейчас, в суете и беспорядке неидеального мира.
Главный секрет медитации
Как-то раз я разговаривал с одним целителем. Это был бодрый старичок лет 80-ти. И он спросил меня, хочу ли я знать секреты сохранения здоровья до глубокой старости. Естественно, я сказал, что хочу. И тогда он начал перечислять: закаляться холодной водой, делать по утрам разминку, питаться в меру и свежей пищей пить чистую воду и т.д.
Что же это за секреты, сказал я ему, это банальные правила и они всем известны.
«А секрет в том, что это надо не просто знать, но и делать», — засмеялся дед.
На самом деле поза, место и способ медитации не так важны. Есть гораздо более важная вещь в медитации. И это – последовательная регулярная практика.
Лучше медитировать не очень правильно, с ошибками в позе, не в самом красивом месте, но каждый день по 10 минут, чем медитировать с идеально ровной спиной, но один раз в полгода.
Именно регулярность практики имеет решающее значение.Пожалуй, здесь больше нечего добавить. Это главный секрет медитации.
С чего начать медитацию
Перед началом практики рекомендуется потратить 5 минут на небольшую разминку. Это поможет вам чувствовать себя комфортно в неподвижной сидячей позе. Ниже я приведу 5 простых асан из йоги для разминки перед медитацией. Выполняйте каждую асану в течение одной минуты.
Асаны приведены для примера. Вы можете сделать свои любимые упражнения для разминки мышц и суставов.
Как правильно медитировать дома для начинающих – техники медитации
Если вы внимательно прочитали статью, вы уже поняли, что можно скомбинировать множество вариантов медитации. Это и различные позы, и положения рук и глаз. Но кроме этого, основные различия в способах, относятся к разным объектам медитации.
На чем можно концентрировать внимание во время медитации?
- Дыхание
- Ощущения в теле
- Внешний объект
- Внутренний воображаемый объект
- Состояние потока
Один из простых способов это сосредоточение внимания на дыхании. Сядьте удобно с прямой спиной и наблюдайте за каждым вдохом и выдохом. Следите, как воздух входит, как расширяется грудная клетка и живот, и как с выдохом воздух выходит из легких. Самое сложно в этой технике не потерять внимание. Через некоторое время вы заметите, что думаете о посторонних вещах. Мягко верните внимание на дыхание.
Ощущения в теле всегда присутствуют. И это хороший объект для концентрации сознания. Так как ощущения в теле всегда находятся в настоящем моменте. Суть этой практики заключается в осознавании телесных ощущений. Наблюдайте тепло в теле, холод, боль, приятные чувства, все, что происходит. Точно также как в предыдущем методе, старайтесь, чтобы внимание не убегало от вас.
- Еще один метод – выбрать внешний объект для медитации. Самый простой способ: возьмите лист бумаги и нарисуйте по центру черную точку размером с 10-копеечную монету. Повесьте лист на стену и сядьте на расстоянии вытянутой руки. Точка должна быть на уровне глаз. Смотрите на точку, не отрываясь и не моргая в течение 10 минут. Внимание направляйте на точку. Это будет довольно сложно по началу. Мысли будут непослушно разбегаться во все стороны. Но с практикой вы научитесь управлять своим вниманием.
- Внутренний воображаемый объект.
Это довольно сложный способ для продвинутых медитаторов. Все примерно также ка к в предыдущем упражнении, но при этом вы сидите с закрытыми глазами и концентрируете внимание на воображаемом предмете. Можете представлять что угодно, главное удерживать внимание на одном объекте.
В этой медитации не обязательно сидеть, ее можно практиковать где угодно. Суть ее в том, чтобы осознавать все происходящее вокруг, не уходя в свои мысли. Можно просто лежать или сидеть с закрытыми глазами и наблюдать за своими мыслями, ощущениями в теле, чувствами. И при этом помнить, что вы – наблюдатель, то есть не вовлекаться в происходящее.
Вывод
Статья получилась длинной, хотя я и пытался написать, как правильно медитировать дома для начинающих покороче. Нюансов много, но все их знать совсем не обязательно, а где-то даже и вредно. Чем больше держишь в голове наставлений, тем больше появляется сомнений во время практики. Главное – начать, пусть и не идеально. А чувство правильной практики придет с опытом.
Итак, вы решили начать заботиться о своем ментальном и душевном состоянии с помощью медитации. Но с чего начать? Как научиться медитировать дома? К счастью для вас, я собрал в этой статье ответы на все вопросы, которые у вас могут возникнуть во время обучения медитации. Прочитайте внимательно и вы сэкономите несколько лет обучения, сразу научившись медитировать хорошо. Это полная инструкция для начинающих, как нужно медитировать в домашних условиях.
Итак, вы хотите научиться медитировать
Начинающим часто кажется странным сидеть в тишине наедине со своими мыслями и чувствами. Как ни странно, но ум сопротивляется таким вещам как сидеть и ничего не делать. Для новичка медитация может показаться неестественным и немного пугающим занятием, и это нормально. На протяжении многих тысяч лет люди описывали похожий опыт трепета или удивления, который часто испытывают начинающие изучать медитацию.
Возможно, вы ищете информацию как научиться медитировать, потому что вы хотите чувствовать меньше стресса и быть более сосредоточенными. Возможно, медитация для вас — часть более масштабного развития. Или может быть вы хотите улучшить отношения с окружающими. В любом случае, какая бы у вас ни была причина, тренировка ума посредством медитации — это тренировка осознанности. А осознанность приводит к фундаментальным изменениям взгляда на жизнь.
Все ваше существование переживается разумом, и жизненный опыт может резко измениться, когда вы начнете учиться медитировать. Однако одного желания научиться медитировать недостаточно. Вы почувствуете, как медитация работает, только с регулярной и последовательной практикой. Чтобы успокоить ум — нужно начать с того, чтобы просто сидеть и наблюдать его неконтролируемую природу.
Принципы медитации
Для того, чтобы понять, как работает ум, мы используем простую технику удержания внимания на настоящем моменте. Это то, чему ум старается активно сопротивляться. Самый простой способ — сосредоточение внимания на дыхании. Дыхание всегда происходит в настоящем моменте, поэтому это подходящий объект для сосредоточения. Вся техника заключается в том, чтобы стараться удерживать внимание на дыхании, наблюдая, как ум постоянно стремиться сбежать, и каждый раз, возвращая внимание на дыхание, когда ему удается отвлечься.
Когда вы включите аудио медитацию и закроете глаза, вы должны быть готовы, что ваше внимание постоянно будет отвлекаться, а ум убегать от медитации. То, что вы решили сидеть и медитировать совсем не означает, что вы внезапно почувствуете вселенское спокойствие. Ваш ум слишком избалован и подобен дикой лошади, которую невозможно приручить в одночасье. Для этого нужна постепенная дрессировка.
Процесс медитации прост и легок: вам нужно сидеть и наблюдать за дыханием, возвращая внимание к дыханию каждый раз, когда оно отвлекается. При этом не обязательно останавливать поток мыслей, позвольте уму делать свое дело. Мысли — это природа ума, мыслительный поток — это природная стихия и пусть на будет такой, какая есть. Все, что нужно в медитации — постоянно удерживать часть внимания на дыхании, не вовлекаясь в мысли. Медитация — это навык просто быть, ни к чему не стремясь, это место, где не нужно никаких усилий.
Нет такой вещи, как хорошая или плохая медитация. Есть только осознанность и автоматизм. В тот момент, когда вы понимаете, что отвлеклись, вы осознанны. И именно когда вы возвращаете внимание к объекту вы совершаете осознанное действие. И ключевой момент медитации — это изменить представления о ваших мыслях и чувствах, научившись наблюдать за ними, не вовлекаясь в них.
Медитация не обещает решить ваши проблемы и не гарантирует вечное счастье. Жизнь со всеми ее проблемами и неопределенностью все еще будет происходить. Но что может сделать медитация, так это изменить то, как вы решаете относиться к жизни и как выбираете реагировать на обстоятельства, происходящие вокруг вас. Медитация — это непоколебимый центр спокойствия посреди окружающего хаоса. С последовательной практикой и с готовностью исследовать медитация принесет постепенные глубокие изменения и в конечном счете преобразует ваше отношение к себе и к другим. Что такое медитация от А до Я — читайте здесь
Вопросы о практике
Как часто нужно медитировать?
Первостепенное значение имеет регулярность практики, по возможности, каждый день. Четко определите время, которое вы будете выделять для практики. Начните с коротких медитаций 10 или 15 минут. Лучше короткие медитации, но каждый день, чем длинные, но редко. Также определитесь с местом, где вы будете сидеть, оно должно быть относительно спокойным. Требуется дисциплина и настойчивость, чтобы выработать привычку. Поэтому соблюдайте принцип — каждый день в одно время время, в одном месте. Полезно привязать медитацию к уже привычному действию, например, садитесь медитировать каждый раз после того, как почистите зубы. Так вы создадите триггер для новой привычки медитировать каждый день.
Вы можете медитировать сидя на полу, подушке, скамейке, стуле или как угодно. Забудьте про стереотипное изображение медитирующего сидящего в позе лотоса со скрещенными ногами. Начинающим часто бывает проще использовать кресло или стул, поскольку они только знакомятся с практикой. Старайтесь сидеть с прямой спиной: шея расслаблена, подбородок слегка подтянут. Свободно положите руки на колени или бедра. Подробнее про позы для медитации читайте здесь: как выбрать позу для медитации
Сколько по времени нужно медитировать?
Как долго вы решите медитировать, зависит от ваших предпочтений, жизненных обстоятельств и доступного времени. Важна не продолжительность практики, а регулярность. При обучении рекомендуется начать с 10-минутного сеанса. Вы всегда можете увеличить длительность до 15 или 20 минут, когда почувствуете в этом потребность. Если сидеть в тишине в течение 10 минут кажется очень трудным, тогда начните с трех- или пятиминутных медитаций. По мере привыкания увеличивайте постепенно время. Идеальная медитация, на мой взгляд, длится около одного часа. К этому нужно стремиться не торопясь, мягко и последовательно.
Как создать привычку медитировать?
Помните о своей мотивации. Запишите в блокнот преимущества медитации, которые вы хотите получить и почаще перечитывайте их. Чем больше вы будете знать о пользе медитации, тем больше у вас будет мотивации медитировать каждый день. Ведите дневник практики. Каждый день после медитации записывайте все свои ощущения: что изменилось, что не изменилось, пишите все, что хотите выразить. Создайте триггер для медитации: привяжите свои сеансы к уже привычному действию. Например, садитесь медитировать каждый раз после того, как почистите зубы или примете душ. Поставьте в телефоне напоминание или будильник, который будет напоминать вам о вашем намерении медитировать каждый день.