Автор ЙогаманНа чтение 23 мин.Просмотров18Опубликовано
Неопределенность вызывает у нас беспокойство и ставит под вопрос наши достижения. Два выпуска подкаста «Время остановиться» помогут справиться с внутренним критиком и устранить причины тревожности
Автор статьи: Психолог, Врач-психосоматолог
Тревога (тревожные расстройства), беспокойство, волнение, панические атаки – такие состояния сейчас не редкость, и буквально каждый человек так или иначе испытывает это на себе. Что скрывается за тревогой? Сегодня разберем подробнее тему тревогу и придем к выводу, а что же делать, если это коснулось вас.
Достаточно однажды испытать приступ панической атаки, чтобы в душе поселился страх. Если вы хотите вновь обрести контроль над жизнью, могут понадобиться годы. Все это время повторяющиеся приступы не будут давать нормально жить. Рассказываем о техниках, которые помогают справляться с тревожностью.
Про йогу:Как сесть на шпагат в домашних условиях для начинающих детей 7 лет девочке
Как выполнять
Положите одну руку на живот, другую на грудь. Медленно вдыхайте через нос, пока не ощутите рукой движение живота. Грудь при этом должна оставаться в покое. Представьте, что живот — шарик, который вы пытаетесь надуть, в то время как грудь не двигается. После вдоха напрягите мышцы живота и выдыхайте сквозь сжатые губы. Когда вы начнете практиковать диафрагмальное дыхание, вы можете почувствовать усталость и даже небольшое головокружение, со временем вы привыкнете.
Чем поможет
Дыхание снижает тревогу, потому что помогает использовать меньше энергии и усилий для дыхания, замедляет сердцебиение и помогает снизить кровяное давление.
2. Осознанная медитация
В процессе вы учитесь держать разум полностью в настоящем и отгонять отвлекающие мысли и негативные модели мышления. Раньше медитация относилась к духовным практикам, сейчас многие обращаются к ней, чтобы повысить концентрацию, научиться следить за мыслями и снять напряжение.
Как выполнять
Устройтесь в тихом месте и поставьте таймер на телефоне на пять минут. Это время покажется гораздо более долгим, чем вы себе представляете. Закройте глаза, расслабьтесь и наблюдайте за телом и дыханием. Обращайте внимание на ощущения в теле и прислушивайтесь к звуку дыхания. В какой-то момент мысли станут улетать далеко, это естественная реакция. Как только заметите, что мозг начал блуждать, снова сфокусируйте внимание на дыхании. Будьте терпеливы. Первые несколько практик мысли постоянно будут улетать, это нормально.
Чем поможет
Прием учит фокусироваться на настоящем и останавливать негативные мысли.
3. Прогрессивная мышечная релаксация
Упражнение помогает расслабляться, меньше тревожиться в течение дня и засыпать, когда сложно притормозить активность ума и тела.
Как выполнять
Сначала вы ощущаете, а затем напрягаете мышцы в теле, например шеи, плеч, ладоней или ступней. Затем отпускаете напряжение и позволяете расслабиться. Так, мой психотерапевт предложил концентрироваться на ступнях, а затем мы стали прорабатывать все тело по направлению вверх. Мы уделяли внимание каждой части тела, находили напряженные мышцы и концентрировались на том, чтобы их расслабить.
Мышечная релаксация помогает слышать тело и замечать напряжение, которое раньше вы не чувствовали, а также правильно работать с мышцами, когда они напрягаются во время панической атаки.
Об авторе: Ким Куиндлен — блогер, автор Thought Catalog.
По материалам theeverygirl.com
-->
Как избавиться от тревожных мыслей
Тревожность не появляется из ниоткуда: это некомфортное состояние мы порождаем сами. Мы страдаем от непрерывного потока мыслей, не в силах его остановить, а он полностью заполняет нас.
Умение прогнозировать проблемы и находить пути их решения — признак зрелости. Однако если вы ловите себя на том, что уже многократно прокрутили в голове одно и то же и испытываете стресс, значит, разум загнал вас в ловушку и вы разрушаете себя. Это состояние знакомо большинству, и, к сожалению, многие считают его нормой. Но с ним можно и нужно работать. Помочь могут медитация и практика наблюдателя.
Используя медитацию и практику наблюдателя, вы сможете достаточно быстро выработать новый навык
Про йогу:Поза дерева чакра
Медитация против тревожности
Во время медитации важно максимально расслабиться. Уделите особое внимание расслаблению челюстей и языка, который участвует в «ментальной болтовне». Обязательно следите за дыханием в течение всей практики.
1. В течение дня
Минутную базовую медитацию анапана (осознавание дыхания) можно совмещать с привычным ритмом жизни. Эту практику необходимо выполнять с открытыми глазами во время прогулки или в транспорте 5-6 раз за день. Просто наблюдайте, как воздух входит и выходит из носа. Если мысли отвлекают, мягко возвращайтесь обратно к наблюдению за прохождением воздуха. Вдох-выдох, вдох-выдох.
2. Перед сном или в моменты стресса
Уединитесь и полностью отдайтесь процессу. Делайте вдох на четыре такта или секунды (как вам комфортнее), затем возьмите паузу на семь тактов или секунд. Затем выдыхайте на восемь тактов или секунд. И далее по кругу. Нужно выполнить не менее 10 циклов, оптимально — в течение 10 минут.
Практика наблюдателя
Для быстрого выхода из тревожного состояния и для прерывания вереницы мыслей используйте практику наблюдателя. Ее основная идея в том, чтобы выйти из потока и взглянуть на ситуацию со стороны.
Наблюдатель присутствует внутри каждого из нас. Эта часть сознания замечает все, что с нами происходит. Она ни во что не вмешивается, никак не реагирует, не оценивает, а лишь бесстрастно наблюдает происходящие события, возникающие эмоции и мысли как бы со стороны, не участвуя в них.
Состояние наблюдателя позволяет безболезненно переживать стрессовые ситуации
-->
Состояние наблюдателя — это изучение собственного состояния, отделение себя от эмоций. Когда вы разделяете наблюдателя (себя) и наблюдаемое: эмоции и состояния — они теряют свою силу над вами.
Что дает состояние наблюдателя? Во-первых, вы можете изучить ситуацию, не вовлекаясь в нее эмоционально. Это позволяет безболезненно переживать стрессовые ситуации. Во-вторых, вы учитесь трезво, без лишних эмоций принимать решения.
И, наконец, вы начинаете замечать детали и новые краски, мир начинает оживать, стереотипы и шаблоны тают, обнажая красоту реальной жизни.
Автор статьи: Психолог, Семейный психолог
Задайтесь вопросом – насколько удачно вы справляетесь со стрессом в своей жизни? Как часто вам говорят «знаешь, тебе надо бы отдохнуть, отключиться, расслабиться»? И игнорируете ли вы эти слова? Симптомы стресса уже прекрасно все знают, но не все знают, что с ними делать. В этой статье я приведу несколько простых техник для снятия стресса, которые подойдут как для детей, так и для взрослых. Они достаточно просты, не требуют специальной подготовки и сопровождения. И, что наиболее важно, им нужно уделять совсем немного времени, а место и вовсе не имеет значения – это можно делать везде.
Дыхание
Помните, как в фильмах медики, полицейские и пожарные в любой непонятной ситуации советуют пострадавшим в первую очередь дышать глубоко, ровно и спокойно. Это обусловлено тем, что в стрессовых ситуациях организм испытывает кислородное голодание, а дыхание учащается. Поэтому первое, что надо сделать – это обеспечить доступ кислорода к головному мозгу и по периферии.
Дыхание по квадрату. Найдите глазами любой прямоугольный предмет. Посмотрите в верхний левый угол, вдохните на 4 счета, при этом переведя глаза в правый верхний угол. Задержите дыхание на 4 счета. Посмотрите вниз, в правый угол. Выдохните тоже на 4 счета, переводя взгляд в левый нижний угол. И снова задержите дыхание на 4 счета, переведя глаза на исходную позицию. Продолжайте упражнение в течение 5-10 минут.
Дыхание диафрагмой. Займите удобное положение. Одну руку положите на грудь, вторую на живот. Делайте глубокий, ровный вдох через нос. При этом рука на груди почти не должна двигаться, а вот рука на животе должна подниматься и опускаться. Выдох делайте через рот. Таким образом вы будете дышать диафрагмой.
Мышечная релаксация по Джекобсону
Американский врач заметил, что после напряжения любой мышцы неминуемо наступает стадия ее расслабления. И если беспокойство вызывает сокращение мышц, то их расслабление способствует эмоциональному успокоению. В частности эта техника очень хорошо работает для тех, кто занимается спортом. Итак, нужно лишь 10-15 сек напрягать мышцы, и 15-20 сек наблюдать за расслаблением в них.
Начните с дыхания, сосредоточьтесь на своем теле, ощущениях в нем. Мысли спокойные, дыхание ровное.
Руки. Сильно сожмите одну руку, почувствуйте напряжение всех мышц. На выдохе разожмите, концентрируясь на ощущении расслабления. Повторите это же со второй рукой.
Шея. Поднимите плечи вверх и в этом положении тянитесь подбородком к груди. Откиньте голову назад, поворачивайте ее медленно из стороны в сторону. Затем расслабьте.
Лицо. Широко откройте рот и поднимите брови максимально вверх, будто вы очень удивлены. Затем сильно зажмурьте глаза и нахмурьте лоб, наморщите нос. Сильно сожмите челюсти, отводя уголки губ вниз.
Грудь. Глубоко вдохните, задержите воздух на несколько секунд и выдохните. Прислушайтесь к ощущениям.
Спина и живот. Сведите лопатки, выгните спину. Сильно напрягите мышцы пресса.
Ноги. Напрягите мышцы бедер, при этом колено должно быть полусогнуто. Потяните на себя носок, полностью выпрямите его в обратную сторону. Вытяните с усилием всю ногу, сожмите пальцы ног.
Сделайте 3-4 повторения всего комплекса. Каждый раз при расслаблении концентрируйтесь на том, как сильно расслаблены ваши мышцы, все тело, в какой оно легкости. Каждый новый подход расслабление будет чувствоваться все больше.
Осознанная медитация
В этом упражнении есть один подводный камень – если поза будет очень удобной, вы рискуете уснуть 🙂 Поэтому будьте бдительны. В остальном же, эта техника позволяет расслабиться и сконцентрировать внимание. В нашем теле ежеминутно происходит масса процессов, которые мы не осознаем. Умение слушать себя очень многим позволяет выйти на иной уровень осознания и всей остальной реальности.
Займите удобную позицию сидя или лежа. Если сидите, то держите спину прямо.
Дыхание глубокое, спокойное. Представляйте, как с каждым выдохом напряжение и тревога покидают ваше тело. Если вам где-то неудобно, поменяйте положение так, чтобы можно было полностью расслабиться.
Сконцентрируйте свое внимание на самых кончиках пальцев ног. Понаблюдайте за любыми ощущениями в той области, всем, что там происходит. Представьте, что вы направляете туда свое дыхание, и пальчики наполняются энергией и теплом.
После полного расслабления этой зоны, направьте свое дыхание вверх по телу через ноги, таз, спину, живот, грудь, руки, шею, лицо, вплоть до макушки головы.
Прислушайтесь к ощущениям расслабленности, тепла и спокойствия во всем теле. После этого вы будете полны энергии и сил для того, чтобы справиться с любой жизненной задачей.
Важно понимать, что эти и другие методы релаксации работают накопительным эффектом. Если ежедневно выполнять эти упражнения в течении хотя бы 2 месяцев, тело и разум уже привыкнут к этим состояниям. Регулярные занятия помогают не только адекватно справляться с ежедневным неизбежным стрессом, но и в целом нормализовать всю нервную систему, привести реакции в порядок, и в целом стать более спокойным.
Три упражнения для борьбы с тревожностью и депрессией
Автоматическое мышление
Представьте, что вы идете по тротуару и слышите, как к вам быстро приближается скейтбордист. На что вы в первую очередь обратите внимание? На его скорость и направление. И только потом поинтересуетесь, какого цвета у него доска. Сконцентрировавшись на направлении и скорости, вы решите, есть ли для вас опасность — и либо уступите дорогу, либо продолжите путь.
В любой ситуации ваше сознание автоматически выделяет какие-то аспекты как более значимые. Например, когда Джанин была на дне рождения вместе со своими детьми, к ней подошла одна из мам и сказала: «Какой красивый свитер! Вам так идет этот цвет. Ой, а вот тут, на рукаве, пятнышко». С этого момента Джанин могла думать только о пятне.
Сознание, погруженное в депрессию, предпочитает один аспект (обычно негативный) другому (обычно позитивному). Так Джанин сфокусировалась на сообщении о недостатке, совершенно проигнорировав комплимент.
Помимо того что мозг обычно отмечает одно и не замечает другое, он еще и интерпретирует ситуацию.
Это же замечание можно было истолковать иначе: что Джанин симпатична другой женщине и та хочет с ней подружиться: «Ей понравился цвет свитера. Она считает, что у меня есть вкус. Я рада, что она заметила пятно и помогла от него избавиться».
Есть и третий вариант — вовсе отказаться от интерпретации и не придавать особого значения комментарию: «Как-то неловко получилось. Но такое могло случиться со всяким. Это не трагедия».
Наконец, мозг приписывает особое значение определенным событиям, и они начинают казаться более важными, чем на самом деле. Например, для Джанин смысл комментария о пятне мог бы быть в том, что она неряха и ужасная мать («Я ленивая грязнуля, не могу позаботиться ни о себе, ни о детях»). Или, напротив, женщина могла бы расценить происшествие как единичный случай («Вот те раз! Детский день рождения — это кошмар, за всем не уследишь. В следующий раз буду осторожнее с закусками»).
Если вас терзают тревога и подавленность, если вы замечаете, что поступаете как Джанин, то, скорее всего, у вас выработалась автоматическая тенденция трактовать события в пессимистичной или пугающей вас манере. Негибкие модели мышления не дают выйти за рамки тревожности и депрессии и взглянуть на себя и на жизнь более объективно.
«Горячие мысли»
Автоматических суждений бывает много, но не все они одинаковы. Некоторые из них особенно беспокоят и расстраивают — отчасти потому, что больше других наполнены негативным смыслом. Такие оценочные суждения, усиливающие тревогу и депрессию, называют «горячими мыслями». Важно научиться их выявлять.
Простой прием, который поможет определить «горячую мысль», называется «Двигаемся по нисходящей». Нужно взять конкретную мысль, которая вас тревожит, и проследить, что ее породило. Цель — добраться до лежащего в ее основе убеждения или страха. Все равно что постепенно отделять чешуйки репчатого лука: под каждой мыслью или утверждением окажутся другие. Рассмотрим пример.
Автоматическая мысль:у меня на руках микробы
К каким последствиям, по моему мнению, это может привести?
Что в соответствии с этой мыслью я должен делать?
Что, как я полагаю, меня ожидает?
Какие эмоции вызывает у меня эта мысль?
Мысль, лежащая в основе: я считаю, что заболею
К каким последствиям, по моему мнению, это может привести?
Что в соответствии с этой мыслью я должен делать?
Что, как я полагаю, меня ожидает?
Какие эмоции вызывает у меня эта мысль?
Мысль, лежащая в основе: я считаю, что умру
Теперь ваша очередь. Используйте прием «Двигаемся по нисходящей», чтобы поймать навязчивую «горячую мысль».
Ловушки сознания
Кроме «горячих мыслей» есть и ловушки сознания — автоматическая тенденция мозга постоянно интерпретировать события определенным образом. Они напоминают выбоины на давно не ремонтированной дороге: вы застреваете в одних и тех же местах. При всем желании объехать выбоину получается не всегда.
Возможно, самый важный шаг к гибкому мышлению — осознать, что вы угодили в старую ловушку сознания, в которой депрессия и тревожность только разрастаются. Существует много типов ловушек, но наиболее распространенные, питающие негативные чувства, — это поспешные выводы, тоска и мрак и худший вариант.
Поспешные выводы. Делая поспешные выводы, вы переоцениваете вероятность плохих событий: думаете, что ваш брак точно разрушится, вы заболеете чем-то ужасным, умрете от панической атаки или ничего хорошего уже никогда не произойдет.
Тоска и мрак. Вдобавок к поспешным выводам вы можете чрезмерно сконцентрироваться на неверных выводах и не принимать во внимание факты, которые им противоречат. Все это тоже усиливает тревожность и депрессию.
Худший вариант. Вы представляете самый плохой исход событий. Если произойдет что-то плохое — а вы уверены, что оно так и будет, — то все закончится хуже некуда.
Речь не о том, что определенные модели мышления неправильные или ужасные. А о том, что они ригидные: если вы попали в их круговорот, вам сложно выбраться. Подавленность и тревога затягивают все глубже, мешая хоть что-то предпринять и усложняя жизнь. Первый шаг к гибкому мышлению — научиться определять, что вы угодили в ловушку сознания, и в какую именно.
Как это сделать?
Запишите автоматические мысли, которые возникают у вас каждый раз, когда вас охватывает тревога или депрессия. Расскажите о ситуации, которой были вызваны такие размышления. Поставьте галочку напротив ловушки сознания, которая больше всего подходит в конкретном случае. Иногда одному эмоциональному отклику соответствует несколько ловушек. В таком случае отметьте каждую из них.
Как сделать мышление гибким
Чтобы не попасть в три наиболее распространенные ловушки сознания, можно использовать определенные стратегии. Каждая из стратегий гибкого мышления дает большую пластичность в трактовке ситуаций. И в результате интенсивность и продолжительность тревожных и пессимистических откликов снижаются.
Упражнение: «Поймать, проверить, изменить»
Эта стратегию гибкого мышления легко освоить. Она позволяет применить сразу два навыка: уловить автоматическую «горячую мысль» и обезвредить ее.
Шаг 1: поймайте мысль. Определите автоматическую «горячую мысль», которая запускает тревогу и подавленность. Как только вас охватят тяжелые эмоции, проверьте, о чем думаете. Вы встревожены или угнетены из-за того, что вертится в голове? Есть ли в ней автоматические «горячие мысли»?
Если не уверены, что мысль та самая, используйте прием «Двигаемся по нисходящей». Если обнаружили несколько таких мыслей — запишите их все.
Шаг 2: определите эмоцию. Затем оцените ее интенсивность по шкале от 0 до 100, где 100 — это самая сильная тревога или подавленность, которую только можно вообразить, а 0 — полное отсутствие таких состояний.
Шаг 3: оцените силу убеждения. Выясните, насколько вы уверены, что ваша автоматическая мысль соответствует истине, по шкале от 0 до 100. На ней 100 означает, что вы уверены полностью, а 0 — что вы совершенно не уверены.
Шаг 4: проверьте, не идет ли речь о ловушке сознания? Возможно, перед вами яркий пример поспешных выводов, тоски и мрака или худшего варианта. Эти ловушки весьма похожи, поэтому отмечайте все три, если они кажутся подходящими.
Шаг 5: измените. Оцените, какова вероятность определенного события или результата. Это правда? Есть ли подтверждающие аргументы? Есть ли доказательства обратного? Подумает ли друг об этом событии или ситуации таким же образом? Делает ли эта мысль вашу жизнь проще или усложняет ее? Эта мысль помогает или мешает достижению ваших жизненных целей?
Шаг 6: переоцените эмоции. Теперь, когда вы переосмыслили, насколько полезны и соответствуют истине ваши мысли, еще раз оцените эмоции по шкале от 0 до 100. На ней 100 — самая сильная тревога или подавленность, которую только можно вообразить, а 0 — полное их отсутствие.
Шаг 7: снова оцените силу убеждений. Определите свою уверенность в истинности автоматической мысли по шкале от 0 до 100, где 100 означает, что вы полностью уверены, а 0 — что вы совершенно не уверены.
Упражнение «Прогнозы»
У каждого внутри сидит предсказатель, но дело в том, что он периодически дает неправильные прогнозы. Если вы столкнулись с тревогой или подавленностью, у вашего предсказателя заело пластинку. Это упражнение поможет вам повысить гибкость мышления и приблизить ожидания к реальности.
В течение следующих двух недель заносите все свои неблагоприятные прогнозы — например, что вы потеряете работу или вам совсем не понравится на мероприятии, — в шаблон «Прогнозы». Отметьте, насколько вы уверены, что предсказание сбудется (от 0 до 100%, где 100% означает, что вы совершенно уверены в реальности ожиданий). Запишите, что произошло на самом деле. Если прогноз не сбылся, поставьте рядом с ним галочку.
Иногда, просто осознав, насколько отклоняется ваш внутренний предсказатель, вы способны мыслить более гибко и менять тенденцию, которая заставляет вас фокусироваться только на негативных факторах.
Упражнение «Вид с балкона»
Это упражнение поможет научить сознание не зацикливаться на пессимистичной трактовке. Попробуйте взять паузу и снова проанализировать положение. Если попытаться, почти всегда можно посмотреть на него с другой точки зрения. Вспомните театр: из каждого сектора — партера, бельэтажа или ложи — открывается свой вид на сцену. Посидев в разных местах, вы получите новые впечатления.
1. Вкратце опишите событие и свою негативную трактовку.
2. Оцените, насколько верны ваши представления (по шкале от 0 до 100%, где 100 — полная уверенность в вашей правоте).
3. Придумайте 5–10 иных точек зрения или объяснений произошедшего.
4. Оцените правдоподобность каждого альтернативного варианта (по шкале от 0 до 100%, где 100 означает, что объяснение полностью соответствует реальности).
5. Переоцените собственную негативную интерпретацию события (по шкале от 0 до 100%). Уменьшилась ли ваша уверенность в своей правоте после того, как вы рассмотрели иные объяснения и точки зрения?
Попрактиковавшись, вы обнаружите, что сознание начнет переключаться на другие возможные трактовки ситуации быстрее и легче. Это показывает, что мышление становится пластичнее. Развив гибкость мышления, вы реже будете испытывать тревогу и подавленность и перестанете стремительно погружаться в пучину тоски и мрака.
Тревога на уровне тела
Кажется, что тревога – это просто эмоция, наше внутреннее переживание. Но, это не так. Тревога всегда провоцирует физиологические и патофизиологические изменения внутри организма, нарушая баланс в работе симпатической и парасимпатической нервных систем.
Например, тревога активирует реакцию, запускающую паническую атаку. Формируется она так: при активации симпатоадреналовых центров, происходят изменения физиологических показателей – гормональные изменения, головокружение, онемение в конечностях, головная боль, сердцебиение, потливость – это происходит при наличии стресса, страха. Организм ощущая все эти симптомы считает, что ему что-то угрожает и начинается самая настоящая паника, еще больше усиливающая внутреннюю тревогу.
Получается замкнутый круг, чтобы выбраться из которого, нужно обратить внимание именно на ту скрытую, неосознаваемую тревогу, которая запускает внутри сознания вереницы беспокойных мыслей и переживаний. Это необходимо сделать, так как организм человека не может длительное время сохранять нормальное функционирование при повышенной тревоге.
Польза медитации
Когда мы осознаем то, что происходит прямо сейчас, мы получаем огромное количество обратной связи от нашего тела. Мы настраиваемся на собственный организм и физические ощущения, замечаем, что возникает внутри нас в ответ на определенные мысли и эмоции.
Когда мы постоянно замечаем всякие приятные мелочи и обращаем на них внимание, мы сохраняем их в памяти тела. Позже можно вернуться к этим воспоминаниям, чтобы уменьшить воздействие негатива и ощутить радость жизни.
Чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме, мы тренируем тело, а медитация осознанности тренирует мозг. Когда мы повторяем одно и то же действие, нейроны, отвечающие за него, начинают иначе работать.
Как сказал нейрофизиолог Рик Хансон: «Когда нейроны работают вместе, их связи крепнут». Люди, занимающиеся медитацией, отмечают следующие улучшения:
уменьшилась тревожность
прекратилось «пережевывание» одних и тех же мыслей
уменьшился стресс
улучшилась способность справляться с трудными чувствами
повысился уровень счастья
улучшилось качество жизни.
На физическом уровне происходит колоссальное количество позитивных изменений, которые в конечном итоге повышают качество жизни человека.
Как снять тревогу?
Первая медитация этой недели поможет найти источник тревожности и избавиться от деструктивных мыслей и ощущения, что «должно случиться что-то плохое».
Послушайте медитацию «Снизить тревогу», чтобы обрести внутреннюю опору, правильно распределить ресурсы, проанализировать свой опыт и направить энергию себе на благо.
На что направлены упражнения
Упражнения из практики «Снизить тревогу» помогут вам избавиться от тревожности и навязчивых мыслей. Благодаря медитации вы сможете сконцентрироваться на внутренней энергии, найти точку опоры и направить свои ресурсы на достижение поставленных целей, а также вернуться в привычный ритм жизни, достичь гармонии, немного замедлиться и обратить внимание на свое внутреннее «я», свою силу.
Кому подходит медитация
Медитация подходит всем, кто испытывает страх за свою жизнь и жизнь близких, постоянно находится на высоком уровне тревожности и живет с ощущением, что может случиться что-то плохое. Если вы выбиваетесь из привычного темпа из-за навязчивых мыслей, выполните упражнение из практики «Снизить тревогу», чтобы настроить на правильную энергию.
Как правильно подготовиться к практике и провести медитацию
Уделите себе, своему телу и ментальному состоянию 10–15 минут. Выберите маршрут, на котором нас ничто не потревожит: ни транспорт, ни люди, ни физические преграды на пути. Упражнения можно выполнить и дома. Главное условие — находиться в комфортных для вас условиях. Побудьте наедине с собой, свои телом. Сконцентрируйтесь на дыхании и эмоциональном состоянии.
Возвращайтесь к медитации каждый раз, когда испытываете тревожность и теряете точку опоры.
Побороть синдром самозванца
Во втором эпизоде подкаста этой недели вы прослушаете упражнения, которые настроят вас на веру в себя, избавят от деструктивной самокритики и помогут грамотно оценивать заслуги и успехи.
Послушайте медитацию «Побороть синдром самозванца», чтобы избавиться от чрезмерной самокритики и научиться ценить все свои заслуги.
На что направлены упражнения
Медитация направлена на устранение самоуничижительных мыслей и осознание собственной значимости. Когда вы постоянно сомневаетесь в том, что заслуживаете хорошего отношения или повышения, вы приносите себе больше вреда, чем пользы. Чтобы начать ценить себя и свои заслуги, необходимо понять, откуда взялись эти негативные мысли. Найдя причину, вы сможете устранить последствия.
Кому подходит медитация
Медитация подходит тем, кто постоянно сомневается в собственных решениях и замечает только свои промахи, игнорируя любые успехи и списывая их на ошибку «в системе» или чистую случайность. Если вы думаете, что у вас нет талантов и вы не заслуживаете никакой похвалы, включите медитацию «Побороть синдром самозванца» и настройтесь на поиск внутреннего критика.
Как правильно подготовиться к практике и провести медитацию
Найдите удобное и комфортное для вас место, где никто не побеспокоит вас на протяжении 10-15 минут. Вы можете совершить прогулку на улице — убедитесь, что на вашем пути не будет большого потока людей, машин или других преград. Вы также можете провести эту медитацию дома. Прислушайтесь к своему телу: зафиксируйте ваши ощущения, чувства и эмоции.
После прослушивания медитации не забудьте поблагодарить себя и свое тело. Если у вас появились какие-либо мысли или вопросы во время выполнения практики, запишите их. Возвращайтесь к этой медитации, когда почувствуете, что критикуете себя слишком часто.
Тексты к медитациям написали психологи платформы корпоративного благополучия «Понимаю» — Ксения Сергазина и Андрей Гунявин. Медитации озвучивают актеры Мастерской Брусникина — Настасья Чуйкова и Кирилл Одоевский. Джингл к подкасту написал искусственный интеллект приложения Endel.
Полный список выпусков «Время остановиться» вы найдете в Apple Podcasts, «Яндекс.Музыке» или на любой другой платформе, где вы слушаете подкасты.
Подписывайтесь также на Telegram-канал РБК Трендов и будьте в курсе актуальных тенденций и прогнозов о будущем технологий, эко-номики, образования и инноваций.
Механизмы повышения тревоги
Тревожное расстройство – это часто встречающееся негативное эмоциональное состояние, снижающее качество жизни человека. Первичной причиной появления тревоги является стресс и различные психоэмоциональные переживания, которые вызывают изменения на физиологическом уровне.
Тревога может развиваться в результате воздействия различных механизмов:
Если ребенка воспитывала тревожная мама, то тревога может формироваться с самого раннего детства. Та обстановка, в которой воспитывается ребенок, напрямую влияет на его психоэмоциональное состояние. При такой форме тревоги уже взрослому человеку предстоит работать не только со снижением ее уровня, но и с детством. Кроме того, предстоит познакомиться с чувством страха и научиться правильно реагировать на него, а также по рекомендации специалиста добавлять медикаментозное лечение, так как именно тревога, сформированная в раннем детстве, имеет самые яркие проявления уже во взрослой жизни.
Чрезмерная активация чувства страха. Данный механизм так же формируется с детства, однако провоцирующей ситуацией становится сверхсильный раздражитель (нападение собаки, например). В данном случае, человек сам постоянно думает о страхах, сам себя «накручивает» и тем самым повышает уровень тревоги. Формируется излишняя восприимчивость к чувству страха. В результате страх и стресс переходят из физиологического состояния в патологическое. При лечении необходимо снижать активность лимбической системы, которая при функционировании влияет на вегетативную нервную систему, с подключением средств, снимающих тревогу, страх.
Механизм чрезмерных переживаний. Чаще всего формируется в подростковом возрасте, когда на созревающего человека начинает давить социальная нагрузка и ответственность (поступление в ВУЗ, окончание школы и т.д.). Человек думает о каком-то событии постоянно, до того, как оно произойдет. Испытывая при этом страх, и различные симптомы – сердцебиение, нарушения дыхания, бессонницу и многое другое. В основе проявления данного механизма проявляется негативное мышление и визуализация. В результате может развиться генерализованное тревожное расстройство – состояние с устойчивой тревогой и напряжением, которые не оправданы жизненной ситуацией и не адекватны обстоятельствам.
Механизм неопределенности, провоцирует тревожное расстройство. Данный механизм формируется, если страх не может подавляться и контролироваться, при этом нет понимания, какую угрозу несет страх. Данный механизм чаще всего формируется уже во взрослом возрасте после сильной стрессовой ситуации.
Чаще всего у одного человека одновременно включается несколько механизмов развития тревоги, что значительно усложняет процесс овладения навыком управлению ею.
Медитация – это ауторегуляция
С тревогой и стрессом можно справиться, используя различные методы.
Один из них, это медитации – психологический метод ауторегуляции, который позволяет снизить уровень тревоги, избавиться от панических атак, улучшить качество своей жизни.
Регулярная практика медитации помогает развить осознанное внимание к самому себе. Важно понимать следующее: когда мы обращаем внимание на происходящее, мы обнаруживаем самые разнообразные ощущения, и далеко не все будут приятными. Это нормально.
Практику медитации важно поддерживать правильным настроем. Важна заинтересованность, ваш интерес – а что будет? А что меняется? А как меняется? Как эти изменения происходят? Вы за этим наблюдаете, расслабленно, с легкостью, не загоняя себя в какие-то рамки, ограничения.
Всего 10 минут медитации в день могут разительно изменить ваше настроение. Все, чему вы учитесь во время медитации, приносит заметную пользу в жизни, главное соблюдать регулярность занятий и бережно относиться к себе – занимать удобное положение, обращать внимание на дыхание, глубоко и бережно расслаблять мышцы и мысли.
В медитации важным является намерение – это корень мотивации. Намерение снизить уровень тревоги, научиться этой тревогой управлять, а также помочь своему телу восстановиться и снова чувствовать себя хорошо. Изменения после медитации наступают довольно быстро, чаще всего первым происходит восстановление сна.
Вывод
Медитация позволяет понять, какие схемы поведения и мыслей нам привычны и какие из них полезны, а какие нет. Мы замечаем, что нас подбадривает, а что печалит, и можем сознательно делать то, что будет улучшать настроение, и избегать тех воздействий, которые огорчают.
Обращая внимание на окружающее, понимаешь, сколько всего ускользает от обыденного восприятия. Скука и уныние сменяются заинтересованностьюиэнергией.
Когда мы откликаемся на то, что происходит в настоящее время, мы делаем это активно, с намерением и вовлечением. Когда мы признаем происходящее с нами – независимо от того, нравится оно нам или нет, хотим мы этого или нет, считаем это правильным или нет, – мы видим ситуацию ясно, такой, какая она есть. Только так можно действовать, исходя из знания, а не иллюзий.
Первые в России медитации психосоматического профиля – перейти на сайт
