Паривритта ардха чандрасана путешествует безопасно

Техника выполнения асан в йоге

Ардха Чандра Чапасана – поза сахарного тростника

Ардха Чандра Чапасана или поза сахарного тростника укрепляет лодыжки, икры и бедра, растягивает позвоночник, подколенные сухожилия, грудь и плечи. Поза мягко раскрывает грудной отдел, помогает обрести баланс и координацию.

Уровень подготовки: средний и продвинутый

Техника выполнения Ардха Чандра Чапасана:

Встаньте прямо. Согните ноги в коленях, коснитесь пальцами пола.

Отведите назад вверх правую ногу и вместе с ней медленно разогните левую ногу в колене. Поднимите вверх правую руку. Старайтесь удерживать баланс. Задержитесь в этой позе немного и дышите расслабленно.

На выдохе медленно согните в колене правую ногу и подтяните ее к ягодицам. Захватите правой рукой ступню.

Упритесь ступней в руку, чтобы раскрыть грудной отдел.

Смотрите вниз перед собой, чтобы сохранить равновесие, либо смотрите вверх, если хотите усложнить позу. Дышите спокойно и глубоко.

Останьтесь в позе на 30-60 секунд, затем выпрямите правую ногу, поднимите вверх правую руку и вернитесь в исходное положение, выполните асану на другую ногу.

• Если вы не можете дотянуться до пола рукой, тогда подставьте блок и обопритесь на него.
• Если вам сложно удерживать баланс – согните ногу, на которой стоите и как только вы поймаете равновесие, можете медленно ее выпрямить.

Подготовительные позы для Ардха Чандра Чапасана:

• Вирабхадрасана II (поза Воина II)
• Паривритта Баддха Паршваконасана (поза обратного бокового угла)
• Ардха Чандрасана (поза полумесяца)

Польза позы Ардха Чандра Чапасана:

• Активирует и приводит в баланс Свадхистана чакру и Муладхара чакру.
• Укрепляет лодыжки, икры и бедра.
• Растягивает позвоночник, мышцы бедер, паха.
• Раскрывает грудь и плечи.
• Улучшает концентрацию и баланс.
• Дает чувство внутренней свободы.
• Избавляет от беспокойства, усталости и стресса.
• Полезно выполнять при болях, связанных с остеопорозом, ишиасом.
• Помогает при запорах, расстройствах желудка и связанных с ним проблемами.

Противопоказания для Ардха Чандра Чапасана:

Йога считается древней системой философии, принципов и практик, полученных из ведической традиции Индии, более 3000 лет назад. Портал asana-shavasana.com поможет вам погрузиться в мир йоги, здесь вы найдете интересные и полезные статьи о медитациях, пранаямах, техниках выполнения различных асан, и, конечно же о смысле и философии йоги.На этом сайте собраны советы и рекомендации как для начинающих йогов, так уже и для продвинутых практиков. Главное не забывайте практиковать регулярно!Занимаясь йогой, ваше тело обретает гибкость, силу, баланс, выносливость, уменьшается боль в мышцах и суставах. На ментальном уровне йога снижает стресс, повышает осознанность, улучшает сон, вы чувствуете себя спокойным и уверенным. Занимайтесь йогой, ведь это путь к себе, она возвращает к реальности!

При копировании материала с сайта, ссылка на источник обязательна

Паривритта ардха чандрасана представляет собой скрутку в балансе стоя. Поэтому качество выполнения асаны во многом будет зависеть от степени подвижности вашей грудной клетки. Если поза перевернутого треугольника у вас не вызывает проблем, то и этот баланс не составит труда. Равно как и наоборот.

В положении паривритта ардха чандрасаны, как и в других похожих балансах с отведением ноги (ардха чандрасана, вирабхадрасана III), старайтесь удерживать фокус внимания на подушечках под пальцами поднятой ноги — это позволит вам стабилизировать позу. Устойчивость этого положения также напрямую зависит от глубины вашей скрутки. Таким образом, чем сильнее вытяжение позвоночника и задней ноги и чем глубже ваша скрутка, тем стабильнее ваша перевернутая поза полумесяца.

1. В положении паривритта триконасана с правой ногой и левой рукой впереди согните правую ногу в колене и поставьте левую ладонь примерно на 30 см в сторону от правой стопы.

2. Опираясь на левую руку — на ладонь или на пальцы, сложенные в виде чаши, либо на кирпич, — поднимите левую ногу вверх, разворачивая бедро внутрь. В конечном положении коленная чашечка и носок левой (поднятой) ноги должны смотреть вниз, а носок будет натянут на себя.

3. Разверните грудную клетку еще больше вправо и потянитесь руками в стороны от ключиц. Удерживайте правую руку вертикально над левой. Удлиняйте позвоночник на вдохе и углубляйте скрутку на выдохе.

4. Чтобы стабилизировать положение тела, толкайтесь от опорной стопы вверх и направляйте все ваше внимание в стопу поднятой ноги. Активизируйте четырехглавую мышцу бедра, чтобы подтянуть коленную чашечку опорной ноги и придать ей больше устойчивости.

Важно! Вес тела в основном приходится на опорную стопу. Опорная рука лишь помогает сохранять равновесие. Проверьте себя: в любой момент вы можете оторвать руку от пола и остаться балансировать на опорной ноге.

5.  Старайтесь равномерно удлинять бока и не допускайте латерального сгибания позвоночника (небольшое боковое сгибание допустимо только в нижних отделах позвоночника). Чтобы не уходить в боковое сгибание, используйте опору в виде кирпича под руку.

6. Удлиняйтесь от таза сразу в двух направлениях: за макушкой и за стопой поднятой ноги. Чем лучше будет вытяжение и чем глубже будет скручивание, тем легче будет удерживать баланс в асане.

Чтобы выйти из асаны, согните опорную ногу в колене и вернитесь в паривритта триконасану. Выполните асану на другую сторону.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ Глаукома, мигрени, менструация, беременность, сколиоз значительной степени.

Комплекс йоги — позы стоя

Большинство начинающих практиков как правило предпочитают асанам стоя — асаны на растяжку и релаксацию. Для новичков асаны стоя не всегда являются любимыми, особенно если человек и так устаёт в своей повседневной жизни. Но опытные йоги обязательно включают асаны стоя в свои тренировки, так как знают их благотворное влияние на тело и дух.

Эффекты от асан стоя:

• учат выравнивать позвоночник, помогают убрать деформации стоп, бёдер, нижних отделов позвоночника;
• учат контролировать осанку, держать спину прямой, а грудную клетку — раскрытой;
• укрепляют мышцы ног, спины, помогают в раскрытии таза и повышают общий тонус организма;
• учат чувствовать своё тело, концентрируясь на ощущениях в нём.

Ниже вашему вниманию представлен комплекс йоги, который включает асаны стоя.

Но перед тем как выполнять комплекс ознакомьтесь с

• Выполнение стоячих асан противопоказано в период болезни и приёма лекарств, в период обострения хронических заболеваний, послеоперационный период.
• Некоторые асаны стоя противопоказаны женщинам в период менструального цикла: силовые асаны стоя, закрытые скручивания, глубокие прогибы и асаны, нагружающие мышцы живота, перевернутые асаны.
• Противопоказанием к выполнению данного комплекса является: головная боль, мигрень, высокое кровяное давление, заболевания сердца.
• Позу 15 выполняйте только тогда, когда она является частью вашей практики. Если нет, то на первых порах выполняйте ее только под присмотром преподавателя.

Выполняя комплекс задерживайтесь в каждой асане 3 — 5 циклов дыхания, при этом желательно, чтобы каждый вдох и выдох длились от 7 секунд. Следите за тем, чтобы ваше лицо и горло оставались расслабленными и пассивными.

1. Тадасана (поза горы)

• Встаньте на центр ковра. Приподнимите пальцы ног и расположите стопы так, чтобы внешние края были параллельны друг другу: большие пальцы соприкасаются, пятки слегка разведены. Почувствуйте, как вся поверхность стопы, как правой, так и левой, плотно прижата к полу.
• Подтяните коленные чашечки вверх, поверните внутрь переднюю часть бедер и подтяните ягодицы. Ощутите, как ноги включились в работу.
• Слегка втяните живот и направьте копчик под себя. Вытяните позвоночник вверх, а плечи отведите назад и вниз. Протяните руки вдоль боков, ладони обращены к бокам, а пальцы указывают на пол. Вытяните шею вверх, не напрягайте ее. Смотрите прямо вперед.
• Сохраняйте положение некоторое время, дышите ровно.

2.  Урдхва Хастасана в Тадасане (поза горы с вытянутыми вверх руками)

• С Тадасаны поднимите руки перед собой до уровня плеч. Держите ладони открытыми и обращенными друг к другу.
• Поднимите руки над головой перпендикулярно полу. Втяните лопатки. Вытяните ладони и пальцы к потолку. Держите руки параллельно друг к другу.
• Не прогибайтесь в пояснице, втяните нижнюю часть живота, прогнитесь в верхней части спины.
• Смотрите прямо вперед, не напрягайте шею. Сохраняйте положение некоторое время, дышите ровно.

3. Уттанасана (интенсивное растяжение вперед)

• С положения Тадасана, поставьте ноги на ширине плеч и поднимите руки над головой. С выдохом наклонитесь вперед и опустите ладони на коврик (кирпичи). Ладони под плечами.
• Прогните спину и посмотрите перед собой. Слегка подайте таз вперед к голове так, чтобы ноги оказались перпендикулярно полу.
• Подтяните коленные чашечки вверх, заворачивайте передние бедра внутрь. Почувствуйте, как седалищные кости отдаляются друг от друга. Удлиняйте всю переднюю поверхность корпуса – от пупка до грудины и подбородка.
• Оставайтесь в этом положении некоторое время. Дышите равномерно и глубоко. На вдохе оторвите руки от пола и вернитесь в Тадасану.

4. Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз)

С позы Адхо Мукха Вирасаны (поза героя лицом вниз) в Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз).

• Соедините большие пальцы ног вместе. Равномерно разведите колени в стороны от корпуса. Подайте корпус назад и сядьте на пятки. Ладонями идите вперёд, вытяните весь позвоночник. Прижимая ладони в пол прогнитесь в грудном отделе, втягивая лопатки внутрь. Затем опустите корпус и лоб на коврик. Оставайтесь в позе пару циклов дыхания.
• Встаньте на четвереньки с Адхо Мукха Вирасаны. Прижмите ладони, вытяните пальцы рук. Отведите плечи назад. Вдохните, а с выдохом поднимите таз вверх, ноги чуть согнуты в коленях.
• Убедитесь, что расстояние между ногами совпадает с расстоянием между ладонями. Правая нога на одной линии с правой рукой, а левая нога на одной линии с левой рукой. Растяните пальцы ног и рук.
• Отталкивайтесь руками от пола вытягивайте бока к тазу, а таз направляйте вверх. Грудную клетку направляйте вниз, к ногам.
• Подтягивайте передние бедра и колени. Держите ноги прямыми. Убедитесь, что оба бедра вытянуты одинаково. Переднюю поверхность бедра вращайте внутрь, но колени смотрят вперед. Держите ступни полностью прижатыми к полу, пальцы ног должны смотреть прямо вперед.
• Вытягивайте спину, ноги, не оседайте тазом. Сохраняйте энергетическое движение вверх. Не зажимайте шею, поднимайте плечи вверх. Сведите лопатки и расширьте грудную клетку. Разворачивайте верх рук изнутри наружу. Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания.
• С выдохом вернитесь в положение, когда вы стоите на коленях и опираетесь на руки. Затем соедините ступни ног, держа колени слегка раздвинутыми, а затем подайте корпус назад и сядьте на пятки. Ладонями идите вперёд, вытягивая весь корпус вперед. Затем опустите корпус и лоб на коврик. Полностью расслабьтесь.

5. Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника)

• Встаньте в Тадасану (ноги вместе, руки вдоль тела). Из положения Тадасаны расставьте ноги широко, на расстоянии примерно 1,2 м. Ступни должны находиться на одной линии.
• Поднимите руки до параллели с полом, вытяните руки в стороны,от спины к локтям. Поднимите грудную клетку и смотрите прямо вперед.
• Заверните левую ногу немного внутрь, а правую стопу разверните на 90 градусов. Прижмите стопы к полу.
• Подтяните вверх колени, включив в работу бедра. Убедитесь, что центр переднего бедра, колено и стопа находятся на одной линии. Убедитесь, что левая нога полностью выпрямлена. Держите таз направленным вперед.
• С выдохом наклоните корпус вправо, делая наклон от тазобедренного сустава и одновременно удлиняя оба бока. Правую руку опустите на правую лодыжку (или на кирпич), а левую руку вытяните вверх, на одной линии с плечами и правой рукой. Вес вашего тела не должен находиться на правой ладони, прижимайте правую пятку в пол. Втягивайте копчик, направляя ягодицы к левой пятке.
• На вдохе вытягивайте корпус от таза к подмышкам, на выдохе разворачивайте живот, грудную клетку в потолок. Взгляд направляйте на большой палец верхней руки.
• Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания. На вдохе за сильной левой рукой поднимитесь вверх, опустите руки к бокам, разверните стопы и выполните позу на другую сторону. Затем вернитесь к Тадасане.

6 и 7. Уттхита Паршваконасана (поза вытянутого бокового угла)

• Встаньте в Тадасану. Расставьте ноги широко, на расстоянии примерно 1,2 м. Ступни должны находиться на одной линии, ступнями вперед.
• Поднимите руки до параллели с полом, ладони должны смотреть в пол. Вытяните руки от тыльной стороны локтей.
• Разверните правую стопу на 90 градусов, а левую немного внутрь. Подтяните бедра и убедитесь, что центр переднего бедра, колено и стопа находятся на одной линии. Держите таз направленным вперед.
• Согните правую ногу в колене, до тех пор, пока бедро и икра не образуют прямой угол, а правое бедро не станет параллельно полу. При необходимости отрегулируйте расстояние между ногами. Удостоверьтесь, что ноги остаются на одной линии друг с другом. Сделайте один или два вдоха-выдоха.
• С выдохом опустите правую ладонь (кончики пальцев) на пол (кирпич) с внутренней стороны правой стопы. Убедитесь, что правая подмышка касается внутренней поверхности правого колена. Вытяните левую руку над головой вдоль левого уха. Поверните голову и посмотрите вверх.
• На вдохе вытягивайте бока от таза к подмышкам, на выдохе скручивайте живот, грудную клетку к потолку.
• Не падайте собственным весом на правое бедро или ладонь. Держите грудную клетку, бедра и левую ногу на одной линии друг с другом. Почувствуйте растяжение от левой лодыжки до левого запястья.
• Оставайтесь в позе 3-5 циклов дыхания. Далее на вдохе поднимите правую руку с пола и поместите ладонь уже с внешней стороны правой стопы (поза 7). Оставайтесь в позе 3-5 циклов дыхания.  На вдохе поднимите правую руку с пола, поместите руку вдоль тела и выпрямите правую ногу. Разверните ступни таким образом, чтобы пальцы ног смотрели вперед. Повторите позу 6 и 7 в другую сторону. Вернитесь в Тадасану.

8. Ардха Чандрасана (поза полумесяца)

• Встаньте в Тадасану. Поставьте блок на задний край ковра с правой и левой стороны.
• Выполните Уттхита Триконасану в правую сторону.
• Выполнив Триконасану в правую сторону опустите голову вниз и взгляд направьте на правую стопу. Согните правую ногу в колене, одновременно подвиньте левую стопу к правой.
• Опустите правую ладонь на пол (на блок), примерно в 30 см. от правой стопы, а левую руку поднимите вверх.
• Выпрямите правую ногу и поднимите от пола левую ногу, пока она не станет параллельна полу. Втяните копчик и лопатки, пусть шея будет продолжением линии позвоночника. Держите левую руку вытянутой вверх, расправьте плечи. Расположите правую стопу, бедро и верхнюю часть бедра на одной линии. Сохраняйте равновесие. Смотрите вперед.
• Удерживайте позу 3-5 циклов дыхания. Затем повторите в другую сторону.

9. Вирабхадрасана I (поза воина I)

• Встаньте в Тадасану.
• Расставьте ноги широко, на расстоянии примерно 1,2 м. Ступни должны находиться на одной линии, пальцы ног направлены вперед.
• Поднимите руки до параллели с полом, ладони должны смотреть в пол. Зафиксируйте локти, разверните ладони вверх и поднимите руки вверх, пока они не станут перпендикулярно полу и параллельны друг другу. Держите пальцы прямо и вытянутыми.
• Поверните правую стопу на 90 градусов, а левую немного внутрь. Разверните весь корпус вправо.
• На выдохе согните правую ногу в колене, до тех пор, пока бедро и икра не образуют прямой угол. Убедитесь, что вес тела не приходиться на правое колено. Вытяните левую ногу от задней части пятки до бедра.
• Вытяните весь позвоночник вверх от копчика, одинаково вытягивайте бока вверх, контролируйте поднятие грудной клетки, не напрягайте плечи.
• Оставайтесь в позе 3-5 циклов дыхания. На вдохе протяните руки к бокам и выпрямите правую ногу. Разверните ступни таким образом, чтобы пальцы ног смотрели вперед. Повторите позу в другую сторону. Вернитесь в Тадасану.

10. Вирабхадрасана II (поза воина II)

• Встаньте в Тадасану.
• Расставьте ноги широко, на расстоянии примерно 1,2 м. Ступни должны находиться на одной линии, пальцы ног направлены вперед.
• Поднимите руки до параллели с полом, ладони должны смотреть в пол. Держите пальцы прямо и вытянутыми.
• Поверните правую стопу на 90 градусов, а левую немного внутрь. Подтяните бедра и убедитесь, что центр переднего бедра, колено и стопа находятся на одной линии. Убедитесь, что вес вашего тела находиться на правой пятке. Левая нога вытянута и напряжена в колене. Держите таз направленным вперед.
• Согните правую ногу в колене, до тех пор, пока бедро и икра не образуют прямой угол, а правое бедро не станет параллельно полу. Поверните голову направо. Полностью вытяните руки. Растяните обе руки от плеч до кончиков пальцев. Не позволяйте туловищу двигаться вправо или наклоняться вперед. Вытягивайте обе стороны туловища вверх. Держите ягодицы сжатыми, разведите бедра. Расширьте грудную клетку, сведите лопатки вместе.
• Оставайтесь в позе 3-5 циклов дыхания. На вдохе выпрямите правую ногу. Разверните ступни таким образом, чтобы пальцы ног смотрели вперед. Повторите позу в другую сторону. Вернитесь в Тадасану.

11. Паривритта Триконасана (поза скрученного треугольника)

• Встаньте в Тадасану (ноги вместе, руки вдоль тела).
• Из положения Тадасаны расставьте ноги широко, на расстоянии примерно 1,1 м. Ступни должны находиться на одной линии.
• Поднимите руки до параллели с полом, вытяните руки в стороны, от спины к локтям. Поднимите грудную клетку и смотрите прямо вперед.
• Правую стопу разверните на 90 градусов, левую внутрь. Прижмите стопы к полу.
• На вдохе вытяните бока вверх, с выдохом разверните таз и корпус вправо. Наклонитесь над правой ногой и опустите левую руку на пол с внешней или с внутренней стороны правой стопы. А правую руку вытяните вверх.
• Подтяните колени. Не отрывайте пальцы правой ноги от пола и сильно прижимайте к коврику внешнюю часть левой стопы. На вдохе вытягивайте бока от таза к подмышкам, на выдохе еще скручивайтесь. Держите корпус в одной плоскости. Взгляд направьте на большой палец правой руки.
• Оставайтесь в позе 3 – 5 циклов дыхания. Дышите в естественном ритме. Вдохните и поднимитесь, раскручивая позвоночник. Разверните стопы и выполните позу в другую сторону. Затем вернитесь к Тадасане.

12. Паривритта Ардха Чандрасана (поза скрученного полумесяца)

• Встаньте в Тадасану. Сделайте наклон параллельно полу с ровной спиной. Поставьте ладони на пол строго под плечевыми суставами (можно поставить на блоки, если трудно достать до пола). Выпрямите ноги, подтяните коленные чашечки.
• Поднимите левую ногу назад и вверх в одну линию параллельно полу. Втягивайте головку бедренной кости правой ноги в сустав, втягивая внешнее правое бедро. Пяткой уводите левую ногу назад, держа мышцы бедер в тонусе. Удлиняйте копчик, слегка направляя его внутрь.
• Сохраняя баланс поместите праву руку на пояс. Отталкиваясь левой рукой от пола или кирпича, начинайте вращать корпус вправо. Поднимите правую руку вверх, расправьте и растяните плечевой пояс. Тянитесь правой рукой вверх и старайтесь не выпячивать ребра.
• Отведите плечи от ушей и головы и вытяните позвоночник, продвинув пятку левой ноги назад, а макушку вперед.
• Оставайтесь в позе несколько циклов дыхания, затем разверните корпус, опустите левую ногу и вернитесь к Тадасане. Выполните позу в другую сторону.

13. Паршвоттанасана (поза интенсивного бокового вытяжения)

• Встаньте в Тадасану.
• Расставьте ноги широко, на расстоянии примерно 1-1,2 м. Ступни должны находиться на одной линии, пальцы ног направлены вперед. Поставьте руки на таз.
• Поверните правую стопу на 90 градусов, а левую внутрь. Разверните корпус вправо от талии и бедер. Убедитесь, что торс смотрит прямо и находиться на одной линии с правой ногой. Прижмите стопы и подтяните колени, вытяните грудную клетку, талию и бедра. Прогнитесь в грудном отделе и отклонитесь назад. С выдохом вытяните позвоночник и наклонитесь вперед до параллели с полом. Поставьте руки по обе стороны от правой ноги на пол (кирпичи).
• Сохраняйте стопы прижатыми, а бедра подтянутыми. Сохраняйте таз ровным. Левый таз подайте вперед, а правый назад.
• Втягивайте задние ребра внутрь, а плечи отводите назад, с выдохом сохраняя вытяжение опустите корпус к правой ноге.
• Оставайтесь в позе 3-5 циклов дыхания. На вдохе поднимите корпус до параллели с полом, поставьте руки на таз и поднимитесь вверх. Разверните ступни таким образом, чтобы пальцы ног смотрели вперед. Повторите позу в другую сторону. Вернитесь в Тадасану.

14.  Прасарита Падоттанасана (поза с широко разведенными и вытянутыми ногами)

• Встаньте в Тадасану. Расставьте ноги на ширину 1,3 м. Внешние стопы расположите параллельно внешним краям коврика. Поставьте руки на таз.
• Подтяните коленные чашечки вверх, приведя тем самым в действие мышцы ног. С выдохом наклонитесь и опустите ладони на пол между стопами, выровняв руки на одной линии с плечами.
• Сделайте вдох и, прогнув спину, поднимите голову вверх. Отводите плечи назад, а живот, грудину вперёд.
• На выдохе сохраняя вытяжение в животе, согните руки в локтях и опустите макушку на пол, оставляя вес тела на ногах. Стопы и ладони должны находиться на одной прямой линии. Отрегулируйте положение ладоней, пока предплечья не будут перпендикулярны полу. Не зажимайте шею, поднимайте плечи вверх.
• Оставайтесь в позе в течение 30 секунд. Дышите равномерно и глубоко. С вдохом оторвите голову от пола и выпрямите руки в локтях. Прогнитесь в грудном отделе. Соберите стопы встречными движениями поставьте руки на таз, на вдохе поднимитесь.

15. Саламба Ширшасана (стойка на голове)

• Сложите коврик в 4 раза и расположите его на полу (можно расположить его не далеко от стены). Опуститесь на колени лицом к стене, наклонитесь вперед и поместите локти на пол. Убедитесь, что расстояние между локтями не шире ширины плеч.
• Отпустите руки и сцепите пальцы рук в замок так, чтобы сформировать чашу руками. Держите пальцы плотно сомкнутыми. Большие пальцы поместите ноготь на ноготь. Держите предплечья и запястья прижатыми к полу.
• Поместите макушку голову таким образом, чтобы задняя часть головы касалась ладоней. Убедитесь, что макушка покоится на полу, а не лоб или задняя часть головы.
• Поднимите таз вверх, выпрямите ноги. Держите пятки поднятыми с пола. Пройдите ногами к голове до тех пор, пока таз не окажется над головой.
• Теперь медленно оторвите стопы от пола, согните ноги в коленях и приведите бедра к груди. Убедитесь, что локти прижаты к полу. Задержитесь в этом положении на 2–3 цикла дыхания.
• Прижмите локти к полу и поднимите плечи вверх, подальше от пола. Затем медленно направьте колени вверх так, чтобы пятки приблизились к ягодицам, а бедра были параллельно полу.
• Продолжайте медленно перемещать колени вверх до тех пор, пока они не будут указывать в потолок. Держите пятки близко к ягодицам. Как только колени будут направлены в потолок, держите позу в течение нескольких вдохов.
• Затем выпрямите колени, приведя нижнюю часть ног в одну линию с бедрами, чтобы тело образовывало одну прямую линию, перпендикулярную полу, без отклонений в сторону. Направьте пальцы ног в потолок. Держите бедра, колени, и пальцы ног вместе. Вытяните плечи, туловище вверх. Держите позу пару циклов дыхания. Постепенно доводя пребывание в ней до 5 минут.
• Выходя из позы, будьте очень осторожны. Повторите все описанные движения в обратном порядке, задерживаясь в каждом из промежуточных положений на 3 — 5 секунд — так вы избежите сильного оттока крови от головы.
• Мягко войдите в Баласану (позу Ребенка) и расслабьтесь в ней на 10–20 секунд.

16. Саламба Сарвангасана (стойка на плечах)

17. Халасана (поза плуга)

18. Карнапидасана (поза давления на уши)

• Поместите два сложенных одеяла (полотенце, опору).
• Лягте, опираясь спиной, шеей и плечами на одеяла (плечи должны расположиться примерно в 3 см от края одеяла). Вытяните ноги и расположите руки по бокам, положив ладони на пол. Ремень на правом запястье.
• Оттолкнувшись руками от пола (можно держаться за края коврика), на выдохе приведите колени к себе.
• Округлите позвоночник, выпрямите ноги и переносите их за голову.
• Опустите пальцы ног на пол или на стул (расстояние от ровного края одеял до стула – чуть меньше длины ног. Чтобы опора для стоп была устойчивой, разместите ее у стены или на ковре). Находясь в асане не вертите головой. Смотрите на переднюю поверхность бедер.
• Набросьте ремень на запястья, затем разверните верхние части рук изнутри наружу и подверните плечи. Вытяните руки ладонями вверх. (Можно сцепить пальцы в замок, либо прижимать ладони к полу). Почувствуйте, как разворот рук помогает втянуть вверх спины, а грудину поднять вверх. Это поза называется Халасана. Оставайтесь в позе 2-3 цикла дыхания.
• Затем согните одну, другую руку в локтях и набросьте ремень выше локтей. Поставьте ладони на спину как можно ближе к лопаткам, направив пальцы в сторону таза.
• Поднимите одну, другую ногу вверх. Выпрямите ноги в коленях, направив пятки к потолку.
• Прижимайте обе ладони к спине. Ремень поможет вам держать локти близко друг к другу.
• Прижимая плечи выпрямите и вытяните тело от подмышек до пальцев ног. Направьте ягодицы вперед, а передние бедра назад. Пусть пятки, крестец и лопатки будут на одной линии! Ваш позвоночник должен быть абсолютно прямым. Это поза Саламба Сарвангасана.
• Поначалу пребывайте в Сарвангасане в течение 5-10 циклов дыхания, постепенно увеличивая пребывание в ней до 5-7 минут.
• Затем опустите одну, вторую ногу в пол. Освободите руки от ремня и выпрямите руки за спиной на одеяла. Затем сцепите пальцы рук вместе. Примите позу Халасана.
• В Халасане (поза 17) удерживайте таз строго над плечами и удлиняйте позвоночник. Не проседайте. Работайте бедрами и стопами. Расслабляйте шею и челюсть.
• Далее согните ноги в коленях и закройте ими уши, бедра приближайте к животу (поза 18). Пальцы рук переплетите и вытяните за спиной. Растягивайте вдохи и выдохи. Задержитесь в этой позе некоторое время. Затем плавно выйдете из асаны, медленно опустите таз на пол, поддерживая его руками.
• Съедьте в сторону головы, чтобы плечи опустились на коврик. Затем скрестите ноги в удобную позу и оставайтесь так некоторое время (поза 19).

• Расстелите коврик. Одно сложенное одеяло положите под голову. Если Вам холодно, то возьмите одеяло, чтоб накрыться. Лягте, опустив голову и шею на одеяло.
• Руками направьте мышцы ягодиц вниз, к пяткам, и в стороны, освобождая крестец. Вытяните ноги, потом отпустите, позвольте им упасть в стороны. Расположите кисти рук вдоль тела ладонями вверх. Все тело должно быть на одной линии. Вы должны чувствовать себя комфортно.
• Закройте глаза. Проглотите слюну. Сделайте вдох и с долгим выдохом расслабьте все тело.
• Поочередно расслабьте все части тела: начните со стоп и поднимайтесь выше по ногам, потом переходите к тазу, спине, животу, груди, плечам, рукам. Расслабьте шею, затылок и лицо. Расслабьте глаза, горло, язык во рту. Пусть дыхание станет ровным и спокойным. Изнутри наблюдайте за своим телом и отпускайте все напряжения. Когда тело расслабиться, оставайтесь в позе, некоторое время наблюдая за дыханием.
• Медленно начните готовиться к выходу. Согните руки в локтях, ноги в коленях. Повернитесь на правый бок и полежите так, не торопитесь подниматься.
• Откройте глаза, положите левую ладонь на пол и, помогая себе руками, поднимитесь и сядьте.

Ардха Чандрасана – Поза полумесяца

Ардха Чандрасана – эффективная балансовая поза, которая укрепляет все тело, улучшает координацию и чувство равновесия, справляется с тревожностью и стрессом, а также помогает при проблемах с желудком.

Техника выполнения Ардха Чандрасана:

Встаньте прямо. Согните  ноги, поставьте руки на пол (на пальцы или на ладонь, как вам удобно) перед собой, примерно 30 см от стоп.

Отведите назад вверх правую ногу и выпрямите левую ногу. Разверните вправо таз и грудную клетку и поднимите вверх правую руку. Расслабьте живот. Зафиксируйте это положение. Смотрите в пол, либо поверните голову и смотрите перед собой, либо смотрите на потолок. Дышите  медленно и спокойно.

Оставайтесь в асане 30-60 секунд, затем опустите на пол сначала правую руку, затем ногу, согните колени, поднимите корпус, вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое на другую сторону.

• Плечи от ушей, не втягивайте голову в плечи.
• Держите ногу выше таза, не опускайте ее вниз.
• Новички могут выполнять эту асану у стены, а также использовать блок, если рука не достает до пола.

• Баддха Конасана (поза бабочки)
• Прасарита Падоттанасана (наклон вперед с широко расставленными ногами)
• Супта Вирасана (поза Воина лежа)
• Супта Баддха Конасана (скошенная угловая поза)
• Супта падангуштхасана (захват большого пальца ноги)
• Уттанасана (Наклон вперед стоя)
• Уттхита Паршвоттанасана (поза интенсивного бокового вытяжения)
• Уттхита Паршваконасана (поза вытянутого бокового угла)
• Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника)
• Вирасана (поза героя)
• Врикшасана (поза дерева)

• Паривритта Триконасана (поза перевернутого треугольника)
• Уттхита Паршвоттанасана (поза интенсивного бокового вытяжения)
• Прасарита Падоттанасана (наклон вперед с широко расставленными ногами)
• Паривритта Ардха Чандрасана (поза полумесяца с поворотом)

Польза позы Ардха Чандрасана: Укрепляет живот, лодыжки, бедра, ягодицы и позвоночник. Растягивает пах, подколенные сухожилия, плечи, грудной отдел и позвоночник. Улучшает координацию и чувство равновесия. Терапевтический эффект: помогает при тревожности, усталости, остеопорозе, ишиасе, гастрите, диспепсии, люмбаго, менструальных болях.

Противопоказания для Ардха Чандрасана: Головные боли. Низкое давление. При проблемах с шеей, не поворачивайте голову вверх.

Эффект от выполнения Паривритта Ардха Чандрасана

(позы Скрученного полумесяца)

Противопоказания для выполнения Паривритта Ардха Чандрасана

Паривритта Ардха Чандрасана (поза Скрученного полумесяца) – это баланс, поза стоя и скручивание одновременно. Из-за сочетания множества противоречивых деталей Паривритта Ардха Чандрасана трудна для начинающих. Тем не менее осваивать ее стоит: именно благодаря сочетанию множества элементов поза Скрученного полумесяца оказывает огромное благотворное воздействие. Подобно всем позам стоя, Паривритта Ардха Чандрасана укрепляет нервную систему, придает телу и уму стабильность. Как баланс она развивает чувство равновесия, подтягивает мышцы и придает телу легкость. И, наконец, благодаря элементу скручивания она стимулирует пищеварение и раскрывает область грудной клетки, что положительно воздействует на работу таких жизненно важных органов, как легкие и сердце. Паривритта Ардха Чандрасана станет любимой позой для того, кто подобрал к ней ключ, понял, как сохранить равновесие и в то же время осуществить внутреннюю работу.

Классический вариант Паривритта Ардха Чандрасана (позы Скрученного полумесяца)

Для начала выполним классический вариант позы. Встаньте в Тадасану. Расставьте стопы прыжком на расстояние чуть больше метра и вытяните руки в стороны. Поверните стопы вправо, причем левую ногу сильно заверните внутрь, а правую разверните максимально наружу. Одним движением войдите в Паривритта Триконасану (позу Скрученного треугольника). Опустите пальцы левой руки на пол у внутреннего края правой стопы, а правую руку вытяните к потолку. Вытянув центральную линию туловища параллельно правой стопе, разверните таз и корпус вправо. Хорошо заверните внутрь левое бедро. Подтяните коленные чашечки, прижмите стопы к полу. Согните правую ногу в колене, подтяните левую стопу ближе к правой и продвиньте правую руку вперед примерно на 40 сантиметров. Со вдохом войдите в Паривритта Ардха Чандрасану, выпрямив правую ногу, а левую вытянув назад параллельно полу. Если вам трудно дотянуться до пола, опустите руку на кирпич. Смотрите прямо перед собой – это поможет балансировать в позе. Сохраняйте стопы сильными, пальцы ног расправленными, а коленные чашечки подтянутыми. Втягивайте головку бедренной кости правой ноги в сустав. Пяткой уводите левую ногу назад, держа мышцы бедер в тонусе. «Удлиняйте» копчик, слегка направляя его внутрь. Отталкивайтесь левой рукой от пола или кирпича, тянитесь правой рукой вверх и старайтесь не выпячивать ребра. Отведите плечи от головы и вытяните позвоночник, продвинув пятку левой ноги назад, а макушку вперед. Оставайтесь в позе не меньше тридцати секунд. С выдохом вернитесь в Паривритта Триконасану. Со вдохом поднимитесь. Разверните стопы, расположив их параллельно друг другу. Затем выполните позу в другую сторону.

Положение ног в Паривритта Ардха Чандрасана (позе Скрученного полумесяца)

Чтобы понять, каково правильное положение ног и таза в позе, полезно выполнить вспомогательный вариант Паривритта Ардха Чандрасаны с опорой под стопой верхней ноги – так вы не будете испытывать лишнего напряжения. Опора должна быть такой высоты, чтобы нога оказалась параллельна полу. Подойдет подоконник или любая мебель с высокой, плоской и устойчивой поверхностью. Встаньте в Тадасану спиной к опоре. Со вдохом поднимите руки вверх, а с выдохом наклонитесь вперед и войдите в Уттанасану (позу Интенсивного вытяжения). Поместите кончики пальцев рук на пол или, если не дотягиваетесь, на кирпичи. Поднимите левую ногу вверх и, подвернув пальцы, расположите стопу на опоре. Хорошо вытяните обе ноги, подтянув вверх коленные чашечки и направив головки бедренных костей внутрь сустава. Втяните внутрь копчик. Отталкиваясь левой рукой от пола, вытяните правую руку вверх. Направляйте пятку левой ноги назад, а макушку продвигайте вперед. Мягко разворачивайте грудную клетку к потолку. Отведите плечи от головы, поверните голову и посмотрите на большой палец руки. Оставаясь в позе, поэкспериментируйте: приподнимите ногу над подставкой и побалансируйте без опоры. Затем выйдите из позы и выполните ее в другую сторону.

Паривритта Триконасаны у стены

Выполнение Паривритта Триконасаны у стены помогает эффективнее скрутить позвоночник и интенсивнее раскрыть грудную клетку. Встаньте в Тадасану спиной к стене (но не вплотную). Прыжком расставьте стопы на расстояние чуть больше метра и вытяните руки. Разверните стопы вправо. Войдите в Паривритта Триконасану: разверните таз и корпус вправо таким образом, чтобы лицо и центральная линия корпуса смотрели в том же направлении, что и пальцы правой стопы. Наклонитесь вперед и опустите пальцы левой руки около внутреннего края правой стопы. Правую руку вытяните вверх и плотно прижмите ладонь к стене. Как следует заверните внутрь левое бедро. Подтяните коленные чашечки и прижмите стопы к полу. Постепенно поворачивайте корпус к стене, при этом стараясь не менять положение таза. Пробуйте отвести руку от стены: удерживайте равновесие за счет сильной работы обеих рук, которые растягивают центр туловища в противоположных направлениях. Втяните ребра и лопатки. Отведите плечи от головы, поверните голову и посмотрите на большой палец правой руки. После чего осторожно выйдите из позы и сделайте ее в другую сторону. В завершение практики снова выполните Паривритта Ардха Чандрасану в центре, стараясь привнести в позу стабильность работы с опорой и интенсивность скручивания у стены.

Иногда жизнь напоминает семинар, посвященный позам стоя: ты уже еле стоишь, но нужно вытянуться и работать еще несколько часов. Любое дело, за которое мы беремся, – это тоже в некотором смысле асана, которую мы пытаемся выполнить наилучшим образом, невзирая на внешние и внутренние препятствия. Опираясь на опыт, полученный благодаря практике йоги, мы обретаем способность выстоять в реальной жизни, не дать сбить себя с толку, не дать себя отвлечь и направить максимум усилий на решение задачи. А если удастся «вытянуться» и «развернуться», то есть добиться наилучшего результата, значит, вы не зря практиковали Паривритта Ардха Чандрасану.

Происхождение позы Паривритта Ардха Чандрасана (позы Скрученного полумесяца)

Свое происхождение поза Скрученного полумесяца ведет от двух поз – Ардха Чандрасаны (позы Полумесяца) и Вирабхадрасаны III (позы Воина III). Полумесяц в случае c Ардха Чандрасаной – фигура плоская, и главная задача при выполнении позы – сохранить плоскость, а все, что «выдается в стороны», в эту плоскость вернуть. Паривритта Ардха Чандрасана – это скручивание плоскости, дробление ее на три части и вращение их вокруг оси позвоночника. В этой позе опорная нога – первая плоскость, туловище и верхняя нога – вторая, руки, плечи и голова – третья. Вам необходимо вытянуть позвоночник от пятки верхней стопы к макушке головы и, сохраняя стабильность ног, развернуть корпус с помощью работы рук. Вращение получается глубокое и равномерное, так как в отличие от многих скручиваний позвоночник в Паривритта Ардха Чандрасане никуда не смещается и проворачивается вокруг своей оси, как штопор. Вторая основа позы Скрученного полумесяца – Вирабхадрасана III, асана, в которой йогин стоит на одной ноге, а все тело вытянуто. Мы заимствуем из позы Воина III два навыка: умение стоять на опорной ноге, сохраняя ее вертикальной, и способность держать таз параллельно полу. Выполнить это практически невозможно! Представьте себе футбольные ворота. Если убрать у них одну штангу, они, без сомнения, упадут. Теперь встаньте, поставив ноги на ширину таза. Попробуйте согнуть одну ногу, осхраняя ровным таз, а опорную ногу – вертикальной. Не получится! Придется или упасть, или сдвинуть в сторону верхнюю часть бедра и таз, чтобы сохранить равновесие. Именно поэтому идеально ровное положение тела на фотографии Б.К.С. Айенгара в Вирабхадрасане III кажется нереальным.

Возникает вопрос: как же это у него так легко получается? Чтобы ответить на него, нужно вспомнить, что человек устроен гораздо сложнее, чем футбольные ворота.

Чтобы компенсировать отсутствие опоры, нога, на которой вы стоите, должна работать определенным образом.Нужно крепко прижимать к полу внешний край стопы, удлинять его от мизинца к пятке, поднимать внутреннее колено к тазу и втягивать головку бедренной кости в сустав. В результате мы распределяем вес тела таким образом, что внешний край стопы становится тяжелым и удерживает нас от падения. Работая верхней ногой, мы тянем пятку назад, углубляя головку бедренной кости в сустав. Синхронная работа обеих головок бедренных костей вместе с движением копчика внутрь «запечатывает» таз, делая стабильной область таза.

Поза Скрученного Полумесяца

Эта асана укрепляет нервную систему, придает телу и уму стабильность. Развивает чувство равновесия, подтягивает мышцы и придает телу легкость. Стимулирует пищеварение и раскрывает область грудной клетки, что положительно воздействует на работу таких жизненно важных органов, как легкие и сердце. Укрепляет позвоночник и улучшает работу вестибулярного аппарата. Увеличивает подвижность плечевых и тазобедренных суставов.

Порядок выполнения упражнения

• Примите Тадасану – Позу Горы.
• Сделайте наклон параллельно полу с ровной спиной. Поставьте ладони на пол (или на расставленные кирпичи) строго под плечевыми суставами.
• Выпрямите ноги прямые, подтяните коленные чашечки.
• Поднимите правую ногу назад и вверх в одну линию параллельно полу. Носочек правой ноги тяните на себя, колено прямое.
• Сохраняя баланс, поместите левую руку на пояс и начинайте вращать корпус влево.
• Поднимите левую руку вверх. Вытяните шею и направьте взгляд на левую ладонь.
• В этом положении сохраняйте спину ровной, колени прямые и задержитесь на несколько циклов дыхания.
• Затем опустите левую руку на пояс, опустите правую ногу на пол и встаньте в Тадасану. Повторите зеркально асану, совершив скрутку в правую сторону.

• Нельзя выполнять асану во время менструаций и беременности, а также людям страдающих от воспалительных процессов внутренних органов.
• Асану можно выполнять со вспомогательными средствами – кирпичиками, так как положение рук на полу для многих практикующих будет затруднительно.

Поза Полумесяца – балансовая поза, технику которой освоить нетрудно. Главное – уметь сохранять равновесие. Благодаря стойке на одной ноге укрепляются мышцы ног, уменьшается жировая прослойка на бёдрах.

Если вы только осваиваете позу и не можете удерживать её дольше нескольких секунд, воспользуйтесь блоком. Поставьте его на удобную для вас грань. Отталкивайтесь от кирпичика рукой, чтобы выровнять корпус и занять устойчивое положение.

• Балансирует нервную систему.
• Снимает усталость и наполняет энергией.
• Убирает энергетические блоки в области таза.
• Развивает концентрацию и чувство равновесия.
• Улучшает осанку.
• Уменьшает боли в спине.
• Укрепляет коленный сустав.
• Улучшает координацию движений.
• Вытягивает и укрепляет мышцы рук.
• Раскрывает тазобедренные суставы.
• Вытягивает мышцы ног, подколенные сухожилия.
• Укрепляет мышцы ног и ягодиц, нижнюю часть спины.
• Способствует сжиганию жира в области талии и бёдер.

Противопоказания: травмы коленных и тазобедренных суставов, глаукома, заболевания сетчатки глаза, головокружение, повышенное и пониженное давление, атеросклероз сосудов головного мозга. Если есть проблемы в области шеи, не смотрите вверх на поднятую руку.

Встаньте в Тадасану, затем наклонитесь к ногам. Поставьте левую ладонь на пол примерно в 30 см от стопы. Если трудно поставить ладонь на пол, касайтесь пола пальцами руки. В конечном положении левая рука должна быть под плечевым суставом.

Перенесите вес на левую ногу и плотно прижмите стопу к полу. Поднимите правую ногу назад и раскройте бедро наружу. Правую руку поднимите вверх и расправьте плечи. Если не теряете равновесие, посмотрите вверх на правую ладонь.

Вытягивайтесь за макушкой, ногой и рукой. Тяните плечи от ушей. Опору сохраняйте в ноге, не переносите на руку, она лишь точка для баланса. Ногу держите параллельно полу или выше таза. Дышите спокойно. Выполните асану на другую сторону.

Паривритта триконасана переводится как поза перевернутого треугольника.

Паривритта триконасана требует качественной мобилизации мышц бедер и тазобедренных суставов. Если же тазовая область закрепощена, удерживать баланс в этом положении будет трудно. Верхняя часть тела будет скована по отношению к нижней, а диафрагма, грудная клетка и брюшная полость смогут двигаться с большим трудом, что значительно осложняет дыхание в данной асане.

Чтобы не мешать собственному дыханию (помним о том, что асана заканчивается в тот момент, когда в ней становится трудно дышать), не спешите ставить руку на пол рядом со стопой, используйте опору в виде кирпича или ставьте ее на голень. И делайте акцент на движение рук от ключиц, представляйте, как они раздвигаются в стороны.

В данной асане желательно работать с широкой постановкой ног (особенно на начальном этапе), которая позволяет мобилизовать мышцы ног и сначала выровнять положение таза, а затем развернуть его в сторону скрутки.

1. В положении тадасаны со вдохом расставьте ноги и вытяните руки в стороны, удерживая их параллельно полу на одном уровне с плечами. Стопы должны оказаться примерно под запястьями. Мобилизуйте мышцы ног и подтяните коленные чашечки квадрицепсами, не блокируя при этом коленные суставы.

2. Поверните правую стопу на 90 градусов наружу, а левую — на 45-60 градусов внутрь. Поверните корпус вправо и потянитесь за левой рукой вперед. Сохраняя вытяжение позвоночника по всей длине, поместите левую ладонь на опору (кирпич) возле правой стопы / на голень / на лодыжку или поставьте на пол перед стопой или за ней, но не переносите на нее вес тела.

3. Разверните грудную клетку вправо так, чтобы оказаться в одной плоскости с ногами. Выпрямите правую (верхнюю) руку вертикально вверх, выводя ее на одну линию с левой (нижней) рукой.

4. Поверните голову в направлении верхней руки, продолжая удлинять шею по задней поверхности, и направьте взгляд вверх, поверх правой ладони. Начинающим следует направлять взгляд вниз или перед собой, чтобы удерживать баланс.

Чтобы выйти из асаны, со вдохом поднимитесь и вернитесь в исходное положение. Выполните асану на другую сторону.

В асане старайтесь сохранять баланс и ровное дыхание, а также:

• прижимайте подошвы стоп к полу, особенно носок и внутренний край передней стопы, а также пятку и внешний край задней стопы;
• не сгибайте ноги в коленях, ноги активные*
• стремитесь к тому, чтобы обе ягодицы оказались на одном уровне (на одном расстоянии от пола): отводите переднее бедро назад, разворачивая его изнутри наружу, а заднее бедро направляйте вперед и подкручивайте его внутрь. Чтобы почувствовать это движение, попробуйте стянуть стопами коврик к центру;
• раскрывайте грудную клетку: раздвигайте ключицы в стороны, не сгибайте руки в локтях, держите их активными (см. ниже) и стремитесь удерживать их на одной линии (одно плечо над другим)
• вытягивайтесь за макушкой и старайтесь удлинять оба бока равномерно.

Примечание. На начальном этапе освоения асаны допускается сгибать переднюю ногу в колене.

Сколиоз и травмы нижних отделов позвоночника в стадии обострения.

Паривритта Джану Ширшасана

Перевернутый наклон головой к колену

Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой.

Согнуть левое колено и отвести его влево, поместив пятку возле промежности, а внешнюю сторону бедра — на полу.

Скрутить туловище влево и опустить правый бок к вытянутой ноге.

Захватить левой рукой правую стопу с внешней стороны, вытянув руку через бок — так, чтобы плечо накрыло ухо. Зацепившись правой рукой за бедро или колено согнутой ноги, чуть сильнее развернуть грудную клетку вверх и положить затылок на правое колено.

Дотянуться правой рукой до правой стопы и захватить стопу с внутренней стороны.

Разводя локти, разворачивать грудную клетку больше вверх, затылок — к колену.

Сохранять позу от 20 секунд до минуты (со временем можно увеличивать продолжительность).

Вдохнуть, освободить кисти рук, развернуть туловище в правой ноге, поднять голову, а затем корпус. Повторить наклон к другой ноге.

Отстройка

Ноги: правая — выпрямлена, носок стопы направлен к себе. Левая (согнутая) нога отведена как можно дальше назад, так, чтобы угол между бедрами был тупым.Большой палец левой стопы касается внутренней стороны правого бедра.Корпус как можно больше развернут влево.Грудная клетка развернута вверх так, чтобы задняя поверхность ребер легла на правое колено, а задняя сторона правого плеча коснулась правого колена с внутренней стороны. Позвоночник вытянут в сторону правой стопы.Локти разведены в стороны. Ладони развернуты большими пальцами вниз, мизинцами – вверх.

Тонкости

• Часто скручиванию мешает внутреннее беспокойство, рожденное неудобством позы. Выполняя упражнение поэтапно, останавливайтесь, чтобы свободно вздохнуть и успокоиться.
• Наклон и скручивание выполняйте на выдохе. Подъем — на вдохе.

• Не отрывайте ягодицу от пола
• Не сгибайте колено вытянутой ноги

Как облегчить

Выполните наклон боком к прямой ноге, захватите левой рукой ступню, правую руку оставьте на колене левой ноги, сосредоточьтесь на спокойном дыхании.

Как углубить

Положите ступню левой ноги на правое бедро, как в позе полулотоса (Ардха Падмасана).

Паривритта Джану Ширшасана относится к скрученным позам йоги. В добавок к эффекту Джану Ширшасаны, она стимулирует прилив крови к позвоночнику, и снимает боли в спине, тонизируя весь организм. В отличие от Джану Ширшасаны, здесь органы брюшной полости не сжаты, а освобождены и растянуты.При этом происходит массаж внутренних органов и грудной клетки.

Умеренные боли в спине, головная боль, беспокойство, усталость, бессонница.

Заболевания спины, беременность. При травмах коленей выполнять осторожно.

«Паривритта» — повернутый, развернутый, «Джану» — колено и «Ширша» — голова. «Перевернутый» наклон головы к колену.

Важно: приступать к Паривритта Джану Ширшасане следует после достижения успеха в Пашчимоттанасане (при наклоне к прямым ногам, живот ложится на бедра).

Магазин Хануман

Все товары для практики йоги и все необходимое оборудование для йога-центра. Огромный выбор ковриков для йоги! Самые высокие стандарты сервиса! Мы внимательны к каждому клиенту, поэтому они часто становятся нашими друзьями!

Коврик для йоги «Лила»

Выбирая простой, но в тоже время надежный и красивый коврик для йоги, обратите внимание на йога-мат «Лила»! Помимо отличной амортизации, отличается интересным дизайном, который привнесет еще больше приятного в вашу практику йоги! Коврик подходит для всех поз и направлений, поверхности текстурированы и цепки с обеих сторон, обеспечивая надежный комфорт для йоги и фитнеса.

Длина: 183 см

Ширина: 60 см

Толщина: 4 мм

Вес: 1 кг

Правильная техника выполнения позы половины луны

Ардха Чандрасана, что в переводе означает «поза половины луны» или «поза полумесяца» подходит людям с повреждением ног, поскольку укрепляет ягодичные мышцы, мышцы бедер, колен и лодыжек. При выполнении упражнения хорошо растягивается поясничный отдел, мышцы живота.

Польза Ардха Чандрасана

Польза асаны заключается в улучшении пищеварения и облегчении спинных болей. Хорошо снимает стресс и позволяет улучшить чувство равновесия.

Нельзя выполнять упражнение при диарее, головных болях, бессоннице, пониженном кровяном давлении. В случае проблем в области шеи асану следует выполнять только под присмотром специалиста по йоге.

• В период освоения асаны обопритесь о стену, также можно правой рукой опираться на кирпич для йоги;
• Входите и выходите из асаны медленно;
• Обе ноги при выполнении асаны следует твердо вытянуть, колени держать прямо;
• Для удержания равновесия опирайтесь на 3 опорные точки стопы (две впереди и одна на пятке), эти точки должны плотно упираться в пол;
• Тело должно быть расположено в одной плоскости.

Саму технику вы могли видеть на фото.

Примите Тадасану (как делать тадасану смотрите здесь). Сделайте выдох, в прыжке поставьте ноги на ширину около метра, руки через стороны поднимите до уровня плеч ладонями вниз.

Вправо сделайте Уттиха Триконасану и оставайтесь в ней на два дыхания. Выдохните, сгиная правую ногу, пальцами правой руки коснитесь пола на расстоянии одной ступни перед правой ногой.

Туловище направляйте вперед, пока пятка левой ноги не оторвется от пола.

Выдохните, поднимая левую ногу параллельно полу. Правую ногу при этом следует выпрямить и напрячь.

Левую руку поднимите вверх до линии плеч. Помните, что между ногами должен образоваться и поддерживаться угол в 90 градусов. Вес тела должен быть направлен на бедро правой ноги. Разверните вверх левую тазовую кость, тем самым расширяя таз.

Взор устремите вперед и оставайтесь в такой позе 20-30 секунд, потом повторите упражнение в другую сторону.

После освоения позы половины луны следует принять во внимание и начинать упражняться в выполнении позы скрученного полумесяца (Паривритта Ардха Чандрасана). Данная асана сочетает в себе множество элементов, тем самым значительно улучшая работу организма.

Польза Паривритта Ардха Чандрасана

Асана благотворно влияет на нервную систему, укрепляя ее, развивается чувство равновесия, подтягиваются мышцы, в теле начинает преобладать легкость. Скручивание тела в позе хорошо воздействует на пищеварение, а также раскрывает грудную клетку, стимулируя работу легких и сердца. Польза упражнения заключается, в том числе, в укреплении позвоночника, увеличении подвижности плечевых и тазобедренных суставов.

Не следует выполнять асаны при менструации или беременности, а также при воспалительных процессах внутренних органов.

Наклонитесь с ровной спиной параллельно полу. Ладони поставьте на пол (можно на кирпичи для йоги), руки должны быть на одной линии с плечевыми суставами.

Напрягите и выпрямите ноги, подтяните колени.

Правую ногу поднимайте вверх и назад, она должна быть параллельно полу. Носок ноги потяните на себя, не сгибайте колено.

Левую руку положите на талию и начните поворачивать тело в левую сторону.

Левую руку поднимайте вверх, шею вытяните и смотрите на поднятую ладонь.

Не забывайте о том, что спину следует держать ровной, колени прямо. Оставайтесь в такой позе 2-3 дыхательных цикла.

Положите левую руку на талию, правую ногу поставьте на пол и примите Тадасану. Затем повторите асану в другую сторону (скручивание вправо).