Принято считать, что правильная поза для медитации – это поза лотоса. Но это не совсем так. Поза лотоса или Падмасана действительно одна из самых распространённых поз среди опытных практиков медитации. Но это лишь одно из возможных положений тела, а отнюдь не обязательное.
В этой статье вы найдёте подробное описание нескольких поз для медитации.
ольшинство из нас очень сильно интегрированы в социальную жизнь. Мы живём в городах, а некоторые в таких мегаполисах, как Москва; регулярно трудимся на работе, заботимся о своей семье, и преодолеваем все трудности и испытания, которые встречаются на нашем пути. Современные условия жизни приняли очень интенсивный ритм. И эта интенсивность нередко является причиной того, что наш внутренний мир становится нестабильным и беспокойным.
Мы достигли высокого уровня материального комфорта. Технологии, которые у нас сейчас имеются, предоставляют нам удобство и внешнее благополучие в виде жилья, транспорта, пищи, одежды, развлечений и т. д. А как насчёт благополучия внутреннего?
Если понаблюдать за некоторыми регионами восточных стран, то мы можем обнаружить, что те материальные условия, в которых живут там люди, являются значительно более сложными, чем у нас. Но в то же время там гораздо меньше встречаются проблемы, относящиеся к психологической неустойчивости в виде депрессии, беспокойства и прочих вещей, которые появляются гораздо чаще в нашем западном мире.
Эмоциональная напряжённость и все проистекающие от неё проявления ума, являются следствием того, что мы слишком увлеклись внешним гедонистическим благополучием, забыв, что важная составляющая счастья — это спокойный и устойчивый ум. Чтобы добиться внутренней устойчивости и успокоения, можно прибегнуть к медикаментозным средствам. Но такой метод не является успешным, потому как основополагающая причина беспокойства остаётся нерешённой.
Групповая медитация в горах
Стремясь выработать у себя способность уравновешивать свой внутренний мир и найти непоколебимую опору посредством достижения спокойствия ума, мы можем использовать методики медитации. У разных людей слово медитация вызывает совершенно различные ассоциации, и некоторые думают, что это очень сложно и для практики необходимы особые условия и доступ к продвинутому учителю.
Нам совершенно не обязательно быть, как великие йоги древности, которые посвящали значительную часть своей жизни медитации в пещере, или принимать монашеские обеты и жить в монастыре. Также практика медитации не требует каких-то особых условий и способностей в виде закручивания себя в позу лотоса.
Любой из нас способен заниматься медитацией. Единственное что требуется — это наше усердие, терпение и регулярность в практике. В этой статье мы рассмотрим методику медитации, которая является очень простой, и, при регулярной практике, способна дать значительный результат.
Первое, на что необходимо обратить внимание, это та поза, в которой мы собираемся практиковать. В медитации очень важны два фактора: расслабление и устойчивость. Наше положение должно быть максимально расслабленным, чтобы наш ум стал более гибким и спокойным, но в то же время и устойчивым, чтобы мы не впали в вялость и сонливость.
Мы стараемся найти баланс между расслабленностью и напряжением. Если мы излишне расслабимся, мы просто будем засыпать, но, если мы будем слишком напряжены, нам будет очень сложно успокоить свой ум и достичь внутреннего равновесия.
Второй важный момент — это прямая спина. Не столь важно, насколько сильно мы можем закрутить наши ноги, важнее прямое положение спины. Поэтому прямая спина является самой важной составляющей в отстройке положения для практики медитации. То, как скрещены наши ноги, — является вторичным фактором.
Самый простой вариант — это сесть на стул. Мы садимся с прямой спиной, располагаем стопы так, чтобы вся их поверхность была прижата к полу, стараясь не скрещивать щиколотки, и ладони кладём на колени. Прикрываем глаза и начинаем направлять своё внимание на отдельные участки тела, стараясь отследить присутствующее там напряжение и максимально расслабляя эту зону. Начать процесс сознательного расслабления можно, начиная со стоп. Расслабляем стопы, голени, бёдра, живот, грудную клетку.
На зону плечевого отдела и лица стоит обратить особое внимание, потому как именно там наши мышцы часто непроизвольно напрягаются. В повседневной жизни наши плечи могут приподниматься от умственного напряжения и волнения. Мышцы щёк и лба тоже нередко остаются напряжёнными в течении всего дня. Мы сознательно опускаем плечи, максимально расслабляя их, но стараемся сохранить при этом прямую спину, не допуская сутулости.
Далее расслабляем руки, предплечья и кисти. Поднимаясь выше, мы стараемся убрать излишнее напряжение в мышцах шеи. Изначально можно принять такое положение головы, когда у нас подбородок остаётся параллельным полу и совсем немного опускаем голову вниз, чтобы шейным позвонкам было наиболее комфортно во время практики. Обратите внимание на мышцы вашего лица, мы стараемся их максимально расслабить.
Подбородок, щёки, веки и лоб максимально расслабляем. Кончиком языка касаемся верхнего нёба и пробуем сохранять это положение языка на протяжении всей практики. Помним, что максимальное расслабление должно сопровождаться устойчивостью. Мы удерживаем спину прямой и не допускаем вялости и сонливости.
Приняв положение и убедившись, что мы сидим расслабленно и устойчиво, начинаем непосредственно саму практику. Направляем своё внимание на процесс дыхания, не форсируя его.
Мы просто стараемся сосредоточиться на процессах вдоха и выдоха, наблюдая за дыханием. В процессе практики мы можем сосредоточиться на точке под носом, в районе верхней губы, где мы чувствуем движение воздуха. Мы концентрируемся на этой точке, чувствуя, как воздух входит в полость носа и выходит. Мы как будто пьём воздух.
На первоначальном этапе не нужно форсировать дыхание, мы дышим естественно. Не растягиваем вдох и выдох и не задерживаем дыхание, мы дышим и сосредотачиваемся на точке концентрации и на ощущениях дыхания. Через несколько минут вы можете обнаружить, что ваше дыхание стало более спокойным и растянутым. Почувствовав, что ваше дыхание стабилизировалось, можно начать сознательно увеличивать время вдоха и выдоха, прилагая совсем небольшое усилие.
Практика на коврике со скрещёнными ногами имеет свои преимущества. Рекомендуется использовать классические положения для медитации, потому как такие позы могут значительно улучшить результаты. Дело в том, что когда наши ноги скрещены, а спина выпрямлена, движение энергии начинает приобретать восходящий характер, а с физиологической стороны присутствует положительное воздействие на внутренние органы и на нервную систему в целом, что улучшает конечный результат в практике успокоения ума.
К тому же такое положения является наиболее устойчивым, что помогает преодолевать склонность к сонливости во время медитативной сессии.
Принимая положение со скрещёнными ногами на коврике, рекомендуется придерживаться тех же принципов, которые были описаны раннее, — прямая спина, достижение баланса между устойчивостью и расслаблением.
Использовать медитативную практику сосредоточения на дыхании можно в любом месте, где вы можете сделать небольшую паузу в несколько минут. К примеру, сидя на рабочем месте и чувствуя умственное напряжение и усталость, вы можете уделить пять минут такой практике, сидя за рабочем столом. Или, стоя в общественном транспорте, вы так же можете заниматься такой практикой, работая со своим вниманием.
Нарабатывая навык сосредоточения внимания на дыхании, в будущем вы будете способны всё быстрее восстанавливать внутреннее спокойствие, устойчивость и ясность. Ваше накопленное спокойствие вы начнёте транслировать в своей семье, друзьям и коллегам на работе. Чувство внутреннего благополучия и спокойствия будет всё сильнее укрепляться в вашем уме, и вы увидите в себе и в окружающем мире качества и вещи, которые раньше даже не замечали.
Положение.Мы склонны видеть тело, дыхание и ум отдельно, но в медитации они становятся одним целым. Первым делом нужно обратить внимание на положение тела во время сидения. То, как вы размещаете своё тело, имеет много общего с тем, что происходит с вашим умом и вашим дыханием. На протяжении многих лет эволюции буддизма наиболее эффективным положением тела для медитации была поза сидящего Будды. Сидение на полу или на коврике рекомендуется, потому что это очень устойчиво. Мы используем подушку, чтобы чуть-чуть поднять заднюю часть, так, чтобы колени могли коснуться земли. С вашим основанием на подушке и двух коленях, касающихся земли, вы формируете основу треноги, которая дает твердость и стабильность.
Ноги.Поскольку наша школа происходит из азиатской традиции, основное медитационное положение – это сесть на коврик и подушку на полу. Для западных людей, которые привыкли сидеть на стульях, это часто может вызвать дискомфорт. Таким образом, наша школа учитывает много типов изменений и “предохранительных клапанов”, чтобы помочь ученикам справиться.
Есть несколько различных позиций ног, которые возможны в практике сидения.1. Первой и самой простой является бирманская позиция, в которой ноги скрещены, и обе ноги отдыхают, распростершись на полу (остаются плоскими на полу).
2. Еще одна простая позиция – четвертичный лотос, в котором одна нога находится на противоположной икре, а другая нога под противоположным бедром.
3. Другая позиция – полулотос, где левая ступня вверху на правом бедре и правая нога подвернута под бедро. Эта позиция слегка асимметричная, и иногда верхнюю часть тела необходимо компенсировать, чтобы сохранить себя абсолютно прямыми.
4. Безусловно, самым устойчивым из всех положений является полный лотос, где каждая ступня находится на противоположном бедре. Это совершенно симметрично и очень прочно.
5. Если вам трудно сидеть со скрещенными ногами, вы также можете стать на колени, сложив несколько подушек сверху друг на друга и оседлав их, как будто верхом на лошади. Это часто удобно для начинающих, но не является стабильной позицией, если у вас есть склонность засыпать во время периода сидения.
6. Другая позиция «стоя на коленях» – положить подушку на икры и сидеть на ней.7. Вы также можете использовать медитационную скамью, состоящую из наклонных досок на две ноги. Положите её на голени. Вы становитесь коленями на коврик, а затем садитесь на скамейку.
8. Сидя на стуле: сидя на стуле, ноги не должны выходить за передний край ряда циновок в ряду, в котором вы сидите. Вы можете сложить коврик и положить его под стул. Вы можете использовать коврик в качестве скамеечки для ног. В медитационных целях лучше, чтобы вы не прислонялись к спинке стула, а сидели на передней части стула, держа спину прямой. Ваши бедра должны быть параллельными полу, а голени перпендикулярными.
9. Стоя: в этом случае надлежащей формой будет поместить ваши руки в «hapchang».
Стабильность и эффективность являются важными причинами, по которым сидение со скрещенными ногами так хорошо работает. Нет абсолютно никакого тайного значения для различных положений. Самым важным в сидячей медитации является то, что вы делаете со своим умом, а не то, что вы делаете с вашими ногами или опорами.
Колени и позвоночник.Когда вы сидите, скрестив ноги, колени должны опираться на пол, хотя иногда требуется немного упражнений, чтобы заставить ноги опускаться так далеко. Через некоторое время мышцы расслабятся и колени начнут опускаться. Чтобы это случилось, сядьте на передней трети подушки, перемещая своё тело чуть-чуть вперед. Воображая макушку головы, продвигающейся вверх к потолку, и растягивая своё тело, таким образом, получите прямую спину – тогда дайте мышцам стать мягкими и расслабиться. С ягодицами на подушке и с вашим немного выпирающим животом получится небольшой изгиб в нижней части спины. В этом положении требуется очень небольшое усилие держать тело вертикально.
Лицо, рот и нос.После того как вы отпозиционируете себя, есть несколько других вещей, которые вы можете проверить. Рот остается закрытым. Если возможно, дышите через нос. Язык слегка нажимает на верхнее небо. Это уменьшает потребность выделения слюны и глотания. Глаза опускаются вниз, ваш взгляд лежит на земле в 70-100 сантиметрах перед вами. Ваши глаза будут в основном закрыты веками, что устраняет необходимость неоднократного моргания. Подбородок слегка прикрыт, так, чтобы ваша голова была наклонена вниз под углом 45°. Хотя положение во время сидячей медитации выглядит очень дисциплинированным, мышцы должны быть мягкими. В теле не должно быть никакой напряженности. Не нужно силы, чтобы держать тело прямо. Нос центрирован на линии с пупком, верхняя часть туловища не отклоняется ни вперед, ни назад.
Руки.Руки сложены в космической мудре. Доминирующая рука ложится ладонью вверх, поддерживая другую руку, которая ложится также ладонью вверх, так, чтобы пальцы обеих рук пересекались. Ваша правая рука держит левую руку. Большие пальцы слегка касаются, таким образом, руки формируют овал, который может опереться на перевернутые стопы ваших ног, если вы сидите в полном лотосе. Если вы сидите по-бирмански, мудра может опереться на ваши бедра. Космическая мудра находится как раз в месте вашего энергетического центра – хары или дань-тяня (tantien) – таким образом, помогает обратить внимание внутрь себя.
Дыхание.Одной из самых простых и основных техник медитации является концентрация внимания на дыхании. Оно всегда с нами – в любое время в любом месте. Слово “дух” означает дыхание. Слова «ки» на японском языке и «чи» на китайском языке, что означает силу или энергию, порождены дыханием. Дыхание – это жизненная сила, это центральная деятельность наших тел. Ум и дыхание – это одна реальность: когда ваш ум возбуждён – дыхание волнуется, когда вы нервничаете, вы дышите быстро и неглубоко, когда ваш ум находится в покое, дыхание глубокое, простое и лёгкое.
Центр.Важно, чтобы центр вашего внимания был в дань-тянь (danjeon (кор.), хара (яп.)). Ваш дань-тянь находится на два дюйма ниже пупка Это физический и духовный центр тела. Положите ваше внимание там; обратите своё внимание туда . Когда вы будете больше практиковать медитацию, вы станете лучше понимать дань-тянь как центр вашего сознания. Воспринимайте эту точку как начало и конец всех явлений, которые возникают в уме. В дзэн мы говорим: «Это ваш “не знаю”-центр» – это ваш истинный ум «до мышления», если вы сосредотачиваетесь на дань-тянь.
Ум.Мы можем использовать несколько методов, чтобы держать ум чистым, делать его ясным, как пространство, ясным как зеркало:
Восприятие звука.Эта форма медитации включает в себя просто сидение и осознавание звуков или молчания в этот момент. Вы слушаете птиц на деревьях, машины, проезжающие мимо, самолеты над головой и детей, играющих на улице. Воспринимая звуки, обратите своё внимание внутрь и попытайтесь понять, что это такое, что воспринимает звук. Вы заметите, что ваши мысли прерывают это восприятие и уводят вас с этого момента, в ум, который находится в прошлом, настоящем или будущем. Если это произойдет, вернитесь к этому моменту, воспринимая звуки снова. Если же у вас слишком много мыслей, вы можете найти следующий метод более полезным.
Удержание вопроса.Традиционно вопрос, который предшествует всем другим вопросам, называется «хваду» или «хуа тоу». Буквально это означает «голову слова», корень всех явлений, которые возникают в уме. Наша сущность, наша природа Будды может быть найдена, как правило, вопросами «Что это?» или «Кто я?». Если вы дадите ответы на все вопросы, которые появляются и исчезают, вы попадёте в «не знаю», что и является целью удержания вопроса. Повторяйте вопрос на каждый вдох, и не давайте ответа или не отождествляйте себя с каким-либо словесным ответом, который появляется. Держите вопрос, пока все мысли исчезают, и ваш ум становится ясным, как пространство, ясным, как зеркало.
Удержание мантры.Если ваше мышление еще слишком процветает, вы можете читать мантру, обращая внимание на это, и дать всем мыслям исчезнуть. Это требует некоторой практики, очень легко позволить одной части мозга «петь» мантру, в то время как другая часть думает об ужине или походе в кино. Когда это происходит, мягко приведите ум к мантре без каких-либо суждений. Чем короче мантра, тем легче её понять и использовать её, хотя в долгосрочной перспективе хороши мантры любой длины. Держите мантру, не привязываясь к ней, и воспринимайте, откуда это приходит. Тогда результат должен быть таким же, как и у двух других методов.
Если ваш ум блуждает, просто вернитесь в момент, вернитесь к той практике, которую вы выбрали. Даже если вы хотите изменить свою технику, дайте себе достаточно времени, чтобы исследовать то, что вы изначально выбрали.
Не подавляйте ничего, что возникает в уме, также не следуйте ему. Пусть он предстанет перед вашим сознанием-зеркалом, и если там должно быть решение вопроса или ответ на вопрос, он появится сам по себе. Не пытайтесь заставить это появиться силой вашего мышления.
Если вы будете упорствовать с тем, чтобы не двигать тело, не двигать речь и не двигать ум, ваша карма будет постепенно становиться всё меньше и меньше. Не привязывайтесь к никакому опыту. Используйте свою растущую мудрость и сострадание, чтобы помочь этому миру.
Последнее, но не менее важное: эти инструкции не являются ни совершенными, ни полными, они служат только первым шагом. Вам нужен живой учитель, обучение, вы можете подключиться к группе учеников, где вы можете практиковать вместе с другими людьми. Таким образом, вы постигаете значение Будды, Дхармы и Сангхи, трёх драгоценных камней, которые являются основой нашей практики.
Sitting, Kwan Um School of Zen.
саны для медитации представляют собой такие положения тела, которые позволяют практикующим сидеть в течение длительного периода времени неподвижно и без напряжения.
Позы для медитации должны отвечать в первую очередь следующим требованиям: не вызывать дискомфортные и болезненные ощущения, отвлекая ум, неизбежно направляющий внимание туда, где такие проявления имеют место.
Патанджали в «Йога-сутрах» (II.46) описывает асану как положение для медитации, которое должно быть удобным и благоприятным для практики: асана должна быть sthira (санскр. स्थिर) — устойчивой, прочной и sukha (санскр. सुख) — удобной, лёгкой, приятной.
Классическими позами для медитации считаются следующие: Падмасана, Муктасана, Гуптасана, Ваджрасана, Сиддхасана и Свастикасана. Эти асаны подробно описаны в трактате, посвящённом йоге, под названием «Хатха-йога Прадипика».
Для начинающих выполнять медитативные практики важно акцентировать внимание именно на удобстве сидения в позе для медитации, нежели на идеально правильном выполнении асаны. Поэтому на начальном этапе выбирайте облегчённые версии этих асан или другие удобные позы, не причиняющие дискомфорта при сидении.
Важно, чтобы избранная вами поза для медитации соответствовала следующим правилам: спина должна быть прямой, голова, шея и спина на одной линии, мышцы плеч и живота должны быть расслаблены, глаза закрыты и тело неподвижно в течение всей практики. Правильная асана для медитации должна обеспечивать вам спокойствие и расслабление.
Поза лотоса считается основной медитативной асаной в йоге. Падмасана получается далеко не у всех практиков йоги, особенно у начинающих. Поэтому среди асан можно выбрать наиболее подходящую позу именно вам. Некоторые из асан являются подготовительными к Падмасане, которые позволяют вам постепенно освоить и эту сложную на первый взгляд позу.
Начинать медитировать можно в простых для начинающих практиков положениях, потому что важнее в данном случае именно комфортное состояние. Правильно практиковать медитацию значит исключить по возможности все отвлекающие факторы для ума, в том числе неудобное положение тела.
Свою медитацию вы можете сопровождать особыми мудрами — жестами, выполняемыми с помощью пальцев рук. Как правило, в медитации применяются следующие мудры: Джняна-мудра, Чин-мудра, Бхайрави-мудра, Бхумиспарша-мудра, Дхьяни-мудра.
В первое время по завершении медитации спина может казаться одеревеневшей, а ноги — затёкшими или онемевшими. Поэтому сделайте комплекс упражнений, состоящий из нескольких простых растяжек и скруток. Впоследствии, по мере накопления опыта в практике, такие способы снятия напряжения в мышцах уже будут неактуальны.
Рассмотрим, какое положение тела можно принимать во время медитативной практики и какие известны основные асаны в йоге, являющиеся медитативными.
Ардха Падмасана, или Поза полулотоса. Оказывает уравновешивающий, гамонизирующий и выравнивающий эффект.
Противопоказания: травмы колен, болезни в области крестца.
Исходное положение: Дандасана.
Выполнение: сгибаем правую ногу и укладываем её на пол, ближе к телу, сгибаем левую ногу в колене и располагаем стопу подошвой вверх на верхнюю часть правого бедра, ближе к животу. (Либо сгибаем сначала левую ногу и укладываем правую ногу на верхнюю часть левого бедра — выбираем тот вариант, который удобен вам.) Оба колена прижаты к полу.
Облегчённая версия: если трудно держать тело вертикально и ровно, подложите под таз подушку или в несколько раз сложенный плед для необходимой высоты. Если колено ноги, расположенной сверху, не получается опустить на пол, то под него необходимо подложить опору, чтобы мышцы не испытывали излишнего напряжения.
Основные акценты: спина ровная, плечи расслаблены, корпус от таза до макушки прямой.
Положение рук: ладонями вниз на коленях или сложены в мудру.
Сиддхасана, или Поза совершенства. (Вариация для женщин называется Сиддхайониасана.) Считается идеальной для медитации. Является подготовительной к Падмасане.
Противопоказания: травмы колен и крестца.
Выполнение: укладываем левую ногу пяткой ближе к тазу, поверх правой икры, подошва должна касаться правого бедра. Правую ногу укладываем на левую лодыжку, пальцы ноги расположив между бедром и икрой левой ноги, при этом пятка должна быть направлена вверх у лобковой кости, при этом пальцы левой ноги должны быть направлены вниз между бедром и икрой правой ноги.
Облегчённая версия: если в этом положении скругляется спина, то подложите под таз подушку или плед. В случае возникновения неприятных ощущений в области скрещенных лодыжек, проложите между ними небольшой кусочек ткани, чтобы уменьшить давление и убрать дискомфорт в этой области.
Основные акценты: пятка одной ноги расположена над пяткой другой, положение тела прямое от таза до макушки, плечи расправлены, спина ровная, копчик должен быть прижат к полу.
Положение рук: ладонями вниз расположить на коленях или выполнить мудру.
Асана обладает очищающим от негативных энергий эффектом, проясняет ум, балансирует нервную систему. Оказывает уравновешивающее действие на энергетические каналы нади и активизирует энергию чакр.
Сукхасана, или Удобная поза. Считается самой доступной среди всех медитативных асан.
Противопоказания: травмы или заболевания в острой стадии колен и лодыжек.
Выполнение: стопу левой ноги укладываем под правое бедро, а стопу правой ноги — под левое бедро. Голени должны быть перекрещены так, чтобы место их соединения располагалось на одной линии с центром тела. Стопы расположены таким образом, что из всех пальцев ног только мизинцы касаются пола.
Облегчённая версия: подложите под таз блок для йоги, подушку или в несколько раз сложенный плед. Если сидеть со скрещёнными ногами тяжело, можно поместить правую ступню под левое бедро, а левую ступню — перед правой икрой на полу.
Основные акценты: спина прямая, от макушки до таза тело выпрямлено в одну линию, плечи отведены назад и вниз, грудная клетка раскрыта, ноги расслаблены.
Положение рук: ладонями на коленях или соединены в жесте Намасте на уровне груди, можно сложить руки в мудру.
Асана обладает гармонизирующим и успокаивающим эффектом, балансирует полушария головного мозга.
Ваджрасана, или Поза алмаза (ваджры, молнии). Выполнение этой асаны способствует поднятию энергии на более высокие уровни, успокаивает и гармонизирует тело и ум.
Противопоказания: варикозное расширение вен, травмы стоп, крестца, слишком большой вес тела (может усиливать нагрузку на колени). Эта поза считается единственной (среди медитативных) доступной для выполнения людьми, страдающими радикулитом пояснично-крестцового отдела.
Исходное положение: Тадасана.
Выполнение: садимся на корточки и, наклоняясь слегка вперёд и опираясь на руки, опускаемся на колени, потом на голени и подъёмы стоп, оставляя колени сведёнными вместе. Пятки слегка направлены наружу. Садимся между пяток и перекрещиваем большие пальцы ног между собой.
Облегчённая версия: если имеют место болезненные ощущения в ногах, то в зависимости от того, где возник дискомфорт, подложите подушку или плед под таз (между ягодицами и голенями) или между бёдрами и икрами ног.
Основные акценты: спина прямая, шея вытянута, пятки упираются в седалищные выступы, убираем излишний прогиб в пояснице, подворачиваем копчик вовнутрь, плечи разведены и расслаблены, грудная клетка раскрыта.
Положение рук: руки свободно лежат ладонями на коленях или бёдрах. Также они могут быть сложены в мудру.
Поза алмаза помогает обрести сконцентрированную однонаправленность внимания, что является очень важным моментом в практике медитации, также возвращает уму целостность, избавляет от стрессов, развивает усидчивость и терпение.
Вирасана, или Поза героя. Медитативная практика в этом положении помогает обрести стойкость, отрешённость и непривязанность.
Противопоказания: травмы ног (колен, голеней или стоп), проблемы с сердцем, головная боль, варикозная болезнь в острой стадии (поскольку при выполнении этой асаны угнетается кровоток в икроножных мышцах).
Исходное положение: Ваджрасана.
Выполнение: приподнявшись на коленях, разводим голени и стопы немного в стороны, при этом колени остаются соединёнными, и опускаем таз на пол между стоп.
Облегчённая версия: в случае, если сесть на пол не получается, можно подложить под таз плед, подушку или блок для йоги.
Основные акценты: положение тела от таза до макушки прямое, спина ровная, плечи расслаблены, копчик должен быть подвёрнут внутрь и избегайте прогиба в области поясницы.
Положение рук: свободно лежат на ладонями вниз на бёдрах. Можно также выполнить Дхьяни- или Бхайрави-мудру.
Поза героя благоприятно воздействует на нервную систему, поскольку обладает успокаивающим и уравновешивающим эффектом. Эта асана развивает усидчивость.
Падмасана, или Поза лотоса. Активизирует и уравновешивает чакры, а также успокаивает ум. Это идеальная поза сидя для пранаямы и медитации.
Противопоказания: травмы колен и лодыжек.
Выполнение: сгибаем правую ногу и укладываем ступню ближе к телу, поверх левого бедра. После чего за счёт проворота в тазобедренных суставах (не в коленных!) сгибаем левую ногу и укладываем стопу также ближе к телу на верхнюю часть правого бедра. (Либо наоборот: сгибаем сначала левую ногу, а затем правую.) Колени в этой позе должны касаться пола.
Облегчённая версия: при возникновении сильной боли в коленях, что может сигнализировать о возможности травмирования коленных суставов, выполняйте Ардха Падмасану или Сукхасану. Если боли нет, но колени не касаются пола, чтобы легче удерживать корпус в вертикальном положении и опустить колени на пол, сядьте на подушку или плед для создания необходимой высоты.
Основные акценты: спина должна быть полностью прямой, подошвы стоп направлены вверх, таз плотно прижат к полу.
Если ни одна из предложенных выше асан не подходит вам либо из-за наличия противопоказаний, либо в силу физиологических ограничений, для медитации вполне подойдёт обычная поза сидя на стуле с прямой спиной. Помните, что главное в практике медитации, — это не красиво выполненная асана, а удобное и комфортное положение тела, которое не будет вас отвлекать от практики созерцания.
В какой позе медитировать?
Главное правило при выборе позы для медитации для начинающих: когда вы медитируете, ваше тело должно быть расслабленным. То есть самая правильная поза для медитации та, в которой вам максимально удобно.
Чтобы максимально расслабиться, вам необходимо занять удобное для вас положение тела. Только расслабленная поза позволит вам максимально сконцентрироваться на процессе медитации, не отвлекаясь на внешние раздражители.
Неудобное положение тела будет вызывать напряжение во всём теле, и вы будете отвлекаться от объекта медитации.
Йоги считают, что во время медитации тело полностью отражает состояние ума, именно поэтому важно выбирать такую позу, которая не будет отвлекать ваш ум от практики. Сознательное отслеживание положения тела способствует более глубокой медитативной практике.
Медитировать можно не только сидя, но также лёжа, стоя или на ходу. Классическим вариантом всё же считаются позы сидя, поэтому именно о них и пойдёт речь в этой статье. Далее мы опишем четыре положения тела, которые подходят для медитации сидя. Попробуйте выполнить каждое из них и выберите то, в которой вам будет максимально удобно и комфортно находиться хотя бы 15 минут.
Сиддхасана
Сиддхасана одна из самых распространённых асан для медитации. Древние индийские мудрецы считали, что тот, кто в совершенстве освоит это положение тела, может не осваивать остальные 84 тысячи асан.
В переводе с санскрита Сиддха означает “совершенный”, “духовно просветлённый”, а асана — положение тела в пространстве, то есть дословно слово Сиддхасана можно перевести как “поза мудреца”/ “поза духовно просветлённого”/ “совершенное положение тела”.
Техника выполнения
Польза Сиддхасаны для медитации
Сиддхасана позволяет создавать энергетические замки, по которым энергия движется вверх, что позволяет сосредоточиться на медитации ещё глубже и вывести сознание на более высокий уровень вибраций.
ВАЖНО! Если сидя в Сиддхасане вы ощущаете боль в коленях, то сразу же выходите из этого положения. Вытяните ноги, расслабьте колени, а затем поменяйте положение ног на противоположное.
Также стоит с осторожностью практиковать эту асану, если у вас есть варикоз или артроз.
Сидя на стуле
Медитация сидя на стуле доступна каждому. Если по каким-то причинам вам не подходят позы для медитации, которые предлагает йога, то делайте это сидя на стуле или табуретке. Сидение обязательно должно быть твёрдым, поэтому мягкая мебель не подойдёт.
Выбирайте такую позу для медитации, в которой вы сможете комфортно провести максимальное количество времени. Не гонитесь за сложными положениями тела, стремитесь к состоянию внутреннего покоя и удовлетворения. Лучше медитировать в простой позе 30 минут, чем с трудом вытерпеть 5 в той, которая даётся с трудом и вызывает физический дискомфорт.
Вирасана
Это одна из самых простых асан для медитации. Но если вы только недавно начали её практиковать, то первое время вам может быть сложно находиться в ней долго.
ВАЖНО! Вирасана противопоказана, в случае острых болей или травм коленей и лодыжек.
Так же стоит с осторожностью практиковать эту асану, если у вас есть варикоз.
Сукхасана
Сукхасана — самая простая и популярная поза для медитации сидя. В народе она известна как поза “по-турецки” или “поза со скрещенными ногами”.
В переводе с санскрита Сукха означает “лёгкость”, “радость”, “удовольствие”, то есть Сукхасана — это положение тела, в котором легко и радостно находиться.
Рекомендации для новичков
Если колени не опускаются на пол, то вес тела распределяется неравномерно, и вам будет сложно находиться в этом положении даже 15 минут.
Первое время вам может быть сложно опустить колени на пол, чтобы облегчить себе задачу, используйте дополнительные приспособления. Если колени висят в воздухе, сядьте на край подушки, сложенного пледа или коврика для йоги. Это поможет им естественным образом опуститься на пол. Также вы можете подложить под колени подушки, кирпичи для йоги или сложенные коврики.
Чтобы быстрее освоить эту асану, выполняйте её не только во время медитации, но и в повседневной жизни. Например, вы можете смотреть кино не сидя на диване, а сидя на полу со скрещенными ногами.