Йога — это не просто модное увлечение. Древняя практика способствует физическому и духовному совершенствованию, врачует не только тело, но и душу. Предлагаем начать знакомство с ее основным направлением, освоив несложный утренний комплекс под названием «Хатха-йога, упражнения для новичков».
Что понадобится для первой тренировки
Для занятий практикой йоги необходимо стремление к самосовершенствованию, немного свободного времени и личного пространства. В идеале, ничто не должно отвлекать. Но тренируясь дома, это условие не всегда удается выполнить. Выход есть: занимайтесь вместе с детьми и другими членами семьи.
Потребуется удобная, не сковывающая тело одежда. Она не должна быть чересчур свободной, иначе во время тренировки придется отвлекаться на сбившуюся майку и т. п. Самые оптимальные варианты материала — смешанные ткани или стопроцентный хлопок.
Приготовьте коврик. Можно приобрести специальный, для йоги. Или использовать уже имеющийся, для фитнеса. Это не просто модный спортивный аксессуар, а гарант безопасности и комфорта во время тренировки. Коврик препятствует скольжению, предотвращая падения и травмы, амортизирует, смягчает удары, впитывает избыточную влагу, а заодно радует, если подобрать фактуру, цвет и рисунок по вкусу.
Другой инвентарь для первой тренировки не понадобится.
Рекомендуем сразу после пробуждения, не спеша, небольшими глотками выпить стакан чистой воды, а затем выполнить необходимые утренние гигиенические процедуры. После этого можно приступать к данному комплексу упражнений хатха-йоги.
Дыхательные упражнения + суставная гимнастика
Первый комплекс утренних упражнений хатха-йоги для новичков состоит из двух блоков:
- дыхательная гимнастика (она способствует оздоровлению органов дыхания и организма в целом, помогает насытить ткани кислородом, служит профилактике многих патологий, в том числе острых респираторных заболеваний);
- суставная гимнастика (оздоравливает подвижные сочленения опорно-двигательного аппарата, способствует улучшению кровоснабжения, питает и улучшает регенерацию хрящевой и костной тканей).
Для начала следует сесть удобно, со скрещенными ногами и прямой спиной. Руки положить на колени, развернув ладонями вверх. Этот нехитрый прием будет способствовать дополнительному вытяжению мышц спины. Макушкой необходимо потянуться вверх, а плечи отвести вниз.
Можно закрыть глаза, чтобы сконцентрироваться на внутренних ощущениях. На первом занятии не будет задержек дыхания. Вдох должен плавно перетекать в выдох и обратно. В идеале обе фазы дыхания должны иметь одинаковую продолжительность.
Следует набрать воздух носом, отпуская переднюю брюшную стенку, позволяя ей податься вперед. Затем, не спеша, выдохнуть через рот, напрягая мышцы живота и одновременно подталкивая основную дыхательную мышцу, диафрагму, вверх. Рекомендуем выполнить серию из 8-10 вдохов-выдохов.
Далее следует выполнить суставную гимнастику, последовательно прорабатывая все подвижные сочленения, выполняя каждое упражнение хатха-йоги по 5 раз, в темпе нормального дыхания.
Начать необходимо с шеи, из позиции стоя прямо (стопы на ширине таза), выполнить:
- плавные повороты от одного плеча к другому;
- наклоны головы в стороны (не поднимая плеч и немного подавая затылок назад);
- вытяжение макушкой вверх (на вдохе) и наклоны подбородком к грудине (на выдохе).
Далее выполнить упражнения для рук и верхнего плечевого пояса:
- вытянуть верхние конечности вперед, расслабить, затем спрятать большие пальцы, накрыв остальными, вращать в лучезапястных суставах по часовой, а потом против часовой стрелки;
- руки вытянуть в стороны, кисти раскрыты, с максимальным напряжением, синхронно вращать в локтевых суставах, по направлению к туловищу и обратно;
- максимально напряженные руки вытянуть вперед, собрать пальцы в кулак, одновременно вращать в плечевых суставах вперед и назад.
Можно переходить к «проработке» позвоночника:
- встать прямо, расслабить и немного согнуть ноги в коленях, наклонить корпус вперед, руками упереться в бедра выше коленных суставов, расслабить поясницу, глубоко вдохнуть носом, максимально вытягивая шею вперед и прогибая спину, а затем медленно выдохнуть ртом, одновременно подтягивая подбородок к грудине и «подкручивая» копчик к животу;
- из того же исходного положения, скручиваться поочередно в стороны, подтягивая голову то к одной, то к другой ягодице, словно пытаясь увидеть их;
- выполняя боковое скручивание, поочередно тянуться вверх боковыми поверхностями корпуса.
Следующая часть утреннего комплекса хатха-йоги — упражнения для нижних конечностей:
- плавные перекаты стоп на носки, а затем на пятки;
- синхронные перекаты с внешних боковых поверхностей на внутренние;
- ходьба на подушечках пальцев;
- выстроив бедро в параллель с полом, поочередные вращения в коленных суставах (в воображении рисовать круг пяткой по часовой и против часовой стрелки, а затем вытянутым носком);
- из того же положения бедро отвести в сторону и выполнить поочередные вращения в тазобедренном суставе (к себе, от себя) , стараясь не касаться пола.
Завершить тренировку рекомендуем упражнением на вытяжение и расслабление:
- встать прямо, ноги на ширине плеч;
- медленно вдыхая через нос, поднять руки вверх, подняться на носки, потянуться;
- затем резко выдохнуть, «роняя» руки, голову, плечи вниз, к ногам;
- максимально расслабив шею и верхний плечевой пояс, покачиваться из стороны в сторону, вперед-назад, не забывая дышать, 30 секунд;
- колени согнуть, лечь корпусом на бедра, обнять ноги, а затем максимально разогнуть колени, продолжая руками подтягивать к ним туловище в течение 30 секунд;
- вновь согнуть колени, подбородок прижать к груди, скользя ладонями по передней поверхности ног, не спеша, «раскрутить» корпус вверх, выпрямляясь;
- когда туловище выпрямится, свести лопатки, опустить верхние конечности, поднять подбородок (повторить еще 2 раза).
https://youtube.com/watch?v=fdb1SqhDfRU%3Fecver%3D2
В условиях современного мира, когда большинство людей подвержены ежедневным стрессам и ведут неправильный и малоподвижный образ жизни, йога стала оплотом душевного спокойствия и физического развития. Эта духовная практика — настоящая находка для людей, желающих быть сильными телом и духом. Именно поэтому учение йоги распространилось далеко за пределами своей родины Индии и с каждым годом становится все популярнее.
Основные направления йоги
Йога — восточная практика, которая имеет несколько направлений. В каждом направлении акцент делается на определенную сферу жизни человека, но конечная цель у всех видов этой практики одинакова — духовное и физическое развитие с целью достижения гармонии с собой и окружающим миром. В результате практического применения данного восточного учения повышается стрессоустойчивость, организм омолаживается, а также значительно улучшается качество жизни.
К основным направлениям йоги относятся следующие:
- хатха-йога, которая концентрируется на стремлении к гармонии через медитации, соблюдение диеты, выполнение асан — специальных упражнений для женщин и мужчин;
- раджа-йога — классическое древнее духовное учение, направленное на развитие самосознания и ума;
- карма-йога, в основе которой лежит выполнение предписанных обязанностей независимо от конечного результата;
- джана-йога — практика, которая учит развитию духовности при одновременном обесценивании и отказе от окружающих материальных благ;
- бхакти-йога — упрощенное направление йоги, которое упорядочивает жизнь и развивает личность посредством дыхательных практик и медитаций;
- кундалини-йога, сочетающая в себе психотерапию и физические нагрузки при выполнении асан.
На данный момент наиболее популярным направлением восточной духовной практики является хатха-йога. Это направление способно заменить полноценные занятия фитнесом и не требует глубинного погружения в самосознание и духовно-религиозную составляющую древневосточного учения. Выполняя асаны хатха-йоги, соблюдая принципы правильного питания и практикуя дыхательные упражнения, можно укрепить мускулатуру, развить силу и гибкость, а также простимулировать эффективное похудение.
Йога как средство эффективного похудения
Процесс похудения с помощью йоги длительный, но имеет долгосрочный результат. Практически со стопроцентной гарантией можно утверждать, что лишние килограммы не вернутся, поскольку под влиянием учения образ жизни в корне меняется. Кроме того, каждое упражнение для женщин, желающих похудеть с помощью асан йоги, требует временных затрат на отработку навыка его правильного выполнения.
Эффект снижения веса при занятиях йогой оказывает на организм не только статическая физическая нагрузка при выполнении асан, но и специальные дыхательные упражнения, или крийи. Они благоприятно воздействуют на ЖКТ и выделительную систему, а в комплексе с соблюдением принципов правильного питания обеспечивают стабильное и безопасное похудение.
Благодаря регулярным занятиям йогой можно не только избавиться от лишних килограммов, но и от целлюлита, который часто беспокоит и полных, и стройных представительниц прекрасного пола. Каждое упражнение для женщин по этой индийской методике нормализует гормональный фон, активизирует метаболизм и усиливает кровообращение в проблемных зонах, стимулируя расщепление жировых клеток.
Особенности упражнений для женщин
Из вышесказанного становится очевидным, что практика йоги чрезвычайно полезна для женщин. Основное преимущество древнеиндийской методики перед стандартными фитнес-тренировками в спортзале заключается в возможности тренироваться в период менструации и беременности.
При болезненных критических днях у женщин выполнение асан помогает снять спазмы и болевые ощущения, а также уменьшить симптомы ПМС — одышку и раздражительность. Но выбирать упражнения для женщин в период менструации нужно такие, которые не будут мешать нормальному оттоку крови:
- Ардха чандрасана (избавляет от боли в спине).
- Супта вирасана, супта баддха конасана (расслабляют мускулатуру).
- Адхо мукха вирасана, маричиасана (регулирует выделение крови).
- Сукхасана и падмасана (снимают общее напряжение).
Женщинам во время беременности медики рекомендуют занятия фитнесом с элементами йоги для того, чтобы подготовить организм к родам. Однако в целях безопасности во время тренировок беременным женщинам нужно выбирать асаны, исключающие давление на живот, а также те, которые оказывают щадящую физическую нагрузку. При этом следует постоянно и внимательно прислушиваться к своему самочувствию.
Рекомендации по проведению занятий фитнесом по системе йоги
Новичкам лучше всего приступать к занятиям фитнесом по системе йоги в группах под руководством опытного инструктора. Это необходимо для того, чтобы была возможность правильно заучить порядок выполнения асан. Кроме того, работа в группе организует, и таким образом легче привыкнуть к физическим нагрузкам, сделав их частью образа жизни.
Но при условии достаточной мотивации и старательности освоить асаны йоги можно и в домашних условиях, используя в качестве руководства к действиям специальную литературу и видеоуроки от продвинутых пользователей.
Правильная организация занятий фитнесом по древневосточной практике развития тела и духа на начальном этапе — это важная составляющая конечного положительного результата. Поэтому во время тренировок необходимо придерживаться следующих полезных практических рекомендаций от специалистов по йоге:
- начинать следует с непродолжительных тренировок (не более 20 минут), во время которых нужно освоить простейшие асаны;
- длительность занятия йогой должна быть ограничена, поскольку лучше выполнить меньше тренировочных движений, но качественно, чем заниматься полдня, не соблюдая правильную технику, и в результате не получить ожидаемых положительных результатов;
- тренироваться лучше минимальное время, но каждый день. Такая схема помогает организму быстрее адаптироваться к нагрузкам;
- чтобы обеспечить тренировкам прогрессивность, необходимую для укрепления мускулатуры и стабильного похудения, следует постепенно увеличивать нагрузку и усложнять асаны йоги, убедившись, что простейшие упражнения выполняются легко и непринужденно;
- не следует забывать, что занятия йогой предполагают не только физические нагрузки, но и дыхательную практику — пранаяму, которая производит на организм не меньший положительный эффект, чем асаны;
- успех тренировок во многом зависит от позитивного мышления и самосознания, поэтому приступать к занятиям нужно в хорошем настроении.
Занятия йогой — один из эффективнейших способов оздоровления и омоложения организма, его полноценной «подзарядки» жизненным тонусом и энергией. Старинные трактаты по йоге гласят, что такие упражнения позволяют придать крепость телу, стабильность — уму, и ясность — мышлению. Хотите испробовать на себе целительную силу восточных практик; укрепить здоровье, восстановить фигуру, обрести душевный покой и незыблемое эмоциональное равновесие? Предлагаем вам воспользоваться нашей специальной подборкой доступных комплексов йоги для начинающих. Выполняйте упражнения регулярно — и результаты не заставят себя ожидать, ежедневно выступая для вас действенным стимулом к продолжению эффективных и полезных занятий!
Утренняя йога для начинающих
Изобилие дел и повседневных обязанностей — не повод, чтобы отказывать себе в удовольствии от утренних занятий йогой! На выполнение данного комплекса упражнений вы будете затрачивать всего лишь 15-20 минут ежедневно; при этом занятия не потребуют специального оборудования и особенной подготовки.
Задействованные в комплексе асаны позволят вам «раскрыть» тело, зарядиться энергией, избавиться от напряжения в суставах и мышцах. Более того, известно, что утренняя йога обладает высоким омолаживающим эффектом. Это достигается благодаря ее благотворному воздействию на работу всех внутренних органов, «запускающему» их полноценную и слаженную деятельность на весь предстоящий день.
Совет: Прежде чем приступать к утренним упражнениям, выпейте стакан теплой воды с лимонным соком и имбирем, чтобы помочь своему желудку «проснуться». Пока вы будете заниматься, специи активизируют ваш аппетит и, в сочетании с выполненными асанами, помогут вам взбодриться гораздо эффективнее, нежели традиционная чашка крепкого кофе!
Эффективный комплекс на 20 минут
Достаточно короткий, но интенсивный комплекс упражнений, который поможет вам полноценно заряжаться бодростью по утрам, или приводить организм в тонус и тренировать тело в любое свободное время на протяжении дня.
Практика аштанга виньяса йога относится к числу динамических, и включает в себя последовательность асан, связанных между собой комплексами движений. В результате синхронизации таких комплексов тело человека усиленно «прогревается», о чем свидетельствует повышенное потоотделение. Таким образом, происходит очищение и омоложение мышц и внутренних органов, с сопутствующим выведением токсинов из организма. Уже после первого выполнения комплекса упражнений вы непременно отметите значительный подъем настроения и удивительные легкость и энергию во всем теле!
Важно! Тренируясь самостоятельно, обязательно учитывайте особенности своего тела и состояние здоровья. Если некоторые позиции вызывают у вас сложности в выполнении, упростите практикуемый комплекс, исходя из своих индивидуальных возможностей.
Похудение, здоровье и эмоциональное равновесие
Хатха-йогу можно уверенно назвать самым универсальным направлением йоги, поскольку она подходит практически любому стороннику восточных практик. Для выполнения упражнений не потребуется специального оборудования, благодаря чему вы сможете легко освоить данный курс в домашних условиях. Первый эффект от занятий проявляется уже спустя две-три тренировки, и заключается в возникновении легкости в теле, исчезновении скованности в суставах и мышцах, стабильном ощущении внутреннего спокойствия и душевного равновесия. С течением занятий вы с удовлетворением начнете отмечать, как постепенно уходят лишние килограммы, заметно нормализуется ваше физическое и психологическое самочувствие, а тело приобретает здоровый тонус, гибкость и стройность!
Критические дни без боли
https://youtube.com/watch?v=RVIcAAHkwig%3Flist%3DPLYPUMcrx0ZKg0KL3iljC2iy5zp0yQRdJI
Комплекс из двенадцати расслабляющих асан, направленный на нормализацию психоэмоционального состояния и устранение болевых или дискомфортных ощущений у женщин в период менструации. По своему желанию, вы можете осуществлять такие занятия как в целях улучшения общего самочувствия, так и для исключения вынужденного перерыва в тренировках во время критических дней. Составляющие комплекс асаны подобраны с учетом особенностей женского организма и не оказывают негативного влияния на нормальное течение менструального цикла. Расслабьтесь, выполняйте упражнения йоги без излишних усилий, контролируйте глубину и плавность дыхания, — и занятия непременно доставят вам удовольствие и порадуют вас позитивными результатами!
Готовим тело к родам
Эффективные и безопасные асаны для насыщения организма кислородом, «раскрытия» тазобедренных суставов, укрепления мышц спины и подготовки организма будущей матери к предстоящему процессу деторождения. Входящие в комплекс упражнения универсальны и могут выполняться на любом сроке беременности. Занятия йогой в период ожидания малыша поспособствуют улучшению вашего самочувствия, избавят от сонливости и усталости, а также научат правильно расслабляться, что немаловажно для успешного течения родов. Прибавьте к перечисленным «плюсам» получаемый от тренировок огромнейший запас энергии и позитива — и согласитесь, что польза йоги стоит того, чтобы регулярно уделять ей хотя бы пятнадцать минут свободного времени!
Важно! Занятия йогой, равно как и спортом, в период беременности следует осуществлять только после предварительного одобрения такого рода мероприятий лечащим врачом. Прежде чем приступать к выполнению избранного вами комплекса упражнений, обязательно обратитесь за медицинской консультацией. Исходя из состояния вашего здоровья, специалист определит, какие упражнения для вас допустимы, и обеспечит вас всеми необходимыми профессиональными рекомендациями.
Комментарий эксперта
Елена Ефремова, тренер сети фитнес-клубов «Территория Фитнеса»
Сознательно уходя от мужской проработки форм асан, где главным моментом является обычно максимальное включение силы воли, женская практика позволяет забыть о жесткости, следовать «потоку» и «перетеканию» в любой тренировочной последовательности. Это глубже отражает природное восприятие женщины и делает йогу практикой адекватной адаптации физических возможностей во внешние формы асан.
Используя необходимый внутренний настрой, женская практика дает акцент на культивирование мира в глубоких внутренних состояниях психики. Такие физиологические особенности женского организма, как циркуляция большего объёма крови в тазовой области, в отличии от мужчин с акцентированным объёмом крови в грудном отделе, несут разные реакции и приоритетность на одни и те же асаны. Женщинам желательно помнить и делать акцент на правильную «отстройку» области таза, совместно с упражнениями по укреплению мышц тазового дна, а также добавлять медитации на усиление верхнего и нижнего потоков энергии вдоль позвоночника. Отличным акцентом в занятиях будут последовательности с вариантами проработки тазобедренных суставов, увеличения их подвижности, улучшения качества эластичности мышечно-связочного комплекса, а также — упражнения на раскрытие грудного отдела. Все это в совокупности будет положительно влиять на репродуктивное здоровье, способствовать укреплению позвоночника и формированию правильной осанки.
Несложные комплексы, включающие такие асаны, как паршвоттанасана, прасарита падоттанасана, поза Боковой Арки, тадасана, поза «игольного ушка», поза коровы, шалабхасана, марджариасана и др., подготовят к скруткам и прогибам, что наполнит практику разнообразием. Всегда актуальным будет применение бандх (Мула бандха и Уддияна бандха). Последняя из обозначенных асан препятствует накоплению лишней жировой ткани в области живота и увеличивает кровоснабжение внутренних органов в области таза.
Занимаясь в группах йоги для женщин, желательно использовать простые, но эффективные упражнения, дополнять комплексы динамическими связками, вариациями различных сурья намаскар, что в целом позволит проработать не только проблемные зоны, но и «включить» все тело. Прекрасным дополнением будет добавление в классы йоги для женщин элементов спонтанности и творчества. Можно добавить элементы плавных танцевальных движений руками и плечами, при нахождении в удобной позе. Подобные естественные движения помогут снять зажимы и почувствовать свою индивидуальную естественную пластику.
Если был перерыв в занятиях, входить в практику нужно постепенно. И помнить: только регулярные занятия помогут избежать распространенных проблем, значительно увеличат «фокус» вашего сознания, помогут оставаться эффективной и гармоничной при решении любых задач. Такие классы несут для женщин терапевтический эффект, восполняют энергию организма, сохраняют молодость, здоровье и красоту.