Как сесть на корточки не отрывая пяток

Всего около 8,9 процента взрослого населения проводят сидя менее 4 часов в день, тогда как 20,6 процента — 12 часов и больше. За последние 10 лет количество публикаций о том, какой вред наносит организму малоподвижный образ жизни, выросло в 17 раз. Но проблема заключается не только в том, что мы много времени проводим сидя — чаще всего мы еще и делаем это неправильно. В партнерском материале, который мы подготовили вместе с компанией Cougar, рассказываем, чем угрожает организму сидячий образ жизни, что значит «сидеть как следует» и как помочь себе держать тело в здоровом положении.

Содержание

Жизнь на корточках

Сокращение энергозатрат часто считается ключевой целью естественного отбора. Для человека ходьба на двух ногах оказалась на 75 процентов менее энергозатратной, чем ходьба четвероногих обезьян и даже двуногих шимпанзе. Это объясняется анатомически: по сравнению с обезьянами человек обладает более вытянутым бедром и длинными задними конечностями. Однако еще большее снижение энергозатрат в сидячем положении уже не является эволюционным преимуществом, а, наоборот, связано с риском для здоровья.

Человек в процессе эволюции приспособился к переходам на длинные расстояния и активному образу жизни во время охоты, позволяя себе лежать или сидеть во время непродолжительного отдыха. Наши предки не только вели более активный образ жизни, но и сидели по-другому: на твердой земле, скрестив ноги, на коленях, опираясь на бок или даже на корточках — как народ хадза, живущий в Танзании.

В таком положении они проводят около десяти часов в день, но не страдают заболеваниями, которые сегодня ассоциируются с сидячим образом жизни. Сидя на корточках, хадза могут отдыхать, общаться и принимать пищу. В этот момент у них повышена мышечная активность ног и спины, поэтому такую позу нельзя приравнивать к отдыху в комфортном кресле.

Не каждый человек сможет так же долго сидеть, опустив пятки ровно на пол. Когда ребенок с детства сидит на корточках, его тело — тазобедренный и коленный суставы, ахиллесово сухожилие, мышцы бедра, ягодиц и живота — приспосабливается к этому. Большинство современных людей с ранних лет привыкли сидеть на стульях, и у них такой адаптации не происходит. Поэтому, если мы попытаемся сесть на корточки, устойчивого положения достичь не получится — придется отрывать пятку от пола, а это приведет к напряжению ног.

Значит ли это, что сидеть так, как мы привыкли, обязательно вредно? Отнюдь: проблема заключается в том, что современный человек сидит очень много и чаще всего неправильно.

Что-то мы засиделись

Люди начали проводить значительно больше времени сидя после индустриальной революции, когда на рынке труда стали преобладать офисные служащие. В 1953 году английские ученые пришли к выводу , что водители автобусов и офисные работники чаще представителей других профессий страдают ишемической болезнью сердца.

Изначально стул был скорее престижным и статусным атрибутом, хотя первые доступные стулья начали делать еще в XVIII веке. С появлением офисной работы компаниям потребовалась дешевая мебель, позволяющая долгое время находиться в положении сидя с минимальным вредом для здоровья. Комфортабельные офисные кресла получили распространение в начале XX века, но только в конце столетия появилось понятие «эргономичное кресло».

С недавних пор все большую популярность набирают компьютерные эргономичные кресла. Технологии, которые используются в такой мебели, уходят корнями в исследования специалистов NASA, которые в 1980-х выработали основные принципы эргономики, наблюдая за астронавтами в условиях микрогравитации. Позже их выводы были опробованы производителями автомобилей, в которых люди, как и за рабочим столом, могут проводить долгие часы.

Автомобильные кресла стали комфортными и безопасными для осанки и в конце концов послужили основой для первого игрового компьютерного кресла, которое появилось в 2006 году. Сегодня мебель, когда-то созданная с прицелом на геймеров и киберспорт, все чаще используется в повседневной жизни, особенно в связи с перемещением сотрудников на удаленный режим работы.

С тех пор количество исследований, посвященных этой проблеме, только увеличилось. Однако лишь в 2012 году «Организация исследования сидячего поведения» опубликовала письмо, где дала определение сидячего поведения (sedentary behavior) — так называется любая бодрствующая деятельность, требующая затрат энергии в пределах 1,5 единиц относительно базового метаболизма, выполняемая в сидячей или полулежачей позе.

Базовый метаболизм — это энергия, которую человеческое тело сжигает в состоянии покоя. Она затрачивается на поддержание всех процессов жизнедеятельности, таких как дыхание или кровообращение, и измеряется в метаболических эквивалентах (МЭ).

МЭ определяются как потребление калорий во время активности по сравнению с базовой скоростью метаболизма в состоянии покоя. Один МЭ определяется как 1 килокалория на килограмм в час и представляет собой потребление калорий человеком в состоянии полного покоя. Так, 2 МЭ будут соответствовать активности, которая в два раза превышает скорость метаболизма в состоянии покоя. Сон соответствует 0,9 МЭ, занятия от 2 до 4 МЭ (легкая ходьба, домашняя уборка и так далее) считаются легкими, в то время как бег или скалолазание могут дать 10 МЭ и более.

Необходимо различать «сидячее» и «малоподвижное» поведение. При малоподвижном образе жизни люди демонстрируют недостаточный уровень умеренной (3–6 МЭ) или интенсивной (>6 МЭ) физической активности, в то время как при сидячем поведении — высокий уровень сидячей физической активности. Иначе говоря, сидячий образ жизни подразумевает малоподвижный, но не наоборот.

Сидячая поза не требует высоких энергозатрат: когда мы подолгу не меняем положение тела, наш уровень метаболизма снижается. Мышцы, будучи основой для поддержания осанки и движения, являются основным потребителем глюкозы и свободных жирных кислот (основных источников энергии), которые нужны для производства АТФ (молекул энергии) в организме. Когда сокращение мышц ослаблено в течение продолжительного времени, снижается активность фермента липопротеинлипазы, который расщепляет триглицериды до жирных кислот, приводит к образованию «хорошего холестерина» и снижению поглощения глюкозы мышцами. Избыток липидов и глюкозы, в свою очередь, ведет к возникновению инсулинорезистентности и воспалению, развитию диабета II типа, атеросклероза и гипертензии.

Более того, сидячее поведение может повлиять на организм и на генном уровне. Оно приводит к снижению экспрессии генов энергетических станций мышц (митохондрий) и генов, необходимых для синтеза АТФ. Известно также, что из-за сидячего образа жизни повышается экспрессия гена, расщепляющего мышечные белки. Со временем это может привести к атрофии мышц.

Ослабленные мышцы не могут поддерживать позвоночник в естественном положении. Это становится причиной возникновения остеохондроза, межреберных невралгий, протрузий в позвоночнике — всего, что подходит под определение «боль в спине». А когда человека мучает хроническая боль, поддерживать осанку становится еще сложнее. Таким образом, возрастает нагрузка на таз, сухожилия и суставы, кости и межпозвоночные диски.

Согнувшись в три погибели

Особенно трудно держать осанку, если мы не привыкли следить за ней с детства. Мышцы спины не натренированы, поэтому и сидеть прямо кажется неудобным. К тому же чаще всего наше внимание сосредоточено на чем-то, кроме положения собственного тела. В исследовании, опубликованном в журнале Physical Therapy, здоровые участники, которых ученые посадили за компьютеры, уже через 10 минут начинали сутулиться. В этом же исследовании показано, что люди с хроническими болями в шее сутулятся сильнее, а справиться с этой привычкой им помогла специальная программа упражнений, направленная на тренировку мышц-сгибателей черепа.

Про йогу:  Как увеличить гибкость тела с помощью упражнений на растяжку спины? В чем сила кошек

Еще одна группа исследователей, результаты работы которой опубликованы в журнале Manual Therapy, пришла к выводу, что для поддержания вертикальной осанки человеку требуется постоянное визуальное и вербальное напоминание. Эта проблема занимает существенное место в исследованиях, посвященных распознаванию позы с помощью автоматизированных систем, фиксирующих неправильную позу в условиях офиса. Благодаря автоматизированному подходу многим, возможно, удастся избежать проблем со здоровьем из-за неправильной осанки.

Какая поза считается наиболее здоровой?

Если верить общим рекомендациям, человеку необходимо сидеть, не наклоняя голову и верхнюю половину тела вперед, расслабив плечи и запястья, а кисти и предплечья держать на одном уровне. Локти при этом нужно держать как можно ближе к телу. В такой позе нагрузка на опорно-двигательную систему распределена равномерно. Ноги можно поставить на специальную подставку или на пол, не перекрещивая, а спина и бедра должны поддерживаться креслом. Экран компьютера рекомендуют располагать на уровне глаз, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на шею и плечи.

Впрочем, ученые пришли к согласию не по всем вопросам. Например, в одних исследованиях действительно показано, что у людей с болью в шее усиление неприятных ощущений связано с наклоном головы вперед в старших возрастных группах, тогда как в других, наоборот, положение головы не коррелирует с частотой болей в шее у подростков и пожилых людей старше 50 лет.

То же касается и боли в спине. Недавний систематический обзор, опубликованный в Journal of Biomechanics, не выявил связи между сутулостью и возникновением болевых ощущений, а также любой другой поясничной позой и болью. В другом исследовании ученые опросили людей с болями в пояснице, чтобы узнать их мнение о том, как лучше всего сидеть. Наиболее предпочтительными оказались позы с сохранением вертикальной осанки, которые, как считается, поддерживают правильное положение головы, шеи и плеч.

Кресло в помощь

Всем, кто много времени проводит сидя, стоит задуматься об эргономичной мебели. Она настраивается под индивидуальные особенности человека, помогает сохранять правильное положение тела и минимизирует последствия сидячего образа жизни.

Как это работает?

Прежде всего, эргономичное кресло подбирается с учетом роста и веса человека. Его спинка поддерживает поясничный и шейный изгибы таким образом, что позвоночник находится в естественной S-образной форме. Благодаря этому уменьшается нагрузка на межпозвоночные диски. Нагрузку с шеи помогают снять высокая спинка и подушки, которые выполняют роль упоров для поясницы и шеи и закрепляются специальными фиксаторами. Кроме того, эргономичные кресла обладают боковыми упорами. Они не позволяют человеку «болтаться» в стороны и сутулиться.

Регулируемая высота сидения позволяет ногам ровно стоять на полу, а монитору — находиться на уровне глаз. Как правило, подлокотники таких кресел регулируются не только по высоте, но и выдвигаются вперед и назад, а в некоторых моделях даже поворачиваются относительно точки крепления. Это уменьшает напряжение в верхней части тела, так как плечи и кисти находятся в расслабленном положении. Некоторые модели кресел отклоняются на 90–180 градусов. Благодаря этому можно сменить положение и передохнуть.

Эргономичное кресло устроено так, чтобы зафиксировать естественное положение человека в течение длительного времени, не приводя к дискомфорту и уменьшая вероятность искривления осанки в будущем. Обычно эргономичную мебель рекомендуют использовать людям с небольшими нарушениями опорно-двигательного аппарата и зрения. Часто ее путают с ортопедической, однако такая мебель предназначена для людей, имеющих серьезные заболевания спины или, например, перенесших травму позвоночника.

Кроме эргономичных кресел существует и другая мебель, призванная сохранить здоровье спины. Например, коленный стул, компенсирующий нагрузку на позвоночник и помогающий сформировать правильную осанку, но дающий нагрузку на колени и голени. Или стул-седло, который помогает укреплять мышцы спины и сохраняет здоровую позу для пояснично-тазового и шейного отделов. В исследовании, опубликованном в журнале European Spine Journal, ученые сравнили между собой четыре типа стульев: офисное кресло, стул-седло, коленный стул и динамический стул с подвижной сидушкой (swopper chair). По-видимому, ни один из них не обеспечивает идеальную осанку во всех регионах позвоночника, а выбор должен основываться на индивидуальных потребностях человека.

Эргономичные компьютерные кресла Cougar в равной степени подойдут тем, кто хочет с комфортом отдыхать и работать. Они оснащаются регулирующимися подлокотниками, боковыми упорами, а также двумя подушечками, одна из которых размещается под поясницей, а другая — между затылком и шеей. Кресла помогают сохранить правильную осанку в течение длительного времени, поддерживают поясничный и шейный изгибы позвоночника и разгружают плечи и кисти. Все кресла Cougar можно разложить на 180 градусов, чтобы лечь и дополнительно разгрузить уставшую спину.

При выборе кресла учитываются все важнейшие критерии: рост и вес человека, средняя продолжительность работы за компьютером, а также необходимая степень подвижности.

Пора двигаться

Чтобы уменьшить губительные последствия сидячего образа жизни для организма, необходимо вырабатывать полезные привычки: время от времени менять позу, не забывать о хорошем освещении, делать перерывы и разминаться во время работы, заниматься спортом (в частности, тренировать мышцы спины) и подобрать удобную мебель, которая поможет поддерживать позвоночник в правильном положении.

ВОЗ рекомендует взрослым 150–300 минут умеренной или 75–150 минут интенсивной физической активности в неделю. К умеренной нагрузке относятся быстрая ходьба, йога, плавание, танцы, а к интенсивной — бег, езда на велосипеде, подъем в гору, командные спортивные игры. В обновленном гайдлайне ВОЗ есть рекомендации для всех возрастных групп. Любая физическая нагрузка лучше, чем ее отсутствие. Поэтому, если по каким-то причинам вы не можете заниматься спортом, полезными будут обыкновенные прогулки и даже уборка.

Достаточно начать хотя бы с пары минут в день. Исследования показывают, что регулярная короткая физическая активность, например 2 минуты упражнений на каждые 20–30 минут неподвижного времени, принесет больше пользы, чем час интенсивных упражнений после 8-часового рабочего дня. Благодаря коротким периодам активности изменяется экспрессия 75 генов, в частности противовоспалительных ферментов и белков, участвующих в метаболизме углеводов, которые необходимы для роста и развития мышц.

Примерно 5 миллионов смертей ежегодно связаны с отсутствием достаточной физической активности. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) выделяет малоподвижный образ жизни, или гиподинамию, как четвертый ведущий фактор риска смертности. Сидячее поведение может приводить к развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы, диабету, некоторым видам рака, депрессии и нарушениям сна. Если при этом использовать мебель, не предназначенную для продолжительного нахождения в сидячей позе, возникновение хронических заболеваний неизбежно. Эргономичная мебель не только поддерживает тело в естественном положении, но и помогает менять позу за счет регулируемых деталей.

Во время работы менять положение может помочь как эргономичное кресло, так и стол с регулируемой высотой, который можно использовать для работы стоя. В некоторых исследованиях утверждается, что таким образом увеличивается физическая активность и расход энергии. Правда, вопрос о том, насколько это помогает в долгосрочной перспективе, остается открытым. Продолжительное стояние определяется 1,59 МЭ — это близко к верхней границе сидячего образа жизни. В положении стоя у человека напрягаются другие группы мышц, а позвоночник находится под другим углом.

  1. Делайте короткие регулярные перерывы (1–2 минуты) с интенсивной физической нагрузкой каждые 20–30 минут работы.
  2. По возможности чаще меняйте положение тела.
  3. Время от времени растягивайте мышцы, чтобы снять мышечное напряжение.
  4. Научитесь обращать внимание на свою позу раз в 30 минут (первое время пользуйтесь напоминаниями, чтобы сформировать привычку).
  5. Подберите для себя удобную эргономичную мебель, которая будет поддерживать поясницу и шею.
    Стопы держите ровно на полу или на специальной подставке, не скрещивая ноги.
  6. Держите локти на опоре и близко к телу.
  7. Время от времени расслабляйте запястье, если работаете за компьютером.
Про йогу:  Откройте для себя преимущества йогической гимнастики для гибкости и фитнеса | Экспертное руководство

Несмотря на то что продукты Сougar разработаны для игрового сегмента, они будут полезны для всех, кто хочет поддерживать комфортную позу тела, снимать нагрузку с поясницы, шеи и мышц. Помимо кресел, в ассортименте есть компьютерный стол Cougar E-MARS с электрической регулировкой высоты и четырьмя настройками памяти, с помощью которых можно менять высоту стола — это позволяет комфортно работать стоя.

Для всех читателей N + 1 компания Сougar дарит скидку в 20 процентов на любое эргономичное кресло или стол по промокоду NPLUS до 10 августа. Выбирайте по этой ссылке

Вы когда-нибудь были в Китае? Если нет, вам нужно начать практиковать глубокие приседания. Имеются в виду не те упражнения, что вы выполняете в спортзале. Нет, мы говорим о глубоких приседаниях, когда вы полностью садитесь так низко, как только можете, при этом остаетесь на пятках. Эта поза, в отличие от глубокого приседания на цыпочках, настолько стабильна, что люди в Китае могут удерживать ее в течение нескольких минут, а возможно, и часов: они делают это во время еды, во время курения, для того чтобы отдохнуть, когда нет рядом стула.

Эта позиция настолько распространена в Азии и настолько неприменима на Западе, что ее окрестили asian squat или “азиатским приседанием”. Интернет изобилует предположениями, что большинство европейцев не могут правильно приседать.

Как сесть на корточки не отрывая пяток

Физиология глубоких приседаний

Но так ли это на самом деле? Насколько эта поза естественна? Давайте рассмотрим физиологию глубокого приседания.

Брайан Аусинхайлер, физиотерапевт из Калифорнии, написал серию постов в блоге о глубоком приседании. “Приседание – отличная модель для многосегментарного движения”. Что это значит? “Приседание – это движение с тройным сгибанием. У вас сгибаются бедра, колени и лодыжки, поэтому вам приходится складывать все под себя”.

Как сесть на корточки не отрывая пяток

Ключевым фактором, по-видимому, является гибкость лодыжек. Исследование 2009 года в Японии показало, что у мужчин, которые не могли глубоко приседать, были особенно негибкие лодыжки. Отчасти именно поэтому у детей нет проблем с приседанием. “Я измерил гибкость лодыжки моей дочери, когда ей был один день, – сказал Аусинхайлер. – У нее обнаружилось 70 градусов сгибания лодыжки! Нормальным на Западе считается сгибание в 30 градусов”.

Итак, люди рождаются очень гибкими, и некоторые из нас теряют это качество, когда перестают практиковаться.

Как сидеть на корточках правильно

На самом деле не все, кто может глубоко приседать, сидят на корточках, как выразился Аусинхайлер, правильно – поставив ноги близко друг к другу, а пальцы ног направив вперед. Не всем выполнять такие приседания комфортно. Это положение, хотя и выполнимо, не особенно удобно для большинства, но некоторым оно нравится. Примерно 5-6 минут так сидеть вполне возможно.

Форма тела так же, по-видимому, играет определенную роль. Короткие конечности, большие головы и длинные туловища облегчают задачу (опять же, почему детям это так легко дается).

“У меня три брата, поэтому, конечно, каждый год я проверяю все их способности к глубокому приседанию, – сказал Аусинхайлер. – Я обнаружил, что из нас четверых мой присед лучший, но я также больше всего разбираюсь в технике. У меня есть еще один брат, у которого ноги еще короче, чем у меня. Его приседание не так хорошо, как мое, но для него это очень легко выполнимо. У брата с самыми длинными ногами худший присед. Ему вроде как нелегко с этим справляться”.

Наличие врожденных способностей к сидению на корточках

Хотите верьте, хотите нет, но, похоже, никто на самом деле не изучал врожденные способности к глубокому приседанию в различных этнических группах. “Вам придется отбирать детей с момента их рождения в Китае и никогда не позволять им приседать, чтобы они могли составить контрольную группу, но этого никогда не произойдет, – говорит Мэтт Хадсон, физиолог из Университета Делавэра. – И в конечном счете это может оказаться не таким существенным. Практика имеет большее значение”.

Как сесть на корточки не отрывая пяток

Глубокий присед используется в пауэрлифтинге

Аусинхайлер говорит, что он видел много людей, освоивших глубокое приседание, благодаря пауэрлифтингу. Тяжелоатлеты приседают очень глубоко, отталкиваясь пятками. А обувь для поднятия тяжестей обычно имеет небольшой каблук, чтобы спортсмену было немного легче. Пауэрлифтинг превратил многих людей в тяжелоатлетов – и, в свою очередь, заставил их осознать, что у них негнущиеся лодыжки.

Как сесть на корточки не отрывая пяток

Плюсы и минусы сидения на корточках

Ученые изучили преимущества для здоровья регулярного сидения на корточках. Если верить исследованию, то при нахождении в такой позе ноги и спина, да и весь организм находятся в тонусе – в общем, сплошные плюсы.

Как сесть на корточки не отрывая пяток

Не зря в азиаты так любят это положение. В России и Европе на корточках в основном сидят либо дети, либо агрессивные парни в спортивных костюмах. Это потому что много веков назад такую позу объявили неприличной. Но если это настолько благоприятно влияет на здоровье, может, стоит пересмотреть этические нормы?

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Распространённые ошибки при выполнении приседаний и как их исправить

Неправильное приседание, особенно со свободными весами, очень вредно для позвоночника и коленей. Лайфхакер приводит тесты для самостоятельной проверки техники приседаний, часто встречающиеся ошибки и способы их исправить.

Распространённые ошибки при выполнении приседаний и как их исправить

Вы не сможете выполнять упражнение правильно, пока ваше тело не будет к этому готово. Например, если у вас есть ограничения в подвижности тазобедренного сустава, то вы просто физически не сможете выполнить приседание правильно. И уж тем более не стоит пытаться приседать с утяжелением: это может плохо сказаться на здоровье коленных суставов и позвоночника.

Поэтому, прежде чем выполнять приседания с отягощением, проверьте, можете ли вы делать их правильно.

Самостоятельное тестирование глубокого приседания

Исходное положение: ноги на ширине плеч, слегка разверните бёдра наружу.

Тест: присядьте так, чтобы бёдра были параллельны полу, сохраняя прямую спину. Остановитесь, а затем вернитесь в исходное положение.

Правильное приседание

Критерии для проверки:

  • приседание должно выполняться плавно, без рывков;
  • держите спину прямо на протяжении всего упражнения;
  • колени находятся прямо над стопами;
  • не теряйте равновесие;
  • стопы полностью прижаты к полу на протяжении всего упражнения;
  • удерживайте нейтральное положение головы.

Чтобы оценить выполнение по всем критериям, приседайте перед зеркалом: сначала лицом к нему, а затем боком.

Также вы можете попросить друга проследить за вашими движениями. Самому бывает трудно оценить положение тела, а кроме того, нам часто недостаёт самокритичности.

Хороший вариант — попросить заснять вас на видео. Вы сможете посмотреть ролик несколько раз, оценить свою технику и заметить все ошибки.

Итак, если у вас получилось выполнить тест идеально, соблюдая все критерии правильной техники, — поздравляю! Вы можете выполнять приседания со свободными весами, не опасаясь травм.

Если же ваша техника не соответствует правильной по какому-то из критериев, значит, слабые или, наоборот, зажатые мышцы не позволяют вам выполнить упражнение верно. В таком случае, прежде чем брать гантели или штангу, нужно исправить свои ошибки.

Основные ошибки при выполнении приседаний

Лайфхакер разберёт четыре распространённые ошибки в технике приседаний и поможет их исправить.

Ошибка № 1. Колени заворачиваются внутрь

Эта общая ошибка, которая особенно часто проявляется при работе со свободными весами. Причина этой ошибки кроется в слабых мышцах, отводящих бедро, и мышцах, вращающих бедро.

Как исправить

Чтобы усилить эти мышцы и восстановить правильный двигательный паттерн, выполняйте упражнения с резиновой лентой-эспандером. Если такой ленты нет, подойдёт и петельный эспандер, сложенный вдвое. На фото ниже я выполняю упражнение именно с таким.

1. Приседания с эспандером

Медленно приседайте, следя за тем, чтобы колени были развёрнуты наружу, и так же медленно принимайте исходное положение. Задержитесь в нижней позиции на несколько секунд, постарайтесь почувствовать, какие мышцы сопротивляются давлению резинки.

Это упражнение хорошо тем, что вам практически не нужно сознательно разворачивать колени наружу, это происходит само собой: когда вы приседаете, резинка тянет колени внутрь, а тело автоматически реагирует на это, разворачивая бёдра наружу.

Про йогу:  5 простых поз и расслабление тела

Если вы чувствуете себя комфортно с резинкой-эспандером, постепенно увеличивайте давление, пока не сможете правильно выполнить упражнение без резинки.

2. Разведение ног в приседе

Помимо обычных приседаний с резинкой, вы можете также выполнять сведение и разведение коленей в нижней точке. Выполните приседание, чуть ослабьте контроль, позволив резинке свернуть колени внутрь, а затем разведите ноги до правильного положения коленей. Повторите несколько раз, а затем вернитесь в исходное положение.

3. Шаги в сторону с эспандером

Наденьте эспандер на ноги под коленями или на лодыжки и выполняйте шаги в сторону.

В основном напряжение будет чувствоваться не в шагающей, а в опорной ноге. Следите за тем, чтобы во время шагов колени не заворачивались внутрь, иначе упражнение теряет смысл.

Ошибка № 2. Недостаточно глубокое приседание

Если вы не можете присесть ниже, так, чтобы бёдра были параллельны полу, значит, вам не хватает подвижности тазобедренного сустава. Другими словами, жёсткие мышцы ограничивают диапазон движений.

Как исправить

Ваша задача — расслабить и растянуть мышцы, которые не дают присесть достаточно глубоко: бицепс бедра и ягодичные мышцы.

В ролике ниже есть упражнения на растяжку этих мышц, которые выполняются на полу, на возвышении и с помощью резиновой ленты-эспандера.

Ошибка № 3. Пятки отрываются от пола

Если вы не можете присесть так, чтобы стопы оставались на полу, значит, у вас жёсткие мышцы голени.

Как исправить

Чтобы растянуть икроножные мышцы, используйте следующие упражнения:

#

Наклон вперёд к носкам

#

Растяжка икроножных мышц стоя

#

Растяжка икроножных мышц у стены

Ошибка № 4. Спина округляется

Возможно, дело снова в жёстких мышцах задней поверхности бедра и ягодиц. Во время приседания они ограничивают диапазон движения, не давая прогнуться вперёд.

Как исправить

Чтобы растянуть эти мышцы, используйте упражнения, показанные в ролике выше. Также можете выполнять приседание рядом со стеной, которое постепенно приучает тело к приседанию с прямой спиной.

Встаньте лицом к стене, ноги располагаются на расстоянии 15–45 сантиметров от неё, руки — на стене. Во время приседания сосредоточьтесь на положении спины: она должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения.

Начните с более дальнего расстояния и постепенно укорачивайте его, держа руки поднятыми перед собой, но не опираясь на них для поддержки.

Выполняйте упражнения для исправления своих ошибок, а когда заметите прогресс, снова попробуйте пройти тест.

Если у вас получилось, можно повышать сложность упражнения: выполнять приседания со штангой на спине, а для смещения акцента на переднюю часть корпуса — со штангой на груди или с одной гирей.

Также можно усложнить глубокое приседание, добавив после него выпрыгивание или используя резиновые ленты-эспандеры, чтобы создать сопротивление.

Правильное глубокое приседание поможет вам избежать травм и в силовом спорте, и в бытовых ситуациях, например при подъёме с низкой поверхности с тяжёлым предметом в руках.

Как сесть на корточки не отрывая пяток

Приседания бесспорно являются одним из самых распространённых упражнений. Их включают в самые разнообразные силовые и функциональные тренировки. Если вы хотите увидеть отличные результаты в тренажерном зале, нарастить больше мышц, то обязательно включайте в свои программы тренировок приседания. Тем не менее, вы можете потерять своё время, если будете делать некоторые из самых распространённых ошибок в этом упражнении. В нашей статье мы рассмотрим самые основные из них.

Ошибка 1: вы приседаете недостаточно низко

Когда вы приседаете, задняя поверхность ваших бёдер должна быть параллельна полу. Если вы не опускаете таз до этой параллели, то это значительно уменьшает силу, ограничивает диапазон ваших движений и причиняет боль вашим коленям.

Забудьте миф о том, что приседания до параллели вредны для ваших коленей — это ложь. Технически правильные глубокие приседания увеличивают размер и силу четырёхглавой мышцы бедра — квадрицепса.

Если вы не можете сесть достаточно глубоко, то возможно у вас недостаточно развиты ягодичные мышцы и бицепс бедра. Вы можете добавить упражнения на растяжку этих мышц в свою тренировку.

Ошибка 2: вы не контролируете колени

А вот то, что действительно может нанести урон вашим коленям, так это если во время выполнения приседаний вы выводите колени за свои носки. Ваша задача — это садиться тазом назад, как будто вы хотите сесть на стул. При правильной технике голени и бёдра должны образовывать прямой угол.

А если вы выводите колени вперёд, вы можете их травмировать и повредить связки.

Ещё одна ошибка, которая также связана с положением колен во время приседания, заключается в том, что вы можете их слишком сводить или разводить их. Ваши ноги должны стоять на ширине плеч, а колени и внутренняя часть бедра должны смотреть слегка в стороны.

Как сесть на корточки не отрывая пяток

Ошибка 3: вы отрываете пятки

Ещё одна распространённая ошибка — это отрывание пяток от пола, когда вы приседаете. Дело в том, что это смещает вес вперёд, усложняет само упражнение и добавляет напряжение вашим коленям.

Чтобы исправить ситуацию, согните пальцы ног вверх, когда вы сидите на корточках — это заставит вас включить в работу пятки. Кроме того, добавьте больше упражнений для подвижности лодыжек к вашей разминке, потому что поднимающиеся пятки могут сигнализировать о напряжённых лодыжках.

Ошибка 4: используете одну и ту же вариацию приседания

Если вы уже занимаетесь какое-то время, ваши мышцы адаптировались к нагрузкам, то необходимо их постепенно увеличивать для того, чтобы был прогресс в тренировках.

Чтобы добавить нагрузку, вы можете не только увеличивать количество повторений и подходов, но и использовать утяжелители, например, гантели или штангу.

Ошибка 5: вы округляете нижнюю часть спины

Всегда поддерживайте свой позвоночник в ровном, нейтральном положении, когда выполняете приседания. Если вы округляете спину или у вас сгибается поясница, то вы создаёте опасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Такое округление спины может происходить, если у вас недостаточно развиты мышцы задней поверхности бёдер и ягодиц. Чтобы проконтролировать момент с прямой спиной вы можете приседать рядом со стеной, скользя руками вдоль опоры.

Ошибка 6: вы не включаете в работу свои ягодицы

Ваши ягодицы — самая сильная и крупная мышца в нижней части тела. Используйте их, когда вы приседаете.

Когда вы выполняете упражнение, представьте, что вы раздвигаете землю ногами, чтобы активизировать ягодичные мышцы и увеличить свою силу. В конце сожмите ягодичные мышцы, чтобы полностью вытянуть бёдра.

Как сесть на корточки не отрывая пяток

Ошибка 7: вы не контролируете положение головы

Ещё одной ошибкой при выполнении приседаний может быть закидывание головы или же, наоборот, опускание её и поджимание подбородка к груди. Дело в том, что это также влияет на правильное распределение веса в момент выполнения упражнения.

Ошибка 8: вы не даёте отдых мышцам

Мышцы должны восстанавливаться, именно поэтому вы должны чередовать дни тренировок и дни отдыха. Если вы привыкли тренироваться постоянно, то старайтесь чередовать дни силовых нагрузок с днями лёгкой растяжки.

Ошибка 9:использование тренажёра Смита

Никогда не выполняйте приседания, используя тренажёр Смита. Этот тренажёр фиксирует вас в двухмерной плоскости и неестественных паттернах движения. Это также стабилизирует вес, не позволяя вам получить все преимущества от выполнения упражнения.

Одно из преимуществ приседаний заключается в том, чтобы заставить себя стабилизировать вес.

Ошибка 10: приседания на полусфере босу

Сейчас можно найти множество тренировок с приседаниями, которые на «продвинутых» уровнях предлагают использовать в выполнении упражнения полусферу босу. Однако мы не рекомендуем вам обольщаться на данный маркетинговый ход: дело в том, что если вы хотите усложнить приседания, повысить уровень своей физической подготовки, то вы, в первую очередь, должны использовать в выполнении упражнения свободные веса (например, гантели). Тренировки на полусфере босу ни в коем случае не усложняют приседания с собственным весом, зато значительно повышают возможность получения травмы.

Как сесть на корточки не отрывая пяток

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий