Йога — это набор уникальных упражнений и телесных техник, позволяющих телу стать крепче, а организму — здоровее. О мерах подготовки к первому занятию и противопоказаниях для занятий рассказала Юлия Клюс.
Кому нельзя заниматься йогой
Практически любой вид йоги предназначен для здоровых людей. Хотя существует такое направление, как йогатерапия, самостоятельно при наличии проблем со здоровьем ей заниматься нельзя: только после консультации с врачом и только под наблюдением йогатерапевта, а не обычного инструктора.
— наличие последствий травм;
— повышенное артериальное давление.
Во всех перечисленных случаях необходимо проконсультироваться с врачом о возможности начала занятий йогой.
Занятия йогой дома.
Фото Global Look Press
Беременность
В различных источниках можно найти информацию, что йога полезна беременным. На самом деле выполнение некоторых техник может оказаться опасным для здоровья женщины. Но при отсутствии проблем со здоровьем беременные могут посещать специализированные классы по йоге для беременных.
Подготовка к занятиям йогой для новичков
Есть мнение, что для того чтобы заниматься йогой, нужно быть гибким. В действительности в йоге есть множество вариаций занятий на любой уровень подготовки. Главное — не спешить и относиться с чуткостью к своему телу и здоровью.
Тем, кто всю жизнь был далек от йоги или хотя бы утренней зарядки, рекомендуется до начала занятий йогой две недели практиковать суставную гимнастику или лечебную физкультуру, чтобы подготовить тело. После этого можно переходить к выполнению несложных асан.
Перед каждым выполнением асан необходимо делать разминку из суставной гимнастики или лечебной физкультуры. Без разминки повышается риск навредить здоровью.
Не рекомендуется выполнение сложных асан без надлежащей подготовки. Начинать следует с простого, по мере привыкания тела можно постепенно усложнять технику. Здесь, как и в любой тренировке, работает правило: лучше сделать меньше и легче, но без вреда здоровью.
Можно ли заниматься без инструктора
Тем, кто планирует начать занятия йогой с нуля, желательно обратиться к опытному инструктору. Это связано с тем, что асаны и техники должны выполняться в соответствии с определенными правилами и с учетом особенностей тела практикующего (мышечное строение, физическая подготовка). Грамотный специалист видит и учитывает особенности тела занимающегося, в соответствии с ними дает указания и рекомендации. Важно найти инструктора, который владеет техниками, позволяющими поэтапно входить в выполнение упражнений, и сумеет при необходимости заменить сложную асану для практикующего. Обычно в студиях йоги дают нагрузку по самому сильному, но хороший преподаватель уделяет внимание и помогает новичкам, менее гибким и менее подготовленным.
Начинающие могут попросить инструктора составить поэтапный план занятий, который позволит постепенно, по мере готовности тела, переходить от одного комплекса к другому.
Но начать занятия можно и самостоятельно.
Самостоятельные тренировки по видео
В Интернете очень много различных видео с занятиями по йоге, которые можно повторить дома. Они подходят в большей степени для тех, кто уже занимался йогой либо другими тренировками.
В любом случае для самостоятельных занятий следует выбирать комплексы для начинающих. Перед тем как начать практиковать, нужно обязательно посмотреть видео полностью, чтобы убедиться в том, что техники подходят по уровню подготовки. Рекомендуется выбирать видеозаписи, где дается подробный инструктаж и представлены различные варианты выполнения техник.
Во время выполнения нужно прислушиваться к телесным ощущениям. Небольшой дискомфорт может быть вызван неэластичностью мышц, но боли быть не должно. Если появляется серьезный дискомфорт или боль, нужно прекратить выполнение упражнения, так как это сигнал, что что-то выполняется не так. Также при выполнении упражнений телу не должно быть жарко, если только разогрев тела не вызван особенностью помещения или динамичностью выполнения техник.
Одежда для йоги
Заниматься нужно в одежде из натуральных тканей (хлопок, лен, вискоза). Во время занятий тело должно дышать, воздух должен свободно проникать сквозь волокна, тело не должно перегреваться (некоторые виды синтетических тканей препятствуют нормальному теплообмену).
Инвентарь
Необходимо приобрести специальный коврик для йоги. Тканевые коврики, покрывала не подойдут! Основное свойство коврика — противодействие скольжению рук и ног и обеспечение хорошего сцепления во время выполнения стоячих или перевернутых асан.
Остальной инвентарь для выполнения асан нужно покупать по мере необходимости — то, что требуется именно сейчас.
Питьевой режим
Нужно ли пить во время занятий, зависит от вида йоги. Если занятия предполагают череду асан и статичных телесных упражнений, как, например, в хатха-йоге, йоге- айенгара, аштанга-виньясе-йоге и т.п., то во время занятий пить не рекомендуется, а вот после следует выпить достаточное количество воды. Если же это разновидности раджа-йоги, такие как кундалини-йога, которые включают в себя динамичные упражнения, техники на выносливость и пранаямы, то между сетами необходимо делать по два-три глоточка воды, так как во время занятий усиливается процесс обмена веществ. После занятия также рекомендуется выпить достаточное количество воды.
Пить можно не позднее чем за час до занятия, далее допускается сделать лишь пару глотков воды.
Прием пищи также должен быть не позднее чем за два часа до занятий и не ранее чем через час после.
Какие напитки допустимы
Во время и после занятий пить можно только воду. Все прочие напитки за час до практики, во время практики и сразу после практики не допускаются.
С осторожностью следует относиться к кофе, потому что кофе и йога повышают кровяное давление. Пить кофе можно за несколько часов до или через несколько часов после занятий йогой.
Йога. Вред и польза — рассказывает тренер
Современные исследования говорят, что занятия йогой и медитация могут уменьшать симптомы депрессии и помогают снимать боли в области поясницы и шеи.
Йога — древняя практика и медитация, которая становится все более популярной в современном загруженном обществе. В широком смысле йога — это совокупность различных духовных, психических и физических практик. Сегодня для многих людей она дает возможность отвлечься от хаотичной и занятой жизни. Независимо от того, занимаетесь ли вы на коврике у себя дома, в индийском храме или даже в центре мегаполиса. Но какие есть противопоказания для таких практик и кому не стоит ей заниматься? Поговорили с тренером по йоге Диной Петренко.
Тренер по йоге Дина Петренко.
Что такое йога?
Обычно, когда я рассказываю про йогу, мне говорят: «Йога? Это там, где надо сидеть в позе лотоса на гвоздях?»
Я отвечаю: «Вообще да, но и нет».
Первое, что приходит на ум человеку, когда он слышит слово «йога», — это аскет в набедренной повязке, который закрутился в сложную позу. Но на самом деле физические упражнения — это всего лишь одна из ступеней большого пути самосовершенствования. Изначально йога — это философская школа в древней Индии. Как у философского течения, у йоги есть задачи ответить на глубокие вопросы о смысле жизни и устройстве мира. Один из выводов — что суть проблем человека в чрезмерном беспокойстве человеческого ума. А значит, нужно его успокоить.
Занятия йогой. Фото Pexels
С чего начать занятия йогой?
Человека, который изучает и практикует йогу, называют йогином или йогом. Изначально будет отлично, если он познакомится и будет соблюдать морально-этические нормы, описанные в книгах о йоге. Это необходимо, чтобы человек понимал, чем он будет заниматься и какие возможности для него могут открыть эти занятия. Потом можно подключать физические практики на коврике.
Для начала занятий вам нужно только:
— удобное, проветриваемое и теплое помещение;— место, в котором вас никто не будет беспокоить;— убрать все раздражающие факторы: телефон, громкие звуки и др.;— спортивный комфортный коврик или коврик для йоги;— спортивная или любая другая одежда, которая не сковывает ваши движения.
А после этого, когда человек будет готов физически и морально, можно попробовать приступать к медитации. Такой путь, например, описан в основной книге всех, кто занимается йогой, — «Йога-сутрах» индийского философа Патанджали.
Сегодня человеку, воспитанному в западной культуре, это может показаться эзотерикой. Поэтому для многих в современном мире йога — это просто необычный и интересный вид физкультуры. Ну а потом, уже при более глубоком погружении в тему, человек может получить для себя что-то большее.
Чем полезна йога для женщин и мужчин?
Я придерживаюсь позиции, что пользу дают те занятия, которые приносят удовольствие. А также те, где есть внимательный и подготовленный преподаватель. Если, например, это полуторачасовые групповые занятия, где вы постоянно мучаете себя и страдаете от необычных упражнений на коврике, а при этом в зале еще 30 человек и преподаватель не видит вас и ваших проблем, то вряд ли тут будет какая-то польза.
Йога как гимнастика бывает очень разной, например:
— Аштанга-йога (здесь будут и стойки на голове, и резкие перемены положения вашего тела. После такой практики вы, наверняка, очень устанете и хорошо пропотеете);— Хатха-йога (в такой практике вы будете очень долго стоять в определенной позе в одном положении, тренируя тем самым свою выносливость);— Йога-терапия (помогает решать проблемы здоровья с помощью разных физических упражнений);— йога для беременных;
Существует еще много других практик, но, естественно, как любая физкультура, йога может быть как полезной, так и травматичной. И очень важно выбрать то направление, которое подойдет именно вам. Поэтому перед занятиями обязательно консультируйтесь с преподавателем и с врачом.
Также занятия йогой помогут вам:
— снизить стресс и снять беспокойство;— поможет улучшить качество сна;— сделает лучше баланс и гибкость вашего тела;— укрепит ваше здоровье.
Американская академия педиатрии (AAП) рекомендует йогу как безопасную и потенциально эффективную терапию для детей и подростков, которая может помочь справиться с эмоциональными, психическими, физическими и поведенческими расстройствами здоровья. Йога также может улучшить равновесие, снять напряжение и увеличить силу, если заниматься регулярно. Поскольку некоторые позы йоги очень сложные, AAП предупреждает, что даже при отличной гибкости тела и здоровом физическом состоянии начинать занятия нужно медленно и под присмотром (примечание редакции).
Преимущества йоги. Фото aforismo.ru
Какие есть противопоказания для занятия йогой?
В первую очередь, если у человека есть какие-либо заболевания в острой фазе:
— гастриты;— камни в желчном пузыре;
Большой список противопоказаний для беременных женщин и молодых мам. Именно поэтому очень важно предупредить своего преподавателя об особенностях своего организма перед началом занятия. Если у вас есть временные травмы и вы только начинаете заниматься, тоже лучше полностью восстановиться после заболевания, а только потом приступать к практикам.
Есть ли альтернативы для тех, кто хочет, но не может заниматься?
Все зависит от вашей цели. Если вы хотите просто улучшить физическое самочувствие, то при грамотном подходе йога может помочь решить многие проблемы со здоровьем. В самой йоге есть множество разных и прекрасных направлений, например йога-терапия. В ней для человека подбирается индивидуальный комплекс упражнений для работы с телом с помощью практики из обычной йоги.
А если ваша цель — спокойствие ума и гармония в душе, то прекрасно подойдет дыхательная гимнастика. В ней начинающий йог садится в удобное положение, закрывает глаза и старается сосредоточиться на своем дыхании, не вовлекаясь в посторонние мысли. Дыхательная гимнастика — это то, что отдаленно напоминает настоящую медитацию.
Лучше заниматься самому или с тренером?
Одного ответа на этот вопрос нет. Есть люди, которым очень нужен тренер рядом. По факту — тот человек, с которым можно поговорить, которому можно доверить себя, рассказать какие-то особенности своего организма, чтобы профессионал смог правильно все подсказать.
А есть те, кому комфортнее заниматься у себя дома по видеокурсам. Оба варианта прекрасны. Но важно учитывать свои исходные данные. Если были травмы, если есть вопросы к самочувствию, то разумнее будет иметь рядом надежного тренера.
В чем отличие йоги от фитнеса?
Йога — это большой путь. И этот путь выходит далеко за рамки таких понятий, как фитнес и физкультура. Мне кажется, что любое другое занятие, например бег или танцы, тоже можно рассматривать как йогу. Если оно помогает решить ваши главные задачи — освободить свой ум от бессмысленных колебаний или стать лучше телом и душой, — то это может быть хорошей альтернативой.
Обзор лучших приложений.
Йога, которая изначально зародилась как духовная практика, в современном мире приобрела популярность в качестве физических упражнений и работой над своим телом. Можно долго копаться в аспектах и тонкостях, но так и не дать четкого ответа на вопрос, какой подход к занятиям йоги единственно верный. Если вы пришли к тому, что хотите практиковать йогу, то ваш путь будет правильным именно для вас. Ведь через асаны и медитации достигается гармония, а это одна из основных целей йоги. Современные же технологии позволяют не растеряться в разнообразии практик с помощью удобных приложений на смартфон.
Основными факторами при выборе человеком тренировок служат: количество времени, которое человек готов уделить спорту, его физическая готовность, состояние здоровья, результат, на который человек рассчитывает, и удобство пространства для тренировки. В случае с приложениями для йоги все эти факторы учитываются за вас, и вам остается только найти время и настроиться на практики.
Unagrande Yoga Club
Приложение, которое приводит в восторг всех своих пользователей. Отзывы, скачивания и оценки YogaClub не дают усомниться в его полезности.
В приложении вас ждут видеоуроки, которые рассчитаны на любой уровень подготовки, длительностью от 15 минут до полутора часов. Если вам непонятна живая демонстрация упражнений, вы всегда можете переключить урок на схематичное описание каждой асаны.
В рубрике «Асаны и упражнения» вы всегда можете прочитать о полезных эффектах, противопоказаниях и облегченных вариантах каждой позиции йоги.
Приложение предлагает бесплатный доступ как к отдельным тренировкам, так и к курсам тренировок от двух недель до месяца. Также здесь вы найдете уроки медитации и медитативного дыхания.
Из функционала также несомненными плюсами являются:
возможность выбора музыкального сопровождения и изменение настроек громкости диктора и музыки. Все упражнения озвучиваются приятным женским голосом, который не отвлекает от практики;
огромный выбор целей проработки с помощью йоги: грусть и горе, материнство и беременность, продуктивность и самооценка и многое другое;
удобное и понятное меню приложения на русском языке;
— поскольку разработчиками YogaClub выступает производитель итальянских продуктов, в меню приложения вы можете найти множество полезных рецептов здорового питания на каждый день.
Unagrande Yoga Club.
Минусы
Для разблокировки некоторых практик придется оформить подписку стоимостью 3650 рублей в год.
Приложение не работает, если ваш телефон не подключен к интернету.
Доступно на и .
Йога для новичков
Бесплатное приложение для людей, которые только делают первые шаги в области йоги. Приятный интерфейс, понятное управление.
Из преимуществ также можно выделить:
план тренировок на 30 дней;
три уровня сложности: новичок, практикующий и продвинутый;
возможность выбора тренировок на проблемные зоны;
регулирование громкости музыки и голосового помощника. Можно выбрать мужской или женский голос наставника;
перед тренировкой есть возможность посмотреть все асаны, которые будут в предстоящей практике;
каждая асана описана и, если схема непонятна, можно посмотреть видео выполнения упражнения;
— доступ к тренировкам даже при отсутствии подключения смартфона к интернету.
Йога для новичков: асаны.
В приложении нет описаний того, на что направлена каждая асана.
Из минусов также стоит выделить то, что озвучивание происходит с помощью роботов и не дает расслабиться полностью. Озвучку можно отключить в любой момент в меню приложения.
Доступно только на .
Down Dog
Пожалуй, самое популярное приложение в своем сегменте. И пользователей можно понять. Во-первых, в Down Dog очень красивый интерфейс.
Во-вторых, Down Dog подкупает тем, что здесь чувствуется полнейшая персонализация практик. На этапе регистрации в приложении вы указываете свой опыт в йоге, предпочтения в музыке, направление йоги, выбираете ту часть тела, на работе с которой вы бы хотели сфокусироваться в тренировке.
Практики проходят в сопровождении голоса диктора. В Down Dog можно регулировать громкость всего аудиосопровождения, даже количество информации, которую озвучивает наставник.
Минусы приложения
Приложение работает бесплатно только один месяц. По истечении этого срока подписка будет стоить 4690 рублей в год или 390 рублей в месяц.
В Down Dog вы не найдете описания эффективности и техники выполнения асан.
Йога 7
Авторское приложение от основателя проекта «» Льва Соловьева. Очень простое по функционалу и рассчитано на 7-минутные практики.
Бесплатная версия представляет собой комплекс из 12 асан, которые подойдут новичкам.
Под каждым видеоуроком расписан эффект от упражнений, и в конце тренировки вам выдаются награды за достижения.
В приложении также есть еще три варианта комплексов: утренняя йога, вечерняя йога и йога для похудения.
Все три комплекса можно купить за 549 рублей, и доступ к тренировкам будет открыт вам без ограничений по времени.
— Большой плюс приложения — уроки доступны без подключения к интернету.
Йога 7 не имеет персонального подхода и изменений нагрузки для проработки определенных групп мышц.
Приложение можно назвать слишком простым из-за его скудного функционала: по своей сути это всего лишь 4 видеоурока.
Приложение доступно на и .
Yoga Go
Многофункциональное приложение с приятным и понятным управлением на русском языке.
При регистрации, также как и Down Dog, собирает всю информацию о ваших физических возможностях, целях практик йоги и проблемных местах, которые требуют проработки.
Перед каждой тренировкой вы будете иметь возможность посмотреть, какие асаны вам предстоит выполнить.
В Yoga Go вы сможете найти такие необычные комплексы, как: йога для лица, комплекс для мужского здоровья, серия асан для повышения либидо.
Каждый из комплексов рассчитан как план тренировок на несколько дней, что помогает не думать о том, что вы будете делать дальше.
Удивительно, но разработчики приложения не забыли о такой составляющей здоровья, как . Во вкладке меню вас ждут несколько вариантов полезных завтраков, обедов и ужинов, а также перекусов.
Приложение платное и не имеет пробного периода. Годовая подписка обойдется вам в 3590 рублей.
Меню приложения выполнено на русском языке, но сами уроки озвучиваются англоязычным диктором. Впрочем, голос за кадром можно отключить.
В Yoga Go нет описания воздействия асан на организм, также не описана их техника выполнения.
Track Yoga
Полностью англоязычное приложение с легким и удобным интерфейсом, который позволяет интуитивно ориентироваться в Track Yoga. Даже с минимальным знанием английского языка вы без проблем найдете около 20 комплексов практик и множество программ тренировок.
Подойдет как для начинающих, так и для продвинутых йогов.
Во вкладке «Позы» вы всегда можете прочитать о пользе, противопоказаниях и технике выполнения всех асан.
— Также в приложении есть функция управления музыкальным сопровождением и голосом закадрового наставника.
Возможность скачивания практик на смартфон, чтобы тренироваться без доступа в интернет.
Бесплатная версия включает в себя интересные комплексы для разминки перед бегом, программу для женского здоровья и даже практики восстановления после респираторных заболеваний.
При незнании английского языка будет сложнее ориентироваться в Track Yoga, и функционал приложения для вас существенно сузится.
Бесплатно доступны не все уроки и программы тренировок. Стоимость платной версии — 1950 рублей в год или 399 рублей в месяц.
Сравнение приложений
Чтобы упростить выбор приложений для занятий йогой, предлагаем вам воспользоваться таблицей.
Надеемся, что вы определились с главным помощником в вашем увлечении йогой и занятия принесут вам удовольствие и гармонию.
«До того, как вы попробуете йогу на практике, теория бесполезна. После этого — теория очевидна». — David Williams, преподаватель Аштанга
Давайте сразу определимся, что йога — это не религия и не вероисповедание. Йога — это философия здорового образа жизни. В индуистской традиции, например, ее понимают как науку о равновесии и гармонии. Вот и в наше время все больше врачей официально рекомендуют йогу не только как эффективную физическую нагрузку, но прекрасный инструмент в борьбе со стрессами.
Когда я сама начала заниматься йогой и ввела это в привычку, очень быстро стала замечать изменения. Благодаря практике — а это примерно полтора часа каждый день — у меня выпрямилась осанка, перестали трещать коленки в суставах, я постройнела и даже помолодела, как мне кажется (видимо, ушла вечная озабоченность с лица, а с ней и пара «нахмуренных» морщинок). Но, самое главное, я стала спокойнее и радостнее воспринимать эту жизнь, хотя кардинально в ней ничего не изменилось. В чем же секрет и как правильно заниматься йогой для начинающих в домашних условиях?
Польза йоги
Доказано, что йога так и работает. Эта эффективная и веками проверенная практика воздействует сразу на физическое и тонкое тело (оно отвечает за эмоции и мысли человека). Тот, кто занимается йогой, становится здоровее и выносливее, после занятий чувствует прилив сил, а также с новой силой может ощутить вкус к жизни. Согласитесь, в современном мире с большими нагрузками и стрессами это очень важно. Как ни крути, у алкоголя и тортиков есть побочные действия, а йога абсолютно безвредна: принимай хоть семь раз в неделю.
Чем так полезна йога — рассказываем начинающим. Вот только 10 пунктов, на самом деле их гораздо больше:
- Замедляет процессы старения.
- Восстанавливает репродуктивную функцию женского организма и потенцию у мужчин.
- Развивает группы мышц, возвращает гибкость суставам.
- Избавляет от болей в спине, убирает искривления позвоночника, остеохондроз, отложения солей.
- Благодаря интенсивному дыханию во время занятий в организм поступает большое количество кислорода, и все системы начинают работать более эффективно. Происходит активная вентиляция легких и тренировка сердца
- Естественный и эффективный массаж внутренних органов. А так как во время практик активно работают мышцы живота, отлично очищается кишечник. Йога превосходно избавляет от запоров.
- Излечивает головную боль, астму, артриты, бессонницу, послеродовую депрессию.
- Помогает сбросить лишний вес.
- Дает всему телу и головному мозгу глубокое расслабление и качественный отдых.
- Входящие в занятия йогой медитации помогают укрепить иммунную систему и понизить уровень стресса.
И я уже не говорю про открытие новых талантов. Доказано, что йога помогает раскрыть их в человеке — люди начинают вдруг рисовать, петь, сочинять стихи. Польза йоги неоспорима и доказана тысячелетним опытом.
Гипертоническая болезнь, эпилепсия, врожденный порок сердца, желче-каменная болезнь, алкогольное или наркотическое опьянение, период принятия транквилизаторов, антидепрессантов и других психотропных препаратов.
Йога в домашних условиях
Конечно, лучше всего, если вы начнете изучать упражнения йоги не в домашних условиях, а с преподавателем или более опытным практиком. Во-первых, это дисциплинирует. Во-вторых, вас поправят, если вы делаете что-то не так. Ну а в-третьих, занятия в группе самые эффективные. Но если у вас нет пока такой возможности, вы можете освоить йогу самостоятельно.
Будет хорошо, если вы готовы практиковать каждый день (быстрее заметите изменения) или хотя бы раза два в неделю. Для новичка сойдет.
Если у вас нет возможности заниматься с преподавателем, то для занятия йогой в домашних условиях вам понадобится коврик, плед, чтобы укрыться во время отдыха (шавасаны) и вода. Вода очень нужна. Йога активизирует обменные и очистительные процессы в организме, поэтому так важно пить. Но не залпом после всех нагрузок, а маленькими глотками после каждой асаны (так называются позы в йоге).
Что нужно знать новичкам
Что еще важно знать перед тем, как вы начнете.
- Йога — это комплекс упражнений (асан), как правило, в определенной последовательности. Завершает занятие поза покоя — шавасана: в ней ваше тело должно быть абсолютно неподвижным в течение 10-15 минут. Этого времени достаточно, чтобы организм максимально расслабился и отдохнул, а головной мозг перегрузился (да-да, как зависший компьютер).
- Во время домашних занятий йогой вы не должны испытывать боль. Вообще никакую! Не надо специально растягивать мышцы (это не спорт!), с силой нагибаться, тянуть ноги — и при этом терпеть. Новичкам тем более. Вы только начали работать с телом, дайте ему время, и уже вскоре увидите, как станете более гибкими. Учитесь слушать свое тело. Если возникли любые неприятные ощущения — ослабьте усилие либо аккуратно выходите из асаны.
- Перед началом лучше сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы.
- И дышите ровно, спокойно в асанах! Контролируйте свое дыхание: не должно быть задержек, вдохи и выходы делайте как можно глубже и медленнее. Это очень важно.
Основные правила для занятий йогой
Они вам помогут сделать домашнюю практику максимально эффективной и полезной:
- Заниматься йогой можно только на голодный желудок. Идеально утром, после пробуждения и холодного душа. Либо в течение дня, но чтобы после завтрака или обеда прошло 3-4 часа.
- Да, практиковать лучше утром. Это первая новость. Вторая может совсем не понравиться новичкам, но что делать! Йогой лучше заниматься с восходом солнца — в 5-6 утра. Поясним: когда организм пробуждается вместе с природой, он получает дополнительную энергию и, внимание, даже целительную. Вы сами потом увидите, как день после такого «йоговского» утра сложится совершенно иначе. Все дела будут даваться легко и с радостью, появятся силы и желание все успеть. Да и зачем аккумулировать энергию в конце дня?! Лучше сделать практику утром и весь день кайфовать.
- Перед занятием проветрите комнату, можно на пару секунд зажечь палочку с благовонием или развести в воде 2-3 капли любимого эфирного масла, этого будет достаточно, чтобы освежить воздух. Пол должен быть чистым. Так приятнее заниматься. Хотя — кому как нравится.
- Одежда для занятий. Выбирайте удобную, желательно хлопковую и белого цвета. Вам понадобятся носки для релаксации. Сразу снимите с себя цепочки и часы, браслеты и кольца с выпуклыми камнями, иначе они вам будут мешать и могут поранить. Девушкам с длинными волосами нужно собрать волосы в пучок или надеть шапочку для йоги. Это не сектантский элемент, как считают некоторые. Во-первых, она держит волосы. Во-вторых, позволяет сконцентрироваться на практике. Не буду больше объяснять — это надо попробовать, чтобы понять разницу.
- Женщинам во время месячных рекомендуется не использовать перевернутые позы (стойку на плечах, позу плуга). В первые три дня не делать упражнения на пресс и активное дыхание животом (дыхание огня). Так как все это может усилить кровотечение. Но если вас это не смущает, то можете продолжить эти практики — делайте медленнее и меньше по времени.
- В период беременности общие занятия йогой нужно заменить на специальную йогу для беременных.
Комплекс упражнений для занятий дома
В йоге — сотни асан. И у начинающих не должно быть цели освоить все и сразу. Поверьте, это совсем не нужно. На первых порах выполняйте простые позы. Как только сможете находиться в них достаточно долго, вам станет проще перейти и к более сложным упражнениям.
Итак, в йоге есть две базовых асаны:
Простая поза. С нее и начинается йога. У простой позы есть разные вариации. Для новичков, занимающихся йогой в домашних условиях, на первых порах лучше всего подойдет эта. Сядьте на коврик, вытянув обе ноги. Поместите ступню одной ноги под колено противоположной, а затем поместите ступню вытянутой ноги под другое колено. Вытяните позвоночник и слегка подайте поясницу вперед. Сохраняйте спину прямой. Эта поза используется при выполнении скручивающихся и других асан, дыхательных упражнений и медитации.
Поза скалы. Нужно сесть на колени и пятки, руки лежат на бедрах. Спина должна быть прямой. Если чувствуете боль в лодыжках — положите одеяло или плед под ягодицы.
«Собака мордой вниз». У этой асаны есть второе название — поза треугольника, которое говорит само за себя. Начните упражнения в положении стоя. Упритесь ладонями и стопами в пол, пальцы руки широко разведены. Ступни — на ширине бедер. От запястья до бедра, а также от бедра до пятки должны проходить прямые линии. Подбородок подтянут, шея вытянута. Подмышки развернуты друг к другу. Старайтесь не сильно прогибать спину. Дыхание ровное и спокойное.
Эффект: эта поза улучшает пищеварение, уменьшает боли в пояснице, шее, растягивает мышцы, ног, рук и спины.
Время: начните с 1 минуты, доводя упражнение до 3-5 минут.
«Кошка-корова». Встаньте на четвереньки. Руки на ширине плеч, пальцы направлены вперед. Колени находятся прямо под бедрами. Сделайте вдох и подтяните таз вперед, прогибая спину вниз (Поза Коровы), голова и шея тянутся назад. Не повредите шею. Поднимайте подбородок как можно выше.
На выдохе таз движется в обратную сторону, спина выгибается вверх дугой (Поза Кошки), а подбородок упирается в грудь. Все движения должны быть плавными, задействован весь позвоночник.
Эффект: это упражнение очень полезное. Укрепляет мышцы шеи, восстанавливает гибкость и подвижность позвоночника, улучшает осанку. После долгой сидячей работы снимает болезненные ощущения и скованность мышц спины. Снимает общее утомление. Успокаивает и одновременно тонизирует нервную систему.
Время: Начните с 1 минуты, доводя до 3-5 минут.
«Кобра». Лежа на животе, положите кисти под плечи, ладони прижаты к полу. Начните поднимать грудную клетку, голова продолжает это движение по мере того, как вы прогибаетесь назад. Выпрямите руки. Не допускайте сильного прогиба спины. Тянитесь вверх всей поверхностью живота и груди в противоположную сторону. Если трудно стоять на выпрямленных руках, согните их в локтях. Но стремитесь к идеальной позе. Движения должны быть спокойными и равномернымы, без ускорений и замедлений. Вдох и выдох синхронны с движением тела.
Эффект: поза укрепляет глубокие мышцы спины, предупреждает образование камней в почках. Нормализует функцию щитовидной железы и поджелудочной.
Время: Начните с 1 минуты, постепенно доводя до 3 минут.
Словарь йоги
Многие термины из йоги сперва покажутся вам ну очень необычными, как с другой планеты. Не надо этого бояться. Со временем вам все станет понятно и привычно.
Асана. Положение тела или поза.
Аура. Область энергии и сознания, которая окружает физическое тело и способствует работе 7 энергетических центров — чакр. Сила ауры, измеряемая ее сиянием и радиусом, определяет наличие психических проблем и психофизическую целостность человека.
Йога. Это наука о том, как жить. Философия здорового образа жизни. Соединение со своим внутренним «Я». Люди, практикующие йогу, стремятся к осознанности и раскрытию внутреннего счастья. И для этого вовсе не обязательно уходить в Гималайские горы. Истинный йог возвышает и совершенствует себя в условиях жизненных обстоятельств, не изолируя себя от общества подобно монахам.
Кундалини Йога. Вид йоги, которая стимулирует жизненную силу, балансирует ум, развивает дух. Она способствует мгновенному обретению ясности.
Медитация. Процесс глубокой концентрации, слияния с обьектом или в пребывание в состоянии осознанности. Медитации высвобождают реакции и неосознанные привычки и формирует интуицию, ведет к осознанности.
Мудра. Буквально означает «печать». Обычно относится к положению рук, применяемому во время медитации или упражнений. Эти положения рук используются для того, чтобы «запечатать» в теле энергетический поток.
Пранаяма. Регулируемые дыхательные упражнения.
Точка третьего глаза или Точка межбровья. Шестая чакра или центр осознанности, расположенный на лбу в точке между бровями. Ассоциируется с гипофизом, командным центром. Дает нам проницательность, интуицию и способность понимать суть вещей и ход событий гораздо глубже поверхностного видения вещей. Поэтому этот центр является точкой концентрации внимания во многих медитациях.
Чакра. Это слово буквально означает «вращающиеся колеса». Обычно так называют 7 энергетических центров в ауре человека, расположенных вдоль позвоночника от основания до макушки головы. Каждая чакра является центром сознания с присущим ему набором качеств, целей и силой воздействия.
Хатха — самый популярный вид йоги. Можно зайти в любой фитнес-центр, и она обязательно там будет наряду с аэробикой, боксом или пилатесом. Самое главное, попасть к хорошему преподавателю, который научит правильно выполнять асаны (положения тела) и пранаямы (упражнения на дыхание), введет в йогу мягко и эффективно. Но если у вас нет возможности заниматься хатха-йогой в клубе, практиковать можно и в домашних условиях. Для этого нужно знать простые, но очень важные правила. Они помогут избежать ошибок, с которыми часто сталкиваются начинающие.
10 шагов к эффективной практике хатха-йоги для начинающих
- Заниматься нужно на пустой желудок. Должно пройти час-полтора перед занятием, если вы съели что-то лёгкое, например, салат из зелени и овощей. После более плотной пищи понадобится чуть больше времени. Три-четыре часа.
- Одежду выбирайте комфортную и лучше из хлопка. Занимайтесь босиком. Носки и плед вам понадобятся во время шавасаны — это поза релаксации в конце всех упражнений хатха-йоги. В шавасане важно будет сохранить тепло, чтобы максимально расслабиться.
- Практиковать йогу можно в любое время суток. Утренние занятия эффективны с терапевтической точки зрения, и они заряжают энергией на весь день. А вот глубокое расслабление и ментальный эффект легче получить от вечерних тренировок. Тут выбирайте сами. Главное, выделите свободные час-полтора, когда вас никто не потревожит звонками и сообщениями.
- Как часто нужно заниматься? Лучше каждый день. Но если такой возможности нет, хотя бы два раза в неделю. И тут вам как раз помогут наши видеоуроки с комплексами хатха-йоги для начинающих в домашних условиях (смотрите в этом материале).
- Комната должна быть проветренной. Можно заниматься под музыку, которая вам нравится. Но, разумеется, это не должен быть панк или рок. Лучше выбрать звуки природы: журчание ручейка, шум прибоя, раскаты весеннего грома. Это позволит вам наилучшим образом погрузиться в особое медитативное состояние. А проще говоря: отключиться от повседневной суеты и получить максимальный эффект от упражнений хатха-йоги.
- Асаны на первых порах выбирайте самые простые. Не гонитесь за продвинутыми пользователями из йога-журналов. Подождите, при желании и вы вскоре сможете завязываться в узелок и балансировать на руках. Не это главное! Ваша задача начать с базовых асан, легких, но не менее эффективных. Вот научитесь их правильно выполнять — тогда и добавите более сложные.
- Никакого напряжения и чувства дискомфорта во время упражнений! Не нужно специально тянуться, выгибать позвоночник, сильно крутить шеей. Ни в коем случае! Все движения должны быть плавными и мягкими. Почувствовали боль — ослабьте усилие или выходите из асаны. Как только тело привыкнет и станет гибче, асана сама сдастся без боя.
- Следите за дыханием во время домашних занятий хатха-йогой. Дыхание должно быть глубоким и медленным. Никаких задержек, быстрых вдохов и выдохов. Есть специальные упражнения, когда это потребуется, но мы разберем их чуть позже -в ближайших выпусках. Просто помните о том, что дыхание должно быть осознанным.
- После занятия не нужно сразу вскакивать и бежать по делам. Комплекс упражнений всегда должен заканчиваться шавасаной (она же «поза трупа» или «мертвеца» — кому как нравится). Уметь расслабляться в йоге также важно, как и правильно выполнять асаны. Итак, никуда не бежим, ложимся на коврик и не двигаемся в течение 7 минут. Это необходимый минимум для качественной релаксации. Во время шавасаны закрепляется эффект от проделанных упражнений, ваш организм получает глубокий отдых и оздоровление.
- Очень важен положительный настрой. Не тащите себя на коврик, как на каторгу. Легче, позитивнее! Это удовольствие — заниматься йогой. Почувствуйте, как откликается ваше тело, как становится гибче и красивее. Да, вам потребуется особая дисциплина, ведь упражнения хатха-йоги вы будете делать дома самостоятельно. Тем ценнее они — продвинутые йоги только пожмут вам руку!
Польза хатха-йоги для здоровья
Важный момент. Если у вас есть серьезные болезни, то сначала нужно обратиться к врачу. Ведь йога изначально рассчитана на здоровых людей. Даст вам доктор «добро» — можно смело заниматься хатха-йогой в домашних условиях. В остальном, именно она помогает развить выносливость, вернуть телу гибкость и рельеф, повысить иммунитет и даже привлекательность. Да-да! Доказано, что йога избавляет от морщин, продлевает молодость всего организма и решает проблемы с лишним весом.
Следующие упражнения хатха-йоги помогут в домашних условиях решить конкретные проблемы, например, с позвоночником или суставами. Но сразу вас предупредим: эта классификация условна. Каждая асана в йоге имеет настолько широкий эффект, что способна излечить сразу множество недугов.
И помните! Для начинающих на первых порах достаточно делать так, как получается. Вы не прилагаете сверхусилий, чтобы достичь всего и сразу (как на картинках или в наших видеоруках). Итак, сначала – как получается. Потом постепенно доводим асану до совершенства. Начнем!
Базовые упражнения хатха-йоги
Вытянутый наклон сидя с замками за спиной
Эффект: Обладает мощным терапевтическим воздействием, являясь одной из наиболее универсальных и целительных асан йоги. Ее освоение помогает избавиться от жировых отложений в области живота и бедер, растянуть всю заднюю поверхность туловища, устранить сутулость и искривление позвоночника. Оказывает благотворное влияние на органы пищеварения и работу сердца. Увеличивает подвижность плечевых и кистевых суставов, раскрывает грудь.
Техника выполнения:1. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Держите их вместе. Носки тяните на себя, пятки от себя.
2. Переплетите пальцы и разверните кисти большими пальцами назад, сведите лопатки, отведите руки назад и раскройте грудь.
3. Наклонитесь вперёд, прижмите живот к бёдрам, лицо к голеням. Руками тянитесь вверх и к затылку, макушкой вперёд.
Важно! Вытягивайтесь от низа живота по бёдрам вперёд. Ступни держите вертикально, направляя пальцами вверх и разворачивая внешнюю поверхность стоп наружу. Замком вытягивайтесь назад, раскрывая грудь и вытягивая плечи, затем вверх и к затылку.
Противопоказания: смещение позвоночных дисков, пояснично-крестцовый радикулит, артрит, астма. Травмы кистей рук и плеч.
Наклон стоя с выворотом плечевого сустава
Эффект: растягивает всю заднюю поверхность тела, укрепляет ноги, прорабатывает тазобедренные суставы. Улучшает подвижность плечевых суставов, кистей рук, раскрывает грудной отдел. Стимулирует работу печени, почек и селезенки.
1. Исходное положение: стоя, ноги вместе.
2. Наклонитесь вперед и прижмите живот к бедрам.
3. Переплетите пальцы в замок, разверните руки, направляя большие пальцы назад.
4. Потянитесь руками в диагональ и вверх, расправляя грудь, затем направьте к голове и вниз. Расслабьте голову, шею и руки. Прижмите лицо к ногам.
5. Выпрямите ноги.
Важно! Удерживайте таз над пятками, для этого сместите немного вес тела вперед, на переднюю часть стоп. Если живот находится далеко от бедер, а спина круглая – согните колени.
Противопоказания: травмы поясницы, кистей рук, плеч. Нарушения мозгового кровоснабжения, ишиас, беременность.
Паривритта-ардха-падма-пащчимоттанасана
Эффект: Улучшает подвижность тазобедренных, коленных и голеностопных суставов. Повышает эластичность тканей боковой поверхности тела. Прорабатывает межреберные мышцы и улучшает подвижность суставов грудного отдела позвоночника. Стимулирует органы малого таза, брюшной полости и органы дыхательной системы.
Техника выполнения:1. Исходное положение — сидя. Спина ровная, ноги вытянуты вперед и собраны вместе. Согнув левую ногу в колене, подтяните ее к себе. Продевая левую руку под левое колено, захватите левой кистью стопу в районе ее внутреннего ребра ниже большого пальца. Раскрывая тазобедренный сустав, поставьте стопу носком на пол и опустите колено. Стопа должна стоять так, чтобы ее подошва касалась внутренней поверхности правого бедра, а пятка почти касалась таза.
2. Вытягивая позвоночник движением из центра тела в макушку, поверните туловище влево и выполните наклон так, чтобы правое плечо оказалось возле правого колена, а правая лопатка касалась внутренней поверхности бедра.
3. Немного сгибая правую ногу в колене, отведите правый локоть в сторону и захватите правую ногу в области ахилового сухожилия.
4. Разворачивая грудную клетку и вытягивая левую боковую поверхность тела, захватите левой рукой правую стопу и поверните голову вверх, направляя взгляд на левый локоть.
Затем выполните упражнение симметрично на другую сторону.
Важно! Нельзя тянуть рукой стопу на себя, не раскрывая тазобедренный сустав. Это может привести к травме коленного сустава. Следите за тем, чтобы после выполнения наклона и поворота туловище плотно прилегал к ноге, а таз с двух сторон плотно прилегал к полу. Тяните стопу вытянутой вперед ноги носком на себя так, чтобы внешнее ребро стопы не поворачивалось вовнутрь.
Позы для растягивания и укрепления мышц и связок позвоночника
Эффект: из-за того, что данный вариант прогиба осуществляется без опоры на руки, риск получить травму во время занятий в домашних условиях практически отсутствует. Асана укрепляет мышцы спины, способствует вытяжению позвоночника, тонизирует область почек.
Техника выполнения:1. Лягте на живот, сведите ноги вместе, оттяните носки.
2. Упираясь руками в пол, потянитесь ребрами вперед, реберной дугой словно «цепляясь» за опорную поверхность.
3. Раскройте грудную клетку, отведите локти назад, сводя лопатки и оставляя ладони открытыми.
4. Поднимите грудь как можно выше.
5. Напрягите ягодицы.
Важно! Не поднимайте голову слишком высоко, шея должна продолжать линию спины. Старайтесь максимально «раскрыть» грудной отдел позвоночника. Не задирайте локти. Подъемы ступней и голени должны быть плотно прижаты к полу.
Урдхва-мукха — пащчимоттанасана
Эффект: асана вытягивает всю заднюю поверхность тела. Активно включает в работу мышцы задней части шеи, что в обычной жизни происходит крайне редко. Также раскрепощает крестцово-поясничную область.
Техника выполнения:1. В положении лежа на спине, согните ноги и поднимите их вверх (ноги примерно на ширине плеч).
2. Захватите руками сверху ступни за пятки.
3. Прижмите бедра к животу, выпрямите колени.
4. Дотяните ступни и локти до пола за головой. Носки ног тяните на себя, пятки толкайте вперёд.
5. Поднимите голову, прижмите подбородок к груди.
Важно! Ноги прямые. Не опускайте голову на пол. Вытягивайте ноги между тазом и пятками, носками ног тянитесь к полу за головой, а тазом и поясницей в противоположную сторону.
Уткатасана
Поза стула (вариант)Эффект: выполнение этой асаны способствует укреплению мышц спины, бедер, плеч. Тренирует выносливость, позволяет «центрировать» тело.
Техника выполнения:1. В положении стоя поставьте ноги на ширине плеч.
2. Поднимите руки через стороны вверх, ладонями друг к другу.
3. Присядьте так, чтобы пятки не отрывались от пола, копчик находился над линией пяток, а туловище сохраняло максимально ровное положение.
4. Подверните таз и подтяните живот, убирая поясничный прогиб.
5. Грудную клетку расправьте, лопатки прижмите к спине.
Важно! Подверните копчик так, чтобы область поясницы была ровной, без прогиба. Вся линия тела вытянута по вертикальной оси. На начальных этапах практики не усердствуйте с глубиной приседания. В дальнейшем, когда в достаточной мере окрепнут мышцы, уткатасану можно выполнять в усложненном варианте: бедра параллельны полу, колени не выходят за носки, корпус допустимо наклонить вперед, сохраняя ровное положение спины – без поясничного прогиба. Линия рук продолжает боковые линии тела.
Противопоказания: с осторожностью при травмах коленных суставов.
Позы для улучшения осанки и укрепления ног
Эффект: улучшает осанку, укрепляет бедра, колени и лодыжки. Укрепляет мышцы брюшного пресса, ягодиц. Хорошо вытягивает боковые линии тела.
Техника выполнения:1. Из положения стоя, ноги вместе.
2. Подтяните низ живота и вытянитесь вверх.
3. Положите руки на пояс и наклонитесь в сторону, продолжая тянуться за макушкой.
4. Выполните наклон в другую сторону.
Важно! Равномерно распределяйте вес на обе ступни. Удерживайте таз в исходном положении и не заваливайтесь в поясничном и грудном отделах позвоночника. Расправьте грудь и плечи, немного сводя лопатки. Не напрягайте шею, плечи, руки. Вытягивайтесь от копчика до макушки.
Урдхва-уттанасана
Эффект: позволяет избавиться от тугоподвижности стоп и лодыжек, укрепляет голени и бедра. Помогает увеличить подвижность плечевых суставов, устранить проблемы в верхней части спины, раскрывает грудь.
Техника выполнения:1. В положении стоя поставьте ступни вместе.
2. Поднимите руки вверх, переплетите пальцы в замок, разверните замок наружу и вытяните руки вверх назад.
3. Оторвите пятки от пола и поднимитесь на носки.
4. Подбородком тянитесь вперёд и вниз, вытягивая заднюю поверхность шеи через макушку.
Важно! Не проваливайтесь в поясничном отделе. Немного отводите таз назад, вытягивая поясницу через грудь вверх. Раскрывайте грудь, вытягивая плечи вверх и назад за кистями рук.
Целительные асаны
Благотворный эффект этих упражнений хатха-йоги такой большой, что мы выделили их в отдельную группу. Практикуйте на здоровье!
Сарвангасана
Стойка на плечах
Эффект: одна из самых важных асан в хатха-йоге. Она приносит пользу всему телу. Улучшает кровоснабжение мозга, глаз и кожи лица, избавляет от головных болей, насморка и других простудных заболеваний, улучшает пищеварение и процессы выделения, омолаживает половые органы, дает отдых сердечной мышце. Стимулирует работу щитовидной и паращитовидной желёз.
Техника выполнения:1. Лягте на спину. Вытяните руки вдоль головы, ладонями вверх.
2. Поднимите ноги вверх, перенесите их за голову, отрывая спину от пола.
3. Выпрямите ноги и спину, вытягиваясь от плечей всем телом в потолок. Держите ноги вместе, носки оттянутыми.
4. Руки вытяните вдоль тела, к ступням ног.
Важно! Вытягивайте всё тело в одну линию от плечей до пальцев ног. Подбородок держите прижатым к груди, задняя поверхность шеи вытянута. Расслабьте ягодицы и живот.
Противопоказания: травмы шеи, высокое давление.
Ардха-чандрасана
Поза половины луны (вариант)Эффект: асана позволяет развить координацию, укрепить мышцы рук, растянуть боковые линии торса. Относится к позам, не сложным в исполнении, но обладающим мощным энергетическим эффектом.Техника выполнения:1. Из положения лежа повернитесь на бок, поставьте ладонь основанием под плечевой сустав.
2. Пододвиньте ноги ближе, так, чтобы ступни и опорная рука были на одной линии.
3. Отожмитесь вверх, выгибая верхнюю часть туловища.
4. Свободная рука вытянута вперед поверх затылка.
5. Взгляд направьте в пол.
Важно! Следите за тем, чтобы плечевой пояс и таз были в одной плоскости. Контролируйте локтевой сустав опорной руки – переразгиба быть не должно. Пальцы опорной ладони направлены вперед. Стремитесь выгнуть торс так, чтобы верхняя его линия максимально растянулась. Копчик и живот подтянуты.
Самое трудное в хатха-йоге — это расстелить коврик. Я серьезно. Да, на первых занятиях ваше тело может напомнить вам дровосека из «Волшебника Изумрудного города»: суставы скрипят, что-то щелкает, все болит и ничего не гнется. Но это прекрасные звоночки. Значит, заработало тело. Наконец-то!
Йога настолько совершенна и полезна, что подходит практически всем: не важно, какой у вас вес, возраст, насколько вы гибки и выносливы. Наоборот, новичкам везет. Именно начинающим йога открывается самым неожиданным и лучшим образом. У меня, например, после первых же занятий дома не проходило ощущение полета (не путать с самой практикой: во время упражнений может и десять потов сойти). Первый год парила точно. Потом пошли другие, не менее интересные процессы. Но у каждого будет своя история. Главное, действительно, в какой-то момент просто расстелить коврик.
Благодарим за помощь в подготовке материала «Йога Студию Сидерского» и лично Елену Сидерскую.
Йога – популярное направление, доступное для человека с любым уровнем физической подготовки в домашних условиях. Как начать заниматься йогой дома? Какие асаны подходят для неподготовленного человека? Сколько времени практиковаться? Эти и другие вопросы задают себе люди, мечтающие постичь все тайны древнего искусства. Чтобы правильно заниматься йогой, лучше всего пройти курс под руководством опытного тренера, но можно попробовать познать практику самостоятельно.
Казалось бы, информации предостаточно, но именно это и сбивает с толку: запомнить все сразу невозможно, а собрать воедино – еще сложнее. В этой статье мы постарались собрать все советы для новичков и ответить на самые популярные вопросы.
- Начните с теории – познакомьтесь с направлением, его историей и особенностями. Начните прямо сейчас, а не с очередного понедельника. Особое внимание уделите результатам, которых можно добиться, рекомендованному питанию, противопоказаниям (см. чем полезна йога для здоровья).
- После теоритической подготовки приступите к выбору места для занятий – пожалуй, это один из самых важных подготовительных моментов для домашних занятий. Это должен быть тихий, уютный и обязательно чистый уголок или теплое помещение без сквозняков, яркого света, с минимумом вещей и отвлекающих предметов. Уют и тепло крайне важны: в холодном помещении мышцы и связки медленно согреваются, что увеличивает риск получения травм и растяжений. Если создать идеальную тишину невозможно – купите беруши.
- Подготовьте чистый коврик из натуральных волокон – бамбука, льна или специальный для йоги. Также запаситесь экологичным пледом, который можно накидывать на плечи во время медитаций. И последнее — приготовьте удобную одежду, не стесняющую движений.
- Сразу же выделите время для занятий, в которое никто и ничто не будет вас отвлекать от практики, в том числе, домашние питомцы, телефоны, тиканье часов и т.д.
Составьте график и придерживайтесь его: это не только момент дисциплины, но и гарантия, что занятия будут проходить в одно и тоже время. Первое время следует отводить на йогу 15-30 минут и довести до 1-1,5 часа с учетом, что вы занимаетесь ежедневно. Второй вариант – двухчасовые занятия через 2-3 дня.
Важно! Информации о йоге, позволяющей начать заниматься дома самостоятельно, более чем предостаточно. Но мы советуем начать заниматься вместе с профессионалом, посетить хотя бы пару занятий. Специалист поможет подобрать подходящие асаны или подстроить те упражнения, которые нравятся, под уровень, состояние здоровья, возраст и пол человека.
Дыхание
Дыханию посвящено целое направление — пранаяма. Любителям достаточно освоить базовые принципы дыхания, без которых занятия не будут столь эффективны.
- Учимся «дышать животом». Именно так называется диафрагмальное дыхание: вдыхая, надуваем живот, а грудная клетка остается неподвижной, с выдохом живот втягиваем. Приучить себя к такому типу дыхания сложно (все мы в основном «дышим» грудной клеткой), но именно так можно увеличить рабочую емкость легких, уменьшить заболеваемость органов дыхания и получить максимальную пользу от йоги.
- Дышим медленно и глубоко. Это основа расслабления тела и последующего «набора» энергии.
- Очень важно не задерживать дыхание. Это тоже приходит со временем.