Почему надо тянуться, с чего начать и как избежать ошибок? На эти вопросы “РГ – Неделе” ответила мастер спорта по спортивной гимнастике, артистка цирка и преподаватель стретчинга Татьяна Тур.
С чего начать
Упражнений на растяжку – десятки. Необходимый минимум самых простых упражнений поможет проработать основные группы мышц (см. рисунок). Но надо учесть, что растяжка – травмоопасный вид активности. Конечно, заниматься лучше под контролем тренера. Но и домашние упражнения, конечно же, очень полезны.
Многие думают о растяжке как о чем-то, выполняемом только бегунами или спортсменами, но она необходима всем на регулярной основе для сохранения мобильности и гибкости.
Растяжка помогает поддерживать диапазон движений в суставах, чтобы мышцы не сокращались и становились более слабыми. Когда вы начинаете физическую активность без предварительного разогрева, это может привести к возникновению болей в суставах, судорогам, растяжениям и другим повреждениям.
Почему надо тянуться
1 Самая банальная причина – для красоты. Спортсмены знают: без растяжки даже хорошо натренированные мышцы выглядят “задубевшими”, а фигура – коренастой. Но даже тем, кто не собирается заниматься спортом серьезно, а скорее для удовольствия и здоровья, растяжка поможет стать стройнее и грациознее.
2 Растяжка поможет сохранить здоровые суставы. Хрящи и связки не имеют кровоснабжения. Единственный путь принести им питание – упражнения на растяжку. Занимаясь регулярно, мы сохраним подвижность и молодость суставов и позвоночника.
3 Растягивающие упражнения улучшают координацию, укрепляют суставы. Делают связки более эластичными. Так мы уменьшим риск получить травму, если, например, поскользнемся и упадем.
4 Растягивающие упражнения отлично улучшают настроение, человек становится более уравновешенным и уверенным в себе.
5 А еще стретчинг не просто растягивает мышцы и связки, но и помогает снять мышечную усталость, болезненные ощущения и даже нервное напряжение. Очень полезна растяжка для офисных работников, которые много часов проводят в одной и той же позе за компьютером.
О том, что такое стретчинг знает, пожалуй, каждый. Растяжка разных групп мышц может быть как отдельным видом фитнеса, так и входить в план другого типа тренировок. Понять зачем же делать растяжку, можно узнав о ее влиянии на организм.
Растяжение мышц усиливает приток крови к ним. Такие упражнения полезны как людям с сидячим образом жизни, так и спортсменам.
Усиление кровотока позволяет быстро восстанавливать мышцы после больших нагрузок. Людей, которые большую часть дня сидят перед монитором такая зарядка бодрит и поднимает общий тонус.
Даже однократная растяжка дает вышеуказанный эффект на 2-3 часа. Если же делать растяжку регулярно, то вы укрепите мышцы, связки и сухожилия.
Эластичные и крепкие мышцы и связки не дадут вам сильно травмироваться в случае падения. Пожилые же люди становятся от такого фитнеса более подвижными, их самочувствие заметно улучшается.
Стрейчинг также повышает выносливость. Развивая гибкость, вы одновременно становитесь более сильными.
Улучшение рельефа мышц
Если вы занимаетесь спортом регулярно, а мышечный объем не увеличивается, дело может быть в недостаточно растянутых мышцах. Чтобы мышцы заметно росли, необходимо постепенно растягивать их наружную оболочку, что и происходит во время растяжки.
Умение садиться на шпагат вызывает удивление и восторг, но у растяжки ног и тазовой области есть и более значимая функция. Она позволяет сделать ноги более стройными не выполняя силовые упражнения. Также такие упражнения могут стимулировать половую функцию.
Регулярные тренировки на гибкость ускоряют метаболизм. Так, с помощью стрейчинга могут худеть даже те, для которого силовые и кардиотренировки кажутся слишком сложными.
Растяжка улучшает осанку и координацию. В этой части разберемся, почему ее не стоит откладывать «на потом» и как соблюсти меру в занятиях.
Это часть интерактивных уроков, подготовленных образовательной платформой Level One в сотрудничестве с крупнейшими российскими экспертами.
Разберем поподробнее, что дает нам регулярная растяжка и хорошая гибкость.
Больше поводов тянуться 👇
🕺 Повышает гибкость суставов и увеличивает объем движений. Растянутые мышцы помогают нам лучше справляться с повседневными и спортивными нагрузками.
😓 Снижает риск растяжений и разрывов мышц. Например, если вы умеете сидеть на шпагате, то разъехавшиеся на льду ноги уже не приведут к травме — мышцы к этому привыкли.
⚡️ Уменьшает боль и судороги. Если вы регулярно страдаете от боли в мышцах после или во время активной тренировки, не надо «разгонять» молочную кислоту. Просто сделайте хорошую растяжку.
♻️ Восстанавливает мышцы и улучшает их работу. Во время растяжки в мышцу поступает больше кислорода и крови, улучшается обмен веществ. В итоге мышца быстрее восстанавливается после тренировки или травмы.
🦕 Улучшает осанку. Неровные плечи и напряженная шея — это следствие чрезмерного напряжения одних мышц и недостаточной работы других. Если мы растянем перенапряженные мышцы, баланс улучшается и осанка выравнивается.
😀 Улучшает настроение. Как и силовая тренировка, растяжка — это всегда стресс и боль для организма. Реакция на это — выброс эндорфинов, от которого настроение улучшается. Так что если настроение плохое и сил на спортзал нет — сделайте хотя бы растяжку.
⛸ Улучшает баланс и координацию. Хотя растяжка — только один из аспектов тренировок, даже занятия на гибкость улучшат баланс. Так что если у вас или старших родственников есть проблемы с балансом — добавьте в тренировки растяжку.
Шпагат — это спортивный или танцевальный элемент, который выполняют в спортивной гимнастике, фигурном катании, боевых искусствах, плавании, танцах. Обычно шпагат делят на два вида:
В интернете еще говорят о королевском шпагате — поперечном, но когда ноги лежат на опорах, например табуретах. Этот шпагат часто демонстрирует актер Жан-Клод Ван Дамм:
Актер Жан-Клод Ван Дам стоит в королевском шпагате. В качестве опор — два грузовика, которые медленно едут. Скриншот из видео с ютуб-канала Вольво
Еще шпагат используют как часть растяжки тела или отдельное упражнение, а кто-то занимается, чтобы именно сесть на шпагат — это цель тренировок. В интернете, например, можно найти программы школ и частных тренеров, которые помогают сесть на шпагат.
Дальше разберемся, есть ли какая-то польза для здоровья учиться сидеть на шпагате.
Растяжка делает мышцы гибкими и сильными
Шпагат — это растяжка, а растяжка делает мышцы гибкими и сильными. Эта гибкость увеличивает диапазон движений в суставах и снижает риск повреждения мышц. Без этого мышцы укорачиваются, становятся более слабыми и не могут полностью растянуться, когда это нужно. В итоге повышается риск болей в суставах, растяжения и повреждения мышц.
Согласно небольшому исследованию, в котором участвовали 39 молодых людей, легкая растяжка ног может улучшить кровоток по всему телу. Авторы исследования говорят, что вопрос нужно изучать дальше и, если удастся подтвердить эти результаты, растяжка сможет помочь пожилым людям улучшить здоровье кровеносных сосудов.
Если говорить о пожилых людях, есть исследование, которое показывает: с возрастом люди становятся менее гибкими, уменьшается диапазон работы суставов, особенно плеч и туловища.
Упражнения на растяжку могут помочь. Так, растяжка всего два раза в неделю на протяжении месяца помогает стать более гибкими. Программа упражнений с элементами растяжки на 12 недель может помочь пожилым людям развить подвижность тазобедренного сустава, равновесие и силу поясницы.
Но вернемся к шпагату.
Шпагат помогает растягивать мышцы, но лучше развивать всё тело
Чтобы сесть на шпагат, выполняют разные упражнения, которые помогают растянуть мышцы ног и увеличить подвижность суставов. Получается, шпагат может быть полезен для здоровья.
В общем, в шпагате нет ничего плохого, если учиться сидеть на нем, делая общую растяжку тела, и не забывать о другой физической активности, потому что растяжка — это не тренировка, а выход из позы, в которой человек проводит много времени. Иначе говоря, растяжка — дополнение к общему плану занятий.
Если всё же хотите научиться сидеть на шпагате, вот несколько советов:
В этом видео клиники физиотерапии «Атлетико» рассказывают, как безопасно сесть на шпагат:
Советы для новичков
Начинающим стретчинг принесет большее удовлетворение, если следовать нескольким правилам:
Студия стретчинга в фитнес-центре La Salute помогает новичкам совершить первые шаги в этом виде физнагрузок под руководством наставников и достичь поставленных целей в короткие сроки. Можно посещать индивидуальные и групповые тренировки в удобный период.
Узнать подробнее о студии стретчинга La Salute Люблино
Польза растяжки
Несмотря на быстрый темп жизни, человек стал слишком много времени проводить в сидячем положении. Это приводит к потере подвижности суставов, зажимам и защемлениям нервных окончаний, ослаблению мышечного корсета, что, в свою очередь, вызывает ухудшение осанки, остеохондроз, боли в спине и пояснице. Комплекс упражнений стретчинга возвращает эластичность и подвижность не только сухожилиям и мышцам, но и улучшает кровоснабжение всего тела и мозга.
Название «stretching» пришло из английского языка и означает «растяжение». В Америке в 80-х годах прошлого века под этим термином была популярна круговая гимнастика для похудения с элементами растяжки. Уже позднее медиками была признана польза таких упражнений для восстановлений после травм. Сейчас растяжение включено в обязательные программы тренировок до и после основной нагрузки, так как было доказано, что максимальный результат мышцы человека выдают не за счет своего объема и силы, а благодаря эластичности.
Основные цели и пользу стретчинга можно описать несколькими пунктами:
Занятия во время беременности
Для женщин в положении – это подходящий вид фитнеса. Разрешен на всех этапах вынашивания ребенка. Приобретая эластичность, мышцы доставляют меньше дискомфорта на поздних сроках, не приходят в состояние тонуса и правильно работают при потугах, обеспечивая быстрые и легкие роды.
При беременности растягивание должно осуществляться на полу либо на стуле. При этом не нужно прикладывать чрезмерные усилия и излишне нагружать суставы. В тренировках следует исключить резкие взмахи и наблюдать за динамикой.
Обратите внимание, что занятия обязательно должны проходить под контролем тренера. Он следит, чтобы комплексы выполнялись правильно, и предлагает только те упражнения, которые подходят будущим мамам в зависимости от срока.
Единственное ограничение к стретчингу при беременности – угроза прерывания. Перед тем как приступить к занятиям, необходимо проконсультироваться с врачом.
В центре La Salute опытные специалисты со знанием женской физиологии помогают подобрать необходимые группы упражнений для будущих мам, которые позволяют поддержать форму и улучшить самочувствие на любом этапе беременности. Занятия проводятся как в группах, так и индивидуально.
Зачем нужна растяжка после тренировки
Растяжка мышц необходима после занятий спортом так же, как и перед тренировкой. Пренебрежение упражнениями приводит к накоплению в мышцах молочной кислоты, что, в свою очередь, препятствует дальнейшим занятиям.
Стретчинг после физнагрузки дает возможность мышцам отдохнуть и избавится от выделяющейся кислоты, восстановить силы и нормализовать пульс.
Как возраст влияет на растяжку
С возрастом связки и сухожилия теряют свою упругость, что приводит к постепенному ухудшению осанки, затруднениям при выполнении повседневных работ и обязанностей. Считается, что кифоз пожилых (деформация позвоночника в области грудного отдела) напрямую связан с потерей мышцами эластичности из-за сокращения поднятий рук. Стретчинг способен бороться с этой проблемой на ранних этапах возникновения болезни. Также он может справляться с потерей равновесия и снижением координации.
Однако для людей в возрасте существует ряд ограничений на динамические комплексы стретчинга. Только специалист может выстроить программу занятий, позволяющую достичь цели и не причинить вред организму.
Упражнения для растяжки
Главный плюс всех упражнений в том, что они отлично подходят как для улицы, фитнес-клуба, так и для растяжки в домашних условиях.
Наклоны головы
Сначала наклоните голову вбок, стараясь прикоснуться ухом к плечу, повторите движение в другую сторону. Затем наклоните голову вперед и назад, вернитесь в исходное положение и посмотрите влево и вправо, поворачивая голову до упора. Важно, чтобы спина при этом оставалась ровной. Избегайте резких и пружинистых движений. Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя, а также в процессе можно помогать себе руками.
Упражнения для растяжки плечевого пояса и рук
Для растяжки задней дельты и вращательной манжеты плеча идеально подходит упражнение, знакомое всем еще со времен школы. Выпрямите руку, прижмите ее чуть выше грудной клетки (параллельно полу), ладонью второй руки обопритесь на локтевой сустав и в качестве рычага пытайтесь максимально направить в противоположную сторону. Зафиксируйте положение минимум на 10 секунд, затем поменяйте руку. Важно при этом не поворачивать корпус.
Сделать растяжку трицепса и плеч помогут сложенные в замок руки, находящиеся за спиной. Для этого одну руку заведите через спину снизу ладонью вверх, а другую через верх ладонью вниз. При этом руки максимально прижаты к спине, а локти устремлены вверх и вниз. Ваша задача – сложить пальцы в замок или дотронуться ими и зафиксировать данное положение минимум на 10 секунд, а затем поменять сторону.
Растяжка передних мышц плечевого пояса выполняется следующим образом: заведите правую руку за спину, левой рукой ухватитесь за ее запястье и отведите как можно дальше назад. Делайте это плавно и без резких движений. В пиковой точке остановитесь и зафиксируйте положение хотя бы на 10 секунд, затем поменяйте руку и проделайте тоже самое.
Не пренебрегайте и обычными махами руками вперед и назад. Сделайте 20 вращений прямыми руками вперед, а потом в обратную сторону. Для развития координации можно разнообразить упражнение, проделывая круговое движение одной из рук вперед, а другой назад.
Не забывайте про вращение предплечий. Вытяните руки по сторонам и сделайте вращение в локтевом суставе предплечьями в средину и наружу по 15-20 повторений.
Завершите процесс вращением кистей. Сцепите замком кисти рук и выполните вращения в обе стороны по 30 секунд.
Упражнения для растяжки мышц груди
Обопритесь одной рукой о стену, опустите плечо и медленно развернитесь в противоположную сторону. Затем повторите действие с другой рукой.
Еще один эффективный метод – растяжка грудных мышц с двумя руками, заведенными за спину. Сложите ладони в замок и поднимайте руки, не сгибая их в локтях, как можно выше. Также можно усложнить упражнение, делая при этом наклон вперед с ровной спиной.
Следующее упражнение особенно полезно для людей с плохой осанкой. Для его выполнения обопритесь ладонями рук о стену, затем начните отходить от стены, нагибая корпус как можно ниже, чтобы он стал параллелен полу. Следите за тем, чтобы ваши ладони не сползали вниз и оставались выше корпуса. Голова должна образовать прямую линию с туловищем, взгляд устремлен на пол.
Упражнения для растяжки мышц спины
Встаньте прямо, ноги разместите на ширине плеч. Начинайте выполнять медленные наклоны в стороны. Убедитесь, что ваш корпус не прогибается при этом вперед или назад. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
Затем выполните еще один вид наклонов. Поставьте ноги чуть шире плеч, вытяните руки в стороны, чтобы они были параллельны полу, затем медленно опускайтесь вниз пока не коснетесь голени. Ухватитесь за нее рукой и зафиксируйте эту позицию на 10 секунд. Взгляд должен быть направлен вверх. Поменяйте сторону.
Также используйте классические наклоны вперед с касанием ладонями пола.
Чтобы разогреть трапециевидные мышцы, поставьте ноги вместе и немного согните их в коленях. Руки перед собой, ладони расположены на макушке головы. В таком положении, помогая руками, старайтесь максимально округлить спину в области лопаток, пытаясь приблизить подбородок к груди.
Для растяжки широчайших мышц спины и межпозвоночных дисков подходит «поза ребенка», она часто используется в йоге. Займите положение на полу, стопы и колени должны быть собраны вместе, опустите таз на пятки, а затем на выдохе медленно опускайтесь вниз с выпрямленными руками, пока лоб не коснется пола. Зафиксируйте это положение на 10-20 секунд и вернитесь в исходную позицию.
Из этого упражнения можно выйти в другое, под названием «собака мордой вниз». Оно хорошо растягивает заднюю поверхность ног, мышцы спины, удлиняет позвоночник и убирает зажимы в шейном отделе. Опуститесь на колени, сядьте на пятки и руками тянитесь вперед, ладони должны быть прижаты к полу. Проследите, чтобы руки и ноги были на ширине плеч. Из этого положения плавно поднимайтесь вверх, соблюдая важное условие – спина должна оставаться ровной. Если у вас не хватает растяжки, отрывайте пятки от пола или согните ноги в коленях.
Чтобы проработать большие ягодичные мышцы, а также наружные косые и прямые, лягте на спину, поднимите согнутую правую ногу и переместите ее влево, чтобы колено коснулось пола. Можете помочь себе рукой. При этом следите, чтобы голова, лопатки и спина не отрывались от коврика. Замрите в таком положении на 15 секунд и затем поменяйте ногу.
Упражнения для растяжки мышц пресса
Еще одно упражнение, активно использующееся в йоге, носит название «поза верблюда». Встаньте на колени, чтобы ноги были на ширине таза, медленно отклоняйтесь назад, а руками обопритесь о пятки. Грудная клетка должна быть устремлена вверх, голова запрокинута назад, а лопатки сведены вместе. Останьтесь в этом положении на 15 секунд.
Также простой способ растянуть прямую мышцу живота, подвздошную и наружную – прогиб назад. Руки можно держать опущенными или поднять, взгляд должен быть устремлен вверх. Подобный эффект также можно получить от упражнения «собака мордой вверх», которая выполняется лежа на коврике.
Упражнения для растяжки ног
Стретчинг для ног нужен не только в случаях, когда есть цель сесть на шпагат. Он полезен в том числе для нормализации менструального цикла, помогает избежать отложения солей, повышает гибкость тазобедренного сустава, что облегчает естественные роды, и многое другое.
Растяжка мышц тазового дна можно осуществить с помощью простого упражнения. Сядьте на пол, широко расставьте ноги, чтобы они не сгибались в коленях и плотно прилегали к полу. Затем начните наклоняться вперед, в стороны (к голеням) и назад поочередно.
Продолжите растяжку упражнением «бабочка». Оно направлено на проработку мышц бедер и тазобедренного сустава. Сядьте на коврик, разведите ноги в стороны, а затем соедините стопы. При этом ступни должны быть расположены максимально близко к паховой области, а колени не отрываться от пола, но последнее достигается со временем. Следите за тем, чтобы спина при этом оставалась ровной. Упражнение можно усложнить, выполняя в бабочке наклоны вперед.
Также используйте классический вариант наклонов вперед с ровными и сведенными вместе ногами. Данное упражнение также называют «складка». Его можно делать как на полу, так и в положении стоя.
Растяжку квадрицепса можно сделать с помощью упражнения, которое напоминает выпады. Встаньте на одно колено и возьмитесь рукой за голень или пальцы ноги, расположенной сзади, притяните пятку как можно ближе к ягодице. Напрягайте ягодичные мышцы и зафиксируйте положение, затем повторите с другой ногой.
Чтобы разнообразить рутину, выполните упражнение на растяжку с резинкой. Конкретно данное упражнение нацелено на растяжку мышц задней поверхности бедра, подколенного сухожилия и икроножных мышц.
Лягте на пол, одну ногу поднимите вверх выпрямленной, наденьте на нее эластичную ленту, вторую ногу оставьте на полу (она может быть ровной или согнутой). Медленно тяните поднятую ногу на себя, при этом следите, чтобы голова, лопатки и поясница оставались прижатыми к полу. Затем повторите упражнение с другой ногой. Если у вас нет фитнес-резинки, обхватите ногу руками (за голень или бедро) и проделайте тоже самое.
Если же ваша основная задача – растяжка на шпагат, то стоит использовать комплексы упражнений, разработанные специально для данных целей. Для продольного шпагата они состоят преимущественно из разных видов выпадов, упражнений по типу «лягушка». Это же касается и поперечного шпагата, есть множество методик с использованием книг, стены, стульев. В данной статье рассмотрен комплексный подход.
Если вы рассматриваете растяжку для похудения, то учтите, что жиросжигающий эффект у нее минимальный, но добиться значительных результатов можно в сочетании с силовыми упражнениями и сбалансированным питанием.
Виды растяжки
Стретчинг включает в себя три комплекса упражнений на растяжение:
Первому типу стретчинг обязан своим возникновением. Эти плавные, медленные движения с моментом длительности до минуты легли в его основу. Именно они выходят на передний план во время восстановления организма после травм и родов, в период беременности, для получения максимальной эластичности и глубокой проработки всего мышечного каркаса и сухожилий. Считаются наиболее результативными.
Второй тип выполняется с определенной амплитудой, создающей эффект пружины с завершением в статическом элементе стойки.
Последнему типу свойственны резкие махи, наклоны, работа туловища на сгиб и возврат в исходную позу. Растяжение производится в кратковременном периоде выполнения движения и является менее щадящим.
Также комплексы бывают направленными на одну группу мышц и на несколько сразу. Именно чередование всех типов дает эффективный результат при похудении и борьбе с целлюлитом.
Статическая и динамическая растяжка
На самом деле существует гораздо больше видов растяжки, среди которых:
Большая часть из них используется профессиональными спортсменами и требует выполнения под четким руководством и присмотром специалистов во избежание получения травм.
Растяжка для начинающих или любителей обычно ограничивается статической и динамической.
В чем их отличия?
Динамическая растяжка выполняется, как правило, перед тренировкой. Она повышает температуру тела и позволяет мышцам более эффективно сокращаться и генерировать большую силу, готовит сердце и легкие к активной деятельности, более эффективно доставляет кислород к работающим мышцам и удлиняет их, улучшая тем самым диапазон движений суставов.
То есть это пружинистые и амплитудные движения по типу махов, перекатов, вращений, ударов ногами и руками и т.д.
динамическая растяжка мышц особенно рекомендуется для тех, кто предпочитает бег, командные виды спорта по типу футбола и баскетбола, а также силовые тренировки в тренажерном зале или дома.
Статическая растяжка подразумевает фиксацию тела в одном положении в течение 15-30 секунд. Выполняется в ответ на специфическую мышечную напряженность или болезненность. Упражнения, относящиеся к такому виду растяжки: наклоны вперед, назад и к полу, складка, «бабочка» и другие.
Статическую растяжку рекомендуется делать после тренировки или в качестве самостоятельной активности.
Вред и противопоказания
Для стретчинга, несмотря на его пользу для здоровья, есть ряд противопоказаний:
Даже если здоровье позволяет заниматься этим видом фитнеса, следует обязательно записаться в группу и начинать занятия под руководством тренера. Выполнение таких простых упражнений, как «мостик» и «березка» при неправильном подходе может обернуться компрессионной травмой позвоночника или шейного отдела.
Пять главных правил
Чтобы не ошибиться и не травмироваться, во время тренировки обязательно нужно соблюдать несколько основных принципов.
– Без фанатизма. Не надо форсировать события и ждать быстрых результатов. Есть люди, гибкие от природы. Но большинству требуется довольно долгий срок, чтобы заметно прибавить в гибкости.
– Регулярность. Легкую растяжку можно делать каждое утро – для бодрости и пробуждения и вечером – чтобы снять усталость. Но после серьезного занятия (например, с целью сесть на шпагат) понадобится время на восстановление. Такие упражнения стоит выполнять минимум три раза в неделю.
– Не забудьте про симметрию. Очень часто мышечные зажимы расположены несимметрично. Для сохранения баланса нужно обязательно прорабатывать обе стороны тела.
– Чтобы избежать травм, мышцы должны быть как следует разогреты. Если растяжка – завершающий этап тренировки и до нее уже выполнялись силовые упражнения или кардионагрузка, значит, мышцы уже горячие. В противном случае разминка обязательна. Лучше всего для этого подходят бег и прыжки, приседания и махи ногами. Время такой подготовки 10-15 минут.
– Не менее значимый момент- окончание тренировки. Лучше всего, завершив занятие, нырнуть в теплую ванну. Вода расслабит натруженные мышцы и поможет им восстановиться. К слову, и во время тренировки не должно быть холодно, а нагружаемые мышцы лучше защитить дополнительно. Вязаные толстые гетры, теплые рейтузы, гольфы – все это пойдет на пользу и сделает занятия более приятными и безопасными.
Кстати, одна из распространенных ошибок – когда вместо разминки предлагают разогреть мышцы, приняв горячую ванну. Мышцы действительно согреются. Но во время физической разминки происходят важные физиологические процессы: суставы смазываются синовиальной жидкостью, сухожилия и мышцы становятся эластичными и защищенными от травм. Так что ванна – это, конечно, приятно и хорошо. Но только после занятия.
Отдельно стоит рассмотреть, что стретчинг дает для здоровья женщины. Кроме похудения и подтянутой кожи, занятия позволят:
Последнее благоприятно отражается на органах малого таза, помогает избавиться от болезненных менструаций. Девушкам тренировки нормализуют цикл. Занятия продлевают молодость, позволяют чувствовать постоянный прилив сил и энергии, садиться на шпагат и выполнять с легкостью такие упражнения как «планка», «плуг», «мостик» и т.д.
Студия стретчинга La Salute
Видео о студии стретчинга в La Salute Люблино
Как и когда растягиваться?
Растяжка – универсальные упражнения. Заниматься ею можно в любое время – и утром, и вечером, главное, не на полный желудок. Ее можно и нужно комбинировать с другими упражнениями, заканчивать ею пробежку или силовую тренировку. Но очень хорошо делать комплекс и отдельно – так можно не спеша проработать все основные суставы и группы мышц.
Какой бывает растяжка
Статические упражнения – когда вы прилагаете усилие и, например, обхватываете сцепленными руками собственные стопы в положении сидя, складываясь пополам. Это так называемая “складка”.
Динамическая растяжка – это то же упражнение, выполняемое с амплитудой: вы ритмично сгибаетесь, с каждым разом наклоняясь к коленям грудью все ниже и ниже.
Статически-пассивная растяжка – это упражнения, в которых “растянутое” состояние поддерживается не усилием мышц, а весом собственного тела. Классический пример – когда мы садимся на шпагат, продольный и поперечный.
Самая эффективная – парная растяжка, когда в упражнениях участвуют двое: растягиваться помогает партнер или тренер. Когда человек работает сам, ему труднее расслабить мышцы. А под воздействием партнера можно максимально расслабиться и добиться лучшего результата за более короткое время. Правда, парная работа требует особой осторожности. Воздействие партнера должно усиливаться очень постепенно. Движения плавные и мягкие, чтобы не получить травму. И лучше выполнять такие упражнения под наблюдением тренера.
Должно ли быть больно?
Растяжка – это не самое безболезненное занятие, как, впрочем, и любая тренировка, от которой мы хотим добиться результата. Сосредоточиться и расслабить нужные группы мышц поможет спокойная музыка.
При растяжке возникает два вида боли:
– при правильном положении тела возникает напряжение, переходящее в тянущую, приятную боль, при этом мышцы “дышат” и насыщаются кислородом. Кстати, правильное дыхание во время растяжки – с глубоким вдохом и длительным выдохом – помогает уменьшить такие болевые ощущения до нуля;
– если во время упражнения не соблюдать правильное положение тела или переусердствовать с интенсивностью, возможно защемление нерва, и в итоге возникает резкая сильная боль. Это сигнал, что нужно остановиться, поправить позу и начать тянуться снова.
Зачем нужно растягиваться?
У регулярного выполнения растяжки есть множество преимуществ:
Относительно снижения риска получения травм благодаря растяжке у ученых единого мнения нет. Об этом говорит и , проведенное в 2001 году ученым по имени Ian Shrier. В нем утверждается, что повреждения появляются не из-за недостаточной гибкости мышц, а по причине неправильной техники выполнения упражнений, чрезмерных нагрузок и неподходящего диапазона движений. Растяжка способна уменьшить мышечное напряжение, но не является панацеей от травм.
Польза растяжки для мужчин
Растяжка для мужчин не менее важна, чем для женщин. К ней прибегают все профессиональные спортсмены. Благодаря занятиям стретчингом происходит равномерный разогрев мышц всего корпуса, и мужской организм настраивается на большую эффективность работы в силовых комплексах, на тренировках достигаются высокие результаты. Кроме того, стретчинг способствует:
Общие рекомендации по стретчингу
Вот несколько советов, которые следует учитывать при выполнении растяжки, чтобы получить максимальную пользу:
Отзывы
Анна, 29 лет
Занималась стретчингом дома по видео, но бросила после травмы связок. На 12 неделе беременности отправилась в зал, где под контролем тренера начала все с нуля. Разница есть. Все упражнения разъяснялись от и до, много комплексов на паховые мышцы. В отличие от первых родов, вторые длились два часа и настолько легко, что мне не верилось. Отдельный плюс – быстрое возвращение формы, минимум растяжек.
Виктория, 32 года
Шла в зал с намерением похудеть. Подруги говорили ерунда и сложно. Мой опыт – при хорошем тренере эффект отличный, и за два месяца я на шпагате. Добавила по совету инструктора кардиокомплекс, и вот спустя полгода я у цели, и вес на месте. Потом и ребенок влился в тренировки. Сейчас занимаемся с дочерью – общие интересы и больше времени вместе.
Марина, 22 года
Стретчинг улучшил мою жизнь. Помимо хорошего настроения после занятий, я похудела за три месяца на 5 килограммов. Ушли боли при месячных, появились новые друзья. А главное – это постоянное чувство легкости во всем теле.
Заключение
Стретчинг – это полезный и несложный вид фитнеса, способный внести улучшения в качество жизни и здоровье. Особенности мышечного строения и степень эластичности мышц у всех отличаются. Некоторым людям для получения хорошей растяжки нужно больше времени, но даже если приходится подождать результатов, они в итоге радуют. Стретчинг помогает держать тело в тонусе, ускоряет процесс похудения, облегчает восстановление подвижности после травм. Новичкам лучше заниматься с тренером. Под руководством инструктора удается быстрее освоить техники, избежать ненужных травм.