Медитация спокойствия и избавления от тревог

Автор статьи: Психолог, Врач-психосоматолог

Тревога (тревожные расстройства), беспокойство, волнение, панические атаки – такие состояния сейчас не редкость, и буквально каждый человек так или иначе испытывает это на себе. Что скрывается за тревогой? Сегодня разберем подробнее тему тревогу и придем к выводу, а что же делать, если это коснулось вас.

Содержание

Механизмы повышения тревоги

Тревожное расстройство – это часто встречающееся негативное эмоциональное состояние, снижающее качество жизни человека. Первичной причиной появления тревоги является стресс и различные психоэмоциональные переживания, которые вызывают изменения на физиологическом уровне.

Тревога может развиваться в результате воздействия различных механизмов:

Если ребенка воспитывала тревожная мама, то тревога может формироваться с самого раннего детства. Та обстановка, в которой воспитывается ребенок, напрямую влияет на его психоэмоциональное состояние. При такой форме тревоги уже взрослому человеку предстоит работать не только со снижением ее уровня, но и с детством. Кроме того, предстоит познакомиться с чувством страха и научиться правильно реагировать на него, а также по рекомендации специалиста добавлять медикаментозное лечение, так как именно тревога, сформированная в раннем детстве, имеет самые яркие проявления уже во взрослой жизни.
Чрезмерная активация чувства страха. Данный механизм так же формируется с детства, однако провоцирующей ситуацией становится сверхсильный раздражитель (нападение собаки, например). В данном случае, человек сам постоянно думает о страхах, сам себя «накручивает» и тем самым повышает уровень тревоги. Формируется излишняя восприимчивость к чувству страха. В результате страх и стресс переходят из физиологического состояния в патологическое. При лечении необходимо снижать активность лимбической системы, которая при функционировании влияет на вегетативную нервную систему, с подключением средств, снимающих тревогу, страх.
Механизм чрезмерных переживаний. Чаще всего формируется в подростковом возрасте, когда на созревающего человека начинает давить социальная нагрузка и ответственность (поступление в ВУЗ, окончание школы и т.д.). Человек думает о каком-то событии постоянно, до того, как оно произойдет. Испытывая при этом страх, и различные симптомы – сердцебиение, нарушения дыхания, бессонницу и многое другое. В основе проявления данного механизма проявляется негативное мышление и визуализация. В результате может развиться генерализованное тревожное расстройство – состояние с устойчивой тревогой и напряжением, которые не оправданы жизненной ситуацией и не адекватны обстоятельствам.
Механизм неопределенности, провоцирует тревожное расстройство. Данный механизм формируется, если страх не может подавляться и контролироваться, при этом нет понимания, какую угрозу несет страх. Данный механизм чаще всего формируется уже во взрослом возрасте после сильной стрессовой ситуации.

Чаще всего у одного человека одновременно включается несколько механизмов развития тревоги, что значительно усложняет процесс овладения навыком управлению ею.

Тревога на уровне тела

Кажется, что тревога – это просто эмоция, наше внутреннее переживание. Но, это не так. Тревога всегда провоцирует физиологические и патофизиологические изменения внутри организма, нарушая баланс в работе симпатической и парасимпатической нервных систем.

Например, тревога активирует реакцию, запускающую паническую атаку. Формируется она так: при активации симпатоадреналовых центров, происходят изменения физиологических показателей – гормональные изменения, головокружение, онемение в конечностях, головная боль, сердцебиение, потливость – это происходит при наличии стресса, страха. Организм ощущая все эти симптомы считает, что ему что-то угрожает и начинается самая настоящая паника, еще больше усиливающая внутреннюю тревогу.

Получается замкнутый круг, чтобы выбраться из которого, нужно обратить внимание именно на ту скрытую, неосознаваемую тревогу, которая запускает внутри сознания вереницы беспокойных мыслей и переживаний. Это необходимо сделать, так как организм человека не может длительное время сохранять нормальное функционирование при повышенной тревоге.

Медитация – это ауторегуляция

С тревогой и стрессом можно справиться, используя различные методы.

Один из них, это медитации – психологический метод ауторегуляции, который позволяет снизить уровень тревоги, избавиться от панических атак, улучшить качество своей жизни.

Регулярная практика медитации помогает развить осознанное внимание к самому себе. Важно понимать следующее: когда мы обращаем внимание на происходящее, мы обнаруживаем самые разнообразные ощущения, и далеко не все будут приятными. Это нормально.

Практику медитации важно поддерживать правильным настроем. Важна заинтересованность, ваш интерес – а что будет? А что меняется? А как меняется? Как эти изменения происходят? Вы за этим наблюдаете, расслабленно, с легкостью, не загоняя себя в какие-то рамки, ограничения.

Всего 10 минут медитации в день могут разительно изменить ваше настроение. Все, чему вы учитесь во время медитации, приносит заметную пользу в жизни, главное соблюдать регулярность занятий и бережно относиться к себе – занимать удобное положение, обращать внимание на дыхание, глубоко и бережно расслаблять мышцы и мысли.

В медитации важным является намерение – это корень мотивации. Намерение снизить уровень тревоги, научиться этой тревогой управлять, а также помочь своему телу восстановиться и снова чувствовать себя хорошо. Изменения после медитации наступают довольно быстро, чаще всего первым происходит восстановление сна.

Польза медитации

Когда мы осознаем то, что происходит прямо сейчас, мы получаем огромное количество обратной связи от нашего тела. Мы настраиваемся на собственный организм и физические ощущения, замечаем, что возникает внутри нас в ответ на определенные мысли и эмоции.

Когда мы постоянно замечаем всякие приятные мелочи и обращаем на них внимание, мы сохраняем их в памяти тела. Позже можно вернуться к этим воспоминаниям, чтобы уменьшить воздействие негатива и ощутить радость жизни.

Чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме, мы тренируем тело, а медитация осознанности тренирует мозг. Когда мы повторяем одно и то же действие, нейроны, отвечающие за него, начинают иначе работать.

Как сказал нейрофизиолог Рик Хансон: «Когда нейроны работают вместе, их связи крепнут». Люди, занимающиеся медитацией, отмечают следующие улучшения:

уменьшилась тревожность
прекратилось «пережевывание» одних и тех же мыслей
уменьшился стресс
улучшилась способность справляться с трудными чувствами
повысился уровень счастья
улучшилось качество жизни.

На физическом уровне происходит колоссальное количество позитивных изменений, которые в конечном итоге повышают качество жизни человека.

Вывод

Медитация позволяет понять, какие схемы поведения и мыслей нам привычны и какие из них полезны, а какие нет. Мы замечаем, что нас подбадривает, а что печалит, и можем сознательно делать то, что будет улучшать настроение, и избегать тех воздействий, которые огорчают.

Обращая внимание на окружающее, понимаешь, сколько всего ускользает от обыденного восприятия. Скука и уныние сменяются заинтересованностью и энергией.

Когда мы откликаемся на то, что происходит в настоящее время, мы делаем это активно, с намерением и вовлечением. Когда мы признаем происходящее с нами – независимо от того, нравится оно нам или нет, хотим мы этого или нет, считаем это правильным или нет, – мы видим ситуацию ясно, такой, какая она есть. Только так можно действовать, исходя из знания, а не иллюзий.

Первые в России медитации психосоматического профиля – перейти на сайт

Медитации при тревоге

Автор статьи: Психолог, Когнитивно-поведенческой терапевт

МЕДИТАЦИИ ПРИ ТРЕВОГЕ

Если вы боретесь с тревогой, вы не одиноки. Тревога – это распространенная и часто подавляемая эмоция, которая может нанести ущерб нашему психическому и физическому здоровью. Но надежда есть. Одним из эффективных способов справиться с тревогой является медитация.

Медитация – это практика, которая заключается в сосредоточении ума на определенной мысли, дыхании или деятельности. Когда мы медитируем, мы можем научиться успокаивать ум и воспитывать в себе чувство спокойствия и внутреннего мира.

Вот несколько медитаций, которые могут помочь справиться с тревогой:

Осознанное дыхание: концентрация на дыхании – простой и эффективный способ успокоить ум и уменьшить тревогу. Попробуйте сесть в удобное положение и сделать медленный, глубокий вдох. Сосредоточьте свое внимание на ощущении того, как дыхание входит и выходит из вашего тела. Если ваши мысли блуждают, мягко верните свое внимание к дыханию.
Сканирование тела: Эта медитация заключается в систематическом сканировании тела на предмет напряжения и его снятия. Начните с ног и двигайтесь вверх к макушке головы. Обратите внимание на любые области напряжения или дискомфорта и отпускайте их с каждым вдохом.
Любовь-доброта: Эта медитация предполагает воспитание чувства любви и сострадания к себе и другим. Начните с того, что сосредоточьтесь на любимом человеке и пошлите ему мысли о любви и благополучии. Затем распространите это чувство на себя, друзей, семью и, в конечном итоге, на всех живых существ.
Визуализация: Эта медитация включает в себя визуализацию мирной сцены или места. Представьте себя в мирной и спокойной обстановке, например, на пляже или в лесу. Сосредоточьтесь на окружение, звуках и ощущениях этой среды, чтобы развить в себе чувство спокойствия и расслабления.

Помните, что медитация – это практика, и для ее освоения требуется время и терпение. Но при постоянной практике медитация может стать мощным инструментом для преодоления тревоги и повышения устойчивости. Попробуйте и узнайте, как она улучшит ваше психическое и физическое состояние.

А вы практикуете медитации?

Запись на консультации +7 (985) 359-82-48 (WhatsApp, Telegram)

Больше информации обо мне:

Нейромышечная релаксация по джекобсону

Могут ли панические атаки пройти сами?

Худшие способы справиться с ПА

Признаки депрессии: проверь себя

Как справиться с чувством вины?

Нас постоянно что-то беспокоит — настолько постоянно, что мы привыкли существовать в этом состоянии и даже не подозревать о том, что сами себе мешаем жить так, как мы хотим. К сожалению, полностью от тревоги не избавиться, особенно в условиях постоянно куда-то спешащего мира, но снизить ее интенсивность можно самостоятельно. Перечитали книгу Тани Петерсон «Внутреннее спокойствие. 101 способ справиться с тревогой, страхом и паническими атаками» и отобрали несколько практических советов по борьбе с сильными переживаниями.

Как определить тревогу

Сразу стоит сказать, что тревога — совершенно нормальное состояние, которое выполняет очень важную функцию оповещения нас о возможной опасности. И все бы ничего, но современному человеку не так-то часто что-то угрожает в прямом смысле, однако триггеров появляется, кажется, только больше. Так что тревожность становится скорее проблемой, чем помощником по выживанию. Она ведет к эмоциональному выгоранию, хроническому стрессу и постоянной усталости, из-за которых мы не можем функционировать полноценно.

Про йогу: Коврики каучуковые для йоги купить

Есть несколько симптомов, по которым можно определить, насколько вы тревожны в последнее время:

Я не могу перестать думать о том, что уже произошло.
Меня беспокоит, что случится в будущем, я одинаково волнуюсь и за завтрашний день, и за то, что будет через несколько лет.
Я чувствую усталость, но постоянно нахожусь во взвинченном состоянии.
Я часто «выключаюсь» и не могу дальше работать.
Меня донимают навязчивые мысли.
У меня мало явных поводов для сильного беспокойства.
Я стараюсь избегать людей и определенных мест.
У меня ощущение, что я в тупике.
Я пытаюсь избавиться от тревоги, но она не проходит.
Страдают мои отношения с людьми, работа и я.

Если вы испытываете длительное время хотя бы несколько этих симптомов, возможно, пора немного замедлиться и уделить больше внимания себе, своему ментальному здоровью и образу жизни, изменив которые можно снизить уровень стресса.

Избавляемся от навязчивых мыслей

Нам кажется, что чем больше мы думаем о проблеме, тем больше шансов найти ее решение или подготовиться к возможным неприятным последствиям. На самом же деле мы мало чем себе помогаем, когда размышляем о том, что нас очень сильно беспокоит. Уровень тревоги повышается, и даже если решение проблемы у вас есть, это еще не означает, что вы вмиг перестанете переживать. Что делать в такой ситуации?

Упражнение «У меня есть мысль»

Когда мы думаем о предмете нашей тревоги, то словно перестаем находиться в настоящем времени и переносимся в прошлое или будущее. Упражнение помогает вернуться в реальность и напомнить себе о том, что ваши переживания — всего лишь мысли, пусть и во многом обоснованные (но не всегда).

Подумайте о том, что вас беспокоит, и скажите: «У меня есть мысль, что завтра разговор с руководством пройдет не очень хорошо. И это всего лишь мысль». Еще лучше — проговорить это вслух, и вам станет легче вернуться к прежним делам и не жить тем, что еще не случилось или уже произошло.

Вопрос «А что, если?»

Нас нередко посещают мысли, которые можно сформулировать через один вопрос: «А что, если?» А что, если мы друг другу не подходим? А что, если руководитель зовет встретиться ради того, чтобы сократить мне зарплату? Такие мысли появляются совершенно случайно, их невозможно контролировать, так как они напрямую связаны с нашими переживаниями и страхами. Однако вы можете выработать в себе привычку всегда находить альтернативу.

Продумайте на каждую свою тревожную мысль новый, позитивный ответ. Например, предположите, что встреча с начальством приведет к повышению, а возможный напряженный разговор с партнером завершится согласием. Будет нелишним отнестись к этому немного с юмором и нафантазировать совершенно абсурдный исход: например, что руководитель бросает все и переезжает на Северный полюс, а вас оставляет за главного без объяснения причин. Подойдя с юмором к тревоге, вы смените вектор своих мыслей и почувствуете себя немного лучше.

Концентрация на дыхании

Ни для кого не секрет, что в нашем организме все системы связаны друг с другом. Если мы злимся, пульс учащается, находимся в спокойном состоянии — замедляется. От навязчивых мыслей может болеть голова, а продолжительное бездействие приведет к мышечному дискомфорту, отчего ваш организм всеми силами будет подавать сигналы подвигаться.

Тем временем осознанный фокус на дыхании даст обратный эффект: если навязчивые мысли приводят к учащенному дыханию, то спокойствие избавит от лишнего стресса. Ваша задача — медленно вдыхать и выдыхать, концентрируясь на этом процессе. Думайте о том, как грудная клетка наполняется воздухом и высвобождает его. Повторите несколько раз, пока дыхание не придет в норму.

Боремся с тревогой на работе

Как бы мы ни любили свою работу, часто она сопряжена с определенным уровнем стресса, что вполне нормально до тех пор, пока тревога не начнет влиять на результат, концентрацию и отношения с коллегами. Самая распространенная причина беспокойства на работе — это присутствие кого-то «выше нас», от мнения которого зависит ваша деятельность, чувство собственной ценности, мотивация и многое другое. Однако есть методы, которые помогут сместить фокус вашего внимания и обрести уверенность в себе.

Ритуал доброго утра

Многие согласятся, что от нашего утреннего подъема зависит чуть ли не весь оставшийся день. Часто, на самом деле, нежелание просыпаться и вставать с кровати — это никакая не лень, а сигнал тревоги, так как вам может казаться, будто на работе обязательно случится что-то, что только подтвердит все самые страшные опасения. Поднимаясь с этими мыслями утром, вы закрепляете определенное поведение, которое совершенно не настраивает на продуктивность. Что вы можете сделать?

Накануне вечером сделайте уборку в комнате, чтобы не проснуться в беспорядке, провоцирующем стресс.
Поставьте рядом с кроватью стакан воды. Когда прозвонит будильник, сделайте глубокий вдох, потянитесь, сядьте и выпейте всю воду. Подождите какое-то время, прислушайтесь к своему организму. Это помогает снизить тревожность.
Перейдите из спальни в специально организованное пространство. Посидите тихо, осознанно наблюдая обстановку, звуки и запахи в комнате. Оцените, что вы чувствуете, сидя в кресле. Проделайте короткую медитацию, концентрируясь на вдохе-выдохе.
Насладитесь чашкой чая или кофе без кофеина (кофеин, как правило, усиливает тревожность).
Когда почувствуете, что готовы, медленно встаньте и продолжайте готовиться к предстоящему дню.

Мантра неосуждения

Осуждение себя и окружающих приводит к мысленным ограничениям, отнимает силы и ресурсы, а также повышает уровень тревоги. В то время как основа любой работы над собой — это принятие недостатков и слабостей, как своих, так и чужих.

Чтобы вовремя остановить поток беспокойных мыслей, произносите мантру неосуждения. Подобно аффирмациям, мантра — утверждение, которое напоминает о важном. Скажите себе: «Сегодня я никого и ничего не осуждаю» или «Мой разум открыт, мои мысли нейтральны». Придумайте мантру, которая будет помогать вам, и как можно чаще повторяйте ее себе, чтобы не зацикливаться на осуждении.

Токсичный перфекционист

Почти в каждом из нас существует маленькая часть, которая мешает наслаждаться жизнью, потому что «все не идеально». Испытывая тревогу от чувства несовершенства, вы не даете себе ощутить гармонию и удовлетворение от сделанного, отчего стремление к идеалу только увеличивается. А вместе с ним и уровень тревожности. Это неприятный замкнутый круг, который можно разорвать, приняв свое несовершенство. Вы уже достаточно хороши, и следующее упражнение поможет вам это увидеть:

Опишите ситуацию, когда перфекционизм вам только мешал.
Если бы вы совершили ошибку, что тогда? Подумайте и напишите как можно больше вариантов последствий — как положительных, так и отрицательных.
Изучите этот список. Если бы случилось каждое из последствий, как бы вы пережили неудачу?

Если обдумывать причину тревоги, а не саму тревогу, вы научитесь смотреть на нее в новом ракурсе, а также замечать, что, несмотря на несовершенство, вы на самом деле уже сделали очень много, чтобы все было хорошо и с минимумом ошибок.

Укрепляем отношения с людьми

Отношения очень важны для нас: мы беспокоимся о том, что о нас думают близкие люди, играем разные роли, когда общаемся с коллегами или друзьями, поскольку так больше шансов завоевать расположение. Хотим мы того или нет, но общаться с людьми нужно хотя бы иногда, что может быть для многих из нас причиной для беспокойства. В то время как вокруг нас существует множество возможностей наслаждаться коммуникациями, а не старательно их избегать. Есть несколько простых упражнений, которые помогут если не избавиться от тревоги, то хотя бы снизить ее до приемлемого уровня.

Список положительных моментов

Переживания заставляют нас думать о самых негативных последствиях общения и совершенно забывать о том, что хорошего произошло между вами и, предположим, вашим партнером. Чтобы помнить о приятном, составьте для себя список из самых разных моментов, когда вы были счастливы.

Если с этим возникают проблемы, то, возможно, ваш уровень тревоги не позволяет по-настоящему радоваться тому, что вы проводите время с тем или иным человеком. Здесь также может помочь список, но теперь уже положительных моментов, которые необходимо создать своими руками. Например:

Угостить близкого друга кофе и провести с ним время.
Создать совместный плейлист с друзьями или семьей.
Найти того, с кем можно ходить на выставки, в спортзал или на ежедневную утреннюю пробежку.

После этого начните воплощать в жизнь ситуации, в которых вы думаете, что будете счастливы. И старайтесь жить этим моментом, а не тревогой о том, что что-то обязательно пойдет не по плану.

Бережное отношение к себе и другим

Мы все переживаем — просто кто-то в большей, а кто-то в меньшей степени. Тем не менее поводов для беспокойства, неуверенности в себе и ощущения, что нас в итоге бросят, предостаточно у каждого из нас. Одно только напоминание об этом возвращает в реальность и подтверждает тот факт, что вы совершенно не одиноки в своей тревоге.

Что в таком случае делать? Вам могут помочь мантры, которые будут направлены как на вас, так и на окружающих. Сформулируйте для себя жизнеутверждающие фразы, которые будут в моменты тревоги напоминать о том, что ваши переживания нормальны и знакомы каждому. Например:

Я позволю себе принять себя таким, какой я есть. / Пусть другие принимают себя такими, какие они есть.
Я позволю себе спокойно воспринимать свои ошибки. / Пусть другие воспринимают свои ошибки спокойно.
Я позволю себе радоваться тому, что у меня получается. / Пусть другие радуются своим достижениям.

Список может быть каким угодно, главное, чтобы он отражал ваши тревоги.

Зачем вам нужны отношения?

Часто тревога появляется потому, что наши ожидания и потребности не удовлетворяются. Мы можем сколько угодно идти на компромиссы и уступать другому человеку, однако в конечном итоге недовольство будет сильнее всего остального. Поэтому, как только вы ловите себя на мысли, что тревога невольно стала вашим новым партнером, задумайтесь о том, насколько ваши потребности удовлетворены. Вот список базовых вещей, которые мы обычно хотим получать от другого человека:

любовь, ощущение нужности;
гибкость, умение договариваться;

Попросите вашего друга, знакомого или партнера составить такой же список, а потом обсудите получившиеся ответы. Понимание того, что нужно вам и другому человеку, даст больше знаний и возможностей для коммуникации, которая будет приносить удовольствие всем.

Медитации не обязательно вводят человека в транс: многие практики направлены на поиск баланса между материальным и духовным, они помогают снять напряжение, тренируют внимание и развивают способность визуализировать. Т&Р рассказывают о базовых медитативных техниках, которые может выполнить каждый.

Как подготовиться к медитации

Медитация — это работа с нашим сознанием и телом. Медитативные техники позволяют прислушаться к себе и успокоить мысли, помогают тренировать внимание и возобновлять энергию.

Маина Милетич

Более 15 лет руководит индустриальными проектами, практикует медитации как способ борьбы со стрессом на работе. Маина проходила полный курс випассаны в буддийском монастыре, проводит занятия по медитации осознанности в Центре психологического консультирования НИУ ВШЭ

Медитативные практики нужны не ради результата и пребывания в каком-то астральном состоянии — важен сам процесс и то, какие изменения происходят в нас. Не нужно себя заставлять, у вас должна быть внутренняя необходимость. Однако если вы решили заниматься, важно делать это регулярно. Существует множество техник, однако главное их отличие в объекте, на котором необходимо концентрироваться. Это может быть внешний предмет, дыхание, тело, фраза.

Перед медитациями необходимо выбрать тихое проветриваемое место. Продолжительность практики зависит от вас: можно начинать с 10 минут, постепенно увеличивая это время. Главное в медитативных практиках — комфорт, для полноценного погружения необходимо создать безопасное пространство, в котором вы сможете чувствовать себя расслабленно.

Если вы только вернулись домой после рабочего дня, сначала необходимо переключиться, так как сразу вы не сможете приступить к самой медитации. Выполните физические упражнения, примите контрастный душ или сделайте небольшую уборку, и только после этого можно приступить к самой медитации.

Заниматься можно как самостоятельно, так и с инструктором. Он объяснит, на чем сосредоточиться и будет направлять своим голосом. Можно медитировать с музыкой, однако необходимо понимать, что это еще один внешний объект, на который будет направлено внимание. В практике осознанности лучше сосредоточить его полностью на себе. По крайней мере хотя бы часть времени необходимо побыть в тишине.

Помните, что посторонние мысли — это абсолютно нормально. Их не нужно прогонять, наблюдайте за ними и осознавайте их. Во время практики может появляться беспокойство — это тоже естественно.

Базовые медитативные техники

Дыхательные медитации

Во время этой медитации человек концентрируется на дыхании. Сначала необходимо наблюдать за естественными вдохами и выдохами до тех пор, пока вы не почувствуете, что ум начинает успокаиваться. Следующий шаг — управление дыханием с помощью простой техники:

Вдох через нос на 4 счета
Задержка дыхания на 16 секунд
Выдох через рот в течение 8 секунд

Возможно, вы почувствуете легкое головокружение — в таком случае лучше вернуться к естественному дыханию и после этого возобновить практику. Впоследствии можно увеличить продолжительность, считая по соответственно. Спину необходимо держать прямо, чтобы не ограничивать в движении дыхательные органы. После этой техники еще некоторое время побудьте в тишине, наблюдая за тем, как изменилось дыхание и эмоциональное состояние.

Медитация осознанности

Медитация осознанности направлена на возвращение в настоящий момент, человек чувствует свое присутствие здесь и сейчас. Эта техника помогает отвлечься от мыслей о будущем и прошлом.

Во время медитации осознанности мы фокусируемся не на объекте, а на субъекте — себе

Сядьте на стул, поставив на пол обе ноги, или скрестите ноги на полу. Спина должна оставаться прямой.
Прислушайтесь к внешним звукам, зафиксируйте их и верните внимание к своему телу.
Сосредоточьтесь на процессе дыхания, почувствуйте, в каком темпе вы вдыхаете и выдыхаете.
Наблюдайте за возникающими мыслями без какой-либо оценки: необходимо принять их и позволить им уйти.
Переведите внимание на запахи: постарайтесь почувствовать, какие предметы окружают вас и как они могут пахнуть.
Вернитесь к дыханию и сделайте глубокие вдохи и выдохи.
Положите руку на энергетический центр: он находится в нижней части живота, почувствуйте, какие изменения происходят в нем во время дыхания. Представьте, как эта энергия начинает циркулировать по вашему телу.
Сфокусируйтесь на теле и его ощущениях: в какой температуре оно находится, холодно ему или тепло, напряжено оно или расслаблено. Если вы чувствуете зажатость, необходимо перевести внимание на этот участок тела.

Про йогу: Покупайте модную одежду для йоги в Твери — найдите свою идеальную посадку уже сегодня

Медитацию осознанности можно практиковать и в повседневной жизни. Например, вы выполняете монотонные действия — моете посуду, расставляете книги на полке, находитесь в душе. Главное — направить все внимание на определенное действие.

Фокус медитации

Во время этой медитации необходимо направить внимание на объект. Например, в практике вы фокусируетесь на пламени или точке на однотонной стене. Вы можете самостоятельно выбрать объект — будь то цветок, картина или статуэтка. Эта техника не только помогает расслабиться, но и развивает навык визуализации.

В самом начале необходимо рассмотреть объект — увидеть его форму, детали, оттенки, которые вы раньше не замечали.
Представьте, как вы прикасаетесь к этому объекту сначала одним пальцем, затем всей ладонью. Наблюдайте за ощущениями, меняя положение воображаемой руки. Опытные специалисты утверждают, что на этом этапе вы чувствуете энергетику предмета.
Теперь необходимо почувствовать запах объекта, не приближаясь к нему. Охарактеризуйте этот аромат.
Если вы фокусируетесь на пламени — сфокусируйтесь на звуках. Для более точного восприятия можно прикрыть глаза. Подумайте, на что похож этот звук? Какой ритм, темп у процесса горения?
На последнем этапе с закрытыми глазами необходимо представить этот объект в пустом пространстве и мысленно нарисовать его, не забывая о деталях. Вспомните, какой этот предмет по ощущениям, запахам, мысленно прикоснитесь к нему и наблюдайте тем, как изменилось отношение к этому предмету.

Медитация на расслабление тела

Одна из самых популярных техник, которая позволяет снять напряжение во всем теле. Необходимо постепенно расслаблять части тела, переводя на них внимание. Начать лучше с пальцев ног и постепенно подниматься до макушки. Лучше всего выполнять ее перед сном. Если какие-то участки остаются в напряжении — проанализируйте, почему возникают эти ощущения, что является причиной дискомфорта. Например, зажатая челюсть чаще всего связана с недосказанностью, а напряженные плечи — с ответственностью, которая лежит на вас.

Мантра-медитации

Во время этих медитаций необходимо повторять текст мантры 108 раз, однако не обязательно заучивать тексты на незнакомом языке, вы можете произносить любое значимое для вас слово, например «любовь» или «мир».

Выразите намерение — для чего вы произносите эти слова?
Пропевайте фразу, чувствуя вибрации во всем теле.
Далее переходите к проговариванию мантры.
Начните произносить ее шепотом.
Последний этап — проговаривание мантры про себя. К этому шагу необходимо приступать только в состоянии полного спокойствия.

После того как вы произнесли мантру, находитесь в этом состоянии еще около 10 минут и наблюдайте за состоянием, изменениями в настроении, дыхании. Не бойтесь спрашивать себя вслух и отвечать: как я себя чувствую, как изменилось мое состояние, чувствую ли я напряжение?

Медитация во время ходьбы

Китайская практика направлена на синхронизацию мыслей и движений и помогает найти баланс между духовным и материальным.

Начните ходить по комнате или любому другому пространству в своем темпе, держите одну руку за спиной, а другую зажмите в кулак, создавая в этой точке напряжение.
Делайте шаги после каждого полного вдоха, постепенно замедляясь.
Перестаньте сжимать руку, но продолжайте сжимать кулак. Спину необходимо держать прямой.
Если вы находитесь на улице, обратите внимание на внешние звуки и запахи, постепенно возвращаясь к дыханию.
Замедляйтесь или слегка ускоряйтесь в зависимости от собственных ощущений и желаний. Главное — фокусироваться на дыхании и движении.

Медитация — это древняя практика, которая может помочь снять стресс и улучшить общее состояние психического здоровья. В наше время, когда стресс стал нормой жизни для многих людей, медитация становится все более популярной как способ справиться с ним.

Медитация — это не что иное, как практика сосредоточения на своих мыслях и ощущениях. Во время медитации мы учимся контролировать свои мысли и воздействовать на свое внутреннее состояние. Большинство людей, которые практикуют медитацию, замечают, что это помогает им стать более спокойными и сосредоточенными, а также улучшает их общее состояние психического здоровья.

Вот несколько дополнительных шагов, которые помогут вам начать практиковать медитацию для снятия стресса:

Найдите тихое место, где вы можете сидеть комфортно. Это может быть уголок в вашей комнате или специальное место для медитации. Важно, чтобы место было тихим и спокойным, и вы могли сосредоточиться на своих мыслях. Если вам трудно найти подходящее место в своем доме, вы можете попробовать найти специальные медитационные центры в вашем городе.
Сядьте в удобную позу. Многие люди выбирают позу «лотоса», которая включает сидение на полу с перекрещенными ногами. Однако, если эта поза неудобна для вас, вы можете сидеть на стуле или на подушке. Главное, чтобы вы были комфортны и могли оставаться в этой позе в течение нескольких минут.
Закройте глаза и начните сосредотачиваться на своем дыхании. Дышите медленно и глубоко, сосредотачиваясь на ощущениях, которые вы испытываете при каждом вдохе и выдохе. Если вам трудно сконцентрироваться на дыхании, вы можете попробовать сосредоточиться на другом ощущении, например, на ощущениях вашего тела.
Попробуйте не думать ни о чем другом, кроме своего дыхания. Если появляются другие мысли, просто вернитесь к своему дыханию и продолжайте медитировать. Не стоит бороться с мыслями, которые приходят вам в голову, просто дайте им уйти и вернитесь к своему дыханию.
Практикуйте медитацию в течение 5-10 минут в день, постепенно увеличивая время до 15-20 минут в день. Вы можете также попробовать использовать гуру-мантру или фразу, которую вы повторяете себе в уме, чтобы помочь вам сосредоточиться. Это может быть что-то вроде «я спокоен и расслаблен» или «я отпускаю все свои заботы и проблемы».

Медитация не только помогает снять стресс, но также улучшает качество жизни в целом. Регулярная практика медитации может помочь вам справиться с чувством тревоги и депрессии, улучшить сон и повысить уровень счастья. Она также помогает улучшить концентрацию и повысить уровень продуктивности.

Важно понимать, что медитация — это не лекарство от всех проблем, но это очень полезный инструмент для улучшения психического здоровья. Попробуйте практиковать медитацию в течение нескольких минут каждый день, и вы можете заметить значительное улучшение в своем состоянии и общем самочувствии.

Как справляться с тревогой из-за внешних обстоятельств в наше сложное время?

Психологи и психотерапевты медицинского центра «АландМед» отвечают на один из самых актуальных вопросов современности: как справляться с тревогой, а также дают практические советы и действенные методики.

Что такое тревога?

Прежде всего, это состояние неопределённости, неизвестности и страха. Почему становится страшно? Потому что человек не знает, какие меры предпринять, во избежание негативного исхода сложившейся ситуации.

Всплески тревожности на практике чаще случаются у женщин в силу того, что по своей природе они более чувствительны и эмоциональны, чем мужчины. Если мы говорим о психотерапевтической помощи, терапию тревожных состояний проводят психиатр или психолог. Специалист выявит основную причину волнения, которую человек часто не может осознать сам. Врач детально объясняет, чем спровоцировано чувство беспокойства, как справиться с беспокойством. Он учит противостоять проблемным ситуациям, возникающим в жизни пациента. Все это достигается в результате сеансов психотерапии.

Как научится стравляться с тревогой самостоятельно? Советы психолога.

Смена образа мышления. Начинаем учиться позитивно мыслить. Необходимо установить причину волнения, непонятного состояния. Обязательно пообщаться с близкими, поговорить с ними, рассказать, что вас беспокоит. Возможно, освоить техники медитации, научиться расслабляться.
Смена образа жизни. Нервная система ослабляется за счет употребления алкоголя (подробнее о борьбе с алкголизмом), лекарственных средств, наркотиков, увлечения курением. В результате могут развиваться подобные негативные переживания. Начните с отказа от негативных привычек. Таким образом вы улучшите свое здоровье и укрепите силу воли. Позаботьтесь, чтобы ваш сон и питание были полноценными. Приберитесь в доме — внешняя обстановка очень важна для вашего эмоционального состояния. Можно улучшить или поменять обстановку, добавить новые детали в интерьер или даже перекрасить стены.
Включение в режим дня физических нагрузок. Необходимо применять физические нагрузки. Спорт, движение, прогулки с домашними животными помогают организму расслабиться физически и психологически. Регулярные нагрузки отлично избавляют от тревожных состояний. После занятий хорошо выпить настой ромашки, чабреца или мяты.
Постарайтесь найти причину. Причина всегда есть, но иногда мы боимся признаться даже самому себе. Попытайтесь понять, чем спровоцирована тревога, когда она возникла. Это могут быть неприятности на работе или же в семье.
Озвучьте проблему. Попробуете озвучить проблему кому-то из близких, поделитесь. Задача близких — не сочувствовать, а помочь разобраться в ваших сложностях. А главное — дать вам позитивные эмоции.
Научитесь переключаться. Техника переключения внимания поможет не зацикливаться на проблеме. Если вы находитесь дома, можно посмотреть в окно, на деревья, людей, дома. Позвонить маме или знакомому. Или использование знаменитой фразы «Я подумаю об этом завтра». Мы как бы даем отсрочку своим мыслям, что тоже помогает. Начните учить язык, что также будет улучшать вашу память и переключать ваше внимание от тревоги.
Хобби и увлечения. Осваиваем новое увлечение. Это может быть спорт, йога, уроки рисования, игры на музыкальном инструменте или многое другое что вам интересно, и вы давно мечтали это освоить.
Привычка к беспокойству. Очень часто мы привыкаем к чувству тревоги, и порой не хотим его отпускать. Почему это происходит? К чувству тревоги мы привыкли, а вот что без него делать мы не знаем. В связи с этим попробуйте задавать себе следующие вопросы. Например: насколько вероятно, что тот ужасный сценарий развития событий, который вы себе представили, действительно случится? Что еще может произойти? Может быть, все это только у вас в голове? Каков мог бы быть хороший сценарий? Что хорошего может произойти?

И последнее, однозначного лекарства для избавления от чувства тревоги не существуют, но есть одна очень важная рекомендация. Если мы что-то хотим поменять в своей жизни, нужно захотеть что-то изменить, а потом уже начать действовать. Поэтому, когда Желание + Действие будут в полной мере вами реализованы, чувство тревоги отойдет на задний план и уступят место долгожданному спокойствию и уверенности.

Если приведенные выше советы психологов не дали значительного положительного эффекта, вы всегда можете обратиться за консультацией и медикаментозным лечением в медицинский центр «АландМед».

Скидка на первичный прием в медцентре 10%.

Еда и напитки

Выпейте чашечку зеленого чая. Зеленый чай — источник L-тианина, природного антидепрессанта. Хорошо помогает справляться с подступающим чувством гнева и перевозбуждением.
Перекусите шоколадом. Совсем немного сладкого поможет вам успокоиться. Темный шоколад регулирует уровень кортизола, гормона стресса, и нормализует обмен веществ.
Съешьте немного меда. Неплохая альтернатива шоколаду. Мед хорошо борется с депрессией и тревожностью.
Пожуйте жвачку. Жвачка — это удивительно быстрый и легкий способ победить стресс. Всего несколько минут жевания может уменьшить беспокойство и снизить уровень кортизола в организме.
Перекусите чем-нибудь хрустящим. Если сладкое не для вас, похрустите чем-нибудь не слишком соленым, в идеале орешками или овощами.

Окунитесь в свой внутренний мир

Медитация. Не ищите горы за окном. Все, что вам нужно, — это спокойное и тихое место. Найдите такое местечко, устройтесь поудобнее, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании.
Положите голову на валик или подушку. Никто не отрицает пользу полноценного сна, но в офисе не поспать. Однако, если у вас есть что-то, на что можно положить голову (подушка, валик, даже ваши сложенные руки), прилягте на несколько минут и представьте, что это губка, всасывающая все ваши проблемы.
Сосредоточьтесь на своем дыхании. Глубокие медленные вдохи снижают кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Возможно, вы знаете специальные дыхательные упражнения, не стоит забывать и про них.
Попробуйте прогрессивную релаксацию. Если вам тревожно, просто сожмите руки в кулаки и расслабьте. Повторите, сколько потребуется. Сокращение мышц благотворно влияет как на физическое, так и на психическое состояние. Кроме того, это отличный способ быстро заснуть.
Сосчитайте до 10 и в обратном порядке. Это отличный способ расслабиться, когда вы не можете надолго отвлекаться от дела.
Используйте свое воображение на полную катушку. Всего на несколько минут представьте забавную или приятную картину. Эта небольшая игра со своим сознанием мгновенно повысит ваше настроение.
Закройте глаза. Отгородитесь от суеты, просто опустив веки на пять минут, и не отвлекайтесь ни на что.

Массаж рук. Руки вообще являются сосредоточением напряжения, особенно для людей, печатающих на клавиатуре. Отвлекитесь на пятиминутный массаж рук. Это поможет замедлить излишне интенсивный ритм сердцебиения.
Принесите с собой небольшой мяч и покатайте его ступнями ног. Таким образом вы получите импровизированный расслабляющий массаж ног.
Имейте под рукой мячик-антистресс. Используйте его, когда вам в очередной раз захочется задушить коллегу, лучшего друга или супруга. Мячик-антистресс — легкий и безнасильственный способ снять напряжение.
Капните холодной водой на запястья и за ушами. В этих областях находятся крупные вены. Если их охладить, можно успокоить весь организм.

Выйдите на солнце. Солнечный свет всегда поднимает настроение. Также это эффективный способ лечения людей от стресса.
Выгляньте в окно. Нет, не подглядывайте за соседями. Простое созерцание окружающей обстановки действует гораздо более расслабляюще, чем экран телевизора.
Устройте себе быструю прогулку. Когда вам сложно на чем-то сосредоточиться, сходите на прогулку быстрым шагом. Это полезно вдвойне: вы сможете побыть наедине с собой и получить некоторое физическое напряжение.

Про йогу: Раскрытие чакр для начинающих

Творчество и развлечения

Излейте все ваши переживания на бумаге. В письменном виде проблемы иногда кажутся не такими пугающими.
Попробуйте решить кроссворд. Мозг отвлечется на игру, и это поможет справиться со стрессом.

Держите под рукой свой любимый аромат. Это могут быть цветы в горшочке или эфирные масла. Успокаивающие ароматы снимают стресс за счет стимуляции обонятельных рецепторов в носу, которые подключаются к той части мозга, что регулирует эмоции. Ароматы цитрусовых и кофе являются лучшими для этого.

Общение и удовольствия

Начните планировать свой отдых. Позитивные мысли о предстоящем отпуске отгонят прочь наступающую депрессию.
После тяжелого рабочего дня нет ничего лучше объятий. И если родные и друзья не всегда находятся рядом, то домашнее животное спасет вас от надвигающейся хандры в любую минуту. Просто покрепче обнимите своего питомца.

Автор статьи: Психолог, Семейный психолог

Задайтесь вопросом – насколько удачно вы справляетесь со стрессом в своей жизни? Как часто вам говорят «знаешь, тебе надо бы отдохнуть, отключиться, расслабиться»? И игнорируете ли вы эти слова? Симптомы стресса уже прекрасно все знают, но не все знают, что с ними делать. В этой статье я приведу несколько простых техник для снятия стресса, которые подойдут как для детей, так и для взрослых. Они достаточно просты, не требуют специальной подготовки и сопровождения. И, что наиболее важно, им нужно уделять совсем немного времени, а место и вовсе не имеет значения – это можно делать везде.

Дыхание

Помните, как в фильмах медики, полицейские и пожарные в любой непонятной ситуации советуют пострадавшим в первую очередь дышать глубоко, ровно и спокойно. Это обусловлено тем, что в стрессовых ситуациях организм испытывает кислородное голодание, а дыхание учащается. Поэтому первое, что надо сделать – это обеспечить доступ кислорода к головному мозгу и по периферии.

Дыхание по квадрату. Найдите глазами любой прямоугольный предмет. Посмотрите в верхний левый угол, вдохните на 4 счета, при этом переведя глаза в правый верхний угол. Задержите дыхание на 4 счета. Посмотрите вниз, в правый угол. Выдохните тоже на 4 счета, переводя взгляд в левый нижний угол. И снова задержите дыхание на 4 счета, переведя глаза на исходную позицию. Продолжайте упражнение в течение 5-10 минут.

Дыхание диафрагмой. Займите удобное положение. Одну руку положите на грудь, вторую на живот. Делайте глубокий, ровный вдох через нос. При этом рука на груди почти не должна двигаться, а вот рука на животе должна подниматься и опускаться. Выдох делайте через рот. Таким образом вы будете дышать диафрагмой.

Мышечная релаксация по Джекобсону

Американский врач заметил, что после напряжения любой мышцы неминуемо наступает стадия ее расслабления. И если беспокойство вызывает сокращение мышц, то их расслабление способствует эмоциональному успокоению. В частности эта техника очень хорошо работает для тех, кто занимается спортом. Итак, нужно лишь 10-15 сек напрягать мышцы, и 15-20 сек наблюдать за расслаблением в них.

Начните с дыхания, сосредоточьтесь на своем теле, ощущениях в нем. Мысли спокойные, дыхание ровное.
Руки. Сильно сожмите одну руку, почувствуйте напряжение всех мышц. На выдохе разожмите, концентрируясь на ощущении расслабления. Повторите это же со второй рукой.
Шея. Поднимите плечи вверх и в этом положении тянитесь подбородком к груди. Откиньте голову назад, поворачивайте ее медленно из стороны в сторону. Затем расслабьте.
Лицо. Широко откройте рот и поднимите брови максимально вверх, будто вы очень удивлены. Затем сильно зажмурьте глаза и нахмурьте лоб, наморщите нос. Сильно сожмите челюсти, отводя уголки губ вниз.
Грудь. Глубоко вдохните, задержите воздух на несколько секунд и выдохните. Прислушайтесь к ощущениям.
Спина и живот. Сведите лопатки, выгните спину. Сильно напрягите мышцы пресса.
Ноги. Напрягите мышцы бедер, при этом колено должно быть полусогнуто. Потяните на себя носок, полностью выпрямите его в обратную сторону. Вытяните с усилием всю ногу, сожмите пальцы ног.

Сделайте 3-4 повторения всего комплекса. Каждый раз при расслаблении концентрируйтесь на том, как сильно расслаблены ваши мышцы, все тело, в какой оно легкости. Каждый новый подход расслабление будет чувствоваться все больше.

Осознанная медитация

В этом упражнении есть один подводный камень – если поза будет очень удобной, вы рискуете уснуть 🙂 Поэтому будьте бдительны. В остальном же, эта техника позволяет расслабиться и сконцентрировать внимание. В нашем теле ежеминутно происходит масса процессов, которые мы не осознаем. Умение слушать себя очень многим позволяет выйти на иной уровень осознания и всей остальной реальности.

Займите удобную позицию сидя или лежа. Если сидите, то держите спину прямо.
Дыхание глубокое, спокойное. Представляйте, как с каждым выдохом напряжение и тревога покидают ваше тело. Если вам где-то неудобно, поменяйте положение так, чтобы можно было полностью расслабиться.
Сконцентрируйте свое внимание на самых кончиках пальцев ног. Понаблюдайте за любыми ощущениями в той области, всем, что там происходит. Представьте, что вы направляете туда свое дыхание, и пальчики наполняются энергией и теплом.
После полного расслабления этой зоны, направьте свое дыхание вверх по телу через ноги, таз, спину, живот, грудь, руки, шею, лицо, вплоть до макушки головы.
Прислушайтесь к ощущениям расслабленности, тепла и спокойствия во всем теле. После этого вы будете полны энергии и сил для того, чтобы справиться с любой жизненной задачей.

Важно понимать, что эти и другие методы релаксации работают накопительным эффектом. Если ежедневно выполнять эти упражнения в течении хотя бы 2 месяцев, тело и разум уже привыкнут к этим состояниям. Регулярные занятия помогают не только адекватно справляться с ежедневным неизбежным стрессом, но и в целом нормализовать всю нервную систему, привести реакции в порядок, и в целом стать более спокойным.

Как избавиться от тревожности

Статья подготовлена специалистами Медицинского центра «АландМед». Материал раскрывает проблему повышенной тревожности и освещает способы, как избавиться от тревожности.

Что такое тревожность?

Тревожность – это индивидуальная психологическая особенность, которая проявляется в склонности человека часто переживать сильную тревогу по любому поводу. Предрасположенность к тревожности может быть обусловлена слабостью нервных процессов, особенностью темперамента, либо как одновременное проявление и того и другого.

В чем проявляется тревожность?

Тревожность может проявляться в длительных, затяжных, ежедневных симптомах, которые значительно снижают качество жизни. Диапазон тревожных состояний может быть от постоянного беспокойства вне зависимости от внешних факторов и явлений до всплеска панических атак. Частота, количество и интенсивность симптомов варьируются в зависимости от степени тревожности и психотипа человека. Запущенные ситуации с тревожностью могут стать причиной серьезных психических или психологических проблем.

Чувство страха — это первое в чем эмоционально проявляется тревожность. Затем снижается концентрация внимания, присоединяется чувство напряжения или нервозность. Чувство тревоги сменяется ожиданием чего-то более худшего, например, раздражительностью и необъяснимым чувством беспокойства. Все это может сопровождаться навязчивыми мыслями и ночными кошмары. Человек попадает так называемую «ловушку собственного разума».

Более очевидными реакциями организма являются соматические признаки. При высоком уровне тревожности отмечаются:

кожные аномалии (зуд, сыпь);
изменение работы сердечно-сосудистой системы (гипертония, тахикардия);
нарушения дыхательной функции (одышка, асфиксия);
диспепсические расстройства (понос, изжога, метеоризм, запор, сухость во рту);
генитально-уринальные реакции (нарушение цикла у женщин, импотенция у мужчин, частое мочеиспускание, боли);
вазомоторные явления (потливость);
проблемы опорно-двигательного аппарата (боли, нарушение координации, скованность.

Важно отметить, что тревожный человек склонен к профессиональному и эмоциональному выгоранию.

Учимся избавляться от тревожности.

Прежде чем мы обсудим способы избавления от тревожности, нам важно разграничить понятия тревожности – это устойчивое качество личности – и тревоги — это временное состояние, которое является эмоцией.

Если же вы хотите профессионально диагностировать степень вашей тревожности, лучше всего обратиться к психологу, чтобы он провел соответствующую диагностику. Для диагностики взрослых существует опросник Спилбергера. Методика максимально точно позволяет разобраться с характером тревожности. Для детей используется методика, которая позволяет определить школьную тревожность с помощью опросника Филлипса.

Самостоятельная работа с тревожностью: советы психолога.

Важно понимать, что самостоятельно бороться с тревожностью очень сложно, так как на практике каждому тревожному человеку привычно «родное некомфортное состояние» и менять что-то в себе, переходить в «новое неизведанное» не хочется, потому что это пугает еще больше. Часто тревожность связана в том числе с застенчивостью и замкнутостью.

Поэтому для положительного стабильного результата все-таки лучше работать с психологом или психотерапевтом.

Но, если вы все-таки готовы приложить усилия самостоятельно, вот вам подборка советов.

Первое, над чем нужно работать – это повышение самооценки путем достижения маленьких исполнимых для вас целей. Ставим цель и ее достигаем, то есть самостоятельно и намеренно.
Далее важно развивать самодисциплину. Позаботьтесь о своем психофизическом состоянии. Например, возьмите за правило делать утреннюю зарядку, не задерживаться на работе, научитесь говорить «нет» или наоборот помогать.
Немаловажно научиться любить себя — это значит не забывать о своих потребностях. Создайте для себя комфортные условия, где вы сможете заниматься любимым хобби или просто отдыхать.
Повышайте коммуникативные навыки, больше общайтесь вживую и научитесь достойно и грамотно выходить из конфликтных ситуаций.
Учимся саморегуляции — считаем про себя до 10. В момент тревоги говорим себе: «подумаю об этом завтра» и нечто подобное.

Попробуйте сами разобраться, из чего состоит ваша тревога. Помните, чем больше вы переживаете, тем сильнее повышается уровень тревожности. Вполне возможно, что ваше тревога — это сочетание страха, вины или гнева. Тогда лучше не заниматься самолечением, а обратиться за помощью к специалисту, который поможет не только определить причину вашего состояния, но и грамотно, а главное, поэтапно найти приемлемые для вас пути решения в данном вопросе.