Медитация сурья намаскар

Сурья Намаскар — дар древних святых

Шаг за шагом: 12 асан Сурья Намаскар

Сурья Намаскар — многофункциональная практика

Почти все древние цивилизации практиковали поклонение солнцу. В индуизме почитают бога солнца Сурью. Он считается корнем всего творения и высшим духом, наполняющим землю теплом и светом. Сурья — высший источник жизни и энергии. Индийская пркатика Сурья Намаскар, также известная как Приветствие Солнцу («Сурья» — Солнце и «Намаскара» — Приветствие), — это древний метод почитания и проявления почтения к светилу, дарующему жизнь.

Сурья Намаскар — комплекс упражнений

Выполнять упражнения Сурья Намаскар на рассвете желательно. Но не обязательно

Содержание

Сурья Намаскар — дар древних мудрецов

Древние индийские риши (мудрецы) утверждали: различные дэвы (божественные существа) влияют на разные части нашего тела. Фокус нашего тела — это «солнечное сплетение». Этот центр связан с солнцем и считается вторым мозгом тела. Риши предложили практику Сурья Намаскара, потому что она укрепляет солнечное сплетение и улучшает интеллект и изобретательность. Сурья Намаскара призвана помочь людям найти свою суть и связь с космическим разумом, а также проявить благоговение. Больше информации находится в Ведах

Практика Сурья Намаскар

Обычно после Сурьи Намаскар следует медитация

12 асан Сурья Намаскар

Эта техника состоит из двенадцати асан (поз) йоги, изобретенных и переданных древними ведическими мудрецами. Регулярная практика способна примирить тело, разум и душу. В идеале комплекс упражнений выполняется каждое утро лицом к восходящему солнцу как способ выразить благодарность за дар жизни. К каждой асане есть своя мантра. Важно: не забывайте о правильном дыхании и об удобной одежде для йоги.

Практика Сурья Намаскар

Выполнять комплекс асан можно где угодно. Но на свежем воздухе, конечно же, приятнее

1. Пранамасана: поза молитвы

Начните Сурья намаскар с пранамасаны или позы молитвы. «Пранам» — это санскритский термин, который означает «почтительное приветствие», а асана — это поза йоги. Вдохните, поднимая руки в стороны, и на выдохе опустите руки перед грудью. Руки прижаты друг к другу перед грудью, словно приветствуя кого-то. «Ом Митрая Намаха» — это мантра, которую повторяют во время первой позы.

Сурья Намаскар — Пранамасана

Древнюю практику приветствия солнца освоить может каждый

2. Хаста Уттанасана: поза с поднятыми руками

Хаста Уттанасана — поза поднятых рук — вторая и одиннадцатая асана в Сурья Намаскар. Эта асана улучшает пищеварение. Встаньте прямо и поднимите обе руки. Чтобы создать плавный изгиб, наклоните туловище и голову назад. Поднимая руки, глубоко вдохните. Конечности подняты, и туловище одновременно согнуто назад. Цель этой позы — растянуть все тело от пяток до кончиков пальцев. При выполнении второй позы следует читать мантру «Ом Равайе намах».

Сурья Намаскар — Хаста Уттанасана

Стремление к идеальности в выполненении упражнений только мешает

3. Падахастасана: поза руки к ноге

Падахастасана — третий шаг в Сурья Намаскар. Чтобы выполнить эту позу, выдохните, наклонитесь и дотянитесь кончиками пальцев до пальцев ног, удерживая позвоночник прямо. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, согните колени, чтобы дотянуться до них, удерживая спину в вертикальном положении. Асана укрепляет бедра и колени, сохраняя при этом гибкость в пояснице и позвоночнике. Выполняя эту позу, повторяйте «Ом Сурьяя Намаха».

Сурья Намаскар — Падахастасана

С каждым разом Сурья Намаскар будет получаться все лучше

4. Ашва Санчаланасана: поза наездника

«Ашва» означает «лошадь», а «Санчалан» означает «движение» на санскрите. Вдохните, отведите правую ногу назад. Согните правое колено, а затем слегка вытяните его, опуская на пол. Туловище и руки подняты. Вытяните шею, глядя вперед. В этой асане Сурья Намаскар укрепляются мышцы ног, а спина и шея становятся более гибкими. «Ом Бхаанаве Намаха», — произносите эту мантру, выполняя эту асану.

Сурья Намаскар — Ашва Санчаланасана

Для женщин Ашва Санчалана особенно полезное упражнение

5. Чатуранга Дандасана: поза планка

«Чатуранга» на санскрите означает «четыре конечности», а «Данда» означает «опора» (относится к позвоночнику). Также эту асану называют позой посоха с четырьмя конечностями. Сделайте глубокий вдох и верните правую ногу обратно, затем примите положение планки. Сохраняйте перпендикулярность плеч, локтей и запястий к поверхности. Приведите все свое тело в прямую линию, выпрямив позвоночник. Эта поза Сурья Намаскар растягивает плечи, позвоночник и грудь, укрепляя руки и спину. Это расслабляет ум. Произносите «Ом Khagaya Намаха», делая эту асану.

Сурья Намаскар — Чатуранга Дандасана

Эту асану из Сурья Намаскар наиболее часто делают желающие похудеть

6. Аштанга намаскара: приветствие в позе восьми точек

«Ашта» означает «восемь», «Анга» — «часть», а «Намаскара» означает «приветствие» на санскрите. Шестой шаг Сурья Намаскара усиливает гибкость спины и силу рук, а также раскрывает грудь. Опустите колени к полу. Во время асаны поддерживайте устойчивый ритм дыхания. Опустите грудь и подбородок на землю, положив руки прямо на ладони. Крепко сжимайте бока локтями. Пальцы на ногах подвернуты, а ягодицы держите выше. Оставайтесь в асане от одного до пяти вдохов. Повторяйте «Ом Пушне Намаха».

Сурья Намаскар — Аштанга намаскара

Аштанга Намаскара считается самой сложной в исполнении. Но у вас все получится!

7. Бхуджангасана: поза кобры

Вы будете входить в эту асану Сурья Намаскар с колен, груди и подбородка. Лягте на живот, опираясь подбородком на землю. Выпрямите ноги и держите руки близко к телу, касаясь ладонями поверхности. Вдохните, поднимите грудь от пола, следуя за верхней частью спины, медленно выпрямляя руки. Не напрягайте шею. Ваши глаза должны быть устремлены в землю. Эта поза увеличивает устойчивость, растягивает плечи, грудь и позвоночник. Произносите «Ом Хиранья Garbhaya Намаха», выполняя эту асану.

Сурья Намаскар — Бхуджангасана

Как же приятно потянуться с утра пораньше

8. Адхо Мукха Шванасана: поза собаки мордой вниз

Эта асана Сурья Намаскар улучшает кровообращение и укрепляет сердце. Омолаживающая Адхо Мукха Шванасана помогает растянуть все тело. Сохраняйте положение рук и ног. Выдохните и мягко поднимите бедра. Выпрямите колени и локти. Позвольте голове свободно свисать, снимая напряжение в позвоночнике, и направьте взгляд к ногам. Выполняя эту позу, повторяйте «Ом Маричайа намах».

Сурья Намаскар — Адхо Мукха Шванасана

Адхо Мукха Шванасана — посмотри на мир под другим углом

9. Ашва Санчаланасана: поза наездника

Девятый шаг Сурья Намаскар он же четвертый — Ашва Санчаланасана. Сделайте глубокий вдох и шагните правой ногой вперед между руками, опуская левое колено обратно на землю. Когда опускаете бедра, смотрите вверх. Повторяйте «Ом Адитья намах», когда выполняете эту позу.

Сурья Намаскар — Ашва Санчаланасана

После регулярных упражнений Сурья Намаскар красивая осанка гарантирована

10. Падахастасана: поза аиста

Эта поза Сурья Намаскар та же, что и в третьем шаге. Она требует, чтобы вы медленно выдохнули и наклонились, выровняв пальцы ног. Выполняя эту позу, повторяйте «Ом Савитре намах».

Сурья Намаскар — Падахастасана

Качественная одежда для йоги сделает выполнение асан комфортным и эффективным

11. Хаста Уттанасана: поза с поднятыми руками

Сделайте глубокий вдох и поднимите все тело. Поднимите руки над головой и соедините руки. И так же, как на шаге 2, наклонитесь назад. Выполняя эту позу, повторяйте «Ом Аркая намах».

Сурья Намаскар — Хаста Уттанасана

Комплекс асан можно делать в быстром темпе или медленно, один раз или многократно

12. Пранамасана: поза молитвы

Сурья Намаскар заканчивается так же, как и начинается. Сделайте глубокий вдох, встаньте и успокойтесь. Опустите руки по бокам и положите руки перед грудью. Произносите при этом «Ом Бхаскарайа намах».

Сурья Намаскар — Пранамасана

Поприветствуйте Сурью, дарующего жизнь всему сущему

Сурья Намаскар — многофункциональная практика

Сурья Намаскар содержит асаны, пранаяму, мантры и медитацию, что само по себе делает его полноценной духовной деятельностью. Мантры Сурья Намаскара можно повторять устно или мысленно. Важно то, что вы воспеваете их от всего сердца. Хотя Сурья Намаскар можно выполнять в любое время дня, лучшее и наиболее эффективное время — это рассвет, когда солнечный свет оживляет ваше тело и очищает голову. Ежедневная практика помогает регулировать потоки энергией как в эмоциональной сфере, так и на физическом уровне, подготавливая человека к более высокому сознанию.

Комплекс Сурья Намаскар

Что такое Сурья Намаскар?

Сурья Намаскар (Surya Namaskar) – На санскрите сурья означает солнце, а намаскар означает приветствие или йога приветствие. Тогда этот комплекс — это приветствие солнцу! Это древний ритуал из двенадцати шагов, который разогревает тело, подготавливая его к практике йоги. Вот почему ее практикуют в начале занятий йогой. Эта согревающая последовательность имеет богатую историю и целостную пользу для тела и сознания.

Эта последовательность поз, по сути, является серией предписанных движений, которая начинается и заканчивается Тадасаной (позой Горы). Позы проведут вас через всевозможные растяжки, наклоны вперед и прогибы назад, которые создают тепло и происходят в ритмическом ритме, который соответствует вашему дыханию. Начало вдоха инициирует ваш переход от одной позы к другой, за которым следует затишье как в дыхании, так и в теле, когда вы входите в позу, а начало выдоха служит сигналом для вашего следующего перехода. Дыхание, движение и неподвижность попадают в ритм. Траектория этой последовательности, как и траектория ее звезды-тезки, имеет предсказуемую дугу и циклична, что позволяет легко погрузиться в циклические повторяющиеся движения.

Вы когда-нибудь проходили проверку реальностью для своей практики комплекс Сурья Намаскар? Сурья Намаскар для начинающих часто ошибочно принимают за простую физическую тренировку, которая выполняется как предварительная практика для дальнейшего занятия йогой.

Понимание Сурья Намаскар за пределами его физических поз пригодится, чтобы избежать распространенных ошибок, которые совершает каждый новичок.

Каждому занимающемуся говорят, что Surya Namaskar является ядром йоги, поскольку в большинстве традиционных текстов утверждается, что ни одно занятие йогой не считается успешным, пока не будет поклоняться Солнцу. Тем не менее, начинающие часто совершают типичные ошибки, избегая одного или нескольких компонентов этой практики, то есть выравнивания поз, координации дыхания, повторения мантр или осознанной виньясы.

Поэтому эта информация предназначена для начинающих, чтобы избежать распространенных ошибок и освоить 12 поз Сурья Намаскар.

10 распространенных ошибок в Сурья Намаскар

У каждого человека свой образ жизни, поэтому разные подходы к йоге для тела. Тем не менее, каждый новичок склонен совершать эти распространенные ошибки во время практики упражнений Сурья Намаскар.

1. Неправильная разминка

Сурья намаскар ошибки

Сурья Намаскар включает в себя упражнения на все тело, которое требует силы и гибкости. Новичкам часто не хватает и того, и другого, и прыжки сразу в позы Сурья намаскар приводят к худшим последствиям, а именно к мышечным судорогам, травмам и т. д.

Про йогу:  Как уйти в транс самостоятельно

Поэтому, прежде чем приступить к практике сурья намаскар, включите в разминку легкие растяжки, вращение головы, плеч, запястий, коленей и бедер, чтобы увеличить диапазон движений и смазать основные суставы тела.

2. Недооценка важности синхронизации дыхания

Все 12 поз Сурья Намаскар расположены в определенной последовательности в соответствии с фиксированным ритмом дыхания.

Начинающие часто склонны либо терять значение синхронизации дыхания с движениями, либо игнорировать ее ради завершения раундов. Это не принесет желаемых результатов и в конечном итоге потеряет сущность Сурья Намаскар, из-за которой он считается королем поз йоги.

Дыхательная последовательность Сурья Намаскар является обязательной, чтобы получить большую часть ее плодотворных преимуществ. Последовательность в йоге обычно начинается с одного глубокого вдоха и выдоха в тадасане стоя, затем каждая поза серии выполняется в цикле вдох-выдох. В итоге последовательность заканчивается на выдохе в положении тадасана стоя.

3. Игнорирование подъема позвоночника в позах полуподъема

Игнорирование подъема позвоночника

В практике Сурья Намаскар есть определенные переходные позы, о которых новички часто забывают или плохо понимают. В частности, скользить по Ардха Уттанасане, одновременно поднимая туловище из Уттанасаны, является распространенной ошибкой.

Это не только ограничивает практикующего от удлинения позвоночника и получения всех возможных преимуществ, но также создает нагрузку на шею из-за меньшего потребления кислорода и быстрого перехода.

Итак, в следующий раз, когда вы достигнете фазы переключения с Уттанасаны на Ашва Санчаланасану, сделайте вдох, чтобы поднять переднюю часть груди и положить кончики пальцев на пол или ладони на голени. Затем продолжайте практику в том же духе.

4. Потеря целостности позвоночника

Позвоночник должен быть полностью задействован на протяжении всей последовательности Сурья Намаскар, и сохранение целостности позвоночника неизбежно. Однако в таких позах, как планка, новички обычно достигают неправильного положения позвоночника, опуская нижнюю часть позвоночника на пол. Это неправильное выравнивание позвоночника для выполнения планки приводит к болям в пояснице.

Поэтому, если у вас остается больная спина каждый раз, когда вы покидаете свой коврик для йоги после Сурья Намаскар, то это ошибка, которую вы пытаетесь совершить. Чтобы позвоночник оставался прямым, прижмите пальцы ног и ладони к полу и держите брюшной пресс и верхнюю часть тела в напряжении.

5. Невозможно отличить позу кобры от позы собаки мордой вверх.

неправильная отстройка поз

Эта ошибка довольно распространена как среди новичков, так и среди опытных практиков. Люди часто путаются между позой кобры и поднятой вверх позой собаки, что приводит их к чему-то среднему, что бесполезно.

Таким образом, овладение каждой позой по отдельности является необходимым условием, чтобы избежать такой ситуации. В случае кобры и собаки, обращенной вверх, эксперты предлагают сначала освоить кобру, что в конечном итоге подготовит тело к продвинутой позе собаки мордой вверх.

В позе кобры все ноги, таз и даже ребра лежат на земле. Плюс руки ставятся на пол на уровне середины груди. Затем ладони прижимаются к полу, локти остаются согнутыми, грудная клетка приподнята, а позвоночник умеренно вытянут. Тем не менее, поза собаки мордой вверх выполняется с поднятыми ногами и тазом над полом.

6. Вытягивание коленей за пределы пальцев ног в низком выпаде.

ошибка расположения коленей

При переходе от позы собаки мордой вниз к низкому выпаду сложно поставить ногу вперед между руками, не перенапрягая колени.

Целевыми мышцами при низком выпаде являются сгибатели бедра, которые не получают никакой пользы, если колени чрезмерно разгибаются. С другой стороны, это будет оказывать давление на колени и вызывать боль.

Для этого нужно сначала опустить колени, прежде чем сделать шаг вперед, чтобы поставить ногу между руками.

7. Ориентация на количество циклов

«Качество всегда важнее количества», это золотое правило действует и здесь. Поэтому не спешите увеличивать количество циклов в своей практике Сурья Намаскар.

Если вы новичок в практике приветствия солнцу, достаточно сделать всего два круга, следуя правильной технике, чтобы получить пользу. Слишком частое увеличение количества раундов приводит к потере правильной техники выполнения 12 поз Сурья Намаскар.

Поэтому старайтесь выполнять два круга Сурья Намаскар через день и постепенно увеличивайте до 2 кругов в день. Затем увеличьте количество подходов, оставив 12 раундов в день конечной целью.

8. Выход из цикла незавершенным

Выход из цикла незавершенным

Сурья Намаскар — это циклическая практика, которая начинается и заканчивается в позе Молитвы. Однако новички иногда не понимают его значения и думают, что простые позы, такие как поза молитвы или поза с поднятыми руками, можно пропустить.

Важно завершить первый круг Сурья Намаскар, прежде чем переходить ко второму, иначе незавершенный цикл считается незначительным.

9. Выполнение 12 подходов за один раз

Традиционным способом Сурья Намаскар считается 12 сетов, состоящих из 9 раундов каждый. Иногда новички воспринимают это как вызов пройти все 9 раундов подряд.

Это неправильный подход к Сурья Намаскар. Не забывайте, что это не соревнование. Как и любая другая практика йоги, она посвящена изучению себя и признанию своего потенциала.

Избегайте страха потерять импульс и делайте перерывы, когда это необходимо. Рекомендуется опуститься на пол, чтобы расслабиться в позе ребенка, или глубоко дышать, чтобы набраться сил в позе лежащей собаки.

10. Практика продолжительных раундов без осознанности

Для эффективной практики Сурья Намаскар необходима полная осознанность ума и тела. Тем не менее, новичкам часто бывает сложно удерживать ум сосредоточенным на позах, дыхании и технике.

Чтобы избежать этой ошибки, лучше всего повторять соответствующую мантру для каждой позы и сосредотачиваться на дыхании при переходе между позами.

Советы, как сделать Сурья Намаскар легким подходом

Некоторые ключевые моменты, которые должен знать каждый новичок, чтобы практиковать Сурья Намаскар с интересом и удовольствием:

  • Для начала практикуйте Сурья Намаскар в вечерние часы. Это происходит потому, что утром затекшие мышцы не готовы к такой интенсивной тренировке. Однако в вечерние часы мышцы и суставы более гибкие.
  • Попробуйте попрактиковаться на открытом воздухе, чтобы соединиться с окружающей средой. Если это невозможно, то тренируйтесь в помещении, в вентилируемой и просторной атмосфере.
  • Запомните правильную схему дыхания: начните со вдоха, выгибая спину для выполнения Хаста Уттанасаны, а затем выдыхая при переходе к следующей позе.
  • Наряду с правильной разминкой за практикой Сурья Намаскар должна следовать правильная последовательность поз. Некоторые расслабляющие позы, такие как поза ребенка, поза молнии и поза трупа, необходимы для нормализации температуры тела.
  • Сделайте Сурья Намаскар последовательной практикой и не пропускайте ее, чтобы она оказала положительное влияние на разум, тело и душу.

Вывод
Сурья Намаскар для начинающих не должна звучать устрашающе и сбивающе с толку, если практиковать ее в соответствии с этим подходом, чтобы избежать ошибок.

Наряду с освоением 12 поз Сурья Намаскар, выровняйте свое тело и сознание и не забывайте воспевать и дышать, чтобы наслаждаться этой практикой, извлекая из нее максимальную пользу.

Пошаговое описание комплекса

  • И.п. – стоя, стопы вместе. Плечи чуть отведены назад, ягодицы слегка сжаты, макушка направлена вверх, подбородок чуть на себя. Ладони сложены перед грудью (позиция «намаскар-мудра»).

комплекс упражнений Сурья-Намаскар, фото

  • Вдох – руки переместить вверх, при этом направив их чуть в стороны и назад; голова приподнята, но не запрокидывается глубоко назад. Взгляд вверх. Ягодицы сжаты, копчик под себя. Прогиб выполняется в грудном, но не в поясничном отделе. Таз не выносится вперёд, оставаясь над стопами.

Сурья-Намаскар комплекс упражнений, фото

  • Выдох – переход в позицию «уттанасана». Выполнить наклон вперёд; таз доворачивается копчиком назад и вверх. Ноги согнуты в коленных суставах. Руки опущены вниз. Шея и плечи расслаблены. Глаза направлены в область подбородка.

комплекс упражнений, фото

  • Вдох – переход в позицию «санчаласана». Ладони или пальцы рук поставить рядом со стопами; выполняя вдох, правой ногой сделать шаг назад, таз подать вперёд и вниз; голову и плечи мягко отвести назад; взгляд вверх. Правую ногу по возможности выпрямить в колене; однако допустимо опустить правое колено на пол.

комплекс упражнений Сурья-Намаскар, фото

  • Выдох – переход в позицию «адхо мукха шванасана». Левую ногу переместить назад, стопы поставить параллельно на ширине таза. Ладони на ширине плеч или чуть ближе; пальцы рук разведены, центр ладоней прижат к полу. Шея расслаблена. Глаза направлены в область подбородка. Руки, спина и таз располагаются в одной плоскости. Ноги выпрямлены в коленях, пятки по возможности подаются к полу; допустимо сгибать ноги в коленях.

комплекс упражнений Сурья-Намаскар, фото

  • Вдох – переход в позицию «марджариасана на вдохе». Колени опустить на пол, таз довернуть копчиком вверх, голову мягко поднять, не запрокидывая её глубоко назад. Плечи отвести назад, увеличивая расстояние между плечами и ушами. Взгляд вверх.

комплекс упражнений Сурья-Намаскар, фото

  • Выдох — переход в позицию лёжа на животе. Во избежание проблем с поясницей данный переход следует выполнять с «поясничным замком» (кати-бандха): с началом выдоха таз доворачивается копчиком «под себя», поясничный отдел позвоночника становится плоским, ягодицы и прямые мышцы живота в тонусе – таким образом достигается фиксация поясничного отдела. Далее, сгибая руки в локтях, следует одновременно опустить на пол грудную клетку и таз, не меняя положения поясничного отдела. Перед началом движения ладони обычно лучше переместить на 10-15 сантиметров вперёд.

комплекс упражнений Сурья-Намаскар, фото

  • Вдох – переход в позицию «нираламба бхуджангасана». Поднять голову, плечи, свести лопатки, ладони приподнять над полом, локти привести к корпусу. Ноги вместе, ягодицы сжаты. Голова не запрокидывается глубоко назад, макушка направлена вперёд и вверх. Взгляд вверх.

комплекс упражнений Сурья-Намаскар, фото

  • Выдох — выход из позиции «нираламба бхуджангасана» и переход в позицию «адхо мукха шванасана». Также осуществляется с выполнением «кати-бандхи». На выдохе опустить на пол ладони и грудную клетку, сжать ягодицы, подавая копчик вниз и уплощая поясницу (кати-бандха); сохраняя данное положение поясничного отдела, отжимаясь руками от пола, одновременно приподнять грудную клетку и таз; далее перейти в адхо мукха шванасану (см. п. 5). Если отжимание от пола с опорой на ладони затруднительно, можно осуществлять данный переход с опорой на локти.

комплекс упражнений Сурья-Намаскар, фото

комплекс упражнений Сурья-Намаскар, фото

  • Вдох – переход в позицию «санчаласана». Правую ногу вынести вперёд и поставить стопу на одной линии с ладонями (руки могут располагаться как с опорой на пальцы, так и на ладони). Людям с тугоподвижными суставами нижних конечностей данный переход может представлять сложности; в этом случае колено левой ноги предварительно опускается на пол, далее правая нога выносится вперёд. В финальном положении таз подать вперёд и вниз; голову и плечи мягко отвести назад; взгляд вверх. Левую ногу по возможности выпрямить в колене; однако допустимо опустить левое колено на пол.

комплекс упражнений, фото

  • Выдох – переход в позицию «уттанасана». Левую ногу подтянуть вперёд, стопы поставить рядом; таз довернуть копчиком назад и вверх, ноги согнуты в коленях. Ноги согнуты в коленных суставах. Руки опущены вниз. Шея и плечи расслаблены. Глаза направлены в область подбородка.

комплекс упражнений Сурья-Намаскар, фото

  • Вдох – сильнее согнуть ноги в коленях, скругляя спину, подняться вверх; продолжая вдох, выпрямить корпус; руки переместить вверх, при этом направив их чуть в стороны и назад; голова приподнята, но не запрокидывается глубоко назад. Взгляд вверх. Ягодицы сжаты, копчик под себя. Таз не выносится вперёд, оставаясь над стопами.

комплекс упражнений Сурья-Намаскар, фото

  • Выдох – переход в позицию «намаскар-мудра»: опустить руки, соединив ладони перед грудью. Стопы вместе. Плечи чуть отведены назад, ягодицы слегка сжаты, макушка направлена вверх, подбородок чуть на себя.

комплекс упражнений Сурья-Намаскар, фото

Перечисленная выше последовательность описывает цикл «на правую ногу» — в данном случае правая нога является ведущей, начиная движение назад из уттанасаны в санчаласану (п. 4), а затем из адхо-мукха-шванасаны в санчаласану (п. 10). Следующий цикл выполняется так же, но ведущей будет уже левая нога. Таким образом, выполнив цикл на правую ногу и цикл на левую, мы завершаем один полный круг Сурья-Намаскар.

Важным аспектом выполнения комплекса является ритм, задаваемый естественным дыханием. Естественность дыхания и следовательно, оптимальный ритм выполнения имеет место при условии сохранения естественной, физиологической паузы после выдоха; вдох наступает самопроизвольно и вслед за начавшимся вдохом начинается следующая фаза движения. Таким образом сохраняется дыхательная последовательность «вдох –выдох – пауза» и соответствующие ей фазы движения. При освоении данного принципа дыхания и ритмического выполнения приобретается способность выплонять комплекс неограниченно долго без остановок (подробнее об данном принципе работы с дыханием 

Про йогу:  Дыхательная программа и BREATHE 5.0 (10)

Фотограф: Саги Ермолаева


Демонстрация: Антон Лисицкий

ПРОГРАММЫ ИНСТИТУТА

Онлайн-курс «Анатомия и физиология йоги»

Старт курса – 01.06.2023 г.

Онлайн-курс «Перинатальная йога»

Курс "Йогатерапия"

Старт курса – 09.10.2023 г.

Курс «Подготовка преподавателей хатха-йоги»

Старт курса – 04.11.2023 г.

Онлайн-курс “Пранаяма: искусство дыхания”

Старт курса – 25.09.2023 г.

Конференция «Адаптивная йога»

Курс «Йогатерапия опорно-двигательного аппарата»

Старт курса – 25.09.2023 г.

Онлайн-курс «Основы преподавания хатха-йоги»

Старт курса – 23.10.2023 г.

Курс «Аюрведическая диетология»

Практика Сурья Намаскар

Даже если человек ни разу не был на йоге, скорее всего, он знает, что такое «Приветствие солнцу». Ведь эта известна каждому своей простотой и эффективностью. Помимо того, что комплекс весьма благотворно влияет на физическое состояние, он еще и наполняет энергией и бодростью на целый день. С санскрита слово «Сурья» переводится как «солнце», а «Намаскар» «кланяться или приветствовать». Таким образом, направлена на поклонение и благодарность солнцу, как источнику жизненной силы и энергии.

Существуют разные школы, в которых Сурья Намаскар отличается последовательностью и количеством тела. В этой статье мы рассмотрим все вариации этого комплекса, для более глубокого понимания данной практики.

Истоки

Сурья Намаскар пришла к нам из древности. Считается, что регулярное дарует радость и непоколебимое счастье. Сочетание интенсивной работы, дыхания и произнесения мантр позволяет взять под контроль органы чувств и наладить контакт практикующего со своей природой.

Великие мудрецы говорили: «Первый шаг на пути духовных поисков – позаботиться о теле». Следуя этому наставлению, наши предки нашли путь к здоровью в «Приветствии солнцу», описанном в шастрах. Они знали, что благодаря Сурья намаскар и асанам, они смогут, также, обрести душевное равновесие и, как следствие, безмятежность и радость жизни.

Медитация сурья намаскар
Медитация сурья намаскар

Что такое «Сурья Намаскар»

Итак, практика «Приветствия солнцу» представляет собой определенную тела, которые сочетаются с дыханием. Каждая асана Сурья Намаскар способствует укреплению и вытяжению тела, улучшению кровообращения и снятию напряжения с нервной. В классическом варианте, практика состоит из 12 поз, чередующих друг друга. 12 поз на одну ногу является половиной , а на правую и левую стороны – одним полным . Каждая асана должна быть выполнена в сочетании с дыханием.

Комплекс состоит из:

  1. Виньяса (связка) – переход из одной асаны в другую
  2. Пранаяма () – сочетание движений с процессом дыхания
  3. Дхарана () — удержание внимания на определенных точках
  4. Джапа (произнесение мантр) – после каждой асаны или в конце круга
  5. Шавасана («поза трупа») – глубокое расслабление.

Занятия для начинающих

Важно заметить, что, если вы только начинаете осваивать , необязательно сразу же приступать к заучиванию Можно следовать принципу изучения техники выполнения постепенно, маленькими шагами. Сначала выучить, отстройку, научиться сочетать дыхание с движениями, и только когда вы будете уверены , при желании, можно двигаться дальше с биджа-мантрами. Самое главное – практиковать.

Медитация сурья намаскар

Лучшее время для занятий

Считается, что лучше делать с утра, до приема пищи. Конечно, в идеале с восходом солнца, но живя в городе, это не всегда возможно. Если с утра выполнить не удалось, то можно делать ее и вечером. Главное, чтобы желудок был пуст.

Утренняя благоприятно воздействует на состояние и психику. Настраивает на бодрый и продуктивный день, способствует омоложению клеток и дарит вдохновение. Важно заметить, что новичкам лучше уделять время вечером, так как в течение дня суставы и мышцы разогреваются, и комплекса будет более простым и безопасным. После пробуждения мышцы и сухожилия обычно более жесткие и нуждаются в разогреве. Новичок таким образом может получить травму, поэтому будьте осторожны.

Также, в период освоения, рекомендуется делать два полных круга (на правую и левую стороны) через день. Постепенно, со временем, увеличивая количество кругов и регулярность выполнения до каждого дня. Не стоит сразу же ставить личные рекорды и тренировать большое количество кругов, это может быть опасно.

Медитация сурья намаскар

Польза комплекса

Регулярная йога-практика комплекса влияет не только на физиологические показатели, но и на психоэмоциональное состояние человека.

  • Мышцы становятся более гибкими, пластичными и крепкими

Асаны комплекса включают мышцы , ног, спины, пресса. Таким образом, регулярная способствует укреплению, улучшению подвижности суставов, вытяжению сухожилий. Улучшается осанка.

  • Нормализация веса

способствует улучшению метаболизма пищеварительной. Таким образом, нормализуется аппетит и усвояемость организмом пищи. Вес остается в рамках норм.

  • Здоровье сердечно-сосудистой системы

Из-за мягкой нагрузки на сердечно-сосудистую систему, тренируется и укреплеяется сердце и сосуды. Кроме того, улучшается кровообращение, что снабжает все органы большим количеством крови и кислорода. Качество волос и ногтей меняется к лучшему. Снижается кровяное давление, снижается уровень сахара в крови.

  • Баланс нервной системы

Благодаря глубокому и спокойному дыханию, нервная система успокаивается, появляется ощущение внимания и, при этом, внутренней расслабленности и удовлетворения. Ум отдыхает, налаживаются мыслительные процессы.

  • Улучшение функции легких

Так как в комплекс входит пранаяма, дыхание становится контролируемым. Если все делать правильно, то улучшается функционирование легких: увеличивается приток свежего кислорода, а газы и токсины высвобождаются из организма.

  • Регулирует менструальный цикл у женщин

Выполняя регулярно, нормализуется режим дня, уровень физической нагрузки, уровень стресса и ментальное здоровье. Все это влияет на гормональную, репродуктивную женщины в лучшую сторону.

  • Избавляет от бессонницы

Успокоение нервной приводит к снижению общего стресса, напряжения, успокоению ума, что стабилизирует режим сна и бодрствования.

Научные исследования

Медитация сурья намаскар

Упражнения комплекса Сурья Намаскар влияют на эмоциональную зрелость и психологическое благополучие. Исследователями был проведен эксперимент: они взяли выборку из 30 студентов в возрасте от 18 до 24 лет, которые практиковали этот комплекс. После успешного завершения эксперимента выяснилось, что Приветствия Солнцу положительно повлияла на их психологическое мышление и улучшила их способность .

А в статье «Эффект от практики для сердечно-сосудистой детей» говорится, что регулярная йога-практика привела к снижению частоты сердечных сокращений, артериального давления и частоты у детей. Также было обнаружено, что с помощью упражнений происходит значительное увеличение жизненной емкости и максимальной скорости выдоха. Исследование, проведенное профессором Сасикумаром Арумугам, выявило влияние Сурья Намаскар легких, дыхательной и силу захвата рук.

Существует, также, множество исследований положительном влиянии известного с древности индийского комплекса, на физическое состояние человека.

Медитация сурья намаскар

«Приветствие Солнцу». Пошаговая Бихарской школы йоги.

1. Пранамасана (молитвенная поза)

стоя, ноги вытянуты в коленях, ступни рядом друг с другом, макушкой тянемся к потолку. Сложите у груди в Намасте, сосредоточьте внимание на положении рук, сделайте вдох и выдох в этом положении.

2. Хаста Уттанасана (вытяжение рук вверх)

, поднимаем руки, как можно выше, и направьте за руками. Немного прогнитесь в грудном и поясничном отделах, стараясь вытянуть всю переднюю часть тела.

Медитация сурья намаскар

3. Падахастасана (асана с наклоном корпуса к ногам)

наклонитесь руками к ногам, расслабьте шею, животом и грудью стремитесь к бедрам, а лбом к коленям. Если выполнить правильный наклон сложно, то подсогните ноги в коленях.

Медитация сурья намаскар

4. Ашвасанчаласана (поза наездника)

Со вдохом сделайте правой ногой широкий шаг назад, поместите с обеих сторон от левой. Правая , колено левой ноги согнуто, а ноги – вытянуто. Корпус стремится, вверх. Вес тела направлен вперед.

Медитация сурья намаскар

5. Парватасана (поза горы)

Или Адхо (собака мордой вниз). На выдохе левая стопа опускается рядом, таз поднимается, голову опускаем к полу. Ноги вытянуты в коленях, ладони на одной линии, вес тела распределен и руки, копчик к потолку, позвоночник в одну линию. Шея расслаблена, пятки стремятся к полу. Прогните грудную клетку.

Медитация сурья намаскар

6. Аштанга Намаскара (приветствие восьмью частями тела)

выполняется на задержке после предыдущей позы. Оставьте на пальцах, опустите колени, грудь и подбородок на пол. Грудь прямо. Должно получится восемь точек опоры: ступни, колени, грудь, ладони и подбородок.

Медитация сурья намаскар

7. Бхуджангасана (поза кобры)

, прогибаемся грудью вперед, вес тела оставляя на руках и подъемах. Не заламывайте поясницу, руки подсогнуты в локтях, голова направлена вверх, .

Медитация сурья намаскар

– поза горы. Смотрите описание позы 5.

Медитация сурья намаскар

, подшаг . Смотрите описание 4.

Медитация сурья намаскар

подшагните левой вперед к правой. Смотрите описание 3.

Медитация сурья намаскар

11. Хаста Уттанасана

поднимите руки и корпус. Смотрите описание 2.

Медитация сурья намаскар

соедините ладони впереди перед грудью. Смотрите описание 1.

Медитация сурья намаскар

Основные ошибки

Осваивая что-то новое для себя, мы довольно часто можем допускать ошибки. В этом нет ничего плохого, но лучше заранее знать, с какими сложностями вероятно столкнуться.

  • Незнание четкой последовательности

Для того, чтобы избежать ошибок, нужно помнить движений и дыхания. Для этого можно поначалу использовать вспомогательные материалы (например, эту статью) в форме фото/видео и текстового описания асан. Однажды будет выучена, но важно дать себе время на это. Одним из последствий неправильного выполнения движений, будет сбивчивое

  • Неправильное выполнение асан

Стоит заметить, что это весьма серьезная ошибка, которая может привести к различным травмам. Это относится не только к вышеописанной, но и ко всей йоги. Если вы выполняете асаны некорректно, они могут навредить вашему здоровью. Если же вы делаете все правильно, они принесут массу пользы для вас. Убедитесь, что вы понимаете, как правильно отстроить каждую позу. Для этого можно использовать материалы этой статьи, либо посетить очное с преподавателем нашей студии.

  • Выполнение асан на не разогретое тело

Об этом писали выше, но напомним еще раз. Лучше осваивать после разминочного (суставной гимнастики), либо вечером, когда более «податливы». В ином случае, есть риск травм.

  • Увеличение скорости выполнения и резкие движения

Соревновательный инстинкт в йоге чаще всего приводит к травмам. Все движения должны быть максимально плавными и спокойными, без резкости. Также, не нужно пытаться сразу делать как можно больше . Для начала достаточно выполнить два (то есть, 4 раза). Суть не в том, чтобы что-то доказать самому себе и, тем более, другим.

  • Выполнение половины практики (асаны на одну сторону)

Очень важно запомнить правило, что если вы сделали на одну сторону тела, то обязательно нужно выполнить и на другую. Если регулярно делать неполный, в теле могут произойти искривления и усиление асимметрии. Не торопитесь и сделайте до конца.

Советы для начинающих

  1. Выберите подходящее место, где вас никто не побеспокоит. Желательно, чтобы вы могли видеть солнечный свет
  2. Создайте атмосферу: проветрите помещение, зажгите свечу, настройтесь
  3. Выполняйте Сурья Намаскар медленно, плавно, не спеша
  4. Практикуйте на голодный желудок
  5. Отслеживайте мысли и ощущения, возникающие внутри вас
  6. Старайтесь держать лица расслабленными
  7. Обязательно отдохните после нагрузки несколько минут в Шавасане.

Противопоказания к «Приветствие солнцу»

Несмотря на все перечисленные преимущества, важно сообщить о противопоказаниях:

  • При сердечно-сосудистых заболеваниях, перед освоением Сурья Намаскар необходимо проконсультироваться с лечащим врачом
  • При проблемах позвоночника, должны проходить под присмотром преподавателя йоги
  • Повышенное кровяное давление
  • Травмы запястий
  • Женщинам не стоит практиковать при беременности, так как идет нагрузка на спину и брюшную полость
  • Женщинам в первые два дня менструации не рекомендуется к выполнению
Медитация сурья намаскар

Сурья Намаскар в разных школах и традициях йоги

Существуют различные школы, направления и традиции йоги. В зависимости от этого, меняются и представления о «Сурья намаскар» и техника выполнения. Выше мы описали классический вариант Бихарской школы йоги, которую основал Свами Сатьянанда Сарасвати (а его учителем был Свами Шивананда), но для полноты представлений, далее расскажем об отличиях техники в разных школах.

Медитация сурья намаскар

Сурья Намаскар Шивананда йоги

Медитация сурья намаскар
Медитация сурья намаскар
Медитация сурья намаскар
Медитация сурья намаскар
Медитация сурья намаскар

Сурья Намаскар в традиции Аштанга-виньяса йоги

  1. вариант А
Медитация сурья намаскар

Данная последовательность содержит 9 виньяс, вместо шагов выполняются прыжки, используются дришти ( ).

  • – Тадасана
  • Вдох – руки вверх
  • Выдох – наклон вниз
  • Вдох – вверх
  • Выдох – отшаг назад, Чатуранга Дандасана (низкий упор)
  • Вдох – Урдхва (собака мордой вверх)
  • Выдох – Собака мордой вниз
  • Вдох – подшаг к рукам,
  • Выдох – наклон вниз
  • Вдох – руки
  • – Тадасана
  • вариант В
Медитация сурья намаскар

содержит 17 виньяс.

Внутренняя работа при выполнении

Конечно, можно воспринимать просто как полезную для тела гимнастику. Но полностью она раскрывается лишь тогда, когда практикующий направляет все свое внимание и усердие в процесс. Тогда это превращается не в обычное монотонное повторение движений, а в настоящую медитацию, позволяющую успокоить ум и лучше узнать свою истинную природу.

Про йогу:  Подарочный сертификат на йогу спб

«Без сосредоточения на ментальных энергиях практика йоги представляет собой нечто большее, чем гимнастика, и, как таковая, теряет смысл и оказывается бесплодной. Действительно Сурья-Намаскара никогда не следует принимать за простое физическое упражнение — за нечто случайное, то есть просто предшествующее асанам йоги», — Шри Паттабхи Джойс.

Для более глубокой внутренней трансформации, можно выполнять комплекс . Это еще больше усилит внимания и позволит не отвлекаться на внешние раздражители.

Мантры на каждое тела ()

  1. Митрая!
  2. Хрим Равайе!
  3. Хрум Сурьяя!
  4. Храим Бханаве !
  5. Ом Храум Кхагая Намаха — !
  6. Ом Храха Пушне!
  7. Храм Хираньягарбхая!
  8. Хрим Маричайя !
  9. Хрум АдитьяяПриветствую, Дитя Адити!
  10. Храим Савитри !
  11. Храум Аркая!
  12. Храха Бхаскарая !

Также, в традиции Аштанга-виньяса йоги при выполнении Сурья Намаскар рекомендуется удерживать внимание на конкретной части тела для усиления . В данном направлении йоги такие называются «Дришти». Тем, кому интересна более глубокая работа с сознанием, будут интересны удержания внимания.

Дришти (точки концентрации для каждого ):

  1. Насагра – кончик носа
  2. Бхрумадхья – межбровья
  3. Набхи – центр живота (пупок)
  4. Хастагра – кончики
  5. Падхайорагра – ног
  6. Паршва – взгляд вдаль: вправо или влево
  7. Ангуштамадхья – ладони, большие
  8. Урдхва – взгляд вверх

Мы постарались максимально широко раскрыть для вас тему по Сурья Намаскар. Будем рады, если эта статья вдохновит вас на регулярную практику и заботе о своем , ментальном и духовном состоянии. Для более глубокого изучения йоги, приглашаем вас на с опытными преподавателями нашей школы йоги «».

Сурья Намаскар история

Сурья Намаскар, также известная как Приветствие Солнцу, относится к дани уважения Солнцу. Происхождение и история Сурья Намаскар не совсем ясны. Обычно считается, что эта практика возникла из раннего утреннего ритуала поклонения Солнцу — источнику света и энергии.

Сурья Намаскар изначально не был таким, каким он выглядит сегодня. Раньше это практиковалось как пробуждение на рассвете, наполненное мантрами и подношением цветов, риса и воды Солнцу.

Со временем он претерпел несколько модификаций и адаптаций, которые в конечном итоге превратили Сурья Намаскар в полный пакет для физического, умственного и духовного благополучия.

Происхождение и этимология

Термин Сурья Намаскар происходит от санскрита, где «Сурья» относится к Солнцу, а «Намаскар» означает «приветствие» . Сурья Намаскар — это целостное объединение физических, умственных и духовных практик, которое сочетает в себе асаны, пранаяму, медитацию и мантру, чтобы завершить садхану.

Это традиционно выполняется во время восхода солнца как поклонение Господу Сурье, отсюда и название.

Считается, что практика Сурья Намаскар зародилась в ведические времена и передавалась через несколько поколений через ведических мудрецов.

Первоначально в текстах хатха-йоги не было упоминания о Сурья Намаскар. Однако каким-то образом ему удалось проникнуть в йогические практики.

Мифология Приветствия Солнцу

Мифология Приветствия Солнцу

Солнце считается основным источником жизни, и индусы поклоняются Сурье как Богу. Мифологическая сказка, лежащая в основе происхождения этой истории, возникла из инцидента в Рамаяне, когда Хануман в детстве поглотил Солнце, приняв его за плод.

Из-за такого поведения боги временно лишили Ханумана сверхспособностей. Это возмутило девату Ваю, отца Ханумана, и он угрожал всем богам. Из-за этого они осознали свою ошибку и согласились благословить Ханумана особыми силами, которые будут возвращены ему в будущем, когда он встретится и будет служить Господу Раме.

Однако мать Ханумана, Анджана, беспокоилась об образовании Ханумана, пока он рос. Она попросила Ханумана подойти к Солнцу и попросить его узнать о священных писаниях. Первоначально Солнце отказало Хануману в просьбе, так как он постоянно находится в движении. Но Хануман заверил его, что он будет идти в ногу с Солнцем и тем временем учиться, поэтому Сунь научил Ханумана всем священным текстам, включающим все Веды и Шастры.

Узнав все о священных текстах, Хануман пожелал заплатить «Гуру Дакшина» (традиционная плата за учителя), но Сурья отказался. Поэтому Хануман решил выразить свою благодарность, регулярно практикуя Сурья Намаскар, посвятив его Господу Солнцу. Так появился Сурья Намаскар.

Первоначально люди ложились перед Солнцем в качестве земного поклона в паломничестве или несколько мгновений смотрели прямо на Солнце. Помимо индуистской религии, буддийские группы Тибета и Бирмы также практиковали ритуалы, подобные Сурья Намаскар.

История Сурья Намаскар

Первоначальная практика, из которой мог возникнуть Сурья Намаскар, представляет собой набор ритуалов, известных как Сурья Нараяна Пуджи. Это было прослежено 2500 лет назад.

Однако в начале 20 века не было никаких записей о Сурья Намаскар как о практике йоги. Святой Самарт Рамдас 17-го века – один из тех первых людей, которые связаны с практикой приветствия солнцу. Говорят, что он совершал 1200 приветствий солнцу каждый день. Он развил эту практику, не связывая правильные движения в последовательность.

Бхаванрао Шринивасрао Пант Пратинидхи, правитель Аунда (нынешняя Пуна, Индия), назвал эту последовательность Сурья Намаскар в своей книге 1928 года «Десять шагов к здоровью: Сурья Намаскар». рассказывает, что он практиковал это в детстве.

Антрополог Джозеф Альтер утверждает, что Сурья Намаскар не упоминался ни в одном тексте по хатха-йоге до 19 века. Король Аунда Шринивасрао Пант Пратинидхи популяризировал Сурью Намаскар как упражнение для достижения идеального физического здоровья. Он также включил его в школьную программу и призвал всех практиковать его ежедневно.

Даже имея на руках эту информацию, его участие в хатха- и аштанга-йоге остается неясным.

история сурья намаскар

В начале 1930-х Кришнамачарья, отец современной йоги, преподавал йогу в Майсоре. В соседнем зале его класса другой учитель также вел урок физкультуры Сурья Намаскар. До этого практика не была ни хорошо устоявшейся, ни объединенной вместе. Это приводит к гораздо большему количеству споров и дискуссий о том, какова его точная процедура или какая из них более достоверна.

Эти дебаты разделили практику Сурья Намаскар на различные вариации, и каждый учитель разработал новую последовательность в соответствии со своим удобством.

После Кришнамачарьи его ученики, К. Паттабхи Джойс, создатель аштанга-виньясы и Б.К.С. Айенгер, отец йоги Айенгера, изучил Сурья Намаскар и развил его в своих стилях йоги.

В системе Аштанга Виньяса присутствуют два варианта Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу A и B), которые не имеют никакого сходства с исходной последовательностью Пратинидхи. Однако это нечто более бодрое и спортивное.

Другой вариант Сурья Намаскар доступен в Линии Гоша, которая включает 15-16 позиций, в отличие от 12 исходных шагов. Он образует промежуточную последовательность, включающую отжимания и несколько различных поз, доступных в «Панацее йоги» доктора П. С. Даса.

Сурья Намаскар: традиционная древняя практика или современный подход?

Хотя говорят, что корни йоги уходят в древние индийские традиции и ведические тексты. Точно так же Сурья Намаскар имеет свое происхождение, описанное в индийских эпосах, таких как Рамаяна. Однако в то время Сурья Намаскар никогда не относился к йоге.

Другое имя, связанное с этим спором, — Марк Синглтон, ученый-йог. В своей книге «Тело йоги: истоки современной практики осанки 2010» он пояснил, что во время практики Майсура, когда Сурья Намаскар был представлен классам йоги, все еще существовало различие между практикой йоги и Сурья Намаскар.

Со временем Сурья Намаскар позже была классифицирована как асаны, а затем практиковалась в качестве разминки перед другими позами йоги. Затем эта последовательность была широко принята и расширена как Сурья Намаскар А и Б. Сегодня в некоторых других школах йоги есть и другие ее наборы.

Таким образом, предложение Синглтона было более склонным рассматривать приветствие Солнцу как современную разработку с европейским влиянием, включающую гимнастику и силовые тренировки. Он также приписал Кришнамачарье популяризацию и введение Сурья Намаскар в 1900-х годах.

В отличие от этого, учителя йоги Джесал и Теджал подчеркивают, что в культуре Индии и Южной Азии есть несколько других практик, подобных Приветствию Солнцу. Он включает в себя традиционную индийскую борьбу, бхаратнатьям (классический индийский танец шива), молитвенные практики и многое другое.

Эта противоречивая информация снова оставляет первоначальную тему происхождения и истории Сурья Намаскар обширной и расплывчатой ​​темой, требующей изучения.

Одна вещь, которая похожа среди всех приветствий Солнцу, это их поток с дыханием в непрерывном движении.

Широко практикуемый Сурья Намаскар среди большинства школ йоги — это традиционная последовательность йоги Айенгера. Позы, задействованные в нем, практикуются в следующем порядке:

Пранамасана, Урдхва Хастасана, Уттанасана, Пхалакасана (высокая планка), Чатуранга Дандасана, Урдхва Мукха Шванасана, Адхо Мукха Шванасана, Уттанасана и обратно в Пранамасану.

В Аштанга Виньясе обе последовательности Сурья Намаскар A и B подходят для начинающих, средних и продвинутых практиков.

По мнению йогов, Сурья Намаскар имеет первостепенное значение среди всех практик йоги. «Нет аштанга-йоги без Сурья Намаскара, которая является высшим приветствием богу Солнца», — говорит К. Паттабхи Джойс.

сурья намаскар в картинках

Комплекс сурья намаскар для начинающих

Сурья Намаскар (Surya Namaskar) — это мощная техника йоги, которая сочетает в себе 12 ступеней йогических поз (йога-асаны), техники дыхания и мантры (ведические гимны). Многие великие святые также называли ее «королем йоги», она также популярна под названием «Приветствие солнцу». Это комплекс упражнений йоги, которое обеспечивает хорошую тренировку сердечно-сосудистой системы, которая будет держать тело в форме, а разум спокойным и здоровым.

С древних времен риши (ведические святые) рекомендовали практику Сурья Намаскар, потому что регулярная практика этой техники в домашних условиях дает многочисленные преимущества и пользу. Она улучшает наши творческие и интуитивные способности, а также полезна для здоровья и психики. «Сурья» означает «Солнце», а «Намаскар» означает делать намасте «Приветствие». Следовательно, Сурья Намаскар также является йогическим процессом поклонения и молитвы могущественному Солнцу.

Более того, это относительно простая техника, которую можно выполнять практически в любом месте и в любое время. На самом деле, это один из лучших фитнес-режимов, которым может следовать каждый, чтобы стать физически и умственно здоровым.

Как сделать 12 шагов Сурья Намаскар

Важные рекомендации перед началом Сурья Намаскар — 12 шагов Сурья Намаскар с картинками

Общая польза выполнения Сурья Намаскар

  1. Улучшает солнечное сплетение — увеличивает интуицию
  2. Физическая подготовка и умственная свежесть
  3. Улучшает пищеварение
  4. Подтянутые и гибкие мышцы и суставы
  5. Улучшает кровообращение во всем организме
  6. Снижает напряжение, стресс и беспокойство
  7. Регулирует менструальный цикл
  8. Помогает в нежелательной потере веса
  9. Сияющая кожа
  10. Останавливает выпадение волос
  11. Контролирует диабет

Сурья намаскар в картинках пошагово

Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу) состоит из набора из 12 асан йоги, и для завершения одного круга Сурья Намаскар требуется повторить набор из 12 поз йоги.

Это означает, что один раунд комплекса упражнений намаскар йоги требует повторения 12 шагов Сурья Намаскар, один раз делая шаг вперед правой ногой, а затем шагая вперед левой ногой во второй половине раунда. (Как показано в шагах 4 и 9, показанных ниже.)

Сурья Намаскар инструкция и рекомендации

Важные рекомендации перед началом Сурья Намаскар

  • Подобно большинству асан йоги, коврик для йоги также настоятельно рекомендуется .
  • Каждую асану следует выполнять, синхронизируя ритм дыхания и движения тела.
  • Сгибание и растяжка должны выполняться лишь немного больше, чем уровень комфорта, и чрезмерное выполнение любой асаны также может привести к травмам.
  • Перед занятиями йогой необходимо сделать легкую разминку, чтобы предотвратить мышечные травмы.
  • Повторять мантру всегда полезно, однако это не обязательно.
  • Рекомендуется начинать сеанс в более медленном ритме, а затем постепенно увеличивать скорость.
  • Йогой советуют заниматься во время рассвета или утра. Однако это не является обязательным. Это можно сделать в любое время.
  • Для более глубокого переживания вы можете расслабиться в каждой позе на некоторое время после повторения мантры и продолжать делать длинные и глубокие вдохи и выдохи.
  • Затем, когда вы почувствуете себя комфортно, переходите к следующему шагу асаны.
  • Женщине не рекомендуется выполнять Сурья Намаскар во время менструации.
Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий