Принято считать, что правильная поза для медитации – это поза лотоса. Но это не совсем так. Поза лотоса или Падмасана действительно одна из самых распространённых поз среди опытных практиков медитации. Но это лишь одно из возможных положений тела, а отнюдь не обязательное.
В этой статье вы найдёте подробное описание нескольких поз для медитации.
очему поза для медитации так важна? Дело в том, что для большинства людей (особенно начинающих медитаторов!) просто наблюдать за умом и удерживать внимание на выбранном объекте медитации уже тяжело, виной тому – бесконечный внутренний диалог, который не так то просто остановить. А если к этому добавить еще физический дискомфорт от неудобной позы, то задача медитировать становится невыполнимой. Что же делать?
Если вы заметили ошибку на сайте, пожалуйста, выделите ее и нажмите
Ну и что с того? Почему поза для медитации так важна?
Дело в том, что для большинства людей (особенно начинающих медитаторов!) просто наблюдать за умом и удерживать внимание на выбранном объекте медитации уже тяжело, виной тому – бесконечный внутренний диалог, который не так-то просто остановить. А если к этому добавить еще физический дискомфорт от неудобной позы, то задача медитировать становится невыполнимой.
Проблема в том, что большинство западных людей недостаточно гибки, чтобы с комфортом сидеть со скрещенными ногами (позе по-турецки) или в полулотосе (про полный лотос я даже не говорю!).
Восточные же люди с детства все делают сидя на полу, поэтому для них сидеть со скрещенными ногами вполне естественно. Особенность анатомии западных людей (которые в отличие от восточных людей не привыкли с детства сидеть со скрещенными ногами) заключается в том, что у них недостаточно хорошо раскрыты тазобедренные суставы. Именно поэтому, когда мы пытаемся сидеть на полу без подушки, подражая восточным йогам, колени автоматически поднимаются вверх, а все напряжение от неудобной позы берут на себя копчик и поясница. В итоге, после такой медитации у нас устает спина, болят колени и ягодицы, а ноги затекают.
Неудивительно, что людям так тяжело сохранять неподвижность в медитации – они постоянно меняют позу, чтобы найти более-менее удобную позицию. Тело отвлекает слишком много внимания, что не позволяет сконцентрироваться и пойти глубоко в медитации.
Выход из этой ситуации – использовать вспомогательные материалы, такие как подушки и скамейки для медитации, чтобы сделать позу действительно комфортной и устойчивой.
Как приучить себя медитировать в правильной позе
Основательница Школы оздоравливающих практик Wu Ming Dao.
И вот на этом этапе, как правило, начинаются характерные проблемы, которые, к счастью, можно решить.
Что мешает медитировать?
Боль в спине во время медитации отвлекает, и тогда из духовной и умиротворяющей практика превращается в борьбу со страданием. Поэтому, если в статике возникают боли в спине, это хороший повод начать выполнять ту или иную гимнастику на расслабление, например, Синг Шен Джуанг. В моей школе этот курс обязательно нужно пройти перед тем, как освоить медитацию.
Однако, если вы уже начали медитировать, вам это нравится, но спина дает о себе знать, я в любом случае могу вас поздравить. Ведь у вас достаточно мотивации, чтобы заняться развитием здоровья позвоночника. Какие проблемы могут возникнуть в процессе практики:
- Сложно держать спину прямо. Бывает так, что человек садится на подушку, поясница округляется, ее надо распрямлять усилием воли — и это, естественно, порождает напряжение, что отвлекает от медитации. Это значит, что эластичности мышц пока не хватает, чтобы сидеть так низко. Решение очевидно: сядьте выше. Подложите еще одну, две, три подушки, чтобы поясница естественно распрямилась. По мере того как вы будете медитировать и практиковать Синг Шен Джуанг, вы постепенно привыкнете к сидячей позиции и тогда начнете убирать подушку за подушкой. Но пусть это произойдет без насилия и боли.
- Колени не ложатся на пол, из-за чего их приходится удерживать в воздухе, напрягая мышцы бедер. А это снова рождает напряжение, которое может превратиться в боль. Что делать? Подложите дополнительные подушки под колени. По мере того как тело будет привыкать к позе полулотоса, вы будете убирать подушку за подушкой из-под коленей, и они постепенно сами коснутся пола. Но опять же: без спешки и насилия над собой.
- Ноги затекают, немеют. Рекомендую не углубляться в анализ этих ощущений и не тревожиться по поводу того, сможете ли вы встать после медитации. Всем своим студентам, которые регулярно посещают тихие практики в моей школе, я всегда повторяю: затекли ноги — вытяните их. Не теряя состояния тишины, поменяйте позу, пошевелите стопами и возвращайтесь в исходное положение. Это принесет больше пользы как для тела, так и для практики, чем постоянное возвращение внимания к неприятным ощущениям.
По мере того как вы будете практиковать медитацию — сохраняя заботу о теле так, как описано выше, — тело будет привыкать к статической позиции. И уже через месяц вы будете легко и уверенно сидеть в позе полулотоса и наслаждаться каждой секундой практики.
Как выбрать лучшую подушку для медитации (випассаны)?
Часто я получаю на почту один и тот же вопрос от начинающих медитировать:
“Мне трудно расслабиться и держать спину прямо, спина и ноги начинают болеть, что делать?”
Да, такая проблема действительно есть. Причем, практически у всех. Болит спина, затекают ноги – причем иногда даже за 10 минут.
Перед моей первой випассаной несколько лет назад (випассана – это интенсивный ритрит, где надо медитировать несколько дней подряд по 10-12 часов в день) я переживал, насколько я физически способен столько просидеть в позе для медитации – со скрещенными ногами и прямой спиной.
Сидеть на скамейке для медитации с подогнутыми под себя ногами (японская поза) неудобно – очень большая нагрузка на колени и голени, они быстро устают и начинают болеть. Обычные круглые подушки для медитации мне тоже не помогали – ноги были на весу, спина округлялась и быстро уставала.
В этом видео я демонстрирую несколько возможных поз для медитации (поза со скрещенными ногами и японская поза), а также сравниваю преимущества м недостатки различных подушек для медитации, которые я опробовал за несколько лет практики медитации.
В итоге, я так и не нашел оптимального для себя варианта и поэтому решил изготовить для себя свою собственную подушку для медитации, воплотив в ней все то, чего мне не хватало.
Опробовал свою подушку для медитации на первой випассане и признаюсь, она меня спасла! Без нее я бы не выдержал сидеть по 12 часов 10 дней подряд.
Особенность моей подушки в ее анатомической форме: благодаря скошенной геометрии подушки таз немного наклонен вперед, а в пояснице возникает естественный прогиб. Это снимает напряжение со спины, позволяя долго сидеть с прямой спиной без усталости.
Боковые лепестки подушки поддерживают бедра по всей длине, снимая напряжение с ног и нижней части спины. А специальный вырез для пятки позволяет поставить ногу близко к промежности, что обеспечивает устойчивое положение корпуса.
Когда друзья начали спрашивать, где можно взять такую же, я понял, что мой опыт может быть полезен другим людям. Сейчас у меня есть свое небольшое производство авторских подушек для медитации.
>>Вот в этом посте Вы можете почитать и посмотреть, как я делаю свои подушки.
Если Вам понравилось, на моем сайте Вы можете приобрести для себя лучшую подушку для медитации – для этого необходимо оформить заказ в разделе Магазин.
Медитируйте с комфортом! Игорь
If you have found a spelling error, please, notify us by selecting that text and tap on selected text.
Сидя на стуле
Медитация сидя на стуле доступна каждому. Если по каким-то причинам вам не подходят позы для медитации, которые предлагает йога, то делайте это сидя на стуле или табуретке. Сидение обязательно должно быть твёрдым, поэтому мягкая мебель не подойдёт.
Техника выполнения
- Сядьте на стул таким образом, чтобы ноги касались пола.
- Со вдохом вытянетесь макушкой вверх и выпрямите спину.
- Старайтесь не опираться на спинку стула, в этом случае есть риск уснуть.
Выбирайте такую позу для медитации, в которой вы сможете комфортно провести максимальное количество времени. Не гонитесь за сложными положениями тела, стремитесь к состоянию внутреннего покоя и удовлетворения. Лучше медитировать в простой позе 30 минут, чем с трудом вытерпеть 5 в той, которая даётся с трудом и вызывает физический дискомфорт.
Как определить, правильно ли Вы сидите в медитации?
Это просто – достаточно посмотреть, как выглядит Ваша поза для медитации.
Взгляните на эти фотографии:
А теперь посмотрите на эти фотографии:
Видите, как отличаются позы?
Сиддхасана
Сиддхасана одна из самых распространённых асан для медитации. Древние индийские мудрецы считали, что тот, кто в совершенстве освоит это положение тела, может не осваивать остальные 84 тысячи асан.
В переводе с санскрита Сиддха означает “совершенный”, “духовно просветлённый”, а асана — положение тела в пространстве, то есть дословно слово Сиддхасана можно перевести как “поза мудреца”/ “поза духовно просветлённого”/ “совершенное положение тела”.
Техника выполнения
- Сядьте на коврик и подтяните пятку правой ноги слева от половых органов, а пятку левой ноги справа от половых органов. Прижимайте стопы к противоположным бёдрам.
- Со вдохом вытянетесь макушкой вверх и выпрямите позвоночник.
- Плечи разверните назад и вниз, вытягиваясь грудной клеткой вверх.
- Взгляд направьте вперёд или в точку между бровями. Также вы можете опустить подбородок в межключичную впадину и неподвижно смотреть в точку межбровья.
- Руки положите на колени ладонями вверх или ладонями вниз.
Польза Сиддхасаны для медитации
Сиддхасана позволяет создавать энергетические замки, по которым энергия движется вверх, что позволяет сосредоточиться на медитации ещё глубже и вывести сознание на более высокий уровень вибраций.
ВАЖНО! Если сидя в Сиддхасане вы ощущаете боль в коленях, то сразу же выходите из этого положения. Вытяните ноги, расслабьте колени, а затем поменяйте положение ног на противоположное.
Также стоит с осторожностью практиковать эту асану, если у вас есть варикоз или артроз.
Вирасана
Это одна из самых простых асан для медитации. Но если вы только недавно начали её практиковать, то первое время вам может быть сложно находиться в ней долго.
Техника выполнения
- Встаньте на колени, соединив их вместе, разведите пятки в стороны и с выдохом медленно опустите ягодицы на пол между ног таким образом, чтобы ваши бёдра касались икр. Если вам трудно опустить ягодицы на пол, то подложите кирпич для йоги, валик или свёрнутый плед.
- Со вдохом вытянетесь макушкой вверх и выпрямите спину, раскрывая грудную клетку вверх и подтягивая живот.
- Следите за тем, чтобы колени не разъезжались, а пальцы ног лежали на полу.
- Уберите излишний прогиб в пояснице, подав копчик чуть вперёд.
- Положите руки на колени ладонями вниз или вверх.
- Слегка опустите подбородок вниз, закройте глаза и сконцентрируйте внимание в точке между бровями.
- На протяжении всей медитации держите спину прямо.
- После медитации со вдохом поднимите руки через стороны вверх, соедините пальцы в кистевой замок и разверните ладони к небу, вытягивайтесь вверх, но при этом не подтягивайте плечи к ушам. Останьтесь в этом положении на несколько дыхательных циклов, затем с выдохом опустите руки вниз, соберите кисти в кулаки и перейдите в позу стола (встаньте на четвереньки), делая упор на руки и расслабляя ноги.
ВАЖНО! Вирасана противопоказана, в случае острых болей или травм коленей и лодыжек.
Так же стоит с осторожностью практиковать эту асану, если у вас есть варикоз.
Сукхасана
Сукхасана — самая простая и популярная поза для медитации сидя. В народе она известна как поза “по-турецки” или “поза со скрещенными ногами”.
В переводе с санскрита Сукха означает “лёгкость”, “радость”, “удовольствие”, то есть Сукхасана — это положение тела, в котором легко и радостно находиться.
Техника выполнения
- Сядьте на коврик или подушку для медитации. Вы должны чувствовать, что опираетесь на седалищные кости.
- Скрестите ноги таким образом, чтобы колени максимально приблизились к полу.
- Положите руки на колени ладонями вверх или вниз.
- Со вдохом вытянетесь макушкой вверх, расправьте плечи и раскройте грудную клетку.
- Прикройте глаза и направьте внимание в точку межбровья или на кончик носа.
- Сохраняйте спину прямой на протяжении всей медитации.
Рекомендации для новичков
Если колени не опускаются на пол, то вес тела распределяется неравномерно, и вам будет сложно находиться в этом положении даже 15 минут.
Первое время вам может быть сложно опустить колени на пол, чтобы облегчить себе задачу, используйте дополнительные приспособления. Если колени висят в воздухе, сядьте на край подушки, сложенного пледа или коврика для йоги. Это поможет им естественным образом опуститься на пол. Также вы можете подложить под колени подушки, кирпичи для йоги или сложенные коврики.
Чтобы быстрее освоить эту асану, выполняйте её не только во время медитации, но и в повседневной жизни. Например, вы можете смотреть кино не сидя на диване, а сидя на полу со скрещенными ногами.
В какой позе медитировать?
Главное правило при выборе позы для медитации для начинающих: когда вы медитируете, ваше тело должно быть расслабленным. То есть самая правильная поза для медитации та, в которой вам максимально удобно.
Чтобы максимально расслабиться, вам необходимо занять удобное для вас положение тела. Только расслабленная поза позволит вам максимально сконцентрироваться на процессе медитации, не отвлекаясь на внешние раздражители.
Неудобное положение тела будет вызывать напряжение во всём теле, и вы будете отвлекаться от объекта медитации.
Йоги считают, что во время медитации тело полностью отражает состояние ума, именно поэтому важно выбирать такую позу, которая не будет отвлекать ваш ум от практики. Сознательное отслеживание положения тела способствует более глубокой медитативной практике.
Медитировать можно не только сидя, но также лёжа, стоя или на ходу. Классическим вариантом всё же считаются позы сидя, поэтому именно о них и пойдёт речь в этой статье. Далее мы опишем четыре положения тела, которые подходят для медитации сидя. Попробуйте выполнить каждое из них и выберите то, в которой вам будет максимально удобно и комфортно находиться хотя бы 15 минут.
Какую фотографию больше напоминает Ваша поза, когда Вы медитируете?
Часто можно увидеть красивые фотографии, где люди сидят со скрещенными ногами и изображают медитацию. Они не медитируют, а просто позируют перед камерой. Когда Вы посмотрите на фотографии опытных йогов и медитаторов, Вы сразу же заметите разницу.
Первое, что бросается в глаза на постановочных фотографиях – колени висят в воздухе высоко от пола. Такое положение тела крайне неудобно, поэтому просто невозможно просидеть так долго. Когда вы смотрите на фотографии йогов и опытных медитаторов, вы сразу обращаете внимание, что у них колени опущены вниз, а ноги полностью лежат на полу – такое положение ног обеспечивает стабильную поддержку для длительного сидения с прямой спиной.