Наклоны
И.п. – стойка на правой, левую в
сторону-книзу, руки на пояс
1 – наклон влево
2 – и.п.
3 – тоже, что 1 вправо
4 – и.п.
Тоже на левой
И.п. – стойка на правой, левую согнуть
вперед, руки в стороны
1 – наклон прогнувшись
3 – наклон назад
5 – наклон влево
6 – и.п.
7 – наклон вправо
8 – и.п.
Варианты и.п.:выше описанные
упражнения можно выполнить из и.п.: стоя
на правой (левой), левую (правую) согнуть
назад; с полуприседом на опорной; с
выставлением ноги на носок вперед, в
сторону, назад; из стойки ноги врозь, из
стойки ноги врозь левой (правой); из
стойки скрестно левой (правой) и др.
И.п. – полунаклон, руки на пояс
2 – наклон назад
3 – наклон вправо
5-8 – тоже, что 1-4 вправо
И.п. – о.с.
1 – левую вперед на носок, наклон
прогнувшись, руки в стороны
3 – левую в сторону на носок, наклон
влево, руки на пояс
5-8 – тоже, что 1-4 с правой
И.п. – стойка ноги врозь
1 – пружинный наклон влево, руки на пояс
2 – пружинный наклон влево, руки к плечам
3 – пружинный наклон влево, руки вверх
И.п. – руки на пояс
1 – левую в сторону на пятку с пружинным
наклоном влево
2 – приставляя левую, стойка с пружинным
наклоном влево
3 – левую в сторону на пятку с пружинным
наклоном влево
И.п. – широкая стойка, руки вверх
1 – круг руками влево
2-3 – 2 пружинных наклона влево
И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны
1-2 – сгибая правую, наклон вправо, правой
рукой коснуться пола
3-4 – и.п.
5-8 – тоже, что1-4 влево
И.п. – стойка на коленях, руки в стороны
1-2 – сед на левом бедре с наклоном
вправо, левую руку вверх
5-8 – тоже, что 1-4 на правом бедре
1 – левую в сторону на носок (в сторону-книзу;
в сторону), наклон
прогнувшись, руки в стороны (наклон
касаясь)
3-4 – тоже, что 1-2 с правой
1-2 – левую назад на носок, наклон назад,
руки вверх
1 – пружинный наклон прогнувшись, согнуть
руки в стороны
2 – пружинный наклон прогнувшись, руки
в стороны
3 – пружинный наклон касаясь
1 – пружинный наклон назад, руки вверх
2 – пружинный наклон назад, руки в стороны
И.п. – сед, руки в стороны (вверх)
1-3 – 3 пружинных наклона вперед (руками
коснуться стоп)
Вариант:и.п. – сед ноги врозь
И.п. – упор сидя ноги врозь
1 – пружинный наклон к левой, руками
коснуться носка
2 – пружинный наклон вперед, руки вверх
3 – пружинный наклон к правой, руками
коснуться носка
5-8 – тоже, что 1-4 к правой
И.п. – сед на правой пятке, левую вперед,
руки на пояс
1-3 – 3 пружинных наклона к левой
5 – наклон к левой, руки вперед, захватить
стопу
6-7 – держать
Тоже выполнить в седе на левой пятке
И.п. – стойка на коленях, руки на пояс
1 – наклон влево, левой рукой коснуться
пола
3 – наклон вправо, правой рукой коснуться
пола
1 – наклон влево, левой рукой коснуться
пола, правую на пояс
2 – наклон вправо, правой рукой коснуться
пола, левую на пояс
3 – тоже, что 1
1 – наклон влево, правую руку согнуть
вдоль туловища
И.п. – стойка на коленях, руки вверх
1-2 – дугами во внутрь руки в стороны
3 – наклон прогнувшись
5-6 – сед на пятках с наклоном вперед,
руками коснуться пола
7-8 – и.п.
И.п. – стойка на коленях, руки вверх,
ладонями вперед
1-2 – наклон вперед, руками коснуться
пола
5-6 – наклон назад, руки в стороны ладонями
кверху
1-2 – наклон назад с поворотом туловища
налево, дугой книзу левую руку
назад, кистью коснуться правой
пятки, поворот головы налево
3-4 – дугой левой рукой, и.п.
5-8 – тоже, что 1-4 с поворотом туловища
направо
Вариант: и.п. – стойка на коленях
ноги врозь
1 – наклон касаясь
2 – широкая стойка, руки вперед
3 – наклон вперед-книзу, согнуть руки
вперед, коснуться локтями пола
1 – наклон вперед-книзу, предплечьями
коснуться пола
Вариант: и.п. – тоже
3 пружинящих наклона: 1 – касаясь
2 – касаясь
предплечьями
3 – касаясь
4 – и.п.;
И.п. – широкая стойка, руки на пояс
1-3 – 3 пружинящих наклона, касаясь
предплечьем левой руки
5-8 – тоже, но касаясь предплечьем правой
руки
1 – полуприсед на левой, руки на пояс
2 – широкая стойка и наклон с захватом
3 – полуприсед на правой, руки на пояс
5-8 – тоже, что 1-4 на правой
И.п. – присед, захватить кистями
голеностопы
1-2 – встать, наклон с захватом
3-6 – держать
И.п. – сед, руки вверх
1 – сед ноги врозь с наклоном прогнувшись,
руки в стороны
И.п. – сед ноги врозь, руки в стороны
1 – поворот туловища налево
3 – тоже, что 1 направо
5 – наклон к левой, руки на пояс
6 – наклон прогнувшись
7 – наклон к правой
И.п. – руки в стороны
1 – присед с группировкой
2 – встать, и.п.
3 – наклон влево, руки на пояс
5 – наклон вправо, руки на пояс
7 – наклон назад с хлопком руками над
головой
И.п. – стойка ноги врозь, левую руку
на пояс, правую вперед, кисть в
1 – круг правой рукой вперед
2-3 – 2 пружинных наклона к левой, касаясь
кистью стопы
4 – стойка со сменой положения рук
5-8 – тоже, что 1-4 левой рукой с наклоном
к правой, и.п.
1 –левую на шаг вперед в стойку ноги
врозь левой и наклон прогнувшись,
правую руку вперед, левую назад, кисти
в кулак
2-3 – 2 пружинных наклона прогнувшись со
сменой положения рук
4 – приставляя правую, и.п.
5-8 – тоже, что 1-4, с шага правой назад
1 – левую на шаг вперед в стойку ноги
врозь левой, руки вперед
2 – правую на шаг в сторону в стойку ноги
врозь и наклон прогнувшись,
3 – наклон касаясь
4 – приставляя левую и.п.
Вариант:Вместо движения, описанного
на 4-й счет, выполнить:
4 – наклон с захватом
5-7 – держать
8 – приставляя левую и.п.
Наклоны вперед – простое упражнение. Оно знакомо каждому взрослому человеку. Большинство людей считают, что это упражнение применяется исключительно во время разминки. Но это не так. У него есть множество вариаций, которые позволяют не только размять, качественно проработать многие группы мышц во время основной тренировки, но и полноценно ее завершить.
- Польза, особенности упражнения
- Какие мышцы задействует упражнение?
- Техника выполнения
- Виды упражнения
- Меры предосторожности и противопоказания
- Ошибки при выполнении упражнения наклоны вперед
Польза, особенности упражнения
Наклоны вперед знакомы нам с детства. Это простое движение заставляли нас делать в детском саду, школе на занятиях физкультурой, во взрослой жизни, люди занимающиеся спортом повторяют его регулярно в разных вариациях. Оно благотворно влияет на состояние мышц спины, позвоночника, подколенных сухожилий, тазобедренный отдел и др. Оно используется для растяжки на шпагат, во время силовых тренировок в тренажерном зале, а также в таких спокойных направлениях фитнеса как йога и пилатесс.
Наклоны вперед можно выполнять в различных вариациях. Сочетание их с другими упражнениями дает возможность увеличить нагрузку, проработать верхнюю часть тела и нижнюю одновременно. Например, так работает комбинация наклонов с воздушными приседаниями или выпадами. Добавив к наклонам утяжеление в виде грифа от штанги, можно за короткие сроки подтянуть ягодицы, заднюю поверхность бедра.
Кроме того, это упражнение стимулирует кровообращение. Снижаются риски различных сосудистых заболеваний. Поэтому, не стоит исключать его из тренировок.
Какие мышцы задействует упражнение?
А теперь рассмотрим группы мышц, которые будут задействованы при выполнении наклонов:
- Разгибатель позвоночника.
- Бицепс бедра (задняя поверхность бедра или двуглавая мышца).
- Большая ягодичная мышца.
- Полусухожильные мышцы (напряжение будет чувствоваться от подколенного сухожилия вверх, по направлению к приводящим мышцам).
- Мышцы пресса.
Вид нагрузки, интенсивность воздействия будет зависеть от того, как выполняется наклон. Например, делая упражнение наклоны вперед из положения стоя с утяжелением, хорошо прорабатываются попа, пресс, спина. А вот это же движение, только без дополнительного утяжеления с глубоким наклоном, используется в стрейчинге для растяжки на шпагат. Оно отлично тянет всю заднюю поверхность ног. Наклоны вперед из положения лежа задействуют корпус и пресс. Особенно, когда речь идет о его нижнем секторе.
Эффективность упражнения, в любой его вариации зависит от правильности выполнения. Только благодаря правильной технике можно получить хороший результат.
Техника выполнения
Техника выполнения данного упражнения достаточно простая. При выполнении спина должна оставаться ровной. Грудная клетка – открыта. В пояснице остается естественный прогиб. Не забывайте дышать. Дыхание должно быть синхронизировано с движениями. Только в этом случае можно совместить количество повторений с качеством выполнения упражнения. Опуская корпус вниз, оставляйте спину ровной, не опускайте плечи. Такое положение тела поможет не только укрепить мышцы, но и избежать ненужных травм.
Уделим несколько строк мышцам пресса. Именно они помогают корпусу оставаться в правильном положении. Держите их в напряжении на протяжении всего цикла выполнения упражнений.
А теперь поговорим об акцентах. Если, стоит задача проработать ягодичные мышцы, то основное внимание должно быть направлено на отведение таза назад и ровную спину. Утяжеление при этом может быть двух видов: верхним и нижним. В первом случае это штанга или гимнастическая палка на плечах, во втором – гиря или гантели. В обоих вариантах спина остается ровной, взгляд направлен вперед.
Для того чтобы растянуть сухожилия и заднюю поверхность бедра, нужно медленно опускаться вниз. Здесь тоже есть насколько вариантов: дотронуться руками пола или обнять ноги под коленями. Спина всегда должна оставаться ровной.
Наклоны вперед из положения лежа максимально задействуют пресс. Спина, как и во всех других вариантах остается ровной. Основное движение выглядит как подъем корпуса. Только в этом случае основное движение идет от нижней части спины. Можно поднять вверх руки. Как, движение делать будет легче. Уже через несколько повторений можно почувствовать как работают мышцы пресса.
Виды упражнения
Как было сказаны выше, существует несколько разновидностей данного упражнения. Наклоны вперед к полу стоя, сидя, лежа и с отягощением.
Яркими примерами наклонов с отягощением являются становая тяга и «доброе утро». Они широко известны и любимы в мире фитнеса. Все, титулованные спортсмены и просто любители, периодически выполняют эти упражнения. Не смотря на видимую простоту упражнений, они очень эффективны.
Наклон вперед сидя перекочевал к нам из йоги. Традиционно оно используется в конце тренировки для растяжки. Разогретые мышцы хорошо тянутся, тем самым увеличивается эффективность упражнения. Для того чтобы его выполнить нужно сесть на коврик, выпрямив ноги перед собой. Спина остается ровной. На выдохе опускайте корпус вниз. Грудь должна тянуться к коленям. Руками перехватите стопы. Но, если не хватает гибкости, возьмитесь за голень. Медленно опускайте корпус как можно ниже. Не забывайте глубоко дышать.
Наклоны вперед из положения лежа очень напоминают упражнение «качать пресс». Но, имеет некоторые отличия. Во-первых, работать должна ровная спина. Не допускаются различные скручивания. Во-вторых, это упражнение делается гораздо медленней. Благодаря этому мышцы находятся в статическом напряжении и лучше прорабатываются. В-третьих, такой вариант наклонов задействует гораздо больше мышц чем обычные скручивания, а значит с его помощью сжигается больше калорий.
Меры предосторожности и противопоказания
Как и любая другая физическая нагрузка, наклоны вперед имеют ряд противопоказаний. К ним относятся:
- Болезни позвоночника.
- Травмы спины.
- Головные боли и мигрени.
- Плохое общее самочувствие.
Существует мнение, что некоторые травмы спины и проблемы с позвоночником можно вылечить с помощью этого упражнения. И это действительно так. Это происходит благодаря укреплению мышц, и улучшению кровообращения в поврежденных областях. Но, такая терапия требует особого внимания и осмысленного подхода. Нельзя сразу мчаться в зал. Для начала необходима консультация лечащего врача и тренера. В идеале, чтобы последний оказался инструктором по реабилитационной гимнастике или имел медицинское образование. Такой специалист поможет разработать грамотную программу тренировок, которая постепенно поможет стать на ноги. Новичкам в этом вопросе лучше начинать занятия не со штанги, а с лечебной йоги или пилатеса. Эти направления были разработаны для восстановления людей с подобными проблемами, и доказали свою эффективность.
Что же касается головных болей, мигреней и плохого самочувствия, то вряд ли в таком случае возникнет желание пойти на тренировку. В любом случае, занятия в таком состоянии принесет больше вреда, чем пользы. Отложите тренировку до полного выздоровления.
Ошибки при выполнении упражнения наклоны вперед
Чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо знать не только технику выполнения, но и ошибки, которые чаще всего допускаются при выполнении. Наклоны вперед не стали для этого правила исключением. Не забывайте следить за положением спины и поясницы. Они, в этом упражнении выполняют основное движение, следовательно, именно они подвергаются опасности быть травмированными. Старайтесь не расслаблять спину. В пояснице всегда остается естественный прогиб. Исключением из правил являются только некоторые техники из пилатеса.
Но, об этой особенности расскажет инструктор, или будет написано в инструкции по выполнению упражнени:
- Избегайте резких движений. Наклоняйтесь и возвращайтесь в исходное положение плавно.
- Помните о грудном отделе. Он должен оставаться «открытым». Плечи расправлены. В противном случае, движение будет неправильным. Это сведет на нет усилия.
Наклоны вперед – простое упражнение, которое не требует ни специальных навыков, ни дополнительного оборудования.
Его можно выполнять абсолютно в любом месте: дома, на пляже, в тренажерном зале, чтобы привести проблемные зоны в порядок или просто размять мышцы. Оно прекрасно дополнит и разнообразит Ваши тренировки.
Пятое упражнение — наклоны корпуса в стороны
Исходное
положение.
Стоя. Ступни на ширине плеч. Руки на
поясе. Вдох (рис. 33).
Выполнение.
1. Наклонить корпус вправо. Выдох (рис.
34). 2. Выпрямить и наклонить корпус влево.
Вдох и выдох (рис. 35).
Указания.
Упражнение делается в медленном темпе,
по 6 раз в каждую сторону. Дыхание
равномерное и глубокое. По счету «два»
(а затем и по счету «раз») при выпрямлении
корпуса делается вдох, а при наклоне
корпуса — выдох.
Облегченный
вариант.
Из исходного положения сделать наклон
корпуса вправо — выдох, вернуться в
исходное положение — вдох, затем сделать
наклон корпуса влево — выдох и вернуться
в исходное положение — вдох.
Усиленный
вариант.
Сделав наклон корпуса вправо, несколько
приподнять корпус в обратном направлении
и сделать еще один наклон корпуса вправо.
Затем те же движения сделать влево.
Двенадцатое упражнение — дыхательное упражнение
Исходное
положение.
Стоя. Ступни на ширине плеч. Руки на
поясе. Выдох (рис. 52).
Выполнение.
1. Отвести немного локти, плечи и голову
назад. Прогнуть корпус. Вдох. 2. Перейти
в исходное положение. Выдох.
Указания.
Упражнение делается в спокойном медленном
темпе, 6–8 раз. Дыхание глубокое и полное.
Тринадцатое упражнение — дыхательное упражнение
Исходное
положение.
Стоя. Ступни на ширине плеч. Руки в
стороны. Вдох (рис. 82).
Выполнение.
1. Опустить руки вниз. Голову несколько
наклонить вперед. Выдох (рис. 83). 2.
Возвратиться в исходное положение. Вдох
(см. рис. 82).
Указания.
Упражнение делается в медленном темпе,
плавно, без напряжения. Нужно стремиться
по возможности расслабить мышцы.
Повторить 8 раз. Дыхание глубокое,
сочетающееся с движениями.
Четырнадцатое упражнение — дыхательное упражнение
Исходное
положение.
Стоя. Руки вдоль туловища. Выдох (рис.
84).
Выполнение.
1. Понять руки вперед. Вдох (рис. 85). 2.
Поднять руки вверх. Продолжение вдоха
(рис. 86). 3. Развести руки в стороны. Выдох
(рис 87). 4. Опустить руки вниз. Продолжение
выдоха (см. рис. 84).
Указание.
Упражнение делается «мягко», безостановочно,
в медленном темпе, плавно, 8 раз. Дыхание
глубокое, сочетающееся с движениями.
Облегченный
вариант.
1. Поднять руки в стороны и вверх. Вдох
(см. рис. 87 и 86). 2. Опустить руки в стороны
и вниз. Выдох (см. рис. 87 и 84).
Расслабляем
мышцы шеи
и спины
1)
Медленно наклоните голову вперед,
насколько сможете. Затем отклоните
назад — тоже до упора.
2)
Неспешно поворачивайте голову из стороны
в сторону, как можно дальше.
3)
Склоните голову к плечу, не двигая им
навстречу. Потом к другому плечу.
4)
Упритесь руками в лоб и наклоняйте
голову вперед, преодолевая сопротивление.
Держите так около пяти секунд. Переместите
руки на затылок и отклоняйте голову с
сопротивлением. Схожим образом делайте
наклоны головы влево и вправо
1)
Встаньте ровно, положите руки на пояс.
Поднимите правое плечо, опустите. То же
сделайте левым плечом.
3)
в положении стоя: руки положите на пояс,
локти разверните вперед. Прижмите
подбородок к груди и округляйте спину,
прогибая ее назад.
Опять Вы? :), здравствуйте, мои уважаемые! На календаре среда, а это значит – время технической заметки на проекте Азбука Бодибилдинга. Сегодня мы познакомимся с довольно противоречивым упражнением под названием наклоны в сторону с гантелью. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах, технике выполнения гантельных наклонов, также мы коснемся практической стороны тренинга и выясним целесообразность и нужность этого упражнения.
Итак, не смею больше Вас задерживать, начинаем.
Наклоны в сторону с гантелью. Что, к чему и почему?
На этом проекте мы стараемся разбирать все тонкости качания и давать ответы на весьма небанальные вопросы, одним из таких является вопрос сужения талии посредством наклонов в сторону с гантелью. Думаю Вы знаете не понаслышке об этом упражнение, более того, рискну предположить, что если Вы барышня и заботитесь о своих тальных формах, то скорее всего гантельные наклоны находятся в Вашей тренировочной программе. Ведь я прав, колитесь?
Так вот в этом ничего зазорного нет :), а вот есть ли фигурная польза от такого инструмента, нам и предстоит разобраться далее по тексту, что же приступим-с.
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы
Наклоны в сторону с гантелью является изолирующим упражнением, которое, главным образом, воздействует на косые мышцы живота (охватывает весь их регион) и служит инструментом по убиранию попиных ушек. Косые мышцы состоят из 2-х слоев и обе они рекрутируются в процессе выполнения боковых наклонов. В частности при удержании гантели в левой руке и правом изгибе, в работу включаются правые внешние и внутренние косые, если гантель находится в правой руке, а изгиб совершается влево, то в работу включаются левые внутренние и внешние косые. Наклоны с гантелями также обеспечивают прямую работу для некоторых мелких мышц вокруг и между костями позвоночника.
Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:
- таргетируемая – косые мышцы живота;
- синергисты – квадратная мышца поясницы, поясничная мышца, подвздошно-рёберная мышца поясницы, грудная подвздошно-реберная;
- стабилизаторы – верх/середина трапеций, леватор лопатки, средняя/малая ягодичная.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Выполняя гантельные наклоны, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- развитие силы косых мышц живота;
- улучшение осанки;
- защита позвоночника от травм и уменьшение болей;
- уменьшение боков;
- уменьшение уровня жировых отложений в области поясницы.
Упражнение относится к классу легкотня и выполняется без каких-либо особых премудростей. Тем не менее мы не станем халатно (не одежда 🙂 относится к этому вопросы и пошагово изучим технику выполнения.
Встаньте прямо (ноги на ширине плеч) и возьмите гантель (хватом ладонь смотрит на торс), например, в правую руку, а левую зафиксируйте на корпусе. Взгляд направьте вперед и статически напрягите пресс. Это будет Ваша исходная позиция.
Сделайте вдох и сохраняя спину прямой, согните туловище вправо (сокращая расстояние м/у двумя воображаемыми точками на боку и тазе) насколько Вы можете это сделать. Удерживая сокращение в нижней точке, вернитесь в ИП, совершая выдох. Выполните заданное количество раз.
Смените гантель в руке (переместите в левую) и повторите движение с наклоном влево. Выполните заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит так.
Помимо классического варианта гантельных наклонов в сторону, существует несколько вариаций упражнения, в частности:
- сидя на скамье с гантелью;
- стоя со штангой на плечах;
- стоя с гирей;
- у нижнего блока кроссовера.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- на протяжении всей траектории движения следите за отягощением, оно должно примыкать к корпусу;
- опускайте вес вниз до комфортного состояния;
- старайтесь совершить наклон за счет сокращения мышц пресса (сближения двух воображаемых точек), а не простого наклона корпуса в сторону;
- производите дополнительное сокращение и задержку в нижней точке траектории;
- не отклоняйте корпус вперед/назад;
- выполняйте упражнение в одном умеренном темпе;
- не используйте большие веса, это может привести к боковой компрессии позвоночника и как следствие грыжам межпозвоночного диска;
- не используйте упражнение часто – не чаще 1-2 раз в неделю на протяжении 2 – 2,5 месяцев;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 15-20.
Собственно с теорией закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Наклоны с гантелями действительно убирают бока?
Надо сказать, что это весьма логичное упражнение с точки зрения логики :), т.е. мы воздействуем на бока, дабы уменьшить их размеры и свести объемы к минимуму. Ведь если перед нами стоит задача увеличить бицепс, мы выполняем изолированное упражнение на него, следовательно, если стоит задача убрать бока, то нужно “боковое” упражнение, которое на них воздействует.
В целом это так, однако выполняя боковые наклоны мы производим “тонировку” косых мышц, увеличиваем их силу, развиваем боковые мышцы, но на уменьшении боков это не отражается. И все дело в том, что бока – это избыточные жировые отложения, производя наклоны мы воздействуем на мышцы и улучшаем их состояние, на жир это никак не влияет. Таким образом получается, что бока остаются неизменными, ввиду константы уровня подкожно-жировой клетчатки, если уровень жира уменьшится, уйдут и бока. Последнее достигается путем корректировки питания, включения HIIT тренировок и кардио активности.
Также стоит отметить, что при переусердствовании в боковых наклонах и бездействии в отношении пересмотра питания, включения аэробики, бока могут стать больше, а талия расширится. И происходит это ввиду “выдавливания” перекаченными мышцами жировых отложений (явление жир, поверх увеличивающихся мышцах).
Как часто необходимо выполнять наклоны в сторону с гантелью?
Однозначный ответ дать довольно сложно, ввиду индивидуальных “растущих” способностей косых мышц у каждого отдельно взятого человека. У кого-то они растут от минимальной нагрузки (как по весу, так и периодичности), у кого-то процесс протекает медленно и не столь выраженно. Поэтому общим правилом уменьшения боков и укрепления косых мышц могут служить численные параметры – 1-2 раза в неделю на протяжении 2,5 месяцев. К боковым наклонам (которые лучше выводить в конец тренировки пресса) необходимо присовокупить изменение рациона питания и включение аэробной активности, т.е. добиться дефицита калорий (расход больше, чем потребление).
а как убирали бока Вы?
Существует множество упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Наклоны в стороны позволяют расслабить зажатые группы мышц и укрепить те, которые были не очень сильными. Таким образом, техника наклона в сторону одновременно работает на несколько мышечных групп. Она может быть выполнена как в классическом варианте исполнения, так и имеет множество вариаций. В зависимости от потребности и способностей человека можно осуществлять дополнительное напряжение или расслабление каких-либо групп мышц.
- Особенности упражнения
- Наклоны в стороны — какие мышцы работают
- Техника выполнения упражнения
- Вариации упражнения
- Противопоказания и меры предосторожности
- Как нельзя делать наклоны
- С чем нужно совмещать наклоны
- Частые ошибки
Наклоны в стороны могут выполняться по различным техникам и методикам. Классический вариант исполнения предполагает исходное положение — стоя, при этом ноги располагаются на ширине плеч, а руки либо на талии, либо одна рука на талии, а вторая над головой.
Наклон необходимо осуществлять до такого положения, пока человек не почувствует напряжение в мышцах ног и в боковых мышцах живота. Когда туловище дойдет до максимально низкой точки, следует задержать положение на несколько секунд, после чего возвратиться в исходную позицию.
Наклоны следует делать в разные стороны, задерживаясь внизу и в том, и в другом направлении. Также их можно комбинировать с наклонами вперед и назад, а также с вращением тазобедренным суставом, для достижения более динамичных движений и наилучшего результата.
Упражнения полезны для любого человека, даже в детском возрасте.
Особенно желательно выполнять их тем людям, которые устремятся укрепить мускулатуру пресса и сделать талию меньше. Также полезно делать их людям, стремящимся похудеть.
Однако, если чрезмерно усердствовать с подобными упражнениями, есть риск перекачать боковые мышцы живота и получить прямоугольную талию.
Наклоны в стороны — какие мышцы работают
Наклоны в стороны крайне полезны для здоровья человека. Во время боковых наклонов ощущается напряжение не только косых мышц живота, но и достаточное напряжение ног. Главное правило — держать спину идеально ровной, чтобы избежать травмы позвоночника и суставов.
Во время наклона задействуются основные группы мышц, а именно косые мышцы живота, ягодицы, ноги, спина, бедра и ягодицы. Если выполнять мышечный наклон с использованием утяжеления, то результат будет лучше, чем без него.
Техника выполнения упражнения
Очень важно во время выполнения упражнения наклон выполнять с прямым туловищем. Ноги не следует сгибать в коленях, руки удерживать либо на талии, либо над головой, в зависимости от вариации.
Можно дополнять технику напряжение некоторых групп мышц. Так, например, напрягая ягодичные мышцы во время наклона, можно подтянуть их и сделать более упругими. Можно напрягать пресс, руки, ноги. Эффект будет зависеть и от этого.
Нельзя во время наклона уходить под углом назад или слишком сильно заваливаться вперед. Это может повлечь травмирование позвоночника или даже вывих суставов.
Особенностью выполнения наклонов в классическом варианте исполнения является повторение в количестве около 10 раз в каждую сторону. Можно продолжить упражнение после небольшого перерыва. Таким образом, количество подходов может достигать трех.
Но людям, которые только недавно начали заниматься физическими нагрузками, не стоит перегружать свой организм и начинать лучше с небольшого количества повторений.
Вариации упражнения
Наклоны в стороны могут совершаться не только в классическом исполнении, которое мы привыкли видеть в тренажерных залах или фитнес-центрах. Они могут быть и несколько другими разновидностями. Среди наиболее распространенных вариаций можно отметить следующие:
- с утяжелителем;
- сидя на стуле или скамье;
- наклоны в тренажере;
- со скручиванием корпуса;
- с напряжением дополнительным групп мышц.
Варианты наклоны корпуса в стороны могут выполняться не только как классическая техника, но и с дополнительным утяжелителем. В качестве него можно использовать бутылки с водой, либо гантели. Для этого необходимо в одну руку взять гантель, а другую расположить либо за головой, либо на талии. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч или чуть шире.
Вес гантели следует подбирать индивидуально, в зависимости от индивидуальных особенностей организма человека и его физической выносливости. Если наклоны в стороны делает женщина, то можно подобрать гантели по два или три килограмма. Для мужчины можно брать вес потяжелее. Новичкам можно выбрать совсем легкие веса, например по полкилограмма.
Оптимальным количеством повторений будет около 10 раз на каждую сторону. Но если человек занимается с профессиональным тренером, то тот может назначить и другую схему занятий.
Сидя на стуле или скамье наклоны не будут столь эффективными, чем те, которые выполняются стоя. Их могу назначить людям, страдающим болезнями суставов или имеющим проблемы с ногами.
Если человек желает дополнительно как можно эффективнее проработать мускулатуру живота и нижней части спины, можно делать упражнение со скручиванием корпуса. Для этого необходимо также принять исходное положение стоя, как и в классическом варианте исполнения, далее одну руку завести за голову, другую расположить на талии. После этого увести корпус вниз и в сторону, дополнительно скрутив его к ноге, которая находится снизу, пытаясь противоположной рукой дотянуться до нее.
Во время наклона можно напрягать мускулатуру пресса, спины, рук, а также ягодиц. Это позволит оказывать влияние не только на боковые мышцы живота, но и на те мышцы, которые будут напрягаться во время занятия.
Противопоказания и меры предосторожности
Как и любой другой вид физической нагрузки, наклоны в стороны имеют некоторые противопоказания. Их не рекомендуется выполнять тем, кто имеет следующие ситуации:
- беременность;
- боли в поясничном отделе;
- травмы позвоночника;
- онкологические заболевания;
- период обострения хронических болезней;
- высокая температура тела;
- упадок сил и депрессивные расстройства;
- психические нарушения;
- нарушения артериального давления;
- пожилой возраст после 70 лет;
- вирусные и инфекционные болезни;
- плохое самочувствие.
Если человек ощущает себя хорошо, но у него имеются какие-либо деформации позвоночного столба, ему следует предварительно получить консультацию врача-ортопеда. Тот в свою очередь назначит или запретит выполнять наклоны в стороны. Это касается даже тех людей, которые имеют в анамнезе искривление позвоночника, даже в легкой форме.
Таким людям следует особенно тщательно следить за тем, чтобы во время занятия их спина была идеально ровной.
Во время беременности теоретически можно заниматься подобного рода нагрузками, однако, если женщина до беременности никогда не занималась спортом, то это может негативно отразиться на ее здоровье. В таком случае занятие может быть полезно только для тех женщин, которые до беременности занимались спортом и имеют достаточный уровень спортивной подготовки.
Как нельзя делать наклоны
Данное упражнение очень полезно для любого человека, который не имеет противопоказаний и каких-либо ограничений. Наклоны туловища в стороны должны выполняться строго в определенной последовательности и иметь специальную технику. Если не придерживаться простых правил, можно серьезно навредить своему позвоночнику.
Нельзя во время занятия использовать дополнительные атрибуты, если у человека имеются проблемы с суставами или позвоночником. При этом если человек желает наиболее сильно укрепить пресс и спину, ему следует посетить специалиста, чтобы тот смог порекомендовать наиболее эффективный способ выполнения упражнения и исключил возможные травмы.
Нельзя делать наклон в каждую сторону слишком быстро или наоборот слишком медленно.
Наиболее частой ошибкой является ускорение движения в ту или иную сторону.
Таким образом, человек получает дополнительную необоснованную нагрузку на свою поясницу, а это крайне неблагоприятно сказывается на ее здоровье.
С чем нужно совмещать наклоны
Наиболее эффективными комбинациями наклонов в стороны является дополнение занятия скручиваниями лежа на скамье, подъем ног вверх, а также наклоны корпуса вперед с использованием штанги или без утяжеления.
Таким образом, человек обеспечивает себя максимальной нагрузкой на спину и пресс. В зависимости от желаемого результата необходимо отталкиваться от комплекса подбираемых занятий. Для того, чтобы укрепить брюшной пресс, можно сочетать данные занятия и с дополнительными нагрузками на мускулатуру живота.
Польза наклонов значительна для любого человека, даже если это касается тех, кто никогда не занимался подобного рода занятиями. В таком случае лишь следует быть предельно осторожными, чтобы исключить травмы спины.
Частые ошибки
Наиболее распространенными ошибками во время исполнения подобного рода упражнений являются следующие.
- Смещение плоскости. В таком случае туловище человека идет не под прямым углом в сторону, а несколько смещается вперед или назад. Такая ошибка может быть очень серьезной для позвоночника.
- Еще одна ошибка — расслабленные мышцы живота. При наклоне пресс должен быть напряжен, чтобы снять лишнюю нагрузку с поясницы и одновременно укрепить пресс.
Нераспространенной ошибкой является недостаточный наклон корпуса. Такая ошибка встречается крайне редко, в основном люди стремятся как можно сильнее и качественнее выполнить упражнение.