Йога существует очень много времени и сегодня она пользуется сумасшедшей популярностью во всем мире. Из-за этого многие интересуются: чем полезна йога? Она включает в себя комплекс физических и духовных практик, которые способствуют улучшению состояния человека, его тела и духа.
Жизнь в современном мире полна стрессов. Одна стрессовая ситуация сменяет другую, и, в конце концов, состояние психического перенапряжения становится хроническим. Если ничего не предпринимать, постоянные эмоциональные перегрузки со временем могут привести к серьезным нервным расстройствам: неврозам, депрессиям, психосоматическим нарушениям. Для борьбы со стрессами существует много способов, и один из лучших — занятия йогой.
Хатха-йога для начинающих
Наиболее популярным и распространенным направлением йоги считается Хатха-йога. Это разновидность йогической практики, в которой много внимания уделяется совершенствованию физического тела. Хатха-йога дала начало многим другим направлениям: Аштанга-йога, Айенгар-йога, Бикрам-йога и т.д. Сама Хатха-йога является частью более обширной и сложной практики Раджа-йоги.
В переводе с санскрита «ха» означает Солнце, «тха» — Луна, «йога» — союз, единение. Солнце и Луна — это две противоположности, как день и ночь, небо и земля, мужское и женское начало, активная и пассивная энергия. Они очень разные, но не могут существовать друг без друга и в слиянии дают единое гармоничное целое. Также и в человеке соединяются тело и разум, жизненная сила (прана) и ментальная энергия. Задача Хатха-йоги — достичь гармонии противоположных начал, установить в организме баланс между активностью и расслаблением, уравновесить симпатическую и парасимпатическую системы, сбалансировать физические и психические процессы.
Практика Хатха-йоги включает в себя не только асаны, но и пранаямы (дыхательные техники), бандхи (мышечные замки), медитации, шаткармы (гигиенические процедуры), этические нормы и правила. Упражнения Хатха-йоги можно осваивать самостоятельно при помощи видеоуроков и текстовых инструкций. Но лучше записаться в студию для занятий йогой и хотя бы в первое время тренироваться под руководством квалифицированного инструктора.
Польза для здоровья
Основные эффекты йоги:
- Позы йоги и пранаямы нормализуют работу дыхательной, сердечно-сосудистой, эндокринной и пищеварительной систем.
- Упражнения йоги укрепляют мышцы, повышают подвижность суставов, увеличивают эластичность связок и сухожилий. Если заниматься йогой регулярно, постепенно исчезают боли в спине, позвоночник становится более гибким, улучшается осанка.
- Асаны йоги хорошо расслабляют тело, ликвидируют мышечные зажимы и спазмы.
- Частью йогической практики является особый вид психических упражнений, называемый медитацией. Во время медитации человек старается освободить мозг от любых мыслей и сосредоточиться на ощущениях в той или части тела либо на процессе дыхания. Медитация успокаивает ум, проясняет сознание, улучшает когнитивные способности. Регулярно медитируя, человек учится правильно идентифицировать свои телесные ощущения и держать под контролем эмоции.
Йога продлевает молодость тела, улучшает качество жизни, способствует развитию творческих способностей. Она вызывает позитивные изменения на всех уровнях: физическом, эмоциональном, интеллектуальном, духовном.
Упражнения для начинающих
Йогой занимаются босиком. При выборе одежды предпочтение нужно отдавать той, что изготовлена из натуральных тканей (лен, хлопок). Часть упражнений выполняется в положении лежа или сидя, поэтому для занятий понадобится йога-мат. Начать лучше с освоения следующих асан:
Разведите стопы на ширину плеч, руки вытяните вдоль боков. Голову приподнимите, смотрите прямо вперед. Оторвите одну ногу от пола, согните в колене и при помощи рук притяните к животу. Опустите конечность на пол. Повторите элемент другой ногой.
Начните с той же позиции, что и в предыдущей версии асаны. Согните одну ногу и упритесь подошвой стопы в бедро второй конечности. Поднимите руки над головой, соедините ладони. Спину сохраняйте ровной.
Лягте животом на коврик. Упритесь в пол ладонями, поставив их по сторонам от грудной клетки. Ноги расставьте на ширину плеч. Перейдите в упор на руки. Руки согните под углом 90 градусов, а тело вытяните параллельно полу.
Каждая поза йоги удерживается в течение некоторого времени — обычно 1-3 минуты. Дыхание должно быть свободным, ритмичным и плавным.
Позы йоги в положении сидя
Из тех асан, которые выполняются сидя, новичкам можно использовать следующие:
Сядьте на ягодицы, ноги вытяните вперед. Носки потяните на себя. Руками возьмитесь за колени или, если позволяет гибкость, за голени. При этом спину сохраняйте выпрямленной. Потянитесь спиной вверх и вперед. Потом расслабьте спину и наклонитесь к ногам. Головой тянитесь вперед.
Сядьте на пол, согните колени. Обхватите стопы руками. Притяните стопы как можно ближе к тазу. Опустите бедра максимально низко. Постарайтесь коснуться пола коленями.
Сядьте на пол, согнув ноги. Руками упритесь в пол, поставив их по сторонам туловища. Пальцы рук должны быть направлены вперед. На выдохе поднимите таз, выпрямите руки и ноги.
После того как все позы йоги будут выполнены, нужно как следует расслабиться. Лучше начать с расслабления позвоночника. Можно выполнить серию перекатов. Для этого нужно сесть на край коврика и обхватить согнутые колени руками, затем перекатиться на спину и вернуться в исходное положение. Такой перекат нужно повторить несколько раз. Затем можно переходить к полному расслаблению всего тела. Нужно лечь на спину, раскинуть руки и ноги и полежать с закрытыми глазами 10 минут. Если в помещении прохладно, можно укрыться пледом. Вытянувшись на полу, сначала нужно сделать несколько глубоких вдохов и расслабленных выдохов через рот. Потом можно дышать в удобном для себя ритме, концентрируя внимание на процессе дыхания.
Каждый, кто хотя бы однажды слышал о йоге, знает о ее благотворном влиянии на организм. Нередко познания ограничиваются всего двумя фактами: йога снижает стресс и развивает гибкость. Но комплексная регулярная практика может дать гораздо большее!
Почему всем представительницам прекрасного пола непременно стоит заняться йогой? 12 веских причин — раскрывает MedAboutMe.
Йога укрепляет иммунитет
Многочисленные исследования показывают: между практикой йоги и здоровьем человека прямая крепкая связь. Каждый раз, когда женщина работает над собой на коврике для йоги, ее иммунитет повышается, улучшается общее состояние организма. Ученые из Норвегии говорят, что все изменения происходят на клеточном уровне.
На занятиях йоги приходится глубже и интенсивнее дышать, благодаря чему улучшается кровоток, внутренние органы работают более продуктивно.
Избавляет от мигрени
Мигрень считается «болезнью женщин», хотя и мужчин она не обходит стороной. Но у сильного пола она встречается гораздо реже. Проверенным способом облегчить приступы мигрени, а также сократить их продолжительность, являются расслабляющие упражнения йоги. Эффективность асан прослеживается уже на первых занятиях, но лучше всего они работают на перспективу. Уже после 3 месяцев регулярной практики интенсивность мигреневых болей снижается, а количество приступов сокращается.
Дает стойкий омолаживающий эффект
Еще в древних текстах говорилось, что занятия йогой дают выраженный омолаживающий эффект и способны «поворачивать время вспять». Тренеры по йоге советуют обратить внимание на перевернутую асану — Випарита Карани мудра, что в переводе означает «психическая поза».
Для стойкого возрастного эффекта асану рекомендуют повторять каждый день, постепенно увеличивая продолжительность упражнения. К третьему месяцу занятий она должна составлять 30 минут.
Результатом 6 месяцев тренировок станет избавление от морщин и седины — обещают последователи йоги.
https://youtube.com/watch?v=cjQgOcUtKaI%3Frel%3D0%26showinfo%3D0
Помогает при депрессии
Когда женщина чувствует, что не может справиться со своими эмоциями, ее преследуют панические мысли, страхи и комплексы, йога может подарить ей исцеление.
Исследования Университета Дьюка показали, что регулярная практика дает заметные результаты в лечении психологических проблем, а также эффективна в борьбе со стрессами и депрессивными расстройствами. Люди, которые регулярно занимаются, лучше себя чувствует и скорее побеждают депрессию.
Улучшает интимную жизнь
Здоровая интимная жизнь — это не только приятно, но и полезно для здоровья. Исследование, проведенное американским журналом «Сексуальная медицина» показало, что асаны и пранаямы благотворно влияют на женское либидо. Причем, лучшие результаты прослеживаются у женщин до 45 лет! Желание близости у них повышается, а оргазмы становятся ярче, — признаются участницы эксперимента.
Правда, чтобы добиться столь впечатляющих результатов, они занимались йогой на протяжении 12 недель.
Отдельные комплексы помимо повышения качества интимной жизни, укрепляют мышцы тазового дня, предупреждают опущение матки и других органов, расположенных в области таза. Примером может служить комплекс Мула Бандха.
https://youtube.com/watch?v=e767jMSJjzk%3Frel%3D0%26showinfo%3D0
Эффективна при бессоннице
Чаще всего бессонница возникает на фоне повышенной тревожности. Духовная практика йоги умеет с ней работать. Исследователи из Гарварда обнаружили, что 8 недель ежедневных занятий значительно повышают качество и продолжительность ночного отдыха.
Есть и другие исследования, доказывающие пользу йоги. Так, ученые из Рочестерского университета обнаружили, что практика йоги дважды в неделю помогает пациентам, перенесшим рак, чувствовать себя менее усталыми и лучше спать.
Снимает менструальные боли
Йогой можно начать заниматься в любом возрасте, если у женщины нет противопоказаний по здоровью. Каждый шаг в йоге должен проходить под контролем опытного наставника, тогда и результаты занятий будут радовать.
Женская йога обязательно включает асаны и упражнения, которые снимают менструальные боли, а в более зрелом возрасте — помогают отодвинуть начало климакса и облегчить неприятные симптомы, связанные с ним. А если у женщины имеется избыточный вес и повышен риск возникновения артрозов, регулярные занятия минимизируют все риски и буду способствовать похудению.
Помогает забеременеть
Йогой полезно заниматься женщинам, которые планируют беременность. Продуктивные занятия снимают стресс, повышают либидо, улучшают циркуляцию крови в репродуктивных органах, положительно влияют на гормональный фон и даже увеличивают продолжительность овуляции. Исследования показали, что у женщин, практикующих йогу, шансы забеременеть повышаются вдвое!
Снижает уровень сахара в крови у беременных
Исследования, проведенные Центром Йогатерапии в Лондоне, под руководством Доктора Робина Монро показали, что занятия йогой в течение 30 минут в день на протяжении месяца помогают снизить уровень глюкозы в крови у беременных, которые страдают сахарным диабетом.
Занятия состояли из специальных упражнений на скручивание позвоночника, , релаксацию, медитацию и упражнения на растяжку.
Восстанавливает фигуру после родов
Йога помогает женщине с минимальным дискомфортом пройти все этапы беременности. За счет укрепления мышц позвоночника, она снимает боли в спине. Дыхательные упражнения эффективны для предупреждения гипертонуса матки. А умение правильно дышать помогает в родах, как и высокая выносливость, достигнутая благодаря ежедневным упражнениям.
Существует целое направление йоги, которое рекомендуется после рождения малыша — это постнатальная йога. Выполнять специально разработанные комплексы следует, начиная с 6-й недели после родов. Упражнения укрепляют мышцы тазового дна и мышцы живота, помогая скорее восстановиться и прийти к дородовой фигуре.
https://youtube.com/watch?v=A4g9Lejavlc%3Frel%3D0%26showinfo%3D0
Способствует похудению и обретению красивой фигуры
В женской йоге существуют специальные динамичные комплексы для похудения и коррекции фигуры. Правило, практикуются они под контролем опытного инструктора. Одно занятие длится не менее часа, планируется с интервалом трижды в неделю.
В составе комплекса — активные пранаямы для сжигания жира, упражнения для нормализации гормонального фона женщины и релаксация. Комплексный подход способствует эффективному снижению веса и помогает «вылепить» красивое женское тело — подтянутое, стройное.
https://youtube.com/watch?v=c2FKRTzizUA%3Frel%3D0%26showinfo%3D0
Помогает перейти на здоровое питание
Занятия йогой влияют практически на все сферы жизни человека, эффективны они и для формирования здорового отношения к пище. Ученые из Вашингтонского университета доказали, что регулярная практика повышает способность к самоконтролю, в том числе, и в отношении питания.
Йога формирует сознательное отношение к пище, благодаря чему организм своевременно получает все полезные вещества и не набирает лишний вес.
Елена Кален, диетолог, эксперт в психологии снижения веса
Йога ー не только комплекс физических упражнений, но и совокупностью духовных практик. Занимаясь йогой, мы застываем на некоторое время в одном положении, это позволяет сфокусироваться на себе, своих ощущениях в теле, на своих чувствах. Мы обращаем внимание на те процессы, которые происходят сейчас в организме, позволяя себе жить в моменте «здесь и сейчас». Прошлое и будущее уходит на дальний план. Есть только Я, мое тело и этот момент времени.
В сочетании с дыханием и медитацией мы расслабляем свое тело, отбрасывая вереницу навязчивых мыслей в сторону, снимаем стресс. Приводятся в баланс тело, эмоции и мысли. В нас начинает течь энергия, уходят блоки.
Медитации позволяют нам прикоснуться к своему бессознательному, в котором заложено очень много ресурсов. Оно точно знает, что нам делать в какой-то ситуации, как разрешить проблему, какой путь выбрать. Смена рисунка дыхания сменяет и внутреннее состояние, как бы меняя внутреннюю картину восприятия ситуации.
Все эти практики помогают женщине раскрыть в себе женскую энергию. Что влечет за собой так много приятных последствий, как внимание со стороны мужчин, подарки и комплименты, гармония с детьми, мужем и окружающим миром. И, конечно же, женщина, прислушиваясь к своему организму и отбросив нервозность, начинает больше заботиться о себе, любить себя. Она начинает сиять и дарить любовь миру. А мир ей отвечает взаимностью. И тогда, когда есть внутренний баланс, то уходят женские болезни, лишний вес. Кроме того, физическое напряжение помогает укрепить тонус мышц, растяжка делает тело гибким.
Проходит одышка, астма, сердцебиение приходит в норму. Уходит напряжение в спине и суставах, улучшается осанка. Перистальтика кишечника улучшается, можно попрощаться с запорами и проблемами с ЖКТ. Это происходит не только из-за физических упражнений, но и из-за освобождения от гнева. Повышается общий тонус тела, укрепляется иммунитет.
И, как считается, главный макияж для женщины ー это здоровье и счастье. Йога ー это ваш проводник в мир красоты, стройности и внутренней гармонии.
Йога как музыка — она никогда не кончается
Хатха-йога — одно из наиболее распространённых направлений йогической традиции. Пожалуй, именно с неё и начинают знакомство с этой древней системой учений, основанной много веков, и даже тысячелетий, назад. Далеко не всем известно, что йога — это не только комплекс физических упражнений (асан), направленных на поддержание и коррекцию здоровья. Любая йога — это в первую очередь духовная практика, целью которой является просветление, слияние с Высшим, а путь к этому проходит через самопознание. Оно, в свою очередь, достигается через практику основных ступеней йоги.
Хотя хатха-йога и её направления занимают лидирующие места по популярности среди практикующих, некоторые считают хатха-йогу подготовительной фазой перед началом практики Раджа-йоги, т. е. её составной частью. И это небезосновательно. Сама же Раджа-йога — это один из четырех основных видов йоги, наряду с бхакти-йогой, карма-йогой и джнана-йогой. В XX веке хатха-йога завоевала себе признание во многих странах и, по сути, выделилась в самостоятельное направление. На её основании развилось множество других направлений, которые также используют методологию хатха-йоги.
На начальных этапах занятий практика хатха-йоги заложит хорошую базу для дальнейшего продвижения в духовном и физическом самосовершенствовании. Неслучайно именно хатха-йога считается подготовительной системой, или первой частью, в практике Раджа-йоги. Это объясняется тем, что в хатха-йоге внимание уделяется первым четырем составляющим из аштанга-йоги, в то время как полностью восемь ступеней (элементов), включая четыре первые, представлены в Раджа-йоге.
Для того чтобы читатель ясней представлял, о чём здесь идёт речь, нужно обратиться к происхождению самого термина «аштанга». Он иногда ассоциируется с названием ещё одного направления внутри хатха-йоги, но на самом деле слово «аштанга», означающее “восемь”, символизирует собой количество ступеней в практике Раджа-йоги. Четыре первоначальных уровня принадлежат Хатха-йоге:
- Яма это выполнение моральных устоев, таких как ахимса — принцип ненасилия, брахмачарья — аскеза, сатья — правдивость, и др. Всего их пять;
- Нияма также состоит из пяти правил, в большей степени направленных на внутреннее самосовершенствование и посвящение себя духовному;
- Пранаяма — различные практики дыхания. Они помогают контролировать и перенаправлять энергию в теле.
Чтобы обобщить вышеперечисленное, можно объединить практику ямы и ниямы в одно целое, как это обычно и делают. Так что у нас получится определённый свод жизненных правил, которых стоит придерживаться.
Асаны предназначены для гармоничного развития физического тела, а также могут служить хорошей основой для выполнения медитации. Ведь каждая асана, по сути, и предназначена для того, чтобы во время пребывания в ней ум переключился и «отошёл» от повседневных забот.
Пранаяма — это уже начало работы с энергиями. Но в отличие от асан здесь энергия перенаправляется не через смену и чередование поз, а посредством контроля за дыханием, его задержками.
До тех пор пока 4 первых элемента не освоены, лучше не переходить к Раджа-йоге, потому что для практики 4 высших элементов аштанги — пратьяхары ( разотождествление чувств с внешними объектами, их отключение), дхараны ( концентрация внимания), дхьяны ( медитация в чистом виде) и самадхи ( достижение просветления, растворение в Абсолюте и т. д.) — нужно полностью освоить первые 4 ступени. Если подойти неподготовленным к практикам 4 высших элементов, они не принесут ожидаемого результата. Телу и духу нужно пройти путь от ямы-ниямы, асан и пранаямы к высшим практикам медитации и самадхи.
Дело даже не в том, что через практику физическое и эмоциональное тела человека укрепляются, а в том, что, выполняя асаны, человек подключается к энергии Высшего. Во время практики йогических поз течение энергии в физическом теле изменяется, что также влияет и на духовный аспект — происходит преображение внутренней сущности человека, и даже её трансформация.
Интересно наблюдать, как ничего не подозревающий ученик начинает осваивать асаны, скажем, с целью улучшить здоровье, а к концу формального курса обучения настолько проникается философией йоги, что, вместо вереницы замысловатых поз, видит стройную систему, направленную в первую очередь на гармоничное развитие двух начал: физического и духовного.
Исполнение асан перестаёт быть самоцелью и воспринимается всё больше и больше как одно из средств, способствующих самопознанию.
На курсах преподавателей йоги клуба OUM.RU, хатха-йога рассматривается с разных сторон, и её изучение становится очень интересным.
Хатха-йога как система духовного совершенствования через практику очищения, физических нагрузок и осознанного дыхания уже сама по себе самодостаточна. Но она одна не приведёт к полному самоосознанию, т. к. здесь только намечен путь для дальнейшего развития духа. В дальнейшем, после того как вы хорошо освоите данное направление, можно переходить к практике 4 высших ступеней из аштанги, которые входят в Раджа-йогу. Посредством такой практики самоосознание выйдет на другой уровень, и понимание жизни? и её целей изменится.
Личность человека трансформируется даже на начальных этапах практики хатха-йоги. Одной из главных составляющих этого вида йоги являются асаны, поэтому мы подробней их рассмотрим.
Асаны — это статические позы, которые удерживаются в течение определённого времени, для того чтобы дать энергии в теле перераспределиться. Данная формулировка содержит в себе ключевое слово — «перераспределение». Принимая определенную позу, (асану) вы перекрываете один канал или несколько, перенаправляя энергию по другим каналам, которые в это время остаются открытыми. Это объясняет причину того, почему так важно удерживать позу и не торопиться сменить её другой. Нужно дать время энергии распределиться.
Переход из одной асаны в другую может совершаться за счёт движений-связок, но это необязательно, так как первоначально асаны не были задуманы как серия упражнений для развития физического тела или занятий физкультурой. Они являются идеальными позами для духовной практики, и многие из них могут использоваться для медитации или погружения в себя.
В хатха-йоге существует большое количество асан, такая своеобразная энциклопедия йогических поз. Но для того чтобы разобраться во всём множестве, их можно разделить на несколько групп:
- стоя;
- сидя;
- лёжа;
- прогибы;
- наклоны;
- скручивания;
- балансирующие;
- перевёрнутые.
Также все асаны можно разделить и по другому признаку. Одни направлены на выносливость и силовой аспект, а другие — на растяжку.
Так, например, Хануманасана — это типичный образец позы на растяжку из положения сидя, а поза журавля (Бакасана) или павлина (Маюрасана) — силовые.
Все перевёрнутые позы отличаются тем, что стимулируют кровоснабжение мозга, так как кровь в таком положении устремляется к голове, и это положительно влияет на работу мозга. Практически во всех асанах этого типа стимулируется работа органов пищеварения и тонизируются внутренние органы.
Для примера, тут можно выделить всем известную халасану (Поза плуга), стойку на лопатках (Саламба Сарвангасана).
Скручивания очень полезны для здоровья спины и брюшной полости. Из наиболее известных выделим позу перевёрнутого треугольника (Париврита Триконасана), позу игольного ушка (Сучирандхасана), Ардха Матсиендрасану (Поза повелителя рыб), Супта Матсиендрасану.
Асаны на баланс вообще универсальны. Правильно составив комплекс из асан только этого типа, можно укрепить практически все группы мышц и улучшить работу внутренних органов, не говоря уже о координации; при регулярных занятиях вы не заметите, как даже позы, выполняющиеся на одной ноге, станут для вас совершенного привычными. Вот только несколько примеров «балансирующих» асан: Гарудасана, Анантасана, Натараджасана и, конечно, Саламба Ширшасана.
Другие группы асан мы подробнее рассмотрим в следующем разделе.
Практикуйте — и всё придёт
Для начала очень хорошо подойдут асаны стоя. Они более привычны для человека. Тут не надо ни прогибаться, ни скручиваться, хотя есть и такие, что выполняются из положения стоя и переходят в более сложные варианты. Но для тех, кто только начал осваивать йогу, лучше начать с таких поз, как Тадасана, Врикшасана, Вирабхадрасана. Причём даже эти позы имеют свои варианты, и с помощью этих простых упражнений вы почерпнёте много знаний.
Ваджрасана — внешне простая поза из положения сидя, но и она приносит много пользы, распределяя энергию по позвоночному столбу снизу вверх. Эта асана и другие асаны, как Сидхасана, Сукхасана, Свастикасана и требующая чуть больше времени для освоения классическая Падмасана, прекрасно подходят для практики медитации. Они устойчивы, удерживают позвоночник в правильном положении, и в них можно пребывать в течение длительного времени.
Здесь нельзя обойти вниманием Шавасану. Это та асана, которой вы всегда будете заканчивать вашу ежедневную практику йоги. Она очень проста в исполнении и поможет органично завершить весь комплекс упражнений.
Сколько бы времени вы не уделяли практике, будь то 20–30 минут в день или более продолжительное время, всегда помните, что, выполнив эту позу после всех упражнений, вы приводите практику к гармоничному завершению, принимая энергию, давая ей раствориться в теле.
Эта асана хороша не только для завершения практики, она также является одной из базовых асан, которую можно практиковать, когда вы медитируете. Она прекрасно действует не только на физическое тело, но и на эмоциональное, успокаивая и приводя в порядок чувства.
Из других поз можно выделить Ардха Навасану, Супта Баддха Конасану, Супта Вирасану. Они довольно просты и принесут хорошие результаты при регулярном выполнении.
Сурья Намаскар — Приветствие Солнцу
Отдельно следует выделить комплекс «Сурья Намаскар». Он просто идеально подходит для начинающих практиковать йогу. Выполняя Приветствие Солнцу, можно освоить несколько базовых асан, из которых состоит динамический комплекс, а затем уже практиковать их отдельно.
Всё выполнение Сурья Намаскар занимает лишь несколько минут и обычно используется как разогревающий комплекс перед началом практики, но также может выполняться и отдельно. Если вам нравится, то можно сделать и несколько кругов, не только один.
Принцип регулярности при занятиях хатха-йогой
Принцип регулярности выполнения практики, возможно, самый важнейший. Понемногу практикуя каждый день, вы добьетесь гораздо большего, чем занятиями от раза к разу. Этот принцип применим как для начинающих практикующих, так и для тех, кто продолжает. Ваши мышцы всегда будут оставаться в тонусе, и не нужно будет начинать всё сначала после длительного перерыва. Постепенный прогресс всегда очень благоприятно сказывается на вашем организме, и освоение практики доставит вам радость.
Лучше заниматься каждый день, чем раз в неделю. Совершенно не обязательно выполнять весь комплекс асан, которые вы уже освоили, если вы заняты, но в отведённое время, утром или вечером, желательно всегда практиковаться. Скоро это войдёт у вас в привычку, и вы с нетерпением будете ожидать время практики.
Удобство при выполнении упражнений
Все упражнения хатха-йоги должны выполняться так, чтобы вам при этом было комфортно. То есть суть здесь совсем не в том, чтобы постоянно преодолевать сопротивление или достигать чего-то. Хотя, конечно, когда вы начнёте осваивать чуть более трудные асаны, вы, возможно, и столкнётесь с некоторым сопротивлением и нужно будет посвятить больше времени для разучивания определённых асан. Но правило йоговских упражнений состоит в том, что, удерживая позу, ваше тело расслаблено, само нахождение в асане должно быть приятным. Это также является и одним из критериев правильности выполнения упражнений.
Принцип компенсации
Всегда помните о принципе компенсации, когда вы выстраиваете свой комплекс упражнений. На каждое движение должно быть противодвижение. Если вы выполняете наклон, то затем должен идти прогиб. Если вы напряглись, то нужно и расслабиться. Вдохнули — выдохнули — это тот простой принцип, придерживаясь которого вы сможете безопасно практиковать йогу на протяжении длительного времени, и тогда она принесёт вам ожидаемую пользу и духовное обогащение.
Перед началом занятий лучше быть разогретым, чтобы подготовить тело для дальнейшей практики. Для этого лучше всего подходит уже описанный комплекс Приветствия Солнцу.
Заканчивать занятия можно идеально подходящей для этого Шавасаной, чтобы дать телу и энергиям успокоиться.
Дойдя до этого раздела, вы уже сделали выводы о том, какую пользу приносит практика хатха-йоги. Несмотря на то что выполнение асан — это ещё один из путей духовного роста, ведущий к единению с Абсолютом, практическая польза для физического тела очевидна.
Многие люди, имеющие проблемы со здоровьем, с помощью этой практики значительно улучшают свое состояние. То, что считалось неподдающимся коррекции традиционными средствами, может быть исправлено при помощи регулярной практики йоги.
Проблемы опорно-двигательного аппарата, внутренних органов — всё поддаётся исцелению. Нужно только заниматься. Пусть и немного, но регулярно, и постепенно организм сам приведёт все системы в норму.
Психическое состояние улучшится. Вы станете смотреть на мир оптимистичней. Практика хатха-йоги сделает вас более осознанным, а следовательно, вы сможете сами управлять своими эмоциями, понимать, чем они вызваны и что нужно сделать, чтобы их нейтрализовать.
Через медитацию, концентрацию на дыхании при выполнении асан, а также практикуя пранаяму, высвобождается творческий потенциал. Многие люди, связанные с искусством, выполняют медитацию именно с данной целью — открыть ум новым идеям, расширить сознание и преодолеть внутренние ограничения.
Также и эстетический фактор не обойден стороной. Йога поддерживает стройность и в целом улучшает фигуру.
Есть такие направления в йоге, которые сочетают упражнения из системы хатха-йоги с фитнесом. Йога сама органично корректирует фигуру. Если же правильно выбрать последовательность асан, подключить сюда бандхи и работу с дыханием, то эффект приумножится.
Правильный выбор асан для похудения
Нужно определить, какие участки тела нуждаются в проработке. В зависимости от этого и строить свой курс. Зная лишь основные законы анатомии, можно самостоятельно подобрать асаны, прорабатывающие мышцы определённой части тела.
Наиболее проблематичные зоны, с которыми стоит поработать, — это область талии и бёдер, а также область плеч и предплечий. Вот туда и нужно направлять внимание.
Асаны для проблемных зон
Далее будут предложены некоторые асаны, которые помогут уменьшить окружность вашей талии. Также они полезны и для улучшения пищеварения.
Здесь представлены лишь некоторые асаны. В своей практике вы можете использовать какие-то из них, а также подобрать и другие на свой вкус.
Начнём с наиболее легковыполнимых и доступных даже начинающим.
Падахастасана — наклон вперёд, то, что в школе бы назвали «Складочка». Удерживая эту позу в течение нескольких циклов дыхания, компрессия на область живота увеличивается, что позволяет эффективно сжигать жировые отложения.
Пашчимоттанасана — очень похожая не предыдущую асана, но выполняется из положения сидя — так же наклон вперёд. Поднимается тонус мышц живота и бёдер.
Паванамуктасана — выполняется из положения лёжа. Давление на область живота достигается за счёт того, что колени прижаты к нему, и это помогает сжигать подкожный жир. Поза очень легка в исполнении и приятна. В ней можно оставаться продолжительное время.
Наукасана (навасана) — выполняется из положения сидя и требует некоторой практики, так как придётся сохранять баланс. Но усилия стоят того, потому что эта асана — одна из самых эффективных для проработки мышц пресса, ног и рук. Научившись удерживать её в течение всего пары минут, ваши мышцы будут всегда оставаться в тонусе.
Уштрасана, или поза верблюда, — выполняется из положения стоя на коленях. Её очень хорошо делать сразу же после наукасаны: вы задействуете принцип компенсации. После того как при выполнении Наукасаны мышцы сократились, дайте им расслабиться, выполнив прогиб назад. Хороша поза и для улучшения осанки.
Уттанпадасана — легка в выполнении, но эффективна для улучшения циркуляции крови в области талии и для позвоночника. Из положения лёжа ноги поднимаются перпендикулярно полу. Вот и всё.
Марджариасана, или поза кошки, — благоприятно воздействует как на мышцы живота, так и очень полезна для поясницы. В этой простой позе задействованы и другие группы мышц.
Бхуджангасана, известная всем поза Кобры, — в ней мышцы живота хорошо растягиваются, а также спина становится гибкой и укрепляются руки.
Дханурасана, или Поза Лука, — выполняется в положении лёжа на животе. Чуть сложнее, чем предыдущие, но и её освоить можно с лёгкостью, и уже через пару дней вы сможете сохранять равновесие. В ней тренируются мышцы спины, трицепсы, ну и, разумеется, сам живот.
Завершить данный комплекс можно Шавасаной.
Хатха-йога очень многогранна, и каждый практикующий найдёт в ней то, что именно ему нужно. В этой статье мы обозначили основные составляющие этой многовековой практики и одного из направлений философского учения, для того чтобы читатель получил более полное представление о хатха-йоге и её составных элементах.
Клуб OUM.RU предлагает вам занятия хатха-йогой в разных форматах.
Если вам удобно заниматься онлайн, то достаточно перейти по ссылке на сайт asanaonline.ru, выбрать преподавателя и начать заниматься.
Если вы хотите заниматься в зале с группой, предлагаем вам ознакомиться с филиалами клуба в разных регионах Мира.
Что дает йога женщине, если ей заниматься?
Специальные практики могут быть чрезвычайно полезными для женщины, однако лишь при условии правильного выполнения упражнений. Неправильные действия могут принести больше вреда. Потому профессионалы рекомендуют для занятия йогой идти в тренажерный зал в Минске, где можно получить очень полезную и важную информацию о том, как нужно выполнять практики.
Йога приобрела широчайшую популярность, так как:
- позволяет бороться со стрессовыми состояниями
- расслабляет и восстанавливает нервы
- повышает гибкость позвоночника
- развивает физическую силу
- улучшает подвижность суставов
- учит управлять дыханием
- способствует оздоровлению и омолаживанию организма
- учит справляться с негативными эмоциями
Польза йоги для женщин неоценима, она позволяет тренировать как свое тело, так и разум, бороться с негативными мыслями и эмоциями.
Однако нельзя заниматься йогой у мастеров, не обладающих достаточными знаниями и соответствующей подготовкой. Любые ошибки могут привести к проблемам с шеей и позвоночником, к болям в пояснице, к травмам и другим неприятным проблемам. Потому безопасная йога для начинающих возможна лишь при поддержке профессионалов.
Что дает йога женщине?
Йога полезна и для мужчин, и для женщин. Однако у прекрасного пола она более популярна, так как позволяет улучшить собственную фигуру и расслабиться. Асаны выполняются плавно, они подходят для женщин любого возраста и практически в любом физическом состоянии. Заниматься физическими и духовными практиками может не только полностью здоровый человек, но и люди с болезнями.
Что дает йога? Очень многое
- Существенное улучшение здоровья. Тело становится гибким, увеличивается ловкость и выносливость. Правильно организованные занятия помогут похудеть, приобрести идеальную фигуру. Женщины, регулярно занимающиеся йогой, становятся намного более красивыми и сексуальными, нежели их сверстницы, отказывающиеся от физических упражнений
- Улучшение работы всех систем и органов. При регулярных занятиях йогой можно защитить свое тело от различных хронических заболеваний, от воспалений, от простуды и других проблем. Она полезна тем, что позволяет уравновесить гормональный фон, улучшить работу репродуктивных органов, укрепляет мышцы тазового дна, а также укрепить половые мышцы
- Нормализация менструального цикла. Одновременно с этим устраняются боль, раздражительность и различные женские проблемы. С помощью йоги можно подготовить свое тело к беременности, повысить свою сексуальность и чувствительность
Интересующимся, чем полезна йога, будет полезно узнать также и то, что она способствует восстановлению эмоционального равновесия. Специальные занятия позволяют побороть стрессы и неврозы, избавиться от постоянной усталости и не чувствовать эмоционального истощения.
Но все это актуально, только если заниматься правильно, при профессиональной поддержке специалистов, способных правильно подобрать асаны, с учетом вашего пола, возраста, предпочтений и желаемого результата.
Практики для общего укрепления организма и похудения могут существенно различаться. Именно поэтому для занятия йогой следует идти в профессиональный фитнес клуб в Минске. Здесь вам расскажут все, что нужно знать о йоге и научат правильно заниматься.