Об этом упражнении знают многие непонаслышке. Если вы женщина, то, скорее всего, наклоны в сторону с гантелью включены в вашу тренировочную программу, поскольку для девушек вопрос тонкой талии, едва ли не первостепенный.
Махи гантелями в сторону – это настоящая классика, актуальное упражнение для всех спортсменов, и начинающих, и профессиональных культуристов, как мужчин, так и женщин. Махи в стороны позволяют как следует проработать среднюю часть дельты и построить качественную мускулатуру с отлично очерченным рельефом.
Наклоны с гантелями в стороны или боковые наклоны – весьма эффективное и актуальное в современном тренинге упражнение. Оно направлено на увеличение силы, выносливости, а также массы и объемов косых мышц брюшного пресса и поясничного отдела. Это упражнение можно выполнять с использованием гантелей, штанги, блочного тренажёра. Спортсмены различных видов спорта используют наклоны в стороны в тренировочном процессе. Косые мышцы пресса являются стабилизирующими и вспомогательными при выполнении различных упражнений в тренажерном зале. А во многих видах единоборств и боевых искусств косые мышцы живота защищают спортсменов от ударов противника и позволяют делать уклоны от ударов.
Любое упражнение может принести как пользу, так и вред, и наклоны в стороны не исключение. Это простое упражнение часто встречается в комплексах для утренней зарядки и для разминки перед тренировкой. Оно же используется для прокачки пресса и может выполняться с отягощением. В качестве отягощения применяют гантели или штангу, иногда работают на блочном устройстве. Прежде чем браться за упражнение, нужно внимательно изучить его нюансы и особенности. Даже простые наклоны в стороны при неправильном использовании способны нанести вред фигуре и здоровью.
Наклоны в стороны: классическая версия
Классические наклоны в стороны выполняются со свободными руками, без дополнительного веса. Исходная позиция — стоя с прямой спиной, плечи развернуты, живот подтянут, ноги на ширине плеч. Наклон делается строго вбок. Сгибание туловища производится на вдохе, выпрямление — на выдохе. Наклонять корпус нужно до тех пор, пока в мышцах ног не начнет ощущаться напряжение. В наклоне необходимо задержаться на 2 секунды, чтобы продлить момент максимального напряжения прорабатываемых мускулов. В процессе работы стороны обычно чередуются: наклон влево, наклон вправо, снова влево и т. д.
Как держать руки? Существует несколько возможных вариантов. Имеет смысл попробовать каждый из них, и в дальнейшем использовать тот способ, который показался наиболее удобным. На эффективность упражнения положение рук практически не влияет. Итак, можно поставить обе конечности на пояс, опустить вдоль туловища или одну руку поставить на пояс, а другую вытянуть вверх. В поднятом положении должна оказаться рука, противоположная стороне наклона.
Упражнение для пресса
Наклоны в сторону нагружают мышцы брюшного пресса. Полноценно задействуются косые мышцы живота и частично — прямая мышца. Помимо брюшных мускулов к работе подключаются глубокие мышцы спины и квадратная мышца поясницы. Мужчины выполняют это упражнение с дополнительным весом: кладут на плечи штангу, берут в руки гантели или выполняют боковые наклоны в вертикальном блоке. За тренировку делают 3 подхода по 15-20 повторений. Боковые наклоны включают в комплексы упражнений на пресс в качестве дополнения к скручиваниям и подъемам ног. Это изолирующее упражнение на косые мышцы живота.
Женщины тоже используют боковые наклоны для прокачки косых мышц, но гораздо чаще они выполняют их для похудения талии. Если наклоны в сторону выполняются в быстром темпе и в большом количестве повторений, они помогают избавиться от прослойки жира на животе. В этом случае отягощения используются самые легкие или не используются совсем. Если выполнять упражнение иначе, то есть с большим весом и в низком количественном диапазоне, можно добиться ненужных объёмов. Сильно накачанные косые мышцы визуально расширяют талию, делая ее прямоугольной, что для любой женщины является нежелательным. Поэтому девушки обычно предпочитают выполнять упражнение с легкими гантелями или совсем без утяжелителей, делая много повторений в подходе: по 50-100 и более (в каждую сторону).
Технические особенности упражнения
Перед тем как начинать выполнять наклоны, нужно выпрямить спину, расправить грудь и свести лопатки. Важно, чтобы копчик был немного подкручен вперед, тогда нагрузка ляжет на мышцы живота, а не сместится на поясничный отдел позвоночника. Живот должен быть втянут, ягодицы напряжены. Главное правило: наклоняться нужно строго вбок. Туловище при сгибании должно двигаться исключительно в вертикальной плоскости, не отклоняясь вперед или назад. Это не только позволит удержать напряжение в нужных мышцах, но и предотвратит истирание межпозвоночных дисков и защемление нервов. Бедра должны сохранять неподвижность, то есть их положение относительно стоп не должно меняться. Пресс и ягодицы нужно удерживать напряженными.
Противопоказания и меры предосторожности
Боковые сгибания туловища запрещается выполнять при искривлениях позвоночника и после недавно перенесенных травм спины. Тем, кто время от времени испытывает боль в области поясницы, нужно выполнять наклоны с особой осторожностью. Если во время выполнения упражнения появились болевые или любые дискомфортные ощущения в поясничном отделе, лучше остановить работу. В том случае, если наклоны выполняются в многоповторном режиме для похудения, тоже не стоит тренироваться до изнеможения. Сигналом к прекращению работы должно стать появление явного ощутимого напряжения в мышцах ног.
Выполнение упражнения с гантелями
Дополнительный вес повышает эффективность боковых наклонов, но в то же время увеличивает нагрузку на позвоночник. Чтобы не рисковать здоровьем спины, не стоит брать слишком тяжелые отягощения. Особенно это касается новичков со слабыми, нетренированными мышцами поясницы. Кроме того, при выполнении упражнения с гантелями большого веса тренирующийся рискует перекачать косые мышцы живота, что, например, для женщин является нежелательным. И наконец, если упражнение выполняется с целью похудения, слишком массивные гантели просто не позволят сделать много повторений. Так каким должен быть вес снарядов? Девушкам лучше начать с гантелей весом 0,5-2 кг, мужчинам — 4-5 кг.
Техника выполнения упражнения с гантелями мало отличается от техники выполнения наклонов без груза. Как удерживать гантели? Их можно взять в обе руки и опустить руки вдоль туловища. Альтернативный вариант: взять в одну руку гантель, а вторую завести за голову или поставить на пояс. Наклон выполняется в сторону руки, держащей гантель. Выполнив серию повторений в одну сторону, нужно переложить снаряд в другую руку и повторить упражнение. Как вариант, можно согнуть руки с гантелями в локтях и поднять их вверх. При выполнении наклонов руки должны все время оставаться поднятыми. Можно вместо гантелей взять легкую штангу — она кладется на плечи. Женщины иногда используют фитбол: мяч удерживается в вытянутых руках над головой. Положение снаряда над головой добавляет нагрузку на верхнюю часть спины.
Боковые наклоны с гантелями выполняются для укрепления косых мышц живота, улучшения осанки и похудения в области талии. Упражнение относится к разряду легких и рекомендовано поклонникам ЗОЖ любого уровня физической подготовки. Но, несмотря на всю простоту техники, упражнение может выполняться неправильно. В этом случае возможны нежелательные эффекты — перегрузка позвоночника и увеличение объёмов талии.
Упражнение для мышц пресса
Основное назначение боковых наклонов — укрепление мышц пресса. Упражнение изолированно прокачивает косые мышцы живота. Это крупные мышечные пласты, располагающиеся в два слоя. Они формируют боковые участки брюшной стенки и в числе прочего осуществляют сгибание туловища в сторону. При сокращении левосторонних косых мышц — и внутренних, и наружных — корпус сгибается влево. Правосторонние мышцы совершают аналогичный наклон вправо.
Боковые наклоны вовлекают в работу и другие мышцы пресса — поперечную мышцу (боковой участок живота) и квадратную мышцу поясницы (задняя группа мышц живота). Подключаются и глубокие мышцы спины, в основном пролегающие в области поясницы. Ягодичные мышцы и трапеции выполняют роль стабилизаторов.
Польза упражнения не ограничивается укреплением мышц живота. В дополнение к прокачке пресса, боковые наклоны укрепляют нижнюю часть спины, способствуя сохранению здоровья позвоночника — его поясничного отдела. Кроме того, наклоны в сторону помогают сжечь жир на боках, но только в комплексе с кардионагрузками и правильным питанием. Однако с этим упражнением нужна осторожность: если практиковать его слишком часто и использовать тяжелые отягощения, можно перекачать бока и расширить талию.
Выполнение упражнения
Боковые наклоны выполняются в положении стоя. Спина выпрямляется, взгляд устремляется вперед, ноги разводятся на ширину плеч. Гантель удерживается в одной руке, повернутой ладонью к телу. Вторая рука остается без отягощения. Она либо ставится на пояс, либо заводится за голову. Живот подтягивается, мышцы пресса напрягаются. Из этой позиции выполняются наклоны:
- Совершается вдох, и туловище сгибается в сторону гантели. Движение происходит строго в вертикальной плоскости, спина не искривляется, корпус вперед/назад не отклоняется. Наклон делается максимально глубокий.
- Наклонная позиция фиксируется на 1-2 секунды.
- Корпус выпрямляется. Делается выдох.
Упражнение повторяется положенное количество раз. Потом снаряд перекладывается в другую руку, и выполняются наклоны в противоположную сторону. На этом подход завершается. Достаточно сделать два подхода за тренировку по 15 повторений в каждую сторону. Количество наклонов вправо и влево должно быть всегда одинаковым, чтобы косые мышцы обеих сторон тела развивались гармонично.
- Спина ровная, без прогиба в пояснице.
- Пресс все время удерживается в напряженном состоянии.
- Бедра остаются неподвижными.
- Корпус наклоняется строго в сторону без смещения вперед/назад.
- Когда совершается наклон, рука с грузом свободно движется вниз, гантель скользит вдоль бедра.
Движения должны быть быстрыми, но плавными. Резкие рывки вредят позвоночнику, как и отклонения корпуса вперед/назад. Повороты туловища в сочетании с наклонами могут привести к защемлению нерва и к истиранию хрящевых дисков. Неблагоприятно отражается на позвоночнике и отсутствие статического напряжения в мышцах живота. Если упражнение выполняется с расслабленным прессом, да еще и с прогибом в пояснице, нагрузка ложится не столько на косые мышцы, сколько на поясничный отдел позвоночника.
Использование тяжелых снарядов нецелесообразно и даже опасно. Косые мышцы можно успешно проработать и с пятикилограммовой гантелью. Наклоны с более тяжелым весом могут привести к переразвитию боковых участков пресса и, как следствие, к расширению талии. Это особенно нежелательно для женской фигуры, поэтому девушкам не стоит экспериментировать с большими весами в надежде ускорить тренировочный прогресс, тем более что наклоны в сторону с тяжелым грузом могут привести к развитию межпозвоночной грыжи. Женщинам понадобятся гантели весом от 3 до 5 кг, мужчинам — от 5 до 7 кг.
Боковой наклон должен быть глубоким, но не до появления болезненных ощущений. Если трудно наклоняться на прямых ногах, можно слегка согнуть колени. Упражнение довольно простое, но при низкой физической подготовке лучше начать с меньшего количества повторений. Тренированные атлеты обычно делают от 15 до 20 повторов в 2-3 подходах. Между подходами предусмотрен короткий отдых — 30-60 секунд. Наклоны в сторону являются вспомогательным упражнением на пресс. Они помогают доработать косые мышцы живота, улучшить их рельефность. Как и всякое вспомогательное упражнение, наклоны должны выполняться после тяжелых базовых упражнений — в конце тренинга. Лучше использовать их не чаще двух раз в неделю.
Вариации наклонов: проработка пресса с другими утяжелителями
Если тренировка проводится в тренажерном зале, можно в качестве отягощения использовать штангу. Она кладется на плечи и придерживается руками, в остальном упражнение выполняется по той же схеме, что и наклоны с гантелями. Вместо штанги можно взять гимнастическую палку (бодибар). Еще один альтернативный вариант — наклоны с гирей. Техника наклонов с гирей в точности повторяет технику с гантелью. Гиря берется в одну руку, вторая рука остается свободной — ставится на пояс или заводится за голову.
Можно выполнять наклоны на блочном устройстве. Техника выполнения упражнения на нижнем блоке:
- В исходной позиции блочное устройство находится сбоку. Если оно располагается справа, рукоять удерживается правой рукой.
- Выполняется наклон в левую сторону. Трос натягивается, мышцы пресса напрягаются. Таз остается неподвижным.
- Тело выпрямляется.
- Делается заданное количество повторов.
После того как будет проработана одна сторона тела, нужно встать к тренажеру другим боком и повторить упражнение.
Фронтальные наклоны корпуса — результативные упражнения, хорошо знакомые многим еще с детских времен. В дополнение к простоте выполнения и отсутствию сильной нагрузки на организм, наклоны невероятно полезны, поскольку помогают качественно привести мускулатуру тела в тонус, проработать фигуру и повысить эластичность мышечных волокон.
Чтобы физическая нагрузка оказалась максимально эффективной, потребуется соблюдать ряд правил, включая технику выполнения разных видов наклонов.
Особенности выполнения наклонов и их польза
Наклон корпуса вперед можно назвать самой привычной и естественной позицией человеческого тела после обычной прямой стойки. Для того чтобы выполнить упражнение, не потребуется дополнительный инвентарь, специальные спортивные тренажеры или тщательная физподготовка. Элемент максимально доступен людям любого веса, возраста, пола и уровня физической активности, поэтому выполнять его можно даже в стенах дома по индивидуально составленным тренировочным комплексам.
Помимо того, что фронтальные наклоны просты и доступны, они имеют множество преимуществ в плане здоровья. Эти физические упражнения при постоянном режимном выполнении помогут:
- улучшить общую гибкость позвоночника;
- повысить подвижность тазобедренного сустава;
- ускорить кровообращение в органах малого таза;
- нормализовать работу желудочно-кишечного тракта и выделительной системы;
- укрепить мускулатуру абдоминальной зоны, поясницы, спины, ягодичной и бедренной области;
- снизить риски возникновения защемлений, развития застойных болезней и недугов сосудистого характера;
- снять чрезмерное напряжение с перегруженных мышц.
Работа мускулатуры во время наклонов
Вопреки расхожему мнению, фронтальные наклоны прокачивают не только косую мускулатуру пресса. При грамотной технике выполнения физические упражнения задействуют разные группы мышц, а при выполнении вариаций элемента в работу включаются еще и вспомогательные мускулы.
С помощью наклонов корпуса можно эффективно развить:
- косые, прямые и поперечные мускулы брюшной области;
- широчайшую мускулатуру спины;
- ягодичные мускулы;
- заднюю поверхность бедра;
- комплекс глубинных поясничных мышц.
Также в процессе наклонов активно работают мускулы-стабилизаторы и разгибатели позвоночника.
Техника выполнения физических упражнений
Наклоны туловища вперед имеют простую технику выполнения, но, несмотря на это, требуют соблюдения некоторых нюансов.
- Встаньте ровно, расположите стопы на ширине бедер, расправьте плечи. В пояснице должен образоваться естественный небольшой прогиб.
- Напрягите мускулатуру пресса и, сохраняя позвоночник прямым, наклонитесь вперед, немного отводя таз назад. Опускать корпус следует до возможной глубины. Если гибкость не позволяет, достаточно наклона в 30-40 градусов от исходной позиции.
- Постепенно мышечная ткань будет становиться эластичней, и выполнять упражнение будет проще. Чтобы нагрузка правильно распределилась по всем мышцам туловища, следует не сгибать колени и на пиковых моментах задерживаться в статичном положении.
- Руки при выполнении нагрузки можно держать на поясе, а можно вытягивать перед собой — в этом случае часть напряжения переместится на зубчатые мышцы и мускулатуру подлопаточной зоны.
Для качественной тренировки достаточно выполнения 3-4 сетов в 10-15 повторов. Оптимальное число занятий в неделю — не более 4, с обязательными днями для восстановления мышц между занятиями.
Разновидности физической нагрузки
После освоения техники стандартных наклонов корпуса вперед, можно переходить к изучению разновидностей этой физической нагрузки. Это позволит не только разнообразить тренировки, но и повысить тонус глубинных мышц, которые сложно проработать обычными фронтальными наклонами.
Разновидности наклонов можно комбинировать между собой и регулярно чередовать в разные дни тренинга. Люди, которые особенно нуждаются в постоянной низкоударной и щадящей нагрузке, смогут самостоятельно составлять персональные фитнес-программы соответственно своему уровню физической подготовки и в зависимости от поставленных спортивных задач.
В число вариаций элемента можно включить такие наклоны вперед:
- пружинящие, с совершением прерывистых движений;
- с касанием ладонями поверхности пола;
- с гантелями или гимнастическим мячом перед грудью;
- с гимнастической палкой, вытянутой над головой;
- со сведенными вместе ногами;
- со ступнями, разведенными шире уровня плеч;
- в шпагате (для опытных спортсменов);
- по диагонали то к одной, то ко второй ноге в позиции стоя;
- к стопам по диагонали из сидячего положения;
- с вытягиванием подбородка.
Противопоказания к выполнению упражнений
Фронтальные наклоны корпуса из ровной стойки, как и многие типы базовых физических упражнений, имеют свой спектр ограничений и противопоказаний к выполнению. Запрет обусловлен некоторыми особенностями движений, связанными с развернутым положением торса и воздействием на позвоночный столб.
Особенно противопоказаны фронтальные наклоны людям с хроническими или острыми заболеваниями позвоночника, когда нежелательно любое напряжение спинной мускулатуры. Также специалисты советуют воздержаться от включения наклонов в стандартные спортивные тренировки тем, кто страдает регулярными мигренями, имеет высокое артериальное давление, подвержен сосудистым и сердечным недугам.
Если при заболеваниях позвоночного отдела необходимо снять напряжение со спины или укрепить мышечный корсет, рекомендуется заменить стандартные наклоны другим упражнением, не менее полезным для спины — ягодичным мостиком. В этом случае напряжение на позвоночный столб минимально, поскольку щадящая нагрузка на поясницу передает импульсы в верхние отделы, снимая боль и усталость.
При выполнении фронтальных наклонов корпуса следует избегать ряда ошибок, которые могут неблагоприятно сказаться на здоровье костной системы. В ходе физической нагрузки нельзя отрывать пятки от поверхности от пола и разъединять пальцы рук, когда они соединены в замок.
К числу конкретных противопоказаний для фронтальных наклонов можно отнести:
- смещение или защемление межпозвонковых дисков;
- остеопорозы, артриты, радикулиты;
- заболевания органов дыхания в стадии обострения;
- болевые ощущения в поясничном отделе;
- период беременности.
Данная физическая нагрузка в позиции сидя также имеет широкий перечень нюансов.
- Дышать нужно предельно глубоко, а не поверхностно: вдохи и выдохи не должны доставлять дискомфортных ощущений в зоне груди или диафрагмы.
- Следует сохранять подконтрольное напряжение в мышцах ног, а плечевой пояс вместе с руками расслаблять своевременно.
- Для тщательной растяжки мускулатуры позвоночника бедра необходимо разворачивать наружу, а ягодицы направлять в противоположные стороны.
- Не стоит торопиться во избежание совершения резких неаккуратных действий.
- Главная цель физнагрузки — не коснуться лбом коленей, а сделать целевые мышцы спинной зоны эластичными и здоровыми.
- На протяжении всего упражнения нужно сохранять спину прямой.
- Нельзя сгибать коленные суставы или помогать туловищу руками, поскольку в данном случае увеличивается риск травм поясницы и снижается эффективность растяжки.
Существует множество упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Наклоны в стороны позволяют расслабить зажатые группы мышц и укрепить те, которые были не очень сильными. Таким образом, техника наклона в сторону одновременно работает на несколько мышечных групп. Она может быть выполнена как в классическом варианте исполнения, так и имеет множество вариаций. В зависимости от потребности и способностей человека можно осуществлять дополнительное напряжение или расслабление каких-либо групп мышц.
Особенности упражнения
Наклоны в стороны могут выполняться по различным техникам и методикам. Классический вариант исполнения предполагает исходное положение — стоя, при этом ноги располагаются на ширине плеч, а руки либо на талии, либо одна рука на талии, а вторая над головой.
Наклон необходимо осуществлять до такого положения, пока человек не почувствует напряжение в мышцах ног и в боковых мышцах живота. Когда туловище дойдет до максимально низкой точки, следует задержать положение на несколько секунд, после чего возвратиться в исходную позицию.
Наклоны следует делать в разные стороны, задерживаясь внизу и в том, и в другом направлении. Также их можно комбинировать с наклонами вперед и назад, а также с вращением тазобедренным суставом, для достижения более динамичных движений и наилучшего результата.
Упражнения полезны для любого человека, даже в детском возрасте.
Особенно желательно выполнять их тем людям, которые устремятся укрепить мускулатуру пресса и сделать талию меньше. Также полезно делать их людям, стремящимся похудеть.
Однако, если чрезмерно усердствовать с подобными упражнениями, есть риск перекачать боковые мышцы живота и получить прямоугольную талию.
Наклоны в стороны — какие мышцы работают
Наклоны в стороны крайне полезны для здоровья человека. Во время боковых наклонов ощущается напряжение не только косых мышц живота, но и достаточное напряжение ног. Главное правило — держать спину идеально ровной, чтобы избежать травмы позвоночника и суставов.
Во время наклона задействуются основные группы мышц, а именно косые мышцы живота, ягодицы, ноги, спина, бедра и ягодицы. Если выполнять мышечный наклон с использованием утяжеления, то результат будет лучше, чем без него.
Техника выполнения упражнения
Очень важно во время выполнения упражнения наклон выполнять с прямым туловищем. Ноги не следует сгибать в коленях, руки удерживать либо на талии, либо над головой, в зависимости от вариации.
Можно дополнять технику напряжение некоторых групп мышц. Так, например, напрягая ягодичные мышцы во время наклона, можно подтянуть их и сделать более упругими. Можно напрягать пресс, руки, ноги. Эффект будет зависеть и от этого.
Нельзя во время наклона уходить под углом назад или слишком сильно заваливаться вперед. Это может повлечь травмирование позвоночника или даже вывих суставов.
Особенностью выполнения наклонов в классическом варианте исполнения является повторение в количестве около 10 раз в каждую сторону. Можно продолжить упражнение после небольшого перерыва. Таким образом, количество подходов может достигать трех.
Но людям, которые только недавно начали заниматься физическими нагрузками, не стоит перегружать свой организм и начинать лучше с небольшого количества повторений.
Вариации упражнения
Наклоны в стороны могут совершаться не только в классическом исполнении, которое мы привыкли видеть в тренажерных залах или фитнес-центрах. Они могут быть и несколько другими разновидностями. Среди наиболее распространенных вариаций можно отметить следующие:
- с утяжелителем;
- сидя на стуле или скамье;
- наклоны в тренажере;
- со скручиванием корпуса;
- с напряжением дополнительным групп мышц.
Варианты наклоны корпуса в стороны могут выполняться не только как классическая техника, но и с дополнительным утяжелителем. В качестве него можно использовать бутылки с водой, либо гантели. Для этого необходимо в одну руку взять гантель, а другую расположить либо за головой, либо на талии. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч или чуть шире.
Вес гантели следует подбирать индивидуально, в зависимости от индивидуальных особенностей организма человека и его физической выносливости. Если наклоны в стороны делает женщина, то можно подобрать гантели по два или три килограмма. Для мужчины можно брать вес потяжелее. Новичкам можно выбрать совсем легкие веса, например по полкилограмма.
Оптимальным количеством повторений будет около 10 раз на каждую сторону. Но если человек занимается с профессиональным тренером, то тот может назначить и другую схему занятий.
Сидя на стуле или скамье наклоны не будут столь эффективными, чем те, которые выполняются стоя. Их могу назначить людям, страдающим болезнями суставов или имеющим проблемы с ногами.
Если человек желает дополнительно как можно эффективнее проработать мускулатуру живота и нижней части спины, можно делать упражнение со скручиванием корпуса. Для этого необходимо также принять исходное положение стоя, как и в классическом варианте исполнения, далее одну руку завести за голову, другую расположить на талии. После этого увести корпус вниз и в сторону, дополнительно скрутив его к ноге, которая находится снизу, пытаясь противоположной рукой дотянуться до нее.
Во время наклона можно напрягать мускулатуру пресса, спины, рук, а также ягодиц. Это позволит оказывать влияние не только на боковые мышцы живота, но и на те мышцы, которые будут напрягаться во время занятия.
Противопоказания и меры предосторожности
Как и любой другой вид физической нагрузки, наклоны в стороны имеют некоторые противопоказания. Их не рекомендуется выполнять тем, кто имеет следующие ситуации:
- беременность;
- боли в поясничном отделе;
- травмы позвоночника;
- онкологические заболевания;
- период обострения хронических болезней;
- высокая температура тела;
- упадок сил и депрессивные расстройства;
- психические нарушения;
- нарушения артериального давления;
- пожилой возраст после 70 лет;
- вирусные и инфекционные болезни;
- плохое самочувствие.
Если человек ощущает себя хорошо, но у него имеются какие-либо деформации позвоночного столба, ему следует предварительно получить консультацию врача-ортопеда. Тот в свою очередь назначит или запретит выполнять наклоны в стороны. Это касается даже тех людей, которые имеют в анамнезе искривление позвоночника, даже в легкой форме.
Таким людям следует особенно тщательно следить за тем, чтобы во время занятия их спина была идеально ровной.
<img src="https:/yoga24.info/
Во время беременности теоретически можно заниматься подобного рода нагрузками, однако, если женщина до беременности никогда не занималась спортом, то это может негативно отразиться на ее здоровье. В таком случае занятие может быть полезно только для тех женщин, которые до беременности занимались спортом и имеют достаточный уровень спортивной подготовки.
Как нельзя делать наклоны
Данное упражнение очень полезно для любого человека, который не имеет противопоказаний и каких-либо ограничений. Наклоны туловища в стороны должны выполняться строго в определенной последовательности и иметь специальную технику. Если не придерживаться простых правил, можно серьезно навредить своему позвоночнику.
Нельзя во время занятия использовать дополнительные атрибуты, если у человека имеются проблемы с суставами или позвоночником. При этом если человек желает наиболее сильно укрепить пресс и спину, ему следует посетить специалиста, чтобы тот смог порекомендовать наиболее эффективный способ выполнения упражнения и исключил возможные травмы.
Нельзя делать наклон в каждую сторону слишком быстро или наоборот слишком медленно.
Наиболее частой ошибкой является ускорение движения в ту или иную сторону.
Таким образом, человек получает дополнительную необоснованную нагрузку на свою поясницу, а это крайне неблагоприятно сказывается на ее здоровье.
С чем нужно совмещать наклоны
Наиболее эффективными комбинациями наклонов в стороны является дополнение занятия скручиваниями лежа на скамье, подъем ног вверх, а также наклоны корпуса вперед с использованием штанги или без утяжеления.
Таким образом, человек обеспечивает себя максимальной нагрузкой на спину и пресс. В зависимости от желаемого результата необходимо отталкиваться от комплекса подбираемых занятий. Для того, чтобы укрепить брюшной пресс, можно сочетать данные занятия и с дополнительными нагрузками на мускулатуру живота.
Польза наклонов значительна для любого человека, даже если это касается тех, кто никогда не занимался подобного рода занятиями. В таком случае лишь следует быть предельно осторожными, чтобы исключить травмы спины.
Частые ошибки
Наиболее распространенными ошибками во время исполнения подобного рода упражнений являются следующие.
- Смещение плоскости. В таком случае туловище человека идет не под прямым углом в сторону, а несколько смещается вперед или назад. Такая ошибка может быть очень серьезной для позвоночника.
- Если человек использует отягощение, то распространенной ошибкой является выбор слишком тяжелого или слишком легкого для него веса. Исправить это можно подбирая вес гантели или штанги индивидуально консультируясь с тренером.
- Еще одна ошибка — расслабленные мышцы живота. При наклоне пресс должен быть напряжен, чтобы снять лишнюю нагрузку с поясницы и одновременно укрепить пресс.
<img src="https:/yoga24.info/
Нераспространенной ошибкой является недостаточный наклон корпуса. Такая ошибка встречается крайне редко, в основном люди стремятся как можно сильнее и качественнее выполнить упражнение.
Что важно знать о технике
Легкое упражнение, выполняемое без премудростей, но имеющее секреты, позволяющее сделать наклоны более продуктивным.
Шаг подготовительный, т.е. как принять исходную позицию.
- Поставьте на ширину плеч ноги, возьмите в одну руку гантель хватом, когда ладонь повернута к корпусу.
- Зафиксируйте другую на торсе, выпрямите спину.
- Смотрите вперед, напрягая статически пресс.
Вы приняли ИП.
- После вдоха, держа спину ровной, наклоняйтесь в сторону руки, держащей снаряд, как бы, уменьшая расстояние между воображаемыми точками, находятся которые на тазе и боку.
- Изгибайтесь так глубоко, как можете, удерживая в нижней точке пару секунд напряжение.
- Затем возвращайтесь, делая выдох, в исходную точку.
- Выполните нужное число повторов.
Шаг второй. Переместите снаряд в другую руку и выполните наклоны в сторону с гантелью для другой стороны.
В помощь приведена картинка:
А в динамике тренинг выглядит так:
Тонкости и технические секреты
Если соблюдать рекомендации, которые приводятся ниже, из тренинга можно извлечь максимальную пользу:
- отягощение примыкает к корпусу на всем протяжении выполнения наклонов в сторону;
- вниз снаряд опускать, пока комфортно себя чувствуете;
- не просто наклоняйте туловище, а постарайтесь наклоны выполнять за счет сокращения мускулов пресса;
- в конечной нижней точке движения делайте сокращения дополнительные;
- корпус не должен отклоняться от вертикали;
- темп, в котором тренинг проводится, должен быть одинаково умеренным на всем протяжении;
- не «гонитесь» за весом, чтобы не «заработать» позвоночные грыжи или боковую компрессию позвоночника;
- частота выполнения наклонов в сторону с гантелью не должна превышать в неделю 2 раз, а общая продолжительность занятий — 2,5 месяцев;
- за одну тренировку рекомендуется сделать 3 сета по 15-20 повторов.
Махи гантелями в стороны сидя
Лучшим вариантом для выполнения махов с гантелями будет именно вариант сидя. Следует выбрать место перед зеркалом. Первый подход должен быть разминочным и при его выполнении спортсмену нужно использовать небольшой вес.
- Сидя на скамье, плечи следует расправить, а стопы поставить на ширине плеч или шире. При выполнении махов сидя ноги будут фиксировать положение тела и помогать держать равновесие.
- Смотреть нужно прямо перед собой. Руки с гантелями должны быть слегка согнутыми в локтевых суставах. На протяжении всего упражнения изгиб должен сохраняться.
- Обратите внимание, руки должны двигаться не вдоль корпуса (в одной плоскости), а чуть дальше, спереди от него. Это происходит из-за изгиба в локтевом суставе. Гантели удерживаются прямым хватом, то есть ладони в нижней точке амплитуды повернуты друг к другу.
- Движение начинается на вдохе с нижней точки амплитуды, когда руки расположены по бокам вдоль корпуса.
- Верхняя точка амплитуды – когда руки расположены параллельно полу. Если увеличить амплитуду, то в работу подключится трапециевидная мышца. Но локти в этом упражнении (в верхней точке амплитуды) должны быть выше кистей.
- Вверху следует задержать гантели, а затем медленно опустить вниз на вдохе. Упражнение выполняется без рывков, медленно, концентрируя напряжение только в дельтовидных мышцах.
Варианты боковых наклонов с гантелями
Существует масса различных вариантов выполнения этого упражнения.
- В их числе наклоны со штангой. Это один из самых популярных вариантов. Из-за смещения центра тяжести нагрузка на мышцы-стабилизаторы и основную мышечную группу возрастает.
- Наклоны с гирей идентичны наклонам с гантелями по технике выполнения.
- Есть вариант наклонов с использованием нижнего и верхнего блока кроссовера с «D»-образной рукоятью.
Вариант лежа на боку на наклонной скамье
- Чтобы выполнить этот вариант, нужно лечь на скамью набок, гантель удерживать на уровне пресса – движение начинается с этого положения.
- Напрягая дельтоид, поднимем гантель вверх вертикально. Рука в верхней точке амплитуды в локтевом суставе полностью не выпрямляется.
Махи руками в сторону с резинкой
Для этого упражнения потребуется резинка оптимальной эластичности, которая подбирается индивидуально. Одну сторону ленты нужно взять в руку, а на другую сторону наступить стопой. Если длина эспандера позволяет, то наступите на него посередине и разводить обеими руками. Движение выполняется рукой с выпрямленным локтевым суставом. Верхняя точка амплитуды – это уровень, когда рука находится параллельно полу. Данный вариант подойдет женщинам и спортсменам во время реабилитации после травм.
Махи в сторону в кроссовере
Выполняются в нижнем блоке. Для этого нужно встать у стойки кроссовера, держась одной рукой за поручень для фиксации позвоночника. В кроссовере можно делать махи на все пучки дельтовидных мышц.
Что дают наклоны в сторону с гантелью
Делая их, атлет может рассчитывать на:
- развитие силы косых живота;
- коррекцию осанки;
- защиту позвоночника от травм и уменьшение спинной боли;
- сжигание жира на боках и пояснице.
Насколько частыми должны быть тренировки
Однозначного ответа нет, поскольку рост косых – процесс индивидуальный. Кому-то потребуется минимальная нагрузка, чтобы стимулировать их рост, другим процесс выражен меньше.
Общее правило: выполнять наклоны в неделю не менее 1-2 раз в течение 2,4 месяцев. Время выполнения – конец тренировки.
Обязательно пересмотрен должен быть рацион, и включены нагрузки аэробные, которые создадут дефицит калорий.
https://youtube.com/watch?v=zUVY6VmuHiQ%3Frel%3D0%26fs%3D1%26wmode%3Dtransparent
На сколько вам понравилась статья:
(Пока оценок нет)
Помогают ли наклоны убрать бока
Безусловно, лишний вес и ненужные объемы это упражнение убрать может, однако, если переусердствовать, вместо жировой ткани может образоваться мышечная. Во всяком случае, выбрав тренировку с небольшим весом и большим количеством повторений, увеличение объемов можно минимизировать. Но для того, чтобы убрать бока, нужно не наклоны с гантелями делать, а работать над всем телом и соблюдать диету.
Варианты выполнения наклонов
Пока рассматривался классический вариант, но существуют и иные:
- с гантелью, сидя на скамье;
- со штангой на плечах, стоя;
- с гирей стоя;
- в кроссовере у нижнего блока.
Какие мышцы работают при наклонах в сторону
Основная рабочая группа – это наружные косые мышцы живота. Также в работе участвуют и другие мышцы пресса, но в меньшей степени. Еще в работу вовлечены мышцы бедер и спины.
Разведение гантелей в стороны стоя
- Поставьте стопы по ширине таза, слегка согнув колени.
- Опустите руки с гантелями свободно вниз, затем согните руки в локтях, сохраняя положение, приблизив гантели друг к другу на уровне таза.
- Слегка наклоните туловище вперед.
- С выдохом выполните махи через стороны, выталкивая локти и мизинец, проворачивая кисть, вверх к потолку.
- С выдохом не спеша опускайте гантели в исходное положение.
Польза и недостатки упражнения
- Позволяет тщательно проработать среднюю часть дельтовидной мышцы.
- Разведение гантелей – это изолирующее упражнение.
- Возможность выполнять упражнение как дома, так и в тренажерном зале. А также выполнять махи в стороны можно не только с гантелями, но и с другим спортивным инвентарем, например, с резинками или в нижнем блоке кроссовера.
- Подходит абсолютно всем (женщинам, новичкам и профессионалам).
- Упражнение используется как для пампинга, так и для массонабора.
- Отличный вариант для тренировки выносливости, актуально в тренировках на рельеф и для похудения.
- Можно использовать в суперсетах, трисетах и выполнять дроп-сеты.
- Из недостатков можно отметить возможный дискомфорт и даже боль в спине и плечевых суставах у тех спортсменов, которые имеют травмы позвоночника или плеча.
- Также упражнение не предназначено для увеличения силы дельтовидных мышц.
Начнем с мышечного атласа
Относятся наклоны в сторону с гантелью к упражнениям изолирующим. Оно воздействует на весь регион косых мускулов живота и справляется с проблемой «попкиных ушек».
Косые мышцы состоят из 2 слоев – внутреннего и внешнего. Они обе рекрутируются при выполнении наклонов: если гантель удерживает левая рука, а наклон делают вправо, то работают правые косые мускулы внутренние и внешние, если же снаряд в правой руке, а изгибаются влево, включаются косые левые (внутренние и внешние). К этому добавим, что наклоны в сторону с гантелью нагружают мелкие мускулы между дисками и вокруг позвоночника.
Мышечный ансамбль составляют:
- мышц таргенируемых, которыми являются косые живота;
- синергистов, как то: квадратной поясницы, поясничной, подвздошно-реберной, грудной подвздошно-реберной;
- стабилизаторов: середины и верха трапеций, леватора лопатки, малых и больших ягодичных.
Познакомиться с участвующими в наклонах в сторону с гантелью поможет картинка:
Бока действительно исчезнут, если регулярно делать наклоны в сторону с гантелью
Кажется все логично: упражнение воздействует на бока и уменьшает их размер так же, как происходит рост бицепса при изолированной нагрузке на него. Но, наклоны в сторону позволяют провести «тонировку» косых, увеличить силу и развить боковые мускулы, что никак не отражается на боках, где скапливаются избыточные отложения жира. Наклоняясь, атлет нагружает мускулы и улучшает их состояние, но это не влияет на жир. Что же тогда происходит, если бока неизменны. Жир, а сними и бока, уходят при корректировке питания, кардиоактивности и тренировок. То есть, при этих трех составляющих от боков можно избавиться.
Если же, не менять питания и не прибегать к аэробике, а лишь усердствовать с наклонами, они могут даже увеличиваться, как и талия, потому что перекачанные мускулы станут «выдавливать» жир поверх растущих мышц.
Какие мышцы работают при разведении гантелей в стороны
Основные мышцы, которые работают при выполнении движения, это средний пучок дельтовидных мышц. Если выполнять движение, не соблюдая технику, то в работу подключится передняя или задняя часть дельт. Также в работу вовлечены мышцы кора и, при избыточной амплитуде, трапециевидные мышцы.
Польза и недостатки упражнения
- Отличный вариант для развития косых мышц живота.
- Можно использовать как дома, так и в тренажерном зале.
- Актуально для любых спортсменов, как по уровню физической подготовки, так и для атлетов любых видов спорта.
- Можно использовать для развития силы, также в тренинге, направленном на снижение веса.
- Упражнение способствует улучшению осанки.
Недостатком можно считать увеличение объема талии за счет развития косых мышц.
Техника выполнения наклонов с гантелями
- Для выполнения упражнения нужно выбрать подходящий вес.
- Стать ровно, расставив стопы по ширине плеч.
- Руку с гантелью следует опустить вниз, не сгибая в локтевом суставе.
- Выполняется движение строго в вертикальном положении. Нельзя наклоняться или отклоняться назад или вперед.
- Во время движения вниз делается вдох, во время возврата туловища делается выдох.
Вариант в наклоне одной рукой
Выполняя упражнение одной рукой, очень легко получить травму позвоночника. Чтобы избежать возможных проблем, следует фиксировать положение свободной рукой. Для этого достаточно взяться за стойку кроссовера или просто за стену. В остальном же, упражнение выполняется аналогично махам с гантелями в стороны стоя.
Рекомендации по внедрению
- Упражнение можно выполнять для набора массы. В этом случае подойдет классическая схема тренинга – с количеством повторений от восьми до двенадцати и четырьмя подходами.
- Наклоны выполняются и в тренировках, направленных на снижение веса. Их можно использовать как в дроп-сетах, так и в суперсетах. Актуальным числом повторений будет диапазон от пятнадцати до двадцати, 3-4 подхода.
- Это упражнение следует включить в комплекс упражнений, направленных на тренировку пресса. Его можно отлично чередовать со скручиваниями и подъемом ног, а также выполнять все три упражнения по очереди (скручивания, подъем ног и наклоны туловища в стороны).
Заключение
Наклоны с гантелями – это универсальное упражнение, как для молодых, так и пожилых людей, а также подойдут и женщинам, и мужчинам. Еще одним достоинством является возможность тренироваться в домашних условиях. Это упражнение применяют в различных видах спорта. Например, косые мышцы живота актуальны для боксеров. Благодаря этим мышцам спортсмены уклоняются от ударов противника. Альтернативными упражнениями считаются удары молотом или отбивание покрышки молотом. Кстати, в американском футболе и хоккее косые мышцы тоже являются очень важными. Не менее важными косые мышцы являются и для кроссфитеров.
Рекомендации по технике
- Помните, что при выполнении любого варианта наклонов в стороны, следует держать корпус строго вертикально и не наклоняться вперед или назад.
- Таз во время выполнения упражнения должен оставаться в неподвижном состоянии.
- Увеличить эффективность можно, добавив подъем руки над головой. Это усилит нагрузку на косые мышцы живота.
- Особо внимательными нужно быть женщинам, ведь упражнение способно увеличить объем талии!
- Больший вес повышает эффективность таких упражнений, однако, слишком большой вес может послужить причиной травм позвоночника.
Рекомендации по внедрению
Махи следует выполнять в конце тренировочного процесса.
Пример тренировки на дельтовидные мышцы:
- Жим Арнольда.
- Фронтальные махи.
- Вертикальный жим.
- Махи гантелями в стороны.
- Тяга гантелей на наклонной скамье на заднюю дельту.
- Махи гантелей в наклоне за заднюю дельту.
- Шраги с гантелями.
Упражнение следует выполнять три-четыре подхода по 8-12 повторений. Также его можно выполнять в суперсетах, трисетах, а в тренировках, направленных на похудение или сушку, отлично сделать еще и дроп-сет.
Заключение
Махи через стороны – это превосходное упражнение, которое не стоит игнорировать. Кстати, махи не менее травмоопасны для дельтовидных мышц, чем вертикальный жим и другие. Во избежание негативных последствий актуально использовать гантели меньшего веса, хотя это не всегда спасает от травм.