Как нас нашли!
Техника выполнения. Из исходного положения
руки вверх широким шагом наклонить туловище
вперед. Опереться руками о пол на ширине плеч,
пальцы врозь. Махом одной и толчком другой выйти
в стойку на руках, соединить ноги. В стойке на
руках максимально вытянуться вверх, сохраняя
равновесие и прямое положение тела.
1. Стойка на руках махом одной и толчком другой с
помощью.
2. Стоя на расстоянии двух шагов от стенки, шагом
толчковой ноги и махом другой стойка на руках,
пятками опереться о стенку.
Что должен знать ученик при освоении стойки
на руках?
1. Опираться руками на ширине плеч с
разведенными пальцами.
2. Сохранять вытянутое, прямое положение тела.
Что должен уметь?
Выполнять стойку на руках.
1. Неправильное положение головы (не
отклоняется назад).
2. Слишком прогнутое тело.
3. Слишком широкая или узкая постановка рук.
4. Не полностью выпрямленное тело в плечевых и
грудино-ключичных суставах.
Страховка и помощь
Помогать со стороны маховой ноги, вытянув
одну руку вперед (над местом постановки рук),
второй захватить ученика за бедро или голень
маховой ноги. Поднятая рука служит ориентиром.
Учащийся должен остановиться в момент касания ее
ногами.
Серии учебных заданий
1. Поднимание рук.
Поднимая руки вверх, вытягиваться в плечах, не
прогибаться; то же, но кисти назад, встать на
носки.
2. Понимание и опускание плеч. В стойке руки
вверх поднимать и опускать плечи; то же с
набивным мячом или грифом штанги.
3. Наклон вперед.
Выполнить с соупражняющимся наклон
прогнувшись. То же из исходного положения стоя
ноги врозь (вместе), руки на плечи друг другу.
4. Выпад вперед.
Выполнить из основной стойки выпад вперед (на
толчковой ноге), руки вниз, и обратно в исходное
положение. (Выполнить упражнение 3-4 раза
поочередно, не сгибая ноги).
5. Поочередные махи ногой назад.
Выполнять поочередные махи ногами у
гимнастической стенки (с наклоном вперед,
прямыми руками взяться за рейку).
1. Выпад вперед с опорой руками. Из исходного
положения выполнить выпад (на толчковой ноге) и
поставить прямые руки на опору. Маховая нога
сзади прямая. (Выполнить упражнение 2-3 раза
подряд).
3 и 4 серии
1. Толчком одной, махом другой сменить положение
ног. Из основной стойки выпад вперед с опорой на
руки, передавая тяжесть тела на руки, толчком
одной и махом другой сменить положение ног (при
махе ногой поднять таз как можно выше).
(После первой попытки – исходное положение и
повторить упражнение 2-3 раза.)
1. Стойка на руках с помощью.
Выполнить с помощью: в упоре лежа (тело прямое)
двое партнеров сбоку захватывают исполнителя за
бедра и голени и поднимают в стойку на руках.
2. То же махом одной и толчком другой ногой. С
шагом одной опереться на руки (с началом маха
прямой ногой поддерживать исполнителя под бедро
и голень), выйти в стойку; устранить ошибки. То же
с поддержкой в стойке на руках.
3. Стойка на руках с опорой всем телом о стенку.
Стойка на руках с опорой всем телом о подвешенный
к стенке мат.
1. Стойка на руках. Выполнять с
соупражняющимися: толчком одной, махом другой
стойка на руках (партнер поддерживает после
выхода в стойку). То же самостоятельно (выход в
стойку без фиксации). (Стойка на руках толчком
одной и махом другой 2 раза подряд).
Стойка на руках является чем-то недосягаемым для многих людей — даже тех, кто уже несколько лет регулярно практикует йогу или занимается другими видами спорта.
Но по мнению первых йогов, это несложно. «Руки положите на пол, ноги поднимите вверх» — так рекомендует выполнить свою первую стойку на руках первоисточник, но этой информации, конечно, недостаточно.
Скажем честно: после прочтения этой статьи вы не встанете на руки, если у вас слабая физическая форма, и вы ни разу не пытались сделать это раньше. Но если вы уже долго учитесь стоять на руках, возможно, этот материал поможет исправить ошибки и осуществить мечту.
- 1 Вы допускаете прогибы.
Правильная стойка на руках должна быть абсолютно ровной. Основания ладоней, локтевые суставы, плечи, таз должны быть расположены в одной плоскости. В йоге есть варианты и с прогибом, но в начале всё равно необходимо научиться выполнять ровную базовую стойку с прямыми ногами.
У технически правильной стойки как минимум два преимущества: безопасность и лёгкость. В правильной стойке вы легко сможете простоять больше 10 секунд (вспомните хрупких на вид акробатов, которые улыбаются на третьей минуте стойки на руках). В неправильной вы с трудом удержитесь более трёх секунд, после чего потеряете равновесие и, возможно, получите травму.
- 2 Вы неправильно фиксируете плечи.
Основа стойки на руках — правильное положение плеч. Плечи и лопатки должны быть развёрнуты наружу, локти — вперёд. Угол «плечо-лопатка» должен оставаться раскрытым. В такой позиции, когда «кость упирается в кость», максимально просто сохранять равновесие без упора ногами в стену.
Новички часто учатся стоять на руках следующим образом: они становятся на руки, упираются ногами в стену, выталкивают плечи вперёд и прогибают поясницу (такое положение кажется им устойчивым, пока они упираются в стену), отрывают ноги от стены и падают через три секунды. В таком обучении не будет прогресса, пока они не научатся выстраивать плечи.
Правильно отстроить плечи почти невозможно, если вы учитесь стоять с прямыми ногами. Попробуйте другое положение: упирайтесь в стену не прямыми ногами, а согнутыми, плотно прижатыми к животу. От стены также пробуйте отходить в группировке — в таком положении вы будете как раз ловить равновесие плечами, а плотно прижатые к животу ноги не будут вам мешать.
- 3 Вы не развиваете тонкую мускулатуру.
Чтобы уверенно стоять на руках, нужна крепкая тонкая мускулатура (межсегментарные мышцы позвоночного столба, диафрагма и мышцы тазового дна, клиновидные и зубчатые мышцы лопаток и так далее). Она тренируется во время занятий йогой или выполнения специальных упражнений. Также важно уметь управлять ею при помощи дыхания — без этого навыка, который также развивается во время практик, будет сложно удержать равновесие.
Грубая мускулатура, то есть крупные мышцы, тоже нужна. Особенно важны крепкие мышцы поясницы и рук — проваливающуюся поясницу и выпадающие плечи нужно чем-то удерживать.
Чтобы освоить правильную стойку на руках с нуля, обычно требуется около полугода регулярных тренировок. Лучше делать это под наблюдением инструктора — всё-таки стойка на руках довольно травмоопасна.
Стойка на руках. Как научиться делать стойку с помощью
Если у вас достаточно тренированные плечи, Вы можете вместо падения вперед практиковать ходьбу на руках, смысл которой заключается в перемещении тела вперед под действием тяжести ног, которые нужно постоянно наклонять вперед, чтобы ваше тело по инерции перемещалось в этом же направлении. Кстати, стойка на руках у стены мною не практиковалась. Все тренировки проходили на полу, на земле, да и вообще где мне нравилось. Также запомните, что стойка держится легче с абсолютно прямым телом. То есть, чем с большим “горбом” в спине Вы будете стоять, тем выше вероятность неудачного подхода и падения.
Упражнения для укрепления мышц груди.
Если Вы соберетесь стоять на руках где-нибудь на улице, а тем более на асфальте, то советую Вам прикупить кожаные перчатки в любом спортивном магазине. Они сберегут ваше кожу, уж поверьте. Да, и еще: через пару-тройку месяцев тренировок Вы можете практиковать выжимание в стойку при помощи ближней к запястью стороны ладони. Этот прием очень помогает при падении на ноги. Если Вы чувствуете, что вот-вот упадете на ноги, то постарайтесь задействовать по максимуму мышцы пресса и выжать ладонями тело в стойку.
Многие “эксперты” также советуют новичкам работать над базой. Дают определенные рекомендации в плане различных подготовительных упражнений для стойки, на подобии отжиманий. Но я могу сказать определенно, что для правильной стойки на руках не нужна большая силовая база. Главное, чтобы ваше тело запомнило это движение. И тогда с каждой новой тренировкой оно будет воспроизводить его все лучше и лучше. Ну вот, пожалуй, и все о тренировках стойки.
Помните, что научившись правильно стоять на руках, Вы откроете для себя множество возможностей. К примеру, сможете тренировать выход в горизонт, спичаги, познать различные упражнения йоги, улучшите координацию своего тела и.т.д. И не забывайте о хорошей разминке перед очередной тренировкой, так как травмы плечей или же спины могут не позволять Вам тренироваться вовсе. Удачи в тренировках!
Далее: Качаем спину упражнения
Стойка на руках махом ног
Рис. 1.
Техника выполнения стойки махом одной и толчком другой ноги:
1) Исходное положение: стоя на маховой ноге, толчковую вперед на носок, руки вверху ладонями вперед.
2) Из исходного положения широким шагом сделать выпад, наклонить туловище вперед. Опереться руками о пол на ширине плеч, пальцы врозь (поставить прямые руки на пол).
3-4) Махом одной ноги и толчком другой, выйти в стойку на руках (положения 3-4 на рисунке).
5) В вертикальном положении соединить ноги (положение 5 на рисунке). В стойке на руках максимально вытянуться вверх, сохраняя равновесие и прямое положение тела. В вертикальном положении смотреть на пол, немного наклонив голову назад.
Для начала посоветую подружиться со складкой (растяжка, при которой Вы лежа на полу тянетесь к пяткам). Чем лучше Вы будете ее делать, тем проще Вам будет стоять на руках (нетрудно понять это, если рассмотреть начальную фазу движения при стойке). Хоть я и сказал, что для качественной стойки Вам придется проделать огромное количество попыток, но все же можно их уменьшить, за счет продуманного тренинга. Об основных моментах я сейчас и расскажу.
Типичные ошибки при выполнении стойки на двух руках:
- Неправильное положение головы (не отклоняется назад).
- Слишком прогнутое тело.
- Слишком широкая или узкая постановка рук.
- Не полностью выпрямлено тело в плечевых и грудинно-ключичных суставах.
- Стойка на руках махом одной и толчком другой с помощью.
- Стоя на расстоянии двух шагов от стенки, шагом толчковой ноги и махом другой стойка на руках, пятками опереться о стенку.
Страховка и помощь. Помогать со стороны маховой ноги, вытянув одну руку вперед (над местом постановки рук), второй захватить обучаемого за бедро или голень маховой ноги. Поднятая рука служит ориентиром. Обучаемый должен остановиться в момент касания ее ногами.
Первый момент касается приземления после неудачной попытки (каких будет поначалу довольно много). Вы должны завершать последнюю фазу движения приземлением на мостик, резким движением одной из рук вперед (создавая тем самым качественную опору) или же сильным нажатием фалангами пальцев о землю. Из своего опыта скажу, что на первых порах лучше выносить одну из рук вперед. Когда же пальцы будут крепче, можно переходить к нажатию фалангами. Советую также сразу перебороть страх падения и стараться при входе в стойку как можно скорее выпрямлять спину и создавать фиксацию руками.
Список упражнений на турнике для спины.
Правильная стойка на двух руках
Стойка на руках является довольно красивым и необычным элементом гимнастики и йоги. Поэтому многие люди в наше время пытаются научиться исполнять его. Но далеко не всем удается это сделать, так как данное упражнение требует не столько сил, сколько времени и желания. К примеру мне (автору) понадобился год, чтобы уверенно ходить на руках и уметь задерживаться в стойке около двух минут. А теперь я расскажу, как лучше тренироваться и каких ошибок стоит избегать, чтобы как можно скорее “перевернуться с ног на голову”.