Отстройка асан в йоге

«Помощь, которую йога оказывает личности, основана не столько на информации, сколько на трансформации. Это две совершенно разные вещи»

Т.К.В. Дешикачар, «Сердце йоги»

Одним из наиболее распространенных вопросов среди начинающих, а иногда и продолжающих, практиков является вопрос о том, как правильно организовать самостоятельную работу над комплексом асан. Вот несколько наиболее важных рекомендаций, которые помогут вам в этом:

Перед началом занятия настройтесь на практику: уберите посторонние мысли, успокойтесь, ощутите себя в настоящем моменте. В этом вам может помочь раздельное и полное йогическое дыхание, различные варианты пранаямы (например, капалабхати, нади шодхана и т.д.). Созданию состояния внутренней сбалансированности способствует пение мантр и/или другие формы психоэмоционального настроя (например, формула «Мир и здоровье» в сочетании с вдохом и выдохом; наблюдение за звуком собственного дыхания; использование мудр и т.д.).

Выполняйте все движения в ритме собственного спокойного дыхания (возможно дыхание уджайи), следите за качеством дыхания: оно не должно сбиваться. Затрудненное дыхание – признак усталости и напряжения.

Перед глубокой работой в асанах обязательно выполните . В прохладный день для хорошего разогрева прекрасно подойдет как практика сукшма вяямы (направленная на активизацию основных марм – биологически активных точек тела), так и один из многих вариантов Сурья Намаскар (который является своего рода цельным комплексом асан, выполняемых в динамической последовательности). Если вы практикуете вечером или в жаркий день, то для начала комплекса лучше всего использовать асаны в положении стоя. Это могут быть различные варианты Тадасаны, Уттанасана, Уттхита Триконасана, Уттхита Паршваконасана, Вирабхадрасана I, Вирабхадрасана II, Паршваттанасана. Они помогут сделать мышцы более эластичными, включить в работу всё тело, подготовить суставы. Одна из функций разминочных упражнений – помочь себе почувствовать состояние своего тела и дыхания, соединить их в едином потоке движения. Вечерней альтернативой для Сурья намаскар может стать Чандра Намаскар.

Если вы составляете для себя тренировочную последовательность самостоятельно, имейте в виду, что , предложенная Т.К.В. Дешикачаром, включает такой порядок:

• асаны стоя (в т.ч. балансы и наклоны из положения стоя) для разогрева
• асаны в положении на спине
• перевёрнутые асаны
• асаны из положения на животе
• асаны сидя или стоя на коленях
• отдых в положении лёжа на спине
• дыхательная практика (как правило – сидя)
• шавасана

Эта схема не учитывает наличия в комплексе подводящих и компенсирующих позиций и возможный промежуточный отдых для восстановления дыхания и снятия интенсивного мышечного напряжения.

Данная классификация асан выстраивается на их пространственном положении. Внутри каждой из групп могут присутствовать прогибы, скрутки, наклоны, балансы.

Выбирая подводящие и компенсирующие асаны, анализируйте не только принцип их воздействия, но и степень этого воздействия. Подводящая асана должна быть легче основной (Уттхита Триконасана – Ардха Чандрасана). Компенсирующая асана проще, чем основная (так например, компенсацией к Уттанасане может быть Уткатасана или Марджариасана).

Выполняя асану, придерживайтесь : это гарантирует не только вашу травмобезопасность, но и максимально полное положительное воздействие асны. Обратите внимание на положение в плоскости, выравнивайтесь, равномерно распределяйте вес. Сбалансируйте разнонаправленные усилия. Соблюдайте во время практики принцип внешней и внутренней симметрии.

Будьте внимательны при выполнении прогибов и скруток. Помните, что корректная скрутка выполняется на вытяжении, без «рычагов». Соблюдайте в скрутках принцип симметрии и конструктивных линий (линия внутреннего стержня, линии плечевых и тазобедренных суставов). Особенно следите за тем, чтобы не переходить пределы собственных возможностей в скручиваниях и прогибах! Используйте непосредственно до и после скруток асаны на мягкое вытяжение позвоночника.

Если вы , а ум притупился, и вы забыли последовательность – выполните контр-асану, а затем восстановитесь во время короткого отдыха в положении лежа на спине, в Баласане или Тадасане в зависимости от того, в какой части комплекса вы сейчас находитесь. Из положения лёжа стоит выйти через глубокое потягивание на вдохе, для того, чтобы придать себе импульс энергии.

Среднее время пребывания в асане (как правило) прописано в литературе по практике асан. Если оно указано в минутах, переведите его на дыхательные циклы. В начале практики ограничьтесь временем пребывания в окончательном варианте асаны после отстройки на 3-5 дыхательных циклов. Позже – на 7-9. Выполняя асану последовательно в правую и левую сторону, сохраняйте симметрию и по количеству дыхательных циклов. Время в асане может быть увеличено, если вы рассчитываете на йогатерапевтический эффект или подробно её прорабатываете. Выполнять асаны симметрично по времени пребывания в них, ориентируясь на максимальную амплитуду «слабой» стороны тела, с точки зрения энергетического воздействия представляется правильным, чем дольше задерживаться в ней «слабой» стороной, дотягивая её до более развитой стороны.

Научитесь в асане! Попробуйте прекратить усилие и не сопротивляйтесь внутреннему движению.

Если при выполнении асаны сбилось дыхание, напряжение нарастает или – того хуже – возникает тремор, из неё нужно немедленно . Это сигнал о том, что вы превысили границы собственных возможностей и нарушили один из основополагающих принципов практики йоги.

Любой комплекс должен быть с точки зрения воздействия на различные мышечные группы, опорно-двигательный аппарат, различные системы организма. Разумеется, это не исключает возможности время от времени уделять внимание отдельным аспектам практики или разнообразить программу занятий, насыщая их балансами или асанами на раскрытие таза, укрепление мышц спины и т.д. Это означает, что и здесь нужно соблюдать принцип «золотой середины» и избегать «однобокой» практики: не стоит постоянно заниматься по расписанию, в котором у вас, к примеру, в понедельник – только перевернутые асаны, во вторник – только балансы, в среду – только «раскрытие» тазобедренных суставов и т.д.

Только незрелый практик стремится каждый день пробовать выполнить новую асану или её вариацию. Каждое новое занятие отличается от предыдущего не столько разнообразием внешних форм, сколько эволюцией через инволюцию. Конечно же, необходимо расширять пределы собственных возможностей и вводить в практику новые асаны, но и тут нам необходимо чувство меры и сбалансированность.

Практикуйте ! Существует правило: начинать тренировочную последовательность с более простых асан. Но все общие правила могут иметь исключения! Например, Б.К.С. Айенгар часто ставил Ширшасану в начале комплекса на момент её освоения учеником. Он мотивировал это тем, что Ширшасана на этом этапе требует свежих сил физических и психических, полной отдачи и большого расхода энергии, поэтому ученик должен подойти к ней с чистым умом и свежим телом.

В конце практики асан обязательно выполните . Чем более длительной была ваша практика, тем больше времени необходимо посвятить Шавасане. Среднее время пребывания в Шавасане составляет не менее 10% от общего времени занятий. Выйдя из шавасаны, отметьте внутренние позитивные изменения, почувствуйте гармонизирующее воздействие практики, внимательно наблюдая за реакцией своего тела и сознания.

Несмотря на то, что здесь приведены наиболее основополагающие принципы построения практики асан, стоит отметить, что эти рекомендации все же носят самый общий характер и не учитывают принципа (санскр. «шаг, выполненный определенным образом»). Это принцип, который всегда предполагает индивидуализацию практики (даже когда речь идёт об унификации!), – принятие во внимание как персонифицированных особенностей самого практикующего, так и таких дополнительных факторов, как: назначение комплекса, физическое и психоэмоциональное состояние практика в данный момент, характер деятельности после занятия и даже время суток и время года.

С пожеланиями всего самого наилучшего,
Ольга Полушина

Профессиональный преподаватель и методист йоги, сертифицированный мастер йоги Международного Альянса йоги, старший преподаватель и руководитель очного курса Школы инструкторов йоги ФЙР. Личный стаж занятий – более 30 лет, преподавательский стаж – более 20 лет.

Пожалуйста, поделитесь статьей с друзьями:

Раздел «Асаны»

Курс семинаров «Отстройка асан и построение комплексов»

Курс с 80% практики для проработки навыков отстраивания асан разных видов сложности и комплексов. Особенность курса – удобный формат проведения: отдельные семинары, распределенные во времени – один семинар в месяц.

Каждый семинар (два дня) представляет собой целостное занятие, позволяющее наиболее глубоко понять принцип отстройки и применения асан в комплексах. Всего семинаров – четыре, вместе они составляют курс. Семинары можно проходить в любом порядке.

Страница семинара 6-7 июля

Полное название курса – «Правильное выполнение асан и их применение в комплексах». Благодаря тому, что это ряд отдельных семинаров, они предоставляют возможность изучать нужные асаны в нужное время. Совсем не обязательно проходить весь курс целиком (но те, кто пройдут, получат сертификат и удостоверение).

Основной акцент направлен на разбор и отстройку асан и их применение в комплексах. Ольга Полушина объясняет детальную отстройку (правильное выполнение) асан с подводящими, а таже возможной адаптацией. Николай Боднарук/Светлана Артисевич объясняют значение асан в практике и показывают их применение в комплексах.

Выполняя асаны повышенного уровня сложности, практик часто подвергает себя опасности травмирования или искажает суть асаны – превозносит форму над содержанием, упускает важные детали и в результате не позволяет себе получить весь эффект асаны или получить его вообще. Причиной может быть излишняя торопливость, переоценка собственных возможностей или незнание правил отстройки асан. Всего этого можно избежать, если последовательно и правильно двигаться к цели через подводящие асаны с использованием принципов адаптации. Именно такое движение к окончательной форме асаны и является одной из главных тем семинаров по отстройкам.

Программа занятий

Семинары предполагают тщательную работу по подготовке, освоению, отстройке и применению в комплексах асан различного уровня сложности, не входящих в базовый курс Хатха-йоги (YTTC-200).

Вы проработаете отстройку асан, подводящие к ним и их адаптацию, изучите показания и противопоказания к асанам. На каждом дне семинара будет отстройка асан с Ольгой Полушиной и использование их в виньясах и построение комплексов с Николаем Боднаруком. Изучаемые асаны интегрированы в практику в потоке динамики с учетом персональных особенностей практикующего. Такой подход позволяет избежать травм и ошибок при построении личной и инструкторской практики и помогает расширить базу для дальнейшего ее совершенствования.

Работа над йогическими последовательностями – лучший способ закрепить пройденные асаны. Для тех, кто прошел обучение в Школе на других курсах или просто посетил предыдущие семинары, – это возможность значительно дополнить собственные знания и практику.

Занятия будут проходить в режиме:
с 10:00 до 13:00 – занятие первой половины дня
с 14:00 до 17:00 – занятие второй половины дня

ПРОГРАММА СЕМИНАРА 6-7 ИЮЛЯ

Помимо асан в практической части занятия разбираются различные приемы йогатерапевтической направленности – устранение блокировки крестца с его последующей стабилизацией.

Асаны для работы с пояснично-крестцовым отделом, среди которых: Хаста Уттанасана, Уттанасана, Падангуштхасана, Падахастасана, Адхо Мукха Шванасана, Сету Бандхасана, Джану Ширшасана, Пурвоттанасана, Матсьясана, Уткатасана, Апанасана, Парипурна Навасана и другие.

6 ИЮЛЯ

• ВЬЯЯМЫ И КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ ПОЯСНИЧНО-КРЕСТЦОВОГО ОТДЕЛА – НИКОЛАЙ БОДНАРУК
• «САКРАЛЬНЫЙ КРЕСТЕЦ» – ОЛЬГА ПОЛУШИНА
  • Строение таза и крестец
  • Нутация и контрнутация
  • Нутация в наклонах вперед
  • Нутация в наклонах назад
  • Контрнутация в различных асанах
  • Ассиметричные асаны и крестцово-подвздошный сустав

7 ИЮЛЯ

• ВЬЯЯМЫ И КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ ПОЯСНИЧНОГО И ГРУДНОГО ОТДЕЛА – НИКОЛАЙ БОДНАРУК
• СУЩНОСТЬ КРЕСТЦА – ОЛЬГА ПОЛУШИНА
  • Позвоночник как единая структура,
    крестец – фундамент поясницы
  • Две функции крестца
  • Крестец как центр тяжести
  • Установление крестца (стабилизация)
  • Развитие гибкости крестца
  • Копчик, повышение гибкости

Задача курса – 80% практики. Это разбор и проработка самых важных тем для практиков всех уровней – правильное построение асан и комплексов и, дополнительно, составление виньяс. Семинары повышают уровень практических знаний и одновременно дают сильнейший педагогический эффект: объяснение этих знаний в отношении систем взаимодействия «инструктор-занимающийся», «преподаватель-группа».

Дополнение виньяс в этом году будет интересно не только вновь пришедшим, но и тем, кто уже проходил данный курс, а его построение в форме семинаров позволяет выбрать интересующие темы.

Для кого этот курс

Семинары предназначены для тех, кто хочет разбираться в отстройке асан и грамотно выстраивать комплексы как для собственной практики, так и для инструкторской.

Также семинары повышают практическую составляющую базового курса Хатха-йоги YTTC-200. Особенно они будут полезны инструкторам, которые хотят получить больше опыта в ведении занятий и в целом лучше проработать и закрепить материал, полученный на Хатха-йоге YTTC-200. Таким образом мы продолжаем расширять для наших выпускников программу подготовки Школы инструкторов йоги, предоставляя возможность учиться у своих наставников и повышать профессиональный уровень.

Есть еще один «практический» момент. Начиная с 2019 года, вступило в силу правило профессиональной подготовки: согласно Закону №273 «Об образовании в РФ» ее необходимо проходить каждые пять лет. Таким образом, на курсе «Отстроек и комплексов» можно пройти профессиональную переподготовку, если вам необходимы документы со следующим сроком действия.

И, конечно, у нас никогда не было замков на дверях – мы рады каждому, кто приходит к нам за Знанием.

Преподаватели курса

Курс проводят опытные преподаватели, мастера йоги с многолетним опытом преподавания и практики.

Репин Сергей Иванович – президент Федерации йоги России, руководитель и старший преподаватель Школы инструкторов йоги, сертифицированный мастер йоги и медитации Международного Альянса йоги и Международной Федерации йоги RYT-500 и ERYT-200 в Альянсе йоги США. Занимается различными восточными практиками более 30 лет, медитативными практиками более 19 лет (с 1994 года адепт школы Сато). Мастер боевых искусств, кобудо и йоги. Образование: высшее (МГИМО, Восточный факультет). Специальное: педагогическое (РГУФК), МГАФК «Теория и практика хатха-йоги», Международный Альянс йоги (YTTC-1000). Член IYAT (Международная Ассоциация Йога Терапевтов), Yoga Hand Healing (YTTC-200). Специализация: transformational yoga, раджа-йога, медитативные практики, йогатерапия.

Боднарук Николай Михайлович – старший преподаватель и руководитель курса Школы инструкторов йоги, сертифицированный мастер йоги Международного Альянса йоги и Международной федерации йоги. Личный стаж занятий – более 20 лет, преподавательский стаж – более 12 лет. Образование – высшее МГГУ (Московский Государственный Горный Университет), кандидат наук, доцент. Специальное образование: курс Киевской школы йоги «Корректный подход к позвоночнику», МГАФК «Теория и практика хатха-йоги», Международный Альянс йоги (YTTC-500). Неоднократный чемпион России и призер международных соревнований в различных категориях йога-спорта. Специализация: построение динамических комплексов, травмобезопасность в йоге, вьяямы, дыхательные практики. Изучаемые стили и направления: классическая хатха-йога, аштанга-виньяса йога, универсальная йога, йогатерапия.

Полушина Ольга Львовна – старший преподаватель и руководитель курса Школы инструкторов йоги, сертифицированный мастер йоги Международного Альянса йоги и Международной федерации йоги. Личный стаж занятий – более 30 лет, преподавательский стаж – более 20 лет. Образование – высшее педагогическое МГПИ (Московский Государственный Педагогический институт). Специальное образование: РГУФК «Оздоровительная физическая культура с использованием систем йоги», МГАФК «Теория и практика хатха-йоги», Международный Альянс йоги (YTTC-500), персональные семинары Б.К.С. Айенгара, Ф. Бириа и Е. Рушпол. Специализация: отстройка асан, порядок составления тренировочных последовательностей и занятий в целом, педагогика и риторика. Изучаемые стили и направления: хатха-йога Б.К.С. Айенгара, комфортная (универсальная) йога Евы Рушпол. Профессиональный преподаватель и методист йоги.

Артисевич Светлана Олеговна – преподаватель Школы инструкторов йоги, сертифицированный мастер йоги Международного Альянса йоги и Международной Федерации йоги. Личный стаж занятий – более 15 лет, преподавательский стаж – более 11 лет. Образование – высшее педагогическое МаГУ (Магнитогорский государственный университет). Специальное образование: Международный Альянс йоги (YTTC-500), курс Киевской школы йоги «Корректный подход к позвоночнику», практический курс в Культурном центре посольства Индии (Москва), РГУФК «Оздоровительная физическая культура с использованием систем йоги», МГАФК «Теория и практика хатха-йоги», персональные семинары российских и зарубежных преподавателей йоги. Специализация: анатомия позвоночника и травмобезопасность в йоге, йога-нидра, виньяса-йога. Изучаемые стили и направления: хатха-йога, аштанга-виньяса йога, пауэр-йога, универсальная йога, йога КПП (травмобезопасная йога), йога для женщин, йога для детей, йога для пожилых людей. Профессиональный преподаватель хатха-йоги и пилатеса, работает как в йога-студиях Москвы, так и персональным тренером.

Сертификаты и удостоверения

Прошедшие все четыре семинара (4 х 2 дня) получают Удостоверение о прохождении программы «Правильное выполнение асан и их применение в комплексах» и Сертификат Федерации о повышении квалификации. Посетившие семинар (два дня) получают Сертификат участника по данной программе.

Стоимость: 1 день семинара – 3000 рублей, 2 дня – 5000 рублей.

Отзывы о занятиях

Хочу выразить благодарность Репину Сергею Ивановичу за создание нового курса «Отстройка асан и построение комплексов». Такого курса не хватало нашей Школе. Он удобен своим форматом: по времени, срокам, в то же время – вкладывает большой объем знаний и полноту информации.
На курсе более детально раскрываются профессиональные возможности преподавателя со своими учениками, открываются новые горизонты для личностного роста.
Николай Боднарук провел глубокую и чистую практику Йоги. Ольга Полушина – провела мягкую и разогревающую разминку, структурно объясняла и корректировала вход в каждую Асану, подводящими и компенсирующими положениями.
У Марины Орловой мы узнали про Этику, правила и культуру преподавания, что необходимо знать и обязательно применять каждому инструктору Йоги.
Светлана Артисевич провела мастер-класс по техникам Йоги для коррекции веса, дала рекомендации по тому, как похудеть, выстраивая сбалансированное питание, чтобы сохранить женское здоровье и красоту. И в заключении была бодрая и активная тренировка для красивого тела и энергии с переходом в глубокое расслабление.
Большое спасибо за вашу отдачу, тепло, мудрость и опыт. 🙏

~ Наталья Смирнова

Спасибо за семинар! Ольге Полушиной за пример красоты, грации, внимательного, бережного, теплого отношения к людям и бесценные знания!
Николаю Боднаруку за глубокую практику, вдохновение на повседневную садхану. Последовательность была выстроена логично, сочно наполнена. Как всегда, выдержав 3 часа почувствовала уверенность в своих силах. Поняла, что есть к чему стремиться, над чем работать. Я вспомнила об асанах, которые пропускала. Завернулась в падмасану первый раз после травмы. Спасибо!
Павлу Пашко за интересный опыт вхождения в Пратьяхару. Понятное обобщение и пояснение философии йоги, целей, методов. Практика прошла волшебно! Хочу добавки *)
Благодарю всю команду Федерации йоги России за вашу работу. Вы делаете мир лучше! Намаскар!

~ Наталья Олейникова

Намасте 🙏
У меня нет слов, чтобы описать и высказать мое восхищение и благодарность!
Все учителя в Федерации йоги России – истинные Гуру, которые несут свет знания в наше общество. Так много доброты и терпения было проявлено к нам, ученикам, и лично ко мне. Я не дотягиваю физически и духовно, но цели есть, и есть действия.
Семинар был насыщенным, плодотворным, уникальным и долгожданным.
Николай Бондарук – «Гуру Кремень». Мне было всегда стыдно и неловко приходить на его классы, иногда страшно 😳 На этом семинаре Николай Бондарук проявил так много мягкости, он много шутил и улыбался) Мне очень понравилось, как он объяснял построение и выполнение асан.
Неожиданно было на Пратьяхаре у Павла. Было мало теории и много практики. Это можно сравнить с проживанием в ашраме, где я впервые открыла для себя глубину Шавасаны и Пратьяхары. Жить по уставу ашрама, медитировать, просыпаться в определенное время, принимать пищу. Там не было живого процесса. За 10 лет медитации только благодаря Павлу я почувствовала то бесконечное ♾
Было непросто.
Спасибо вам за семинар 🙏 🌿

~ Римма Гринюк

Место проведения занятий

Занятия проходят в залах центра йоги «Прана на Войковской» по адресу: Москва, Старопетровский проезд, дом 1, стр. 2 (весь верхний этаж ТЦ «Baby store»). Это пять минут пешком от метро «Войковская».

Зарегистрируйтесь на семинар

Возможно онлайн-участие (необходимо указать в форме ниже, что вы хотели бы участвовать онлайн).

Присылайте вашу заявку и вопросы, заполнив форму ниже, либо отправив письмо на yoga-rfmail.ru

Пожалуйста, поделитесь статьей с друзьями: