Падмасана техника выполнения

Йога есть способность направлять разум исключительно на объект и удерживать это направление, не отвлекаясь.

Йога есть способность направлять разум исключительно на объект и удерживать это направление, не отвлекаясь.

Перевод с санскрита: «Поза лотоса»

• — «лотос»
• асана — «положение тела»

Одна из основных поз в йоге. Расположение рук и ног в ней издалека напоминает лотос. Две ноги, расположенные на противоположных бёдрах напоминают листья, тогда как две руки расположенные одна над другой напоминают полностью раскрытый цветок лотоса. С древнейших времён Падмасану в основном использовали как позу для медитативных практик.

Лучшая асана для медитативных практик и пранаям. Падмасана помогает успокоить ум, что является необходимым условием для занятий пранаямой и медитацией. Вопреки обычному представлению, асана разрабатывает не столько коленные суставы, сколько тазобедренные, поэтому предварительным для позы лотоса служат асаны, раскрывающие таз. При вхождении в асану не должно быть резкой боли в коленях.

Как сесть в «лотос»?

Почему так? Дело в том, что крайне важно при посадке в «Лотос» не «работать» коленями, чтобы не перенапрячь колени и голеностопы, пытаясь сесть в лотос — это травмоопасно (особо фанатичным грозят растяжения или даже разрыв связок)! В идеале, если тело достаточно гибкое, то колени должны касаться пола в этой позе.

Есть также мнение (озвученное А. Сидерским), что если вы не можете сесть в лотос без помощи рук — то и не надо. То есть, ноги надо сложить «силой мысли», не помогая руками вообще (как это делают в Сарвангасане и Сиршасане). Это, возможно, небольшое преувеличение. Но идея, безусловно, верна — никакое насилие над телом при посадке в «Лотос» не приемлемо!

Известно несколько поз, которые подготавливают тело для Падмасаны, их лучше всего делать ежедневно, а лучше 2 раза в день, если уж вы активно работаете «на Лотос»:

• Пасчимоттанасана (поза вытяжения спины). Делаем без усилия! Спина расслаблена;
• Титали-асана (бабочка). Делаем несколько подходов;
• Супта Паванмуктасана (поза высвобождения ветра лежа). Разрабатывает бедра;
• Кава Чаласана («вороний шаг») и Ударакаршанасана (поза вытяжения живота). Как в Шанкхапракшалане;
• Намаскарасана (поза молитвы) — прорабатывает бедра, нижнюю часть спины, колени — все, что «нужно для лотоса»;
• Хануманасана (шпагат). Делаем аккуратно, мягко и не резко, зато держим приемлемое положение (с опорой на руки, можно на кирпичах) подольше;
• Ардха-Падмасана (полу-лотос). Если Ардха-Падмасана вам уже доступна, практикуем вариацию: одну ступню закладываем в полулотос (на бедро), другая нога вытянута вперед. Начинаем осторожно вращать согнутой ногой, увеличивая подвижность в тазобедренном суставе (дискомфорта в бедре, колене, голеностопе или где бы то ни было еще быть при этом не должно!);
• Сукхасана и Ваджрасана (тренируемся сидеть неподвижно 5-10 минут, параллельно можно выполнять дыхательные или медитативные упражнения, ноги должны быть предельно расслаблены).

Каждый преподаватель по-своему предлагает новичкам готовиться к «Лотосу». Другая достойная подборка приведена, например, здесь.

Что делать в «Лотосе»?

В «позе лотоса» надо закрыть глаза, максимально выровнять спину (позвоночник), расслабить плечи и лицо, расслабить лоб, глаза, затылок. Голову не опускаем. Руки чуть согнуты в локтях, иначе их не расслабить. Все тело должно быть максимально расслаблено — для этого надо сделать несколько коррекций положения тела, чтобы оно не «заваливалось» ни назад, ни вперед. Позвоночник — ось тела в Падмасане. Отстроив тело таким образом, надо замереть расслабленно и неподвижно, позволив энергии течь свободно (см. ниже), отпустить ум и минимизировать поток мыслей (Унмани-мудра — ментальная пауза). Никаких дополнительных техник в «Лотосе» делать не надо! Ошибкой будет пытаться дополнительно растянуть тело вперед или в стороны, совершать какие-либо «физкультурные» упражнения на растяжку и т.п. «Лотос» хорош сам по себе! Самое главное — успокоить свой ум в этой позе, иначе самого главного не произойдет — энергия не войдет в Сушумну.

Существует целый ряд тренировочных асан, выполняемых из базовой «Позы Лотоса» (Йогамудрасана, Матсьясана, Куккутасана и др.). Однако для достижения высоких состояний йоги наиболее ценно именно статичное удержание основной позы.

Что происходит в «Лотосе»?

Когда «Лотос» освоен, Эта поза воздействует на низ спины, что способствует расслаблению. Дыхание замедляется, мышечный корсет расслабляется, артериальное давление понижается. Поток крови от ног перенаправляется в область живота и грудной клетки, усиливая пищеварение и укрепляя сердце.

Противопоказаниями к позе являются ревматизм, заболевания области таза и мочеполовой системы (инфекционные, воспалительные процессы и др.), травмы коленей. При этих противопоказаниях поза не делается до полного выздоровления. Фактически, серьезным противопоказанием является также наличие непроработанных коленей, при которых посадка в «Лотос» затруднительна или, тем более, болезненна — в этом случае поза не выполняется.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Один из самых частых вопросов, который мне задают занимающиеся йогой: «Как сесть в лотос?». И перед написанием этой статьи я специально зашёл в YouTube и посмотрел самые популярные видео на эту тему.

Мне стало интересно, что предлагают популярные йоги-блогеры для раскрытия тазобедренных суставов, ведь лично мне потребовалось пять лет, чтобы первый раз кривенько скрестить ноги. Начнём по порядку.

В детском возрасте практически каждый из нас обладает хорошей гибкостью, а при определённых занятиях можно довести подвижность суставов и раскрытость связок до максимума. Что и происходит в гимнастике – за несколько лет ребёнок садится на шпагат, делает мостик и лотос. Практически то же происходит в плавании у брасистов.

Если в детстве мы не занимаемся гимнастикой и плаванием, то к подростковому периоду таз и плечи закрепощаются. В Индии гимнастикой и плаванием как спортом практически не занимаются, но там с детства в культуре принято сидение на полу, а не на стуле. Поэтому в Индии таз у людей раскрыт намного лучше, чем у людей в остальном мире. И взрослым людям, специально не занимающимся раскрытием тазобедренных суставов, достаточно легко прийти к позе лотоса.

В нашей стране сидение на полу не принято из-за климата, да и в культуре этого нет. Поэтому и запроса на такое сидение в глобальном масштабе нет. Но вот, что интересно: по моим наблюдениям, многие успешные актёры и музыканты и другие творческие люди садятся в лотос. Скорее всего они не занимались в детстве гимнастикой, но таз у них хорошо раскрыт. Почему?

Наше восприятие и гибкость тела связаны прямо пропорционально. И творчество даёт больше свободы мышлению и стирает жёсткие рамки в сознании. Поэтому творчески развивая себя с детства и при определённой физической активности, мы не закрепощаем своё тело, и оно и во взрослом возрасте остаётся гибким.

И наоборот – развивая гибкость, мы развиваем свой творческий потенциал, который помогает нам в развитии собственной уникальности.

Что же делать тем, кто только будучи взрослым, осознал свою закрепощённость и захотел вернуть свой потенциал гибкости тела и ума?

1. Понять, что быстро это не сделать. Глубокие сухожильные ткани уже сформировались и изменяться легко не станут, т.к. процессы регенерации в них очень медленные.
2. Понять, что сделать это можно любому в любом возрасте. Глубокие ткани могут изменяться с помощью нашего дыхания и внимания.
3. Нужно знать определённые асаны, которые принесут внимание в эти укороченные мышцы, связки и сухожилия и запустят процессы регенерации и расслабления.

Большинство блогеров показывают то, что может помочь тем, кто уже имеет некоторую физкультурную подготовку и гибкость. В последние годы в преподаватели йоги идут в первую очередь те, у кого уже есть определённая гибкость. Ведь чем она лучше, тем быстрее можно достичь уровня преподавателя и тем легче показывать асаны, то есть преподавать йогу.

В результате, опыта прохождения от полной негибкости к полной раскрытости у многих преподавателей йоги нет, а значит нет и понимания, как пройти непростой путь раскрытия таза и бедёр с нуля. Поэтому я не рекомендую раскрывать таз только по YouTube.

Такой путь невозможно проделать без направления внимания на глубокие структуры опорно-двигательного аппарата, а это можно перенять только у опытного преподавателя. Без работы с вниманием есть два варианта: либо ничего не получится, либо будут травмы, которые вообще могут затормозить продвижение вперёд.

Блогеры предупреждают о травмах коленей и том, что нужно разрабатывать бёдра для подготовки к лотосу. Но главное, о чём йога-блогеры не говорят – о дыхании и внимании во время выполнения асан. Чем медленнее дыхание, тем больше напряжения вы снимите с мышц, связок и суставов.

Чтобы добраться вниманием до глубоких структур и начать садиться в лотос, мне понадобилось 5 лет практики асан с дыханием. Я мог бы это сделать и быстрее, если бы фокусировался только на тазе.

Ещё один важный принцип, необходимый для развития гибкости – расслабление. Обязательно необходимо делать долгую Шавасану после практики.

У негибких людей есть больший потенциал энергетического развития – ведь им потребуется проделать больше работы и преодолеть большее сопротивление. Благодаря серьёзным изменениям в теле они смогут освободиться от кармических узлов, не дающих им проявляться в жизни в полной мере. Но придётся серьёзно потрудиться.

Теперь о практике

Для лотоса необходима ротация тазобедренных суставов в обе стороны: Джану Ширшасана, Баддха Конасана, Упавиштха Конасана, Адхо Мукха Капотасана, Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана. Помимо этого необходимо раскрытие глубоких мышц, соединяющих седалищные кости с лобковой, подвздошной, бедренной костями.

Поэтому чем больше асан для ног и таза вы практикуете, тем выше вероятность того, что вы начнёте быстрее и качественнее выполнять позы для медитации. Практикуйте: Ардха Чандрасану, Хануманасана, Пашчимоттанасану, Уттанасану, Свастикасану, Йоганидрасану, Эка Пада Ширшасану.

Также необходим грамотный баланс напряжения-расслабления, правильная компенсация растяжения-сжатия, поэтому асаны необходимо делать в определённом порядке с разными фиксациями по времени и количеству дыханий.

Далее мы будем рассматривать различные аспекты теории и практики этой замечательной асаны.

На физическом плане падмасана может показаться сложной в освоении, создав тем самым впечатление, что весь терапевтический эффект асаны достигается исключительно подготовкой. Однако современные физиологи и йога-терапевты выделяют ряд преимуществ от непосредственного пребывания в падмасане. Это и уменьшение избыточного отложения жиров и солей в брюшной полости, и предотвращение сжатия внутренних органов, и устранение искривлений в позвоночнике, и, как следствие, появление правильной осанки. Отдельно стоит обратить внимание, что падмасана, по словам Б. К. С. Аенгара, является прекрасным средством от проблем с коленными и голеностопными суставами (артрит). Также положительным эффектом этой асаны является укрепление копчикового и крестцового отделов позвоночника, укрепление ободочной кишки. Также падмасана активно способствует притоку крови к нижней части живота, нижним отделам позвоночного столба, что в свою очередь предотвращает застойные процессы и улучшает обмен веществ.

Тем не менее, подобные физиологические эффекты являются всего лишь следствием энергетического состояния человека.

С давних времён йоги стремились обрести устойчивость в положении сидя с прямой спиной, имея цель — попасть в свой внутренний мир, устранить препятствия в духовном росте и принести максимальную пользу всем живым существам.

Именно поэтому существует мнение о том, что использование методик хатха-йоги позволяет практикующему длительное время сидеть с прямой спиной. Положение тела, при котором ноги скрещены, а позвоночник выпрямлен, позволяет поднять энергию к верхним энергетическим центрам.

Чем на более высокий уровень поднимается энергия человека, тем спокойнее будет поведение человека, тем спокойнее ум, разум и интеллект будут взаимодействовать между собой, тем более адекватную жизнь он будет вести. Также это будет хорошим подспорьем для практика при попытках погружения в свой внутренний мир. К сожалению, современное общество сильно привязано к трём нижним чакрам — энергетическим областям, которые, наряду с другими центрами, обуславливают вектор движения мыслей. Грубые и примитивные желания наслаждаться насилием, половым совокуплением, перееданием, извращёнными вкусами — вот их первоочерёдная потребность! Практика показывает, что один из пяти видов энергии (пран) в тонком теле человека — «апана-ваю» — способствует возникновению тех самых желаний, последствия которых в большинстве случаев приносят людям страдания.

Здесь стоит подробнее рассмотреть место апана-ваю в жизнедеятельности человека. Это энергия преимущественно серого цвета, которую можно рассмотреть «тонким зрением». Так, основной задачей апана-ваю на физиологическом уровне, является выведение из организма продуктов распада и обмена веществ.

Получается, что апана течёт сверху вниз. И вся острота вопроса заключается лишь в умеренности использования данного типа энергии. Так как в наших телах и оболочках все компоненты взаимосвязаны и взаимообусловленные, можно увидеть чёткую зависимость между степенью активности апаны и уровнем сознания человека. Чем сильнее апана, тем больше плотских мыслей, желаний и намерений доминируют в ходе протекания мозговых процессов.

Возникает закономерный вопрос, какую роль играет падмасана в контроле энергий? Именно одну из ключевых ролей в контроле движения апаны и других типов энергии играет выполнение падмасаны. То есть, когда в соответствующем положении стопы покрывают бёдра, выступая кончиками пальцев в стороны, происходит торможение активности энергетических каналов напрямую связанных с апана-ваю. Далее, когда токи, направленные вниз, остановлены, и каналы ида и пингала пережаты, энергия вливается в сушумну — центральный энергетический канал в теле человека. Чем больше жизненной энергии человека собрано в сушумне, тем адекватнее его ход мыслей и поведение.Именно это обстоятельство и является основной причиной того, что большинство йогов стремятся сублимировать энергию в сушумну. Они так же стремятся к продвижению энергии в верхние центры, взаимодействию с более тонкими видами энергии, по сравнению с апаной.

Здесь необходимо отметить, что стремление сублимировать энергии «повыше» обусловлено желанием духовного роста, то есть развития в себе таких качеств, как здравомыслие и сострадание к окружающим. К сожалению, сильное скопление энергии в нижних центрах, в большинстве случаев, приводит к увеличению накала страстей, или, по-другому говоря, — энергетическим утечкам.

Замечено, что в современном обществе люди неосознанно привыкли концентрировать своё сознание на уровне второй и третьей чакрах. Казалось бы, что может произойти особенного? Но именно «тандем» апаны и какой-либо нижней чакры приводит к тому, что кроме сиюминутных кратковременных удовольствий и большого количества страданий люди в своей жизни ничего больше не способны ни представить, ни осуществить. Падмасана — вот прекрасный инструмент для сублимации энергии «повыше». Существуют так же более мощные методики по преобразованию энергии, включающие в себя уникальные пранаямы, где классическая падмасана с коленями на полу играет ключевые роли. В таких пранаямах необходимо пятками передавливать в животе токи энергии в иде и пингале, способствуя максимально быстрому изменению состояния энергии.

Говоря о медитациях в целом, стоит отметить, что падмасана не является основным положением для полётов по другим мирам. Для этих целей преимущественно используют сиддхасану, где вместо двух ног, на бедре лежит одна нога. Это связано с тем, что физиологически любому социальному человеку, использующему падмасану, будет сложно проводить в медитации длительные временные промежутки, не исключая при этом кратковременные опыты. Сиддхасана же, напротив, позволяет подольше задержаться в подобных практиках, сохраняя лишь допустимый дискомфорт в ногах. Стоит помнить, что одна лишь падмасана без комплексного подхода не даст желаемых результатов, то есть необходимо осуществлять полноценное развитие в соответствии с рекомендациями какой-либо школы йоги, например: восьмиступенчатый путь, рекомендованный мудрецом Патанджали. Падмасана является прекрасным инструментом для погружения во внутренний мир человека. Наравне с физиологическими эффектами, она даёт уникальную возможность контролировать токи энергий в теле. Падмасана — это своего рода платформа, с которой отправляются в удивительный мир саморазвития и самосовершенствования! Не случайно в буддизме большинство Будд и Бодхисаттв изображают восседающими на роскошных сидениях со скрещенными ногами, что помогает великим учителям нести древние знания людям.

Так мы с вами рассмотрели основные моменты практики падмасаны. Совершенно очевидно, что это трудоёмкий процесс, требующий большого количества времени и предельной концентрации. У всех людей он отличается — кто-то занимается ха-тха йогой годами, едва ли имея возможность закинуть стопы на голени, а для кого-то будет достаточно одного года упорного труда, чтобы «сесть в лотос».

Основной причиной быстрых или долгожданных достижений являются кармические предпосылки, созданные самим человеком. Энергия, которая уже накоплена в ногах, во многом будет определять степень дискомфорта во время практики. Это обстоятельство определённо является огромным благом — развиваясь и совершенствуясь самостоятельно, практик будет в первую очередь оказывать положительное влияние на своё окружение, распространяя позитивную энергию во благо всех живых существ! Дугин Роман

(при написании статьи были использованы лекции Андрея Верба, просмотреть можно здесь)

Падмасана – техника выполнения

Энциклопедия Йоги. Йога – способ жизни на земле. > Асаны и Комплексы > Каталог Асан > Падмасана (поза Лотоса) > Падмасана – техника выполнения

Коврик «Ришикеш Трэвел» Bodhi

Складной коврик для йоги Ришикеш Трэвел — самая тонкая и легкая версия бестселлеров Ришикеш Премиум и Кайлаш Премиум: он прочный и долговечный, а благодаря его размерам теперь гораздо проще носить с собой.

Длина: 175 см, 183 см, 200 см, 220 см

Ширина: 60 см

Толщина: 2 мм

Вес: 1 кг

Дмитрий Беляев. Техника выполнения ПАДМАСАНЫ

Сегодня я опишу подробно, как выполнять позу лотоса. Из всей массы известных мне руководств и пособий по практике хатха-йоги, почти ни одна книга не описывает «тонкостей» отработки лотоса. Единственным приятным исключением из этого многообразия йогической литературы, на мой взгляд, является книга Свами Шивананды «Новый взгляд на традиционную йога-терапию» в переводе Андрея Сидерского. Но самым главным является то, что краткие описания по технике выполнения асан, данные Шиванандой, были заменены переводчиком на его собственные подробные рекомендации, от чего книга в своем практическом применении, безусловно, выиграла. Дело в том, что Андрей Сидерский обладает не только огромным опытом преподавания хатха-йоги, но и очень высоким уровнем личной практики. Именно поэтому, описывая технику выполнения позы лотоса, я позволил себе взять за основу рекомендации А.Сидерского.

Падмасана (поза лотоса) – одна из тех четырех асан, которые «Хатха-Йога-Прадипика» и многие другие источники выделяют в качестве самых главных. Освоение ее имеет ключевое значение для достижения успеха в практике Йоги и играет достаточно существенную роль в Йога-терапии.
Как говорилось ранее, изучение Падмасаны, в большей или меньшей степени сопряжено с травмами коленных суставов и часто — с травмами голеностопных суставов. Это происходит по трем причинам:

1.  излишняя поспешность в попытках выполнить полный лотос, которая неизменно становится причиной проявления насилия по отношению собственному телу;
2. незнание правильной техники выполнения асаны
3. невнимательность к тому, что происходит с телом во время тренировки.

Самые тяжелые травмы, как правило, являются результатом совместного действия всех трех причин.
При устранении первой причины третья осознается значительно яснее и также может быть с легкостью устранена. Если же в ходе освоения асаны вся полнота внимания уделяется процессу практики, технические ошибки обнаруживаются и исправляются сами собой, поскольку тело чувствует, что и как следует сделать, чтобы получить требуемый результат.

Осваиваем падмасану (лотос)

Энциклопедия Йоги. Йога – способ жизни на земле. > Асаны и Комплексы > Комплексы для освоения сложных асан > Осваиваем падмасану (лотос)

Даже гибкие ученики часто сталкиваются с некоторыми трудностями при выполнении Падмасаны. Их Лотос больше похож на бантик, который вот-вот развалится, не хватает сил в перевернутом положении держать позу долго и создавать правильную работу. Так что же лучше? Сила или гибкость? Как всегда лучше тандем этих двух противоположных качеств. Слабые мышцы ног нужно укреплять регулярной практикой поз стоя и приводить таз в тонус и вместе с тем укрепить волю! Сильным жеским ученикам не столько сложнее, сколько мучительнее работа с тазом. Напряжение в мышцах бедер и таза бывает настолько велико и настолько привычно, что даже не осознается. Часто это имеет психологический подтекст, можно сказать, таз заблокирован: нет связи между работой мышц и ума. Парадокс-сначала нужно расслабить жесткие, работающие неосозноваемо мышцы, чтоб потом их же включить, но уже произвольно, по Вашей воле! Как же пробудить те места, в которых нет сознания? Выполняя противоположную работу. Например, если Вы не осознаете напряжение передних бедер-перед позами стоя вытяните их в Суптавирасане, и Вам потом будет приятнее подтягивать колени и ноги покажутся сильнее! А какой спектр эмоций можно наблюдать во время практики поз на раскрытие таза. От полного отчаяния до бурного веселья через гнев на весь мир и себя самого! Но к концу занятия все испытывают РАДОСТЬ и любовь, если не ко всему миру, то к соседям по коврику.

В Падмасане область таза раскрывается максимально, поэтому и воздейтсвие на физиологические процессы в организме в этой позе будут максимальными. И именно Падмасана рекомендуется в священных текстах для пранаямы и медитаций, потому что плотно переплетеные ноги позволяют долго держать позвоночник вытянутым и сохранять алертность ума.

Приводимый комплекс охватывает все направления работы ног для безопасного освоения Падмасаны. Во всех этих позах следите за дыханием, направляйте выдохи в те места, в которых чувствуете напряжение, особенно живот и пах. Выполняйте каждый пункт, симметрично меняя ноги и выдерживая одинаковое время. Наблюдайте свое эмоциональное состояние, но не подавляйте эмоции. Уважайте свои пределы, если вы чувствуете себя на грани в физическом и эмоциональном смысле-остановитесь, каждому Лотосу свое время цветения. Ели Вы испытываете затруднения хоть с одним из этих направлений- ваш Лотос еще не раскрылся и Вы рискуете повредить колени. Начинающим ученикам я рекомендую регулярно выполнять более простые позы: Cуптавирасана, Суптападангуштасана 1.2.3 и обязательно ПОЗЫ СТОЯ. Ваши усилия будут вознаграждены! Каждый, кто в первый раз складывает ноги в Падмасану испытывает ВОСТОРГ. Я желаю вам достичь АНАНДА, Блаженства!

Комплекс для освоения Падмасаны:
 

1. Выпад вперед и вниз.

Из позы Адхомукхашванасана сделайте шаг вперед и поставьте праую стопу на место правой ладони. Правая голень стоит вертикально, колено над пяткой. Опустите левое колено на пол, поставьте предплечья на пол, так чтоб локти были на уровне носка правой стопы. Удерживайте правую стопу в положении ТАДАСАНА, следите, чтоб она не разворачивалась в сторону, усиливайте мячик стопы. Правое колено прижимайте к боку, а сам правый бок удлиняйте вперед. Наблюдайте как кость бедра проворачивается в суставе, с каждым выдохом расслабляйте правый пах. Эта работа удлиняет большую и среднюю ягодичные мышцы, вытягивает грушевидную мышцу, жесткость этой группы мышц затрудняет выполнение наклонов, так как блокирует движение бедер внутрь и не позволяет углубить передний пах.
Затем распрямите левое колено и локти, выравнивайте таз, направляя левую сторону таза вперед и продвигайте ладони как можно дальше, удерживая правое колено прижатым к правому боку. Направляйте внимание в правый тазобедренный сустав и пах . Эта работа привносит осознанность в область паха, улучшает наклоны.

2. Выпад вперед с работой Бхекасаны.

Из позы Адхомукхашванасана сделайте большой шаг и поставьте левую стопу на место левой ладони. Опустите правое колено на пол, для комфорта можно под колено подложить свернутое одеяло. Поставьте ладони на левое колено и вытянитесь вверх, удлиняйте поясницу, втягивая копчик, сохраняйте симметрию боков, поворачивая вперед правый бок. От линии паха разделяйте правое бедро и правую сторону таза. Внешнюю сторону правого бедра пристегивайте к тазу, тонизируя низ ягодицы, то есть втягивайте близнецовые и запирательные мышцы, а большую ягодичную расширяйте от центра крестца к боку. Эта работа заднего и внешнего бедра приводит к вытяжению переднего паха, удлиняет внутреннюю сторону крестца, тонизирует малый таз, включает мышцы, которые отвечают за разворот бедра наружу, дает понимание того, что значит “втянуть копчик” и развивает прогибы.
Следующий шаг многократно усилит воздействие. Согните правую ногу и поставьте руку в положение бхекасана. Приводите правую пятку к внешней правой ягодице, одновременно доворачивая правый бок вперед и сохраняя симметрию в боках.

3. Баддха Конасана

Освоение падмасаны невозможно без освоения Бадхха Конасаны! Ведь в ней бедра разворачиваются наружу- это основное действие падмасаны. Если колени оказались выше линии паха, и Вы не можете держать таз вертикально садитесь на подставку. Промежность должна быть параллельно полу. Если вы чувствуете, что копчик касается подставки, значит, Вы заваливаетесь назад, в таком случае садитесь выше! Втягивайте внешние стороны бедер в таз, то есть тонизируйте близнецовые и запирательные мышцы, не напрягая большые ягодичные и грушевидные. Для этого внешние края пяток прижимайте друг к другу и к полу. Если вы сидите на высокой подставке, под пятки сверните валик из коврика, чтоб бедра и голени были в одной плоскости- это вопрос техники безопасности коленей. Так же добавьте скручивания и наклон вперед, всегда удерживая бедра параллельно полу и работая стопами.

4. Выпад вперед ( подготовка к Раджакапотасане).

Из положения Адхомукхашванасана поставьте правую стопу между ладонями посередине, на оси позы. Согните правое колено и разверните его вправо, одновременно опускайте таз вниз к полу. Под основание правого бедра используйте такую подставку, чтоб она позволила удерживать правую и левую стороны корпуса симметрично. Левую ногу вытяните назад, заворачивая бедро внутрь и направляя левую сторону таза вниз к полу и вперед к правой стопе. Если Вы заваливаете таз вправо, садитесь выше! Работайте правой ногой. Держите правую стопу ” кочергой”, направляя пятку вперед, а носок стопы к голени. Втягивайте внешнее правое бедро от колена в таз. Поддерживайте безопасный прямой угол между голенью и бедром. Вытягивайтесь вперед и вниз, так чтобы лоб опускался на правую пятку.

5. Развитие позы Свастикасаны.

Сядьте в Свастикасану, перекрестите ноги так, чтоб стопы были на уровне коленей. Вытяните позвоночник вверх. Теперь поместите левую голень на правую, так чтобы левая лодыжка была на правом колене, левое колено над правой лодыжкой. Работайте стопами, держите их жестко “кочергой”, продвигайте пятки друг от друга, а носки стоп наоборот сближайте. Это создает проворот бедер наружу, при этом колени сближаются, как в Падмасане. Для углубления работы в позе добавьте скручивания и наклон вперед, сохраняя работу стоп. Если пока эта поза Вам не дается, выполняйте скручивания и наклон из Свастикасаны и Гомукхасаны, при необходимости садитесь выше на подставку.

6. Ардха Падмасана в положении лежа на спине ( динамичная работа).

Ложитесь на спину с согнутыми ногами. Положите болстер под голову. Поднимите левую ногу вверх и разверните ее максимально наружу, затем полностью согните ногу в положение Падмасана – левая пятка стоит на правой подвздошной кости и упирается в живот, носок стопы вытянут вправо и вниз, как в Ваджрасане. Помогайте рукой направлять внешний край стопы вниз. Втягивайте внешнее бедро в таз и прижимайте левую сторону таза к полу. Динамично раскачивайте ногу Падмасаны вперед-назад, увеличивая амплитуду, Затем выполните эту же работу выпрямив нижнюю ногу на полу. 
Если Вам не удалось поместить левую стопу в положение Падмасана, значит бедро не достаточно проворачивается наружу. Тогда работайте ногой в положении Свастикасана, поместив левую лодыжку на правое колено и больше уделяйте внимания пунктам 2 и 4 комплекса. ЭТО АРХИВАЖНО! Работа стопы в Свастикасане и Падмасане разные! В Свастикасане угол между голенью и бедром безопасный, и стопа работает активно, внешняя косточка лодыжки (которая смотрит вниз к полу) втягивается, что создает взаимосвязь всей внешней ноги и способствует развороту бедра наружу. В Падмасане колено согнуто полностью, то есть коленный сустав не фиксируется. Если в Падмасана держать стопы жестко ” качергой”, то голень будет смещаться относительно бедра в другую плоскость, и в колене создается “вращательный момент”, кто изучал сапромат поняли о чем речь. Создается напряжение во внутренней стороне миниска и в крестовидной связке, возможна травма. Это самые частые травмы, связанные с освоением Падмасаны. Поэтому, в Падмасане голень и стопа работают как в Ваджрасане!
Также бережно нужно работать с тазобедренными суставами людям, склонным к артритным воспалениям. Все движения должны быть плавными, наблюдайте за своими ощущениями и не допускайте фанатизма.

7. Падмасана в положении лежа на спине (вход и работа в позе)

Лежа на спине согните левую ногу в положение Падмасана, работайте левой ногой не помагая руками, отводите колено от лица и прижимайте левую сторону таза к полу. Затем поднимите правую ногу, согните в положение Свастикасана. Давите правой пяткой в левую ладонь, и правой рукой направляйте правое бедро от лица. Если Вы можете легко статично удерживать это положение без напряжения в коленях, значит можно правую ногу завести в положение Падмасана. Падмасана на спине менее опасна для коленей чем в положении сидя. Сначала удерживайте колени вертикально, прижимайте центр крестца к полу. Носки стоп сильно тяните вниз к полу, как будто затягиваете ноги в тугой узел, это будет сближать колени. 
Затем учитесь работать ногами Падмасаны сначала подтягивая колени к корпусу, а потом опуская их к полу. Работа будет сильно отличатся. Когда Вы подтягиваете ноги, развивая “наклон” в Падмасане , углубляйте пах и прижимайте к полу самую нижнюю часть крестца, ближе к копчику. Когда Вы опускайте колени вниз к полу, стягивайте внешние бедра и направляйте верхнюю часть крестца к полу. Если Вам тяжело опускать колени низко, используйте опору, опуская ноги сначала под небольшим углом на стену, а затем все ниже и ниже, например, на болстер и т.д. 
Амплитуда ваших движений сначала может быть очень маленькой, но важнее осознанность движений. Бывает, что начинающий ученик чувствует себя лучше в крайних положениях падмасаны, при наклоне и когда ноги максимально опустились вниз, но само движение ног вверх-вниз идет с трудом. В таком случае добавьте динамичной подготовки ( пункт 6)

8. Анантасана поза БЛАЖЕНСТВА.

То, что поза Блаженства выполняется с ногами в Падмасана, наводит на мысль, что Поза Лотоса должна быть простой и, как минимум, приятной! Тем не менее, многие практикующие йогу ломают не только голову при освоении этой позы. Сколько травм и разочарований постигло многих начинающих учеников. Лотос, прекрасный цветок, пробивается сквозь толщу мутной воды болот и сияет незапятнаный на поверхности, раскрывая свои лепестки солнцу. Так и путь к самой Падмасане не бывает легким. Падмасана несет в себе все группы поз: наклоны, прогибы назад, скручивания и, даже, динамику! Ведь в перевернутых позах нужно менять переплетение ног без помощи рук.

Техника выполнения падмасаны

Сесть на пол с прямыми ногами, разведя их в стороны до угла примерно в 45 градусов. Немного наклониться, сгибаясь в тазобедренных суставах, так, чтобы таз поворачивался вперед относительно прямых ног. Живот при этом прижимается к бедрам. Вытянуть ягодицы вверх, слегка разворачивая нижние поверхности бедер наружу и «раскрывая» промежность в направлении земли.

Потом выпрямить туловище вертикально, вытянуть прямой позвоночник вверх, расправить плечи. Приступая к последующим фазам упражнения, необходимо помнить: перекрещивание ног в Падмасане осуществляется за счет ротации бедер (передней поверхности – наружу, задней – внутрь) в тазобедренных суставах.

То есть необходимо, по возможности не закрывая промежность, раскрытую в сторону земли, максимально развернуть бедра наружу, раскрывая при этом пах. Этого можно достичь, только полностью расслабив мышцы тазобедренной области и как бы создав внутри тазобедренных суставов пустое пространство — ноги втягиваются прочь от таза с раскручиванием наружу.

Согнуть правую ногу в колене до прямого угла, положить ее ступню наружным ребром на пол и, еще больше раскрывая пах и промежность, развернуть бедро наружу, стараясь положить колено на пол.

Сильного напряжения в колене быть не должно — работа идет с тазобедренным суставом.
Нога как бы «оттаивает» в тазобедренном суставе, ложась коленом на пол. Ни одну из седалищных костей от пола не отрывать. Можно очень осторожно и мягко помогать себе руками. В процессе подготовки к освоению Падмасаны целесообразно какое-то время ограничиваться этой фазой упражнения, многократно повторяя ее по очереди обеими ногами и удерживая подольше, добиваясь того, чтобы колено в конце концов устойчиво ложилось на пол и при расслаблении не приподнималось.

Теперь из этого положения подтянуть ступню правой ноги к промежности, взять ее руками и приподнять повыше, стараясь коснуться пяткой живота в области пупка. При этом необходимо иметь в виду: голень легко уходит внутрь, если нога ПОЛНОСТЬЮ согнута в колене. Если нога согнута не полностью, то чрезмерно усердные попытки вывернуть голень внутрь могут окончиться травмой.
Для того чтобы пятка с легкостью коснулась живота, следует при подтягивании ступни как можно больше отвести вправо и еще сильнее развернуть наружу бедро. Мягко приблизить правое бедро к левому и аккуратно положить правую ступню подошвой вверх в сгиб левого тазобедренного сустава.

Положить правое колено на пол. Когда это положение станет привычным, можно пытаться сводить колени обеих ног, отталкиваясь от пола позади таза руками и наклоняясь вперед за счет сгибания в тазобедренных суставах.
Выпрямиться и зафиксировать последнее положение без помощи рук — только за счет напряжения мышц ног и туловища. Расслабиться и повторить три предпоследние фазы с левой ногой, не снимая правой ступни с левого бедра. Начать следует с подтягивания левой ступни к пупку. В итоге ноги окажутся скрещенными, ступни будут лежать на противоположных бедрах, колени — на полу. Еще раз наклониться вперед, подтянув ягодицы вверх и раскрыв к земле промежность.

Выпрямиться, положить кисти рук на колени одноименных ног, расправить плечи, развернуть грудную клетку и расслабиться, непринужденно сохраняя итоговое положение тела. Если при этом колено верхней ноги будет немного приподниматься — не страшно. Это не имеет принципиального значения и может быть устранено за счет некоторого разведения бедер. Ступни при этом немного соскользнут внутрь, и, возможно, пятки соприкоснутся, то есть лотос сделается не таким «глубоким».

Все фазы этой асаны должны быть повторены зеркально, начиная со сгибания левой ноги и заканчивая равным по длительности удержанием окончательного положения справой голенью поверх левой.
Такова падмасана – поза лотосового креста.
Желаю успехов в практике, и будьте здоровы.

Еще раз хотим напомнить, что ни в коем случае не следует спешить с освоением позы Лотоса. Выполняйте все перечисленные выше рекомендации, и в свое время поза окажется освоенной. До тех пор Вы можете в качестве медитативных использовать следующие асаны:

Техника выполнения Падмасаны по книге Йога Дипика

Падма означает «лотос». Падмасана — поза лотоса , одна из самых важных и полезных в йоге. Это поза для медитации, в которой часто изображают Будду.
В «Хатха-йога-прадипике» (I, 48) так описывается управление дыханием в этой позе:

«Приняв Падмасану и положив ладони одна на другую, твердо прижать подбородок к груди и, сосредоточившись на Брахмане, часто сокращать анальное отверстие и поднимать апану; подобными же сокращениями горла продвигать вниз прану. Этим достигается непревзойденное знание благодаря кундалини (пробуждаемой этим процессом)»
Кундалини — это божественная космическая энергия в теле человека. Ее изображают в виде спящей свернувшейся змеи в нижнем из телесных центров, в основании позвоночного столба. Эту дремлющую энергию надо пробудить и направить по позвоночнику вверх к головному мозгу через Сушумна нади — канал, по которому проходит нервная энергия, и через шесть чакр — телесных центров, маховиков нервной системы механизма нашего тела. Пробуждение кундалини подробно рассматривается в книге «Змеиная сила» Артура Авалона (Джона Вудрофа).
Падмасана также считается одной из базовых поз и нередко используется в вариациях Ширшасаны и Сарвангасаны.

Техника
1. Сядьте в Дандасану.
2. Согните правую ногу в колене, захватите правую стопу руками и поместите ее в основание левого бедра так, чтобы правая пятка оказаласьвозле пупка.
3. Согните левую ногу в колене, захватите левую стопу руками и поместите ее в основание правой ноги так, чтобы левая пятка оказалась возле пупка. Проследите, чтобы подошвы смотрели в потолок. Это основное положение Падмасаны.

4. У тех, кто не привык сидеть на полу, как правило, малоподвижные колени. Поэтому не исключено, что поначалу вы почувствуете сильную боль вокруг коленных суставов. Если проявить настойчивость и терпение, то с практикой боль постепенно отступит, и вы сможете оставаться в позе длительное время, не чувствуя при этом никакого дискомфорта.
5. Проследите, чтобы позвоночник был вертикален от основания до самой шеи. Руки можно вытянуть в стороны и опустить правую ладонь на правое колено, а левую ладонь — на левое, соединив кончики больших и указательных пальцев. Можно расположить руки по-другому: привести ладони к месту пересечения голеней и вложить их одна в другую.
6. Поменяйте положение ног, поместив сначала левую стопу на правое бедро, а затем правую стопу — на левое. Так ноги будут работать равномерно.

Эффект
Преодолев первоначальную боль в коленях, вы поймете, что Падма сана — одна из самых расслабляющих поз. Вы сидите, а потому отдыхаете, но при этом остаетесь устойчивыми. Благодаря особому положению тела, в котором ноги перекрещены, а спина выпрямлена, ум остается сосредоточенным и бдительным. Поэтому неудивительно, что Падмасану рекомендуют для практики пранаямы. С физиологической точки зрения, асана помогает избавиться от тугоподвижности коленей и лодыжек. Также усиливается циркуляция крови в области поясницы и живота, что стимулирует работу соответствующих органов.

Падмасана

Внимание! Описание упражнений ориентировано на здорового человека,
знакомого с техникой безопасности. Начинать занятия йогой лучше при
помощи инструктора. Неумелая самостоятельная практика может оказаться
бесполезной и даже разрушительной для организма.

Техника выполнения

Сесть на пол, согнуть правую ногу в колене, положить правую ступню на основание левого бедра так, чтобы пятка находилась на линии пупка.

Левую ногу расположить также. Вытянуть спину вверх, опустить и расслабить плечи.

Отстройка

Подошвы стоп развернуты к верху.
Позвоночник выпрямлен по всей длине.
Подбородок слегка опущен, шея выпрямлена.
Руки можно положить на колени в гьяна-мудре (ладони обращены кверху, большие и указательные пальцы соединены) или сложены чашей под пупком — Правая ладонь покоится на левой.
Взгляд направлен на кончик носа, глаза расслаблены.

Тонкости

Не спешите с освоением Падмасаны! Вопреки обычному представлению, это сводится не к разработке коленных суставов (хотя они тоже важны), а к раскрытию тазобедренных суставов. Поэтому предварительными для позы Лотоса служат все стоячие позы, раскрывающие таз, только потом — сидячие (Ардха Падмасана, Баддха Конасана, Гомукхасана).

В 48-ом стихе первой главы «Хатха Йога Прадипики» управление дыханием в Падмасане описывается так: «Приняв Падмасану и положив ладони одна на другую, твердо прижать подбородок к груди и, сосредоточившись на Брахмане, часто сокращать анальное отверстие и поднимать апану; подобными же сокращениями горла продвигать вниз прану. Этим достигается непревзойденное знание благодаря Кундалини (пробуждаемой этим процессом)».

Правильно

Сохраняйте спину вертикальной и прямой, а мышцы расслабленными.

Неправильно

• Не выгибайте поясницу вперед.
• Не поднимайте подбородок.

Как облегчить

Новичкам следует использовать для медитации Сукхасану (простую позу со скрещенными ногами) или Ардха Падмасану (с одной ногой, покоящейся на бедре). На первых этапах даже в этих позах придется подкладывать под ягодицы блок или сложенное в несколько раз одеяло.

Эффект

Падмасана — основная поза йоги для пранаямы (искусство управления дыханием) и медитации. Вертикальное положение позвоночника позволяет сохранять свежесть ума, не допуская вялости и сонливости. Положение ног замыкает течение энергии вниз, останавливая потерю энергии, помогая накопить ее, словно воду в чашечке лотоса и направить вверх — к голове. Это называют подъемом Кундалини — внутренней энергии, необходимой для осознания себя («просветления»). Физиологически, Падмасана увеличивает подвижность коленей и лодыжек, тонизирует позвоночник и органы брюшной полости, усиливая циркуляцию крови в области живота и поясницы.

Противопоказания

Травмы коленей и лодыжек.

Магазин Хануман.ру

Все товары для практики йоги и все необходимое оборудование для йога-центра. Огромный выбор ковриков для йоги! Самые высокие стандарты сервиса! Мы внимательны к каждому клиенту, поэтому они часто становятся нашими друзьями!

Техника выполнения

• сядьте в Дандасану
• согните правую ногу в колене до прямого угла
• ступню правой ноги наружным ребром положите на пол
• раскрывая пах и промежность разверните правое бедро наружу
• старайтесь положить колено на пол
• подтяните ступню правой ноги к промежности, возьмите её руками и приподнимите повыше
• опустите правую стопу на левое бедро
• аккуратно помогая себе руками положите стопу левой ноги на правое бедро
• следите за тем, чтобы оба колена оставались на полу
• сделайте несколько полных дыханий и акуратно раскрепостите ноги
• повторите асану на другую сторону

Эффект

• тонизирует органы брюшной полости
• укрепляет бёдра и делает мышцы, связки и сухожилия нижних конечностей эластичными
• раскрепощает колени и лодыжки
• улучшает гибкость тазобедренных суставов
• улучшает пищеварение

Противопоказания

• не рекомендуется длительное выполнение этой асаны при сердечно-сосудистых заболеваниях.
• пояснично-крестцовый радикулит
• сложные формы варикозного расширения вен на ногах 

Пройти тест на знание асан!