Парные упражнения для йоги на двоих

Йога — одно из самых популярных направлений физической активности. Эта древняя практика объединяет статичные позы (асаны) и особую концентрацию на дыхании. Существует множество разновидностей современной йоги. Некоторые из них включают в себя более динамичные упражнения, для других необходим дополнительный инвентарь. Вариант занятий в паре помогает не только укрепить тело, но и обрести душевное равновесие. Тренинг с партнером сближает и улучшает отношения.

Особенности парной йоги

Главная особенность йоги для двоих — то, что позы принимают оба партнера. Они дополняют движения друг друга. Поэтому каждому из них необходимо работать не только самостоятельно, но и вместе, доверять своему напарнику, подстраиваться под него.

Парное направление представляет собой сочетание хатха-йоги и тантры. Совместные тренировки помогают обоим развиваться физически и расти духовно.

Оборудование и одежда

Плюсом занятий йогой является их доступность. Практиковать парный вариант можно как в фитнес-центре, так и дома. Потребуется подготовить два коврика, а также удобную, свободную и пропускающую воздух одежду. Заниматься следует босиком.

Йога в паре как вид фитнеса

Парная йога набирает популярность, поэтому многие фитнес-центры предлагают такие программы своим клиентам. Заниматься этим видом йоги можно и самостоятельно — по видео-урокам. Однако профессионалы советуют первые несколько тренировок повести с инструктором. Он проконтролирует правильность выполнения каждого упражнения и научит концентрироваться на внутренних ощущениях и дыхании.

Многие предпочитают практиковать такой фитнес в тишине. Иногда настроиться на занятия помогает музыка. Она должна быть ненавязчивой, плавной. Существуют специальные музыкальные подборки для йоги. Обычно это звуки моря, шум дождя, леса, китайских колокольчиков или инструментальная музыка в медленном темпе.

Простые асаны для новичков

Те, кто решил заниматься йогой в парах, должены освоить основные позы. Они не очень сложны, но нужны, чтобы лучше узнать партнера, научиться его чувствовать и привыкнуть к совместным упражнениям. Каждую асану следует удерживать 4 цикла вдохов и выдохов.

• Самолет.

1. Первый партнер должен сесть на пол, вытянув прямые ноги вперед. Наклониться, коснуться животом бедер, руки положить перед собой. Если мышцы недостаточно растянуты, следует сменить исходную позицию: наклониться вперед сидя на коленях.
2. Другому спортсмену надо осторожно лечь на спину напарника лицом вверх. Вытянуть тело, выпрямить и протянуть вперед конечности. Первому из партнеров следует удерживать руки второго напарника в запястьях, помогая ему растянуть мышцы.

• Навасана.

1. Сесть на пол — лицом друг к другу, ноги слегка согнуть в коленных суставах, соединить свои стопы вместе.
2. Зеркальным образом один партнер обхватывает запястья другого. Ноги выпрямляют, выталкивая их вперед, затем приподнимают вверх. Одновременно нужно расслабить плечи, опуская их вниз — напряжения в плечевом поясе быть не должно. Спина остается прямой, в пояснице прогибаться нельзя.

• Упавиштха конасана.

1. Начальная поза — как для предыдущей асаны.
2. Широко развести ноги и сделать наклон вправо, одновременно положив правую кисть на левую ногу своего товарища. Другая рука лежит на полу.
3. Головой постараться коснуться своей ноги.

Комплекс упражнений для знатоков практики

Все перечисленные позы также должны удерживаться в течение четырех циклов дыхания.

• Зеркальная «Собака мордой вниз».

1. Встать рядом с партнером спиной к спине. Принять позу «Собака мордой вниз»: прямые руки расположить на полу, таз поднять, ноги выпрямить. Голова между рук, шея расслаблена. Тело напоминает перевернутую букву V.
2. Приподнять пятку и упереться ею в пятку партнера. Поднять другую ногу, выпрямить ее, соединив со стопой партнера.

• Планка.

1. Первый партнер должен встать в планку на прямых руках.
2. Его компаньону необходимо занять аналогичную позицию сверху: руки поставить на голени партнера, стопы расположить на его плечах.

• Дандасана со стойкой на руках.

1. Первый участник пары должен сесть на пол, с прямыми ногами перед собой.
2. Второму надо встать спиной к партнеру, расставив ноги по бокам от его коленей, а руки расположить на его голенях. Далее первый должен взять сначала правой рукой правую ногу партнера, затем левой — левую, и выпрямить руки вверх. Оба напарника должны выпрямить руки и ноги. По форме асана напоминает рамку.

Дыхание

При выполнении любой асаны важно концентрироваться на дыхании. В парном фитнесе лучших результатов можно достичь, если дышать синхронно с партнером.

Чтобы приспособиться друг к другу, надо сначала потренироваться без выполнения асан. Когда дыхание удастся синхронизировать, можно приступать к основным упражнениям.

Этапы парной йоги

Занимаясь йогой вдвоем, пары проходят три этапа:

• Тактильное знакомство.

Партнеры учатся распознавать силу, растяжку, возможности друг друга.

• Эмоциональное подключение.

Выполняя асаны, партнеры учатся доверию. В каждой позе они помогают напарнику, дополняют его движения.

• Интуитивное единение.

На этом этапе партнеры уже настолько привыкают друг к другу, знают свои физические возможности, что двигаются и выбирают позы, подчиняясь интуиции. Такое возможно, только если полностью доверять партнеру и понимать его без слов.

Результаты

Занимаясь йогой вдвоем, семейные пары, друзья или влюбленные могут узнать друг друга еще ближе. Они учатся доверию, познают физические возможности друг друга, открывают себя с неожиданной стороны.

Йога в паре проводится не только для близких или друзей. Часто в групповых занятиях принимают участие люди, которые не знает друг друга. Такие тренировки не менее эффективны, хотя научиться доверять чужому человеку психологически сложнее. Преимуществом таких занятий является то, что после тренинга тело становится гибким, мышцы приходят в тонус, появляется уверенность в себе, а у некоторых еще и способность общаться с другими людьми не только на словах, но и на энергетическом уровне.

Советы профессионалов

Чтобы занятия йогой проходили более эффективно, необходимо соблюдать следующие правила:

1. Нельзя начинать занятие без разминки. Необходимо выполнить специальный комплекс асан, помогающих разогреть тело.
2. Надо пить воду и в течение дня, и на занятиях. Это поможет сохранять бодрость.
3. Музыка или другое звуковое сопровождение должно быть негромким, чтобы слышать партнера и его дыхание.
4. Когда поза уже принята, нельзя разговаривать, так как это может сбить дыхание и настрой.
5. Правильное эмоциональное состояние — важная часть занятий. Необходимо расслабиться и выполнять асаны спокойно, без лишней суеты и экспрессии.
6. Доверие и взаимопомощь — главные ключи к успеху. Занимаясь йогой вдвоем, надо не соревноваться друг с другом, а работать в команде.

Парная йога — одно из направлений в индуизме и буддизме, которое еще называют йогой доверия. Необходимым условием такой практики является физический контакт. Прикосновения играют роль инструмента общения и помогают установить незримое, но ощутимое каждой клеточкой своего тела партнерство, увеличить не только глубину погружения в асаны, но и получить истинное удовольствие от занятий.

Достоинства парной йоги

В наш век быстрых технологий и погружения в себя, свой мир, где нет места чужим, так необходимо развивать коммуникативные навыки и умение общаться и взаимодействовать с социумом. И если обычная практика предполагает единение с самим собой, своим высшим Я и личную связь с Космическим Разумом, то на парных занятиях человек освобождается от каких-то внутренних энергетических и психологических блоков, прорабатывает границы доверия к себе и к миру.

Основателем акро-йоги, как ее еще называют, являются Джейсон Немером и Дженни Саур-Кляйн, основавшие свою школу в Америке в XXI веке. Парная практика йоги включает в себя упражнения привычной хатха-йоги, акробатические элементы и целительное искусство. При этом партнеры могут в равной степени использовать другого в качестве опоры, но чаще всего один страхует, а другой выполняет асаны прямо в воздухе. При этом главным секретом родоначальники считают вовсе не силу и физическую подготовку атлетов, а умение находить правильный баланс.

Именно на таких уроках можно испытать всю гамму чувств, возникающих во взаимоотношениях — радость и благодарность, тревогу и беспокойство, ощущение единства и доверия. Такие занятия — это отличная возможность понять другого, поэтому их зачастую рекомендуют влюбленным, парам, долгие годы живущим в браке, а также родителям и их детям. Йога в паре развивает чувство ответственности не только за себя, но и за другого, учит быть внимательным не только к своим потребностям, рождая в душе чуткость и способность самоотдачи.

6 причин, почему состоящим в отношениях парам стоит выбрать практику йоги доверия

Если вы сомневаетесь в необходимости подобных занятий, обратите внимание на плюсы, которые вы при этом можете получить:

• совместную физическую активность

Не секрет, что интереснее и увлекательнее тренироваться в группе, а в одиночку заставить себя что-то сделать непросто. Такие уроки йоги освободят от необходимости искать себе компанию.

• приятное увлечение, разделяемое каждым

Такие совместные занятия приносят немало радостных и счастливых минут, особенно новичкам, которые то и дело срываются на смех, пытаясь выполнить ту или иную асану;

• совместный труд

Занятия йогой пойдут на пользу тем парам, которые в обычной жизни занимаются разным трудом, например, женщина — умственным, а мужчина — физическим. Непонимание и критика в адрес другого сойдут на нет, когда они научатся сотрудничать, синхронизировать совместные усилия, вместе искать решение, которое поможет выполнить то или иное упражнение. Ощущая в конце одинаковую усталость, они по-новому посмотрят на то, чем занимается любимый человек каждый день;

• укрепление эмоциональной связи

Практика йоги способствует установлению эмоциональной и психологической взаимосвязи друг с другом, образованию прочных связей, ведь во время выполнения асан партнеры посылают друг другу как вербальные, так и невербальные сигналы, учатся доверять, уступать, подчиняться и брать ответственность на себя. Все это положительно влияет на укрепление взаимоотношений и взаимопонимание;

• общий отдых

Нередко бывает так, что близкие люди не находят точек соприкосновения при поиске вида совместного отдыха, который принес бы удовольствие обоим. Мужчины ищут отдушину в рыбалке или футболе, а женщины отправляются на шопинг или посиделки с подругами. Парная йога — это тот вариант, когда оба партнера могут с пользой провести время после тяжелого трудового дня, а взаимный массаж и релаксация помогают расслабиться и отдохнуть;

• развитие чувственности

Парную йогу можно сравнить с самым чувственным танцем — танго, где партнеры «горят» в плену своей страсти и проживают целую жизнь на паркете. Древняя практика также развивает чувство единения, настоящей близости и интимности, ведь она открыта для прикосновений и проявления своих эмоций, углубляя отношения между близкими людьми.

Асаны для двоих пластичны, гибки и грациозны, они похожи на целое произведение искусства и прекрасны в своей бесконечной взаимосвязи.

Уроки йоги для начинающих

Конечно, новичкам не стоит постигать все азы акра-йоги сразу и браться за выполнения самых сложных асан. Начинать нужно с самых простых упражнений, ориентируясь на уровень физической подготовки каждого. Вот некоторые из них:

• встать лицом друг к другу и взяться за руки, обхватив пальцами запястья партнера. Начать одновременно прогибаться назад. Замерев в самой нижней точке на пару секунд, вернуться в исходное положение;
• для выполнения этого урока йоги встать спиной друг к другу, переплетя руки в районе предплечья. Начинать аккуратно приседать, держа спину прямо. Задержаться в положении, при котором бедра с коленями образуют прямой угол, на несколько секунд, и вернуться в исходную позицию;
• это упражнение из практики йоги на растяжку икроножных мышц, мышц бедер и спины: встать спиной друг к другу, поставив ступни недалеко от ступней партнера. Выполнить наклон вперед, одновременно захватывая руками плечи партнера и стараясь наклониться как можно ниже, в идеале — прижать голову к ногам. Задержаться в этом положении ненадолго и выпрямиться;
• уроки йоги включают и такое упражнение на парную растяжку, где один партнер помогает другому: сесть на пол спиной друг к другу, у одного ноги выпрямлены в коленях, у другого согнуты. Партнеру с согнутыми ногами следует немного приподняться и прислониться спиной к спине партнера, таким образом прижимая его корпус к ногам. Когда он дойдет до крайней точки, остановить напор, задержавшись в этом положении на пару секунд и вернуться в исходную позицию.

Практикуйте гармоничные взаимоотношения и да прибудет с вами энергия Космоса, доверие и единство духа!

Парная йога — это ответвление традиционной Хатха-йоги. Особенность заключается в том, что можно занимать в паре. Таким образом, партнеры помогают друг другу. Йога вдвоем: как правильно заниматься?

Как заниматься йогой вдвоем?

Практику лучше начинать с разминки. Это настроит на работу и позволит размять мышцы, подготовить их к работе.

Первые асаны рекомендуется выполнять сидя или стоя. Делать их следует спиной к спине. Это позволит выровнять дыхание, успокоиться и прочувствовать энергию партнера. После того, как вы настроились друг на друга, можно переходить к основным асанам для двоих.

Позы могут быть симметричные. А есть и такие позы, в которой один партнер помогает другому. Конечно, лучше, если один из партнеров уже имеет опыт занятий. Но с опытным тренером и новичкам можно попробовать.

Для парной йоги подходят многие классические асаны. Можно использовать уже смоделированные комплексы или разработать собственный. При этом важно опираться на желания партнера и свои предпочтения, не боятся экспериментировать.

Во время практики увеличивается уровень доверия, появляется чувство защищенности. Это отличительный признак парной йоги. Заниматься в паре очень интересно. Но при этом стоит помнить: такая йога не помогает разрешить существующие конфликты. Поэтому если конфликт есть, занятия лучше перенести до тех пор, пока он не будет разрешен. Партнерам должно быть комфортно находиться вместе, а конфликт вызывает абсолютно противоположные чувства.

Легкие позы

Упражнения йоги для начинающих не должны быть слишком сложные. Начинать лучше с самых простых поз.

Вот несколько несложных поз:

• перевернутый треугольник — партнеры стоят спиной друг к другу, ноги на ширине плеч, одну руку надо вытянуть вверх, а другой дотянуться до пола. Выполнять упражнение надо медленно и синхронно;
• две горы — партнеры держатся за руки, затем необходимо опуститься на колени, ноги надо вытянуть прямо. Сначала левую ногу следует отвести влево, согнуть в колене и разместить на полу. Затем правую — поднять вверх и согнуть в колене. Руки при этом сцепляются вместе и поднимаются вверх;
• спираль — партнеры стоят на коленях параллельно друг к другу. Затем один из партнеров садится, наклоняется влево, поставив перед собой руку. Правую надо отвести за спину, голову повернуть влево. Второй партнер наклоняется влево, левую руку вытягивает влево и помещает на переднюю часть партнера, а правую заводит за спину. При этом он продолжает стоять на коленях;
• поза освобождения ветра — один партнер ложится на спину, притягивает бедра к животу, согнув ноги. Колени следует развести в стороны. Второй партнер должен лечь на голени первого партнера, расположив тело, как в планке. При этом весь свой вес нельзя переносить на ноги партнера.

Все надо выполнять очень медленно, уделять достаточно времени дыханию.

Что такое парная йога? Это доверие и поддержка. В то же время это серьезная работа. Поэтому важно быть настроенным на занятия и достижение гармонии. И стоит помнить об отсутствии конфликтов с партнером.