Глядя на то, как опытные йоги выполняют балансы на руках, можно подумать, что для этого нужна немереная сила. «Но это не так, — говорит Анна Волкова, инструктор йоги проекта Organic people. — Многие стойки на руках удерживаются в основном за счет гибкости и правильного распределения веса тела».
Проверьте сами! Включив стойки на руках в свою практику, вы укрепите руки, плечи, грудную клетку, мышцы пресса и спины, а также разовьете гибкость, повысите концентрацию и уверенность в себе. И даже улучшите работу органов брюшной полости.
Основные правила выполнения стоек на руках
Старайтесь располагать руки как можно ближе к верхней части бедра, а ноги — к плечевым суставам. «От умения создать правильный контакт между руками и ногами во многом зависит, правильно ли вы выполните асану», — говорит Анна Волкова.
«Во всех стойках на руках приподнимайте от пола центр ладоней, а пальцы, напротив, прижимайте, — советует Анна Волкова. — Следите, чтобы вес тела равномерно распределялся по плоскости ладоней, а не только на ее внешние или внутренние края. Так вы включите в работу мышцы предплечий, плеч и грудной клетки».
Чтобы, опираясь на ладони, приподнять стопы от пола, смещайте центр тяжести так, чтобы он оказался прямо над точкой опоры.
Не выполняйте стойки на руках при беременности. А также при травмах поясничного отдела, плеч, запястий, высоком давлении.
Прежде чем приступить к стойкам на руках, обязательно разомнитесь. И 10-15 минут поделайте привычные асаны йоги.
С чего начать
Начать освоение сложных асан йоги нужно с выполнения простых поз: вирабхадрасана, триконасана и пр. «Практикуя, человек от простых асан переходит к более сложным. Чтобы усилить воздействие на организм, чтобы сделать его более устойчивым к заболеваниям, раскрыть тазобедренные суставы, стоит это все практиковать», — рассказывает Артем Чернышов.
Не стоит ждать идеальных результатов в короткие сроки — все получится с регулярной практикой. Важно освоить правильную технику выполнения асан и методично делать их, постепенно увеличивая время фиксации. «Чтобы освоить сложные асаны, нужно просто начать их делать, — добавляет Артем Чернышов. — Не нужно искать какие-то дополнительные способы упростить их. Взять, например, бакасану — с нее начинают осваивать асаны на руках. Не нужно спешить выполнить полный вариант асаны, но важно просто почувствовать, как работает тело в этой позе. Нужно хорошо прижиматься ладонями к полу, ставить шире пальцы рук, чтобы не травмировать запястья. Пробовать по одной ноге поднимать, делать какие-то простые асаны для укрепления мышц рук. И постепенно подключать сложные. И увидите, что сначала вы можете удерживать асану только 3 секунды, затем 5, затем 10, минуту и так далее».
Перевод с санскрита: «Поза журавля»
Тело в этой позе напоминает журавля, шагающего по воде, отсюда название.
Бакасана является основой для большой группы поз, называемых «балансы на руках», поэтому рекомендуется постепенно осваивать эту позу с первых месяцев занятий хатха йогой.
в этом положении таз и голова уравновешивают друг друга.
Баканасана (для начинающих)
Пройти тест на знание асан!
При регулярной практике асана укрепит мышцы верхней части тела, особенно рук и косые мышцы живота. Также она улучшает подвижность позвоночника и развивает чувство равновесия.
Благодаря скрутке улучшается работа органов брюшной полости. Практикуйте позу Журавля, чтобы стать увереннее и уметь сохранять концентрацию.
Вам может быть легче выполнять Паршва Бакасану, чем классическую Бакасану. В этом случае сделайте её подготовительной асаной для позы Журавля. А если вы ещё на пути освоения Паршва Бакасаны, эти 3 асаны помогут вам в этом.
Чатуранга Дандасана
Эта асана – обязательный пункт в подготовке к любому балансу на руках. Она укрепляет мышцы рук, спины и живота, которые помогают вам удерживать устойчивое положение. Также выполняя Чатурангу, вы привыкаете держать руки в определённом положении, которое характерно для многих балансов.
Стоя в позе Планки, отстройте положение рук. Они перпендикулярны полу, а запястья располагаются под плечевыми суставами. На выдохе согните руки и опустите корпус параллельно полу. Всё тело – ровная линия. Дышите спокойно.
Ардха Матсиендрасана
Сядьте на коврик. Согните левую ногу и стопу расположите около правой ягодицы. Правой ногой переступите через левую. Левый локоть занесите за правое бедро. Отталкивайтесь локтём, чтобы увеличить скрутку. Сохраняйте спину прямой.
Паривритта Уткатасана
Стоя в Уткатасане, занесите левый локоть за правое бедро, ладони в Намасте у груди. Разверните корпус вправо. На вдохе потянитесь за макушкой, чтобы вытянуть позвоночник. На выдохе увеличьте скрутку. Дышите медленно.
Паршва Бакасана
Сядьте на корточки, пятки оторвите от пола. Ладони поставьте на пол слева, разверните корпус влево. Правой рукой плотно прижимайтесь к левой ноге, подмышка прижата к внешней стороне колена.
Переносите вес на руки. Когда почувствуете лёгкость в ногах, оторвите их от пола. Смотрите вперёд, а не вниз. Равномерно распределите вес в ладонях, чтобы уменьшить давление в запястьях. В качестве усложнения – выпрямляйте ноги.
Позы на баланс помогают нам сохранять связь с настоящим моментом. Невозможно с легкостью встать на руки, если прокручиваете в уме, что же завтра будете есть на ужин. Балансовые позы также помогают увеличить уверенность в себе, смелость и внутреннюю силу. Это также возможность сделать практику, которая была бы игривой и веселой, возможность увидеть себя с неожиданной стороны.
Разные позы на баланс подходят практикующим разного уровня — одни подходят новичкам, другие — практикующим среднего уровня, третьи — продвинутым.
Балансы для начинающих
Балансы среднего уровня
Балансы продвинутого уровня
реди разных асан йоги есть такие, без которых не обходится почти ни одна практика.
Это такие позы йоги, как Триконасана (Поза треугольника), Урдхва Мукха Шванасана («Собака мордой вверх»), Адхо Мукха Шванасана («Собака мордой вниз»), Чатуранга Дандасана («планка») и другие.
И вот, среди основных поз йоги, особым образом стоит Паршваконасана, или Уттхита Паршваконасана.
На санскрите «Паршва» означает ‘бок’, ‘сторона’, «Кон» — ‘угол’, «Уттхита» — ‘вытянутый’, то есть, ‘поза вытянутого бокового угла’.
Эта красивая, грациозная поза выглядит очень эффектно, и при этом, на первый взгляд, её выполнение не вызывает сложностей. Однако кажущаяся простота бывает обманчива. Для того чтобы эта асана полностью выполняла своё терапевтическое и энергетическое значение, необходимо соблюсти ряд правил.
Если вам сложно выполнить Паршваконасану с рукой на полу, вы можете практиковать облегчённую форму выполнения асаны. Для этого вы можете, не опуская корпус слишком низко, упереть локоть нижней руки в бедро, верхнюю руку в варианте «для начинающих» можно поставить на пояс. Но даже в этой форме вам есть над чем работать — пусть и в этой асане ваш корпус будет на одной линии с задней, выпрямленной ногой.
Паршваконасана — это асана, которая имеет такие способы выполнения, в которых и продолжающие практики могут попробовать свои силы. Чтобы усилить нагрузку и эффект асаны, не отводя таз назад, продолжая «раскрывать» корпус вверх, заведите верхнюю руку за спину, нижнюю руку просуньте под бедро передней ноги и соедините руки в замок.
При правильном выполнении, Паршваконасана тренирует мышцы ног, исправляет дефекты икр и бёдер, развивает грудную клетку, сокращает жировые отложения в области талии и таза, улучшает перистальтику кишечника, активизирует обменные процессы в области таза. А для некоторых практиков, Паршваконасана со взглядом вверх будет ещё и балансовой асаной и, как и все балансовые асаны, поможет развивать чувство равновесия и координации, а также систему проприорецепторов вашего тела.
Особенно ярко ощущаются эффекты от Паршваконасаны, когда вы в практике используете вместе с Уттхитой Паршваконасаной её «скрученный» вариант — Паривритту Паршваконасану. В Паривритте Паршваконасане область таза сжимается, и весь позвоночник скручивается в одну сторону, а в «прямом» варианте таз «раскрывается» и корпус «раскручивается» в другую сторону. При этом происходит массаж области живота и задействуется область тазобедренных суставов.
Не забывайте, что Паршваконасана выполняется в правую и левую стороны равное время и с равным усилием.
Итак, основные моменты, на которые нужно обратить внимание при выполнении Паршваконасаны:
Основные ошибки, которые нужно избегать при выполнении Паршваконасаны:
Эту асану можно выполнять при любом физическом состоянии. Нужно быть осторожным лишь в случаях острых заболеваний внутренних органов, при травмах ног. При травмах шеи голову лучше не поворачивать вверх, а оставлять в прямом положении, или направлять взгляд вниз. Не торопитесь выполнять «продвинутые» формы асаны.
Помните, что лучше и безопаснее выполнить более простой вариант правильно, чем с риском травмировать себя — вариант «для продвинутых». Помните про принципы Ямы и Ниямы: Ахимса — «не навреди», Сатья — «не обманывай себя» и Сантоша — «будь благодарен за тот уровень достижений, на котором ты находишься в данный момент».
Эта асана при регулярной практике может способствовать лечению заболеваний седалищного нерва и артритов, привести к уменьшению жировых складок в области талии и таза, способствовать нормализации работы органов пищеварения, улучшить перистальтику кишечника.
Практикуйте йогу и помните, что меняя себя, вы меняете мир.
Комплекс для продвинутых
Для выполнения этого комплекса вам понадобится коврик для йоги.
Внимание! Если только осваиваете асаны, для подстраховки лучше положите вокруг себя свернутые одеяла на случай падения. Все движения делайте максимально аккуратно, будьте сосредоточены.
Сядьте на корточки, поставив стопы вместе. Разведите колени в стороны. Ладони поставьте на пол на ширине плеч. На выдохе наклоните корпус вперед, продвигая торс между бедер. Прижмите голени к плечам, а локти направьте назад. Опираясь на руки, аккуратно оторвите пятки от пола. Удерживая таз приподнятым, сместите вес тела вперед и приподнимитесь на больших пальцах ног. Зафиксируйте центр тяжести над точкой между ладонями. Поднимите от пола сначала одну стопу, затем другую. Балансируйте на согнутых руках. Ваше тело должно быть максимально компактным, устремляйте пятки и ягодицы по направлению друг к другу. Держите в тонусе мышцы внутренней и задней поверхности бедра и мышцы пресса. Округлите спину. На выдохе поднимитесь выше, разводя лопатки и выпрямляя руки. При этом следите, чтобы голени не соскальзывали вниз. Подайте таз вниз, расположив тело горизонтально. Задержитесь в асане на 8-12 секунд, дышите ровно.
* одежда инструктору предоставлена Fashion Verdict Sport
Встаньте прямо, поставив стопы вместе. Присядьте до положения, в котором бедра будут параллельны полу. Заведите левый локоть за правое бедро. На выдохе скрутитесь вправо. Поставьте ладони на пол на ширине плеч, левое плечо остается прижатым к правому бедру. Опустите таз вниз так, чтобы он оказался всего в нескольких сантиметрах от пяток. Основная часть веса должна приходиться на стопы. Медленно поднимите таз и продвиньте его вправо, сохраняя контакт между левой рукой и правым бедром. Медленно переместите вес тела на руки. Когда почувствуете, что стопы можно оторвать от пола, приблизьте их друг к другу и поднимите пятки. С силой направьте левую часть таза вниз и поднимите стопы от пола. Полностью выпрямите правую руку, левая может быть немного согнута. Поднимите грудную клетку и голову, смотрите вперед. Дышите спокойно. Задержитесь в позе на 8-12 секунд, затем выполните асану в другую сторону.
Встаньте в тадасану, поставьте стопы шире таза. Немного согните ноги в коленях. Наклоните корпус вперед, разместите его между бедрами. Ладони поставьте на пол между ногами так, чтобы левое плечо плотно упиралось во внутреннюю поверхность бедра левой ноги, а правое — правой. Округлите верхнюю часть спины. Медленно перенесите вес тела со стоп на руки и выпрямите их. Когда вы полностью перенесете вес тела на руки, стопы сами оторвутся от пола. Переплетите лодыжки так, чтобы правая располагалась над левой. Смотрите прямо перед собой. Задержитесь в позе на 8-12 секунд. Затем согните руки в локтях и на выдохе мягко опустите стопы на пол. Выполните позу еще раз, разместив левую лодыжку над правой.
Сядьте на пол, выпрямите ноги перед собой. Левую ногу согните, подведите бедро к корпусу и перекиньте ногу через левое плечо. Ладонями упритесь в пол с обеих сторон от таза. Наклоните корпус вперед и перенесите вес тела на руки. Отталкиваясь ладонями и выпрямляя руки, поднимите таз от пола. Правую ногу вытяните вперед.
Поддерживая левым плечом левую ногу, на выдохе согните руки в локтях. Подайте корпус вперед и опустите его до положения параллельно полу. Одновременно выпрямите ноги в коленях и вытяните их влево параллельно полу. Левая рука зажата между бедрами. Не разводите локти в стороны. Смотрите в пол. Задержитесь в позе на 8-12 секунд. Аккуратно выйдете из асаны и выполните ее в другую сторону.
Эка пада каундиниасана I
Встаньте в тадасану, наклонитесь и опустите ладони на пол: левая — между стоп, правая – справа от правой стопы. Отшагните левой ногой назад так, чтобы нога и корпус составили ровную линию, а правая нога была согнута под прямым углом. Левую руку переведите под бедро левой ноги и поставьте ладонь слева от стопы. Подайте корпус вперед и, сгибая локти, перенесите вес тела на руки. Когда плечи станут параллельны полу, удерживая баланс, поднимите прямую левую ногу от пола, а правую расположите на левом плече и вытяните перпендикулярно корпусу и левой ноге. Задержитесь в позе на 8-12 секунд. Аккуратно выйдете из асаны и выполните ее в другую сторону.
Эка пада бакасана
Встаньте в тадасану, немного согнув колени, наклонитесь и опустите ладони на пол с обеих сторон от стоп. Отшагните правой ногой назад так, чтобы нога и корпус составили ровную линию, а левая нога была согнута под прямым углом. Расположите голень левой ноги на левом плече. Подайте корпус вперед и, сгибая локти, перенесите вес тела на руки. Когда плечи станут параллельны полу, удерживая баланс, поднимите прямую правую ногу от пола и вытяните ее по диагонали назад и вверх. Задержитесь в позе на 8-12 секунд. Аккуратно выйдете из асаны и выполните ее в другую сторону.
Эка пада каундиниасана II
Встаньте в тадасану, наклонитесь и опустите ладони на пол: левая — между стоп, правая — справа от правой стопы. Отшагните правой ногой назад так, чтобы нога и корпус составили ровную линию, а левая нога была согнута под прямым углом. Левую руку переведите под бедро левой ноги и поставьте ладонь слева от стопы. Подайте корпус вперед и, сгибая локти, перенесите вес тела на руки. Когда плечи станут параллельны полу, удерживая баланс, поднимите прямую правую ногу от пола, а левую расположите на левом плече и вытяните ее вперед. Левая и правая ноги должны образовать прямую линию. Задержитесь в позе на 8-12 секунд. Аккуратно выйдете из асаны и выполните ее в другую сторону.
Осваивая стойки на руках, будьте предельно сконцентрированы и аккуратны. Слушайте свое тело и тогда вы очень скоро сможете оторваться от земли.
* съемка проводилась в Московской школе йоги
Хотите заниматься йогой дома онлайн?
В нашей фитнес-видеотеке вы найдете видеоуроки по йоге разных направлений и уровня подготовки!
– Йога для полных видео
– Йога для начинающих
– Йога для продвинутых
– Тантра-йога видео
– Йога для похудения
Комплекс упражнений для освоения сложных асан йоги
Мы попросили Артема Чернышова составить и показать нам популярные балансовые асаны на руках, которые реально освоить в домашних условиях.
Как построить занятие
Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Наклонитесь корпусом вперед, опустив ладони на пол (колени можно согнуть). Расставьте ладони на ширине плеч, максимально «распластав» их по коврику, пальцы расставьте в стороны. Согните колени сильнее, перенесите максимум веса тела на руки. Согните локти, разместите голени на плечах, упираясь ногами в трицепсы. Постепенно «отдавайте» все больше веса в мышцы рук и поднимайте стопы над полом (можно по одной). Останьтесь в асане на 3-10 секунд в зависимости от ваших возможностей.
Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Согните колени, отведите таз назад, руки вытяните над головой. Затем сложите ладони в «намасте», соедините их перед грудью. Скрутитесь корпусом вправо, упритесь левым локтем в правое колено. Затем подайтесь корпусом сильнее вперед и вправо, опустите ладони на пол, расставив их чуть шире ширины плеч. Перенесите вес тела на руки (пальцы рук расставлены, ладони целиком прижаты к коврику). Колени сохраняйте соединенными. Сильнее согните локти. Аккуратно «переложите» бедра на правое плечо, удерживая равновесие и усиливая скручивание корпуса. По возможности плавно поднимите стопы над полом, направляя их назад. Останьтесь в асане на 3-10 секунд в зависимости от ваших возможностей. Затем повторите все то же самое в другую сторону.
Эка пада бакасана
3-эка пада бакасана
Поставьте стопы вместе, колени слегка согните. Наклонитесь корпусом вперед, опустите ладони на пол. Расставьте ладони чуть шире плеч, «распластав» их по коврику. Перенесите вес тела на мыски стоп и руки, поднимите пятки над полом. Колени слегка разведите и упритесь ими в плечи (или подмышки). Поднимите стопы над полом, сильнее согните колени (живот почти прижимается к бедрам). Удерживайте равновесие. Затем направьте стопы влево, при этом левую ногу разогните, а правую оставьте согнутой. Следите за положением шеи и активно работайте мышцами пресса. Зафиксируйте это положение на 3-10 секунд, затем повторите все то же самое в другую сторону.
Эка пада каундиниасана
4- эка пада каундиниасана
Встаньте прямо, поставьте стопы вместе. Отшагните левой стопой назад, согните правое колено. Руки вытяните в стороны, выполните позу воина I. Затем наклонитесь корпусом вперед, прижмите правый бок к правом бедру. Правую руку опустите вниз и уведите ее назад, обхватив ладонью левое запястье. В этом положении разогните правое колено, продолжая прижимать правый бок к правому бедру. Грудную клетку направьте вперед.
Через 1-2 секунды расцепите ладони, подайтесь корпус еще ниже, опустите ладони на пол чуть шире плеч. Правую кисть поставьте справа от правой стопы (правое бедро опирается на правое плечо). Прижмите ладони к полу, средние пальцы направлены вперед. Перенесите вес тела на руки. Вытяните правую ногу вперед (она опирается на правое плечо). Согните локти сильнее, работайте прессом, направьте корпус чуть вперед. Вытяните левую ногу назад, оторвав стопу от пола. Зафиксируйте это положение на 3-10 секунд, затем повторите все то же самое в другую сторону.
Маюрасана
Сядьте на пол, уложив голени на пол. Колени слегка разведите в стороны. Руками упритесь в пол (пальцы направьте к себе, запястья разместите максимально близко друг к другу). Ладони «распластайте» по коврику. Локти согните. Подайтесь корпусом вперед, размещая ребра на плечах. Лоб опустите на пол. Активно работайте мышцами пресса, перенесите вес тела на руки. Затем, удерживая баланс, поднимите над полом лоб. Поочередно поднимайте над полом ноги. Зафиксируйте это положение на 3-10 секунд.
Подводящее упражнение к положению «Бхуджапидасана»
6-подводящая к бхуджапидасана
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Наклонитесь корпусом вперед и вниз, колени слегка согните. «Нырните» корпусом вперед, между ног. Ладонями возьмитесь за лодыжки. Останьтесь в этом положении на 10-15 секунд.
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Наклонитесь корпусом вперед и вниз, заведите плечи под бедра, ладони опустите на пол, расставив пальцы. Согните колени и локти. Активно работайте мышцами рук и пресса. Плавно выпрямите локти, поднимите над полом стопы и соедините их перед собой. Затем поднимите таз вверх, активнее работая прессом, вытяните стопы вперед. Останьтесь в этом положении на 3-10 секунд. Не сутультесь.
Аштавакрасана
Сядьте на пол с прямыми ногами. Правую ногу согните и поднимите вверх, руками разместите правую голень на правом плече. Правую руку опустите на пол и разместите ее на уровне таза, ладонь прижмите к коврику, расставив пальцы в стороны. Правое бедро прижимается к правому плечу. Левую ладонь также опустите на пол, прижимая ее к полу. Перенесите вес тела на руки и поднимите таз над полом. Работая мышцами ног и пресса, поднимите над ковриком левую стопу. Согнув колено, перекрестите лодыжки обеих ног. Сильнее согните ноги в тазобедренном суставе, отведите таза назад и выпрямите обе ноги. Сгибая локти, корпус направляйте вперед и вниз до параллели с полом. Зафиксируйте это положение на 3-10 секунд, затем повторите все то же самое в другую сторону.
Пробуйте выполнять эти асаны в доступном вам варианте. Возможно, сначала вы сможете удерживать позы всего по 1-2 секунды — это нормально. Продолжайте практиковать и укреплять мышцы, постепенно время фиксации увеличится.
Техника безопасности
Следите за постановкой рук. Неправильное размещение ладоней на полу может привести к травмам запястий. «Расставляйте пальцы рук, максимально прижимайте ладони к полу (не складывайте их «лодочкой»), — советует Артем Чернышов. — Когда вы сжимаете ладони в таких асанах, площадь опоры сокращается, в запястьях происходят заломы. Поэтому следите, чтобы ладони были максимально распластаны, средние пальцы рук «смотрели» четко вперед».
Не спешите. Осваивайте асаны постепенно — выполняйте подводящие упражнения и пробуйте удерживать сложные варианты поз хотя бы в течение нескольких секунд.
Используйте силу скелета. Основной принцип балансовых асан — передача веса тела с использованием скелета. Старайтесь опираться именно на кости (а не с помощью мышц): например, в бакасане концентрируйтесь на том, чтобы давить коленями и голенями на плечевые кости. Сильные мышцы ног и рук будут просто помогать фиксировать это положение, но основу асаны составляет именно работа скелета.
Польза и нюансы сложных асан йоги
Осваивать сложные асаны (например, балансы на руках) стоит не столько в эстетических целях, сколько для укрепления здоровья и улучшения концентрации. Почему? Регулярно выполняя эти позы, вы «прокачаете» основные параметры тела: улучшите гибкость, укрепите мышцы и работу суставов (раскрыть тазобдренные, например). Некоторые подобные позы воздействуют на работу внутренних органов (например, маюрасана стимулирует печень и ЖКТ).
Справедливо и обратное: для более быстрого освоения сложных асан нужна определенная подготовка (т.е. наличие достаточно сильных рук, спины, пресса), «Эти асаны — многоуровневые, многогранные, — поясняет Артем Чернышов, преподаватель йоги, основатель студии YogaMind на Полянке. — В таких балансовых асанах нужны не только крепкие руки и плечи, нужно уметь скручиваться, необходима хорошая растяжка ног, вестибулярный аппарат, крепкие мышцы пресса, сильные и крепкие ладони».
То есть, если вы вчера впервые пришли на йогу (и прежде никаким спортом не занимались), не стоит завтра же осваивать балансы на руках. «Если у нас слабые мышцы спины или мышцы рук, эти асаны просто невозможно выполнить», — предупреждает Артем Чернышов. Практикуете хотя бы год, успели немного укрепить мышцы рук, пресса и спины? Можете понемногу включать в занятия сложные асаны.