Силовая йога
В настоящее время существует множество различных методик и способов для совершенствования физической формы и укрепления здоровья. Одной из таких считается power yoga (пауэр йога), представляющая собой самостоятельное спортивное направление. Такое направление отличается от классических практик своей комплексностью и результативностью в похудении
Силовая йога (power yoga) – это оптимальная разновидность спортивной активности, которая идеально подходит желающим сбросить лишние килограммы и при этом не мучить себя изнуряющими нагрузками и жесткими диетами.
Комплекс асан на основе первой серии Аштанга-виньясы отличается от классического учения тем, что совмещает элементы, направленные на осуществление конкретной цели – совершенствования тела. Такой эффект достигается за счет использования специальных техник и чередующихся упражнений (асан), способствующих развитию гибкости, пластичности, выносливости и похудению.
Огромное преимущество данной методики заключается в ее универсальности, ведь силовая йога подходит абсолютно всем. Несмотря на то, что направление силовой йоги первоначально разрабатывалось под потребности предпочитающих интенсивные нагрузки людей, в настоящее время практика используется для достижения совершенно разных целей.
Занимаясь по методике силовой йоги, можно постепенно создавать мышечную массу, которая будет активно поглощать и превращать в полезную энергию ткани жировой прослойки. Такой принцип действия йоги помогает похудению, попутно повышая рельефность тела и делая вас стройнее. В среднем, регулярно занимаясь такой йогой, можно сжечь около 400-600 ккал за 1 час занятий.
Помимо этого, практикуя йогу силовую, вы сможете ощутить на себе кроме эффекта похудения, и другие преимущества
Йога стала одним из самых популярных способов физических упражнений. Мир полон последователей этих практик, которые считают, что древняя традиция приносит плоды как для тела, так и для ума. Но некоторым людям нужно немного больше энергии от физических упражнений, и именно здесь на помощь приходит силовая йога.
Вот краткое описание силовой йоги для начинающих, которое поможет вам ближе познакомиться с этим направлением.
Что такое силовая йога?
Силовая йога — это гибридная форма йоги, которая фокусируется на наращивании силы и выносливости. Она была разработана на основе аштанга-йоги — еще одной формы «йоги как упражнения», популяризированной в 80-х годах.
Отличается ли она от других видов йоги?
Силовая йога уделяет гораздо меньше внимания духовным аспектам традиционной хатха-йоги, таким как медитация и дыхательные техники. Речь идет скорее о хорошей тренировке всего тела.
Сжигает ли силовая йога калории?
Да! Человек весом около 70 килограммов сожжет около 148 калорий, занимаясь хатха-йогой в течение 30 минут.
Поскольку силовая йога намного более интенсивна, чем традиционные практики йоги, вы можете рассчитывать сжечь еще больше калорий. Это похоже на тренировку с усиленным весом тела, но с хорошо знакомыми позами йоги.
Основные позы силовой йоги
Существует множество различных поз и вариаций, но некоторые ключевые из них включают:
Преимущества силовой йоги
Регулярные занятия силовой йогой могут принести следующие преимущества для здоровья:
Начинающим йогам может потребоваться немного времени, чтобы привыкнуть к движениям и позам, а также повысить уровень физической подготовки, необходимый для занятий силовой йогой высокой интенсивности.
Некоторым из вас силовая йога может показаться слишком интенсивной, особенно если вы только начинаете свой фитнес-путь.
Для некоторых также может быть немного сложно, если вы никогда раньше не занимались йогой. Да, даже если вы любитель тренажерного зала , вам все равно придется учиться. Занятия тоже недешевы. Вы должны убедиться, что можете позволить себе платить за свои занятия, если хотите сделать их частью своих еженедельных тренировок.
Но если вы находитесь в относительно хорошей форме и можете позволить себе такие расходы, это отличный способ поддерживать себя в форме. Просто убедитесь, что вы выполняете правильные формы, чтобы избежать любых травм, связанных с йогой.
Приступая к работе
Подумайте об использовании приложения для йоги или видео по йоге на YouTube в качестве руководства, прежде чем приступать к занятиям. Как только вы будете готовы, зайдите в Интернет и найдите онлайн класс рядом с вами!
Силовая йога не является «официальным» видом йоги. Это больше похоже на адаптированную версию виньяса-йоги, которая фокусируется на развитии вашей силы и выносливости.
Однако она может быть занятием для всех, так как позы могут быть трудными. Так что, если вы больше привыкли к мягким потокам или растяжкам, то приготовьтесь почувствовать как будут «гореть» ваши мышцы. Силовая йога дает вам полноценную физическую тренировку.
Можете также попробовать утреннюю йогу на 15 минут, которая бодрит лучше, чем кофе.
Как силовая йога соотносится с другими видами йоги?
Есть некоторые ключевые различия между силовой йогой и более традиционными разновидностями.
Чем отличаются силовая йога и виньяса?
Виньяса-йога, также известная как поток Виньясы, — это вид йоги, который объединяет различные позы в плавный переход.
Основное внимание уделяется тому, как движения соединяются вместе, используя контроль дыхания для перехода от позы к позе.
Виньяса йога происходит из самого раннего периода развития этой традиции, насчитывающей буквально тысячи лет. Но с тех пор она была адаптирована в соответствии с требованиями современного образа жизни.
Хотя вы найдете множество одних и тех же поз, фокус совершенно другой. Силовая йога — это все о том, чтобы охватить тренировку и накачаться, в то время как Виньяса-йога уходит своими корнями в традиционную, медитативную, древнюю индийскую практику йоги.
Силовая йога против Хатха-йога
Это распространенное заблуждение, что хатха-йога — это отдельный вид йоги. На самом деле это обобщающий термин, который включает в себя все физические практики йоги, включая виньясу, аштангу и многие другие.
Хатха-йога стремится сбалансировать тело и разум, сохраняя их в гармонии. Типичный урок хатха-йоги обычно сочетает физические позы с дыхательными техниками и медитациями.
Силовая йога имеет тенденцию отклонять медитативные аспекты хатхи и переходить прямо к отжиманиям Чатуранги.
Некоторые люди просто предпочитают выполнять упражнения, не слишком углубляясь в духовную сторону йоги. И это нормально!
Узнайте про семь причин добавить силовой тренинг к своим тренировкам.
Основные позы силовой йоги, которые нужно попробовать
Ладно, хватит урока истории. Пришло время надеть одежду для йоги, раскатать коврик и попробовать несколько поз.
Вот несколько распространенных силовых поз, которые можно попробовать:
Чатуранга (Низкая планка)
Чатуранга похожа на напряженное половинное отжимание, которое вы выполняете низко над землей, работая своими трицепсами, мышцами груди и живота.
Всеми любимое упражнение «от любви к ненависти». Высокая планка укрепляет ваше ядро и активизирует все ваше тело.
Вариация на тему позы Воина 1, которая работает с мышцами бедра и икр, сохраняя при этом активным мышцы пресса. Это также хорошая поза для работы над своим равновесием.
Поворот к популярной классике. Это тренирует мышцы брюшного пресса и увеличивает силу ног, а также способствует гибкости.
Это поза на полу, действие которой действительно можно почувствовать в нижней части спины, шее и ягодицах.
Пример последовательности силовой йоги в занятии
Время выстроить все эти позы в последовательность и увидеть силовую йогу для начинающих в домашних условиях в действии.
Вот краткая 10-15-минутная последовательность как пример, чтобы начать. Но помните, это ваша тренировка! Вы можете адаптировать ее к вашим потребностям.
Если вы еще и хотите усилить свою тренировку, то вы можете добавить свободные веса, чтобы действительно заставить эти позы давать большую нагрузку. Но будьте осторожны, если вы только начинаете, и не переусердствуйте!
Силовая йога, возможно, не превратит вас в буквальном смысле в Мужчину или Женщину, но она предлагает целый ряд преимуществ для вашего здоровья.
Поддерживает потерю веса и уменьшение жира на животе
Любая форма кардиотренировки поможет вам сжигать калории, а восполнение дефицита калорий является неотъемлемой частью похудения и сокращения жира на животе. Силовая йога для похудения ничем не отличается и определенно заставит вас вспотеть.
Здоровое питание также важно. Силовая йога — отличная тренировка, но она мало что даст, если вы будете поглощать чизбургеры в ближайшем фастфуде после каждой тренировки.
Но, согласно качественному исследованию 2016 года, йога также предлагает широкий спектр эффектов, которые могут сделать ее полезным инструментом для похудения, помимо простого сжигания калорий.
Это включает в себя йогу как культуру, способствующую здоровому питанию и надежной поддержке сообщества, а также физическим и психологическим изменениям. Участники также отметили, что потеря веса с помощью йоги ощущалась иначе, чем предыдущие усилия по снижению веса, которые принимали другие формы.
Просто помните, что нет волшебного решения для похудения и улучшения вашей физической формы. Сбалансированная, питательная диета, много физических упражнений и дисциплинированный образ жизни — это три краеугольных камня здорового образа жизни.
Здоровье сердечно-сосудистой системы
Регулярное повышение частоты сердечных сокращений имеет важное значение для поддержания здоровья вашего сердца. Лучший способ сделать это — регулярно выполнять кардиотренировки.
В исследовании, проведенном в 2018 году, силовая йога показала хорошую работу по увеличению частоты сердечных сокращений у всех участников. Они также проводили больше времени в зонах с умеренной интенсивностью сердечных сокращений, чем при малой интенсивности.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует всем взрослым делать по крайней мере:
Таким образом, вы будете на верном пути к достижению своих целей в фитнесе, включив в свой распорядок пару занятий силовой йогой.
А это очень важно при занятиях фитнесом после 40 лет.
Силовая йога — это не просто хорошая кардиотренировка. Скольжение по всем этим планкам и дрожание при каждом отжимании от Чатуранги — также отличный способ набраться сил.
По сути, то, что вы получаете, — это мощная тренировка с отягощением. Исследования показали, что даже короткие тренировки с отягощениями могут привести к впечатляющим результатам в производительности.
Это также недорогая тренировка, так как вам не нужно дорогое оборудование (если только вы не очень любите дорогие коврики для йоги, изготовленные из переработанной бамбуковой ткани или чего-то еще).
Улучшение чувства равновесия
Поскольку силовая йога воздействует на различные группы мышц, это может быть отличным способом улучшить ваш двигательный контроль и равновесие.
Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что регулярные занятия силовой йогой значительно снижают ригидность и увеличивают мышечную силу и мощь у людей с болезнью Паркинсона.
Йога пользуется солидной репутацией как отличное средство для снятия стресса. Несмотря на то, что силовая йога менее медитативна, чем традиционная хатха-йога, она все равно может помочь вам подарить релаксацию в напряженный день.
Это можно увидеть в исследовании 2017 года, которое показало заметное снижение уровня химического кортизола, вызывающего стресс, у женщин в возрасте от 18 до 30 лет после силовой йоги.
Существует также множество хороших исследований, которые показывают, как физические упражнения могут помочь облегчить симптомы тревоги.
Так что, будь то сама практика йоги или просто эндорфины от тренировки, делающие свое дело, на самом деле это не имеет значения. Важно то, что это работает.
Общее состояние здоровья
Как и любая хорошая форма физических упражнений, силовая йога связана с улучшением общего состояния здоровья. Регулярные физические упражнения могут помочь вам лучше выспаться ночью, поддержать функционирование вашей иммунной системы и даже продлить жизнь.
Вам не обязательно делать упражнения каждый день. Вы можете сделать силовую йогу частью разнообразной еженедельной программы, включающей упражнения средней и высокой интенсивности.
Силовая йога для начинающих
Если вы только начинаете, вероятно, будет хорошей идеей ознакомиться с некоторыми основными позами и движениями, прежде чем сразу приступить к занятиям силовой йогой.
Вы можете прокрутить страницу вверх, чтобы ознакомиться с примером тренировки, или отправиться на YouTube и исследовать постоянно расширяющийся мир звезд йоги YouTube.
Лучше всего поговорить со своим врачом, если вы восстанавливаетесь после травмы или у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания. Они могут помочь вам понять, является ли силовая йога правильным выбором для ваших целей в области здравоохранения.
Силовая йога — это гибридное упражнение йоги, разработанное с учетом высокого уровня физической подготовки. Это здорово, если вы хотите больше тренировок и меньше дыхательных упражнений.
Это может быть полезно для тела и ума, но вам, возможно, придется пройти несколько традиционных занятий йогой, чтобы сначала освоить позы, если вы только начинаете.
Независимо от того, найдете ли вы ближайшую студию йоги или просто решите обучаться по YouTube дома, включение силовой йоги в вашу еженедельную тренировку — верный способ оставаться в форме.
Система упражнений, направленных на улучшение подвижности позвоночника и суставов, развитие гибкости и пластичности тела, укрепление внутренних глубоких мышц.
Урок состоит из простых упражнений, направленных на скручивания, вытягивания и сгибания позвоночника.
Смена упражнений напоминает танцевальный ритм и поддерживает интенсивность тренинга.
Для продвинутого занимающегося тренер может предложить более сложные варианты выполнения упражнения.
Цель тренинга: выравнивание тела, вытягивание и оздоровление позвоночника, возвращение телу подвижности и гибкости, улучшение осанки, раскрытие и увеличение подвижности суставов, увеличение прочности и эластичности сухожилий, повышение стрессоустойчивости, восстановление эмоционального равновесия, общее оздоровление организма, восстановление естественного здорового дыхания. Тренинг дает ощущение бодрости, энергичности, повышение жизненного тонуса. Power yoga обладает высокой интенсивностью, идеальна для тех, кто имеет хорошую физическую подготовку или хочет повысить свою гибкость. Тем, кто длительное время занимается тренировками IRON SYSTEM, F.Training и в тренажерном зале будет полезно заняться йогой для выравнивания мышечного дисбаланса.