Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 9 июля 2013 года; проверки требуют 19 правок.
Сдавливающие асаны — осуществляют давление на некоторые зоны тела.
Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 7 июня 2019 года; проверки требуют 8 правок.
Перевёрнутые асаны (антигравитационные асаны, королевские асаны хатха-йоги) — асаны, при которых положение таза находится выше головы.
Одними из лучших упражнений для тела и разума в йоге являются стойки на руках, поскольку их ключевой элемент — балансировка, не только формирует вашу фигуру, но и позволяет укрепить состояние духа. При этом вы тренируете ключевые области своего тела: руки, запястья, плечевой пояс, живот, ноги и ягодицы. Мы представляем вам лучшие балансовые асаны, подходящие для начинающих йогов.
Пинча Маюрасана(или Стойка на Предплечьях) – сложная асана, требующая качественной подготовки мышц. Кроме физической силы, выполняющим эту позу практикам необходим психологический настрой, поскольку большинству людей присуще испытывать страх перед перевернутым положением тела.
Описание и польза
Название Пинча Маюрасана происходит от двух слов – «pincha» — перо или подбородок и «mayura» — павлин. Это асана, во время выполнения которой ноги и туловище подняты, а вес удерживается на предплечьях и ладонях.
Силуэт практика во время выполнения упражнения напоминает приготовившегося исполнить свой танец павлина.
В дополнение к позе лотоса и стойке на руках, Маюрасана стала одной из «икон» современной постуральной йоги и является примером не сидячей асаны, описанной текстах Хатха Йоги.
«Классические» йоги высоко ценят данную позицию, поскольку она оказывает на организм мощное оздоровительное действие:
Истинные ценители йоги называют эту асану – позой психотерапевтом. Стойка помогает избавиться от негативных состояний, обрести уверенность в себе.
SLAVYOGA – здоровье и йога
Пинча майюрасана происходит от двух санскритских слов – «pincha» — перо или подбородок и «mayura» — павлин. При наступлении сезона дождей павлины начинают танцевать и поднимают свои хвосты в виде веера. Пинча майюрасана, в которой туловище и ноги находятся перпендикулярно земле и тело удерживается за счет ладоней и предплечий, напоминает своей формой приготовившегося танцевать павлина. Чаще всего её называют еще проще – стойка на предплечьях.
Данная асана классифицируется как элемент относительно высокого уровня сложности и требует хорошей подготовки мышечного корсета позвоночника, плечевого пояса, спины и рук.
ВНИМАНИЕ
Стойка на предплечьях противопоказана во время месячных, при гипертонии, болезнях сердца, головных болях. При имеющихся травмах шеи, плеч и спины её освоение возможно под наблюдением опытного инструктора.
Пинча маюрасана способствует выработке хорошей координации при выраженной нагрузке на мышцы спины и рук.
При регулярной практике подобно любым перевернутым позам она тормозит процессы старения.
Помимо этого пинча маюрасана увеличивает приток свежей крови к головному мозгу и гипофизу, помогая устранить нервные расстройства и дисфункции эндокринной системы, помогает оттоку застоявшейся крови от нижних конечностей и области живота, что оказывает благотворный эффект при наличии варикозного расширения вен и геморрое.
Также стойка на предплечьях оказывает оздоравливающее воздействие на органы половой системы, нормализуя функцию половых желез.
Анатомия пинча майюрасаны по Лесли Каминофф
Техника выполнения пинча майюрасаны
Если пинча майюрасана раньше не входила в ваш тренировочный комплект асан, то начинайте осваивать её возле стены.
Для этого нужно:
1. Положить коврик вплотную к плинтусу
2. Поставить предплечья на пол параллельно друг другу чуть шире плеч.
На начальном этапе освоения допустимо использовать ремень для фиксации локтей и кирпич для удержания от сползания кистей рук.
3. Оттолкнувшись от пола одной ногой, по инерции тела забросить и другую, коснувшись пятками стены.
4. Стремиться как можно больше выпрямить руки, вытягивая все тело вверх к носкам
5. Осуществив заданное количество дыхательных циклов, не торопясь, опустите на поверхность пола сначала одну ногу, а затем и другую.
Опытными практиками пинча маюрасана может быть освоена без помощи стены
+ старайтесь не опускать голову на пол и не нагружать весом тела шейные позвонки
+ следите за тем, чтобы локти в конечном положении не разъезжались в стороны, а кисти не соединялись с друг другом
+ стремитесь как можно сильнее растянуть свое тело вверх к пяткам
Стойка на предплечьях (видео)
Данная асана переводится с санскрита как поза павлина. Человек, находящийся в конечном варианте этой асаны похож на павлина, расправившего свой хвост.
Эффект и анатомия маюрасаны
Маюрасана способствует мощной активизации всех органов брюшной полости. Благодаря сильному давлению локтей и предплечий на область живота, происходит глубокий массаж органов живота и оказывается компрессионное воздействие на брюшную аорту.
Через последующий усиленный приток крови к внутренним органам происходит их оздоровление и оптимизация, которые способствуют улучшению процессов пищеварения, удалению токсичных отходов из кишечника, Как павлин уничтожает змей, так и эта асана устраняет все токсины в организме. Оздоровительный эффект маюрасаны широко используется при лечении диабета и заболеваний органов брюшной полости, хронических запоров и заболеваний почек.
Помимо всего прочего маюрасана укрепляет мышечную ткань предплечий, запястий и локтей. На тонком уровне происходит активизация манипуры и свадхистханы.
В “Хатха йога Прадипике” 1:33 говорится следующее:
“Совсем скоро после начала практики этой асаны происходит разрушение всех болезней в теле и восстановление того, что нарушено в животе, преодолеваются все расстройства питы, капхи и вайю, перерабатываются самая неудобоваримая пища, принятая в сколь угодно больших количествах, происходит усиление аппетита и нейтрализация страшнейших ядов”.
Техника выполнения маюрасаны
1. Опуститься на колени
2. Мизинцы рук должны соприкасаться, основания ладоней находятся друг от друга на расстоянии 1-2 сантиметра
3. Поставить руки перед собой и повернуть их пальцами по направлению к ногам
4. Согнуть руки в локтевых суставах и соединить предплечья. Расположить диафрагму на локти, а грудь поместить на заднюю сторону верхней трети плеч
5. Поставить голову на пол
6. Перенести вес тела вперед и оторвать ноги от пола
Параллельно с этим стремиться полностью вытянуть вперед голову и туловище, полностью выпрямить ноги. Зафиксировать параллельное полу положение тела
7. Если у Вас пока еще не получается оторвать обе ноги сразу, выполняйте позу павлина с одной ногой
8. Удерживая асану комфортное количество времени, дышать глубоко и ровно, не оказывая давления на ребра.
9. Выйти из асаны, опустив на пол сначала голову, а затем ноги. Колени расположить возле кистей, затем поднять руки и полностью расслабиться.
Приводимая здесь техника маюрасаны является одним из возможных вариантов начального освоения.
Маюрасана противопоказана при фазе обострения язвы желудка и двенадцатиперстной кишки, при циррозе печени, грыжи пищевода, неспецифическом язвенном колите. Позу павлина также нельзя выполнять женщинам во время месячных и во время беременности.
При длительной фиксации полного правильного варианта маюрасаны (минута и более) могут наблюдаться специфические психоэнергетические эффекты, что может оказать разрушительное воздействие на неподготовленное должным образом тело и психику. Выражаясь терминологией классических текстов “избыточное количество огня пожрет тело практикующего”. Поэтому будьте внимательны к выполнению данного тренировочного элемента и консультируйтесь со своим инструктором по йоге на тему целесообразности включения маюрасаны в Вашу тренировочную последовательностью
Видео техники выполнения маюрасаны
Пинча Маюрасана достаточно сложная.
Для ее выполнения необходимы крепкие и подвижные суставы, развитые мышцы и правильный психологический настрой. Осваивать асану необходимо постепенно.
На начальной стадии тренировок стоит заняться выполнением асан, укрепляющих мышцы пресса и рук, развивающих гибкость позвоночника. Хорошую помощь в подготовке окажет комплекс Сурья Намаскар, в котором используются низкие и высокие выпады, а также асаны со стойками для развития плеч и отжимания. В комплекс тренировок стоит включить Планку и позу Дельфина в классическом исполнении.
Эффективны в качестве подготовки к перевернутым позам следующие асаны:
Для проведения упражнений по освоению стойки Пинча Маюрасана освободите достаточное пространство, уберите хрупкие и острые предметы, которые могут помешать при выполнении асаны. Подготовьте мягкий коврик. Также на первых порах могут пригодиться ремни и пояс для фиксации рук.
Непосредственно перед выполнением Маюрасана сделайте упражнения для разогрева и растягивания мышц. Известный практик Андрей Сидерский перед принятием позы Пинча Маюрасана выполняет Уштрасану. Это упражнение растягивает мышцы живота и готовит их к нагрузке.
Порядок выполнения Маюрасана
Освоение асаны начинайте у стены. Расположите коврик вплотную у плинтуса и приступайте к упражнению:
В силу анатомического строения тела – слабые мышцы спины и пресса, более тяжелый таз – для женщин Пинча Маюрасана слишком сложная. Им рекомендуется ноги держать в позе Бабочки (Бадхоконасана) или Лотоса(Падмасана).
Длительность упражнения и правильный выход
Инструкторы йоги советуют в начале освоения позы находиться в перевернутом положении не дольше 15 секунд. По мере освоения стойки довести время до 1 минуты.
Для выхода из Маюрасана плавно опустите одну, а затем другую ногу. Примите на 30 – 60 секунд позу Адхо Мукха Шванасана. Это поможет нормализовать дыхание и снимет нагрузку с позвоночника.
Чтобы нормализовать состояние позвоночного столба после прогиба, сделайте восстанавливающие упражнения:
Многие из нас сталкиваются с определенными трудностями, когда начинают осваивать перевернутые позы в йоге: нам мешают жесткие плечевые суставы или страх перед непривычным положением тела. Чтобы преодолеть эти трудности и освоить перевернутые позы в йоге, необходимо распознать свои физические и ментальные блоки и понять, с чем именно предстоит работать.
Для выполнения Пинча Майюрасаны (Стойки на Предплечьях) необходимы не только достаточная подвижность плечевых суставов и гибкость верхней части спины, но также смелость и открытое сердце. Если вам не удается подняться в позу из-за того, что к ней пока не готово тело, сосредоточьтесь на асанах, укрепляющих руки и мышцы пресса, развивающих гибкость грудного отдела позвоночника. Если же проблема больше психологического характера, заметьте, в какой момент вы начинаете испытывать страх, и задержитесь в этом положении, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям. Через некоторое время вы увидите, как страх постепенно растворится сам собой и вам с легкостью даются перевернутые позы в йоге.
И даже если сегодня вам не удастся выполнять перевернутые позы в йоге, не отчаивайтесь. Помните о том, что все необходимое для достижения результата – дыхание, терпение и решимость – у вас уже есть.
Урдхва Хастасана – Поза Стоя с Вытянутыми Вверх Руками, вариация 1
Встаньте в Тадасану (позу Горы), вытяните руки вверх, ладони обращены друг к другу; разворачивайте бицепсы наружу, а трицепсы направляйте друг к другу. Если нижние ребра выдаются вперед, направляйте их вниз и старайтесь расслабить эту область. Втяните лопатки. Разверните предплечья, чтобы ладони смотрели вперед, сохраняя вращательное движение верхних частей рук наружу. Согните запястья, вытянитесь ладонями к потолку. Эта поза – перевернутая Стойка на Руках. Если вы пока не готовы встать на руки, она поможет телу запомнить форму позы и воспроизвести ее при выполнении Адхо Мукха Врикшасаны. Останьтесь в позе на 8 циклов дыхания.
Урдхва Хастасана – Вариация 2
Снова разверните ладони друг к другу и, сохраняя вращательное движение верхних частей рук наружу, стремитесь развернуть их так, чтобы ладони смотрели назад. Затем согните руки в локтях и дотянитесь до лопаток, расположив правую ладонь на правой лопатке, левую – на левой. Направляйте локти строго вверх и сжимайте затылок предплечьями. Вытягивайтесь вверх, представляя, что руки начинаются не от плеч, а от нижних ребер со стороны спины. Теперь вообразите «молнию» на внутренних сторонах бедер и начинайте мысленно застегивать ее снизу вверх, до самой макушки. Удивительно, как внешне простые позы могут оказаться довольно трудными. Возможно, это упражнение изменит ваше представление о том, какие асаны легки в выполнении, а какие сложны. Останьтесь в позе на 8 циклов дыхания.
Уттанасана – Наклон Вперед Стоя
На вдохе выпрямите руки и разверните ладони к потолку. На выдохе наклонитесь вперед и войдите в Уттанасану – она готовит нас к перевернутым позам. Держите глаза открытыми и наблюдайте, как меняются ваши ощущения и восприятие мира в положении вниз головой.
Адхо Мукха Шванасана – Собака Мордой Вниз
На вдохе хорошо прижмите ладони к полу и вытяните позвоночник, направив грудину вперед. На выдохе прыгните или войдите шагом в Адхо Мукха Шванасану. Если вы входите в позу прыжком, не забудьте согнуть ноги в коленях, чтобы приземлиться мягко.
Поза Планки
Со вдохом подайте корпус вперед так, чтобы плечи оказались над запястьями, и войдите в позу Планки. Равномерно вытягивайте ноги с внешней и внутренней стороны, направляя назад внешние и внутренние края пяток, и поднимайте область живота от пола. Не сжимайте заднюю поверхность шеи. Оторвите правую руку от пола, коснитесь грудины и вернитесь в исходное положение. Оторвите левую руку и коснитесь лобковой кости. Теперь дотроньтесь правой рукой до плавающих ребер с правой стороны. Левой рукой коснитесь левых плавающих ребер и снова вернитесь в Планку. Эти четыре точки являются вершинами ромба. Укрепление данной области помогает добиться устойчивого баланса в перевернутых позах.
Битиласана – Поза Коровы
На выдохе мягко согните ноги в коленях и опустите их на пол, не роняя при этом ромбовидную область живота. Сохраняя ее сильной, со вдохом поднимите седалищные кости и грудную клетку к потолку.
Поза Дельфина
Продолжая поднимать седалищные кости, как в Битиласане, опустите предплечья на пол так, чтобы локти оказались под плечевыми суставами. Переплетите пальцы рук. Сильно прижимая предплечья к полу, начинайте поднимать таз вверх, выпрямляя ноги. Направляйте бедра назад, чтобы вытянуть область талии. Эта поза – подготовка к Пинча Майюрасане (Стойке на Предплечьях), поэтому голова не должна касаться пола. Постарайтесь найти такое положение головы, при котором шея не напрягается.
Вариация позы Дельфина
На вдохе продвиньте корпус вперед до тех пор, пока подбородок не окажется над ладонями. На выдохе вернитесь в позу Дельфина. Старайтесь распределить нагрузку между разными частями тела: опускайтесь за счет работы предплечий, поднимайтесь, направляя вверх боковые стороны таза, уводите корпус назад, работая ногами. Активизируйте ромбовидную область живота и не забывайте о дыхании. Повторите 10 раз.
Баласана – Поза Ребенка
Теперь отдохните. Опустите колени на пол, таз – на пятки и уроните руки вдоль туловища ладонями вверх. Если голова не касается пола, положите под лоб болстер или сложенное одеяло. Оставайтесь в позе сколько хотите. Чтобы становиться сильнее, важно научиться понимать, в какой момент следует отдохнуть.
Подготовка к Пинча Майюрасане – Стойке на Предплечьях
Вернитесь в позу Дельфина, подойдите ногами чуть ближе к рукам и поднимите правую ногу максимально высоко. Равномерно вытягивайте к потолку правую пятку и левую седалищную кость. Задержитесь в этом положении на 3 цикла дыхания, затем верните правую стопу на пол и вытяните вверх левую ногу. Затем подойдите ногами к рукам еще на несколько сантиметров ближе. Вдохните и поднимите правую ногу. На выдохе опустите ее так, чтобы стопа оказалась примерно в пяти сантиметрах от пола, одновременно согните левую ногу в колене. Со следующим вдохом сделайте мах правой ногой, в то же время отталкиваясь левой от пола. Попытайтесь соединить ноги в воздухе. Повторите 5 раз. Если вы не можете преодолеть страх, попробуйте отрывать левую ногу от пола на пару сантиметров. Повторите 5 раз. Снова отдохните в Баласане в течение 3–5 циклов дыхания.
Пинча Майюрасана – Стойка на предплечьях
Восстанавливающее упражнение
Сядьте, согните ноги в коленях, обхватите их руками и подтяните к груди. Выдохните и перекатитесь назад, на спину, затем на вдохе – вперед. Проделайте это несколько раз, чтобы восстановить позвоночник после прогиба. Пусть дыхание качает вас вперед и назад. Затем выберите момент и качнитесь вперед, увеличив амплитуду движения так, чтобы стопы оказались на полу, и встаньте в Тадасану.
йоге есть асаны, которые позволяют проработать самые разные аспекты практики, включают несколько вариантов выполнения и в то же время максимально безопасны и легко даются даже новичкам. Одна из таких асан — Поза дельфина. На санскрите эта поза встречается под названиями Ардха Пинча Маюрасана и Ардха Ширшасана.
Из этих названий видно, что Поза дельфина в йоге готовит практикующего к выполнению двух сложных перевёрнутых балансов: Пинча Маюрасаны и Ширшасаны. Поза дельфина для начинающих практиков, для которых перевёрнутые балансовые асаны трудно выполнимы, помогает с первых же занятий ощутить энергетическую силу перевёрнутых поз.
Плечевой пояс отличается нестабильностью из-за анатомических особенностей, поэтому Поза дельфина в практике йоги укрепляет его. Ещё одно важное преимущество асаны — обретение уверенности в перевёрнутом положении, столь нетипичном для человека в повседневной жизни.
Прежде всего, Поза дельфина — отличное упражнение для укрепления силы и улучшения устойчивости. Поэтому для её выполнения необходим ряд подготовительных асан. Какие части тела задействованы в этой асане? Прежде всего, это руки и плечевой пояс. Именно на них приходится основная нагрузка. Поэтому перед выходом в Позу дельфина важно их разогреть и проработать. В качестве подготовки хорошо подойдут следующие асаны.
Урдхва Чатуранга Дандасана (Планка): укрепляет руки и плечи. Если вы планируете выполнять Позу дельфина в динамике, есть смысл включить также элемент динамики в планку. Например, поочерёдно опускать на коврик правое и левое предплечье. Это разовьёт суставной аппарат плечевого пояса. Иногда для начинающих Урдхва Чатуранга Дандасана может оказаться слишком сложной. Об этом будет свидетельствовать сильный тремор рук и боль в запястьях. Тогда лучше выполнить Планку на предплечьях или оставить руки прямыми и опустить колени на коврик.
Марджариасана (Поза кошки): укрепляет плечи и спину, готовит их к динамическому варианту Позы дельфина.
Уттанасана (Поза вытяжения): хорошо вытягивает заднюю поверхность ног, готовит подколенные связки и сухожилия. Можно выполнить
Падангуштхасану или Пашчимоттанасану, которые также обеспечивают вытяжение задней группы мышц бёдер.
Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки мордой вниз) — эта асана фактически предшествует Позе дельфина. Поза собаки мордой вниз выполняется в статике или в динамике. В динамическом варианте нужно попеременно опускать предплечья на коврик.
После того как сделаны подводящие асаны, можно приступать к выполнению Позы дельфина. Как уже говорилось выше, под этим названием подразумевают две асаны — Ардха Пинча Маюрасану и Ардха Ширшасану, которые отличаются положением рук. Выполнение обеих асан начинается из двух положений: из Позы кошки и Позы собаки мордой вниз.
Ардха Пинча Маюрасана из Марджариасаны (Позы кошки):
Ардха Пинча Маюрасана из Позы собаки мордой вниз:
Ардха Ширшасана из Марджариасаны:
Это статичные варианты Позы дельфина. Когда они освоены, можно добавить элемент динамики, который ещё больше укрепляет руки, улучшает подвижность связочного аппарата и приближает к стойке на руках.
Динамические варианты включают работу плечевого пояса и ног.
Ардха Пинча Маюрасана в динамике (вариант 1):
Ардха Пинча Маюрасана в динамике (вариант 2):
Ардха Ширшасана в динамике (вариант 1):
Ардха Ширшасана в динамике (вариант 2):
Ардха Ширшасана в динамике (вариант 3):
Ардха Ширшасана в динамике (вариант 4):
Обратите внимание, что два последних варианта с опорой на голову подходят в основном для опытных практиков и имеют ряд противопоказаний.
Простой вариант упражнения «Дельфин» в гимнастике или йоге практически не имеет противопоказаний и доступен всем, кто может опереться на руки и поднять таз. Однако есть некоторые состояния, при которых упражнение лучше не выполнять:
Для Ардха Ширшасаны в вариантах 3 и 4 (с опорой головы на руки) к вышеуказанным противопоказаниям добавляются состояния, при которых нельзя выполнять перевёрнутые асаны:
Практикуя это положение тела, можно создать в душе состояние гармонии и поделиться энергией с окружающими. Поза дельфина стимулирует работу сахасрара-чакры.
Эта перевёрнутая асана увеличивает приток крови к мозгу, что положительно влияет на психику человека. Если регулярно выполнять Позу дельфина, можно избавиться от симптомов лёгкой депрессии, улучшить память, концентрацию, когнитивные функции мозга. В результате стимуляции нервной системы наступает облегчение хронического стресса, уходят фобии, панические атаки, тревожность и бессонница.
Чтобы повысить энергетическую эффективность позы, можно выполнять Уддияна бандху. О благотворном влиянии этого замка на энергосистему человека упоминается в древних текстах по йоге. Отмечается, что её выполнение позволяет «преодолеть старость и смерть».
Поза дельфина хорошо тренирует всё тело, особенно при длительном удержании:
Неслучайно Позу дельфина часто включают в практику. Если описать ценность асаны в двух пунктах, то это будет выглядеть так: большая вариативность и возможность улучшить работу тонкого тела за счёт воздействия на энергетические центры. Действительно, все вышеописанные варианты выполнения, возможность статической и динамической работы в асане делают её универсальным инструментом в работе практиков любого уровня.
Противопоказания к выполнению Пинча Маюрасана
Как все перевернутые позы Маюрасана требует наличия хорошей физической формы и оказывает серьезную нагрузку на организм. Выполнять ее противопоказано при наличии следующих проблем:
Ограничением для позы является лишний вес.
Поскольку суставы и позвоночник будут испытывать повышенную нагрузку, что может спровоцировать травмы.
Нельзя практиковать асану женщинам во время беременности и менструации.
Пинча маюрасана (поза павлина)
Пинча маюрасана (павлиний хвост) называется так, потому что по своей форме поза напоминает павлина с приподнятым хвостом.
Эта асана помогает укрепить плечевые суставы, улучшает ваше ощущения баланса, но при этом практически не имеет нагрузки на шею, поэтому её разрешается выполнять даже тем, у кого есть лёгкие проблемы в шейном отделе позвоночника.
Однако эта асана выполняется рядом со стенкой и с ремнём безопасности (на первых порах).
Преимущества выполнения позы Пинча маюрасана:
Упрощенные и осложненные вариации
Для практиков с недостаточной физической подготовкой предлагается выполнение упрощенных вариантов асаны. Простой вариант – неполная стойка. В вертикальном положении находится только одна нога, вторая остается на весу, параллельно полу.
При достаточно развитых мышцах и после полного усвоения классического варианта Пинча Маюрасана можно выполнить усложненную позу. Сложить ноги в коленях, прогнуться в пояснице и подвести ступни к голове.
Выполнение полной или усложненной позиции Позы Павлина не главная цель. Важен терапевтический эффект от этого упражнения. С течением времени асана будет получаться лучше. Связано это не только с тренировкой мышц. Не менее важна релаксация и стимулирование нервной системы.
Випарита-карани (англ. , дев. IAST: ) — мудра в хатха-йоге, которая считается одной из основных мудр (асан). Випарита Карани Мудра относится к «перевернутым» асанам.
1. Ложитесь на спину. Ноги вместе, вытянуты вперед. Руки прямые, лежат вдоль тела ладонями вниз.
2. На выдохе поднимаете ноги, сначала вертикально, потом отрывая тазобедренный сустав от пола, под углом 60 гр. и нижнюю часть тела под углом 45 гр. Верхняя часть лопаток касается пола. Пальцы ног находятся чуть дальше уровня головы.
3. Сгибаете руки в локтях и ладонями подпираете таз. Если положение принято правильно, то угол между предплечьем и плечом будет 90 гр.
4. Задерживаясь в этом положении, дыхание спокойное, животом через нос.
5. Ноги опускаете чуть ниже за голову, убираете руки и не спеша, спокойно опускаете тело, затем ноги также опускаются вниз, принимая исходное положение.
Медицинский аспект асаны
высоком артериальном давлении; артериосклерозе; при повреждении шейных позвонков или смещении межпозвонкового диска; болевых ощущениях в области шейного отдела позвоночника и плечевого пояса; отите; синусите; офтальмии; мигрени или сильных головных болях; менструации; беременности; расстройстве желудка; заболеваниях щитовидной железы (зоб), сердца, печени и селезёнки.
Толасана (поза весов)
Относительно несложная асана на баланс. При выполнении этой позы ваши ноги должны находиться в позе лотоса, а всю нагрузку берут на себя ладони.
Эта поза рекомендуется в качестве разминки для более сложных асан. Впрочем, несмотря на кажущуюся простоту, многие новички испытывают проблемы с тем, чтобы правильно расположить ладони.
Преимущества выполнения позы Толасана:
Кумбхакасана (поза планки)
Одна из основных и наиболее сложных поз йоги. Развивает мышечную силу рук, ног и туловища. В варианте с вытягиванием ноги в сторону — также формирует мышцы живота и ягодиц. Развивает чувство внутренней силы, а также духовного равновесия.
На санскрите «кумбхака» означает «задержка дыхания», но в прямой интерпретации название описывает, как мы взаимодействуем с воздухом при выполнении позы («вдох, задержка и выдох»).
Кумбхакасану можно классифицировать как укрепляющую асану — она подготавливает руки к более сложным асанам равновесия. Она часто используется как переход между позициями в комплексе упражнений «Приветствие Солнцу», особенно в виньяса-йоге и аштанга-йоге.
Преимущества выполнения позы Кумбхакасана:
Йога Мудра — асана относящиеся к классу мудр. Техника выполнения: сядьте в ваджрасану. Сложите сзади руки так, чтобы обе соединённые кисти находились между лопатками, намасте за спиной. Пальцы повернуты вверх, спина прямая. С выдохом наклоняйте туловище и голову вперед, и коснитесь лбом пола. На вдохе поднимайте голову и туловище в вертикальное положение.
Ширшасана (дев. , IAST: Śīrṣāsana) — стойка на голове в Хатха-йоге.
Йогический аспект асаны
Йоги считают, что эта асана обладает многими положительными эффектами. В этих же текстах отмечается, что голова человека — центр его саттвических способностей, определяющих понимание; туловище — центр свойств раджаса, определяющих страсти, эмоции и действия; ниже диафрагмы сосредоточены свойства тамаса, управляющие чувственными удовольствиями.
Данный эффект присущ и сарвангасане (она же советская «березка») — более простая для выполнения, но не менее эффективная, а за счёт намного более устойчивой позиции пригодна для медитации, выполняемой параллельно с асаной.
Пинча маюрасана (Поза павлиньего пера, дев. ,IAST: ) — стойка на локтях в хатха-йоге, модификация асаны маюрасаны.
Когда приближается сезон дождей, павлины танцуют. Они поднимают обычно опущенные хвостовые перья, расправляя их веерообразно. Эта асана, в которой ноги и туловище подняты и вес тела удерживается на ладонях и предплечьях, напоминает позу павлина, приготовившегося танцевать
— Б.К.С. Айенгар. «Прояснение Йоги».
Майюрасана (девангари:मयूरासन IAST mayūrāsana) — поза павлина (вороны).
Техника выполнения: Встаньте на пол на колени. Поставьте ступни вместе. Разведите колени. Наклонитесь вперед.
Поставьте обе ладони на пол между коленями: пальцы должны указывать назад, по направлению к ступням. Сведите вместе кисти и запястья так, чтобы они
соприкасались. Наклонитесь вперед и обопритесь животом на локти в области чуть ниже пупка. Грудная клетка должна опираться на верхушки плеч. Вытяните ноги назад, держа их прямо и вместе. Сделайте глубокий вдох. Напрягите мышцы тела.
Медленно поднимайте туловище, голову и ноги, чтобы они находились на одной прямой, горизонтальной линии. Держите голову поднятой вверх. Все тело должно быть уравновешено на ладонях. Постарайтесь поднять ноги и ступни выше, прилагая большее мышечное усилие и подстраивая равновесие тела. Это и есть конечное
положение. Удерживайте конечную позу, пока это вам удобно. Используйте пальцы
для поддержания равновесия. Не перенапрягайтесь. Затем медленно опустите ноги на пол. Вернитесь в исходное положение. Это завершение одного цикла. Когда дыхание
вернется к норме, и если у вас достаточно сил, можно сделать ещё один цикл.
В исходном положении дышите как обычно. Делайте глубокий вдох перед подъёмом тела в конечную позу. Начинающим можно задерживать дыхание в конечной позе на
удобный для них промежуток времени. Опытные практикующие в конечной позе могут дышать медленно и глубоко. После возвращения в исходное положение делайте выдох. Перед тем как приступать ко второму циклу, дышите как обычно.
Оставайтесь в конечной позе, пока:
Ни при каких обстоятельствах не перенапрягайтесь. Начинающим следует оставаться в конечной позе не более нескольких секунд, каждый день постепенно увеличивая продолжительность пребывания в ней. Не пытайтесь делать слишком
много циклов. По мере дальнейшей практики будет можно оставаться в конечной позе
несколько минут, но при этом не должно быть никакого перенапряжения.
Занимайтесь на пустой желудок. Как и в случае большинства асан, лучше всего заниматься рано утром до завтрака. Маюрасана энергично ускоряет кровообращение.
Кроме того, она, как правило, увеличивает содержание токсинов в крови, что составляет часть процесса очищения, и потому её не следует делать перед любыми перевернутыми асанами, поскольку это может направить избыток токсинов к мозгу.
Маюрасану следует делать в конце вашей программы асан.
Пинча маюрасана — стойка на предплечьях.
Нираламба майюрасана — неподдерживаемая стойка.
Эка хаста майюрасана
Эка хаста майюрасана — стойка с вытянутой одной рукой.
Встаньте на пол на колени, держа ступни вместе и колени врозь, как в симхасане. Положите ладони на пол так, чтобы пальцы были направлены к ступням. В этой асане
используется точно такой же метод, как в маюрасане, с той разницей, что ступни не поднимаются с пола. Держите голову поднятой вверх.
В конечном положении весь вес тела должен приходиться на руки и кончики больших пальцев ног. Оставайтесь в конечной позе, дыша медленно и глубоко. Затем вернитесь
в исходное положение. Этим завершается один цикл. Когда дыхание вернется к норме, сделайте ещё один цикл.
Гомукхасана (девангари: गोमुखासन IAST gomukhāsana; «го» на санскрите означает корова, «мукха» — лицо;
В этой асане задействованы многие мышцы, позвоночник, легкие. Положение бёдер в асане напоминает губы коровы, поднятая вверх рука похожа на ухо.
Бакасана (поза ворона)
Поза ворона или журавля, — это одно из первых упражнений на баланс, которое изучают начинающие практиканты йоги.
Поначалу она кажется сложной, чтобы выполнить её требуется много терпения, а также преодолеть страх падения.
Но стоит вам её освоить и вы почувствуете, что способны на всё.
Поэтому эту асану рекомендуют новичкам — она укрепляет ваш дух и повышает самооценку.
Многие могут сказать, что настоящее название позы Бакасана — это Какасана, поскольку с санскрита «кака» переводится как «ворон». На самом же деле это две разные позы, хотя и очень похожие друг на друга. В то время как Бакасана больше напоминает позу журавля, Какасана ассоциируется с сидящим вороном.
Эту асану нужно выполнять натощак. Постарайтесь поесть как минимум за четыре часа до занятия йогой. Кроме того, эту позу рекомендуется выполнять ранним утром. Если время не позволяет, то можно выполнять её вечером, но главное не забудьте сохранять временной интервал между приёмами пищи.
Преимущества выполнения позы Бакасана:
Все перевернутые асаны противопоказаны при гипертонической болезни, выраженном атеросклерозе, заболеваниях сердца. Также выполнение перевернутых асан не рекомендуется, если у практикующего были травмы позвоночника, есть боли в спине, шее, либо ощущается дискомфорт в области горла, щитовидной железы. Строго запрещены перевернутые асаны при онкологических заболеваниях и любых опухолях мозга. Девушкам и женщинам во время менструаций не следует выполнять перевернутые асаны. Приступать к этим упражнениям нужно очень осторожно, лишь постепенно увеличивая время их выполнения.
Адхо Мукха Врикшасана (асана перевернутого дерева)
Адхо Мукха с санскрита означает «лицом вниз», а Врикша — «дерево». Это одна из из самых сложных позиций в йоге.
Для её выполнения требуется умение балансировать, чтобы удерживать полный вес своего тела на руках, а также много мужества, поскольку даже продвинутым йогам сложно побороть инстинктивный страх потерять равновесие, находясь в позиции «вверх тормашками».
По этой причине для страховки рекомендуется выполнять данную позицию у стены.
Преимущества выполнения позы Адхо Мукха Врикшасана:
Бхэкасана (Bhekāsana дев. ) — поза лягушки. Исходное положение лежа на животе. Согнуть ноги и взяться руками за ступни или лодыжки. С плавным вдохом потянуть голову и грудь вверх, надавив руками так, чтобы носки и пятки были прижаты к ягодицам. Внимание сосредоточено на крестце.
https://youtube.com/watch?v=i03NZpgn6uU%3Ffeature%3Doembed