Поза голубя – асана для среднего и продвинутого уровня, основное назначение которой заключается в раскрытии тазобедренных суставов. На санскрите она звучит как Эка Пада Раджакапотасана и в буквальном переводе означает «поза королевского голубя». Визуально она повторяет позу горделивой птицы, что достигается вытянутой шеей, легким прогибом в спине и особым положением ног. Выполнять позу голубя рекомендуется после предварительной подготовки, начиная с облегченных вариантов асаны.
Польза и особенности
Несмотря на визуальную простоту, поза голубя является сложной не только для новичков, но и для тех, у кого есть практический опыт. Все дело в том, что для ее освоения необходима не только физическая, но и психологическая подготовка. Если есть блоки в пояснично-крестцовой и тазовой области, то выполнять асану достаточно сложно, даже при хорошей растяжке. Рассмотрим, как подготовиться к позе голубя, в чем ее польза для здоровья, а также проработаем основные ошибки при выполнении.
В чем польза
Основная польза позы голубя заключается в глубоком раскрытии тазобедренных суставов, что не только помогает улучшить кровообращение в зоне малого таза, но и подготовиться к более сложным асанам, например, продольному шпагату.
Для чего полезна поза голубя:
- обеспечивает полное раскрытие тазобедренных суставов, увеличивая их гибкость, предотвращая скованность и устраняя зажатость в этой зоне;
- способствует растяжке мышц живота, груди, бедер, области паха и передней поверхности шеи;
- растягивает подколенные сухожилия и квадрицепсы, ягодичные и поясничные мышцы;
- снимает блоки с области крестца, которые нередки для тех, кто ведет сидячий образ жизни;
- вытягивает позвоночник, нормализуя его положение и улучшая гибкость;
- укрепляет мышцы пресса и кора, ускоряет кровообращение в брюшной полости;
- раскрывает грудной отдел позвоночника, нормализуя работу дыхательной системы;
- улучшает кровообращение в органах малого таза, борется с застойными явлениями;
- поддерживает здоровье гормональной, нервной и мочеполовой системы;
- предотвращает заболевания щитовидной железы.
Пользу от позы голубя вы получите при выполнении любой вариации этой асаны, включая начальные уровни, при условии, что не допускаете ошибок.
Как правильно выполнять?
Эффект от асаны будет лишь в том случае, если она выполнена верно. Техника выполнения позы голубя подразумевает правильное положение ног, при которой таз не выворачивается наружу, а направлен строго вниз. В этом случае, чтобы таз не находился на весу, рекомендуется подложить под бедра одеяло, которое даст необходимую опору.
Основные правила при выполнении позы голубя:
- Входите в асану из собаки мордой вниз, что даст вам правильный вектор движения.
- Переднюю ногу согните под острым углом и опуститесь на ягодицу.
- Колено задней ноги уприте в пол, а не держите его на весу и не выворачивайте в сторону.
- Упритесь в пол ладонями перед собой, слегка прогнитесь в пояснице и приподнимите подбородок.
- Разверните плечи, раскрывая грудной отдел.
При правильной технике выполнения позы голубя вы должны чувствовать, как растягивается прямая мышца живота и платизма (мышца передней поверхности шеи), а также мышцы бедер и ягодиц. Если вы не можете расслабиться или чувствуете себя неустойчиво, то положите под бедра плед.
Неправильное выполнение позы голубя сведет на нет всю пользу от асаны, и даже может навредить.
К типичным ошибкам можно отнести:
- Выворачивание таза наружу. Это происходит, если вы переносите вес тела на переднюю ногу, а задняя находится на весу. В таком случае вы можете поднять и развернуть таз для равновесия, что приведет к нарушению асаны.
- Голень поджата. Если вы сидите на поджатой голени, а ягодицы не касаются пола, то поза выполнена неправильно. Согните переднюю ногу в колене и расположите голень рядом с бедром.
- Округление спины. Вы можете облегчить себе положение, подавшись вперед. в результате чего снизится нагрузка на мышцы кора. Прогнитесь в пояснице и разверните плечи, что поможет вытянуть позвоночник и включить в работу мышцы кора.
- Нарушение баланса. Если вы чувствуете себя неустойчиво в позе, то попробуйте упрощенную вариацию, где легче сохранять равновесие.
Чтобы избежать ошибок, следуйте инструкции по выполнению, а также обязательно сделайте разминку перед тренировкой, что поможет разогреть мышцы и улучшить растяжку.
Кому особенно полезно упражнение
Несмотря на то, что поза голубя считается продвинутой асаной, сама по себе она является подготовительной для более сложных: позы лотоса, продольного шпагата, поперечного шпагата и других, где важным условием является раскрытие тазобедренных суставов. По этой причине асана будет особенно полезна тем, кто работает над углублением практики йоги.
Но также поза голубя рекомендуется к выполнению:
- людям, которые много времени проводят в сидячем положении;
- тем, кто страдает от синдрома грушевидной мышцы;
- всем, кто чувствует зажатость и скованность в области тазобедренных суставов;
- при наличии болей в ногах и спине.
Так как поза голубя обеспечивает растяжку ягодичных и бедренных мышц, она полезна при воспалении седалищного нерва (хроническом синдроме грушевидной мышцы). Глубокий стретчинг уменьшает компрессию нервов и значительно облегчает состояние. Также поза голубя снимает усталость и отек ног в конце рабочего дня, улучшает кровообращение в зоне малого таза, предотвращая развитие заболевания мочеполовой системы.
Противопоказания и вред упражнения
Поза голубя может навредить не только в случае неправильной техники, но и при наличии противопоказаний. Не следует выполнять асану, если есть грыжи шейного и поясничного отдела позвоночника, а также при травмах коленей, спины и патологиях тазобедренного сустава.
Как упражнение может навредить:
- Выполняя асану без разминки и предварительной подготовки, можно повредить суставно-мышечный аппарат, например, растянуть связки;
- При неправильной технике выполнения можно травмировать колени и поясницу;
- Не прислушиваясь к телу при растяжке тазобедренных суставов, можно сместить таз, нарушая его положение, что приведет к болям в пояснично-крестцовой области.
Начните изучение позы голубя с простых вариаций, а затем, по мере увеличения гибкости, постепенно переходите к сложным.
Варианты позы голубя
Существует несколько вариаций позы голубя, которые оказывают различное воздействие на организм. Упрощенные версии помогают адаптироваться к нагрузке и подготовиться не только к более сложным вариациям, но и к другим асанам продвинутого уровня.
Поза голубя с одеялом или подушкой (для новичков)
Выполните позу голубя в классической технике. Убедитесь, что колено задней ноги лежит на полу, а тазовые кости направлены вперед. Если таз находится на весу и сложно держать равновесие, то подложите сложенное одеяло под бедра. Важно найти максимально устойчивое положение, при котором вес тела распределен равномерно, а таз не заваливается в сторону. Позиция полезна для раскрытия тазобедренных суставов, увеличения гибкости бедер и растяжки ягодичных мышц.
Поза голубя с наклоном вперед
Находясь в позе голубя, наклоните корпус вперед, опираясь на предплечья. Наклон можно выполнять из упрощенной версии с одеялом, чтобы усилить растяжку. Если вы достигли устойчивого положения без одеяла, то попробуйте наклониться вперед, не округляя спину. При выполнении не запрокидывайте шею и не опускайте вниз. В этой позиции хорошо растягиваются поясничные мышцы и разгибатели спины, а также вытягивается позвоночник.
Или с одеялом для упрощения:
Поза голубя с наклоном вперед (для продвинутых)
Если в позиции позы голубя с наклоном и опорой на предплечья вы чувствуете себя комфортно, то можно ее усложнить. Для этого лягте на пол грудью, вытянув руки вперед. Наклоняйтесь от бедер, а не от поясницы, чтобы не округлять спину. В этой вариации позы голубя происходит максимальное вытяжение позвоночника, углубляется стретчинг бедер и расслабляется крестцово-поясничный отдел.
Еще более продвинутые могут захватить ногу рукой:
Поза голубя с прогибом в спине
Классический вариант позы голубя предполагает удержание прямого положения спины с легким прогибом в пояснице. Для ее выполнения необходимо чувствовать себя устойчиво в более простых вариациях асаны. Вы можете поставить руки по бокам корпуса или усилить растяжку, положив ладони на талию и прогнувшись в спине. Если вы легко удерживаете равновесие, то поднимите руки вверх, соедините ладони и прогнитесь в спине. В этой позе раскрывается грудной отдел, растягиваются мышцы передней поверхности тела, а также бедер, ягодиц и крестцово-поясничного отдела.
Поза голубя с передней ногой 90 градусов (для продвинутых)
Находясь в позе голубя, когда передняя нога согнута под острым углом, примите устойчивое положение, положив руки по обеим сторонам корпуса. Теперь рукой выпрямите голень, располагая ее под прямым углом к бедру. Оставайтесь в этом положении или наклонитесь вперед, опираясь на предплечья. Если хотите усилить растяжку, то лягте на пол грудью. Этот вариант позы голубя полезен для шпагата, так как максимально раскрывает тазобедренные суставы, увеличивая гибкость бедер.
С согнутой задней ногой (для продвинутых)
Из позы голубя с прямой спиной согните заднюю ногу и обхватите ее рукой. Если не получается, то уприте голень в стену, что поможет адаптироваться к растяжке. Углубить стретчинг можно, если захватить голень обеими руками, прогнувшись в пояснице. В этой позе интенсивно растягивается передняя поверхность бедра задней ноги и задняя передней, а также раскрывается грудной отдел позвоночника и растягиваются мышцы живота.
С захватом ноги (для продвинутых)
Находясь в позе голубя с прямой спиной, согните заднюю ногу в колене и прогнитесь в пояснице, запрокидывая голову назад. Поднимите руки вверх и согните в локтях, стараясь обхватить стопу обеими ладонями. В этой асане активно растягивается передняя поверхность тела, плечевой пояс, а также бедра и ягодичные мышцы.
С захватом обеих ног (для супер-продвинутых)
Сядьте в позу голубя с передней правой ногой и согните в колене левую. Прогнитесь в пояснице, запрокидывая голову назад. Поднимите левую руку вверх и согните в локте, обхватывая левую стопу. Правую руку заведите за спину и обхватите стопу правой ноги. Основное преимущество этой вариации в глубоком стретчинге мышц спины, плечевого пояса и бедер.
Как подготовиться к позе голубя
К освоению позы голубя следует подходить после тщательной подготовки. Для этого следует включить в практику йоги асаны, направленные на раскрытие тазобедренных суставов и растяжку бедер.
Поза воина II
Встаньте в выпад, затем разверните стопу задней ноги внутрь, сюда же поверните корпус и разведите руки в стороны. Смотрите поверх передней руки. Колено передней ноги не должно «заваливаться» внутрь. Спину держите ровно, плечи развернуты, бедра напряжены. Поза укрепляет мышцы бедер и способствует стретчингу подколенных сухожилий.
Поза ящерицы
Встаньте в выпад, затем опустите ладони на пол, рядом со стопой. Голень задней ноги положите на пол. Спину не округляйте, старайтесь опустить таз как можно ниже. Поза ящерицы раскрывает тазобедренные суставы, углубляет растяжку передней и задней поверхности бедер и расслабляет поясницу.
Поза гирлянды
Поставьте ноги шире плеч, носки разверните в стороны. Выполните глубокое приседание, не отводя таз назад. Локти уприте в бедра и соедините ладони. Асана раскрывает тазобедренные суставы и увеличивает гибкость задней поверхности бедер, а также вытягивает позвоночник и растягивает мышцы пояснично-крестцового отдела.
Наклон к прямой ноге
Сядьте на пол, одну ногу подожмите, притягивая стопу к себе. Прямую ногу обхватите одной или двумя ладонями и наклонитесь к ней, не округляя спину. Делайте наклон от таза, чтобы усилить растяжку. В этой позе интенсивно растягивают подколенные сухожилия, вытягивается позвоночник и увеличивается гибкость тазобедренных суставов.
Поза бабочки
Сядьте на пол с прямой спиной, соедините стопы и разведите колени в стороны. Ладонями притяните стопы к себе, чтобы углубить растяжку. Находитесь в этом положении или попробуйте усилить стретчинг внутренней поверхности бедер, помогая руками опустить колени ниже. Поза раскрывает суставы, улучшает гибкость бедер и снимает напряжение с поясницы.
Наклон вперед со скрещенными ногами
Сядьте на пол и скрестите ноги. Наклонитесь вперед и удерживайте положение, опираясь на предплечья. Постарайтесь не округлять спину, делая наклон от таза. В этой позе растягиваются мышцы бедер, вытягивается позвоночник и раскрываются тазобедренные суставы.
Йога для растяжки и расслабления:
Поза голубя 4 доступные вариации
Поза голубя (Эка Пада Раджа Капотасана) – одна из тех асан йоги, которые люди либо любят, либо ненавидят. В традиционной позе спящего голубя вам необходимо значительное внешнее вращение целевого тазобедренного сустава, глубокое сгибание обоих бедер и стабильное колено и голеностопный сустав для поддержки внешнего вращения бедра.
Анатомия позы голубя
Истинная Эка Пада Раджа Капотасана – это глубокий прогиб назад, но большинство знает позу голубя как одноногую, сгибающееся вперед бедро. Эта форма (также известная как Спящий лебедь или Спящий голубь) эффективна для воздействия на внешние мышцы бедра (абдукторы) и глубокие боковые вращатели бедра (грушевидную мышцу ).
Многие практикующие, особенно новички, могут об этом только мечтать. Но, к счастью, есть много способов практиковать позу голубя для начинающих йогу или людей с меньшей подвижностью бедра.
4 вариации позы голубя
Для этой модификации вам понадобится толстое одеяло, подушка, блок для йоги или валик, чтобы можно было приподнять бедра, также может пригодиться ремешок для йоги.
Есть много способов изменить позу голубяПоза голубя не обязательно является позой для новичка. Но есть способы изменить и адаптировать форму, чтобы она работала для разных типов телосложения и уровней гибкости.
Попробуйте эти четыре варианта позы голубя и посмотрите, помогут ли они сделать вашу позу спящего голубя более доступной и, в конечном итоге, более привлекательной.
Как выполнять позу голубя, чтобы стать гибким и не навредить коленям
Эту красивую асану из йоги может освоить каждый человек.
Что представляет собой поза голубя
Поза голубя, или Эка‑Пада‑Раджакапотасана, — это асимметричная асана, в которой одна нога согнута перед телом, а вторая расположена за ним.
При правильном исполнении вес тела равномерно распределяется по задней поверхности передней ноги и передней поверхности бедра, лежащего позади. В результате колени не испытывают чрезмерной нагрузки, а мышцы бёдер и таза хорошо растягиваются.
В идеале в позе голубя человек поднимает руки вверх, сгибает их в локтях, заводя за голову, и пальцами касается стопы.
Кадр: VENTUNO YOGA / YouTube
Однако такой вариант исполнения требует очень хорошей гибкости. И чтобы научиться безопасно и правильно выполнять его, может потребоваться несколько лет практики.
Зачем выполнять позу голубя
Даже сильно упрощённая асана может принести немало пользы.
Для защиты ног и спины от боли и травм
Ограниченная мобильность тазобедренного сустава привести к боли в пояснице, бёдрах и коленях, неправильной технике бега и силовых упражнений. Также она увеличивает риск получить травму на тренировках.
Поза голубя же помогает «раскрыть» тазобедренные суставы. Во время выполнения асаны бедренная кость передней ноги вращается наружу, растягиваются глубокие ротаторы бедра, а также мышцы‑сгибатели ноги, расположенной позади тела.
Это помогает снять ограничения, увеличить подвижность тазобедренных суставов и защититься от травм и боли.
Для улучшения осанки
Если вы часто и подолгу сидите, подвздошно‑поясничная мышца укорачиваться и спазмироваться, вызывая чрезмерный прогиб в пояснице и сдавливание межпозвоночных дисков. Кроме того, сидячий образ жизни приводит к ослаблению разгибателей спины, которые удерживают позвоночник в прямом положении.
Поза голубя помогает растянуть укороченные подвздошно‑поясничные мышцы, а также укрепить разгибатели спины и увеличить гибкость позвоночника. Это может хорошо сказаться на осанке и защитить от боли в пояснице.
Кому не стоит делать позу голубя
Если у вас есть проблемы с тазобедренными и коленными суставами, а также поясничным и шейным отделами позвоночника, перед выполнением позы стоит проконсультироваться с лечащим врачом. Если занятия разрешаются, осваивайте позу с осторожностью, начиная с самых простых вариаций, и внимательно следите за состоянием.
Причём такой подход необходим при выполнении позы в любом случае — вне зависимости от наличия заболеваний. Если торопить события и пытаться усадить себя в правильное положение с помощью силы, можно навредить суставам даже при отсутствии проблем с ними.
Как поза голубя может навредить коленям
Во время выполнения позы голубя бедро, лежащее впереди, сильно развёрнуто наружу, а нога, расположенная сзади, — внутрь.
Чтобы бедренная кость могла повернуться в таком положении, большие и средние ягодичные мышцы и группа ротаторов бедра должны сильно растянуться.
Если же эти мышцы довольно жёсткие, человек не сможет развернуть ногу таким образом, чтобы колено легло на пол, и оно останется на весу.
На видео ниже показаны большой (Great ROM, Range of motion) и ограниченный (Limited ROM) диапазоны движения.
Часто новички пытаются повторить позу так, как показано в роликах или на картинках, и давят на колено в попытке положить его на пол.
Это даёт большую нагрузку на связки коленного сустава, может вызвать боль и даже привести к травме.
Однако проблему можно легко решить за счёт модификаций позы. Если вы проявите внимание и осторожность, то сможете выполнять асану без боли, развить гибкость и постепенно дойти до самых сложных вариаций.
Как выполнять позу голубя с наклоном вперёд
Встаньте на четвереньки, поднимите таз к потолку и выпрямите руки и ноги так, чтобы тело напоминало перевёрнутую V. Это поза собаки мордой вниз, из которой удобно выходить в позу голубя.
Согните правую ногу в колене, потяните его вперёд и положите на пол между ладонями. Левую ногу выпрямите и прижмите к полу коленом и тыльной стороной стопы.
Проверьте выравнивание бёдер: обе косточки таза должны быть направлены вперёд, без перекоса на одну сторону. Разворачивайте заднее бедро внутрь, стремясь положить его на пол.
Если вы заваливаетесь на одну сторону, чувствуете сильную боль в согнутом бедре и не можете опустить колено на коврик, подложите под одну ягодицу блок для йоги или свёрнутое покрывало.
Поставьте руки на пол и чуть наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Сделайте глубокий вдох, во время выдоха поставьте предплечья на коврик и опуститесь животом на правое бедро.
Снова медленно вдохните, а на выдохе вытяните руки вперёд, опустите лоб на коврик и расслабьтесь.
Во время удержания позы проверьте, чтобы колено и стопа выпрямленной ноги оставались прижаты к полу. Разворачивайте бедро внутрь, увеличивая растяжку сгибателей и поддерживая ровное положение таза.
Проведите в позе от пяти до десяти дыхательных циклов (вдох и выдох — один цикл).
Затем поставьте ладони на пол рядом с плечами и плавно поднимите корпус. Опираясь на руки, вернитесь в позу собаки мордой вниз и повторите всё с другой ноги.
Продолжайте практиковать такую вариацию позы, постепенно уменьшая толщину подложки под согнутым бедром.
Когда вы сможете выполнить ровную позу без блока или одеяла, попробуйте более сложную вариацию — согните колено впереди лежащей ноги под прямым углом и разместите его на одной линии с бедром.
Следите за ощущениями в колене и пояснице. Если возникает напряжение, чуть больше согните ногу и подвиньте бедро ближе к центру. Найдите свой угол сгиба, в котором комфортно находиться и легко поддерживать позу.
Как выполнять позу голубя с подъёмом голени
К освоению этой вариации стоит переходить, только когда поза голубя, описанная выше, получается легко, без перекоса бёдер и напряжения в пояснице.
На первых этапах вам понадобится пояс. Можете использовать специальный ремень для йоги, резиновую ленту‑эспандер или любую полоску ткани, которая не будет врезаться в кожу.
Сядьте в позу голубя, выровняйте бёдра. Затем согните в колене лежащую сзади ногу и поднимите голень вертикально. Наденьте петлю на лодыжку или стопу, перекиньте ремень или эспандер через плечо и развернитесь вперёд.
С помощью ремня притяните стопу ближе к телу. Сохраняйте ровное положение бёдер и прямую спину.
Удерживайте это положение от пяти до пятнадцати дыхательных циклов и повторите с другой ноги.
Когда это положение будет даваться вам без труда, попробуйте следующую вариацию.
Как выполнять позу голубя с прогибом назад
Сядьте в позу голубя, выровняйте бёдра. Положите руки рядом с согнутой ногой, выпрямите локти и надавите ладонями на пол.
Вытяните позвоночник вверх, раскройте грудь и потяните её к потолку. Важно не создавать компрессию в пояснице, а вытянуться как можно больше и только потом наклоняться назад.
Прогнитесь в спине и запрокиньте голову назад. При возникновении неприятных ощущений в пояснице или шее, вернитесь обратно. Продолжайте выполнять позу голубя с прямой спиной или наклоном вперёд и параллельно работайте над гибкостью спины с помощью других асан.
Если же всё в порядке и боли не возникло, согните в колене ногу, лежащую сзади, и подведите стопу ближе к голове. Поднимите руки, согните их в локтях и коснитесь пальцами стопы.
Задержитесь в этом положении на пять дыхательных циклов, верните голень на пол, затем плавно выйдите из прогиба и поставьте ладони на коврик рядом с согнутой ногой.
Опустите живот на бедро и вытяните руки вперёд. Расслабьтесь в этой позе, снимая напряжение с поясницы. Когда будете готовы, вернитесь в позу собаки мордой вниз и повторите асану с другой ноги.
Как часто выполнять позу голубя
Вы можете выполнять эту позу хоть каждый день, как отдельно, так и вместе с другими асанами. Последнее будет куда эффективнее и приятнее.
Попробуйте сочетать позу голубя со следующими асанами:
- поза угла для раскрытия бёдер;
- поза кобры для развития гибкости позвоночника;
- низкий выпад для растяжки сгибателей бедра;
- поза собаки мордой вниз для растяжки задней поверхности бедра и развития мобильности плеч.
- поза ребёнка для отдыха и расслабления.
Можете начать с пяти дыхательных циклов в каждой позе и постепенно довести до 10–15 вдохов и выдохов (в каждую сторону, если упражнение асимметричное).
Вместе с позой голубя на такую тренировку уйдёт около пяти минут — самое то для утренней зарядки или заминки после основной тренировки.