Изначально йога состояла из асан с сидячим положением тела. Так, комментируя «Йога-сутры», мудрец Вьяса указал одиннадцать поз, из которых одна в лежачем положении, а остальные – сидячие.
В переводе с санскрита «Уткатасана» означает – поза силы или поза ярости. Но сегодня все чаще можно услышать более вольный перевод – поза стула. Это связано с тем, что положение в этой позе напоминает человека, присевшего на стул. Но, несмотря на такую приятную и даже расслабленную ассоциацию, выполнение позы требует усилия и концентрации. В работу активно включаются мышцы ног и спины. Люди, занимающееся в тренажерном зале, выполняют приседания, очень похожие по своему внешнему виду на Уткатасану. Для увеличения нагрузки на мышцы используется вес. Но это увеличивает и нагрузку на суставы, создавая риск их повреждения. При выполнении Уткатасаны такого риска нет.
Техника выполнения
- Встаньте в Тадасану (позу Горы), стопы на ширине таза и параллельны друг другу.
- На вдохе вытяните руки вверх.
- На выдохе опустите их на бедра и согните ноги так, как если бы вы хотели сесть на стул.
- Колени должны смотреть строго вперед и находится на одной линии с пальцами ног. Стремитесь максимально привести бедра в положение параллельно полу. С каждым вдохом поднимайте грудную клетку, уводя ее дальше от бедер, стараясь прогнуться в грудном отделе позвоночника.
- Сильно прижимайте к полу четыре точки стопы: подушечки под большим пальцем и мизинцем, внешний и внутренний края пяток.
- Если вы готовы к более интенсивной работе, вытяните руки перед собой параллельно полу. Чтобы раскрыть грудную клетку еще больше, вытяните руки вверх.
- Каждый раз внося изменения в позу, следите за глубиной прогиба и его вершиной. Пребывайте в позе от 30 секунд до 1 минуты.
Подготовительные асаны
Эффект
Укрепляет лодыжки, икроножные мышцы, бедра и позвоночник
Вытягивает плечи и грудную клетку
Стимулирует работу диафрагмы, сердца и органов брюшной полости
Оказывает терапевтическое воздействие при плоскостопии
Противопоказания
Низкое кровяное давление
Эти три совета по усовершенствованию Позы Стула (или Уткатасаны) не сделают ее такой же комфортной, как ваше любимое кресло, однако они могут сделать ее более безопасной и корректной.
- Соотношение стоп и коленей. В этой позе важно, чтобы это соотношение было правильным. Направьте коленные чашечки вперед, чтобы они смотрели туда же, куда и соответствующий второй и третий палец — независимо от того, на какой ширине стоят стопы. Колени должны быть на том же расстоянии друг от друга, что и стопы. Такое соотношение стоп и коленей помогут им сохранить здоровье, а стабильность коленей передастся вниз – к лодыжкам и наверх – к тазобедренным суставам. Учтите, что чем больше вы сгибаете колени, тем больше будет сгибание в голеностопе – так что если они у вас слабые или привередливые, не надо сильно сгибать колени. Если у вас есть тенденция слишком сильно заваливать стопы вовнутрь, поднимите пальчики и разведите их веером. Это поможет правильно распределить вес по стопам.
- Правильно используйте руки и грудь. Уткатасана — поза, которую делают всем телом. Нижняя часть тела берет на себя вес, и внимание к верхней части тела может помочь снять с нижней части лишнюю нагрузку. Практикуя традиционную форму этой позы – с вытянутыми вверх руками – поверните руки ладонями друг к другу и тянитесь верх пальцами, будто кто-то сверху за них тянет. Сохраняя руки прямыми сильными, старайтесь выровнять руки по линии ушей (это не значит, что нужно выдвигать голову вперед. Нужно поменять положение рук). Не зажимайте ключицы, грудь поднята, но при этом не выпячивайте ребра слишком сильно вперед. Если это происходит, отводите их назад и подтягивайте пупок вовнутрь и вверх.
Итак, в следующий раз, когда вы «присядите» в эту позу, вспомните о том, что вам в ней будет гораздо приятнее, если ваша Уткатасана будет выровненной.
Уткатасана и Паривритта Уткатасана
Поза Уткатасана фото
Уткатасана в переводе с санскрита: Утката — «сильный», «мощный» и единовременно «неустойчивый». Визуально поза может напоминать сидение на чём-либо. Относится ко второй степени сложности.
Противопоказания: проблемы со сном. мигрень, травмы коленей, пониженное давление.
- Из Тадасаны вытяните руки вверх, сложите вместе ладони;
- На выдохе ноги должны быть согнуты в коленях, бедра оставлены параллельными полу;
- Вытягивайте позвоночный столб вместе с шеей вверх за руками, втягивая грудную клетку.
- Копчик подкрутите под себя чтобы убрать поясничный прогиб.
- Дышите медленно и спокойно три-четыре цикла дыхания, после чего потянитесь руками вверх и выпрямите колени, вернувшись в Тадасану.
Следите в данной асане за тем, чтобы колени были на одном уровне с пальцами ног. Подавайте грудной отдел вперед и вверх, раскрывая её. Руки поднимайте вверх только лопатками. В случае если плечи начинают уходить к ушам, отвести их назад и вниз. Голени держите сомкнутыми, а вся спина прямая от копчика до макушки.
В случае если у Вас тугоподвижные плечевые суставы и не раскрыт грудной отдел, используйте упрощенные варианты асаны:
- Не складывайте руки в ладонях а вытягивайте их вверх от плечей, держа ладони параллельно друг другу;
- Подойдите к стене и встаньте к ней спиной, расстояние примерно пару сантиметров от неё для того чтобы, когда вы входили в асану, ваш копчик мог касаться к степене и она оказывала для нее поддержку.
У Утткатасаны существует и усложненная версия. Для это выполните стандартную отстройку асаны, описанную выше, а затем поднимитесь на плюсны стоп, поднимая пятки в воздух и находитесь в этом положении, не опуская пятки в пол.
Держите асану в спомощью Мула Бандхи (сжимайте мышцы ануса, половых органов и подтягивайте их внутрь и вверх).
Асана укрепляет лодыжки, разрабатывая мышцы ног, происходит раскрытие грудного отдела и массируется область сердца, приходят в тонус мышцы спины и брюшной полости.
- Выполните отстройку Уткатасаны, только руки держите в приветственном знаке Намасте у груди;
- Держите спину прямой от копчика до макушки на вдохе, а на выдохе скрутите корпус вправо, уводя левый локоть за правое бедро ближе к колену, оставляя сами бедра смотрящими вперед. Продолжайте вытягивать спину;
- Для выхода из асаны, на выдохе вернитесь в прямое положение корпуса и выполните позу в другую сторону.
Помимо вышеупомянутого эффекта, данная асана способствует улучшению работы желудочно-кишечного тракта, выведению токсинов из организма.
Уткатасана буквально переводится как «поза гнева». Однако этот санскритский перевод сегодня используется гораздо реже остроумного названия, которое дали ей западные йоги. Человек, выполняющий Уткатасану, выглядит как бы присевшим на стул, поэтому и называют ее обычно позой Стула. Но расслабиться в этом положении вам не удастся: поза требует немалой силы и выносливости – ведь во время ее выполнения задействуются мышцы ног, в том числе передних и задних сторон бедер, и мышцы спины, в частности мышца, выпрямляющая позвоночник. Похожее на Уткатасану упражнение с упором на ноги часто выполняют в тренажерных залах, используя при этом грузы. Но в отличие от него в Уткатасане нет риска повредить суставы.
У позы Гнева множество достоинств: она развивает чувство равновесия и улучшает координацию, а также отлично вытягивает мышцы, что позволяет сохранить их в тонусе по мере того, как человек стареет. Кроме того, поза укрепляет мышцы ног, поэтому ее можно рекомендовать для тренировок легкоатлетам. Выполняют Уткатасану по-разному. В аштанга-виньясе, например, стопы и колени соединены, руки вытянуты над головой, а ладони прижаты друг к другу. Мы же рассмотрим один из вариантов выполнения этой позы, принятый в йоге Айенгара (с расставленными стопами и руками, вытянутыми параллельно друг другу). Считается, что он больше подходит для конституции европейца и предпочтителен для женщин, поскольку у них таз шире, чем у мужчин.
Поток энергии, циркулирующей вдоль позвоночника, регулируется в области таза. Чтобы энергия распределялась равномерно, таз должен быть выровнен надлежащим образом. Ключевой момент – сохранить в ровном положении подвздошные кости, сгибая колени и опуская ягодицы вниз, одновременно поднимая корпус и удлиняя позвоночник вверх.
Встаньте в Тадасану (позу Горы), расставив стопы на ширину таза и расположив ладони на талии. Не напрягайте колени! Чтобы прочувствовать положение таза, поэкспериментируйте. Опустите пальцы рук на подвздошные кости и наклоните таз вперед, отведя назад лобковую кость. Обратите внимание, как при этом сжимается поясница. Теперь уведите подвздошные кости назад, подобрав под себя копчик, и почувствуйте, как при этом сжимается и напрягается область живота. Чтобы найти золотую середину между этими крайностями, вы должны совершить оба противоположных на первый взгляд действия одновременно: мягко направить копчик вперед и при этом отвести лобковую кость назад. Так вы сможете приблизить эти кости друг к другу, найдя точку, в которой поясница удлиняется и расширяется, а живот приходит в тонус, но не сжимается. Чтобы создать опору для поясницы, направьте живот внутрь и вверх вдоль позвоночника. Не зажимайте брюшную полость: вместо этого мягко поднимайте ее вверх.
Теперь постарайтесь воспроизвести все эти действия в вариации позы Стула, где ноги слегка сгибаются, а колени располагаются на одном уровне с пальцами ног. Опустите ягодицы вниз. Грудную клетку при этом поднимайте вверх, равномерно прижимая стопы к полу. Не напрягайте плечи. Задержитесь в этом положении на 2–3 цикла дыхания, сохраняя положение таза стабильным и удлиняя позвоночник.
Чем глубже вы приседаете, тем труднее сопротивляться силе тяжести. Но корпус сохранит вертикальное положение, а колени не «разъедутся» в стороны только в том случае, если мышцы бедер будут сильными. Собственно говоря, именно эту силу и развивает Уткатасана. Кроме того, она укрепляет мышцы вокруг коленного сустава, но слишком глубокое приседание в ней может травмировать сустав. Поэтому при проблемах с коленями йога-терапевты часто рекомендуют выполнять более мягкие вариации асаны: не сгибать ноги слишком сильно или делать позу с опорой на стену.
Укрепить мышцы бедер помогает вариация Уткатасаны у стены. Встаньте спиной к стене и расставьте стопы на ширину плеч. При этом расстояние между пятками и стеной должно быть 30–35 см. Слегка согните ноги в коленях и положите ладони на верхние части бедер. Прижмите стопы к полу и потянитесь макушкой вверх, удлиняя позвоночник. Мягко прислоните к стене затылок, лопатки и ягодицы. Выровняйте положение таза, направив лобковую кость и копчик друг к другу, – так вы сохраните естественный изгиб в пояснице. Сделайте вдох через позвоночник, еще больше удлинив его, втяните живот внутрь и направьте вверх.
На выдохе медленно согните ноги в коленях и опустите ягодицы к полу. Выпрямите позвоночник и поднимите грудную клетку вверх, одновременно наклонив корпус вперед. Следите, чтобы наклон совершался от тазобедренных суставов. Прислонив ягодицы к стене, сохраняйте ровным положение таза. Позвольте рукам соскользнуть вниз, к коленям. Максимально вытянитесь вверх, совершая медленные глубокие вдохи и выдохи. Почувствовав, что вошли в позу глубоко, задержитесь в этом положении на два-три цикла дыхания. Расслабьте лицо, горло и плечи. Не опускайте таз ниже уровня коленей и не позволяйте согнутым коленям выступать за линию пальцев ног: в этом варианте Уткатасаны бедра параллельны полу а голени перпендикулярны. Чтобы выйти из позы, на вдохе прижмите стопы к полу, выпрямите ноги и поднимитесь вдоль стены.
В следующей вариации позы Гнева руки вытягиваются вперед, создавая противовес для корпуса, по мере того как ягодицы опускаются вниз. Эта поза может быть рекомендована людям с проблемными плечевыми суставами. Встаньте прямо и расставьте стопы на ширину таза. На вдохе вытяните руки перед собой ладонями вниз, параллельно полу. В этом положении легче сохранить равновесие, чем при вытяжении рук вверх. С выдохом согните ноги в коленях и опустите ягодицы к полу. Приседая, позвольте корпусу наклониться вперед. Сохраняя ровным таз, поднимайте грудную клетку, тянясь макушкой к потолку. Наклоняйтесь вперед, стремясь расположить бедра параллельно полу. Задержитесь в позе на два-три цикла дыхания. Дышите спокойно. Чтобы выйти из позы, на вдохе прижмите стопы к полу и выпрямите ноги в коленях.
Для выполнения полного варианта Уткатасаны встаньте прямо и расставьте ноги на ширину таза. На вдохе вытяните руки над головой, развернув их ладонями друг к другу. Опустите плечи вниз, уведя их как можно дальше от головы. Посмотрите вперед, не напрягая глаз. На выдохе медленно согните ноги в коленях и отпустите ягодицы вниз, к полу. Мягко наклоните корпус вперед, не нарушая при этом ровного положения таза. Слегка втяните живот внутрь и направьте его вверх. Наклоняйтесь вперед от подвздошных костей. Следите за тем, чтобы колени располагались на одной линии с пальцами ног. Равномерно прижимайте стопы к полу.
Осваивая позу Гнева, будьте терпеливы и настойчивы. Не переживайте, если поначалу она не будет получаться. Со временем тело выровняется, вы обретете силу и выносливость, и практика станет лучше. Самое главное – не гневаться на себя за неуклюжесть, а отнестись к этому с чувством юмора.
Достоинства
- Укрепляет мышцы ног, живота и спины
- Борется с плоскостопием
- Разрабатывает плечевые суставы
- Раскрывает грудной отдел позвоночника
- Травмы коленей (рекомендован вариант у стены)
- Низкое кровянное давление
Изначальная вариация Уткатасаны встречается еще в классическом учебнике по хатха-йоге «Гхеранда самхита». Неизвестный автор описывает вариант, при котором пятки отрываются от пола и поддерживают ягодицы. Уткатасана не единственная поза, которая изменилась со временем. Многие асаны, описанные в старинных текстах, сегодня уже не практикуются. Вы слышали когда-нибудь о Вришасане (позе Быка)? Эту позу практиковали сотни лет назад. Одна нога в ней находится в положении Вирасаны (позы Героя), а другая – Баддха Конасаны (позы Связанного угла). Сегодняшняя Гарудасана (поза Орла) триста лет назад была позой сидя и напоминала Вирасану – внутренние своды стоп в ней прижимались к полу, а пальцы ног смотрели в противоположную от таза сторону.
Возраст одних асан насчитывает сотни лет, а другие по сравнению с ними находятся в младенческом возрасте. Хатха-йога претерпела свое второе рождение в начале ХХ века благодаря деятельности Шри Т. Кришнамачарье, воспитавшему таких учеников, как К. Паттабхи Джойс, Б.К.С. Айенгар и Т.К.В. Десикачар. Если бы не Шри Т. Кришнамачарья, искусство йоги вряд ли стало бы столь популярным и широко практикуемым во всем мире современными йогами.
Хотите попробовать изначальную вариацию Уткатасаны? Запаситесь парой кирпичей. Встаньте прямо и расставьте стопы на ширину таза. Присядьте. Согнув ноги в коленях, оторвите пятки от пола и опустите на них ягодицы. Балансируйте на подушечках стоп. Чтобы было проще сохранить равновесие, поместите кирпичи под голени. Опустите ладони на бедра или соедините их перед грудью в Анджали-мудру (Печать приветствия). Задержитесь в позе на время от 30 секунд до минуты.
Где купить
Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:
Польза
Основной плюс сидячих поз заключается в том, что они удобные и устойчивые. С помощью такого положения тела можно легко успокоить ум, сконцентрироваться на медитации.
Еще один важный момент: они оказывают полезное действие на тазобедренную область и колени.
В таком положении хорошо растягиваются мышцы нижних конечностей, развивается подвижность суставов. Именно поэтому сидячие асаны рекомендованы не только тем людям, которые желают развить гибкость, но и тем, кто занимается йогой в терапевтических целях при различных суставных заболеваниях (артрозах, артритах).
Благодаря упражнениям устраняется скованность и восстанавливается нормальный кровоток в суставах. Но важно учесть, что к выбору асан нужно подходить с осторожностью: перед занятиями йогой лучше проконсультироваться с йога-инструктором. В некоторых случаях мастера советуют использовать дополнительные материалы для безопасного выполнения сложных поз (подушки, блоки, болстеры и т. д.).
Асаны в сидячем положении также помогают восстанавливать репродуктивные функции, оказывая оздоравливающее воздействие на организм. К таким позам можно отнести баддха конасану, сиддхасану, сукхасану и т. д.
Позы, в которых длительное время удерживается прямая спина, способствуют улучшению осанки. Также они укрепляют спинные мышцы.
Йога марафон пробуждения тела Рекомендуем! Самый лучший курс-марафон йоги для начинающих вне зависимости от уровня подготовки и возраста. Поможет активировать силу и гибкость в мышцах, сонастроить дыхательную, сердечно-сосудистую и мышечную систему. Поможет привести в равновесие тело разум и сознание. Подробнее.
Выполнение Уткатасаны делает плечи подвижными, укрепляет мышцы ног, устраняет их деформации. Раскрывается грудная клетка, стимулируется работа органов живота. Поза оказывает благотворное влияние на сердце, за счет того, что диафрагма поднимается и практически массирует его.
Вариации
Чтобы облегчить выполнение позы, встаньте спиной к стене (расстояние – примерно 10-15 см). Входите в позу, следуя инструкциям, описанным выше. При этом копчик коснется стены, что даст дополнительную опору и позволит лучше вытянуть позвоночник.
Чтобы углубить работу в позе, выполните ее, как описано в инструкции, а затем поднимите пятки от пола и перенесите вес тела на плюсны стоп.
Видео обучение
Посмотрите этот видеоролик, чтобы правильно отстроить асану:
- Встаньте в Тадасану.
- Со вдохом вытяните руки вверх к потолку и прижмите ладони друг к другу.
- С выдохом опускайте таз вниз, сгибая ноги в коленях.
- Удлиняйте заднюю поверхность бедер от таза к коленям. Старайтесь не уводить колени дальше линии стоп.
- Хорошо удлините бока туловища вверх, поднимите грудную клетку.
- Продолжайте тянуться руками вверх и втягивайте грудной отдел позвоночника.
- Пребывайте в позе от 30 секунд до 1 минуты, дыша ровно и спокойно.
- Со вдохом потянитесь за руками вверх, выпрямите ноги и выйдите из позы.
- Опустите руки вниз и вернитесь в Тадасану.
Концентрат силы и энергии
Уткатасана – это вовсе не поза утки, как можно было бы предположить. С санскрита «утката» переводится как «сильный», «яростный» – это поза силы и энергии.
Такая мощная асана и правда может подарить практикующему массу приятных изменений – особенно она укрепляет ноги и пресс, при этом развивая мышцы равномерно. Уткатасана положительно работает с плечами, улучшая их подвижность, раскрывает грудную клетку. Укрепляются руки, спина, вытягивается позвоночник, что способствует формированию красивой осанки.
Возможно, это удивит, но один из вариантов перевода Уткатасаны с санскрита – это «поза гнева», «яростная поза». Впрочем, сейчас этот вариант можно услышать редко, асану на западный манер называют «позой стула», поскольку со стороны она выглядит так, как будто человек присаживается на стул.
Упражнение на подобие Уткатасаны знакомо посетителям тренажерных залов: его выполняют с упором на ноги и с поднятием тяжестей. Но в отличие от него в Уткатасане нет риска повредить коленные суставы, если только не делать излишне глубокий присед.
Выполняют Уткатасану по-разному: стопы можно соединить или расставить, корпус и руки вытянуть вверх или вперед, ладони прижать друг к другу или развести.
Инструктор по йоге учит правильной позиции, объясняя, что:
- Уткатасана строится на сопротивлении силе тяжести.
- Следует стремиться привести бедра в положение параллельно полу, стараться «присесть на стул», но при этом не перенапрягаться.
- Стопы прижаты к полу.
- Чтобы защитить колени от травм, они должны смотреть строго вперед и не «расходиться» в стороны.
- Необходимо следить за тем, чтобы колени не выходили за линию пальцев ног, в противном случае нужно учитывать, что нагрузка на них увеличивается.
- Обязательно раскрывать грудную клетку, не «проваливать» поясницу.
- Дышать спокойно и естественно, практикующий сам выбирает время, в течение которого способен выстоять в асане.
Для упрощения Уткатасаны можно регулировать высоту расположения таза, руки поместить на бедра, либо выполнять ее, опираясь спиной стену. Для усложнения асаны можно углубить присед, больше раскрывать грудную клетку, увеличить время нахождения в позе, подняться на мысочки.
Существуют также такие вариации Уткатасаны, как Паривритта Уткатасана (Уткатасана со скручиванием и заведением локтя за противоположное колено, при этом руки в анджали-мудре, взгляд направлен вверх) и Паривритта Уткатасана II (Уткатасана со скручиванием и обхватом бедер руками).
С особым вниманием и осторожностью Уткатасану следует выполнять людям с травмами коленей. Инструктор по йоге может подобрать в этом случае более мягкие варианты асаны, например, с неглубоким приседом или с опорой спиной на стену. При низком давлении, болезнях сердца, женских днях и беременности асану выполняют в легком варианте или пропускают во время занятий вообще.
Во время Уткатасаны массируется сердце, т.к. диафрагма поднимается вверх. Спина и органы брюшной полости тонизируются. Замечено терапевтическое действие асаны при плоскостопии. Уткатасана замечательно впишется в комплекс упражнений для наездников и легкоатлетов, поскольку она прекрасно тренирует ноги.
Эта асана также – хороший инструмент для развития чувства равновесия и улучшения координации. Уткатасана помогает удерживать и концентрировать энергию, развить силу, терпеливость и выносливость.
Уткатасана – яростная, мощная поза, поза энергии.
https://youtube.com/watch?v=2_KonAwuHzU%3Frel%3D0
Из Тадасаны, сложив руки в анджали-мудру, на вдохе поднимите их вверх. Держите плечи как можно ближе к ушам и заведите руки за уши. Если ладони расходятся, переплетите пальцы, выполните ваджра-мудру, и направьте указательные пальцы строго в потолок.
На выдохе опускайтесь вниз, сгибая колени. Старайтесь расположить бедра параллельно полу, не опускайте глаза. Тянитесь седалищными буграми в пол за пятки и постоянно раскрывайте грудь, создавая дополнительное растягивание в области поясницы.
Оставаясь в этой позиции на несколько дыхательных циклов, почувствуйте ее силу, а затем на вдохе спокойно поднимитесь. На выдохе приведите руки в исходное положение к груди, и завершите асану.
Пожалуйста, поделитесь статьей с друзьями
При выполнении позы обратите внимание на следующие пункты – они являются одновременно и залогом правильного выполнения позы и его критериями.
- Прижимайте стопы к полу. Не позволяйте подниматься внутренним краям стоп.
- Не роняйте колени друг на друга. Пусть коленные чашечки будут направлены точно вперед.
- Старайтесь сохранить корпус вертикально, не падайте вперед.
- Не прогибайтесь в пояснице, оставьте ее прямой.
- Не роняйте плечи вперед, грудная клетка должна быть раскрыта.
- Шея должна быть вытянута, но при этом не сжимайте горло.
Техника безопасности
Перед выполнением упражнений нужно подготовиться, чтобы не допустить травмирующей нагрузки на суставы и мышцы.
В первую очередь это относится к коленным и голеностопным суставам во время исполнения Падмасаны, Вирасаны. Если были травмы, то не следует начинать занятия йогой со сложных асан.
Многие сидячие позы считаются безопасными для здоровых людей, но важно соблюдать осторожность при заболеваниях суставов (артрита, артроза). Перед тренировками лучше проконсультироваться с йога-инструктором.
Не рекомендуются сидячие асаны для людей с варикозным расширением вен на ногах. Такие упражнения могут ухудшить состояние здоровья, усилить отеки и болевые ощущения. Необходимо ограничить время выполнения позы до трех-пяти минут и обязательно добавить компенсирующее упражнение: поднять ноги вверх или сделать упор на стену.
Воздержитесь от выполнения позы, если у вас есть перечисленные ниже противопоказания.
- низкое давление;
- травмы коленей;
- мигрени, головная боль;
- нарушения сна.
Инвентарь
Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:
Список
Ниже представлены самые известные сидячие асаны.
