Почему возникает боль в мышцах после велопрогулок?
Чаще всего дискомфорт возникает у новичков и тех, кто давно не крутил педали. «Наиболее уязвимы у них четырехглавая мышца бедра и трехглавая мышца голени. Это связано с тем, что эти мышцы не подготовлены или с тем, что укорочено мышечное волокно (недостаточно эластично)», — говорит Иван Малков.
У некоторых страдает еще и поясница, что во многих случаях связано с агрессивным стилем катания (спрыгивания на велосипеде с бордюров и лестниц). «Другая возможная причина — неправильная или неудобная посадка, — поясняет Иван Малков. — Если руль находится на уровне сидения или чуть ниже, это создает трудности для не спортсмена».
Поза всадника (вариация)
Опуститесь на колени, шагните правой стопой вперед и согните правое колено до параллели бедра с полом. Опираясь на левое колено, левую стопу поднимите над ковриком и левой рукой направьте ее к тазу. Взгляд направляйте вперед, корпус удерживайте прямым, правой рукой опирайтесь на правое бедро. Через 30-40 секунд выйдите из асаны и повторите все то же самое в другую сторону.
Как построить занятие
* До начала практики слегка разомнитесь: повращайте суставами рук и ног, выполните несколько легких наклонов.
* Выполняйте асаны последовательно, фиксируясь в каждой на 30-40 секунд.
* Дышите медленно и спокойно.
* Выполняйте этот комплекс после каждой велопоездки.
Для практики вам понадобится только коврик.
Комплекс асан силовой йоги для укрепления мышц рук и плеч
Представляем последовательность асан, составленную по методике Лиа Каллис. Регулярно практикуя по этой схеме, вы сможете укрепить мышцы рук и плеч, а также раскрыть область грудной клетки (что улучшит вашу осанку). «Силовая йога сочетает элементы силовой тренировки, кардиотренировки, тренировки на равновесие, растяжки, упражнений на концентрацию и расслабление. В этой практике есть все, что нужно», — отмечает Лиа Каллис.
Как составить занятие
- Перед началом практики сделайте разминку — легкую суставную гимнастику, затем выполните 4-5 кругов сурья намаскар.
- Выполняйте асаны последовательно в медленном темпе. «Важно ощущать работу мышц и правильно дышать, работать с равномерной скоростью, но торопиться не нужно», — советует Лиа Каллис.
- Занимайтесь по этой программе 4-5 раз в неделю. Желательно — в первой половине дня, поскольку последовательность дает довольно интенсивную нагрузку. Если будете практиковать по этой схеме вечером, могут возникнуть проблемы со сном.
- Отслеживайте свое состояние: если в какой-то асане вы чувствуете ощутимый дискомфорт, упростите ее, сократите время удержания или просто пропустите.
Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.
Поза кошки-коровы
Примите позу стола, опираясь на ладони и колени. Проследите, чтобы ладони располагалисб под плечами, колени — под бедрами. Подверните пальцы ног для устойчивости и подтяните низ живота. На вдохе расслабьте живот, сведите лопатки и раскройте грудную клетку. Поднимите взгляд (это поза коровы). На выдохе скруглите спину, выполняя позу кошки. Отталкивайтесь от пола и тянитесь подбородком к груди. Работайте по такой схеме: вдох — поза коровы, выдох — поза кошки. Продолжайте чередовать позы на вдох-выдох в течение 10 дыхательных циклов.
Поза игольного ушка
Встаньте на четвереньки и нырните правой рукой под левую подмышку, положив правую щеку на коврик. Прошагайте чуть дальше левой рукой, поставьте пальцы левой руки домиком и направляйте правую лопатку к позвоночнику. Задержитесь в этом положении на 10 циклов дыхания, затем раскрутитесь, вернитесь в исходное положение и повторите скручивание на другую сторону.
Поза собаки мордой вниз
Опуститесь на колени. Поставьте ладони под плечами на ширине плеч или шире на передний край коврика. Растопырьте пальцы, прижмите к полу основания ладони под пальцами, особенно основание указательного пальца. Поднимите таз и распрямите колени — получится перевернутая буква V. Поставьте стопы на ширину бедер и направьте пальцы ног вперед. Прижимайте к полу всю поверхность стопы, а если пятки отрываются, тяните их к полу. Тянитесь седалищными костями назад. Активизируйте мышцы рук и ног. Расслабьте шею, пусть голова свободно свисает на одной линии с руками. Сфокусируйте взгляд в одной точке между стоп. Останьтесь в асане на 10 глубоких дыханий.
Планка
Из позы собаки мордой вниз переместите вес тела вперед, на руки, и расположите плечевые суставы над запястьями. Потянитесь пятками назад и примите положение, как в верхней точке отжимания. Тянитесь макушкой вперед, а пятками назад. Твердо прижимайте к земле основания под пальцами рук и размягчайте грудной отдел позвоночника (верх и середину спины). Стягивайте большие пальцы к центру коврика (незаметное движение) и расширяйте ключицы. Удлиняйте копчик к пяткам. Удерживайте позу 10-15 циклов дыхания.
Поза саранчи
Лягте на живот, опустив лоб на коврик. Вытяните руки по обе стороны от тела ладонями вниз. Плотно упритесь в пол пальцами ног, активизируйте мышцы ног и направьте внутренние поверхности бедер вверх. Потянитесь копчиком к пяткам. На вдохе поднимите грудную клетку, руки и ноги. Тянитесь кончиками пальцев рук и ног назад, а грудиной вперед. Смотрите вниз и не задирайте голову. Останьтесь в этом положении на 10 вдохов и выдохов.
Поза ворона
Опуститесь на колени, разместив их четко под тазом. Наклонитесь корпусом вперед, опустите ладони на пол. Поднимите таз вверх и «подойдите» стопами как можно ближе к рукам. Прижимая ладони к коврику, согните локти — получится «полочка», на которой нужно будет разместить колени. Держите копчик высоко и прижмите колени к трицепсам, почти «усадив» их в подмышки. Направьте сфокусированный взгляд на пол прямо перед собой и переместите вес на ладони. Попробуйте потихоньку оторвать стопы от пола. Прижмите внутренние края стоп друг к другу. Удерживайте эту асану в течение 7-10 циклов дыхания.
Боковая планка
Войдите в позу планки, опираясь на ладони под плечами и мыски стоп, потянитесь пятками назад. Сильнее прижмите к полу левую ладонь, поверните обе пятки влево и упритесь в пол внешним краем левой стопы, а правую положите на левую, прижав внутренние края стоп друг к другу. Вытяните вверх правую руку. Посмотрите на верхнюю руку и растопырьте пальцы. Удлините копчик к пяткам и направьте низ живота внутрь и вверх. Поднимите таз как можно выше и раскройте грудную клетку. Активируйте мышцы стоп и пресса. Задержитесь в этом положении на 10-12 циклов дыхания, затем повторите на другую сторону.
Поза дельфина
Встаньте в планку: опирайтесь на ладони под плечами и мыски стоп. Затем опуститесь на предплечья. Поставьте стопы ближе к рукам, поднимая таз максимально вверх и не отрывая локти от пола. Плотно прижмите предплечья к коврику. Поднимите голову и посмотрите между ладоней, не сдавливайте шею. Активно раскрывайте грудную клетку и плечевой пояс. Останьтесь в этом положении на 10-12 дыханий.
Завершите практику шавасаной. Занимайтесь по этой программе регулярно и вдумчиво. По мере адаптации тела к нагрузкам, увеличивайте время удержания асан.
В чем суть силовой йоги?
Это одна из разновидностей аштанга-виньяса. «Силовая йога — йога с акцентом на укрепление физического тела, американский вариант аштанга-виньясы, — комментирует Лиа Каллис, преподаватель йоги и автор бестселлера «Силовая йога. Энергия, концентрация, баланс». — Она обладает многими преимуществами традиционной динамичной аштанга-виньясы: разжигает внутренний жар в теле, укрепляет мышцы, выносливость, концентрацию, гибкость, учит спокойному дыханию и снижает уровень стресса».
Впрочем, силовая йога связана не только с «прокачкой» мышц. «На первый взгляд кажется, что силовая йога – это только укрепление мускулатуры, — объясняет Артем Чернышов, преподаватель йоги и основатель студии YogaMind. — На самом деле нет, в процессе практики происходит и укрепление, и раскрытие, и вытяжение плечевого пояса, спины, мышц живота, передних мышц бедер».
Также не стоит считать силовую йогу лишь разновидностью физкультуры. «Помимо силы она развивает концентрацию, баланс и целеустремленность, укрепляет и оздоравливает организм в целом, — объясняет Лиа Каллис. — Это тщательно выстроенная и динамичная практика, которая тонизирует и очищает все тело, улучшает кровообращение и стимулирует лимфоток».
Для ощутимого результата нужна регулярная практика. «Лишь постоянные занятия помогут развить силу, умственную ясность, понимание себя, физическую и ментальную гибкость, приспосабливаемость, радость жизни. А это значит, что в вашей жизни будет меньше стресса, больше спокойствия и силы прямо сейчас», — добавляет Лиа Каллис.
Техника выполнения асан в йоге
Сусирандрасана – поза иголка в нитке
Сусирандрасана или поза иголки в нитке достаточно эффективная поза для раскрытия бедер и снятия боли в спине.
Уровень подготовки: начальный
Техника выполнения Сусирандрасана
Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы стоят на полу.
Положите лодыжку левой ноги чуть выше колена правой ноги.
Пропустите левую руку в образовавшуюся щель между бедрами и захватите голень правой ноги чуть ниже колена. Ухватитесь правой рукой за ногу с другой стороны и соедините пальцы в замок.
Подтяните ноги к себе для усиления растяжения, дышите медленно и расслабленно.
Выполняйте позу 30-60 секунд, после чего поменяйте ноги местами.
- Во время выполнения асаны внимательно следите за собой, не сжимайте челюсть и не задерживайте дыхание из-за возникающих ощущений. Постарайтесь расслабиться и сконцентрироваться на дыхании, чтобы вы смогли расслабиться, и, следовательно, лучше растянуться.
- Не допускайте болевых ощущений, доводите растяжение до комфортного состояния.
- Спина должна ровно лежать на коврике, не поднимайте голову и плечи. Если вы не можете ухватиться за бедро, используйте ремешок.
- В коленях не должно быть болевых ощущений, если они появятся, выйдите из асаны.
- Баддха Конасана (поза бабочки)
- Вирасана (поза героя)
Последующие позы Сусирандрасана:
- Ананда Баласана (поза счастливого ребенка)
- Супта Матсиендрасана (поза скрутки лежа)
Преимущества и польза
- Помогает снять стресс и усталость.
- Растягивает и укрепляет позвоночник.
- Эффективно растягивает большую ягодичную мышцу и мышцы подколенного сухожилия.
- Снимает ишиас и боль в спине.
- Раскрывает Анахата (сердечную) чакру, что способствует ощущению гармонии и любви.
- Облегчает предменструальные синдромы.
Предостережения для Сусирандрасана:
Йога считается древней системой философии, принципов и практик, полученных из ведической традиции Индии, более 3000 лет назад. Портал asana-shavasana.com поможет вам погрузиться в мир йоги, здесь вы найдете интересные и полезные статьи о медитациях, пранаямах, техниках выполнения различных асан, и, конечно же о смысле и философии йоги.На этом сайте собраны советы и рекомендации как для начинающих йогов, так уже и для продвинутых практиков. Главное не забывайте практиковать регулярно!Занимаясь йогой, ваше тело обретает гибкость, силу, баланс, выносливость, уменьшается боль в мышцах и суставах. На ментальном уровне йога снижает стресс, повышает осознанность, улучшает сон, вы чувствуете себя спокойным и уверенным. Занимайтесь йогой, ведь это путь к себе, она возвращает к реальности!
При копировании материала с сайта, ссылка на источник обязательна
Поза верблюда
Опуститесь на колени, опирайтесь на голени и пальцы стоп. Вытянитесь корпусом вверх от поясницы и таза, плавно раскройте грудной отдел, направляя его в потолок. Руки уведите назад и расположите кисти на пятках. Плечи и шею расслабьте. Почувствуйте вытяжение в мышцах бедер.
Поза голубя
Опуститесь на колени и опираясь ладонями на пол, проскользите левым бедром по коврику вперед. Левую стопу разместите около таза. Разместите таз так, чтобы оба его края находились на одном уровне. Правую ногу вытяните назад, направляя пятку в потолок. Руками проскользите по коврику вперед, уложите корпус и лоб на пол. Зафиксируйтесь на 30-40 секунд и повторите асану в другую сторону.
Как исправить ситуацию?
Во-первых, изменить или подкорректировать посадку. «При выборе велосипеда рекомендую остановиться на тех видах, где руль находится заметно выше сидения, особенно это касается новичков и тех, у кого есть грыжи, протрузии», — говорит Иван Малков.
Если вы катаетесь преимущественно по пересеченной местности, выбирайте среднюю или туристическую посадку (угол наклона корпуса к дороге 45 градусов), в этом положении амортизация происходит естественным путем. Она же подходит и для городских велопрогулок. «Для последних также допустима высокая или прогулочная посадка (корпус расположен под прямым углом к дороге). Но стоит понимать: при любых неровностях покрытия прямой позвоночник будет плохо амортизировать», — подытоживает Иван Малков.
Во-вторых, важно регулярно расслаблять мышцы наиболее уязвимых зон. Хорошо делать это с помощью асан йоги. «При езде на велосипеде достаточно сильно зажимается грудной отдел, раскрыть его можно в позе верблюда и позе голубя, — говорит Яна Ананьева, преподаватель хатха-йоги проекта «Вкус & Цвет». — К тому же, сильно забиваются икроножные мышцы, их нужно расслаблять и растягивать. С этой задачей справляются многие асаны».
Мы попросили Яну составить и показать нам комплекс асан, необходимых велосипедистам.
Какие мышцы работают во время езды на велосипеде?
Многие эксперты сравнивают езду на велосипеде с базовыми упражнениями вроде приседаний: и там, и там работу выполняют примерно одни и те же мышцы. «В обычной обуви и обычных педалях (без туклипс) мы загружаем мышцы голени и разгибатели бедра: большую ягодичную, бицепс бедра, полусухожильную, полуперепончатую, четырехглавую, — Комментирует Иван Малков, инструктор групповых программ Клуба World Gym – Красногорск. Если же мы используем туклипсы, к движению добавляется сгибание бедра и голени вовлекается дополнительная мускулатура».
Можно ли укрепить мышцы плечевого пояса с помощью йоги?
Да, если регулярно заниматься по правильно подобранной программе. «Силовая йога связана с виньясами, переходами из собаки лицом вниз в планку, затем в чатурангу, собаку лицом вверх и обратно в собаку лицом вниз, — объясняет Артем Чернышов. — Такая виньяса вставляется между асанами, помогает развить гибкость и силу. Виньясы укрепляют мышцы рук, особенно трицепсы, плечи, способствуют раскрытию плечевого пояса и грудной клетки».
Развить силу в верхней части тела помогут скручивания в наклоне, балансы на руках, планки. Чтобы избежать травм, не забывайте правильно подготовить тело к подобным движениям. «Важно разогревать запястья, растягивать их и укреплять. Самое простое — использовать сукшма вььяму, круговые движения в запястьях, в локтях, плечах», — советует Артем Чернышов.
Следите за тем, чтобы при выполнении асан с опорой на руки, ваши ладони всей поверхностью плотно прилегали к коврику. «Если ладонь немного собирается «в горсть», то нагрузка на запястье будет неравномерной. Также важно, чтобы средние пальцы рук смотрели четко вперед и были параллельны друг другу, это тоже предотвратит заломы запястья», — добавляет эксперт.
По завершении практики необходимо выполнить несложный стретчинг этой зоны.
Йога асаны — Шукирандрасана
14 Июнь 2015
Асана выполняется на голодный желудок не раньше, чем через 2-3 часа после еды. При выполнении старайтесь раскрыть грудную клетку, вытягиваясь вверх за рукой. Шукирандрасану можно выполнять в любое время суток, подходит для вечерней практики. Находитесь в асане столько, сколько вам комфортно, направив все внимание на ощущения в теле.
Шукирандрасана оздоравливает и укрепляет позвоночник, мышцы спины, рук и плечевого пояса. Улучшает работу желудочно-кишечного тракта, кровообращение головного мозга.
Повышенное внутричерепное давление, травмы шеи.
https://youtube.com/watch?v=HcnCbQZxE2M%3Ffeature%3Doembed
Читайте на эту тему
Опуститесь на четвереньки, разместите колени под тазом, а ладони — под плечами. На вдохе, провернувшись в плечевых суставах назад, опустите грудную клетку вниз, на выдохе тянитесь лопатками вверх. Выполните максимум таких движений за 30-40 секунд.
Лягте на спину, колени слегка согните, руки положите вдоль корпуса. Правое колено согните сильнее и разместите правую стопу на левом бедре. Ладонями обхватите левое бедро (правая рука должна оказаться под правой голенью). Поднимите над полом левую стопу, подтяните левое бедро ближе к животу и зафиксируйте положение на 30-40 секунд. Затем повторите все то же самое на другую сторону.
Во время практики обязательно отслеживайте свои ощущения, при боли сразу же выходите из асаны.