Поза воина в йоге, вред и польза асан. Узнайте больше о практике выполнения Вирабхадрасаны 1

Вирабхадрасана посвящена могучему герою по имени Вирабхадра, сотворенному Шивой из своих спутанных волос.

Может показаться странным назвать позу йоги – поза воина. В конце концов, не йогины известны своими ненасильственными способами? Но помните, что одним из самых почитаемых из всех текстов йоги, Бхагавад-Гиты, является диалог между двумя знаменитыми и страшными воинами, Кришной и Арджуной, установленными на поле битвы между двумя великими армиями, портившими битву.

То, что действительно поминают в названии Вирабхадрасана, и является идеалом для всех практикующих, является «духовным воином», который смело сражается с универсальным врагом, само-невежеством (авидьей), конечным источником всех наших страданий.

Техника выполнения

Встаньте в Тадасану (Поза горы). Поднимите руки вверх перпендикулярно полу и соедините их вместе, прижимая ладони друг к другу (жест Намасте). Напрягайте руки и активно тяните их к потолку, втягивая локти и всю внешнюю сторону рук со стороны мизинцев. Сводите лопатки и стягивайте их вниз к копчику.

Не заживайте шею – активно оттягивайте плечи от ушей вниз.

Шаг 2

С выдохом сделайте шаг или разведите ноги в прыжке на расстояние 120-130 см друг от друга. Поверните правую ногу на 90 градусов вправо, а левую заверните вправо на 45-60 градусов. Выровняйте пятки: они должны находиться на одной прямой.

Одновременно с ногами поверните вправо корпус, и, сгибая правое колено, присядьте на правую ногу, продвигая корпус вперед.

Не наклоняйтесь! Руки и торс должны оставаться перпендикулярными полу, тянитесь вверх руками и корпусом. Угол между бедром и голенью правой ноги должен составлять 90 градусов.

Чтобы выровнять пятки и тазобедренные кости, далее отведите назад головку левой бедренной кости и зафиксируйте левую ступню, упираясь ей в пол всей её площадью. Удлиняйте копчик к полу и слегка приподнимайте грудную клетку.

Шаг 3

Сильно тянитесь руками к потолку, вытягивая весь позвоночник, словно хотите оторвать грудную клетку от таза. Раскрывайте грудную клетку и дышите полной грудью.

Голову держите в нейтральном положении, глядя вперёд, либо наклоните ее назад и устремите взгляд на большие пальцы рук.

Шаг 4

Оставайтесь от 30 секунд до минуты.

Выход из позы

Чтобы подняться, вдохнуть, плотно прижать заднюю пятку к полу и протянуть руки через правое колено. Поверните ноги вперед и отпустите руки с выдохом, или держите их вытянутыми вверх для более сложных задач. Сделайте несколько вдохов, затем поверните ступни влево и повторите ту же длину. Когда закончите, возвращайтесь в Тадасану.

Отстройка асаны / контрольные точки

Втягивайте колено задней ноги во избежание травм и для правильной отстройки асаны.

Польза

• растягивает область грудной клетки, увеличивает объем легких;
• растягивает плечи и шею, живот, паховую область (пояснично-крестцовый отдел);
• укрепляет плечи и руки, мышцы спины;
• укрепляет и растягивает бедра, икры и лодыжки.

Противопоказания

• проблемы с сердцем;
• при проблемах с плечами: держите поднятые руки параллельно друг к другу, не сводите их вместе;
• при проблемах с шеей: держите голову в нейтральном положении, запрокидывайте ее и не смотрите на руки.

Подготовительные упражнения йоги

• Адхо Мукха Шванасана;
• Супта Баддха Конасана;

Вариации

• Частая ошибка при сгибании колена ведущей ноги состоит в том, что вес перемещается полностью на правую ногу, таз заваливается вперед, при этом нижняя часть спины блокируется, а не растягивается. Когда вы выполняете шаг 2 в описании выше, не забывайте стягивать лобок к пупку и удлинить копчик к полу. Затем, согнув колено, продолжайте поднимать лобок и подкручивать копчик, сохраняя таз относительно параллельным полу.
• Данную асану можно выполнять с помощью рук, размещаемых в различных положениях. Выполните шаги с 1 по 3, как описано выше, за исключением описания положения рук. Когда вы войдете в асану нижней частью тела – зафиксируете ноги и согнете колено, заведите руки за спину и сложите предплечья, захватив ладонями локти противоположных рук.Оттяните руки от спины и поднимите грудь. Можете сначала сжать лопатки, но, как только грудная клетка выгнута, отведите руки от позвоночника. Чтобы выйти из позы, в первую очередь разведите руки и верните их в первоначальное положение, а затем, на вдохе, подтянитесь за макушкой вверх, выпрямляя переднее колено.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub

Эта простая поза, доступна практически всем, приносит много пользы на физическом, ментальном и эмоциональном плане — помогает выработать силу, уверенность и осознание своего тела. Из-за того, что Поза Воина I (Вирабхадрасана) столь распространена, многие не обращают на нее особого внимания, а зря — у этой скромной асаны масса преимуществ.

Физический уровень: Поза Воина I укрепляет стопы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодичные мышцы, делает сильным пресс, способствует внутренней ротации ноги (что достаточно сложно для многих практикующих) и раскрытию грудной клетки (если выполнять асану правильно, энергично вытягивая верхнюю часть тела).

Ментальный уровень: Эта поза прекрасна для увеличения осознанности тела и усиления связи между телом и умом. Внутренняя ротация задней стопы, смотрящий прямо вперёд таз, полностью стоящая на полу задняя стопа — все это требует отличной способности чувствовать расположение своего тела в пространстве. Этот ментальный вызов развивает координацию и общее чувство связи со своим телом.

Эмоциональный уровень: Отличная поза для раскрытия сердца и развития мужества. (Воин все-таки!) В ней вы очень прочно стоите: одна нога сзади, другая — впереди, таз прямо, грудь поднята. Эта сильная стойка может помочь выработать внутреннюю силу и мужество, позволяя вам раскрыться – другим и самим себе. Поза Воина I поможет вам стоять на земле более уверенно и гордо.

Подробнее о Вирабхадрасане читайте здесь.

Эта асана довольно часто встречается в составе динамичных последовательностей, когда сначала Планка, потом Собака мордой вниз, потом перевернутая поза воина. Из-за этого часто получается, что асана выполняется как-то сумбурно и нечасто. А между тем это крайне полезная для здоровья поза – вот 5 ее основных полезных свойств, как минимум.

• Укрепляет переднюю часть ног. Позы воина – отлично поддерживают ноги в тонусе. В этой асане за счет наклона нагрузка увеличивается, из-за чего сложнее держать баланс, а значит, мышцы ног включаются в работу еще активнее. Главное, не хитрите, сохраняйте угол в колене 90 градусов, бедро должно быть параллельно полу.
• Укрепляет пресс. Для того чтобы отстроить эту асану нужно также включить в работу мышцы пресса – иначе вы начнете разъезжаться в стороны. Конечно, ощущения будут не такие острые, как в Планке, но это не значит, что асана для пресса не эффективна. Просто прогнитесь чуть сильнее назад — и результат не заставит себя ждать.
• Развивает баланс. В перевернутой позе воина сложнее удерживать равновесие, чем во Второй позе воина, например. Это отличная поза для развития баланса. Главное, чтобы избежать травм, старайтесь прогибаться очень аккуратно и медленно, если знаете, что баланс и координация пока не ваши сильные стороны.
• Раскрывает боковую поверхность тела. Мы не часто задействуем в жизни эту часть нашего тела, из-за чего наклоны многим даются с большим трудом. Если вы хотите проработать ее – тянитесь максимально активно выпрямленной рукой назад, если боковая поверхность тела закрепощена – слегка согните руку в локте и самостоятельно регулируйте вытяжение.
• Развивает волю. В этой асане особо не поленишься – она довольно силовая. Желательно стоять в ней более 5-ти дыхательных циклов, чтобы укрепить не только тело, но и волю. Старайтесь выдыхать через место напряжения – концентрация на дыхании поможет вам преодолеть усталость и желание сбежать из позы.

Cвоим названием Вирабхадрасана II (поза Героя или Воина II) обязана древней индийской легенде. Некогда, могущественный и горделивый жрец Дакша вознамерился устроить большое жертвоприношение, на которое пригласил всех, кроме своей дочери Сати и ее супруга, йогина Шивы, верховного правителя Вселенной. Узнав о поступке отца, Сати пришла в ярость, и решив преподать ему урок, бросилась в жертвенный огонь. Увидев, как супруга на его глазах превращается в горстку пепла, Шива обезумел. Он вырвал из головы пучок волос и втоптал его в землю, откуда тут же появилось чудовище «с тысячей голов, ступней, глаз, рук и ужасающих клыков». Это вооруженное до зубов страшилище, не знающее поражений, и было Вирабхадрой. Шива снарядил целую армию демонов, поставил во главу Вирабхадру и отправил их к Дакше. К счастью, супруга Шивы возродилась к жизни, но этот случай научил ее высокомерного отца смиренности перед богами.

На коне

Образ Вирабхадры воссоздается в трех асанах – Вирабхадрасане I, II и III, в которых мы стоим, подобно могучим воинам. Вирабхадрасана II прекрасно раскрывает и вытягивает область пахов. Несмотря на то, что в позе мы прижимаем обе стопы к полу, она улучшает чувство равновесия. Кроме того, асана укрепляет мышцы рук и раскрывает грудную клетку. В книге «Йога-Дипика» («Прояснение йоги») Б.К.С. Айенгар замечает, что поза Воина II «тонизирует органы брюшной полости и укрепляет ноги, делая их стройными». При выполнении асаны очень важно осознать головку бедренной кости согнутой ноги – небольшой шарик на верхушке кости, который вращается в тазобедренном суставе подобно джойстику. Необходимо также обращать внимание на внешний край пятки вытянутой ноги: он должен быть расположен прямо под внешней стороной лодыжки.

Правильно выровнять положение согнутой ноги помогает вариация со стулом. Людям высокого роста, помимо стула, понадобится одеяло, если же вы низкого роста – приготовьте кирпич. Поставьте стул ближе к переднему (короткому) краю коврика, развернув его спинкой к длинному краю. Сядьте на стул правым боком к спинке так, чтобы колено правой ноги оказалось прямо над пяткой, и расположите голень перпендикулярно полу. В идеале правое бедро должно быть параллельно полу. При высоком росте колено окажется выше бедра. В этом случае нужно сесть на одеяло, чтобы поднять ягодицу и выровнять положение тела. При низком росте положение бедра регулируется с помощью кирпича, который устанавливается под правую стопу. Итак, отведите левую ногу назад, выпрямите ее в колене и прижмите подушечки под пальцами левой стопы к полу. Расположите стопы так, чтобы центральная часть правой пятки оказалась на одной линии с серединой внутреннего свода левой стопы. Вытяните внутреннюю поверхность правого бедра перпендикулярно переднему краю коврика.

Почувствуйте в позе воинскую мощь, равномерно распределяя вес между обеими стопами и вытягивая бока корпуса от тазобедренных суставов. Выполняя позу на стуле, старайтесь не наклоняться вперед и не падать назад: плечи должны быть расположены строго над тазом. Поместите правую ладонь в складку между правым бедром и тазом. Не смещайте ладонь по бедру вниз, а отталкивайтесь ею от паха. В идеале вы должны почувствовать, что задняя поверхность бедра плотно прижимается к стулу, и позвоночник сам собой удлиняется вверх. Уводите правую подвздошную кость от бедра и удлиняйте копчик, направляя его вниз. Задержитесь в этом положении на одну минуту. Затем вытяните обе руки в стороны, продолжая как можно крепче прижимать бедро к стулу, после чего выйдите из позы и выполните ее в другую сторону.

Статус героя

Чтобы удержать тело в правильном положении в полной позе, новичкам приходится сильно напрягать мышцы, из-за чего тело начинает непроизвольно дрожать. Этого можно избежать, если в полной Вирабхадрасане II воспроизводить работу со стулом. В этом случае часть нагрузки на себя возьмет скелет, что позволит не перенапрягать мышцы.

Как и в других позах стоя с широко расставленными ногами, устойчивость в Вирабхадрасане II достигается благодаря давлению внешнего края пятки вытянутой ноги в пол. У новичков область пахов зачастую сжата, поэтому при сгибании передней ноги задняя тоже сгибается, из-за чего пятка отрывается от пола. Чтобы избежать этого, укорените внешний край пятки левой ноги, сильно прижав его к полу, прежде чем согнете правую ногу. Затем, сгибая правую ногу, представьте, будто кто-то обвил левый пах ремнем и тянет его в противоположную сторону. При этом анатомически левая нога будет двигаться в направлении пола, а энергетически сопротивляться этому движению, что позволит пятке остаться на коврике.

В доспехах

Расставьте стопы пошире. Расстояние между ними должно быть таким, чтобы правое бедро оказалось параллельно полу, когда вы согнете ногу. Опустите ладони на бедра, заверните левую стопу внутрь на 30 градусов, а правую разверните наружу на 90 градусов. Выровняйте стопы так, чтобы правая пятка была на одной линии со сводом левой стопы. Не толкайте левую часть таза назад. Многие учителя советуют разворачивать таз к стене, к которой обращена грудная клетка, но есть и другие инструкции: сгибая правую ногу в колене, слегка разверните левую часть таза вперед, а правое колено наружу в сторону мизинца. Это позволит создать больше пространства в пояснице. Выровняв положение колена таким образом, слегка отведите левую часть таза назад. При этом следите за тем, чтобы правое колено не смещалось внутрь, к большому пальцу ноги. Итак, на вдохе прижмите к полу левую пятку, на выдохе согните правую ногу в колене до прямого угла, направляя внутреннюю сторону колена к мизинцу. Представив что вы сидите на стуле, удалите правую подвздошную кость от бедра, удлините копчик, направив его к полу, и вытяните позвоночник вверх.

Чтобы правое бедро удлинялось строго параллельно полу, можно уложить на ремень мешочек с песком и поместить груз в складку правого паха. Прижимайте левую пятку к полу и энергично вытягивайте левую руку назад. Разверните голову и направьте взгляд поверх правой руки. Задержитесь в позе на 30 секунд – 1 минуту. На вдохе выпрямите правую ногу, опустите руки вниз и разверните стопы вперед. (Никогда не выходите из позы, перенося вес вперед на согнутую ногу – это травмоопасно!) Сделайте несколько вдохов, а затем выполните позу влево.

Став неотъемлемой частью практики, Вирабхадрасана II наделит вас силой, гибкостью, выносливостью и силой воли, которые преобразят не только вашу практику, но и всю жизнь.

Достоинства

• Укрепляет ноги
• Тонизирует органы брюшной полости
• Улучшает чувство равновесия

• Серьезная травма коленей
• Травма голеностопного сустава
• Высокое кровяное давление
• Боль в шее (не поворачивать голову в конечной стадии позы)

Вирабхадрасана I, или поза Воина I, встречается на занятиях йоги нередко, и отчасти из-за такой «популярности» на нее не обращают особого внимания. А зря. У этой «скромной» асаны масса достоинств.

При практике Вирабхадрасаны I ноги становятся сильными и стройными, уменьшаются жировые отложения в области бедер, развивается чувство равновесия. Асана способствует вытяжению и выравниванию тела, работает с тугоподвижностью плеч и шеи, хорошо раскрывает грудную клетку и укрепляет спину.

«Под воздействием Вирабхадрасаны очищаются суставы, низ живота, позвоночник и половые органы. С ее помощью можно избавиться от болей в коленных суставах, а также от болей, связанных с длительным пребыванием в одной позе (сидя или стоя).»

Человеку, который полюбит позу воина, она ответит взаимностью. Выполнение асаны полезно и на ментальном, и на физическом, и на эмоциональном уровнях. Вирабхадрасана помогает стать сильнее и увереннее. Человек начинает лучше осознавать и ощущать свое тело, «открывает сердце» и развивает мужество.

По легенде асана названа в честь героя Вирабхадры, которого бог Шива создал из своих волос.

Во время Вирабхадрасаны I дыхание должно быть ровным и спокойным, в этом случае нахождение в позе будет комфортным и устойчивым. Однако не стоит пребывать в асане слишком долго, потому что в ней создается нагрузка на сердце.

При выполнении Вирабхадрасаны I инструктор следит за тем, как у занимающихся расположен таз. Он не обязательно всегда перпендикулярен плоскости ног (как, например, в такой упрощенной вариации Вирабхадрасаны I, как положение с наклоненным вперед корпусом и вытянутыми руками, когда вытянутая сзади нога, корпус и руки образуют одну линию), однако обе стороны таза одинаково развернуты (вместе с корпусом) вперед в сагиттальную плоскость.

При этом в «классическом» варианте Вирабхадрасаны I нужно стремиться сгладить поясничный прогиб, а колено впереди стоящей ноги не отклонять от прямой линии в ту или иную сторону и не заводить за стопу, сохраняя прямой угол.

Во время Вирабхадрасаны I следует следить за тем, чтобы:

• Согнутое колено образовывало прямой угол
• Практикующий, смотря вверх, не запрокидывал шею, не сгибал локти
• Обе тазовые кости находились параллельно друг другу и были развернуты вперед
• Вытянутая позади нога была сильной и активной, и «не проседала»

Подводящие асаны и вариации

Если Вирабхадрасану I выполнять в «чистом виде» сложно, то следует применить упрощенные варианты. Например:

• выстраивать асану, опираясь на стену,
• не сгибать колено,
• оторвать от пола пятку расположенной сзади ноги,
• использовать вариант с постановкой рук на талии.

Внимательно и бережно позу воина стоит выполнять практикующим с высоким кровяным давлением и с нарушениями в работе сердца. Имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы, остеохондроз или радикулит рекомендуется практика адаптированных вариантов (их подбирает инструктор с учетом конкретной ситуации). Ослабленным и пожилым людям также следует выполнять позу воина I с осторожностью.

Любая из трех версий Вирабхадрасаны помогает развить в себе качества воина, мужество, решимость и стремление идти к своей цели, не смотря на трудности. Благодаря Вирабхадрасане в человеке открывается источник новых сил и зажигается огонь силы воли.

Вирабхадрасана I относится к группе асан стоя.

https://youtube.com/watch?v=MKOrRQRb4SA%3Frel%3D0

Из Тадасаны, войдите прыжком в позицию с расстановкой ног на 120-125 см, раскиньте руки в стороны. Чтобы контролировать таз, перенесите руки на область тазовых косточек, хорошо раскройте локти, удерживая большой палец в зоне тазобедренных суставов.

Вдохните, с выдохом разверните правую стопу внутрь на 30 градусов, разверните левую стопу через тазобедренный сустав, направив, колено и бедро вперед. Следите за стопой – она должна располагаться так, чтобы центральная линия делила ее пополам.

Вдохните, и на выдохе, помогая себе руками, разверните таз и грудную клетку одновременно в плоскость стены, находящейся перед левой ногой. Выпрямитесь. Максимально уберите поясничный прогиб и опустите вниз область крестца. Сложите руки перед грудью в анджали-мудру.

Направляя взгляд на ладони, на вдохе поднимите руки вверх, раскрыв грудную клетку и подмышечные впадины, следите за лопатками и плечами. Немного отведите плечи в сторону ушей, а затем с выдохом, согните колено впереди стоящей ноги, строго под 90 градусов.

Если необходимо расширить шаг, чуть отодвиньте правую ногу, как бы скользя на коньках. Следите за тем, чтобы колено левой ноги не выходило за линию голеностоп. Взгляд по-прежнему направлен на руки.

По возможности, раскрывайте грудную клетку шире, не наклоняя таз вперед. В этой позиции помогайте себе движением рук, растягивая позвоночник и создавая мягкий поясничный прогиб. Останьтесь в этой позиции на несколько дыхательных циклов. Расслабьтесь. А затем на вдохе поднимитесь. С выдохом развернитесь, разводя руки в стороны, и прыжком соберите ноги и руки в Тадасану.

Пожалуйста, поделитесь статьей с друзьями

Вирабхадрасана II – это вариация позы воина. На первый взгляд асана покоряет своей кажущейся простотой. Однако при ее выполнении нужно учитывать ряд нюансов: делать правильный выпад, следить за дыханием, положением корпуса и направлением взгляда. Выполнять асану необходимо вдумчиво и осознанно, наблюдая за ощущениями в теле. В таком случае практикующий разовьет в себе проницательность, стойкость и решительность, подобно воину, стремительно идущему к своей цели.

Вирабхадрасану II можно практиковать как продолжение первой асаны воина. Асана активизирует мышцы бедра ноги, которой совершается «выпад» вперед. Необходимо следить за временем нахождения в асане: если экспозицию передержать, то дыхание собьется или станет затрудненным во время выполнения или после выхода из позы.

Вирабхадрасана II помогает при остеохондрозах и артритах позвоночника. Ведет работу со смещением межпозвоночных дисков и снижает болезненные ощущения в нижней части спины. Асана уменьшает объем жировых отложений в области бедер, раскрывает грудную клетку, таз. Увеличивается объем легких, их вентиляция и выводятся токсины. Вирабхадрасана II дарит жизненные силы, привносит в сознание человека стойкость духа, концентрацию и спокойную уверенность.

Не все современные люди могут похвастаться сильными ногами. Вирабхадрасана II может помочь вернуть им тонус и красоту.

«Эта поза делает ноги крепкими и стройными. Она избавляет от судорог в икроножных мышцах и бедрах, возвращает гибкость ногам и спине, а также тонизирует органы брюшной полости. Мастерство в выполнении поз стоя – залог успешного освоения наклонов вперед.»

При выполнении асаны необходимо обратить внимание:

• Руки параллельны полу. Их следует вытягивать так, словно человека растаскивают в разные стороны.
• Согнутое колено образует прямой угол, бедро впереди стоящей ноги параллельно полу. Правая и левая пятки – на одной линии.
• Инструктор йоги следит за тем, чтобы ученики не наклоняли корпус в ту или другую сторону. Для этого нужно, чтобы все тело находилось в одной плоскости, а плечи располагались строго над тазом.
• Взгляд скользит поверх пальцев руки, вытянутой перед собой.
• «Односторонние» асаны необходимо выполнять на противоположную сторону для симметрии.

В качестве подводящей асаны используют Уттхита хаста падасану – это простая асана с расставленными ногами и с вытянутыми в стороны руками, и Паршва хаста падасану – та же самая асана только с разворотом стопы. И из этого положения затем переходят в Вирабхадрасану II.

Позу воина 2 можно выполнить в упрощенном варианте у стены. А продвинутым практикам можно усложнить задачу и делать присед более глубоким.

К асане стоит подходить с осторожностью при диарее, нарушениях в работе сердца, тахикардии – в этих случаях она адаптируется через положение рук. При высоком давлении и проблемах с шеей не поворачивают голову в сторону руки, а смотрят перед собой.

https://youtube.com/watch?v=U0yma6vXHbQ%3Frel%3D0

Затем с выдохом согните левую (впереди стоящую) ногу под углом 90 градусов, отодвиньте другую ногу назад для более широкого шага, и удерживайте таз, раскрывая его в плоскости под грудной клеткой. Старайтесь не наклоняться. Вдохните.

На выдохе, описывая подбородком четверть окружности, перенесите голову в сторону левой руки, чуть приподнимите правую руку, и компенсируйте усилием правой руки назад стремление корпуса в наклон. Старайтесь открыть пах левой ноги и углубить свою посадку до полностью прямого угла в голени и бедре впереди расположенной ноги. Раскройте грудную клетку максимально.

На прочных ногах, упираясь внешней границей правой ноги в пол, постойте несколько дыхательных циклов. А затем на вдохе подтяните колено согнутой ноги, выпрямите ногу. С выдохом верните ноги в исходное положение, поверните голову вперед. Еще раз вдохните, и с выдохом прыжком войдите в Тадасану. Выполните асану на другую сторону.

SLAVYOGA – здоровье и йога

Вирабхадрасана берет свое название от санскритских слов «вира» — герой, «бхадра» — прекрасный, благой, и асана – поза, положение, позиция, т.е. поза благого героя.

Поза воина олицетворяет собой ипостась Шивы — божества индуистского пантеона в его яростном аспекте, являясь образом воинской ярости.

В основе появления вирабхадрасаны лежит миф о жертвоприношении тестя Шивы – Дакши, самосожжении первой жены Шивы – Сати и последующим разрушении обряда жертвоприношения Шивой. Существует несколько версий данного мифа, основанного на текстах Махабхараты и пуран, однако во всех в них прослеживается один и тот же ключевой сюжет.

Дакши (тесть Шивы), олицетворял собой концепцию старого закона и порядка – строго соблюдай то, что предписано, терпи и положись на волю Всевышнего. И поэтому он недолюбливал Шиву – который олицетворял собой новый порядок, основанный на справедливости и понимании. Дакши много раз нелицеприятно отзывался о зяте, Шива же, обладая глубокой отрешенностью (вайрагьей) – естественным качеством развитого йогина, воспринимал эти выпады ровно, а его верная супруга Сати не находила себе места между постоянным выбором соблюдением долга жены и долга дочери.

Однажды, не стерпев очередной выпад отца по отношению к мужу и того факта, что Шиву даже не удосужились пригласить на общее собрание богов – ягью (ритуал огненного жертвоприношения), Сати, глубоко оскорбленная, бросилась в жертвенный огонь.

Шива, находясь в глубокой медитации и наблюдая за сотворенным миром, прозрел данное действо. Горе, смешанное с чувством ярости воспылало в его душе, требуя справедливого возмездия. Воплощением этого праведного гнева стал Вирабхадра – тысячерукий воин, в образе которого Шива появился на место жертвоприношения. Разметав жертвенный огонь и выбросив предназначавшуюся для ритуала антилопу, он в порыве ярости оторвал Дакше голову и обратил в бегство присутствующих богов.

Шива, глубоко скорбя о Сати, отправился медитировать на гору Кайлаш. А Сати, обретя новое рождение в теле Умы Парвати, вновь покорила его сердце. Дакша же, возрожденный к жизни, предался аскезе. В результате длительных практик и постоянно взывая о прощении к Шиве, он обрел новое понимание справедливости и порядка.

Вирабхадрасана (поза воина) оказывает благотворное воздействие на многие части и системы организма:

— устраняет зажатость спины и плечевого пояса
— тонизирует мышцы ног, придавая им красивые очертания
— уменьшает количество жировых отложений в области таза
— оптимизирует функцию органов пищеварения
— способствует оттачиванию чувства равновесия, подготавливая практикующего к более сложным асанам
— улучшает походку и осанку

Существует несколько вариаций вирабхадрасаны.

Вирабхадрасана 1 (воин 1) по «Йога Дипике» Б.К.С. Айенгара

Анатомия позы воина 1 по Лесли Каминофф

Вирабхадрасана 2 (воин 2) по «Йога Дипике» Б.К.С. Айенгара

Анатомия вирабхадрасаны 2 по Лесли Каминофф

Вирабхадрасана 3 (воин 3) по «Йога Дипике» Б.К.С. Айенгара

Анатомия позы воина 3 по Лесли Каминофф

В методической системе yoga23 используются следующие варианты вирабхадрасаны, которые часто называются позой всадника.

Техника выполнения позы воина (вариант)

Из положения стоя шагнуть правой ногой вперед, делая угол в правом колее 90 градусов или чуть более. Полностью выпрямляя заднюю ногу, разложить нижние ребра на переднее бедро

У людей с проблемами в поясничном отделе (остеохондроз, межпозвоночные грыжи) рекомендуется вариант вытягивания корпуса по линии задней ноги, без прогиба в пояснице

У кого поясничный отдел позвоночника обладает хорошей подвижностью, можно осуществить небольшой прогиб, стремясь раскрыть грудную клетку.

Для усиления психоэнергетического эффекта в конечном положении можно использовать так называемую мудру жизни.

Выстояв необходимое количество дыхательных циклов, сделать вирабхадрасану на другую сторону.

— не допускайте дискомфорта в коленном суставе выпрямленной задней ноги

— таз находится в одной плоскости, перпендикулярной передней ноге

— ягодичные мышцы на одном уровне

Техника исполнения вирабхадрасаны (вариант, аналогичный воину 3 у Б.К.С. Айенгара)

Из положения стоя или из предыдущего варианта вирабхадрасаны, наклоняясь вперед и упираясь в область бедра, постараться выпрямить опорную ногу, отводя прямую противоположную ногу назад.

Если физиологический диапазон более широк, то стремимся, выпрямив руки, потянуться ими вперед, вытягиваясь макушкой головы вслед за руками

— опорная нога полностью выпрямлена в колене

— фокусируйте взгляд для удержания баланса в одной точке перед собой на коврике

— задняя нога, корпус и руки находятся на одной линии

— ладони на ширине плечевых суставов, направлены друг на друга

— шея расслаблена

Рекомендуем к просмотру

Поза героя I

Встать в Тадасану, расставить ноги, оставив между ними чуть более метра (если удобно — больше).

Полностью развернуть вправо корпус и правую ступню, левую ступню — на 60 градусов вправо.

Сгибая правую ногу, толкать колено вперед, словно выталкивая бедро из сустава.

Поджать копчик, выпрямляя поясницу, насколько это возможно.

Толкая ногами пол, вытянуть руки вверх и вперед. В некоторых школах предлагают соединить ладони.

Тянуться вверх, удлиняя руки и спину.

Стопы: «передняя» прижата к полу, «задняя» опирается на носок.Руки выпрямлены в локтях.Таз развернут вперед.Грудная клетка раскрыта, плечи расправлены.Шея продолжает изгиб позвоночника, взгляд направлен вслед за руками — вперед и вверх.

Тонкости

Поджимая копчик, вы усилите ротацию в тазобедренных суставах, улучшите их кровоснабжение и мягко подготовите суставы к лотосовым позам.

Вниманием пройдитесь по всем суставам вашего тел и постарайтесь удлинить, вытянуть их, снимая зажимы. Так вы облегчите ток энергии по телу и, возможно, почувствуете его.

Не заламывайте шею, не сгибайте локти.

Как облегчить

При ослабленных мышцах бедер в начале освоения позы можно опираться на руки, оставляя их на полу возле стопы. При этом старайтесь не поднимать вверх таз.

В самых «запущенных» случаях рекомендуют подставлять под согнутую ногу стул и время от времени отдыхать на нем, однако в этом случае эффекта от выполнения упражнения придется подождать.

Как углубить

Увеличивая прогиб в пояснице и грудном отделе спины, сильнее раскрывать грудную клетку.

Эффект

Все выпады раскрывают тазобедренные суставы, подготавливая тело к более сложным позам йоги, к примеру, Падмасане (позе Лотоса). Кроме того Вирабхадрасана углубляет дыхание, устраняет тугоподвижность плеч и спины, тонизирует и укрепляет мышцы ног, особенно бедра, уменьшает жировые отложения в области таза и бедер.

Остеохондроз, радикулит в пояснично-крестцовом отделе.

Высокое кровяное давление, нарушения в работе сердца.

Поза героя, названа в честь могучего героя Вирабхадры, сотворенном из спутанных волос Шивы.

Магазин Хануман

Все товары для практики йоги и все необходимое оборудование для йога-центра. Огромный выбор ковриков для йоги! Самые высокие стандарты сервиса! Мы внимательны к каждому клиенту, поэтому они часто становятся нашими друзьями!

Коврик «Ришикеш Трэвел» Bodhi

Складной коврик для йоги Ришикеш Трэвел — самая тонкая и легкая версия бестселлеров Ришикеш Премиум и Кайлаш Премиум: он прочный и долговечный, а благодаря его размерам теперь гораздо проще носить с собой.

Длина: 175 см, 183 см, 200 см, 220 см

Ширина: 60 см

Толщина: 2 мм

Вес: 1 кг

Супта Вирасана

Поза воина лежа

Сесть в Вирасану, взяться руками за лодыжки руками.

С выдохом отклонить спину назад, вытягивая позвоночник.

Опереться на локти, прогнуться в груди, опустить на пол макушку, затем вытянуть спину еще дальше и скользнув головой назад, полностью расположить спину на полу.

Выпрямить руки рядом с ногами, сделать два спокойных вдоха и выдоха, вытянуть прямые руки за головой.

Задержаться в позе 30—60 секунд, дышать ровно. Выходить из позы с осторожностью! Дайте нога время отдохнуть и восстановить кровоснабжение в коленных суставах.

Стопы возле таза, пятки направлены наружу, носки стоп — внутрь.Колени соединены.Шея вытянута вслед за макушкой, подбородок слегка направлен на себя (это помогает удлинить шею). Руки параллельны друг другу, ладони развернуты внутрь.

Чтобы добиться максимального эффекта в Супта Вирасане, заворачивайте копчик под себя, направляя его вниз, к коленям, тем самым выравнивая нижнюю часть спины.

Вытягивайте спину вслед за рукам, раскройте плечи и, втянув лопатки, расширьте грудь.

Прижимайте поясницу к полу, вытягивайте каждый участок тела.

Не поднимайте вверх поясницу. Не сжимайте шею. Не разводите колени. Не расслабляйте ладони.

• Осваивать Супта Вирасану можно, сидя на блоке, подложив под спину горку подушек или одеял, либо на специальной лавке для Симхасаны и Вирасаны.
• Развив достаточную степень подвижности, выполняйте позу на полу, опираясь на локти. Колени поначалу могут расходиться. Со временем держать их вместе станет удобнее.

Супта Вирасана относится к позам йоги, способствующим пищеварению. Она растягивает живот, спину и талию, создавая легкость в желудке, снимает боли в пояснице, оказывает общее стимулирующее и восстанавливающее действие, благоприятно влияет на интеллектуальную деятельность. Рекомендуется спортсменам и всем, кому приходится долго ходить или стоять на ногах.

Нарушение кислотности и язва желудка, ревматизм, боли в животе и спине, астма, изжога, дисфункция яичников, воспаление нервов. Супта Вирасану используют для развития памяти.

При проблемах с сердцем и головных болях выполняйте Супта Вирасану, лежа на болстере. При травмах коленей и лодыжек осваивать Вирасану и Суптавирасану следует под руководством специалиста.

«Супта» — лежащий. «Вира» — воин. Поза воина лежа.

«Поз Воина» насчитывается в разных школах йоги от 3 до 5. Мы расскажем сегодня об одной из важнейших по воздействию. Эта поза обычно называется «Вирабхадрасана-II» или «Поза Воина-2». По легенде, Вирабхадра («Благородный герой») был сильным, непобедимым воином, созданным первым йогином Шивой для борьбы с оскорбившим его врагом. Как бы то ни было, по своему воздействию эта асана очень благоприятно сказывается на здоровье и действительно придает бодрости и сил!

Это довольно непростая поза, т.к. несмотря на ее статичность, при неправильной отстройке она совершенно некомфортна, поэтому поза эта развивает и силу, и волю, и пытливость ума – согласитесь, очень ценные качества! На физическом плане, поза укрепляет все тело не хуже целого набора тренажеров! Специально она не «прописана» мужчинам, однако учитывая ее воздействие на Свадхистану (вторая чакра, центр сексуальности) и Манипуру (третья чакра, центр воли и решимости, управления людьми), а также ее общеукрепляющий и бодрящий эффект, она очень рекомендуется к ежедневной практике всем представителям сильной половины человечества.

Техника выполнения (см. также фото в нашей Энциклопедии):

• Встать в Тадасану (Позу горы), затем с выдохом сделать широкий шаг назад, на расстояние 120—125 см.,
• Передняя стопа «спотрит» вперед, задняя – под углом примерно в 45градусов внутрь. Поверхность обеих стоп не отрывать от пола;
• Крепко упираясь обеими стопами пол, согнуть переднее колено (максимум – до прямого угла 90% но не больше, колено не выдается перед стопой). Распределить вес так, чтобы положение тела было устойчивым. Начинающим допускается чуть поишире, не на прямой линии, расставить ступни в стороны (как бы «в шахматном порядке») для баланса;
• Тянуть копчик вниз, а лобковую кость – вверх, разворачивая таз и убирая «лордоз» позвоночника: это выпрямляет поясницу и усиливает ротацию бедра в тазобедренном суставе. Эта также поднимает поток энергии по позвоночнику;
• Вытянуть руки четко в стороны от воображаемой линии позвоночника;
• Вытянуть макушку вверх. Затем, сохраняя вытяжение шеи, повернуть лицо вперед;
• Сохранять асану в течение 30 секунд или более (увеличивать продолжительность постепенно), дыша ровно, осознанно, через нос. Можно закрывать глаза, чтобы лучше сконцентрироваться на ощущениях. Можно практиковать Уджайи-пранаяму («психическое дыхание»), тогда поза принесет еще больше спокойствия и центрированность. Затем выходим обратно в Тадасану, вытягиваемся в этой позе, и затем отдыхаем в Баласане («Позе ребенка») половину времени, проведенного в основной позе; если сильно устали (сильно участилось дыхание и сердцебиение) – короткая Шавасана.

Отстройка:
Стопы: плотно прижаты к полу, положение устойчивое. Не отрывайте центр ступни.
Ноги: переднее бедро по возможности параллельно полу, задняя нога выпрямлена в колене.
Таз: раскрыт. Комфортно тянитесь корпусом от таза вверх, избегая сильного напряжения.
Грудь: развернута в сторону. Сводите лопатки, раскрывая плечи назад и вниз.
Позвоночник: не прогибайте поясницу вперед! При появлении прогиба – направляйте копчик вниз. Не запрокидывайте голову назад.
Взгляд: мягкий, не гневный; лоб расслаблен, губы тоже.
Эффект:
«Вирабхадрасана II» принадлежит к позам йоги, значительно укрепляющим и вытягивающим мышцы ног, спины и живота. Йога в целом мало соприкасается с фитнесом, но именно эту позу хорошо делать после тренировки в зале (т.к. она вытягивает мышцы). Поза также восстанавливает подвижность суставов, убирает жировые отложения с талии и живота, укрепляет мышечную систему всего организма, тренирует выносливость и координацию. Расширение легких способствует их вентиляции и выведению токсинов. Освоение правильной работы в позе становится «ключом» к выполнению более сложных и силовых поз стоя (таких как Паривритта Паршваконасана и др.).

Тонкости и ошибки выполнения (см. также фото внизу в нашей Энциклопедии):
Все тело должно быть в одной плоскости, в т.ч. таз держим плоско (для выравнивания тела можно вначале попрактиковать позу спиной к стене)! Руки в тонусе, но сильно не напряжены, плечи расслабляем – удерживая позу. Не уводите таз в сторону: заднее бедро не должно поворачиваться вперед; таз изначально жестко зафиксирован и остается в позе таким же (перпендикулярно линии рук).

Философия позы (внутренняя форма):
Эта поза при неправильном выполнении очень дискомфортна. Если вы стаете в позу Воина и чувствуете, что стоять очень тяжело и «неудобно», обратите особое внимание на отстройку и типичные ошибки (см. выше). Идея отстройки тела в этой позе основывается на осях передачи веса (одно из ключевых понятий в корректном подходе к позвоночнику). Проще говоря, если вы выстроили позу так, что вес тела не «висит» на мышцах, а «свисает с костей» и «уходит в пол» – поза становится удобной и легко выполнимой.Мастера этой позы могут демонстрировать в ней сверхчеловеческую стойкость: их бесполезно будет толкать спереди, сверху, сзади, сбоку, и даже если на них в стойке залезает мужчина среднего веса – поза непоколебима как скала!

Помните, что это все же Поза Воина, и если вы стоите в ней еле-еле, покачиваясь – что-то выстроено не так! Очень полезно может быть для начала простоять в позе максимальное время, 3-5 минут, чтобы почувствовать неверную постановку отдельных элементов, напряжения в теле. Убирайте эти напряжения в дальнейшем. Наблюдайте, удобно ли положение коленей, плечей, ступней. Изучайте свои ощущения, положение суставов и костей, напряжениерасслабление отдельных мыщц. Анализируйте: что мешает, а что помогает удержанию позы в состоянии покоя умиротворенности? Как истинный Воин избегает ненужных битв, так и вы убираете напряжения в теле, которые не поддерживают форму позы. Никто не мешает вам поэкспериментировать, вставая поуже и пошире, разводя ступни чуть в стороны и т.п. Найдите такое положение тела, в котором вы действительно чувствуете себя непоколебимым, как скала! Настоящим подвигом будет найти в этой позе своего рода «глаз бури» – такое положение, в котором вы можете не сбивая дыхание (т.е. не напрягаясь) простоять 5-15 минут.

В этой позе интеллект включается в работу не меньше, чем тело, так что эта поза не банальна, к ней нужен вдумчивый подход. Настоящая мужская работа, настоящая йога! Успеха в практике.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram! Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

На фото даю варианты – полный, облегченные версии без дополнительных материалов и с ними) – и героически показываю косяки.

Будьте внимательны, и помните, лучше сделать облегченную версию КОРРЕКТНО, чем полную – но неправильно. Ориентируйтесь на готовность своего тела, уважайте его и развивайте бережно).

Это поза при корректном выполнении имеет следующие эффекты

• устраняет зажатость спины и плечевого пояса;
• тонизирует мышцы ног, придавая им красивые очертания;
• уменьшает количество жировых отложений в области таза;
• оптимизирует функцию органов пищеварения;
• улучшает походку и осанку;
• поза входит в цикл Сурья Намаскар B, поэтому важно знать все отстройки, чтобы грамотно выполнять ее в потоке.

• травмы коленей, гонартроз, артрит коленей;
• общие противопоказания к практике;

Корректное полное выполнение (1 фото)

• колено передной ноги – над пяткой;
• колено задней ноги смотрит вниз и подтянуто;
• бедро задней ноги повернуть внутрь;
• бедро передней ноги не вываливается в сторону, ноги тянут коврик вперед-назад и вес распределен между ногами;
• пятка задней ноги направлена назад и вверх;
• грудной отдел раскрыт;
• крестец направлен вниз – то есть прогиб в грудном, без прогиба в пояснице;
• руки ладонями друг к другу;
• шея нейтральна.

Корректное полное выполнение (2 фото)

Облегченный вариант (фото 3)

• облегченная версия без материала;
• менее глубокий выпад;
• руками контролируем отсутствие прогиба в пояснице;
• стопу задней ноги разворачиваем чуть внутрь.

Некорректное выполнение (фото 4)

• провалившийся выпад – колено передней ноги улетело за линию пятки;
• задняя нога расслаблена;
• шея запрокинута.

Корректное полное выполнение (5-6 фото)

• используем стул или стул+ремень;
• поможет выстроить позу при большом лишнем весе, при слабых мышцах ног;
• поможет не нагружать колено передней ноги (!);
• поможет запомнить правильную механику.

Марья Царькова, инструктор по хатха и флай-йоге, йогатерапевт.

“Личная практика моя длится уже 12 лет, преподавание – 6. Мне интересно, как устроен организм, как дружить с телом и лучше понимать себя и именно это я активно изучаю последние годы – и именно об этом будут мои статьи. Я постараюсь простыми словами объяснить сложное и интересное, что поможет вам в вашей личной практике.”

https://vk.com/yogasma – там много интересного про йогу и йогатерапию

https://vk.com/santechatte – личная страница (там могу подробнее рассказать про йогатерапию, если вам актуальна эта тема)

Урдва мукха Шванасана – Собака мордой вверх

Эта поза входит в комплекс Сурья Намаскар В, является частью множества виньяс (переходов в потоковой практике) и здорово воздействует на все тело при корректном выполнении.

Маюрасана – поза павлина

Поза павлина в йоге оказывает колоссальный положительный эффект на работу пищеварительной системы человека

Пашчимоттанасана

На фото показываю вариант полного выполнения, облегченного варианта – без пропсов и с ремнем, углубленного – с колесом + вариант ошибочного выполнения.

Тадасана – поза горы

На первый взгляд простая и непримечательная, поза горы, всё же, приносит существенный положительный эффект.

Капотасана – поза голубя

Капотасана великолепно
вытягивает мышцы бёдер и ног, снимает напряжение со всего тела, расслабляет и
успокаивает ум.

Вришчикасана – поза скорпиона

На санскрите, Вришчика – скорпион, Асана – неподвижный. Именно такое название носит данная поза, так как со стороны очень напоминает скорпиона с поднятым вверх хвостом – скорпиона, готового к нападению.

Бхуджапидасана – поза паука

Со стороны, поза паука может показаться сложной асаной, но это не так. Выполнять её достаточно просто. Главное – выстроить баланс, так как Бхуджапидасана относится именно к балансовым асанам.