Вы сможете сразу же, ознакомившись с материалом, начать заниматься. Одно но: если у вас серьёзные (более тяжёлые, чем сколиоз или периодические «боли в спине») проблемы с позвоночником -прежде, чем заниматься по этому комплексу, покажите его своему лечащему врачу с вопросом, «можно ли мне и полезно ли мне». Этот комплекс я также рекомендую всем, у кого пока нет никаких проблем со спиной — для профилактики.
Вэтом уроке будут:
!Внимательно прочитайте пояснения к каждому упражнению, чтобы ничего не перепутать: внимание, рекомендации разные по каждой практике из этой серии.
4 полезных упражнения из йоги для здоровой спины и красивой осанки
26 сентября 2022, 14:15 МСК
Этот комплекс делается сидя.
Из-за долгой работы за компьютером в неудобной позе вопрос здоровья спины актуален как никогда. Мышцам и суставам нужно давать полноценную разгрузку, чтобы избавиться от напряжения и дискомфорта. В этом могут помочь несложные упражнения. Наш сегодняшний комплекс можно делать в любое время, он займёт всего восемь минут.
профессиональный инструктор по йоге
Показывает несложный комплекс упражнений для здоровой спины.
Волна
Делайте упражнение в течение двух минут.
Наклоны вперёд
Выполняйте упражнение в течение двух минут.
Раскрытие груди
Вытягивание рук в стороны
Тренировка закончена. Подробное выполнение упражнений смотрите в видео.
Весь комплекс надо выполнять очень медленно, чтобы спина чувствовала напряжение. Следите за дыханием, оно должно быть глубоким. После практики можно немного помедитировать. Вариант медитации вы сможете найти здесь.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Достаем коврики для йоги! Эти асаны укрепляют мышцы, отвечающие за правильную осанку. Вы будете без труда держать спину прямо.
Если задуматься, начиная с детского сада мы проводим большую часть дня в сидячем положении. Особенно если мы работаем за офисным столом.
В этом случае практически невозможно избежать сутулости. Со временем из-за неправильной осанки некоторые мышцы ослабевают, а мышцы-антагонисты сжимаются от постоянного напряжения.
Рекомендуем посмотреть: асана йоги для начинающих.
Девять простых асан помогут исправить осанку. Они растягивают первую группу мышц и укрепляют вторую. Вы можете выполнять этот комплекс до трех раз в неделю, делая как минимум однодневные перерывы.
Подготовьте коврик, ремень для йоги (или полотенце) и два опорных блока, чтобы начать выполнять комплекс асана йоги от сутулости для правильной осанки.
Поза кобры – 5 вдохов и выдохов
Один из первых признаков неправильной осанки – сутулость, вызванная зажатой грудной клеткой и постоянно опущенной головой. Эта асана выпрямляет плечи и шею и укрепляет спину целиком.
Поза саранчи – 8 вдохов и выдохов
Эта асана расправляет плечи, укрепляет спину, ягодицы и заднюю поверхность бедер.
Скрутка лежа на боку – по 8 вдохов и выдохов на каждый бок
Эта асана подходит для растяжки мышц груди, плеч и бедер.
Поза коровы (только для рук) – по 8 вдохов и выдохов на каждую сторону
В этой асане используется ремень для растяжки плеч, трицепсов и широчайших мышц спины.
Поза моста – 8 вдохов и выдохов
В сидячем положении сокращаются мышцы-сгибатели и квадрицепсы бедра, приводя к ослаблению мышц задней поверхности бедра и поясницы. Эта асана растягивает первые и укрепляет вторые.
Поза бегуна – по 8 вдохов и выдохов на каждую ногу
Асана растягивает мышцы-сгибатели бедра и икры и укрепляет туловище.
Поза собаки мордой вниз – 8 вдохов и выдохов
Эта асана растягивает заднюю поверхность бедер, икры, широчайшие мышцы спины и плечи, укрепляет руки, туловище и верхнюю часть спины.
Скрутка лежа на спине – по 8 вдохов и выдохов на каждую сторону
Эта асана повышает подвижность позвоночника, снимает напряжение в пояснице, верхней части спины, груди и плечах.
Поза рыбы с опорой – 2-5 минут
Эта расслабляющая асана эффективна для растяжки мышц груди и плеч.
Комплекс упражнений йоги для красивой осанки
Также рекомендуем попробовать асаны от боли в спине и утренний комплекс йоги для быстрого пробуждения.
Товары интернет магазина YogaMarket: коврики для занятий йогой
У вас все болит? Причиной может быть неправильная осанка. Многочасовое сидение за компьютером и гаджетами сделало сутулыми очень много людей.
В идеале тело должно представлять одну вертикальную линию, когда в положении стоя ваши уши, плечи, бедра, колени и лодыжки находятся на одном уровне. Это равномерно распределяет нагрузку на мышцы, суставы, позвоночник, не вызывая излишнего давления на отдельные части тела, болей и дискомфорта.
Предлагаем вам несколько упражнений из йоги, которые помогут исправить осанку и сохранить здоровье позвоночника. С регулярной практикой ваше тело растягивается и укрепляется, спина автоматически выпрямляется, плечи и грудь раскрываются, живот подтягивается. Уже через несколько недель, после того, как вы начнете заниматься, боли пройдут, а спина выпрямится.
На фото — Маргарита Рошко, основатель и руководитель центра «Оздоровительная студия Маргариты Рошко», г. Ивано-Франковск
1. Гора (Тадасана)
Одна из самых основных асан, которая является базой для многих других. Выглядит она просто, но, практикуя и работая над ее совершенствованием, вы поймете, что на самом деле вы все время стояли неправильно. Тадасана – лучший способ узнать, как правильно стоять, это воплощение правильной осанки.
Поставьте ноги на ширину тазобедренных суставов, таз в нейтральном положении, копчик слегка подкручен. Опустите плечи и лопатки вниз по спине, а макушкой тянитесь вверх.
2. Дерево (Врикшасана)
В этой асане важно принять правильное положение, чтобы удерживать баланс. Плечи держите на одном уровне с бедрами, тяните вверх макушку, вытягивая позвоночник и шею. Плечи и лопатки опущены вниз, ладони можно сомкнуть на уровне груди или вытянуть руки вверх.
Регулярное выполнение упражнения укрепляет спину, выпрямляет позвоночник, раскрывает плечи и грудную клетку, снимает зажимы.
3. Стул (Уткатасана)
Одна из лучших позы йоги для улучшения осанки. Вы должны удерживать положение тела так, как будто сидите на воображаемом стуле.
Это отличная тренировка для бедер, коленей и нижней части спины. Кроме того, когда вы сидите на этом воображаемом кресле, ваша спина держится прямо, а плечи вытянуты. Она учит ваше тело, как выравнивать себя, и тем самым вы медленно, но верно улучшаете свою осанку.
4. Кобра (Бхуджангасана)
Она растягивает позвоночник, открывает грудную клетку и плечи, укрепляет диафрагму, спину, улучшает вашу осанку. Кобра развивает гибкость, позволяет подготовить вашу спину к более сложным прогибам, устраняет боли и сутулость.
Лягте на живот, поставьте руки под плечи, отталкиваясь от пола, поднимите верхнюю часть тела. Тяните плечи и грудную клетку назад.
5. Верблюд (Уштрасана)
Открывает грудь и плечи, увеличивая объем легких. Особенно хороша эта асана для коррекции округлых и сутулых плеч. Но главная ее польза — активизация кровообращения и обменных процессов, стимуляция работы внутренних органов.
Встаньте на колени, медленно прогнитесь назад и дотянитесь руками до пяток. Тяните бедра вперед, голову откиньте назад.
6. Переход Кошка-Корова
Чтобы развить правильную осанку, вам нужно знать, что такое нейтральное положение позвоночника. Переход Cat-Cow поможет вам почувствовать это, сделает спину сильной и более гибкой.
Держите упор на ладони и колени. Со вздохом округлите спину, затем на выдохе прогните. Повторите это движение вверх и вниз, прежде чем поставить свой позвоночник нейтрально. Обратите внимание на то, что вы чувствуете в таком положении, сохраняйте его, когда встаете.
7. Наклон вперед (Уттанасана)
Удлинение позвоночника — хороший способ начать улучшать вашу осанку. Поставьте ноги на ширину тазобедренных суставов и наклонитесь вперед. Опустите ладони на пол или возьмитесь за противоположные локти. Максимально расслабьте спину и шею. Добавив небольшое покачивание из стороны в сторону, вы заметите, что позвоночник удлиняется еще больше.
8. Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)
Сильные, гибкие мышцы — часть правильной осанки.
Поставьте руки и стопы на землю, постарайтесь распрямить полностью ноги и прижать пятки к полу, сохраняя прямое положение спины. Копчиком тянитесь к небу, грудной клеткой к коленям, пупок втяните. Позвольте вашей шее расслабиться, чтобы позвоночник мог максимально вытянуться. Почувствуйте, как все ваше тело растягивается. В этой асане увеличивается подвижность лопаток и плечевых суставов, укрепляются руки и ноги, увеличивается приток крови к голове.
9. Воин 1 (Вирабхадрасана 1)
Одна из самых изящных поз йоги. Когда вы стоите прямо и гордо, как воин, ваша уверенность возрастает, а осанка улучшается. Эта асана требует полной собранности, укрепляет ноги, спину и руки.
Из позы Собака мордой вниз поставьте правую ногу между руками и поверните левую ногу на 45 градусов. Согните правое колено, чтобы ваше бедро было параллельно земле. Тяните лопатки вниз по спине, а прямые руки в разные стороны. Таз немного находится под углом, пупок втянут. Выполните упражнение на обе стороны.
10. Поза лука (Дханурасана)
Позволяет раскрыть грудной и плечевой отдел, укрепляет спину, увеличивает эластичность и гибкость позвоночника, тонизирует мышцы живота.
Из положения лежа на животе возьмитесь за лодыжки. На вдохе прогните спину, поднимая грудь и бедра с пола. Тянитесь пятками вверх, вытягивая верхнюю часть тела все дальше от земли.
Укрепляет все тело, а в особенности мышцы спины и пресса, которые позволяют сохранять правильное положение тела, снимая нагрузку с позвоночника. Вы можете выполнять эту асану с упором на ладони или локти. Главное — сохранять прямую линию тела.
12. Поза ребенка (Баласана)
Это восстановительное положение, которое позволяет расслабиться в конце занятий или в промежутке между асанами, часто используется как компенсирующая поза после задних прогибов. Она эффективна для исправления осанки, так как растягивает позвоночник, снимает давление в дисках и перенапряжение в мышцах.
Удерживайте каждую асану по 30 сек.
Топ 10 асан для укрепления мышц спины от инструктора йоги Инны Сидлярчук
Рекомендуем этот комплекс всем, кто ведет малоподвижный образ жизни для укрепления спины. Регулярно включайте в свою практику любые или все эти позы йоги, чтобы улучшить свою осанку, избавиться от хронической боли в спине и чувствовать себя увереннее, легче и сильнее в своей практике и повседневной жизни.
В моем активном ритме жизни, йога — способ найти баланс и внутреннюю гармонию, путь к тому, чтобы понять мир и свое место в нем. Мне нравится изучать йогу, делиться знаниями об этой древней практике, во всех ее проявлениях. Думаю, счастье должно идти от самого сердца, чтобы мы могли наполнять им мир вокруг.
Амбассадор здорового образа жизни, сестра медицинская и диетическая, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью, с 2018 г. изучаю влияние йоги, цигун и танца на женское здоровье
Если ты новичок в йоге, то рекомендуется начинать с более мягких упражнений, чтобы не перетренировать своё тело и не получить травму. Основные упражнения для спины включают глубокое дыхание, растяжку мышц спины через асаны (то есть позы йоги) и работу с кором. Но прежде чем начать, лучше всего проконсультироваться с лечащим врачом и найти опытного инструктора, который поможет подобрать оптимальный комплекс, а также будет следить за твоим прогрессом.
В этой статье мы расскажем о топ-5 асанах йоги для спины и дадим рекомендации для начинающих. Не бойся начать этот путь к укреплению спины и улучшению своего благополучия — ты справишься!
Практикуй йогу правильно вместе с FitStars!
Оформляй подписку и по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.
Почему важно заботиться о здоровье спины?
Заботиться о здоровье спины — это действительно важно! Ведь множество факторов может привести к проблемам со спиной: долгое сидение в неправильной позе, недостаток физической активности, травмы, избыточный вес и даже стресс.
Проблемы со спиной не только вызывают физическую боль и дискомфорт, но и отрицательно сказываются на качестве нашей жизни. Они могут повлиять на осанку и вызвать серьезные изменения в позвоночнике. Поэтому важно как можно раньше обратить внимание на здоровье спины, чтобы избежать серьезных проблем в будущем.
И один из эффективных способов решить проблемы со спиной — это заняться йогой. Регулярные занятия йогой, с акцентом на упражнения для спины, помогут уменьшить боль, улучшить гибкость, укрепить мышцы и привнести больше радости и комфорта в твою жизнь.
Основные принципы йоги для поддержания здоровья спины
Давай поговорим о нескольких основных принципах йоги, которые помогут поддерживать здоровье спины.
Правильная осанка
Во-первых, правильная осанка играет важную роль. Во время выполнения асан старайся держать спину прямой, не сгибая её и не опуская голову. При этом медленно вытягивай шею и голову вверх, расправляй плечи и напрягая живот. Такой подход создаст крепкую и стабильную основу для позвоночника.
Дыхание
Второй принцип связан с дыханием. Оно является ключевым аспектом йоги и помогает укрепить здоровье всего тела. Глубокое дыхание расширяет грудную клетку и увеличивает её гибкость. Кроме того, правильная техника дыхания помогает расслабиться и снизить нагрузку на напряженные мышцы спины.
Глубокий расслабляющий сон
Третий принцип — это обеспечение глубокого и расслабляющего сна. Хороший сон крайне важен для общего здоровья организма. Убедись, что в твоей спальне прохладно и тихо. Также перед сном можно выполнить несколько расслабляющих упражнений йоги, которые помогут снять напряжение в мышцах спины и успокоить разум.
Регулярная практика
И наконец, четвертый принцип — регулярная практика. Ежедневные занятия йогой укрепляют мускулатуру и повышают гибкость, что особенно полезно для здоровья спины. Выполнение асан позволяет уменьшить риск травм, снять болевые ощущения и снизить воспаление. Начни с выбора нескольких базовых упражнений и постепенно увеличивай их сложность и продолжительность.
А чтобы помочь тебе начать заниматься — предлагаем посмотреть на нашем сайте комплекс «Йоги для начинающих» от Леси Белусяк.
Топ-5 упражнений йоги для спины для начинающих
Сегодня мы расскажем о топ-5 упражнениях йоги для спины, которые идеально подходят для начинающих. Эти асаны помогут тебе укрепить спину, улучшить осанку и снять напряжение после долгого рабочего дня.
Баласана («Поза Ребёнка»)
Опустись на колени, затем сядь на пятки. Медленно наклонись вперёд, пока лоб не коснётся пола, а грудная клетка — коленей. Положи руки рядом с телом — для большего расслабления, или вытяни их вперёд — если хочешь растянуть спину. Оставайся в этой позе на несколько глубоких вдохов и выдохов.
Бхуджангасана («Поза Сфинкса»)
Ляг на живот, вытянув ноги и соединив стопы вместе, ягодицы напряжены. Согни руки и поставь их на ширину плеч параллельно друг другу. Держи опору на локти под углом в 90 градусов. На вдохе медленно подними верхнюю часть тела, раскрывая грудь вперёд, при этом плечи остаются расслаблены и не поднимаются к ушам. Живот и нижние рёбра соприкасаются с полом. Макушка тянется вверх и немного назад, чтобы взгляд был направлен чуть выше горизонта. Удерживай позу несколько циклов дыхания, ощущая приятное растяжение в спине.
Марджариасана («Поза Кошки»)
Исходное положение: стоя с опорой на руки и колени, руки расположены под плечами, а колени — под бёдрами. На вдохе сделай прогиб в спине, опуская живот и поднимая голову вверх. На выдохе — мягко округли спину вверх, подтягивая живот к позвоночнику и плавно опуская голову. Повтори этот комплекс несколько раз, согласуя движения с дыханием: вдох — уходим в прогиб, выдох — скругляем спину.
Тадасана («Поза Горы»)
Встань прямо, стопы вместе, пальцы ног слегка разведены. Равномерно распредели вес тела на стопы, поднимая и расширяя пальцы ног. Затем начинай вытягивать тело вверх, расслабляя плечи, раскрывая грудь, а живот и копчик как бы подтягивая внутрь, к позвоночнику. Голову держи прямо, макушка тянется вверх, взгляд устремлён вперёд. Руки можно опустить вдоль тела и слегка развести, либо сложить вместе перед грудью. Сохраняй напряжение и подтянутость в теле несколько вдохов и выдохов.
Врикшасана («Поза Дерева»)
Встань прямо, сосредоточься и найди точку фокуса перед собой. Перенеси вес тела на одну ногу, согни другую и постарайся положить её подошву на внутреннюю сторону бедра. На вдохе подними руки через стороны вверх, вытянув их над головой. Удерживай равновесие и продолжай глубоко дышать. Оставайся в позе несколько циклов дыхания.
Напомним, что йога — это индивидуальная практика, и каждый человек имеет свои физические возможности. Никогда не перенапрягайся и слушай своё тело. Если у тебя есть какие-либо ограничения или заболевания спины — перед началом практики получи консультацию врача или обратись к инструктору йоги.
Рекомендации по практике йоги для спины
Если ты новичок в йоге, начни с упражнений, которые помогут укрепить спину и улучшить её гибкость. Например, попробуй асану «поза кошки», которая поможет активировать и расслабить твой позвоночник.
Помни о правильной осанке
Во время практики йоги важно сохранять правильную осанку. Не сгибай шею и спину, держись прямо. Такой подход поможет избежать болей в спине, связанных с плохой осанкой.
Обрати внимание на дыхание
Дыхание играет ключевую роль в йоге. Глубокое и ритмичное дыхание во время упражнений для спины поможет расслабить напряжённые мышцы и улучшить кровообращение.
Не переусердствуй
Не стремись выполнять упражнения сразу же на полную мощность. Важно слушать своё тело и не перегружать спину. Начни с меньшего количества повторений, и по мере укрепления мышц можно будет увеличивать время и интенсивность практики.
Обратись к профессионалу
Если у тебя есть проблемы со спиной или ты испытываешь боли, рекомендуем обратиться к профессиональному инструктору йоги. Он поможет подобрать правильные упражнения и составит индивидуальную программу, учитывающую твои особенности и проблемы со спиной.
Как интегрировать йогу для спины в ежедневную практику
После пробуждения выполни несколько растяжек, поворотов туловища и дыхательных упражнений. Это поможет подготовить твою спину к напряженной активности днём и снизит риск появления болей.
Используй возможности для практики
Если у тебя есть свободное время, например, во время обеденного перерыва или вечером, найди возможность заняться йогой. Ты можешь использовать это время для расслабления и выполнения упражнений, которые будут полезны для спины.
Обрати внимание на свою осанку
Правильная осанка позволяет твоей спине отдохнуть и расслабиться. Следи, чтобы ты не сутулился и не напрягал шею, плечи и грудь. Если у тебя офисная работа, попробуй поставить подушку для спины на стул или обратись к администрации с просьбой заменить стулья на эргономичные.
Дыши правильно
Один из основных принципов йоги — правильная техника дыхания. Дыхание помогает справиться со стрессом и снижает мышечное напряжение. Во время занятий йогой обращай внимание на глубокое дыхание, и запомни свои ощущения — чтобы применять эту технику и в других ситуациях своей жизни.
Надеемся, что эти советы помогут тебе внедрить йогу для спины в твою ежедневную практику!
Какие основные упражнения по йоге для спины можно выполнить дома?
Если ты хочешь заботиться о своей спине и расслабиться дома, попробуй «позу кошки», чтобы размять позвоночник, а затем — «позу собаки мордой вниз», чтобы растянуть спину и заднюю поверхность ног. Для расслабления хорошо подойдёт «поза ребёнка», а для укрепления всего тела и тренировки баланса — используй «позу дерева».
Можно ли заниматься йогой для спины при наличии болей в ней?
Когда речь идет о занятиях йогой при болях в спине, всегда рекомендуется обратиться к врачу или инструктору йоги. Они смогут дать индивидуальные рекомендации, учитывая твои особенности и состояние спины. Но в любом случае в начале практики тебе следует избегать слишком интенсивных и сложных асан, а лучше сделать выбор в пользу более простых и мягких упражнений: например, на расслабление в «позе ребёнка».
Как выбрать правильный коврик, чтобы занятия йогой для спины были комфортны?
При выборе коврика для занятий йогой, обрати внимание на несколько важных факторов. Во-первых, выбери коврик, который обеспечивает достаточную амортизацию, чтобы смягчить нагрузку на спину. Во-вторых, убедись, что коврик имеет нужную толщину — не менее 5 мм — чтобы тебе было комфртно выполнять упражнения. Также, важно, чтобы коврик был достаточно прочным и не скользил по полу. А в плане мотивации — оптимальным выбором станет коврик, который нравится тебе как по дизайну, так и по материалу.
Можно ли заниматься йогой для спины утром и вечером?
Конечно, можно заниматься йогой для спины в разное время дня. Это зависит от твоих предпочтений и физического состояния. Утренняя практика поможет тебе пробудиться и подготовиться к продуктивному дню, а вечерняя — расслабиться и снять напряжение. Слушай своё тело и выбирай упражнения, которые подходят для конкретного времени суток и твоих целей. Главное, не перегружай себя и наслаждайся моментом. Всегда помни, что йога — это твой личный опыт и возможность заботиться как о своей спине, так и обо всём теле.
Упражнения для спины сидя на стуле
5. Наклоны корпуса с вытяжением, сидя (вариация позы Тирияка Тадасана сидя на стуле) для снятия напряжения с забитой или уставшей спины.
6. Ещё вариация для снятия напряжения со спины и укрепления мышц шеи (с учётом методологии ПИР).
Противопоказания к этой практике — протрузии и грыжи шейного отдела позвоночника, острый остеохондроз (в любом случае, приоритет указаниям вашего лечащего врача, если разрешил — делайте). Избавляет он ВСД в области шеи, улучшает кровоснабжение мозга. Полезно при головокружениях «необъяснимого» характера, звоне в ушах и других признаках ВСД и общей слабости.
7. Вариация упражнения Вьяграсана (Поза тигра) для выполнения сидя на стуле.
8. Повороты корпуса сидя (вариация Ардхаматсьендрасаны для выполнения сидя на стуле).
9. Наклон из скрутки сидя (вариация: Ардхападмасана + Падахастасана) для устранения напряжения в нижней части спины (пояснице) и нижней части бёдер.
Выполняйте весь этот комплекс 1 раз в 2 дня для достижения наилучших результатов. В день отдыха, делайте Йога-нидру для глубокого расслабления иили посещайте массажиста.
Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram! Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga
Упражнения для спины стоя
1. Вариация Сарпасана + Хастауттанасана — для снятия напряжения со спины и плеч, расслабления мышц рук после любой тренировки
https://youtube.com/watch?v=YFeUPuK_UPU%3Fcontrols%3D0
2. Повороты корпуса (Катичакрасана из серии ШактиБандхасаны по Сатьянанде) для снятия усталости со спины:
https://youtube.com/watch?v=Kp72hIamXJM%3Fcontrols%3D0
3. Упражнение из фитнеса для снятия напряжения с области лопаток и расслабления крупных мышц рук.
4. Вариация йога-фитнес для расслабления мышц спины. (Облегчённая вариация позы Паривриттапаршваконасана, для любопытных — полная форма этой асаны показана здесь).