Несколько простых поз для пожилых женщин, которые можно легко использовать, даже если у них мало растяжки и гибкости

Содержание

Натуральная одежда для йоги в наших каталогах

Гибкое тело, гармония в мыслях и радость от каждого момента жизни – все это дарит нам регулярная практика йоги. Неважно, новичок вы или уже способны принимать самые сложные асаны, одежда для йоги всегда имеет весомое значение. Только когда вашему телу комфортно, можно сосредоточиться на том, что происходит на коврике и внутри вас.

Природные материалы

Для некоторых одежда для йоги ничем не отличается от одежды, например, для фитнеса, но разница все-таки есть. Высокотехнологичный нейлон обеспечивает комфорт при выполнении активных нагрузок, а вот для размеренной и статичной йоги больше подходят хлопковые ткани. Хлопок также достаточно гигроскопичен, позволяет коже дышать и при этом приятен для тела.

Прежде чем купить одежду для йоги, обратите внимание, что в состав облегающих вещей из хлопка должен входить небольшой процент эластана, который будет препятствовать вытягиванию коленок и прочим деформациям. Еще один довод в пользу натуральных тканей – это их природное происхождение, которое позволяет энергии в нашем теле беспрепятственно проходить по чакрам. Многие марки, чей профиль составляет именно одежда для занятий йогой, используют в своих вещах исключительно органический хлопок (как, например, бренд YugaYoga).

Леггинсы, шорты или алладины. Что лучше для йоги?

При выборе модели штанишек для йоги не существует универсальных рекомендаций, каждый индивидуально выбирает удобный ему покрой. Для кого-то это шорты, для кого-то леггинсы, а некоторые чувствуют себя комфортно лишь в свободных штанах. При выборе леггинсов нужно обратить внимание на высоту посадки, так как слишком низкая талия может причинить вам немало неудобных ситуаций в йога-классе. Специальные плоские швы – особенность, которой должна обладать облегающая одежда для йоги. В случае с шароварами-алладинами обратите внимание, что резинки и на поясе, и на манжетах должны быть достаточно плотными, но мягкими. Очень удобный вариант для восточных практик, как для женщин, так и для мужчин – это тайские штаны фишермены.

Футболки и майки для йоги

Опять-таки, только от вас зависит заниматься в майке, футболке или коротком топе. Слишком широкую футболку лучше оставить для других видов активности, ведь во время выполнения перевернутых асан она может задираться, закрывая вам лицо и открывая посторонним взглядам тело. Выберите более облегающую хлопковую майку или футболку с ярким индийским принтом – найти такую не составит труда в нашем интернет-магазине одежды для йоги. Женщинам также необходимо позаботиться о специальном бра с достаточной степенью поддержки груди и удобными бретелями.

Правильный выбор по цвету

Неоновые кричащие цвета – не лучший выбор для йога-класса. Отдайте предпочтение более спокойным, натуральным оттенкам. При голодании, детоксе рекомендуют носить черную и белую одежду, восполнить жизненную энергию поможет йога-одежда оранжевого, желтого цвета, а вот оттенки синего отлично подходят для медитативных практик.

У нас вы найдете качественную, проверенную практикой одежду для йоги на любой вкус, которая подарит комфорт во время занятий и прослужит по-настоящему долго.

В условиях современного мира, когда большинство людей подвержены ежедневным стрессам и ведут неправильный и малоподвижный образ жизни, йога стала оплотом душевного спокойствия и физического развития. Эта духовная практика — настоящая находка для людей, желающих быть сильными телом и духом. Именно поэтому учение йоги распространилось далеко за пределами своей родины Индии и с каждым годом становится все популярнее.

Основные направления йоги

Несколько простых поз для пожилых женщин, которые можно легко использовать, даже если у них мало растяжки и гибкости

Йога — восточная практика, которая имеет несколько направлений. В каждом направлении акцент делается на определенную сферу жизни человека, но конечная цель у всех видов этой практики одинакова — духовное и физическое развитие с целью достижения гармонии с собой и окружающим миром. В результате практического применения данного восточного учения повышается стрессоустойчивость, организм омолаживается, а также значительно улучшается качество жизни.

К основным направлениям йоги относятся следующие:

  • хатха-йога, которая концентрируется на стремлении к гармонии через медитации, соблюдение диеты, выполнение асан — специальных упражнений для женщин и мужчин;
  • раджа-йога — классическое древнее духовное учение, направленное на развитие самосознания и ума;
  • карма-йога, в основе которой лежит выполнение предписанных обязанностей независимо от конечного результата;
  • джана-йога — практика, которая учит развитию духовности при одновременном обесценивании и отказе от окружающих материальных благ;
  • бхакти-йога — упрощенное направление йоги, которое упорядочивает жизнь и развивает личность посредством дыхательных практик и медитаций;
  • кундалини-йога, сочетающая в себе психотерапию и физические нагрузки при выполнении асан.

На данный момент наиболее популярным направлением восточной духовной практики является хатха-йога. Это направление способно заменить полноценные занятия фитнесом и не требует глубинного погружения в самосознание и духовно-религиозную составляющую древневосточного учения. Выполняя асаны хатха-йоги, соблюдая принципы правильного питания и практикуя дыхательные упражнения, можно укрепить мускулатуру, развить силу и гибкость, а также простимулировать эффективное похудение.

Йога как средство эффективного похудения

Процесс похудения с помощью йоги длительный, но имеет долгосрочный результат. Практически со стопроцентной гарантией можно утверждать, что лишние килограммы не вернутся, поскольку под влиянием учения образ жизни в корне меняется. Кроме того, каждое упражнение для женщин, желающих похудеть с помощью асан йоги, требует временных затрат на отработку навыка его правильного выполнения.

Эффект снижения веса при занятиях йогой оказывает на организм не только статическая физическая нагрузка при выполнении асан, но и специальные дыхательные упражнения, или крийи. Они благоприятно воздействуют на ЖКТ и выделительную систему, а в комплексе с соблюдением принципов правильного питания обеспечивают стабильное и безопасное похудение.

Благодаря регулярным занятиям йогой можно не только избавиться от лишних килограммов, но и от целлюлита, который часто беспокоит и полных, и стройных представительниц прекрасного пола. Каждое упражнение для женщин по этой индийской методике нормализует гормональный фон, активизирует метаболизм и усиливает кровообращение в проблемных зонах, стимулируя расщепление жировых клеток.

Особенности упражнений для женщин

Несколько простых поз для пожилых женщин, которые можно легко использовать, даже если у них мало растяжки и гибкости

Из вышесказанного становится очевидным, что практика йоги чрезвычайно полезна для женщин. Основное преимущество древнеиндийской методики перед стандартными фитнес-тренировками в спортзале заключается в возможности тренироваться в период менструации и беременности.

При болезненных критических днях у женщин выполнение асан помогает снять спазмы и болевые ощущения, а также уменьшить симптомы ПМС — одышку и раздражительность. Но выбирать упражнения для женщин в период менструации нужно такие, которые не будут мешать нормальному оттоку крови:

  • Ардха чандрасана (избавляет от боли в спине).
  • Супта вирасана, супта баддха конасана (расслабляют мускулатуру).
  • Адхо мукха вирасана, маричиасана (регулирует выделение крови).
  • Сукхасана и падмасана (снимают общее напряжение).

Женщинам во время беременности медики рекомендуют занятия фитнесом с элементами йоги для того, чтобы подготовить организм к родам. Однако в целях безопасности во время тренировок беременным женщинам нужно выбирать асаны, исключающие давление на живот, а также те, которые оказывают щадящую физическую нагрузку. При этом следует постоянно и внимательно прислушиваться к своему самочувствию.

Рекомендации по проведению занятий фитнесом по системе йоги

Новичкам лучше всего приступать к занятиям фитнесом по системе йоги в группах под руководством опытного инструктора. Это необходимо для того, чтобы была возможность правильно заучить порядок выполнения асан. Кроме того, работа в группе организует, и таким образом легче привыкнуть к физическим нагрузкам, сделав их частью образа жизни.

Но при условии достаточной мотивации и старательности освоить асаны йоги можно и в домашних условиях, используя в качестве руководства к действиям специальную литературу и видеоуроки от продвинутых пользователей.

Правильная организация занятий фитнесом по древневосточной практике развития тела и духа на начальном этапе — это важная составляющая конечного положительного результата. Поэтому во время тренировок необходимо придерживаться следующих полезных практических рекомендаций от специалистов по йоге:

  • начинать следует с непродолжительных тренировок (не более 20 минут), во время которых нужно освоить простейшие асаны;
  • длительность занятия йогой должна быть ограничена, поскольку лучше выполнить меньше тренировочных движений, но качественно, чем заниматься полдня, не соблюдая правильную технику, и в результате не получить ожидаемых положительных результатов;
  • тренироваться лучше минимальное время, но каждый день. Такая схема помогает организму быстрее адаптироваться к нагрузкам;
  • чтобы обеспечить тренировкам прогрессивность, необходимую для укрепления мускулатуры и стабильного похудения, следует постепенно увеличивать нагрузку и усложнять асаны йоги, убедившись, что простейшие упражнения выполняются легко и непринужденно;
  • не следует забывать, что занятия йогой предполагают не только физические нагрузки, но и дыхательную практику — пранаяму, которая производит на организм не меньший положительный эффект, чем асаны;
  • успех тренировок во многом зависит от позитивного мышления и самосознания, поэтому приступать к занятиям нужно в хорошем настроении.

Люди стали жить дольше, но не всегда веселее. В среднем, люди начинают все меньше и меньше двигаться примерно с 25-30 лет. К 60-65 годам их мышечная сила, гибкость, скорость реакции, выносливость уменьшаются не менее чем на 20-30%, а то и больше. Появляются свойственные возрасту заболевания — повышенное артериальное давление, боли в суставах, деменция и др. Неудивительно, что у пожилых людей нередко развивается депрессия в различных ее формах. Но многие из этих возрастных проявлений можно приостановить и даже обратить их вспять. Международный день йоги — отличный повод разобраться, с какими проблемами возраста сталкиваются пожилые люди и как их можно решить при помощи этой удивительной практики. Разбираемся вместе с MedAboutMe.

Что такое йога?

Несколько простых поз для пожилых женщин, которые можно легко использовать, даже если у них мало растяжки и гибкости

Йога пришла к нам из Индии. Это древнее искусство, сочетающее в себе физические, духовные и психические практики. Попав в другие страны, йога адаптировалась к требованиям местной культуры. Для одних сегодня — это разновидность физической активности, для других — метод психотерапии, а кто-то занимается йогой, учитывая ее философию и духовные принципы. Существует множество разновидностей йоги, но выделяют четыре основных направления, сочетание которых дает максимальный эффект, о каком бы из стилей не шла речь:

  • физические позы — асаны;
  • дыхательные упражнения — пранаяма;
  • релаксация;
  • медитация.

Боли в суставах

Несколько простых поз для пожилых женщин, которые можно легко использовать, даже если у них мало растяжки и гибкости

Эксперты из Американского гериатрического общества (American Geriatrics Society) обнародовали результаты наблюдений за пожилыми людьми, страдающими от остеоартроза и занимающимися йогой.

Остеоартроз — одна из наиболее распространенных форм причин поражения суставов людей старше 65 лет. Каждого третьего больного она делает инвалидом. Помимо приема медикаментов, с болью в суставах помогают справиться упражнения лечебной физкультуры. Однако с возрастом пожилым людям становится все сложнее выполнять их, и они постепенно прекращают заниматься, что ведет к прогрессированию заболевания.

Исследователи предложили своим пожилым пациентам заниматься йогой на стуле (Chair yoga). Эта разновидность йоги идеально подходит для пожилого человека, у которого в силу возраста и болезни имеются проблемы с балансом, координацией и силой мышц. Она позволяет затрачивать меньше сил, чтобы удержаться в заданной позе, и снимает страх перед возможным падением. После двухмесячных занятий дважды в неделю по 45 минут оказалось, что боли в группе наблюдения уменьшились, скорость походки выросла, а утомляемость заметно снизилась.

Про йогу:  Лунный комплекс йога что это

Потеря мышц

Несколько простых поз для пожилых женщин, которые можно легко использовать, даже если у них мало растяжки и гибкости

Пожилой возраст — это не только морщины и седина. Это еще и саркопения — потеря мышечной массы. Существует две основных теории, объясняющих развитие саркопении. По одной из них, человеческое тело по мере старения начинает хуже усваивать поступающий извне белок. По другой, организм усваивает полученный белок в полном объёме, успешно разлагает его на аминокислоты, но сам перестает производить нужные ему белки в необходимых количествах. Так или иначе, белка ему перестает хватать. А нет белка — атрофируются мышцы. В свою очередь, слабые мышцы — это угроза падений и опасность получить перелом. Саркопения — не болезнь, а возрастное изменение, поэтому нельзя говорить о его лечении. Этот процесс начинается после 45, но становится заметным в основном после 65 лет.

В этом году ученые из Университета штата Коннектикут объявили, что нашли способ остановить саркопению. Этот способ называется йога (в данном случае довольно энергичная ее разновидность — Виньяса). Оказалось, что регулярные занятия йогой повышают синтез белка. Если при этом человек дополнительно получал увеличенные дозы белка с пищей, то таким образом он полностью компенсировал возрастную потерю мышц. Белковая диета также стабилизирует артериальное давление и уровень глюкозы в крови, что особенно актуально для пациентов с сахарным диабетом II типа.

Гипертония

Несколько простых поз для пожилых женщин, которые можно легко использовать, даже если у них мало растяжки и гибкости

Подавляющее большинство пожилых людей сталкивается с проблемой повышенного давления. И если стабильной гипертонии как таковой у них еще нет, то уж лабильная — далеко не редкость. Индийские кардиологи продемонстрировали, что йога (Хатха-йога в данном проекте) способствует снижению показателей артериального давления и их стабилизации. Группа наблюдения занималась йогой на протяжении 3 месяцев: 1 месяц по часу ежедневно с инструктором, а потом дома с той же частотой, но уже самостоятельно. Практика йоги включала в себя асаны и пранаяму. В конце проекта оказалось, что показатель диастолического артериального давления снизился на 4,5 мм рт. ст. При этом известно, что уменьшение данного показателя даже на 2 мм рт. ст. снижает риск развития ишемической болезни сердца на 6%, а угрозу развития инсульта — на 15%.

Деменция

Несколько простых поз для пожилых женщин, которые можно легко использовать, даже если у них мало растяжки и гибкости

Ученые из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе наблюдали за группой пожилых людей, которые занимались Кундалини-йогой, а точнее, раз в неделю имели часовое занятие собственно йогой и ежедневно практиковали Киртан Крия — 20-минутные медитации. В свою очередь, контрольная группа решала кроссворды, играла на компьютере — в общем, развивала когнитивные функции более традиционными путями. Через 12 недель результаты тестов и МРТ показали, что у поклонников йоги мозг более активен, они лучше ориентируются на местности и запоминают события, чем те, кто решал кроссворды. Занятия йогой также заметно снизили уровень тревожности и депрессии у пожилых людей, а также повысили их стрессоустойчивость.

Ранее сходный эффект был получен в результате исследования с участием пожилых людей, которые занимались Хатха-йогой. Через 8 недель они продемонстрировали заметное улучшение результатов тестов на память, пластичность мышления и способность работать с информацией, причем в многозадачном режиме. Ученые сравнивали йогу с кардиотренировками, и оказалось, что последние проигрывают по части улучшения работы мозга.

Советы по занятиям йогой для пожилых людей

Несколько простых поз для пожилых женщин, которые можно легко использовать, даже если у них мало растяжки и гибкости

  • Возраст есть возраст. Не стоит идти в «молодую» группу. У каждого возраста есть определенные пределы возможностей. Попытки угнаться за молодежью могут привести к обострению уже имеющихся недугов. А постоянное отставание рано или поздно начнет раздражать.
  • Йога для пожилых людей не использует стойки на голове и вообще позы, где голова находится внизу. Чаще практикуются стоячие асаны или их «сидячие» разновидности с использованием стула. От выполнения многих популярных и зрелищных асан йоги придется отказаться — в силу их физической сложности для организма «в возрасте». С особым вниманием следует отнестись к состоянию собственных коленей и позвоночника — например, не стоит слишком энергично скручиваться.
  • Дыхательные техники не противопоказаны, но им надо сначала научиться и использовать разумно в меру своих сил и возможностей.
  • Особенность «возрастной» йоги в том, чтобы не торопиться, слушать свое тело и никогда не рисковать. «Мудрость и терпение» — девиз немолодых йогинов. Постепенно можно добиться многого, если при этом избегать травм.
  • И, конечно, следует помнить, что йога не заменяет медикаментозное и иное лечение. Только врач может отменять или назначать лекарства, ни в коем случае нельзя это делать самостоятельно.
  • Кстати, некоторые препараты могут вызывать такие побочные эффекты, как сонливость. Лучше обсудить их прием с врачом, чтобы «сонное» время не приходилось на тренировку и не мешало заниматься.

Люди, решившие начать самосовершенствоваться с помощью асан и дыхательные практик, становятся перед выбором – в чем заниматься йогой? Что надеть, чтобы комфортно себя чувствовать во время тренировок и при этом уместно выглядеть? По словам инструкторов, четких правил подбора костюма нет, каждый практикующий может одеваться согласно своему вкусу. В то же время успех занятий во многом зависит от формы, ведь слишком тугая или чересчур свободная одежда может помешать правильно выполнять упражнения.

Несколько простых поз для пожилых женщин, которые можно легко использовать, даже если у них мало растяжки и гибкости

Что надеть на йогу?

Главный критерий выбора формы для занятий этим видом спорта – удобство. Одежда для йоги не должна сползать, давить или стеснять движений при принятии любой позы. Поскольку стоять на голове или делать растяжку в свободных ниспадающих одеждах затруднительно, лучше выбрать для тренировок костюм в обтяжку.

Опытные инструкторы считают облегающую одежду залогом безопасности новичков. Обтягивающая форма позволяет преподавателю контролировать правильность выполнения поз и работу суставов, что помогает избежать травм. А своевременное исправление ошибок значительно ускоряет прогресс занятий.

Одежда для разных видов йоги

Выбирая спортивную форму, следует учесть направление, по которому вы будете заниматься. Разновидностей йоги много, они отличаются друг от друга интенсивностью движений, а значит – требуют разной одежды.

Наиболее популярные направления:

  • Бикрам или «горячая йога» – занятия проводятся в разогретом до 37–400 С помещении. Тепло должно вызвать обильное потоотделение, которое ведет к очищению организма, поэтому уместна будет максимально легкая одежда. От нагревания мышцы расслабляются, что способствует успешному выполнению упражнений на растяжку – позаботьтесь, чтобы ваш костюм их выдержал, а не порвался в ответственный момент.
  • Хатка-йога включает в себя упражнения на координацию и управление дыханием – выбирайте просторный костюм без плотных резинок.
  • Виньяса-йога – динамичное направление, в котором интенсивные упражнения чередуются с более спокойными движениями. Костюм должен хорошо тянуться и сохранять форму.
  • Айенгар-йога подразумевает длительное нахождение в одной позе – лучше, если одежда нигде не будет сжимать или передавливать тело.
  • Аштанга-йога – еще одна динамичная система, упражнения в которой выполняются без остановки. Для занятий подойдет облегающая форма, которая не станет сползать или задираться при самых активных движениях.

Подбирайте костюм так, чтобы вам было в нем комфортно при выполнении любых упражнений. Учтите – правильно выбранная одежда помогает ученику проникнуться духовным настроением йоги и способствует его успеху в освоении практик.

Несколько простых поз для пожилых женщин, которые можно легко использовать, даже если у них мало растяжки и гибкости

Верхняя часть тела

Выбирайте верх костюма в зависимости от направления йоги и своих предпочтений. Это может быть топ, майка-безрукавка, футболка или даже туника. На бикрам-йогу женщины могут надеть спортивный бюстгальтер (бра), мужчинам можно заниматься с голым торсом. Выполняя упражнения на расслабление, накиньте легкий свитер или толстовку с рукавами – они помогут сохранить тепло, а во время активных движений их можно снять.

Чтобы не подвергать грудь негативным нагрузкам и предотвратить появление растяжек, женщинам лучше ходить на занятия в топе или футболке с плотной поддерживающей вставкой. Можно также приобрести бра – но следует помнить, что спортивный бюстгальтер нельзя носить дольше двух часов. Для йоги подойдет модель с низким уровнем плотности (степени фиксации грудных желез).

Нижняя часть тела

Наиболее подходящими для этого вида спорта считаются шаровары – афгани или алладины из мягкого материала. Они надежно прикрывают поясницу, не стесняют движений. Однако обилие ткани может мешать при выполнении многих асан. Поэтому на занятия лучше надеть стрейчевые леггинсы, бриджи, трикотажные облегающие брюки. Мужчинам подойдут неширокие шорты средней длины.

Позаботьтесь о том, чтобы ваши облегающие лосины или бриджи не просвечивались – иначе через них будет видно нижнее белье. Если же ткань все равно недостаточно плотная, наденьте под форму трусы того же цвета.

Несколько простых поз для пожилых женщин, которые можно легко использовать, даже если у них мало растяжки и гибкости

Из какого материала выбирать одежду для йоги?

Считается, что костюм йогина должен быть изготовлен из натуральных тканей, которые не мешают энергообмену между человеком и вселенной. Особенно популярен хлопок – он хорошо впитывает влагу, приятен к телу, позволяет коже свободно дышать, не вызывает аллергии. Однако естественные волокна обладают рядом недостатков:

  • Материал быстро выцветает, деформируется при интенсивных тренировках.
  • На ткани образуются неряшливые катышки.
  • Хлопок мнется, прилипает к потному телу, впитывает запахи – к концу занятия форма выглядит, а также пахнет довольно неэстетично.
  • Натуральная шерсть электризуется при соприкосновении с синтетикой – в частности, с ковриком.

Более долговечным, красивым, практичным костюм становится, если к хлопку прибавляется небольшое количество искусственных нитей – лайкры, эластана, полиэстера. Материал полностью сохраняет достоинства натурального волокна, но к тому же приобретает дополнительные полезные свойства.

Одежда из смешанных тканей:

  • Эластична – она хорошо тянется, не теряет форму.
  • Выводит влагу на поверхность, из-за чего тело становится более сухим.
  • Отлично облегает фигуру.
  • Не впитывает запахи.
  • Не рвется, надолго сохраняет эстетичный вид.
  • Положительно влияет на кровообращение и тонус мышц.
  • Легко отстирывается, быстро сохнет.
  • Приятна на ощупь.
  • Окрашивается в разные цвета, так что каждый спортсмен может подобрать себе костюм любимого оттенка.

Одежда для йоги может быть также изготовлена из высокотехнологичных искусственных материалов, которые были созданы специально для разных видов спорта.

Качественные смешанные или инновационные синтетические ткани не препятствуют правильному энергообмену и обладают всеми свойствами, необходимыми для занятий йоговскими практиками.

Несколько простых поз для пожилых женщин, которые можно легко использовать, даже если у них мало растяжки и гибкости

Как выбрать цвет?

Цветовая гамма одежды может быть любой – в ее выборе можно следовать собственным вкусам. Но поскольку йога – не только спорт, но и философское учение, цвету формы уделяется особое внимание. Считается, что неправильно выбранный костюм может помешать обмену энергиями, воспрепятствовать достижению гармонии с миром.

При выборе нужно учитывать значения цветов, которые давно известны психологам и эзотерикам:

  • Черный – этот цвет считается магическим. Он несет в себе энергию разрушения и символизирует богиню Кали. Темные одежды дают адепту силу аскезы и отречения, но при частой носке могут вызывать тоску у неподготовленного человека.
  • Белый – не менее важный для йогов цвет. Он посвящен верховному божеству индуистского пантеона – Шиве и служит символом духовного совершенства.
  • Красный – цвет первой чакры, Муладхары. Он хорошо подойдет для силовой или динамической йоги, но может вызывать перевозбуждение нервной системы.
  • Оранжевый – относится ко второй чакре, Свадхистане. Одежды этого яркого оттенка помогают сохранить бодрость – они хорошо подходят для утренних активных практик.
  • Желтый – цвет третьей по счету чакры, Манипуры. Он символизирует солнце. Его носят желающие достичь духовного просвещения. «Солнечный» костюм благотворно скажется на концентрации, в нем можно ходить на занятия классической хатха-йогой.
  • Зеленый – соответствует четвертой, сердечной, чакре. Он считается «природным», то есть наиболее комфортным для человеческого глаза. Форма цвета весенних листочков сделает адепта более спокойным, усилит искренность.
  • Синий и голубой – цвета пятой и шестой чакр, Вишудхи и Аджны. Оттенки неба помогут йогину достичь умиротворения, прояснят ум, увеличат способность к концентрации. Такой костюм можно надеть для занятий любой практикой.
  • Фиолетовый – еще один «магический» цвет. Он соответствует главному энергетическому центру энергосистемы, седьмой, «коронной» чакре – Сахасраре. Способствует развитию интуиции, идеально подходит для медитаций.

Цвет одежды может меняться в зависимости от практики и состояния йогина. Например, во время голодания стоит надеть футболку и брюки нейтральных тонов, при упадке сил можно использовать форму ярко-оранжевого цвета, а занимаясь очищением организма, выбрать черный или белый наряд. Поэтому, если вы собираетесь серьезно заняться йогой и хотите посвятить ей годы своей жизни, приобретите несколько костюмов разных цветов.

Совет от опытных йогов: форма не должна диссонировать по цвету с ковриком. Неудачными признаны сочетания, вызывающие визуальный дискомфорт – оранжевый с черным, зеленый с красным.

Нужна ли обувь?

Йогу принято практиковать с босыми ногами. Считается, что голые стопы позволяют быстро восстанавливать энергетический баланс организма. Кроме того, тренировки босиком стимулируют биологически активные точки на ступне, способствуют закалке организма и повышению иммунитета.

Про йогу:  Саламба продвижение

Вам понадобится обувь, чтобы ходить по студии, если вы выйдете из зала. Позаботьтесь заранее об удобных сланцах или сандалиях.

Несколько простых поз для пожилых женщин, которые можно легко использовать, даже если у них мало растяжки и гибкости

Какой одежды лучше избегать?

  • Не стоит выбирать для занятий обычный спортивный костюм – в нем будет неудобно выполнять растяжки.
  • Не подойдут для тренировок широкие шорты или прямые брюки – при перевернутых асанах штанины упадут, обнажая ваше нижнее белье.
  • От рукавов стоит отказаться, так как они мешают движениям рук.
  • Слишком жесткие, тугие вещи не подходят – они замедляют кровообращение и мешают свободному дыханию.
  • Избегайте одежды из дешевой синтетики – такая форма быстро изомнется, полиняет от пота и потеряет привлекательный вид. А самое главное – она не даст вашей коже свободно дышать, что значительно снизит эффективность практик.
  • Откажитесь от вещей слишком ярких кислотных оттенков, двусмысленных принтов, откровенных нарядов с глубоким соблазнительным декольте.
  • Карманы, капюшон, застежки-молнии, грубые швы, липучки, пуговицы, украшения из стразов, завязки, тонкие сползающие бретели – все эти детали будут причинять неудобство или мешать сосредоточиться на выполнении упражнений.

Вы приходите на йогу самосовершенствоваться, достигать внутренней и внешней гармонии – выбирайте тот костюм, в котором вам будет удобно заниматься йогой. Не стоит надевать одежду, которая будет раздражать или отвлекать от занятий вас самих или тренирующихся рядом людей.

Советы по выбору одежды

Выбрав комплект, наденьте его, затем встаньте перед зеркалом. Сделайте несколько энергичных наклонов, широко помашите руками и ногами в разные стороны. Нагнитесь, обопритесь руками об пол. Лягте на спину, поднимите бедра. Встаньте на четвереньки и в позу для отжиманий. Интенсивные движения помогут проверить прочность ткани и швов, и тем самым избежать конфузов во время занятий.

Выполняя движения, смотрите на себя в зеркало – может, одежда сползает или задирается, приоткрывая то, что вы бы хотели скрыть от окружающих. Дамам стоит побеспокоиться, чтобы при выполнении асан их бюст не оказался выставлен на всеобщее обозрение в слишком глубоком вырезе.

Выбирая костюм, думайте в первую очередь о комфорте, а не о модных трендах. Однако если красивая яркая форма помогает вам чувствовать себя привлекательно, мотивирует идти на занятия – обязательно купите ее. Эффект от тренировок будет намного больше!

Несколько простых поз для пожилых женщин, которые можно легко использовать, даже если у них мало растяжки и гибкости

Аксессуары для занятий йогой

Кроме формы, вам понадобится множество других вещей.

Коврик

Многие асаны выполняются лежа. Чтобы тело не болело от соприкосновения с твердым полом, а руки и ноги не разъезжались бы при интенсивных движениях, йоги пользуются специальными ковриками. Их можно купить в спортивном магазине. Но если вы не хотите тратиться или не уверены, что будете заниматься длительное время, то можете пользоваться общими йога-матами – в большинстве центров это бесплатно.

Опытные спортсмены считают, что использовать личный коврик – более безопасно и гигиенично:

  • Для общего пользования часто закупаются маты из дешевых скользких материалов – занятия на них могут привести к травме.
  • Коврики иногда изготавливают из токсичной синтетики – тренировки могут закончиться аллергией или даже отравлением.
  • Если мат окажется слишком тонким или неудобным, вам будет больно опираться на него руками и коленями, а также делать перекаты.
  • Выполнение многих асан вызывает активное потоотделение. Вам захочется ложиться потным телом на мат, на котором точно так же лежало до вас несколько человек? Или ходить босиком по давно немытому коврику?

Чтобы избежать неприятных последствий, накройте общественный коврик полотенцем. А если вы решились купить собственный його-мат, выбирайте модель из качественных экологичных материалов, подходящую для вашего направления.
Приобретите для коврика специальную сумку или ремень – они облегчают хранение и переноску аксессуара.

Носки

Хотя заниматься придется босиком, с босыми ногами новички могут мерзнуть или просто чувствовать себя непривычно. Им разрешается взять на тренировку легкие хлопчатобумажные носочки. Однако учтите – из-за ткани ступня будет скользить по коврику во время асан, что сделает положение вашего тела неустойчивым и может привести к травмам. К тому же в некоторых позах вам нужно будет ухватиться рукой за большой палец ноги, чему носок будет мешать.

В специализированных магазинах вы найдете носочки с противоскользящей прорезиненной подошвой и отдельно вывязанными или открытыми пальцами, которые окажутся незаменимыми в холодное время года. Носки также нужно надевать из соображений гигиены, если вы используете для занятий не личный мат, а общий коврик из йога-центра.

Перчатки

Чтобы руки устойчиво опирались о коврик и не скользили, купите пару таких же, как носки, прорезиненных перчаток. Аксессуар поможет легче сохранять равновесие и успешнее осваивать асаны, а также сделает занятие более комфортным.

Аксессуары для волос

Падая на лицо, волосы будут мешать вам сосредоточиться на упражнениях. Чтобы заниматься не отвлекаясь, возьмите резинку, бандану или эластичную повязку.

Полотенце

Этот аксессуар не считается обязательным, но полотенце пригодится вам, чтобы вытереть пот или, чтоб застелить им общий коврик.

Салфетки

Возьмите бумажные платочки или тканевый носовой платок – они могут понадобиться после дыхательных упражнений. Если летом вы пришли на занятия в сандалиях или сланцах, захватите также влажные салфетки, чтобы протереть ноги перед тренировкой.

Бутылка для воды

После интенсивных практик хочется пить, поэтому возьмите воду. Хотя от питья во время самой тренировки лучше воздержаться, особенно перед перевернутыми асанами.

Одежда и аксессуары должны способствовать успеху тренировок и достижению гармонии с миром. Тщательно готовясь к занятиям, выбирая красивую форму и удобный экологичный коврик, покупая специальные носки и перчатки, вы не только обеспечиваете личный комфорт, но и подчеркиваете значимую роль йоги в вашей жизни.

В чем ходить на йогу девушке

Несколько простых поз для пожилых женщин, которые можно легко использовать, даже если у них мало растяжки и гибкости

Несколько простых поз для пожилых женщин, которые можно легко использовать, даже если у них мало растяжки и гибкости

Несколько простых поз для пожилых женщин, которые можно легко использовать, даже если у них мало растяжки и гибкости

Несколько простых поз для пожилых женщин, которые можно легко использовать, даже если у них мало растяжки и гибкости

Несколько простых поз для пожилых женщин, которые можно легко использовать, даже если у них мало растяжки и гибкости

Несколько простых поз для пожилых женщин, которые можно легко использовать, даже если у них мало растяжки и гибкости

В чем ходить на йогу мужчине

Несколько простых поз для пожилых женщин, которые можно легко использовать, даже если у них мало растяжки и гибкости

Несколько простых поз для пожилых женщин, которые можно легко использовать, даже если у них мало растяжки и гибкости

Несколько простых поз для пожилых женщин, которые можно легко использовать, даже если у них мало растяжки и гибкости

Несколько простых поз для пожилых женщин, которые можно легко использовать, даже если у них мало растяжки и гибкости

Несколько простых поз для пожилых женщин, которые можно легко использовать, даже если у них мало растяжки и гибкости

Несколько простых поз для пожилых женщин, которые можно легко использовать, даже если у них мало растяжки и гибкости

Несколько простых поз для пожилых женщин, которые можно легко использовать, даже если у них мало растяжки и гибкости

Гамов Алексей Александрович

Врач по лечебной физкультуре и спортивной медицине

Несколько простых поз для пожилых женщин, которые можно легко использовать, даже если у них мало растяжки и гибкости

Обязательным условием здорового старения организма, профилактики множества хронических заболеваний, сохранения высокой функциональности опорно-двигательного аппарата, предотвращения травм и переломов, сохранения психо-эмоционального равновесия является достаточный уровень физической активности. Бороться с гиподинамией можно с помощью пеших прогулок на свежем воздухе, дыхательной гимнастики, скандинавской ходьбы или особой гимнастики, родом из Индии – йоги.

Преимущества йоги для пожилых

Многие люди, практикующие йогу, считают, что это не просто комплекс физических упражнений, а своеобразная философия, влияющая на разум, душу и дух человека. Асаны – позы в йоге, призваны расслабить и растянуть мышцы, повысить гибкость суставов и позвоночника, нормализовать работу систем внутренних органов и помочь в борьбе со стрессом, бессонницей, апатией.

Люди пожилого и старческого возраста, занимающиеся йогой, реже страдают от травм, имеют хорошую координацию движений, не страдают от головокружения, отличаются выносливостью. Позы в йоге призваны улучшить кровообращение конечностей, снять избыточный тонус мышц, избавить от отложений солей, снизить боль и воспаление в суставах.

Также йога для пожилых полезна тем, что помогает нормализовать работу сердца и сосудов, стимулировать работу ЖКТ, а значит нормализовать пищеварение и стул, улучшить сон. Отличный результат дает сочетание занятий йогой и кардионагрузок в виде ходьбы или плавания.

Комплексы асан йоги для пожилых

Существует множество сочетаний поз йоги для людей различных возрастов и уровней подготовки. Комплексы могут включать в себя динамические и статические асаны, выполняемые лежа на спине, сидя, стоя на коленях и т.д. Есть комплексы для утренней зарядки, дневные и вечерние, выполняемые непосредственно перед сном.

Утренний комплекс для пожилых может состоять из таких асан:

  • Разминка для позвоночника – из позы «жабкой» (опуститься на колени, развернуть стопы от себя, опустить ягодицы на пол) потянуться вперед, скользя ладонями по полу, не отрывая ягодиц от пола. В итоге живот должен дотронуться до бедер, руки вытянуты максимально вперед. Поза напоминает поклон.
  • Стимуляция работы всех внутренних органов – сидя по-турецки (ноги согнуты в коленях и щиколотках перед собой) промассажировать все пальцы на руках, уделяя особое внимание основанию каждого пальца и кончикам. Прохрустеть суставами, если они хрустят. Окончить упражнение легким растиранием кисти.
  • Улучшение кровообращения суставов – поза «солнце» – из позы «жабкой» прогнуть спину максимально назад, растянуть мышцы спины, ног.
  • Повышение тонуса ЖКТ, улучшение пищеварения – массаж стоп и пальцев ног с надавливаниями, круговыми движениями, похлопываниями.
  • Улучшение координации движений – поза «петух» – стояние на одной ноге, вторая согнута в колене. Для устойчивости можно проделывать упражнение около стены.

Все статические позы требуют, чтобы человек после принятия позы замер в ней на некоторое время. Для начинающих будет достаточно 15-20 секунд.

Вечерние асаны призваны расслабить мышцы, подготовить пожилого человека ко сну. Они все статичны, выполняются из положения сидя или лежа, комплекс занимает порядка 10-15 минут. Очень важно во время выполнения следить за дыханием, оно должно быть размеренным и спокойным. Перед выполнением любого из комплексов необходима легкая разминка для разогрева мышц.

Для начинающих после 50 лет идеально подойдет терапевтическая или хатха-йога с уклоном для пожилого возраста.

Противопоказания к занятиям йогой

Пожилому человеку не рекомендуется заниматься йогой во время обострения хронических заболеваний, при наличии повышенной температуры тела, общего недомогания, злокачественных опухолей в анамнезе.

Новичкам следует начинать занятия в группе, под руководством опытного инструктора.

Кто сказал, что в 50 и даже 60 лет поздно начинать что-то новое? А как насчет йоги? Представляем тебе 12 эффективных упражнений от эксперта, которые помогут держать тело в тонусе.

декан факультета индустрии спорта Университета «Синергия», к. э. н., международный инструктор по хатха-йоге

Йога для женщин 50+

Практика йоги становится всё более популярной у старшего поколения, особенно у женщин. Сегодня некоторые клубы и студии предлагают специализированные программы йоги для возрастных клиентов. И это неслучайно!

Большинство традиционных фитнес-программ в спортивно-оздоровительных клубах далеко не всегда подходят клиентам зрелого возраста, а часто скорее вредят организму, чем приносят пользу. Статические силовые тренировки, например, с возрастом приводят к растянутым мышцам и болям в суставах.

В отличие от фитнеса практика йоги генерирует энергию, а не тратит ее. Большим преимуществом йоги является то, что ее может практиковать любой человек независимо от возраста, комплекции и физического состояния.

Зачем нужны занятия йогой в зрелом возрасте — в 50+ и даже 60+?

Регулярная практика йоги снижает уровень стресса и тревожности, является профилактикой многих болезней — варикозного расширения вен, гипертонии, инфарктов, диабета, болезни Альцгеймера и многих других. Помогает легче пережить менопаузу и значительно улучшает сон. И еще бонус — хорошее настроение.

Причина №2 — укрепление мышц, костей, суставов

Занятия йогой делают мышцы более сильными, улучшают плотность костной ткани, суставы становятся более подвижными. Соответственно, меньше травм и болей в теле, а также хорошая профилактика остеопороза и остеоартрита.

Если получится сделать йогу регулярной рутиной и заниматься хотя бы 2-3 раза в неделю, то это значительно улучшит здоровье.

Для практики нужен коврик для йоги и блок (он может выполнен из пенного материала или дерева для поддержки во всех типах асан. Его можно разместить на высоте, которая комфортна в данный момент). Заниматься можно в любое время, но не менее чем через 2–3 часа после еды. Лучшее время для практики — утро. Если есть возможность, то осваивать асаны (йогические позы) лучше с опытным преподавателем. Если осваиваете самостоятельно, обязательно изучайте противопоказания к каждой асане и пошагово выполняйте инструкции.

Мы предлагаем комплекс асан, оптимальных для освоения женщинами в 50+.

12 асан для женщин, начинающих практиковать йогу в 50+

Марджариасана. Йога для женщин 50+

Для чего: разогреть весь позвоночник, сделать его гибким и подвижным, подготовить к выполнению более сложных асан, укрепить мышцы брюшного пресса, улучшить кровообращение органов малого таза и брюшной полости.

Как выполнять: встаньте на коврик на четвереньки, кисти под плечами на ширине плеч, колени на ширине таза. Со вдохом прогиб, тяните нос вверх, плечи вниз, с выдохом скруглите спину, взгляд в сторону пупка. Выполняйте упражнение медленно и изящно. Повторите 10 раз в ритме своего дыхания.

Адхомукха шванасана (собака мордой вниз)

Адхомукха шванасана. Йога для женщин 50+

Для чего: восстанавливает энергию, стимулирует нервную систему, омолаживает тело, снижает боль при артрите в плечевых суставах, укрепляет лодыжки, предотвращает приливы по время менопаузы.

Противопоказания: высокое кровяное давление; мигрени.

Как выполнять: встаньте на четвереньки, ладони под плечами, расстояние между ладонями и между стопами одинаковое; толкните таз вверх; руками сильно отталкивайтесь от пола, двигайте торс к ногам, шея расслаблена; коленные чашечки подтянуты внутрь, пятки стремятся к полу. При освоении асаны колени лучше сохранять подсогнутыми, важнее сохранять спину прямой. Фиксируйте позу 15–20 секунд.

Про йогу:  Человек стоит на голове

Уттанасана (интенсивное растяжение вперед)

Уттанасана. Йога для женщин 50+

Для чего: помогает при тревоге, омолаживает спинномозговые нервы и клетки мозга, тонизирует печень и селезенку.

Противопоказания: травмы позвоночника.

Как выполнять: встаньте прямо, вес тела равномерно на обеих ногах, ноги полностью прямые; поднимите руки вверх ладонями вперед; вытяните все тело; сделайте несколько вдохов и выдохов; на выдохе наклонитесь вперед от талии, поставьте ладони на пол перед ногами, если есть необходимость, согните колени либо опирайтесь на блок. Шея не напряжена. Фиксируйте позу 30–60 секунд. Дышите ровно. На выдохе поднимите голову, поднимите туловище с прямой спиной.

Упрощение: отодвиньте ноги друг от друга на 5–7 см.

Тадасана (гора)

Тадасана. Йога для женщин 50+

Для чего: выравнивает тело, учит правильно стоять, выправляет осанку, тонизирует мышцы ягодиц.

Как выполнять: поставьте стопы на одну линию, большие пальцы и пятки касаются друг друга, почувствуйте вес по центру сводов стоп, вытяните пальцы ног. Ступни плотно прижмите к полу, подтяните коленные чашечки вверх, заверните таз вниз и подтяните живот внутрь и вверх. Держите голову на одной линии с позвоночником, вытяните шею, не напрягая мышцы. Вытяните руки вдоль тела вниз, держите их в тонусе. Переведите большую часть веса в пятки. Фиксируйте асану 20–30 секунд.

Упрощение: если трудно держать ноги вместе, отодвиньте их друг от друга на 5–7 см.

Вирабхадрасана 1 (воин 1)

Вирабхадрасана 1. Йога для женщин 50+

Для чего: укрепляет позвоночник и мышцы спины, повышает гибкость бедер, тонизирует мышцы живота, облегчает боль в спине.

Противопоказания: сердечные заболевания и высокое кровяное давление.

Как выполнять: поднимите руки вверх до уровня плеч так, чтобы они находились на одном уровне и были параллельны полу, растяните руки; поставьте ступни на расстояние около 1,1–1,2 метра, примерно под кистями, пальцы ног направлены вперёд, выпрямите спину; поверните ладони к потолку, поднимите руки вверх до параллели друг с другом, плечи опустите вниз; на выдохе поверните правую ногу на 90 градусов, поверните левую ногу вправо, поверните туловище вправо; на выдохе согните правое колено до 90 градусов. Оставайтесь в позе 15–20 секунд. Дышите ровно. Опустите руки, выпрямите колено, соедините стопы. Повторите на другую сторону.

Вирабхадрасана 2 (воин 2)

Вирабхадрасана 2. Йога для женщин 50+

Для чего: повышает гибкость коленных и тазобедренных суставов, снимает боль в пояснице, уменьшает жировые отложения в области бедер.

Противопоказания: сердечные заболевания.

Как выполнять: поднимите руки вверх до уровня плеч – так, чтобы они находились на одном уровне и были параллельны полу, растяните руки; поставьте ступни на расстояние около 1,1–1,2 метра, примерно под кистями, пальцы ног направлены вперед, выпрямите спину; поверните правую ногу влево примерно на 45 градусов, левую на 90 градусов влево; согните левое колено, голень перпендикулярна полу и на одной линии с пяткой, поверните голову влево. Растяните пальцы обоих ног. Держите позу 30 секунд, дышите ровно. На выдохе выпрямите левую ногу, поверните стопы вперёд. Повторите на другую сторону.

Уттхита триконасана (вытянутый треугольник)

Уттхита триконасана. Йога для женщин 50+

Для чего: тонизирует связки, повышает гибкость, помогает при гастрите, метеоризме, устраняет боли в спине, улучшает гибкость позвоночника, укрепляет лодыжки.

Как выполнять: поднимите руки вверх до уровня плеч так, чтобы они находились на одном уровне и были параллельны полу, растяните руки; поставьте ступни на расстояние примерно 1,1–1,2 метра, примерно под кистями, пальцы ног направлены вперёд, выпрямите спину; поверните правую ногу влево примерно на 45 градусов, левую на 90 градусов влево; на выдохе согните торс влево, поместите левую ладонь на блок и поднимите правую руку вверх; переведите взгляд на большой палец правой руки. Оставайтесь в позе 20–30 секунд. Дышите ровно. На выдохе поднимите левую руку от блока и выпрямите туловище, опустите руки, поверните стопы вперёд. Повторите на другую сторону.

Упрощение: правую руку можно оставить на бедре; если теряете равновесие, то осваивайте эту асану у стены.

Дандасана (посох)

Дандасана. Йога для женщин 50+

Для чего: тонизирует органы брюшной полости, уменьшает изжогу и метеоризм, вытягивает спину и связки ног.

Как выполнять: сядьте на коврик и вытяните ноги перед собой, пальцы ног направлены вверх; помогите руками убрать мышцы ягодиц так, чтобы сесть на седалищные бугры; ноги вместе; поместите ладони рядом с бедрами, пальцы рук направлены вперёд; поднимите грудную клетку; голова и ягодицы на одной линии. Держите позу 20-30 секунд. Дышите ровно.

Пашчимоттанасана (интенсивное растяжение спины)

Пашчимоттанасана. Йога для женщин 50+

Для чего: растягивает позвоночник, активирует пищеварительную систему и печень, стимулирует репродуктивную систему.

Как выполнять: сядьте в дандасану, вытяните руки над головой, вытяните спину, согните колени и на выдохе протяните руки к стопам, уложите живот на бедра; постепенно выпрямляйте ноги до комфортного состояния – так, чтобы живот остался на бедрах; не допускайте, чтобы ягодицы отрывались от пола; в наклоне важно сохранить позвоночник прямым. Держите позу 60 секунд. Дышите ровно. На вдохе поднимите голову и корпус, удерживая спину с мягким прогибом, затем отпустите руки и вернитесь в дандасану.

10-минутная йога для подтянутого живота

Маричиасана (скрутка)

Маричиасана. Йога для женщин 50+

Для чего: растягивает всё тело и омолаживает его, увеличивает уровень энергии, массирует органы брюшной полости, улучшает работу печени, селезенки, поджелудочной железы, кишечника, снимает боли в спине.

Противопоказания: менструация, мигрень, бессонница.

Как выполнять: сядьте в дандасану на сложенный плед; согните правое колено и поставьте правую стопу рядом с бедром, чтобы пятка коснулась ягодицы; на вдохе вытяните позвоночник, поднимите грудную клетку, на выдохе поверните корпус вправо, левой рукой захватите согнутое колено, правую руку поставьте за спиной. Фиксируйте позу 20–30 секунд. Дышите ровно. Вдохните и поверните корпус вперёд. Освободите руки и выпрямите ногу. Повторите на другую сторону.

Сету бадхасана (полумост)

Сету бадхасана. Йога для женщин 50+

Для чего: тонизирует позвоночник, мышцы ягодиц и живота, улучшает кровообращение в теле.

Противопоказания: высокое кровяное давление, пупочная грыжа, травмы позвоночника и коленей.

Как выполнять: лягте на пол, расположите руки вдоль тела, ладонями вниз; согните колени, поставьте стопы на ширине таза и плотно прижмите их к коврику; на вдохе оттолкнитесь стопами от коврика, поднимите корпус и таз как можно выше; прогибайтесь в грудном отделе и направляйте нижние рёбра вверх, направьте лопатки ближе к друг другу; отталкивайтесь руками и плечами от коврика. Удерживайте позу 30 секунд. Дышите ровно и спокойно. Плавно вернитесь в исходное положение.

Для чего: снять напряжение, успокоить организм и привести его в состояние равновесия.

Как выполнять: лягте на спину, между пятками оставьте более 5 сантиметров.  Позвольте ногам полностью расслабиться.  Руки расположите вдоль тела, не касаясь его, ладони вверх. Глаза закройте. Сделайте глубокий вдох и с выдохом расслабьте всё тело, уберите все зажимы. Мысленно пройдитесь вниманием по каждому участку тела, расслабляя его: ноги, руки, живот, грудная клетка, лоб, веки, челюсть, плечи, спина, мышцы ягодиц. Дыхание ровное и спокойное. Мягко откройте глаза, согните правое колено и перекатитесь на правый бок. Помогая себе правой рукой, перейдите в сидячее положение.

Упрощение: если сложно лежать на ровной поверхности, выполняйте позу на кровати. Главное в позе — тотальное расслабление, которого невозможно достичь, если есть дискомфорт.

Читай также: Зачем женщины в СССР носили комбинацию под платье — 3 причины

Йога — это система упражнений, которая позволяет укреплять здоровье и развивать физические возможности без стрессов и перенапряжений. Здесь не нужно выжимать тяжелую штангу или до изнеможения изнурять себя аэробными нагрузками. Йога помогает совершенствоваться, находясь в полной гармонии с собой. В йоге используются особые гимнастические и дыхательные упражнения, которые мягко и постепенно, без насилия и перегрузок, восстанавливают гармонию в физическом теле и в психической сфере.

Советы по организации фитнес-тренировок

Несколько простых поз для пожилых женщин, которые можно легко использовать, даже если у них мало растяжки и гибкости

В йоге важна регулярность. Заниматься ею желательно ежедневно. Если на длительную тренировку не хватает времени, можно ограничиться коротким 15-минутным тренингом. Главное, не устраивать слишком долгие перерывы между занятиями. Фитнес-тренировки, которые проводятся один раз в неделю или реже, существенной пользы не принесут.

Лучше проводить занятия в одно и то же время, желательно утром. Утренние тренировки в йоге особенно приветствуются. После сна организм свеж, полон сил и отзывчив к нагрузкам. Мышцы тела расслаблены и лучше реагируют на растяжение. Голова еще не занята беспокойными мыслями о повседневных делах, поэтому сознанию и подсознанию гораздо легче взаимодействовать друг с другом. Если же обстоятельства диктуют перенос тренировки на вечер, следует соблюсти несколько условий: отдохнуть перед вечерним тренингом хотя бы полчаса, не тренироваться на полный желудок, не увлекаться тонизирующими позами, сделать акцент на расслабляющих асанах.

Правила выполнения упражнений

Для упражнений йоги характерна статическая растягивающая нагрузка, а значит, они должны выполняться в спокойном размеренном темпе, без спешки и резких движений. При вхождении в асану мышцы и связки растягиваются, затем мышечный тонус постепенно падает, тело расслабляется. Если в этот момент произвести резкое движение, можно получить травму: разрыв мышц или сухожилий, смещение позвонков и т. п.

Упражнения в йоге должны выполняться с усилием, но без боли и дискомфортных ощущений. Если вхождение в позу дается тяжело и во время пребывания в ней мышечное напряжение не спадает, а наоборот, усиливается, возможно, дело в неправильной технике, или организм не вполне готов к подобной нагрузке. Начинать нужно с самых простых поз и усложнять тренировки постепенно. В каждой асане нужно находиться в течение как минимум трех дыхательных циклов — три вдоха-выдоха. Между асанами нужно делать небольшие паузы.

Упражнения йоги для новичков

Несколько простых поз для пожилых женщин, которые можно легко использовать, даже если у них мало растяжки и гибкости

Поза стула. Порядок выполнения:

  • Поставьте стопы вместе или разведите на ширину плеч.
  • Обе руки выпрямите над головой, повернув ладонями внутрь.
  • Плавно присядьте на согнутых ногах. При этом корпус немного наклоняйте вперед, стопы прижимайте к полу, спину не горбите. Руки все время держите в одной позиции: подняты вверх и параллельны.
  • Пробудьте в позе некоторое время. Выпрямитесь.

Воздействие: укрепляет мускулатуру корпуса, формирует крепкие и стройные ноги, тонизирует органы брюшной полости.

Поза «наклон к стопам». Порядок выполнения:

  • Стоя прямо, расположите стопы параллельно.
  • Как можно ниже наклонитесь вперед. Старайтесь приблизить лицо к коленям. Ноги остаются прямые, корпус свободно свисает, спина и шея не напрягаются. Руки касаются пола, в идеале ладони лежат на полу.
  • Из асаны можно выйти минимум через десять секунд.

Воздействие: растягивает позвоночник, избавляет от болей в спине, нормализует функцию почек, печени, половых органов.

Поза верблюда. Порядок выполнения:

  • Стоя на коленях, разведите ноги на ширину таза.
  • Отклонитесь назад и положите ладони на пятки. Прогнитесь посильнее, вытягивая шею и голову.
  • Бедра должны стоять вертикально. Выпрямленные руки направлены вниз, к пяткам. Поза удерживается за счет напряжения ног и ягодиц.

Воздействие на организм: делает позвоночник гибким, исправляет дефекты осанки, комплексно укрепляет мускулатуру, улучшает работу органов мочеполовой системы.

Поза свечи (стойка на лопатках). Порядок выполнения:

  • Лягте на пол, вытянув ноги и положив руки вдоль туловища.
  • Начинайте поднимать ноги и таз вверх. Руки подставьте под спину: локти лежат на полу, ладони сдвинуты к лопаткам. Выпрямите строго вертикально ноги и спину. Ступни держите вместе, а локти ставьте ближе друг к другу.
  • Для начала достаточно пробыть в позе десять секунд. Со временем нужно довести продолжительность асаны до трех минут.
  • На пол ложитесь плавно, опуская спину постепенно, позвонок за позвонком.

Стойка на лопатках оказывает широкое воздействие на организм, ненамного уступая по эффективности королеве асан — стойке на голове.

Поза плуга. Порядок выполнения:

  • Лежа на спине, вытяните ноги и руки. Ладони поверните вниз.
  • Прямые ноги поднимите и заведите далеко за голову. Упритесь пальцами в пол. Если при опускании к полу колени сгибаются, лучше держите стопы на весу.
  • Сделайте паузу.
  • Так же плавно и постепенно, как в стойке на лопатках, опустите спину и ноги на пол.

Воздействие: омолаживает и оздоравливает позвоночник, стимулирует мозговое кровообращение, улучшает работу эндокринной и пищеварительной систем, укрепляет мышцы, сжигает жир на бедрах и животе.

Поза ребёнка. Порядок выполнения:

  • Присядьте на пятки. На вдохе наклоните туловище вперед и лягте на бедра. Лоб должен оказаться на полу. Спину старайтесь не горбить. Руки направьте назад, держа их по бокам туловища. Ладони поверните вверх.
  • Подышите размеренно, расслабьтесь.
  • При выходе из асаны поднимите голову, затем плавно выпрямитесь.

Поза ребёнка — одна из основных расслабляющих асан. Ее следует выполнять после сложных поз, в конце фитнес-тренировки или отдельно — для расслабления уставших мышц и снятия стресса.

Поза трупа. Порядок выполнения:

  • Расположитесь удобно на спине. Руки свободно вытяните по сторонам туловища. Закройте глаза.
  • На несколько секунд сильно напрягите мускулы тела.
  • Мысленно исследуйте тело сверху вниз в поисках зажимов и напряженных участков. Расслабьтесь. Не думайте ни о чем, сосредоточьтесь на дыхании.
  • Оставайтесь в позе пять минут.

Позой трупа нужно завершать каждую фитнес-тренировку. Это ключевая расслабляющая поза. Основная трудность заключается в освобождении от посторонних мыслей, в расслаблении ума. Один из приемов, который помогает этого быстрее достичь — концентрация на дыхании и внутренних ощущениях.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий