Позы йоги при болях в спине

Проблемы со спиной – это уже не редкость, а закономерность для современного человека. Малоактивный образ жизни, ежедневная работа за компьютером приводят к мышечным зажимам, искривлению позвоночника, которые влекут за собой неприятные и даже болезненные ощущения. Избавиться от дискомфорта и боли поможет йога для спины, которую можно выполнять даже в домашних условиях в любое удобное время.

Почему йога помогает

Если вы имеете дело с болью в спине, йога может быть именно тем “что доктор прописал”. Йога – это терапия ума и тела, которая часто рекомендуется для лечения не только боли в спине, но и напряжения, которое сопровождает ее. Соответствующие позы могут расслабить и укрепить ваше тело.

Практика йоги даже на несколько минут в день может помочь вам получить больше знаний о вашем теле. Она поможет вам определить, где вы напряжены, и где у вас дисбаланс. Вы можете использовать это осознание, чтобы привести себя в равновесие.

Хронические заболевания опорно-двигательной системы, сутулость, ухудшение осанки, искривления позвоночника и потеря мобильности проявляются у людей все чаще в наше время. Основные причины: неправильное сидячее положение и малоподвижность. Со временем часть мышц ослабевает, а другая часть берет на себя всю нагрузку, потому зажимается.

Чтобы исправить проблемную ситуацию и забыть о болях в спине, предлагаем вам 20 эффективных асан, которые избавят от сколиоза, укрепят, растянут и выправят позвоночник.

Как мы уже писали выше, позвоночник — сосуд жизненной энергии. Состояние позвоночного столба влияет на работу опорно-двигательного аппарата и всего организма в целом. Даже незначительное нарушение осанки может привести к существенно повлиять на общее самочувствие.

Малоподвижный сидячий образ жизни приводит к нарушению кровообращения в околопозвоночных областях, мышцы спазмируются и находятся либо в гипертонусе, либо в гипотонусе. В теле всё взаимосвязано, и, если страдает одна структура, начинают реагировать и близлежащие области. К примеру, головные боли зачастую являются следствием проблем в шейном отделе позвоночника, заболевания сердца могут быть спровоцированы искривлением в грудном отделе, боли в брюшной области — нарушением функционирования в поясничном отделе.

Чаще всего встречаются следующие болезни позвоночника:

• остеохондроз;
• протрузии и грыжи межпозвонковых дисков;
• радикулит;
• деформации: сколиоз, гиперлордоз, гиперкифоз.

Йога для спины и позвоночника может стать спасательным кругом при этих и других заболеваниях. Бывают случаи, когда человек проходит множество обследований по части ЖКТ, а в итоге обнаруживает, что проблема крылась в позвоночнике. Практика йоги не может влиять избирательно на отдельную часть тела. Работая со спиной, человек укрепляет весь опорно-двигательный аппарат и скелетную мускулатуру. Нередко боли в спине спровоцированы неадекватной работой мышц и некорректным распределением нагрузки. Например, мышцы в районе поясницы или шея постоянно перенапряжены, а мышцы грудного отдела — расслаблены. Йога помогает включать в работу все группы мышц, снимая спазмы там, где они есть, и активизируя «спящие» зоны.

Укрепляя и оздоравливая позвоночник, мы обретаем ощущение внутреннего крепкого стержня, меняется восприятие жизни в целом.

Подробнее о пользе йоги для человека можно прочитать в наших статьях: «Польза йоги для женского здоровья», «Как получить максимум эффекта от занятий».

У каждого из нас своя стратегия реакции на боль — осознанная или нет. Возможно, в какой-то из описанных ниже ситуаций вы сможете узнать себя.

«Я не хочу ничего замечать»
Боль сигнализирует о том, что происходит что-то важное, такое, чему мы должны уделить внимание, с чем должны разобраться. Но вместо того, чтобы решить вопрос, мы уходим в игнорирование: «Ничего страшного, я же хожу, работаю, действую. Ничего страшного, не буду замечать».

«Надо выпить таблетку»
Быстро решить проблему — часто самый заманчивый сценарий. И если мы говорим о боли, то в первую очередь думаем о препарате, который за быстрое время уберёт симптоматику, и можно будет заниматься делами в обычном ритме. А если это повторяется из раза в раз, боль возвращается, то можно говорить о том, что причина неприятных ощущений остаётся внутри вас. Да, заглушить боль таким образом можно. Но это поверхностный подход, в котором проблема решается точечно и кратковременно.

Если человек систематически практикует асаны — например, ему нужна йога от боли в спине — то обретает сразу несколько полезных навыков, которые помогают не уходить в избегание проблемы, не допускать ненависти к своим ощущениям. Они помогают искать причину, а не плавать на поверхности и в каждой непонятной ситуации бросать себе спасательный круг в виде лекарственного препарата. Конечно, самый логичный и правильный сценарий в случае возникновения боли будет включать в себя консультацию с врачом, полную диагностику, сбор анамнеза и подбор адекватного ситуации лечения.

Как во всей этой истории может проявить себя йога? Чем она наделяет человека?

• навыком глубокого чувствования тела — даже малейшие изменения не останутся за пределами внимания. Практикуя асаны, дыхательные техники, медитации человек учится быть включённым во внутренние процессы, сканировать тело и наблюдать за тем, что в нём происходит конкретно сейчас;
• способностью отслеживать эмоции, контролировать их проявления и замечать, как проживания тех или иных состояний отражается на уровне тела. Это даёт возможность вовремя заметить «очаг возгорания» и разобраться с ним на уровне ума, определить, что с тобой происходит и понять, что нужно сделать, чтобы, например, сильная злость не переросла в воспаление;
• желанием заботиться о себе. Практикующий осознаёт, что тело — сосуд, в котором живёт жизненная энергия. Каким будет этот сосуд — с трещинами и сколами или ровный и крепкий? Йог понимает, что этот вопрос зависит от него и знает, каким образом можно восстанавливать сосуд и что нужно делать, чтобы впредь он «не протекал».

Одновременно с этим человек комплексно укрепляет все тело, восстанавливает работу разных систем организма, формирует устойчивый иммунитет. Далее мы подробно рассмотрим упражнения йога для снятия боли, которые помогут прийти к оздоровлению тела и освобождению от чувства угнетённости, которое часто сопровождает физический дискомфорт.

Поза Кобры

Этот нежный изгиб назад растягивает ваш живот, грудь и плечи. Практика этой позы укрепляет позвоночник и успокаивает ишиас. Это также может помочь снять стресс и усталость, которые могут сопровождать боль в спине.

• Бицепсы
• Большая ягодичная мышца
• Дельтовидные
• Трицепс
• Передняя зубчатая мышца (m. serratus anterior)

Для этого нужно:

1. Ложитесь на живот с руками под плечами, а пальцами направленными вперед.
2. Приложите руки к груди. Не позволяйте локтям выходить в сторону.
3. Давите на руки, медленно поднимая голову, грудь и плечи.
4. Вы можете подниматься частично, на полпути или полностью.
5. Поддерживайте небольшой изгиб локтей.
6. Вы можете отпустить свою голову назад, чтобы углубить позу.
7. Вернитесь к коврику на выдохе.
8. Положите руки рядом и положите голову.

Медленно перемещайте бедра из стороны в сторону, чтобы убрать напряжение с нижней части спины.

Топ лучших асан для расслабления мышц спины

При занятиях расслабляющими упражнениями из йоги для больной спины, сосредоточьтесь на дыхании, выполняя каждую позу в комфортном ритме. Не следует выдерживать асану, если она причиняет вам дискомфорт, ведь пользы от этого вы не получите. Находитесь в позе столько времени, сколько вам покажется достаточно для достижения полного расслабления мышц и позвоночника.

«Лежачие» асаны удобно выполнять одна за другой, медленно перестраиваясь из одного положения в другое.

1. Поза собаки мордой вниз

Поза «Собака мордой вниз» очень хорошо вытягивает позвоночник, раскрывает грудной отдел, убирает зажимы в шейном отделе, а также растягивает заднюю поверхность ног.

1. Встаньте в позу на четвереньках и на выдохе оторвите колени от пола, поднимая таз вверх.
2. Старайтесь вытягивать спину максимально, растягивая позвоночник, опустите голову и полностью распрямите руки, чтобы тело сформировало фигуру треугольника.
3. Немого согните ноги в коленях, если чувствуете сильное напряжение в подколенных сухожилиях.
4. Держите спину прямо и тянитесь копчиком вверх.
5. Пятки можно оторвать от пола или динамично двигаться, перенося вес стопы с пятки на носок.
6. Удерживайте асану на 6-7 глубоких вдохов-выдохов.

Если вы занимаетесь йогой для больной спины, то выполняйте асану в паре с зеркальной «собакой мордой вверх», чтобы избавиться от болей в области поясницы и шеи.

2. Поза дельфина

Поза дельфина мягко раскрывает грудную клетку, удлиняет позвоночник, укрепляет мышцы живота, спины и предплечий. Поза дельфина в большей степени служит для подготовки к вертикальным стойкам, однако это не мешает практиковать данную позу на регулярной основе.

1. Встаньте в позу собаки мордой вниз и опустите предплечья на пол.
2. Соедините руки вместе, чтобы добиться большей устойчивости.
3. Тянитесь поясницей и тазом вверх, почувствуйте, как растягивается позвоночник.
4. Если не хватает гибкости, держите колени немного согнутыми, а спину максимально тяните и не сгибайте.
5. Задержитесь в позе дельфина на 6-7 циклов дыхания.

3. Поза вытяжения

Эта поза расслабляет поясничный и шейный отдел. По воздействию она похожа на наклон к ногам сидя, но позволяет больше растянуть позвоночник.

1. Встаньте прямо, ощутите опору под ногами.
2. На выдохе наклонитесь к коленям, прижимая живот к бедрам.
3. Тянитесь лбом к коленям, вытягивая, а не скругляя спину.
4. В облегченном варианте спину необходимо держать прямо, а лбом упираться в согнутые в локтях и сомкнутые руки.
5. Задержите позу на 7 вдохов, затем распрямитесь и потянитесь вверх, при желании упражнение можно повторить.

4. Поза кошки

Поза кошки – это одно из немногих упражнений в йоге, которое практически не имеет противопоказаний. Асана отлично разминает весь позвоночник, а также улучшает его гибкость. Особенно полезно это упражнение людям с малоподвижным образом жизни.

1. Встаньте на четвереньки так, чтобы ладони находились строго под плечевыми суставами, а колени – под тазобедренными.
2. Опирайтесь на ладони и колени с равномерной силой.
3. Глубоко вдохнув, мягко прогните спину в пояснице.
4. На выдохе выгибайте спину и медленно выдыхайте.
5. Делайте упражнение на 7-8 вдохов и выдохов, постепенно увеличивая амплитуду движений.

5. Поза верблюда

Это асана для спины поможет вам укрепить поясницу, увеличить гибкость позвоночника и снять нервное переутомление.

1. Встаньте прямо на колени, подъемы стоп должны лежать на полу.
2. На выдохе прогнитесь в спине, взявшись руками за лодыжки, чтобы линия позвоночника образовала дугу.
3. Тянитесь грудью вверх, а голову и плечи мягко отводите назад.
4. Максимально сводите лопатки, прогибаясь в спине и растягивая грудную клетку.
5. Задержитесь в позе на 5-7 вдохов-выдохов и повторите позу несколько раз.

Если чувствуете неприятные ощущения в области шеи, то лучше выполнять упражнение в облегченной версии. Для людей с проблемным шейным отделом позвоночника поза покажется сложной, но именно она избавит от боли в этой области.

6. Скрутка сидя

Это упражнение не только помогает сделать спину гибкой, но и улучшает осанку и подвижность позвоночника. Кроме того, простая асана избавляет от зажимов, снимает напряжение в спине.

1. Сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой.
2. Согните правую ногу в колене и аккуратно заведите стопу за левое бедро.
3. Обхватите левой рукой правое колено и поверните корпус вправо.
4. Правую руку расположите позади корпуса, голову поверните вправо.
5. Удерживайтесь в асане до 7 вдохов, а затем повторите скрутку на другую сторону.

7. Поза сфинкса

Поза сфинкса отлично подойдет тем, кому пока тяжело выполнять позу кобры или позу собаку мордой вниз с полной амплитудой. Кроме того, поза сфинкса – это идеальная асана для улучшения осанки.

1. Лежа на животе, обопритесь на пол ладонями, сгибая руки в локтях и прижимая локти к телу.
2. На вдохе поднимите голову и грудь, продолжая опираться на руки, согнутые в локтях.
3. Почувствуйте, как растягивается позвоночник и уходят неприятные ощущения в области поясницы и шеи.
4. На выдохе опускайте корпус, а затем на вдохе снова поднимайте его вверх.
5. Сделайте 6-7 циклов вдох-выдох, затем опуститесь, немного отдохните и повторите упражнение снова.

8. Поза плуга

Асана поможет проработать все отделы позвоночника, расслабляя глубокие мышцы спины. После этого упражнения рекомендуется выполнить наклон к прямым ногам сидя для вытяжения позвоночника.

1. Лягте на спину и на вдохе постарайтесь завести прямые ноги за голову, ноги можно сгибать, если сложно выполнять упражнение.
2. Носками коснитесь пола за головой.
3. Если почувствуете сильное напряжение в шее, то постарайтесь ее расслабить, подняв немного ноги. При болезненных ощущениях прекратите упражнение.
4. Задержитесь в асане на 5-6 вдохов-выдохов.

9. Наклон к прямым ногам сидя

Наклон к прямым ногам помогает избавиться от искривления спины, вытянуть позвоночник, расслабить поясницу. Выполняйте это упражнение после поз, округляющих или выгибающих спину, чтобы сбалансировать нагрузку.

1. Сядьте на пол, руки параллельны корпусу, спина и ноги прямые.
2. На выдохе наклонитесь к прямым ногам, стараясь лечь животом на бедра.
3. Не округляйте спину, вытягивайте позвоночник до параллели с прямыми ногами.
4. Старайтесь лбом коснуться коленей, если не получается, то просто тяните спину, ощущая, как вытягивается позвоночник.
5. Задержитесь в позе на 6-8 вдохов.

Необязательно ложиться на бедра, можно слегка наклонить корпус и тянуться руками к носкам. Самое главное – не округлять спину.

10. Поза ветра

Поза ветра помогает улучшить эластичность мышц шеи и спины, способствует разогреву позвоночника и развитию его гибкости, улучшает питание межпозвоночных дисков.

1. Лежа на спине, согните ноги в коленях.
2. На выдохе подтяните колени к себе, помогая себе руками. Оторвите голову и плечи от пола.
3. Удерживайтесь в асане до 8 вдохов, а затем распрямите ноги.
4. Повторите позу на несколько циклов дыхания, чтобы усилить воздействие.

11. Поза скрутки лежа

Поза скрутки лежа избавляет от боли в области поясницы, спины и шеи, а также улучшает кровообращение в органах малого таза. Это одно из лучших упражнений для расслабления спины.

1. Лежа на спине, подтяните левое колено к груди, оставив правую ногу прямой.
2. Руки держите широко разведенными.
3. На выдохе опускайте левое колено в правую сторону, касаясь коленной чашечкой пола.
4. Почувствуйте, как уходит напряжение в поясничном отделе.
5. Задержитесь в позе на 7 вдохов выдохов и смените ногу.

12. Поза счастливого ребенка

Поза счастливого ребенка не только растягивает спину, но и отлично ее массирует благодаря плавным перекатам в такт дыханию.

1. Лягте на спину и на выдохе подтяните колени к груди.
2. На вдохе обхватите руками голени, прижимая копчик к полу.
3. Почувствуйте, как растягивается позвоночник, сосредоточьтесь на дыхании.
4. Мягко перекатывайтесь на спине, стараясь почувствовать расслабление мышц.
5. Сделайте 8-10 глубоких вдохов и выдохов, чтобы полностью расслабить спину.

13. Поза ребенка

Поза ребенка отлично подходит для расслабления между более сложными асанами йоги, а также после тяжелого рабочего дня. Асана великолепно снимает усталость, напряжение и раздражительность.

1. Встаньте на колени, а затем сядьте на лодыжки, вытягивая вперед руки и касаясь лбом пола.
2. Руками и спиной тянитесь вперед, не отрывая ягодиц от лодыжек.
3. Следите за дыханием, почувствуйте, как с одеревеневших мышц начинает уходить напряжение.
4. Удерживайте позу на 8 вдохов-выдохов.

14. Поза согнутой свечи

Поза свечи не только положительно влияет на весь позвоночный отдел, но и убирает отечность ног. Поза согнутой свечи можно также выполнять, подложив валик под таз.

1. Лягте на спину и упритесь стопами согнутых ног в стену.
2. Поднимите прямые ноги вверх, касаясь поверхности стены всем низом тела, начиная от ягодиц и заканчивая пятками.
3. Расположите руки произвольно и почувствуйте, как расслабляется шея, область поясницы, плечи.
4. Дышите животом, глубоко и ровно, прислушиваясь к ощущениям в теле.
5. Задержитесь в позе на несколько минут, стараясь достичь максимального релакса.

15. Поза трупа

Делая йогу для здоровья спины, не забывайте в конце расслабляться всем телом. В этом лучше всего поможет поза трупа, которая позволит достичь полного релакса и подвести итог тренировке.

1. Удобно лягте на спину, вытяните ноги и расположите руки произвольно, чтобы они были расслаблены.
2. Сделайте глубокий вдох и напрягите все мышцы тела, затем выдохните и расслабьтесь.
3. Не втягивайте голову в плечи, постарайтесь вытянуть и расслабить позвоночник, начиная с шейной области и заканчивая поясницей.
4. Останьтесь в положении на 5 минут, не двигаясь и стараясь максимально расслабить все мышцы.

Подборки для ежедневной растяжки на все тело:

Поза Мост

Это изгиб назад и инверсия, которые могут быть стимулирующими или восстанавливающими. Она растягивает позвоночник, снимает боли в спине и уменьшает головные боли. Это также может помочь облегчить стресс, умеренную депрессию и тревогу.

• Прямая и поперечная абдоминальные
• Ягодичные мышцы
• Мышца, выпрямляющая позвоночник (m. erector spinae)
• Мышцы ног

Для этого нужно:

1. Ложитесь на спину, согнув колени, и пятками подтянутыми к копчику.
2. Положите руки рядом с телом.
3. Прижмите ноги и руки к полу, при этом приподнимая копчик.
4. Продолжайте подниматься, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
5. Оставьте руки в таком же положении, приподнимая ладони вместе с переплетенными пальцами под бедрами или подложив руки под бедра для поддержки.
6. Держите эту позу в течение 1 минуты.
7. Опускайтесь, медленно повернув позвоночник обратно на пол, позвонок за позвонком.
8. Соедините колени.
9. Расслабьтесь и глубоко дышите в этом положении.

Поза Сфинкса

Этот мягкий изгиб назад укрепляет позвоночник и ягодицы. Он растягивает грудь, плечи и живот. Это также может помочь снять стресс.

• Мышца, выпрямляющая позвоночник (m. erector spinae)
• Ягодичные мышцы
• Большая грудная мышца
• Трапециевидная
• Широчайшая мышца спины

Для этого нужно:

1. Ложитесь на живот, вытянув ноги за собой.
2. Задействуйте мышцы нижней части спины, ягодиц и бедер.
3. Поставьте локти под ваши плечи с предплечьями на полу и ладонями вниз.
4. Медленно поднимите верхний торс и голову.
5. Аккуратно поднимите и задействуйте нижнюю часть брюшной полости, чтобы поддержать спину.
6. Убедитесь, что вы поднимаетесь с помощью позвоночника, а не напрягаете только нижнюю часть спины.
7. Держите свой взгляд прямо перед собой, когда вы полностью расслабляетесь в этой позе, в то же время оставаясь активным и сфокусированным.
8. Оставайтесь в этой позе в течение 5 минут.

Топ лучших асан для укрепления мышц спины

При выполнении асан для укрепления спины, концентрируйтесь на каждом движении, стараясь выполнять упражнения технично, отслеживая ритм дыхания и фокусируясь на каждой позе. Регулярное выполнение представленных ниже упражнений помогут укрепить мышечный каркас, улучшить силу, гибкость, избавят от болей в спине.

Для того чтобы упражнения из йоги для больной спины стали еще более эффективными, сочетайте их между собой, плавно переходя из одной асаны в другую похожую.

1. Поза собаки мордой вверх

Поза собаки мордой вверх воздействуя мягче, чем поза кобры, и отлично помогает при болях в спине различного происхождения.

1. Лягте на живот, ногами опираясь на пальцы ног.
2. На вдохе медленно выпрямляйте руки, поднимая голову и корпус вверх, выгибая спину.
3. Старайтесь оторвать живот и бедра от пола, удерживая верх тела на вытянутых руках и стопах.
4. На выдохе опуститесь на живот, сгибая руки в локтях и опуская голову.
5. Делайте упражнение на 5-6 циклов вдох-выдох.

2. Поза кобры

Эта асана для спины способствует мягкому вытягиванию позвоночника и развитию его гибкости и подвижности. Кроме того, поза кобры помогает увеличить объем грудной клетки, раскрыть плечи и удлинить шею.

1. Лягте на живот, ноги должны быть расслаблены.
2. Обопритесь на предплечья и на вдохе поднимите голову и грудь, выгибая спину.
3. Оторвите живот от пола, почувствуйте, как разгибается и вытягивается позвоночник.
4. Старайтесь не запрокидывать сильно назад голову.
5. Руки поставьте параллельно, держите ладони напротив друг друга.
6. Задержитесь в позе на 5-6 вдохов, затем опуститесь на пол и при желании повторите упражнение.

3. Поза саранчи

Поза саранчи считается одной из лучших асан для укрепления всех мышц спины. Ее также можно выполнять с вытянутыми вперед руками, что делает позу похожей на известное упражнение «лодочка».

1. Лежа на животе и опираясь на ладони, оторвите руки от пола и заведите за спину.
2. На вдохе поднимайте голову, плечи и грудь вверх, руки соедините за спиной.
3. Вместе с корпусом можно поднимать ноги, чтобы улучшить эффективность позы.
4. Удерживайте позу на 5 вдохов-выдохов, затем на выдохе опускайтесь.
5. Повторите упражнение несколько раз, постепенно увеличивая время пребывания в верхней точке.

4. Поза стола

Эта асана для спины укрепляет руки и мышцы брюшного пресса, помогает раскрыть плечевые суставы. Позу стола особенно рекомендуется выполнять для исправления осанки и при болях в спине, вызванных сидячим образом жизни.

1. Лежа на спине, согните колени, поставьте ладони рядом с плечевыми суставами и на выдохе выпрямите руки, выталкивая корпус вверх.
2. Голову не запрокидывайте назад, живот тяните вверх, а руки и ноги должны быть стабильны и сбалансированы.
3. Удерживайте вес тела на выпрямленных руках и согнутых в коленях ногах, стараясь держать корпус параллельно полу.
4. Сделайте 4-5 вдохов-выдохов и опуститесь вниз.
5. Повторите упражнение несколько раз до ощущения напряжения в спине, ногах и руках.

В этой позе важно не «провисать» телом, вытягивая корпус в прямую линию. Почувствуйте, как напрягаются мышцы кора.

5. Поза перевернутой планки

Поза перевернутой планки является отличным упражнением для укрепления мышц спины и брюшного пресса, а также тонуса всего позвоночного отдела.

1. Встаньте в позу стола с согнутыми коленями и прямыми руками, затем вытяните ноги вперед, опираясь на ладони и стопы.
2. Руки держите прямыми, животом тянитесь вверх, голову старайтесь не запрокидывать.
3. Поднимайтесь на выдохе, опускайтесь на вдохе, удерживаясь в верхней точке на 2-3 вдоха-выдоха.
4. Повторите упражнение 6-7 раз, чтобы почувствовать, как работают мышцы спины и напрягается кор.

6. Поза планки

Поза планки – одна из лучших асан из йоги для здоровья спины, поскольку укрепляет все тело, особенно внутренние мышцы кора, которые поддерживают позвоночник.

1. Лягте на живот, опираясь на носки и согнутые в локтях руки.
2. На выдохе поднимите тело вверх на вытянутых руках.
3. Подтяните живот, держите спину прямо, голову немного наклоните вниз.
4. Дышите ровно, смотрите прямо перед собой.
5. Удерживайте позу на 8 циклов дыхания или 1 минуту.

7. Поза посоха на четырех опорах

Поза посоха на четырех опорах — одно из основных упражнений йоги, которое помогает укрепить мышцы всего тела, в том числе мышцы живота, спины, рук, плеч, ягодиц и ног.

1. Лягте на живот, опираясь на пальцы ног.
2. Поставьте ладони параллельно грудной клетке.
3. На выдохе поднимите тело, оставляя руки согнутыми в локтях, при этом плечи должны быть параллельны полу.
4. Ощутите, как напрягаются лопатки и широчайшие мышцы спины.
5. Замрите в позе на 3-4 выдоха-выдоха, затем опуститесь на живот.
6. Повторите цикл несколько раз, для начинающих достаточно одного подхода.

Для выполнения этой позы вам понадобятся навыки в выполнении отжиманий. Начинающим для выполнения рекомендуется опуститься на колени.

8. Поза лягушки на животе

Поза лягушки на животе улучшает кровообращение в органах малого таза, раскрывает тазобедренные суставы, укрепляет мышцы ног и облегчает боли во время менструации.

1. Лягте на живот и согните колени.
2. На выдохе поднимите корпус и заведите руки за спину.
3. Обхватите руками стопы, прижимая их к бедрам.
4. Держите руки согнутыми в коленях, а голени старайтесь прижать к бедрам.
5. Задержите позу на 5 вдохов, а затем опуститесь на живот и повторите упражнение.

9. Поза лука

Поза лука укрепляет мышцы спины и рук, раскрывает плечевые суставы, улучшает осанку, удлиняет позвоночник и увеличивает его гибкость.

1. Лягте на живот, руки расположите свободно.
2. Согните ноги в коленях, чтобы стопы находились над бедрами и на вдохе обхватите лодыжки руками.
3. Тяните пятки на себя, растягивая грудную клетку и напрягая спину.
4. Старайтесь прогнуться максимально, сокращая расстояние между затылком и стопами.
5. Удерживайте позу на 7 вдохов и повторите упражнение еще раз.

Выполняя асаны для спины, важно прислушиваться к телу. В позе лука может быть некомфортно тем, у кого сильный прогиб в пояснице. В таком случае рекомендуется не прогибаться сильно и сочетать эту асану с позой ребенка.

10. «Березка» или поза свечи

«Березка» укрепляет не только спину, но и руки, плечи, а также развивает баланс. Но это упражнение из йоги для здоровья позвоночника не рекомендуется выполнять тем, кто страдает головными болями, гипертонией, а также женщинам в критические дни.

1. Лежа на спине, согните ноги в коленях и подтяните их к груди.
2. Поддерживая ладонями лопатки и опираясь на плечи и предплечья, на выдохе поднимите таз вверх.
3. Выпрямите ноги поочередно или вместе.
4. Тянитесь ногами вверх, стараясь максимально тянуть позвоночник, расслабляя шейный отдел.
5. Дышите спокойно, через 8 циклов дыхания можно сменить положение.

11. Поза полумоста

Полумост мягко массирует мышцы спины, разгружает уставшую поясницу, раскрывает грудную клетку,  укрепляя при этом мышцы бедер и ягодиц.

Позу полумоста можно выполнять статично или динамично. Для динамичной позы поднимайте и опускайте ягодицы на пол в ритме дыхания. Для статичной позы держите заданное положение 7-8 циклов дыхания.

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и приставьте их ближе к корпусу.
2. На вдохе поднимайте таз вверх, стараясь достигнуть параллели с поверхностью пола.
3. Удерживайтесь в верхнем положении на несколько секунд, не забывая глубоко и ровно дышать.
4. Согнутыми в локтях руками можно поддерживать поясницу.
5. На выдохе опуститесь вниз и повторите цикл еще 6-7 раз.

12. Поза моста

Если вы ищете лучшее упражнение из йоги для позвоночника, то поза моста – это то, что вам нужно. Она помогает растянуть позвоночник, расслабить шейный отдел, а также укрепить широчайшие мышцы спины и мышцы кора.

1. Лягте на спину и согните ноги в коленях.
2. Заведите руки за голову и обопритесь на раскрытые ладони.
3. На выдохе поднимите тело вверх, выгибая спину и напрягая ягодицы.
4. Старайтесь поднять корпус как можно выше, распрямляя руки.
5. Задержитесь в положении на 6 вдохов, затем опуститесь на спину и повторите, если чувствуете силы и желание.

13. Поза воина III

Поза воина III – не только отличная асана для спины, которая помогает укрепить корсетные мышцы, но также она улучшает баланс и координацию.

1. Встаньте прямо и на выдохе сделайте широкий выпад правой ногой вперед.
2. Почувствуйте опору под правой ногой и оторвите от пола левую, наклоняя спину вперед.
3. Поднимите обе руки для равновесия и держите их на одной линии со спиной.
4. Левую ногу поднимайте до параллели с полом.
5. Удерживайте вес тела на правой ноге, вытягивая левую ногу, спину и руки в одну линию.
6. Смотрите прямо перед собой и задержитесь в позе на 7 вдохов.

14. Поза треугольника

Поза треугольника помогает растянуть плечевой отдел и широчайшие мышцы спины, улучшает подвижность тазобедренных суставов, способствует мягкому вытяжению задней поверхности ног и ягодиц.

1. Широко расставьте ноги и положите правую руку на правую лодыжку.
2. Левую руку поднимите высоко вверх.
3. Голову поверните вслед за левой рукой и смотрите поверх вытянутой ладони.
4. Задержите позу на 8-10 вдохов выдохов, затем повторите для правой стороны.

15. Поза стула

Эта простая поза помогает вытянуть позвоночник и улучшить осанку, а также укрепит кор и ягодицы, что очень важно для здоровой спины.

1. Встаньте прямо, сомкните стопы ног между собой.
2. Поднимите прямые руки вверх и согните колени.
3. Отведите таз назад, опускаясь в полуприсед.
4. Сосредоточьтесь на дыхании, смотрите прямо перед собой.
5. Задержитесь в позе на 8-10 вдохов, а затем смените сторону.

Это действительно работает?

В одном небольшом исследовании, проведенном в 2017 году, было оценено влияние практики йоги и физической терапии на протяжении одного года. У участников была хроническая боль в пояснице и было показано аналогичное улучшение в отношении боли и ограничения активности. Обе группы с меньшей вероятностью использовали обезболивающие препараты через три месяца.

Отдельные исследования, проведенные в 2017 году, показали, что люди, практикующие йогу, продемонстрировали небольшое снижение интенсивности боли в краткосрочной перспективе. Было также установлено, что практика немного увеличила краткосрочную и долгосрочную работоспособность участников.

Хотя исследование придает надежд, необходимы дальнейшие работы для подтверждения и расширения этих результатов.

Йога и здоровье спины

Сегодня йога популярна не только, как духовное учение для избранных, но и как действенная практика по избавлению от мышечных зажимов и болей в суставах. Современная йога взяла лучшее от древней практики, превратившись в отличный вариант гимнастики, растяжки и терапевтической физкультуры в одном флаконе.

Изначально учение о йоге было направлено не только на достижение невероятной гибкости и силы тела, но и на освобождение разума вследствие практики определенных поз – асан.

Современная йога, как и в древности, помогает развить силу, гибкость и выносливость, а также эффективно избавляет от стресса и приводит в позитивное эмоциональное состояние. Это происходит за счет нескольких составляющих: правильного дыхания и технического выполнения упражнений. Асаны расслабляют или, наоборот, укрепляют мышцы, делают суставы подвижными, улучшают кровообращение и лимфоток. В результате вы чувствуете, как неприятные и болезненные ощущения уходят, а в теле появляется легкость, сила и энергия.

Мы предлагаем вам асаны для укрепления мышц спины и асаны для расслабления мышц спины, которые в комплексе обеспечат вам здоровый позвоночник, избавят от болей и дискомфорта.

В чем польза йоги для спины?

Простые асаны для спины необходимо выполнять всем, кто чувствует дискомфорт в области поясницы, шеи, грудного отдела, а также ощущает скованность и одеревенение суставов, регулярное напряжение и невозможность полностью расслабиться. В таком случае йога для спины поможет убрать зажимы, чтобы ощутить свободу движений и непередаваемое ощущение комфорта и релакса.

Часто дискомфорт в области спины объясняются недостаточной развитостью мышц в этой области. Если вы чувствуете регулярные боли в шее, пояснице, то вам необходимо укреплять мышечный каркас, чтобы сделать спину сильнее и здоровее. В этом поможет йога для здоровья спины, с которой справится даже новичок. Помимо укрепления и расслабления спины, йога приносит пользу всему организму, учит правильно дышать и проще относится к жизни.

Обратите внимание, в чем проявляется польза йоги для здоровья позвоночника и спины:

1. Профилактика и терапия заболеваний позвоночника.
2. Устранение болей в спине из-за неровного позвоночника и перенапряжения мышц.
3. Профилактика суставных заболеваний.
4. Снятие усталости, полное расслабление мышц.
5. Улучшение осанки, а также физической силы и выносливости.
6. Снятие нервного напряжение, улучшение сна.
7. Ускорение обмена веществ, восстановление энергии и сил.

При регулярных занятиях йогой вы не только улучшите здоровье спины, но и почувствуете энергетический подъем, а также сумеете более эффективно противостоять стрессам и станете лучше спать.

Для кого полезна йога для спины?

Несложную йогу для здоровья спины могут выполнять абсолютно все в качестве скорой помощи для облегчения боли в шее или пояснице, а также для растяжения мышц, снятия усталости и напряжения.

Кому важно выполнять йогу для спины:

• людям с преимущественно сидячей работой
• людям, которые проводят много времени за компьютером
• людям, которые целый день на ногах
• пожилым
• спортсменам
• женщинам в декрете
• занимающимся тяжелой физической работой.

Но перед занятиями следует удостовериться, что вам можно выполнять йогу для позвоночника, ведь у практики есть противопоказания.

Противопоказания для занятий йогой:

• серьезные проблемы с позвоночником и суставами, например, артрит
• травмы суставов, позвоночные грыжи
• гипертония
• тромбоз и варикоз
• мигрень.

Также нельзя заниматься на полный желудок и практиковать асаны во время плохого самочувствия.

Советы для начинающих по практике йоги:

1. Занимайтесь в комнате с открытым окном, тренируйтесь босиком в свободной спортивной одежде.
2. Практикуйте асаны через час после сна или за час до отхода ко сну.
3. Занимайтесь йогой для спины 20-30 минут. Более продвинутые могут уделить практике 45-60 минут.
4. Начинайте практику с асан для укрепления мышц спины и заканчивайте практику расслабляющими позами.
5. Необязательно сразу выполнять все асаны для спины из предложенных ниже. Начните с наиболее удобных для вас, постепенно дополняя практику новыми позами.
6. Делайте легкую суставную разминку, чтобы не тянуть мышцы без подготовки.
7. Выполняйте движения плавно, друг за другом, переходя из одной асаны в другую.
8. Не задерживайте дыхание, вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.
9. Выполняя йогу для позвоночника, прислушивайтесь к своим ощущениям и прекращайте выполнять упражнение, если почувствовали сильный дискомфорт.
10. Занимайтесь на коврике для йоги, чтобы не травмировать спину во время выполнения «лежачих» асан.

Топ-10 асан из йоги от сколиоза и кифоза для продвинутых

Если уровень гибкости и силы мышц, подвижности суставов высокий, то нужно переключаться на комплекс для опытных и натренированных атлетов. Поможет тренировка избавиться от сколиоза, лордоза или кифоза и исправить положение позвоночного столба, укрепить мускулатуру кора, вернуть красивую осанку. По правилам все, как и для новичков: следить за дыханием, не торопиться и ничего не делать через боль. Тогда занятие пройдет максимально продуктивно.

• Облегченный вариант: 30 секунд упражнения / 15 секунд отдых. Общее время выполнения 10 минут. Можно повторить в 2 круга.
• Усложненный вариант: 45 секунд упражнения / 15 секунд отдых. Общее время выполнения 13 минут. Можно повторить в 2 круга.

Подготовленные занимающиеся могут выполнять все 20 упражнений в одну тренировку.

1. Поза голова коровы

Раскрепощение мышц всего тела, снятие напряжения. Задействуются ягодицы с бедрами, трицепсы, плечи, спина. Становятся подвижными суставы в руках и ногах, раскрывается грудь, вытягиваются позвонки, уходят зажимы.

Расположитесь в позе на четвереньках, скрестите ноги, левую пронесите через правую и поставьте на пол. Бедра с коленями сведите, а голени направьте в стороны. Опустите таз между стоп и присядьте. Выпрямитесь, руки сцепите в замок за спиной. Не наклоняйтесь вперед, не разъединяйте бедра.

2. Захват ноги в позе на четвереньках

Выправление осанки, избавление от кифоза, лордоза и сколиоза. При правильном выполнении возвращается подвижность позвоночника в пояснице с верхними отделами, растягиваются мышцы, снижается напряженность плеч.

Примите устойчивое положение на четвереньках. Затем отведите назад левую руку, а правую ногу поднимите, потяните стопой к голове. Этот перенос завершите захватом носка ладонью. В пояснице получится прогиб.

3. Поза обратной планки

Мощная прокачка мускулатуры кора, улучшение осанки, укрепление нижней части спины, устранение гипертонуса и боли в пояснице. Упражнение в стойке обратной планки нагружает также плечевой пояс, ягодицы и бедра.

Перейдите в сидячее положение. Ноги вытяните, поставьте руки на пол по бокам от таза. Упритесь в пятки и ладони, поднимите вверх ягодицы до единой линии в корпусе от головы к носкам. Напрягите мышцы всего тела. В верхней точке держите шею ровно, не отгибайте назад, не склоняйте вперед.

4. Поза собаки мордой вверх

Восстановление положения позвонков, устранение болей в спине. По полезности одна из лучших асан от сутулости или сколиоза. Уберутся зажимы в нервно-мышечном комплексе, выпрямится шея, расправятся плечи с грудью.

Первым делом перевернитесь на живот, распрямитесь, вместе уложите ноги, вытяните носки. Поставьте руки по бокам от груди, поднимитесь корпусом вверх. Делайте аккуратно, чтобы прогиб не навредил пояснице.

5. Поза боевого лука

Придание позвоночнику гибкости и выравнивание его оси, снижение зажатости, раскрытие плечевых суставов, укрепление спинных мышц. По всему телу стимулируется кровоток, исправляется осанка, проходит сутулость.

Останьтесь в положении лежа на животе, руки уложите вдоль корпуса на пол. Согните ноги в коленях, поднимите голени, пятки должны быть вверх. Обхватите лодыжки руками, потяните на себя. Бедра с верхом корпуса от пола оторвите, прогнитесь в пояснице. Получится усложненная лодочка.

6. Поза уголок сидя

Повышение силовых показателей мускулатуры мышечного корсета и растяжение подколенных сухожилий, улучшение чувства баланса. Эту позицию из йоги для осанки используют для укрепления спины, живота, ног, ягодиц.

Займите положения сидя, выровняйте спину, вытяните вместе ноги. Отклоните немного корпус назад и поднимите нижние конечности, чтобы между бедрами с животом образовался прямой угол. Руки вытяните вперед.

7. Поза верблюда

Тщательная проработка мускулатуры всего тела, а именно шеи, ног и рук, спины, живота. Вытягиваются позвонки, что полезно при искривлении или деформации. Раскрывается грудная клетка, плечевой пояс, уходит сутулость.

Полностью выпрямитесь в стойке на коленях. Голени удалите чуть друг от друга, носки натяните. Мягко начните опускать верх корпуса назад вниз, прогибаясь в пояснице. Прямые руки положите на стопы ладонями. Бедра вертикальны к полу, голова слегка опущена, туловище расслаблено.

8. Поза саранчи

Увеличение гибкости позвоночного столба, вытяжение его от шеи до крестца, укрепление спинной мускулатуры и разгрузка поясницы. Помогает это упражнение от сколиоза, дополнительно расправляет плечи с грудной зоной.

Прилягте на живот, распрямитесь в струнку. Отведите назад в замок руки – поднимите чуть над спиной, сцепив ладонями. Затем поднимитесь верхом корпуса и ногами в лодочку, прогнитесь. Оттяните руки еще сильнее.

9. Поза боковой планки

Нагрузка статического плана на все мышцы тела с акцентом на пресс со спиной, проработка стабилизаторов вокруг позвоночного столба. Положение исправляет осанку, уменьшает боли, избавляет от кифоза или сколиоза.

Займите позу боковой планки на прямой руке. Разместите под плечом опорную ладонь, установите единую линию в корпусе и держите таз без провисания. Свободную руку вытяните четко вверх. Зафиксируйте позицию.

10. Поза полного моста

Тренировка позвоночного столба, распрямление спины и повышение гибкости с укреплением мышц. Раскрываются плечи с грудной клеткой, бедра и ягодицы, руки, ноги, пресс становятся сильнее. Налаживается снабжение ткани вокруг позвоночника питательным веществами, ускоряется регенерация.

Опуститесь обратно на коврик только спиной вниз. В коленях подогните ноги, придвиньте стопы максимально к тазу. Вытянутые над головой руки согните в локтях, поставьте ладони по бокам шеи под плечи. Поднимитесь тазом вверх, вытяните живот с грудью и бедра. Получится обычный мостик.

Готовые таймеры для тренировок:

Двухколенный поворот позвоночника

Этот восстановительный поворот способствует движению и подвижности позвоночника и спины. Он растягивает позвоночник, спину и плечи. Практика этой позы может помочь облегчить боль и жесткость в спине и бедрах.

• Мышца, выпрямляющая позвоночник (m. erector spinae)
• Прямая мышца живота (m. rectus abdominis)
• Трапециевидная
• Большая грудная мышца

Для этого нужно:

1. Ложитесь на спину, подтянув колени к груди, а руки вытянуты в стороны.
2. Медленно опустите ноги на левую сторону, удерживая колени как можно ближе друг к другу.
3. Вы можете поместить подушку под оба колена или между коленями.
4. Вы можете использовать левую руку, чтобы мягко надавить на колени.
5. Держите шею прямо или поворачивайте ее в обе стороны.
6. Сосредоточьтесь на том, чтобы глубоко дышать в этом положении.
7. Держите эту позу не менее 30 секунд.
8. Повторите на противоположной стороне.

Расширенный треугольник

Эта классическая стоячая поза помогает облегчить боли в спине, шее и ишиас. Она растягивает позвоночник, бедра и пах и укрепляет ваши плечи, грудь и ноги. Это также может помочь снять стресс и беспокойство.

• Широчайшая мышца спины
• Внутренняя косая
• Большая и средняя ягодичные мышцы (m. gluteus maximus et medius)
• Бицепсы
• Четырехглавая мышца

Для этого нужно:

1. Стоя, расставьте ноги около метра друг от друга.
2. Поверните правые пальцы ног вперед, а ваши левые пальцы наружу под углом.
3. Поднимите руки параллельно полу, ладонями вниз.
4. Наклонитесь вперед и навесьтесь на правое бедро, чтобы выдвинуть руку и туловище.
5. Поднесите руку к ноге, блоку для йоги или к полу.
6. Выпрямьте свою левую руку до потолка.
7. Посмотрите вверх, вперед или вниз.
8. Держите эту позу в течение 1 минуты.
9. Повторите на противоположной стороне.

Поза Рыбы

Эта извивающая поза активирует ваш позвоночник, облегчая ишиас и боль в спине. Она растягивает бедра, плечи и шею. Эта поза может помочь облегчить усталость и стимулировать ваши внутренние органы.

• Ромбовидные
• Передняя зубчатая мышца (m. serratus anterior)
• Мышца, выпрямляющая позвоночник (m. erector spinae)
• Большая грудная мышца
• Поясничная мышца

Для этого нужно:

1. В сидячем положении подтяните правую ногу близко к телу.
2. Поднесите левую ступню к внешней части ноги.
3. Удлиняйте позвоночник, когда крутите тело влево.
4. Поставьте левую руку на пол за спиной для поддержки.
5. Передвиньте правую руку на внешнюю поверхность левого бедра или оберните локоть вокруг левого колена.
6. Постарайтесь, чтобы ваши бедра были квадратными, чтобы углубить поворот позвоночника.
7. Поверните свой взгляд, чтобы посмотреть через плечо.
8. Держите эту позу в течение 1 минуты.
9. Повторите с другой стороны.

Кошка-корова

Этот нежный, доступный изгиб назад растягивает и массирует позвоночник. Практика этой позы растягивает торс, плечи и шею. Также говорят, что происходит массаж ваших органов брюшной полости.

• Мышца, выпрямляющая позвоночник (m. erector spinae)
• Прямая мышца живота (m. rectus abdominis)
• Трицепс
• Передняя зубчатая мышца (m. serratus anterior)
• Большая ягодичная мышца (m. gluteus maximus)

Для этого нужно:

1. Встаньте на четвереньки.
2. Поместите свои запястья под ваши плечи и колени под ваши бедра.
3. Балансируйте вес вашего тела равномерно между всеми четырьмя точками.
4. Вдохните, когда вы смотрите вверх, и позвольте животу опуститься к коврику.
5. Выдохните, когда вы опускаете подбородок к груди, подтяните пупок ближе к позвоночнику и выгните спину к потолку.
6. Поддерживайте осознание своего тела, в то время как вы делаете эти движения.
7. Сосредоточьтесь на замещении и высвобождении напряжения в вашем теле.
8. Продолжайте плавные движения в течение как минимум 1 минуты.

Поза ребенка

Эта мягкая передняя складка – идеальный способ расслабиться и снять напряжение в шее и спине. Ваш позвоночник удлинен и растянут. Поза ребенка также растягивает бедра и лодыжки. Практика этой позы может помочь снять стресс и усталость.

• Большая ягодичная мышца
• Муфты ротатора
• Бицепсы
• Спинальные разгибатели

Для этого нужно:

1. Сядьте на пятки держа колени вместе.
2. Вы можете использовать подставку или одеяло под бедрами, туловищем или лбом для поддержки.
3. Наклонитесь вперед и проведите руки перед собой.
4. Мягко положите лоб на пол.
5. Держите руки вытянутыми перед собой или приподнимайте руки рядом с телом ладонями вверх.
6. Сосредоточьтесь на освобождении от напряжения в спине, когда верхняя часть тела падает на колени.
7. Оставайтесь в этой позе в течение 5 минут.

Топ-10 асан из йоги от сколиоза и кифоза для новичков

Комплекс включает базовые упражнения, для выполнения которых не нужна ни развитая гибкость, ни сила мышц. Поэтому справиться с программой сможет каждый, независимо от уровня подготовки. Правила для начинающих: не торопитесь, дышите ровным темпом, сконцентрируйтесь на мышцах и прекращайте, если проявляется очень сильная боль. Только так удастся извлечь максимум пользы из тренировки.

• 30 секунд упражнения / 15 секунд отдых. Общее время выполнения 9 минут. Можно повторить в 2 круга.
• 45 секунд упражнения / 15 секунд отдых. Общее время выполнения 12 минут. Можно повторить в 2 круга.

1. Планка на прямых руках

Статическая нагрузка на мышцы кора, пресса и спины. Это помогает удерживать позвоночник в правильном положении. Упражнение увеличит силы стабилизаторов, выправит осанку, избавит от сутулости с искривлением.

Примите стойку в планке на прямых руках. Ладони ровно под плечами, ноги вместе. В спине образуйте одну линию от головы до стоп. Живот подберите, напрягите пресс, таз не проваливайте вниз и не выводите вверх.

2. Поза сфинкса

Раскрытие грудной клетки, повышение гибкость позвоночника. Если упражнение включать регулярно в тренировки, то мышцы спины укрепятся, что выправит осанку. Чтобы не повредить поясницу, важно соблюдать технику.

Опуститесь на живот, выпрямитесь и расслабьтесь. Сомкните ноги, вытяните носки. Поднимите верх корпуса, руки уложите предплечьями на пол по бокам от груди. Должен получиться равномерный прогиб в пояснице.

3. Подъем рук и ног на четвереньках

Прокачка мускулатуры спины, живота, ягодиц. Комплекс мышц даст нужную опору для позвоночника, удержит в естественном положении. Стойка в йоге для осанки считается одной из самых распространенных и полезных.

Поднимитесь в положение на четвереньках – руки установите под плечами, а колени под тазом, спина прямая. Теперь одновременно оторвите от поверхности правую руку и левую ногу, доведите до параллели корпуса. При этом сформируется легкий прогиб в пояснице. Потом поменяйте стороны.

4. Поза лягушки на животе

Укрепление и развитие мышечного корсета спины. Расправляется по мере выполнения плечевой пояс, что убирает сутулость. Дополнительно упражнение действует на колени с лодыжками, придает гибкости, создает правильный свод стопы.

Снова примите лежачее положение, хорошо вытянитесь. Руки отведите четко назад, согните колени и постарайтесь ладонями ухватить носки для подтяжки к себе. Бедра лежат на полу, верх корпуса приподнимите.

5. Поза полумоста

Растяжка позвоночника с грудной областью, укрепление и массаж на мышцы спины. Становятся сильнее ягодицы, ноги, пресс, шея. Упражнение для йоги не только помогает от кифоза или сколиоза, но и разгружает поясницу.

Перевернитесь на спину, подогните колени, стопы поставьте ближе к тазу, руки вытяните вдоль туловища. Опритесь на лопатки и пятки, при этом поднимите ягодицы высоко вверх. Должна получиться дуга в корпусе.

Проработка в статике квадрицепсов и мышц поясницы, подвздошной области, брюшного пресса. Это балансирует нагрузку на спину. Уменьшаются в районе талии жировые отложения, растягиваются подколенные сухожилия.

В лежачем положении вытянитесь по струнке. Приподнимите от пола прямые сомкнутые ноги на небольшую высоту и голову, плечевой пояс, лопатки. Оставьте прижатой спину от грудного отдела до таза. Руки выпрямите над головой. Напрягите мышцы брюшного пресса, держите равновесие.

7. Поза скрутки лежа на боку

Растягивание верхнего плечевого пояса, мышц груди и спины. Уйдут зажимы в области позвоночника, уменьшатся болевые ощущения. Помогает это упражнение от сутулости, мышечного перенапряжения или скованности.

Перелягте на живот, ноги сложите вместе, руки выпрямите по сторонам. Оставьте плечевой пояс в такой позиции, остальную часть корпуса от груди до стоп переверните на правый бок, отставив левую ногу за правую. Этот переход завершите постановкой левой руки на ладонь перед лицом.

8. Поза перевернутого стола

Усиление мышечного корсета вокруг поясничной области и нагрузка на плечевой пояс, грудной отдел, мускулатуру ягодиц с бедрами. Тонизируются суставы конечностей, вытягивается позвоночный столб, улучшается осанка.

Сядьте, отклонитесь назад, поставьте руки на пол, пальцами к тазу. Колени подогните, стопы придвиньте к себе и расположите на коврик, на расстоянии в ширину плеч. Теперь поднимите вверх корпус до единой линии от шеи до бедер. Ладони под плечами, колени над пятками, таз не провисает.

9. Поза собаки мордой вниз

Вытяжение позвоночника, возвращение мобильности и снятие боли в поясничном отделе. Асана из йоги для осанки раскрепощает суставы, развивает гибкость, улучшает мышечную эластичность ног и укрепляет пресс, спину.

Сначала разместитесь в планку на прямых руках – положение корпуса как в классическом варианте. Затем упритесь в ладони и поднимите таз вверх. Тело образует треугольник. Спина ровная, но в спине не прогибайтесь. Для облегчения можно оторвать стопы от пола и немного присогнуть колени.

10. Поза кошачьего потягивания

Развитие эластичности мышц спины со снятием болей или зажатости поясницы, вытяжение позвоночника. Асана полезна для верха корпуса, суставы плеч становятся гибче, раскрывается грудная клетка, выправляется осанка.

Встаньте на колени, расположите их близко друг к другу. Для принятия нужной позы положите руки на пол перед собой и вытянитесь. Спину расслабьте, голову опустите, а бедра оставьте вертикально к поверхности.

Собака смотрящая вниз

Этот традиционный передний изгиб может быть успокаивающим или омолаживающим. Практика этой позы может помочь облегчить боль в пояснице и ишиас. Это помогает устранить дисбаланс в организме и повышает силу.

• Бицепсы
• Дельтовидные
• Большая ягодичная мышца
• Трицепс
• Четырехглавая мышца

Для этого нужно:

1. Встаньте на четвереньки.
2. Расположите руки под запястьями и колени под бедрами.
3. Нажмите на свои руки, поднимите пальцы ног и поднимите колени.
4. Поднимайте нижнюю часть тела к потолку.
5. Слегка сгибайте колени и удлиняйте позвоночник и копчик.
6. Следите за тем, чтобы пятки слегка отрывались от земли.
7. Плотно прижмите руки.
8. Равномерно распределите свой вес между обеими сторонами тела, обращая внимание на положение ваших бедер и плеч.
9. Держите голову в соответствии с вашими плечами.
10. Держите эту позу в течение 1 минуты.

Поза Саранчи

Этот нежный изгиб  назад помогает уменьшить боль в пояснице и усталость. Он укрепляет заднюю часть туловища, руки и ноги. Эта поза способствует здоровому пищеварению и помогает облегчить запоры и метеоризм.

• трапециевидная
• Мышца, выпрямляющая позвоночник (m. erector spinae)
• Большая ягодичная мышца
• Трицепс

Для этого нужно:

1. Ложитесь на живот, прижимая руки к туловищу и ладони направив вверх.
2. Прикоснитесь большими пальцами ног и поверните пятки в сторону.
3. Опустите лоб на пол.
4. Медленно поднимите голову, грудную клетку и руки частично, наполовину или полностью.
5. Вы можете держать руки вместе и переплести пальцы за спиной.
6. Чтобы углубить позу, поднимите ноги.
7. Посмотрите прямо вперед или немного вверх, когда вы удлиняете заднюю часть шеи.
8. Оставайтесь в этой позе в течение 1 минуты.
9. Отдохните перед повторением позы.

Итоги

Хотя недавние исследования поддерживают практику йоги как способ лечения боли в спине, это может быть неприемлемо для всех. Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать занятия йогой или программу упражнений. Они могут помочь вам выявить любые возможные риски и помочь контролировать ваш прогресс.

Вы можете начать домашнюю практику потратив всего 10 минут в день. Вы можете использовать книги, статьи и онлайн-классы для руководства своей практикой йоги. Изучив основы, вы можете интуитивно создавать свои собственные сеансы.

Если вы предпочитаете больше практического обучения, вы можете поступить в студию. Обязательно найдите классы и учителя, которые могут удовлетворить ваши конкретные потребности.