Пранаяма что это и для чего

Дословно пранаяма это — контроль над дыханием и в то же время управление потоком энергии. Дыхательные практики помогают более оптимально работать нашему телу как на физическом, так и на духовном уровне. Мы можем сознательно контролировать процесс дыхания, в отличие от пищеварения, например. Но чтобы сделать это правильно и не навредить своему организму, нужна некоторая подготовка. В статье вы узнаете какие виды пранаям бывают, что дадут вам занятия, с чего начать четвертую ступень йоги и на что обратить особое внимание.

Что такое пранаяма

Пранаямой в йоге называют дыхательные техники для изменения состояния сознания. «Прана» — санскритское слово, означающее жизненную силу, «аяма» — «расширение» или «растяжение». При этом в большинстве направлений йоги задействованы дыхательные практики, которые благотворно влияют на организм. Каждая клетка человеческого тела нуждается в кислороде, чтобы нормально функционировать. Регулярная практика контролируемого дыхания помогает уменьшить воздействие стресса, улучшить общее психическое и физическое здоровье. Техники способствуют оптимизации пищеварения, улучшают сон, позволяют худеть, снижать температуру тела и избавляют от стресса. Изначально пранаяма — часть духовной практики, но сегодня многие используют ее исключительно для заботы о здоровье.

Результатами практических занятий пранаямой могут стать:

Популярные техники осознанного дыхания

Основные правила выполнения

Если противопоказания обошли вас стороной, то следует ознакомиться с основными правилами дыхательной техники пранаяма.

1. Заниматься лучше утром до завтрака. Если будете заниматься днем или вечером, то не раньше чем через 2 часа после еды. При регулярных утренних занятиях, желательно приучить себя к опорожнению кишечника до практики. Иначе скопившиеся за ночь токсины будут проникать в кровь во время интенсивного дыхания.
2. Практиковать пранаяму лучше на свежем воздухе. Если нет возможности, то проветривайте помещение перед занятием.
3. Заниматься дыхательной йогой лучше с закрытыми глазами, так вы будете меньше отвлекаться.
4. Увеличивайте длительность вдоха, выдоха и задержки маленькими шажками. Не нужно резко задерживать дыхание в два раза дольше, нагрузка должна быть постепенной.
5. Большинство пранаям можно выполнять сидя в базовых асанах — Сукхасане, Ваджрасане или стоя. Некоторые упражнения из медитативной сахаджи пранаямы выполняются в позе Шавасана. Основные асаны (позы) мы рассмотрим более подробно далее в статье.
6. Осознавайте каждое свое действие. Нельзя выполнять практику пранаямы на «автомате». Забудьте о спешке.

Что такое пранаяма в йоге?

Дыхательные техники в йоге (пранаямы) служат для «усмирения» ума. Об этом говорится в «Йога-Сутрах» — произведении, которое составил Патанджали — основатель йоги. В нем пранаяма стоит на четвертой ступени из восьми уровней развития в йоге.

Первые две подразумевают соблюдение принципов ненасилия и правдивости, а третья — освоение асан (поз йоги). Для освоения пранаяма йоги достаточно освоить всего несколько базовых асан.

Дыхательные упражнения в йоге наполняют энергией ваше тело и учат распределять её по определенным каналам нади. Регулярные занятия также способствуют открытию и развитию всех семи чакр. И как «побочный эффект» вы получаете более здоровый организм за счет развития всего дыхательного аппарата.

По сути, вам нужно научиться осознанно управлять своим вдохом и выдохом (пурака и речака). А еще главнее задержкой дыхания (кумбхака) на вдохе и выдохе. Причем по мере тренировки, необходимо эти три процесса делать как можно дольше. Только не стоит торопиться, развитие должно быть постепенным, без насилия над собой.

Сахаджа пранаяма подразумевает специальные упражнения во время медитации. Другие практики — специальные продышки определенных чакр. Основные разновидности, которые стоит внедрить в практику мы подробнее рассмотрим далее.

Основные позы (асаны)

У продвинутых йогов основной позой для выполнения пранаям является поза лотоса (падмасана). Но на начальном этапе не все смогут так выгнуть ноги и находиться в этой позе больше минуты. Поэтому для освоения подойдут более доступные и удобные сидячие асаны.

Некоторые пранаямы можно выполнять лежа, сидя за рабочим столом, при ходьбе или в душе. Используйте любую возможность, чтобы попрактиковаться в дыхательных техниках.

Сукхасана

Она же поза по-турецки. Чтобы было легче держать спину ровной (а это обязательное условие), подложите под ягодицы сложенное в несколько раз одеяло или пару подушек. Если есть специальная подушка для медитаций, то используйте её. Сядьте на «пьедестал», скрестите ноги и подтяните пятки максимально близко к промежности. Правая голень должна быть сверху.

Ваджрасана

Нужно сесть на собственные пятки и при этом держать спину ровно без особого напряжения. Можно выполнять со сведенными пятками или развести и сесть на внутреннюю часть голеностопов. Если находиться в позе некомфортно, то выберите сукхасану.

Шавасана

Чаще всего используется в сахаджа пранаяме. Асана доступна каждому, её еще называют «позой трупа». Нужно просто лечь на спину, свести ноги вместе и положить руки вдоль туловища. В этой позе главное не уснуть и сохранить осознанность.

С чего начать?

Начинать освоение пранаям стоит с медитации. Это поможет осознать свое дыхание, почувствовать все этапы. Вы должны понять, что дыхание — это отдельный процесс, который вы можете контролировать.

Следующим (или параллельным) этапом будет освоение полного йоговского дыхания. Это поможет приучить себя правильно дышать. А это основа, без которой сложно двигаться дальше.

Дыхание удджайи легко в освоении, но нужно приучить себя регулярно практиковать его в повседневной жизни. Тем более дышать удджайи можно когда угодно. Во время практики йоги или просто прогуливаясь в парке.

Несколько минут пранаямы капалабхати используйте утром вместо кофе. Времени занимает немного, а польза неотвратимая.

Ну а практику попеременного дыхания ноздрями осваивайте постепенно, без спешки. Начните с первого этапа пранаямы Нади Шодхана. Освойте его на 120% и переходите на следующий этап.

Пранаяма, как и любая другая практика йоги любит постоянство. Регулярность занятий имеет даже больше значения, чем интенсивность. В процессе работы вы сами поймете в каком направлении нужно «поднажать». Главное, прислушиваться к себе. Все упражнения должны происходить естественно, без лишнего напряжения. Не забывайте также, что пранаяма — это не просто физкультура, а управление своей внутренней энергией. Учитесь чувствовать свое тонкое энергетическое тело.

ранаяма — четвертая ступень йоги по Патанджали. Слово «пранаяма» состоит из двух понятий: «прана» — жизненная энергия и «яма» — контроль. Таким образом, пранаяма — это контроль над энергией. Практика пранаямы преследует две основные цели: очищение энергетических каналов и/или наполнение энергией. Рассмотрим основные её аспекты:

• Очищение энергетического тела и наполнение энергией.
• Виды пранаям и их воздействие на тело и сознание.
• Разница между мантрой и пранаямой.
• Пранаяма как инструмент избавления от пристрастий и негативных черт характера.
• Необходимость соблюдения принципов ямы и ниямы.
• Пранаяма — инструмент для альтруистичной жизни.

Попробуем рассмотреть вопросы и сложности практики пранаямы с разных точек зрения.

Пранаяма может выполнять две основные функции: очищение энергетических каналов и/или их наполнение энергией. В зависимости от вида практики будет более проявлен тот или иной эффект. Также существует точка зрения, что пранаяма, выполняемая утром, имеет эффект наполнения энергией, а вечерняя пранаяма обладает эффектом преобразования той энергии, которая уже есть. Особенно это актуально для людей, которые ведут активную социальную жизнь. В процессе взаимодействия с окружающими человек обменивается с ними энергией, и если он общается с людьми, которые одержимы к примеру какими-нибудь страстями, а таких сейчас большинство, то та энергия, которую он получит в процессе такого взаимодействия, будет негативно влиять на его сознание. И именно вечерняя практика йоги, в частности пранаямы, позволяет трансформировать полученную за день энергию.

Эффект от пранаямы также зависит от такого фактора, как «парампара». Парампара — это передача практики от учителя к ученику. То есть эффективность практики пранаямы будет зависеть от того, из какого источника она получена. Если человек, который передал ту или иную практику уже сам имеет высокий уровень духовного развития, то эффективность такой пранаямы может быть намного выше. По одному из мнений, пранаяма, полученная не от учителя, а просто из открытого источника, будет иметь меньший эффект. По другому мнению, всё зависит от прошлых жизней практика. В зависимости от того, какой уровень развития у него был в прошлой жизни, в этой жизни получение результата от «знакомой» пранаямы будет получен намного быстрее.

Как же действует пранаяма? Насыщение организма энергией с помощью этой практики происходит за счёт наличия в пространстве так называемой праны — жизненной энергии. Есть мнение, что во время обычного дыхания человек усваивает всего 17-20 % от вдыхаемого воздуха, то есть КПД такого дыхания довольно низкий и большая часть вдыхаемого воздуха возвращается обратно в атмосферу. Если провести аналогию с праной, то можно сказать, что при обычном дыхании мы получаем едва ли пятую часть от той энергии, которую бы могли получать.

Особенно эффективными в вопросе повышения усвояемости энергии являются пранаямы с задержками дыхания. Задерживая воздух в себе, человек способен в разы повысить процент воздуха и/или праны, которые попадают в организм при вдохе. Примерно тот же эффект наблюдается и при растягивании дыхания: удлиняя вдох и выдох, человек также удлиняет количество того времени, которое воздух находится в лёгких, что и повышает процент усвоения праны.

Что касается очистительного эффекта пранаямы, то с этой целью практикуют задержки дыхания на выдохе. В процессе этого происходит очищение энергетических каналов, и энергия движется вверх по сушумне — центральному энергетическому каналу. Если практик освоил Падмасану, он может перекрывать другие энергетические каналы для более эффективного продвижения энергии вверх.

Асана тела также важна для сублимации энергии. Во время такой практики можно заметить, как на задержке дыхания могут возникать различные страхи: страх остановки сердца, страх смерти и так далее. Как утверждает современная психология, все страхи человека имеют в основе именно страх смерти. Что же происходит во время задержки дыхания? Энергия, поднимаясь вверх, начинает очищать энергетические каналы, в которых как раз и хранится своего рода информация о различных омрачениях человека, в частности страхов, сомнений и так далее. И переживание различных негативных эмоций во время задержки дыхания — это и есть признак очищения энергетического тела. Важно учитывать, что задержки дыхания разумно выполнять только при здоровой сердечно-сосудистой системе человека. Если у вас были проблемы с органами тела, то лучше посоветоваться с компетентным врачом или квалифицированным учителем йоги.

Существует множество видов пранаям, но все они по большому счёту являются лишь различными комбинациями трёх составляющих: растягивания дыхания и задержек дыхания на вдохе и на выдохе. В зависимости от того, на что делается акцент в практике, происходит либо наполнение энергией (задержка на входе), либо очищение (задержка на выдохе).

Отдельно следует рассмотреть такую практику, как чтение мантр. В каком-то смысле это также является пранаямой, так как происходит работа с дыханием. Особенно это прослеживается в практике мантры Ом, так как происходит естественное растягивание дыхания. В плане эффективности практика чтения мантры имеет свои особенности. Дело в том, что отдельные мантры символизируют то или иное божество и содержат в себе его энергию. И если чтение мантры происходит не механически, а с концентрацией на божестве или аспекте этого божества, то это даёт дополнительный эффект.

Есть точка зрения, что самые сложные пранаямы не будут иметь эффекта без знания специальных мантр. Можно сказать, что пранаяма — это более грубый инструмент воздействия на энергетику и ум человека, чем мантра. Мантра (что, собственно, следует из перевода слов «ман» и «тра» — очищение ума) больше оказывает очистительное воздействие на ум человека.

Являясь эффективным инструментом для очищения ума, мантра может быть малоэффективной для работы со слишком грубыми энергиями, которые по каким-то причинам воздействуют на человека. Поэтому для каждого случая будет эффективен свой инструмент. Также есть практики, в которых имеет место совмещение мантры и пранаямы. К примеру, повторение мантры во время задержки дыхания на выдохе считается более эффективным по понятным причинам: при отсутствии кислорода в лёгких психические и энергетические процессы активизируются, и повторение мантры с концентрацией на идее мантры будет эффективнее в разы.

Любое омрачение человека, будь то какая-то зависимость, пристрастие или же негативная черта характера, такая как гнев, ненависть, зависть и так далее, — это своего рода «закупорка» энергетического канала. К примеру, гнев — это проблема Муладхара-чакры, а разного рода привязанности к чувственным наслаждениям — это «засорение» энергетического канала в Свадхистана-чакре. И регулярная практика пранаямы может позволить поднять энергию выше и очистить тот или иной энергетический канал.

Стоит отметить, что избавление энергетической проблемы всегда сопряжено с аскезой и самоограничением. Чтобы энергия поднялась выше и «пробила» энергетический канал в месте его засорения, недостаточно одной практики пранаямы. Необходимо себя контролировать и не допускать расхода энергии привычным способом. К примеру, чтобы избавиться от привязанности к сладкому, практиковать только пранаяму недостаточно. В этом случае будет накоплено больше энергии, которая будет потрачена привычным способом, например употреблением сладкого. Для того чтобы энергия поднялась выше, необходимо на какое-то время ограничить себя в зависимости. Лишь тогда произойдёт трансформация.

Рассматривая пример с зависимостью от сладкого, можно сказать, что на энергетическом уровне проблема выглядит так: на уровне Свадхистана-чакры находится своего рода энергетическая «пробка», которая не позволяет энергии двигаться вверх. При накоплении некоторого количества энергии в чакре задействуются привычные модели поведения: тяга на сладкое или чувственное. Что происходит во время пранаямы? Пранаяма даёт дополнительную энергию, которая быстро поднимаясь по сушумне, достигает этой энергетической пробки и, не имея возможности подняться выше, начинает растрачиваться привычным образом, то есть с помощью употребления сладкого.

Именно поэтому после практики пранаямы зависимости или какие-то негативные черты характера могут усиливаться. Проблема в том, что человек получил дополнительную энергию, но не научился её контролировать. И если раньше он тратил определённое количество энергии на какую-то страсть, то практика пранаямы приведёт к тому, что человек будет тратить на свою страсть ещё больше энергии. Поэтому соблюдение принципов ямы и ниямы, которые являются нравственными предписаниями, является невероятно важным. В противном случае не будет никакого развития, а даже, скорее, наоборот, всю энергию, полученную от практики пранаямы, человек будет тратить на привычную для него страсть. Тем не менее, есть мнение, что наличие страсти — это хороший показатель. Энергия не может быть плохой. Страсть говорит о наличии энергии, а работа с каналами, по которым будет в будущем подниматься энергия, — дело техники и времени. Не случайно Патанджали разместил пранаяму в качестве четвёртой ступени после принципов ямы, ниямы и асан. То есть пока человек не научился практикам самоограничения и работе со своим телом, пранаяма принесёт ему больше вреда, чем пользы.

В любой практике, как и вообще, в любом деле важен мотив. Важно понимать, что пранаяма даёт огромное количество энергии, и вопрос не в том, чтобы накопить её как можно больше, а в том — куда и зачем её тратить. Если мотивации человека пока что сугубо эгоистичны, и его стремления больше направлены на то, чтобы удовлетворять свои амбиции или страсти, то пранаяма поможет это реализовать. Это как взять долг в банке, который после придётся отдавать в самый неподходящий момент.

Есть простой принцип решения энергетических проблем: чтобы избавиться от какой-то зависимости или негативной черты характера, нужно изменить вибрации энергии. Из грубой энергии сделать более тонкую посредством методик йоги и аскез. Чем с более высокого энергетического центра человек тратит энергию, тем более адекватной будет его жизнь. И трата энергии на высших энергетических центрах чаще всего предусматривает более альтруистичные мотивации. И такая трата энергии позволит не только развиваться самому, но и менять мир вокруг себя в лучшую сторону.

Стоит рассмотреть такое понятие, как благодарности. Благодарности — это вольный перевод термина «тапасья». Тапасья — энергетический плод от усердной жизни йогина в прошлых воплощениях. Возможность заниматься йогой и, в частности, практиковать пранаяму существует в жизни человека только потому, что у него в прошлом накоплены благодарности или, проще говоря, благая карма. И практикуя йогу, человек тратит эту благую карму. Если при этом его практика сугубо эгоистична и направлена на какие-то личные цели — значит, человек тратит свой запас благодарностей, а новых не накапливает. Заканчивается такая «эгоистичная» йога тем, что она попросту прекращается, и человек возвращается к обычной социальной жизни со страстями, надуманными проблемами и так далее. И самое интересное, как правило, этому находится вполне, на первый взгляд, адекватное оправдание.

Таким образом, в практике пранаямы главное — здравомыслие. Важно понимать, что пранаяма — это мощный инструмент работы с телом и сознанием. В целом, это инструмент работы со своей жизнью. И использовать его нужно строго по назначению. Практиковать пранаяму просто ради самой практики — то же самое, что купить в аптеке мощное лекарство и пить его просто ради развлечения. Пранаяма даёт энергию, и если у человека нет возможности её адекватно тратить, то лучше от подобных практик отказаться.

по лекции Андрея Верба

Пранаяма представляет собой йогическую систему дыхательных упражнений, которая способствует оздоровлению тела и установлению контроля над течением жизненной силы. Выполнение таких техник может причинить вред вместо пользы. По этой причине важны подготовка, соблюдение предписаний.

Суть методики

Понятие пранаяма состоит из слов «прана» – жизненная энергия и «аяма» – удлинение, растяжение, расширение, распространение.

Прана наполняет все живое в нашем мире. Техники дыхания в йоге позволяют очистить систему нади (энергетических каналов) от загрязнений, способствуют свободному течению жизненной энергии в теле, достижению медитативных состояний.

Дыхательный ритм и частота вдоха оказывают сильное воздействие на мысли и эмоциональное состояние человека. У большинства людей дыхание происходит автоматически. Необходимо научиться управлять дыхательными процессами, углублять их и замедлять.

Постоянный мысленный поток, конфликты в уме препятствуют постижению высших состояний. Практика помогает останавливать или сдерживать отвлечения ума, выходить на новые уровни осознания.

Методика пранаямы состоит из трех элементов – вдох, выдох, задержка. По мере продвижения в практике важно вдыхать, выдыхать, задерживать дыхание как можно дольше.

Польза упражнений

Корректное выполнение дыхательных упражнений является эффективной йогической дисциплиной, которая приносит много пользы. При регулярной практике достигаются такие результаты:

1. Успокоение ума, улучшение концентрации, вхождение в медитативное состояние.
2. Уменьшение влияния стрессовых факторов, снижение тревожности.
3. Наполнение тела энергией.
4. Укрепление иммунитета.
5. Управление эмоциональным состоянием.
6. Замедление процессов старения, общее омоложение организма.
7. Улучшение функционирования сердечно-сосудистой, пищеварительной, нервной систем.

Считается, что частота вдохов, выдохов напрямую влияет на возраст человека. Увеличивая время каждого дыхательного цикла, можно удлинять жизнь.

Выполнение упражнений позволяет научиться задействовать весь объем легких в процессе дыхания. Это снижает риск возникновения патологий дыхательных путей.

Адепты йоги утверждают, что физическое и психическое здоровье человека определяется равновесием жизненной энергии в теле. При помощи пранаямы можно осознанно влиять на это равновесие.

Например, головная боль во многих случаях может возникать, когда поток течет через правую ноздрю. Для устранения болей нужно повернуть поток в левую ноздрю. Благодаря техникам гармонизируются пранические потоки в энергетических каналах Ида и Пингала, что способствует направлению энергии в центральный канал и достижению глубокой концентрации.

Цикл пранаямы

Цикл традиционной пранаямы состоит из таких стадий:

• пурака – вдох;
• речака – выдох;
• кумбхака – задержка.

https://youtube.com/watch?v=zpqeCdR039k%3Ffeature%3Doembed

Фаза кумбхаки делится на типы:

• антара кумбхака – задержка после вдоха;
• бахья кумбхака – после выдоха.

Стадии соотносятся между собой в пропорции. Например, 1:4:2. Одна единица времени – вдох, 4 – задержка, 2 – выдох.

Подготовка к пранаяме

Дыхательные практики в йоге желательно выполнять в свободном и чистом помещении с хорошей циркуляцией воздуха.

Также рекомендуется очистить носовые проходы. Это можно сделать при помощи йогической очистительной техники Джала Нети.

Перед освоением пранаямы нужно уделить внимание подготовительным упражнениям.

Нижнее дыхание (или брюшное). Необходимо лечь на спину, положить одну ладонь на живот, другую – на область груди. Сделать вдох, ощутить, как поднимается живот. На выдохе почувствовать, как живот вместе с рукой опускается вниз, а грудь при этом остается неподвижной. Выдыхая, нужно стремиться втянуть живот, чтобы приподнялась диафрагма. Техника регулирует работу кишечника, улучшает пищеварение, способствует массажу органов брюшной полости.

Среднее дыхание (грудное). Лечь на спину, положить руку на грудную клетку. Глубоко вдохнуть, почувствовать, как ребра приподнимаются и расширяются в стороны. На выдохе ощутить, что ребра возвращаются в первоначальное положение. Упражнение подходит для профилактики сердечно-сосудистых патологий, подготавливает к освоению сложных пранаям.

Техника с поднятием рук. Стоя c прямой спиной, глубоко вдохнуть животом и одновременно плавно поднять руки через стороны. Выдыхая, опустить руки, втянуть живот. На вдохе можно слегка запрокинуть голову назад, предварительно вытянув шею вверх, а на выдохе опустить подбородок вниз. Практика хорошо раскрывает грудную клетку, улучшает работу сердца, насыщает праной. Новичкам выполнять 2-3 цикла по 10 дыханий в каждом. Более опытным людям – 3-5 циклов по 50 подходов в каждом.

Техника с движением рук перед собой. В положении стоя на вдохе нужно поднять руки перед собой на уровне груди, хорошо отвести их назад. Растянуть шею, выдвинув макушку вверх, мягко запрокинуть голову назад. Это движение раскрывает грудную клетку. На выдохе плавно опустить руки. Нельзя допускать резких движений. Для начала выполнять 2-3 цикла по 10 подходов в каждом. Со временем увеличить до 3-5 циклов.

Правила выполнения

При выполнении техник дыхания важно следовать таким правилам:

1. Практиковать на пустой желудок. Если выполнять упражнения утром, то до завтрака или не ранее чем через 3-4 часа после приемы пищи.
2. Во время выполнения пранаямы спина должна быть прямой. Макушку головы тянуть вверх.
3. Не допускать дискомфорта при задержке. Увеличение времени всех элементов цикла должно происходить постепенно.
4. Желательно опорожнить кишечник и мочевой пузырь.
5. Не практиковать сразу после бани, сауны. Необходимо, чтобы прошло не менее 6 часов.
6. Прервать занятие, если возникло выраженное ощущение дискомфорта, сильное головокружение.
7. Практика не должна становиться автоматической. Прана следует за вниманием, поэтому необходимо постоянно осознавать свои действия. Распределение внимания – важный элемент в управлении движением пранических потоков в теле.
8. Одежда должна быть удобной, не стесняющей движения, желательно из натуральных материалов.

Важно, чтобы живот свободно расширялся во время вдоха. Не рекомендуется надевать пояса, утягивающее белье и т.д.

В источниках по йоге говорится, что людям, решившим изучать техники, необходимо соблюдать лактовегетарианское питание, отказаться от курения, алкоголя, ограничить употребление чая, кофе.

Считается, что мясные продукты – мертвая материя, лишенная энергии. При ее переваривании тело чрезмерно расходует прану. Не рекомендуется употреблять жареную на растительном масле, слишком соленую, острую, кислую пищу. Желательно включить в рацион больше овощей, фруктов, топленое масло, такие специи, как куркума, имбирь, гвоздика, корица.

Во время практики важно сохранять спину ровной без ощущения сильного дискомфорта, напряжения. Это может быть сложно. По данной причине рекомендуется сначала подготовить тело при помощи йогических поз и очистительных процедур. Если правильно выполнять асаны, то пранаяма делается без особых усилий.

Подходящими позициями для выполнения техник являются сидячие. Для начинающих это могут быть Сукхасана (удобная поза), Ваджарасана (поза алмаза). Лучшими положениями для дыхательных практик считаются Падмасана (поза лотоса), Сиддхасана (поза звезды). Основным показателем готовности к выполнению техник в Падмасане является пребывание в позиции минимум 20 минут без ощущения напряжения.

Разновидности пранаям

Существуют различные виды дыхательных практик. Некоторые наполняют энергией, активизируют физическое и тонкие тела. Другие типы пранаямы помогают успокоить ум. Техники имеют несколько уровней, что подходит новичкам и продвинутым практикующим.

Полное йоговское дыхание

В большинстве случаев люди дышат поверхностно грудью или животом.

Полная дыхательная техника считается физиологически правильной, включающей в себя наполнение всего объема легких, движение передней стенки живота и грудной клетки. В этой практике к нижнему и среднему присоединяется верхнее дыхание.

Со вдохом наполняется живот, потом грудная клетка, область ключиц. На выдохе подтягивается живот, потом грудь, ключицы. Практика способствует массажу внутренних органов и стимуляции пищеварения, улучшению кровообращения процессов обмена, поступлению кислорода к тканям.

Апанасати

Апанасати – пранаяма, которую Будда Шакьямуни передал своим ученикам. В этой технике продолжительность каждого последующего выдоха, вдоха увеличивается на 1 секунду. Дойдя до предела комфорта, нужно начинать отсчет в обратном порядке, т.е. уменьшать длительность элементов дыхательного цикла на 1 секунду.

https://youtube.com/watch?v=MVNn7dcoprg%3Ffeature%3Doembed

Важно сохранять концентрацию на дыхательном процессе. После выполнения рекомендуется сделать короткую Шавасану (5-10 минут). Эта пранаяма помогает успокоить ум, способствует более легкому засыпанию.

Сахита

Сахита выполняется с задержкой дыхания. Все элементы цикла соотносятся в пропорции 1:4:2. Задержка в 4 раза, а выдох в 2 раза длиннее вдоха, например 4:16:18, 6:24:12 и т.д.

Техника считается одной из лучших для очищения энергетических каналов.

Уджайи

Во время практики уджайи осуществляется частичное сужение голосовой щели, в результате чего возникает шипящий звук. Эта техника помогает расслабить физическое тело, остановить мысленный поток, устранить бессонницу, развить чувствительность тонких тел, повысить уровень концентрации.

Может практиковаться с задержками дыхания и бандхами (энергетическими замками) и без них. Во многих случаях уджайи выполняется в сочетании с пением мантр, при практике асан, для подготовки к медитации. В йогатерапии эта практика применяется для лечения сердечных патологий.

Ситали

Для выполнения Ситали приоткрывают рот, немного высовывают язык и сворачивают его в трубочку, если это доступно. Вдыхают через рот, выдыхают через нос. Может выполняться с энергетическими замками и задержкой дыхания после вдоха.

Техника охлаждает физическое тело, снимает ментальное напряжение, успокаивает ум, улучшает концентрацию, способствует уменьшению чувства голода и жажды. Также является полезной практикой при высоком артериальном давлении. Пранаяма для начинающих может выполняться без задержек.

Капалабхати

Капалабхати, или «сияющий череп», – хорошее очистительное дыхание. Ритмичные выдохи животом способствуют очищению крови от токсинов. Вдох не должен быть интенсивным. После выполнения цикла производится задержка, чтобы компенсировать избыточное поступление кислорода в мозг.

Эта техника улучшает кровообращение, наполняет энергией, очищает легкие, активизирует движение праны, делает ум более ясным, снижает ощущение тревоги, устраняет сонливость. Лучшим временем для практики капалабхати являются утренние часы до завтрака.

Бхастрика

Бхастрика означает «кузнечные меха». Эта практика похожа на капалабхти. Однако при выполнении бхастрики осуществляются интенсивные и глубокие вдохи и выдохи животом, которые раздувают внутренний очищающий огонь. После цикла выполняются задержки дыхания и энергетические замки.

https://youtube.com/watch?v=dl01Bz2aFUg%3Ffeature%3Doembed

Техника способствуют сжиганию токсинов, очищению легких, удалению лишней слизи из носовых проходов, стимуляции пищеварения, наполнению тела энергией. Рекомендуется выполнять утром. Также бхастрика хорошо разогревает мышцы, поэтому ее можно практиковать перед комплексом асан.

Сурьябхеда

В этой технике все вдохи выполняются через правую ноздрю, выдохи – через левую. Между ними производится задержка дыхания. На начальном этапе можно практиковать примерно 15 минут, менять положение ног, дышать еще 15 минут. На продвинутом уровне техника выполняется с четкими временными интервалами в пропорции 1:4:2 и в сочетании с бандхами и дришти (фиксация взгляда).

Правая ноздря соответствует энергетическому каналу Пингала. Энергия в нем солнечная и огненная. Благодаря регулярной практике канал очищается от загрязнений, активизируется. Технику лучше выполнять утром.

Бхрамари

Бхрамари – пранаяма жужжащей пчелы. Низкий тон звука, издаваемого во время выдоха, напоминает жужжание пчелы. На более продвинутых уровнях выполняется с задержками дыхания и бандхами. В результате длительной практики внутри головы производятся вибрации, стимулирующие нервы и железы, что способствует возникновению сильной концентрации.

Техника помогает смягчить ментальное напряжение и тревожность, уменьшить раздражительность. Рекомендуется выполнять после асан, динамических дыхательных упражнений, перед медитациями.

Нади – Шодхана

Нади-Шодхана является хорошей очистительной техникой, направленной на гармонизацию пранических потоков в энергетических каналах Ида и Пингала. В этой практике сначала вдыхать нужно левой ноздрей, выдыхать правой, потом вдох производится правой ноздрей, выдох – левой.

Средняя продолжительность занятия -15-20 минут. Пранаяма оказывает успокаивающее воздействие на организм, способствует очищению тела от токсинов и снабжению его кислородом, хорошо подготавливает к медитативным техникам.

Мурчха

Мурчха, или «замирающее дыхание», способствует остановке мысленного потока. Вдох выполняется через нос, голова откидывается назад, задержка производится на комфортное время, взгляд фиксируется в точке между бровей.

Техника помогает очистить ум от лишних мыслей, отключиться от внешнего мира, устраняет напряженность, уменьшает ощущение беспокойства и гнева, является подготовкой к медитации. Мурчха подходит опытным практикующим, которые хорошо очистили тело и много практиковали задержки дыхания. Может выполняться после асан, перед сном.

Сахаджа-пранаяма

Сахаджа-пранаяма является составным элементом сахаджа-йоги – религиозного движения, появившегося в 1970 г. и основанного на древних индийских учениях. Цель движения – рассказать людям, как пробудить спящую энергию Кундалини.

https://youtube.com/watch?v=JJx8ltxwnwA%3Ffeature%3Doembed

Дыхательные упражнения направлены на оздоровление тела и активизацию чакр. Некоторые техники похожи на классические пранаямы. В них выполняются бандхи и здержки дыхания.

Кевали-кумбхака

Кевала означает «самопроизвольно». При выполнении этой техники задержка производится независимо от вдоха и выдоха. В йогическом тексте «Хатха-йога Прадипика» говорится: «Нет ничего в трех мирах, что было бы невозможно человеку, который достигает способности останавливать дыхание при помощи кевала-кумбхаки.

Благодаря этой практике Кундалини бодрствует, Сушумна очищается от всех препятствий и Хатха-йога увенчается успехом». Практика способствует остановке мыслей, пробуждению бессознательного ума и тела, ведет к состоянию, выходящему за их пределы.

Противопоказания

К выполнению дыхательных техник существуют противопоказания:

1. Наличие тяжелых сердечных патологий.
2. Повышенное внутричерепное давление.
3. Тяжелые черепно-мозговые травмы.
4. Острые психические расстройства.
5. Патологии крови (лейкоз, тромбофлебит, тромбоз).
6. Хронический отит.
7. Употребление наркотических веществ.

К временным ограничениям можно отнести воспаление легких, послеоперационное состояние, острую интоксикацию лекарствами. После полного выздоровления можно с осторожностью начинать практиковать полное йоговское дыхание. Лучше это делать под присмотром опытного инструктора.

https://youtube.com/watch?v=H-yHMdiGpR0%3Ffeature%3Doembed

Не рекомендуется выполнять техники при сильной усталости, обильных и болезненных месячных, температуре выше 37°С.

Чтобы польза пранаямы была максимальной, необходимо помнить, что чрезвычайно важна техника безопасности. Гимнастика йогов, очистительные процедуры, если их правильно делать, помогают хорошо подготовить тело к дыхательным практикам.

1. Энциклопедия Йоги. Пранаяма.
2. Айенгар, 2008, с. 39.
3. Хатха Йога Прадипика с комментариями Свами Муктибодханада, Свами Сатьянанды Сарасвати / пер. с англ. А. Липатова. — Мн.: Ведантамала, 2007. — С. 158. — 644 с. — ISBN 987-3517-09-1.
4. Сафронов А. Г. Религиозные психопрактики в истории культуры. — М., Харьков: «ХГАК», 2004. — С. 304. — ISBN 966-7352-81-1.
5. Кукалев С. В. Опыты йоги: религия личного пути. Архивная копия от 20 февраля 2009 на Wayback Machine — СПб.: Питер, 2004. — 448 с, ISBN 5-94723-815-2
7. Хатха Йога Прадипика, шлоки 2.5-2.10
8. Гхеранда-самхита, шлоки 5.33-5.45
9. Гхеранда-самхита, шлоки 5.46-5.96
10. Хатха Йога Прадипика, шлоки 2.71-2.73
11. Гхеранда-самхита, шлоки 5.84-5.96

Пранаяма и физиология

Стройная фигура

При сочетании дыхания с телесной работой, как в практике вакуумного массажа живота, сокращаются мышцы, что помогает избавиться от жировых отложений в этой проблемной зоне.

• Встаньте на колени, большие пальцы ног должны соприкасаться
• Ладони положите на колени, спину держите ровно
• Сделайте глубокий вдох и сильный выдох
• Не вдыхая, попытайтесь выпятить живот, а затем втянуть его обратно

Сильные легкие

Базовые дыхательные упражнения

Популярные техники осознанного дыхания

Одно из самых известных направлений в дыхательной системе — пранаяма по Б.К.С. Айенгару, включающая следующие разновидности техник:

1. Уджайи пранаяма, или «дыхание победителя»: легкие расширены, грудная клетка выпячена вперед, дыхание медленное, удлиненное.
2. Бхрамари, или «дыхание шмеля»: во время выдоха производится мягкий жужжащий звук.
3. Вилома, или «дыхание против шерсти»: вдохи и выдохи прерываются задержками.
4. Ситали и ситкари: вдох через рот без «замка» на подбородке. В первом случае язык сворачивается трубочкой, во втором — лежит свободно.
5. Капалабхати: вдох и сильный выдох с задержкой на долю секунды.
6. Анулома, или «дыхание естественного порядка вещей»: дыхание с попеременным закрытием ноздрей пальцами руки.
7. Сурья бхедана и чандра бхедана: в первом случае вдох через правую ноздрю, выдох через левую, во втором — наоборот.

Все дыхательные техники необходимо осваивать под руководством специалиста, чтобы не навредить себе.

«Дыхание солнца» с Олегом Макаровым. Оператор Дмитрий Котенко

Пранаяма и медитация

Дыхание в медитации — это начало и основа. Мысли в нашей голове переменчивы и постоянно куда-то бегут. Поэтому основная задача во время медитации — остановить этот поток, сконцентрироваться на чем-то одном. И фокусировка на процессе дыхания отлично помогает в медитации.

В первую очередь нужно осознать собственное дыхание. Не вмешиваться в процесс, не регулировать частоту и глубину, а просто наблюдать. При каждом вдохе и выдохе задействовано множество процессов, которые мы не замечаем в автоматическом режиме. Задействовано множество мышц, происходит множество процессов внутри организма.

Почувствуйте что воздух при вдохе холоднее, чем при выдохе. Как он щекочет ноздри и наполняет легкие. Грудная клетка расширяется, а живот поднимается. Внутри живота создается и пропадает давления от движений вашей диафрагмы.

Наблюдение за этим процессом очищает ум от лишних мыслей. А если отвлеклись, то плавно возвращайте внимание обратно. Так происходит тренировка концентрации внимания на чем-то одном. И чем больше практики, тем дольше можно удерживать концентрацию и освоить более глубокие уровни медитации.

Крепкий сон

Зачем делать? Эффект от практики

Дыхательные практики типа пранаяма оптимизируют работу всего организма. Займитесь дыхательными упражнениями на постоянной основе и вы улучшите:

• сердечно-сосудистую систему;
• центральную нервную систему;
• пищеварительную, за счет массажа внутренних органов;
• разовьете дыхательную мускулатуру и увеличите объем легких;
• очистите организм от накопившихся токсинов.

Дыхание связано с нашими эмоциями, поэтому научившись управлять собственным дыханием, вы сможете лучше контролировать свои эмоции.

Во время медитации дыхание также имеет ключевую роль, концентрация на нем помогает избавиться от лишних мыслей.

Крепкое здоровье, наполненность энергией и ясность ума — хорошие причины, чтобы приложить усилия в освоении пранаямы. Тем более что базовые упражнения не требуют «сверхчеловеческих» способностей. Они доступны каждому, но эффект можно ощутить только после регулярного применения.

Четкое соблюдение правил и последовательности выполнения пранаям также обязательно. Иначе вместо пользы можно получить вред от занятий. Начните освоение практики с базовый, несложных упражнений. И только когда будете уверенно выполнять их, то переходите на следующий уровень.

Комментарий эксперта

<p

Макс Кириченко, психолог, телесно-ориентированный психотерапевт, танатотерапевт-практик:

«Далеко не все дыхательные практики уместно называть пранаямой. В фундаментальном йогическом тексте “Йога-сутры” Патанджали пранаяма — это четвертая ступень восьмиступенчатой йоги, психотехника, цель которой, как и остальных ступеней, — остановка «колебаний сознания». Ни о каких положительных, равно как и отрицательных, эффектах пранаямы для тела и здоровья в труде индийского философа речь не идет.

Вообще, дыхательные практики гораздо шире, чем пранаяма. Контролируемое дыхание с целью глубокого изменения состояния сознания используют во многих традиционных и современных системах — начиная с шаманизма и заканчивая трансперсональной психологией Станислава Грофа.

Если говорить именно про пранаяму, то так уместно называть дыхательные техники с длительной, не менее двух минут, задержкой дыхания, которые используют в йоге. Длительные задержки могут быть очень опасными и для физического, и для психического здоровья, поэтому осваивать их следует исключительно под контролем опытных учителей. А вот способам осознанного дыхания без задержек действительно полезно научиться практически всем.

Первая и важная практика: понаблюдайте, получаете ли вы удовольствие от процесса дыхания. Если нет, то стоит задать вопрос, почему и как это удовольствие можно себе вернуть.

И вторая важная практика: наблюдайте в течение дня, в каких случаях вы дышите свободно, а в каких задерживаете дыхание, стараетесь не дышать. Непроизвольные задержки часто связаны со сложными для проживания чувствами. Задерживая дыхание, человек таким образом пытается бессознательно не вступать в контакт с каким-то чувством, избежать его. Таким образом, просто наблюдая за дыханием, можно узнать себя гораздо лучше».

</p

Красивая кожа

Упражнения и методология

Противопоказания

Не стоит, в принципе,  рассматривать дыхательную практику пранаяма, иначе от её применения будет только вред:

• если имеются серьезные заболевания сердца;
• болезни крови (тромбозы, гемофилия или лейкемия);
• сильные черепно-мозговые травмы;
• отслоение глазной сетчатки;
• воспаление среднего уха;
• повышенное давление;
• дефекты диафрагмы;

А также лучше повременить с выполнением практики если:

• вы сильно устали;
• после перегрева (жара на улице, сауна) или переохлаждения;
• у вас температура или вы принимаете антибиотики;
• употребляли алкоголь;
• во время месячных выбирайте те пранаямы, во время выполнения которых вы не будете чувствовать дискомфорта.

Разновидности пранаям

Пранаямы практикуются йогами столетиями, поэтому сформировались отдельные их виды. Некоторые помогают успокоить ум и хорошо выспаться или медитировать. Другие наполнят вас энергией на весь день. Дыхательные практики пранаяма успешно используют и для похудения, так как оптимизируют работу всего организма. Для начала нужно выбрать несколько самых простых дыхательных упражнений и не спеша освоить их досконально. После чего вам откроется возможность постичь более продвинутые техники. Ознакомьтесь с самыми эффективными видами пранаям ниже.

Полное йоговское дыхание

Полное дыхание — это то, с чего стоит начать освоение пранаямы. С помощью этой техники йоги приучают себя использовать весь объем легких. В повседневной жизни мы дышим автоматически и поверхностно. Кто грудью, кто животом — это зависит от пола, образа жизни, работы, имеющихся заболеваний.

Полное йоговское дыхание — это правильное дыхание в определенной последовательности. Вдох: сразу живот, потом грудь, потом ключица. Выдох наоборот: ключица, грудь, живот. Поэтому такое дыхание еще называют трехчастотным. Ведь используется три вида дыхания — ключичное, брюшное (диафрагмальное) и грудное. А практику «приучения» себя к правильному дыханию еще называют — дирга пранаяма.

Внедрение только этой практики может кардинально оздоровить ваш организм.

Техники дыхания животом

В отличие от полного йоговского дыхания мы используем только живот. Брюшное дыхание довольно легко освоить, а эффект от регулярного применения очень положительный.

Капалабхати

Очистительная техника, которая отлично выводит токсины из организма. Лучше всего выполнять капалабхати утром натощак. Она разбудит лучше любого кофе, не зря эту пранаяму называют «очищение черепа».

С помощью интенсивных выдохов животом вы очищаете вашу кровь от токсинов. А правильная задержка дыхания компенсирует переизбыток кислорода в мозге. Это важный нюанс, иначе можно только навредить себе. Более подробно технику выполнения мы раскрываем в отдельной статье.

Бхастрика пранаяма

В переводе означает «кузнечные меха». Очень похожа на предыдущую технику. Только теперь нужно с помощью диафрагмы не только интенсивно выдыхать, но и вдыхать в том же темпе. Практика подойдет для ежедневного использования. Она разжигает «внутренний огонь», который сжигает токсины, согревает тело и оздоравливает внутренние органы, особенно связанные с пищеварением. Техника выполнения тут.

https://youtube.com/watch?v=wKIKTDnyQxY%3Ffeature%3Doembed

Попеременное дыхание ноздрями

Согласно учениям йоги в теле человека около 72 000 энергетических каналов. Но среди этого множества есть три главных — центральный, левый и правый. Последние два больше известны как мужское и женское начало, инь и янь, ида и пингала. Дыхание через ноздри больше относиться к пранической, чем физиологической йоге. Но всё равно оказывает сильное влияние на функции всего организма.

Сурья бхедана пранаяма

Это техника дыхания через правый энергетический канал. Соответственно все вдохи должны происходить через правую ноздрю, а выдохи через левую. Энергия в этом канале солнечная и горячая, поэтому стимуляция Пингалы способствует активной деятельности в реальной жизни.

Сурья бхеда пранаяма отлично подойдет для утреннего выполнения, так как вы тонизируете весь организм. Существует несколько ступеней развития этой техники, подробнее тут.

Чандра бхедана пранаяма

Выполняется так же как и сурья бхедана, только вдыхать нужно через левую ноздрю. Лунная, холодная энергия в левом канале Ида затормаживает процесс пищеварения и охлаждает тело.

Чандра бхеда пранаяма хороша для того, чтобы успокоить ум, расслабиться. Она может настроить вас на волну неспешных размышлений. Поэтому логично делать эту практику перед сном.

Нади Шодхана

Нади — это тонкие энергетические каналы (мы упоминали уже, что их 72 000), слово шодхана означает очищение. Но кроме очистки, эта пранаяма еще и балансирует между собой правый и левый каналы, упомянутые выше.

Первый этап выполнить довольно просто. Схема дыхания:

1. вдох левой ноздрей;
2. выдох правой ноздрей;
3. вдох правой ноздрей;
4. выдох левой ноздрей.

Итак до бесконечности. Средняя длительность сеанса – 15–20 минут. На дальнейших этапах развития нужно удлинять продолжительность вдоха/выдоха и менять пропорцию. Все этапы и техника выполнения расписаны здесь.

Существует разновидность Нади Шодханы — Анулома Вилома. Техника та же, только дополнительно в определенной пропорции добавляется задержка дыхания на вдохе и выдохе.

Сахаджа пранаяма

Пранаямы из сахаджа йоги — это особые дыхательные упражнения, которые способствуют раскрытию чакр. Некоторые пересекаются с «классическими» типа Нади Шодхана, другие «собственной разработки». Сахаджа-йога — это переосмысление древних учений, которая зародилась в 70-х годах прошлого века. Поэтому кардинально нового в этом ответвлении ничего нет, но подача и общий вектор развития отличается.

Дыхание победителей

Так называют дыхание удджайи. Это очень простая практика, которую можно делать чуть ли не круглосуточно. Вы просто дышите носом, чуть поджав горловую щель. Ощущения в горле должны быть как при разговоре шепотом.

С первого взгляда ничего особенного, но перечень положительных эффектов впечатляет. Повышение концентрации, замедление дыхания и пульса, тренировка сердца и очищение от токсинов. Подробнее в этой статье.