Сядьте на пол, вытяните ноги вперед. Положите левую ступню на правое бедро вплотную к тазу. Левая пятка должна упираться в живот, левое бедро – лежать на полу. Перенесите правую ступню через левое колено и поставьте ее подошвой на пол с внешней стороны левого бедра. Правая нога должна быть при этом согнута; колено направлено вверх. Затем поверните корпус вправо так, чтобы левая подмышка оказалась с правой стороны от поднятого колена; левой рукой возьмитесь за правую лодыжку (или, если возможно, за большой палец правой ноги), левая рука должна быть по возможности прямой.
Правую руку поместите за спину и попытайтесь коснуться ею левой пятки. Используя левую руку как рычаг, поверните туловище еще сильнее вправо и, наконец, поверните голову до упора вправо. Удерживайте это конечное положение в течение некоторого времени; не перенапрягайтесь; затем возвратитесь в исходное положение и расслабьте мышцы.
Поменяйте положение ног и проделайте то же самое. После поворотов в каждую сторону сядьте прямо, вытянув ноги вперед, и расслабьтесь.
Дыхание: Выдыхайте, принимая конечное положение. В конечном положении дышите нормально. Вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Длительность практики: Для поддержания общего здоровья достаточно удерживать конечное положение в течение 2 минут в каждую сторону, эту асану не следует удерживать в течение длительных периодов времени.
Сосредоточение: На аджня-чакре (центре между бровями), или на расслаблении мышц спины, живота, или на дыхании.
Меры предосторожности: Не пытайтесь добиться от тела больше, чем позволяет его гибкость. Не совершайте чрезмерных усилий.
Польза практики: Эта асана оказывает в основном то же воздействие, что и ардха – матсиендрасана, но более интенсивно; благотворно воздействует на спину, делая ее мышцы эластичными, устраняет скованность позвонков и межпозвоночных дисков, снимает нервное напряжение.
Асана изгоняет застоявшуюся в области спины кровь и замещает ее свежей, насыщенной кислородом; тонизирует нервные ткани шеи; массирует внутренние органы и излечивает все болезни абдоминальной области; устраняет запор, диспепсию, диабет и т. п.
Матсиендрасана стимулирует секрецию адреналина, делая апатичных и вялых людей энергичными и активными; помогает излечить люмбаго, ревматизм, боли в шее, голове и спине; увеличивает подвижность суставов и эластичность мышц ног.
Примечание: Эта асана названа в честь великого йога Матсиендранатха, который, как говорят, мог медитировать в этой позе часами.
Описанная выше форма упражнения является полной формой ардха-матсиендрасаны.
Курмасана (поза черепахи)
Сядьте на пол, раздвинув ноги как можно шире. Наклонитесь вперед и с внутренней стороны ног положите руки под бедра ладонями книзу. Опустите голову и упритесь лбом в пол.
Продвиньте руки назад и сомкните их за спиной.
Задержитесь на некоторое время в этом положении, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Дыхание: Выдыхайте, наклоняя тело вперед. В конечном положении дышите нормально, непринужденно.
Длительность практики: Для духовного совершенствования – удерживайте конечное положение как можно более длительные периоды времени; при физическом и психическом тренинге 5 минут вполне достаточно.
Сосредоточение: Для духовного совершенствования – на свадхиштхана или на манипура – чакре. Для физического развития – на расслаблении мышц спины и живота.
Последовательность: После этой асаны должна выполняться асана с прогибом спины назад.
Ограничения: Асану не рекомендуется выполнять людям со сдвинутыми межпозвоночными дисками, пояснично-крестцовым радикулитом и хроническим артритом.
Польза практики: Практика асаны стимулирует нервы спины и почек, удаляет избыток жировых отложений в области живота, тонизирует органы абдоминальной области и помогает в лечении таких болезней, как диабет, метеоризм и запор. Асана обеспечивает приток свежей крови к спинным мышцам и нервным тканям; устраняет боли в спине, голове и шее.
Дханур-акаршанасана (поза стрелка из лука)
Сядьте на пол, вытяните ноги вперед. Положите правую ступню на левое бедро; возьмите левой рукой большой палец правой ноги и тяните ногу к груди.
Возьмитесь правой рукой за большой палец левой ноги (нога прямая). Подтяните большой палец правой ноги к левому уху. Спину и шею держите прямыми. Вернитесь в исходное положение, а затем повторите то же самое, подтягивая к правому уху левую ногу. Выполните 10 циклов. Эта асана напоминает натягивание тетивы лука, за что и получила свое название.
Дыхание: Вдохните в положении сидя, до того, как начнете подтягивать большой палец ноги к уху. Задержите дыхание на вдохе, подтягивая большой палец к уху. Возвращаясь в исходное положение – выдыхайте.
Польза практики: Асана тонизирует органы брюшной полости, укрепляет спину, бицепсы и лодыжки.
Дханур-акаршан-асана также помогает в лечении водянки мужских яичек.
Бришчикасана (поза скорпиона)
Примите конечное положение ширшасаны. Согните ноги в коленях и прогните шину. Осторожно сдвиньте предплечья так, чтобы они лежали по обе стороны головы параллельно друг другу. Ладони поверните к полу.
Опустите ноги за головой как можно ниже и прогните спину. Медленно запрокиньте голову назад и вверх.
Осторожно приподнимите верхние части рук (от локтей и выше) так, чтобы они заняли вертикальное положение.
Попытайтесь расслабить все тело. Задержитесь в конечном положении на некоторое время, но не перенапрягайтесь.
Вернитесь в положение ширшасаны и опуститесь на пол.
Примечание: Можно выйти из конечного положения иначе: опустить ноги на пол за головой и затем перейти в положение стоя.
Дыхание: Задержите дыхание на вдохе, принимая конечное положение. В конечном положении дышите нормально.
Длительность практики: Вришчикасану трудно удерживать длительное время. Удерживайте конечное положение около 5 минут, если это возможно.
Сосредоточение: Направляйте внимание на поддержание равновесия.
Последовательность: Эту асану надо выполнять в конце программы. После вришчикасаны следует зафиксировать на несколько секунд конечное положение какой-нибудь асаны с наклоном вперед, затем выполнить тадасану (в течение полминуты), после чего лечь в шавасану.
Меры предосторожности: До тех пор, пока вы не научитесь выполнять эту асану в совершенстве, тренируйтесь у стены. Не практикуйте вришчикасану рядом с мебелью.
Ограничения: Эту асану не рекомендуется делать людям, страдающим от высокого давления крови, головокружений, церебрального тромбоза, хронического катара или каких-либо сердечных заболеваний. Вришчикасану можно выполнять лишь тем, кто свободно выполняет все перевернутые позы, не испытывая ни малейших затруднений.
Польза практики: Вришчикасана преобразует жизненную энергию тела, останавливая процесс старения; стабилизирует и оживляет все системы организма; увеличивает приток крови к мозгу и гипофизу, что помогает избавиться от нервных расстройств и дисфункций эндокринной системы; отводит застоявшуюся кровь из нижних конечностей и абдоминальной области; полезна при лечении геморроя и варикозного расширения вен.
Практика вришчикасаны устраняет нарушения половой системы и нормализует функционирование половых желез.
Прогиб спины тонизирует ее нервы; делает эластичными мышцы этой части тела и увеличивает подвижность позвоночника.
Вришчикасана хорошо развивает руки и чувство равновесия.
Примечание: Эта асана подобна позе сражающегося скорпиона. Она развивает способность к управлению психическим ядом и центрами нектара в области шеи.
Маюрасана (поза павлина)
Станьте на колени. Ступни поставьте рядом друг с другом, колени разведите врозь. Наклонитесь вперед и упритесь ладонями в пол между коленями; пальцы рук должны быть направлены к ногам.
Плотно прижмите предплечья друг к другу. Наклонитесь еще больше вперед и обопритесь животом на локти, а грудной клеткой – на верхние части рук. Вытяните ноги назад.
Напрягите мышцы и медленно поднимайте туловище и ноги до тех пор, пока они не окажутся параллельными полу. Тело должно теперь балансировать только на руках.
Удерживайте конечное положение лишь небольшой период времени, не допуская чрезмерных усилий. Осторожно вернитесь в исходное положение.
Когда дыхание успокоится, асану можно повторить.
Примечание: Старайтесь поднимать ноги по возможности выше. В конечном положении вес тела должен удерживаться только животом, а не грудной клеткой.
Дыхание: Отрывая тело от пола, выдыхайте. В конечном положении задержите дыхание на выдохе. Опускаясь на пол, вдыхайте. Дышите нормально, если конечное положение удерживается продолжительный период времени.
Длительность практики: Удерживайте конечное положение в течение того периода времени, на который вы можете задержать дыхание. Те, кто удерживают конечное положение более продолжительное время, должны избегать перенапряжения мышц.
Сосредоточение: Для духовного совершенствования – на манипура-чакре. Для физического развития – на поддержании равновесия в конечном положении.
Последовательность: Эту асану следует выполнять в конце программы. Она ни в коем случае не должна предшествовать перевернутым позам.
Ограничения: Асану не следует практиковать людям, страдающим от высокого давления крови, грыжи или язвы желудка.
Польза практики: Эта асана стимулирует обмен веществ в организме и секреторные выделения различных органов. Кишечник и мочевой пузырь освобождаются от отработанных веществ. Из крови изгоняются токсины. Это способствует излечению кожных заболеваний, например фурункулеза.
Эта асана рекомендуется в качестве лечебного средства при большинстве заболеваний желудка, кишечника и при диабете.
Люди, которым рекомендовано ускорять процессы обмена в организме и удалять из него токсины, должны придерживаться следующих правил:
1. Исключить из рациона молочные продукты, жиры, мясо и другую трудно перевариваемую пищу. Стараться не употреблять специи.
2. Питаться пахтой, фруктами, овощами, рисом и другой простой пищей. Придерживаться этой диеты в течение месяца.
3. По прошествии двух недель разгрузочной диеты начать практику маюрасаны. Если маюрасана слишком трудна, вместо нее можно выполнять халасану. Практикуйте асану как можно большее количество раз в течение дня.
Спустя месяц тело очистится как внутренне, так и внешне. Если этого не произойдет, разгрузочную диету и практику маюрасаны следует продолжить.
Практикующим йогу хорошо известно, что возраст исчисляется не столько количеством прожитых лет, сколько состоянием позвоночника. Однако сохранить его гибкость на протяжении всей жизни не так-то просто. Мы постоянно находимся в движении, и при этом на губчатые диски, которые располагаются между позвонками и служат амортизаторами, воздействует сила тяжести. Потому со временем диски могут стать сухими и ломкими. Когда они изнашиваются, их желеобразное ядро может прорваться через оболочку и зажать спинные нервы, став, таким образом, причиной боли или даже потери чувствительности. Проблема усугубляется, если в теле есть доминантная сторона – та, мышцы которой развиты сильнее.
Все вместе в конечном итоге нередко приводит к образованию грыж. Однако подобное развитие событий можно предотвратить. Скручивания улучшают приток крови к дискам (сами они не имеют отдельного кровоснабжения), сохраняя молодость и гибкость позвоночника. Во время вращения застойная жидкость из позвонков отжимается (то же самое происходит, если выжать мокрое полотенце), а когда мы выходим из скручивания, диски снабжаются свежей жидкостью, которая поступает к ним из близлежащих тканей. Кроме того, если практиковать эти асаны правильно, они уменьшат мышечный дисбаланс, который развивается как результат двигательных стереотипов, и даже помогут избавиться от сколиоза.
Последовательность, описанную в этой статье, разработал американский преподаватель Ганга Уайт. Выполняя ее, старайтесь противостоять силе тяжести, вытягивая позвоночник по всей длине во время скручивания. С этой целью используйте силу рычага везде, где это возможно. Не «заталкивайте» себя глубоко в позу, а работайте медленно, следуя за вдохами и выдохами – так вы позволите скручиванию развиться естественным образом. Чтобы разобраться, в каких участках позвоночника существует дисбаланс, обратите внимание на то, как выполняете позы. Может быть, скручивание в одну сторону удается лучше, чем в другую? Распознав свои двигательные стереотипы, вы сможете подстроить последовательность под себя, уделив больше времени и внимания более слабой и жесткой стороне. Сначала будет непривычно. Не торопитесь: тело чувствует себя комфортно с тем, что ему хорошо знакомо, не разбираясь, полезно это для него или нет. Скручивания помогут добиться некой ровности, сделать движения более сбалансированными и сохранить все это при выполнении повседневных дел.
Начните с Приветствия Солнцу, а затем выполните симметричные позы, в которых активно задействован позвоночник: Дандасану (позу Посоха), Пурвоттанасану (позу Планки лицом вверх), Пасчимоттанасану (Наклон вперед из положения сидя), Маласану (позу Гирлянды), Паригхасану (позу Засова) и мягкий вариант Бхуджангасаны (позы Кобры). Обратите внимание, насколько по-разному энергия распределяется вдоль позвоночника до и после выполнения каждой асаны. Завершите подготовку полной Шавасаной (позой Мертвеца), наблюдая за расслаблением мышц по обеим сторонам позвоночника.
Скручивание в положении лежа
Лежа в Шавасане, представьте, как напряжение, которое копится в теле под воздействием силы тяжести и двигательных стереотипов, медленно стекает на коврик и всасывается в пол. Полностью расслабьтесь, а затем постарайтесь оценить состояние своего позвоночника. Ощутите, как спина соприкасается с полом, и посмотрите, равномерно ли прижимаются к нему правая и левая стороны тела. Постарайтесь разобраться, в состоянии ли вы ослабить напряжение, которое появилось как результат доминирования одной стороны. Внимательно прислушивайтесь к телу и запомните свои ощущения, чтобы в процессе выполнения последовательности наблюдать за тем, как они изменяются.
Сделайте медленный вдох и положите правую стопу на левое колено. Слегка приподнимите таз и сместите его вправо. Вытяните руки в стороны и опустите ладони на пол. На выдохе медленно отведите правое колено влево и положите на него левую ладонь. Если правое плечо отрывается от пола или напряжение в области таза не дает вам расслабиться, поместите под правое колено опору. Скручивайтесь в течение 5–15 циклов дыхания. Чувствуйте, как пол обеспечивает вам надежную опору, и обратите внимание, как под воздействием силы тяжести колено опускается вниз. Полностью расслабьтесь – так вы сможете глубже осознать позу. Представьте, что напряжение стекает с плеч к полу. Обратите внимание, как углубляется скручивание по мере расслабления тех или иных участков тела. Вернитесь в Шавасану и задержитесь в ней на несколько вдохов. Затем выполните асану в другую сторону.
Простое скручивание в положении сидя
Сядьте на пол и перекрестите голени в любой удобной для вас позе сидя: Сукхасане (Удобной позе), Сиддхасане (позе Мудреца), половинной или полной Падмасане (позе Лотоса). Прежде чем приступить к скручиванию, посмотрите, какую голень вы автоматически расположили сверху – это даст вам представление о ваших двигательных стереотипах. Что касается расположения голеней, Уайт призывает начинать с менее привычной, а потому более скованной стороны. «В начале практики сил в избытке, поэтому энергия распространяется лучше, и вы способны задерживаться в позе надолго, – объясняет он. – Начните с недоминантной стороны и работайте в асане как можно внимательнее, выполнив ее дважды в эту сторону». Перекрестите голени несколько раз, чередуя их положение, чтобы понять, насколько вам удобно и легко сидеть в том и другом случае. Большинство перекрещивают голени в одну сторону без труда, а в другую – помогают себе руками. Это вполне естественно, и со временем входить в позу будет легко и удобно, как бы вы ни располагали ноги.
Чтобы определить, в какую сторону скручиваться, Уайт рекомендует прислушаться к себе. «Ученики нередко задают мне этот вопрос, – говорит он. – Они думают, что есть какой-то алгоритм выполнения, скажем, позы Лотоса. На самом деле при практике сложных поз сидя нужно экспериментировать: скручиваться в обе стороны, перекрестив голени по-разному».
Для удобства изложения мы опишем скручивание в Сукхасане вправо из положения, при котором правая голень располагается на левой. Сделайте вдох и удлините позвоночник. Равномерно прижмите седалищные кости к полу и на выдохе скрутитесь вправо, совершая это движение от области живота. Положите левую ладонь на правое колено, а правую заведите за спину и опустите на пол. Если вам нужен более мощный рычаг, чтобы удлинить позвоночник, прижмите к полу кончики пальцев рук, направив пальцы вправо – это также позволит максимально раскрыть плечевой пояс по мере вытяжения грудной клетки вверх. Мягко поверните голову вправо и направьте взгляд поверх плеча. Делайте глубокие вдохи – это позволит равномерно удлинить переднюю, заднюю и боковые стороны позвоночника. Так скручивание будет глубже, а в пояснице не возникнет чрезмерного прогиба. «На вдохе вытягивайтесь вверх, а на выдохе скручивайтесь», – рекомендует Уайт. Чтобы скручивание было глубже, используйте силу рычага. При этом Уайт рекомендует не отталкиваться левой рукой от колена, а уводить ее от себя и в то же время направлять к себе. Чтобы максимально удлинить позвоночник, активно прижимайте правую ладонь или кончики пальцев к полу.
Сначала выполняйте скручивание в течение 5 вдохов в каждую сторону. По мере того как позвоночник будет становиться более эластичным, увеличивайте время пребывания в позе до 10–15 циклов дыхания.
Аюрчакрасана
(поза Колеса жизни)
Сядьте в Баддха Конасану (позу Связанного угла). Отведите правую ногу от себя так, чтобы она образовала прямой угол, а голень оказалась параллельна правой стороне коврика. Поставьте левую стопу на пол, а затем отведите ее влево, прижав к полу внутреннюю поверхность бедра. При этом нога должна быть согнута под прямым углом, а голень параллельна переднему краю коврика. Развернитесь вправо и прижмите ладони к полу, вытягивая позвоночник вверх. Используйте силу рычага: прижимайте ладони к полу так, словно хотите приблизить их к себе, а ноги толкайте от себя. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов, раскрывая таз. Затем согните левую руку под прямым углом и опустите на пол левое предплечье, расположив его параллельно переднему краю коврика. Приблизьте грудную клетку к коврику, по возможности опустив ее вниз. Опустите лоб на пол. Если в шее нет напряжения, поверните голову вправо и выпрямите руки. Положение рук и ног в этой позе создает сильное вращение позвоночника по всей длине. Выполняйте асану в течение 5–6 циклов дыхания, постепенно увеличивая время пребывания в позе. Когда вам станет в ней удобно – а это произойдет не сразу, – используйте силу рычага, прижимая руки и ноги к полу так, чтобы позвоночник равномерно скручивался и вытягивался. Чтобы выйти из позы, повторите движения в обратном порядке и медленно вернитесь в положение сидя. Сделайте несколько вдохов, а затем скрутитесь в другую сторону.
Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана
(Наклон вперед из половинной позы Лотоса)
Чтобы раскрыть плечевой пояс и таз, а также снять напряжение с позвоночника в этой позе, понадобится активная работа рук и ног. Это глубокое скручивание, а потому есть риск перенапрячься – аккуратно выравнивайте положение тела и только после этого экспериментируйте с силой рычага. Сядьте в Дандасану. Захватите левую стопу и поместите ее в сгиб между правым бедром и тазом. Чтобы защитить левое колено, активно раскрывайте стопу, выталкивая подушечку под большим пальцем от себя. На выдохе наклонитесь и скрутитесь вправо. Потянитесь левой рукой вперед и захватите внешний край правой стопы. Заведите правую руку за спину и захватите левую голень или бедро. Можно оплести ремнем левое колено и захватить оба его конца. Отталкивайтесь левой рукой от внешнего края правой стопы, а правой – от левой голени.
Обратите внимание, как эти рычаги позволяют углубить скручивание и удлинить позвоночник. Выталкивайте правую стопу от себя, одновременно прижимая левое бедро или голень к правой руке. Поднимите грудную клетку вверх. Пребывайте в этом положении в течение 5–6 циклов дыхания. Будьте особенно внимательны, если возникает боль в крестцово-подвздошном сочленении или пояснице. «Если скручиваться правильно, эти позы могут избавить от травм спины и вернуть былую подвижность позвоночника, но если выполнять их агрессивно, проблемы только усугубятся», – говорит Уайт. Сделайте вдох, вытянитесь вверх и выйдите из позы. С выдохом вытяните левую ногу вперед. Задержитесь ненадолго в Дандасане, а затем выполните позу в другую сторону.
Пурна Матсиендрасана
(полная поза Царя Рыб)
Сядьте на пол, согните левую ногу в колене, заведите стопу под правую ногу и расположите пятку справа от таза, опустив левое колено на пол. Согните правую ногу и прижмите правую подошву к полу с внешней стороны левого колена. Согните левую стопу и сядьте на ее край так, чтобы пятка оказалась под левой, а подушечки пальцев – под правой седалищной костью. Чтобы выровнять положение таза, можно положить под него одеяло. Следите за тем, чтобы кость правого бедра располагалась почти вертикально. Для этого приведите правую подошву как можно ближе к левой ноге и расположите ее параллельно левому бедру. Задержитесь на несколько вдохов, чтобы раскрыть таз, а затем скрутитесь вправо и опустите кончики пальцев правой руки на пол позади себя. Согните левую руку и прижмите локоть к внешней стороне правого колена, создав таким образом мощный рычаг. Останьтесь в этом положении или захватите правой рукой правую лодыжку и потяните ее на себя (при необходимости используйте ремень) – это действие поможет вам лучше раскрыться в позе. Отталкиваясь левым локтем от правого бедра, обратите внимание, как грудная клетка поднимается вверх и расширяется, что в свою очередь усиливает разворот корпуса.
Правильное скручивание развивается по спирали, создавая траекторию для движения энергии. Помните, что спираль – основа эволюции. Мы живем в спиралевидной галактике и даже код жизни – молекула ДНК – имеет ту же форму. Самсара – колесо рождений и смерти – предполагает круговое движение по наезженной колее. Спираль же дает возможность каждый раз выходить на новый, более высокий уровень эволюции. И скручивания нам в этом помогают.
Эффект
- Улучшает кровоснабжение межпозвонковых дисков
- Выравнивает позвоночник и делает его более подвижным
- Делает диафрагму более эластичной
Противопоказания
- Травмы спины
- Межпозвонковые грыжи
- Травмы вращательной манжеты плеча и иные повреждения плеч
- Артрит, травмы тазобедренных суставов и подвздошно-крестцовых сочленений
- Смещение тазобедренного сустава
Асаны, названные в честь легендарных героев, скрывают в себе глубокий метафизический смысл. Считается, что регулярная практика этих поз награждает йогина всеми качествами героев ведической литературы. Легенда о Матсиендре (Царе рыб) повествует о таких добродетелях, как умение концентрироваться и пребывать в равновесии. Однажды Бог Шива посвящал свою супругу Парвати в таинства йоги прямо на берегу океана. В это время в волнах плескалась удивительная рыба, которая, заметив великого Бога, затаилась и стала усердно внимать его словам. Увидев это, Шива благословил ее и нарек Матсиендрой. Рыба тут же обрела божественную форму и вышла на берег. Чтобы полностью осознать только что полученное знание, Матсиендра выполнил скручивание – Парипурна Матсиендрасану (полную позу Царя рыб), ставшую одной из ключевых асан в практике йоги. В «Хатха-йога прадипике», основополагающем трактате XIV века, Матсиендра упоминается первым в списке мудрецов, открывших людям хатха-йогу.
Полная поза Царя рыб разжигает пищеварительный огонь, излечивает болезни внутренних органов, а также пробуждает кундалини-шакти – женскую энергию, свернутую в основании позвоночника, подобно змее. Ардха Матсиендрасана – это упрощенный вариант полной позы Царя рыб. Правильное выполнение асаны способствует притоку крови к межпозвоночным дискам, развивает силу и эластичность мышц, поддерживающих позвоночный столб. Поочередное сокращение и вытяжение мышц туловища с правой и левой стороны способствует приливу крови к этим областям, а значит, поза благотворно сказывается и на внутренних органах. Желудок, кишечник и почки в Ардха Матсиендрасане мягко тонизируются, улучшая тем самым процессы пищеварения и выделения.
Всему свое время
Любое скручивание требует предварительной подготовки. Для начала выполните несколько раз динамичную связку: поза Кошки – поза Коровы. Эти асаны усиливают приток крови к мышцам, сгибающим и разгибающим туловище. Затем раскройте область таза с помощью Баддха Конасаны (позы Связанного угла). Удлинить мышцы задней поверхности бедра помогут Джану Ширшасана (поза Наклона головы к колену) и Супта Падангуштхасана (поза Захвата большого пальца ноги в положении лежа). Завершите подготовку несколькими циклами Сурья Намаскар (приветствия Солнцу), синхронизируя движения с дыханием.
Ось вращения
Выполняя скручивание, помните о том, что в момент входа в позу и во время выполнения необходимо удлинять позвоночник – это поможет избежать компрессии межпозвоночных дисков и травмы. Начните практику Ардха Матсиендрасану с вариации, в которой одна нога вытягивается вперед (см. фото). Выполняя позу, сосредоточьтесь на трех основных моментах: удлиняйте позвоночник вверх к потолку, скручивайтесь изнутри наружу и дышите.
Итак, сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Согните правую ногу в колене и поместите стопу на пол c внешней стороны левого бедра, расположив ее максимально близко к левому бедру. Переплетите пальцы рук и обхватите ладонями голень чуть ниже колена. Используйте это движение, чтобы удлинить позвоночник, одновременно прижимая седалищные кости к полу. Со вдохом тянитесь макушкой к потолку, сохраняя подбородок параллельно полу. На выдохе прижимайте ягодицы к полу. Сделайте несколько вдохов и выдохов. Продолжая удлинять позвоночник вверх, а таз опускать вниз, мысленно создавайте пространство между позвонками.
За поворотом
Чтобы выполнить Ардха Матсиендрасану, войдите сначала в предыдущий вариант позы. Затем согните левую ногу в колене и поместите левую пятку под правую ягодицу. Направьте правое колено в потолок. Переплетите пальцы рук и захватите ладонями правую голень чуть ниже колена. Отталкиваясь руками, вытягивайте корпус вверх. Мысленно охватите взором всю окружность грудной клетки – старайтесь равномерно поднимать вверх передние и задние ребра. В этом положении проще удлинять правую сторону туловища, но не стоит забывать и о его левой части. Направляйте вверх центр грудной клетки – это создаст равномерное скручивание в позвоночнике. Стабилизируйте положение, активно прижимая к полу седалищные кости. Одновременно направляйте макушку вверх, расслабляйте и опускайте плечи. Дышите ровно и скручивайтесь изнутри наружу. Не форсируйте движения: пусть ощущения в теле подскажут вам, стоит ли скручиваться глубже. Максимально развернувшись, заведите левый локоть за правое бедро и, используя левую руку как рычаг, скрутитесь еще глубже. Пребывайте в позе в течение 3-5 медленных циклов дыхания. На глубоком выдохе выйдите из асаны, а затем повторите ее в другую сторону.
Во все стороны
В том, что Ардха Матсиендрасана получается в одну сторону лучше, чем в другую, нет ничего странного, ведь в повседневной жизни мы не используем обе стороны тела равномерно. Такие виды спорта, как теннис и гольф, часто усугубляют асимметрию. Внимательная практика Ардха Матсиендрасаны поможет исправить этот дисбаланс. Всегда выполняйте позу сначала в «неразработанную» сторону, повторяя ее дважды, или задержитесь в ней дольше обычного. Новичкам половинная поза Царя рыб часто кажется жесткой.Проблема уйдет, если вы просто расслабитесь в асане. Закройте глаза и сосредоточьте внимание на дыхании. Со вдохом отпустите напряжение, а на выдохе скрутитесь чуть-чуть интенсивнее. Состояние полного равновесия в конечном варианте позы приблизит вас к добродетелям Матсиендры. Кто знает, может быть, однажды вы изменитесь так же сильно, как и могучий Царь рыб?
Эффект
- Раскрывает грудную клетку
- Улучшает пищеварение и функции выделения
- Стимулирует печень и почки
- Заряжает энергией позвоночник
- Вытягивает мышцы плеч, бедер, спины и шеи
Противопоказания
- Травмы позвоночника
- Острые боли в спине
- Беременность
Посвящение.
Мы смиренно посвящаем эту книгу Свами Шивананде Сарасвати, открывшему Свами Сатьянанде Сарасвати тайны Йоги.
Урок 25.
Была поздняя ночь в сезон дождей. Темное небо было покрыто облаками. Все было окутано мраком. Одинокий странствующий монах медленно брел по дороге в поисках тихого места для ночлега. Хотя все его имущество состояло лишь из небольшой котомки, одеяла и фонаря, он был счастливым и беззаботным.
Эта история служит аналогией жизни современного человека. Темная дорога – это жизненный путь, как правило, проходимый без радости и мудрости. Мотоцикл соответствует человеческому уму-телу. Большинство людей ведут жизнь, похожую на безрассудного и бездумного мотоциклиста, несущегося по дороге; они направляют все свои стремления и усилия на обретение славы, богатства, роскоши и других вещей, которые приносят удовлетворение эго, не задумываясь о последствиях и вредных эффектах. Люди идут по жизненному пути, не зная, куда они идут.
Свет фонаря – это мудрость, а тормоза – самодисциплина. У мотоциклиста не было ни тормозов (самодисциплины), ни фары (мудрости). Ему несомненно грозила серьезная авария. Так же обстоит дело с любым человеком, который идет по дороге жизни без мудрости и самодисциплины, – ему грозит неминуемая расплата в форме разочарования, болезни и отчаяния.
Странствующий монах на дороге пытался дать свет мотоциклисту, но тот его не взял, поскольку был неспособен затормозить. Дхарма (долг) монаха состоит в том, чтобы вести других людей по пути жизни, чтобы они избегали аварий в виде болезней, реализовали себя и постепенно продвигались по правильному пути самопознания. Если вы в своей жизни способны использовать тормоза, значит вы будете готовы принять направляющий свет.
Свет, который монах может давать другим, – это йога. Есть много различных видов света, точно так же как есть много разных путей йоги. Один из самых ярких видов света представляет собой древняя и мощная система крийя-йоги. В этой книге мы предлагаем свет тем людям, которые сейчас живут во тьме, но готовы взять фонарь и хотят применять тормоза самодисциплины. Мы предлагаем вам фонарь крийя-йоги.
Тема 1. Обзор Книги III.
В последующих двенадцати уроках Книги III мы будем постепенно знакомить вас с техниками (крийями) крийя-йоги. В каждом уроке мы будем давать одну или две крийи, которые вы, читатель, должны будете начать практиковать. Это значит, что с этого урока вы начнете ежедневно практиковать первые две крийи; в Уроке 26 мы предложим еще одну крийю, так что вы начнете ежедневно выполнять три крийи. По мере освоения новых практик вы будете постепенно увеличивать продолжительность своей программы крийи, всегда придерживаясь правильной последовательности.
На начальных этапах крийя-йоги вы можете наряду с ней продолжать практиковать другие техники йоги, поскольку первые крийи требуют для своего выполнения совсем немного времени. Вам следует постепенно отказываться от других техник йоги и включать в свою программу занятий крийи, по мере того как мы будем вас с ними знакомить. Мы будем продолжать давать перечень рекомендуемых программ практики, чтобы помочь вам выбирать подходящую форму занятий.
Третья книга делится на две части, чтобы дать читателю возможность познакомиться не только с крийями, но и с многими другими техниками йоги, которые пока еще не были описаны:
1. Раздел, касающийся только особенностей техник крийя-йоги и непосредственно связанных с ними тем.
2. Общий раздел, где мы будем обсуждать другие техники йоги и другие темы.
В соответствии с нашей основной стратегией мы будем заниматься только практическими методами повышения качества вашей жизни, вашего здоровья и осознания. Мы не столь заинтересованы в философских рассуждениях, ибо они мало что дают для изменения и улучшения вашей жизни. В действительности, они только запутывают ум и тормозят всякое продвижение в йогической садхане. Нас интересуют только практические методы развертывания и пробуждения потенциала, уже имеющегося у каждого человека, и преобразования жизни в выражение радости.
Мы не хотим говорить о переменах; мы хотим вызывать перемены. Это точно соответствует природе самой крийя-йоги, которая полностью ориентирована на практику. Вы, практикующий, должны играть свою роль. Мы не можем вызывать перемены в вашей жизни без вашего сотрудничества. Вы должны заниматься и иметь желание. Мы можем предлагать тысячи практик йоги, почти без предела, но если вы их не выполняете, то мы будем лишь понапрасну тратить ваше время, и вы не получите абсолютно ничего, кроме головы, набитой техническими подробностями. Вы не должны оставаться только читателем; вы должны становиться практиком. На самом деле, в том, что касается йоги, вам нужен один процент чтения и девяносто девять процентов практики. Только тогда вы сможете прикоснуться к источнику своего бытия и обрести знание, которое не может содержаться ни в одной книге.