Многие любят заниматься спокойными видами фитнеса. Им не нужны интенсивные кардио-нагрузки, силовые упражнения их также не привлекают. Такие люди чаще всего выбирают пилатес или йогу. Чтобы понять, какой именно из этих популярных видов физических нагрузок подходит именно вам, необходимо рассмотреть все их плюсы, минусы, и увидеть, чем они отличаются друг от друга.
Особенности и преимущества
Йога — это не просто гимнастика. Эта древняя практика основанная на единстве внутреннего мира и физической оболочки человека. Статичные позы (асаны) направлены на обретение гармонии и душевного равновесия.
Удержание позиций в статике позволяет развивать тело. Но основной посыл йоги — духовное совершенствование. Кроме физических нагрузок, она включает в себя также медитацию и дыхательные упражнения для очищения тела и разума. Те, кто практикуют йогу, отмечают, что она становится не просто спортом, а целым образом жизни.
Большое внимание на занятиях уделяется развитию концентрации и контроля над эмоциями. Помогает в этом особая техника дыхания через нос.
Йога появилась в III веке до н. э. С тех пор успело возникнуть несколько ее ответвлений. Наиболее популярной является хатха-йога, которая также делится на множество стилей.
Особенностью йоги является то, что при всей кажущейся простоте занятий эта практика требует определенного уровня подготовки. Некоторые асаны невозможно выполнить при отсутствии гибкости и мышечной силы. Поэтому новичкам в фитнесе следует тщательно выбирать направление йоги и ориентироваться в первую очередь на курсы для начинающих.
Основы пилатеса
Пилатес — система тренировок, направленная на укрепление мышечного корсета, развитие гибкости и координации движений. Все упражнения выполняются в медленном темпе, а основной упор занятий делается на укрепление мышц спины и пресса. Поэтому пилатес рекомендуют людям, страдающим остеохондрозом и другими болезнями позвоночника или суставов. Регулярные занятия помогают избавиться от зажимов, возвращают подвижность позвонкам, нормализую кровообращение в тканях.
Тренировки по этой системе подходят даже новичкам, так как не требуют особой физической подготовки. К основным принципам пилатеса относятся следующие установки:
Главная цель пилатеса — научиться контролировать тело. После занятий не должно ощущаться перенапряжения, ведь на тренировке много внимания уделяется расслаблению.
Чем похожи йога и пилатес
При всех своих различиях йога и пилатес во многом схожи.
Что поможет похудеть
Ни пилатес, ни йога не имеют конечной целью похудение. Они помогают укреплению и оздоровлению организма. Стройность — это всего лишь приятное дополнение к прочим результатам регулярных занятий. Но если выбирать из двух этих направлений, то более эффективна для похудения йога.
Упражнения в пилатесе выполняются медленно, не позволяя сжигать более 200 ккал в час. Статическое напряжение мышц и проработка всех частей тела на занятиях йогой способствуют большим энергозатратам.
Классическая практика задействует те мышцы, которые невозможно нагрузить на обычных фитнес-тренировках. Для лучшего результата можно заниматься специальным видом йоги, включающим силовые и кардио-нагрузки (power ioga). На таких тренировках сжигается до 400-500 ккал в час.
И пилатес, и йогу можно использовать для поддержания веса после похудения.
Что лучше для спины
Пилатес изначально был разработан как система реабилитации травмированных танцовщиков, цирковых артистов, а позже использовался для восстановления военных. Поэтому это направление широко используется теми, у кого есть проблемы со спиной. Упражнения по системе пилатес снимают блоки, укрепляют мышечный корсет, приводят позвоночник в стабильное положение, нормализуют кровообращение и улучшают питание тканей.
Состояние спины при регулярных занятиях йогой также улучшается. Однако это происходит не так быстро, как после тренировок по системе пилатес. При проблемах со спиной приступать к занятиям следует только после консультации с врачом. Об имеющихся заболеваниях необходимо предупредить и инструктора. Это поможет ему составить план занятий так, чтобы упражнения были максимально эффективны и безопасны.
Противопоказания к фитнес-тренировкам
Как и любой вид физической нагрузки, йога и пилатес имеют свои противопоказания. К ним относятся поражения головного и спинного мозга, заболевания суставов инфекционного происхождения, шизофрения, злокачественные опухоли, серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы, повышенное внутричерепное давление, артериальная гипертензия 2-3 степени.
Йогой нельзя заниматься в период обострения хронических заболеваний, а пилатесом — при высокой температуре тела, недавних переломах костей, обострении грыжи позвоночника.
После оперативного вмешательства заниматься можно не ранее, чем через полгода.
Как сделать выбор
При выборе подходящего направления следует учитывать следующие факторы.
Для новичков больше подходит пилатес. Существует и йога для начинающих, но заниматься ею надо хотя бы при минимальном уровне физической подготовки.
Если вы хотите укрепить мышечный корсет, избавится от болей в спине, выровнять осанку, то пилатес будет идеальным направлением. Йога позволяет оздоровить весь организм. Но, в основном, она направлена на духовный рост, гармонию физического и психического состояния. Если вы ищете способ избавиться от стресса и научиться контролировать эмоции, то выбирайте йогу.
В пилатесе используются динамические упражнения низкой интенсивности. Асаны большинства видов йоги выполняются в статике.
Чтобы заниматься йогой, понадобится лишь коврик. В пилатесе иногда используются фитбол, фитнес-резинки, валики.
Какое время дня выбрать для занятий, зависит от особенностей конкретного человека. Но в большинстве случаев для йоги выделяют утренние часы. Пилатесом же, в основном, занимаются по вечерам.
Пилатес можно освоить по видеокурсам. Выполнение асан и дыхательных упражнений в йоге необходимо контролировать со стороны. Поэтому первое время присутствие инструктора обязательно.
Чтобы окончательно определиться с выбором, можно попробовать каждое из направлений. Практические занятия покажут, что именно вам подходит.
Проблема лишнего веса актуальна для многих людей, поэтому в настоящее время существует огромное количество различных спортивных направлений, направленных на коррекцию тела и его оздоровление. Любители спокойных размеренных тренировок часто выбирают для себя такие занятия, как йога или пилатес. На первый взгляд они во многом похожи: плавный ритм выполнения упражнений, обучение мышечному контролю, большое внимание уделяется правильной технике дыхания и концентрации на движении. Чтобы определить наиболее эффективное для себя направление и правильно подобрать тренировки, необходимо сравнить оба вида по основным показателям, которые интересуют большинство людей.
Эффективность снижения веса
Йога и пилатес основаны на сходных приемах: они вытягивают и растягивают мышцы и связки тела, чередуют периоды расслабления и натяжения и включают в работу глубокие стабилизирующие мышцы тела. Благодаря постоянному укреплению и растяжению мышц тела и большой физической нагрузке повышается интенсивность сжигания жировых отложений.
Для йоги характерны плавность и размеренность. Чаще всего она становится образом жизни, входит в список полезных привычек человека и вскоре становится обыденным и регулярным занятием, которое человек поддерживает долгие годы, совершенствуя и развивая себя. Физическая нагрузка в основном носит статический характер, изменения тела происходят постепенно, и первое время могут быть не заметны глазу. Но по прошествии нескольких месяцев становится заметно постепенное уменьшение объёмов и укрепление мышц. Тело становится более сильным и выносливым, сохранять и поддерживать стройность при этом гораздо проще, результаты стабилизируются.
Для пилатеса характерны более интенсивные динамические нагрузки. В процессе занятий отмечается повышение частоты сердечных сокращений, указывающее на аэробный характер упражнений, при которых сжигание жира стимулируется усиленным притоком кислорода. Систематические занятия дают быстрые результаты, которые заметны уже через несколько недель.
Таким образом, снижение веса происходит в обоих случаях, но для первого варианта характерен постепенный процесс, в то время как второе направление требует больше энергетических затрат, но обеспечивает более быстрый результат. Важно помнить, что только физических упражнений для обретения стройности часто бывает недостаточно: неограниченное и плохо контролируемое питание приводит к тому, что потребление энергии превышает ее расход, и организм не успевает тратить ее. Йога учит человека принципам правильного питания, когда каждый прием пищи сбалансирован и несет пользу для тела. Махатма Ганди учил своих последователей умеренности в еде и смакованию каждого кусочка. Важно помнить, что чем дольше пища соприкасается с рецепторами вкуса, тем быстрее мозг получает сигналы об утолении голода. Поэтому очень важно есть в тихой и спокойной обстановке, располагающей к насыщению. В рационе рекомендуется отдавать предпочтение свежим овощам и злакам.
Польза йоги и пилатеса для здоровья
Оба направления способствуют поддержанию здоровья человека, повышению его гибкости, эластичности связок и сухожилий, а также укреплению и приведению в тонус мышц тела.
Пилатес был создан как система, помогающая в реабилитационных мероприятиях людям, получившим травму или имеющим заболевания опорно-двигательного аппарата. Освоить программу может любой человек, даже не имеющий спортивной подготовки и необходимых навыков. В достижении цели могут помочь книги, статьи или видеоуроки, где подробно рассказывается об основных упражнениях и технике их выполнения. Систематические занятия позволят быстро добиться хорошей растяжки и освоить правильные движения с сосредоточением на работе мышц.
Для йоги характерна более строгая система: она имеет множество направлений и течений, особенности которых важно учитывать в практике. Она также носит оздоровительный характер, многие асаны используются в качестве мер профилактики заболеваний опорно-двигательной системы, внутренних органов и нервной системы, но осваивать ее рекомендуется под руководством опытного инструктора. Многие позы достаточно сложны для самостоятельного выполнения и могут стать причиной травм поясницы, а также суставов коленей и локтей.
Таким образом, для самостоятельного освоения с точки зрения здоровья рекомендован пилатес, так как он имеет более простую систему и не так требователен в плане соблюдения малейших нюансов техники.
Важным аспектом обеих техник является дыхание, которое обеспечивает насыщение кислородом все ткани и внутренние системы организма. Для пилатеса характерны глубокие вдохи, которые стимулируют усиленный приток кислорода в кровь. В йоге техники дыхания могут различаться в зависимости от выполняемой асаны, способствуя повышению ее эффективности.
Роль пилатеса и йоги в борьбе со стрессом
Помимо снижения веса, одной из причин занятий плавными и спокойными техниками является уменьшение ежедневного стресса, вызванного эмоциональным истощением или перенапряжением, сильной усталостью, недосыпанием и малоподвижным образом жизни.
Для пилатеса характерны динамические движения, которые помогают отвлечься от посторонних мыслей, сосредоточиться на своих движениях и получить удовольствие от сильной и эффективной работы своих мышц. В процессе занятий человек часто испытывает радость и удовлетворение от текущего процесса.
Йога имеет ряд комплексов, направленных на борьбу со стрессом и мышечными зажимами, поэтому в этом случае преимущество остается за ней. Благодаря глубокому равномерному дыханию человек добивается состояния гармонии и расслабления, приводит свои мысли в порядок и отрешается от постоянных забот.
Чтобы снижение веса проходило без психологического дискомфорта, важно учитывать особенности менталитета и склонность человека к определенным понятиям и привычкам. Йога пришла в мир из Индии, с ее жарким и влажным климатом, способствующим эластичности и сильному растяжению мышц. Соблюдение особого рациона не вызывает сложности у жителей этой страны, но в странах с более холодным климатом могут возникнуть определенные проблемы. Пилатес был создан на Западе, поэтому он более адаптирован под реалии современного мира и ближе к ним. Йога сушит тело, уменьшает количество мышечной ткани и синильной жидкости суставов, провоцируя травмы, в то время как пилатес имеет обратный эффект. Поэтому при выборе между йогой и пилатесом важно оценить собственные склонности и предпочтения: если вам импонирует духовный подход со сложной системой упражнений, то йога станет оптимальным решением для занятий; если в приоритете простота и динамика движений, то рекомендуется остановить свой выбор на пилатесе.
Йога и пилатес, на первый взгляд, очень похожи. Их объединяют неспешные движения, упражнения на растяжку и дыхательная практика. Все это крайне осложняет выбор для начинающих спортсменов. Однако на самом деле эти виды физических нагрузок имеют значительные различия. Чтобы разобраться и понять, какая из этих дисциплин подходит именно вам, необходимо сравнить, а также выявить особенности и преимущества как йоги, так и пилатеса.
Что такое йога
Йога — это философия, образ жизни, при котором наибольшее внимание уделяется духовному росту, а не физическим тренировкам. При выполнении всех упражнений — асан — следует концентрироваться на своем внутреннем состоянии, стараясь полностью отвлечься от внешних раздражителей.
Пилатес — популярная система упражнений
Комплекс упражнений, направленных на укрепление мышечного корсета, назвали в честь его создателя — Джозефа Пилатеса. Изначально эти упражнения применялись для реабилитации травмированных спортсменов и танцоров.
Теперь пилатес выбирают в основном те, кому необходимы развитые мышцы для поддержания позвоночника, а нагрузки на спину противопоказаны или крайне нежелательны. Упражнения по системе пилатеса мягко вытягивают позвонки, улучшают осанку, укрепляют мышечный корсет.
Общие черты йоги и пилатеса
Общее в занятиях йогой и пилатесом заключается в следующем:
Основные различия техник
Различия двух систем состоят в том, что:
Еще одним отличием йоги от пилатеса является следующее:
В пилатесе важно следить, правильно ли расположено тело, чтобы более глубоко проработать мышцы. При выполнении асан в йоге основное внимание концентрируется на дыхании и внутренних ощущениях.
Дыхание — важный момент и для йоги, и для пилатеса. Но если в первом случае дышать рекомендуется только носом, то во втором вдох делается через нос, выдох — через рот.
Можно ли заниматься обеими техниками самостоятельно
Пилатес не включает в свою систему слишком сложных упражнений, для выполнения которых необходимо личное присутствие инструктора. Если его освоить, вполне можно заниматься самостоятельно в домашних условиях, постепенно переходя с начального уровня на средний, а затем на продвинутый.
Опытные йоги признаются, что занятия в обществе инструктора не только помогает им правильно выполнять асаны. Это еще и обмен энергией, что крайне важно для развития в этой практике.
Стретчинг
Третьим направлением спокойного фитнеса можно считать стретчинг — комплекс упражнений на растяжку. Он может использоваться как самостоятельный тренинг или выполняться как дополнение к основным тренировкам. Упражнения, входящие в стретчинг-программу, помогут расслабиться и сделать тело более гибким.
Плюсы и минусы каждого тренинга
Пилатес и йога так близки, что многие, начав заниматься одной из этих дисциплин, решают попробовать себя во второй.
Некоторые из йоги приходят к более тщательной проработке тела в пилатесе. Другие, наоборот, подготовив мышцы, хотят сконцентрироваться на обретении внутренней гармонии.
Преимущества йоги состоят в том, что она помогает укрепить здоровье и найти душевный покой. Все практикующие йогу говорят об изменениях в образе мыслей, а некоторые даже обретают смысл жизни.
Минусами занятий йогой являются следующее положения.
Среди плюсов пилатеса можно выделить следующее:
Тело или внутренняя гармония
Ответить на вопрос о правильности выбора поможет ваше эмоциональное состояние после нескольких занятий. Если, освоив упражнения или асаны, вы чувствуете прилив энергии и желание заниматься дальше, то, скорее всего, направление выбрано верно.
Кто-то через несколько месяцев может осознать потребность сменить дисциплину. И это тоже нормально. Ведь заниматься следует только тем, что приносит не только пользу, но и радость.
И тело, и мысли требуют внимательного к себе отношения. Если, чтобы заниматься йогой или пилатесом, вам приходится себя заставлять, то такие тренинги не дадут тех результатов, которые вы ожидаете получить. Возможно, следует просто остановить свой выбор на более энергичном виде физической активности.
Если же занятия приносят удовольствие, а в случае их пропуска чувствуется дискомфорт, то можно смело заявлять о появлении в вашей жизни полезной привычки, которая принесет одновременно и физическое здоровье, и душевную гармонию.
Во-первых, возраст направления. Индийская философская практика формировалась веками, а комплекс Джозефа Пилатеса появился только в XX тысячелетии .
Во-вторых, у занятий разная цель. Пилатес укрепляет только тело, а йога через физическое открывает путь к освобождению ума от суеты и напряжения.
В-третьих, у дисциплин разная роль дыхания. В пилатесе мы дышим, чтобы напитать организм и мышцы кислородом, в йоге — чтобы трансформировать воздух в энергию тела, прану — что, впрочем, не отменяет пользы пранаям для мышц и организма человека в целом.
В-четвертых, сложность. Если упражнения из пилатеса доступны практически всем, то в йоге вам могут встретиться асаны, на правильное выполнение которых могут уйти годы тренировок. Однако каждая асана Хатха-йоги, к примеру, имеет 3 версии: упрощённую, классическую и усложнённую. Это значит, что вы не будете «просиживать коврик», пока группа выполняет эту позу — всегда можно найти возможность сделать облегчённую версию, использовать пропсы.
В-пятых, разный эффект. Йога поможет снизить интенсивность хронических болей и избавиться от стресса, «разбудит» все группы мышц и подарит бодрость. В пилатесе же основное внимание уделяется определённым мышцам, например, травмированным или недостаточно эластичным.
Йога и пилатес что лучше? Ответить на этот вопрос сможете только вы — ведь для кого-то достаточно нескольких «лёгких» занятий после работы, чтобы размять затёкшую спину, а кто-то захочет с головой погрузиться в практику и найти путь к серьёзным внутренним трансформациям.
Здесь важно заметить, что многое зависит от учителя, ведь именно он будет для вас тем самым человеком, который проведёт вас в практику. Если после тренировки вы чувствуете оглушительную усталость, боль и скованность, значит практика прошла неправильно. Небольшая тянущая боль в мышцах из-за непривычных нагрузок, допустима, но если вы несколько дней не можете пошевелить руками и ногами — лучше задуматься о смене преподавателя.
Что бы вы ни выбрали, желаем вам полезной и безопасной практики. Всегда ваша,Академия Йоги
Характеристики, упражнения, польза и противопоказания
Всё больше людей задумываются о своём здоровье и о том, чтобы включить физические нагрузки в свою жизнь. Ведь спорт не только дарит красивое подтянутое тело, но и помогает отвлечься от сумасшедшего ритма каменных джунглей. Согласно данным последних лет, 95% россиян испытывают стресс (34% — регулярно). Согласитесь, цифры внушительные. Поэтому жители больших и маленьких городов все чаще «переплетают» свою жизнь со спортом. Кто-то записывается в тренажерный зал, кто-то в группы бегунов, а кто-то — на занятия фитнес-йогой.
Направление фитнес-йога комплексно оздоравливает и укрепляет организм, но при этом лишено спортивного достигаторства. Такие тренировки гармонично развивают все мышцы, помогают решить вопрос лишнего веса, но без перегрузки — вот, что отличает фитнес-йогу от других практик.
«Фитнес йога что это за зверь такой»? — спросите вы. Эта практика, которая ловко соединила в себе древние индийские традиции и динамичные европейские упражнения на коврике. По совместительству, фитнес-йога — отличный вариант для людей, которые искренне любят размеренные неторопливые восточные практики, но хотят добавить в них щепотку драйва и динамики.
В чём отличие этого направления от классической йоги и что выбрать? Рассказываем и помогаем определиться в нашей сегодняшней статье.
Примерное время чтения — 7 минут
Фитнес йога характеристика
Простыми словами, это направление — синтез фитнеса и йоги, объединение древних восточных практик и современных западных тенденций. Фитнес-йога подойдёт тем, кто ведёт малоподвижный образ жизни, часто задерживается в офисе допоздна и не любит изнурительные тренировки в зале, но при этом хочет растянуть мышцы и поддерживать тело в тонусе. А гиперактивным людям, для которых спорт и движение — важная часть жизни, фитнес-йога подарит спокойствие и гармонию.
Направление соединило в себе лучшее от йоги и фитнеса. Кроме упражнений, в которых плавные движения сменяются полным покоем, практикующие учатся правильно дышать и медитировать. Да, здесь нет активных выпадов или хаотичных размахиваний руками, вместо этого — вдумчивые несложные асаны, правильное дыхание, наполняющее кислородом каждую клеточку тела, и духовный рост.
При этом упражнения подходят людям любого возраста и степени физической подготовки. Если вы, к примеру, решили серьёзно заняться Хатха-йогой, но увидели сложные асаны и схватились за голову — присмотритесь к фитнес-йоге. Уже через несколько недель регулярных занятий вы заметите, что страх перед сложными позами прошёл, а ваше тело стало крепче и выносливее.
От фитнеса в направление «перекочевали»:
А вот йога «подарила» ему:
Чем фитнес-йога отличается от классической йоги?
Йога — это индийское разветвлённое учение, в котором масса сложных комплексов — физических и духовных практик, главная цель которых — всестороннее саморазвитие и достижение внутренней гармонии. Мудрецы веками по крупицам собирали знания и передавали их от поколения к поколению.
Учение принято разбивать на четыре основные ветви, которые можно изучать или последовательно, или параллельно.
Когда индийские практики переплыли океан и добрались до европейской цивилизации, Карма-йога и Бхакти-йога были почти отвергнуты из-за того, что не подчинялись христианским религиозным традициям. Раджа-йога тоже не удостоилась радушного приёма — эту ветвь многие посчитали довольно сложной из-за медитаций. А вот Хатха-йога — подготовительная ступень — распространилась довольно быстро. Причём асанами и дыхательными практиками, укрепляющими дух и тело, заинтересовались не только в Европе, но и в нашей стране. К 2015 году почти 1,4 миллиона россиян занимались йогой, а 59% из них — именно Хатха-йогой. Последняя и стала основой для фитнес-йоги.
Фитнес-йога в разы проще многовековой классической йоги. Это отличный старт для новичков, если вы пока не готовы к сложным асанам, изучению санскрита или аскетичному питанию (к нему, впрочем, взывают лишь некоторые практики). Направление сочетает в себе и физические упражнения, и растяжку на коврике, и дыхательную гимнастику. По сути, из Хатха-йоги и фитнеса просто взяли всё самое важное и адаптировали под большинство.
На занятиях ученики начинают чувствовать своё тело, избавляются от блоков, зажимов и усталости. После тяжёлого рабочего дня, полного беготни, перекусов на ходу и тонны свалившихся задач, вечер на коврике для многих — как глоток свежего воздуха.
Направление фитнес йога — чем полезна?
Во-первых, занятия подтягивают фигуру и сжигают калории. При этом, вечерние асаны на коврике — это история не про изматывающие тренировки, после которых вы рухнете на кровать, а про бережный диалог со своим телом.
Во-вторых, со временем вы заметите, что стали более энергичны. Просыпаться по утрам без тридцати будильников больше не будет казаться чем-то невозможным, а дополнительные задачи перестанут быть недостижимым рубежом. Фитнес-йога подарит вам приятное расслабление, при этом вы не будете чувствовать себя измотанными.
В-третьих, занятия не только укрепят организм, но и улучшат обмен веществ — а значит, ваша кожа будет чистой, волосы блестящими, а ногти крепкими.
В-пятых, фитнес-йога помогает справиться с бессонницей и хронической усталостью. Ваш организм вернётся к правильным циркадным ритмам и заработает «как часы».
Чем лучше заниматься
В 2001 году учёные из Калифорнийского университета США провели исследование
в котором объяснили взаимосвязь йоги и фитнеса. Они проверили мышечную силу, выносливость сердечно-сосудистой системы, гибкость, состав тела и функцию лёгких у десяти учащихся до и сразу после двухмесячного курса йоги. Каждую неделю юноши и девушки ходили на четыре практики, которые включали 10 минут пранаямы, 15 минут разминки, 50 минут асан и 10 минут медитации.
Спустя восемь недель мышечная сила студентов увеличилась на 31%, мышечная выносливость — на 57%, гибкость — на 188%, а максимальное потребление кислорода — на 7% — впечатляющий результат, несмотря на малый срок эксперимента. Учёные пришли к выводу, что йога — это отличное «подспорье» для фитнеса, потому что она подготавливает мышцы тела к нагрузкам, помогает увеличить объём лёгких и улучшить гибкость. Вы можете остановиться только на йоге или фитнесе, но в комбинации эти направления принесут значительную пользу вашему телу и разуму.
На курсе в Академии мы уделяем особое внимание философскому аспекту йоги, чтобы каждый практикующий понимал, чем Хатха-йога отличается от гимнастики.
Фитнес йога для начинающих — пример комплекса
Покажем несколько простых поз для новичков. Помните, что перед занятием важно размяться и настроиться — можно включить спокойную музыку, зажечь благовония или пропеть несколько мантр.
Встаём на коврик и ставим стопы вместе, чтобы пятки и большие пальцы касались друг друга.
Отталкиваемся от стоп и медленно выпрямляем ноги в коленях, напрягая мышцы бедёр. Коленные чашечки подтягиваем вверх.
Стараемся уравновесить таз, для этого вместе с бёдрами подключаем большие ягодичные мышцы.
Подтягиваем вверх тазовое дно и лобковую кость, напрягая мышцы живота.
Грудь направляем вверх и раскрываем, плечи отводим назад, а лопатки опускаем вниз.
Руки оставляем вдоль тела, пальцы прямые и слегка растопырены.
Подбородок направляем слегка к груди, вытягивая мышцы по задней поверхности шеи.
Выпрямляем позвоночник вслед за шеей.
Начинаем с Тадасаны, после ставим правую ногу на внутреннюю сторону левого бедра. Носок при этом должен смотреть вниз.
Стараемся сохранить равновесие, максимально опираясь на стопы.
Медленно отводим колено согнутой ноги назад, но тело стараемся оставить в изначальном положении.
Вытягиваемся за макушкой вверх, спина при этом должна быть прямой, а лопатки — сведены.
Не забываем о спокойном и ровном дыхании.
Лёжа на животе, устанавливаем ладони параллельно короткой части коврика чуть дальше от грудной клетки (впереди) и «вытаскиваем» из-под себя верхние и нижние рёбра.
Сгибаем ноги в коленях и захватываем щиколотки руками изнутри или снаружи.
На выдохе поднимаем грудную клетку вверх и одновременно разгибаем тазобедренные суставы, таким образом поднимая бёдра от пола.
Находим баланс на костях таза (для этого дышим «рёбрами», а не животом, и тогда не будем качаться вперёд-назад).
Стопы сокращены, «толкают потолок», колени на ширине таза.
Раскрываем грудную клетку и сводим лопатки к позвоночнику. Плечи отводим от ушей.
Вирабхадрасана I — поза Воина 1
Встаем в Тадасану, складываем руки перед грудью в намасте.
С выдохом расставляем ноги в стороны (расстояние можно проверить, вытянув руки в стороны — стопы должны быть примерно под запястьями).
Поворачиваем правую ногу на 90гр. вправо и разворачиваем за ней корпус. Закрываем таз.
Левую стопу разворачиваем за правой, колено смотрит чётко вниз.
Выстраиваем угол в правом колене 90гр., опускаем таз вниз.
Выпрямляем заднюю ногу (активируем квадрицепс).
Раскрываем грудную клетку, уводим плечи от ушей.
Лобковую кость подаём на себя во избежание излишнего поясничного прогиба.
Руки выпрямляем, выводим через диагональ вверх и, если получается, уводим за голову.
Парипурна Навасана — поза лодки
Из положения сидя сгибаем ноги в коленях, подтягиваем бёдра к груди и обхватываем их руками.
Балансируем на седалищных костях и выпрямляем ноги в коленях, сохраняя прямую спину. Если спина скругляется — сгибаем ноги в коленях и располагаем голени параллельно полу.
Выпрямляем руки перед собой параллельно полу, ладони смотрят друг на друга. Угол корпус/бёдра — примерно 90гр.
Отводим плечи назад, грудную клетку раскрываем вперёд, лопатки сводим сзади. Носки тянем от себя.
Встаём в позицию отжиманий, но локти при этом прижаты к полу, согнуты под прямым углом и находятся на одной линии с плечами.
Спину оставляем прямой, стараемся не прогибать поясницу и не поднимать таз вверх.
Вес тела удерживаем на локтях и предплечьях, распределяем нагрузку на мышцы живота.
Не забываем ровно дышать.
Ложимся на спину. Закрываем глаза и стараемся глубоко и ровно дышать, постепенно замедляя ритм.
Ноги и руки раскидываем в стороны, пытаемся полностью расслабить тело.
Не цепляемся за мысли, легко пропускаем их через себя и сразу отпускаем.
Вместо итога — самые частые вопросы и ответы
Отдайте предпочтение достаточно свободной одежде, которая не будет сковывать движения. Забудьте о футболках и шортах из полиэстера, нейлона, вискозы, твида и сатина — ваше тело должно дышать, а не «преть» под плотной тканью.
Можно ли заниматься фитнес-йогой самостоятельно?
Зависит от вашего распорядка дня. Если вы «жаворонок» и хотите немного взбодриться перед началом рабочего дня, лучше достать коврик на рассвете. А если вы «сова» и уже от мысли о ранних подъёмах у вас начинает кружиться голова — занимайтесь вечером. Поздние практики помогают расслабиться и подготовиться к крепкому и спокойному сну.
Какие есть противопоказания у фитнес-йоги?
Лучше отказаться от занятий или перед стартом проконсультироваться с учителем или лечащим врачом, если:
Полезна ли фитнес йога для похудения?
Мгновенно сбросить 10−20 килограмм не получится — всё же направление больше «заточено» на укрепление мышц и развитие духа. Но при регулярных тренировках и правильном питании ваши мышцы обретут красивый рельеф, а тело станет стройным и подтянутым.
Оставляйте заявку в форме ниже — ассистент Академии Йоги проведёт для вас консультацию и расскажет подробности о курсе.
Перезвоним через несколько минут
Получи грант в размере 30 000 рублей на курс “Преподаватель Хатха-йоги”
Желаем вам приятной и действенной практики,ваша Академия Йоги