PYJAMA-MAMA

Если сдавать анализы в этот особенный для женщины период, результаты могут врать. Если прикладывать к животу грелку, не исключено усиление кровотечения. А если в сауне долго посидеть, то можно и вовсе сознание потерять. Какие еще важные правила стоит соблюдать во время менструации, нам рассказала гинеколог Ольга Ясюкевич.

PYJAMA-MAMA

Ольга Ясюкевич врач акушер-гинеколог первой категории медицинского центра «Шайнэст-Медикал»

— Если собрать группу очень компетентных врачей и спросить их, что можно делать во время менструации, а что нет, не поверите, мнения могут разойтись. Дело в том, что менструация — это не болезнь, а абсолютно нормальный физиологический процесс, который циклично проходит в организме здоровой женщины. Следовательно, не стоит создавать себе какие-то особенные условия на данный период и в чем-либо себя ограничивать.

Но есть один нюанс! Все мы разные. Организм каждой женщины уникален, поэтому любой случай необходимо разбирать индивидуально. Я же выскажу свою точку зрения насчет различных мифов и постараюсь дать полезные советы.

Миф №1. Во время менструации нельзя заниматься спортом

— Можно и даже нужно! Вопрос только в том, каким именно. Таскать железо в тренажерном зале, выполнять тяжелые упражнения и застывать в планках не рекомендую. Лучше временно переключитесь на йогу или пилатес — на любые спокойные виды спорта, которые подразумевают в первую очередь растяжку. Она уменьшает застойные явления, возникающие в органах малого таза и вызывающие неприятные ощущения во время менструации.

Боль, которую женщина чувствует во время месячных, появляется от натяжения связочного аппарата матки, ведь та старается вытолкнуть кровь. Если матке помочь, она будет только благодарна вам. А вот лежать на диване, наоборот, вредно. Хотя и очень хочется.

PYJAMA-MAMA

Знаю, многие боятся упражнений, которые подразумевают позы вниз головой. Если они кратковременны, то ничего страшного в этом нет. А вот от длительного пребывания в перевернутом положении лучше воздержаться.

Женщинам с очень обильными или болезненными месячными стоит проконсультироваться у гинеколога. Скорее всего, в такой ситуации хотя бы первые пару дней от спорта придется отказаться совсем.

Миф № 2. Нельзя принимать ванну

— Принятие ванны сложно назвать полезной для организма процедурой в принципе. Единственный плюс — человек расслабляется и может как-то повлиять на кожу с помощью различных трав или морской соли, иногда это также помогает при восстановлении мышечного аппарата. Однако во время менструации хотя бы на пару дней забудьте об этой процедуре, лучше примите душ.

Перегревание органов малого таза может способствовать чрезмерному расширению сосудов полости матки и спровоцировать кровотечение.

Категорично запретить принятие ванны я не могу. И если женщина очень любит это делать и знает, что ее организм спокойно переносит процедуру, значит для нее такие действия допустимы. Но все же перестраховка никому никогда еще не мешала.

Миф № 3. Нельзя посещать баню или сауну

— Ответ тот же. Ничего хорошего в этом нет. Если в ванне тело перегревается не полностью, то в бане или сауне температура влияет на весь организм, ведь тут даже воздух очень теплый.

В норме в период менструации женщина теряет стакан крови. Тело готовится к этому заранее: накануне задерживает жидкость, мы немного отекаем, слегка прибавляем в весе, однако чем больше крови теряем, тем меньше у нас эритроцитов, поэтому духота и повышенная температура могут повлечь за собой даже потерю сознания.

Не спорю, некоторым дамам здоровье позволяет переносить и не такие перегрузки. И все же, если уж решились, то постарайтесь устраивать банные походы не в первые дни менструации.

Очень многие женщины для облегчения боли используют грелку. Однако эффект «теплой анестезии» лишь кажущийся. Организм начинает сильнее обращать ваше внимание на тепло, а не на боль, и создается впечатление, будто бы неприятные ощущения затихают. Во-первых, эффект временный, а во-вторых, как я уже говорила, перегревание может спровоцировать кровотечение. Лучше выпить обезболивающее.

Миф № 4. Нельзя плавать

— Если вы не олимпийская чемпионка и нет необходимости срочно выступать на соревнованиях, советую и в этом случае потерпеть хотя бы пару дней. При скудных выделениях, использовании тампона и обязательной его замене после выхода из воды можно, конечно, в бассейне поплавать, но так уж нужно ли? Решать вам.

Что касается, например, моря, высока вероятность попадания инфекции в открытую шейку матки. Конечно, морская вода полезна, существует даже процедура орошения влагалища морской водой в лечебных целях. Но есть ли гарантия, что там, где вы решили искупаться, вода безоговорочно чиста?

Обязательно соблюдайте правила гигиены и старайтесь минимизировать время нахождения на пляже. Ведь солнечные ванны в этот период тоже плохо влияют на самочувствие. Захватите с собой зонтик.

Миф № 5. Нельзя заниматься сексом

— Давайте подумаем, что привлекает? Увлажненность влагалища и его отечность. Из-за того, что оно становится более узким, мужчина может получать большее удовлетворение от близости. По этой причине некоторые пары каждый раз с нетерпением ожидают наступления менструации у женщины.

PYJAMA-MAMA

Что останавливает? Попадание инфекции и повреждение матки, которая в этот период особенно чувствительна.

В общем, тут по вашему обоюдному с партнером желанию. Единственная рекомендация — использование презерватива.

Миф № 6. Нельзя сидеть на холодном и простужаться

— Этого правила стоит придерживаться не только во время месячных, но и вообще всегда. Особенно важно донести его до подростков.

Переохлаждение органов малого таза приводит к различным воспалениям, снижению иммунитета и становится толчком к развитию инфекций. В юном возрасте проблемы обычно не заметны, но они могут аукнуться много-много лет спустя. Поэтому так важно любить и беречь себя всегда.

Миф №7. Нельзя соблюдать строгую диету

— Я вообще противница диет. Когда пациентки приходят ко мне и жалуются, что менструация пропала, первым делом я спрашиваю об их системе питания. Оно должно быть разнообразным. Например, такой важный для женской красоты и здоровья гормон, как эстроген, вырабатывается из холестерина, а это производное жира. Важны для представительниц прекрасного пола и белки, и углеводы.

Если хотите поработать над весом, обращайтесь к квалифицированным специалистам, которые расскажут, как лично вам избавиться от пары лишних кило и при этом не нанести себе непоправимый ущерб.

PYJAMA-MAMA

Накануне месячных женщинам начинает хотеться чего-то особенного (солененького, сладенького, остренького — у всех по-разному). Так происходит из-за изменения гормонального фона. И бороться со своими желаниями бесполезно. Проще открыть холодильник, достать, к примеру, банку шпротов, о которой вы так мечтали, и с удовольствием съесть пару бутербродов с рыбой, чем мучиться весь день и в итоге вставать ночью, потому что организм все равно победит!

Если вам так сильно хочется шоколадку, значит в ней содержится то, что вам нужно. Конечно, во всем важна мера, но и истязать себя незачем.

Миф № 8. Нельзя употреблять алкогольные напитки

— Алкоголь задерживает жидкость в организме, расширяет сосуды и может усилить болевые ощущения. Позволить себе бокал вина? Почему бы и нет. Но не больше. Кстати, обратите внимание именно на красное вино. Некоторым пациенткам я даже рекомендую его в небольших количествах.

Красное вино улучшает эритропоэз (одна из разновидностей процесса гемопоэза (кроветворения), в ходе которого образуются красные кровяные клетки (эритроциты). Иногда этот напиток показан также людям, ослабленным в ходе тяжелой болезни.

Миф № 9. Нельзя делать операции и сдавать анализы

— Да, это правда. Во время менструации, с одной стороны, во всем организме повышена кровоточивость, с другой повышается и риск тромбообразования. Поэтому оперативное вмешательство стараются отложить.

Анализы же в данный период частенько «врут». Анализ мочи бывает неточным, в общем анализе крови может резко повыситься уровень СОЭ, не исключены и другие погрешности. Если ситуация не экстренная, лучше подождать хотя бы 7 дней после окончания менструации. Тогда результат будет правильным.

Миф №10. Нельзя злоупотреблять обезболивающими препаратами

— Терпеть боль не нужно. Если она беспокоит первые пару дней, это нестрашно. А вот если преследует очень долго, значит необходимо проходить обследование и выявлять причину.

PYJAMA-MAMA

У каждой женщины есть свое средство, которое помогает ей легче пережить менструацию. Я не могу сказать, что какой-то препарат лучше, а какой-то хуже, потому что вопрос, правда, индивидуальный. Заставлять себя мучиться неправильно, но и горстями глотать анальгетики нельзя. Обязательно обратитесь к врачу, который поможет вам разобраться с проблемой.

Регулярные занятия спортом благотворно сказываются на состоянии здоровья. У представительниц прекрасного пола часто возникает вопрос – можно ли заниматься спортом во время месячных. Не хочется прерывать систему тренировок, но забота о здоровье должна стоять на первом месте.

Содержание

Изменения в женском организме

В современном мире многие женщины выбирают для себя активный образ жизни, и даже в так называемые «критические дни» не желают расставаться с занятиями спортом, танцами, подвижными играми, фитнесом. Нужно знать какие изменения происходят в это время в теле, не требовать от организма высоких результатов, так как у него в данный период совсем другие задачи.

При месячных сила мышечных волокон и выносливость при продолжительных нагрузках будут ниже, а при коротких занятиях, наоборот, выше. Связки становится намного эластичнее, это увеличивает упругость и гибкость тела, подвижность суставов. Упражнения на растяжку даются лучше, как никогда, это нужно непременно использовать.

Про йогу:  Кундалини йога занятия в Москве | SarasvatiPlace 7 499 674-09-39

Особенности первых дней

Менструация переносится всеми женщинами по — разному, но первые дни однозначно тяжёлые для всех. Болезненность и депрессивное настроение могут побороть именно физические упражнения. Пусть тренировка будет обычной, с небольшими исключениями:

Каждая женщина решает сама, продолжать ей занятия или нет, всё зависит от самочувствия. Следует выполнять только разрешённый комплекс упражнений.

В некоторых случаях спорт при месячных запрещён по медицинским показаниям.

К воспалительным болезням относят эндометриоз и миому. При этих патологиях любые физические нагрузки во время месячных способны ухудшить состояние здоровья. Все нарушения связаны со сбоем в гормональной сфере, вот почему нельзя перегружать организм в начале цикла.

Не рекомендуется выполнять некоторые упражнения, например:

Регулярные тренировки поддерживают тонус мышц, стимулируют обменные процессы, улучшают кровообращение. Это помогает проходить месячным более гладко. Но интенсивность нагрузок должна снижаться. Лучше переключаться на более простые упражнения, которые не нагружают мышцы живота. Качать пресс во время месячных бесполезно, вредно, больно.

При постоянных занятиях спортом легче переносится депрессия перед месячными, снижается болезненность груди и живота, остаётся стабильным настроение. Выработка гормона радости – эндорфина, во время тренировки, благоприятно сказывается на самочувствии женского организма.

Нужно правильно подобрать темп во время занятий с оптимальными нагрузками, что позволит хорошо перенести эти несколько дней. Бег следует заменить ходьбой, можно освоить скандинавскую ходьбу. Скорость не важна, главная задача – двигательная активность.

Плавание помогает снизить боли в области поясницы, уменьшить спазмы в мышцах. Продолжать плавание или нет каждая женщина решает для себя сама. При обильных выделениях посещать бассейн не имеет смысла. Современные средства гигиены спасают от протеканий во время тренировки, но нервничать по этому поводу лишний раз не хочется.

При посещении тренажёрного зала лучше всего уделить время кардионагрузкам. Силовые тренировки откладываются до окончания месячных. При ноющих болях в нижней части живота рекомендуются занятия на велотренажёре, беговой дорожке, эллипсе, степпере.

Полезно в критические дни заниматься йогой, пилатесом, стретчингом, бодифлексом. Они способствуют расслаблению, убирают мышечные спазмы. Йога помогает справиться с болью.

Примерно на четвёртый день цикла слабость, которая вызывается гормональными сбоями, проходит. Можно начинать заниматься фитнесом активнее, но прислушиваться к собственным ощущениям нужно также тщательно.

Связь задержки и тренировок

Гормональный фон очень чувствителен к эмоциональным переживаниям и стрессам, на этой почве задержки случаются во время подготовки к экзаменам, перед ответственными событиями в жизни, часто у людей с повышенной эмоциональностью.

Резкое начало занятиями спортом с большими физическими нагрузками будет сильным стрессом для организма. В этом случае месячные могут не начаться в срок, но потом ситуация постепенно стабилизируется. При повышенных нагрузках начнёт колоть в правом боку под рёбрами, как сигнал о необходимости снизить интенсивность.

Также причиной задержки менструации может стать эндокринный сбой. Спорт требует большой физической отдачи, а у организма не хватает жировой ткани в организме. Именно в ней формируются половые гормоны, которые принимают непосредственное участие в поддержание регулярности цикла.

Физкультура во время месячных окажет больше положительного влиянии, чем отрицательного. Но нужно прислушиваться к своему организму, обращать внимание на состояние здоровья.

Тренер, подскажет, какие упражнения можно делать в этот период. Полезно посещать групповые занятия, потому что они способствуют поднятию настроения.

Во время месячных интенсивные физические нагрузки девушкам не рекомендуются, но и полное лишение себя активности будет вредным. Поэтому можно просто заняться тем видом тренировок, который не причинит дополнительные неудобства, принесет пользу женскому здоровью и сохранит гормональный фон.

Оптимальным решением будет попрактиковать специальную йогу во время менструации для расслабления и снятия спазмов или боли. Предлагаем вам подборку асан для женского здоровья, которые рекомендуется выполнять девушкам в критические дни.

PYJAMA-MAMA

Йога во время менструации

Период критических дней у женщин не всегда протекает легко, поэтому лучшее решение – исключить на это время интенсивные тренировки. Однако эту форму активности можно заменить менее энергозатратным стилем, например, йогой из расслабляющих и безопасных для здоровья асан.

Полезные свойства йоги: за счет улучшения кровотока происходит снятие спазмов и обезболивание, повышение общего уровня работоспособности, активизация обмена веществ. Правильно выбранная программа упражнений во время менструации не даст ухудшения состояния, а наоборот облегчит болевой синдром.

Можно ли заниматься йогой во время менструации?

Практиковать йогу можно и даже нужно. Если силовые тренировки с большими весами во время менструации могут вызвать усиленную кровопотерю, изнеможение или перемены для гормонального уровня, то умеренные и расслабляющие занятия только улучшат протекание месячных. Разберем, как это происходит и в чем польза йоги.

Благоприятные эффекты от йоги во время месячных:

Плюсов от йоги в критические дни много, главное подобрать комплекс из правильных асан. Выполнять нужно позы, которые не будут вызывать ухудшение самочувствия или дискомфорт. Основу этой группы составляют базовые положения, которые получится сделать даже новичку.

Какие асаны противопоказаны?

Позы при тренировках в критические дни должны быть безопасными для малой полости таза и ее органов, а также сдержанными. Поэтому под запрет попадают асаны с подъемом ног вверх, резкими наклонами и перекрутами корпуса. Такие упражнения во время менструации могут повысить давление на зону живота.

Примеры запрещенных позиций из йоги:

Если от этих небезопасных асан не отказаться, то интенсивная йога во время менструации может принести достаточно серьезные проблемы со здоровьем. Вредность заключается в усилении обратного тока крови и нарушении физиологического процесса. Возможны осложнения на половые органы: кисты, эндометриоз, воспалительные процессы.

PYJAMA-MAMA

Какие асаны рекомендованы?

Рекомендуем наполнять занятия по йоге во время менструации асанами из лежачих положений на спине или животе, а также несложных сидячих и стоячих положений без скруток. Все они будут из числа самой простой базовой группы. В каждом комплексе обязательны позы на растяжение мышц, расслабление всего тела. Главное условие – максимальный комфорт.

Примеры рекомендованных асан:

Разрешенных позиций из йоги намного больше. Поэтому можете их менять, для каждой тренировки выбирать новый комплекс. Или же придумать один вариант программы из полюбившихся, максимально комфортных асан. Если сделать все правильно, то удастся нормализовать самочувствие и поднять настроение.

Могут ли асаны облегчить боль во время менструации?

Практика занятий по йоге в месячные действительно помогает снизить болевые ощущения, это достигается улучшением кровообращения в тканях малого таза. За счет правильных асан мышцы насыщаются кислородом, поэтому смягчаются спазмы.

Другая польза занятий: уменьшение отечности, выброс эндорфинов, снижение объемов выделяемой крови, укрепление тазового дна. Начинать практиковать йогу желательно за несколько дней до предполагаемой менструации, болезненность постепенно снизится.

Как заниматься йогой во время менструации?

Важно правильно выполнять асаны во время месячных для нужного эффекта, то есть соблюдать технику. Рекомендуется глубоко вдыхать, на выдохе расслаблять мышцы лица, шеи и живота. Дыхательные движения должны быть спокойными, из позы в позу переходить требуется медленно, чтобы не завышать нагрузку.

Если усиливается кровотечение, появляется боль или дискомфорт, то закончите удержание асаны или полностью прекратите тренировку. Возможно, выполнять безопасно упражнение не получается из-за неправильной техники, но могут быть также смежные гинекологические проблемы.

PYJAMA-MAMA

Расслабляющие асаны во время менструации

Обычно представляют группу разрешенных асан во время менструации упражнения на вытяжение или укрепление мышц, а также общее расслабление. Выполняется йога лежа или сидя из простых положений, чтобы не ухудшить самочувствие. Некоторые позы выполняются при этом с небольшими наклонами корпуса, поэтому можно взять подушки или стул для облегчения положений. Комплекс полезен снятием в малой полости таза спазмов, облегчением боли при месячных и успокоением.

Задержитесь в каждой асане от 30 до 60 секунд, можете повторить асаны в два подхода по желанию.

Поза лотоса

Примите сидячее положение, держите спину прямой, взгляд направьте вперед. Согните в коленных суставах ноги, а голени скрестите между собой, уложив под них стопы на пол. Кисти разместите ладонями вниз на обеих коленях. Расслабьте мышцы всего тела, не сутультесь, не склоняйте голову.

В чем польза: Питание тканей органов малого таза и брюшной полости, снятие болей в поясничной области. Растягиваются аккуратно мышцы бедер, а суставы ног становятся мобильнее. Поза помогает повысить тонус, устранить стресс.

PYJAMA-MAMA

Поза лотоса с руками в замке

Сядьте ровно, выпрямите спину. Уложите ноги на пол, а затем согните правую в колене, разместите внешней частью стопы на левом бедре. По тому же пути закиньте вторую ногу, скрестив голени. Уберите за спину обе руки через верх и низ, сцепите в замок кисти на уровне лопаток. Задержитесь в этом положении, затем поменяйте стороны и рук, и ног.

В чем польза: Нормализация кровообращения в тканях малого таза и брюшной полости, снятие напряжения или дискомфорта в пояснице. Дополнительно асана развивает гибкость рук, плечевого пояса, расслабляюще воздействует на все тело, успокаивает и гармонизирует разум.

PYJAMA-MAMA

Поза бабочки

Останьтесь в положении сидя, распрямитесь в спине. Согните сначала правую ногу вовнутрь, затем левую, сомкнув подошвы стоп. Теперь дополните позу тем, что придвиньте максимально близко к тазу пятки. Обхватите по внешним сторонам стопы руками, уложите бедра на пол, колени в стороны.

В чем польза: Налаживание менструального цикла и функций яичников. Асану рекомендуют для облегчения болей, растягивания приводящих мышц, усиления гибкости. Одно из лучших упражнений во время менструации для женщин.

PYJAMA-MAMA

Поза алмаза

Встаньте на колени, сомкните голени, вытяните стопы. Потом опустите ягодицы на пятки, бедра держите вместе. Спину выпрямите, кисти положите на бедра или сложите возле груди, плечи расправьте. Расслабьте тело.

В чем польза: Улучшение кровотока в нижней части спины, поддержка работы внутренних органов малого таза. Восстанавливается подвижность суставов. Это упражнение часто входит в йогу во время менструации из-за способности нести спокойствие, а также устранять усталость, заряжать новыми силами на день.

PYJAMA-MAMA

Поза кошки

Переместитесь на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазом, спина ровная. Смотрите вниз и немного перед собой. Вдохните, прогнитесь как можно глубже вниз, подбородок вверх. Спокойно подышите. Выдохните, а спину округлите, опустив голову. Делайте в умеренном темпе, без резкости.

В чем польза: Поддержка функционирования органов живота и малого таза. Из упражнения выходит отличный способ налаживания менструального цикла. Будет асана крайне полезной и для беременных или недавно родивших женщин.

Поза наклона головы к колену

Присядьте и распрямитесь в спине. Протяните вперед правую ногу, а левую согните в колене, положите бедром в сторону, пятку разместите около таза. Наклонитесь, опустите корпус на ногу. Возьмитесь руками за стопу. Поменяйте стороны. В чем польза: Растяжение мышц спины, позвоночника, паха и плечевого пояса при наклоне, устранение стресса и усталости. Эта асана в критические дни обеспечивает уменьшение неприятных ощущений или мигреней, нормализацию сна.

Про йогу:  Упражнения для легких: улучшаем дыхание с помощью йоги –

PYJAMA-MAMA

Для комфорта можно опираться на возвышенность (кровать, диван, стул), а не на вытянутую ногу:

PYJAMA-MAMA

Поза наклона сидя к ногам

Из сидячего положения выпрямите ноги вперед, сомкните. На бедра опустите живот, а на голени голову, выполнив наклон. Теперь руками обхватите обе стопы. Если не хватает гибкости, то опирайтесь на стул.

В чем польза: Воздействие на кровообращение и мягкое давление на матку. По данным свойствам можно сказать, что эта асана во время менструации помогает без вреда для здоровья поддержать выведение кровяных сгустков. Дополнительные эффекты: расслабление мозга, успокоение ЦНС, улучшение сна, настроения.

PYJAMA-MAMA

Для комфорта можно опираться на возвышенность (кровать, диван, стул), а не на вытянутые ноги:

PYJAMA-MAMA

Трехчастная поза с наклоном вперед

Останьтесь в сидячем положении, выпрямитесь. Теперь левой ногой сделайте следующее: согните в колене к себе, бедро оставьте в параллели правой ноги, а голень уложите под него сбоку. Опустите корпус в наклон.

В чем польза: Прилив крови к органам брюшной полости, развитие показателя эластичности для мышц ног и укрепление спины, особенно нижней части. Позы наклона хорошо снимают отечность, избавляют от усталости и бессонницы.

PYJAMA-MAMA

Для комфорта можно опираться на возвышенность, а не на вытянутую ногу:

PYJAMA-MAMA

Поза перевернутого наклона к колену

Разведите ноги максимально широко по сторонам сидя, спину выпрямите. Потом в колене согните правую ногу, голень к бедру. Пятка должна быть около паховой области. Наклонитесь четко влево, рука идет к стопе. Поменяйте ноги, повторите теперь в правую сторону.

В чем польза: Стимуляция кровотока к нижнему отделу спины, устранение для этой области болевых ощущений, питание тканей тазового пространства. Такие позы из йоги в критические дни помогут придать сил и энергии, улучшить сон. Это полезно также в смягчении эмоциональных перепадов в непростой период.

PYJAMA-MAMA

Выполняйте наклон сначала в сторону, затем вперед к полу насколько позволяет растяжка (можно на подушки или блоки):

PYJAMA-MAMA

Поза наклона с разведенными ногами

Сохраните положение сидя, расправьте широко ноги. Прямые колени, ровная спина, взгляд вперед. Немного наклоните корпус, схватитесь за большие пальцы руками, локти не сгибайте.

В чем польза: Нормализация циркуляции крови в тканях тазовой области. Этот момент помогает регулировать менструальный цикл, снимать спазмы, устраняя болевые ощущения, а также улучшать деятельность яичников. Полезна асана не только для половых органов, но и для спины, мышц ног, нервной системы.

PYJAMA-MAMA

Лучше не опускать корпус полностью на пол, можете взять подушки или валик и положить на него голову с руками:

PYJAMA-MAMA

Поза связанного угла

Прилягте на спину, плотно прижмитесь, вытянитесь. Из этого положения сделайте бабочку: согните постепенно колени, а стопы притяните друг к другу подошвами, сомкните их, пятки разместите ближе к тазу. Обе руки лежат на полу над головой.

В чем польза: Облегчение болей в животе, уменьшение спазмов, устранение на пояснице дискомфортных тянущих ощущений. Поза растягивает мышцы ног, за счет бабочки раскрепощает тазобедренные суставы, укрепляет стенки матки.

PYJAMA-MAMA

Можете под спину положить подушки или одеяло:

PYJAMA-MAMA

Поза героя лежа

Встаньте на колени, держитесь прямо. Позади себя разложите невысокие подушки или блоки, чтобы разместиться на них. Теперь разведите из такого положения голени и стопы, оставив колени прижатыми. Опустите между ними вниз таз, спину уложите на опору. Полностью на пол класть корпус не рекомендуется.

В чем польза: Мягкое растяжение мышц таза и брюшного пространства. Выполнение такой асаны во время месячных поможет снизить боль в пояснице, в нижней половине тела нормализовать кровоток, избавить от вялости или мигрени.

PYJAMA-MAMA

Можно лечь на подушки:

PYJAMA-MAMA

Поза щенка

Переместитесь снова на колени, ровно встаньте. Голени будет лучше расставить на ширину плеч. Поставьте руки на пол перед собой, шагните ими вперед на удобное расстояние, локти прямые. Наклоните верх корпуса вниз при прогибе спины, бедра стоят вертикально.

В чем польза: Тонизирование тела, налаживание общего кровообращения. Дополнительно поза помогает растянуть мышцы вдоль позвоночника, раскрыть плечи. Снимает стресс с тревожностью, устраняет бессонницу, стабилизирует настроение.

PYJAMA-MAMA

Можно уложить под грудь подушку:

PYJAMA-MAMA

Поза ребенка

Сохраните положение на коленях, сомкните голени. Опустите ягодицы на пятки, выпрямите спину. Живот положите на бедра, а голову на пол лбом. Руки вытяните вперед.

В чем польза: Проведение легкого массажа внутренних органов, нормализация кровообращение в тазовых тканях, помощь при болезнях половой системы. Под полезными свойствами асаны также выделяют успокоение, снятие стрессов или усталости, расслабление мышц вдоль позвоночника и в нижней части тела.

PYJAMA-MAMA

Можете разместиться на подушках и пошире развести ноги:

PYJAMA-MAMA

Поза расслабления с поворотом ног

Перелягте на спину, прижмитесь плотно к поверхности, затем вытяните руки четко по сторонам. Ноги согните в коленях, подтяните к себе. На ширину плеч поставьте стопы. Теперь наклоните бедра вправо и доведите их до пола, зафиксируйте положение. Как пройдет время, переведите ноги влево.

В чем польза: Выполнение легкого скручивания в животе, поддержка функций внутренних органов, стимуляция кровообращения в тканях малого таза. Делают позу из йоги для расслабления и облегчения боли при месячных в пояснице.

PYJAMA-MAMA

Поза трупа

Положение лежа на спине сохраните, вытяните ноги, должно быть между ними небольшое расстояние, колени прямые. Носки разверните для завершения позиции вправо-влево. Руки положите в стороны или вдоль тела, на небольшом удалении. Расслабьтесь. Возьмите подушки под колени и голову.

В чем польза: Полная релаксация, достижение внутренней гармонии и баланса между психическим и физическим состоянием организма. Избавляет такая поза от бессонницы, перепадов настроения и стресса, уменьшает боли в спине.

PYJAMA-MAMA

Силовые асаны и асаны на растяжку во время менструации

Во время менструации разрешается делать силовые упражнения или несложную гимнастику на растяжку только в некоторых случаях. Например, если обильные кровотечения вас не беспокоят, а спазмы и боли слабо выражены. Тогда можете немного повысить нагрузку. Заниматься более активно также допускается с 3-4 дня от начала месячных. Добавляются в комплекс различные стоячие позы.

Задержитесь в каждой асане 30-40 секунд, можете повторить их в два подхода.

Поза воина I

Встаньте в высокий выпад, переднее колено согнуто, а бедро чуть выше параллели пола. Задняя нога выпрямлена, стопа немного развернута. За этим вытяните руки над головой, соедините кисти. Корпус держите ровным.

В чем польза: Подтяжка нижней половины тела, укрепление большой площади мышц (спины, бедер, плечевого пояса и живота). Вытягивается позвоночник, по мере выполнения исправляется осанка, устраняются зажимы в пояснице. Асаны подобного плана наладят дыхание, кровообращение, улучшат координацию.

PYJAMA-MAMA

Поза воина II

Сохраните высокий выпад из прошлой асаны, впереди правая нога. Держите прямо спину, смотрите перед собой. Разведите руки в стороны из принятого положения, затем скрутите корпус влево. Ноги зафиксированы. Одна плоскость между туловищем, руками и ногами. Позицию головы не меняйте.

В чем польза: Тонизирование мышц всего тела, укрепление ног и спины. Будет при выполнении включаться пресс и кор, так как происходит легкое скручивание. Этот вид асан подойдет для йоги во время месячных из-за стимуляции кровотока.

PYJAMA-MAMA

Поза полумесяца стоя

Встаньте ровно, стопы на ширине плеч, а спина прямая. Далее перенесите опору на правую ногу, наклонитесь вперед, подняв левую ногу. Этот переход закончите постановкой правой руки на пол или блок для йоги. Левую вытяните по единой линии вверх. Поднятая нога продолжает туловище. Корпус слегка развернут.

В чем польза: Устранение менструальных расстройств, поддержка нормальной работы женских половых органов. Помогает поза укрепить мышцы ног, развить чувство равновесия, выправить осанку, восстановить подвижность суставов.

PYJAMA-MAMA

Поза дерева

Снова встаньте, выпрямитесь, смотрите вперед. Поднимите за этим левую ногу, согните в колене. Обопритесь стопой на внутреннюю сторону правого бедра как можно ближе к паху, пальцы смотрят вниз. Левое колено из такой позиции отведите вбок. Руки поднимите, сомкните кисти над головой.

В чем польза: Восстановление гормонального баланса, укрепление мышечного корсета (живота, плечевого пояса и бедер), улучшение координации. Эта асана полезна в критические дни для женщин за счет успокоения нервной системы.

PYJAMA-MAMA

Поза захвата ноги стоя

Примите обычную стойку, стопы на ширине плеч. Руки вдоль тела, спина ровная. Теперь поднимите прямую правую ногу вбок, до линии чуть выше таза, схватитесь за большой палец рукой. Смотрите перед собой.

В чем польза: Растяжение задней поверхности бедра, укрепление мышц ног. На максимум улучшаются показатели гибкости нижней половины тела. Асана полезна при месячных за счет обретения эмоциональной уравновешенности. Влияют подобные отведения ноги также на мобильность тазобедренных суставов.

PYJAMA-MAMA

Поза бокового вытяжения

Останьтесь стоять, только теперь расставьте пошире ноги, это создаст нужную амплитуду. Спину держите прямо, смотрите вперед. Обе стопы поверните вправо, затем наклонитесь к правой ноге, прижмите живот. Опустите вниз руки, поставьте ладони по бокам стопы. Потом повторите наклон влево.

В чем польза: Вытяжение позвоночника, развитие эластичности мышц ног, что благотворно влияет на осанку и силу мышечного корсета. Кровоток к тканям из малого таза ускоряется, что ведет к облегчению спазмов, боли при месячных.

PYJAMA-MAMA

Поза треугольника с поворотом

Распрямитесь, сохраните положение ног, когда стопы широко стоят друг от друга. Правая нога впереди. Наклонитесь на правую сторону, корпус параллельно полу, возьмитесь левой прямой рукой за правую стопу. Скрутитесь назад, протяните вверх правую руку.

В чем польза: Проработка мускулатуры ног, растяжка бедер, икр, подколенной группы сухожилий. Полезна асана для позвоночника и осанки. Снимает спазмы или боли при менструальных кровотечениях, устраняет стресс и слабость. Дают позы с небольшими скручиваниями мягкое массирование брюшных органов.

PYJAMA-MAMA

Поза вытянутого бокового угла

Примите положение высокого выпада. Задняя нога прямая, носок немного развернут в сторону. Переднее бедро параллельно полу. Если идет правая нога впереди, то наклонитесь, скрутите слегка корпус и поставьте на пол перед стопой правую руку, а левую протяните над головой по единой линии. Затем повторите на другую сторону.

В чем польза: Поддержание нормальной работы внутренних органов полости малого таза и живота, укрепление бедер, коленных суставов. Включать асану на тренировки по йоге во время менструации обязательно, так как при удержании положения повышается кровоток, уходит дискомфорт. Полезна поза для спины, груди.

Про йогу:  Малладихалли Рагхавендра - Malladihalli Raghavendra - abcdef.wiki

PYJAMA-MAMA

Поза плие-приседа

Поставьте широко ноги, разверните стопы в стороны. Спину держите прямой. Теперь опустите таз вниз, бедра параллельны полу. Корпус наклоните, предплечья положите на бедра. Почувствуйте растяжку в бедрах.

В чем польза: Раскрытие тазобедренных суставов, укрепление мышц ног. Идет растяжка внутренних и задних поверхностей бедер. Стимулируется кровоток по пространству малого таза, что облегчает протекание месячных. Благотворно это упражнение действует на позвоночник и мышечный корсет всего туловища.

PYJAMA-MAMA

Поза вытяжения в полушпагате

Расставьте широко стопы, носки смотрят вперед, а руки располагаются вдоль тела. Спину держите прямой. Наклонитесь, корпус опустите на плоскость бедер. Руками упритесь в пол посередине. Колени не сгибайте при наклоне.

В чем польза: Акцентированная растяжка бицепса бедер и внутренней области мышц, укрепление подколенных сухожилий с паховыми связками. Полезны эти наклоны из йоги в критические дни, так как избавляют от боли в спине. Эффект также состоит в тонизировании органов, расположенных в области живота.

PYJAMA-MAMA

Поза гирлянды

Примерно на две ширины плеч расставьте стопы. Распрямите спину, смотрите вперед. Носки слегка разверните по сторонам. Присядьте, вниз максимально опустите таз, ягодицы почти касаются пола. Колени разведены, по внутренние стороны бедер уприте локти, а ладони сомкните на уровне груди.

В чем польза: Благотворный эффект для женского организма, расслабление поясничного отдела. Упражнение при правильном выполнении поможет нормализовать менструальный цикл и убрать негативные, дискомфортные проявления в период месячных.

PYJAMA-MAMA

Поза коровьей головы

Сядьте, выпрямитесь. Согните ноги и скрестите. Уложите под ягодицы левую, а правую закиньте поверх нее. Корпус не наклоняйте. Выполните скрутку из позы орла для рук. Для этого локоть правой руки разместите в сгибе локтя левой и сомкните ладони. Не забудьте повторить на обе стороны, поменяв положение рук и ног.

В чем польза: Повышение общей гибкости и разработка подвижности суставов нижней и верхней половины тела, раскрытие плечевого отдела. Выполняется этот вид асан для избавления от болей в любой части спины, оказывает расслабляющие воздействие. Для внутренних органов польза не меньше, так как стимулируется их питание.

PYJAMA-MAMA

Поза глубокого выпада

Расположитесь в низком выпаде. Передняя ногу согнута, бедро параллельно полу, в колене угол 90 градусов. Задняя нога выпрямлена, стоит на голени, стопы вытянута носком вниз. Руки на талии или вытянуты вверх над головой. Опустите таз немного ниже, спину держите ровной.

В чем польза: Эффективная растяжка бедер и ягодиц, паховой области. Упражнение уменьшает боль в спине, поэтому рекомендуют асану во время менструации. Кроме того, такой выпад обеспечивает нормализацию работы пищеварения. Благотворно действует поза на легкие, печень, почки, функции ЦНС и систему кровообращения.

PYJAMA-MAMA

Поза собаки мордой вниз

Перейдите в планку на руках, ноги на ширине плеч. Потом из такого положения поднимите таз вверх, выпрямив руки и ноги, чтобы получился треугольник между туловищем и полом. Держите ровной спину, колени можно присогнуть, если не хватает растяжки.

В чем польза: Поддержка нормального кровообращения в организме, особенно по тканям тазового пространства, стабилизация функций органов. Укрепляются мышцы всего тела, вытягивается позвоночник, раскрепощаются суставы.

PYJAMA-MAMA

Можно подложить под голову подушку для удобства:

PYJAMA-MAMA

Готовый план тренировок для женщин:

PYJAMA-MAMA

декан факультета индустрии спорта Университета «Синергия», международный инструктор по хатха-йоге

Как йога поможет справиться с болью при месячных? Какие упражнения можно делать?

Для многих женщин критические дни могут быть настоящим испытанием: спазмы, вздутие живота, мучительные боли. Часто женщины живут с нарушениями менструального цикла, терпят сильную боль в сами дни и в их преддверии.

Практика йоги отлично успокаивает и укрепляет как тело, так и разум. Возможно, вам не хочется в «эти дни» даже шевелиться, не то чтобы выполнять физические упражнения. Но поверьте, занятия йогой во время менструации могут принести вам огромную пользу – сбалансируют настроение и облегчат спазмы. Не верите?

Как йога может помочь при болях во время менструации

Практика высвобождает эндорфины, которые являются естественными болеутоляющими средствами организма, они помогают облегчить спазмы и значительно улучшить ваше настроение.

Некоторые позы особенно хороши для воздействия на области, где спазмы возникают чаще всего. Вытяжение в спине, животе, бёдрах и тазобедренных суставах расслабит мышцы вокруг матки и может даже коренным образом изменить ваши ощущения во время критических дней.

При менструации стоит избегать перевёрнутых и стоячих поз. Мы подобрали для вас асаны, которые не слишком утомительны и доступны даже начинающим. Они помогут расслабиться, и идеально подходят даже тем, у кого нет времени на полноценную тренировку.

Противопоказания: травмы коленей.

Польза: улучшает кровообращение в области органов малого таза, улучшает эластичность мышц и связок паховой области, стимулирует работу яичников, уменьшает напряжение в уме и в теле.

Оставайтесь в этом положении 10 дыхательных циклов, затем поднимите колени вверх, расслабив область паха.

PYJAMA-MAMA

Противопоказания: с осторожностью при травмах коленей.

Польза: улучшает циркуляцию крови в области органов малого таза, нормализует гормональный фон, облегчает менструальные боли.

Задержитесь на 5–10 дыхательных циклов. На вдохе поднимитесь вверх и вернитесь в исходное положение.

PYJAMA-MAMA

Поза угла из положения сидя

Противопоказания: травмы и хронические боли в коленях, бёдрах.

Польза: улучшает эластичность приводящих мышц бедра, подколенных сухожилий и тазобедренных суставов, способствует циркуляции крови в тазовой области, обеспечивая здоровье органам малого таза, оказывает успокаивающее и освежающее воздействие на мозг.

Фиксируйте позу 5–10 дыхательных циклов, старайтесь дышать ровно и глубоко. На вдохе поднимите корпус вверх, отпустите захват стоп, соедините ноги и расслабьтесь.

PYJAMA-MAMA

Голова к колену

Противопоказания: травмы коленей, астма.

Польза: вытягивает мышцы ног и спины, помогает раскрыть таз, улучшает пищеварение и нормализует работу выделительной системы, успокаивает нервную систему.

Повторите асану на другую сторону.

PYJAMA-MAMA

Интенсивное растяжение спины

Противопоказания: травмы спины, поясничная грыжа, воспаление внутренних органов в стадии обострения, полный желудок.

Польза: улучшает кровообращение и эластичность позвоночника, успокаивает нервную систему и восстанавливает её, снижает высокое артериальное давление, помогает при депрессии, раздражительности, бессоннице.

Оставайтесь в этом положении 10 дыхательных циклов.

PYJAMA-MAMA

Противопоказания: травмы кистей и плеч, сильная головная боль.

Польза: делает позвоночник более подвижным между лопатками, тонизирует всё тело, помогает убрать мысленный шум, улучшает мозговое кровообращение, что способствует омоложению клеток головного мозга, облегчает менструальную боль, снижает уровень стресса и психического напряжения, усиливает концентрацию внимания.

PYJAMA-MAMA

Интенсивное растяжение вперёд

Противопоказания: травмы позвоночника.

Польза: помогает при тревоге, омолаживает спинномозговые нервы и клетки мозга, тонизирует печень и селезёнку.

Фиксируйте позу 5–10 дыхательных циклов, дышите ровно. На выдохе поднимите голову и туловище, спина прямая.

PYJAMA-MAMA

Поза мертвеца

Польза: расслабление всего тела, снятие нервного напряжения, устранение головной боли, профилактика бессонницы.

Продолжительность этой практики не менее двух минут.

PYJAMA-MAMA

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Можно ли избавиться от боли во время менструации? И как облегчить боль в критические дни? Можно ли заниматься йогой во время месячных? Какие асаны можно делать в критические дни?

Природа наградила нас, женщин, бесценным даром: дарить новую жизнь! И многие считают, что во время критических дней мы “расплачиваемся” за это))

Но на самом деле месячные могут быть комфортными! Есть много натуральных способов, как с радостью и минимумом дискомфорта пережить критические дни. И йога — один из главных и первых помощников.

Критические дни и обновление

Прежде всего, нужно для себя поменять отношение к этим особым женским дням. И научиться радоваться их приходу)) Да, практика благодарности в действии))

Помимо того, что благодаря менструации мы имеем возможность беременеть и приносить в этот мир новую жизнь, есть еще один способ быть благодарной этим дням.

Вы замечали, что всегда после месячных мы становимся спокойнее, гармоничнее, уравновешеннее? Как-будто все бури стихли и наступил штиль.

Природа — очень мудрая и гармоничная система, которая задумала месячные как способ своеобразной очистки женщины: как на физическом уровне, так и на эмоциональном.

В эти дни наши эмоции как бы обнуляются, сбрасывается негатив, и после критических дней мы чувствуем себя вновь в гармонии со всем миром. Замечали, правда?

Месячные не только выравнивают потоки энергии и делают нас спокойными, но еще и выносят токсины из нашего тела. Такой себе ежемесячный природный детокс)).

Поэтому радуемся ежемесячному обновлению и помогаем облегчить болезненные ощущения при помощи йоги.

Йога и месячные

Как йога помогает сделать женские дни максимально комфортными и безболезненными?

Прежде всего йога (если заниматься регулярно) очень благоприятно влияет на весь женский организм, выравнивает правильную и слаженную работу всех систем организма (а у нас все очень взаимосвязано. Нельзя, например, улучшить состояние волос, не наладив пищеварение и т.д.).

Йога — одна из немногих практик, которая благотворно влияет на все железы организма, которые и отвечают за выработку правильных гормонов. Занимаясь йогой, наш организм начинает производить больше гормонов, помогающих отрегулировать правильное и природное протекание месячных:

● Налаживается периодичность
● Уменьшается боль в спине и животе
● Нормализуется объем выделений
● Приходит душевное равновесие

По себе хочу сказать, что йога действительно помогла мне сделать менструации не только регулярными, но и значительно менее болезненными. Девочки, кто занимается йогой, у Вас тоже так? Черканите в комментариях))

Более того йога может помочь целенаправленно именно в эти самые дни, снимая боль и устраняя другие неприятные сопровождающие месячных: резкие перепады настроения, общее недомогание, обильные выделения.

То есть йога действует не только в профилактических целях, улучшая в общем женское здоровье, но и действует точечно — помогает “выжить” непосредственно в эти самые дни.

В общем, если Вам плохо во время месячных, хватит страдать: вставайте с дивана — и на коврик! Йога значительно облегчит Ваше состояние!

Основные правила йоги в критические дни

Йога в критические дни не только не запрещается, но и наоборот — настоятельно рекомендуется! Просто нужно следовать основным трем правилам йоги во время месячных:

ВАЖНО! Прислушивайтесь к своему состоянию — если Вам не становится легче и самочувствие ухудшилось, значит, в чем-то Вы переусердствовали. Остановитесь и отдохните! Будьте чуткими — слушайте себя!

Вот мини-комплекс асан, который я очень люблю делать во время месячных. Он успокаивает и снимает боль, спазмы и другие неприятные ощущения. Надеюсь, он понравится и Вам))

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий