Поза лотоса для медитации правильная и как ее правильно выполнять. Найдите способ научиться быстро!

Принято считать, что правильная поза для медитации – это поза лотоса. Но это не совсем так. Поза лотоса или Падмасана действительно одна из самых распространённых поз среди опытных практиков медитации. Но это лишь одно из возможных положений тела, а отнюдь не обязательное.

В этой статье вы найдёте подробное описание нескольких поз для медитации.

Поза лотоса. Основы

Начиная разговор о позе лотоса, прежде всего, разберемся в том, как сесть в позу лотоса.

Однако далеко не каждый человек может принять эту позицию сразу, технический прогресс накладывает свои отпечатки на наше тело и многие мышцы, суставы, а также сухожилия настолько атрофировались, что прежде необходимо их подготовить.

Для предварительной подготовки необходимо выполнить ряд Асан, которые можно разделить на две группы: первая направлена на улучшение растяжки, вторая – разогреть суставы.

Что такое медитация?

В глубоком смысле медитация — это инструмент духовных учений буддизма, который помогает очистить сознание и научиться управлять им. Это позволяет достичь внутреннего состояния спокойствия ума и тела при полной осознанности и внимательности. Существуют разные медитативные практики. Одни направлены на расслабление и безоценочное наблюдение настоящего момента бытия. Другие имеют определённый объект в виде мыслей и ощущений и часто сочетаются с визуализацией. Целью таких медитаций является управление не только сознанием, но и нашей внутренней энергией.

Как правильно медитировать: инструкция для начинающих

20 декабря 2019, 20:15 МСК

Практики помогут расслабиться, восстановиться после тренировки и найти радость в мелочах.

Зачастую мы сталкиваемся со стереотипом, что медитация — занятие исключительно для йогов и людей, которые хотят познать скрытые смыслы вселенной. На самом деле такие практики незаметно для нас присутствуют в повседневной жизни. Ведь мы всегда стремимся расслабиться и избавиться от тяготящих размышлений после работы, тренировки или весёлого праздника. Но чтобы достичь максимального эффекта, нужно ознакомиться с техникой и уделить время занятиям. Мы побеседовали с писателем, практиком медитаций и автором курса «Свобода внутри» Дарьей Smi о том, как правильно расслабляться, высвобождаться от мыслей и чем это полезно.

Как быстро и безопасно сесть в позу лотоса. 3 подготовительных упражнения

10 декабря 2022, 10:45 МСК

Асана кажется простой, но выполнить её с первого раза будет непросто.

В суетных буднях иногда хочется почувствовать спокойствие, восполнить ресурс и остановиться. В поисках этого люди часто прибегают к йоге, практикуя разные асаны. Одной из самых известных считается поза лотоса.

С виду положение достаточно простое, но выполнить его довольно трудно. Прежде чем занять эту позицию, нужно подготовиться. О том, как это сделать, вы узнаете ниже.

<img src="https://img.championat.com/i/f/j/1670519717588894064.jpg" alt="Валерия Молокова” title=”Валерия Молокова“>

инструктор по хатха-йоге

Поза лотоса или падмасана — это одна из классических медитативных асан в йоге, в которой тело неподвижно и устойчиво за счёт прочно зафиксированного положения ног. Падмасана с санскрита переводится как «цветок лотоса» (padma). Это олицетворение чистоты, духовности, мудрости и просветления.

Кому нельзя делать позу лотоса

Важно понимать, что поза лотоса подходит не всем. Она противопоказана людям, которые имеют проблемы с коленями и лодыжками. Нужно иметь определённый уровень гибкости, чтобы долго держать оба колена на весу.

Люди, постоянно практикующие позу лотоса, отмечают, что на нижнюю часть спины и колени идёт большая нагрузка. Также нельзя практиковать эту асану при инфекционных заболеваниях и пояснично-крестцовом радикулите.

Помните, что йога должна приносить расслабление и лёгкость, а не боль. Если испытываете дискомфорт, не нужно выворачивать колени к полу или забрасывать лодыжку поверх бедра, пытаясь уложить ноги. Для того чтобы прийти к правильной позе, необходимо практиковать её регулярно и понемногу, делая упор на постепенное растяжение внутренней поверхности бёдер.

Выше мы предлагали попробовать вам позу голубя. Больше о пользе этой асаны читайте по ссылке.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

ПадмасанаПравить

Поза треугольника — Триконасана

Триконасана укрепляет и тонизирует мышцы ног, укрепляет колени, увеличивает подвижность таза и раскрывает грудную клетку.

• Расставьте ноги широко, а руки поднимите в стороны, развернув ладони к полу.
• Правая стопа обращена в сторону, левая – вперёд под углом 45 градусов.
• Удерживая спину прямо, наклоните корпус вправо так, чтобы не было дискомфорта.
• Правую руку при этом можно упереть в пол у внешнего края стопы или положить на подъём ноги.
• Левую руку тяните вверх, взгляд направьте на ладонь. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
• Повторите асану в левую сторону.

Поза голубя — Адхо мукха капотасана

«Голубь» улучшает кровообращение нижней части и раскрывает её, тянет поясницу, область паха и бёдер.

• Сядьте на пол. Правую ногу согните и уложите перед собой. Таз разверните вовнутрь. Левую ногу вытяните назад.
• Спину держите прямо, тяните макушку вверх.
• Руки вытяните вверх, а корпус плавно опустите вперёд, ложась животом на согнутую спереди ногу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
• Повторите асану на левую сторону.

Как правильно медитировать?

Правильный выбор техники зависит от личных предпочтений. Медитируют как с открытыми глазами, так и с закрытыми. Заниматься можно сидя, стоя, лёжа и даже при ходьбе. В классическом варианте сидячей медитации многие ошибочно полагают, что поза лотоса — это обязательное и неизменное условие. На самом деле, она не для всех является удобной.

Самое важное правило — сохранять позвоночный столб прямым, грудную клетку — свободной, чтобы дыханию ничего не мешало, а тело — максимально расслабленным. Новички могут сесть на стул, облокотиться на спинку и закрыть глаза. А дальше просто дышать, расслаблять мышцы одну за другой и отпускать мысли. Необходимо сохранять привычный для вас темп дыхания: не нужно стараться делать вдохи дольше или глубже, если вы чувствуете от этого неудобство и напряжение. Ведь медитация подразумевает любовь и трепетное отношение к себе и телу, а не насилие.

Фраза «отпустить мысли» звучит довольно просто, но это очень сложное умение, которое приобретается с опытом. Главное — запомнить, что в первые разы в голову постоянно будут приходить разные фантазии и воспоминания, отвлекая от процесса расслабления. Это абсолютно нормально. Просто каждый раз мягко переключайте внимание на дыхание, не ругайте себя за неумение сосредоточиться и не думайте, что у вас что-то получается плохо. Так и должно быть: мозг не может быть пустым, он заточен под постоянное размышление. Со временем вы сможете находиться в состоянии покоя вне зависимости от приходящих и уходящих мыслей.

ПримечанияПравить

1. Сатьянда, Свами (Ноябрь 2002) (англ.) (мягкая обложка). Асана Пранаяма Мудра Бандха (12-е издание). Школа йоги Бихар.
2. Сафронов А.Г. Йога: физиология, психосоматика, биоэнергетика. — Harʹkov: Ritm-Plûs, 2008. — С. 46. — ISBN 9789662079463, 9662079467.
3. Упражнения йоги для подготовки к падмасане Подготовка к Лотосу Архивная копия от 11 января 2010 на Wayback Machine, Nanabozho (Gichi Wabush)
   Обновлено 5 ноября 2006 года, после Донна Фархи Шустера, март 1987.

ПользаПравить

ВаджрасанаПравить

ВаджрасанаПравить

ШавасанаПравить

СиддхасанаПравить

Релаксационные асаны

Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 18 сентября 2020 года; проверки требуют 4 правки.

ТакжеПравить

Разогрев суставов

Для разогрева суставов рекомендуется два основных вида упражнений:

Исходное положение: сядьте, спина должна быть ровной и прямой, согните коленные суставы, а правую лодыжку положите чуть выше коленки левой ноги, а ее ступня должна упираться в пол. Правый коленный сустав уведите в сторону, а ладошками коснитесь пола за своей спиной.

Теперь делаете вдох, в это время, руками обхватив левую ногу, стараетесь тянуть ее в направление груди, спину необходимо держать ровно. Освоившись, можно немного усложнить упражнение: голень левой ноги необходимо подтянуть к себе и постараться сохранить такое положение порядка тридцати секунд.

Еще одно упражнение. Присядьте на пол, спина, как всегда, должна быть прямой и ровной. Согнув левый коленный сустав, отведите саму коленку в сторону. Выше коленки поместите правую стопу. Согнув правый коленный сустав, двигайте его в направление пола.

Первое время вы можете удерживать ногу в висячем положение, поместив под нее что-то мягкое. Носок левой ноги нужно тянуть к себе взявшись за него пальцами. Вдохните и во время вдоха тяните живот немного вперед и вверх, но сильно не наклоняйтесь. Оставайтесь так около полуминуты, после меняйте ноги местами.

Делайте описанные упражнения на развитие растяжки и суставов несколько раз в неделю, и скоро вы непременно заметите прогресс.

Давайте теперь попробуем определить, правила принятия позы лотоса. Для этого займите уже описанное положение: сидя на полу, спина, это общее правило, должна быть ровной и прямой. Вдохните и в это время сгибайте левый коленный сустав, смещая его назад и выворачивая немного тазовый сустав. Смещайтесь немного в сторону и по возможности – прямо вперед.

После опускаем коленный сустав левой ноги в направление пола и ложем ступню внешней стороной выше коленки правой ноги.

Внимание! Все вышеуказанное делаем во время вдоха. Выдыхая, проделываем тоже, в отношении другой ноги. Как только вам удастся принять позу, опустите руки на коленные суставы или сведите ладошки. Попробуйте удержаться порядка одной минуты и затем, меняйте ноги местами.

Сукхасана

Сукхасана — самая простая и популярная поза для медитации сидя. В народе она известна как поза “по-турецки” или “поза со скрещенными ногами”.

В переводе с санскрита Сукха означает “лёгкость”, “радость”, “удовольствие”, то есть Сукхасана — это положение тела, в котором легко и радостно находиться.

Техника выполнения

• Сядьте на коврик или подушку для медитации. Вы должны чувствовать, что опираетесь на седалищные кости.
• Скрестите ноги таким образом, чтобы колени максимально приблизились к полу.
• Положите руки на колени ладонями вверх или вниз.
• Со вдохом вытянетесь макушкой вверх, расправьте плечи и раскройте грудную клетку.
• Прикройте глаза и направьте внимание в точку межбровья или на кончик носа.
• Сохраняйте спину прямой на протяжении всей медитации.

Рекомендации для новичков

Если колени не опускаются на пол, то вес тела распределяется неравномерно, и вам будет сложно находиться в этом положении даже 15 минут.

Первое время вам может быть сложно опустить колени на пол, чтобы облегчить себе задачу, используйте дополнительные приспособления. Если колени висят в воздухе, сядьте на край подушки, сложенного пледа или коврика для йоги. Это поможет им естественным образом опуститься на пол. Также вы можете подложить под колени подушки, кирпичи для йоги или сложенные коврики.

Чтобы быстрее освоить эту асану, выполняйте её не только во время медитации, но и в повседневной жизни. Например, вы можете смотреть кино не сидя на диване, а сидя на полу со скрещенными ногами.

ПримечанияПравить

3. Kuvalayananda, 1966, p. 32.
4. Parmeshwaranand, 2001, p. 887.
5. Budilovsky, Joan; Adamson, Eve. The complete idiot’s guide to yoga (неопр.). — 2. — Penguin, 2000. — С. 203. — ISBN 978-0-02-863970-3.
6. William J Broad. How Yoga Can Wreck Your Body (англ.) // The New York Times Magazine. — 2012. — Январь. Архивировано 22 августа 2012 года.

СукхасанаПравить

Зачем нужна поза лотоса

У многих людей, впервые вступившие на путь практики йоги, возникает вопрос: что дает поза лотоса? Кажется, сидеть просто с прямой спиной на коленках или табурете значительно комфортней, однако все здесь не так просто.

Существует ряд чисто физиологических аспектов, которые оказывают благотворное влияние на весь организм. К ним необходимо отнести следующее:

• Сохраняют и облагораживают осанку;
• Снижают напряжение во всех мышцах, повышая их гибкость;
• Стабилизирует кровяное давление;
• Положительно действует на мягкие ткани, кости таза, суставы;
• Помогает при остеохондрозе, успокаивает нервную систему.

Кроме того, поза лотоса позволяет занять устойчивое положение в течение продолжительного времени, что необходимо в процессе медитации и релаксации. Это фундаментальная позиция для выполнения всех Асан.

Приведенная здесь инструкция для позы лотоса является базовой, если вы серьезно решили заняться йогой, необходимо тщательно ознакомиться со специальной литературой или начинать заниматься с учителем.

Еще один совет: если вы самостоятельно пытаетесь практиковать, прежде чем принять позу лотоса в домашних условиях, проконсультируйтесь со своим лечащем врачом, особенно, если вам уже за тридцать.

Помните о главном: ваше здоровье, душевное благополучие и ощущение радости от бытия – в ваших руках, в вашем сознание и мировосприятие.

СукхасанаПравить

СвастикасанаПравить

Подготовка к медитации

С одной стороны медитация не требует определённых условий. Достаточно того, чтобы человеку было удобно — вот и всё.

Но что мы имеем в виду, когда говорим про удобство? В первую очередь, речь идёт о том, чтобы внимание в течение практики не ускользало — человек не думал, что в комнате прохладно и не мечтал поскорее выйти из медитации, потому что затекли колени.

Итак, что поможет сохранить позу нужное время и позволит медитативной технике изменить внутреннее состояние.

• Температура воздуха должна быть оптимальной для конкретного человека. Если находиться неподвижно в каком-то положении длительное время, обменные процессы будут замедляться, тело — остывать. Поэтому не допускаем ситуации, когда коченеют конечности, нос становится ледяным и все мысли только о том, когда уже можно встать и надеть свитер. Или может быть наоборот — слишком жарко, ладони потеют, одежда липнет к коже. Должно быть умеренно тепло и при этом свежо, поэтому рекомендуют проветрить комнату перед занятием.
• В теле не копится перенапряжение. Тут тоже индивидуально: один может часами сидеть со скрещенными ногами (Сукхасана), а другому удобно положение сидя на пятках (Ваджрасана). Если с первых секунд появляется ощущение «что-то не то», лучше поменять позу сразу — нет никакого смысла идти через сопротивление и боль. Всё равно внимание будет возвращается к мыслям о неудобстве, а сам процесс медитации — вызывать лишь негативные мысли.
• Внешние раздражители. Речь идёт сторонних звуках и шумах. Начинающему практику, скорее всего, сложно будет сконцентрироваться под грохот дрели или громкую навязчивую музыку. Поэтому мы рекомендуем выбирать тихое укромное место, где вас не будут отвлекать домочадцы или заставка новостной программы по телевизору.

Продвинутый практик может прийти к медитативному состоянию и без особых условий — порой со стороны он выглядит «обычно», но внутри происходят трансформационные процессы. На начальном этапе следование правилам, описанным выше, поможет сформировать привычку медитировать. Да-да, чтобы привести к желаемым результатам, медитация должна превратиться в привычку. Только в таком случае можно научиться:

• не отождествлять себя с эмоциями и мыслями;
• быть внимательным наблюдателем, который замечает всё, но умеет не подключаться, не питать энергией то, что не касается его истинного «я».

Поза бабочки — Баддха конасана

«Бабочка» предназначена для раскрытия таза и бёдер, она очень полезна для мочеполовой системы.

• Сядьте на пол, стопы соедините перед собой, раскрывая их вверх книжкой. Ступни обхватите руками.
• Колени разведите в стороны, выполняйте пружинистые движения, стараясь коснуться пола.
• Постепенно расслабляйте мышцы внутренней стороны бёдер. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

ШавасанаПравить

СиддхасанаПравить

Как практиковать медитацию

Мы уже знаем, как создать оптимальные условия, а ниже предложим позы медитации, из которых каждый сможет выбрать самую удобную для себя.

Но сначала коротко обозначим ошибки, с которым чаще всего сталкиваются новички.

• Завышенные ожидания. У многих людей уходят месяцы и годы на то, чтобы войти в медитативное состояние. Если с первого или десятого раза ничего не получается — это повод пробовать снова и снова. Чтобы научиться медитировать, нужно медитировать. Лишь со временем влияние внешних обстоятельств угасает, уступая место внутренним процессам.
• Сложные положения тела. Нет никакой необходимости сразу же — на  этапе знакомства с медитацией — сворачиваться в лотос. Не стоит терять контакт с телом и слушать только Эго, которое хочет всё и сразу.
• Потеря контроля. На протяжении практики мы можем замечать, как тело меняет исходное положение: поясница прогибается, плечи «сворачиваются» вперёд или подтягиваются вверх, происходит сжатие грудной клетки. Важно держать во внимании не только точку концентрации, но и положение тела в пространстве.

Каждый проживает этот опыт по-своему, и для одного такая «тренировка» проходит легко, он вовлечён и настроен решительно. Другому сложно даже просто начать. И всё это — нормально.

ВариацииПравить

ТакжеПравить

Релаксационные асаны

(перенаправлено с «Сиддхасана»)

Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 18 сентября 2020 года; проверки требуют 4 правки.

Сиддхасана

Сиддхасана одна из самых распространённых асан для медитации. Древние индийские мудрецы считали, что тот, кто в совершенстве освоит это положение тела, может не осваивать остальные 84 тысячи асан.

В переводе с санскрита Сиддха означает “совершенный”, “духовно просветлённый”, а асана — положение тела в пространстве, то есть дословно слово Сиддхасана можно перевести как “поза мудреца”/ “поза духовно просветлённого”/ “совершенное положение тела”.

Техника выполнения

• Сядьте на коврик и подтяните пятку правой ноги слева от половых органов, а пятку левой ноги справа от половых органов. Прижимайте стопы к противоположным бёдрам.
• Со вдохом вытянетесь макушкой вверх и выпрямите позвоночник.
• Плечи разверните назад и вниз, вытягиваясь грудной клеткой вверх.
• Взгляд направьте вперёд или в точку между бровями. Также вы можете опустить подбородок в межключичную впадину и неподвижно смотреть в точку межбровья.
• Руки положите на колени ладонями вверх или ладонями вниз.

Польза Сиддхасаны для медитации

Сиддхасана позволяет создавать энергетические замки, по которым энергия движется вверх, что позволяет сосредоточиться на медитации ещё глубже и вывести сознание на более высокий уровень вибраций.

ВАЖНО! Если сидя в Сиддхасане вы ощущаете боль в коленях, то сразу же выходите из этого положения. Вытяните ноги, расслабьте колени, а затем поменяйте положение ног на противоположное.

Также стоит с осторожностью практиковать эту асану, если у вас есть варикоз или артроз.

ТакжеПравить

Поза лотоса

Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 16 марта 2021 года; проверки требуют 11 правок.

Лучшие позы для медитации

Мы разобрались, почему важно занять то положение, в котором вам будет комфортно и знаем, какие недочёты могут помешать провести практику с максимальным эффектом. В этом разделе изучим положения, в которых чаще всего проходят медитативные техники.

Ключевые точки контроля для всех положений сидя:

• подбородок слегка задвигаем внутрь, вытягивая заднюю поверхность шеи;
• нижние рёбра и пупок подтягиваем к позвоночнику, выравнивая положение спины. Это едва заметное движение, которое не сопровождается напряжением в мышцах;
• создаем вытяжение вверх — от копчика до макушки;
• предварительно совершаем круговое движение плечами и направляем их назад и вниз, освобождая шею и раскрывая грудной отдел;
• руки свободно лежат на коленях или бёдрах, ладони раскрыты к потолку.

Упомянем и противопоказания, чтобы медитация не привела к усугублению имеющихся заболеваний. Положения, где ноги согнуты и колени находятся под острым углом — Сукхасана, Падмасана, Ардха Падмасана, Сиддхасана — не подойдут людям, у которых есть травмы или заболевания коленных суставов. А положения, где нарушается кровообращение в области голеностопа — Ваджрасана, Вирасана — нельзя выполнять при варикозном расширении вен.

В переводе с санскрита эта поза называется «удобное положение». И кому-то действительно комфортно сидеть со скрещенными ногами, а у другого уже через пару минут начинают «ныть» колени, сводит голени, прогибается поясница. Если положение по-настоящему комфортное, так происходить не должно. В идеале человек не чувствует перенапряжения: мышцы бёдер расслаблены, плечи раскрыты и словно стекают вниз, кожа лица разглажена, нет зажатости в области между бровями, челюсть не стиснута. Спина при этом остаётся прямой на протяжении всей медитации, голова сохраняется в ровном положении — не запрокидывается назад и не опускается вниз. Ладони раскрыты к потолку и неподвижно лежат на коленях или бёдрах.

Для удобства учителя предлагают подложить под колени свернутый плед (если есть неприятные ощущения в коленях) или сесть на блоки (если ощущается тугоподвижность в тазобедренных суставах). Если человек изначально понимает, что уже через пару минут спина начнёт «отваливаться», то лучше сесть у стены. Опора поможет сконцентрироваться на  процессе, а не думать о том, что тело вот-вот сломается.

Названа в честь мудреца, который говорил: «Среди Ниям главное — не причинять никому зла, среди Ям — умеренная диета, а среди асан — Сиддхасана».

Эта асана считается подготовительной к Падмасане и главная поза медитации — в ней легко сохранять концентрацию и двигаться на пути к обретению Сиддхи. Для её выполнения нужно широко раскрыть тазобедренные суставы и колени в стороны и положить подъем одной ноги поверх икры другой ноги. Подошва «верхней» ноги раскрыта вверх. Далее вспоминаем про отстройки, о которых мы писали выше: выравниваем корпус, расслабляем все мышцы и погружаемся в созерцание.

Ямы и Ниямы — этические принципы йогина

Та самая поза лотоса, которая чаще всего и ассоциируется с медитацией. Действительно, считается, что вся практика асан направлена на то, чтобы подготовить тело к долгому удержанию Падмасаны для медитации.

Подвох кроется в том, что многие практикующие «перепрыгивают» этап тщательной подготовки, стараются всеми силами свернуться в лотос, и тем самым рискуют получить значительные травмы — в первую очередь коленных суставов. Даже если человек может «завязаться» ненадолго, это не означает, что положение комфортное и в нём можно задержаться дольше, чем на минуту.

Поэтому Падмасана — сложная поза для начинающих, и не стоит использовать её для медитации, если тело ещё не подготовлено. Важно, чтобы с самого начала сидеть было удобно.

Падмасана выполняется при условии хорошей подвижности тазобедренных суставов — только в этом случае колени не примут на себя удар. Пятки в позе лотоса касаются области промежности, а пальцы ног — цепляются за внешние поверхности бёдер. Таз остается на полу, практикующий чувствует, что обе седалищные кости прижаты к его поверхности. Как и в любых других положениях сидя, следим за спиной — позвоночник прямой, нет прогиба в пояснице. Плечи отводим чуть назад и опускаем вниз. Если получается правильно отстроить асану и долго удерживать её без перенапряжения в любом участке асаны, тогда это может быть ваша поза в медитации.

Можно попробовать облегчённую версию — Ардха Падмасану или половину лотоса. В этом случае заводим за бедро только одну стопу, вторая остаётся на полу. Скорее всего, на одну сторону будет получаться лучше — это анатомическая особенность, характерная почти для всех. Если же и здесь дело идёт туго — продолжайте практиковать асаны и поступательно двигаться к Лотосу

На курсе «Преподаватель Хатха-йоги» студенты практикуют регулярно. Работая с телом и изучая его возможности, они готовятся к следующим ступеням йоги, среди которых Пратьяхара — практика контроля над чувствами. Именно к этому приводит и медитация.

Ваджрасана с санскрита переводится как поза «алмаза» или «молнии», и она часто становится самой подходящей медитативной позой — в ней легко следить за положением спины, расслабить бёдра и руки. В Ваджрасане колени и внутренние поверхности бёдер соприкасаются, таз опускается на пятки. При этом большие пальцы ног примыкают друг к другу — не расставляем стопы широко. Для облегчения можно использовать подушку: положить её между подошвами и ягодицами.

Поза героя подойдёт далеко не каждому — она подразумевает хорошую мобильность тазобедренных суставов (внутреннюю ротацию) и «крепкие» колени.

В этом положении именно на коленные суставы приходится основная нагрузка, а терпеть боль недопустимо.

В большинстве случаев медитации проводятся сидя — в этом положении легче сохранять концентрацию и не заснуть. Действительно, когда мы ложимся, тело получает сигнал о расслаблении: нам не нужно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой, а макушка вытягивала позвоночник вверх. Но если мы говорим, например, о технике сканирования тела или расслабляющей медитации для крепкого сна, то можно лечь в Шавасану — позу трупа. Однако не теряем бдительности и не проваливаемся в сон. По-прежнему стремимся к полной сосредоточенности и наблюдению за тем, что происходит в моменте.

Если нет возможности выполнить практику на полу, медитация поза может быть выполненена на стуле. В этом случае тоже есть точки контроля:

• стул должен быть удобным, сидушка — жёсткая (не кресло);
• стопы плотно прижаты к полу — для этого, возможно, нужно сдвинуться чуть вперёд;
• угол между бедром и голенью — 90 градусов;
• не стоит облокачиваться на спинку стула — стараемся держать корпус ровно без поддержки.

Каждая новая медитация позы может включать разные. Допустимо экспериментировать и пробовать новые асаны: например, Баддха Конасану, Гомукхасану (без замка за спиной).

Сидя на стуле

Медитация сидя на стуле доступна каждому. Если по каким-то причинам вам не подходят позы для медитации, которые предлагает йога, то делайте это сидя на стуле или табуретке. Сидение обязательно должно быть твёрдым, поэтому мягкая мебель не подойдёт.

Техника выполнения

• Сядьте на стул таким образом, чтобы ноги касались пола.
• Со вдохом вытянетесь макушкой вверх и выпрямите спину.
• Старайтесь не опираться на спинку стула, в этом случае есть риск уснуть.

Выбирайте такую позу для медитации, в которой вы сможете комфортно провести максимальное количество времени. Не гонитесь за сложными положениями тела, стремитесь к состоянию внутреннего покоя и удовлетворения. Лучше медитировать в простой позе 30 минут, чем с трудом вытерпеть 5 в той, которая даётся с трудом и вызывает физический дискомфорт.

Вирасана

Это одна из самых простых асан для медитации. Но если вы только недавно начали её практиковать, то первое время вам может быть сложно находиться в ней долго.

Техника выполнения

• Встаньте на колени, соединив их вместе, разведите пятки в стороны и с выдохом медленно опустите ягодицы на пол между ног таким образом, чтобы ваши бёдра касались икр. Если вам трудно опустить ягодицы на пол, то подложите кирпич для йоги, валик или свёрнутый плед.
• Со вдохом вытянетесь макушкой вверх и выпрямите спину, раскрывая грудную клетку вверх и подтягивая живот.
• Следите за тем, чтобы колени не разъезжались, а пальцы ног лежали на полу.
• Уберите излишний прогиб в пояснице, подав копчик чуть вперёд.
• Положите руки на колени ладонями вниз или вверх.
• Слегка опустите подбородок вниз, закройте глаза и сконцентрируйте внимание в точке между бровями.
• На протяжении всей медитации держите спину прямо.
• После медитации со вдохом поднимите руки через стороны вверх, соедините пальцы в кистевой замок и разверните ладони к небу, вытягивайтесь вверх, но при этом не подтягивайте плечи к ушам. Останьтесь в этом положении на несколько дыхательных циклов, затем с выдохом опустите руки вниз, соберите кисти в кулаки и перейдите в позу стола (встаньте на четвереньки), делая упор на руки и расслабляя ноги.

ВАЖНО! Вирасана противопоказана, в случае острых болей или травм коленей и лодыжек.

Так же стоит с осторожностью практиковать эту асану, если у вас есть варикоз.

Чем полезна поза лотоса

Асана усиливает кровообращение в области поясницы и малого таза, что благоприятно влияет не только на мышцы, суставы и связки, но и на внутренние органы этой области. При правильном выполнении поза улучшает подвижность тазобедренных суставов и лодыжек. При неправильном — вредит коленям.

Правильно исполненная асана «Лотос» несёт в себе положительный энергетический заряд. Она делает тело устойчивым, освобождает разум от мыслей и располагает к медитации.

Прямой позвоночник пропускает энергию в тело, а ноги, скрещённые и прижатые, задерживают в нём энергию низа, которая контролирует выделительные и репродуктивные способности организма.

Без предварительной подготовки асану выполнять нельзя. Во-первых, это сложно, а во-вторых, чревато проблемами с мышцами и связками. Занятия йогой требуют соблюдения правил техники безопасности, учёта индивидуальных особенностей организма и степени подготовки.

Научиться сидеть в позе лотоса помогут упражнения на растяжку. Они простые и помогают телу приспособиться к сложным тренировкам.

Медитативные асаны. Лучшие позы для медитации сидя

Как много времени вы проводите наедине с собой? Умеете ли отключаться от внешних раздражителей и перенаправлять внимание на внутренние процессы, углубляясь и погружаясь в них?

Кто-то без особых усилий отгораживается от внешнего и в любых условиях может услышать самого себя, разобрать сквозь шорохи и шумы голос своего «я», сфокусироваться на том, что сейчас действительно важно и нужно. Но многие из нас слишком крепко привязаны к окружающему и давно потеряли границы между тем, что является наносным, навязанным, и тем, что истинно ценно для развития и обретения умиротворения.

Медитативные техники помогают выключить непрекращающийся шум в голове, отделить зёрна от плевел, прекратить суету и найти оптимальный режим жизни, в котором есть время для восстановления и слияния с внутренней тишиной.

Мы уже писали о том, как научиться медитировать, с чего начать и что ожидать от практик. В новой статье от экспертов Академии Йоги рассмотрим вопрос с другой стороны — узнаем, существует ли единственно правильная поза для медитации или можно медитировать в любом положении тела.

Примерное время чтения — 10 минут.

Противопоказания и критикаПравить

Упражнения на растяжку

Растяжка является непременным условием для успешного занятия йогой, а потому отнеситесь к тренировке с особым вниманием. Рассмотрим основные упражнения для разработки растяжки:

Начинать надо с так называемой позиции «свернутого листа». Положите коврик на пол, сядьте на него прямо и вытяните вперед ноги.

Внимание! Спина должна быть ровной, а ноги прямо вытянуты вперед. Вам нужно сесть так, что бы основная масса тела пришлась на таз, затем потяните пальцы на ногах к себе и возьмитесь за них, но не следует сильно прогибаться вперед. Тем, кому с трудом удается это сделать, можно использовать специальный ремень.

Приняв исходную позу, дотянитесь до кончиков пальцев на ногах и попытайтесь на вдохе двигать низ грудной клетки вниз, при этом грудь как-бы приподнимайте вверх. Оставайтесь в такой позиции порядка минуты.

Помните о дыхание: оно должно оставаться ровным, не напрягайтесь. Когда вы достигнете определенного прогресса и почувствуете что можете продолжать, наклонитесь вперед и попытайтесь лечь на свои ноги животом, затем грудью и наконец – головой. Спина должна оставаться прямой.

Следующее упражнение: его можно рекомендовать начинающим, называется упавишта конасана, или «поза треугольника». Различают два вида, упрощенный вариант и второй – для более подготовленных.

В первом случае вам необходимо сесть, спина должна быть полностью прямой, таз максимально выдвинут, ноги согните, а колени разведите. Положите руки ниже коленей с внутренней стороны, необходимо следить за тем, что бы они оставались прямыми.

Делаете вдох и нижнюю часть груди с низом живота, как бы двигаете вперед. Удерживайте это положение в течение минуты или около того. Когда вы достаточно легко будете выполнять это упражнение, можете немного усложнить его, а именно: раздвиньте ноги, угол сгиба должен быть порядка девяносто градусов, а носки подожмите под себя.

Вдохните и в это же время попытайтесь лечь прямо. Грудь и по возможности голову прислоните к ногам. Вытяните прямо руки, ими необходимо дотронуться до пола, сохраняйте спину ровной. Замрите на минуту или две.

Еще одно упражнение – так называемая «поза бабочки». Присядьте на пол, спина ровная и прямая, колени согнуты, ступни сведите вместе. Во время вдоха тяните коленные суставы в стороны, при этом опуская их вниз. Руками держитесь за ступни ног, в крайнем случае – за коленные суставы. В такой позиции задержитесь порядка одной минуты.

Перечисленные выше упражнения необходимо делать пока не сможете их выполнять легко и непринужденно.

Не забывайте: вся процедура не должна вызывать раздражение, вы должны оставаться спокойным и получать удовольствие. В принципе, это справедливо для любых упражнений в практике йоги.

Фото позы лотоса

ПозицияПравить

ПадмасанаПравить

ПримечанияПравить

3. Kuvalayananda, 1966, p. 32.
4. Parmeshwaranand, 2001, p. 887.
5. Budilovsky, Joan; Adamson, Eve. The complete idiot’s guide to yoga (неопр.). — 2. — Penguin, 2000. — С. 203. — ISBN 978-0-02-863970-3.
6. William J Broad. How Yoga Can Wreck Your Body (англ.) // The New York Times Magazine. — 2012. — Январь. Архивировано 22 августа 2012 года.

В чём заключается польза медитации?

Если рассматривать медитацию с более приземлённой точки зрения, то для тех, кто ведёт активный образ жизни, практики могут стать ресурсом физического и эмоционального восстановления. Это происходит за счёт глубокого расслабления мышц и достижения покоя мыслей и чувств. Кроме того, медитация способна улучшить внимательность и собранность во время тренировок и соревнований. Что, конечно, будет положительно сказываться ваших на результатах.

Те, кто регулярно практикует медитации, существенно расширяют сознание и границы восприятия действительности. Выражаясь проще, люди проживают жизнь ярче, ощущают счастье сильнее и намного чаще, потому что способны видеть его в обычных вещах. Занятия дают возможность принимать и отпускать негативные эмоции и чувства, оставаясь в гармонии. Такие упражнения учат осознанности.

В какой позе медитировать?

Главное правило при выборе позы для медитации для начинающих: когда вы медитируете, ваше тело должно быть расслабленным. То есть самая правильная поза для медитации та, в которой вам максимально удобно.

Чтобы максимально расслабиться, вам необходимо занять удобное для вас положение тела. Только расслабленная поза позволит вам максимально сконцентрироваться на процессе медитации, не отвлекаясь на внешние раздражители.

Неудобное положение тела будет вызывать напряжение во всём теле, и вы будете отвлекаться от объекта медитации.

Йоги считают, что во время медитации тело полностью отражает состояние ума, именно поэтому важно выбирать такую позу, которая не будет отвлекать ваш ум от практики. Сознательное отслеживание положения тела способствует более глубокой медитативной практике.

Медитировать можно не только сидя, но также лёжа, стоя или на ходу. Классическим вариантом всё же считаются позы сидя, поэтому именно о них и пойдёт речь в этой статье. Далее мы опишем четыре положения тела, которые подходят для медитации сидя. Попробуйте выполнить каждое из них и выберите то, в которой вам будет максимально удобно и комфортно находиться хотя бы 15 минут.

СвастикасанаПравить

Вместо вывода

Неважно, сколько времени длиться медитация и в каком положении вы практикуете. Важнее — изменения, к которым приводит практика. Когда-нибудь каждый из нас сможет остановить бурлящий поток мыслей, научиться не отождествлять себя с эмоциями, подняться на уровень выше — стать наблюдателем. И нельзя назвать этого наблюдателя отрешённым и равнодушным — нет, он очень внимательный и чуткий. Но он осознает, что есть нечто гораздо более важное, чем импульсивные реакции и необдуманные действия. Он может делать паузу между стимулом (событиями внешнего мира) и реакцией — проявлением на этот стимул. А это и есть ключ к гармонии и чувству спокойствия.

Автор статьи: Дарья Степанова

дипломированный преподаватель Хатха-йоги,
сертифицированный преподаватель Инь-йоги,
журналистка

ЛитератураПравить

• Становление в лотос: Как достичь полной позы лотоса Антон Темпл (автор), Франка Галло (редактор), Пип Фолкс (иллюстратор) Мягкая обложка: 64 страницы, Издатель: Merkur Publishing, Inc (1 декабря 2006) Язык: английский, ISBN 1-885928-18-1, Размеры: 5.8 x 8.3 дюйма
• Йога, тантра и медитации в повседневной жизни Свами Сарасвати Джанакананда (автор), Мягкая обложка: 128 страниц, Издатель: Red Wheel/Weiser (сентябрь 1992), Язык: английский, ISBN 0-87728-768-6 ISBN 978-0-87728-768-1, Размеры: 8.3 x 9.8 x 0.3 дюйма.

ЛитератураПравить

ЛитератураПравить