Расскажем, от чего зависит баланс и как его улучшить.
Баланс — одно из основных качеств, необходимых для гармоничного развития человека. Он играет не меньшую роль для организма, чем выносливость, сила и гибкость. Работа над улучшением равновесия необходима для спортсменов, чьи достижения зависят от хорошей координации. Также умение сохранять баланс пригодится всем в повседневной жизни. Он помогает выполнять бытовые манипуляции, хорошо владея своим телом. Это существенно снижает риск травм.
Упражнение «планка»: как правильно выполнять, какие есть виды, польза, противопоказания и ошибки в технике.
В тренировочном процессе существует не так много упражнений, которые задействуют все группы мышц. К этим упражнениям можно отнести планку. При всей кажущейся легкости выполнения планка очень эффективна в проработке внешних и внутренних мышц и используется в тренировках спортсменами любого уровня подготовки. Давайте разберемся в чудодейственности этого упражнения.
Планка — это статическое упражнение в упоре лежа, которое выполняется не на количество повторов, а на длительность воздействия. Оно подключает в работу все мышцы кора и позволяет оставаться в форме, так как 1 минута планки сжигает порядка 20 калорий.
Большим плюсом упражнения является статичность ее выполнения, что позволяет не нагружать суставы. Также при выполнении планки задействуются мышцы:
— вся группа мышц живота (брюшной, боковой, нижний пресс);
— мышцы спины, которые поддерживают позвоночник. При длительном использовании упражнения в тренировках улучшается осанка;
— мышцы-стабилизаторы, известные как мыщцы кора, которые отвечают за симметричную работу организма и поддержку внутренних органов;
— зоны большой ягодичной и икроножных мышц;
— мышцы рук: бицепс и трицепс.
Мышцы, задействованные в планке.
За счет воздействия на множество групп мышц упражнение очень энергозатратно. Оно ускоряет метаболизм и часто используется не только для поддержания тонуса мускул, но и для жиросжигания
Статические упражнения также важны для укрепления сухожилий, повышения выносливости и тонуса мышц.
Какие основные ошибки при выполнении планки?
1. Подъем таза выше уровня головы
В этом положении воздействие на мышечный корсет уменьшается, за счет чего теряется весь смысл упражнения. Таз должен составлять одну прямую с телом.
2. Подъем головы
При сгибании шеи наверх появляется прогиб в шейном отделе, что вызывает перенапряжение верхних мышц спины и зажимы в воротниковой зоне. Взгляд должен быть направлен в пол перед собой, макушка всегда тянется вперед, а не вверх.
3. Скрещивание рук и разведение локтей в стороны
таком положении голова опускается вниз, теряется контроль над лопатками и шеей. Мышцы работают неравномерно. Локти и предплечья всегда должны быть параллельны телу.
4. Прогиб в пояснице
При стойке в планке с прогибом в пояснице более сильные мышцы спины берут всю нагрузку на себя, в то время как слабые мышцы не получают нагрузку совсем. При постоянном прогибе могут возникнуть боли и зажимы в пояснице.
Кому противопоказана планка
При всей своей пользе планка также имеет и ряд противопоказаний. Прежде чем включить в тренировочный процесс новое упражнение, обязательно получите консультацию у опытного врача.
Планку запрещено применять:
— При межпозвоночной грыже. Высок риск обострения заболевания и появления дополнительных болевых эффектов.
— При защемлении нервов и прочих травмах спины, плеч, шеи и запястий. Статическая нагрузка при планке весьма высока, поэтому при недугах в опорно-двигательной системе вы рискуете усугубить ситуацию.
— Болезни внутренних органов. Многие болезни внутренних органов также не сочетаются с принципами воздействия планки на ваш организм.
Удивительно, насколько функционально может быть одно упражнение. На основе статической планки можно построить целый тренировочный процесс и укрепить каждую группу мышц тела. Подберите удобный способ внедрения планки в ваши занятия спортом и почувствуйте эффект на себе.
из начальной позиции отжиманий, только локти должны быть согнуты под прямым углом и находиться на одной линии с плечами.
Ваше тело должно быть выпрямлено. Не прогибайте поясницу и не задирайте таз кверху. Держите ровную линию тела с помощью напряжения пресса и слегка подкручивайте таз к животу. Вес тела необходимо удерживать на и ступнях, распределяя его по точкам опоры. Постарайтесь держаться в этой позе как можно дольше.
При выполнении планки важно, чтобы мышцы пресса, спины, ног и ягодиц были в постоянном напряжении, — только так можно добиться максимального эффекта от упражнения.
В таком положении нужно зафиксироваться. Время выполнения упражнения для новичков может составлять от 20 секунд с постепенным увеличением временного интервала до 2-3 минут. Со временем, когда ваши мышцы привыкнут к данному виду нагрузки, время выполнения упражнения может быть увеличено.
Эффективность выполнения определяется вашими ощущениями. В упражнении ваши мышцы должны «гореть» и «гудеть» от напряжения. Чем дольше вы сможете удерживать статическую позицию с такими ощущениями в мышцах, тем больший эффект получите от тренировки.
День 11. Планка с прыжками
- Из положения высокой планки прыжком разведите ноги в стороны.
- Следите, чтобы ягодицы не поднимались выше уровня плеч.
- Прыжком вернитесь в исходное положение.
- Сделайте три подхода по 60 секунд.
День 12. Низкая боковая планка с прогибом
- Встаньте в низкую планку и развернитесь на правый бок.
- Поднимите бёдра, задержитесь на пару секунд, затем опустите бёдра почти до пола.
- Повторяйте движение вверх-вниз.
- Вы должны чувствовать растяжение косых мышц живота.
- Сделайте три подхода по 60 секунд.
День 13. Подтягивание колена к противоположному локтю
- Встаньте в высокую планку.
- Подтяните правое колено к левому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
- Подтяните левое колено к правому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
- Сделайте три подхода по 60 секунд.
День 14. Подтягивание колена к одноимённому локтю
- Встаньте в низкую планку.
- Подтяните правое колено к правому локтю через сторону, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
- Подтяните левое колено к левому локтю через сторону, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.
- Сделайте три подхода по 60 секунд.
День 15. Планка на высоком пульсе
- Встаньте в высокую планку.
- Опуститесь на локти, поднимитесь.
- Повторите.
- Подтяните правое колено к левому локтю.
- Подтяните левое колено к правому локтю.
- Сделайте пять планок с прыжками.
- Выполните три подхода.
День 16. Классические отжимания с широким хватом
- Встаньте в высокую планку, поставив руки чуть шире плеч.
- Напрягите живот. Согните руки под углом 90 градусов.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите 12–15 раз.
День 17. «Крадущаяся пантера»
- Встаньте на четвереньки.
- С прямой спиной приподнимите колени на несколько сантиметров от пола.
- Переместите колени на несколько сантиметров вперёд.
- Переместите ладони на несколько сантиметров вперёд.
- Перемещайтесь параллельно полу в течение 75 секунд.
- Сделайте три подхода.
День 18. Низкая боковая планка, поворот и подъём ноги
- Встаньте в низкую боковую планку на правый локоть, левую руку положите за голову.
- Поверните корпус так, чтобы левый локоть коснулся правого запястья.
- Поднимите левую ногу на пару секунд. Вернитесь в исходное положение.
- Сделайте три подхода по 45 повторов для каждой стороны.
День 19. Высокая растянутая планка
- Встаньте в высокую планку.
- Максимально вытяните руки вперёд.
- Подтяните пупок к позвоночнику, напрягите ягодицы.
- Сделайте 3 подхода по 45 секунд.
День 20. Высокая боковая планка, прогиб и подъём ноги
- Встаньте в высокую боковую планку на правую руку.
- Опустите бедро на 10 сантиметров.
- Вернитесь в исходное положение и поднимите левую ногу вверх на пару секунд.
- Вернитесь в исходную позицию.
- Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.
День 21. «Крадущаяся пантера», второй вариант
- Встаньте на четвереньки.
- С прямой спиной поднимите колени на несколько сантиметров от пола.
- Одновременно переместите вправо правую ногу и правую руку на несколько сантиметров.
- Затем переместите левую сторону.
- Двигайтесь вбок 75 секунд.
- Сделайте три подхода.
День 22. Круговая боковая планка
- Встаньте в низкую боковую планку на правый локоть.
- Левую руку положите за голову. Опустите бедро вниз два раза.
- Поднимите левую ногу два раза. Поверните корпус так, чтобы левый локоть коснулся правой ладони.
- Повторите два раза.
- Сделайте три подхода для каждой стороны.
День 23. Трицепсовые отжимания с поворотом
- Встаньте в высокую планку.
- Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.
- Локти немного выведите вперёд.
- Медленно опуститесь, чтобы плечи сровнялись с локтями, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
- Сохраняя равновесие, поднимите левую руку вверх и развернитесь в высокую планку на правой руке, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.
- Сделайте три подхода по 8–10 повторов для каждой стороны.
День 24. Низкая скользящая планка
- Встаньте в низкую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое (например, листы бумаги).
- Сохраняя прямую спину, сместите тело вперёд, задержитесь на пару секунд.
- Сместите тело назад, задержитесь на пару секунд.
- Повторяйте скольжение вперёд-назад в течение 60 секунд.
- Сделайте три подхода.
День 25. Планка с поворотом и подъёмом ноги
- Встаньте в высокую боковую планку на правую руку.
- Повернитесь и уведите левую руку под тело.
- Поднимите левую ногу, задержитесь на пару секунд.
- Вернитесь в исходную позицию.
- Сделайте три подхода по 60 секунд для каждой стороны.
День 26. «Альпинист»
- Встаньте в низкую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.
- Сохраняя прямую спину, сделайте восемь шажков на локтях вперёд.
- Сделайте восемь шажков на локтях назад.
- Выполните три подхода по 60 секунд.
День 27. Высокая боковая планка со скручиванием
- Встаньте в высокую боковую планку на правую прямую руку, левую руку положите за голову.
- Подтяните левое колено и левый локоть друг к другу, вернитесь в исходную позицию.
- Поднимите левую ногу, коснитесь пола перед правой ступнёй, затем — за правой ступнёй и вернитесь в исходную позицию.
- Сделайте три подхода по 60 секунд для каждой стороны.
День 28. Высокая планка с подтягиванием колена к груди
- Встаньте в высокую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.
- Подтяните левое колено к груди.
- Удерживайте левое колено близко к груди и в то же время подтягивайте правое колено в сторону груди в течение 45 секунд.
- Продолжая удерживать левое колено у груди, плавно верните правую ногу в исходную позицию.
- Сделайте по три подхода для каждой стороны.
День 29. Скользящая круговая планка
- Встаньте в высокую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.
- Сделайте четыре шажка руками вперёд.
- Разведите ноги в стороны (без отрыва от пола) пять раз.
- Сделайте четыре шажка руками назад.
- Продолжайте движение в течение 60 секунд.
День 30. «Крадущийся тигр»
- Встаньте в высокую планку, поставив руки чуть шире плеч.
- Напрягите живот. Согните руки под углом 90 градусов.
- Согните колени и выпрямите руки, подняв таз и вытянув спину.
- Перенесите тело вперёд, выпрямив ноги и выгнувшись в спине.
- Вернитесь в исходную позицию.
- Сделайте три подхода по 10–12 повторов.
День 31. Двухминутная планка
- Встаньте в низкую или высокую планку на 2 минуты.
Комплекс для похудения
Планка укрепляет мышцы, ускоряет метаболизм и в сочетании со спортивной диетой отлично борется с лишним весом.
Для тех, кто намерен похудеть при помощи этого упражнения, не подойдет выполнение только одного вида планки раз в день. Для этих целей рекомендуется выполнять комплекс упражнений с минимальным отдыхом и множеством подходов.
Вариант комплекса статических упражнений:
Комплекс статических упражнений.
Для большего термогенного эффекта сокращайте отдых между упражнениями. Когда мышцы окрепнут и вам начнет легче даваться привычный комплекс — делайте его в несколько кругов. Также можете подключить утяжелители, надев их на руки или ноги, и использовать фитнес-резинки.
Зачем нужны упражнения на баланс?
Баланс играет весомую роль для здоровья и жизни человека. По данным Росстата, 44% травм население получает в результате падения.
Предотвращает травмы
Зачастую травмы в быту случаются по неосторожности и из-за потери равновесия. Чтобы не получить неприятные последствия в виде ушибов и ссадин, следует научиться сохранять баланс. Некоторые, оступившись, могут упасть и получить увечья, а некоторым удается вернуться в исходное положение без повреждений. Если тренировать в себе это качество, то можно моментально среагировать на внешние изменения в любой ситуации. Особенно этот навык пригодится людям пожилого возраста. У них велик риск переломов костей при падении даже с небольшого расстояния. У здорового среднестатистического человека падение с высоты собственного тела не вызовет нарушения целостности костей. При этом у пожилых людей ввиду возрастных изменений и нехватки кальция это может привести к долго заживающим переломам. Также подобная проблема свойственна людям, страдающим остеопорозом.
Осознание тела
Проприоцепция — это осознание положения частей собственного тела в пространстве. Владение телом необходимо тем, кто выполняет сложные манипуляции, — хирургам, стоматологам. Также это качество должно быть достаточно хорошо развито и у всех остальных для безопасной и продуктивной жизнедеятельности.
Координация
Работа над улучшением качества равновесия положительно влияет на умение управлять своим телом. Этот навык необходимо развивать и спортсменам, и людям других профессий. В повседневной жизни человек может столкнуться с ситуациями, когда это играет немаловажную роль для сохранности его здоровья. Например, поскользнувшись на гололеде, умение найти стабильное положение тела спасет от падения.
Фото Global Look Press
Стабильность суставов
В процессе тренировки баланса задействовано множество крупных и мелких мышц и суставов тела человека. Это позволяет осуществлять работу над их укреплением. Тренировка скелетной мускулатуры и опорно-двигательного аппарата в целом является одним из важных факторов для улучшения осанки.
Время реакции
Человек с хорошо развитым чувством баланса достаточно быстро реагирует на изменение внешних условий. Например, споткнувшись на неровной поверхности, необходимо как можно быстрее вернуться в исходное положение во избежание падения. Умение сохранять равновесие положительно влияет на реакцию в повседневной жизни.
Здоровье
Возможность сохранять баланс в любой ситуации важно для людей разных возрастов. Как у детей, так и у пожилых изменение этой функции может привести к нарушению сохранности частей тела. Потеря равновесия может свидетельствовать о серьезных проблемах со здоровьем. Важно не только следить за тем, чтобы баланс не ухудшился, но и развивать его при помощи специальных упражнений.
Возрастные изменения
У пожилых людей возможны случаи падения. Это не обязательно должно быть связано с изменением внешних факторов: неровная поверхность лесной тропинки или подъем по лестнице. Бывают случаи потери равновесия на совершенно ровной поверхности. Дело в том, что с возрастом изменяется гибкость, чувствительность тела, угнетается процесс обратной реакции. Все это способствует ухудшению общего баланса.
Что мешает балансу
Нарушение чувства равновесия может произойти по различным причинам. Чтобы вернуть баланс и улучшить его, следует выявить этиологию, которая вызвала нарушения.
Факторы, которые мешают балансу:
- беременность;
- травмы опорно-двигательного аппарата;
- воспалительный процесс уха — отит;
- тугоухость;
- заложенность ушей;
- нарушение зрения,
- ожирение;
- возрастные изменения;
- заболевания мозга;
- малоподвижный образ жизни, отсутствие двигательной активности.
Особое внимание следует уделять здоровью внутреннего уха. Оно по своему строению похоже на лабиринт. Его нередко называют одним из главных органов, позволяющих удерживать равновесие.
Также за сохранение баланса отвечает мозжечок. Если его не задействовать в работе в полной мере, то с возрастом его функция будет ухудшаться и деградировать.
Как проверить координацию
Для того чтобы понять, есть ли у вас отклонения от нормы в способности удерживать равновесие, нужно выполнить простое упражнение.
- Встаньте прямо на ровной поверхности.
- Перенесите вес тела на одну ногу.
- Вторую согните в коленном суставе и приподнимите над полом.
- Закройте глаза.
- Засекайте время.
Человек среднего возраста в норме должен простоять не менее 20 секунд. Если показатель ниже, возможно, человек находится в зоне риска.
Чувство равновесия помогает нам поддерживать свой центр тяжести. Это имеет значение для многих видов деятельности. В процессе бега, прыжков и других активных движений это качество незаменимо. Даже обычную ходьбу или умение стоять человек воспринимает как данность. На самом деле это довольно сложная работа, в которой задействованы многие системы организма человека. Всякий раз при совершении какого-либо движения мозг обрабатывает огромное количество информации, поступающей от органов зрения. Вместе с этим он посылает сигналы для координации работы мышц. Каждый шаг — это процесс восстановления равновесия.
Фото Global Look Press
Что способствует улучшению баланса
Если вы обнаружили у себя ухудшение баланса, следует прежде всего удостовериться в отсутствии каких-либо заболеваний. Возможно, потребуется консультация опытного медицинского работника. Оториноларинголог, офтальмолог, невролог, травматолог и другие узкие специалисты помогут разобраться в проблеме. Врачи назначат соответствующее лечение выявленных заболеваний, следствием которых стала потеря баланса.
Следует отметить, что при помощи физических упражнений можно не только вернуть чувство равновесия, но и значительно его улучшить. Помимо этого, специально подобранная система упражнений позволяет тренировать когнитивные способности человека — внимание и концентрацию.
Какие бывают виды планок?
Выше мы уже разобрали технику выполнения данного варианта упражнения.
Существует и вторая вариация классической планки, при которой руки спортсмена не согнуты в локтевом суставе и человек находится в позе упора лежа. Такая разновидность планки подойдет продвинутым культуристам, так как дает большую нагрузку на руки.
В классической планке работают мышцы кора, рук, ног и спины.
Как правильно делать боковую планку? Лягте на бок, облокотившись на руку, согнутую в локте. Плотно сомкните ступни и поднимите таз вверх. Верхняя рука может быть на поясе или поднята вверх.
Как и в классическом варианте, напрягайте пресс и ягодицы для того, чтобы положение тела было максимально прямым. Не заваливайтесь вперед или назад.
Этот вариант упражнения прокачивает средние и большие ягодичные мышцы, подтягивает боковой пресс.
Для добавления сложности в боковой планке поднимите верхнюю ногу на уровень таза и задержитесь в этой позе. Таким образом вы подключите в работу мышцы поднимания и разведения бедра.
Обратная планка
Обратной эта вариация называется из-за того, что делается не вниз лицом, а вверх. Пожалуй, это самая эффективная разновидность данного вида упражнения, так как в ней задействованы пресс, мышцы спины и ягодиц, бицепсы, икроножные мышцы и мышцы кора.
Как правильно делать обратную планку? Сидя на полу, вытяните ноги вперед. Заведите прямые руки за спину и упритесь ладонями в пол. Руки должны быть расположены под плечевым поясом, кисти смотрят в сторону стоп.
Для удержания прямого положения в обратной планке следует постоянно напрягать мышцы пресса и ягодиц. Таз должен быть слегка подвернут кверху, как бы стремясь вырасти. Лопатки сведены.
Планка с поднятой рукой или ногой
Данное упражнение повышенного уровня сложности, так как заставляет работать на пределе. При выполнении этого упражнения вы должны быть максимально сконцентрированы на удержании равновесия.
Техника упражнения такова, что в положении классической планки нужно оторвать от земли руку или ногу. При этом таз в обязательном порядке должен быть параллелен полу, голова не запрокинута назад. Для спортсменов высокого уровня подготовки возможен вариант с одновременным поднятием руки и противоположной ноги (если поднята правая рука, то поднята левая нога, и наоборот).
Любой описанный вид упражнений может выполняться самостоятельно или же входить в комплекс с
В таком упражнении главное — регулярность и сконцентрированность, а не продолжительность. Во время выполнения очень важно отслеживать технику, иначе теряется эффективность упражнения.
Упражнения для развития равновесия
Если отсутствуют острые и хронические заболевания, при которых следует ограничить физическую активность, можно тренировать баланс разными способами.
Тренировка баланса в повседневной жизни
Для улучшения качества равновесия не всегда требуется создание специальных условий и наличие оборудования. В качестве тренировки баланса подойдут:
- прогулки и бег по парку, лесу, скверу — неровная поверхность пересеченной местности включает в работу большое количество мышц для удержания равновесия;
- туристические походы в горы;
- катание на велосипеде, скейтборде;
- посещение тренировок — йога и пилатес.
Упражнения для тренировки баланса
Определенные упражнения помогут развить чувство равновесия. Для начала используйте самые простые варианты. Это не потребует большого количества времени и специальных приспособлений. Затем постепенно усложняйте задания.
- встаньте ровно, расположите стопы на ширине таза;
- поднимайте и опускайте пятки обеих ног 8-10 раз;
- затем удержите положение равновесия в верхней точке движения на 20 секунд.
- для упрощения сократите время фиксации положения;
- выполняйте упражнение у опоры;
- для усложнения удерживайте положение более 20 секунд;
- во время удержания положения равновесия совершайте медленные повороты головой вправо-влево;
- закройте глаза на несколько секунд.
Упражнения на равновесие. Фото Global Look Press
Фото Global Look Press
- поставьте стопы на ширине таза;
- перенесите вес тела на одну ногу;
- вторую ногу поставьте на носок, согните в коленном суставе и отведите в сторону, раскрывая тазобедренный сустав;
- поднимите стопу согнутой ноги и расположите ее на внутренней поверхности прямой ноги;
- надавите ногами с одинаковой силой друг на друга;
- удержите положение равновесия на 20-30 секунд;
- выполните то же самое на другую сторону.
- для упрощения стопу согнутой ноги можно расположить ниже коленного сустава прямой ноги;
- для усложнения можно поднять над головой руки, соединив ладони, а затем приподнять голову и направить взгляд на руки;
- во время удержания положения можно закрыть глаза на несколько секунд.
Фото Global Look Press
Поза воина 3
- встаньте прямо, стопы расположите на ширине таза;
- вес тела перенесите на одну ногу;
- второй ногой сделайте шаг назад;
- поднимите прямые руки над головой;
- одновременно опускайте корпус и поднимайте ногу, стоящую сзади;
- выполняйте движение таким образом, чтобы сохранилась прямая линия от ладоней до стопы поднятой ноги;
- выполняйте наклон только до тех пор, пока сохраняете положение равновесия;
- зафиксируйте положение на несколько секунд, не задерживая при этом дыхание;
- выполните то же самое, стоя на другой ноге.
- для упрощения можно выполнять позу у опоры;
- для усложнения выполните движения руками, попеременно опуская и поднимая их.
- поставьте ноги на ширине таза, стопы расположите параллельно друг другу;
- отведите таз назад, приседая;
- колени не должны выходить за линию пальцев стоп;
- поднимите руки так, чтобы они были на одном уровне с боковыми линиями тела;
- удержите положение на 20-30 секунд;
- не задерживайте дыхание во время выполнения позы.
- для упрощения можно опустить руки, это снимет нагрузку с шейного отдела позвоночника;
- для усложнения поставьте стопы ближе друг к другу, это уменьшит площадь опоры;
- удерживая позу стула, приподнимите пятки над полом на несколько секунд.
Фото Global Look Press
Поза боковой планки
- примите положение планки на локтях;
- локти расположите строго под плечевыми суставами;
- стопы расположите на ширине таза;
- спина должна быть абсолютно прямая, нужно сгладить поясничный прогиб;
- напрягите мышцы живота, ягодицы и мышцы тазового дна;
- обе стопы опустите в сторону, примите положение боковой планки;
- удержите позу на 20-30 секунд;
- выполните то же самое в другую сторону.
- для усложнения уменьшите площадь опоры — поднимите ногу, которая расположена выше;
- поднятой рукой захватите поднятую ногу и удержите положение на несколько секунд.
Как делать бакасану, чтобы развить силу рук и чувство баланса
Далеко не все йоги умеют это.
Что такое бакасана
Бакасана, или поза журавля, — это упор на прямых руках, при котором ноги сгибаются и отрываются от пола, а колени упираются в плечи рядом с подмышками.
Это сложное упражнение часто путают с другой асаной из йоги — какасаной, или позой ворона. Положения и правда похожи: оба включают стойку на руках и подъём согнутых ног, требуют хорошего чувства баланса, силы мышц плеч и корпуса.
При этом в бакасане руки полностью в локтях, а колени не лежат на плечах, а только упираются в них в районе подмышек. За счёт этого поза журавля требует куда большей подвижности лучезапястных суставов.
Для освоения позы может потребоваться несколько месяцев или даже лет, но при этом начать вы можете с любого уровня подготовки.
Зачем выполнять бакасану
Это поза помогает:
- Развить силу мышц верхней части тела. Во время выполнения бакасаны в статике большие и малые грудные и передние зубчатые, дельтовидные и трёхглавые мышцы плеч. По сути, в напряжении находятся все мускулы верхней части тела.
- Укрепить мышцы корпуса. Несмотря на то, что в позе журавля вес тела находится на руках, мышцы живота сильно напрягаются, чтобы удержать корпус в нужном положении.
- Прокачать чувство равновесия и контроль над телом. Вы научитесь балансировать на руках и отстраивать позу так, чтобы она была максимально устойчива.
Если вы способны хотя бы несколько секунд продержаться в бакасане, можно без преувеличения назвать вас хорошо подготовленным человеком.
Кому не стоит делать бакасану
Если у вас есть проблемы с запястьями, локтями или плечами, выполнение бакасаны и даже подготовка к ней может усугубить их и закончиться перегрузкой и травмой.
Также стоит с осторожностью выполнять позу при большом лишнем весе, поскольку в таком случае нагрузка на кисти и локти увеличивается.
Какие упражнения выполнять для подготовки к бакасане
Поза ворона
Эта асана научит вас удерживать баланс, укрепит руки и плечи.
Поставьте ноги на ширине бёдер, опуститесь в глубокий присед и раздвиньте колени в стороны. Можете подложить под пятки блок для йоги или свёрнутое в несколько слоёв одеяло, чтобы углубить позу.
Поставьте ладони на пол на небольшом расстоянии от стоп и согните руки в локтях. Раздвиньте пальцы в стороны, сделав «лягушачью лапку». Прижмите колени к задней стороне плеч (к трицепсам) и плавно перенесите вес тела на руки, одновременно чуть поднимая таз вверх.
Почувствуйте, как основная масса тела удерживается на руках, а ноги практически освобождаются от нагрузки. Оставьте на полу только пальцы стоп, а когда почувствуете себя увереннее, оторвите и их.
В процессе удержания разводите лопатки, округляя спину, и держите пресс в напряжении. Если вы боитесь упасть вперёд, можете подложить под голову блок для йоги или свёрнутое одеяло.
Выполняйте подходящую вам прогрессию позы ворона три раза в неделю. Делайте по пять подходов с отдыхом в 30–60 секунд между ними. Удерживайте позу столько, сколько получится.
Когда вы сможете продержаться в какасане 20–30 секунд, можете переходить к освоению позы журавля.
Упор лёжа с наклоном вперёд
Это движение поможет увеличить подвижность лучезапястных суставов, укрепить руки, пресс и плечи и понять, в каком положении должны находиться лопатки.
Встаньте на четвереньки, раздвиньте пальцы и чуть разверните кисти в стороны. Подайте плечи вперёд, чтобы они находились не прямо над запястьями, а впереди.
Поднимитесь в упор лёжа, напрягите пресс и раздвиньте лопатки, чтобы спина выгнулась вверх. Проведите в этом положении 30 секунд, опуститесь обратно на четвереньки, отдохните и повторите ещё 4 раза.
Каждую тренировку старайтесь чуть больше передвинуть плечи вперёд, если это не вызывает острой боли в кистях. Выполняйте упражнение три раза в неделю.
Наклон вперёд стоя
Это упражнение поможет растянуть мышцы на задней стороне бедра и увеличит подвижность тазобедренного сустава, что облегчит выход в бакасану.
Встаньте прямо, поставьте ноги вместе и вытяните руки над головой. Это исходное положение.
Согнитесь в тазобедренных суставах и наклонитесь вперёд с прямой спиной, одновременно опуская руки через стороны. Поставьте ладони по обе стороны от стоп и прижмите живот к бёдрам. Позвольте голове свободно свисать вниз, расслабьте шею.
Если возникает боль в задней стороне бедра или дискомфорт в пояснице, согните ноги в коленях и продолжайте удлинять спину от копчика до макушки. По мере удержания старайтесь выпрямить ноги, насколько это возможно.
Выполняйте эту растяжку каждый день, делайте три подхода по 30 секунд удержания. Чтобы лучше прокачать гибкость, можете добавить и другие позы из стретчинга.
Как разминаться перед бакасаной
Перед тем как приступать к освоению позы, стоит выполнить небольшую разминку, чтобы мягко разогреть мышцы и увеличить подвижность суставов.
Сделайте упражнения для разогрева кистей
По очереди выполните следующие упражнения для разминки по 10 раз:
- сгибание и разгибание;
- вращение;
- растяжка со сложенными ладонями;
- вращение с пальцами в замке;
- сжатие пальцев;
- растяжка внутренней и внешней сторон.
Поработайте над мобильностью бёдер
Лягте на спину, выпрямите одну ногу, а вторую согните в колене. Сплетите пальцы в замок и положите на колено, притягивая его ближе к груди. С выдохом поднимите плечи и лопатки от пола и скрутите корпус ближе к колену.
Передвиньте руки на голень, ближе к стопе, расслабьте шею и плечи. Проведите в позе 2–4 секунды, а затем верните спину на пол.
Не разгибая колена, сделайте три круга бедром наружу, а затем — внутрь. Следите, чтобы поясница оставалась прижатой к полу. Если она отрывается, можете согнуть вторую ногу в колене и поставить стопу на пол в 20–30 см от таза.
Разогрейте мышцы спины и плеч
Встаньте в упор лёжа, расположите запястья под плечами, напрягите пресс. Затем разведите лопатки, чтобы верх спины выгнулся дугой.
Представьте, что пытаетесь дотянуться до какого-то предмета. Одновременно с этим тяните лопатки вниз, а руки — друг к другу. Такое положение обеспечит стабильную опору в любом упражнении с упором на руки.
Вернитесь в обычную планку с прямым корпусом, а затем повторите ещё 2–4 раза.
Как правильно выполнять бакасану
Сядьте на корточки, поставьте прямые руки на ширине плеч. Расставьте пальцы и чуть разверните их в стороны, как во время выполнения планки с подачей плеч вперёд.
Чтобы защитить запястья, согните пальцы, как будто собираетесь уцепиться за пол, — это поможет равномерно распределить нагрузку по всей ладони.
Поднимите таз вверх настолько высоко, насколько сможете. Оторвите пятки от пола, выходя на носочки, и поставьте стопы как можно ближе к рукам. Согните ноги в коленях и поместите их максимально близко к подмышкам — на верхнюю часть трицепса.
Подайте плечи вперёд, удерживая локти прямыми. Когда почувствуете, что вес тела почти полностью перешёл на руки, плавно оторвите от пола один носочек. Если удалось удержаться, поднимите второй.
Если вы чувствуете сильную боль в запястьях, попробуйте ещё больше развернуть кисти в стороны, чтобы предплечье наклонялось вперёд чётко над выемкой между большим и указательным пальцами.
Для начала будет достаточно и 1–2 секунд в бакасане. Вернитесь обратно на корточки, встряхните руками и повторите ещё 5–6 раз. Через несколько занятий, когда руки привыкнут и перестанут болеть, можете постепенно увеличивать время в позе.
Как упростить бакасану
Если статичная поза журавля вам пока не даётся, попробуйте выполнять её в динамике либо с поддержкой в виде блока.
Положите блок под стопы
Перед тем, как делать бакасану, положите на пол блок для йоги, свёрнутое одеяло или другую невысокую устойчивую опору. Встаньте на неё и выйдите в позу журавля, оставив носочки стоп на возвышении.
За счёт опоры вы сможете более плавно и комфортно принять позу, а также удерживать её, не теряя контакта с поверхностью. Проведите в положении сколько получится.
Раскачивайтесь
Встаньте в исходное положение, качнитесь в бакасану и спустя секунду откатитесь обратно. Соблюдайте все технические моменты, описанные выше.
Выполните 5 подходов по 6–12 повторений раскачки. Двигайтесь плавно и старайтесь каждый раз продержаться в позе чуть дольше.
Поочерёдно отрывайте носочки от пола
Встаньте в бакасану, оставив носочек одной ноги на земле для равновесия. Поочерёдно меняйте ноги, стараясь минимально опираться на стопы.
Сделайте 5 подходов по 6–12 смен ног.
Как часто выполнять бакасану
Поскольку это упражнение сильно нагружает запястья и плечи, не стоит выполнять его слишком часто — трёх раз в неделю будет достаточно. Обязательно устраивайте день отдыха между тренировками, чтобы мягкие структуры сустава успели восстановиться.
Что касается времени удержания, нет особого смысла стоять в этой позе долго. Если вы без проблем удерживаете положение 20–30 секунд, переходите к более сложным вариациям. Например, попробуйте сделать переход из позы журавля в стойку на руках или заняться освоением планша.