Санскрит, Техника позы героя 2 в йоге. Преимущества Асаны!! Вирабхадраса 3

Практика Вирабхадрасаны III наполняет силой и бодростью, с которой не сравнится ни один энергетический напиток. Ноги и пресс становятся крепче, активизируется работа чакры Манипура. Эта чакра солнечного сплетения – центр, отвечающий за перераспределение и преобразование энергии, проявление воли человека, за «телесную» интуицию, развитие, уверенность в себе и решительность – в общем, за все качества настоящего Воина.

«Вирабхадрасана III дает равновесие, гармонию и умиротворение. Она укрепляет ноги и делает их стройными, сокращает и тонизирует органы брюшной полости. Ее можно рекомендовать бегунам, поскольку она наделяет силой, выносливостью и быстротой.

Из Вирабхадрасаны III йоги выносят два основных умения. Прежде всего, они учатся равновесию, когда стоят на опорной ноге, сохраняя ее в вертикальном положении, а, во-вторых, приобретают навык удерживания таза параллельно полу. Казалось бы, выполнить такое упражнение просто невозможно.

Однако благодаря концентрации и терпению можно осилить и Вирабхадрасану III. Работу в асане строят так, чтобы возместить отсутствие опоры и сохранить равновесие. Для этого необходимо сильно прижать к полу внешний край стопы, удлиняя его, медленно поднимать внутреннее колено к тазу и втягивать головку бедренной кости в сустав.

Во время такой практики внешний край стопы тяжелеет и спасает йога от падения. При этом вытянутая назад нога также находится в работе – стопа «утюжком», пятка тянется назад, а руки вытягиваются вперед, что все вместе позволяет еще больше углубить головку бедренной кости в сустав, привести таз в правильное положение и стать устойчивее.

У Айенгара описанное движение в районе головки бедра происходит автоматически на этапе выхода в Вирабхадрасану III из Вирабхадрасаны I. Для этого на выдохе корпус опускают к бедру согнутой впереди стоящей ноги и будто скользят по нему вперед. Подобная техника может показаться сложной, однако она помогает построить стабильное положение тела и оптимально распределить вес.

Выполнение асаны требует повышенного внимания к тому, чтобы:

• Нога, вытянутая позади, корпус и руки составляли единую параллельную полу линию.
• Макушку следует тянуть вперед, опорную ногу держать прямой.
• Не следует перемещать вес тела на подушечки пальцев опорной ноги, не следует и наклонять корпус вперед, вместо этого нужно выпрямлять опорную ногу.
• Таз и грудная клетка также должны быть параллельны полу.
• Взгляд направлен вперед, но заднюю поверхность шеи не нужно сжимать.
• Дыхание должно быть спокойное и естественное.
• Асану следует выполнить симметрично на обе ноги.

Подводящие асаны и вариации

Поднятую ногу можно держать на том уровне, на котором возможно во время занятия. Для того, чтобы было легче можно также опираться на стену, поставив на нее вытянутые вперед руки – ладони ставятся плашмя, либо только кончики пальцев. Таким образом, можно заметить каждую попытку «накрениться».

Отдохнуть после Вирабхадрасаны III можно в Уттанасане – в позе глубокого наклона вперед со слегка согнутыми коленями и лежащим на бедрах корпусе. В этом положении мягко разгружаются ноги и снимается умственное напряжение после предельной концентрации внимания в Вирабхадрасане III.

Вирабхадрасану III следует аккуратно и осторожно выполнять при:

• деформации ног
• сердечных заболеваниях
• повышенном давлении

Техника выполнения

https://youtube.com/watch?v=Ug8iZOcjrew%3Frel%3D0

На выдохе согните колено впереди стоящей ноги и больше не опускайте глаза. Разверните сзади расположенную ногу так, чтобы ступня смотрела назад. Еще больше введите в плоскость грудной клетки плоскость таза. На выдохе опуститесь корпусом на бедро согнутой ноги, продолжайте удерживать глазами кончики пальцев рук.

Перейдите на большой палец ноги и аккуратно, балансируя на впереди стоящей ступне, оторвите ее от пола. Следите за тем, чтобы таз и грудная клетка располагались параллельно полу. Постарайтесь максимально выпрямить руки.

На выходе из асаны согните колено впереди стоящей ноги и сделайте широкий шаг назад. Поднимитесь в Вирабхадрасану I. Из Вирабхадрасаны I последовательно выходите. Примите Тадасану.

Каждодневный труд и умение сосредотачиваться, спокойная уверенность и взвешенное принятие решений – все это помогает достичь невероятных результатов, и именно эти качества приобретаются в ходе постижения Вирабхадрасаны. Она растит в человеке воина, способного справиться как с житейскими неурядицами, так и с проблемами более крупного порядка. Победы, которые начинаются с асан, продолжаются и за пределами коврика.

Пожалуйста, поделитесь статьей с друзьями

Вирабхадрасана I, или поза Воина I, встречается на занятиях йоги нередко, и отчасти из-за такой «популярности» на нее не обращают особого внимания. А зря. У этой «скромной» асаны масса достоинств.

При практике Вирабхадрасаны I ноги становятся сильными и стройными, уменьшаются жировые отложения в области бедер, развивается чувство равновесия. Асана способствует вытяжению и выравниванию тела, работает с тугоподвижностью плеч и шеи, хорошо раскрывает грудную клетку и укрепляет спину.

«Под воздействием Вирабхадрасаны очищаются суставы, низ живота, позвоночник и половые органы. С ее помощью можно избавиться от болей в коленных суставах, а также от болей, связанных с длительным пребыванием в одной позе (сидя или стоя).»

Человеку, который полюбит позу воина, она ответит взаимностью. Выполнение асаны полезно и на ментальном, и на физическом, и на эмоциональном уровнях. Вирабхадрасана помогает стать сильнее и увереннее. Человек начинает лучше осознавать и ощущать свое тело, «открывает сердце» и развивает мужество.

По легенде асана названа в честь героя Вирабхадры, которого бог Шива создал из своих волос.

Во время Вирабхадрасаны I дыхание должно быть ровным и спокойным, в этом случае нахождение в позе будет комфортным и устойчивым. Однако не стоит пребывать в асане слишком долго, потому что в ней создается нагрузка на сердце.

При выполнении Вирабхадрасаны I инструктор следит за тем, как у занимающихся расположен таз. Он не обязательно всегда перпендикулярен плоскости ног (как, например, в такой упрощенной вариации Вирабхадрасаны I, как положение с наклоненным вперед корпусом и вытянутыми руками, когда вытянутая сзади нога, корпус и руки образуют одну линию), однако обе стороны таза одинаково развернуты (вместе с корпусом) вперед в сагиттальную плоскость.

При этом в «классическом» варианте Вирабхадрасаны I нужно стремиться сгладить поясничный прогиб, а колено впереди стоящей ноги не отклонять от прямой линии в ту или иную сторону и не заводить за стопу, сохраняя прямой угол.

Во время Вирабхадрасаны I следует следить за тем, чтобы:

• Согнутое колено образовывало прямой угол
• Практикующий, смотря вверх, не запрокидывал шею, не сгибал локти
• Обе тазовые кости находились параллельно друг другу и были развернуты вперед
• Вытянутая позади нога была сильной и активной, и «не проседала»

Если Вирабхадрасану I выполнять в «чистом виде» сложно, то следует применить упрощенные варианты. Например:

• выстраивать асану, опираясь на стену,
• не сгибать колено,
• оторвать от пола пятку расположенной сзади ноги,
• использовать вариант с постановкой рук на талии.

Внимательно и бережно позу воина стоит выполнять практикующим с высоким кровяным давлением и с нарушениями в работе сердца. Имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы, остеохондроз или радикулит рекомендуется практика адаптированных вариантов (их подбирает инструктор с учетом конкретной ситуации). Ослабленным и пожилым людям также следует выполнять позу воина I с осторожностью.

Любая из трех версий Вирабхадрасаны помогает развить в себе качества воина, мужество, решимость и стремление идти к своей цели, не смотря на трудности. Благодаря Вирабхадрасане в человеке открывается источник новых сил и зажигается огонь силы воли.

Вирабхадрасана I относится к группе асан стоя.

https://youtube.com/watch?v=MKOrRQRb4SA%3Frel%3D0

Из Тадасаны, войдите прыжком в позицию с расстановкой ног на 120-125 см, раскиньте руки в стороны. Чтобы контролировать таз, перенесите руки на область тазовых косточек, хорошо раскройте локти, удерживая большой палец в зоне тазобедренных суставов.

Вдохните, с выдохом разверните правую стопу внутрь на 30 градусов, разверните левую стопу через тазобедренный сустав, направив, колено и бедро вперед. Следите за стопой – она должна располагаться так, чтобы центральная линия делила ее пополам.

Вдохните, и на выдохе, помогая себе руками, разверните таз и грудную клетку одновременно в плоскость стены, находящейся перед левой ногой. Выпрямитесь. Максимально уберите поясничный прогиб и опустите вниз область крестца. Сложите руки перед грудью в анджали-мудру.

Направляя взгляд на ладони, на вдохе поднимите руки вверх, раскрыв грудную клетку и подмышечные впадины, следите за лопатками и плечами. Немного отведите плечи в сторону ушей, а затем с выдохом, согните колено впереди стоящей ноги, строго под 90 градусов.

Если необходимо расширить шаг, чуть отодвиньте правую ногу, как бы скользя на коньках. Следите за тем, чтобы колено левой ноги не выходило за линию голеностоп. Взгляд по-прежнему направлен на руки.

По возможности, раскрывайте грудную клетку шире, не наклоняя таз вперед. В этой позиции помогайте себе движением рук, растягивая позвоночник и создавая мягкий поясничный прогиб. Останьтесь в этой позиции на несколько дыхательных циклов. Расслабьтесь. А затем на вдохе поднимитесь. С выдохом развернитесь, разводя руки в стороны, и прыжком соберите ноги и руки в Тадасану.

Вирабхадрасана II – это вариация позы воина. На первый взгляд асана покоряет своей кажущейся простотой. Однако при ее выполнении нужно учитывать ряд нюансов: делать правильный выпад, следить за дыханием, положением корпуса и направлением взгляда. Выполнять асану необходимо вдумчиво и осознанно, наблюдая за ощущениями в теле. В таком случае практикующий разовьет в себе проницательность, стойкость и решительность, подобно воину, стремительно идущему к своей цели.

Вирабхадрасану II можно практиковать как продолжение первой асаны воина. Асана активизирует мышцы бедра ноги, которой совершается «выпад» вперед. Необходимо следить за временем нахождения в асане: если экспозицию передержать, то дыхание собьется или станет затрудненным во время выполнения или после выхода из позы.

Вирабхадрасана II помогает при остеохондрозах и артритах позвоночника. Ведет работу со смещением межпозвоночных дисков и снижает болезненные ощущения в нижней части спины. Асана уменьшает объем жировых отложений в области бедер, раскрывает грудную клетку, таз. Увеличивается объем легких, их вентиляция и выводятся токсины. Вирабхадрасана II дарит жизненные силы, привносит в сознание человека стойкость духа, концентрацию и спокойную уверенность.

Не все современные люди могут похвастаться сильными ногами. Вирабхадрасана II может помочь вернуть им тонус и красоту.

«Эта поза делает ноги крепкими и стройными. Она избавляет от судорог в икроножных мышцах и бедрах, возвращает гибкость ногам и спине, а также тонизирует органы брюшной полости. Мастерство в выполнении поз стоя – залог успешного освоения наклонов вперед.»

При выполнении асаны необходимо обратить внимание:

• Руки параллельны полу. Их следует вытягивать так, словно человека растаскивают в разные стороны.
• Согнутое колено образует прямой угол, бедро впереди стоящей ноги параллельно полу. Правая и левая пятки – на одной линии.
• Инструктор йоги следит за тем, чтобы ученики не наклоняли корпус в ту или другую сторону. Для этого нужно, чтобы все тело находилось в одной плоскости, а плечи располагались строго над тазом.
• Взгляд скользит поверх пальцев руки, вытянутой перед собой.
• «Односторонние» асаны необходимо выполнять на противоположную сторону для симметрии.

В качестве подводящей асаны используют Уттхита хаста падасану – это простая асана с расставленными ногами и с вытянутыми в стороны руками, и Паршва хаста падасану – та же самая асана только с разворотом стопы. И из этого положения затем переходят в Вирабхадрасану II.

Позу воина 2 можно выполнить в упрощенном варианте у стены. А продвинутым практикам можно усложнить задачу и делать присед более глубоким.

К асане стоит подходить с осторожностью при диарее, нарушениях в работе сердца, тахикардии – в этих случаях она адаптируется через положение рук. При высоком давлении и проблемах с шеей не поворачивают голову в сторону руки, а смотрят перед собой.

https://youtube.com/watch?v=U0yma6vXHbQ%3Frel%3D0

Затем с выдохом согните левую (впереди стоящую) ногу под углом 90 градусов, отодвиньте другую ногу назад для более широкого шага, и удерживайте таз, раскрывая его в плоскости под грудной клеткой. Старайтесь не наклоняться. Вдохните.

На выдохе, описывая подбородком четверть окружности, перенесите голову в сторону левой руки, чуть приподнимите правую руку, и компенсируйте усилием правой руки назад стремление корпуса в наклон. Старайтесь открыть пах левой ноги и углубить свою посадку до полностью прямого угла в голени и бедре впереди расположенной ноги. Раскройте грудную клетку максимально.

На прочных ногах, упираясь внешней границей правой ноги в пол, постойте несколько дыхательных циклов. А затем на вдохе подтяните колено согнутой ноги, выпрямите ногу. С выдохом верните ноги в исходное положение, поверните голову вперед. Еще раз вдохните, и с выдохом прыжком войдите в Тадасану. Выполните асану на другую сторону.

Время чтения: 5 минутВремя выполнения: 1-3 минуты

Психолог и практик йоги

Почувствуйте себя ракетой, мчащейся прямо в цель, и в этом состоянии выполните асану, изображённую на фотографии.

Вирабхадрасана 3 – третья разновидность позы воина

Прямых противопоказаний у третьей разновидности Вирабхадрасаны нет, при условии соблюдения правил техники безопасности, общих для большинства асан. Однако при проблемах со спиной необходимо следить за нагрузкой на суставы и поясницу. Чтобы суставы и спина не страдали в асанах необходимо включать в работу окружающие их мышцы. В данной асане это, прежде всего, спина, нижняя часть пресса, ягодицы, мышцы ног.

Польза Вирабхадрасаны 3

Асана относится к разряду силовых и может выполняться вместе с другими асанами, укрепляющими мышцы тела, в особенности, ног и спины. Поэтому ее можно использовать как подготовительную к асанам на вытяжение передней и задней поверхностей ног, а также спины.

Гармонизируемые чакры

Это одна из достаточно сложных асан, требующая хорошего чувства баланса и достаточно развитых мышц всего тела. Поэтому она подходит для развития как качеств манипуры, так и аджны.

Дополнительные ключики

В переводе с санскрита: вира (वीर) – воин; бхадра (भद्र) – выдающийся, успешный. Вирабхадра – воин, созданный из волос бога Шивы, герой индийского эпоса (см. историю в описании Вирабхадрасаны 2). Выполняя эту асану, почувствуйте переплетающиеся потоки энергий, как волосы Шивы. Позвольте им вытягивать себя в разные стороны. Чувствуйте в этом состоянии свою силу, уверенность и уравновешенность.

Техника выполнения Вирабхадрасаны 3

Перед выполнением асаны встаньте, устойчиво опираясь на обе стопы, и зафиксируйте взгляд на неподвижной точке перед собой (на уровне глаз впереди, либо примерно в полутора метрах на полу).

Со вдохом поднимите руки вверх, соединив ладони над головой, и вытянитесь, сводя при этом лопатки ближе к позвоночнику и отводя плечи как можно ниже от линии, соединяющей мочки ушей.

Затем, сохраняя равновесие, на выдохе начните поднимать назад одну ногу, одновременно наклоняя вперёд корпус с вытянутыми над головой руками. Стремитесь сохранить прямую линию между руками, туловищем и ногой, постепенно принимая положение, когда на одной линии параллельными полу окажутся вытянутые вперед руки, спина и поднятая нога.

Удержите равновесие, по крайней мере, в течение трех глубоких дыхательных циклов. Дышите глубоко, уравнивая вдохи и выдохи по продолжительности. При этом обратите внимание на следующее:

– Опорная нога активно работает в статическом положении, мышцы бедра и ягодиц остаются в тонусе.

– Оба крыла таза и плечи остаются в плоскостях, параллельных полу и друг другу.

– Нижнюю часть живота и ягодицы необходимо сжимать, тем самым способствуя округлению поясницы в асане. Вы словно выталкиваете вверх поясницу мышцами пресса изнутри, в результате чего она выпрямляется.

– Убедитесь, что мышцы и опорной, и вытянутой назад ноги работают равномерно. Мышцы голеней, бедер и ягодиц должны быть напряжены, носок вытянутой ноги тянется к полу (представьте, что стопой вы упираетесь в воображаемую стену).

Выходя из асаны со вдохом одновременно поднимите вверх корпус и опустите ногу. С выдохом опустите руки. Затем повторите Вирабхадрасану 3 на другой стороне тела.

Освоение асаны

Обратите внимание на то, что в этой асане вытянутая назад нога, туловише и вытянутые вперед руки должны находиться на одной прямой линии; поэтому можно начать постепенное освоение асаны с неполного наклона вниз, когда тело останется под углом к полу с сохранением ноги и рук вытянутыми в одну линию с телом. Также в полном варианте асаны опорная нога прямая, тогда как в упрощенном она может быть присогнута в колене для обеспечения большей устойчивости тела в балансе.

Также возможен вариант упрощенного положения рук – например, ладони можно сложить в намастэ, располагая сложенные вместе ладони большими пальцами вдоль центра груди. Также можно пробовать упрощенный вариант баланса, при котором руки вытягиваются в стороны параллельно полу. Нельзя допускать в асане усиление поясничного прогиба – необходимо сжимать ягодицы, подворачивая таз вперёд.

Дыхание

Находясь в асане, не задерживайте дыхание. Напротив, дышите плавно и глубоко. На каждом вдохе контролируйте, что тело правильно отстроено и вытягивается в разные стороны – от стопы вытянутой назад ноги до кончиков пальцев вытянутых вперёд рук; при необходимости корректируйте линии плеч и таза, сохраняя их параллельность полу; следите за тем, чтобы таз и плечи не перекашивались. На выдохе удерживайте достигнутое положение. Обратите внимание на то, как на каждом вдохе грудной отдел продолжает раскрываться за счет поднятия грудной клетки вверх и увеличения пространств между ребрами. Лопатки при этом помогают толкнуть грудную клетку вперёд.

Желательно выполнять полное йоговское дыхание. Это означает, что вдох наполняет не только верхние отделы груди, но и область ключиц, и нижнюю часть лёгких, ограниченную ребрами сзади. Акцент на этом последнем аспекте дыхания развивает мышцы нижней части спины в поясничной области. Дыхание ключичной зоной обеспечивает ее более полную проработку, усиливая воздействие на расположенные здесь лимфатические и кровеносные сосуды, область глотки и гортани.

Обратите внимание

Почувствуйте баланс между правой и левой сторонами вашего тела, равномерно распределяя напряжение в мышцах. Возможно, что на одну сторону асану будет выполнить сложнее. Тогда следует это учитывать, посвящая работе на “сложной” стороне отдельное внимание.

Чтобы легче было удерживать баланс, фиксируйте взгляд на неподвижной точке. Далее можно усложнять себе задачу, концентрируя взгляд на межбровье, а также пробовать выполнять асану с закрытыми глазами.

Выйдя в баланс, мысленно сканируйте тело, постоянно отслеживая линию от стопы вытянутой ноги до кончиков пальцев рук. Прямая линия не должна теряться, таз и плечи должны оставаться в плоскости, параллельной полу. Для этого важно продолжать контролировать положение лопаток, сведенных у позвоночника – это помогает не втягивать шею в плечи; а также напряжение мышц ягодиц и низа живота во избежание прогиба в поясничном отделе спины.

Счастливы

В этом комплексе нет Вирабхадрасаны 3. Однако, если вас интересует данная асана, то и предлагаемый комплекс будет вам полезен. В этом месте много веков назад находилась столица древней империи – город Виджаянагар, в переводе на русский – Город Победы. Туда я ездил, чтобы подготовить курс гармонизации Манипуры – Осуществи мечту.

Присоединяйтесь к Бирюзовому Миру

Вы ведь знаете, что каждый день уникален? Учитывая это, ежедневно для Бирюзового Мира я составляю комплексы асан, которые эффективны именно в текущий день. И данное описание – лишь маленький кирпичик большого здания. Да и не вся информация об асане может быть раскрыта публично. Поэтому сведения об энергетических прокачках, а также форум с обсуждением особенностей этой асаны я разместил на отдельной, закрытой странице, доступной только Бирюзовому Миру. Если вы хотите развиваться в кругу единомышленников, регулярно практиковать йогу и перестраивать сознание на конструктивное восприятие, присоединяйтесь к Бирюзовому Миру!

Вы задумывались почему одна асана – вирабхадрасана имеет три разновидности? Эти разновидности вирабхадрасаны настолько непохожи, что выглядят как три разные асаны. И это является важным ключом к пониманию эффекта от выполнения вирабхадрасаны. А перевод её названия – Поза героя – вносит дополнительную ясность. Чтобы во всём разобраться, посмотрите этот видеоурок. И ниже под ним я описал ключевые нюансы техники.

ОГЛАВЛЕНИЕ

– Назначение асаны- Первая разновидность вирабхадрасаны- Вторая разновидность вирабхадрасаны- Третья разновидность вирабхадрасаны- Нюансы

НАЗНАЧЕНИЕ АСАНЫ

Вирабхадрасана не спроста называется позой героя. Я этом названии содержится указание на состояния, с которыми работает данная асана. Это состояния, соответствующие трём чакрам – манипуре, анахате и вишудхе. И каждая разновидность акцентирована на одной из этих чакр. – Первая разновидность – акцент на вишудхе – Вторая разновидность – акцент на анахате- Третья разновидность – акцент на манипуре​Выполняя все три разновидности вирабхадрасаны, мы гармонизируем в себе эти чакры, и взращиваем состояние героя. Давайте рассмотрим их по порядку.

ВИРАБХАДРАСАНА ПЕРВАЯ РАЗНОВИДНОСТЬ

1. Исходное положение – Тадасана (поза горы). 2. Сделайте полный глубокий вдох, и с выдохом широкий шаг назад левой ногой. Ширина шага такова, чтобы в результате правое бедро оказалось параллельно земле, а колено над пяткой. Левая нога при этом стоит на носке, в колене не сгибается. Левый тазобедренный сустав толкайте вперёд, чтобы таз находился в одной плоскости с плечами.3. Со вдохом плавно поднимите руки вверх.4. Оставаясь в асане дышите полным дыханием, вытягивайтесь вверх, и уходите в прогиб. Раскрывайте грудную клетку. Не прижимайте плечи к ушам, лопатки отводите назад и вниз. Смотрите вверх. При этом шею не заламывайте, тянитесь вверх макушкой. Внимание направляйте в область вишудхи. Чувствуйте себя героем.5. После того, как эффект асаны будет получен (кому-то для этого потребуется 4 цикла дыхания, а кому-то 8 или больше), с выдохом опустите руки вниз, и со вдохом сделайте шаг вперёд левой ногой, вернувшись в исходное положение – в Тадасану.6. Сделайте полный глубокий вдох, после чего с выдохом повторите первую разновидность вирабхадрасаны, выполнив широкий шаг назад правой ногой. В асане находитесь приблизительно такое-же время, после чего вернитесь в исходное положение.7. В Тадасане закройте глаза, и ощутите изменения, произошедшие, и продолжающие происходить в результате выполнения вирабхадрасаны-1.

ВИРАБХАДРАСАНА ВТОРАЯ РАЗНОВИДНОСТЬ

1. Исходное положение – Тадасана. 2. Сделайте полный глубокий вдох, и с выдохом широкий шаг назад левой ногой. Ширина шага такова, чтобы в результате правое бедро оказалось параллельно земле, а колено над пяткой. Левая нога в колене не сгибается, стопа развернута под 45 градусов, и полностью стоит на полу. Таз раскрыт. 3. Со вдохом плавно поднимите руки максимально вытягивая их в стороны, параллельно полу. Смотрите вперёд вдаль.4. Находясь в асане дышите полным дыханием, вытягивайтесь макушкой вверх, раскрывайте грудную клетку, растягивайте себя руками в разные стороны. Внимание направляйте в область анахаты. Чувствуйте любовь к себе и к миру.5. После того, как эффект асаны будет получен, с выдохом опустите руки вниз, и со вдохом сделайте шаг вперёд левой ногой, вернувшись в исходное положение – в Тадасану.6. Сделайте полный глубокий вдох, после чего с выдохом повторите вторую разновидность вирабхадрасаны, выполнив широкий шаг назад правой ногой. В асане находитесь приблизительно такое-же время, после чего вернитесь в исходное положение.7. В Тадасане закройте глаза, и ощутите изменения, произошедшие, и продолжающие происходить в результате выполнения вирабхадрасаны-2.

ВИРАБХАДРАСАНА ТРЕТЬЯ РАЗНОВИДНОСТЬ

1. Исходное положение – Тадасана. 2. Со вдохом плавно поднимите руки вверх, вытянитесь от кончиков пальцев до стоп.3. С выдохом, сохраняя максимально натяжение, сделайте наклон корпусом вперёд, при этом подняв и вытянув назад левую ногу. 4. Находясь в асане дышите полным дыханием. Все тело от кончиков пальцев до левой стопы – одна прямая линия параллельная полу. Вытягивайте себя в разные стороны. Макушкой тянитесь вперед, и смотрите в пол в нескольких метрах перед собой (если баланс хорошо держится, можете закрыть глаза). Внимание направляйте в область манипуры. Развивайте силу воли, испытывая при этом удовлетворение.5. После того, как эффект асаны будет получен, со вдохом вернитесь в вертикальное положение, одновременно опустив левую ногу. С выдохом опустите руки вниз, вернувшись в в Тадасану.6. Сделайте полный глубокий вдох, выдох, после чего с очередным вдохом повторите третью разновидность вирабхадрасаны, оставшись стоять на левой ноге. В асане находитесь приблизительно такое-же время, после чего вернитесь в исходное положение.7. В Тадасане закройте глаза, и ощутите изменения, произошедшие, и продолжающие происходить в результате выполнения вирабхадрасаны-3.

НЮАНСЫ

Обязательно выполняйте Вирабхадрасану на одной и на другой ноге. Для прокачки Вы можете использовать разные энергии, в зависимости от своих целей. Но начните, как я поделился в этом уроке – с энергий трёх чакр.

Значение и перевод:

• Перевод с санскрита: «Поза благого воина (Вариант 3)»
• вира — «воин»
• бхадра — «благой»
• асана — «положение тела»

• встаньте в Тадасану
• с выдохом наклоняйте корпус вперёд, а прямую левую ногу тяните вверх, руки упираются в бедро стоящей ноги
• зафиксируйте положение корпуса параллельно полу
• опорная правая нога выпрямлена, носок левой ноги направлен вниз, пятка вверх
• взгляд опустите вниз в пол
• ладони сложите вместе и выпрямите руки в локтях
• удерживайте прямую линию от пятки левой ноги до кончиков пальцев рук
• аккуратно выйдите из асаны и выполните на другую сторону

• Отстройка асаны упираясь руками в стену
• Руки упираются в бедро стоящей ноги

Правки в асане:

• руки в стороны
• руки за спину

• укрепляет мышцы ног и рук, а также мышцы плечевого пояса и спины
• улучшает концентрацию и умение сохранять равновесие
• улучшает кровообращение
• благотворно влияет на походку и осанку

Эта асана посвящена Вирабхадре, могучему герою, которого Шива сотворил из своих спутанных волос.

Образ Шивы в яростном аспекте; олицетворение воинской ярости.

У Шивы была жена по имени Сати. Однажды ее отец Дакша устроил большое жертвоприношение, свою дочь Сати и ее мужа Шиву он не пригласил. Сати все же пришла на этот праздник, но, будучи глубоко униженной и оскорбленной, она бросилась в жертвенный огонь и погибла. Когда Шива узнал об этом, он рассвирепел, вырвал из своих спутанных кудрей волос и бросил его на землю. Из земли восстал Вирабхадра, могучий герой. Шива приказал ему пойти с войском против Дакши и нарушить обряд. Вирабхадра выполнил приказ Шивы, разогнав гостей Дакши, а его самого обезглавил.

Список литературы и других источников:

https://youtube.com/watch?v=Y-erAeydSoM%3Ffeature%3Doembed

Перевод с санскрита: «Поза благого воина (Вариант 3)»

• — «воин»
• — «благой»
• асана — «положение тела»

В конечном положении опорная нога перпендикулярна полу, а всё остальное тело параллельно полу и вытянуто. Отстроив положение, нужно ощутить, как ладони вытягиваются вперёд, пальцы стопы верхней ноги — назад.

• встаньте в Тадасану
• с выдохом наклоняйте корпус вперёд, а прямую левую ногу тяните вверх
• зафиксируйте положение корпуса параллельно полу
• опорная правая нога выпрямлена, носок левой ноги направлен вниз, пятка вверх
• взгляд опустите вниз в пол
• ладони сложите вместе и выпрямите руки в локтях
• удерживайте прямую линию от пятки левой ноги до кончиков пальцев рук
• аккуратно выйдите из асаны и выполните на другую сторону

Эффект

предыдушая статья
следущая статья

Оцените статью

Комментариев еще нет. Хотите быть первым?

Поза воина в практике йоги на санскрите – Вирабхадрасана II. Фото этой позы опубликовано в исполнении Шри Б.К.С. Айенгара в книге «Йога дипика. Прояснение йоги». Стопы на полу, расставлены примерно на 120 см. Одна нога полностью развернута наружу на 90 градусов наружу, стопа второй ноги немного повернута внутрь. Передняя нога согнута так, что голень перпендикулярна полу, а бедро параллельно полу, колено находится над пяткой. Туловище, направленное фронтально вперед, вертикально. Таз, грудная клетка и голова в одной вертикальной плоскости. Прямые руки вытянуты в разные стороны от туловища параллельно полу, ладони смотрят в пол. Голова повернута в сторону передней руки, взгляд на большой палец этой руки.

Встаньте в Тадасану (Поза горы).

С выдохом сделайте шаг или разведите ноги в прыжке на расстояние 120-130 см друг от друга.

Поднимите руки и разведите их в стороны параллельно полу, ладони смотрят вниз.

Шаг 2

Поверните правую ногу на 90 градусов вправо, а левую заверните вправо на 45-60 градусов. Выровняйте пятки: они должны находиться на одной прямой.

Шаг 3

Выдохните и согните правое колено так, чтобы голень правой ноги была перпендикулярна полу. Правое бедро должно стать параллельно полу.

Таким образом, угол между бедром и голенью правой ноги должен составлять 90 градусов.

Левую ногу держите сильной и прижимайте пятку к полу.

Шаг 4

Сильно вытягивайте руки от лопаток в стороны, расширяя грудную клетку. Удерживайте руки параллельными полу.

Не заваливайтесь корпусом вперед: сильно тянитесь вверх торсом, равномерно вытягивая бока.

Центр тяжести должен приходиться на центр позы – прямо над тазом.

Подкручивайте копчик к лобку и тянитесь поясницей вниз.

Поверните голову вправо и смотрите в сторону вытянутых вперед пальцев рук.

Шаг 5

Пребывайте в позе от 30 секунд до минуты.

Возможные ошибки

Как и при выполнении любого йогического упражнения, вирабхадрасана может исполняться неправильно, что приведет к перенапряжению и негативным последствиям для всего организма. Наиболее часто встречаются следующие ошибки:

• Вес переносится на внутреннюю часть ступни. Свод передней стопы не следует заваливать к центру. Лучше приподнять его, плотно прижимая к полу основание стопы под большими пальцами и мизинцами, а также пятку. Пальцы ног нужно разводить в стороны.
• Прогибание вниз. Таз нужно стараться тянуть вверх, как бы отталкиваясь от пола.
• Излишнее сгибание поясничного отдела. Не следует допускать переразгибания поясницы. Копчик тяните вперед, что позволит расположить поясницу правильно.
• Переднее колено расположено под острым углом. Этого не следует допускать. Нужно занять такую позицию, чтобы колено не заходило за линию большого пальца ноги. Голень и бедро нужно расположить под прямым углом друг к другу.
• Голова запрокинута назад. Чтобы не допустить этого, тянитесь теменем вверх, а взгляд направьте прямо.

• укрепляет и растягивает ноги и лодыжки;
• растягивает и раскрывает паховую область и тазобедренные суставы;
• растягивает область грудной клетки, плечи;
• стимулирует органы брюшной полости;
• увеличивает выносливость;
• снимает боль в спине (особенно рекомендовано выполнять для этих целей во втором триместре беременности);
• способствует снятию синдрома кистевого туннеля;
• способствует излечиванию плоскостопия, бесплодия, остеопороза.

Эффекты Воина II

• укрепляет четырехглавую мышцу (мышцы бедра),
• укрепляет большую ягодичную мышцу (ягодичные мышцы),
• снимает судороги в икрах и бедрах,
• укрепляет плечи и руки,
• открывает грудь и легкие,
• растягивает пах,
• стимулирует пищеварение.

Психические эффекты

• укрепляет духовную силу и мужество,
• стабилизирует ваш разум,
• увеличивает способность концентрироваться,
• повышает уверенность в себе.

Энергетические эффекты

• гармонизирует и обосновывает,
• уравновешивает энергию Ваты,
• действует на Муладхару (корневую чакру) и Аджна-чакру (третий глаз).

• Облегченный вариантЕсли вам сложно удерживать равновесие при повороте корпуса и одновременном вытягивании позвоночника, выполняйте асану стоя у стены.Встаньте под прямым углом к стене и активно упирайтесь в стену стопой той ноги, которая должна быть выпрямленной.Либо прижмитесь к стене всей задней поверхностью: пятками, бедрами и затылком. Выполняйте асану вдоль стены.
• Усложненный вариантВ приведенном выше описании плечи находятся ровно над тазом, причем бока корпуса одинаково длинны.Как вариант, вы можете слегка наклонить туловище назад от стоящей впереди ноги, руки также немного наклоняются с корпусом, но остаются сильными. Это способствует большему растяжению той стороны корпуса, которая находится ближе к впереди стоящей ноге.Повторите вариацию в другую сторону.

Асана имеет ограничения при использовании в практике:

• высокое артериальное давление,
• заболевания сердечно-сосудистой системы,
• наличие травм в колене, бедре и плече,
• обострение хондроза, артроза,
• диарея (понос).

Для выполнения этой позы необходимо умение правильно распределять нагрузку во время выполнения практики, чтобы заставить работать нужные группы мышц. Поэтому начинающим необходимо изучить технику выполнения этой асаны под руководством опытного, сертифицированного учителя!

Правила безопасности

При выполнении Вирасаны важно придерживаться несложных правил, благодаря которым повысится положительный эффект от асаны:

• во время упражнения спина должна быть прямой;
• держите стопы вертикально, не позволяя им разъезжаться;
• не допускайте искривления в области поясницы;
• если сложно держать тело выпрямленным, то упирайтесь ладонями в колени, отжимая пах максимально вниз, чтобы добиться вытяжения мышц;
• при появлении неприятных ощущений, дискомфорта в коленях, аккуратно выйдите из асаны и снимите напряжение.

Узнайте, как делать позу ворона, позу льва, позу голубя, позу звезды, позу лотоса, позу зайца, позу кошки, позу кобры, позу верблюда, позу бабочки, позу лягушки, позу павлина, позу алмаза, позу лука, позу треугольника.

Поза Героя пользуется популярностью у новичков благодаря своей простоте, но практикуют её и более опытные мастера, ведь она положительно влияет на состояние организма. Главное в исполнении Вирасаны — следить за дыханием и следовать правилам выполнения асаны, в противном случае есть риск навредить своему здоровью.

Йога Асаны и комплексы

Подробнее об асане

Вирабхадрасана – самая «воинственная» поза йоги. Ее название, кстати, так и переводится – «поза воина», а олицетворяет она бога Шиву, проявляющего ярость.

Выполняется Вирабхадрасана в трех вариациях, каждая из которых по-разному воздействует на мышцы. Мы вкратце уделим внимание каждому способу выполнения, поскольку все они по-своему хороши и полезны.

Кому полезно, а кому – не очень

Несмотря на свою простоту, поза (как и все остальные асаны) несет определенную пользу определенным мышцам. Она, в частности, полезна следующими эффектами:

• тонизирует и укрепляет мышцы ног;
• придает подвижность тазобедренному суставу;
• улучшает работу ЖКТ и органов малого таза;
• улучшает чувство равновесия, координацию и моторику движений;
• улучшает осанку.

Ввиду своей простоты, поза практически безвредна абсолютно для всех – ее выполнение (I и II вариаций) позволяется даже беременным на поздних сроках.

Как вылечить ногти после стойкого покрытия

Листайте базовые асаны из йоги и изучайте фотоинструкции. По мере продвижения можно добавлять сложные упражнения в регулярные практики , но сначала нужно выучить йога-асаны для начинающих. Листайте базовые асаны из йоги и изучайте фотоинструкции.

Собака мордой вниз

Йоги заменяют сложные оригинальные названия поз на понятные и простые.

Любой тип йоги , и в том числе аштанга-йога , включает комплексные асаны на развитие мышц рук и ног. Йоги заменяют сложные оригинальные названия поз на понятные и простые. Например , традиционное название нашей первой асаны в йоге — Адхо Мукха Шванасана. Выговорить такое или даже выучить — под силу не каждому. Как повторить Собаку мордой вниз? Упритесь ладонями и пятками в коврик и удерживайте вес ногами , не слишком наклоняясь вперед. Наоборот , нужно сильнее тянуться тазом назад , не сгибая ноги и не отрывая руки от пола.

Горная поза

Йоги утверждают , что упражнение помогает выравнять тело от макушки до пяток и прочувствовать каждый сантиметр своего тела во время практики.

Обязательно включайте в основной комплекс асан Горную позу. Йоги утверждают , что упражнение помогает выравнять тело от макушки до пяток и прочувствовать каждый сантиметр своего тела во время практики. Чтобы правильно повторить асану , необходимо опустить плечи вниз и сконцентрировать вес на пятках.

1 поза воина

1 асана Воина — важная часть хатха-йоги. Она тренирует мышцы бедер и ног , а также улучшает координацию. Как повторить позу? Шагните одной ногой вперед , а другую ногу вытяните позади себя. Затем равномерно распределите вес между обеими ногами , поднимите руки вверх и соедините их в ладонях.

Кошка-корова

Повторить позу несложно — сначала вы встаете на четвереньки , а затем начинаете то округлять спину , то выгибать ее.

Полезное упражнение для позвоночника Кошка-Корова — чуть ли не основная асана из хатха-йоги или классической йоги. Повторить позу несложно — сначала вы встаете на четвереньки , а затем начинаете то округлять спину , то выгибать ее. Мягкие движения тонизируют и разогревают мышцы спины. Во время выполнения позы не забывайте дышать. Кошка-Корова снижает напряжение в спине после сидячего трудового дня.

Поза Сапожника

Асана-йога простая в исполнении — сядьте в позу лотоса и начинайте медленно разводить ноги в стороны.

С помощью силы тяжести вы мягко растягиваете внутреннюю часть бедра. Асана-йога простая в исполнении — сядьте в позу лотоса и начинайте медленно разводить ноги в стороны. Не нужно их резко качать — помогайте себе руками и старайтесь опустить колени на пол. Мышцы ног необходимо расслабить , чтобы насладиться процессом растяжки. Также не забывайте про спину — опустите плечи и держите позвоночник прямым и ровным.

Поза Ребенка

Поза Ребенка — одна из важных и эффективных асан для расслабления после интенсивных нагрузок. Также асана обеспечивает мягкое растяжение спины , бедер , таза и лодыжек. Классический вариант позы Ребенка выглядит так: вы ложитесь на живот , а затем перемещайте его на бедра. Далее нужно положить грудь и лицо на пол , а руки вытянуть вперед.

Обратный изгиб

Упражнение повышает подвижность спины и противостоит последствиям сидячего образа жизни.

Мост — один из самых мягких способов улучшить самочувствие позвоночника и развить его гибкость. Упражнение повышает подвижность спины и противостоит последствиям сидячего образа жизни. Сначала лягте на спину , а затем поставьте пятки на пол и согните ноги в коленях. Далее поднимите таз и ягодицы вверх , не отрывая плечи от пола. Сконцентрируйте вес на мышцах ног и ягодиц.

Поза Кобры

Кобру можно повторять несколько раз во время практики так же , как и позу Ребенка. Асана кобра создает глубокий изгиб спины , который улучшает гибкость позвоночника и повышает его прочность. Чтобы правильно повторить асану из йоги , поднимайте грудь , лежа на животе , без упора на руки. Упритесь ногами в коврик , зафиксируйте таз на полу и старайтесь соединить лопатки во время движения вверх.

Йога подходит для восстановления после череды силовых тренировок. Кроме того , расслабляющие асаны можно выполнять в качестве заминки. Для подготовки к практике купите удобный коврик для йоги и выберите комплект для комфортного йога-занятия.

( 2 оценки, среднее 5 из 5 )