В результате занятий растяжкой мышцы становятся более эластичными, тело гибким, исправляется осанка, походка становится более легкой, и как следствие в результате хорошего самочувствия повышается настроение. Стретчингом можно заниматься в любом возрасте и комплекции.
Если Вы занимаетесь фитнесом, растяжка мышц должна обязательно входить в курс Ваших тренировок. В противном случае Вы получите закаченное тело с большим количеством мышечных зажимов, что в итоге не просто не принесет желаемого результата от фитнеса, но и пойдет во вред организму.
Причины неудач и ошибки новичков
Все, кто приходит заниматься в зал на стретчинг или пилатес, садятся на шпагат правильно уже спустя два-три месяца. Причины неудачи домашних тренировок всегда одни и те же:
- Недогрев, недоразминка, недорастяжка. Никто не видит, не контролирует, не заставляет.
- Неправильное выполнение упражнений. Страдают колени, голеностопы, спина, а результата нет.
- Отсутствие оборудования. Вертикальная растяжка на станке – самая эффективная, на определённом этапе.
- Страх. В зале полагаешься на тренера и ориентируешься на тех, кто достиг успеха.
- Боль. Мышцы могут быть уже перетянуты и напряжены до предела. Надо давать им отдых.
- Неправильное питание, обезвоживание, недосып. Организм уходит в энергосберегающий режим, циркуляция крови замедляется, мышцы и суставы «столбенеют», снижается их гибкость.
Расписание занятий по стретчингу
Что такое шпагат? Шпагат — это зачастую заветная мечта начинающих спортсменов и танцоров да и многих “простых смертных”. Положа руку на сердце, ответьте, кто не желал бы с легкостью принять этакую Жан-Клод-Ван-Даммовскую позу или, как Джеки Чан, достать ногой до уха неуёмного оппонента? Кому-то просто через лужу красиво перепрыгнуть хочется, чтобы случайные зрители (а среди них – тот самый прекрасный принц на белом Порше) с восхищением ахнули. А ведь даже упомянутые три ситуации требуют трех разных видов шпагата.
Сам шпагат – это всего лишь одно из упражнений на растяжку. И все его виды объединяют несколько положений:
- ноги разведены в противоположных друг от друга направлениях и образуют одну линию;
- внутренние поверхности бёдер образуют угол не менее 180;
- условная линия, соединяющая Ваш правый и левый тазобедренные суставы строго перпендикулярна линии шпагата в его плоскости (продольный шпагат) или параллельна ему (поперечный шпагат);
- сам таз подвернут вперед.
Теперь самих критериях шпагата.
Если вы близки к полному шпагату или уже сидите на нем, то знайте, что это не предел) Можно научиться садиться на шпагат в минус с блоками
🤸🏽♀️Перед минусовым шпагатом нужно очень хорошо разогреться (на канале есть упражнения для разогрева, ищите по тэгам)
🤸🏽♀️Пытаться сразу сесть в минус не нужно. Сначала делаем упражнения для гибкости суставов, для растяжки задней части ноги и передней части бедра, затем обычный шпагат, а потом уже минусовой
Можно начать с одного блока или подставить сразу два под переднюю пятку
🟡Сесть в положение такого шпагата не особо трудно🤪 Садимся в обычный шпагат, затем силой мышц передней ноги «закидываем» пятку на блоки. Или же изначально кладем пятку на блоки и отползаем задним коленом назад, пока не окажемся в шпагате
1️⃣ Ставим руки в пол или на блоки, раскачиваемся из стороны в сторону 30-60 секунд
2️⃣ Качаемся вниз на выдохе (не забываем расслаблять мышцы) 10-15 раз
3️⃣ Качаемся вниз на выдохе, каждый раз поднимая спину и надавливая собственным весом на заднее бедро и задерживаясь на 1-2 секунды. 10 раз
4️⃣ После вышеперечисленных действий пробуем опуститься вниз, поднять спину, надавить своим весом и задержаться на 5-10 секунд
Сразу, конечно, может не получиться, но упражнения эффективные, поэтому не сдаемся и продолжаем выполнять этот комплекс😊
И еще момент! Прежде чем усесться в шпагат в минус, убедитесь, что у вас правильный обычный шпагат⚡️
#спорт #личныйбренд #тенчат #блог #йога #упражнения
Лучшие упражнения растяжки начинающим
Сначала новичкам рекомендуется освоить продольный шпагат. Причем если получилось сесть на правый, не факт, что сразу поддастся и левый. Практически все упражнения рассчитаны на выполнение с партнёром (тренером) или на хореографическом станке. Так, риск травмироваться минимален.
Комплекс на продольный шпагат
В положении лежа на спине:
- Подтяните колени к груди, не отрывая плечи от пола.
- Попеременно правую и левую ногу поднимите вверх не сгибая. Цель – дотянуть колено до груди.
- Отведите в сторону правую (левую) ногу до прямого угла. Тут не обойтись без помощника, который поможет удержать на месте нерабочую ногу.
В положении лёжа на животе:
- попробуйте прикоснуться пятками к ягодицам, носки вытяните;
- примите позу «лягушка» или обратная бабочка, цель – притронуться к полу нижней частью живота;
- сделайте «кольцо»: обхватите голеностоп рукой, плечи и голову поднимете вверх до упора, постарайтесь пяткой коснуться затылка.
Видео этих упражнений легко найти на ютубе. Если нет помощника, можно приобрести фитнес-резинку. Она поможет при фиксации положения ног. Проводить тренировки нужно каждый день.
Комплекс на поперечный шпагат
Поперечный шпагат − самый сложный из классических горизонтальных видов этого упражнения. Поддастся он упорному новичку или нет, зависит не только от растяжки, но и от физиологии. Примерно 20% здоровых людей имеют особое расположение тазовой впадины, вследствие чего такой шпагат им просто недоступен.
Если вы уже уверенно сидите в продольном правом и левом шпагатах, легко выполняете комплекс растяжек, то можно попробовать двигаться дальше.
Самые эффективные упражнения для поперечного разворота таза:
- Сядьте в правый полушпагат, когда спина прямая, руки на корпусе. Из этого положения поворачивайте спину и ягодицы, плавно переходя в левый полушпагат. На первых порах можно упереть руки в пол.
- Сядьте в правый продольный шпагат, руками упритесь в пол. Медленно поднимите таз и развернитесь в левый полный шпагат, выполните это упражнение несколько раз. Как правило, уже после 10 подхода удаётся достигнуть хорошего результата.
- Как сесть на шпагат мужчине
Как сесть на шпагат мужчине: упражнения для начинающих на продольную и поперечную растяжку, польза и вред для здоровья
В 21 веке спорт все еще остается в рамках гендерных различий. Интеграция происходит очень медленно, поскольку у мужчин и женщин разные цели: первые стремятся развить мускулатуру, силу и выносливость, вторые – добиться идеальной фигуры, грации и гибкости.
В своих спортивных достижениях, а тем более – в обычной жизни, представители сильного пола шпагатом пренебрегают, считая его «девчачьей» прерогативой, уделом танцоров, циркачей и гимнастов. А ведь растяжка приводящих мышц для мужчин важна даже больше, чем для женщин.
Студия стретчинга La Salute
Польза шпагата для мужчин
Сидячая работа, пассивный отдых и автомобиль способны привести к застойным явлениям в малом тазу уже к 30 годам. Болезни предстательной железы молодеют в геометрической прогрессии. Аденому и воспаление простаты давно перестали относить к старческим заболеваниям. Проблемы с предстательной железой начинаются, когда приток крови к ней становится недостаточным. Явление быстро перерастает в хроническую форму, которая практически не поддается лечению, угнетая потенцию и вызывая постоянные боли при ходьбе.
Самый простой и эффективный способ избежать проблем с половой системой – регулярно выполнять упражнения, способные улучшить кровообращение органов таза и не допускать застоев. Врачи признаются, что медикаментозная терапия носит больше симптоматический характер, вылечить причину болезни они не могут. А упражнения на шпагат мужской аудитории позволяют избавиться от простатита, даже тогда, когда болезнь уже дала о себе знать.
Здоровому мужчине растяжка мышц промежности поможет значительно удлинить эрекцию, улучшить и разнообразить сексуальную жизнь. Крепкие ноги, спина и эластичные суставы добавят бонусов и в процессе ухаживания за женским полом.
У мужчин более жесткие мышечные ткани. При активных силовых тренировках и употреблении спортивного питания миофибриллярная (истинная) гипертрофия мышц имеет неприятные побочные эффекты: боль и отеки, которые появляются вследствие клеточной гидратации. Упражнения с большими весами повышают уровень гликогена, каждый грамм которого притягивает втрое сильнее воду для синтеза белка в поврежденных волокнах. Устранить эти явления как раз помогает растяжка на шпагат, особенно для начинающих культуристов. Именно стретчинг позволяет развить икроножные мышцы, которые гипертрофии поддаются труднее всего.
Узнать подробнее о студии стретчинга La Salute Люблино
Противопоказания и меры предосторожности растяжки
Спорт укрепляет здоровье, но не лечит болезни. Отправляясь в спортзал, в обязательном порядке нужно посетить врача, особенно если имеются какие-либо неприятные симптомы. Растяжка противопоказана при:
- простудах, инфекционных и вирусных заболеваниях, повышенной температуре;
- артрите;
- остеопорозе;
- острых воспалениях простаты и мочевого пузыря;
- межпозвоночных грыжах;
- высоком давлении;
- тромбозах и варикозах;
- посттравматических и послеоперационных состояниях.
Следует быть в разы осторожнее при наличии остеохондроза. Противопоказаний к растяжке нет, но в этом случае стремиться садиться в шпагат мужчине не рекомендуется, поскольку суставная ткань имеет более высокую плотность, чем у женщины. Поэтому травму получить очень легко.
Видео о студии стретчинга в La Salute Люблино
Лучший друг человека – чувство меры. Провисной (отрицательный) шпагат принесет мужскому организму больше вреда, чем пользы. Существует риск травмировать лобково-копчиковую мышцу, которая отвечает за контроль мочеиспускания и эякуляции. Восстановление в этом случае займет очень длительное время.
За сколько можно мужчине сесть на шпагат
Гибкость суставов и связок обеспечивают жир и эластин, которых у взрослых мужчин в разы меньше от природы. Растягивание таза и ног на 180 градусов займет от 7 до 12 месяцев регулярных тренировок. Агрессивная нагрузка на связки может привести к утрате их прочности, что негативно повлияет на работу опорно-двигательного аппарата в целом. Если говорить простым языком, то сесть на шпагат мужчине не так важно. Положительное влияние оказывает сам процесс растяжки и упражнения, повышающие приток крови к органам малого таза.
До наступления пубертатного периода у детей практически нет никакой разницы в гормональной структуре. Соответственно отсутствуют ограничения к развитию гуттаперчевости. Процесс стабилизации крупных суставов у мальчиков начинается раньше, чем у девочек: к 10-12 годам. С этого возраста все меньше вероятности, что юноша сможет сесть на шпагат. Женщина наделена способностью к деторождению, податливость ее мышечных, костных и суставных тканей в разы выше. Сильному полу такая выворотность несвойственна, упражнения на растяжку им даются тяжелее. Зато риск развития остеопороза у мужчин ниже и заняться стретчингом они могут без ограничений в любом возрасте.
После 30 лет, независимо от уровня физической подготовки, риск вывихов и растяжений резко возрастает. Работая на силу и объем, мужчины забывают, что гипертрофированные мышцы нуждаются в крепких связях. Бесконечные травмы не заставляют себя ждать, заставляя отказаться от больших весов и нагрузок. А выход есть – тренажерный зал и инструктор по стретчингу в одном клубе La Salute. Занятия растяжкой сразу после силовых тренировок решают массу проблем: уходит боль в мышцах, снижается отечность и риск травматизма, устраняется эффект плато.
Виды шпагата
В зависимости от положения ног различают: поперечный и продольный. А по технике исполнения – горизонтальный, вертикальный, воздушный, прямой и отрицательный (минусовой). Мужчинам, в силу особенности строения тазобедренных костей, легче всего поддается «Ван Даммовский» или поперечный шпагат.
Пути достижения цели тоже разные. Растягиваться сильному полу рекомендуется только в динамике, поэтапно, избегая статичных нагрузок на приводящие мышцы бедер. Это еще одна причина, почему мужчинам требуется больше времени для шпагата.
Основные правила для начинающих
Разворот ног на 180 градусов – сложная и неестественная поза для человеческого тела. Без разогрева и разминки растягивание «холодных» мышц и суставов приведет к гарантированным травмам. Хирурги отмечают, что среди молодых людей до 40 лет больше всего повреждений происходит во время домашних занятий, связанных с поднятием тяжестей и неправильным выполнением упражнений. Ходить на тренировки в спортзал гораздо безопаснее, чем экспериментировать с возможностями тела в одиночку дома.
Выбирая экипировку для спорта, не стоит экономить на форме. Выглядеть в зале нужно опрятно, качественная одежда и обувь в разы медленнее изнашиваются. Фирменные вещи лучше абсорбируют пот и неприятные запахи, не сковывают движений. Дешевые кроссовки могут проскальзывать или плохо фиксировать голеностопы. Они не выдерживают и пары стирок. Для спортзала и улицы необходимо иметь разную обувь.
Менять образ жизни надо начинать с питания. Если проблемы с суставами и связками уже дали о себе знать, в первую очередь придется:
- отказаться от кофе;
- начать прием Омега-3(6) жиров;
- увеличить потребление белка до 4 г на 1 кг веса;
- следить за питьевым режимом.
Правильный рацион поможет подобрать личный тренер. Обязательное условие для начинающих: предупреждать инструктора, если накануне вы много курили или употребляли алкоголь. Это повлияет на выбор и интенсивность упражнений.
Утренние занятия хорошо подготовят тело к физическим нагрузкам. А поход в спортзал вечером поможет избавиться от неприятных ощущений после сидячей работы.
Заканчивать любые силовые тренинги, будь то культуризм, пауэрлифтинг или борьба, рекомендуется растяжкой. Уделять ей стоит хотя бы 10 минут. Это помогает устранить «затянутость» мышц после их принудительного сокращения. Манипуляции с тяжелыми весами чаще 2-х раз в неделю приводят к тому, что продольные волокна не успевают восстановиться до нормальной длины и наступает состояние хронической усталости (гипоксия).
По-настоящему оценить пользу регулярной растяжки способны не только бодибилдеры. Офисным сотрудникам и заядлым водителям она поможет избавиться от хронических болей в пояснице и отечности ног. Простые упражнения можно выполнять дома и в обеденном перерыве с собственным весом или небольшими гантелями.
Узнать подробнее о студии стретчинга La Salute Люблино
Подготовительные упражнения для новичков
Разминка и разогрев проводятся по принципу «сверху вниз» начиная от шеи и заканчивая голеностопами. Из положения стоя постепенно переходят к упражнениям сидя и лежа, каждый элемент выполняется по 10 раз. Примеры:
- Наклоны головы в стороны. Старайтесь дотянуться ухом до опущенного плеча. Добавьте движения вперед и назад, касаясь подбородком груди, а затылком – позвоночника.
- Круговые махи руками.
- Наклоны корпуса вправо-влево и вперед-назад.
- Полуприсяды и приседания с вытягиванием рук вперед.
- Шаги и бег на месте, с высоким подниманием колен.
- Прыжки.
- Ходьба на ягодицах. В положении сидя, напрягая бедра, перемещайте тело вперед и назад, не отрывая ног от пола.
- Наклоны вперед сидя. Тянитесь пальцами рук к ступням, не отрывая коленей от пола.
- Ягодичный мостик. Из положения лежа поднимайте таз и корпус вверх. Плечи, руки и ступни должны быть прижаты к полу.
- Скручивания. Лежа притяните колени к голове, задержитесь на 5 секунд и вернитесь в исходное положение.
Хорошо разогреться после разминки позволяют прыжки на скакалке с разной скоростью.
Упражнения на растяжку для начинающих
Этот несложный комплекс рекомендуется осуществлять ежедневно, с небольшим утяжелением или под собственным весом:
- Выпады. Сделайте широкий шаг вперед из положения стоя, как бы «приседая» на упорную ногу и прокачайте таз вниз несколько раз.
- Боковые выпады. Ноги расставьте как можно шире, выполняя попеременно приседания на правую и левую конечность.
- Лягушка. Сидя на коленях, разведите бедра в стороны и выполните складку вперед, стараясь лицом опуститься до пола.
- Бабочка. В положении сидя сведите стопы вместе и подтяните их как можно ближе к промежности. Помогая себе руками, старайтесь опустить колени на пол. Выполнять эту растяжку мужчинам рекомендуется только в динамике, «прокачивая» ноги вниз, но не фиксируя положение надолго.
- Полушпагат. Сидя на коленях, упритесь руками в пол и отводите одну ногу медленно назад.
Понять, что тело готово к шпагату поможет как раз поза «бабочки». Если колени свободно ложатся на пол и болевых ощущений не возникает, можно попробовать потихоньку садиться в «поперечку». Полный продольный допускается делать только после того, как легко получится сесть на полушпагат на обе ноги.
Студия стретчинга La Salute
Основные ошибки новичков
Главными причинами неудач и травм при попытках сесть на шпагат являются недостаточная растяжка и переоценка своих возможностей. Мужчинам категорически нельзя тянуться «рывками». Суставы и связки для этого недостаточно эластичны.
Растяжка с утяжелителями − продвинутый уровень тренировок. Мышцы ног должны быть хорошо подготовлены, чтобы удерживать одновременно снаряд и собственный вес. Недопустимы соревнования «кто быстрее». Тело растягивают для здоровья, а не для шпагата. Новички пытаются тянуть «забитые» и поврежденные мышцы, вместо того, чтобы дать им отдохнуть. Острая боль – сигнал для прекращения занятий и обращения к врачу.
Шпагат не цель и не упражнение. Это статическая поза, которая достигается путем долгих месяцев работы над повышением гибкости тела. Пользу приносят регулярные занятия растяжкой, а не сам шпагат.
Заключение
Для сохранения здоровья мужчинам растяжка нужна даже больше, чем женщинам. Сильные мышцы нуждаются в увеличенном притоке кислорода и дополнительном расслаблении. Упражнения на шпагат способны улучшить половую функцию и продлить молодость. Для поддержания хорошей физической формы одной «качалки» недостаточно. Совместить силовые тренировки с плаванием, стретчингом или сауной можно в хорошем фитнес-клубе, а найти такой в центре Москвы непросто. Очень немногие залы, как La Salute, располагают достаточно большими помещениями, чтобы уместить внутри хорошую спортивную инфраструктуру, не создавая скопления людей.
ЗНАКОМСТВО С КЛУБОМ LA SALUTE – 3000 р. *
* В стоимость визита входит тренировка с персональным тренером.
При покупке клубной карты стоимость визита будет вычтена из стоимости карты.
СТОИМОСТЬ ЗАНЯТИЙ в ГРУППЕ
ПРОБНЫЙ УРОК:
1 400 руб.
2 100 руб.
РАЗОВЫЕ ЗАНЯТИЯ:
АБОНЕМЕНТЫ: *
час в неделю
4-5 часов в месяц
2 800 руб.
2 400 руб.
часа в неделю
8-10 часов в месяц
5 600 руб.
3 800 руб.
часа в неделю
12-15 часов в месяц
8 400 руб.
5 000 руб.
часа в неделю
16-20 часов в месяц
11 200 руб.
6 100 руб.
часов в неделю
20-25 часов в месяц
14 000 руб.
7 100 руб.
часов в неделю
25-30 часов в месяц
16 800 руб.
7 500 руб.
и более часов в неделю
30 и более часов в месяц
21 000 руб.
7 900 руб.
от 95 до 260 руб./час
Уважаемые ученики, пожалуйста внимательно ознакомьтесь с разделом ПРАВИЛА.
Как ускорить процесс растяжки
Кроме физиологии на наши возможности влияет психология. Шпагат – противоестественное положение тела, при котором включаются защитные реакции организма – боль и страх. Очень часто бывает так, что физически тело довольно хорошо подготовлено, но преодолеть заветные несколько сантиметров до пола мешает мозг.
Понять, готовы ли вы к растяжке на 180 градусов, может профессиональный тренер. Если раньше никогда не садились на шпагат, начинать стоит под его присмотром, в зале.
РАСПИСАНИЕ ЗАНЯТИЙ ПО СТРЕТЧИНГУ (РАСТЯЖКЕ)
Автозаводская, 1-ый Автозаводский проезд, д.5
Внимание! Места в группах ограничены во избежание переполнения групп. Торопитесь записаться! Мы ждем Вашего звонка.
Польза и противопоказания шпагата
Процесс регулярной растяжки делает фигуру красивой и подтянутой и даже способен выровнять кривые ноги. Частая причина неидеальных конечностей при ровных костях – слабые сухожилия и недостаточно развитые икроножные или бедренные мышцы. Регулярные занятия растяжкой помогают исправить этот досадный дефект.
Упражнения на шпагат полезны для женского организма:
- способствуют нормализации менструального цикла девушек;
- облегчают естественные роды;
- укрепляют связки;
- снижают риск получения травм тазобедренных суставов;
- уменьшают процент ночного энуреза у детей и взрослых;
- способствуют похудению.
У здоровых людей до 40 лет нет противопоказаний к растяжке на шпагат. Нагрузка на мышцы и суставы вредная:
- при артритах, артрозах, варикозах;
- после переломов, растяжений связок, ушибов;
- при остеохондрозах;
- после наступления глубокой менопаузы;
- после любых хирургических вмешательств;
- при общих медицинских ограничениях физической нагрузки.
Мужчинам шпагат тоже помогает решить некоторые проблемы. Хорошая растяжка активирует циркуляцию крови в тазовой и паховой области, поэтому плюсы упражнений:
- повышаются потенция и либидо;
- увеличивается выносливость крестцового отдела спины, что немаловажно при подъеме тяжестей, например, любимой женщины на руки;
- прорабатываются икроножные и бедренные мышцы;
- устраняются защемления мышц – постоянные спутники силовых тренировок;
- улучшается мышечный тонус.
СТОИМОСТЬ ЗАНЯТИЙ в ГРУППЕ
ПРОБНЫЙ УРОК:
1 400 руб.
2 100 руб.
РАЗОВЫЕ ЗАНЯТИЯ:
АБОНЕМЕНТЫ: *
час в неделю
4-5 часов в месяц
2 800 руб.
2 400 руб.
часа в неделю
8-10 часов в месяц
5 600 руб.
3 800 руб.
часа в неделю
12-15 часов в месяц
8 400 руб.
5 000 руб.
часа в неделю
16-20 часов в месяц
11 200 руб.
6 100 руб.
часов в неделю
20-25 часов в месяц
14 000 руб.
7 100 руб.
часов в неделю
25-30 часов в месяц
16 800 руб.
7 500 руб.
и более часов в неделю
30 и более часов в месяц
21 000 руб.
7 900 руб.
от 95 до 260 руб./час
Уважаемые ученики, пожалуйста внимательно ознакомьтесь с разделом ПРАВИЛА.
Наш сайт можно найти в интернете даже вводя название неправильно, а именно: RenarStudio, Renar, ренарденс, ренарданс, ренардэнс.
Мы работаем для Вас!
УГОЛ ШПАГАТА
Пока угол, образованный внутренними поверхностями Ваших бедер, равен 180 градусов, выполнен только КЛАССИЧЕСКИЙ ШПАГАТ.
РАСПОЛОЖЕНИЕ ШПАГАТА В ПРОСТРАНСТВЕ
Мы с Вами, слава Богам, не нарисованные мультяшные герои, и живем в трехмерном пространстве. Кто-то скажет, что в четырех- и более, но спорить с тем, что больше, чем в двух-, надеюсь, не станет. Что это нам дает? Возможность размещать наш шпагат в пространстве. При условии, что физических сил на это хватит. Если мы укладываем поперечный или продольный шпагат вдоль линии горизонта, то получаем, соответственно, ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ ШПАГАТ.
Но если Вы решили разнообразить свою стрейчинговую жизнь и поднимаете к голове вытянутую рабочую ногу при стоящей на полу опорной, то в Вашей жизни случился ВЕРТИКАЛЬНЫЙ ШПАГАТ. Чтобы исполнить это упражнение, необходимо иметь не только отличную растяжку и с легкостью исполнять и продольный, и поперечный шпагаты на полу, но и достаточно сильные мышцы ног и спины.
А любители полета и балета могут вспомнить ещё и про ШПАГАТ В ВОЗДУХЕ, который так, между делом исполняют гимнастки и балерины.
Как научиться делать шпагат новичку
Растяжка суставов и мышц – процесс долгий и слегка болезненный. Без разогрева и разминки опуститься в шпагат могут только профессиональные спортсмены и танцоры, но они ежедневно стоят у станка, получают уроки, работают в спортзале.
Правила безопасности при самостоятельных тренировках
Растяжка в шпагат относится к среднему и продвинутому уровням спортивной подготовки. Самая распространённая ошибка всех новичков – попытка сразу уложить обе ноги в 1800. Некоторые упорно «качают» тазом в пол, даже через боль. Это прямой путь в отделение травматологии. В лучшем случае – человек просто не сможет утром встать с кровати. Надрыв холодных сухожилий – одна из самых долгозаживающих травм.
Специализированное напольное покрытие спортивного зала предотвращает скольжение и случайные падения. Домашний линолеум, ковровые дорожки, ламинат – самая неподходящая поверхность для занятий спортом. На некоторых видах бытовых напольных материалов скользят даже гимнастические коврики.
Неправильно станет вспотевшая упорная рука, случится вывих или перелом запястья. «Поедет» под ногой ковровая дорожка – возможны тяжелые травмы тазобедренных суставов. Некоторые умудряются делать упражнения даже на кровати или диване. Это категорически запрещено техникой безопасности. Поверхность должна быть твёрдая и максимально ровная. Заниматься дома безопаснее всего на ковролине.
Без балетного станка растянуться достаточно сложно и рискованно. Обычная мебель не приспособлена для подобных тренировок. По отзывам врачей, чаще всего травмы шейки бедра среди молодёжи происходят как раз при попытках использовать в качестве станка спинку стула, дивана, стол или тумбочку. При вертикальной растяжке обе ноги являются упорными. Если во время упражнения для шпагата под нижней конечностью перевернётся стул или сдвинется диван, то последствия будут плачевны и не всегда поправимы.
Необходимо пользоваться только специализированным спортивным реквизитом. Его цена не так высока, чтобы рисковать здоровьем или интерьером квартиры. Нельзя брать подручные средства в качестве утяжелителей: стеклянные и пластиковые бутылки с водой или песком.
Для спортивных занятий необходимо около 4-5 квадратных метров площади. Иначе существует риск постоянно ударяться о края мебели. Желательно, чтобы в помещении вообще отсутствовала предметы интерьера с острыми углами. Необходимо убрать с пола всё лишнее. Убедиться, что под ногами и в радиусе тренировки нет свободно лежащих проводов, техники. Спортивный реквизит следует убирать из зоны тренинга, как только закончили с ним упражняться. Причиной травмы может стать обыкновенная конфетная бумажка, деталь конструктора или мячик питомца.
Необходимо проветривать комнату перед тренировкой и понижать температуру воздуха. В душном нагретом помещении при нагрузках бывают головокружения, вплоть до обморока.
Заниматься дома можно в любой одежде, которая удобна. Не стоит лениться снимать все украшения. Необходимо учитывать также, что края штанин не должны опускаться ниже щиколотки, рукава провисать за запястья.
Если нет желания травмироваться, перетянуться и выпасть из нормальной жизни в угоду мечтам о шпагате, нужно задуматься о занятиях с инструктором в хорошем оборудованном зале, например, в La Salute. Тренер составляет план и программу занятий в зависимости от уровня растяжки клиента, помогает научиться делать продольный и поперечный шпагат.
Подготовка
Мы – то, что едим и пьём. Режим и качество питания напрямую влияют на самочувствие во время тренировок. Мало записаться и ходить на занятия − нужно перестроить рацион питания. Правила:
- Откажитесь от употребления газированной сладкой воды. Большое количество сахара вызывает быструю утомляемость и повышенное потоотделение.
- Не занимайтесь на полный желудок, это чревато спазмами и тошнотой.
- Введите в рацион больше мясных бульонов и белковой пищи. Говяжий холодец – главное блюдо для тех, кто всерьез решил заняться растяжкой. Коллаген, ретинол и кальций отлично укрепляют связки и суставы.
- Соблюдайте питьевой режим. При нагрузках в сутки необходимо употреблять не менее двух литров чистой воды, не считая других напитков и жидких блюд.
Этих рекомендаций нужно придерживаться независимо от того, будут проводиться занятия в зале или дома. Обучение должно происходить поэтапно.
Перед растягиванием очень важно хорошо разогреть и размять мышцы. Для любителей и обывателей − разогрев и разминка – одно и то же. Это не совсем верно.
Первое – динамическая подготовка всего тела к увеличенным нагрузкам, ускорение кровообращения. Как понять, что уже достаточно разогрева и можно начинать разминаться: руки, ноги, пальцы не должны мерзнуть, даже если в помещении прохладно. Поэтому в залах для занятий поддерживают более низкую температуру.
Ещё один хороший признак – вы начали потеть. Для разогрева можно выполнить самые простые движения: шаг и бег на месте, махи и вращения руками, кистями, стопами, приседания, наклоны.
Продолжительность подготовки – не менее 10 минут. Это время ориентировочное. При качественной разминке должно сначала появиться, а затем постепенно исчезнуть напряжение в мышцах. На первых порах это может занять до получаса.
Растяжка
Перед выполнением комплекса растяжки для шпагата принцип одинаков для начинающих и опытных: нужно обязательно разогреть мышцы и суставы. Делать упражнения необходимо медленно, подстраиваясь под ритм дыхания. При возникновении острой боли – сразу прекратить растягивание. Ниже приводится описание основных упражнений на растяжку, выполнять их рекомендуется пошагово, постепенно усложняя нагрузку на суставы.
В положении стоя:
- Поочередно подтягивайте колени как можно ближе к подбородку. Выполняйте упражнение медленно, держите спину прямой, голову не наклоняйте.
- Согнутую в колене ногу отводите назад, обхватите голеностоп рукой, подтягивая пятку к ягодице.
- Максимально разведите ноги в стороны, без потери упора стоп. Выполните боковые выпады, поочередно, вправо и влево.
- Сделайте глубокие выпады вперед, с полуприсядом на переднюю ногу.
В положении сидя:
- Нижние конечности выпрямите, медленно пытайтесь прикоснуться носом к коленкам. Не отрывайте колени от поверхности.
- Пальцами рук потянитесь к пальцам ног. Вы должны почувствовать неболезненное напряжение под коленями, в икрах.
- Попеременно поднимайте ноги. Колени при этом нужно держать прямыми, носки натянутыми. Руками можно упереться в пол.
- Разведите нижние конечности максимально широко, выполните наклоны вперед. Руки должны быть вытянуты вперед, спина прямая. Цель – достать носом до пола.
- Далее усложните наклоны – дотягивайтесь попеременно до правой и левой коленки носом, пальцами рук до пальцев ног.
- Примите позу «бабочка»: руками упритесь в колени, выпрямите спину и попытайтесь положить их на пол.
После разогрева, разминки и растяжки не пробуйте сразу сесть на шпагат. Мышцам и суставам на привыкание нужна хотя бы неделя ежедневных тренировок.
РАСПИСАНИЕ ЗАНЯТИЙ ПО СТРЕТЧИНГУ (РАСТЯЖКЕ)
Автозаводская, 1-ый Автозаводский проезд, д.5
МЫШЦЫ, СУХОЖИЛИЯ ИЛИ СВЯЗКИ?
Многие люди, а также, к сожалению и к нашему глубочайшему удивлению, и многие тренеры считают, что это одно и тоже. Вместе с тем подобное заблуждение может привести к серьезным травмам.
Чтобы не загружать Вас подробной медицинской сложной информацией, мы не будем углубляться в изучение анатомии, а рассмотрим этот вопрос на обычном бытовом уровне, в общих деталях, но так, чтобы данная информация помогла Вам на занятиях.
суставы
Мышцы – это ткань, проходящая между суставами. То есть, когда мы говорим о растяжке мышц, мы должны чувствовать натяжение как раз между суставами: от коленного до тазобедренного, от щиколотки до колена, мышцы спины, шеи и прочие. Чем более растянуты будут наши мышцы, тем большая подвижность будет у нас в суставах, позволяя нам двигаться свободно, без ограничений, увеличить гибкость, развить пластику, сесть на шпагат. Поэтому тянуть мышцы можно и нужно.
Сухожилие
Связки – это плотная ткань, соединяющая сустав (как можно понять из названия). Связки являются частью сустава. Сустав, как мы уже разобрались выше, – это место, где соединяются кости. И в этом им как раз помогают связки. Как плотные резинки, которые держат ножки и ручки куклы в шарнирах. И как резинки, они немного растягиваются, чтобы сустав имел возможность двигаться. А теперь давайте подумаем можно ли тянуть связки сверх их нормального состояния? А главное надо ли это делать? Растянув эти «резинки», мы ослабим сустав. Он перестанет нормально держаться и правильно функционировать. Что в лучшем случае приведет к большому дискомфорту, в худшем – к серьезным травмам: подвывихам, вывихам суставов, надрывам и разрывам связок.
Итак, не зависимо от того являетесь ли Вы спортсменом или нет, тянуть связки нельзя. Даже на 5% растянутая связка может привести к неприятным последствиям. Как же понять, что мы тянем связки? Если Вы начали чувствовать боль непосредственно в самом суставе (коленном, тазобедренном, плечевом и пр.) скорее всего Вы почувствовали именно связку. В таком случае сразу прекратите выполнять упражнение.
Чтобы сохранить суставы здоровыми, развить гибкость, снять зажимы, улучшить самочувствие, укрепить здоровье, продлить молодость организма – занимаемся растяжкой именно мышц.
Тренажер для растяжки
Два незаменимых помощника в домашних занятиях − специальная резинка для стретчинга и рамка для поперечной растяжки.
Последняя позволяет выполнить всего одно упражнение: раскрывать бедра под тягой собственных рук или при помощи рычага. В процессе поперечной растяжки стопы хорошо зафиксированы, икроножный отдел относительно расслаблен. Это уменьшает болевые ощущения. Тянуть внутренние мышцы бедра можно постепенно, увеличивая угол и фиксируя результат в статике.
Комплекс с резинкой или эластичной петлей обширнее. Этот тренажёр нужен для растяжки, подкачки и фиксации тела. Он упростит технику выполнения упражнений тем, кто занимается самостоятельно. Единственный минус – резинка изнашивается. Её нужно внимательно проверять перед началом занятий. Малейшее повреждение, даже невидимое глазу, может привести к разрыву и схлопыванию.
За какое время можно сесть на шпагат с нуля
Умение садиться на шпагат зависит от природных данных. Условно, не рассматривая анатомические нюансы, сесть на продольный может каждый здоровый человек. С поперечной растяжкой тазовых суставов не всё так просто. За возможность сесть в такой шпагат отвечают:
- форма вертлужной впадины;
- особенности шейки бедра;
- размер и форма бедренной кости.
Сколько времени займёт растяжка – ответить точно невозможно. Это вопрос возраста и природной подвижности суставов и связок. У кого-то получается сесть на шпагат за неделю после разогрева и комплекса подготовительных упражнений. Некоторым понадобится до шести месяцев регулярных тренировок. Ребенку шпагат поддается гораздо легче, чем взрослому после 30 лет. Подросток также в этом плане уступает малышу 4-х лет.
Физиологический срок для здоровой растяжки составляет около 3-4 месяцев систематических занятий. Это тот период, когда можно реально «сесть в ноль», без травм и дикой боли.
КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ РАСТЯЖКУ?
- Перед занятием обязательно разогрейтесь. Холодные мышцы тянутся хуже. Растяжка без разминки может привести как к микронадрывам мышц, так и к серьезным травмам.
- Старайтесь расслабляться, выполняя упражнение. Расслабленные мышцы более эластичные, мягкие и тянутся лучше.
- Занимайтесь регулярно. Редкие стихийные занятия будут бесполезны. Вреда от них не будет, но и пользы также никакой не будет. Занятия раз в неделю позволят сохранить текущий уровень гибкости. Для того чтобы улучшить гибкость занимайтесь минимум 2 раза в неделю.
- Если Вы занимаетесь стретчингом с целью оздоровления и повышения настроения, можно делать это самостоятельно дома. Если Вы решили заняться растяжкой всерьез (например, сесть на шпагат или максимально сильно увеличить прогиб), лучше тренироваться под присмотром грамотного тренера, чтобы избежать травм и ускорить процесс.
- Фиксируйте положение минимум на 30 секунд. Иначе тренировки будут бесполезны. Мышцы «запоминают» положение только через 30 секунд. Если у Вас жесткие мышцы, время фиксации должно быть дольше.
- Если Ваша цель сесть на шпагат, сочетайте различные виды растяжки так эффект будет достигаться быстрее.
- Внимательно контролируйте свои ощущения. Если сомневаетесь, лучше прекратите выполнять упражнение. Лучше недотянуть, чем перетянуть.
НОГИ-БЕДРА
Шпагаты можно различить по отношению друг к другу линий, образованных ногами и бедрами. По этому признаку бывает:
Послесловие
P.S. Что же касается вишенки, которая будет венчать всю эту красоту, то ассоциируется она у меня с гигантским удовольствием, полученным в тот момент, когда мечта сесть на шпагат (любой, что уж там говорить) осуществляется. Годы ходишь мимо, мечтаешь, вздыхаешь при взгляде на случайно попавшиеся в социальных сетях фотографии тех, кто уже СМОГ, тогда как ты ещё даже не начал. Потом в какой-то момент ты решаешься – и начинается путь к исполнению мечты под скептические взгляды, а иногда и насмешки окружающих. Путь этот не всегда прост. Но ни один тренер не возразит мне: в тот момент, когда впервые икры при исполнении шпагата касаются пола, глаза ученика наполняются таким необъятным счастьем, такой всеобъемлющей радостью и чистым светом, что все эйфории мира меркнут в сравнении с ними. Эндорфинов, выброшенных в кровь в этот момент, хватит на маленькую европейскую страну, чтобы та горя не знала. Только представьте: победа над собой моральная и физическая, исполнение долгожданной мечты, удовольствие от физической нагрузки – такой коктейль “Я смог/смогла!!!” будет посильнее любых любых стрессов, любых сомнений. Дерзайте – нет пределов совершенству, но и невозможного тоже нет!
Разновидности шпагата
Шпагат имеет несколько вариаций. В зависимости от положения в пространстве он бывает:
- горизонтальный;
- вертикальный.
По развороту ног различают:
- поперечный;
- продольный, правый или левый.
Самые сложные виды растяжек в художественной или спортивной гимнастике, балете:
- отрицательный провис (минусовой) шпагат;
- в стойке на руках;
- воздушный (динамический, в прыжке).
Гимнастический, хореографический и йогический типы отличаются выворотом стоп и положением колена задней ноги относительно пола. В гимнастике и балете носки должны быть натянуты вперед и вниз до предела, а в йоге стопа и пальцы смотрят вверх.
РЕЗЮМЕ
- Растяжка мышц (а не связок и сухожилий) позволит сохранить молодость и здоровье. Правильно выполняемые упражнения окажут положительное влияние на Ваш организм.
- Растяжка несет в себе неоценимый оздоровительный эффект, если заниматься ею грамотно.
- Чтобы достичь больших результатов и избежать травм, лучше заниматься под присмотром профессионального тренера.
Заключение
Когда шпагат – не самоцель, а один из этапов на пути к здоровью и красоте, то успех обязательно наступает. Непринужденный шпагат – приятный бонус к гибкому телу и железной силе воли. Однако самостоятельные попытки делать упражнения могут причинить вред.
Рядом с профессиональным тренером в зале La Salute процесс превращения в гибкого и стройного человека проходит значительно быстрее и комфортнее.