Сложные асаны в йоге. Техника освоения для начинающих
Часто встречаются рассуждения о том, что йога — не про достигаторство и насилие над телом. И эти смыслы идут вразрез с фотографиями практикующих в соцсетях: нога за головой, голова под бедром, непонятный крендель в стойке на руках. Выглядит это красиво и одновременно пугающе — кажется, что на такое способны только уникальные, очень гибкие и выносливые люди. «Но точно не я», — возникает мысль в голове у смотрящего эти фотографии. И он начинает сомневаться, стоит ли вообще заниматься, если таких результатов невозможно достигнуть простому человеку?
Сегодня мы хотим рассказать, для чего в практике йога сложные асаны тоже есть, кто может их освоить и нужно ли вообще стремиться к шпагату или стойке на голове.
Зачем нужны сложные асаны в йоге
Итак, мы занимаемся йогой не для того, чтобы стоять на руках и выполнять изящный мост для фотографий. Тогда зачем вообще существуют эти асаны и стоит ли расстраиваться, если практикуешь уже несколько лет, но всё еще едва достаешь пальцами до пола в наклоне?
Важно объяснить самому себе, почему какая-то условно самая сложная асана в йоге так привлекает внимание и становится мерилом того, что её освоение превратит тебя в «настоящего» йога? Сооснователь Академии Йоги Сергей Литау считает, что любая сложная асана — побочный эффект от регулярной практики и усердия, которое вы вкладываете в занятия.
И это сравнимо со стараниями ребёнка, который учится писать. Сперва его линии совсем неуклюжие, кривые, каждая чёрточка даётся с большим трудом. Повторяя одно и то же движение сотни раз, он замечает, что линии становятся всё ровнее и ровнее, а само движение — автоматическим. Йога — также история про множественные повторения одного и того же. И в таком случае в практике йога сложнейшая асана становится следствием проделанной работы. Но если у ребёнка красивая буква — сама по себе цель, то у йогина сложная асана — побочный эффект. Отпуская ожидания, мы позволяем телу развиваться и укрепляться в спокойном ритме, без изнуряющей нагрузки и травм. Вспомним ещё о том, что пока малыш выводит линию за линией, он развивается комплексно: новые нейронные связи, навык концентрации, усидчивость и многое другое. У практикующего на коврике происходит то же самое.
Не забываем и о том, что мы отличаемся разными исходными данными. Кто-то может похвастаться хорошей растяжкой — ему будут легко даваться шпагаты. А другой — занимался в зале и хорошо проработал мышцы, может без труда стоять на руках. Поэтому, давайте договоримся: мы не сравниваем себя с другими, а концентрируемся на своих возможностях и личном прогрессе 😉
Любая асана, особенно самая сложная поза в йоге, рождается не только на силе, но и на понимании биодинамики. Важно не только укрепить или растянуть мышцы, но и знать, как выстраивается линия движения, в чём заключается основная «фишка». И только с этим осознаванием произойдёт нужный щелчок, после которого сложное станет достижимым.
Но для начала вспомним про основополагающие принципы травмобезопасности, с которыми история покорения асан для продвинутых не превратится в драму.
Какое ваше «слабое место» сейчас?
Самые сложные асаны в йоге
Для начала рассмотрим несколько асан и упражнений, которые подготавливают тело к балансовым формам с опорой на руки. Обращаем ваше внимание: для удержания почти всех балансов важны не только крепкие запястья и сильные плечи. В каждом случае — это слаженная работа нескольких групп мышц.
В этом блоке упражнений уделим внимание укреплению мышц рук и кора.
Отстраиваем положение кошки: плечи располагаем над запястьями, а таз — над коленями. Стопы — на полупальцах. Выравниваем корпус, подтягивая живот к позвоночнику. Делаем глубокий вдох и на выдохе отталкиваемся от ладоней, поднимая поясницу и грудной отдел вверх, а взгляд направляя на пупок. Со вдохом уходим в небольшой прогиб и одновременно поднимаем левую руку и правую ногу. На выдохе — возвращаемся в кошку и скругляем спину. Со следующим вдохом вытягиваем правую руку и левую ногу. Повторяем на каждую сторону 5-7 раз.
Встаём в планку: плечевые суставы размещены над лучезапястными. Таз не проваливается вниз — тело словно струна вытягивается от макушки до пяток. Активно отталкиваемся от ладоней и не проседаем в плечах. Живот сильный: включаем в работу мышцы пресса, чтобы разгрузить поясницу и корректно отстроить положение. И теперь начинаем работать в динамике: переставляем сначала правую руку с ладони на предплечье, затем левую. После возвращаемся в изначальное положение. Делаем не менее 10 повторов.
По желанию можно усложнить задачу и выполнять переход с дополнительными элементами: ладони в пол, кулаки, пальцы, ладони, предплечья — это один круг. Далее возвращаемся в упор на ладони и повторяем 3-5 раз.
Отстраиваем собаку мордой вверх: плечи над запястьями, опора на подъемы стоп, таз не касается коврика. Направляем лобковую кость на себя, лопатки стягиваем вместе и продвигаем грудной отдел вперёд и вверх. Смотреть можно перед собой или в потолок.
Во втором случае внимательно следим за шеей — не запрокидываем голову назад. Начинаем совершать круговые движения плечами: вперёд 5-7 раз, а затем назад столько же повторений. Руки остаются прямыми, а таз — на весу.
Чатуранга Дандасана — первокирпичик балансов на руках
Находясь в планке, подаём вес тела вперёд, руки сгибаем в локтях и направляем вдоль корпуса назад. Угол между плечом и предплечьем — 90 градусов, пальцы широко расставлены и вжимаются в пол.
Пальцы ног едва касаются коврика. Стабилизируем поясницу, направляя пупок к позвоночнику, а копчик подворачивая внутрь. Чтобы упростить положение, можно опустить колени, сохраняя все другие точки контроля.
Выполняем боковую планку. В Кумбхакасане переносим вес тела на правую руку и разворачиваем корпус влево. Опорная нога — на внешнем крае стопы, вторая нога лежит сверху. Правую лопатку толкаем к полу, поднимая корпус вверх. Следим за положением таза — он не должен «проседать».
Если доступно, делаем захват за большой палец левой ноги и раскрываем бедро в сторону. Нога может остаться присогнутой в колене. Через Кумбхакасану переходим на левую руку и повторяем упражнения.
Теперь соберём перечисленные асаны вместе, добавим позы для компенсаций — перед вами готовая десятиминутная последовательность для регулярной самостоятельной работы.
Если чувствуете усталость и болевые ощущения в любой части тела, можно чаще отдыхать в Баласане. Важно во время этого отдыха расслабить руки и плечи и отслеживать ощущения в пояснице.
Балансы на руках
Мы изучили несколько упражнений, которые подготовят тело к балансовым положениям с опорой на руки. Прежде чем разобрать конкретные асаны, опишем базовые принципы работы.
Бакасана — самая сложная асана в йоге?
Для продвинутого практика поза журавля не представляет никаких трудностей. Он с лёгкостью может прыгнуть из неё в Чатурангу или перейти в другие балансы — Эка Пада Каундиниасану, Эка Пада Бакасану. А в некоторых случаях Бакасана может служить позой для отдыха!
Но для начинающего практика именно Бакасана становится первым шагом на дороге самых разнообразных балансов на руках.
Что сделать, чтобы журавль взлетел?
Садимся в Маласану и вытягиваем руки вперёд, как можно дальше от корпуса. Вспоминаем про постановку ладоней, крепко прижимаем их к полу. Приподнимаем таз и заводим колени как можно ближе к подмышкам. Руки при этом согнуты под углом 90 градусов — как в Чатуранге. Постепенно переносим вес тела вперёд и поочередно поднимаем стопы от пола. По готовности «взлетаем» — теперь обе ноги парят в воздухе. Задерживаемся на несколько циклов дыхания, плотно обнимая корпус бёдрами и направляя таз вниз, к пяткам. Если получается, пробуем выпрямить руки в локтях и перейти в верхний вариант Бакасаны.
Новичкам и тем, кто боится «клюнуть носом», можно начать с «бэби» Бакасаны: установить руки на предплечья и далее делать всё по инструкции. В этом случае падение будет опасным.
Аштавакрасана техника выполнения
Аштавакрасана с санскрита переводится как «поза восьми дуг» или «поза восьми углов». Название эта поза получила в честь мудреца Аштавакры, которого проклял отец: он родился перекрученным и уродливым. Задача практикующего — выполнить баланс, завязав ноги в узел.
Итак, аштавакрасана техника:
Садимся и вытягиваем ноги перед собой. Правую ногу сгибаем в колене и заводим за одноименное плечо, как можно глубже. Ладони располагаем по обе стороны от таза — можно ближе или дальше от корпуса, допустимы оба варианта. Лодыжку левой ноги вешаем поверх правой, сокращая стопы на себя. Медленно переносим вес тела вперёд, центр тяжести приходится на руки, которые сейчас согнуты в локтях — плечи параллельно полу. Таз поднимается, и задача поймать равновесие. Пробуем выпрямить ноги. Это — финальный вариант асаны. На выходе не бросаем таз на пол, аккуратно опускаемся.
Что делать, если форма ещё недоступна? Сконцентрироваться на подготовительных упражнениях.
И помним: имеет значение не только сила и ловкость, но и прочувствование самого движения. Как только вы сможете понять направление в асане, она перестанет казаться недостижимой.
Ширшасана фото
Стойка на голове — одна из самых желаемых форм. Кто-то без особой подготовки может выполнить это положение, а у другого она вызывает сложности: кажется, что практикуешь давно и тело точно готово, но что-то не идёт. Ширшасана техника выполнения — то, чему мы посвятили отдельный блок статьи.
Из положения сидя на пятках вытягиваем руки вперёд и соединяем ладони вместе — должна получится «чаша». Опускаем голову в образовавшееся пространство: линия волос касается пола. Поднимаем таз вверх, выпрямляя ноги в коленях. Подходим ногами ближе к корпусу — насколько позволяет растяжка по задней стороне бёдер. Далее либо поочередно поднимаем согнутые ноги и прижимаем их к корпусу, либо — сразу прямые ноги вытягиваем вверх. Важно, чтобы таз находился над плечами, а поясница не уходила в прогиб. Не выходим в стойку через прыжок, это должно быть медленное контролируемое движение.
Если искать в интернете «ширшасана техника выполнения начинающих», можно найти рекомендации про освоение позы у стены. Не будем отрицать: это допустимый подход, но у него есть оборотная сторона — потом будет сложно выполнять асану без страховки. Если вас преследует страх падения, то лучше научиться правильно падать: успевать расцепить замок из пальцев и аккуратно кувыркнуться.
Ширшасана подводящие асаны, которые укрепляют кор и мышцы рук:
Мы уже писали, что ноги следует поднимать без прыжка и импульса. Когда тело готово и практикующий может достаточно близко подойди стопами к корпусу, ноги сами взлетят вверх — и это показатель готовности к стойке, в таком случае Ширшасана техника входа будет корректной. Для проработки этого вопроса включаем в регулярные тренировки асаны на вытяжение задней поверхности бёдер:
Итого: нам нужно укреплять руки, спину и живот, а также растягивать мышцы ног.
Хануманасана
Шпагат — показатель хорошей растяжки и гибкости. И в йоге Хануманасана — желаемая поза, к которой рано или поздно может прийти любой практикующий, независимо от того, насколько «деревянным» было тело в самом начале. Освоить поперечный шпагат может любой человек — анатомических (скелетных) ограничений у него нет. А, значит, нужно усердно, но очень бережно к себе, работать.
Какие асаны практиковать, чтобы сесть на шпагат?
Паривритта Джану Ширшасана фото, вариация выполнения
В шпагате важно контролировать работу мышц — не просто растекаться по полу, а понимать, что это движение осознанное и что вы сможете спокойно собраться обратно, не травмироваться. Поэтому уделяем внимание не только растяжке, но и укреплению мышц. И не бежим вперёд возможностей тела: в случае травмы про Хануманасану можно забыть на несколько месяцев, и потом придётся проходить весь путь сначала.
Натараджасана
На фото представлен финальный вариант асаны — с кольцевым захватом. На первых порах эта форма обычно не поддаётся и работа ведётся на доступном уровне.
Итак, встаём. Сгибаем правую ногу в колене и подводим пятку к ягодице. Захватываем за подъём одноимённой рукой. Выводим левую руку вперёд для баланса. Начинаем поднимать правое бедро как можно выше, отслеживая, чтобы таз был закрыт — подвздошная кость смотрит вниз. Корпус стараемся держать вертикально, что будет сложнее, чем уйти в наклон. Задерживаемся на доступное время и меняем сторону. Если есть сложности с равновесием, можно опереться о стену.
Кольцевой захват — следующий этап освоения асаны, для которого требуется тщательно разработать плечевые суставы, хорошо раскрыть грудной отдел и контролировать мышцы по передней поверхности бедра. В общем, предстоит большая работа с прогибами, укреплением мышц ягодиц и ног.
Как освоить желаемую асану
Мы попросили преподавателя Хатха-йоги, эксперта курса в Академии Йоги Алёну Кузнецову поделиться своим опытом и рассказать ключевые принципы работы со сложными асанами.
Совет 1Признайтесь сами себе, для чего вам нужна эта форма? Чтобы сделать запоминающуюся фотографию для соцсетей? Переплюнуть кого-то на ковре? Или для самостоятельного развития тела и ума, достижения каких-то состояний. Корректно выполненные асаны, если удерживать их нужное время, дают нам это определённое состояние. Помним и о том, что у всех поз есть противопоказания — возможно, какая-то форма просто вам не подходит.
Совет 2Разобрать форму на составляющие. На что в ней идет максимальный акцент. Если мы говорим про поперечный шпагат, то это раскрытие тазобедренных суставов и работа с определенными направлениями подвижности. Тогда составляем практику, которая по-максимуму задействует это направление.
Совет 3Использовать не только прямое воздействие на нужную зону. Для достижения сложной асаны в ход идут и другие инструменты: ПИР, сопутствующие формы. Например, в Хануманасане важно снять зажатость в тазобедренных суставах, и под эту задачу подходят скручивания, такие как Паривритта Паршваконасана.
Совет 4Изучить компенсационные формы для своей асаны-цели. Если мы раскрываем тазобедренные суставы, то потом обязательно выполняем позы с обратной работой — сводим бёдра вместе. После скручиваний делаем асаны, которые помогают выровнять тело, найти центр.
Совет 5 Освоить безопасный выход из позы. Приведу пример из своего опыта. Я как-то хотела выполнить мост, в котором ноги опираются на стену и располагаются параллельно полу. Получается серьезный прогиб в грудном отделе. Но, не изучив безопасный выход из формы, решила просто попробовать. Когда я выходила из асаны, вместо того, чтобы аккуратно спустить одну ногу на землю, потом другую, я согнула руки и упала на голову и плечи. Всегда исследуйте не только отстройку асаны, но и варианты безопасного выхода из неё.
Совет 6Не забывайте о травмобезопасности внутри самой асаны. Чем сложнее форма, тем больше моментов нужно отслеживать. Помним, что любое движение должно быть контролируемым, и на этом строится грамотная практика.
Вместо вывода
У любого йога сложные асаны на первых порах вызывают вопросы. Это своего рода вызов и проверка: «А смогу ли я?». Мы рассмотрели далеко не все асаны — включили в статью те положения, которые для многих становятся маркером перехода от начинающего уровня к продолжающему. И помним: йога — это медленное, постепенное погружение, знакомство с возможностями тела, контролируемый процесс развития. Благодарим себя за каждое занятие, отпускаем ожидания и наслаждаемся процессом. А поза шавасана в йоге, которую выполняют в завершающей стадии урока, поможет закрепить результат проделанной работы, снять ощущение усталости и наполнить умиротворением.
Успеха в йоге достигнет всякий, кто сумеет одолеть свою лень. И не важно, молод он либо стар, болен, слаб или даже дряхл. Лишь бы практика его была настойчивой. Ибо как без неё преуспеть?
Если вы хотите разбираться в базовых и сложных асанах, грамотно подбирать подводящие упражнения и составлять последовательности для любого уровня, заполняйте форму ниже — мы свяжемся с вами и расскажем подробнее о программе «Преподаватель Хатха-йоги».
Автор статьи: Дарья Степанова
дипломированный преподаватель Хатха-йоги, сертифицированный преподаватель Инь-йоги, журналистка
Перезвоним через несколько минут
Получи грант в размере 30 000 рублей на курс “Преподаватель Хатха-йоги”
Чтобы освоить правильное выполнение некоторых позиций йоги потребуется время и развитые физические возможности тела. Но результат от их использования порадует выраженным влиянием на улучшение самочувствия и обретением крепости здоровья организма. Это проявится не только в самоощущении, но и нормализации духовной составляющей – эмоций, настроения, появления чувства спокойствия в любых ситуациях.
Сейчас поговорим об одной из основных стоек для достижения описанных эффектов – это Ширшасана – стойка на голове и руках, она относится к перевернутым позициям и несет в себе увеличенный риск получения травмы неподготовленными людьми. Но, если научиться использовать ее правильно, тогда можно получить огромную выгоду.
Из-за сложности исполнения она способна напугать, корни чего могут идти от уроков физкультуры. Вы наверно помните, что ее учили применять вместе с “березкой” – стойкой на лопатках, и не у всех она получалась. Для этого использовалась помощь одноклассников, что в принципе не правильный подход, поскольку человек должен сам ее сделать. А, если нет необходимых физических предпосылок для ее применения от нее нужно отказаться.
Далее детально коснемся этого вопроса и разберемся кому она разрешена, а для кого противопоказана. К сожалению, учителя физкультуры не учитывали нюансы и “рекомендовали” ее всем для исполнения. С помощью фото стойки на голове вы можете увидеть, как она правильно делается. Теперь понимаете в чем была ошибка?
Но сейчас вы узнаете, как использовать эту стойку правильно для обретения ее полезных свойств. Не из-под палки в следствии школьной программа, а из-за выбора собственного разума для улучшения личного здоровья.
Разберемся в чем польза Ширшасаны?
Эта стойка относится к числу перевернутых асан, относящихся к хатхе-йоге. Существует восемь полезных свойств, подтверждающих ее эффективность:
Увеличивает уровень внутренней силы организма. В процессе выполнения этой асаны запасы энергии движутся сверху в низ, и это позволяет омолаживать организм. Регулярное использование обеспечивает положительное влияние на состояние кожи и сглаживает некрасивые морщины на всех участках тела.
Происходит прилив крови ко всем органам, что улучшает общее самочувствие и здоровье человека. Это происходит за счет того, что ткани получают увеличенное насыщение кислородом и питающими компонентами.
Помогает бороться с выпадением волос за счет прилива крови к голове стимулируется процесс их роста, и увеличивается плотность их стержневой основы. Происходит выраженная подпитка фолликул, происходит оздоровление прядей волос. Что помогает избавиться от появления ранней седины.
Происходит нормализация правильного уровня гормонов за счет стимуляции гипофиза и гипоталамуса. Эти железы способны оказывать благотворное влияние на весь организма. Это приводит к восстановлению правильной работы надпочечников, щитовидной и половой железы.
Избавление от депрессии происходит путем налаживания работоспособности надпочечников, улучшающих настроение. Все важные органы работают активнее и быстро справляются с токсинами.
Это сказывается на эмоциональном состоянии, поскольку ничего не тревожит, отсутствуют болевые ощущения в организме, обретается высокий уровень бодрости. Из-за этого данная позиция считается действенным средством для борьбы с хандрой.
Сердечная мышца за счет ослабления потока крови и давления на нее, обретает какое-то время для отдыха. Это станет отличной профилактикой для избавления от болей в сердце или ишемического инсульта.
Профилактика развития варикозного расширения вен тоже идет из предыдущей полезной стороны стойки ширшасана. Она снижает уровень давления в сосудах и это помогает уменьшить риск их расширения. Ткани сосудов не будут заметно растягиваться и это поможет избежать появления различных патологий.
Улучшает процесс переваривания пищи за счет стимуляции перистальтики кишечника, происходящей в результате усиленного притока крови к этому важному органу человеческого организма. В результате стул приобретает здоровое состояние и вас ничего не тревожит после приема еды.
В результате использования упражнения усиливаются возможности мышц организма. Это происходит в результате того, что они напрягаются для правильного поддержания такого положения. Регулярные занятия помогут укрепить всю мускулатуру, что очень полезно для здоровья организма.
Но, чтобы вы получили максимум информации об этой позиции из йоги важно осознавать и возможный вред от ее использования.
Так в чем вред использования позиции Ширшасаны?
На самом деле его фактически нет, речь идет в большей мере о противопоказаниях, поскольку не все смогут безопасно и правильно выполнить эту стойку.
Когда лучше отказаться от этой асаны:
В процессе маточного кровотечения использование Ширшасаны, может, нанести заметный вред женскому организму. Это связано с тем, что в состоянии менструации у женщины может усилиться кровотечение после выхода из стойки. Дело в том, что она обеспечивает увеличенный приток крови ко всем органам и, может, стимулировать увеличение кровотечения вместе с этим полезным эффектом.
Гипертоникам эта позиция из йоги тоже не рекомендуется, поскольку она еще больше усилит давление крови на мозговые сосуды. Это увеличит появление риска развитие инсульта или гипертонического кризиса, что, может, оказаться очень опасным для жизни, практикующего ширшасану.
Кроме этого, ее не стоит использовать всем, перенесшим черепно-мозговые травмы, поскольку эффект может быть крайне нежелательным и губительным для здоровья.
Если у вас отслоенная сетчатка глаз, тогда стоит избежать соблазна использования такой стойки. Это увеличит давление и сможет обострить патологическое состояние в этом органе.
Деформированный позвоночник, или грудная клетка, что называется кифо-сколиозом тоже закрывают возможность безопасного использования этого упражнения. Это, может, привести к появлению грыжи между позвонками и защемлению нервов, что очень опасно для здоровья всего организма.
В случае различных заболеваний сердца в результате использования этой асаны можно получить перебои в ритмичности его работы.
Теперь вы знаете в чем польза и вред стойки на голове, и можете определиться – применять ее в своих комплексах йоги или лучше отказаться.
Да, к сожалению, некоторые болезни могут закрыть возможность использования различных полезных асан из хатхи-йоги. Но, если у вас все хорошо и вы не имеете никаких противопоказаний, тогда можете смело использовать ширшасану и радоваться эффектами от этого приятного процесса.
Важно: Если у вас нет достаточной физической подготовки, но есть уверенность, что ширшасана не повредит здоровью, тогда стоит обратиться за помощью к опытному тренеру. Он поможет правильно выполнять упражнение без опасности получения травмы. Кроме этого, до использования этой сложной стойки рекомендуется освоить другие, более, простые позиции вроде “березки”.
А еще, многие не знают сколько минут можно стоять на голове, и от чего зависит допустимая продолжительность удержания позиции. В принципе опытные йоги могут удерживать позицию в течение двадцати минут, а некоторые и по несколько часов, что зависит от уровня навыка, обретаемого годами практики.
Для начинающих не рекомендуется стоять слишком долго, поскольку это может стать стрессом для неподготовленного организма. Рекомендуется начинать с 30 секунд и доводить продолжительность до 3 минут.
А потом, если почувствуете уверенность, что необходимо увеличивать нагрузку, делайте это на основе разумного подхода, чтобы не повредить здоровью.
В целом техника выполнения упражнения стойка на голове не отличается чем-то особенным. Все дело в физических возможностях, если они есть, тогда в результате практики упражнение легко осваивается и можно увеличить его продолжительность.
Считается, что, кроме, улучшения физического состояния оно может даровать неожиданные эффекты. В некоторых случаях в результате его использования у человека открываются необычные способности вроде умения телекинеза (возможность передвижение предметов по воли мысли) или левитации (возможность преодоления гравитации или даже свободного полета тела в пространстве).
В некоторых случаях возможно развитие ясновидения в виде появления образов из будущего и прошло.
Фото стойки на голове в йоге
иршасана — королева асан. Асана названа так неслучайно. Существует мнение, что выполнение асаны сочетает в себе эффект выполнения всех других асан, которые существуют в йоге. Стойка на голове в йоге считается одной из наиболее сложных и травмоопасных асан, однако при последовательном освоении и правильном выполнении она принесёт только пользу. Однако для выполнения асаны всё же существуют противопоказания. Не рекомендуется выполнять стойку на голове людям, страдающим гипертонией, проблемами с сердцем и сердечно-сосудистой системой, тяжёлыми формами вегето-сосудистой дистонии, так как подобные недуги могут обостриться во время выполнения асаны и привести к печальным последствиям, вплоть до инсульта и нарушений в головном мозге. Однако не стоит отчаиваться. Вышеописанные проблемы со здоровьем можно решить с помощью других, менее сложных асан, после чего можно будет приступить к выполнению стойки на голове. Всему своё время.
Также стоит отметить, что стойка на голове в йоге требует развитой мускулатуры определённых частей тела и следует учитывать свои физические возможности. В случае недостаточной развитости мышц шеи, рук и плечевого пояса, долгое и правильное удержание асаны будет невозможно. Прежде чем приступать к выполнению стойки на голове, следует укрепить мышцы с помощью других асан, а со временем начать освоение стойки на голове.
Подобно тому, как чудодейственный эликсир алхимиков дарует посвящённым вечную жизнь, так и выполнение стойки на голове может обратить вспять процессы старения. Об этом сказано в «Хатха-йога Прадипике»: «Тело стареет от того, что Солнце потребляет и разрушает весь божественный нектар — амриту, производимый Луной». Луна, о которой идёт речь в данном тексте, находится в области нёба или, по другим данным, в области лба, а Солнцем названа Манипура — огненная чакра, отвечающая за огонь пищеварения. Именно в этом огне, сгорает так называемый «лунный нектар» — амрита, производимая Луной.
Именно процесс сгорания амриты и обуславливает старение. И чтобы обратить вспять процессы старения, следует принять перевёрнутое положение, и тогда движимый силой земного притяжения «лунный нектар» будет двигаться обратно — в сторону головы, где и будет накапливаться. С точки зрения современной науки, когда тело принимает перевёрнутое положение, кровь совершает отток от ног и внутренних органов и под действием силы земного притяжения движется к голове и сердцу. Это облегчает работу сердца и сердечно-сосудистой системы. Головной мозг получает обильное кровообращение, что улучшает обмен веществ в клетках головного мозга, и это в свою очередь улучшает мозговую деятельность, а также балансирует выработку гормонов. В частности, перевёрнутое положение тела стимулирует шишковидную железу, которая отвечает за важнейшие функции организма.
В первую очередь это функция омоложения и восстановления как физического тела, так и нашей психики. Шишковидная железа вырабатывает гормон мелатонин, который участвует в ряде важных процессов в организме. С возрастом производство мелатонина существенно снижается, поэтому стойка на голове, способная простимулировать шишковидную железу и увеличить производство мелатонина, способна творить чудеса. Также шишковидная железа отвечает за интеллектуальные и творческие способности человека, и они напрямую зависят от её активности.
Таким образом, стойка на голове может улучшить мыслительную деятельность и даже пробудить творческие способности. Развитость и функциональность шишковидной железы напрямую влияет на способность к высшим формам медитации и способности к глубокой концентрации. Так что если есть трудности с медитативными практиками, стойка на голове — лучшее средство. С точки зрения нашего энергетического тела, стойка на голове способствует движению энергии снизу вверх, что невероятно позитивно сказывается на нашем духовном развитии и способствует скорейшему духовному росту. Стойка на голове стимулирует Аджна-чакру и Сахасрара-чакру, которые являются наиболее важными для духовного развития.
Перевёрнутые асаны, главным образом стойка на голове, позволяют развивать эти чакры. Стоит отметить, что эти чакры отвечают за творческие способности и сверхспособности человека, такие как ясновидение, яснослышание, а также возможность управлять сознанием других живых существ и «продавливать» реальность.
Вдохновившись теми чудесными свойствами, которыми обладает Ширшасана, у многих возникает вопрос: «Как же её правильно и безопасно выполнить?» На самом деле, это далеко не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Для начала следует отметить, что вопреки своему названию, стойка на голове вовсе не является стойкой на голове. То есть вес тела ни в коем случае нельзя переносить на голову, это может привести к серьёзным травмам шеи. Вес тела необходимо удерживать за счёт мышц рук и плечевого пояса, а опираться во время выполнения асаны следует на локти, поставленные возле головы. Под голову следует положить что-нибудь мягкое, к примеру, сложенное в несколько раз одеяло или плед. Следует поставить голову между рук, постепенно перенося вес тела на локти, и выпрямить ноги вверх. В таком положении следует попытаться поймать точку равновесия и удерживать такое положение в течение нескольких минут. На начальном этапе достаточно будет находиться в асане 30–40 секунд.
Во время выполнения асаны, следует избегать типичных ошибок, чтобы не причинить себе больше вреда, чем пользы. В первую очередь следует обратить внимание на шею — не должно быть какого-либо дискомфорта в этой области или излишней нагрузки. Вес тела следует удерживать за счёт рук и плечевого пояса. Локти не следует сдвигать слишком узко или, наоборот, раздвигать слишком широко — это создаст дополнительную нагрузку на шею и помешает достичь равновесия при выполнении асаны. Входить в асану и выходить из неё следует медленно, не допуская каких-либо рывков — ни к чему хорошему резкие движения в данном случае не приведут. Выходить из асаны также следует, медленно опуская ноги на пол, а не падая, словно мешок. Если такое происходит, это говорит о том, что мышцы ещё слабые и не могут позволить медленно поднимать-опускать ноги, в таком случае прежде следует укрепить мышцы спины выполнением других асан.
Итак, подведём итог. Что же даёт стойка на голове?
Как сделать стойку на голове
Тем, кто только делает первые шаги в йоге, не рекомендуется фанатично подходить к вопросу освоения стойки на голове. Для начала следует освоить менее сложные перевёрнутые асаны, чтобы прочувствовать на личном опыте принципы нахождения в них и отследить какие ощущения возникают в уме и теле, а также выбрать оптимальное для себя нахождение в состоянии перевёрнутого положения тела.
Первым делом стоит освоить Халасану, а затем — Сарвангасану. Когда удалось достичь стабильного устойчивого положения в Сарвангасане, следует попробовать освоение стойки на голове. Начинающему рекомендуется осваивать стойку на голове возле стены, чтобы не было опасности потерять равновесие тела и упасть назад, на спину. Однако не стоит долго задерживаться на данном этапе освоения и со временем переходить к полноценному выполнению асаны. Стоит ещё раз отметить, что во время выполнения асаны вес тела, вопреки её названию, должен быть не на голове, а на локтях и плечевых суставах.
Голова должна соприкасаться с полом в определённой точке, эта точка находится примерно на расстоянии 4–5 см от линии роста волос. Положите ладони себе на локти — в таком положении расстояние между локтями будет тем расстоянием, которое необходимо соблюдать при выполнении стойки на голове. Итак, встаньте на колени возле стены, локти расположите на том расстоянии, которое описано выше, руки сцепите в замок, затылок поместите в образовавшийся замок, голова должна соприкасаться с полом в точке, которая описана выше — 4–5 см от линии роста волос.
Далее следует выпрямить ноги и постараться образовать максимально острый угол между ногами и туловищем. Теперь следует поднять ноги вверх — не бойтесь опрокинуться назад, ведь за спиной у вас стенка, а в случае если будете падать вперёд, инстинктивно всегда успеете выпрямить ноги. Когда удалось поднять ноги вверх, следует найти точку равновесия и постараться поймать баланс, чтобы стоять без напряжения и страха упасть. В случае, если не получается сразу поднять ноги вверх, можно попробовать следующие варианты:
Напоследок стоит ещё раз предостеречь от фанатизма в вопросе освоения сложных асан. Если выполнение асаны по каким-то причинам не получается, следует выяснить причину и поработать над теми частями тела, недостаточная развитость которых препятствует выполнению асаны. Стойка на голове полезна только в случае правильного её выполнения. В случае же ошибок при выполнении, эффект может быть, мягко говоря, не совсем тот, который ожидается.