Нашего специалиста спросили, безопасна ли йога?
Отвечает заведующая отделением медицинской реабилитации ФГБУ “НМИЦ ТПМ” Минздрава России, кандидат медицинских наук, врач-кардиолог, врач по лечебной физкультуре и спортивной медицине Екатерина Николаевна Алаева:
«Йога безопасна для тех, кто имеет физическую подготовку и до этого занимался другими видами физической активности (как минимум 2-3 месяца системных тренировок).
А вот если вы раньше ничем не занимались, то йога с нуля может быть опасна — там дается нетипичная для нашего тела статичная нагрузка. Новичкам лучше начать занятия с пилатеса — сочетания медленных плавных движений и контроля дыхания. Этот комплекс используется врачами для восстановления здоровья.
Особенно мои рекомендации касаются тех, у кого есть болевой синдром в пояснице, шее, суставах, лишний вес и др.
Таким пациентам я настоятельно советую первоначально обратиться к врачу реабилитологу или врачу ЛФК.
Специалист оценит текущее состояние и точно скажет, какие физические нагрузки будут полезны.
Я однозначно “ЗА” любую физическую активность, но подходить к началу новых занятий всегда надо с осторожностью, учитывая особенности своего здоровья и Вашей тренированности”.
Популярность йоги не снизилась даже в карантин — инструкторы и практики «перестроились» на онлайн-формат занятий. Что побуждает все большее количество людей заниматься и какую пользу для здоровья физического и психического несет эта древняя практика?
Мир перенасыщен информацией. Дел у человека становится все больше, а часов в сутках остается всего лишь 24. Мы теряем сон, психический баланс, душевное равновесие. Огромное количество задач ложится тяжкой ношей на наши плечи. При такой нагрузке очень хочется оставаться здоровыми. А для этого нужны механизмы, которые позволят сбрасывать напряжение.
Занятия йогой — отличный вариант для того, чтобы разгрузить свое тело и голову и улучшить здоровье.
Какие же выгоды дает нам йога?
- Сильное тело. Учителя древности знали, как задействовать все группы мышц в теле, как соединять свои действия с дыханием и достигать максимальной проработки каждого движения. Уже через несколько занятий вы заметите, что тело стало сильнее и гибче.
- Чистое, правильное питание. Занимаясь практикой йоги, вы неизбежно начнете следить за тем, какую пищу употребляете. Даже интуитивно вы сможете почувствовать, какая еда приносит пользу, а от какой стоит отказаться.
- Крепкий, качественный сон. Вы получаете необходимую физическую нагрузку, наблюдаете за своими мыслями и правильно питаетесь — и благодаря этому спите лучше. Не вставая с кровати, можно также практиковать йогу для засыпания и пробуждения.
- Ясный ум. Согласитесь: мы каждый день беспокоимся о разных житейских проблемах, ум мечется туда-сюда, ни на минуту не оставляя вас в покое. Постоянное беспокойство вызывает стресс у организма и плохо сказывается на здоровье. Йога помогает услышать тишину, успокоиться и привести в порядок мысли.
- Здоровая психика. Все вышеперечисленное помогает поддержать психическое здоровье. Мы учимся управлять эмоциями и чувствами. Легче переживаем конфликты и проще их разрешаем.
- Хорошее настроение. Люди, которые регулярно практикуют йогу, становятся более счастливыми и бодрыми. Это связано с тем, что регулярные телесные и дыхательные практики обеспечивают здоровую работу эндокринной системы. Йога стимулирует выработку «гормонов счастья».
- Больше энергии. Йога помогает справляться со стрессом. Находясь в ресурсном состоянии, вы сможете помогать другим людям: вашей семье, друзьям, близким людям.
- Дисциплина. Йога — это история не только про физические упражнения (асаны), но и про дисциплину. А те, кто способен организовать себя, скорее добиваются поставленных целей.
- Гармония и баланс. Это те состояния, которые так необходимы современному человеку. Регулярные занятия йогой помогают успокоить разум, прийти к единению с самим собой, лучше почувствовать себя.
- Физическое здоровье. Правильное питание, сильные мускулы, а что еще важнее — спокойствие и умение принимать вызовы и противостоять стрессу без напряжения — все это помогает лучше справляться с болезнями и укрепляет иммунитет.
Йога — это прежде всего единение со своей глубинной сутью, высшим Я, со своим подсознанием, внутренним ребенком, со своей интуицией. Похожие состояния мы переживаем, когда обнимаем своих детей, любимых или домашних питомцев, когда чувствуем вдохновение и понимаем, как и что нужно делать.
И все это мы можем испытывать, если пригласим в свою жизнь йогу.
Об эксперте
Валентин Воронин — тренер по йоге. Его блог.
Регулярная практика полезна для тела и ума!
Йога – это не просто спортивная практика, это особый момент, который вы посвящаете самому себе. Это оазис спокойствия в пучине повседневной жизни, в котором можно уединиться и расслабиться. Вся йога направлена на то, чтобы успокоить тело, разум и прийти к медитации (медитация в разных формах часто практикуется в конце сеанса йоги).
Цель занятия йогой – не идти в ногу с группой, а найти свой собственный ритм. Вы научитесь прислушиваться к своему дыханию и быть единым с ним, знать и принимать свои ментальные и телесные границы. Начнете осознавать свое тело, а значит, будете лучше понимать свои эмоции и управлять ими. Итак, заниматься йогой – значит, посвящать время себе.
В йоге действует принцип «удовлетворенности настоящим», или сантоша. Это способность прийти к позитивному мышлению. Другими словами, во время сеанса йоги удовлетворенность выражается в том, что вы с удовольствием идете дальше, превосходите себя в усложненных позах, прогрессируете и осознаете это счастье в настоящий момент. Это преодоление позволяет развивать умственные способности, лучше воспринимать и переносить тяготы повседневной жизни.
Йога не развивает мышцы сама по себе, но она создает каркас, строит ваше тело как скульптуру и тонизирует все мышцы. Многие позы оказывают тонизирующий эффект на конкретные мышцы. Например, поза моста идеально подходит для укрепления бедер и ягодиц, поза дерева рекомендуется для укрепления косых мышц, а чтобы привести в тонус икры, заднюю и переднюю поверхности бедра, идеально подойдет поза воина.
Если вы новичок, начинайте с простых базовых поз. С другой стороны, если у вас есть какие-то проблемы (спина, суставы), вам лучше практиковать асаны (позы) сообразно вашим потребностям. Обратите внимание, что чем больше тонус мышц, тем они более выносливы, а значит, тем быстрее вы приобретаете гибкость.
В йоге повторение поз, регулярная практика и особенно контроль дыхания позволяют обрести большую гибкость. Неправильно думать, что начинать заниматься йогой можно только если вы уже гибкий. Отсутствие гибкости не является препятствием для практики йоги. Гибкость – вовсе не врожденная способность и может быть развита в процессе. Именно дыхание постепенно успокаивает тело, позволяя ему расслабиться. Оно также устраняет чувство дискомфорта при интенсивном растяжении и снижает напряжение.
Гибкость, полученная в ходе занятий йогой, позволяет обрести пластичность, улучшить подвижность суставов и стать более уверенным в движениях в повседневной жизни. Расслабление мышц и сухожилий также помогает снизить риск травм во время спортивных тренировок.
Одним из ключевых элементов йоги является работа с дыханием, чаще всего в сочетании с позами. Мы недостаточно используем нашу способность дышать, и йога позволяет нам сосредоточиться на дыхании и научиться следить за ним. Техника дыхания йогов укрепляет сердечно-сосудистую систему и увеличивает интенсивность подачи кислорода в наш организм. Глубокое дыхание, последовательность поз и расслабление также помогают очистить голову.
Положительным следствием глубокого дыхания в йоге является улучшение концентрации и снятие нервного напряжения.
Сосредоточение внимания на дыхании и удержании равновесия во время поз, которые требуют устойчивой стабильности, позволяет нам задержаться в настоящем, здесь и сейчас, и абстрагироваться от всего, что нас окружает. Эта дистанция, созданная по отношению к повседневности, помогает отойти от привычных забот и ограничений и дает ощущение расслабления.
На самом деле, причин выбрать йогу куда больше шести. Ведь этот вид спорта:
- улучшает осанку
- уменьшает болевые ощущения
- улучшает пищеварение (позы скручивания)
- укрепляет суставы
- помогает бороться с депрессией
Йога смягчает мышцы, улучшает равновесие, заряжает энергией, отлично подходит для разработки суставов. Одним словом, она очень полезна для тела и духа, поэтому не откладывайте знакомство с этой практикой!
Подберите удобную одежду и аксессуары у нас на сайте.
Найдите занятие с тренером на All Do Sport.
Инструкторы йоги убеждают, что это не просто спорт, а образ жизни. Ведь помимо тела, этот вид спорта работает с «головой» и может даже избавить от нервных расстройств. Рассказываем, как именно йога влияет на организм, и кому она противопоказана.
В чём суть йоги?
Это комплекс физических и дыхательных упражнений, которые называются асанами. Асаны бывают упрощённые (для новичков) и усложненные (для профессионалов). Среди основных упражнений — планка, стойка «берёзка» и поза «собаки мордой вниз»: во время неё нужно стоять на руках и ногах, опуская голову к полу. Особенность йоги заключается в том, что инструкторы уделяют больше внимания не гибкости, а эмоциональным ощущениям: вы должны сосредоточиться на них и «отпустить» мысли.
Какой вид йоги выбрать?
Вот различия между самыми популярными из них:
- Хатха-йога — пожалуй, самый распространённый вид. Помимо асан в ней присутствуют дыхательные упражнения и медитация;
- Аштанга-виньяса — динамичная практика, которая улучшает концентрацию;
- Бикрам-йога создана для реабилитации после травм;
- Кундалини-йога больше напоминает медитацию, чем спорт;
- Антигравити-йога в гамаках задействует даже те мышцы, которые в обычной жизни не почти никогда напрягаются;
- Силовая йога — здесь нет пения мантр и медитаций, но зато присутствуют значительные силовые нагрузки.
Это правда работает?
Любые физические нагрузки работают. Йога — не исключение: учёные провели не одно исследование и доказали пользу асан:
- Учёные из Калифорнийского университета доказали, что йога улучшает самочувствие при болях в спине;
- Исследователи из Гарварда утверждают, что она укрепляет сердечно-сосудистую систему;
- Доктора из Всеиндийского института в Нью-Дели считают, что этот вид спорта полезен больным сахарным диабетом;
- Американские учёные говорят, что йога облегчает симптомы расстройств ЖКТ;
- Специалисты из Лос-Анджелеса доказали, что йога стимулирует развитие новых мозговых клеток.
Может ли йога помочь справиться с депрессией?
Опять же, симптомы депрессии может облегчить любой вид спорта. Вам не обязательно выбирать именно йогу, но она действительно идёт на пользу при этом состоянии. Регулярные практики помогают снять напряжение. По той же причине йога считается хорошим средством в борьбе с хронической бессонницей и тревогой: исследователи из Университета Цинциннати в США заметили, что после курса тренировок люди начинают лучше справляться с эмоциями.
Однако помните, что йога — это не панацея, а лишь средство для поддержания здоровья. С депрессией нужно бороться, прежде всего, в кабинете психотерапевта, а не в спортклубе.
Кому нельзя заниматься йогой?
Асаны противопоказаны людям с обострившимися болезнями ЖКТ, дыхательной и сердечно-сосудистой систем: скручивания и растяжка могут навредить больным внутренним органам. А если у вас есть проблемы с коленями, поясничным и шейным отделами позвоночника, сначала нужно проконсультироваться с врачом. На эти зоны приходится самая большая нагрузка.
И не забывайте про силовые тренировки. Физиотерапевт и профессор в университета Уинстон-Салем в Северной Каролине предупреждает, что постоянное растяжение ослабляет мышцы, а это чревато травмами.
Как правильно заниматься йогой, чтоб не навредить организму?
Новичкам врачи советуют заниматься с тренером — только он знает тонкости, которые помогут избежать травм. Ну и старайтесь не переусердствовать: «продвинутые» асаны новичкам ни к чему. Даже если они классно смотрятся на фотографиях в инстаграме.
Йога известна уже больше 5000 лет, но она и сегодня привлекает миллионы людей во всем мире. Вряд ли увлечение йогой можно назвать преходящей модой.
На западе акцент в занятиях йогой делается на изучение определенных поз, или асан. Изучаются также дыхательные техники, а иногда и техники медитации. Цель некоторых занятий состоит исключительно в достижении релаксации. Другие направлены на развитие физических способностей: йога учит по-новому двигаться и значительно улучшает гибкость, силу и чувство равновесия.
Некоторые считают, что для выполнения асан нужна гибкостью гимнаста, а они слишком «окостенели», стары или неподготовлены. На самом деле улучшить гибкость можно в любом возрасте.
Асаны бережно растягивают мышцы. В результате мышцы освобождаются от молочной кислоты, которая накапливается в процессе работы и вызывает чувство напряжения, усталость и судороги. Занятия йогой также увеличивают подвижность суставов и стимулируют выработку суставной жидкости. Поэтому после них во всем теле появляются легкость и чувство свободы.
Йога растягивает не только мышцы, но и связки, сухожилия, фасции (оболочки мышц). Положительный результат можно почувствовать очень быстро. В одном из исследований, 35% участников отметили увеличение гибкости уже после 2-х месяцев занятий йогой. Особенно улучшились подвижность плечевых суставов и гибкость туловища.
Некоторые стили йоги, например аштанга и силовая йога, связаны с большими физическими нагрузками. Выбрав их, вы значительно укрепите свою мускулатуру. Менее интенсивные стили йоги, например айенгара, ориентированы на правильное и точное выполнением поз, но и они заметно разовьют вашу силу и выносливость.
Многие позы, например «собака лицом вниз», «собака лицом вверх» и «планка», укрепляют мышцы верхней половины тела, которые, как правило, слабеют с возрастом. Позы на одной ноге, особенно если сопровождать их медленным и правильным дыханием, укрепляют мышцы бедер и брюшного пресса. Нижнюю часть спины укрепляют позы «собака лицом вверх» и «стул». Почти все асаны при правильном выполнении укрепляют глубокие мышцы брюшного пресса.
С развитием гибкости и силы мышц улучшается осанка. Поскольку большинство поз стоя и сидя укрепляют мышцы живота, в том числе глубокие, становится легче «держать спину». Кроме того, занимаясь йогой, вы начинаете лучше осознавать собственное тело. Это помогает быстрее уловить, когда тело начинает сутулиться или кривиться, и исправлять положение.
Благодаря глубокому и осознанному дыханию при выполнении асан часто увеличивается объем легких. Это улучшает спортивные достижения и повышает выносливость организма. Но йога не относится к аэробным упражнениям наподобие бега или езды на велосипеде. Ближе всего к аэробным нагрузкам интенсивные занятия силовой йогой, требующие значительных усилий и напряжения.
Большинство стилей йоги направлены на отработку глубокого и замедленного дыхания. Такое дыхание снимает стресс и способствует релаксации.
Меньше стресса, больше спокойствия
Даже новички после первого занятия йогой чувствуют, что стали спокойнее и расслабились. Иногда для устранения «беспокойства ума», связанного со стрессом, используют медитацию. В других стилях йоги успокоение достигается за счет концентрации на глубоком дыхании. Когда это происходит, ум успокаивается.
Способность йоги снимать стресс подтверждена биохимическими анализами. Доказано, что в результате занятий снижается уровень катехоламинов – гормонов, которые эндокринные железы вырабатывают в ответ на стресс. Снижается также выработка нейротрансмиттеров (допамина, норадреналина и эфедрина), что также создает ощущение спокойствия. Есть данные об усилении выработки окситоцина – гормона, предположительно ответственного за чувство связи с другими людьми.
Концентрация и хорошее настроение
Труднее поддается исследованию состояние сосредоточенности ума, о котором часто говорят адепты йоги. Почти все отмечают подъем настроения и позитивный настрой после занятий. Йога помогает бороться с депрессией – возможно благодаря тому, что усиливает поступление кислорода в мозг. Ее можно использовать для лечения навязчивых и компульсивных состояний.
Польза для сердца
Вероятно самый изученный из положительных эффектов йоги – ее влияние на сердечно-сосудистую систему. Давно известно, что при выполнении асан снижается кровяное давление и замедляется сердечный ритм. На биохимическом уровне, как показали ученые, йога действует как антиоксидант: она снижает уровень холестерина и триглицеридов в крови и укрепляет иммунную систему.
Влияние йоги на другие заболевания
Поскольку на западе йога становится все более популярной, ее начали использовать как дополнительную терапию при различных заболеваниях. Новое направление получило название интегративной йогатерапии и применяется при лечении болезней от клинической депрессии до ишемической болезни сердца. Йога облегчает симптомы астмы, артрита и боли в спине. Широко признан положительный эффект от занятий йогой при бессоннице и рассеянном склерозе.
Другие достоинства йоги
Исследования показали, что йога положительно воздействует на память и способность к обучению, замедляет старение и повышает энергетику.
Некоторые положительные результаты занятий йогой с трудом поддаются научному объяснению. Говорят, что она развивает сверхъестественные способности, помогает в семейной жизни и в работе.
Единственный способ проверить эти утверждения – начать заниматься йогой самому.