Стретчинг для похудения

Растяжка для всего тела: что такое стретчинг и как им заниматься

Стретчинг: что это, польза, виды и комплекс упражнений для начинающих

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

Стретчинг — не просто тренд в мире фитнеса, а важная часть здорового образа жизни.

Заниматься им может практически любой человек, даже без специальной подготовки, и для каждого найдутся свои преимущества.

Рассказываем, каким бывает стретчинг и в чем его польза. А также советуем, как начать заниматься самому.

Многие думают о растяжке как о чем-то, выполняемом только бегунами или спортсменами, но она необходима всем на регулярной основе для сохранения мобильности и гибкости.

Растяжка помогает поддерживать диапазон движений в суставах, чтобы мышцы не сокращались и становились более слабыми. Когда вы начинаете физическую активность без предварительного разогрева, это может привести к возникновению болей в суставах, судорогам, растяжениям и другим повреждениям.

Знали ли вы, что растяжка помогает похудеть? Оказывается, за 10 минут растяжки сжигается до 30 калорий. В сочетании с диетой и интенсивными тренировками дважды в неделю вы сможете не только скинуть лишний вес, но и убрать лишние сантиметры с талии, ягодиц и живота. В этой статье мы предлагаем простые упражнения для стретчинга, чтобы вы могли сделать себя более гибкой и стройной. А в конце статьи вас ждет видео от наших тренеров Фиткервс с наглядной инструкцией о том, как выполнять упражнения на растяжку.

Содержание

Что такое стретчинг

Стретчинг — это комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости, подвижности суставов и эластичности мышц. Само слово в переводе с английского означает «растяжение», то есть стретчинг — знакомая всем растяжка.

В зависимости от задач, стретчинг может использоваться как самостоятельная тренировка или как элемент занятия. Часто его используют как заминку после силовых и кардиотренировок. Это помогает снизить пульс, успокоить дыхание, снять излишнее мышечное напряжение.

Стретчинг для похудения

мастер спорта по художественной гимнастике, основательница сети студий TOPSTRETCHING

Серия упражнений, с которой начинается любая тренировка, рассчитана на развитие не только гибкости, но и выносливости мышц. Хорошенько разогреться необходимо, иначе будет крайне травмоопасной. Разминка, динамичные движения, элементы со  — все это приводит тело в тонус перед самим стретчингом. А он, кстати, не предполагает ленивых потягиваний: и пластика в теле требуют больших физических усилий и влияют на весь организм.

В работе над формами стретчинг может стать эффективным фитнес-инструментом. Силовые тренировки вызывают длительное мышечное напряжение. Это приводит к нарушению кровотока, лимфотока, повышению артериального давления. Для релаксации тех мышц, которые находятся в гипертонусе, важно включать растягивающие упражнения в тренировочный процесс.

Растягивание под контролем тренера способствует быстрому выводу побочных продуктов, снижает кровяное давление, ускоряет восстановление, уменьшает нагрузку на нервную систему, связки и суставы. Это в свою очередь поможет клиенту быстрее достичь фитнес-целей и сформировать формы мечты.

Будь в курсе! Не пропусти свежие статьи о фитнесе

12:00 16.11.2022
(обновлено: 13:33 16.11.2022)

“Правда тела”. Помогают ли похудеть стрейчинг и пилатес

Стрейчинг (или растяжку) принято считать одним из самых безопасных спортивных занятий. Но так ли это на самом деле? Как перестать путать стрейчинг с йогой и пилатесом, кому не надо даже пытаться сесть в шпагат и стоит ли считать признаком здоровья умение ровно наклоняться вперед. И главное – можно ли похудеть, занимаясь только растяжкой?

Можно ли похудеть при помощи растяжки?

Стретчинг действительно сжигает немного калорий. За 30 минут растяжки девушка весом до 70 килограмм может сжечь около 70 калорий. В результате вам становится проще двигаться, у вас пропадает ощущение скованности в суставах и появляются силы на дополнительные упражнения.

Чтобы похудеть при помощи растяжки, вам нужно совмещать ее с другими видами тренировок. Например, 60 минут занятий силовой йогой помогут вам сжечь от 250 калорий. Однако, если перед силовой йогой вы займетесь растяжкой, то в результате сожжете около 420 калорий за час. Таким образом растяжка в качестве разминки повышает эффективность других тренировок. Вы также можете сочетать стретчинг с бегом, ездой на велосипеде, или высокоинтенсивными тренировками HIIT.

Это обычная растяжка, которая может быть использована как часть основной тренировки или как самостоятельное спортивное направление. В первом случае растяжка проводится в начале тренинга для разминки мышц и разогрева суставов и в конце для ускорения восстановления, укрепления мышц и успокоения нервной системы после интенсивной тренировки. По словам Дарьи Свиридовой, стретчинг подойдет всем, независимо от практикуемого вида спорта. Регулярное выполнение упражнения на растяжку улучшает подвижность и гибкость тела, а также увеличивает эффективность силовых тренировок.

При выборе стретчинга в качестве отдельного направления проводятся полноформатные тренировки, которые помогают человеку достичь определенной цели. Сегодня фитнес-клубы предлагают классы для желающих сесть на шпагат, выровнять осанку и избавиться от болей в спине, предупредить заболевания суставов, успокоить нервы, стать пластичным и гибким и т. д. Неважно, какой тип занятий стретчингом будет выбран. В любом случае он даст пользу организму.

Польза

Основные задачи стретчинга — плавное растягивание и постепенное укрепление всех мышечных групп. Благодаря регулярным занятиям увеличивается эластичность мышечных волокон, они лучше снабжаются кровью и питательными веществами. Следовательно, растяжка помогает ускорить рост мышечной ткани, вытесняя жировые запасы в организме, что делает фигуру красивой и утонченной.

Стретчинг для похудения

Как развить гибкость дома? Комплекс упражнений для начинающих

С помощью стретчинга можно добиться гибкости — физического качества, которое помогает людям избегать бытовых травм, свободно двигаться, поднимать большие веса без перенапряжения, выполнять любую физическую работу без боли и дискомфорта в мышцах, суставах и позвоночнике. Кроме того, растяжка помогает увеличить подвижность суставов и устранить мышечные спазмы. Особенно занятия полезны для людей, работающих в офисе и пребывающих большую часть дня в положении сидя.

Дополнительно, как отмечает Дарья Свиридова, стретчинг является отличной профилактикой варикоза, так как эластичные ткани и работающие, как помпа, мышцы благоприятно влияют на состояние сосудов, улучшая трофику в тканях и ускоряя лимфоток.

Также занятия стретчингом:

Стретчинг для похудения

Растяжка мышц для начинающих: лучшие упражнения в домашних условиях

Упражнения на растяжку одинаково полезны как для женщин, так и для мужчин. Стретчинг налаживает менструальный цикл, помогает легче переносить симптомы ПМС, снижает остроту и частоту болей во время менструации. У мужчин, регулярно занимающихся растяжкой, увеличивается синтез тестостерона и нормализуется работа мочеполовой системы.

Противопоказания

Несмотря на то, что этот вид активности при правильной технике выполнения является безопасным, все же существует ряд противопоказаний, наличие которых накладывает некоторые ограничения. К ним относятся:

Перечисленные противопоказания могут быть не абсолютными, так как для каждого человека можно составить подходящий и щадящий комплекс упражнений. Лучше всего перед началом занятий проконсультироваться с лечащим врачом.

Стретчинг для похудения

Как сесть на продольный шпагат: лучшие упражнения и ошибки новичков

Виды

Существует несколько основных видов стретчинга: статический, динамической и баллистический.

“К данным видам я бы добавила постизометрическую релаксацию (ПИР) как метод, построенный на мягких техниках воздействия, целью которого является увеличение или восстановление эластичности мышц и связок через фазу максимального напряжения. Проводится с помощью мануального терапевта”, — комментирует Дарья Свиридова.

Статический

Статический стретчинг является самым распространенным видом растяжки и актуален после упражнений, во время которых уже разогрелись мышцы. Как отмечает Дарья Свиридова, такой вариант подходит для новичков как один из самых безопасных.

“Если рядом есть человек, который готов добавить усилие и помочь вам пассивно растянуться, это увеличит эффект. Для этих же целей можно воспользоваться латексными лентами или ремнями для растяжки”, — комментирует эксперт.

Динамический

Динамический включает в себя активные пружинящие движения. В сочетании с простыми силовыми упражнениями и легким кардио динамическая растяжка прекрасно подходит в качестве разминки перед основной тренировкой. Движения должны быть мягкими, контролируемыми, в рамках комфортного диапазона, с постепенным увеличением амплитуды и с чередованием фаз сокращение/растяжение. Например, наклоны или боковые выпады со сменой ноги.

Баллистический

Самый спорный из всех вариантов стретчинга. Предполагает резкие амплитудные движения в сторону удлинения мышечных волокон. Например, махи ногами.

По словам Дарьи Свиридовой, данный вариант не для новичков, подходит людям подготовленным, с достаточно развитой гибкостью и здоровым опорно-связочным аппаратом.

Отличие от других тренировок на растяжку

Стретчинг отличается от силовых и функциональных тренировок принципом работы мышц. Во время силовой нагрузки мышцы сокращаются, когда растяжка наоборот растягивает и расслабляет мышечные волокна. Также стретчинг не способствует созданию рельефного тела, а помогает ускорить процессы похудения, проработать красивый, изящный силуэт и развить гибкость.

Про йогу:  13 реальных историй из проверенных источников

Стретчинг для похудения

Разминка перед тренировкой: комплекс лучших упражнений

Упражнения на растяжку входят в различные тренировочные комплексы, такие как пилатес, калланетика, бодифлекс, аэройога, TRX, тай-чи, стриппластика, различные танцевальные практики, как объясняет Дарья Свиридова. Все они включают специфические комбинации движений, имеющие определенные телесные рисунки. Но, как правило, цели занятий схожи: это проработка силовых показателей в сочетании с формированием гибкости, мобильности, улучшением координации. Упражнения, комбинирующие работу тела и разума, увеличивают толерантность к нагрузкам, помогают справляться со стрессом и улучшают качество психологического здоровья.

В каком возрасте можно заниматься

При правильном подходе стретчинг является одним из самых безопасных видов активности. Ограничений по возрасту практически не имеет. Начинать занятие на развитие гибкости можно с 3-4 лет.

“Для детей растяжка еще полезна тем, что является профилактикой сколиоза и моделирует структуру тела на ранних этапах физического развития. С возрастом мышцы и связки становятся более тугоподвижными, поэтому потребуется больше времени и настойчивости на достижение результата. Но наберитесь терпения, это того стоит”, — делится Дарья Свиридова.

Стретчинг для похудения

Пилатес в домашних условиях: упражнения для начинающих

Особенности стретчинга для беременных

Заниматься стретчингом лучше всего со второго триместра, когда организм будущей мамы уже адаптируется к плоду и будет готов принимать дополнительные легкие физические нагрузки по типу растяжки. В любом случае предварительно стоит проконсультироваться с гинекологом. После получения разрешения врача следует подобрать комплекс, состоящий из простых упражнений на развитие подвижности суставов, особенно на раскрытие тазобедренного сустава, растяжение мышц живота и облегчение болей в спине. Силовые нагрузки, прыжки, резкие движения, упражнения на развитие растяжки для шпагата и движения, выполняемые лежа на спине строго запрещены.

Стретчинг для похудения

Как убрать живот после родов: эффективные способы для молодых мам

Важно, чтобы тренировки имели поддерживающий характер. Не следует перегружать организм, проводя занятия регулярно. Достаточно 1-2 тренировки в неделю длительностью в 15-30 минут. После наступления третьего триместра можно выполнять легкие упражнения, не допуская нагрузки на мышцы живота и тазового дна.

Но что же все-таки насчет похудения?

Стретчинг — отличный способ потерять лишние килограммы без невероятных силовых и кардиотренировок, хотя лучшего эффекта можно добиться при совмещении нагрузки.

После растяжки мышцы получают большое количество кислорода. Активизируется кровообращение и запускается процесс поступления множества питательных элементов в ткани. Таким образом улучшается обмен веществ — важнейшая составляющая расставания с лишними килограммами.

Конечно, ждать не стоит. Зато терпеливый подход сделает свое дело. И желаемый результат станет долговременным: мышцы, красивая талия, изящные линии рук и ног. Не забываем про гибкость, налаживание работы лимфатической и кровеносной систем и даже в долгосрочной перспективе избавление от целлюлита. Плюс растяжка помогает убрать лишнюю жидкость из организма.

При всех преимуществах этого спортивного направления в соло значительно снизить вес оно не позволяет. Если есть необходимость сбросить не пару килограммов, а кардинально похудеть (более чем на 5 кг), то растяжка должна стать не единственным комплексом упражнений, а вспомогательным. Ну а в случае фастфуда после каждой тренировки не то что стретчинг — никакой не справится со «спасательными кругами» на талии. Правильное питание в сочетании с тренировками — лучший рецепт для идеального тела. За час занятия растяжкой можно сжечь около 200 ккал — равно тарелке творога или двум зеленым яблокам. Но не все измеряется калориями.

И напоследок краткая справка. Если вы воодушевились и захотели прямо сейчас растянуться, не забывайте главные правила: быть достаточно разогретым, не выполнять упражнения через боль и обязательно заниматься с тренером. Особенно в самом начале.

“Правда тела”. Помогают ли похудеть стрейчинг и пилатес

Чем динамичная растяжка отличается от статичной, как стрейчинг сказывается на здоровье суставов и как понять, что организму пора потянуться. Рассказывает фитнес-терапевт, тренер, основатель школы здорового фитнеса и блогер Виктория Боровская.

2:40 йога, стрейчинг, пилатес и похудение

3:10 пилатес – исконно русское слово

4:20 чем отличаются пилатес и растяжка

7:00 тайна балетной пластики

8:18 зачем нужна подвижность суставов

10:00 “покажите нервной системе, что у вас есть лопатки”

14:00 можно ли тренироваться по интернету

16:00 шпагат, вакуум и другие популярные мифы

20:00 признаки того, что на растяжку все-таки надо

Как выглядит стретчинг-тренировка

Как и перед любой другой тренировкой, до начала растяжки стоит немного размяться, чтобы разогреть мышцы.

В процессе самой тренировки можно сконцентрироваться на одном типе растяжки или совмещать разные виды. Во втором случае начинать лучше с динамических упражнений, а затем переходить к статическим.

При выполнении упражнений, где нужно удерживать фиксированную позицию, достаточно оставаться в таком положении , дольше — бессмысленно. А вот на чем не стоит экономить время, так это на длительности и регулярности занятий: тренировка должна длиться как минимум 30 минут, лучше — час, но можно и дольше. Длительные перерывы тоже не нужны, заниматься можно до шести дней в неделю.

Пример полноценной получасовой стретчинг-тренировки

Стретчинг похудеть

В интернете много информации о том, что стретчинг помогает сбросить вес. При растяжении увеличивается прилив крови в мышцы, за счет чего они получают больше питательных веществ и кислорода. Улучшение обменных процессов — одно из условий похудения. Однако прилив крови к мышцам — результат любой нагрузки, а не только растяжки. Так что тут у стретчинга нет уникальных преимуществ перед другими тренировками.

Энергозатраты при стретчинге значительно ниже, чем при кардио и силовых тренировках. Если главная цель — похудеть, то одна только растяжка не приведет к результату. Лучше комбинировать ее с другими занятиями, а также перестраивать рацион и пищевые привычки.

Упражнения для стретчинга дома

Стретчинг для похудения

Интересно, что это упражнение также поможет вам сесть на шпагат. Мы подготовили подробную инструкцию и комплекс упражнений, которая научит вас как быстро и безопасно сесть на шпагат с нуля.

Упражнение “Бабочка”

Стретчинг для похудения

Чем ниже вы можете опустить колени, тем лучше. Однако, тут важно не переусердствовать, чтобы избежать ощущения боли.

Растяжка для плеч

Стретчинг для похудения

Это хорошее упражнение на растяжку трицепсов и выравнивание осанки. Больше упражнений о том как избавиться от сколиоза и выпрямить спину вы можете найти в нашей статье “14 упражнений для ровной спины”.

Упражнение “Наклон к ногам”

Стретчинг для похудения

Упражнение “Собака мордой вниз”

Стретчинг для похудения

Упражнение на растяжку для рук

Стретчинг для похудения

Упражнение “Боковые выпады с приседанием”

Стретчинг для похудения

Зачем нужно растягиваться?

У регулярного выполнения растяжки есть множество преимуществ:

Относительно снижения риска получения травм благодаря растяжке у ученых единого мнения нет. Об этом говорит и , проведенное в 2001 году ученым по имени Ian Shrier. В нем утверждается, что повреждения появляются не из-за недостаточной гибкости мышц, а по причине неправильной техники выполнения упражнений, чрезмерных нагрузок и неподходящего диапазона движений. Растяжка способна уменьшить мышечное напряжение, но не является панацеей от травм.

Виды стретчинга

Статический стретчинг. Самый распространенный вид стретчинга: простое растягивание мышц в фиксированной позиции и удержание тела в таком положении некоторое время. Интенсивность упражнений определяется амплитудой движения и временем, которое человек проводит в нужной позиции.

Пример статической растяжки

Динамический стретчинг. Отличается от статического отсутствием длительных задержек в позиции вытяжения мышцы. Выделяют несколько подвидов динамической растяжки:

Пример тренировки на подвижность суставов

Отличия от других упражнений. Элементы растяжки есть в разных видах физической активности, например в йоге и пилатесе. Стретчинг от них отличает в первую очередь цель занятий: он направлен исключительно на развитие гибкости.

Йога включает в себя силовой компонент и объемную работу с дыханием. При этом мышцы будут удлиняться, другие — сокращаться. Пилатес ставит целью выравнивание и гармоничное движение всего тела. На такой тренировке элементы растяжки будут включаться только тогда, когда в суставе не хватает диапазона движений.

Немного о гибкости

Для того чтобы разобраться в стретчинге и его видах, важно понимать, что такое гибкость как физическое качество человека.

Гибкость — это диапазон возможного движения в суставе или группе суставов, который обеспечивает нормальное движение конечности.

Существуют три основных вида гибкости:

Баллистическая гибкость обычно связана с резкими подпрыгивающими, ритмичными движениями.

Стретчинг для похудения

В тренировочной программе на развитие гибкости чаще всего используют статический вид стретчинга с целью удержать позицию длительное время. Чтобы увеличить амплитуду движения, необходимо длительное удержание одной позы. Для этого тренер использует упражнение, в котором помогает подопечному наклониться ниже из положения сидя с выпрямленными ногами. Это выглядит, как будто один человек «тянет» другого.

Активным статическим стретчингом многие пользуются, когда принимают исходное положение и растягивают ту или иную зону своего тела самостоятельно. Например, наклон вперед из положения сидя с выпрямленными ногами каждый сможет выполнить ровно настолько, насколько позволяет гибкость.

Динамический вид стретчинга чаще всего используется в разминке и во всех видах спорта. Например, наклон головы в сторону или наклоны корпуса.

«Силовую тренировку сложно представить без упражнений на гибкость, ведь именно это качество дает возможность совершать движение в максимальной амплитуде в суставе в заданном направлении».

Стретчинг для похудения

Супервайзер групповых программ World Class Севастопольский

Статическая и динамическая растяжка

На самом деле существует гораздо больше видов растяжки, среди которых:

Большая часть из них используется профессиональными спортсменами и требует выполнения под четким руководством и присмотром специалистов во избежание получения травм.

Растяжка для начинающих или любителей обычно ограничивается статической и динамической.

В чем их отличия?

Динамическая растяжка выполняется, как правило, перед тренировкой. Она повышает температуру тела и позволяет мышцам более эффективно сокращаться и генерировать большую силу, готовит сердце и легкие к активной деятельности, более эффективно доставляет кислород к работающим мышцам и удлиняет их, улучшая тем самым диапазон движений суставов.

То есть это пружинистые и амплитудные движения по типу махов, перекатов, вращений, ударов ногами и руками и т.д.

динамическая растяжка мышц особенно рекомендуется для тех, кто предпочитает бег, командные виды спорта по типу футбола и баскетбола, а также силовые тренировки в тренажерном зале или дома.

Статическая растяжка подразумевает фиксацию тела в одном положении в течение 15-30 секунд. Выполняется в ответ на специфическую мышечную напряженность или болезненность. Упражнения, относящиеся к такому виду растяжки: наклоны вперед, назад и к полу, складка, «бабочка» и другие.

Про йогу:  В каком виде применяют дыхательную гимнастику при бронхите у пожилых женщин? как вывести мокроту из бронхов

Статическую растяжку рекомендуется делать после тренировки или в качестве самостоятельной активности.

Правила безопасной растяжки

Во время силовой тренировки мышца долгое время находится в частично сокращенном состоянии. Возникает аномальное состояние продолжительного сокращения. Снять мышечное напряжение(контрактуру) можно с помощью растягивающих упражнений.

Стретчинг после тренировки:

ускоряет процессы восстановления,

В тему: В этой статье рассказываем, что такое заминка и чем она полезна.

Чем полезен стретчинг

Положительным результатом развития гибкости является расслабление (релаксация). С физиологической точки зрения релаксация представляет собой прекращение мышечного напряжения.

Высокие уровни мышечного напряжения в организме приводят к целому ряду отрицательных побочных явлений. Чрезмерное мышечное напряжение повышает артериальное давление и еще уровень энергозатрат, так как сокращающейся мышце требуется больше энергии, чем расслабленной.

«В мышцах, находящихся в состоянии постоянного напряжения, нарушается кровообращение. Это приводит к нехватке кислорода и питательных веществ и вызывает накопление в клетках побочных продуктов распада. Поэтому стретчинг нужен каждому: снять мышечное напряжение после долгой работы за компьютером, после хождения на каблуках, после утренней пробежки, не говоря уже о спортсменах, которые занимаются силовыми видами спорта».

Если нет противопоказаний и есть разрешение врача, стретчинг под контролем тренера полезен и для беременных, поскольку со второго триместра женщина испытывает чрезвычайно сильную и постоянно возрастающую нагрузку на мышцы и связочный аппарат в определенных зонах тела.

Стретчинг для похудения

Упражнения для растяжки

Главный плюс всех упражнений в том, что они отлично подходят как для улицы, фитнес-клуба, так и для растяжки в домашних условиях.

Наклоны головы

Сначала наклоните голову вбок, стараясь прикоснуться ухом к плечу, повторите движение в другую сторону. Затем наклоните голову вперед и назад, вернитесь в исходное положение и посмотрите влево и вправо, поворачивая голову до упора. Важно, чтобы спина при этом оставалась ровной. Избегайте резких и пружинистых движений. Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя, а также в процессе можно помогать себе руками.

Упражнения для растяжки плечевого пояса и рук

Для растяжки задней дельты и вращательной манжеты плеча идеально подходит упражнение, знакомое всем еще со времен школы. Выпрямите руку, прижмите ее чуть выше грудной клетки (параллельно полу), ладонью второй руки обопритесь на локтевой сустав и в качестве рычага пытайтесь максимально направить в противоположную сторону. Зафиксируйте положение минимум на 10 секунд, затем поменяйте руку. Важно при этом не поворачивать корпус.

Стретчинг для похудения

Сделать растяжку трицепса и плеч помогут сложенные в замок руки, находящиеся за спиной. Для этого одну руку заведите через спину снизу ладонью вверх, а другую через верх ладонью вниз. При этом руки максимально прижаты к спине, а локти устремлены вверх и вниз. Ваша задача – сложить пальцы в замок или дотронуться ими и зафиксировать данное положение минимум на 10 секунд, а затем поменять сторону.

Стретчинг для похудения

Растяжка передних мышц плечевого пояса выполняется следующим образом: заведите правую руку за спину, левой рукой ухватитесь за ее запястье и отведите как можно дальше назад. Делайте это плавно и без резких движений. В пиковой точке остановитесь и зафиксируйте положение хотя бы на 10 секунд, затем поменяйте руку и проделайте тоже самое.

Стретчинг для похудения

Не пренебрегайте и обычными махами руками вперед и назад. Сделайте 20 вращений прямыми руками вперед, а потом в обратную сторону. Для развития координации можно разнообразить упражнение, проделывая круговое движение одной из рук вперед, а другой назад.

Не забывайте про вращение предплечий. Вытяните руки по сторонам и сделайте вращение в локтевом суставе предплечьями в средину и наружу по 15-20 повторений.

Завершите процесс вращением кистей. Сцепите замком кисти рук и выполните вращения в обе стороны по 30 секунд.

Упражнения для растяжки мышц груди

Обопритесь одной рукой о стену, опустите плечо и медленно развернитесь в противоположную сторону. Затем повторите действие с другой рукой.

Стретчинг для похудения

Еще один эффективный метод – растяжка грудных мышц с двумя руками, заведенными за спину. Сложите ладони в замок и поднимайте руки, не сгибая их в локтях, как можно выше. Также можно усложнить упражнение, делая при этом наклон вперед с ровной спиной.

Стретчинг для похудения

Следующее упражнение особенно полезно для людей с плохой осанкой. Для его выполнения обопритесь ладонями рук о стену, затем начните отходить от стены, нагибая корпус как можно ниже, чтобы он стал параллелен полу. Следите за тем, чтобы ваши ладони не сползали вниз и оставались выше корпуса. Голова должна образовать прямую линию с туловищем, взгляд устремлен на пол.

Стретчинг для похудения

Упражнения для растяжки мышц спины

Встаньте прямо, ноги разместите на ширине плеч. Начинайте выполнять медленные наклоны в стороны. Убедитесь, что ваш корпус не прогибается при этом вперед или назад. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Стретчинг для похудения

Затем выполните еще один вид наклонов. Поставьте ноги чуть шире плеч, вытяните руки в стороны, чтобы они были параллельны полу, затем медленно опускайтесь вниз пока не коснетесь голени. Ухватитесь за нее рукой и зафиксируйте эту позицию на 10 секунд. Взгляд должен быть направлен вверх. Поменяйте сторону.

Также используйте классические наклоны вперед с касанием ладонями пола.

Стретчинг для похудения

Чтобы разогреть трапециевидные мышцы, поставьте ноги вместе и немного согните их в коленях. Руки перед собой, ладони расположены на макушке головы. В таком положении, помогая руками, старайтесь максимально округлить спину в области лопаток, пытаясь приблизить подбородок к груди.

Стретчинг для похудения

Для растяжки широчайших мышц спины и межпозвоночных дисков подходит «поза ребенка», она часто используется в йоге. Займите положение на полу, стопы и колени должны быть собраны вместе, опустите таз на пятки, а затем на выдохе медленно опускайтесь вниз с выпрямленными руками, пока лоб не коснется пола. Зафиксируйте это положение на 10-20 секунд и вернитесь в исходную позицию.

Стретчинг для похудения

Из этого упражнения можно выйти в другое, под названием «собака мордой вниз». Оно хорошо растягивает заднюю поверхность ног, мышцы спины, удлиняет позвоночник и убирает зажимы в шейном отделе. Опуститесь на колени, сядьте на пятки и руками тянитесь вперед, ладони должны быть прижаты к полу. Проследите, чтобы руки и ноги были на ширине плеч. Из этого положения плавно поднимайтесь вверх, соблюдая важное условие – спина должна оставаться ровной. Если у вас не хватает растяжки, отрывайте пятки от пола или согните ноги в коленях.

Стретчинг для похудения

Чтобы проработать большие ягодичные мышцы, а также наружные косые и прямые, лягте на спину, поднимите согнутую правую ногу и переместите ее влево, чтобы колено коснулось пола. Можете помочь себе рукой. При этом следите, чтобы голова, лопатки и спина не отрывались от коврика. Замрите в таком положении на 15 секунд и затем поменяйте ногу.

Стретчинг для похудения

Упражнения для растяжки мышц пресса

Еще одно упражнение, активно использующееся в йоге, носит название «поза верблюда». Встаньте на колени, чтобы ноги были на ширине таза, медленно отклоняйтесь назад, а руками обопритесь о пятки. Грудная клетка должна быть устремлена вверх, голова запрокинута назад, а лопатки сведены вместе. Останьтесь в этом положении на 15 секунд.

Стретчинг для похудения

Также простой способ растянуть прямую мышцу живота, подвздошную и наружную – прогиб назад. Руки можно держать опущенными или поднять, взгляд должен быть устремлен вверх. Подобный эффект также можно получить от упражнения «собака мордой вверх», которая выполняется лежа на коврике.

Стретчинг для похудения

Упражнения для растяжки ног

Стретчинг для ног нужен не только в случаях, когда есть цель сесть на шпагат. Он полезен в том числе для нормализации менструального цикла, помогает избежать отложения солей, повышает гибкость тазобедренного сустава, что облегчает естественные роды, и многое другое.

Растяжка мышц тазового дна можно осуществить с помощью простого упражнения. Сядьте на пол, широко расставьте ноги, чтобы они не сгибались в коленях и плотно прилегали к полу. Затем начните наклоняться вперед, в стороны (к голеням) и назад поочередно.

Продолжите растяжку упражнением «бабочка». Оно направлено на проработку мышц бедер и тазобедренного сустава. Сядьте на коврик, разведите ноги в стороны, а затем соедините стопы. При этом ступни должны быть расположены максимально близко к паховой области, а колени не отрываться от пола, но последнее достигается со временем. Следите за тем, чтобы спина при этом оставалась ровной. Упражнение можно усложнить, выполняя в бабочке наклоны вперед.

Стретчинг для похудения

Также используйте классический вариант наклонов вперед с ровными и сведенными вместе ногами. Данное упражнение также называют «складка». Его можно делать как на полу, так и в положении стоя.

Стретчинг для похудения

Растяжку квадрицепса можно сделать с помощью упражнения, которое напоминает выпады. Встаньте на одно колено и возьмитесь рукой за голень или пальцы ноги, расположенной сзади, притяните пятку как можно ближе к ягодице. Напрягайте ягодичные мышцы и зафиксируйте положение, затем повторите с другой ногой.

Стретчинг для похудения

Чтобы разнообразить рутину, выполните упражнение на растяжку с резинкой. Конкретно данное упражнение нацелено на растяжку мышц задней поверхности бедра, подколенного сухожилия и икроножных мышц.

Лягте на пол, одну ногу поднимите вверх выпрямленной, наденьте на нее эластичную ленту, вторую ногу оставьте на полу (она может быть ровной или согнутой). Медленно тяните поднятую ногу на себя, при этом следите, чтобы голова, лопатки и поясница оставались прижатыми к полу. Затем повторите упражнение с другой ногой. Если у вас нет фитнес-резинки, обхватите ногу руками (за голень или бедро) и проделайте тоже самое.

Про йогу:  Как сшить чехол для коврика

Если же ваша основная задача – растяжка на шпагат, то стоит использовать комплексы упражнений, разработанные специально для данных целей. Для продольного шпагата они состоят преимущественно из разных видов выпадов, упражнений по типу «лягушка». Это же касается и поперечного шпагата, есть множество методик с использованием книг, стены, стульев. В данной статье рассмотрен комплексный подход.

Если вы рассматриваете растяжку для похудения, то учтите, что жиросжигающий эффект у нее минимальный, но добиться значительных результатов можно в сочетании с силовыми упражнениями и сбалансированным питанием.

Можно ли похудеть, занимаясь стретчингом

По словам Дарьи Свиридовой, упражнения на растяжку хоть и косвенно, но способствуют избавлению от лишнего веса и формированию контуров тела. В эластичной разогретой ткани ускоряется межклеточный метаболизм, а это, в свою очередь, запускает серию более масштабных обменных процессов. В комплексе с другими видами активности и рациональным питанием стретчинг способен подтянуть тело и улучшить состояние кожи.

Влияет ли стретчинг на фигуру и формирование спортивных навыков?

Каждый спортсмен во время тренировки испытывает сильное воздействие на мышцы, связки и сухожилия. Со временем от постоянного напряжения мышцы становятся гипертоничными. Это приводит к болевым ощущениям, скованности и зажатости. Чтобы мышцы полноценно выполняли свою функцию, они должны сохранять свою эластичность. В этом как раз и помогает стретчинг.

«В долгосрочной перспективе спортсмен, игнорирующий растяжку, теряет навык и приобретает ограничение подвижности. И напротив: у тех, кто регулярно выполняет растягивающие упражнения, улучшаются показатели, быстрее проходит процесс восстановления и снижается риск получения травмы. Снятие мышечного напряжения — это то, что необходимо спортсмену в период подготовки».

Если ваша цель не спортивные достижения, а контроль веса и улучшение внешнего вида, стретчинг — отличный в этом помощник. Основной запрос клиентов фитнес-зала: похудение и увеличение мышечной массы. Но есть и другие особенности, которые требуют коррекции.

Сидячая работа, хождение на каблуках, избыточный вес, зажатость одних мышц и дисфункция других приводят к нарушениям осанки: кругло-вогнутой, плоско-вогнутой или плоской спине. Такие изменения напрямую влияют на тренировочный процесс и достижение фитнес-целей.

Например, сутулость может быть связана с недостаточной эластичностью грудных мышц и низкой выносливостью приводящих мышц лопаточной области. Положительное влияние в этом случае может оказать выполнение упражнений на растягивание.

Включение индивидуальной программы развития гибкости в общую программу физической подготовки дает возможность не только укрепить здоровье и повысить уровень физической подготовленности, но и усовершенствовать свой внешний вид. Для этого в тренировочный процесс необходимо включить растягивающие упражнения для релаксации тех мышц, которые находятся в гипертонусе.

Стретчинг для похудения

Записывайтесь на занятия по стретчингу в спортивные залы FitCurves

Выполнение упражнений на растяжку для новичков может стать непростым занятием. В этом случае тренера готовы прийти на помощь. Приобретите абонемент в наши спортивные залы, чтобы заниматься стретчингом под руководством опытного тренера. Мы подберем программу упражнений под ваши цели и возможности. Тренера Фиткервс предложат вам комплекс упражнений с упором на сброс лишнего веса, повышение гибкости или увеличение силы.

Вы также можете присоединяться к нашим 30-минутным круговым тренировкам. Преимущества залов FitCutrves состоит в том, что у нас нет мужчин и зеркал, а приходить на тренировки можно в любое удобное время, хоть во время обеденного перерыва на работе.

Чем полезен стретчинг в построении фигуры

Стретчинг полезен не только для гибкости тела. Растяжка положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, координацию, лимфоток, снижение веса и даже гормональную систему. А помогает ли стретчинг в работе над красивыми формами тела? Спойлер: еще как.

Польза стретчинга

Стретчинг ассоциируется с занятиями, в которых важна гибкость: гимнастика, балет, танцы. На ум сразу приходят гимнастические элементы вроде мостов и шпагатов. Зачем стретчинг нужен гимнастам и танцорам — понятно. Но на самом деле он может быть полезен любому человеку.

При грамотном подходе к занятиям стретчинг также улучшает контроль движений и тела, что снижает риск травм как во время тренировок, так и в повседневной жизни. Кроме того, как и любая другая физическая нагрузка, стретчинг положительно влияет на эмоциональное состояние: улучшает настроение и снижает стресс.

Для женщин. Стретчинг может помочь во время менструального цикла. Любая физическая активность снижает количество кортизола и повышает уровень эндорфинов — это, в свою очередь, снижает боль и улучшает настроение.

Боль во время менструации связана с мышечными спазмами. Регулярные занятия растяжкой и дыхательные практики помогут выстроить правильный тонус мышц малого таза и снизить вероятность длительных болезненных спазмов. Для достижения эффекта важно, чтобы нагрузка была регулярной — если заниматься только в период менструальной фазы, это поможет.

Для мужчин. Несмотря на стереотипы о том, что занятия стретчингом больше подходят женщинам, они полезны и мужчинам. Зачастую они менее гибкие и подвижные, чем женщины. Обычно это тянется из детства: мальчиков реже отдают в гимнастику или танцы, предпочитая другие спортивные секции, где растяжке уделяется куда меньше внимания.

Кроме того, у мужчин активно вырабатывается тестостерон, что способствует росту мышечной массы. Зато выработка эстрогена и релаксина ниже — эти гормоны влияют на эластичность соединительной ткани и ее способности к расслаблению. Регулярные занятия стретчингом помогут развить гибкость, сохранить здоровое движение в суставах и позвоночнике, расслабить зажатые мышцы.

Польза для детей. Заниматься растяжкой полезно с раннего возраста — почти все преимущества стретчинга актуальны и для детей. Упражнения можно включить в привычную для ребенка зарядку или составить из них полноценную программу.

У детей суставы подвижнее, чем у взрослых, и легче отвечают на нагрузку. С одной стороны, это упрощает растяжку, с другой — увеличивает риск травм, если тренировка будет слишком интенсивной. Чтобы стретчинг приносил пользу здоровью, занятия с детьми должны быть деликатными и мягкими: без экстремальных амплитуд и дотягиваний, которые вызывают болевые ощущения.

При болях в спине. Поясничный отдел позвоночника подвижен и держится за счет мышц. Если они находятся в оптимальном натяжении, спине легко, в ней не ощущается боли и зажимов. Но большинство людей почти весь день проводит в сидячем положении, что вызывает напряжение в спине, плечах или пояснице.

Вернуть мышцам тонус и снять неприятные ощущения тоже поможет стретчинг. Исследователи выяснили, что упражнения на сгибание спины снимают нагрузку с поясницы. Потенциально это снижает вероятность появления грыж и протрузий.

После инсульта. Стретчинг — одна из доступных тренировок при реабилитации после инсульта. Она не нагружает чрезмерно сердечно-сосудистую и дыхательную системы, зато позволяет вернуть подвижность суставов.

При реабилитации важно, чтобы инструктор знал особенности состояния после инсульта и  подобрать и скорректировать программу под индивидуальные нужды человека. Стандартные тренировки по растяжке в этом случае не подойдут.

Для здоровья сердца. Один из неочевидных положительных эффектов стретчинга — он, вероятно, позитивно влияет на сердечно-сосудистую систему. Существует небольшое исследование, согласно которому растяжка нормализует сердечный ритм. Правда, почти никто не занимается ею именно для здоровья сердца — для этого обычно выбирают другие виды физической активности.

Видео тренировка на растяжку от FitCurves

Для девушек, которые предпочитают выполнять стретчинг в домашних условиях, тренера FitCurves подготовили видео с программой тренировки. Выполняйте эти упражнения 2-3 раза в неделю для того, чтобы стать гибкой и убрать лишние сантиметры с талии.

Для получения максимального эффекта от растяжки, мы рекомендуем вам подумать о правильном питании. Позаботьтесь о том, чтобы продукты в вашем рационе содержали селен и омега-3. Они помогают в похудении и способствуют поддержанию молодости и красоты.

Заниматься стретчингом во время беременности

Во время беременности в организме женщины увеличивается выработка релаксина — гормона, который способствует расслаблению связок и мышц. Благодаря этому общая гибкость во время беременности увеличивается.

Однако в период беременности не рекомендуется активно и интенсивно тянуться — мягкие связки больше подвержены травмам. Лучше выбрать динамические упражнения, направленные на подвижность суставов. Они поддержат естественный диапазон движения в суставах с минимальным риском травмы.

Идеальным вариантом будут индивидуальные занятия с тренером, у которого есть опыт работы с беременными. Такой специалист сможет должным образом адаптировать программу, отстроит технику, исключит травмоопасные движения и окажет помощь, если пойдет не так.

Что в итоге

Вот несколько советов, которые следует учитывать при выполнении растяжки, чтобы получить максимальную пользу:

Рекомендации при выполнении растягивающих упражнений

Упражнения должны быть симметричными на все стороны тела и одинаковыми по времени.

Правильно подобрано исходное положение.

Действие должно быть направлено противоположно ходу мышечных волокон (определить это поможет тренер).

Важно достичь максимальной амплитуды с учетом строения сустава.

Необходимо следить за дыханием во время тренировки: вдох характеризуется рефлекторным напряжением дыхательных мышц (удержание достигнутого натяжения), а выдох — рефлекторным расслаблением дыхательных мышц (на выдохе увеличить амплитуду).

Каждое упражнение нужно выполнять от 5 до 15 секунд до появления чувства натяжения.

При составлении программ силовой направленности уделять особое внимание сохранению баланса (силового, выносливости, гибкости) в развитии мышц.

Перед выполнением силовых упражнений и в перерывах между подходами желательно растянуть агонисты и антагонисты. Это приведет к уменьшению затрат энергии на преодоление сопротивления мышц антагонистов.

Растягивайте мышцы между подходами силовых упражнений с целью недопущения укорочения мышц.

Не рекомендуется выполнять движения длительное время и с высокой интенсивностью, потому что это может привести к ухудшению восстановления.

Противопоказания к стретчингу:

— остеопороз костей — менисцит — гемофилия— тубергулез костей— воспаление суставов, связок, сухожилий.

Стретчинг для похудения

Рекомендации экспертов

Рекомендации Дарьи Свиридовой:

“Упражнения на развитие гибкости имеют исключительно оздоровительный характер. Дозируйте нагрузку и не забывайте прислушиваться к своему телу”, — дополняет Дарья Свиридова.

Стретчинг для похудения

Как убрать живот: эффективные способы, рекомендации и упражнения

Выводы

Стретчинг – это возможность не только улучшить фигуру, убрать лишние сантиметры на талии и стать более гибкой, он также помогает похудеть. Растяжка готовит тело к тому, чтобы сжигать больше калорий во время тренировок, тем самым повышая их эффективность. В результате вы будете быстрее худеть, если добавите упражнения на растяжку в качестве разминки. Однако, помните, что сама по себе растяжка сжигает мало калорий. Ее обязательно нужно сочетать с другими упражнениями, например горячей йогой, бегом, ездой на велосипеде, HIIT.

Оцените статью
Йога-Оздоровление
Добавить комментарий