В том уроке мы сделаем акцент на работе с наклонами, чтобы последовательно подойти к позе черепахи.
Выполняя наклоны, мы растягиваем поверхностную заднюю линию тела, которая функционирует как одна непрерывная линия взаимосвязанных отделов миофасций (см. схему ниже).
Ограничения движения здесь, как правило, сопровождаются жесткими мышцами задней поверхности бедра, поясничным гиперлордозом и устойчивым переразгибанием шейного отдела. Причем, источником такой жесткости часто является подошвенная поверхность стопы — так называемая плантарная фасция. Это довольно плотная соединительная ткань в основании стопы, состояние которой у многих современных людей, закованных в нефизиологичную обувь, оставляет желать лучшего (см. схему и фото ниже).
Состояние плантарной фасции часто создает проблемы, которые передаются выше по всей линии. Поэтому работать только лишь над растяжением задней поверхности бедер или, скажем, ахилловых сухожилий неэффективно.
Начните со стоп! И сделайте массаж стоп ежедневной рутиной. Вы сразу увидите результат. Даже если вы просто покатаете стопами мячик (теннисный или мячик для МФР с шипами), но сделаете это не быстро и поверхностно, а медленно и тщательно, задерживаясь в точках дискомфорта, то глубина наклона сразу изменится — можете самостоятельно провести такой эксперимент и сравнить результаты до и после!
В уроке мы уделим много внимания массажу стоп, затем разогреем тазобедренные и плечевые суставы и все отделы позвоночника. Собственно, последовательность асан и подводящих упражнений будет органично вытекать из разминки. Сама практика по темпу будет очень размеренной и мягкой, но и не без сложных балансовых элементов.
* Иллюстрации из книги Томаса Майерса «Анатомические поезда»
Продолжительность: 80 минут (включая шавасану 10 минут).
Уровень подготовки: средний.
Некоторые позы в йоге выглядят очень эффектно и кажутся невероятно сложными. Кажется, что только балерины и гимнастки способны на такое. А между тем, эти асаны, хотя и предназначены для продвинутых практиков, являются неотъемлемой частью традиционной йоги, и стремиться к их освоению никто не запрещал. Вспомните: что вы подумали, когда вам впервые предложили забраться в Бакасану. Наверняка, многие решили, что это категорически невозможно. И вот, через месяц регулярной практики вы уже хвастаетесь её выполнением перед друзьями! По такому же принципу осваиваются и другие асаны.
Предлагаем вашему вниманию 7 асан, которые кажутся невыполнимыми, но это только на первый взгляд. Мы верим, что у вас они тоже могут получиться!
Многие продвинутые асаны иногда выглядят устрашающе. Порой даже не понимаешь, как можно отстроить и выполнить ту или иную позу.
Смысл йоги не в выполнении сложных асан, а в преодолении страха перед ними и познании возможностей своего тела.
Усложнения могут помочь нам преодолеть трудности в жизни и повысить уверенность в себе. Подумайте, какие асаны вас пугают больше всего, и спросите себя:
Почему эта поза пугает меня? Как я могу прийти к выполнению этой асаны? Чему эта асана может меня научить?
Задавая эти вопросы, вы сделаете ваши практику более осознанной, а сложные асаны помогут выйти из вашей зоны комфорта, как на коврике, так и в жизни.
Вот 5 асан, которые пугают на первый взгляд, но могут стать прорывом в вашей практике:
Шавасана
Это одна из самых сложных поз в йоге — это Шавасана. Да, она не помогает раскрыть тазобедренные или растянуть мышцы ног, как в шпагатах, но требует спокойствия ума, расслабления физического тела и фокуса на настоящем моменте. Шавасану нужно обязательно выполнять в конце практики.
Курмасана
Поза Черепахи растягивает заднюю поверхность ног и плечевой пояс. Асану нужно выполнять под конец практики, после разминки и активации мышц. Самое сложное в этой позе — это не интенсивное вытяжение мышц ног, а проработка неприятных ощущений.
Аштавакрасана
Асана кажется безумно сложной: как это полностью оторвать ноги от пола и балансировать на руках? Да, поза требует силы рук и пресса. Но не менее важно преодолеть свой страх перед балансом.
Практикуя подготовительные асаны или неполный вариант позы шаг за шагом, Аштавакрасана перестанет казаться невозможной к выполнению.
Бакасана
Для Бакасаны тоже важно тренировать силу рук и запястья. Секрет выполнения асаны — в балансе и правильном распределении веса на руках. Конечно, также важно преодолеть страх перед тем, что можно упасть лицов в коврик. Чтобы его преодолеть, постепенно пробуйте отрывать ноги одна за другой от пола.
А еще лучше все-таки аккуратно упасть, чтобы понять, что падения это не так страшно, как кажется. Также практикуя асану можно положить плед перед собой.
Сварга Двиджасана
Позу Райской птицы выполнить не по-райски легко. Асана интенсивно вытягивает мышцы бёдер, плечевые суставы и развивает чувство баланса. В то же время, чтобы держать асану какое-то время нужно успокоить ум и сконцентрироваться в одной точке.
Выполняя сложные асаны, вы выходите из зоны своего комфортного уровня практики. Они помогают активно проработать многие мышцы и стать увереннее в себе. Сталкиваясь с трудностями на коврике йоги, вы учитесь справляться с трудностями в обычной жизни.
Практика Курмасаны (позы Черепахи) приводит к пратьяхаре — пятой ступени классической йоги, описанной Патанджали в «Йога-сутрах». Пратьяхара — это порог, переступая который мы оказываемся в своем «внутреннем царстве». Ум меньше реагирует на объекты внешнего мира, и у практикующих появляется возможность успокоиться и сосредоточиться.
Следователь Работу в асане нужно выстроить в определенной последовательности: сначала движение, затем констатация своих ощущений и после уже их анализ. Работая таким образом, вы успеете почувствовать, что происходит с телом, и адекватно ответить на любое изменение.
Обращайте внимание на глаза, рот, крылья носа и уши (древние йоги их называли «вратами»). Если в этих областях возникает напряжение, смягчайте его. Отпуская «врата», вы расслабляете каналы восприятия, позволяя уму наблюдать, а чувствам — оставаться беспристрастными.
Умение сохранять невозмутимость даже при самых сложных обстоятельствах дает возможность рассмотреть и взвесить существующие альтернативы и ответить на любую ситуацию, исходя из ее глубинного понимания, то есть осознанно, а не опираясь на эмоциональную реакцию.
В мировой литературе черепахи олицетворяют терпение и внутреннее равновесие — вспомнить хотя бы басню Эзопа «Черепаха и заяц». Выполняя описанную последовательность, постарайтесь перенять лучшие качества этих спокойных и неторопливых животных, и со временем вы поймете, что стали гораздо более устойчивы к стрессу.
Прежде всего Перед практикой Курмасаны необходимо удлинить область задней поверхности тела и раскрыть тазобедренные суставы. Выполните Уткатасану (позу Стула), Гарудасану (позу Орла), Уттанасану (Наклон вперед из положения стоя), Адхо Мукха Шванасану (позу Собаки мордой вниз) и Уттхита Паршваконасану (Интенсивное боковое вытяжение).
Маласана (поза Гирлянды)
Встаньте в Тадасану. Согните ноги в коленях и присядьте. Слегка наклонитесь вперед и опустите руки на пол или на стену. Если пятки отрываются от пола, подложите под них одеяло. Чтобы расширить область поясницы, работайте стопами и разводите внутренние края пяток в стороны друг от друга. Обратите внимание, как в результате этого движения растягиваются мышцы спины. Сделайте глубокий выдох – это смягчит физический аспект асаны.
Важную роль в финальной стадии этой позы играет вес таза, под воздействием которого практик может ощутить приятное пассивное раскрытие в тазобедренных суставах и мышцах спины. Суставы должны быть готовы к тому, чтобы сложиться достаточно глубоко и разместить руки под ногами в Курмасане.
Входите в позу не торопясь, чтобы успеть почувствовать, что происходит с телом, и взвесить свои ощущения, прежде чем сделать следующий шаг.
Встаньте в Тадасану (позу Горы). Соедините внутренние края стоп. Согните ноги в коленях и опустите таз к пяткам. Разведите колени пошире и сядьте как можно ниже. Наклонитесь вперед. Если пятки отрываются от пола, поместите под них сложенное одеяло — внутренняя сторона пяток должна обязательно прижиматься к опоре. Направьте копчик к полу, переместите руки в пространство между коленями и вытяните их вперед. Прижмите ладони к стене или опустите их на пол.
Направьте внутренние края пяток в стороны друг от друга. Это движение активизирует внешние края таза и расширяет заднюю поверхность бедер. Растягивая эту часть бедер, мы также расслабляем ее, увеличивая тем самым диапазон движений в области таза. Обратите внимание, что мышцы спины при этом тоже расширяются. (Запомните движение пяток — его придется воспроизвести в Курмасане.) Припечатайте пятки к опоре и опустите голову к полу. Медленно оплетите руками голени. (Если чувствуете сопротивление в теле, оставьте руки на стене или на полу.) Сложившись достаточно глубоко, захватите руками лодыжки. Прижмите плечи к голеням. Расширяйте спину, по мере того как внутренняя сторона пяток прижимается к полу, а поясница раскрывается. Направьте лопатки вниз, уводя их как можно дальше от ушей. Чтобы не упасть, равномерно распределите вес на обеих стопах.
По возможности наклонитесь глубже и, оплетя руками ноги, сцепите ладони за крестцом, словно руки — это гирлянда, обвившаяся вокруг тела. Полный вариант позы могут выполнить далеко не все. Для этого мышцы спины должны быть гибкими, а тазобедренные и плечевые суставы — мягкими. Если чувствуете чрезмерное вытяжение, граничащее с болью, вернитесь к захвату лодыжек.
В какой бы фазе позы вы ни находились, не напрягайте органы восприятия. Пусть ум остается спокойным и созерцательным. Не торопитесь. Ощутив сжатие в тазобедренных суставах, отпустите внутреннюю часть пахов и направьте их к полу — так, чтобы таз тоже расслабился. Постарайтесь найти точку в позе, в которой вы сможете расслабиться и дышать спокойно и равномерно.
В состоянии ли вы сохранить ум беспристрастным и принять границы своих возможностей без оглядки на то, как выполняют позу другие? Задержитесь в позе максимум на одну минуту. Затем опустите таз на пол и вытяните ноги перед собой, входя в Дандасану (позу Посоха). Если в Дандасане вы чувствуете сжатие в области поясницы, сядьте повыше — на сложенное одеяло.
Маричиасана I (поза Мудреца Маричи I)
Сядьте в Дандасану. Согните правую ногу в колене и прижмите пятку к полу у внутренней поверхности левого бедра. На вдохе поднимите руки вверх, на выдохе потянитесь к левой стопе. Заведите правую руку за правую голень, отведите ее за спину и захватите левое запястье. Отталкивайтесь правой рукой от правой голени и тянитесь назад обеими руками – это освободит область нижних ребер и уведет их дальше от живота. Дышите спокойно и равномерно. Расслабляйте глаза и челюсть.
Маричиасана I раскрывает тазобедренные суставы и вытягивает мышцы спины. Кроме того, в ней удлиняется задняя поверхность бедер. Эта поза более активна, чем Маласана, и сохранять спокойствие в ней непросто. Работа в позе напоминает дрессировку непослушного щенка: нужно вооружиться таким же колоссальным терпением и настойчивостью, чтобы тазобедренные суставы в конце концов поддались и отрицательные эмоции исчезли.
Сядьте в Дандасану, согните правую ногу в колене и приведите стопу к левому паху. Прижмите центральную продольную ось задней поверхности левой ноги к полу от таза до пятки. При этом правая седалищная кость слегка оторвется от пола. На вдохе вытяните руки над головой, удлиняя позвоночник и вытягивая корпус. На выдохе наклонитесь вперед, удлиняя корпус вдоль левой ноги.
Вытягиваясь вперед, слегка отведите правую ногу от корпуса. Направьте правую часть живота к левой ноге — так, чтобы обе стороны нижней части живота свободно удлинялись. Обратите внимание на то, что происходит при этом со спиной, тазобедренными суставами и левой ногой. Захватите левую ногу руками. Если в этом положении вы чувствуете дискомфорт, накиньте на левую стопу ремень и захватите обеими ладонями его концы.
Прижмите внутренний край правой пятки к полу — это позволит отвести правое бедро назад. Удлините корпус вдоль левой ноги. Раскройте правое плечо. Отпустите правой рукой стопу (или ремень) и заведите ее за правую голень. Потянитесь левой рукой назад. Захватите левое запястье правой рукой (если руки не дотягиваются, возьмитесь за ремень).
Разверните внутренние поверхности рук по направлению к внешним, а затем отведите плечи назад. Толкайте грудную клетку вперед, удлиняйте руки за спиной. Поднимите кость грудины вверх к подбородку.
Задержитесь в позе на одну-две минуты. Равномерно удлините обе стороны талии. С этой целью направьте правую сторону живота к левой, а затем направьте пупок вперед. Прижмите правое плечо к левой ноге, как в Маласане. Дышите глубоко и равномерно — это поможет вам максимально вытянуть талию. На вдохе уводите грудную клетку от талии. Направляйте выдохи в нижнюю часть живота. Прежде чем выполнить позу в другую сторону, расслабьтесь в Дандасане.
Баддха Конасана (поза Связанного угла)
Сидя в Дандасане, соедините стопы у промежности и отпустите колени вниз. «Пригвоздите» седалищные кости к полу. Удлините внутреннюю поверхность бедер к внутренней стороне коленей и прижмите пятки друг к другу. Направьте заднюю поверхность бедер и голени к полу и вытяните позвоночник вперед. Поднимите лобковую кость к пупку – это поможет расширить область поясницы. Опустите голову на пол или на кирпич.
Баддха Конасана прекрасно раскрывает область таза и вытягивает мышцы спины (что очень важно для практики Курмасаны).
Сядьте в Дандасану, согните ноги в коленях и разверните бедра наружу. Если при этом колени поднимаются выше уровня таза, сядьте на опору из сложенных одеял. Соедините внешние края стоп, а внутренние разведите в стороны, словно раскрытую книгу. Это движение поможет глубже провернуть тазобедренные суставы наружу и лучше растянуть внутреннюю область пахов. Плотно сжимайте внешние края пяток и разворачивайте внутренние части стоп наружу. Удлиняйте внутреннюю поверхность бедер от пахов до коленей. Затем, не укорачивая это расстояние, медленно прижмите подошвы друг к другу, словно хотите сказать стопами «Намасте».
Захватите стопы ладонями. Продолжая держаться руками за стопы, поднимите корпус вверх. Удлините позвоночник и область живота. Направьте бедра и голени к полу и медленно наклонитесь вперед. Работайте осторожно, отслеживая, насколько вы готовы углубить позу. Столкнувшись с сопротивлением в теле, остановите физическое движение и переключитесь на осознанное дыхание. Опустите предплечья на бедра и направьте локти к коленям — это удлинит внутреннюю поверхность бедер и освободит область пахов. Толкайте предплечьями бедра вниз. Опускайте корпус к полу. Если лоб не касается пола, опустите его на кирпич. Оставайтесь в позе как минимум в течение одной минуты. Прижмите седалищные кости к опоре и вытяните нижние ребра вверх. Затем аккуратно поднимите ребра вверх, уводя от диафрагмы, — это должно облегчить процесс дыхания. Втяните лопатки, удлините мышцы трапеций и расслабьте шею. Следом за этим поднимите колени вверх и вытяните ноги в Дандасане.
Упавиштха Конасана (Наклон вперед сидя с широко разведенными ногами)
Сядьте в Дандасану и разведите ноги в стороны пошире. Прижмите всю заднюю поверхность ног к полу. Стяните внешние края таза к ягодицам – это поможет стабилизировать положение таза. Наклонитесь вперед и захватите большие пальцы ног. Если это затруднительно, положите под живот болстер. На вдохе поднимите лобковую кость, пупок, диафрагму и грудину вверх. На выдохе наклонитесь глубже. Наблюдайте за ощущениями по мере их появления спокойно и беспристрастно, для того чтобы вовремя сделать паузу, если возникнет дискомфорт.
Упавиштха Конасана — последний шаг на пути к Курмасане. В этой позе происходит наиболее интенсивное вытяжение поясницы и задней поверхности бедер. Сядьте в Дандасану и разведите ноги пошире. Плотно прижмите центральную продольную ось задней поверхности бедер от седалищных костей до пяток к полу. Стяните внешнюю поверхность бедер к тазобедренным суставам, совершая это движение от внешней стороны коленей. Удлините внутреннюю поверхность голеней к внутренним краям пяток. Сидя в позе, не заваливайтесь назад. Чтобы сохранить ровным таз, поднимите вверх лобковую кость и нижнюю часть живота к пупку. У менее гибких учеников основание позы нередко смещается на заднюю поверхность седалищных костей, а внешние части ног разваливаются в стороны. Если это ваш случай, сядьте на опору — валик или несколько сложенных одеял, чтобы поднять таз вверх.
Подтяните мышцы внутренней поверхности бедер к костям — это движение Маласаны, и оно поможет развести седалищные кости в стороны друг от друга. Втяните крестец внутрь так, чтобы он оказался на одном уровне с лобковой костью, и удлините позвоночник. На вдохе поднимите переднюю поверхность корпуса, одновременно прижимая внешние края ягодиц к опоре. На выдохе медленно наклонитесь вниз. Задержитесь в этом положении на одну-три минуты, мягко вытягиваясь параллельно полу. Если чувствуете сопротивление в мышцах ног или пояснице, подложите под живот болстер. Если же корпус легко вытягивается, захватите большие пальцы ног. Опустите лоб или, по возможности, подбородок на пол, удлиняя корпус еще больше вперед.
Чтобы выйти из асаны, прижмите ноги плотно к полу и опустите ладони на пол на одном уровне с плечами. Отталкиваясь руками, поднимите корпус. Приведите ноги в положение Дандасаны. Если наклон вперед в Упавиштха Конасане дается вам с трудом, сделайте упор на первых четырех позах последовательности, переходя к Курмасане только тогда, когда мышцы спины, таза и задней поверхности бедер будут готовы к выполнению глубоких наклонов.
Курмасана (поза Черепахи)
Сядьте в Дандасану и разведите ноги чуть шире бедер. Согните ноги в коленях, слегка наклонитесь вперед и скользните руками под колени. Потянитесь руками дальше в стороны, а пятки продвиньте вперед. Поднимите лобковую кость к пупку, удлиняя корпус вперед. Прижмите руки к полу под ногами. В этом положении постарайтесь направить чувства внутрь. Тренируя чувства и обуздывая их, вы успокаиваете ум и в этом состоянии можете воссоединиться со своей истинной природой.
Поза должна выполняться очень аккуратно и последовательно. Не нужно себя в нее «заталкивать». Под мягким давлением спины, таза и ног спокойно опускайтесь в асану. Наблюдайте за тем, как чувства постепенно обращаются внутрь.
Сядьте в Дандасану и разведите ноги чуть шире таза. Слегка согните ноги в коленях и уведите живот от бедер вверх. Удлините корпус и наклонитесь вперед. Поочередно скользните руками под бедра, развернув их ладонями вниз. Шагните ладонями как можно дальше в стороны. Расширьте область грудной клетки и отпустите плечи к полу, уводя их от ушей. Вы хотите сложиться глубже, но вам приходится прикладывать немалые физические усилия? Лучше остановитесь. Понаблюдайте за тем, что происходит с глазами, ртом, ушами, носом, областью таза и спиной. Старайтесь при этом дышать ровно и глубоко. С каждым новым выдохом смягчайте эти области. Если, несмотря на приложенные усилия, поза не получается, лучше остановитесь.
Расширьте заднюю поверхность бедер и работайте ногами так, чтобы колени и пальцы смотрели строго вверх. Удлиняйте ноги, совершая это движение от тазобедренных суставов. Расширяя руки, расправьте мышцы спины и удлините переднюю поверхность корпуса. На вдохе удлините грудину и продвиньте подбородок вперед. На выдохе скользните пятками еще больше вперед. Опустите лоб на пол. (С развитием практики вам удастся прижать к полу подбородок и даже грудную клетку.)
Расслабьте челюсть, смягчите дыхание и забудьте о внешней форме позы. Ум успокоится, если отпустить напряжение из органов чувств. Дышите мягко, расслабьте лицо. Сделайте несколько глубоких вдохов.
Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и медленно поднимитесь. Сядьте в Дандасану и посидите в этой позе несколько минут.
У новичков после выполнения Курмасаны может возникнуть напряжение в спине. В этом случае хороший терапевтический эффект окажет Бхарадваджасана I (поза Мудреца Бхарадваджи). В конце практики обязательно выполните Халасану (позу Плуга), Саламба Сарвангасану (Стойку на плечах) и Сету Бандха Сарвангасану (позу Моста с опорой) на кирпиче. Обучаясь технике отвлечения чувств от внешних объектов, можно добиться большей сосредоточенности как в йоге, так и в повседневной жизни. Глубокие наклоны вперед помогают спокойно и адекватно реагировать на любой раздражитель извне — стресс, конфликтную ситуацию, выплеск агрессии, направленный в ваш адрес. Курмасана — это путь к внутренней свободе. Практикуя эту позу, мы учимся осознанно плыть в потоке жизни.
Курмасана переводится с санскрита как «поза черепахи».
В этом положении можно добиться растяжения труднодоступных мышц в поясничном отделе и в тазобедренном сочленении. Это хороший пример взаимообусловленной работы верхних и нижних конечностей, направленной на осевое растягивание и сгибание позвоночника.
В положении черепахи следует с особой осторожностью работать с локтевыми суставами. По мере того как ноги выпрямляются в коленях и продвигаются дальше от туловища, увеличивается сила рычага, которая давит на плечи и, как следствие, заставляет тело наклониться ниже. Чрезмерные усилия, направленные на выпрямление ног в коленях в этом положении, могут привести к гиперэкстензии (чрезмерному разгибанию) локтевых суставов. Чтобы этого не допустить, старайтесь держать мышцы рук активными и даже сохранять микросгиб в локтях, пока вы не дойдете до окончательного варианта асаны, в котором живот ложится на пол.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
1. Сидя в дандасане согните ноги в коленях и разведите их в стороны так, чтобы колени смотрели вертикально вверх. С выдохом наклонитесь вперед и поместите плечи под ноги так, чтобы ладони упирались в пол позади корпуса.
2. Наклоните таз вперед за счет осевого вращения и медленно выпрямите ноги в коленях, активизируя четырехглавые мышцы бедер. Мобилизуйте приводящие мышцы бедер и обжимайте ими корпус, контролируя положение таза.
3. Выпрямляйте руки в локтях и продвигайте ладони дальше от себя под давлением бедер. При этом сохраняйте мышцы рук в тонусе, чтобы не допустить гиперэкстензии локтевого сустава.
4. Тянитесь подбородком к полу. Давите пятками в пол и тяните носки на себя, либо натяните носки от себя.
КАК УГЛУБИТЬ НАКЛОН?
1. Выпрямление ног в коленях за счет активизации четырехглавых мышц бедер вызывает напряжение больших ягодичных мышц, которое, в свою очередь, вызывает вращение бедер наружу и «разваливает» колени и стопы. Чтобы этого не допустить, давите пятками в пол и пытайтесь разводить стопы в стороны, но не двигайте их. Тем самым вы активизируете напрягали широких фасций бедер, которые вращают бедра внутрь. Обратите внимание, как это движение, направленное на стабилизацию бедер, позволяет углубить наклон туловища. Следите за тем, чтобы колени всегда смотрели вертикально вверх.
2. Прижмите своды ладоней между указательным и большим пальцем к полу и отведите плечи от от ушей. Тем самым вы активизируете супинаторы плеч, вращающие их наружу, и пронаторы предплечий, вращающие их внутрь, и созидаете силовую спираль. Обратите внимание, как за счет этих разнонаправленных движений можно не только стабилизировать локтевые суставы, но и наклониться глубже. Попробуйте также приподнять локти от пола, сохраняя их при этом неподвижными под тяжестью бедер. Это усилие мобилизует латеральные и задние пучки дельтовидных мышц, что способствует дальнейшему сгибанию туловища.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ Травмы тазобедренных суставов.