Лёгкое утро: упражнение, которое поможет быстро проснуться
29 мая 2021, 08:05 МСК
Когда чашка кофе уже не бодрит, предлагаем действовать по несложной схеме.
Утро — самое продуктивное время. Жаворонки обычно успевают позавтракать, сходить на пробежку и переделать кучу дел за день. Ведь когда просыпаешься рано, день сразу становится таким длинным. Но что, если вы не жаворонок и с трудом открываете глаза по будильнику? Мы с Александрой Чуркиной нашли для вас единственно верное решение — простой комплекс упражнений, благодаря которому вы точно проснётесь.
Сурья Намаскар, также известная как Приветствие Солнцу, относится к дани уважения Солнцу. Происхождение и история Сурья Намаскар не совсем ясны. Обычно считается, что эта практика возникла из раннего утреннего ритуала поклонения Солнцу — источнику света и энергии.
Сурья Намаскар изначально не был таким, каким он выглядит сегодня. Раньше это практиковалось как пробуждение на рассвете, наполненное мантрами и подношением цветов, риса и воды Солнцу.
Со временем он претерпел несколько модификаций и адаптаций, которые в конечном итоге превратили Сурья Намаскар в полный пакет для физического, умственного и духовного благополучия.
Чандра Намаскар. Приветствие Луне для начинающих
Чандра Намаскар — сестра «приветствия Солнцу» и одна из самых действенных практик вечером и перед сном. Как правильно выполнять Чандру Намаскар? Делимся подробным комплексом упражнений от Академии Йоги
Луна — загадочное ночное светило, спутник Земли, влияние которого в той или иной степени ощущает на себе каждый человек. Издревле люди поклонялись всем объектам природы, и Луна не была исключением, ведь её охлаждающая энергия наполняла человека ощущением ясности. В Луне чувствовалось что-то мистическое: в тантрическом тексте «Шива-самхита» Луна даже описывается как источник бессмертия.
Последовательность Чандра Намаскар собрала в себе силу Луны, её энергию прохлады и успокоения, тишины и неспешности. Поэтому практику рекомендуется делать в вечерние часы, для хорошего сна.
Сегодня говорим о ней — о загадочной Чандре Намаскар.
Примерное время чтения — 7 минут.
В йогический практиках встречается несколько разных комплексов поклонения и приветствия — Луне, Земле. Но именно Сурья Намаскар традиционно считается основной, системообразующей практикой. Именно Приветствие Солнцу создаёт надежный фундамент дальнейшего прогресса в практике асан и подготавливает тело к освоению сложных поз.
Мы желаем вам прекрасной практики и отличного самочувствия. Намасте!
Автор статьи: Дарья Степанова
дипломированный преподаватель Хатха-йоги, сертифицированный преподаватель Инь-йоги, журналистка
Если вы хотите научиться самостоятельно составлять комплексы упражнений под любые задачи, а также глубоко изучить йогу с разных сторон — от анатомии до философии — познакомьтесь с программой Академии Йоги.
Оставляйте заявку и мы вернёмся к вам с подробностями о курсе и персональным предложением.
Перезвоним через несколько минут
Получи грант в размере 30 000 рублей на курс “Преподаватель Хатха-йоги”
Сурья Намаскар что это?
Пожалуй, Сурья Намаскар — самый известный комплекс упражнений йоги. Его используют и в качестве разминки перед основным блоком последовательностей, и как самостоятельную практику.
В переводе с санскрита Сурья означает «солнце», а Намаскар — «приветствие». Согласно ведической философии, солнце — мощный символ духовного сознания, и ритуальное поклонение помогает гармонизировать влияние небесного светила на ваше состояние. Практика пробуждает «солнечный аспект», наполняет человека жизненной энергией и активизирует все обменные процессы в организме.
Практика Сурья Намаскар — структурированный комплекс, в котором поочерёдно выполняются прогибы и наклоны, что благоприятно влияет на вытяжение позвоночного столба и укрепление всего тела в целом.
До сих пор нет однозначного мнение, когда появилась это практика: в классических текстах, таких как «Йога-Сутры» Патанджали или «Хатха-йога Прадипика» Сурья Намаскар не упоминается. Более того, из всех асан, которые включены в последовательность Приветствия, в древних трудах описывается только Бхуджангасана или поза кобры. Также неочевидна прямая связь между йогой и этим комплексом: предположительно, эта техника использовалась как тренировка для спортсменов.
Согласно одной из версий, Сурья Намаскар комплекс упражнений в начале XX века «изобрёл» и популяризировал индийский йогин и философ Кришнамачарья.
Как бы там ни было, сегодня Приветствие Солнцу крепко ассоциируется с йогой и её традициями, а учёный мир находит подтверждения тому, что эта практика улучшает качество жизни на физическом и психическом уровнях. Но об этом чуть позже.
Сурья Намаскар комплекс для начинающих
1. Пранамасана — поза молящегося
Встаньте в начало коврика. На вдохе поднимите руки через стороны вверх, на выдохе соедините ладони перед собой в Намасте.
2. Хаста Уттанасана — поза поднятых рук
Поднимите руки вверх и заведите их за корпус, выполнив неглубокий прогиб назад. Ладони направьте к потолку. Не запрокидывайте голову. Можно не выполнять прогиб, а потянуться за ладонями вверх, направляя плечи вниз.
3. Хаста Падасана (Уттанасана) — поза наклона головы к ногам
С выдохом наклонитесь с прямой спиной к ногам. Если чувствуете, что спина скругляется, присогните ноги в коленях.
4. Ашва Санчаланасана — поза всадника
Отведите правую ногу назад, опустите колено на пол. Левая нога согнута, руки размещены по обе стороны от стопы. Сделайте прогиб, стягивая лопатки вместе и проталкивая грудной отдел вперед и вверх.
5. Адхо Мукха Шванасана — поза собака мордой вниз
С выдохом сделайте шаг назад левой ногой, тянитесь копчиком к потолку. Отталкиваясь от ладоней, удлиняйте бока и проворачивайте плечи наружу. Необязательно опускать пятки на пол — в приоритете выпрямление спины.
6. Аштанга Намаскарасана — поза на восьми опорах
На вдохе перенесите вес тела вперёд до положения планки, затем с выдохом согните руки в локтях, опустите колени, грудь и подбородок на пол. Локти направляйте назад, вдоль корпуса.
7. Бхуджангасана — поза кобры
Опускайте бёдра на пол и одновременно с этим выпрямляйте руки в локтях, направляя грудной отдел вперёд. Со вдохом вытягивайтесь за макушкой к потолку.
На этом этапе начинаем «зацикливать» комплекс, делая асаны в обратном порядке.
На выдохе потянитесь копчиком к потолку, выпрямляя спину.
Сделайте шаг вперёд левой ногой, одновременно опуская колено правой ноги на пол. На вдохе сделайте прогиб назад.
С выдохом наклонитесь к ногам, вытягивая весь позвоночник.
На вдохе поднимитесь за руками вверх и выполните небольшой прогиб.
Соедините ладони перед грудью. Выпрямите тело, оттолкнитесь от стоп и потянитесь за макушкой вверх.
Это — половина круга Сурья Намаскар. Чтобы завершить его, повторите все асаны, но в позиции 4 сделайте шаг назад левой ногой, а в позиции 9 шаг вперёд правой ногой.
Разные школы йоги предлагают свои варианты выполнения Сурьи Намаскар. Принципы выполнения, о которых мы писали выше, актуальны для каждого из комплексов.
Некоторые преподаватели добавляют в традиционные последовательности дополнительные положения, что тоже допустимо. В разных учениях Сурья Намаскар асаны отличаются друг от друга, однако в любом случае практикующий сможет разогреть всё тело и наполниться умиротворением.
Рассмотрим три вариации Приветствия Солнцу.
Бихарскую школу йоги в 1964 году основал Свами Сатьянанда Сарасвати, которые слил воедино ведические, тантрические и йогические учения с современным научным подходом. Он был учеником Свами Шивананды и последователем его учения. Сурья Бихарской школы похожа на шиванандовский комплекс.
Сурья Намаскар описание Бихарской школы:
7. Бхуджангасана8. Адхо Мукха Шванасана 9. Ашва Санчаланасана 10. Падахастасана11. Хаста уттанасана 12. Пранамасана
Часто именно с этой вариации практикующие йоги начинают осваивать Сурья Намаскар, о ней мы расскажем подробнее ниже.
Аштанга-йога: две вариации
Основатель школы Аштанга-виньяса, Паттабхи Джойс, выделяет практике Приветствия Солнцу особое место и подчеркивает её влияние на человека.
В Аштанга-йоге Сурья используется как разогревающая техника перед основным комплексом упражнений.
Существует два варианта выполнения — они отличаются количеством асан и уровнем сложности. Рассмотрим каждый из них.
Включает в себя 11 фиксаций в следующих положениях:
6. Урдхва Мукха Шванасана7. Адхо Мукха Шванасана 8. Ардха Уттанасана 9. Уттанасана 10. Урдхва Хастасана11. Тадасана
Более развёрнутый вариант, в котором добавляется несколько силовых форм:
11. Адхо Мукха Шванасана 12. Вирабхадрасана 113. Чатуранга Дандасана14. Урдхва Мукха Шванасана15. Адхо Мукха Шванасана 16. Ардха Уттанасана17. Уттанасана 18. Уткатасана19. Тадасана
В йоге мы всегда придерживаемся принципа «от простого к сложному». В освоении практик Приветствия Солнцу мы также ориентируемся на этот подход.
Сурья Намаскар последовательность асан в разных школах отличается — можно выбрать свой вариант и совершенствоваться в нём, либо чередовать.
На курсе «Преподаватель Хатха-йоги» вы подробно изучите разные вариации Сурьи Намаскар и научитесь корректно отстраивать каждую асану.
Почему Приветствие Солнцу делают 108 раз?
108 — сакральное (священное) число в ведической культуре. Оно встречается повсюду:
108 кругов Сурья Намаскар — история истинного поклонения и полного физического и духовного обновления. Считается, что правильно сформулированное намерение перед практикой может изменить жизнь, направить вас в нужную сторону. Разумеется, такое количество повторений по силам далеко не каждому. Оно является следствием регулярных занятий: увеличивать нагрузку нужно постепенно, по мере готовности. В противном случае вместо ожидаемых положительных эффектов можно столкнуться с истощением.
Сколько раз делать Сурья Намаскар?
В освоении комплекса Приветствие Солнцу Сурья Намаскар важно быть последовательным. Начинающие могут выполнять 2−3 круга, в медленном ритме. И далее постепенно добавлять новые раунды. Важно следить за дыханием и не допускать перенапряжения в организме. Как вариант, можно использовать Сурья в начале каждого занятия для пробуждениях жизненных сил.
Какие мантры петь во время практики?
Для достижения наилучшего эффекта Сурья Намаскар комплекс утренних упражнений можно использовать мантры. Необязательно петь их вслух — достаточно произносить про себя. Каждая мантра соответствует определённой асане.
Мантры для Сурья Намаскар из 12 упражнений:
Не стоит торопиться с заучиванием мантр — для начала важнее освоить сам комплекс и поймать ритм дыхания. Пение станет следующим этапом.
Ещё один компонент Приветствия Солнцу — осознание чакр в моменты фиксации положений. И здесь также порядок концентрации связан с последовательностью поз.
Соответствие асан и чакр: Пранамасана — Анахата чакраХаста Уттанасана — Вишудха чакраПадахастасана — Свадхистана чакраАшва Санчаланасана — Аджна чакраПарватасана — Вишудха чакраАштанга Намаскарасана — Манипура чакраБхуджангасана — Свадхистана чакра
Стоит заметить, что корневая чакра — Муладхара — не затрагивается вниманием. Считается, что пробуждение остальных энергетических каналов активизирует её, запустит процесс освобождения внутренних сил.
Чем отличается «намасте» от «намаскар»?
Эти санскритские слова имеют общий корень — намас, что в переводе означает «поклон». Оба слова выражают признательность и уважение, и могут быть использованы в качестве приветствия.
Но есть и различия, которые объясняются словообразованием. Так, намасте — это «намас» + «те» или «поклон тебе». Намаскар — «намас» + «кар», где вторая часть обращена к тому, кого приветствуют.
Комплекс упражнений для начинающих
До сих пор непонятно, есть ли «классическое» Приветствие луне, которое выполняют практикующие по всему миру. Но условно общепринятая Чандра Намаскар состоит из 14 упражнений — по количеству лунных фаз. Комплекс включает в себя и «половину луны» — Ардха Чандрасану.
Предлагаем вам для ознакомления Чандра Намаскар комплекс упражнений, разработанный Шивой Ри. Не задерживайтесь в одном и том же положении надолго, постоянно совершайте пусть и небольшие, но движения — руками, плечами, грудной клеткой. Здесь нет строгого соответствия каждой асаны и цикла дыхания — тем не менее, старайтесь выполнять прогибы на вдохе, а наклоны — на выдохе. Глубину каждой асаны можно выбрать в зависимости от уровня вашей подготовки и самочувствия — при минимальной сложности получится Чандра намаскар для начинающих.
Занимаем удобное положение стоя — Тадасана. Соединяем ладони перед грудью в намасте. Большие пальцы касаются тела, а остальные направлены вперёд. Сконцентрируйтесь на ощущениях в теле и настройтесь на практику. Глаза можно прикрыть.
2. Анахатасана, вариант стоя
На вдохе поднимаем руки через стороны вверх, а с выдохом уводим их за корпус и размещаем на крестце пальцами вверх. Втягиваем лопатки вместе и направляем грудной отдел вверх. Не выполняйте глубокий прогиб, если появляются неприятные ощущения в пояснице.
С выдохом уходим в наклон, слегка присогнув ноги в коленях. Живот лежит на бёдрах, спина расслаблена. Если получается — ладони кладём тыльной стороной на пол. Отпускайте всё напряжение, позвольте ему словно стекать с вас.
Со следующим выдохом делаем широкий шаг назад левой ногой, ладони располагаем по разные стороны от правой стопы. Вытягиваемся в одну линию — от пятки левой ноги до макушки.
На выдохе начинаем выполнять скручивание вправо. Проворачиваем обе стопы, словно закручивая спираль. Правая стопа целиком прижата к полу, а левая стоит на внешнем ребре. Правой рукой тянемся вверх.
С выдохом направляем правую руку в сторону левой стопы, раскрывая грудную клетку и углубляя скручивание. Выполняем динамический переход из положения 5 в положение 6 ещё два раза. Совершаем движение плавно, словно танец.
7. Переход в Сахаджа Ардха Маласану
С выдохом начинаем раскручиваться в левую сторону — оставляем ладони на полу, а стопы ставим параллельно друг другу. Сгибаем левую ногу в колене и плавно переносим на неё вес тела, продолжая отталкиваться руками от пола. Выполняем три перехода, попеременно сгибая то одну, то другую ноги. Движение должно напоминать волну — медленную и спокойную.
8. Широкий выпад на другую сторону
Поворачиваемся к левой ноге. Подтягиваем бедро и коленную чашечку правой ноги.
Делаем шаг левой ногой назад, чтобы оказаться в положении планки. Вытягиваемся в одну прямую линию, собираем центральные мышцы корпуса.
Со следующим выдохом опускаем колени на пол, вытягиваем руки вперёд и начинаем опускать грудной отдел к полу. Тазовые кости должны находиться над коленями. Задерживаемся в этом положении на 3−5 циклов дыхания. После этого опускаем колени на пол, чтобы подготовиться к выполнению Бхуджангасаны.
11. Сахаджа Бхуджангасана
Ладони располагаем под плечами или чуть дальше (зависит от уровня подготовки и глубины прогиба). Вытягивая макушку вверх, начинаем аккуратно вращать плечами вправо-влево. Не зажимайте спину, позвоночник должен плавно скручиваться то в одну, то в другую сторону. Почувствуйте, как уходит напряжение в шее и плечах.
Перемещаем ноги с подъёмов на полупальцы и начинаем подниматься, направляя копчик вверх. Попеременно сгибаем ноги в коленях, прижимая бёдра к животу. Спина прямая, шея расслаблена.
На вдохе поднимаем правую ногу вверх, носок направляем от себя. Опускаем правую ногу и поднимаем левую. На выдохе делаем шаг вперёд левой ногой и опускаем её между руками. На вдохе поднимаем корпус и руки вверх — Вирабхадрасана I.
Опускаем руки на пол, подшагиваем правой ногой вперёд в положение наклона. Можно слегка покачать корпусом из стороны в сторону, ещё больше расслабляя спину и шею. Руки тяжёлые, тянут вас вниз. Ладони развёрнуты к потолку.
15. Анахатасана, вариант стоя
На вдохе с круглой спиной поднимаемся до вертикального положения. Со следующим вдохом уводим руки за спину и ставим их на крестец — выполняем прогиб назад.
Через стороны сперва уводим руки вверх, а затем соединяем ладони перед грудью в намасте.
Повторяем комплекс на другую сторону.
Последовательность асан
Предлагаем к ознакомлению еще один вариант последовательности Чандра Намаскар Приветствие Луне для начинающих и продолжающих. Он, в отличие от тех практик, что мы описали выше, предположительно зародился в современной Индии.
После этого начинаем выполнять асаны в обратной последовательности на другую сторону — переход выполняем через Маласану.
8. Скандасана;9. Анджанейасана;10. Паршвоттанасана;11. Уттхита Триконасана;12. Рудрасана;13. Боковой наклон в сторону длинной части коврика, затем в противоположную сторону;14. Тадасана.
Половина круга выполнена. Теперь, выполняя всё то же самое, возвращаемся в начало коврика и завершаем раунд.
Эту последовательность Чандра Намаскар в картинках можно сохранить на телефон и практиковать самостоятельно.
Мантры Чандры Намаскар
14 асан комплекса соответствуют мантрам, которыми можно дополнить практику и усилить её воздействие на тело и душу.
1. Ом Храм Камешварьяи Намаха — Приветствие Владычице Камы2. Ом Хрим Бхагамалиньяи Намаха — Приветствие Гирлянде Блаженства3. Ом Хрум Нитьяклинньяи Намаха — Приветствие Полной Желания4. Ом Храим Бхерундаяи Намаха — Приветствие Устрашающей5. Ом Храум Вахнивасиньяи Намаха — Приветствие Пребывающей в огне6. Ом Храха Ваджрешварьяи Намаха — Приветствие Владычице Ваджры7. Ом Сах Шива Дутьяи Намаха — Приветствие Посланнице Шивы8. Ом Храм Тваритаяи Намаха — Приветствие Неудержимой9. Ом Хрим Куласундарьяи Намаха — Приветствие Красоте Кулы10. Ом Хрум Нитьяяи Намаха — Приветствие Красоте Кулы11. Ом Храим Нилапатакиньяи Намаха — Приветствие Той, у Которой синее знамя12. Ом Храум Виджаяи Намаха — Приветствие Той, у Которой синее знамя13. Ом Шраха Сарвамангалаяи Намаха — Приветствие Всеблагой14. Ом Сах Джваламалиньяи Намаха — Приветствие Окруженной языками пламени
10 советов тем, кто решил практиковать
Выполняйте практику через два-три часа после ужина.
Проветрите помещение — пусть в комнате будет свежо.
Приглушите свет, зажгите свечи или благовония — создайте уютную атмосферу.
Перед непосредственно практикой выполните небольшую медитацию. Прикройте глаза и визуализируйте полную луну, позвольте этому образу заполнить ваше сознание, а затем растворите его и вернитесь к наблюдению за телом.
Выполняйте переходы из одной асаны в другую медленно, без импульсивных движений.
Следите за дыханием: пусть оно будет медленным, глубоким, осознанным.
Задерживайтесь в каждой асане столько, сколько считаете нужным: ищите удобное положение, покачиваясь и позволяя энергии Луны свободно вести вас.
Во время смены положения проговаривайте про себя мантру «Ом Сомайя Намаха».
Самостоятельно выбирайте количество кругов, слушайте тело и наслаждайтесь практикой.
По окончании последовательности выполните Шавасану. Полное расслабление позволит закрепить эффект от практики.
Нюансы выполнения практики
Традиционно структура практики сводится к нескольким компонентам:
Однако чаще всего Сурья Намаскар для начинающих включает в себя асаны, концентрацию на дыхании и Шавасану, как финальную точку и возможность замедлиться и переключиться с активной физической нагрузки на процесс внутреннего созерцания.
Немаловажной является и настройка на практику. Выполнение Сурья Намаскар начинается с концентрации. Для этого нужно занять удобное положение стоя — подойдёт Тадасана. Прикройте глаза и сконцентрируйтесь на дыхании. Постепенно замедляя цикл, наблюдайте за тем, как меняются ощущения в теле. Внутренним взором пройдитесь по всем участкам тела — от пяток до макушки.
Осознайте контакт со своей физической оболочкой и настройтесь на практику. В этот момент также можно сформулировать санкальпу — намерение, которое адресовано Солнцу: попросите у него поддержку, здоровье, силы.
Важно: при выполнении комплекса рекомендуют встать лицом на Восток.
Как правильно дышать в Сурья Намаскар?
Основа корректного выполнения любой практики йоги — синхронизация дыхания с движениями. В Сурья Намаскар это имеет особое значение: все прогибы выполняются на вдохе, наклоны — на выдохе. Это обусловлено и физиологическими особенностями процесса дыхания: во время вдоха грудная клетка расширяется и наполняется воздухом, на выдохе — сжимается, живот подтягивается.
Первые круги можно выполнять медленнее, задерживаться в некоторых позах на несколько циклов дыхания, детально отстраивать асаны. В какой-то момент вы почувствуете, как тело и дыхание сливаются в единое целое: доверьтесь этому ощущению и поймайте комфортный ритм движения.
Можно ли делать Сурья Намаскар каждый день?
Общая цель занятий йоги — гармонизация внутреннего состояния. Если ежедневно выполнять исключительно практику Приветствия Солнца, можно через некоторое время почувствовать дисбаланс: тело стало крепким и сильным, но чего-то не хватает. А не хватает как раз альтернативной нагрузки, которая гармонизировала бы состояние. Например, асан на растяжку, мягких успокаивающих занятий перед сном.
Практика йоги с акцентом только на силовые асаны и динамические виньясы, к которым относится и Сурья, на физиологическом уровне блокирует процесс передачи сигнала в мозг об усталости. В итоге человек может постоянно чувствовать себе перевозбужденным и импульсивным. Как следствие — бессонница, стресс, сбой эмоционального фона. Отдых и смена нагрузки станут залогом гармоничного диалога с телом — не сквозь сопротивление, а через вдумчивость и чуткость.
Вывод: выполнять практику можно регулярно, но не забывайте про размеренные восстанавливающие занятия.
Противопоказания к практике
Возрастных ограничений к выполнению комплекса нет, но есть состояния, при которых практика Сурья Намаскар может спровоцировать осложнения:
При наличии протрузий или грыж в любом отделе позвоночника, прогибы и наклоны следует выполнять на небольшой амплитуде: будьте внимательны к ощущениям и избегайте боли. Также стоит быть осторожным, если есть проблемы с сердцем — заниматься можно, но предпочтительно выбрать щадящий режим выполнения, без резких переходов из асаны в асану.
Если у вас есть сомнения, можно ли вам заниматься, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Чандра Намаскар и её польза
Польза Чандры Намаскар проявляется и на физическом, и на ментальном уровнях. Человек становится более уравновешенным, снижаются признаки тревожности, проходит бессонница, снимается напряжение в теле и уме, восполняются внутренние ресурсы, ощущается прилив энергии. Лунная практика подойдёт каждому и особенно тем, кто чувствует себя подавленно.
Во время выполнения Чандры Намаскар не нужно стремиться к глубоким формам и ставить рекорды по гибкости. Осторожность, плавность и потоковость — в приоритете. Выполняя прогиб, мы концентрируемся на том, чтобы «собраться» в центре и раскрыть грудной отдел, прорабатывая дыхательную мускулатуру. В наклоне происходит компенсация, позвоночник расслабляется и вытягивается.
От регулярного выполнения Чандра Намаскар польза раскроется во всех аспектах — и физическом, и ментальном.
Что значит Луна для женщин
Нередко Приветствие Луне называют женской практикой. Охлаждающая сила Луны приводит к эмоциональному балансу. Некоторые учителя сравнивают воздействие этого комплекса с купанием в реке или море: создаётся ощущение, что тебя обволакивает прохладная вода, ты доверяешься её потоку, перекатываясь с волны на волну.
Занятие благотворно влияет на женское здоровье, вне зависимости от возраста. Чандра успокаивает нервную систему, снижает симптомы ПМС, восстанавливает работу пищеварительной системы.
Cоветы по практике Чандры Намаскар
Основа комплекса — качественное выполнение каждого движения. Вместо скорости мы рекомендуем обратить внимание на состояние текучести, представить, что вы занимаетесь в воде. Сохраняя это ощущение потока и фокус внимания на дыхании, двигайтесь так, будто это замедленная съёмка. В Приветствии Луне допускаются дополнительные движения — нет необходимости сразу занимать, например, положение Кобры. Медленно «втекайте» в позу, сделайте несколько движений плечами, наклоните голову вправо-влево. В общем, делайте то, что обычно исключено в Сурье Намаскар, где в приоритете — чёткость и строгость форм.
Лунная практика по методике Шивы Ри, которую мы предложим ниже, строится на принципе непрерывности. Асаны сменяют друг друга без долгих фиксаций. Словом, такая йога Чандра Намаскар вечерняя похожа на танец.
Если вам импонирует вечерняя йога, возможно, вам также придётся по душе этот комплекс упражнений.
Противопоказания к выполнению комплекса
Чандра Намаскар комплекс, как и любую практику йоги, можно выполнять не всем. К противопоказаниям относятся:
В этих случаях занятие лучше отложить. Также не рекомендовано выполнять Приветствие Луне в период беременности и в течение трёх месяцев (в случае кесарева сечения — шести месяцев) после родов.
На курсе «Преподаватель Хатха-йоги» вы узнаете о воздействии каждой асаны на организм и научитесь использовать йогу как эффективный инструмент для оздоровления.
Происхождение и этимология
Термин Сурья Намаскар происходит от санскрита, где «Сурья» относится к Солнцу, а «Намаскар» означает «приветствие» . Сурья Намаскар — это целостное объединение физических, умственных и духовных практик, которое сочетает в себе асаны, пранаяму, медитацию и мантру, чтобы завершить садхану.
Это традиционно выполняется во время восхода солнца как поклонение Господу Сурье, отсюда и название.
Считается, что практика Сурья Намаскар зародилась в ведические времена и передавалась через несколько поколений через ведических мудрецов.
Первоначально в текстах хатха-йоги не было упоминания о Сурья Намаскар. Однако каким-то образом ему удалось проникнуть в йогические практики.
Мифология Приветствия Солнцу
Солнце считается основным источником жизни, и индусы поклоняются Сурье как Богу. Мифологическая сказка, лежащая в основе происхождения этой истории, возникла из инцидента в Рамаяне, когда Хануман в детстве поглотил Солнце, приняв его за плод.
Из-за такого поведения боги временно лишили Ханумана сверхспособностей. Это возмутило девату Ваю, отца Ханумана, и он угрожал всем богам. Из-за этого они осознали свою ошибку и согласились благословить Ханумана особыми силами, которые будут возвращены ему в будущем, когда он встретится и будет служить Господу Раме.
Однако мать Ханумана, Анджана, беспокоилась об образовании Ханумана, пока он рос. Она попросила Ханумана подойти к Солнцу и попросить его узнать о священных писаниях. Первоначально Солнце отказало Хануману в просьбе, так как он постоянно находится в движении. Но Хануман заверил его, что он будет идти в ногу с Солнцем и тем временем учиться, поэтому Сунь научил Ханумана всем священным текстам, включающим все Веды и Шастры.
Узнав все о священных текстах, Хануман пожелал заплатить «Гуру Дакшина» (традиционная плата за учителя), но Сурья отказался. Поэтому Хануман решил выразить свою благодарность, регулярно практикуя Сурья Намаскар, посвятив его Господу Солнцу. Так появился Сурья Намаскар.
Первоначально люди ложились перед Солнцем в качестве земного поклона в паломничестве или несколько мгновений смотрели прямо на Солнце. Помимо индуистской религии, буддийские группы Тибета и Бирмы также практиковали ритуалы, подобные Сурья Намаскар.
История Сурья Намаскар
Первоначальная практика, из которой мог возникнуть Сурья Намаскар, представляет собой набор ритуалов, известных как Сурья Нараяна Пуджи. Это было прослежено 2500 лет назад.
Однако в начале 20 века не было никаких записей о Сурья Намаскар как о практике йоги. Святой Самарт Рамдас 17-го века – один из тех первых людей, которые связаны с практикой приветствия солнцу. Говорят, что он совершал 1200 приветствий солнцу каждый день. Он развил эту практику, не связывая правильные движения в последовательность.
Бхаванрао Шринивасрао Пант Пратинидхи, правитель Аунда (нынешняя Пуна, Индия), назвал эту последовательность Сурья Намаскар в своей книге 1928 года «Десять шагов к здоровью: Сурья Намаскар». рассказывает, что он практиковал это в детстве.
Антрополог Джозеф Альтер утверждает, что Сурья Намаскар не упоминался ни в одном тексте по хатха-йоге до 19 века. Король Аунда Шринивасрао Пант Пратинидхи популяризировал Сурью Намаскар как упражнение для достижения идеального физического здоровья. Он также включил его в школьную программу и призвал всех практиковать его ежедневно.
Даже имея на руках эту информацию, его участие в хатха- и аштанга-йоге остается неясным.
В начале 1930-х Кришнамачарья, отец современной йоги, преподавал йогу в Майсоре. В соседнем зале его класса другой учитель также вел урок физкультуры Сурья Намаскар. До этого практика не была ни хорошо устоявшейся, ни объединенной вместе. Это приводит к гораздо большему количеству споров и дискуссий о том, какова его точная процедура или какая из них более достоверна.
Эти дебаты разделили практику Сурья Намаскар на различные вариации, и каждый учитель разработал новую последовательность в соответствии со своим удобством.
После Кришнамачарьи его ученики, К. Паттабхи Джойс, создатель аштанга-виньясы и Б.К.С. Айенгер, отец йоги Айенгера, изучил Сурья Намаскар и развил его в своих стилях йоги.
В системе Аштанга Виньяса присутствуют два варианта Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу A и B), которые не имеют никакого сходства с исходной последовательностью Пратинидхи. Однако это нечто более бодрое и спортивное.
Другой вариант Сурья Намаскар доступен в Линии Гоша, которая включает 15-16 позиций, в отличие от 12 исходных шагов. Он образует промежуточную последовательность, включающую отжимания и несколько различных поз, доступных в «Панацее йоги» доктора П. С. Даса.
Традиционная древняя практика или современный подход?
Хотя говорят, что корни йоги уходят в древние индийские традиции и ведические тексты. Точно так же Сурья Намаскар имеет свое происхождение, описанное в индийских эпосах, таких как Рамаяна. Однако в то время Сурья Намаскар никогда не относился к йоге.
Другое имя, связанное с этим спором, — Марк Синглтон, ученый-йог. В своей книге «Тело йоги: истоки современной практики осанки 2010» он пояснил, что во время практики Майсура, когда Сурья Намаскар был представлен классам йоги, все еще существовало различие между практикой йоги и Сурья Намаскар.
Со временем Сурья Намаскар позже была классифицирована как асаны, а затем практиковалась в качестве разминки перед другими позами йоги. Затем эта последовательность была широко принята и расширена как Сурья Намаскар А и Б. Сегодня в некоторых других школах йоги есть и другие ее наборы.
Таким образом, предложение Синглтона было более склонным рассматривать приветствие Солнцу как современную разработку с европейским влиянием, включающую гимнастику и силовые тренировки. Он также приписал Кришнамачарье популяризацию и введение Сурья Намаскар в 1900-х годах.
В отличие от этого, учителя йоги Джесал и Теджал подчеркивают, что в культуре Индии и Южной Азии есть несколько других практик, подобных Приветствию Солнцу. Он включает в себя традиционную индийскую борьбу, бхаратнатьям (классический индийский танец шива), молитвенные практики и многое другое.
Эта противоречивая информация снова оставляет первоначальную тему происхождения и истории Сурья Намаскар обширной и расплывчатой темой, требующей изучения.
Одна вещь, которая похожа среди всех приветствий Солнцу, это их поток с дыханием в непрерывном движении.
Широко практикуемый Сурья Намаскар среди большинства школ йоги — это традиционная последовательность йоги Айенгера. Позы, задействованные в нем, практикуются в следующем порядке:
Пранамасана, Урдхва Хастасана, Уттанасана, Пхалакасана (высокая планка), Чатуранга Дандасана, Урдхва Мукха Шванасана, Адхо Мукха Шванасана, Уттанасана и обратно в Пранамасану.
В Аштанга Виньясе обе последовательности Сурья Намаскар A и B подходят для начинающих, средних и продвинутых практиков.
По мнению йогов, Сурья Намаскар имеет первостепенное значение среди всех практик йоги. «Нет аштанга-йоги без Сурья Намаскара, которая является высшим приветствием богу Солнца», — говорит К. Паттабхи Джойс.
История происхождения Чандры Намаскар
Нет достоверной информации о том, откуда в йоге появился комплекс Чандра Намаскар. Предположительно, он возник на Западе и не имеет отношения к ведическим традициям. Существует мнение, что последовательность впервые описал Свами Сатьянанда Сарасвати в книге «Асана, пранаяма, мудра, бандха». Опытные практики, которые проходили обучение у лучших мастеров по всему миру, говорят о том, что индийские йогины не выполняют этот комплекс — его появление связано с проникновением восточной культуры в западные страны.
Владимир Чурсин, преподаватель Хатха-йоги:
«Раньше, когда начинал заниматься йогой и ездил в Индию, такой практики никто из моих учителей не предлагал. Позже, когда о ней стали говорить, учителя указывали, что Чандра Намаскар это просто упрощённый, облегчённый комплекс Сурья Намаскар. Указывая, что эта практика проводится днём. Сейчас некоторые из этих учителей говорят про Чандру Намаскар.
Тому, я думаю, есть несколько причин. Индийские учителя подстраиваются под западные представления о йоге. Или считают что название не важно — называй как хочешь, но что-то делай. Сам считаю, что название — новодел, а практика подобная вполне могла существовать».
Приветствие солнцу — комплекс упражнений для пробуждения
Йога — универсальный инструмент, который можно использовать под разные цели. Есть желание освоить шпагат — на помощь придут асаны на растяжку. Хочется успокоить нервную систему и мягко размять всё тело перед сном — вероятно, вам подойдёт вечерняя йога.
И, конечно, есть множество асан, которые помогают организму пробудиться, освободить потоки жизненной энергии, оздоровиться. Среди всего разнообразия последовательностей под такую задачу, Сурья Намаскар техника — наиболее сбалансированная и гармоничная.
Йогический комплекс Приветствия подходит и начинающим, и продолжающим практикам — у каждой асаны есть варианты упрощения — на случай, если полная форма пока недоступна. Подробно технику выполнения рассмотрим ниже, а сейчас добавим, что Сурья может стать ежедневным утренним ритуалом, ключом к хорошему самочувствию и прекрасному настроению.
«Многие начинающие обнаружат негибкость своих тел из-за напряжённых мускулов, жёсткости сухожилий и отложения токсинов в суставах. Негибкость, недостаток координации и тенденция к напряжению — всё это может быть устранено через очень медленное выполнение упражнений с вниманием на осознанно принимаемое положение тела и релаксацию в каждой позиции. То, к чему применено небольшое усилие (физическое), затем получается без усилий. Регулярная практика Сурья Намаскар является одним из наиболее быстрых методов повышения гибкости тела».
Сходства и отличия Чандры Намаскар и Сурьи Намаскар
Приветствие Луне — практика, в которой есть некоторая спонтанность, лёгкость и неторопливость, что отличает её от Сурьи Намаскар. Медленные движения, плавность и текучесть — вот, что такое Чандра Намаскар, и она напоминает красивый танец. Никакой импульсивности и резкости — тело движется в пространстве мягко и осторожно.
Сурья и Чандра имеют и точки пересечения: асаны обеих практик выполняются в строгой последовательности, с полной концентрацией на процессе и контролем дыхания. Но задача у каждого Приветствия своя. Если Сурья Намаскар наполняет нас энергией созидания и активных действий, то Чандра — способствует очищению ума, освобождению тела от внутренних блоков. Регулярно практикуя Чандру, можно заметить, как ваша жизнь становится более размеренной, действия — осознанными.
Одна из последовательностей Чандры по содержанию похожа на Сурью, но принципиальное отличие сводится к ритму выполнения этого танца признательности Луне. В лунной практике важно никуда не торопиться и обрести состояние потока.
Сравнение: Сурья Намаскар Бихарской школы и практика Чандра Намаскар
14 асан Чандры Намаскар в этой последовательности соответствуют лунным фазам. Согласно ведической традиции, энергия Чандры находится внутри канала ида нади, который характеризуется прохладными расслабляющими качествами. Две недели до полнолуния считаются светлыми днями и называются «сукла пакша», после полнолуния наступают «кришна пакша» или тёмные дни.
Сурья Намаскар и Чандра Намаскар можно практиковать поочерёдно, чтобы гармонично воздействовать на организм, укреплять разные группы мышц и регулировать энергетические потоки.
Сурья Намаскар комплекс упражнений — польза, противопоказания, как правильно делать
Почему Сурья Намаскар — один из самых популярных комплексов йоги в мире? История возникновения, польза, противопоказания, как правильно делать асаны Сурьи Намаскар — в нашей сегодняшней статье от экспертов Академии йоги.
Примерное время чтения — 10 минут.
Сурья Намаскар польза для организма
Практика Приветствие Солнцу воздействует на весь организм в целом и помогает при комплексном лечении ряда заболеваний и патологических состояний:
Кроме того, повышается иммунитет — организм становится более устойчивым к простудным и вирусным заболеваниям.
В статье «Сурья Намаскар: Путь к здоровью» говорится о влиянии утреннего комплекса йоги на состояние эндокринной системы: стабилизируется работа поджелудочной железы, щитовидной железы, надпочечников и гипофиза. Там же описывается положительное влияние Приветствия на периферические и вегетативные нервные системы. Кроме того, есть выборка пациентов с сахарным диабетом, и выявлено, что практика снижает уровень сахара в крови.
В этом исследовании написано о положительном эффекте Сурья Намаскар на укрепление мышц рук, ног и спины — словом, всех основных групп. Также практика помогает при борьбе с лишним весом: согласно исследованию, особенно эффективно она работает у мужчин.
Мы разобрались, что такое Сурья Намаскар для чего делается и теперь дополним базовую информацию важными нюансами.
Комплекс Сурья Намаскар
Сурья Намаскар (с санскрита «Приветствие Солнцу») — один из самых известных комплексов хатха-йоги. Это последовательность динамически связанных между собой асан. Каждая из них выполняется на вдохе или выдохе. Один цикл всегда заканчивается в том положении, из которого всё начиналось.
Как говорит название комплекса, выполняя его, мы приветствуем Солнце. А делать это, конечно, лучше утром (в идеале до восхода). Именно поэтому Сурья Намаскар так популярна — ей спокойно можно заменить обычную утреннюю зарядку.
Что даёт нам выполнение Приветствия Солнцу:
Вариантов выполнения комплекса множество. Существуют как «классические» варианты, так и авторские.
Остановимся на двух самых известных.
Сурья Намаскар в традиции Шивананда Йоги
Исходное положение: Тадасана — встаём, стопы вместе, вес распределён равномерно между ними. Коленные чашечки подтянуты. Нижние рёбра уводим внутрь, живот подтянут. Ладони собираем в намасте перед грудью, плечи опущены. Макушкой тянемся вверх.
Вдох — поднимаем две руки вверх (если нет проблем с поясницей, то можно выполнить мягкий прогиб).Выдох — опускаем две руки на пол (будьте внимательны, если при выполнении наклона у вас сильно округляется спина и живот не ложится на бёдра, то подсогните ноги в коленях).Вдох — шагаем назад правой ногой, смотрим вперёд.Выдох — уходим в планку. Следите, чтобы спина не провисала в пояснице, живот подтянут. Область между лопатками толкаем вверх. Вдох — остаёмся в планке.Выдох — опускаем на пол колени, грудь и подбородок. Ладони остаются около плечевых суставов. Это Аштанганамаскарасана. Вдох — переход в собаку мордой вверх (выполняем прогиб). Перекатываемся через пальцы ног и делаем упор на подъёмах стоп. Выдох — собака мордой вниз. В этом положении старайтесь держать спину прямой. Если спина сильно округляется, подсогните ноги в коленях и/или оторвите пятки от пола. Вдох — шагаем правой ногой к рукам. Выдох — выполняем наклон (Уттанасана), не забывайте подсогнуть ноги, если ваш живот не касается бёдер и спина сильно округляется — это поможет избежать проблем с поясничным отделом позвоночника. Вдох — поднимаем две руки вверх (выполняем мягкий приятный прогиб, если нет проблем с поясницей).Выдох — исходное положение — Тадасана.
Затем эта же последовательность выполняется с левой ноги. Выполнив цикл на обе стороны, вы завершаете один «круг» Сурьи Намаскар. Таких кругов в зависимости от подготовки может быть от трёх до 12. Также существует практика 108 кругов Сурьи Намаскар, но её выполняют в особенные дни и уже имея хорошую подготовку.
Сурья Намаскар в традиции Аштанга Виньяса Йоги
В традиции Аштанга Виньяса Йоги существует два вида Приветствия солнцу: вариант A и вариант B.
Мы рассмотрим вариант A как более доступный новичкам.
Исходное положение Самастхити («стояние ровно» с санскрита). Коленные чашечки подтянуты, руки под углом примерно 20 градусов к корпусу, макушка тянется вверх, стопы вместе. Вдох — поднимаем две руки вверх. Выдох — выполняем наклон. Опять же помним, что стоит подсогнуть ноги, если живот не касается бёдер и спина сильно округляется. Вдох — прогибаемся и смотрим вперёд. Выдох — отшагиваем или отпрыгиваем назад и переходим в Чатуранга Дандасану — нижний упор, локти смотрят назад (а не в стороны). Вдох — собака мордой вверх — прогиб, стопы на подъёмах. Выдох — собака мордой вниз. Спина прямая, стопы на ширине таза, ладони плотно прижаты к полу. И в этом положении находимся пять циклов дыханий. Старайтесь дышать ровно, спокойно. Если вы владеете техниками Полного Йоговского дыхания или Уджайи — сохраняйте их на протяжении всего комплекса. Вдох — подшагиваем или подпрыгиваем к рукам, смотрим вперёд. Выдох — наклон, шея расслаблена, плечи не зажимают шею. Вдох — две руки поднимаем вверх, переходим в вертикальное положение. Выдох — Самастхити — исходное положение.
Цикл Сурья Намаскар в традиции Аштанга Виньяса Йоги закончен.
Можно с утра выполнить несколько кругов одного варианта комплекса и несколько кругов другого.
Допустимо использовать Сурью Намаскар как самостоятельную утреннюю практику, так и в качестве разминки, разогрева перед другими физическими упражнениями или практикой хатха-йоги.
Регулярное выполнение Сурьи Намаскар оказывает позитивное воздействие на весь организм: укрепляется тело, улучшается работа дыхательной, кровеносной, лимфатической, пищеварительной и нервной систем.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Вместо вывода
Лунная энергия — это мудрость, спокойствие и цикличность. Луна ежемесячно проходит этот круг: от восстановления до угасания. И этот процесс бесконечен, естественен и неминуем как дыхание. Практика йоги по лунному календарю поможет осознать и принять эти неизбежные изменения внутри каждого из нас. Мы проживаем самые разные состояния, бываем разными день ото дня — а стабильными в этом остаются разве что сами перемены. Сопротивляясь изменениям, мы сопротивляемся самой жизни.
Чандра Намаскар Приветствие Луне — тот самый комплекс асан, который помогает запустить в себя ощущение текучести, разнообразия, движения. А это, в свою очередь, освобождает нас от лишних переживаний и суеты.
На курсе Академии Йоги вы научитесь составлять красивые и эффективные виньясы, и получите все необходимые навыки, чтобы стать востребованным преподавателем йоги.
Хотите детально ознакомиться с программой курса? Оставляйте заявку, а мы свяжемся с вами для подробной консультации.