Йога развивает гибкость, координацию и баланс, делает тело красивым, сильным и здоровым. Также эта древняя индийская практика помогает справиться с заболеваниями позвоночника, стрессом, усталостью и другими распространенными проблемами современного человека.
Если вы давно мечтаете освоить йогу, то в нашей подборке вы найдете лучшие асаны для начинающих, которые можно выполнять при любом уровне физической подготовки.
Режим самоизоляции привнёс в нашу жизнь кардинальные изменения. С одной стороны, он лишил нас возможности проявлять активность за пределами собственного дома, а с другой — дал шанс познакомиться с новыми для себя занятиями и инициативами. Например, «Чемпионат» во время карантина поддержал любителей спорта и впервые запустил серию бесплатных онлайн-тренировок. Они проходят каждый день в формате прямого эфира на нашей официальной странице во «ВКонтакте». В программе можно найти занятия на любой вкус: от футбольных обучалок до энергетической йоги.
К слову, последней мы уделим сегодня особое внимание и разберёмся во всех нюансах, которые нужно знать начинающим йогам. А тренер команды adidas Runners Алёна Расщепкина расскажет, каким образом восточная практика, завязанная на правильном дыхании и освоении асан, помогает поддерживать отличную форму.
Но сначала по традиции делимся с вами записью прошедшей тренировки.
Что такое йога и зачем она нам нужна?
Есть мнение, будто йога — это всегда очень медленно, малоподвижно или это просто растяжка. Но такое мнение ошибочно, ведь существует много направлений. Йога, которую веду я, называется Vinyasa Flow Yoga — это динамичный стиль классической хатха-йоги, в котором движение синхронизировано с дыханием и позы перетекают из одной в другую, подобно танцу.
В результате таких физических и дыхательных упражнений прорабатываются все группы мышц:
- Корпус прорабатывается скрутках, наклонах и прогибах. Помимо этого, вы задействуете глубокие мышцы.
- Руки. Упор на них происходит едва ли не в каждом втором упражнении из любого стандартного комплекса хатха-йоги: в планке, собаке мордой вниз и вверх, позе посоха и др.
- Ноги работают не меньше рук. Все асаны в положении стоя — балансы или силовые — сочетают статичную и динамическую нагрузку или стабилизацию.
Регулярная практика йоги развивает гибкость, силу, выносливость, укрепляет все группы мышц равномерно, улучшает подвижность суставов и повышает эластичность связок. Кроме того, занятия положительно влияют на качество сна и прекрасно борются со стрессом и бессонницей. Конечно, йога вряд ли сможет полноценно заменить силовую тренировку с дополнительным весом. Но если говорить о кардио, то интенсивная практика поднимает частоту сердечных сокращений до диапазона, в котором такие занятия уже можно назвать тренировкой для сердца.
Что важно знать новичку перед началом занятий?
Для того чтобы начать заниматься йогой, не важен уровень физической подготовки, главное — желание. В практиках нет ограничений по возрасту, но есть определённые противопоказания по состоянию здоровья, о которых важно знать.
Если у вас есть проблемы с позвоночником (грыжи, протрузии), повышенное давление, глаукома, то нужно воздержаться от выполнения некоторых сложных асан. К ним относятся глубокие скручивания, прогибы, перевёрнутые позы, стоки на руках и голове.
Тем, у кого были травмы коленных суставов, необходимо избегать вариантов асан, где идёт большая нагрузка на них. Это позы, в которых колено образует острый угол.
Женщинам в критические дни не стоит выполнять активные дыхательные упражнения, делать вакуум. Также не рекомендуется выполнять перевёрнутые асаны. А беременным женщинам необходимо заниматься на отдельных занятиях для будущих мам.
Кроме того, существуют и потенциальные ошибки, которые могут совершать новички из-за недостатка практики. Стоит стараться избегать этих погрешностей, обратив внимание на три простых совета:
1. Не выполняйте сложные варианты асан на начальном этапе практики. Это чаще всего приводит к травмам.
2. Не бойтесь использовать вспомогательное оборудование. Многие ошибочно полагают, что если они будут пользоваться пропсами, то есть специальными кирпичами, и ремнями, то они ненастоящие йоги. На самом деле оборудование помогает лучше понять своё тело, это делает вашу практику полезной и правильной.
3. Не забывайте о дыхании. Йога не работает без него!
Как похудеть с помощью йоги. 5 простых упражнений для красивой фигуры
16 июля 2022, 19:35 МСК
Сжигать калории заставляют даже дыхательные практики.
Несмотря на то что йога – достаточно плавный и неспешный вид спорта, он довольно энергозатратный. Некоторые упражнения только выглядят простыми, на самом же деле их выполнить очень непросто. Во время их выполнения организм тратит достаточно сил, а это значит, что похудеть с помощью йоги возможно. Главное – соблюдать регулярность тренировок и следить за питанием.
<img src="https://img.championat.com/i/n/y/16578933262013868505.jpg" alt="Валерия Молокова” title=”Валерия Молокова“>
инструктор по хатха-йоге
Йога для похудения – это один из способов объединения правильного питания и физических нагрузок. В ней важно не одномоментное количество сожжённых калорий, а желание оставаться стройным и здоровым всю жизнь. Основные элементы йоги – асаны – естественные стимуляторы восстановительных процессов в теле человека. Они кажутся несложными, но дыхательные практики йоги заставляют мышцы сжигать калории даже в состоянии покоя.
Предлагаем попробовать несколько асан из йоги, которые помогут похудеть. Предупреждаем, легко не будет!
Баланс
- Поставьте ноги вместе, руки направьте в стороны.
- Сделайте шаг вперёд правой ногой, руки поднимите над головой.
- Отведите прямую левую ногу назад и поднимите её вверх. Корпус при этом опустите вниз. Держите баланс на правой ноге. Пальцы рук сцепите в замок.
- Дышите ровно во время выполнения упражнения.
Сделайте упражнение три раза по 20 секунд на каждую ногу.
Планка
- Встаньте в упор лёжа, слегка согнув локти. Стопы и руки должны быть на ширине плеч.
- Упираясь в пол ладонями, согните локти ещё больше и опуститесь ещё ниже. Локти плотно прижаты к корпусу.
- В этом положении пробудьте столько, сколько сможете.
- На протяжении всего упражнения сохраняйте ровное дыхание, это очень важно для всех асан.
Сделайте три таких цикла.
Невидимый стул
- Поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой.
- Сделайте присед, пока бёдра не будут параллельны полу. В этом положении поднимитесь на носки.
- Пробудьте в таком положении около 30 секунд и вернитесь в исходное.
- Ещё раз повторите упражнение в такой же последовательности.
- Сохраняйте дыхание ровным.
Сделайте три таких цикла.
Треугольник
- Поставьте ноги чуть шире плеч, пальцы правой ноги должны быть повёрнуты на 90 градусов, а левой – на 45. Руки направлены в стороны на уровне плеч ладонями вниз.
- Перенесите вес тела на правую ногу и согните правое колено до угла 90 градусов.
- Поставьте правую руку рядом с правой стопой, а левой тянитесь вверх.
- Посмотрите вверх и зафиксируйте себя в таком положении на 20 секунд.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение со сменой опорной ноги.
- Выполняя упражнение, старайтесь не нарушать ритм своего дыхания.
Сделайте три таких цикла на каждую сторону.
Саранча
- Лягте на живот, руки разведите в стороны ладонями вперёд.
- Оторвите грудь от пола, ягодицы сожмите и приподнимите над полом бёдра, слегка сгибая колени.
- Задержитесь в такой позе на 10 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.
- После непродолжительного отдыха повторите всё сначала.
- Выполняя упражнение, старайтесь дышать ровно.
Сделайте три таких цикла.
Подробное выполнение упражнений смотрите в видео.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
5 простых поз из йоги, которые можно делать даже с плохой растяжкой
4 апреля 2022, 15:45 МСК
Если выполнять комплекс регулярно, результаты станут заметны уже через неделю.
Для выполнения большинства асан из йоги нужна отличная растяжка. Грациозное исполнение инструкторами различных поз – это огромный и многолетний труд. Но начать путь к совершенству никогда не поздно. Йогой может заниматься абсолютно любой человек, даже если с растяжкой у него не очень.
<img src="https://img.championat.com/i/r/f/16490650221290358671.jpg" alt="Валерия Молокова” title=”Валерия Молокова“>
инструктор по хатха-йоге
Если делать эти асаны регулярно, первые результаты вы заметите уже через неделю.
Поза кошки
При регулярном выполнении помогает проработать позвоночный столб, сделать его более гибким и подвижным, устранить блоки и зажимы в пояснице, лопатках и области шеи. Укрепляет пресс.
- Встаём на четвереньки, ладони стоят строго под плечами. Колени согнуты и стоят на ширине таза.
- На вдохе делаем прогиб, уводим взгляд вверх.
- На выдохе округляем спину. Следим за тем, чтобы поясница сильно не прогибалась, равномерно распределяя нагрузку по всей линии позвоночника.
- Задерживаемся в таком положении несколько секунд и возвращаемся в исходную позицию.
Собака мордой вниз
Растягивает всё тело, укрепляет ноги, снимает напряжение с мышц шеи и плеч.
- Встаём на колени. Ладонями упираемся в пол.
- Делаем ладонями шаг вперёд. На выдохе выпрямляем локти и ноги, таз поднимаем вверх и стараемся опустить пятки к полу. Если это сделать тяжело, ноги можно немного согнуть.
- Копчик толкаем вверх, сводя лопатки вместе, тем самым раскрывая грудной отдел. Шея расслаблена, голова тяжёлая.
- Удерживаем это положение несколько секунд.
Поза мудреца Маричи (глубокое скручивание)
Лечит растяжения плечевых связок и смещения суставов, делает подвижным плечевой пояс.
- Садимся, сгибаем правую ногу. Левую ногу вытягиваем вперёд, носок тянем на себя. Ставим стопу правой ноги за левое бедро.
- Опираемся правой рукой об пол позади себя.
- Поворачиваем корпус в сторону согнутой ноги. Левую руку, согнутую в локте, заводим за правое колено. Тянемся макушкой вверх.
- Задерживаемся в таком положении несколько секунд. Затем выполняем скручивание на другую сторону.
Наклон к ногам
Эта поза устраняет сутулость и искривления позвоночника, подтягивает бёдра и ягодицы, уменьшает количество жировых отложений на животе.
- Садимся на ягодицы, выпрямляем ноги. Носки тянем на себя.
- Берёмся руками за голени или колени — куда достают руки при выпрямленной спине.
- Помогая себе руками, вытягиваем спину вперёд и вверх, удлинняя позвоночник.
- Расслабляем спину и опускаем корпус к ногам. На ноги сначала должен лечь живот, а не грудь. Макушкой тянемся вперёд.
- Задерживаемся в таком положении на несколько секунд.
Полумост
Асана растягивает позвоночник. Укрепляет мышцы рук, ног и туловища.
- Ложимся на спину, ноги на ширине таза, руки вдоль туловища.
- Сгибаем ноги в коленях. Приподнимаем корпус вверх, прогибаясь в спине. Руками стараемся схватиться за щиколотки.
- Задерживаемся в этом положении на несколько секунд и возвращаемся в исходную позицию.
Гибкость и пластичность, конечно, появятся не на следующий день после первого занятия. Но со временем тело привыкнет к нагрузке и вам покорятся асаны, о которых на начальном этапе вы даже и не мечтали.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Занятия йогой подходят всем, независимо от степени спортивной подготовки и возраста. Позитивный эффект йоги проявляется уже на начальном этапе практики. Даже самые простые асаны оказывают значительное оздоравливающее воздействие на организм. Но прежде чем приступать к освоению асан, нужно ознакомиться с базовыми правилами проведения тренировок.
Йога для начинающих: основы практики
Йога для начинающих — это первая ступень в изучении йоги. На этом этапе новичок знакомится с базовыми принципами йоги, усваивает азы дыхательной техники и разучивает простейшие асаны. Перечислим основные правила йоги, которые касаются организации тренировок:
- Упражнения йоги выполняются на пустой желудок. В течение часа перед тренировкой желательно вообще не принимать никакую пищу.
- Во время занятия пить нельзя, но можно освежиться сразу после тренировки. Лучше заранее запастись бутылкой с чистой водой без газа.
- Каждая асана должна выполняться осознанно. Необходимо полностью сосредоточиться на своих движениях и ощущениях, не отвлекаться на происходящее вокруг и стараться не думать ни о чем постороннем. В йоге для начинающих это один из самых сложных моментов. Но научиться этому нужно обязательно. Без умения прислушиваться к своему телу и без навыка осознанного управления вниманием прогресс в йоге невозможен.
- Занимаясь йогой, нужно соблюдать умеренность и ни в коем случае не принуждать себя к выполнению тех асан, которые вызывают болезненные или дискомфортные ощущения. Если какая-то асана пока не получается, нужно на время отказаться от ее выполнения. Чуть позже, когда повысится уровень тренированности, можно вернуться к ней, и, возможно, ее выполнение уже не вызовет никаких затруднений.
Для занятий нужно выбирать одежду, которая не сковывает движения. Обувь лучше не надевать — йога практикуется босиком. Лучше заниматься не на твердом скользком полу, а на специальном коврике для йоги.
Правильное дыхание в йоге
Работа с дыханием в йоге так же важна, как и выполнение асан. Вдохи и выдохи совершаются через нос. За медленным долгим вдохом следует такой же долгий плавный выдох. Каждая асана выполняется на шесть тактов дыхания. При выполнении динамических связок движения совершаются в ритме естественного дыхания, а не наоборот. Если привязывать дыхание к движению, оно участится, что повлечет за собой гипервентиляцию легких. Как правило, на вдохе выполняются прогибы, на выдохе — наклоны.
Чтобы потренироваться размеренно дышать через нос, нужно сначала сесть в правильную позу. Рекомендуется занять одну из удобных позиций: поза лотоса, полулотоса, по-турецки. Спину нужно выпрямить, плечи опустить и расправить, руки положить на колени. При сутулой спине, выведенных вперед плечах и зажатой диафрагме дыхательное упражнение пользы не принесет. В такой позе не удастся в полной мере расслабиться и добиться достаточной степени концентрации. После того как правильная поза будет принята, нужно размеренно подышать через нос, полностью сосредоточившись на процессе дыхания.
Упражнения йоги для новичков
Йога для начинающих предлагает множество упражнений, отличающихся довольно простой техникой выполнения. Рассмотрим несколько таких асан:
- Тадасана — поза горы.
Сведите стопы вместе, выпрямите спину, расправьте плечи. Вес тела не переносите ни на носки, ни на пятки. Распределите его равномерно на всю стопу. Голову держите прямо. Руки опустите вдоль боков либо сложите перед грудью в молитвенную мудру. Выполните шесть циклов дыхания. Можно делать Тадасану немного по-другому: вдохнуть и одновременно поднять руки над головой, ведя их через стороны. Соединить пальцы и потянуться позвоночником вверх. С выдохом опустить руки. Потренируйте свою способность удерживать равновесие: войдя в позу горы, сначала закройте глаза и только потом выполните серию вдохов-выдохов. Эта асана служит основой для выполнения всех прочих стоячих поз. Тадасана тонизирует, выравнивает спину, улучшает гибкость суставов, развивает равновесие.
- Врикшасана — поза дерева.
Сначала встаньте в Тадасану. Потом левую ногу оторвите от пола и прижмите ее подошвой к внутренней стороне правого бедра. Пальцы смотрят вниз, пятка придвинута близко к паху. Сделайте вдох и соедините руки над головой. Поднимая руки, ведите их через стороны. Выполните 6 циклов дыхания. Поменяйте опорную ногу и повторите действия. Упражнение используется для выравнивания позвоночника, тренировки вестибулярного аппарата, укрепления мышц ног, спины, пресса.
- Уттанасана — наклон к стопам.
Снова начните с Тадасаны. Затем с выдохом поднимите руки вверх и наклонитесь вперед. Наклоняйтесь так, как будто складываетесь в тазобедренных суставах. Живот устремляйте к бедрам, а лоб к голеням. Колени не сгибайте. Ладони поставьте на пол либо по бокам от стоп, либо за стопами. Эта асана хорошо растягивает всю заднюю поверхность тела. Она улучшает состояние позвоночника, развивает гибкость спины и ног, тонизирует внутренние органы брюшной полости, успокаивает нервную систему.
- Пашчимоттанасана — наклон к стопам сидя.
Сядьте на ягодицы, вытяните ноги вперед. Поднимите руки вверх, ведя их через стороны, наклонитесь к ногам и постарайтесь руками обхватить стопы. Спину во время наклона сохраняйте ровной. Наклон совершайте на выдохе. При помощи этого упражнения можно улучшить работу пищеварительных органов, укрепить ноги, выровнять позвоночник.
- Адхо Мукха Шванасана — поза собаки мордой вниз.
Разведите стопы на ширину плеч. Сделайте вдох, согните колени и положите ладони на пол перед стопами. Отступите стопами назад, немного поверните пятки в стороны. Голову опустите. Тянитесь копчиком вверх. Асана улучшает кровоснабжение головного мозга, способствует пищеварению, укрепляет ноги, формирует красивые икры, выравнивает спину.
- Бхуджангасана — поза кобры.
Лягте на коврик животом вниз. Руки согните, ладони поставьте под плечами. Делая вдох, поднимите корпус. Постарайтесь полностью разогнуть локти. Эта поза укрепляет руки, спину, ягодицы, благотворно влияет на почки.
В конце занятия нужно 15 минут полежать в позе трупа (Шавасана). Кажется, что йога не содержит более простой позы, чем Шавасана. Однако новички быстро убеждаются, что это не так. С непривычки бывает трудно полностью отключиться от внешнего мира. Еще труднее — освободить свой разум от беспокойных мыслей. Однако по мере практики это будет получаться все лучше и лучше. Не стоит экономить время на выполнении Шавасаны: оптимально, если упражнение занимает 15-20 минут.
Осваиваем практику в домашних условиях
Йога — это древнейшая практика, появившаяся из основ философии индуизма и буддизма, целостная система по трансформации не только тела, но и духа. Испытанные многими поколениями по всему миру занятия актуальны и сейчас. Цель для тренировок у каждого своя: похудеть, нарастить мышечную массу или найти гармонию с окружающим миром, избаваиться от стресса.
История йоги
Основателем йоги считают Патанджали, который описал основные принципы учения во II в. до н. э в Индии. Через духовные практики и физические упражнения нужно пройти 8 ступеней, научиться контролировать свой разум, негативные эмоции и достичь единения с Богом. Только пройдя все уровни можно достичь желаемой цели:
- На первом уровне человек должен научиться взаимодействовать с внешней средой.
- На следующем — с внутренней средой.
- Через физические занятия (асаны) происходит объединение ума и тела.
- С помощью дыхательных практик человек получает контроль над «жизненной энергией».
- На этой ступени осуществляется отрешение от внешних влияний.
- Происходит концентрация на одной мысли или объекте, отделяются от них эмоции.
- Медитации.
- На последней ступени приходит просветление, человек вплотную приближается к нирване.
Сейчас занимающиеся йогой не стремятся пройти все ступени учения. В современном понимании йога — это совокупность упражнений, направленных на формирование подтянутого тела.
Йога для начинающих
Многие фитнес-центры предлагают разные практики, включая йогу для начинающих и подготовленных спортсменов:
- хатха-йога сочетает медитацию, дыхательные практики, простые упражнения, которые при желании можно усложнить;
- йога-айенгара в основном направлена на растяжение мышц;
- аштанга-йога подходит для подвижных, физически развитых людей, которые не любят замирать подолгу в одной позе;
- силовая или пауэр-йога — только для подготовленных спортсменов, развивает гибкость;
- кундалини-йога — духовная практика, включает асаны, медитации, пение мантр, очищение сознания.
Спортивный клуб для занятий посещать не обязательно, можно выполнять упражнения в домашних условиях. Для тренировок не требуется покупать специальный костюм, выбирать надо удобную, не стесняющую движений одежду, ноги остаются босыми. Некоторые тренеры просят надевать облегающие вещи, чтобы контролировать правильность выполнения асаны. Для тренировок потребуется гимнастический коврик.
Виды упражнений в йоге
Упражнения в йоге называются асанами, что переводится как «удобная, устойчивая поза». Различают следующие разновидности асан:
К противопоказаниям выполнения перевернутых асан относят:
- повышенное артериальное давление;
- травмы позвоночника;
- онкологию и любые опухоли мозга.
- Релаксационные асаны — контролируемое расслабление мышц производят постепенно, лежа на спине, сидя на коленях или в позе лотоса. Асаны положительно влияют на нервную систему, тонизируют органы брюшной полости. Противопоказаниями для занятий являются больные или травмированные колени.
- Растягивающие асаны — укрепляют глубокие мышцы спины, происходит регуляция теплообмена в организме, улучшается состояние поджелудочной и щитовидной желез. Противопоказаны асаны:
- беременным;
- больным с гиперфункцией щитовидной железы;
- людям с межпозвоночной грыжей;
- в период обострения хронических гинекологических, почечных и желудочно-кишечных заболеваний.
Йога для начинающих не должна включать в себя сложные асаны — сложность занятия необходимо соотносить с уровнем физической подготовки.
Упражнения в домашних условиях
Первое, что нужно для себя определить, это направление йоги. Выбрать подходящие упражнения в домашних условиях можно только опытным путем. Базовая тренировка проходит в следующей последовательности асан:
- Любое занятие начинают с правильного дыхания, которое настраивает на практику. Для этого надо сесть на коврик со скрещенными ногами, спина прямая, ладони лежат на коленях, макушка тянется вверх. С выдохом надо закрыть глаза и сконцентрироваться на дыхании, отбросить все мысли, эмоции, делать спокойные вдохи и выдохи через нос.
- Далее надо приступить к разминке шеи. С выдохом голову опускают вниз, на вдохе поднимают и запрокидывают назад. После выполняют наклоны из стороны в сторону, совершают повороты головы, делают ею круговые движения. Шею разминают плавно, без резких движений — разминка в йоге должна быть комфортной по ощущениям.
- Разогревают мышцы спины при помощи скручиваний, продолжая сидеть со скрещенными ногами. Для этого на выдохе надо повернуть корпус налево, правую руку положить на левое колено, вторую руку завести за спину максимально далеко. По возможности левая рука через спину должна коснуться правого колена. Затем выполняют скручивание в другую сторону.
- Следующая асана йоги выполняется стоя на четвереньках, запястья надо разместить на уровне плеч, колени на уровне бедер. С выдохом скруглить спину вверх («кошачье потягивание»), на вдохе прогнуться вниз.
- Асана «Поза ребёнка». Для правильного выполнения упражнения надо сесть на колени, лбом упереться в коврик; руки вдоль тела, полностью расслаблены. Затем руки необходимо вытянуть вперед, при этом надо тянуть за ладонями всю спину.
- Разминка стоп проводится стоя на коврике с помощью перекатов с пятки на носок и с внутренней стороны стопы на внешнюю.
- «Поза горы». Для выполнения асаны встают ровно на коврике, при этом пытаются вытянуть вверх каждый позвонок. Плечи должны быть опущены вниз, таз подтянут вперед (чтобы убрать прогиб в пояснице). Далее надо оторвать от коврика все пальцы ног на максимально возможную высоту, чтобы полностью ощутить свод стопы, затем расслабить пальцы и опустить их на пол.
Каждую асану во время тренировки повторяют от 4 до 5 раз. В свою программу упражнений в домашних условиях можно включить другие несложные асаны: «Поза собаки мордой вверх», «Поза посоха», «Поза мертвеца» и т.д. Со временем, когда мышцы окрепнут, можно будет добавить более сложные позы.
Йога для начинающих подходит для людей любых возрастов. Если противопоказания отсутствуют, любой желающий может тренироваться дома 3-4 раза в неделю. Тренировки могут проходить в любое время дня, но максимальную пользу приносят вечерние занятия, когда тело разогрето и более гибкое.
Читайте далее
Иммунодиетология — не для всех, а только для вас
Индивидуальная диета по анализу крови на антитела: объясняем, как работает иммунодиетология
Первая простуда у грудничка: к чему готовиться?
В чем особенности респираторных вирусных инфекций у детей первого года жизни? Кому показана госпитализация?
Режутся зубки: гид по прорезыванию зубов у детей на всех этапах
Все, что надо знать о прорезывании зубов у малышей: когда они появляются и что делать.
Забота уровня премиум: что могут современные подгузники
Какие новые технологичные решения в создании подгузников созданы в классе премиум
Какое средство выбрать для пилинга кожи головы: советы дерматолога
Перхоть, выпадение и тусклость волос — с какими ещё проблемами поможет справиться пилинг для кожи головы?
Что нужно коже малышей: гид по выбору детской уходовой косметики
Как выбрать детскую косметику: гид для родителей
Топ лучших асан для самых новичков
Йога подходит людям любого возраста и комплекции, так как в практике есть градация уровней, для каждого из которых есть подходящие асаны. Если у вас есть желание обучиться йоге, то попробуйте простые асаны для начинающих, которые не требуют основательной подготовки.
Фиксируйтесь в каждой позе на 5-6 спокойных вдохов-выдохов или на 30-40 секунд по таймеру.
Смотрите другие наши подборки:
1. Поза горы
Для баланса, красивой осанки и тонуса мышц всего тела.
Встаньте прямо, поставьте стопы рядом друг с другом. Держите спину ровно, не наклоняйте голову, подбородок должен находиться параллельно полу. Сложите руки возле груди или опустите свободно вдоль тела. Почувствуйте под ногами твердую опору, а головой тянитесь вверх. Для достижения максимального эффекта можно закрыть глаза.
Асану для начинающих можно выполнять у стены, так проще держать спину ровной. Важно, чтобы у стены не было выступающих плинтусов, которые помешают правильному положению тела во время упражнения.
2. Поза стула
Для тонуса ягодичных мышц, бедер и стретчинга спины.
Встаньте прямо и поднимите прямые руки вверх, растягивая позвоночник. Смотрите перед собой, не наклоняйте голову и не сгибайте спину. Затем опустите таз назад, словно делаете приседание, но не опускайтесь до параллели с полом. Чтобы не потерять баланс, перенесите вес тела на пятки.
Для неподготовленных людей сложно находиться в позе стула 30 или 40 секунд, но динамичную вариацию асаны выполнять проще. Делайте 1-2 вдоха в позе стула, затем выпрямляйте ноги и делайте 1-2 вдоха в модифицированной позе горы с поднятыми руками.
3. Поза дерева
Для баланса, растяжки спины, тонуса рук и укрепления мышц ног.
Встаньте прямо, стопы полностью стоят на полу, тело вытянуто в одну линию. Согните одну ногу в колене и поставьте стопу на внутреннюю часть бедра другой ноги. Помогите себе руками, если не хватает гибкости. Перенесите вес тела на ногу, стоящую на полу. Сложите руки возле груди или поднимите обе руки вверх, смыкая ладони. Не забудьте повторить упражнение для другой ноги.
Ставьте стопу не на внутреннюю часть бедра, а на голень противоположной ноги. Так держать баланс легче, а польза от этого упражнения из йоги для начинающих останется прежней.
4. Поза воина I
Для баланса, тонуса мышц ног и рук, гибкости спины.
Встаньте прямо и поднимите прямые руки вверх, сомкните ладони. На выдохе сделайте выпад назад, сгибая переднюю ногу под углом 90 градусов. Глаза смотрят вперед и вверх, подбородок немного поднят вслед за руками. Сохраняйте равновесие на несколько циклов дыхания, затем повторите для другой ноги.
Если сложно держать баланс, то положите руки на талию, вместо того, чтобы поднимать их вверх. Также можно делать неглубокий выпад назад, что тоже упростит асану.
5. Поза воина II
Для баланса, успокоения ума и собранности, укрепления мышц ног, рук и ягодиц, тонуса спины.
Встаньте прямо и сделайте выпад назад левой ногой, словно для позы воина I, а затем поверните корпус вправо. При этом стопа левой ноги опускается на пятку и поворачивается вслед за корпусом. Стопа правой ноги остается на месте. Разведите руки в стороны и поверните голову вправо, куда направлена правая рука и стопа правой ноги. Правая нога согнута под углом 90 градусом, левая – прямая. Повторите для другой стороны.
Новичкам рекомендуется выполнять асану, прижав спину, плеч и таз к стене. Это не только поможет держать равновесие, но и позволит лучше изучить технику, ведь для асаны важно, чтобы таз и плечи находились в одной плоскости.
6. Собака мордой вниз с опорой на стену
Для стретчинга спины, задней поверхности бедер, улучшения осанки и гибкости позвоночника.
Встаньте лицом к стене и упритесь в нее ладонями. Сделайте несколько шагов назад, выпрямляя руки и прогибаясь в пояснице. Руки и спина должны образовать прямую линию. Почувствуйте, как растягиваются мышцы бедер и голеней. Если сложно держать ноги ровными, допускается согнуть их в коленях.
Упритесь в стену руками на уровне своей головы или выше, выгибайте спину, стараясь хорошо растянуть позвоночник. В этой вариации асаны для начинающих слабо задействуются ноги, но зато хорошо растягиваются мышцы спины.
7. Поза лотоса
Для гибкости коленей, притока крови к области таза, красивой осанки и достижения гармонии с собой.
Сядьте на пол, ноги расположите в произвольном положении. Затем вытяните прямую правую ногу вперед. Немного «выверните» левую ногу, чтобы пятка была повернута к корпусу и положите ее стопу на бедро правой ноги. Затем притяните к себе правую ногу, «выверните» стопу и положите ее на бедро левой ноги.
Если не хватает гибкости для выполнения этого упражнения из йоги для начинающих, то не старайтесь расположить стопы на бедрах ног. Сомкните стопы или положите их друг на друга, главное – держите спину ровно и концентрируйтесь на правильном дыхании.
8. Поза планки
Для развития силы тела, укрепления мышц рук, ног и кора.
Встаньте в упор лежа: прямые руки должны находиться под плечевыми суставами, ноги вытянуты. Вес тела равномерно распределен между четырьмя точками: двумя ладонями и носками стоп. Не прогибайтесь в пояснице и не выгибайте спину вверх. Смотрите прямо перед собой. От макушки до пяток тело должно напоминать прямую линию.
Некоторым проще делать планку на предплечьях, так как площадь опоры увеличивается. Если сложно стоять в планке 30-40 секунд, то начинайте с 10-15 секунд и постепенно увеличивайте интервал.
9. Поза кошки
Для баланса, подвижности позвоночника, растяжки спины, улучшения осанки и снятия боли в шейном и поясничном отделе.
Встаньте на четвереньки, чтобы ладони стояли ровно под плечевыми суставами, а колени находились под бедренными суставами. Затем на выдохе опустите голову вниз, округляя спину с максимальной амплитудой. На вдохе прогнитесь в спине, поднимая голову вверх. Выполняйте это упражнение из йоги для начинающих в медленном темпе, чтобы не травмироваться.
Выполняйте асану статично – задерживаясь в каждом положение на один цикл вдох-выдох. Делайте упражнение с минимальной амплитудой, чтобы избежать резких прогибов и выгибаний, что может быть травматично для людей с проблемным позвоночником.
10. Поза полумоста
Для растяжки шейного отдела спины, подвижности позвоночника, тонуса ягодиц и бедер, успокоения разума, стимуляции пищеварения.
Лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки лежат свободно вдоль тела. Поднимите таз вверх, напрягая ягодичные мышцы. При этом голова лежит спокойно, не поворачивайте ее из стороны в сторону. Смотрите вверх, сконцентрируйтесь на ощущениях в теле. Постарайтесь поднять таз максимально высоко, чтобы достичь максимального стретчинга спины.
Поддерживайте поясницу ладонями или, наоборот, не поднимайте таз высоко, стараясь достичь не напряжения мышц, а их расслабления.
11. Поза с наклоном к прямой ноге
Для растяжки мышц спины и бедер, расслабления плечевого пояса.
Сядьте на пол и разведите прямые ноги в стороны. Согните одну ногу в колене и притяните стопу к себе. Другая нога остается прямой. Наклонитесь к прямой ноге всем корпусом, обхватывая голень или стопу обеими руками. Постарайтесь лечь животом на бедро ноги. Обязательно повторите для другой стороны.
Не разводите ноги слишком широко, при наклоне старайтесь дотянуться до голеней. Ногу можно не сгибать в колене и наклоняться к обеим выпрямленным ногам поочередно.
12. Поза бога рыб
Для красивой осанки, растяжки бедер, укрепления позвоночника, уверенности в себе.
Сядьте на пол и согните левую ногу в колене. Затем подтяните стопу к себе и положите лодыжку на пол параллельно бедру. Согните правую ногу в колене и поставьте стопу за бедро левой ноги. Затем поверните корпус и голову в противоположную сторону, опираясь на правую руку. Левую положите на колено правой ноги. Повторите для другой стороны.
Выполняйте скручивание с вытянутой ногой, слегка поворачивая корпус в сторону.
13. Поза ребенка
Для мягкого растяжения спины и расслабления поясницы, успокоения организма и снижения чувства тревожности и усталости.
Встаньте на четвереньки и опустите таз вниз на пятки и голени. Руки вытяните вперед или расположите по обеим сторонам корпуса. Шея расслаблена, лоб упирается в пол.
Выполняйте позу ребенка так, как вам удобно. Можно повернуть голову и расположить руки произвольно. Избегайте малейшего дискомфорта, иначе эта асана для начинающих не принесет пользы.
14. Поза ветра
Для растяжки ягодиц и поясницы, общего расслабления организма.
Лягте на спину и согните ноги в коленях. Притяните колени к себе руками и прижмите бедра к корпусу. Оторвите плечи от пола, подтягивая голову к коленям. Почувствуйте, как растягивается поясница, ягодичные мышцы и расслабляются ноги, плечи, шея.
Выполняйте упражнение из йоги для начинающих поочередно для каждой ноги. Упрощенный вариант подходит для людей любого возраста и комплекции.
15. Поза трупа
Для медитации и полного расслабления тела и разума.
Лягте на спину, расположите руки по обеим сторонам корпуса, ноги лежат свободно, обездвижено. Почувствуйте пол пятью точками тела: затылком, плечами, ягодицами, икрами и пятками. Постарайтесь отключить мыслительный процесс, сконцентрируйтесь на дыхании. Всегда заканчивайте тренировку по йоге позой трупа, которая поможет успокоить разум и расслабить тело.
При некоторых проблемах с позвоночником сложно лежать на ровной поверхности. В таком случае выполняйте позу на диване или кровати. Главное в асане – тотальное расслабление, которого невозможно достичь, если есть малейший дискомфорт.
Топ лучших асан для “продвинутых” новичков
Если вы освоили большинство упражнений из йоги для начинающих, то пора переходить к более сложному уровню. Здесь вы не встретите перевернутых асан, вроде стойки на руках и на голове, но некоторые из представленных упражнений заставят вас попотеть.
Не забывайте постепенно увеличивать время пребывания в каждой позе, а начать можете с 30 секунд.
Смотрите другие наши подборки:
1. Собака мордой вниз
Для успокоения разума, стретчинга ног и спины, укрепления рук и пресса.
Встаньте в позу кошки, затем поднимите таз вверх, выпрямляя руки и ноги. Таз должен стать самой верхней точкой, поэтому важно не сгибать спину. Опустите голову между плеч, что поможет держать спину ровной.
Поставьте ноги шире или немного согните их в коленях. Это поможет избавиться от дискомфорта в области подколенных сухожилий и упростит асану.
Поднимитесь на носочки и согните колени, если чувствуете болезненные ощущения от растяжки ног.
2. Поза собаки мордой вверх
Для гибкости спины, стретчинга пресса, укрепления плечевого пояса и рук.
Лягте на живот, опираясь на ладони. Расслабьте ноги и стопы, они должны лежать неподвижно. На вдохе распрямите руки, поднимая верхнюю часть тела и ноги вверх. Опирайтесь на ладони и пальцы ног. Смотрите вперед, приподнимите немного подбородок, чтобы линия головы и шеи плавно переходила в изгиб спины. Почувствуйте, как растягивается мышца пресса и напрягаются ягодицы и бедра.
Поднимайте только верхнюю часть тела, ноги остаются лежать на полу.
При сколиозе, остеохондрозе и других проблемах с позвоночником не рекомендуется слишком сильно выгибаться в пояснице и запрокидывать голову назад. В таком случае лучше делать позу сфинкса. Это упражнение из йоги для начинающих выполняется не на прямых руках, а на предплечьях, чтобы не допускать слишком сильного прогиба в пояснице.
3. Поза воина III
Для баланса и координации, укрепления мышц ног, спины, рук, тонуса тазовых мышц и растяжки бедер.
Встаньте в выпад с левой ногой впереди и поднимите руки вверх. Наклонитесь вперед, одновременно поднимая правую ногу назад. Перенесите вес тела на опорную левую ногу и вытяните корпус, руки и левую ногу в идеально ровную линию. Повторите для другой ноги.
При выполнении упражнения из йоги для начинающих опирайтесь ладонями в стену. Так легче сохранять равновесие и освоить идеальную технику асаны.
4. Поза короля танцев
Для баланса и координации движений, укрепления мышц ног, рук и спины, успокоения нервной системы.
Встаньте прямо, затем перенесите вес тела на правую ногу, а левую согните в колене и отведите немного назад. Поднимите вверх правую руку, а другой обхватите лодыжку левой ноги и немного приподнимите ее вверх, стараясь, чтобы бедро было параллельно полу. Зафиксируйтесь на возможное количество вдохов-выдохов и повторите для другой стороны.
Не отводите ногу слишком далеко назад, достаточно согнуть ее в колене и обхватить рукой лодыжку. Даже упрощенная вариация упражнения из йоги для начинающих отлично тренирует баланс и координацию.
5. Поза полумесяца
Для баланса и координации движений, растяжки бедер, тонуса тазовых мышц, избавления от боли в спине.
Встаньте в классический выпад с правой ногой впереди и опустите ладони на пол. Перенесите вес тела на правую ногу и, опираясь на пальцы ладоней, оторвите левую ногу от пола. Поднятая нога должна быть параллельна полу. Затем оторвите от пола левую руку, чтобы опираться только на правую ладонь и правую ногу. Удерживайте баланс на двух точках, стараясь, чтобы корпус и левая нога были параллельны полу, а опорная нога и обе руки – перпендикулярны полу. Повторите для другой стороны.
Выполняйте асану для начинающих у стены, полностью опираясь спиной и стараясь достичь идеального положения.
6. Поза гирлянды
Для баланса и координации, растяжки квадрицепса, ягодичных мышц и внутренней поверхности бедер, а также расслабления поясницы.
Опуститесь в глубокий присед, пятки не отрываются от пола. Сложите руки возле груди и широко разведите колени, помогая себе локтями. Тяните таз вниз к полу, взгляд направлен вперед. Расправьте позвоночник, освободите шею, тянитесь макушкой вверх. Старайтесь, чтобы колени не выходили вперед носков, для этого отводите таз назад.
Держитесь руками за опору, если вам тяжело сохранять равновесие. Можно положить под таз блок для йоги или подушки.
7. Поза обратной планки
Для укрепления всего организма, тонуса мышц спины и ягодиц.
Сядьте на пол, вытяните ноги вперед. Ладони положите по обеим сторонам корпуса, они должны быть направлены вперед. Дышите ровно и на выдохе поднимите таз, перенося вес тела преимущественно на руки. Стопы спокойно стоят на полу, голова не запрокинута, тело напряжено. Не следует прогибаться в пояснице, таз должен быть на одной линии со спиной и ногами.
Вместо позы обратной планки делайте позу стола с согнутыми в коленях ногами. Общий принцип асаны для начинающих остается тем же, но ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов.
Поза стола отлично раскрывает грудной отдел и плечевые суставы, укрепляет позвоночник и мышцы спины. Выполняйте позу стола в качестве облегченной версии обратной планки или как самостоятельную асану.
8. Поза высокой лодки
Для общего укрепления организма, тонуса мышц пресса, спины, рук и ног.
Сядьте на пол, выпрямите ноги вперед. Спина должна быть ровной и напряженной. Поднимите руки и вытяните их вперед, одновременно поднимая ноги вверх и отклоняясь немного назад. Тело должно напоминать по очертаниям букву V с горизонтальной перепонкой. Спина должна быть идеально ровной, не следует сгибаться, наклонять голову. Обхватите ноги руками, если не получается держать равновесие.
Согните ноги в коленях, так проще удерживать баланс, и эта вариация упражнения из йоги для начинающих подойдет тем, у кого гибкость не является сильной стороной.
9. Поза верблюда
Для подвижности позвоночника, растяжки грудных мышц, расслабления спины, красивой осанки.
Встаньте на колени, между бедрами и голенями должен быть прямой угол. Отклонитесь немного назад, обхватив ладонями лодыжки или пятки. Голову запрокиньте назад, но не слишком сильно, чтобы избежать болезненных ощущений. Постарайтесь сводить лопатки вместе, чтобы сильнее растянуть грудные мышцы.
Упритесь ладонями в спину и прогнитесь назад, но не наклоняйтесь слишком сильно, держите голову прямо. Мягкий вариант позы верблюда можно делать людям с болью в области шейного отдела позвоночника.
10. Поза перекладины
Для растяжки косых мышц пресса и спины, расслабления таза, баланса и координации движений.
Встаньте на колени, при этом бедра должны находиться под углом 90 градусов по отношению к голеням. Выставите прямую правую ногу в сторону. Поднимите левую руку вверх и наклонитесь к прямой правой ноге. Правую руку положите на вытянутую ногу. Не заваливайтесь вперед и не сжимайте плечи, грудная клетка должна быть раскрыта. Повторите для другой стороны.
Не вытягивайте вторую ногу, оставьте ее согнутой в колене и лишь немного отодвиньте ее в сторону, чтобы появилось пространство для наклона.
11. Поза цапли
Для баланса, стретчинга задней поверхности бедер, тонуса мышц спины.
Сядьте на пол, ноги должны быть выпрямлены. Согните одну ногу в колене и расположите голень рядом с бедром, пяткой наружу, как если бы вы собирались сесть на пятки. Прямую вторую ногу притяните к себе максимально близко, держась обеими руками за голень или стопу. В идеале нога должна достичь вертикального положения. Не забудьте повторить упражнение для другой ноги.
Согните прямую ногу в колене и притягивайте к себе бедро. Со временем вы достигните достаточного уровня гибкости, чтобы выполнять эту асану для начинающих с максимальной амплитудой.
12. Поза головы коровы
Для растяжки плечевого пояса и грудных мышц, тонуса пресса, стретчинга бедер, улучшения осанки и снятия болевого синдрома в спине.
Сядьте в позу лотоса и перемещайте ноги по направлению к друг другу, чтобы бедро правой ноги легло на левое. В таком положении колени находятся друг над другом, а пятки лежат симметрично по обеим сторонам таза. Поднимите правую руку вверх и заведите за спину. Одновременно опустите левую руку вниз и тоже заведите ее за спину. Сомкните руки за спиной в замок и зафиксируйтесь в положении. Обязательно повторите для другой стороны.
Сводите поочередно руки в замок из позы лотоса. Если не получается сомкнуть руки в замок, тяните кончики пальцев друг к другу.
13. Поза баланса на боку
Для облегчения боли в спине, стретчинга внутренней поверхности бедер, расслабления тазовой области.
Лягте на правый бок, опираясь на предплечье. Правая нога должна лежать ровно и спокойно. Поднимите левую ногу вверх, не сгибая ее в колене, стараясь достичь угла 90 градусов по отношению к правой ноге. Левой рукой обхватите пальцы поднятой ноги, слегка подтягивая ее к себе. Повторите для другой стороны.
Не поднимайте ногу вверх, а согните ее в колене и поставьте стопу на бедро лежащей ноги. Свободную руку положите на колено, а голову поверните вслед за рукой.
14. Поза согнутой свечи
Для расслабления нервной системы, снижения тревожности, растяжения шейного отдела спины, баланса и усиления кровотока в органах таза.
Лягте на спину и согните ноги в коленях, стопы подтяните к тазу. Поддерживая поясницу ладонями, поднимайте таз вверх, пока ноги не примут вертикальное положение. Не старайтесь достичь прямой линии от шеи до пяток, так как глубокая вариация асаны считается вредной для шеи.
Выполняйте асану для начинающих, опираясь на стену ногами. Также можно положить под область таза свернутое в валик полотенце, подушку или специальный мягкий блок для йоги.
15. Поза спящего героя
Для избавления от боли в ногах, растяжки передней поверхности бедер, спины и пресса, общего расслабления организма.
Лягте на спину. Ноги должны лежать свободно и расслабленно. Вытяните прямые руки за голову. Затем согните ноги в коленях и разместите голени и пятки под бедрами или положите голени рядом с бедрами. Пятки должны быть направлены вверх. Постарайтесь полностью расслабиться, ведь эта асана для начинающих направлена на полный релакс. Поза отлично подходит для завершения тренировки по йоге.
Если не хватает гибкости для выполнения позы, то сгибайте поочередно каждую ногу в колене, располагая стопу на бедре противоположной ноги. Упрощенная вариация подходит даже для абсолютных новичков.
Если чувствуете дискомфорт в квадрицепсах или коленях во время этой позы, то не опускайте корпус на пол, а опирайтесь на предплечья.
Как практиковать йогу в домашних условиях?
Йогой занимаются только с собственным весом. И всё же для практики в домашних условиях понадобится наличие минимального инвентаря. На занятиях мы чаще всего используем пропсы, йога-ремни, коврик или подушку — болстер. Однако вы можете легко заменить кирпичи на книги, йога-ремни на обычный ремень, скакалку или фитнес-резинку, а болстер на диванную подушку или плед.
В йоге, как и в любом другом виде тренинга, важна разминка перед занятием. Во время неё я бы рекомендовала обратить внимание на все суставы: от шейного отдела позвоночника до пальцев стоп. Для того чтобы подготовить суставы к работе, выполняется суставная гимнастика. Далее тренировка строится с постепенным увеличением нагрузки, чтобы подготовить мышцы, связки и суставы к более сложным асанам.
Обычно практика составляется таким образом:
- Дыхательная практика и настрой;
- Суставная разминка;
- Сурья Намаскар — динамический комплекс асан, который разогревает все тело и задействует все суставы, подготавливая их к работе;
- Основная практика — выполнение асан;
- Шавасана — полное глубокое расслабление всего тела.
Кстати, Шавасана хоть и завершает тренировку, но играет в ней крайне важную роль. Практика йоги, если она правильно построена, должна давать человеку силы и энергию. За восстановление отвечает как раз Шавасана — приятное и вместе с тем очень полезное завершение каждого занятия. Это поза отдыха и полного расслабления. Она является важной и обязательной асаной, когда тело некоторое время находится в неподвижном состоянии и вместе с тем прекращаются колебания ума.
Классическое занятие по йоге длится 1,5-2 часа, но если мы говорим о формате фитнесс-клубов, то там практика составляет 60 минут. Чаще всего тренировки отличаются друг от друга. Одни направлены на работу с силой, другие на гибкость спины, раскрытие тазобедренного сустава. Как правило, они чередуются. Но если хочется разнообразить практику ещё больше, можно попробовать другой стиль йоги, сейчас их огромное количество.
В вопросе о регулярности тренировок существуют разные мнения. В спорте рекомендуют заниматься три раза в неделю, а в школах йоги говорят, что день без практики — это шаг назад. Я бы посоветовала начинать с трёх регулярных раз. Ваша практика может длится и 20 минут, но куда важнее то, что она сделана по желанию.
Прогресс — в физическом и духовном развитии
В йоге всегда есть к чему стремиться в физическом и духовном смысле. Если вам начнёт не хватать нагрузки, можно постепенно осваивать сложные позы, в которых необходимо обладать хорошей гибкостью и силой. Также вы можете увеличить интенсивность и длительность практики.
Нельзя однозначно ответить, когда именно вы заметите прогресс и каким он будет. Нужно учитывать множество факторов: возраст, пол, регулярность занятий, генетику. И, кончено же, у каждого человека свой результат: спокойный сон, хорошее настроение и самочувствие. У кого-то пропадают головные боли, у кого-то перестаёт болеть спина, а кто-то становится на голову или садится на шпагат.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?