1. Пригласите партнера на свидание
В юном возрасте, когда содержание гормонов в крови просто зашкаливает, романтической кажется любая обстановка, будь то скамейка на пляже или номер в гостинице с видом на океан. Чем старше мы становимся, тем больше нам требуется комфорт. Поэтому многие влюбленные предпочитают заниматься сексом дома, в максимально удобных для себя условиях. Со временем любовные ласки на супружеском ложе приедаются, и в жизнь уверенно входит скука.
Смените обстановку, пригласите партнера на свидание! Если у вас есть чувства по отношению к партнеру и они взаимны, разжечь из искры пламя страсти будет несложно. Достаточно запланировать релаксирующие мероприятия — поход в кино или ужин в ресторане, и уже затем насладиться близостью. Смена обстановки и полноценный отдых непременно сделают свое дело. А в дальнейшем можно целенаправленно планировать «сексуальные марафоны».
Ученые подсчитали: мужчины думают о сексе или о том, что с ним связано — в среднем каждые 8 минут.
2. Осторожнее с алкогольными напитками
Контролируйте количество выпитого. Для полного расслабления и повышения уверенности в себе достаточно 1-2 бокала вина. Оставляя искристый напиток в бутылке, помните о том, что вас ждут более приятные вещи.
3. Попробуйте природные афродизиаки
И хотя нет научных оснований говорить, что какие-то продукты повышают либидо, многие люди успешно используют их для достижения желаемого. Если вам хочется повысить накал страстей, попробуйте популярные афродизиаки — устрицы, шоколад, арбуз, цветную капусту, ржаной хлеб, сельдерей или батат.
Не стоит думать, что кочан цветной капусты, съеденный перед свиданием, подействует на вас подобно Виагре. Природные афродизиаки обладают невысокой эффективностью. Если вы хотите, чтобы они хорошо работали, выбирайте для себя те, которые лично у вас вызывают сексуальное влечение. Если поедание устриц вам кажется пикантным и возбуждающим занятием, это действительно могут вам помочь.
Шоколадный крем, взбитые сливки и мороженное — вот три любимых продукта 30% женщин. Все они мечтают, чтобы эти продукты были слизываемы с их тела.
4. Проверьте гормональный фон
Гормоны оказывают непосредственное влияние на все процессы, происходящие в организме. Кроме прочего, они регулируют и сексуальное влечение. Если вы без объяснимых причин не хотите заниматься сексом с партнером, обратитесь к врачу.
Записавшись на прием к профильному специалисту, и озвучив проблему, можно в короткие сроки ее устранить. Врач-эндокринолог изучит гормональный фон и подскажет, как вернуть угасающую страсть. Возможно, придется пропить специальные препараты или же, напротив, отменить ОК, снижающие половое влечение.
5. Научитесь снимать стресс
Тройки в семестре у любимого чада, сложности на работе и размолвка с соседями по даче могут влиять на ваше самочувствие и желание гораздо сильнее, чем вы думаете. Противостоять жизненным перипетиям достаточно сложно, а вот научиться не принимать их близко к сердцу, и вовремя снимать стресс — может каждый.
Прежде всего, запомнить, что любой стресс провоцирует усиленную выработку гормона кортизола в крови. «Гормон стресса» имеет характерный побочный эффект — он снижает либидо. Чтобы стрессовая ситуация не расстроила ваши планы и не лишила вас права на любовные утехи, определите для себя те мероприятия, которые быстро снимают напряжение и улучшают настроение. Например, прогулка на свежем воздухе, чтение любовных романов, занятия йогой или приготовление праздничного ужина. Хороших вариантов много!
В недалеком прошлом в 75% случаев инициаторами секса были мужчины. Теперь нравы изменились! Почти 40% встреч заканчиваются сексуальными играми по женской инициативе.
6. Бросьте курить!
Если вы желаете сохранить активную интимную жизнь до глубокой старости, непременно бросьте курить. Во-первых, эта пагубная привычка вредит здоровью, а ведь оно — важное условие сексуального влечения. Во-вторых, вещества, содержащиеся в сигаретном дыме, сужают кровеносные сосуды, тем самым, сокращая приток крови к половым органам. А ведь хорошая циркуляция крови необходима для эрекции!
Ответьте себе честно на вопрос — готовы ли вы отказаться от пагубной привычки и получить заслуженный приз — улучшение здоровья, повышение сексуального влечения и больше наслаждений? Если да — принимайтесь за дело! Сокращайте количество выкуренных сигарет в день и встречайте новый день с приветствия солнцу, а не новой сигареты.
7. Полюбите спорт
Банально?! Возможно! Но именно регулярная физическая активность улучшает кровоснабжение, гарантируя поступление крови к половым органам, повышает выносливость человека и сексуальное желание в целом. Регулярно занимаясь спортом, вы увидите, что стали более активны в постели, ваше тело острее воспринимает ласки и нежные прикосновения, а сами вы — гибче и можете принять те позы, которые раньше были для вас недостижимыми.
Выберите вид спорта, который вам по душе. Занятия в удовольствие дадут скорее результат и будут приносить не только радость достижения целей, но и любовных побед.
Большинство влюбленных во время близости используют 2-5 позиций, самые распространенные из которых — миссионерская поза и женщина сверху. И только 5 процентов любовников идут дальше — для них и 20 позиций — не предел!
8. Попробуйте массаж
Если вы волнуетесь и напряжены, любимому человеку, безусловно, сложнее вас возбудить, закономерно снижается либидо. Но все же — есть хороший способ гарантировано расслабиться и затем получить удовольствие. Попросите партнера сделать вам легкий массаж, постепенно перерастающий в чувственные ласки и изучение потайных уголков вашего тела.
Попробуйте отрешиться от текущих дел, и настройтесь на настоящий СПА-ритуал. Включите успокаивающую музыку, приготовьте баночку с массажным маслом или кремом, и окунитесь в мир удовольствий! Скользящие движения пальцев любимого человека найдут «точки соприкосновения» с вашим либидо, и доведут до оргазма.
9. Внесите в интим ноты новизны
Рутина — главный враг сексуального влечения. Чтобы не быть поверженным ею, постоянно пробуйте в постели что-то новое. Не обязательно покупать сексуальные игрушки, практиковать ролевые игры или делать что-то подобное. Начните с самого простого — откровенного рассказа о своих желаниях.
Во время прелюдии, расскажите своему партнеру о том, каким вы видите идеальный секс. Какие прикосновения вас возбуждают, что вас заводит, какие слова ласкают слух. Не бойтесь фантазировать, описывайте все ярко и без грамма стеснения. Направляйте руки партнера и ласкайте себя сами.
Оргазм благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, улучшает общий тонус организма, повышает упругость и эластичность кожи, а у женщин — кроме того, делает менее болезненными менструации.
Каждая пациентка, которая приходит ко мне с сексуальной проблемой, подтверждает общеизвестный факт — весь секс у нас в голове. Это относится и к угасанию либидо. Причины этого симптома большей частью расположены, если можно так выразиться, в «психологическом регистре».
К ним могут относиться и ее внутриличностные проблемы (низкая самооценка, сильная зависимость от партнера, неумение расслабляться, ревность и т.д.) и проблемы взаимоотношений с партнером (частые ссоры, короткие прелюдии, его нежелание учитывать ее пожелания, измена и т.д.). Нельзя не учитывать среди причин и особенности половой конституции женщины. Т.е. для определенной части женщин отсутствие влечения — это практически норма.
Часто уменьшение сексуального желания является показателем (симптомом) неблагополучных отношений в паре или маскированной депрессии. Если это состояние длится более 2 месяцев, то здесь явно надо обращаться к специалисту. Кратковременное же отсутствие либидо периодически может возникать у 50% женщин. В этом случае отдых или, наоборот, физическая активность уже сделают свое дело. Я не берусь рассматривать сейчас гормональные или физические причины снижения сексуального влечения.
Причем, проблемы эти, цепляясь одна за другую, могут создавать порочный круг. Она понимает, что ее отказ мужу (бойфренду) может увеличить и психологическую дистанцию между ними. Тут на нее дополнительно «наваливается» чувство вины, страх, неуверенность — вплоть до депрессии. Хотя сама по себе депрессия, даже незначительная, тоже может стать причиной нежелания секса, впрочем, как и тревога.
Отдельно хочу сказать о сочетании алибидемии (снижение полового влечения) и аноргазмии (отсутствие оргазма), т.е. отсутствие полового влечения может быть как следствием, так и причиной аноргазмии.
Обращение к женщинам: если партнер вам дорог, то показывайте ему это, в этот непростой период доступными для вас способами.
Обращение к мужчинам: помните о нежности и тонкости происхождения феномена женского влечения! Вы можете своей эмоциональной близостью с партнершей, как усилить его, так и повлиять негативно.
Обращение к парам: обсуждайте все, проговаривайте, не замыкайтесь, чтобы не копить и не «складировать» подавленные эмоции, которые могут привести к охлаждению. Не дайте отсутствию влечения разрушить ваши отношения! Это излечимо!
Михаил Дубовсков, независимый эксперт в области сексуальных отношений, автор книг по сексологии
Два вечных вопроса — есть ли жизнь после смерти, и есть ли секс после свадьбы. Принято считать, что быт, привычка не самым благоприятным образом сказываются на супружеском сексе. Ну, а неудовлетворительные сексуальные отношения неизбежно разрушают семью. Поэтому и возникают вопросы — как же реанимировать супружеские сексуальные отношения. Но даже самый правильный и хороший совет может иметь вот такие последствия:
Женщина жалуется подруге:
— Муж совсем не интересуется мной как женщиной!
— А ты попробуй надеть какое-нибудь сексуальное черное белье.
— Я уже так делала!
— И не помогло?
— Он отстранил газету и спросил: «Кто умер?!».
Поэтому здесь нужны не практические советы, а нужно знать принципы, на основе которых человек будет искать то, что поможет именно ему. Итак, знание каких принципов в супружеских сексуальных отношениях нужно, чтобы они не превращались в рутину?
Партнеры должны уметь возбуждать друг друга. Сексуальное желание не возникает у обоих партнеров одновременно. Тот, у которого оно возникло первым, должен какими-то способами вызвать ответное желание у второго.
У каждого свои возбуждающие факторы. Если вы хотите соблазнить своего партнера, то должны предложить ему то, что возбуждает именно его.
У каждого свой диапазон сексуальной приемлемости. То есть для каждого есть свои рамки для нормального и ненормального секса. Чем уже ваш диапазон, тем меньше шансов на взаимопонимание.
Нужно уметь относиться к сексу как к игре. В играх проблем не бывает. Они и созданы для того, чтобы отдыхать от дел и проблем. Если вы сможете научиться относиться к сексу как к игре взрослых людей, то уберете саму почву для сексуальных проблем.
Нужно уметь предугадывать реакцию партнера на вашу инициативу. Поэтому нужно хорошо знать сексуальные особенности своего партнера. Другой вопрос — готовы ли вы их принять?
Сексуальные фантазии — готовый сценарий для ваших сексуальных игр. Но сможете ли вы ими поделиться друг с другом? Ведь в этих фантазиях, как правило, партнер не фигурирует.
Чтобы максимально эффективно использовать весь доступный вам арсенал сексуальных приемов, у вас должно быть максимальное доверие друг к другу, чтобы не было страха — а что он подумает, как отнесется и что скажет по тому или иному поводу. Если партнер не идет на контакт с вами, не хочет обсуждать ваши сексуальные отношения, значит, он вам просто не доверяет. Он боится быть с вами откровенным.
К сожалению, рамки нашего разговора не позволяют раскрыть эти принципы более детально. Но каждый из них заслуживает отдельного и серьезного разговора.
Занятия спортом могут не только сделать человека более здоровым, бодрым и уверенным в себе, но и помогут наслаждаться интимом, усиливая ощущения и позволяя за счет тренированности разнообразить позы, а также увеличивать продолжительность полового акта. Для этого стоит уделить особое внимание тренировкам определенных мышц, гибкости и общей выносливости организма.
Тренируем мышцы, используемые во время полового акта
Больше всего во время занятий любовью задействуются мышцы тазовой области, именно они нагружаются в процессе выполнения возвратно-поступательных движений как у женщин, так и у мужчин. Недостаточное их развитие приводит к тому, что порыв страсти приходится прерывать иногда в самый ответственный момент из-за нахлынувшей усталости. Вот простое упражнение, которое может вам помочь:
1. Ложитесь на спину, подогнув ноги в коленях, а руки вытянув вдоль тела.
2. Глубоко вдохните и приподнимите таз до такого положения, в котором линии вашей спины и бедер не окажутся на одной прямой, с одновременным выдохом.
3. Задержитесь в данной позиции примерно на 10 секунд, после чего опустите таз. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете.
Одним из символов чувственности и привлекательности является семейство кошачьих. Что же характеризует этих грациозных животных? Правильно — гибкая, крепкая спина, которая и у человека нагружается при занятиях интимом. Это «кошачье» упражнение позволит вам проявить дополнительную активность в этом деле.
1. Встаньте на четвереньки, уперевшись руками и коленями в пол.
2. Втяните живот и напрягите мышцы брюшного пресса.
3. Выгните спину вверх, как делают это кошки, задержавшись на несколько секунд, живот при этом сохраняйте напряженным.
4. Теперь наоборот, прогнитесь в пояснице вниз, ощущая напряжение мышц. Также сохраните это положение на несколько секунд.
5. За один подход выполняйте 15–20 повторений, количество подходов варьируйте по самочувствию.
Достаточно тратить на развитие этих мышц всего 5 минут в день, и ваша интимная жизнь улучшится.
Упражнения Кегеля: на пути к фантастическим оргазмам
Доктор Арнольд Кегель разработал свою методику для улучшения интимного здоровья женщин, готовящихся к беременности и родам, но в процессе ее внедрения обнаружил множество приятных «побочных эффектов»: занимающиеся по ней девушки отметили усиление приятных ощущений во время полового акта, возросла сила оргазмов, и более того — некоторые из испытывающих методику на себе впервые испытали вагинальный оргазм, которого уже отчаялись достичь.
Дальнейшие исследования показали: для мужской половины земного шара польза этих упражнений оказалась не меньшей. Выполняя их, мужчина может научиться контролировать момент семяизвержения, задерживая его, что в дальнейшем выливается в невероятный по ощущениям оргазм. Из дополнительных эффектов стоит отметить улучшение эрекции и усиление либидо.
Как почувствовать мышцы, которые необходимо тренировать? Для этого достаточно задержать струю в процессе мочеиспускания. Те мышцы, которые при этом задействованы, и будут целевыми. Основных упражнений существует три типа:
- Сокращения. Резко напрягите мышцы и тут же их расслабьте.
- Медленные сжатия. Интимные мышцы медленно напрягаются, и задерживаются в таком положении на несколько секунд.
- Выталкивания. Здесь нужно тужиться, словно при стуле или мочеиспускании (женщинам — как при родах). Напрягать следует также и мышцы живота.
Начинать следует с 10 повторений каждого упражнения, постепенно доведя их до 30. Несомненный плюс методики Кегеля — для нее не нужен фитнес-зал и особое оборудование. Заниматься можно где угодно — дома, на работе или в транспорте. Выполняйте столько подходов за день, сколько сможете, в идеале надо довести количество до пяти подходов по 30 выполнений каждого упражнения в день.
Бегом в постель!
Бег — самая доступная аэробная нагрузка, позволяющая поднять общую выносливость организма, которой иногда так не хватает в процессе занятия любовью. Кроме общеукрепляющего, оказывает бег и особое воздействие на интимную сферу. В процессе беговой тренировки усиливается кровообращение в области малого таза, что приводит к усилению полового влечения и ощущений от интима. Прилив крови к половым органам сохраняется на протяжении получаса после пробежки, так что это самое лучшее время для любовного акта.
Йога — ключ к гармонии в интимной сфере
Многие люди чувствуют себя недостаточно гибкими и пластичными, почему и в постели от экспериментов стараются воздерживаться. Справиться с такой неуверенностью помогут занятия йогой. Они не только позволят вам получать удовольствие в позициях, которые раньше казались вам совсем неудобными, но и научат расслабляться и правильно концентрироваться на своих ощущениях. Некоторые из школ йоги уделяют гармоничному развитию интимной сферы человека особое внимание, давая ученикам техники управления интимной энергией. Недаром самый известный трактат по искусству любви — Кама-Сутру — придумали в Индии, на родине всех йогических практик.
Поднимаем тяжести… и либидо
Не стоит забывать и классических
фитнес-тренировках
с отягощениями. Кроме того, что стройное, подтянутое тело повышает уверенность его обладателя в себе и вызывает желание у особ противоположного пола, регулярные анаэробные нагрузки положительно влияют и на гормональную сферу. Дело в том, что половое влечение зависит от уровня тестостерона не только у мужчин, но и у женщин, поэтому тренироваться с железом полезно обоим полам.
У мужчин особое влияние на уровень тестостерона оказывают тяжелые, базовые упражнения со штангой (такие, как становая тяга и приседания). Если поклонник фитнеса делает достаточно подходов в стойке для приседа, то сумеет удивить количеством «подходов» и свою даму в постели. Некоторые девушки не желают тренироваться с железом, боясь «перекачаться», но их опасения абсолютно беспочвенны — их организм вырабатывает во много раз меньше тестостерона, влияющего на рост мышц, поэтому им после посещения тренажерного зала грозит лишь увидеть идеальную фигуру в зеркале.
Фитнес и интим отлично дополняют друг друга, ведь регулярный интим сам по себе является частью здорового образа жизни и отличной нагрузкой. Увлекающиеся различными видами
фитнес-активности
и в интиме, как правило, более активны, выносливы и раскрепощены. Чаще занимайтесь и тем, и другим, и вы надолго сохраните отличное здоровье, молодость и позитивный настрой!
Хотите новизны и ярких впечатлений в постели? Ученые утверждают, что для этого надо не читать Камасутру, а заниматься спортом. Однако не любым! Итак, как же при помощи физических упражнений добавить удовольствия к занятиям любовью? Отвечает MedAboutMe!
Кардионагрузки на пользу всем
Хотя в целом любая нагрузка, которая заставляет сердце биться быстрее, а легкие — наполняться воздухом чаще и глубже, повышает уровень удовольствия, но кардио справляется с задачей лучше всего. И не так важно, что вы выбираете — быструю ходьбу или поездки на велосипеде. Главное, чтобы в теле улучшалось кровоснабжение.
Усиленный кровоток неизбежно повысит приток крови к нижней части тела, наполняя ткани кислородом и питательными веществами. Причем кардио, как и любви, все возрасты покорны!
По данным исследования ученых Техасского университета (Journal of Human Sexuality), оба пола выигрывают от подобных занятий: у мужчин отмечается более сильная эрекция, а у женщин — повышенное возбуждение. Так что если вы хотите удовольствия — не забывайте о кардио-тренировках: в этой статье мы подскажем, как проводить их, не выходя из дома.
Тренируйтесь вместе!
Пары, которые вместе занимаются спортом, остаются вместе дольше — поэтому назначайте свидание на тренировках! Исследования доказывают, что нагрузки вызывают возбуждение — поэтому в тренажерном зале многие кажутся особенно привлекательными. Направьте внимание на партнера!
cite name=”Лайфхак!”]
Скоординируйте свои тренировки, например, бегите вместе в одном темпе, чтобы укреплять эмоциональную связь.
Займитесь плаванием!
Ученые из Гарварда обнаружили, что плавание — залог длительной и активной любовной жизни. У пловцов — и женщин, и мужчин — в возрасте 60 лет и старше активность в постели оказалась аналогичной уровню физических отношений людей на 20 лет моложе!
Как объясняют эксперты, занятия плаванием развивают выносливость, улучшают кровоснабжение органов, гибкость суставов, объём мышц. А еще плавание — отличный помощник в борьбе со стрессом, от которого часто страдает либидо.
Физические нагрузки в воде также помогают сжигать значительное количество калорий, что, несомненно бонус для всех, кто накопил лишний жирок. Кроме улучшения фигуры и здоровья это также влияет на качество постельных удовольствий: лишний вес снижает способность возбуждаться, а у мужчин приводит к эректильной дисфункции за счет накопления гормонов в жировых тканях.
Прорабатывайте мышцы кора и пресс
Крепкие и упругие мышцы кора, в том числе и кубики пресса, включаются в работу практически при любой нагрузке. В том числе и при той, что ждет вас в постели — ведь получать и доставлять друг другу удовольствие может быть довольно продолжительным занятием. Хорошая новость: это также сжигает лишнии калории!
Чем только не занимаются ученые! Физиолог Джей Уильямс, например, в журнале New England Journal of Medicine разрушил миф о том, что за один «подход в постели» можно сжечь до 300 ккал. Он утверждает, что 6 минут занятий любовью обходятся нам всего в 21 килокалорию.
По другим данным все еще печальнее: 30 минут обойдутся в 85-100 ккал. Исследование в PLOS One утверждает, что мужчины в минуту в постели сжигают 4 ккал (то есть в 2 раза меньше, чем во время бега), а женщины — 3 ккал.
Выходит, что полчаса в спальне приравниваются по энергозатратам к интенсивной разминке. Зато по уровню удовольствия эти занятия точно не сравнимы — и никакие ученые не докажут обратное!
Упражнение на растяжку внутренней части бедра «Лягушка»
Физиолог Лиз Непорент (США) утверждает, что это упражнение — маст-хэв для всех любящих пар. Оно помогает сделать тело более гибким в самых нужных для плотской любви местах, растягивая внутреннюю поверхность бедер и паховой области. Кроме того, оно также помогает снимать стресс — главного убийцу либидо.
- Встаньте прямо, ноги расставьте так, чтобы при приседании колени образовывали прямой угол к полу. Возьмите в руки гантели. Ступни смотрят в разные стороны, максимально развернуто друг от друга. Медленно приседайте как можно ниже (руки с гантелями находятся внизу).
- Задержитесь в нижней части и покачайтесь вверх-вниз, чтобы увеличить нагрузку на сухожилия. Медленно поднимитесь в исходное положение.
- Следите, чтобы спина и ягодицы были на одной линии. Для увеличения нагрузки можно добавить подъем гантелей к груди при вставании.
Упражнение «Полумостик»
Это несложное на вид упражнение на самом деле почти сравнимо по нагрузке с планкой, настолько оно повышает выносливость. Просто включите его в разминку, а еще лучше — делайте утром и вечером как часть растяжки.
- Встаньте на колени, ноги рядом друг с другом, ступни параллельны, плотно прижаты к полу. Отведите одну руку назад и поставьте на пол.
- Наклоните туловище с вытянутой вверх второй рукой назад под углом в 45 градусов. Задержитесь в таком положении и тянитесь как можно дальше, прежде чем вернуться в исходное положение.
Важно: не допускайте прогиба спины и ног и не садитесь назад!
Упражнения Кегеля
Хотя разработаны они были для лечения при недержании мочи, упражнения Кегеля отлично прорабатывают и укрепляют мышцы тазового дна. А это означает более яркий и длительный оргазм!
Хотя больше про эти упражнения знают женщины — особенно их советуют после родов — но мужчинам они доказано помогают предотвращать преждевременную эякуляцию. Плюс к такой тренировке: ее можно делать в любом месте и в любое время!
В первый раз эксперты советуют попробовать провести ее во время мочеиспускания: напрягите мышцы так, чтобы струя стала тоньше, а лучше совсем прекратилась. Запомните, какие группы мышц напрягаются, и повторяйте уже вне туалета.
Исследования доказывают, что почти половина пациентов, делающих упражнения Кегеля, делают их неправильно! Проверьте себя!
- У женщин при напряжении соответствующих мышц внутри влагалища появляется ощущение сжатия и тяги вверх — это можно проверить, если вставить палец в вагину.
- У мужчин должен приподниматься пенис.
Растяжка «Кошка» из йоги
Эта поза из йоги — практически вариант прелюдии к занятиям любовью! Она разминает позвоночник, помогает начать равномерно дышать и концентрироваться на настоящем моменте. В процессе двигайтесь так, чтобы каждый раз при изгибе спины вверх вы делали полный выдох, а при сгибании вниз — вдох.
- Встаньте на четвереньки, руки и колени на ширине плеч. Согните спину и наклоните голову вниз, стараясь сделать все максимально округлым.
- Затем плавно сделайте наоборот: прогните спину вниз, голову тяните вверх (не задирайте плечи!).
Подъем таза
Вне зависимости от того, предпочитаете ли вы миссионерскую позицию или позу наездницы, таз выполняет основную часть работы. И эти мощные движения могут серьезно утомлять — если вы, конечно, не в форме.
Делайте упор на проработку мышц ягодиц, икр и подколенных сухожилий, чтобы улучшить выносливость и гибкость. Это упражнение также помогает формировать красивые формы, так что к хорошему самочувствию добавится отличный внешний вид!
- Лягте на спину, плечи и руки плотно прижаты к полу, ладони повернуты вниз. Согните ноги в коленях так, чтобы они образовали почти прямой угол.
- Поднимайте таз максимально вверх и задерживайтесь в верхней точке на несколько секунд. Повторяйте 10-15 раз за один подход.
Чтобы увеличить нагрузку, не опускайте ягодицы на пол, останавливайтесь в нескольких сантиметрах над ним.
Планка
Планка — идеальный метод укрепления самого глубокого слоя мышц живота (transversus abdominis), а вместе с ним она помогает прокачать предплечья, бедра и ягодицы. Именно эти группы мышц помогают нарастить выносливость и не остаться не у дел рядом с более стойким партнером.
Делайте планку как минимум раз в день и старайтесь оставаться в таком положении более одной минуты.
Если вам пока сложно упираться в пол пальцами ног, попробуйте планку стоя на коленях.
Myths, presumptions, and facts about obesity Casazza K, Pate R, Allison DB. N Engl J Med. 2013
Energy Expenditure during Sexual Activity in Young Healthy Couples Julie Frappier, Isabelle Toupin, Joseph J. Levy, et al. PLOS one 2013
Sexual Desirability and Sexual Performance: Does Exercise and Fitness Really Matter? Tina M. Penhollow, Michael Young Electronic Journal of Human Sexuality 2004
Как повысить либидо женщине: практические советы и упражнения
Достаточно немного поработать над собой и раскрепоститься.
Сегодня мы коснемся интимной темы – женского либидо. И для начала уточню, что не существует «нормального» уровня полового влечения. Единственное, что мы знаем наверняка – при здоровом либидо женщине хочется секса. А как часто (трижды в день или дважды в месяц), не имеет значения.
Если же вы сами начинаете беспокоиться из-за того, что сексуальная активность снизилась и вас не интересует связь с партнером или самоудовлетворение, то эта статья вам поможет. Я расскажу, как повысить либидо женщине, не прибегая к длительной и утомительной психотерапии и лекарствам.
Способы повышения либидо
Мы выяснили, что повышать влечение нужно тогда, когда вы начинаете беспокоиться. Если вы послушали подругу, которая занимается сексом с мужем ежедневно, и вам стало неловко за себя, выкиньте эту мысль из головы. Не стоит сравнивать свою половую жизнь с другими. Даже статистика, хоть и является интересным источником информации, иногда врет.
В Нью-Йорке было проведено интересное исследование. Для него взяли данные крупного американского опроса General Social Survey о частоте половой жизни и экономическую статистику США по продаже презервативов. Согласно опросу, сексуально активные мужчины и женщины за год покупают более 2 млрд презервативов. Но в Америке за год продается не более 600 млн презервативов.
Как видим, люди явно приукрашивают свои интимные похождения. Поэтому всегда ориентируйтесь только на личные ощущения.
Если же внутри вам становится некомфортно, потому что перестал интересовать секс, похотливые фантазии и эротические сцены в фильмах, то вам помогут следующие советы.
Выявите причину
Сексуальное желание основывается на взаимодействии многих факторов: физического здоровья, психологического состояния, опыта, образа жизни, качества отношений. Любая проблема в этих областях способна снизить ваше половое влечение. Выясните, какая из них близка вам.
Самые часто встречаемые причины:
- Физические: прием препаратов (антидепрессанты, гормональные оральные контрацептивы), недосыпание, усталость от болезни, операции, гормональный сбой. Также сюда относится дискомфорт во время секса, например, из-за недостатка смазки.
- Внутренние (эмоциональные): стресс, комплексы по поводу своей внешности, тревога, депрессия. Обиды и гнев, накопленные внутри.
- Межличностные: недопонимания с партнером, неразрешенные конфликты, частые ссоры, кризисы в отношениях, проблемы с доверием.
Проанализируйте все эти сферы и выясните, в какой из них у вас больше всего проблем. Именно это и является причиной снижения либидо.
Начните прорабатывать причину
Второй и самый главный шаг – избавиться от первопричины. Есть много путей разрешения проблемы.
При физических причинах:
- пройдите обследование у врача;
- проверьте свой гормональный фон;
- посоветуйтесь с доктором насчет смены лекарств.
При стрессе и эмоциональных потрясениях:
- научитесь успокаиваться, например, по нашей статье Как перестать нервничать;
- отрегулируйте режим дня, ложитесь спать в одно и то же время, спите не менее 8 часов;
- выделите ежедневное время на себя, хотя бы полчаса, чтобы принять ванну, послушать музыку или прогуляться;
- запишитесь на спортивную секцию, танцы или плавание, это положительно скажется на настроении и либидо в том числе.
Также вам будет полезно узнать, как стать уверенной в себе женщиной, избавиться от комплексов и полюбить себя.
Если же причина в межличностных отношениях, то:
- чаще обсуждайте с партнером то, что вам не нравится, в мягкой форме;
- старайтесь отпускать обиды, для этого их нужно проговаривать;
- обратитесь за консультацией к психологу, если чувствуете, что вдвоем с партнером не справляетесь.
Бывает, что пара просто не совпадает по биоритмам и занимается сексом нерегулярно. Из-за этого сексуальное влечение снижается. В таком случае вам поможет увеличение времени прелюдии. Попросите партнера, чтобы сделал вам массаж, уделяйте внимание предварительным ласкам, прежде чем приступить к половому акту.
Изучите свое тело и предпочтения
Нескромный, но действенный совет. Если интимная жизнь отошла далеко на задний план, попробуйте вернуть ее с помощью индивидуальных ласк.
Оставшись дома в одиночестве или принимая ванну, включите любимую мелодичную песню. Расслабьтесь, следите, чтобы вам никто не помешал. Отключите телефон, выключите свет, зажгите свечи. Создайте уединенную обстановку.
Сконцентрируйтесь на ощущении своего тела. Начните поглаживать себя руками, начиная с ног, заканчивая головой. Проводите ладонями медленно и следите за тем, какие ощущения возникают в теле. Места, где чувствуете щекотку, мурашки или дрожь, нужно помассировать сильнее. Это точки с большим скоплением нервных окончаний – ваши эрогенные зоны.
Делайте так хотя бы 2 раза в неделю, тренируя свою чувствительность. Со временем вы научитесь доставлять себе удовольствие, поймете, что вам нравится, и желание вернется. Обязательно подсказывайте партнеру, чего вам хочется, чтобы не разочароваться от связи с ним.
Также ознакомьтесь со статьей Что такое мастурбация – здесь мы описали, как правильно удовлетворять себя, чтобы не навредить.
Экспериментируйте в постели с партнером
Когда секс становится таким же будничным занятием, как чистка зубов, он перестает интересовать нас. Если вы способны предугадать каждый шаг партнера в постели, то нет ничего удивительного в снижении либидо.
К счастью, эту проблему исправить очень легко. Есть масса вариантов, как разнообразить свою половую жизнь:
- попробовать новые позы;
- поиграть в ролевые игры;
- использовать интимные игрушки;
- применять специальные разогревающие масла, гели и смазки.
Это не только усилит половое влечение, но и укрепит ваши отношения.
Консультируйтесь с сексологом
Лучший результат дает парная консультация. Сексолог – специалист, непосредственно занимающийся коррекцией полового влечения. Он поможет выявить первопричину сниженного либидо, разберется, как это можно исправить. Также на приеме вы проработаете неуверенность в себе и комплексы, психологические блоки, запреты и страхи.
Упражнения, усиливающие влечение
Спорт, при условии разумных нагрузок, способен значительно улучшить сексуальную сферу женщины. Это работает в комплексе. Занятия помогают приобрести красивую форму тела, что придает уверенности в себе, а также укрепляют наше здоровье, что положительно сказывается на гормональном фоне и других факторах, влияющих на либидо.
Но для того, чтобы заниматься, вам не обязательно покупать абонемент и записываться на фитнес или танцы. Вы можете делать упражнения дома. Всего полчаса 3-4 раза в неделю помогут вам вернуть желание в свою жизнь.
Подготовьте удобную одежду, не сковывающую движений, и включите приятную музыку, которая поднимает вам настроение. Затем приступайте к следующим практикам.
Упражнения Кегеля
Очень известная техника, полезная для женщин любого возраста.
Имеет противопоказания: геморроидальные кровотечения, опущение матки, острые воспалительные процессы. Перед тем как приступить к выполнению, проконсультируйтесь с врачом.
- Представьте, что вы сильно хотите в туалет по-маленькому.
- Напрягите мышцы промежности, как будто сдерживаетесь.
- Посчитайте до трех в медленном темпе, удерживая мышцы в тонусе.
- Расслабьтесь на такой же промежуток времени.
- Повторите действия 10-20 раз.
Сделайте такое упражнение 4-5 раз за день. Оно улучшает кровообращение в органах малого таза, укрепляет мышцы тазового дна. Во время выполнения упражнения вы будете испытывать приятные ощущения, что повышает либидо. Некоторые женщины даже чувствуют возбуждение.
Парная йога
Успокаивающее занятие не только вернет сексуальное желание, но и поможет расслабиться после тяжелого рабочего дня.
- Сядьте с партнером друг напротив друга и разведите ноги в стороны.
- Свои стопы уприте в стопы партнера.
- Возьмите его за руки.
- Теперь одновременно сделайте глубокий вдох и медленно потяните партнера на себя, а сами отклонитесь назад.
- Попеременно подтягивайте друг друга в одном размеренном темпе, следя за дыханием.
Это упражнение хорошо растягивает внутренние мышцы бедра, обеспечивает прилив крови к половым органам, усиливая половое влечение.
Имитация полового акта
Эта практика больше предназначена для раскрепощения, а не для работы с мышцами. Вам необходимо подключить фантазию, подумать о сексе, представить рядом желанного человека. Включите музыку или эротический фильм, чтобы не отвлекаться на критику себя и стеснение.
Представьте, что вы занимаетесь любовью, и выполните движения, имитирующие половой акт.
Вам совершенно нечего смущаться. Наоборот, упражнение поможет вам лучше узнать свое тело и подарит несколько идей для реального секса.
Полет бабочки
Выполняется упражнение очень просто:
- Сядьте на пол, сведя пятки вместе.
- Подтяните пятки как можно ближе к промежности.
- Колени разведите широко в стороны.
- На выдохе старайтесь опускать колени к полу.
- Одновременно с этим напрягайте мышцы промежности, как в упражнении Кегеля.
При этом нужно держать прямую спину. Достаточно будет 7-8 подходов. Эта техника помогает стимулировать кровообращение и хорошо растягивает внутреннюю поверхность бедер.
Интимный мостик
Хорошее занятие для укрепления бедер, ягодиц и, конечно же, повышения либидо. Чтобы выполнить его:
- Лягте на спину на ровную поверхность.
- Ноги согните в коленях и расставьте на ширину таза.
- Стопы держите параллельно друг к другу, прижав их к полу.
- Руки вытяните вдоль тела.
- Сделайте глубокий вдох, а на выдохе медленно поднимите вверх таз, упираясь в стопы и плечи.
- Досчитайте до 10, затем на выдохе опуститесь.
- Повторите 10 раз.
Упражнение укрепляет интимные мышцы, а также повышает выносливость. Во время его выполнения старайтесь почувствовать себя сексуальной, чтобы дополнительно стимулировать желание.
Гибкая кошка
Помогает разогреть поясницу и укрепить мышцы спины, улучшает кровообращение в области таза, за счет чего увеличивается сексуальное влечение. Как выполняется:
- Станьте на четвереньки, упершись коленями и кистями рук в пол.
- Сделайте вдох и округлите спину, наклоняя голову вниз.
- На выдохе выгните спину в обратную сторону, подняв таз и голову вверх.
- Повторите 10-15 раз.
Это отличное упражнение, которое можно делать прямо в кровати.
Заключение
Чтобы повысить женщине либидо, достаточно разобраться в причинах его снижения. Предпринимать какие-то действия нужно только тогда, когда вы реально переживаете из-за потери сексуального интереса и чувствуете, что это мешает вам жить. Не существует нормального уровня влечения, ведь все люди индивидуальны.
Еще со школы я люблю писать и читать всевозможную литературу. Во взрослой жизни это мое увлечение и основная деятельность. Мне нравится классическая литература и тема саморазвития, психологии, человеческих отношений.
Что делать женщине, которая явственно ощущает, как её былая сексуальность медленно угасает? Где искать помощи, если сексуальное возбуждение наступает всё медленнее, а оргазм во время половой близости достигается всё сложнее?
В поисках ответов на эти вопросы женщины нередко натыкаются на рекомендацию заняться вумбилдингом. Это сразу порождает несколько других вопросов — что такое вумбилдинг, действительно ли он помогает при перечисленных проблемах и каждая ли женщина может им заниматься?
Вумбилдинг — что это?
Вумбилдинг — это интимная гимнастика для женщин, позволяющая улучшить тонус вагинальных мышц.
Сам термин образован из русской аббревиатуры ВУМ (вагинальные управляемые мышцы) и прямого прочтения английского слова «building», которое в данном контексте переводится как «строительство». Несложно подметить, что по своему строению слово «вумбилдинг» напоминает термин «бодибилдинг», поскольку оба эти понятия означают примерно одно и то же — работу над мышцами/телом.
Кому показан вумбилдинг
Поддерживать вагинальные мышцы в надлежащем тонусе рекомендуется всем женщинам независимо от возраста, однако особую пользу занятия вумбилдингом принесут тем, у кого наблюдаются следующие проблемы:
О противопоказаниях
Упражнения вумбилдинга противопоказаны при следующих состояниях:
Учитывая то, что отдельные заболевания, в особенности онкологические, могут длительно протекать бессимптомно, предварительный осмотр у гинеколога перед тем, как начинать заниматься вумбилдингом, является обязательным.
Упражнения для интимных мышц
Современные школы по вумбилдингу предлагают огромное количество упражнений по тренировке интимных мышц, в том числе и с применением специальных вагинальных тренажёров. К числу базовых упражнений, выполнение которых допустимо в домашних условиях, можно отнести следующий комплекс:
1. Исходное положение — лёжа на спине. Медленно напрячь интимные мышцы (их можно ощутить, если попробовать остановить мочу во время мочеиспускания) на 5-20 секунд, затем полностью расслабить и снова повторить. Выполнить 10 раз.
2. И. п. то же. В течение 1 минуты быстро и часто напрягать и сразу же расслаблять интимную мускулатуру.
3. И. п. то же. Медленно напрячь интимные мышцы, словно втягивая их внутрь, затем расслабить и проделать то же самое с мускулатурой ануса. Выполнить 10 раз, стремясь добиться быстрой смены напряжения обеих групп мышц.
4. Проделать все вышеописанные упражнения в положении сидя, а потом стоя с ногами на ширине плеч.
Желательно выполнять комплекс 2-3 раза в день, но избегая сильной усталости. Ещё одно важное условие — во время занятий вумбилдингом напрягать нужно только интимные мышцы, а мускулатуру живота, ягодиц и бёдер нужно держать расслабленной.
А если вумбилдинг не подходит?
Это всё замечательно, скажут некоторые читательницы, но вот вопрос — что делать тем женщинам, у кого не хватает времени или банального усердия регулярно заниматься вумбилдингом? Неужели им придётся отказаться от сексуальных удовольствий и начинать постигать искусство сублимации?
К счастью, такие крайности совсем не обязательны! Успешно решить проблему широкого влагалища, снижения либидо, невозможности достижения оргазма и т. д. поможет интимная пластика, благодаря которой за 2-3 недели женщины могут вернуть влагалищным мышцам прежний тонус.
В медицинском центре «Формула здоровья» услуги безоперационной интимной пластики оказываются при помощи аппарата EVA — многофункционального радиочастотного генератора. Длительность сеанса составляет 10-30 минут, восстановительный период занимает до 3-х часов максимум, а эффект ощущается уже после первой процедуры.
Важно помнить главное: ни возраст, ни перенесённые роды не являются препятствием для того, чтобы получать от половой близости с любимым человеком прежнее удовольствие — нужно всего лишь обратиться за помощью к квалифицированному урологу.
Врач акушер–гинеколог высшей категории. Кандидат медицинских наук, главный врач.
Шишокина Ирина Михайловна
Пересмотрите свою программу тренировок: эти упражнения не просто приведут тело в порядок, но и сделают ваш секс незабываемым.
Подойдёт любой вид спорта, от которого сердце бьётся быстрее, а дыхание учащается. Это способствует увеличению притока крови: в том числе, в нижнюю часть тела. Согласно исследованиям Техасского университета, хороший кровоток повышает эрекцию у мужчин и усиливает возбуждение у женщин.
Исследователи из Гарварда обнаружили: у большинства пловцов сексуальная жизнь в 60 лет остаётся такой же, как в 40. Возможно, дело в том, что плавание повышает выносливость, гибкость и силу, а также снимает стресс.
3. Укрепление мышц пресса и корпуса
Сильный корпус помогает любой вашей физической активности. В том числе, в постели.
4. Поза лягушки
Это упражнение развивает гибкость, раскрывает бедра и растягивает внутреннюю поверхность бедра. Специалист по ЛФК из Нью-Йорка Лиз Непорент считает, что «лягушке» также под силу снять стресс – а это главный враг либидо.
Откиньтесь назад под углом 45 градусов на несколько секунд, а затем вернитесь в вертикальное положение. Благодаря этому упражнению формируется выносливость.
6. Упражнения Кегеля
Это целый комплекс упражнений, которые помогают укрепить мышцы тазового дна и усилить ощущения во время оргазма. Как их выполнять, мы рассказывали в инфографике «Упражнения Кегеля для укрепления мышц тазового дна».
Это идеальный способ укрепить глубокие мышцы брюшного пресса, а также предплечья, бедра и ягодицы. Планка развивает выносливость и устойчивость.
8. Растяжка кошка-собака
Эта поза помогает расслабить позвоночник, выровнять ритм дыхания и повысить концентрацию – так что в нужный момент вы не будете отвлекаться на посторонние мысли. Двигайтесь равномерно. При каждом округлении спины (собака) делайте полный выдох, и при каждом прогибе (кошка) делайте полный вдох.
9. Подъем таза
Упражнение – база почти для любой позы в сексе. Сильные толчки быстро утомляют, если вы не в форме: тренируйте ягодицы и ноги, чтобы повысить выносливость.
10. Любые совместные тренировки
Статистика гласит: пары, которые тренируются вместе, реже распадаются. А в отношениях, в которых царит гармония, и секс лучше. Пользуйтесь этим знанием и назначайте свидание своей второй половине в спортзале.
Что ещё может сделать секс лучше? Новые технологии! Подробности – в статье «Секс будущего: как технологии изменят наши отношения».
Упражнениями Кегеля называют комплекс, который направлен на укрепление мышц промежности. Его автором стал американский гинеколог, который занимался вопросами профилактики и лечения заболеваний мочеполовых органов. Очень скоро удалось установить ещё один побочный эффект этого комплекса – значительное улучшение сексуального потенциала. Этой особенностью до сих пор пользуются миллионы людей во всём мире, тем более, комплекс расширился, дополнился различными девайсами и стал ещё более эффективным.
Прежде, чем решиться на эту методику, стоит подробнее узнать, кому она подходит, какие есть противопоказания и остальные важные моменты.
Основная задача
Комплекс относят к ЛФК. Основная задача – помощь в укреплении тазового дна. Как при любом средстве из ЛФК, надеяться на мгновенный результат нельзя, необходимо настроиться на продолжительное систематическое применение.
Упражнения Кегеля рекомендуют в таких случаях:
Недержание мочи. Мышечные волокна, которые удерживают мочевой пузырь и уретру, находятся на тазовом дне. От их состояния зависит нормальная сократительная способность, которая возникает рефлекторно в ответ на повышенное внутрибрюшное давление. Из-за избыточного веса, генетических факторов, частых запоров, менопаузы или чрезмерных физических перенапряжений эти мышцы могут ослабевать. Метод ЛФК даёт возможность вернуть и усилить рефлекторное сокращение при повышенном внутрибрюшном давлении.
Для беременных. Применение комплекса способно подготовить тазовые органы и ткани к родам. К тому же, он помогает исключить подтекание мочи на поздних сроках беременности, не допускает венозный застой, повышает подвижность суставов и т.д. Как правило, у женщин, которые прошли такую подготовку во время беременности, роды протекают проще, а разрывы появляются реже.
После родов. В этот период мышечный тонус в тазовой зоне снижен, что отражается на работе органов малого таза. Ещё один минус такой картины – снижение удовольствия от секса, так как возбуждение и оргазм наступают долго или не приходят вовсе. Упражнения Кегеля помогают восстановить картину и даже ускорят заживление швов.
Во всех этих случаях комплекс может стать основной или вспомогательной мерой.
Добавочная польза для секса
Несмотря на то, что изначально метод разрабатывался, как лечебный, сейчас его чаще используют в профилактических мерах. Это связано с тем, что на практике обнаружился целый ряд побочных эффектов, касающихся половой сферы:
- повышение тонуса влагалищных мышц;
- усиление ощущений во время секса;
- более сильное возбуждение;
- лёгкое наступление оргазма и повышенная возможность мультиоргазма;
- устранение дискомфорта и болевых ощущений у женщин в периоде менопаузы.
После курса занятий наладится кровоснабжение и циркуляция крови в зоне половых органов, улучшиться состояние слизистых и снизится вероятность мочеполовых инфекций. Всё вместе это заметно повысит либидо и скажется гармонично на половой жизни.
Как следствие, ощущения во время секса будут более разнообразными, контроль над интимными мышцами станет большим, а отзыв на ласки увеличится.
Преимущества
Методика получила такое большое распространение из-за очевидных плюсов:
- Нехирургическим методом и без употребления тяжёлых лекарственных препаратов можно добиться отличных результатов.
- Малое количество противопоказаний.
- Отсутствие силовых нагрузок и кардио напряжения.
- Доступность метода и простота применения – не нужны тренажёры или спортзал, специальная экипировка.
- Улучшение либидо и самочувствия женщины.
Минимальные затраты средств и времени – два главных преимущества, которые идут наравне с эффективностью.
Кому нужны
В профилактических целях упражнения Кегеля можно рекомендовать всем, если правильно их применять. Для тех, кто сомневается, существует небольшой тест, по которому можно определить, стоит ли к ним приступать.
Нужно ответить на такие вопросы:
- Замечаете ли вы или ваш партнёр, что эластичность влагалища стала ниже?
- При чихании или кашле выделяется небольшое количество мочи?
- Вы беременны?
- Сложно контролировать выход газов из прямой кишки?
- После родов ослабли мышцы тазового дна?
- Во время секса возможно подтекание мочи?
- Для занятий спортом приходится применять урологическую прокладку?
- При срочном позыве к мочеиспусканию сложно сдержать позыв?
- Во время секса периодически появляются нелепые и смущающие звуки из влагалища?
- Возбуждение наступает очень долго даже при настойчивых ласках партнёра?
- Получить оргазм сложно, хотя возбуждение чувствуется?
- Во время секса есть болезненные ощущения из-за того, что сложно расслабить влагалище?
- У мамы или бабушек было опущение матки?
Чем больше утвердительных ответов последовало, тем больше дама нуждается в упражнениях Кегеля.
От чего зависит эффективность
Комплекс Кегеля даёт превосходные результаты, если его выполнять правильно. Но многие люди упускают из внимания важные особенности этой методики.
- У разных женщин эффект может очень сильно отличаться. Важно понять: занятия в спортзале могут вызывать более быстрый эффект у одного человека, в то время, как у другого результат может заставить себя ждать. Точно такой же отклик возможен и с методикой Кегеля. Главное – не прекращать тренировки, если кажется, что они безрезультатные.
- Важно выяснить, с чем связаны отклонения от нормы. Если слабость мышц таза – следствие крупных рубцов на слизистой, масштабных операций в этой зоне, врождённых аномалий, то меры по устранению должны быть более радикальными.
- Реальная, а не надуманная проблема. Если у женщины мышцы тазового дна в прекрасном состоянии, а она продолжает упорствовать и тренировать их до умопомрачения, надеясь, что теперь оргазмы будет ещё чаще, её ждёт разочарование. Хуже от тренировок не станет, но «вау-эффекта» ожидать не стоит.
- Для тренировок создано много специальных девайсов. Они повышают эффективность в два, а иногда и в три раза. Каждое из таких приспособлений имеет свои рекомендации по использованию, и важно подробно изучить отзывы и мнение специалистов, чтобы приобрести действительно стоящий продукт.
Все эти факторы очень важны. Перед тем, как начать тренировки, желательно проконсультироваться у гинеколога. Особенно важно пройти диагностику тем, у кого затяжные болевые ощущения в тазу.
УПРАЖНЕНИЯ КЕГЕЛЯ. Сегодня поговорим о загадочных упражнениях Кегеля. Правда ли, что они помогают сохранить красоту, молодость, испытать классный оргазм, излечить от недержания мочеиспускания, или это все маркетинговый ход? Что может спровоцировать слабость интимных мышц?
Подготовка
Перед занятиями нужна подготовка. В первый раз она будет более длительной, а дальше сведётся к минимуму. Есть два основных пункта: определение мышц тазового дна и рутинная подготовка.
Определение мышц тазового дна
В обычной жизни эта мышечная группа работает рефлекторно, человек, не задумываясь, делает необходимые действия. Поэтому заставить сокращаться нужные мышечные волокна без подготовки удаётся далеко не сразу.
Чтобы определить эту группу мышц, используют такие рекомендации:
- Следует представить, что во время мочеиспускания нужно срочно остановить струю. Те зоны, которые напрягутся, и есть нужными. Применять такую методику непосредственно при походе в туалет не рекомендовано: мочеиспускание может прекратиться, а оставшаяся в мочевом пузыре моча способствует воспалению мочевыводящих путей.
- Попытаться напрячь мышцы, которые задействованы при дефекации или выхода газов из кишечника. При этом пресс должен оставаться расслабленным. Если брюшные мышцы напрягаются, то верхняя часть тела немного приподнимется. Также нельзя вовлекать в процесс ягодицы, они должны быть расслаблены.
- Указательный палец вставляют во влагалище и пытаются сжать его внутренними тканями влагалища.
Определение мышц тазового дна понадобится только в первый раз или несколько раз, затем этот этап уже не нужен.
Это ощущение следует запомнить и стараться повторить его при тренировках. Обычно оно достаточно приятное и отдалённо напоминает приближающийся оргазм. Если в процессе чувствуется возбуждение, пугаться этого не нужно. Даже наоборот: это означает, что зона определена правильно, и она не в плохом состоянии.
Рутинная подготовка
Выполнение комплекса не требует особого места или спортзала, и в этом ещё один плюс методики. В первые разы люди предпочитают заниматься этими упражнениями в положении лёжа или сидя. Так можно расслабить всё тело и сконцентрироваться на нужных зонах.
Если практика направлена на устранение непроизвольной утечки мочи, то можно практиковать стоя, поскольку именно в таком положении часто происходит неприятность.
Перед началом рекомендуется сходить в туалет, чтобы ослабить давление на тазовое дно.
Со временем комплекс легко выполним в любом месте и в любом положении: его можно делать даже на работе, сидя за письменным столом или во время поездки в транспорте в качестве пассажира, потому что при этом внешне ничего не изменяется.
Как выполнять
Методика довольно проста, но лучше ознакомиться с рекомендациями.
Следует соблюдать такой алгоритм:
- Принять удобное положение и расслабиться.
- Напрячь тазовое дно на 5 секунд. Можно представить, что это попытка втянуть глубже половые органы.
- Через 5 секунд медленно расслабить всё тело.
Во время выполнения не нужно задерживать дыхание. Чтобы этого не произошло, секунды можно считать вслух. Скорее всего, при дальнейших занятиях это уже не понадобится.
Один сеанс должен включать 10 повторений. Для достижения эффекта лучше всего проводить 3 занятия в сутки: утром, днём и перед сном.
Для того, чтобы предотвратить напряжение пресса и ягодиц, на них кладут руки. Это позволяет отследить и остановить напряжение.
Как увеличивать продолжительность
На первых этапах ослабленное тазовое дно может быстро уставать. Выдержать 5 секунд в напряжении способны не все, тем более, к завершению занятия. Но постепенно мышечные волокна будут укрепляться, и упражнения Кегеля будут проходить уже налегке. Как правило, к этому моменту у женщины уже намечается прогресс: она легче достигает состояния возбуждения и оргазма.
Время расслабления между эпизодами напряжения должно быть не короче, чем периоды сокращений.
После этого следует переходить на следующий этап: увеличивать время выполнения комплекса. Счёт при этом ведут уже не до 5, а до 6, 7 и так далее. Конечной целью является напряжение длиной в 10 секунд.
Упражнения Кегеля. Как правильно выполнять и какие методики существуют. Рассказывает врач-гинеколог Городецкая Ольга Сергеевна. К.м.н, главный врач клиники здоровья семьи и репродукции НИКА СПРИНГ, врач – акушер-гинеколог, врач – гинеколог-эндокринолог, врач УЗД.