Если вы хотите минимизировать вред от малоподвижного образа жизни, избавиться от болей в спине и почувствовать себя свободным и раскрепощенным, то минимум раз в неделю выполняйте растяжку для всего тела.
Предлагаем вам универсальный комплекс упражнений для растяжки всех групп мышц, который подойдет и начинающим, и опытным занимающимся.
Эффективная растяжка дома. Простая видеоинструкция для развития гибкости
На выполнение комплекса упражнений вам понадобится около 20 минут.
мастер спорта по художественной гимнастике, основательница танцевальных студий Premium Pole
Какие упражнения на растяжку можно делать дома? Что важно знать перед тренировкой?
Для многих растяжка является необязательным элементом тренировочного процесса. Тем временем именно стретчинг помогает мышцам и связкам постоянно оставаться эластичными и гибкими, предупреждает различные травмы в спортивной и бытовой жизни. Если вы очень любите растяжку, заниматься ей можно не только на групповых тренировках, но и дома. Вам понадобятся только кубики и коврик.
Здоровье опорно-двигательного аппарата крайне важно для самочувствия. Этим облегчается повседневная жизнь, поддерживается сила и молодость, снижается боль или дискомфорт в любых областях тела.
Для улучшения функциональности тела рекомендуются занятия по развитию эластичности мышц, улучшению гибкости, укреплению связочных комплексов и суставов. Предлагаем вам простой вариант растяжки для начинающих на каждый день, которая подойдет даже “деревянным” и негибким людям.
Для чего нужно регулярно выполнять растяжку:
- укрепление, придание тонуса и эластичности мускулатуре всего тела;
- поддержание здорового состояния позвоночника, суставов и связок;
- профилактика остеохондроза, нарушений осанки, артроза, тенденита;
- снижение боли, скованности и зажимов, возвращение подвижности;
- расслабление организма, устранение усталости, наполнение энергией.
Тренировку на растяжку необходимо выполнять всем, кто хочет сохранить здоровыми суставы и позвоночник. Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для новичков из статической растяжки, который состоит из четырех кругов общей продолжительностью 30 минут. Даже если у вас нет проблем с лишним весом, рекомендуется выполнять растяжку хотя бы раз в неделю для улучшения питания хрящей и связок, развития общей мобильности, снятия напряжения и мышечных зажимов.
Если вы не планируете выполнять растяжку все 30 минут, можете разделить программу на две части (первый + второй раунд в один день, третий + четвертый раунд в другой день).
Для тех, кто хочет подтянуть все тело целиком, мы предлагаем недельную программу для новичков из 7 тренировок по 30 минут:
Все видео из представленной программы для начинающих доступны на нашем дзен-канале по этой ссылке.
Растяжка мышц всего тела нужна всем, как спортсменам, так и людям с преимущественно сидячим образом жизни. Давайте рассмотрим зачем и как делать упражнения на растяжку.
Во время растяжки, происходит приток крови к мышцам, они становятся более крепкими и эластичными. За счет этого снижается риск травм и болевой порог, улучшается осанка и гибкость. Также она благотворно влияет на здоровье сосудистой и нервной систем.
Специалисты выделяют несколько типов растяжки, где первые 2 основные:
- Статическая растяжка. Самая простая, но эффективная техника. Как следует из названия, смысл кроется в статичных позах при максимальной растяжки с фиксацией на 15-60 сек. Необходима для выработки привычки мышц к новому состоянию.
- Динамическая. Тут различают 2 вида: активную и баллистическую. Первая подразумевает плавные движения без рывков и с периодической фиксацией, вторая – наоборот, чем оказывает наибольший эффект на сухожилия.
- Проприоцептивное облегчение мышц. Статичные упражнения с обязательным напряжением мышц по сути является разминкой перед основными.
- Пассивная. Выполняется при поддержке партнера в принятии статичных и динамичных поз.
Растяжка для начинающих на полу
Второй комплекс включает 15 упражнений, которые выполняются на полу лежа или сидя, поэтому потребуется коврик. Начинается занятие с мышц верхнего отдела корпуса, заканчивается ногами, ягодицами. Особое внимание в таком варианте растяжки для начинающих на каждый день будет уделяться спине, как важнейшему элементу опорно-двигательной системы.
Вытягивание рук в позе лотоса
Польза: Вытяжение позвоночного столба, снятие зажимов и скованности. Этим упражнением задействуются мышцы всей спины, груди, плечевого пояса.
Примите облегченную позу лотоса – складывать ногу на ногу необязательно, можно просто разместить рядом. Руки подняты вдоль головы, из кистей сделан замок ладонями вверх, весь корпус мягко тянется за ними.
Для облегчения позы лотоса здесь и далее можно подложить под ягодицы подушку.
Обхват руками в позе лотоса
Польза: Выправление осанки, раскрепощение грудного отдела спины, растяжка рук. Полезное влияние упражнения из растяжки для начинающих распространится на весь верх корпуса.
Останьтесь в упрощенной позе лотоса. В спине прямая линия, а таз плотно прижат ягодицами к полу. Руку пронесите поверх другой, ладони обхватывают плечи и тянутся к лопаткам. Корпус не наклоняется вперед.
Наклон корпуса в позе лотоса
Польза: Общий релакс для всего организма. Растягиваются мышцы, идущие по всем поверхностям бедер, ягодицы. Подключается спина за счет наклона.
Положение в позе лотоса не меняйте. Наклон вперед выполняйте плавно, постепенно шагая руками, поставленными на пол. Спина на всей протяженности остается прямой. Опускайтесь, на сколько позволяет гибкость.
Выпад с коленом на полу
Польза: Укрепление мускулатуры ног, развитие баланса и координации. Включаются ягодицы с бицепсом бедра, квадрицепсы, приводящие мышцы с паховой зоной, а также спина. Такое упражнение будет по силам даже “деревянным” и негибким людям.
Передняя нога полностью на стопе, в колене прямой угол, бедро опустите до параллели пола (можно чуть ниже). Задняя нога установлена на носок с коленом. Корпус сильно не наклоняйте, в спине ровная линия. Руки положите на бедро.
Скручивание в положение сидя
Польза: Улучшение мобильности в тазобедренных суставах, укрепление зоны поясницы. Тянутся ягодицы, бицепсы бедра, мышцы в нижней части спины. Одно из лучших упражнений на каждый день для избавления от болей в спине.
Одна нога вытянута, другая переставлена через колено. Разверните корпус в сторону согнутой ноги, одноименная рука ставится на пол. Почувствуйте растяжение в средней и нижней части спины.
Растяжка с закинутой ногой
Польза: Раскрытие тазобедренных суставов, повышение их эластичности. Такое упражнение из растяжки для начинающих включает в работу все группы мышц ягодиц и бедер.
Из положения сидя поставьте руки на пол назад, спина прямая. Согните ноги по направлению к тазу. После закиньте одну ногу на другую, чтобы лодыжка легла на низ квадрицепса. Колено при этом отводится в сторону. Чем ближе колено к корпусу, тем сильнее растяжка.
Наклон к вытянутой ноге
Польза: Развитие эластичности мышц и связок задней поверхности ноги. Такая вариация наклона растягивает ягодицы, бицепсы бедер, подколенные сухожилия.
Вытянутая нога полностью прямая. Вторая подогнута, притянута пяткой к паховой области, колени развернуто четко в сторону. Осуществите плавный наклон к ноге, сохраняя ровную линию корпуса. Руки поставьте на пол. Достаточно легкого наклона, чтобы почувствовать растяжку ног.
Упрощенная поза лука
Польза: Укрепление бедер и коленей, повышение подвижности суставов. Такая растяжка для начинающих будет воздействовать на квадрицепсы, ягодицы, поясницу.
Из позиции лежа на животе согните ноги, голени оставьте перпендикулярно полу. Опора впереди идет на локти. Одну ногу схватите противоположной рукой, затем приподнимите бедро и тяните на себя. Углубляйте прогиб в комфортной амплитуде.
Упрощенная поза кобры
Польза: Развитие гибкости позвоночника, укрепление поясничной зоны. В позе кобры растягиваются мышцы-разгибатели спины, частично плечевой пояс.
В позе лежа на животе поставьте ладони по бокам от груди, стопы укладываются с вытянутыми носками. Поднимите медленно корпус с пола, на фазе распрямления локтей остановитесь. Уменьшите амплитуду прогиба в пояснице, если чувствуете дискомфорт внизу спины.
Подтягивание колена лежа
Польза: Повышение эластичности бедренных мышц, подводка к шпагату. Благодаря такой растяжке для “деревянных” и негибких людей ноги становятся более гибкими и мобильными. Отлично расслабляется поясница.
Вытяните тело от головы до стоп лежа на спине. Поясничная зона плотно прижата к поверхности. Одну ногу поднимите и согните. Затем обхватите кистями колено, притяните бедро к животу. Вторая нога лежит на полу.
Подтягивание прямой ноги лежа
Польза: Придание гибкости мышцам ног и ягодиц, подготовка к шпагату. Этой формой подтяжки растягиваются бицепсы бедер, ягодицы, подколенная зона.
Из лежачего положения на спине согните ноги в коленях так, чтоб стопы подвинулись ближе к тазу, корпус плотно прижимается к полу. Затем подтяните к себе выпрямленную ногу и обхватите голень ладонями. Тяните ногу к себе, не сгибая колено.
Скручивание корпуса лежа
Польза: Усиление поясничной области, снятие зажимов, развитие гибкости. В такой растяжке для начинающих на все группы мышц особенно эффективно расслабляется спина.
Руки вытяните четко в стороны лежа на спине. Из принятой позиции согните одну ногу, поднимите до вертикали бедро и перенесите на другой бок. Коленом согнутой ноги постарайтесь коснуться поверхности. Корпус не отрывается от коврика.
Поза освобождения ветра
Польза: Снятие напряжения в зоне таза и бедер, укрепление мышц, повышение гибкости позвоночника. Растягивается мускулатура спины по всей длине.
Из положения лежа на спине согните ноги и подтяните их на себя бедрами к животу. Голени обхватите ладонями. Голову оторвите от пола и притяните к коленям. Корпус плотно прижат к коврику.
Поза ребенка
Польза: Избавление от зажатости позвоночника и стимуляция кровотока к зоне межпозвонковых дисков, питание нервов, развитие гибкости. Чаще ставится это упражнение в конец растяжки для начинающих, чтобы расслабить спину.
Из стойки на коленях сядьте ягодицами на пятки, корпус опустите на бедра. Руки вытяните вдоль тела ладонями вверх. Голову опустите на коврик (можно подложить под нее подушку).
Вытяжение позвоночника лежа
Польза: Оздоровление позвоночника, устранение боли и зажатости, влияние на осанку, общее расслабление. Растягивается мускулатура всего тела, полезно выполнять для каждого.
Руки, соединенные в замок, вытяните над головой и за ними все остальное тело. Ощутите приятное растяжение в спине. Ноги лежат вместе, можно тянуться носочками в противоположную сторону для усиления растяжки.
Тренировки для ежедневной растяжки на все тело:
Суставная гимнастика
Для чего нужна суставная гимнастика? Суставная гимнастика улучшает кровообращение и разогревает мышцы всего тела, что особенно важно перед выполнением комплекса упражнений на растяжку, поскольку тянуться на неразмятое тело небезопасно. Кроме того, упражнения из суставной гимнастики разогревают и разрабатывают суставы, делают их более подвижными.
Если вы запланировали выполнять упражнения на растяжку после активной тренировки, то в принципе суставную гимнастику можно пропустить. Если же ваша тренировка начинается со стретчинга, то перед растяжкой нужно обязательно выполнить суставную гимнастику.
Повороты головы
Встаньте прямо, руки на поясе. Начните делать наклоны головы: вправо – вперед – влево – вперед. Выполняйте это упражнение в медленном темпе, не делая резких рывков головой.
по 10 поворотов вправо и 10 поворотов влево или 30 секунд.
Вращение запястий
Согните руки в локтях перед собой и сожмите ладони в кулак. Начните вращать кистями по кругу, хорошо разминая запястья. Вращайте сначала в одну сторону, потом в обратную (по часовой и против часовой стрелки).
по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).
Вращение локтей
Оставьте ладони сложенными в кулак и разведите руки в стороны. Начните вращать предплечьями, разминая локтевые суставы. Вращайте сначала в одну сторону, потом в обратную.
Вращение плечами
Переходим к разминке плеч. Опустите руки вдоль тела и начните вращать плечами, стараясь описать ими максимальный круг. Вращайте плечами сначала вперед, потом назад.
Вращение руками
Оставайтесь в том же положении и начните вращать руками с максимальной амплитудой. Вращайте руками сначала вперед, потом назад.
Наклоны корпуса
Переходим к разминке корпуса. Положите руки на пояс и начните выполнять наклоны сначала в одну сторону, потом в другую.
по 10 наклонов в каждую сторону (всего 20 наклонов) или 30 секунд на упражнение.
Вращение тазом
Оставьте руки на поясе и начните вращать тазом по кругу. Разминаем ягодицы, бедра и живот. Не забудьте выполнить вращение сначала в одну сторону, потом в обратную.
Вращение бедрами
Проработаем тазобедренные суставы. Руки лежат на поясе. Поднимите колено и начните вращать ногой. Сначала вращайте правой ногой (в одну сторону, потом в обратную). Затем вращайте левой ногой (в одну сторону, потом в обратную).
по 8 вращений на каждую ногу вперед и столько же назад (всего 16 вращений на каждую ногу) или 30 секунд на каждую сторону.
Вращение коленями
Поставьте ноги вместе, наклоните корпус и положите руки на колени. Начните вращать коленями, разогревая коленные суставы.
по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на каждую сторону (30 секунд на все упражнение).
Вращение стопами
Снова положите руки на пояс и поднимите колено. Начните вращать стопой, разминая голеностопный сустав. Не забудьте выполнить вращение в одну и другую сторону на каждую ногу.
по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений на каждую ногу) или 15 секунд на вращение в каждую сторону (30 секунд на одну ногу или 60 секунд на обе ноги).
Как правильно делать растяжку
Перед тем, как рассказать какие упражнения есть на растяжку – прочти то, что необходимо держать в голове, дабы не причинить себе вред:
- Разминка – без нее никуда, и даже не думай, что тут можно схалявить. Подробнее про упражнения для разминки здесь.
- Работай по нарастающей с укреплением результата.
- Думай что делаешь, чтобы не пропустить ни одной важной мышцы. Необходимо знать, какие именно мышцы задействованы во время того или иного упражнения растяжки.
- Безопасность – наше все. Если во время выполнения движений ты ощутил резкую неприятную боль, необходимо остановиться и подкорректировать технику.
Суставная разминка перед растяжкой
Перед растяжкой рекомендуется выполнить суставную разминку, которая поможет разогреть тело, подготовить мышцы и связки к стретчингу. Не рекомендуется выполнять статическую растяжку без разминочных упражнений – это грозит травмами и растяжениями.
Можно выполнять указанное количество повторений или выполнять каждое упражнение из разминки по 20 секунд.
1. Вращение плечами
Выполните 6-8 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.
2. Вращение руками
3. Повороты в сторону с согнутыми руками
Выполните 10-12 поворотов всего.
4. Вращение в локтевых суставов
5. Наклоны в сторону за рукой
Выполните 10-12 наклонов всего.
6. Вращение тазом
7. Наклоны с касанием колена
Выполните 8-10 наклонов всего.
8. Вращения бедер
Выполните 16-18 вращений всего.
9. Поочередные подъемы на носки
Выполните 18-20 подъемов на носки всего.
10. Вращение запястьями
Выполните 10-12 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.
Видео растяжки для всего на 30 минут
Готовые программы для женщин (для новичков, без инвентаря):
Какие есть упражнения на растяжку
Переходим к самому интересному – упражнениям.
Поза верблюда
Техника выполнения: садись на пятки, отведи руки назад и вытолкни бедра вперед и вверх, не перенапрягая поясницу. При наличии проблем с шеей не запрокидывайте голову назад.
Задействованные мышцы: прямые и наружные косые мышцы живота.
Широкое разведение ног в стороны
Техника выполнения: в положении сидя, колени согнуты, спина ровная. Начни медленно выпрямлять ноги, чуть прогибая спину, постарайся коснуться стоп.
Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).
Поза лягушки
Техника выполнения: встань на четвереньки и медленно раздвигайте колени, пока не почувствуете напряжение в мышцах паха.
Глубокий выпад вбок
Техника выполнения: встань, широко расставив ноги. Медленно опускай руки к правой ступне, сгибая правую ногу в колене и поднимая пальцы левой ноги вверх. Стопа правой ноги полностью стоит на полу.
Поза бабочки
Техника выполнения: в положении сидя прислони стопы друг к другу, усядься на седалищные кости, выпрямите спину. Аккуратно надавливая руками на колени, опускай ноги все ближе к полу. Чем ближе стопы к телу, тем сильнее растяжка мышц.
Растяжка предплечья
Техника выполнения: плечо опусти вниз и отведи назад, затем зафиксируй его в оптимальном положении. Теперь начни надавливать на противоположную руку, как показано на рисунке.
Задействованные мышцы: разгибатель предплечья.
Растяжка шеи
Техника выполнения: максимально вытянув шею, медленно опускай ухо на плечо.
Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.
Повороты шеи
Техника выполнения: начни растяжку мышц, медленно поворачивая шею и поддерживая подбородок в приподнятом положении. Для более глубокой растяжки можно задействовать руку.
Наклоны головой назад
Техника выполнения: положи руки на бедра, выпрямите спину и начинайте отводить голову назад, соблюдая осторожность.
Наклоны головой вбок
Техника выполнения: максимально выпрямив шею, старайся коснуться ухом плеча.
Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная и верхняя трапециевидная.
Глубокий выпад с коленом
Техника выполнения: встань на колено, медленно подай правое бедро вперед. Возьмись за стопу сзади и напрягите ягодичную мышцу.
Задействованные мышцы: поясничная и квадрицепс.
Растяжка разгибателей предплечья
Техника выполнения: плечо опусти вниз и отведи назад, затем зафиксируй его в оптимальном положении. Теперь начинай надавливать на противоположную руку, как показано на рисунке.
Растяжка плеча
Техника выполнения: выпрями руку поперек тела и слегка надави на ее, чтобы усилить растяжку мышцы.
Задействованные мышцы: боковая дельтовидная
Сгибание шеи
В положении стоя (ноги вместе) с выпрямленной спиной медленно отводи бедра вниз и назад, округляя спину и одновременно касаясь подбородком груди.
Задействованные мышцы: трапециевидная.
Растяжка спины
Ухватись за перекладину, медленно оторви ноги от пола.
Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины.
Встань, взявшись обеими руками за угол стены или столб. Держа спину прямо, медленно отведи бедра в сторону.
Встань на четвереньки и медленно отводи бедра назад, пока лоб не коснется пола.
Растяжка икроножной мышцы
Встань на край ступеньки и слегка поверни щиколотки внутрь и наружу для растяжки мышц.
Задействованные мышцы: камбаловидная и икроножная.
Продольный шпагат
Начни растяжку мышц, стоя на одном колене (как для выпада), соблюдай осторожность, если есть проблемы с бедрами.
Задействованные мышцы: камбаловидные и икроножные.
Растяжка обратной стороны бедра и коленей
Сядь на седалищные кости и при необходимости согни ноги в коленях. Постарайся взяться руками за стопы, выпрямив ноги в коленях. Если не получается, упражнение можно выполнять с согнутыми коленями, постепенно увеличивая натяжение в ногах.
Задействованные мышцы: задней поверхности бедра и икроножные.
Выставь одну ступню впереди другой. Положи руки на бедра и, выпрямляя спину, начни нагибаться от бедра.
Задействованные мышцы: задней поверхности бедра.
Глубокое приседание
Ноги на ширину плеч, и медленно присядь, выпрямив руки между ног и удерживая равновесие при помощи стоп и бедер.
Задействованные мышцы: ягодичные.
Королевский голубь (сидя)
Из положения сидя, медленно подтяни ногу к груди и поверните бедро наружу, удерживая спину прямо.
Растяжка голени с упором
Начни с исходного положения для выпада, слегка отведя стоящую сзади стопу наружу. Медленно опусти пятку стоящей сзади ноги на пол, чтобы выполнить растяжку мышц.
Растяжка всего тела для новичков (четвертый раунд)
Четвертый раунд сретчинга для начинающих идеально подходит для растяжки поясничного отдела, уменьшения воспаления и боли в крестцовом отделе спины, улучшения кровообращения ног и снятия усталости во всем теле. После выполнения растяжки будет полезно принять горячую ванну. Это поможет еще лучше расслабить мышцы и ускорить их восстановление. А вот перед тренировкой на растяжку горячий душ лучше не принимать, это сделает связки уязвимыми к травмам.
Тренируйтесь по схеме: 20 секунд работа / 5 секунд отдых.
1. Упрощенная поза лука
Или облегченный вариант:
2. Поза ребенка
3. Растяжка ягодиц со скрещенными ногами (одна сторона)
4. Растяжка ягодиц со скрещенными ногами (другая сторона)
5. Скрещивание ног лежа (одна сторона)
6. Скрещивание ног лежа (другая сторона)
7. Упрощенная поза кобры
8. Поза ребенка
9. Поза бабочки
10. Подтягивание колена к животу (одна сторона)
11. Подтягивание колена к животу (другая сторона)
12. Подъем прямой ноги к животу (одна сторона)
13. Подъем прямой ноги к животу (другая сторона)
14. Вытягивание лежа с руками над головой
15. Поза ветра
16. Поза счастливого ребенка
Растяжка всего тела для новичков (второй раунд)
Второй раунд также проходит в положении стоя, но акцент идет на нижнюю часть тела. Вы растяните поясничный отдел и вытяните позвоночник, растяните мышцы ног и ягодиц, раскроете тазобедренный сустав, улучшите кровообращение в ногах и питание суставов, уменьшите воспаление сосудов ног.
1. Скрещивание рук за спиной
3. Наклон к ноге с опорой на пятку (одна сторона)
4. Наклон к ноге с опорой на пятку (другая сторона)
5. Наклон с руками за спиной
6. Растяжка в выпаде (одна сторона)
7. Растяжка в выпаде (другая сторона)
8. Растяжка квадрицепса (одна сторона)
9. Растяжка квадрицепса (другая сторона)
10. Растяжка в боковом выпаде (одна сторона)
11. Растяжка в боковом выпаде (другая сторона)
12. Наклон с разведенными ногами (одна сторона)
13. Наклон с разведенными ногами (другая сторона)
14. Наклон к полу
15. Поза собаки мордой вниз
5 простых упражнений на растяжку для тренировки дома
На выполнение комплекса вам понадобится примерно 20 минут свободного времени.
Складка стоя
- Встаём прямо, ноги на ширине плеч. Аккуратно опускаем руки на кубики для йоги, регулируя их высоту. Следим, чтобы таз был точно над стопами, не заваливаемся вперёд или назад.
- Начинаем на выдохе прогибать спину, животом тянемся к бёдрам. На вдохе уходим в сгорбленное положение и повторяем это упражнение несколько раз.
- После выводим правую ногу вперёд, прогибаем поясницу и стоим в статике.
- Делаем лёгкие перекаты с правой ноги на левую. Делаем восемь раз. После чего меняем ногу и повторяем движение.
Складка сидя (ноги в разные стороны)
- Садимся на пол, ноги врозь. Важно! Не старайтесь сесть на шпагат, вам должно быть комфортно. Если так сидеть очень тяжело, подложите под таз кубик.
- Аккуратно тянемся к левой ноге, после начинаем делать лёгкие наклоны, стараемся лечь на ногу животом.
- После также наклоняемся к правой ноге и по центру.
- Теперь делаем то же самое, но с согнутыми коленями. Наклоняемся вперёд восемь раз, чувствуя натяжение в ягодичных мышцах.
- Далее уходим корпусом вниз, ноги выпрямляем. На выдохе прогибаем спину к полу, после уходим в сгорбленное положение. Повторяем восемь раз.
Голубь
- Садимся на коврик. Правую ногу выводим вперёд и кладём её на бедро. Левую уводим назад.
- Выполняем покачивания бёдрами то влево, то вправо. Повторяем восемь раз.
- Опускаем корпус к согнутой ноге и задерживаемся в статике.
- Поднимаемся, левую ногу сгибаем и пытаемся дотянуть стопу к тазу.
- Повторяем всё с другой ноги.
Выпады
- Встаём в положение выпадов – правая нога спереди, левая – сзади, выполняем покачивания тазом вниз и вверх с большой амплитудой движений.
- Аккуратно опускаем левое колено на пол и в этом положении продолжаем мягко докачивать таз вниз.
- Выпрямляем руки вверх и сидим в статичном положении на восемь счётов.
- После аккуратно сгибаем левое колено, правую ногу выпрямляем. Руки стоят на кубиках, спина должна быть параллельно полу. И переходим правой ногой с пятки на полную стопу.
- Меняем ноги и повторяем всё заново.
Складка сидя (ноги вместе)
- Садимся на пол, ноги выпрямляем перед собой, руки вытягиваем вверх. Делаем корпусом небольшой наклон вперёд и тянемся за руками.
- Опускаем руки на пол и немного покачиваемся из стороны в сторону.
- После делаем небольшой прогиб на выдохе и скругляем спину на вдохе.
- Все положения повторяем на восемь счётов.
Такой простой комплекс поможет добиться хорошей гибкости в мышцах и поможет вашим связкам оставаться эластичными. Повторяйте его хотя бы 2-3 раза в неделю.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Растяжка всего тела для новичков (третий раунд)
Третий и четвертый раунд нашей растяжки для начинающих проходят на коврике. Представленные упражнения помогут улучшить кровообращение в органах малого таза, раскрыть тазобедренный сустав, растянуть ягодицы, подколенные сухожилия и заднюю поверхность бедра. Растяжку для всего тела нужно выполнять не только для здоровья опорно-двигательной системы, но и для стройных длинных мышц и подтянутого тела без проблемных зон.
1. Поза мудреца (одна сторона)
2. Поза мудреца (другая сторона)
3. Поза верблюда
4. Растяжка со скрещенными ногами сидя (одна сторона)
5. Растяжка со скрещенными ногами сидя (другая сторона)
6. Выпад на коврике (одна сторона)
7. Поза треугольника (одна сторона)
8. Поза голубя (одна сторона)
9. Выпад на коврике (другая сторона)
10. Поза треугольника (другая сторона)
11. Поза голубя (другая сторона)
12. Поза бабочки
13. Складка сидя
Тренировка на растяжку
После суставной гимнастики можно переходить к тренировке на растяжку. Упражнение выполняем последовательно друг за другом. Если какое-то упражнение дается вам тяжело или доставляет реальный дискомфорт, пропустите его.
Не забываем выполнять упражнение на правую и левую сторону! Т.е. если упражнение предполагает выполнение на правую и левую сторону, то задерживаемся по 30 секунд на каждую сторону.
Наклон с поднятыми руками
Начинаем наш комплекс упражнений на растяжку с очень простого упражнения, которое поможет нам отлично растянуть мышцы рук, плеч и корпуса.
Встаньте прямо, живот подтянут, ноги слегка расставьте. Поднимите руки вверх и скрестите ладони над головой. Сделайте наклон в сторону, сводя лопатки вместе и сохраняя руки над головой. Задержитесь в наклоне, растягивая мышцы всей верхней части тела.
Наклон к прямой ноге
Это простое упражнение для растяжки задней поверхности бедра, подколенных сухожилий и ягодиц можно выполнять не только в отдельный день для стретчинга, но и после каждой тренировки.
Встаньте прямо, слегка согните ноги в коленях. Поставьте одну ногу на полметра вперед с опорой на пятку и полностью выпрямите. Наклоните прямую спину, руки положите на колени передней ноги или на пояс. Чем ниже наклон, тем лучше растягиваются мышцы и сухожилия. Задержитесь в комфортном положении, можно понемногу углублять растяжку.
Наклон с заведенными за спину руками
Это упражнение на растяжку полезно для всей верхней части тела и задней поверхности ног. Но в первую очередь его хорошо выполнять для растяжки грудных мышц, раскрытия грудной клетки и плечевых суставов.
Встаньте прямо, руки заведите назад и скрестите ладони за спиной. Начните медленно наклонять корпус, заводя руки назад и поднимая их вверх. В конечной точке ваш корпус должен быть параллелен полу, руки направлены вертикально вверх, грудная клетка раскрыта. Можно немного согнуть колени, поскольку в этом упражнении нам не так важно растягивать ноги (ниже будет достаточно упражнений на растяжку нижней части тела).
Поза треугольника
Поза треугольника укрепляет и растягивает мышцы бедер и ягодиц, отлично растягивает подколенные сухожилия, раскрывает плечи и грудной отдел позвоночника, а также снимает боль в поясничном отделе.
Расставьте широко ноги, правая стопа смотрит в сторону, левая стопа вперед. Обе ноги выпрямлены. Руки разведите в стороны параллельно полу, напрягите живот. Наклоните корпус к правой ноге и разверните его так, чтобы правая рука легла на правую голень, левая рука смотрела вверх. Можно немного согнуть в колене правую ногу, если вам тяжело держать ноги выпрямленными. Поверните голову, взгляд направляйте к пальцам левой руки. Если вы чувствуете дискомфорт в шее, то держите голову в нейтральном положении.
Растяжка трицепса
Это упражнение растягивает трицепс – мышцу, которая обычно нагружается больше всех во время тренировок рук.
Встаньте прямо, ноги слегка расставлены. Поднимите вверх согнутую руку и заведите локоть за голову. Другой рукой слегка надавите на локоть, опуская руку ниже и усиливая растяжку. Ладонь растягиваемой руки как будто движется вниз по лопатке.
Растяжка в сумо-приседе
Это упражнение отлично подходит для укрепления и растяжки мышц нижней части тела, особенно ягодиц и приводящих мышц (внутренняя поверхность бедра).
Расставьте широко ноги, колени смотрят в сторону. Опустите таз вниз, принимая положение приседа. Бедра параллельны полу. Руки положите на бедра и слегка наклоните корпус, спина остается прямой. Не прогибайтесь и не выгибайтесь в пояснице, чтобы не создавать напряжение в этой области.
Наклон в полушпагате
Наклон к полу укрепляет и растягивает мышцы ягодиц, мышцы задней поверхности бедра, подколенное сухожилие и приводящие мышцы бедер, а также разгибатели спины. Такое упражнение очень полезно практиковать для поперечного и продольного шпагата, а также для освоения «складки».
Расставьте широко ноги, они полностью выпрямлены и не сгибаются в коленях. Наклоните корпус с прямой спиной, руки положите на пол. Не сутульте спину, сводите лопатки вместе. Можно еще шире расставить ноги и положить на пол предплечья, если позволяет растяжка.
Поза гирлянды
Поза гирлянды не только раскрывает тазобедренные суставы и растягивает мышцы ног и ягодиц, но и помогает улучшить кровообращение в органах малого таза. Также это упражнение снимает напряжение в поясничном отделе позвоночника.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий присед, не отрывая пяток от пола. Разведите колени в сторону и подайте корпус немного вперед. Сложите ладони вместе возле груди, а разведенными локтями слегка надавите на колени, стараясь раздвинуть бедра в стороны.
Наклон к полу
Это одно из лучших упражнений на растяжку спины, задней поверхности ног и подколенных сухожилий. Также наклон к полу отлично расслабляет и успокаивает сознание.
Встаньте прямо, ноги расположены близко друг к другу. Наклоните корпус так, чтобы живот лег на бедра. Руки свободны и опущены вниз, попробуйте дотянуться кончиками пальцев до пола. Если не получается дотянуться до пола, обхватите руками голени. В этом упражнении на растяжку очень важно не горбить спину и тянуться животом к бедрам. Не делайте рывковых движений спиной, пытаясь во что бы то ни стало дотянуться до пола – есть риск травмировать спину.
Боковой выпад
Боковой выпад поможет вам растянуть мышцы ягодиц и мышцы ног, поэтому рекомендуем всегда выполнять это упражнение после тренировки ног.
Расставьте широко ноги и согните правую ногу в колене, перенося на нее вес тела. Бедро правой ноги должно быть как минимум параллельно полу (можно опустить и глубже), колено не выходит вперед носка. Левая нога остается выпрямленной. Почувствуйте напряжение и растяжку в мышцах ног. Руки можете сложить в замок перед собой или положить на пол.
Рекомендация: Упражнение с №11 по №16 лучше сначала последовательно выполнить на одну ногу, потом на другую ногу.
Выпад с руками вверх
Выпад – это одно из самых доступных и эффективных упражнений на растяжку ног и ягодиц. Оно под силу каждому и его можно выполнять практически в любых условиях. Даже, например, после бега на улице, чтобы растянуть мышцы.
Встаньте прямо, ноги широко расставлены, правая нога впереди. Опустите таз вниз и согните переднюю ногу в колене так, чтобы между бедром и голенью образовался прямой угол. Задняя левая нога остается полностью выпрямленной и натянутой, не расслабляйте ее в колене. Руки поднимите над головой, тянитесь макушкой вверх. При этом таз старайтесь опускать ниже к полу, еще лучше растягивая мышцы ног и ягодиц.
Поворот корпуса в выпаде
В этом упражнении на растяжку участвуют практически все мышцы вашего тела. Вы будете растягивать мышцы рук и плеч, грудные мышцы, мышцы спины, мышцы пресса, а также мышцы бедер и ягодиц за счет положения выпада.
Оставайтесь в положении выпада, правая нога впереди. Таз опустите немного ниже к полу. Левую руку опустите на пол и разверните корпус вправо так, чтобы грудная клетка была полностью раскрыта, а левая рука тянулась вверх. Взгляд направьте на пальцы левой руки. Это очень популярное и эффективное упражнение на растяжку, которое идеально подходит и для начинающих, и для продолжающих.
Глубокий выпад с коленом на полу
Это еще одно отличное и очень несложное упражнение на растяжку ног и ягодиц. Также это одно из лучших упражнений на продольный шпагат.
Продолжаем выполнять упражнения на растяжку ног, сторону не меняем. Сохраняя положение выпада, положите колено на пол. Можно подложить под колено полотенце или подушку, если у вас тонкий коврик. Бедро передней ноги остается параллельно полу и перпендикулярно голени. Отведите колено задней ноги немного назад, опуская таз вниз и углубляя растяжку. Почувствуйте растяжение в мышцах ног.
Выпад с захватом ноги
Это углубленное положение предыдущего упражнения на растяжку для еще более эффективной проработки мышц ног. В ногах располагаются самые крупные мышцы нашего тела, поэтому их растяжке нужно уделить особое внимание.
Оставайтесь в положении глубокого выпада, колено лежит на полу. Поднимите вверх голень левой ноги и подтяните ее левой рукой к бедру так, чтобы стопа была максимально близка к ягодицам. Выполняйте это упражнение максимально мягко, без рывков, чтобы не потянуть мышцы ног. Если вам тяжело держать выпад с захватом ноги, то пропустите это упражнение.
Наклон к ноге стоя на колене
Это одно из лучших упражнений для растяжки задней поверхности бедра и подколенных сухожилий. Регулярно практикуйте это упражнение, если хотите сесть на продольный шпагат.
Из положения выпада полностью выпрямите переднюю ногу. Сделайте легкий наклон к ноге, руки положите на коврик по обе стороны вытянутой ноги. Колено полностью выпрямлено, тяните носок на себя, чтобы еще лучше растянуть подколенное сухожилие. Спина полностью прямая, не скругляйте ее.
Если позволяет растяжку, положите корпус на вытянутую ногу.
Поза голубя
Поза голубя увеличивает гибкость тазобедренных суставов, растягивает ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы бедра.
Вернитесь в положение выпада. Мягко опустите правую голень на пол и разверните бедро так, чтобы стопа оказалась под левой стороной таза. Задняя нога остается выпрямленной, тяните таз к полу. В этом упражнении очень важно зафиксировать положение таза: он остается стабильным и не заваливается в сторону. Для этого следите, чтобы тазовые косточки были направлены вперед. Если выровнять положение не получается, то подложите под ягодицы подушку.
Поза верблюда (облегченная)
Поза верблюда – это идеальное упражнение для снятия напряжения в шейном отделе позвоночника и верхней части спины.
Встаньте на колени, ноги на ширине таза, спина прямая, голени обеих ног лежат на полу. Положите руки на пояс, локти отведите назад. Сделайте небольшой наклон назад, прогибаясь в спине и сохраняя прямой угол между бедром и голенью. Сводите лопатки вместе, раскрывайте грудной отдел позвоночника. Наклоняйте голову назад, не заламывая и не напрягая шею.
Если позволяет гибкость, то увеличьте прогиб и опустите руки на стопы.
Поза собаки мордой вниз
Поза собаки мордой вниз не только растягивает мышцы рук, плеч, спины, ягодиц и ног, но и благотворно влияет на осанку и позвоночник. Также это упражнение снимает напряжение во всем теле, его очень полезно выполнять после длительного пребывания на ногах.
Встаньте в положении планки на руках. Поднимите таз вверх, выпрямляя руки и ноги, голова направлена вниз. Ваш корпус и ноги как будто образуют горку. Обратите внимание, что спина остается абсолютно прямой. Поскольку это достаточно сложная поза из йоги и требует хорошей растяжки, то мы немного упростим ее за счет сгибания ног в коленях. Также можно оторвать пятки от пола.
Если у вас хорошая растяжка, то полностью выпрямляйте ноги и ставьте стопы на пол.
Поза собаки мордой вверх
И еще одно отличное упражнение для растяжки и избавления проблем с позвоночником. Поза собаки мордой вверх снимает боль в спине, раскрывает грудную клетку, улучшает эластичность легких, усиливает циркуляцию крови в области таза. Мы немного упростим это упражнение на растяжку, опустив нижнюю часть тела на коврик.
Лягте на пол лицом вниз. Руки согните в локтях, поставьте ладони под плечами. Поднимите корпус вверх, прогибаясь в спине и опираясь на руки. Ноги остаются лежать на полу. Отводите плечи назад и вниз, сводите лопатки вместе, не напрягайте шею и не запрокидывайте голову. Задержитесь в положении собаки мордой вверх, ощущая приятное растяжение в позвоночнике.
Поза сфинкса
Поза сфинкса мягко растягивает грудной и поясничный отделы позвоночника. Это идеальное упражнение для улучшения осанки и раскрытия грудной клетки.
Лягте на живот, ладони поставьте на коврик около груди. Опираясь на предплечья, прогнитесь в спине и поднимите верхнюю часть тела. Убирайте плечи от ушей, распределяйте прогиб равномерно между грудным и поясничным отделом позвоночника (средним и нижним отделами). Если чувствуете напряжение в пояснице, уменьшите прогиб.
Наклон в позе лотоса
Поза лотоса в йоге в первую очередь направлена на релаксирование и расслабление, она обладает успокаивающим эффектом. Также в позе лотоса вы хорошенько растяните ягодицы, приводящие мышцы бедра и мышц голени, раскроете тазобедренные суставы. За счет наклона вы дополнительно растяните мышцы спины и поясницы.
Сядьте на пол, выпрямите позвоночник, тянитесь макушкой вверх. Подтяните к себе сначала правую ногу, потом левую, складывая их скрещенными перед собой. Колени и бедра лежат на полу. Примите комфортное положение, но важно, чтобы спина оставалась прямой. Вытяните руки перед собой и слегка наклоните корпус, растягивая также спину. Не сутультесь, тянитесь животом к полу. Не забудьте повторить упражнение и на другую сторону, подтягивая к себе сначала левую ногу, потом правую.
Если гибкость тела позволяет, можете опереться на предплечья, увеличивая растяжку:
Поза бабочки (упрощенная)
Поза бабочки отлично растягивает ноги, раскрывает и расслабляет тазобедренные суставы, а также улучшает кровообращение в органах малого таза и нижней части спины. Позу бабочки особенно полезно выполнять тем, у кого сидячий или малоподвижный образ жизни.
В нашем комплексе упражнений для растяжки мы предлагаем упрощенный вариант этой позы, поскольку оригинальная поза бабочка будет под силу только людям с хорошей растяжкой. Сядьте прямо и согните ноги в коленях. Расставьте ноги так, чтобы колени легли на пол, а стопы соединились вместе. Положите руки на голени и подтяните ступни поближе к тазу. Спина остается прямой. Если не получается выпрямить спину, значит отведите ступни подальше от себя.
Если гибкость тела позволяет, можете наклонить корпус вперед, растягивая также мышцы спины:
Складка – одно из самых полезных упражнений для растяжки задней поверхности бедра и подколенных сухожилий. Складка будет очень полезна тем, кто хочет улучшить растяжку и сесть на продольный шпагат.
В нашем комплексе упражнений на растяжку мы выполним простую модификацию складки без сильного наклона. Сядьте на пол, ноги полностью выпрямлены, руки лежат на бедрах. Начните наклонять корпус вперед, стараясь лечь животом на бедра. Вытяните руки вперед, пытаясь достать до пальцев ног. В этом упражнении очень важно не сутулить спину, а тянуться животом к бедрам. Нельзя скруглять спину при наклоне и выполнять рывковые движения, пытаясь сделать складку. Такое выполнение может повредить спину и вызвать боль в позвоночнике.
Если позволяет растяжка, полностью наклоните корпус к ногам, обхватывая себя за стопы.
Сидячая поза голубя
Это несложное упражнение поможет вам растянуть мышцы ягодиц, голени и задней поверхности бедра.
Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Подтяните к себе правую ногу и разверните ее в сторону так, чтобы голень была параллельна груди. Схватите левой рукой за стопу, а правой рукой притяните голень как можно ближе к себе. Не горбитесь в спине. Повторите упражнение на правую и левую ногу.
Поворот корпуса сидя
Это простое упражнение на растяжку идеально подходит для снятия напряжения в спине и пояснице. Также это упражнение поможет вам растянуть ягодичные мышцы.
Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Правую ногу согните в колене и заведите в сторону через левое бедро. Левая нога остается выпрямленной лежать на полу. Поверните корпус вправо, левая рука лежит на колене согнутой ноги, правая рука опирается на пол. Не забудьте повторить и на другую сторону.
Скручивание в спине
Это одно из лучших упражнений для расслабления спины, снятия напряжения в поясничном отделе и профилактики заболеваний позвоночника.
Лягте на спину, руки разведите в стороны. Отведите левую ногу в правую сторону через бедро, скручиваясь в спине и стараясь коснуться коленом пола. Можно помочь себе рукой, слегка надавив на левую ногу, чтобы она опустилась ниже. Голову поверните влево. Левая рука остается вытянутой в сторону. Не забудьте повторить и на другую сторону.
Подъем ноги к груди
Это отличное упражнение для растяжки ягодиц, задней поверхности ног и подколенных сухожилий. Также это простое упражнение на растяжку великолепно расслабляет поясничный отдел позвоночника.
Лягте на спину, согните ноги в коленях. Поднимите одну ногу вверх и ухватите ее за голень, стараясь поближе притянуть к груди. Поднятая нога остается полностью выпрямленной. Если у вас хорошая растяжка, то можете выпрямить и вторую ногу, положив ее на коврик. Не забудьте повторить растяжку на обе ноги.
Растяжка ягодиц лежа
Это одно из лучших упражнений для растяжки ягодиц в положении лежа. Также это упражнение помогает снять напряжение в области поясницы.
Лягте на спину, колени согнуты, поясница плотно прижата к полу. Поднимите ноги вверх так, чтобы голень левой ноги легла на бедро правой ноги. Руками обхватите бедро правой ноги и подтяните его ближе к животу. Почувствуйте растяжку в ягодицах, задней поверхности бедра и пояснице. Повторите то же самое на другую ногу.
Поза счастливого ребенка
Поза счастливого ребенка раскрывает тазобедренные суставы, расслабляет мышцы спины и поясницы, укрепляет мышцы ног. Это одно из лучших упражнений для расслабления тела.
Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, ноги согнуты в коленях. Подтяните колени к груди и схватитесь руками за стопы (либо за внешнюю, либо за внутреннюю часть). Разведите колени шире и опускайте бедра еще ниже. Примите комфортное положение, можно слегка покачиваться из стороны в сторону. Включайте позу счастливого ребенка в свой комплекс упражнений на растяжку, если хотите забыть о болях в пояснице.
Поза ветра
Поза ветра является одним из лучших упражнений для снятия напряжения в спине, пояснице и шее. Кроме того, поза ветра обеспечивает легкий массаж органов брюшной полости, улучшает гибкость позвоночника, растягивает ягодичные мышцы.
Лягте на спину, живот подтянут, ноги согнуты в коленях. Притяните колени к груди, отрывая голову и плечи от пола. Руками обхватите колени. Почувствуйте приятное расслабление в спине. Это простое упражнение отлично подходит в качестве растяжки и расслабления после интенсивных нагрузок.
Позой ребенка можно завершать любую тренировку, поскольку это одно из лучших упражнений для расслабления и релаксации. Также поза ребенка помогает удлинить позвоночник, снять напряжение в шейном, грудном и поясничном отделах позвоночника.
Сядьте на согнутые ноги в коленях, ягодицы лежат на стопах, ноги разведите между собой. Опустите корпус на пол и вытяните руки вперед. Примите комфортное положение и расслабьтесь. Почувствуйте приятное растяжение в мышцах спины. Закройте глаза и оставайтесь в позе ребенка, пока не будете чувствовать себя полностью восстановившимся после нагрузок.
Польза растяжки + правила занятий
Ниже предлагается готовый комплекс упражнений на растяжку, который нужно выполнять 1-2 раза в неделю, если вы хотите сохранить свое тело здоровым и мобильным.
10 важных причин заняться растяжкой:
- Избавление от жесткости и скованности в мышцах и суставах.
- Предотвращение укорочения мышц.
- Улучшение эластичности мышц, связок и сухожилий.
- Профилактика и избавление от проблем с позвоночником.
- Улучшение осанки и избавление от сутулости.
- Улучшение гибкости и координации движений.
- Избавление от мышечной усталости.
- Уменьшение риска получения травм и растяжений.
- Психологическая адаптация к физической нагрузке.
- Снижение стресса и повышение жизненной силы.
Структура данной тренировки на растяжку:
- (5-6 минут). Обязательно выполните суставную гимнастику перед стретчингом. Если вы планируете растягиваться после активной тренировки, то суставную гимнастику можно пропустить и перейти сразу к растяжке.
- Упражнения на растяжку (25-30 минут). Все предлагаемые ниже упражнения статические, то есть вы принимаете позу и задерживаетесь в ней на 30 секунд, растягивая мышцы. Если вы хотите сократить продолжительность растяжки до 15 минут, то задерживайтесь в каждой позе 15 секунд. Если вы хотите увеличить продолжительность растяжки до 40 минут, то задерживайтесь в каждой позе 45 секунд.
Продолжительность упражнений на растяжку:
Как часто выполнять комплекс упражнений на растяжку:
- Для активно тренирующихся: 1 раз в неделю по 30 минут (вдобавок к регулярной короткой растяжке после тренировки)
- Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни: 2 раза в неделю по 30 минут
- Для людей, которые хотят улучшить свою растяжку и гибкость, а также избавиться от болей в спине или улучшить осанку: 3-4 раза в неделю по 30 минут
- Для людей, занимающихся йогой на регулярной основе, дополнительные тренировки на растяжку можно не выполнять.
Правила выполнения упражнений на растяжку:
- Все предложенные упражнения на растяжку – статические (кроме суставной гимнастики). Для их выполнения вам нужно принять заданную позу и растягивать мышцы в одном положении.
- Не забывайте выполнять упражнения на растяжку как на правую, так и на левую сторону.
- Вы всегда можете углубить положение или, наоборот, немного упростить упражнение на растяжку, выбирая более комфортную позу. Слушайте свое тело!
- Занимайтесь без кроссовок, босиком или в носках. Дополнительно понадобится коврик (желательно нескользящий).
- Если какое-то упражнение на растяжку доставляет вам сильный дискомфорт (не дискомфорт от растяжки мышц, а, например, защемление, судорогу или боль), то лучше остановить выполнение данного упражнения.
- Задержитесь в каждой позе на 30 секунд на каждую сторону (в этом случае общая продолжительность растяжки будет 25 минут) или 15 секунд на каждую сторону (в этом случае общая продолжительность растяжки будет менее 15 минут).
- Желательно воспользоваться таймером, чтобы отслеживать продолжительность статической позы. Посмотрите нашу подборку мобильных приложений с таймером.
Если у вас нет мобильного приложения с таймером, то воспользуйтесь готовым видео со звуковым сигналом на каждые 30 секунд: по ссылке.
Готовый план тренировок дома:
Другие планы тренировок :
Готовые планы тренировок :
Другие подборки упражнений :
- Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость + план на 8 дней
- Топ-50 упражнений для растяжки на шпагат с нуля
- Топ-15 упражнений на растяжку верха спины и шейного отдела
- Топ-10 простых упражнений для расслабления поясницы
Растяжка всего тела для новичков (первый раунд)
Первый и второй раунд проходит в положении стоя, третий и четвертый раунд – на полу. В первом раунде вас ждут упражнения на растяжку с акцентом на верхнюю часть тела: руки, плечи, спина, грудь, живот. Упражнения будут полезны для улучшения осанки, раскрытия плечевого пояса, избавления от зажатости в грудном отделе и боли в шее.
1. Вытягивание рук над головой
2. Округление спины с руками за головой
3. Наклон головы в сторону (одна сторона)
4. Наклон головы в сторону (другая сторона)
5. Растяжка плеч с отведением руки (одна сторона)
6. Растяжка плеч с отведением руки (другая сторона)
7. Вытягивание рук перед собой
8. Растяжка трицепса (одна сторона)
9. Растяжка трицепса (другая сторона)
10. Скрещенные руки у груди (одна сторона)
11. Скрещенные руки у груди
12. Замок за спиной (одна сторона)
13. Замок за спиной (другая сторона)
14. Наклон в сторону с вытягиванием руки (одна сторона)
15. Наклон в сторону с вытягиванием руки (другая сторона)
Что важно знать перед тренировкой
Не забывайте разминаться. Прежде чем начать активно тянуться, крайне важно подготовить к нагрузке мышцы, сухожилия и связки. Во-первых, это в несколько раз снизит риск травм, во-вторых, разогретые мышцы более эластичны, а значит, выполнить тот или иной элемент получится гораздо лучше.
Не тянитесь через боль. Если во время растяжки вы почувствовали резкую боль, немедленно прекратите упражнение. Ни в коем случае не тянитесь сквозь слёзы, никакого эффекта это не даст. Мягкие и плавные движения, ровное и глубокое дыхание и максимальное расслабление поможет сохранить здоровье и удовольствие от процесса.
