Суть и базовые принципы
Капалабхати, дыхательная практика, сильнейшая очистительная практика хатха-йоги. Дословно капалабхати можно перевести как «сияние черепа». В переводе с санскритского капала означает череп, а бхати переводится как «сияние, сверкание».
Это название древняя йоговская, гипервентиляционная, дыхательная практика получила за ее способность прочищать пранические каналы и энергетические протоки, просветлять сознание.
Практика, основанная на подражании движению кузнечных мехов, является одно из шести дыхательных практик системы шаткарм. При дыхании капалабхати воздух мощно проталкивается по дыхательным путям и носовым полостям, раскрывая их и очищая от слизи.
Спокойные глубокие вдохи, когда воздух втягивается внутренним вакуумом, образующимся за счет растяжения мышц живота, чередуются с резкими мощными выдохами, при которых воздух с силой выталкивается наружу. При этом мышцы живота резко сокращаются. В этом главное отличие капалабхати от обычного дыхания. И в этом его мощное очистительное воздействие.
Священные Веды – древнейшие писания, где были впервые описаны основные положения йоги, и которые передавались устно, зародились в Индии. Хотя отдельные исследователи считают, что корни их уходят еще глубже и берут начало у северных народов.
Пранаяма капалабхати подразделяется на 3 техники:
Вьюткрама и шиткрама выполняются стоя. Ваткрама может выполняться в любой медитативной форме. Основное требование: мышцы живота и все тело должны быть максимально расслаблены. Техника ваткрама используется чаще всего.
В отличие от большинства дыхательных практик хатха-йоги, капалабхати является возбуждающим и согревающим упражнением. Оно активизирует и заряжает энергией каждую клеточку организма. Именно поэтому его рекомендуется выполнять утром и днемранним вечером.
Когда стоит ожидать эффекта
Эффект от занятий начинает ощущаться через 1-2 месяца занятий.
Длительные регулярные упражнения, с соблюдением всех правил, принесут желаемый результат:
Практика капалабхати, кроме физического укрепления, помогает решению психологических проблем. Приходит спокойствие, ощущение внутренней гармонии, принятие себя, своего тела, без отторжения и отвращения. Высвобождается много энергии, которую обычно человек тратит на разрешение внутренних противоречий.
Освобождение от мучительных комплексов приносит ни с чем несравнимое чувство внутренней свободы. Проблема похудения как бы отступает на второй план, не становится доминирующей, появляются новые интересы, увлечения, и это приводит к потрясающим результатам – улучшается качество жизни, настроение, восстанавливается гормональный фон, вес уходит сам собой.
Капалабхати продлевает молодость, до глубокой старости позволяет сохранить ясный ум и физическую активность. Кроме того, считается, что это отличная профилактика онкологических заболеваний.
Капалабхати, древняя очистительная дыхательная практика йогов, пробуждает энергию, проясняет ум, усиливает тонкое восприятие. Кроме выраженного физического оздоровления, подтянутого торса, прямой осанки, практикующий технику капалабхати приобретает ясный взгляд, развитую интуицию, желание жить и творить.
Главное, капалабхати даёт импульс, меняющий отношение к своему телу, образу жизни, образу мышления и открывает путь к здоровой, активной, счастливой жизни.
Сколько видов пранаям в дыхательной йоге?
Типы пранаям – Согласно Хатха-йоге Прадипике, традиционно существует 8 основных типов пранаям, которые вместе называются «8 кумбхаками». Все другие пранаямы, которые мы выполняем в дыхательной йоге, просто модифицированные варианты этих традиционных техник. Основные виды пранаям и особенности дыхательных упражнений, польза и техника выполнения:
Нади Шодхана, Бхастрика, Капалабхати, Бхрамари, Анулом Вилом, Шитали, Сурья Бхедна, Чандра Бхедна, Шиткари, Уджайи, Плавини, Мурча, Сама Вритти, Дирга
Пранаяма связанна с потоком праны по нашим энергетическим путям. Наиболее эффективный способ повлиять на это движение праны, чтобы вызвать «предельную тишину» (в нашем физическом и ментальном телах), — это дыхание.
Дыхание и сознание очень тесно связаны. Практикуя пранаяму, вы можете эффективно контролировать энергию праны – свое физическое и психическое состояние. Однако разные типы пранаямы по-разному влияют на тело и сознание.
Чтобы узнать лучшую классификацию техник пранаямы, можно разбить дыхание на 3 основных компонента: вдох-выдох и задержка. Следует отметить, что все виды пранаямы имеют одну цель — продлить задержку дыхания, поэтому она также известна как кумбхака.
Варианты исполнения кузнечных мехов
Для начала определитесь с асаной (позой) в которой вы будете делать пранаяму. Для новичков подойдет сукхасана (по-турецки) или другая медитативная асана. Вам должно быть удобно, не стоит выламывать себе конечности.
Стартовый (подготовительный) уровень для новичков
После того как вы удобно расположились и готовы выполнять упражнение — полностью расслабьтесь. Пошаговое выполнение:
Для начала 1-5 подходов будет достаточно. Каждый подход завершайте таким же медленным вдохом/выдохом как вначале. По мере освоения базовой бхастрики увеличивайте количество циклов (до 20) и скорость дыхания. Но без ущерба ритмичности.
Не забывайте о правилах, описанных выше: прямая спина, без лишних движений и без напряжения. Важный нюанс: длина вдоха должна равняться длине выдоха.
Стандартный вариант выполнения
Бхастрика всегда начинается с подготовки. Выполните пункты из предыдущего раздела для общего «разогрева». Сделайте медленный и длинный вдох выпячивая живот. Без паузы такой же выдох, втягивая живот. Сразу же после выдоха начинайте первый подход из 20 циклов дыхания. Так же как и при подготовке. Старайтесь дышать как можно быстрее, но не сбивая ритм.
После последнего выдоха вдохните как можно глубже и задержите дыхание. Во время задержки опустите подбородок к груди (джаландхара бандха, горловой замок) и напрягите мышцы промежности (мула бандха, корневой замок).
Мула бандха поднимает энергию к верхним чакрам, а джаландхара бандха — сохраняет её.
Задержка должна быть комфортной, не доводите себя до потери сознания. Сделайте довдох и плавно выдохните. Восстановите дыхание и повторите все заново 2-5 раз (в зависимости от самочувствия).
Продвинутый уровень
Выполнение полной версии бхастрики происходит в несколько этапов.
Этап 1. Подготовка. Описана в предыдущем разделе для новичков.
Этап 2. Дышим левой ноздрей. Правую ноздрю закройте безымянным пальцем правой руки. При этом указательный и средний пальцы согнуты (насика мудра) или прямые и упираются в район межбровья (насикагра мудра).
Медленно вдохните и выдохните левой ноздрей. После чего сделайте 20 циклов дыханий животом все той же ноздрей.
Закончите второй этап задержкой на вдохе с горловым замком (джаландхара бандха). То есть глубоко вдохните, закройте обе ноздри, задержите дыхание и опустите подбородок максимально близко к груди.Выдыхайте через правую ноздрю.
Этап 3. Дышим правой ноздрей. Повторяем предыдущий этап только справа.
Этап 4. Дышим обеими ноздрями. Всё то же самое, только «всем» носом, с задержкой на вдохе и горловым замком в конце.
Нужно выполнить 3 цикла из всех этапов.
Польза и противопоказания
Дыхание бхастрика — это традиционная пранаяма, которая проверена столетиями. Дословно переводится как «кузнечные меха». Действительно техника дыхания похожа на процесс розжига огня в кузнице. Интенсивные вдохи и выдохи животом разогревают наш внутренний очистительный огонь. Кроме очистки, мы получаем еще и заряд свежей энергии. Перечень «полезностей» впечатляет:
Если вы уже побежали «оздоравливаться», то не забудьте почитать основные правила и нюансы — это важно.
Противопоказания традиционны для всех пранаям: серьезные заболевания сердца, язвы в желудке или кишечнике, грыжа, повышенное давление, глаукома. Беременным лучше выполнять технику под наблюдением инструктора по йоге. Ответственность ведь в два раза выше. А неправильная техника выполнения приносит больше вреда, чем пользы.
Чем отличается бхастрика и капалабхати
Существует еще одна «бодрящая» пранаяма, которая очень похожа на бхастрику. Называется она капалабхати («очистка черепа» в переводе). Они очень похожи, но все же есть отличия.
Обе пранаямы разогревающие, огненные. Во время выполнения бхастрики вдох и выдох происходит с усилием, без задержек. У капалабхати интенсивно мы только выдыхаем, а вдох происходит естественно, без нашего участия.
Капалабхати можно рассматривать как упрощенную бхастрику. Её легче освоить и выполнять, но и сила воздействия на тело меньше.
Какую бы дыхательную йогу вы ни выбрали, главное, делать её регулярно. На начальном этапе не нужно никуда спешить. Потратьте лучше несколько дней на освоение правильной техники. От этого напрямую зависит эффективность упражнений. Если сделаете все правильно, то получите «кучу» энергии и желание развиваться дальше. В противном случае «поиграетесь» недельку и забросите.
Техника дыхания – Как делать капалабхати пранаяму?
Традиционно капалабхати выполняется в сидячей позе йоги. Однако вы можете практиковать ее сидя на стуле, если вам неудобно сидеть в позе йоги. Всегда практикуйте это на пустой желудок. Это может длиться от 5 до 20 минут, в зависимости от вашего уровня опыта и предпочтений.
Если вы хотите попробовать капалабхати пранаяму, выполните следующие действия:
Виды пранаям
Однако наиболее часто практикуемые новичками пранаямы, такие как Нади Шодхан, Капалбхати, Анулом Вилом и Сама Вритти, не являются частью традиционных техник. Хотя известно, что некоторые техники пранаямы для начинающих, такие как Пранав пранаяма и Уджит пранаяма, создают лучшую среду для практики медитации.
Помимо этого, есть некоторые продвинутые йоги пранаямы, которые используются для стимуляции кундалини и достижения более высокого состояния чакр (энергетических центров). Эти типы продвинутой пранаямы включают в себя включение бандх и мудр вместе с регулярным дыханием.
Nadi Shodhana Pranayama – Нади Шодхана Пранаяма (Попеременное Дыхание Ноздрями)
Попеременное дыхание – Это первый тип пранаямы, и его чаще всего практикуют из-за его успокаивающего воздействия на мозг. Широко известное как альтернативное дыхание через ноздри, это медленное и глубокое дыхательное упражнение.
В этой пранаяме мы попеременно закрываем ноздри таким образом, чтобы сбалансировать активность обоих полушарий мозга.
Чтобы оценить влияние Нади Шодхан Пранаямы на пациентов с ишемической болезнью сердца, в 2019 году было проведено экспериментальное исследование. В этом исследовании было обнаружено, что у лиц, перенесших операцию аортокоронарного шунтирования (АКШ), наблюдалось значительное снижение тревожности как состояния, так и личностной тревожности через 6 недель.
Однако другое экспериментальное исследование показывает непосредственное влияние Нади Шодхан на частоту сердечных сокращений, кровяное давление и способность решать проблемы здорового человека.
Нади шодхана освежает воздух в легких и изменяет вегетативную активность. Он значительно снижает частоту сердечных сокращений и систолическое артериальное давление.
Пиковая скорость выдоха улучшилась, что свидетельствует о здоровом состоянии легких.
Благодаря лучшей адаптации к умственным нагрузкам, вызванным после практики нади шодхан, время решения математических задач участников значительно сократилось. ( Нади Шодхана Пранаяма техника выполнения )
Bhastrika Pranayama – Бхастрика пранаяма (дыхание кузнечных мехов)
В отличие от медленного и глубокого дыхания, бхастрика относится к пранаяме быстрого и поверхностного дыхания. Бхастрика пранаяма буквально означает «дыхание мехов».
В этой пранаяме выполняется преувеличенное и сильное дыхание, задействующее диафрагму и мышцы живота.
Быстрое расширение и сокращение мышц живота создает движение мехов, воспламеняющее тепло тела, поэтому его также называют огненным дыханием.
Бхатрика пранаяма очень эффективна для восстановления работы легких. В исследовании 2019 года влияние бхастрика пранаямы на функцию легких тестировалось среди 30 здоровых людей, и были обнаружены изменения показателей функции легких после бхастрика пранаямы (дыхание мехов) и бега у здоровых людей.
Когда живот перемещается с дыханием, объем брюшной полости также увеличивается, это дает эффект внутреннего массажа и включает эффективную функцию пищеварительной системы, также
наблюдается приток кислорода в крови в мозгу.
При регулярной практике бхастрика пранаямы , наблюдается значительный прирост форсированной жизненной емкости легких, объема форсированного выдоха за первую секунду, пиковой скорости выдоха и максимальной произвольной вентиляции.
Упругий откат легких и грудной клетки увеличивается, за счет чего происходит укрепление дыхательной мускулатуры.
В 2009 году проведено исследование эффекта медленного темпа бхастрика пранаямы на кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Выполняется медленный тип бхастрика пранаямы в течение 5 минут с последующим измерением артериального давления и частоты сердечных сокращений. Сравнительное исследование показаний данных параметров до и после бхастрики показало, что:
Kapalabhati Pranayama – Капалабхати Пранаяма
Капалабхати — это тип пранаямы, который можно отнести к категории быстрого, асимметричного, диафрагмального дыхания.
В Капалабхати пранаяма форсированный выдох приписывается полной детоксикации организма путем очищения капала (череп).
Помимо пранаямы, Капалабхати является одной из очистительных техник шаткармы.
Сильный выдох в Капалабхати декомпрессирует спинномозговую жидкость вокруг головного мозга. Он массирует клетки мозга, и вы чувствуете себя легче после его выполнения.
Многие исследования, проведенные в прошлом, оценивали влияние Капалабхати на тело и разум.
Bhramari Pranayama – Бхрамари Пранаяма (Пчелиное Дыхание)
Бхрамари пранаяма — это самая расслабляющая дыхательная техника, которую каждый может легко сделать, чтобы мгновенно избавиться от стресса и беспокойства.
Бхрамара зовут жужжащей пчелой.
В Бхрамари пранаяме, когда вы выдыхаете, слуховой проход закрывается указательными пальцами, и из задней части горла издается гудящий звук. Ум сосредотачивается на вибрирующем звуке жужжания пчелы при продолжительном выдохе.
Когда вы практикуете это достаточно долго, маленькие импульсы успокаивающего жужжащего звука продолжают вибрировать в вашей голове. Это избавит вас от стресса и беспокойства.
Изменения ЭЭГ после Бхрамари Пранаямы видно, что Бхарамари пранаяма сразу влияет на сердечно-сосудистую систему, что, в свою очередь, снижает высокое кровяное давление и частоту сердечных сокращений.
Бхрамари пранаяма облегчает симптомы синусита за счет повышения уровня оксида азота в клетках крови и уменьшения беспокойства и других психологических симптомов у пациентов с хроническим синуситом, используется при лечении шума в ушах и нейросенсорной глухоты Бхрамари (Шанмукхи Мудра) Пранаяма при пресбиакусе и деменции, Пранаяма с шанмукхи мудрой — очень эффективная дыхательная техника.
Anulom Vilom Pranayama – Анулом Вилом Пранаяма
Анулом Вилом пранаяма — это тип попеременного дыхания через ноздри, выполняемого правой рукой в Вишну-мудре. Чтобы выполнить Анулом Вилом, закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки, вдохните через левую ноздрю. Затем закройте левую ноздрю безымянным пальцем и мизинцем, выдохните через правую ноздрю. Повторяйте таким образом попеременно.
В какой-то степени анулом вилом подобна пранаяме Нади Шодхан пранаяме.
Хотя между ними есть большая разница; Анулом вилом — это уравновешивающий тип пранаямы, который поддерживает поток Праны в Ида и Пингала Нади. Принимая во внимание, что Нади-шодхана является типом очищающей пранаямы, служащей цели очищения Нади.
Некоторые научные исследования доказали положительный эффект анулома вилома;
Sheetali Pranayama – Шитали пранаяма (охлаждающее дыхание)
Шитали пранаяма — это охлаждающая дыхательная техника. Древние йоги вывели его для снижения температуры тела.
В Шитали Пранаяме язык свернут в форме буквы «U» или «О» и высовывается изо рта. Затем следует продолжительный вдох – воздух всасывается через свернутый язык, а выдыхается через ноздри. Шалфей на языке увлажняет воздух на пути через рот, и мы чувствуем мгновенную прохладу.
Вдох через свернутый язык в Шитали пранаяме увлажняет сухость во рту, которая, в свою очередь, избавляет от неприятного запаха изо рта.
Surya Bhedna Pranayama – Сурья Бхедна Пранаяма (дыхание через правую ноздрю)
В отличие от альтернативного дыхания через ноздри, Сурья Бхедна пранаяма представляет собой тип дыхания через одну ноздрю, при котором вдох и выдох ограничиваются правой и левой ноздрями соответственно.
Поскольку правая ноздря обращена к воротам «Солнца», пранаяма Сурья Бхедна повышает температуру тела и придает йогу жизненную силу. Его можно назвать «горячей пранаямой» или «дыханием через правую ноздрю».
Chandra Bhedna Pranayama – Чандра Бхедна Пранаяма
В этом типе пранаямы дыхание выполняется в порядке, противоположном пранаяме Сурья Бхедна, т. Е. Вдох – левая ноздря, а выдох – правая ноздря.
Чандра Бхедна пранаяма — это охлаждающая дыхательная техника, которая активирует парасимпатическую нервную систему. Активация парасимпатической нервной системы приводит к;
Sheetkari Pranayama – Шиткари пранаяма (шипящее дыхание)
Шиткари пранаяма — еще одна традиционная техника охлаждающего дыхания пранаямы. В этой пранаяме во время вдоха издается шипящий звук, похожий на шипение, который дает охлаждающее действие. Его также называют шипящим дыханием.
Это просто выполняется, закрывая рот и сводя верхние и нижние зубы вместе. Обнажите их, раздвинув губы. Затем выполните Кхечари мудру, сложив язык так, чтобы он коснулся мягкого неба. Вдохните через обнаженные зубы. Закройте рот, задержите дыхание на две секунды, а затем выдохните через ноздри.
Хотя эффект шиткари аналогичен пранаяме шитали, кроме того, пранаяма шиткари особенно полезна в следующих случаях:
Ujjayi Pranayama – Уджайи пранаяма (Дыхание океана)
Среди 8 традиционных типов пранаямы уджайи является наиболее удовлетворяющей техникой пранаямы с глубоким дыханием. Говорят, что уджайи спонтанно происходят при глубокой и интенсивной концентрации, поэтому в основном выполняются во время медитации и сеанса йога-нидры.
Уджайи пранаяма выполняют, вдыхая через нос, сжимая горло изнутри и выдыхая, открывая рот. Выдох должен производить звук «ХАА», когда вы открываете рот.
Многие исследования показали терапевтический эффект уджайи в сочетании с бандхами, мантра-джапой и позами йоги;
Plavini Pranayama – Плавини Пранаяма
Плавини пранаяма — это продвинутый тип пранаямы, который требует умения задерживать дыхание на длительный период. В Плавини Пранаяме воздух втягивается в желудок либо посредством простого дыхания через ноздри, либо через рот в каки мудре. Затем без каких-либо физических движений или вытеснения воздуха воздух удерживается внутри тела от 30 до 90 минут.
Остановив воздух в желудке, йоги не чувствуют голода, поэтому плавини пранаяма — это способ естественного голодания.
В традиционных текстах говорится, что практика плавини делает тело достаточно легким, чтобы можно было легко плавать на поверхности воды. Его также называют «плавающим дыханием».
Murcha Pranayama – Мурча пранаяма (обморочное дыхание)
Мурча является еще одной традиционной техникой пранаямы, в которой упор делается на задержку дыхания.
В Мурча Пранаяма воздух вдыхается через ноздри на полную мощность. Затем с помощью Джаландхар Бандхи (горлового замка) дыхание задерживается и воздух задерживается внутри даже дольше, чем это удобно.
Однако, согласно Хатха-йога прадипике, у практикующего возникает ощущение обморока. Благодаря этой пранаяме должен возникнуть опыт сознательной бессознательности.
Sama Vritti Pranayama – Сама Вритти Пранаяма (Дыхание Коробки)
Сама вритти пранаяма, широко известная как коробочное дыхание, представляет собой очень простую технику пранаямы. Это медленный и глубокий тип пранаямы, который фокусируется на всех трех частях дыхания — вдохе, выдохе и задержке дыхания.
В Самма Врити Пранаяма практикующий должен обеспечить равный период дыхания, включая вдох, задержку вдоха, выдох и задержку дыхания.
Однако у продвинутых йогов больше практикуется разновидность Сама Вритти, называемая Вишма Вритти пранаямой или неравномерным дыханием.
Dirgha Pranayama – Диргха Пранаяма (трехчастное дыхание)
Диргха Пранаяма это полная йогическая техника дыхания, в которой вдох и выдох состоят из 3 частей.
Полное наполнение нижней части живота
Во-вторых, полное заполнение грудной области, расширение боковых ребер.
Наконец, расширение верхней части груди за счёт расширения ключа и плечевого сустава
Как и любое другое тяжелое дыхание, Диргха пранаяма расслабляет расширенные сосуды и расширяет их, что снижает высокое артериальное давление. Его действие на тело происходит благодаря его действию на движение живота. Когда живот перемещается с дыханием, объем брюшной полости также увеличивается. Это дает внутренний массаж и эффективную функцию пищеварительной системы.
Техника дыхания Капабхати
Техника дыхания Капабхати:
Правила и тонкости
Благотворное влияние пранаямы бхастрика на организм неизбежно, только нужно соблюдать определенные правила. Иначе можно навредить своему же организму, ради которого мы и стараемся. Перед началом практики освойте Полное йоговское дыхание. Причем «освойте» означает не попробуйте пару раз, а осознанно подойдите к практике. Тем более полное дыхание йогов — это основа правильного дыхания.
Основные правила и техника выполнения бхастрика:
Виды техники выполнения Капалабхати
Есть три типа крийи капалабхати.
Есть ли побочные эффекты капалабхати, противопоказания?
Капалабхати — отличный способ укрепить тело, разум и снять стресс только при выполнении в определенных пределах. Если это выполняется неправильно и чрезмерно, также есть некоторые побочные эффекты.
Неправильное выполнение капалабхати может привести к грыже, гидроцеле и болям в спине,
вызвать сухость во рту, головокружение и заложенность носовой полости.
Если не натощак, у вас могут быть боли в мышцах живота и ощущение рвоты.
Вывод
У капалабхати Пранаямы огромное количество поклонников. Если вы думаете о йоговских дыхательных техниках, вы часто будете думать о Капалабхати. Он имеет ряд преимуществ и может зарядить энергией изнутри, если практиковать его по утрам. Это простая техника пранаямы, которую можно изучить, а затем практиковать, не выходя из дома. Очищающий аспект этого помогает вам поддерживать общее благополучие.
Часто задаваемые вопросы
Йога студия Владимирская
Противопоказания к применению
Капалабхати, дыхательная практика, мощно воздействуя на организм, может принести вред, если бездумно взяться за ее практикование.
Имеется ряд заболеваний, при которых занятие капалабхати противопоказано:
Поэтому перед тем, как начать практиковать капалабхати, необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом по основному заболеванию, если таковое имеется.
Здоровому человеку нелишним будет посоветоваться с участковым терапевтом, чтобы исключить все возможные негативные последствия.
При гипертонии, заболеваниях сердца и сосудистых нарушениях применять практику следует осторожно, очень медленно наращивая количество циклов и скорость вдохов-выдохов, так как капалабхати может резко поднимать давление в начале упражнения. Нельзя применять капалабхати в холодной комнате или на улице.
Кроме того, практикуя капалабхати, необходимо соблюдать разумную меру. Самым оптимальным режимом является 2 подхода в день по 50 циклов (вдох-выдох). Более частое пользование пранаямы, увеличение числа циклов при одном подходе может вызвать сильное головокружение и повышение внутричерепного давления. К тому же, это грозит расстройством репродуктивной системы человека.
Древние йоги-монахи с помощью капалабхати сублимировали сексуальную энергию, поднимая ее вверх по позвоночнику из нижних чакр в верхние, достигая необыкновенной силы сверхсознания. И сегодня монахи-отшельники используют эту практику для снятия сексуального напряжения, достижения способностей сверхчеловека, обретения дара ясновидения и погружения в нирвану.
Польза Капалабхати Пранаямы
Практикуя капалабхати для начинающих, вы получаете множество физических и психических преимуществ. Ваша дыхательная система укрепляется. Наряду с этим также стимулируется и укрепляется пищеварительная система за счет активной работы мышц брюшного пресса.
На ментальном уровне упражнение капалабхати увеличивает приток кислорода и крови к мозгу, что помогает улучшить внимание, концентрацию и ясность ума.
Хотя это лишь некоторые преимущества, которые вы можете получить от регулярной практики, дополнительная польза заключаются в следующем:
Что говорит наука
Капалабхати широко изучалась, и существующие исследования говорят о многих преимуществах этой практики.
В исследовании, проведенном в 2018 году в индуистском университете Бенарас в Индии, изучалось влияние капалабхати на умственные способности, здоровье и дыхательные функции. Добровольцам сказали практиковать капалабхати в течение 8 недель. Исследователи обнаружили, что капалабхати пранаяма увеличивает объем легких и эффективно влияет на изменение частоты дыхания, положительной задержки дыхания, жизненной емкости легких и психического здоровья.
В другом исследовании изучалось влияние капалабхати пранаямы на дыхательную систему. В этом исследовании измеряется пиковая скорость выдоха (PEFR) добровольцев, которая является показателем того, насколько быстро человек может выдохнуть.
Пиковую скорость выдоха измеряли до и после 6 недель, было отмечено, что у испытуемых, которые практиковали капалабхати в течение 6 недель, наблюдалось значительное улучшение PERF. Это доказывает, что регулярная практика капалабхати пранаямы заставляет ваши органы дыхания работать более эффективно и делает легкие более сильными для дыхания.
Исследования, проведенные в индийском институте в Мумбаи, показали, что капалабхати пранаяма эффективно уменьшает окружность талии и бедер у людей с избыточным весом.
Для этого исследования были набраны 60 врачей-резидентов с избыточным весом на 8 недель контрольно-испытательного исследования. Врачам были назначены сеансы капалабхати с понедельника по субботу (15 минут) под наблюдением специалистов. Через 8 недель было отмечено значительное уменьшение окружности талии и бедер. Это исследование доказывает эффективность капалабхати для похудения.
Исследования также доказали, что капалабхати помогает снизить индекс массы тела (ИМТ) и процентное содержание жира в организме.
Как видите, наука также подтвердила пользу капалабхати пранаямы посредством тщательных исследований и доказательств. Хотя многие подобные исследования все еще продолжаются, можно с уверенностью сказать, что практика капалабхати пранаямы не пропадет даром.
Капалабхати как техника попеременного дыхания
Ещё один вариант пранаямы Капалабхати – это объединение «классической» техники выполнения Капалабхати с пранаямой Нади Шодхана, называемый Ваткрама Капалабхати. Такой микс – это не новшество, а вариация с богатой историей существования. Техника выполнения данного варианта описана в древних текстах йоги:
«Вдохни через левую ноздрю, выдохни через правую; вдохни через правую и выдохни через левую»
– «Гхеранда-Самхита».
«Быстро выполняйте вдохи и выдохи подобно (кузнечным) мехам. Это называется Капалабхати, и это разрушает все расстройства, вызванные слизью»
– «Хатха Йога Прадипика».
«Быстрые чередования дыхания слева направо (справа налево) или выдохи и вдохи через обе ноздри вместе известны как Капалабхати»
– «Хатхаратнавали».
Благодаря регулярной практики попеременной Капалабхати происходит:
Техника выполнения Капалабхати в варианте попеременного дыхания
Используя технику дыхания из предыдущего пункта, сначала перекройте левую ноздрю и работайте только правой в течение 5 дыхательных циклов. Далее зажмите правую и совершайте вдохи и выдохи через левую. Дышите в таком режиме до окончания серии.
Выполняйте то количество дыхательных циклов (кратное 10), которое соответствует вашему сегодняшнему уровню: 10-50 для начинающих, 100 для продолжающих, до 200 для опытных практиков.
Используя технику дыхания из предыдущего пункта, перекройте правую ноздрю и сделайте выдох и вдох через левую. Затем перекройте левую ноздрю и сделайте выдох и вдох через правую. Это один цикл.
Выполните то количество дыхательных циклов, которое соответствует вашему сегодняшнему уровню: 5-25 для начинающих, 50 для продолжающих, до 100 для опытных практиков. Не переходите к этому варианту пока в совершенстве не освоите классический вариант Капалабхати с дыханием через две ноздри.
Совет для новичков
Эффективное время для практики Капалабхати: после асан, но до медитации.
Противопоказания к технике попеременного дыхания Капаабхати такие же, как и к её «традиционной» версии.
Как работает капалабхати
Теперь мы знаем, как капалабхати помогает уменьшить некоторые симптомы и укрепить дыхательную и пищеварительную системы. Давайте посмотрим, как работают мышцы во время капалабхати, чтобы весь процесс дыхания проходил правильно.
Дыхательная техника пассивного вдоха и форсированного выдоха задействует ваши внутрибрюшные мышцы. Эти мышцы толкают диафрагму вверх, а также массируют органы пищеварения. Массаж дает достаточную стимуляцию, чтобы эти органы функционировали на оптимальном уровне.
На ментальном уровне человек может испытывать головокружение или головную боль после выполнения нескольких кругов капалабхати. Это нормально, так как чрезмерное дыхание может вызвать определенные нарушения мозговой деятельности. Также по этой причине людям, у которых есть какие-либо проблемы, связанные с мозгом, такие как головокружение, рекомендуется избегать этого.
Однако здоровые люди могут получить огромную пользу от стимуляции мозга, поскольку было замечено, что она улучшает память и улучшает когнитивные функции. Физически Капалабхати представляет собой внутричерепной гидравлический массаж головного мозга, выполняемый за счет разницы давлений в животе.
Форсированный выдох означает, что вы выделяете избыток углекислого газа и повышаете уровень кислорода в организме. Этот процесс будет посылать сигналы в мозг, чтобы снова установить баланс. Таким образом, ваше тело становится более осознанным и устойчивым, что в будущем может помочь в борьбе с болезнями.
Практика капалабхати улучшает обмен веществ, который требует энергии. Эта энергия поступает из пищи, которую мы едим. И если мы используем больше энергии, чем потребляем, мы можем существенно помочь с сжиганием жира, хранящегося в организме.
Есть несколько уровней выполнения для разной подготовки. В йоге регулярная работа над собой с постепенным развитием имеет огромное значение. Любое упражнение, которое вы осваиваете, стоит начинать с минимальных нагрузок и осознанно медленного выполнения. Капалабхати не исключение.
Подготовка
В зависимости от уровня вашей подготовки займите удобное сидячее положение. Идеальные асаны для капалабхати: Падмасана, Вирасана или Сиддхасана. Для новичков подойдет Сукхасана (по-турецки). Можно ладони положить на колени, но лучше повернуть их вверх и сомкнуть указательный и большой пальцы (мудра знаний).
По готовности сделайте глубокий медленный вдох и плавный выдох. А теперь читайте дальше и выбирайте свой уровень.
Начальный уровень
Если вы только начинаете знакомство с дыхательными пранаямами, то начать стоит с 20 циклов. 1 цикл = 1 выдох + 1 вдох.
Спина ровная, вдохнули/выдохнули и теперь делаем двадцать циклов огненного дыхания. Для правильного выполнения техники капалабхати сохраняйте внимание на нижней части живота. Первые несколько раз можете даже положить руку себе на живот, чтобы лучше почувствовать его движение при дыхании. Активно выдохнули животом и расслабились, вдох должен произойти сам по себе. Вдыхаем и выдыхаем только через нос.
После последнего выдоха вернитесь к естественному дыханию и понаблюдайте за своим внутренним состоянием. Делать это лучше с закрытыми глазами, 20-30 секунд. Потом сделайте еще 2 таких же подхода.
В таком режиме нужно поработать 1 неделю. Следующую неделю практикуйте по 30 циклов дыхания или по 4-5 подходов. Йога не терпит спешки. Постепенно освоившись, переходите на следующий уровень.
Стандартная техника выполнения
Начинаем так же, только теперь нужно выполнить 50-60 циклов и добавить задержку дыхания (кумбхака) после каждого подхода.
https://youtube.com/watch?v=pLbozWrT4Ag%3Ffeature%3Doembed
Когда вы комфортно себя чувствуете на стандартном уровне капалабхати, то можно сделать «апгрейд» техники выполнения:
- довести количество циклов дыхания до 108;
- увеличить количество подходов до 5;
Пранаяма — Контроль дыхания или освобождение дыхания?
Пранаяму часто аккуратно делят на два слова: прана-яма, где прана означает «жизненная сила» или «источник энергии», и яма означает контроль или сдержанность. В этом отношении «пранаяма» может быть переведена как «контроль дыхания».
Однако одно и то же слово может быть по-разному разделено на прану и аяму. Там, где яма означает «сдерживать» или «контролировать», аяма означает противоположное, то есть не делать этого. Таким образом, в практике пранаямы мы на самом деле не пытаемся контролировать прану, а пытаемся освободить ее. Что такое прана в йоге?
Прана — это поток энергии, который регулирует работу всех органов тела, которая с жыханием наполняет тело человека по системе каналов — нади. Нади образуют многочисленные энергетические центры — чакры.
Что такое пранаяма?
Пранаяма — это набор дыхательных упражнений, разработанных древними йогами для очищения, омоложения умственной концентрации и исцеления. Прана переводится как «энергия жизненной силы», а Яма переводится как «контроль или мастерство». Таким образом, пранаяма — это техника дыхания, используемая для контроля, развития и изменения количества, качества, потока и направления жизненной энергии в теле. Пранаяму часто определяют просто как «контроль дыхания», и она является основным компонентом традиционной практики йоги.
Какой бы ни была интерпретация, регулярная и постоянная практика пранаямы не только «заряжает» все наше тело, но и подготавливает наше сознание к глубокой медитации.
Капалабхати как шаткарма
Вьюткрама Капалабхати и Шиткрама Капалабхати – это еще два варианта техники Капалабхати, две эффективные шаткармы. Они используются для того, чтобы удалить из синусных пазух слизь, расслабить лицевые мышцы и нормализовать работу нервной системы.
Вьюткрама Капалабхати («Вьюткрама» – «система удаления») – это техника очищения соленой водой (из носа в рот), по выполнению похожая на Джала Нети. Иногда она выполняется как одна из частей Джала Нети.
Шиткрама Капалабхати («Шит» – «холодный, пассивный») – это техника очищения соленой водой противоположная Вьюткрама Капалабхати. В ней вода поступает изо рта в нос.
Польза от выполнения Вьюткрама Капалабхати и Шиткрама Капалабхати
Для её выполнения вам понадобится нагреть слегка подсоленную воду (из расчёта 1 чайная ложка соли на пол литра воды) до комнатной температуры. Наполните этой водой чистую ёмкость.
Техника выполнения Шиткрама Капалабхати
Для её выполнения вам также понадобится нагреть слегка подсоленную воду (1 чайная ложка соли на пол литра воды) до комнатной температуры. Наполните этой водой чистую ёмкость.
Совет для новичков
Если во время выполнения шаткармы вы чувствуете дискомфорт, то поменяйте концентрацию соли в воде: при возникновении жжения уменьшите количество соли, при появлении боли – добавьте.
Противопоказания к Вьюткрама Капалабхати и Шиткрама Капалабхати
Капалабхати – это общее название для дыхательных техник и шаткарм. Общая их цель – это очищение дыхательных путей от загрязнений. При этом пранаяма Капалабхати дополнительно очищает лёгкие, тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую системы, массирует внутренние органы и стимулирует их работу. Шаткарма Капалабхати позволяет улучшить обоняние, а также является отличным средством профилактики болезней горла и дыхательных путей. Комплексное использование этих техник оказывает общеукрепляющее действие, способствует повышению иммунитета и улучшает самочувствие.