ЧАСТЬ 1
ЧАСТЬ 2
Заключение
Слово «зарядка», согласитесь, мало у кого ассоциируется с чем-то приятным. Вместо этого предлагаем вам немного полениться, но с пользой. Оказывается, размять свое тело можно еще в кровати, при этом без серьезных усилий. Как это делать, показывает инструктор по хатха-йоге Анна Муравьева.
Анна Муравьеваинструктор по хайтха-йоге женского фитнес-клуба Womanspace
Растяжка и расслабление тела – необходимая активность для сохранения тонуса мышц, общего состояния здоровья и мобильности. Среди полезных свойств при регулярном выполнении отмечают повышение эластичности связок, сухожилий или мускулатуры, улучшение гибкости и осанки, устранение усталости.
Предлагаем вам программу растяжки на каждый день в положении лежа. Подходит тренировка и для дома, и для зала, можно ей заниматься даже лежа в кровати.
Размять мышцы и суставы с утра, наполниться энергией и силами – действия для здорового образа жизни обычные и привычные. Часто это полезное стремление испаряется, так как одолевает лень. Ведь требуется не только настроиться, но и вовремя подняться из постели.
Проблема решается просто – зарядкой на кровати. Предлагаем вам 20 отличных поз из утренней зарядки на кровати, которые разбудят ваше тело и наполнят энергией на весь день. Эффект, даже в такой локации, будет не хуже, чем стоя на полу.
Растяжка всего тела лежа
Включает комплекс 10 упражнений на растягивание мышц всего тела. Это простые статические позы для каждого, которые максимально расслабляют и дают не только физическое, но и ментальное воздействие. Нагрузка акцентируется на мускулатуры от плечевого пояса и спины до бедер и ягодиц.
Выполнять упражнения на растяжку лежа можно на коврике или лежа на кровати, если вы например растягиваетесь перед сном. Важно заниматься без спешки и резкости, начинайте с комфортной амплитуды, постепенно ее увеличивая.
Таймеры для тренировок:
Наклоны вперед в позе бабочки
Сядьте на коврик, ноги вытяните, а спину выпрямите. Подогните колени через стороны, соединив подошвенными частями стопы. Пятки остаются на удалении небольшом от таза. Теперь наклонитесь вперед, не округляясь в спине, уложите локти на колени, а ладони на лодыжки. Притянитесь себя еще сильнее вниз, на максимально возможную глубину. Растягиваются мышцы бедер, особенно дают отклик внутренние поверхности, мускулатура ягодиц и спины. Полезна бабочка также для тазобедренных суставов, органов малого таза, поясничной зоны.
Наклоны корпуса к прямым ногам
Останьтесь в сидячем положении, вытяните ноги вперед, уложите рядом. Ровно держите спину, не округляйте поясницу и не сутультесь. Сохраняя положение и прямую линию корпуса, наклонитесь вперед, насколько сможете. Если развитая гибкость позволяет, то положите живот на бедра. Для усиления нагрузки можно схватиться за носки руками и посильнее их натянуть на себя. Складка – базовое упражнение в растяжке для всего тела и ног, которое акцентируется на бицепсы бедер и подколенные сухожилия. Используют складку также при желании сесть на шпагат.
Подтягивание колена лежа
Перейдите в лежачее положение на спине, хорошо вытянитесь и положите ноги близко друг к другу, плотно прижмите поясницу к поверхности. Теперь оторвав от пола левую ногу, согните ее и доведите бедром до живота. Обхватите руками колено, чтобы притянуть еще сильнее. Никаких резких движений. Спустя время мягко опустите обратно, затем повторите правой ногой. Корпус неподвижен. Из этого упражнения для растяжки лежа извлекается польза для ягодиц и бицепсов бедер, связочного аппарата вокруг коленей и тазобедренных суставов. Поможет подтяжка ног расслабить поясничный отдел, устранить болевые ощущения.
Скрещивание ног лежа на спине
Сохраните положение лежа на спине, поясница плотно прижата к коврику, ноги согните в коленях и поднимите вверх. Бедра должны быть вертикальны полу, а голени – параллельны. Теперь закиньте правую ногу на левую, положив на зону квадрицепса лодыжку и развернув колено в сторону. Корпус зафиксирован. Для завершения позы обхватите руками оставленное в исходной позиции бедро. Это же затем повторите, поменяв ноги. Растянутся ягодичные мышцы, снизится для поясницы скованность и напряжение, раскроются тазобедренные суставы.
Лодочка с захватом ног
Перевернитесь на живот, вытянитесь, ноги соедините вместе, а руки разместите вдоль туловища на полу. Потом согните колени, подняв голени вверх. Назад за спину направьте обе руки, схватите кистями голеностопы с наружных сторон. В одно время поднимите от поверхности бедра с головой и верхом корпуса, спину прогните, натянитесь как тетива лука. Зафиксируйте позу на время. Лодочка требует гибкости, лучше не форсировать амплитуду при ее низком уровне. При внесении упражнения в растяжку на каждый день идет укрепление мышц рук и спины, раскрытие плеч, поддержка позвоночника, улучшение осанки.
Поза ребенка с руками вдоль тела
Перейдите в положение стоя на коленях, носки вытяните. Ноги должны быть на близком расстоянии друг от друга. Опустите таз на пятки, выпрямитесь. Корпус наклоните вперед, положите живот на бедра, а голову на пол перед собой. Этим переход в главную позу не заканчивается – теперь слегка округлите спину, руки протяните назад вдоль туловища ладонями вверх. Расслабьте мышцы. Глубокие вдохи и спокойные, размеренные выдохи. В растяжке для всего тела это одно из лучших упражнений на релаксацию, снятие напряжения вдоль позвоночника.
Скручивания в спине с переносом ног
Снова перевернитесь на спину, вытянитесь от макушки до пяток. Расправьте по сторонам руки, плотно прижмитесь к полу. Согните в колене левую ногу, потом поднимите вверх: бедро вертикально к поверхности, а голень – параллельна. По одной плоскости, не опуская ниже или выше, перенесите ногу вправо, повернув корпус. Колено уложите на коврик. Плечи с лопатками не отрывайте, а правую руку поместите на бедро, зафиксируйте позу, голову разверните влево. Смените стороны и повторите. Расслабляется спина, снижается зажатость в пояснице.
Поза освобождения ветра
Вернитесь в обычное положение лежа на спине, хорошо вытянувшись. Колени согните, поднимите ноги и доведите их максимально близко к туловищу, чтобы бедра прижались к животу, а голени оказались параллельно полу. Поднимите из этой позиции голову и верх корпуса, ладонями обхватите ноги под коленями, за счет чего удастся еще сильнее сгруппироваться. Нагружается спина, поясница и шейный отдел. Позволяет это упражнение по растяжке лежа снять напряжение всех мышц, повысить гибкость. Дополнительно включается мускулатура ягодиц. Для внутренних органов брюшной полости поза ветра также крайне полезна.
Поза счастливого ребенка
Сохраните положение лежа на спине, расслабьтесь, вытянитесь. Спина ровная и руки вдоль туловища. Поднимите прямые ноги вверх, держа их вместе. А потом опустите бедра и колени на живот. Протяните руки к стопам и схватитесь ладонями за пятки изнутри или снаружи. Надавите посильнее, чтобы довести из такой позиции ноги максимально глубоко вниз по бокам от корпуса. С высоким уровнем гибкости можно достать коленями до коврика. Зафиксируйте. Идет для тела акцент на бедра с ягодицами. Рекомендуем включать это упражнение в растяжку на каждый день, так как отлично расслабляется спина и все мышцы тела в целом.
Вытяжение позвоночника лежа
Ровно лягте на спину, ноги расположите рядом друг с другом, распрямитесь. Из такого положения поднимите руки вверх над головой, опустите на пол и ладони сцепите в замок, повернув их в направлении от себя, носки вытяните. Корпус от плечевого пояса и до ягодиц плотно прижмите к поверхности. Теперь начните вытягиваться и вверх, и вниз одновременно. Делайте это медленно, подконтрольно. Не нужны при этом подъемы рук или ног от пола, положение сохраняется. Упражнение по принципу действия отлично подходит для завершения растяжки на все тело, это объясняется выпрямлением позвоночника и полным расслаблением мышц.
Бабочка
В чем польза?
— Улучшается кровообращение в органах малого таза и нижней части спины, живота. Развиваются тазобедренные суставы. Тем, кто делает позу бабочки каждый день, не грозят такие болезни, как радикулит и варикозное расширение вен.
1. Сведите стопы вместе и подтяните их близко к паху.
2. Возмитесь ладонями за стопы и максимально приблизьте пятки к промежности.
3. При возможности опускаем бедра на пол и касаемся пола коленями.
4. Плечи — назад и вниз. Подбородок немного на себя. Остаемся в этом положении с медленным и глубоким дыханием. И затем «машем» коленками вверх/вниз.
Повтор: Начинайте с 30 секунд или одной минуты, постепенно доводя пребывание в этой асане до 3-5 минут.
Утренняя растяжка йоги
Все знают, что практика йоги поможет с гибкостью. Многие люди часто забывают, что всем нужна небольшая дополнительная помощь, чтобы открыть тело, даже самые продвинутые йоги. Бедра, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, спина и плечи – это области, которые особенно необходимо растянуть, чтобы помочь нам не только в практике йоги, но и в повседневной жизни. Растяжение помогает повысить подвижность и хорошую осанку, а также укрепляет тело.
Независимо от того, на каком уровне вы находитесь в своей практике, важно потратить время, чтобы растянуть свое тело как до, так и после вашей практики йоги. Вот несколько упражнений, которые отлично подходят для йогов, от начинающих до самых продвинутых практик, чтобы помочь вам раскрыть свое тело и подготовить его перед тем, как практиковать больше асаны (позы).
Утренняя зарядка стоя (акцент на низ тела)
Легкая утренняя зарядка выполняется сразу после пробуждения. Если мало сил, нет желания или просто лень, то можно начать с потягиваний лежа. Движениям нельзя придавать резкости, важна плавность, никакой спешки. Общее время для гимнастики не должно превышать 10-15 минут, так как цель в придании тонуса телу и пробуждении, а не в прокачке мышц. Второй комплекс состоит из десяти упражнений на нижнюю половину тела: поясницу, таз, ягодицы и бедра.
Вы можете выполнять все 20 представленных упражнений в один день (на верх тела и на низ тела), либо чередовать две программы по 10 упражнений через день. По желанию можно выполнить упражнения в два круга.
Круговые вращения тазом
В чем польза: Разогрев поясничной области и тазобедренных суставов, возврат тонуса к мышцам живота, снятие болевых ощущений в спине. Полезность этого упражнения также отмечается для пищеварения, почек, половых органов.
Поставьте ноги на две ширины плеч друг от друга, уберите на талию ладони, выпрямите спину. Сделайте круговое вращение тазом вправо. Не отклоняйте голову от оси, не помогайте корпусом и ногами, поддерживайте для эффекта широкую амплитуду. Затем повторите круги уже в левую сторону.
5-6 вращений в одну сторону, затем 5-6 вращений в другую сторону.
«Доброе утро» с выпрямлением рук
В чем польза: Укрепление и увеличение ягодичных мышц, развитие гибкости с эластичностью для бицепсов бедер. Работает активно в зарядке утром спина: от разгибателей позвоночника с верхними отделами до поясничной области. Особенно полезно упражнение для людей, ведущих сидячий образ жизни.
Стопы раздвиньте на полторы ширины плеч, распрямитесь, за голову уберите руки, сцепив ладони. Одновременно начните отводить таз назад для растяжки бедер и слегка подгибать колени, при этом наклонитесь вперед до параллели пола. В этой точке выпрямите руки, верните обратно и мягко поднимитесь.
Приседания с выносом рук вверх
В чем польза: Повышение функционала и подвижности нижней части тела, что помогает в повседневной жизни. Стимулируется жиросжигание, укрепляется по мере выполнения сердце с сосудами, улучшается координация, поддерживается здоровье суставов. В упражнении на зарядке работают ноги, ягодицы, спина.
Расставьте стопы на удобное для приседа расстояние и слегка разверните носки. Спину выпрямите, а руки поднимите над головой. Сделайте в классической технике приседание – таз вниз-назад, колени ровно по стопам, без завала внутрь. Руки опустите между бедрами. Вернитесь в исходную позу.
Наклон к ноге вперед и выгибание назад
В чем польза: Равномерная проработка спины, ягодиц и бедер. Прокачиваются гибкость и мобильность позвоночника, тазобедренных суставов. Укрепляются и усиливаются мышцы пресса. Растягиваются бицепсы ног и подколенные связки с сухожилиями. Восстанавливается циркуляция крови, лимфы по всему телу.
Из стоячего положения выставите немного вперед правую ногу на пятку. Руки распрямите над головой. Теперь наклонитесь, немного подогните колено опорной ноги, ладони протяните к стопе. При этом старайтесь довести живот к бедру. Поднимитесь, руки вытяните вверх, правую ногу отставьте немного назад на носок. Прогнитесь хорошо в спине. Повторите еще раз.
5-6 наклонов на одну сторону, 5-6 наклонов на другую сторону.
Махи ногами вперед
В чем польза: Тонизирование мускулатуры нижней половины тела. Участвуют также мышцы пресса, спины и верхнего плечевого пояса. Растягивается бицепс бедра и подколенные сухожилия, развивается опорно-двигательный аппарат. Из махов выходит упражнение для зарядки стоя, придающее свободу движению.
Вернитесь в обычную стойку – стопы на ширине плеч, ровная спина, руки вдоль туловища. Правой ногой выполните мах вперед и немного по диагонали, одновременно протяните вперед левую руку, носком дотроньтесь до ладони. Опустите, повторите другой ногой. Сильно не наклоняйтесь вперед.
по 5-6 махов на каждую сторону (всего 10-12).
Мельница без разгибания корпуса
В чем польза: Создание рельефной и подтянутой талии, устранение отложений жира с боков, укрепление мускулатуры живота, спины. Включаются также ноги при наклоне, плечевой пояс при движении рук. Усиливается брюшная стенка на всем протяжении, значит, упражнение утренней зарядки тонизирует органы.
Пошире расставьте стопы, выпрямитесь, а руки выпрямите по сторонам. Наклонитесь вперед, спину держите ровной. Достаньте левой кистью до правого носка, скрутив корпус. Не разгибаясь, повернитесь в другой бок и поменяйте руки, чтобы коснуться левого носка правой ладонью.
по 5-6 касаний на каждую сторону (всего 10-12).
Наклоны в сторону в приседе сумо
В чем польза: Увеличение силы кора и пресса, прокачка ягодиц с бедрами. Это упражнение укрепляет мышцы тазового дня, глубокие волокна вдоль позвонков от шеи до крестца, подтягивается внутренняя поверхность ног. Включают такое движение в зарядку утром из-за усиления тока крови, метаболизма. Повышение расхода калорий ведет к активному жиросжиганию, стимуляции похудения.
Расположите стопы широко друг от друга, а носки разверните по сторонам. Опуститесь в «присед сумо». Бедра параллельно к полу, колени по направлению стоп, спина прямая. Руки поднимите вверх. Наклонитесь вправо, а кистью дотянитесь до пятки. Вернитесь, повторите затем в левую сторону.
по 5-6 поворотов на каждую сторону (всего 10-12).
Боковые выпады с разворотами
В чем польза: Проработка ягодиц и бедер с акцентом на приводящие мышцы, а также увеличение силы ног. Разрабатываются коленные суставы, повышаются в выпадах ощущения баланса и координации. Улучшается округлость ягодиц, что нормализует визуально фигуру, придается рельеф квадрицепсам, бицепсам. Дополнительно работают косые мышцы живота и руки за счет разворотов.
Оставьте стопы на широком расстоянии, сцепите перед собой руки в замок, распрямите спину. Перенесите вес тела влево, опуститесь вниз таз до параллели бедра с полом. При этом корпус разворачивается в сторону так, чтобы правая рука коснулась левой ноги. Левая рука же тянется вверх и в сторону. Затем переведите теперь туловище вправо, выпрямляя колени, но не разгибаясь слишком сильно в корпусе и повторите то же самое на другую сторону.
Наклоны вниз с касанием стоп
В чем польза: Растягивание бицепсов бедер, ягодиц и приводящих мышц. Этот вид наклонов также подключает мускулатуру спины. Повышается эластичность мышечных волокон на задней поверхности ног, идет расслабление, улучшаются гибкость и подвижность тазобедренных суставов. Усиливается кровоток.
Удалите стопы на две ширины плеч друг от друга и вверх над головой вытяните руки. Наклоните корпус вперед-вниз и дотроньтесь ладонями до правого носка, затем пола между стопами, потом левого носка. Держите этот период спину опущенной, не поднимайтесь. Вернитесь к началу, повторите.
Вытяжение позвоночника с подъемом на носки
В чем польза: Нормализация дыхания, расслабление мышц, пополнение запаса энергии и подъем настроения. Отличное окончание легкой утренней зарядки, во время которого удается разогнать кровь по мышцам после статической позиции сна. Стимулируется работоспособность, повышается общий тонус организма.
Близко друг к другу поставьте стопы, руки опустите вниз, для завершения перехода в стойку расправьте плечи с грудью. В одно движение обе руки поднимите через стороны вверх, привстаньте на носках, потянитесь. Затем полностью опуститесь в исходное положение. Следите за дыханием.
6-8 подъемов рук.
Утренний комплекс
— Халасана относится к позам йоги, благоприятно влияющим на позвоночник. Она укрепляет нервную систему, усиливает мозговое кровообращение, способствует развитию мышления, внимания и памяти. Стимулирует работу гипофиза и все железы внутренней секреции, а также печень, селезенку и надпочечники. Укрепляет, восстанавливает и омолаживает мышечную систему. Устраняет жировые отложения в области бедер и живота. Как все перевернутые позы, Халасана дарит отдых сердечной мышце.
осваивать Халасану постепенно! Начните с облегченного варианта: Если выполнять в «классическом» варианте: отталкиваясь руками от пола, перенести стопы за голову сразу и свалить весь вес тела на неподготовленную шею — можно за несколько занятий «заработать» защемление нерва и смещение позвонков!
1. Из положения лежа с выдохом завести ноги за голову (желательно выполнять это плавно, без резких движений.) Ноги могут остаться в воздухе параллельно земле или встают пальцами на пол. Можно использовать в качестве опоры несколько подушек. Пятки выталкиваются мягко от себя, ноги выпрямляются в коленях.
2. За спиной сцепите руки в замок и отталкивайте их от себя, сводя вместе лопатки и подворачивая под себя плечи. Таким образом создается надежная опора для плеч и защита для тонких и хрупких шейных позвонков.
3. Дыхание спокойное, глубокое, дышите животом.
Повтор: Оставайтесь в позе на несколько циклов дыхания (новичкам 15 секунд, продвинутым — до 5 минут).
4. На выдохе плавно положите спину обратно на кровать. Желательно при этом не отрывать голову и лопатки и не шлепнуться крестцом о матрас! Следить за тем, чтобы тело располагалось симметрично и не было никаких перекосов.
Ограничения и противопоказания: Халасану нельзя выполнять во время менструации и при брюшных грыжах. Также исключается данная поза при высоком артериальном давлении и заболеваниях сердца, выраженной патологии позвоночника (особенно шейного отдела), бронхиальной астме с частыми приступами, выраженном атеросклерозе сосудов головного мозга, последствиях черепно-мозговой травмы, эпилепсии, воспалении уха, глаукоме и заболеваниях сетчатки глаза.
Следует соблюдать осторожность или адаптировать асану при гиперфункции щитовидной железы, рефлюксных болезнях пищевода и желудка, мочекаменной и желчекаменной болезнях. При выполнении асаны вообще недопустимы любые неприятные ощущения.
Прогиб
— Эта поза хорошо тонизирует весь организм. Она укрепляет плечи, спину, руки, грудную клетку, брюшной пресс и бедра, улучшает кровообращение. Придает гибкость позвоночнику, улучшает осанку. Повышает давление, очень полезна при искривлении позвоночника и нарушениях работы мочеполовой системы.
1. Встаньте на колени (на ширине тазобедренных суставов).
2. Переведите руки за спину и, сложив кисти в кулаки, сделайте упор в область поясницы. Грудной клеткой мягко толкайтесь в потолок.
3. Важно: голову не запрокидывать, не притягивать плечи к ушам!
Повтор: 3 вдоха, 3 выдоха.
ЧАСТЬ 2 – Йога-стрейч для всех уровней
https://youtube.com/watch?v=u2orHBhedGo%3Ffeature%3Doembed
Эту последовательность упражнений могут практиковать люди всех уровней. Они сосредоточены на пяти основных частях тела, которые важно растягивать для выполнения асан.
Adho Mukha nvānāsana (Поза собаки, обращенная вниз)
Поднимите руки и пальцы ног и поднимите копчик. Убедитесь, что ваши запястья находятся под лопатками, а пальцы разведены. Вы хотите, чтобы средние пальцы были направлены вперед параллельно друг другу.
Слегка согните руки в локтях, чтобы лопатки раскрылись, а плечи были далеко от ушей. Ваша голова должна висеть, без напряжения в шее. Проверьте, чтобы ваши ноги были на ширине бедер.
Убедитесь, что ваш вес равномерно распределен по ладоням рук и ступням. Если у вас болит поясница, поверните большие пальцы ног друг к другу.
Вдохните и поднимите пятки вверх, вытягивая заднюю часть лодыжек и ног. Выдохните и опустите пятки и пальцы ног. Сделайте это 3 раза.
Согните левое колено, чтобы растянуть правую подколенное сухожилие. Затем согните правое колено, чтобы растянуть левое подколенное сухожилие.
Посмотри вверх и медленно подними ноги к ладоням. Возьмитесь за предплечья и повесите верхнюю часть тела. Ваши плечи должны быть открыты и удалены от ушей, шея висит и расслаблена. Вес должен быть равномерно распределен по вашим ногам.
Если растяжение слишком интенсивное, слегка согните ноги в коленях. Оставайтесь в этом положении и медленно перемещайтесь из стороны в сторону в течение 1 минуты.
Уттхита Ашва Санчаланасана (Вариация высокого выпада)
Опустите руки и отведите правую ногу назад, сгибая левое колено. Убедитесь, что ваше колено находится на одной линии с лодыжкой, чтобы защитить колено от травм.
Положите пальцы с обеих сторон левой ноги в сложенном положении. Если вы не можете добраться до пола, используйте блоки.
Поднимите и откройте грудь и удерживайте в течение 1-2 минут. Убедитесь, что ваш правый каблук поднят. Эта поза растягивает правую подколенную сухожилие, а также растягивает левый сгибатель бедра и ягодицы.
Ашва Санчаланасана (конная поза)
Положите правое колено вниз, согнув левое колено так, чтобы лодыжка совпала с коленями. Не должно быть давления на правую ногу.
Ваши пальцы сжаты и по обе стороны от левой ноги. Раскрой грудь и плечи. Оставайтесь здесь на 1-2 минуты.
Анджанеясана (вариация низкого выпада)
Переместите левую руку к правой стороне ноги. Поднимите и откройте свою грудь. Следите, чтобы левая лодыжка находилась под левым коленом.
Правую ногу прижмите кверху, если ваша нога направлена к земле, а задняя часть колена к небу, удерживая ногу сильной.
Эта низкая вариация выпада растягивает бедра и пах, одновременно открывая грудь.
Затем опустите предплечья на коврик или блок, если вы не можете достать. Вдохните и поднимите голову вверх, открывая грудь. Оставайтесь здесь на 1-2 минуты.
Вариация Adho Mukha Śvānāsana (вариация позы собаки, обращенной вниз)
Положите ладони на коврик и отведите левую ногу назад в позу собаки, обращенной вниз. Страт сгибает колени и вытягивает спину.
Постарайтесь приблизить грудь к бедрам, чтобы максимально вытянуть спину.
Эка пада раджакапотасана (поза голубя)
Выпрямите ноги назад к Адхо Мукхе Шванасане. Приведите левую ногу перед собой в L-образную форму, а правую ногу прямо за вами в позу голубя.
Это фантастическая поза открытия бедра, которая также растягивает ягодицы. Бедра скатываются, бедра идут вперед, прилегая друг к другу.
Если растяжение на левой ноге / колене слишком сильное, согните его еще сильнее, приблизив пятку к телу.
Вдохните и откройте грудь, выдохните и сложите вперед. Сложите пальцы и положите их на пол над головой, лоб на коврик.
Если растяжение слишком сильное, подойдите к вам рукой, наденьте предплечья или положите ладони на коврик перед собой, выпрямив руки. Держи и наслаждайся позой.
Нажмите на правую ногу и верните левую собаку вниз.
Выполните шаги 2-6 с правой стороны.
Баласана (поза ребенка)
От собаки, обращенной вниз, согните ноги в коленях, чтобы вытянуть спину и поднести их к мату, сложив большие пальцы ног. Сядьте на пятки в позе ребенка.
Приведите пальцы в форму чашки, чтобы активировать позу. Плечи должны быть открыты, а спина выпрямлена. Лоб должен быть на коврике или на блоке.
Урдхва Муха Шванасана (Собака, обращенная вверх)
Вдохните, поднимите голову и положите ладони на коврик. Опусти грудь и подтолкни себя вперед и вверх к собаке лицом вниз.
Только верхушки ваших ног и ваши руки находятся на коврике. Остальная часть вашего тела поднята. Убедитесь, что ваши плечи открыты и находятся далеко от ушей.
Посмотрите вверх и откройте свою грудь. Старайтесь не откидывать голову назад, так как это может отбросить нижнюю часть спины.
Выдохните и опустите колени вниз и вернитесь к Баласане. Повторите пять раз.
Вариация баласаны (поза ребенка)
Подойди к позе столешницы. Затем положите предплечья на коврик. Вытяните предплечья вперед, чтобы почувствовать, как растягиваются подмышки и переплетены пальцы.
Отодвиньтесь и опустите лоб вниз. Это растягивает спину, лопатки и бедра. Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с бедрами.
Поднимите руки над головой, держа пальцы переплетенными. Оставайся здесь на 6 вдохов.
Выдохните и опустите предплечья, вдохните и поднимите их. Сделайте это 15 раз. Если у вас есть блок, вы держите блок, а не переплетаете пальцы.
Парсва Баласана (Нить поза иглы)
От позы на столе вытяните правую руку вперед, сделайте вдох и отведите левую руку в сторону. Вдохните и подведите левую руку к правой стороне, положив руку и голову вниз.
Поднимите правую руку над головой, сложив пальцы на полу. Вы также можете положить правую ладонь на блок или на бедро.
Оставайтесь на 6-8 дыханий. Затем нажмите на пол, вернитесь к столешнице и сделайте другую сторону.
Сукхасана (легкая поза)
Сядьте удобно, скрестив ноги, с красивой и прямой спиной. Это поза расслабления, которая часто выполняется во время медитации.
Поднесите руки к бокам и сядьте на пальцы. Поднимите левую руку на вдохе и выдохе и перенесите ее на правую сторону, отведя правую руку от своего тела.
Это растягивает всю левую сторону туловища от бедра до самой подмышки. Вдохните и поднимите левую руку назад, выдохните и верните ее вниз. Сделайте то же самое для правой стороны.
Савасана (поза трупа)
Лежи и отдыхай в Савасане, расслабляя все свое тело. Оставайся здесь столько, сколько захочешь.
Завершите последовательность, вернувшись в Сукхасану, закройте глаза и сделайте один длинный вдох и один длинный выдох. Соберите свои ладони вместе в центре сердца и откройте свой глаз.
Полумост
— Упражнение способствует внутреннему массажу органов брюшной полости, растягивает позвоночник и грудную клетку. Кроме того, укрепляются мышцы рук, ног и туловища, улучшается обмен веществ и общее состояние. Эта асана также может немного повысить давление.
1. Из положения лежа на спине перейдите в «полумост».
2. Расположите стопы устойчиво ближе к ягодицам.
3. Поднимите бедра и таз вверх. Прямые руки — под себя и переплетите их в замок.
4. Толкайте таз и бедра вверх, перенесите вес тела в большей степени на плечи.
5. Колени — на одной линии с большими пальцами ног.
6. Удерживайте положение в течение нескольких дыхательных циклов.
Повтор: длительность асаны зависит от вашего желания, но не переусердствуйте!
Утренняя зарядка на кровати (вариант для новичков)
Недостаток физической активности негативно сказывается на работе организма в целом. Если включить в дневной график хотя бы зарядку, то повысится тонус и упругость мышц, выправится осанка, укрепится сердце и сосуды. Кроме того, улучшится мобильность суставов, ускорится обмен веществ, активизируются функции мозга. Новички подготовят свое тело к более серьезным нагрузкам.
Растяжка спины с выгибаниями в сторону
Останьтесь в положении лежа на спине, тело расположите по струнке – ноги вытянуты, а прижатие к поверхности плотное. Руки уберите под голову. Скрестите голеностопы, зацепитесь стопой за стопу. Поверните в левую сторону верх и низ тела, а таз оставьте на месте. Выйдет боковой прогиб. Затем выполните вправо. Делайте медленно, растягивайте спину.
Улучшение общего самочувствия, вытяжка позвоночного столба в поясничной зоне. Уходит мышечное напряжение, зажатость, боль. При ежедневном выполнении выправится осанка. Выполняется упражнение лежа на кровати, никаких особых усилий не требуется.
Наклоны головы сидя
Сядьте как удобно на кровати, можно принять позу лотоса. Для облегчения позы лотоса положите под ягодицы подушку. Спину держите прямой. Правую руку положите на голову, разместив ладонь на противоположном виске, левую выпрямите и опустите рядом с собой. Сделайте наклон вправо, слегка потянув голову рукой. Повторите влево.
Растягивание шейной мускулатуры. Нагружаются пучки, составляющие лестничную мышцу – передний, средний и задний. Работает при наклоне комплекс из сосцевидных, ременных и грудино-ключичных волокон. В шее устраняется зажатость, болезненность. Позвонки встают на место.
Для этого и следующих упражнений: Если позу лотоса выполнять неудобно или тяжело, можно присесть на колени, положив стопы под ягодицы. Или занять произвольную удобную позу.
Половинчатый замок сидя
Оставайтесь в позе лотоса, корпус держите ровным, смотрите вперед. Поднимите вверх левую руку, согните в локтевом суставе, кисть опустите вниз на зону посреди лопаток. Обхватите правой рукой, чуть придавите, спустив ладонь пониже. Голову и шею не склоняйте. Каждое движение совершайте плавно. Не забудьте повторить на другую сторону.
Растяжка, расслабление верхнего плечевого пояса. Более активно включаются трицепсы – трехглавые пучки рук. Бицепсы, дельты, шея и трапеция с широчайшими мышцами работают менее интенсивно. Скованность, мышечная зажатость уходят, улучшается подвижность суставов.
Повороты корпусом назад
Сядьте на кровати, скрестите ноги перед собой. Развернитесь влево, поставьте прямую левую руку на поверхность позади таза. Голову и шею направьте в ту же сторону. Разместите правую руку на левом колене. Замрите в принятой позе. Повторите разворот корпусом вправо.
Проработка кора, внутренних и наружных косых пучков, обрамляющих бока. Нагружаются мышцы, идущие вдоль позвоночного столба, даже глубокие волокна, а также мускулатура пресса. Тело тонизируется, а боль и зажимы устраняются.
Поза кобры
Лягте на живот, ноги вытяните и держите на небольшом удалении друг от друга. Поставьте ладони по бокам корпуса на уровне груди, слегка оттолкнитесь, выпрямите локти, подняв верх тела. Стопы, бедра, таз прижмите. Поясницу прогните. Голову тяните вверх, смотрите вперед.
Проработка мышц-разгибателей позвоночника, растяжка мускулатуры живота. Прогрессирует гибкость пояснично-крестцового отдела и мобильность суставов. Выправляется осанка. Купируются болевые ощущения.
Подтягивание ноги к груди
Лягте на спину, плотно прижмите поясницу. Одну ногу согните, вторую вытяните вверх. Поднимите руки и обхватите голень ладонями. Потяните ногу к себе, подтягивая бедро к животу. Почувствуйте натяжение в задней поверхности бедра. Продвинутые могут выпрямить ногу, которая лежит на полу.
Растягивание бедренных и ягодичных мышц. Наибольший акцент идет на двуглавые пучки, заднюю поверхность, подколенные сухожилия. Включение в утреннюю йогу этой позы наполнит силой и энергией организм. Дополнительно разрабатывается мобильность тазобедренных суставов.
Скрутка в сторону лежа на спине
Останьтесь лежать на спине, коленные суставы распрямите, а ноги вытяните, руки положите вдоль тела. Плотно прижмитесь к кровати. Бедро левой ноги перекиньте вправо, скрутив корпус. Правой рукой обхватите коленку, притяните ближе к поверхности. Вернитесь, повторите в другую сторону.
Укрепление мышечного корсета нижней области спины, развитие гибкости позвоночника. Это простое упражнение лежа на кровати не только растягивает мышцы, но и устраняет болезненность в пояснице. Нагрузка идет на ягодицы и бедра, тазобедренные суставы.
Не переворачиваясь со спины, подогните коленки, притяните к себе поближе стопы, установите их на носки и пятки. Поднимите таз до единой линии от бедер до верха тела. Ладони сцепите в замок под ягодицами. Выйдет опора в двух точках: пятки и голова с плечами. Останьтесь в принятой позе.
Развитие силы, выносливости мышц кора, бедер, ягодиц. Вытягивается позвоночный столб и выправляется осанка. Укрепляется тазовое дно. Становится проще ходить, стоять и сидеть. Полумостик выполняется с любым уровнем подготовки, поэтому подходит для зарядки на кровати для новичков.
Поднятые ноги вверх лежа на спине
Останьтесь на спине, доведите ноги, чуть согнутые в коленях, до перпендикуляра к поверхности, на которой лежите. Руки вытяните вдоль тела или разместите ладони под тазом. Также можно положить руки за голову или обхватить ладонями ягодицы. Займите удобное положение и расслабьтесь. Поясницу, лопатки, плечи не отрывайте, смотрите вверх или закройте глаза.
Налаживание циркуляции крови и лимфы, снятие боли и тяжести в ногах, устранение усталости. Улучшится тонус мышц, нормализуется работа внутренних органов и нервной системы. Укрепляется мускулатура бедер и ягодиц, спины, подтягиваются тазовые, поясничные сухожилия.
Поднимите ноги вверх до вертикали лежа на спине. Опустите бедра к животу, расставив коленки по бокам от туловища. Схватитесь ладонями за стопы снаружи, потяните ноги еще ниже к поверхности кровати. Не отрывайте голову, спину.
Расслабление поясничных мышц, развитие подвижности, гибкости тазобедренных сочленений. Растягиваются бедренные мышцы (задняя поверхность), подколенные связки, ягодицы. С помощью такой утренней йоги устраняется стресс и напряжение, а организм заряжается энергией на целый день. Идеально для завершения утренней зарядки.
Поза угла из положения сидя
Улучшается эластичность приводящих мышц бедра, подколенных сухожилий и тазобедренных суставов. Укрепляется позвоночник, улучшается циркуляция крови в тазовой области. Помогает при болях в спине и ревматизме.
1. Из положения сидя. Расставьте ноги как можно шире.
2. Возьмитесь за большие пальцы стоп одновременно двумя руками (делая захват большим, указательным и средним пальцами рук).
3. Подтягивайте талию и боковые мышцы вверх, толкайте поясницу вперед.
4. Сделайте несколько ровных дыхательных циклов.
5. С очередным выдохом потяните туловище вверх и нагнитесь вперед с прямой спиной, пытаясь положить на кровать живот и грудь.
Повтор: Задержаться примерно на 30-60 секунд. Дышать спокойно и ровно.
Утренняя зарядка на кровати (вариант для более продвинутых)
Вариант занятия для людей с опытом включает уже более сложные упражнения на утро. Должна быть развитая растяжка, гибкость, мобильность суставов. Этот вид активности улучшает работу опорно-двигательного аппарата, активизирует метаболизм, настраивает на предстоящий день, прокачивает силу воли.
Наклоны в стороны сидя
Сядьте, уложите ноги в позу лотоса (или займите другое удобное положение согласно рекомендациям выше). Сделайте наклон вправо, положив правое предплечье и локоть рядом на кровать, левую руку протяните в том же направлении над головой. Взгляд направлен вперед. Туловище не заваливайте вперед. Повторите влево. Двигайтесь медленно, без резкости.
Растяжка боковых мышц пресса, внутренних и наружных пучков. При наклоне подключается и остальная мускулатура живота, работает в движении поясница, ягодицы. Отличное упражнение на утро, так как встают на место позвонки, снимается боль со спины, расслабляется тело. С этого несложного упражнения полезно начинать зарядку на кровати.
Поза орла сидя
Оставайтесь в позе лотоса или займите другое удобное положение. Вытяните перед собой прямые руки и скрестите в локтях. Поднимите вверх предплечья, перекрестите запястья, соедините ладони. Смотрите вперед, корпус держите ровным. Повторите позу, сменив направления рук.
Развитие гибкости, подвижности суставов и связок. Идет укрепление мускулатуры верхнего плечевого пояса, спины. Улучшается осанка, кровоток и циркуляция лимфы, купируются болевые ощущения. Эта позиция из утренней йоги требует плавности выполнения, чтобы не получить травму.
Замок с руками сзади
Примите обычное положение в позе лотоса. Держите корпус выпрямленным от ягодиц до головы. Смотрите вперед. Поднимите левую руку вверх, согните в локте, опустите ладонь на спину между лопатками. Заведите за поясницу правую руку, потянитесь, пока не сцепятся пальцы двух кистей. Если не получается сцепить ладони, просто тянитесь пальцами обеих рук друг к другу.
Устранение напряженности с рук, плеч и верха спины. В грудной клетке мышцы становятся более пластичными. Улучшается снабжение кровью шейной области. Разрабатывается подвижность суставов, выправляется осанка. Чтобы не травмировать плечи, нужно действовать плавно, медленно.
Повороты сидя с согнутыми коленями
Сядьте, согните левую ногу, подтяните голень к себе, ближе к тазу. Правую стопу перекиньте через бедро нижней ноги, разместите сбоку. Таз не отрывайте. Повернитесь вправо, поставьте прямую правую руку на постель в удалении от ягодиц, левой рукой обхватите бедро верхней ноги, чтобы усилить натяжение. Голову разверните в ту же сторону. Затем повторите влево.
Растяжение бедренных и ягодичных мышц. Укрепляется кор: косые, прямые пучки пресса, разгибатели спины. Развивается мобильность коленных и тазовых сочленений. Улучшается гибкость. Рекомендуется включать это упражнение в зарядку на утро из-за расслабления корпуса и ног.
Оставайтесь в положение сидя, вытяните прямые ноги вперед перед собой. Носки тяните на себя. Мягко опустите корпус к ногам, стараясь положить бедра на живот. При хорошей растяжке обхватите голеностоп и полностью лягте на бедра. Следите, чтобы спина оставалась прямой и не сутулилась.
Растяжка спины и позвоночника, а также мышц ног, в особенности задней поверхности бедра и подколенных сухожилий. Снимается напряжение с поясницы, усиливается кровообращение в ногах. Упражнение гарантирует легкость во всем теле после выполнения.
Если вам пока не хватает растяжки, чтобы лечь животом на бедро, просто тянитесь руками к стопам:
Поза верблюда
Расположитесь на коленках, присядьте, ягодицы положите на пятки. Плавным движением выпрямитесь и прогнитесь назад – получится дуга, прогиб в поясничном отделе. Руками обхватите голеностопы. Грудью потяните вверх, голову держите ровно, не запрокидывайте и не наклоняйте вперед.
Повышение гибкости позвоночника, снижение зажатости и скованности в грудной части. Уходит сутулость, а осанка выправляется. Поза рекомендуется при хронической усталости, нехватке энергии, вялости. Мышцы бедер, ягодиц, спины и пресса укрепляются, развивается чувство баланса.
Уголок с прямыми ногами лежа
Перевернитесь на спину, вытяните ноги вверх до вертикали к поверхности. Голову, плечи, лопатки и поясницу плотно прижмите. Разведите в стороны широко ноги, немного опустите вниз к корпусу и обхватите носки стоп ладонями. Колени и локти выпрямленные. Слегка усиливайте натяжение, подтягивая руками ноги к себе.
Придание эластичности подколенным связкам, ягодицам и двуглавым бедренным пучкам, приводящим мышцам. Расслабляются стопы и ноги, спина. Улучшается растяжка, мобильность тазобедренных суставов. Лежа на кровати упражнение дает силы и энергию, облегчает перенос нагрузок в течение дня.
Для облегчения положение можно согнуть ноги в коленях, свести ноги вместе и принять положение складки в положении лежа на спине:
Поза игольного ушка
Встаньте на колени, поставьте ноги в удалении друг от друга. Опустите туловище вперед, положите на кровать грудь, плечи и голову. Корпус поверните влево, вытяните в этом направлении нижнюю руку, лягте на плечо и расположите на боку голову. Верхнюю руку заведите за поясницу. Во всем теле ощутите натяжение. Выпрямитесь, скрутитесь в другую сторону.
Укрепление дельт, рук, кора, мышц спины и пресса. Верх спины становится более гибким. Развивается координация, чувство баланса. По телу активизируется ток крови к тканям, органам. Одно из лучших упражнений для утренней зарядки на кровати.
Примите положение полушпагата. Таз держите прямо, тазовые косточки смотрят вперед. Левую ногу вытяните назад, а правую согните в колене и придвиньте к себе голенью и стопой. Почувствуйте натяжение в мышцах. Можно углубить положение и лечь корпусом на переднее бедро.
Расслабление ног и придание эластичности мускулатуре. Нагружаются бедренные и ягодичные мышцы, раскрывается таз. С поясничной, крестцовой зоны уходит напряженность. Это упражнение на утро помогает тем, кто в течение дня много сидит, стоит или ходит, легче переносить нагрузку.
Поза щенка
Примите стойку на коленках, ноги расположите близко друг к другу. Опустите таз на пятки. Плавно опустите корпус на постель и потянитесь, выставив вперед руки. Тело от груди до лба положите на поверхности, держите в пояснице глубокий прогиб. Не прогибайтесь сильно в пояснице, старайтесь распределять прогиб равномерно по всему позвоночному отделу.
Снятие усталости и напряжения с плечевого пояса, рук и поясницы, вытяжение позвоночного столба. Развивается гибкость спины. Такая позиция помогает устранить стресс, тревожность, бессонницу. Одно из лучших упражнений для завершения утренней йоги на кровати.
Для облегчения положения можно не прогибаться в спине:
Игла + покачивания
— Мышцы после периода неподвижности нуждаются в мягком и вместе c тем сильном напряжении — это подготавливает их к нормальной работе, восстанавливает «рабочее» кровообращение, переключает из режима сна в режим активности.
Данная привычка настолько полезна, что на нее не стоит жалеть времени. Вы не поверите, но от утреннего потягивания зависит, насколько бодро пройдет весь день. Ведь стоит вам резко вскочить с кровати — и головная боль, плохое настроение и усталость вам обеспечены.
— Потянитесь руками за головой и вытягивайте носочки вперед, чувствуя, как мягко тянется все тело. При желании можно немного покачаться вперед-назад, скрестив ноги и обхватив их руками.
Повтор: У этого упражнения нет четкой продолжительности. Тянитесь столько, сколько хочется. Главное — делайте это с удовольствием!
— Поза ребенка — идеальная поза для отдыха. Устраняется тугоподвижность коленей и лодыжек, снимается нагрузка с плечевого пояса. Уменьшаются жировые отложения на животе. Асана прекрасно снимает усталость, физическое и психоэмоциональное напряжение, раздражительность. Несмотря на то, что голова находится низко, позу легко выдерживают люди, склонные к высокому давлению, имеющие сосудистые поражения мозга. В таком положении кровь не приливает к голове, а перераспределяется в пользу органов брюшной полости и малого таза.
1. Из положения сидя на пятках с выдохом «растекаетесь» животом и грудной клеткой по бедрам. Руки лежат свободно вдоль тела ладонями наверх.
2. Плечи опускаются к земле, абсолютно расслабленны. Лоб опускается на кровать или в подушку. Глаза закрыты, дыхание свободное, глубокое.
Повтор: Оставайтесь в асане 2 минуты и более — по желанию.
Помните, самое главное при любой утренней разминке — это ваш внутренний настрой. Слушайте свое тело и выполняйте упражнения в удовольствие, тогда комплекс будет максимально эффективен.
За помощь в организации материала благодарим уютную и функциональную фотостудию Light Studio!
Такая йога вам понравится! Показываем, как избавиться от стресса за 30 минут
Коротко о правильном утре
— Почему важно, как мы просыпаемся?
— Сразу после пробуждения человек еще какое-то время находится в состоянии полудремы, в режиме автопилота. Именно в этот момент необходимо помочь себе проснуться и позитивно настроиться на бодрствование.
Помните, что на ваше настроение в первые минуты после сна может повлиять все, что угодно — вплоть до неправильно выбранной мелодии будильника. Следует заранее позаботиться о том, чтобы просыпаться было приятно.
Думаю, очень многие люди часто сталкиваются с тем, что даже после утренних процедур и первой порции крепкого кофе организм продолжает находиться в неком прострационном состоянии. Дело не только в настрое, но и в процессах, которые проходят внутри нас. От долгого лежания застаивается лимфа. Ей необходима мышечная активность, чтобы вновь наладить свое движение. Без этого человек будет ощущать себя вяло и сонно.
— Каким областям своего тела следует уделить особое внимание во время разминки?
— Суставам и позвоночнику. Им сложнее всего дается долгое пребывание в неподвижном состоянии. Кисти, локти, колени, спина — обязательно поработайте над ними.
— Чем помогает предлагаемый комплекс?
— Мы как раз решаем те проблемы, которые я перечислила. Конечно, он не заменит хорошую зарядку или полноценную утреннюю тренировку. Но ведь и не в этом наша цель.
Данный комплекс подходит и мужчинам, и женщинам любого возраста. Его можно выполнять хоть каждое утро! Буквально 10-15 минут — и вы получаете коктейль из хорошего самочувствия, бодрости и отличного настроения! А все не только потому, что разминаются мышцы и суставы. Активизируется парасимпатическая система — часть автономной нервной системы, связанная с симпатической нервной системой, поддерживающая гомеостаз.
Вы можете выполнять все асаны и упражнения медленно или быстро — по желанию. Слушайте себя. Тело подскажет, чего ему хочется. Количество повторений тоже можно подстраивать под себя.
— Есть ли у комплекса противопоказания?
— Я бы рекомендовала женщинам во время менструации (особенно обильной) исключить движения-скрутки, любые перевернутые верх ногами асаны и асаны, предполагающие запрокидывание ног за голову. А вот легкую растяжку и мягкую разминку можно выполнять.
Если есть хронические заболевания в стадии обострения, лучше проконсультироваться с врачом, особенно когда проблемы касаются желудка и позвоночника.
Наклон головы к колену
— В этой асане вытягиваются мышцы задней поверхности бедра, икроножные мышцы и мышцы нижней части спины. Поза помогает раскрыть таз, улучшает пищеварение и нормализует работу выделительной системы. Как и большинство наклонов вперед, эта поза успокаивает нервную систему и помогает восстановить силы.
1. Вытяните правую ногу вперед, а левую согните в колене и положите на коврик набок — так, чтобы левая стопа всей поверхностью упиралась в правое бедро.
2. Развернитесь всем корпусом к вытянутой ноге, ухватитесь руками за стопу или за голень, наклонитесь корпусом к ноге.
3. Тянитесь всей грудной клеткой.
4. Левая ягодица и левое бедро — на кровати. Позвольте телу «стекать» вниз, не забывайте спокойно дышать.
5. Не подтягивайте живот к ноге через усилие, просто сосредоточьтесь на ощущении вытяжения в правом бедре и в нижней части спины.
6. Сделайте то же самое на другую сторону.
Повтор: Оставайтесь в позе на 5 дыхательных циклов, выйдите из наклона. Затем поменяйте ногу.
Утренняя зарядка стоя (акцент на верх тела)
Разминка мышц и суставов по утрам нужна каждому человеку, любого возраста или состояния здоровья, пола и уровня физического развития. Восстановится от упражнений ток лимфы с кровью, устранится скованность в теле, вернется общий тонус. Первый комплекс для зарядки утром состоит из движений на шею, плечи и руки, спину, корпус. При выполнении нельзя торопиться, так как высока вероятность травмы для неподготовленного к нагрузке организма.
Повороты головы из стороны в сторону
В чем польза: Освобождение от мышечных зажимов и снятие напряжения. Эти движения наладят кровообращение к голове, избавят от сонливости и уменьшат усталость глаз, что необходимо при работе за компьютером. Нагружается шея и верх спины: лестничные, грудино-ключично-сосцевидные мышцы, трапеция.
Встаньте ровно, расслабьте тело, стопы расставьте на ширину плеч, руки положите на пояс. Аккуратно и без резкости поверните голову вправо, подбородком до плеча. Затем мягко переведите в левую сторону.
по 6-8 поворотов головы на каждую сторону.
Вращения в плечевых суставах
В чем польза: Возвращение гибкости суставам, эластичности мышцам, а также устранение скованности и напряженности в верхней части тела. Улучшится при этом осанка, уйдет сутулость, активизируется циркуляция крови. Несложное по технике, но эффективное упражнение для зарядки стоя на мышцы плеч.
Останьтесь в классической стойке со стопами на удобном для устойчивости расстоянии и опущенными вниз руками. Спину выпрямите, ровно держите шею, смотрите четко вперед. Из этой позиции начните по кругу вперед вращать плечами. Руки от корпуса сильно не отводите. Повторите вращение сначала вперед, потом назад.
5-6 вращений вперед, затем 5-6 вращений назад.
Сведение рук перед собой
В чем польза: Раскрытие грудной области, выправление осанки. Уходит зажим мышц в верхней части корпуса, устраняется боль в шее, снижается ощущение «забитости» с напряжением в трапеции. Задействуются мускулы груди, спины в зоне лопаток, рук, плеч. Для легкой утренней зарядки такие разведения рук будут очень полезны.
Примите Т-образную стойку – стопы удалите на ширину плеч друг от друга, руки вытяните в стороны и отведите назад. Слегка отклоните назад спину и голову. Соедините перед собой на уровне груди руки в замок, немного округлите спину и потянитесь сильнее вперед. Вернитесь в исходную позу.
8-10 разведений рук.
Сгибания рук на верхнюю зону спины
В чем польза: Вытяжение позвонков шейного и грудного отдела, раскрытие по максимуму плечевого пояса. Улучшается осанка, уменьшаются в верхней части корпуса зажимы с мышечной скованностью, нормализуется дыхание. Активной работой нагружаются широчайшие и большие круглые мышцы, дельты.
Из положения классической стойки протяните руки вверх над головой, ладони рядом друг с другом. Согните их через стороны и потяните при этом локти вниз. Доведите к уровню талии, грудь выдвинете немного вперед, из нижней точки, напрягая мышцы, верните руки в начальное положение.
Сведения локтей перед собой
В чем польза: Комплексная нагрузка на верхнюю зону корпуса. Укрепляются и растягиваются мускулы, удерживающие спину, раскрываются плечи. Уходит на регулярном выполнении упражнения сутулость, исправляется осанка. Помогает упражнение утром в зарядке укрепить плечевой пояс, убрать напряженность.
Вытяните руки по сторонам из классической стойки. Уберите стопы на ширину плеч, выпрямите спину. Согните локти, а пальцы рук уложите на плечи. Это будет исходная позиция. Теперь сведите руки вместе перед лицом, дотянув локти друг к другу. Расправьте обратно, сведите лопатки.
8-10 сведение локтей.
Попеременные махи руками вверх-вниз
В чем польза: Интенсивный разгон кровотока по верху корпуса. Задействуется большинство мышц, возвращается тонус после сна, придается энергия. Крепнут мускулы, окружающий позвоночный столб, расправляются плечи с грудью. Это одно из лучших упражнений для зарядки стоя, так как хорошо приободряет.
Поднимите правую руку вверх, левую – опустите вниз, ноги расставьте на ширину плеч. Держите спину прямой, смотрите вперед. Из такого положения начните делать махи глубоко назад, попеременно меняя руки. Прогибайтесь немного в спине, выводя грудь вперед. Соблюдайте довольно быстрый темп.
по 5-6 махов рукой на каждую сторону (всего 10-12).
Вращения прямыми руками
В чем польза: Активизация кровотока по корпусу. Раскрытие, тонизирование, а также укрепление мышц и суставов плечевого пояса. Такие вращения нормализуют общее самочувствие, восстановят силы с энергией, поддержат работу мозга, расправят легкие. В ряду популярных упражнений для зарядки, разминает верх тела.
Встаньте снова в обычную стойку, стопы на ширину плеч, это даст хорошую устойчивость. Руки опустите вдоль туловища. Спина прямая, для этого расправьте плечи, держите ровной шею. Теперь начните вращать по кругу руки вперед в плечевых суставах, поддерживая широкую амплитуду.
Наклоны корпуса по сторонам
В чем польза: Растяжение мышц пресса, боковых пучков. Нагружается спина и ягодичная мускулатура. На место возвращаются позвонки, идет расслабление, а в поясничном отделе снижаются болевые ощущения, зажимы, дискомфорт.
Расположите стопы чуть шире плеч, выпрямитесь. Наклоните корпус вправо, выпустив и протянув левую руку над головой. Одновременно по низу живота распрямите влево правую руку. Голову разверните вверх. Встаньте обратно, затем повторите наклон в другую сторону. Двигайтесь плавно.
по 5-6 наклонов на каждую сторону (всего 10-12).
Развороты корпуса по сторонам
В чем польза: Разминка позвоночного столба, укрепление с тонизированием на всем протяжении спины мышечных волокон и стабилизаторов. Развороты дадут тонус организму, обогатят энергией на рабочий день. Упражнение для утренней зарядки задействует также мускулатуру пресса, особенно косые пучки.
Примите стойку с ногами на удалении чуть шире плеч, а руки расположите на талии. Выпрямите спину и держите прямой шею. Разверните на правую сторону корпус, вдоль груди протяните в эту же сторону левую руку, не двигайте тазом. Вернитесь в исходную позу, повторите разворот влево.
Позы кошки стоя
В чем польза: Растягивание позвоночника, придание подвижности, понижение скованности и устранение зажимов в пояснице, между лопатками, в шее. Этому упражнению также причисляют следующие свойства: укрепление мышц живота, стимуляция питания тканей брюшной полости, поддержка здоровья органов малого таза.
Расположите стопы на расстояние полторы ширины плеч, для принятия исходной позиции опуститесь в полуприсед, подогнув колени. Теперь на переднюю поверхность бедер поставьте руки. Сначала округлитесь в спине и слегка поднимитесь, затем отведите таз немного назад, выгните поясницу.
Скручивание позвоночника
— Упражнения на скручивание улучшают подвижность позвонков и тем самым продлевают молодость всего организма.
1. Подтяните согнутую левую ногу в колене к груди.
2. Сделайте спокойный вдох, выдох и очень плавно, чувствуя все тело, уведите колено вправо, стараясь держать его на одной линии с бедрами.
3. Положите правую ладонь на левое колено, переведя взгляд за левое плечо. Ничего страшного, если плечо отрывается от поверхности (если при этом вы не чувствуете напряжения и острой боли).
4. На вдохе возвращайтесь в центр. Сделайте то же самое на другую сторону.
Повтор: Можно повторить по 2 раза на каждую сторону, делая по 3 вдоха и выдоха.
Заключение
Эти растяжки помогут вам подготовить свое тело к практике йоги или просто оправиться от нее. Включите их в свою ежедневную практику и начните видеть разницу в общей гибкости, силе и позе.
Какие твои любимые занятия йогой? Дайте нам знать в комментариях!