Упражнения для укрепления задней поверхности бедра

Содержание

Статическая тренировка на ноги и ягодицы (третий уровень)

Изометрические упражнения третьего уровня оптимальны для спортсменов с хорошим уровнем физической подготовки. Это самая сложная программа среди предложенных, поэтому подходить к ней следует лишь при уверенности в собственных силах. Настоятельно рекомендуется работать перед зеркалом, чтобы отслеживать правильность выполнения техники, избегая возможных рисков получения травмы.

ТОП-50 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЯГОДИЦ.

Тренировка третьего уровня сложности:

20 секунд упражнения / 10 секунд отдых. Общее время выполнения 8,5 минут. Можно повторить в 2 круга.
Для среднего уровня подготовки: 30 секунд упражнения / 15 секунд отдых. Общее время выполнения 13 минут. Можно повторить в 2 круга.
Для продвинутого уровня подготовки: 45 секунд упражнения / 15 секунд отдых. Общее время выполнения 17 минут. Можно повторить в 2 круга.

1. Глубокий присед

: Глубокие приседания направлены на развитие объемов ног, но их дополнительным свойством является подключение ягодичной мускулатуры, а также приводящих мышц.

: Поставьте ноги чуть шире линии плеч, носки немного развернуты в сторону. Теперь выполняйте максимальной глубокий сед, сведя руки в замок перед собой. Следите за состоянием коленей! При малейшем дискомфорте прекращайте упражнение.

: Изометрическое упражнение можно упростить, придерживаясь ладонями за колени или опираясь ладонями в пол. Это позволит улучшить стабилизацию.

2. Полуприсед с положением ног крест-накрест

: Технически сложное упражнение отлично развивает выносливость ног, укрепляет мышцы-разгибатели бедра, улучшает функциональные характеристики стабилизаторов.

: Выполните небольшой полуприсед, сведя руки на уровне груди. После этого зафиксируйте одну ногу на колене другой крест-накрест и удерживайте позицию. Корпус можно немного отвести вперед, не сгибая при этом спину «колесом».

: Начинать упражнение можно, вставая со стула. Из стоячего положения приступать к выполнению значительно труднее. Держитесь за стенку или стул для баланса.

3. Подъем ноги с опорой на ладони и стопы

: Статическое упражнение направлено на развитие силы мускулатуры ягодиц. Также оно укрепляет руки, поясницу. Поскольку в работу включается все тело, оно отлично способствует ускорению процессов жиросжигания.

: Расставив ноги по линии плеч, наклонитесь и упритесь ладонями в пол. Не изгибайте спину «колесом», поддерживая естественный прогиб. Теперь поднимите одну ногу назад до уровня, пока она не встанет в одну линию со спиной.

: Попробуйте поднять вверх согнутую в колене ногу, постепенно стараясь выпрямлять ее полностью.

4. Присед-плие на носочках

: Приседания-плие на носочках обеспечивают качественную проработку приводящей мускулатуры бедра, позволяя придать ногам красивый рельеф и эстетичный вид. Также упражнение дает хорошую нагрузку на икроножные мышцы.

: Расставьте ноги широко, после чего сведите руки впереди на уровне груди. Теперь разверните стопы в противоположные друг от друга стороны и сделайте сед до прямого угла в сгибе коленей. Затем встаньте на носки, поднимая пятку на максимально возможную высоту. Спина прямая, таз не отводится назад, корпус не наклоняется вперед.

: Начните с простых приседаний-плие на всей стопе, чтобы лучше подготовить мускулатуру к нагрузкам. Вначале можно немного отрывать пятки от пола, постепенно стараясь встать на носочки. Можно держаться за стул.

: Одно из наиболее сложных изометрических упражнений позволяет развить выносливость и объем квадрицепсов, приводящих, икроножных мышц и ягодиц. Оно дает колоссальную нагрузку на каждую ногу по отдельности.

: Выполните глубокий присед, руки лежат на поясе. В нижней амплитуде вытяните одну ногу вперед, стараясь удерживать вес всего тела на одной конечности.

: Опускаясь в нижнюю фазу, можете придерживаться за стену. Также опора поможет удерживать баланс на начальных порах.

6. Подъем согнутой ноги на четвереньках

: Это просто изометрическое упражнение является одним из лучших элементов тренинга для придания ягодицам красивого и привлекательного объема. Также в процессе участвует мышца-сгибатель бедра и мускулатура поясничного отдела.

: Примите положение на четвереньках, поддерживая естественный прогиб спины и поясницы. После этого поднимите одну ногу так, чтобы бедренная часть оказалось в параллели с телом. Напрягайте ягодицы и мышцы ног.

: Уровень напряжения в ходе упражнения на ноги и ягодицы варьируется за счет высоты подъема. Начинайте поднимать конечность постепенно, акцентируя нагрузку в ягодичной зоне.

: Статический перекрестный выпад способствует укреплению околопозвоночных столбов, отлично прорабатывает группы ягодичных мышц и бедер. Также упражнение положительно сказывается на укреплении брюшной мускулатуры.

: Из положения стоя сделайте выпад назад таким образом, чтобы стопы оказались в положении типа «реверанс». Задняя нога встает глубоко по диагонали, передняя голень перпендикулярна полу. Зафиксируйте позу в нижней амплитуде, руки сложите возле груди или на поясе.

: Поскольку ноги стоят крест-накрест, держать баланс будет трудно. Новичкам допустимо придерживаться за спинку стула, чтобы упростить упражнение. Также можно слегка наклонить туловище вперед и опереться на бедро.

8. Подъем прямой ноги в планке на четвереньках

: Еще один элемент тренировки на укрепление ягодичной группы, бицепса бедра и поясницы. Также в работе участвует мускулатура рук, поясница и брюшные мышцы.

: Встав в планку на четвереньки, зафиксируйте стопы на носках. После этого выпрямите одну ногу назад, поддерживая ее в одной линии со спиной. Чем выше поднята нога, тем большую нагрузку вы почувствуете. Колено опорной ноги не касается пола.

: Такое упражнение на ноги и ягодицы можно упростить за счет постановки ног на колени. Получив физическую базу, можете переходить к данной вариации.

9. Мостик с отведением ноги в сторону

: Удержание таза с отведением ноги в бок позволяет проработать обе стороны бедра (как внешнюю, так и внутреннюю). Нагрузке поддаются ягодицы, поясничные и брюшные мышцы, что делает элемент одним из наиболее функциональных и сложных одновременно.

: Лежа на спине, подогните ноги, поставьте их на полную стопу и оторвите таз от земли. После этого вытяните одну ногу и отведите в бок.

: Немного согните отведенную ногу в колене. Если вариант с боковым отведением ноги не получается, потренируйтесь просто удерживать ее вытянутой вперед или вверх.

10. Подъем согнутых ног лежа на животе

: Упражнение на развитие выносливости и объемов ягодичной группы, а также бицепса бедра. Не меньшую нагрузку испытывает поясница, что позволяет скорректировать осанку.

: Лягте животом вниз на гимнастический коврик и положите под голову руки. После — поднимите обе ноги в слегка согнутом положении, пока не почувствуете напряжение в области ягодиц и поясничного отдела.

: Сначала можно поднимать по одной ноге по отдельности. Также регулируйте высоту подъема нижних конечностей, ведь чем она больше, тем активнее нагружается мускулатура.

Как можно выполнять изометрические тренировки на ноги:

Можно выбрать только один из предложенных уровней и выполнять его 2-3 раза в неделю.
Можно чередовать между собой в разные дни первый и второй уровень, второй и третий уровень либо все три уровня.
Можно соединить два или три уровня сложности и выполнять их в один день (для продвинутых занимающихся).

Внутренняя сторона

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Во время тренировки представляйте, как наращивается мускулатура ваших ног и как увеличиваются бедра. Профессиональные атлеты утверждают: подобная визуализация настраивает на правильный лад и помогает добиться именно того результата, о котором вы мечтали!

Вы уже отлично постарались, осталось сделать небольшой рывок и закончить свою обычную тренировку на все тело этим комплексом для бедер.

Всестороннее развитие бёдер

Выпады со штангой

3 подхода
по 10 повторений

Часть тела: Квадрицепс

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Для более детальной проработки бедер воспользуйтесь этими тренировочными программами: для внутренней и внешней стороны бедер.

Тренировка на бедра

Выпады с гантелями

3 подхода
по 10-15 повторений

Часть тела: Квадрицепс

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Дополнительная тренировка

Выпады со штангой

3 подхода
по 10-15 повторений

Часть тела: Квадрицепс

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Отдача на 100% и желание действовать! Прибавьте к этому правильную технику – и задняя часть бедер гарантированно накачается, разом увеличив ваши силовые показатели и внешнюю гармоничность тела.

Изометрическая тренировка на ноги и ягодицы (первый уровень сложности)

Статические упражнения, приведенные в рамках стартового круга, отличаются простой техникой, поэтому оптимально подойдут начинающим атлетам. Если вы только приступаете к изометрическому тренингу, тщательно сконцентрируйтесь на специфике выполнения каждого из нижеприведенных элементов. Перед тренировкой хорошо разогрейте ноги, выполнив несколько приседаний, наклонов и махов.

ГОТОВАЯ РАЗМИНКА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ НОГ.

Тренировка первого уровня сложности:

20 секунд упражнения / 10 секунд отдых. Общее время выполнения 8 минут. Можно повторить в 2 круга.
Для среднего уровня подготовки: 30 секунд упражнения / 15 секунд отдых. Общее время выполнения 12 минут. Можно повторить в 2 круга.
Для продвинутого уровня подготовки: 45 секунд упражнения / 15 секунд отдых. Общее время выполнения 16 минут. Можно повторить в 2 круга.

1. Присед у стены

: Основная нагрузка приходится на мускулатуру бедер и ягодиц. Дополнительно работает пресс, спина, поясница. Фиксированный присед с опорой на стену является одним из самых популярных статических упражнений и позволяет проще понять суть изометрического тренинга.

: Встаньте спиной вплотную к стене, после чего присядьте и вытяните руки вперед. Задняя часть туловища касается опоры в трех точках: ягодицы, плечи и затылок. Нога стоит на полной стопе.

: Если держаться с вытянутыми вперед руками сложно, можете упереться ими в стену. Это немного снимет напряжение и позволит увереннее держать баланс.

2. Широкий выпад

: Выпады — отличное упражнение для развития квадрицепсов, приводящей бедренной мышцы и ягодиц. Также нагрузке поддаются камбаловидные мышцы голени.

: Сделайте широкий шаг вперед и присядьте. Проследите, чтобы сгиб в колене впереди стоящей ноги образовывал угол в 90 градусов. Задняя нога прямая и уверенно стоит на носке. Руки поставьте на пояс.

: Поначалу делать выпад с руками на поясе будет сложно. Снять нагрузку поможет упор ладонями во впереди стоящее колено, это перераспределит вес тела и упростит изометрическое упражнение.

3. Отведение ноги назад

: Такое упражнение на ноги и ягодицы направлено на развитие задней части бедренной мускулатуры. Ягодичные мышцы также включаются в работу, что делает их более округлыми.

: Руки сведите перед собой, после чего встаньте на левую ногу, поймайте баланс и отведите правую ногу в сгибе назад. Корпус при этом слегка наклоняется вперед.

: Если сохранять стабильный баланс временно не получается, попробуйте держаться руками за стенку. Это позволит лучше понять специфику упражнения и значительно упростит его.

: Сумо-приседания в статике обеспечивает колоссальную нагрузку большой ягодичной группы мышц, а также развивает двуглавые и четырехглавые мышцы бедер. Кроме того, развиваются подколенные сухожилия, которые отвечают за общую гибкость нижних конечностей.

: Поставьте ноги широко, разверните носки друг от друга. После чего выполните присед, пока угол в коленном суставе не станет прямым. Отводите таз назад, корпус наклонен вперед. Руки сложите перед собой.

: Уменьшите глубину приседа, чтобы облегчить упражнение.

5. Отведение ноги в сторону

: Представленное статическое упражнение направлено на укрепление боковой части бедра. С его помощью форма ног становится эстетичнее, сгорает жир в проблемных местах – на галифе и внутренней поверхности бедра.

: Поставьте ноги вплотную друг к другу, полностью выпрямите туловище. Руки положите на талию. Отведите одну ногу в сторону и зафиксируйте положение.

: Чем выше подъем ноги, тем больше нагрузка. На первых порах не стоит поднимать конечность слишком высоко. Ваша задача — почувствовать напряжение и сохранять баланс.

6. Присед на носках с узкой постановкой ног

: Удержание веса тела в приседе на носках активно развивает икроножные мышцы, а также способствует укреплению квадрицепсов. Такие приседания хороши отсутствием сильной компрессионной нагрузки на позвоночный столб.

: Стопы поставьте вплотную друг к другу, встаньте на носочки, руки сложите перед собой в замок. Теперь присядьте до прямого угла в коленном суставе, после чего задержите положение.

: Для лучшей стабилизации и контроля тела ладони можно держать на коленях, либо ухватиться ими за спинку стула.

7. Подъем ноги из планки на руках

: Статическое упражнение из планки развивает заднюю часть бедра и ягодичные мышцы. Кроме того, оно благотворно сказывается на укреплении мускулатуры рук, спины, брюшных мышц, а также поясницы.

: Примите стандартную позицию планки на руках, после чего поднимите одну ногу вверх. Линия шеи, спины и поясницы при этом остается ровной без явных изгибов.

: Чем выше поднимается нога, тем большей становится нагрузка на мускулатуру. Для начала старайтесь не задирать конечность слишком высоко, чтобы постепенно осваивать технику выполнения.

8. Мостик на носочках

: Изометрический мостик на спине акцентировано прорабатывает ягодичные мышцы, задействует икроножные мышцы, развивает силу поясницы. Также в работу включена задняя бедренная часть.

: Лягте спиной на гимнастический коврик, согните ноги и поставьте их на носок. После этого поднимите таз, опираясь на лопатки. Ладони лежат вдоль туловища, дополнительно поддерживая баланс.

: Если работать на носках сложно, попробуйте начать с полной стопы. Это практически полностью снимет нагрузку с икр, но облегчит упражнение в целом.

9. Мостик с вытянутой вперед ногой

: Данная вариация похожа на предыдущую, но более точечно нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Выполняется элемент на каждую ногу по отдельности.

: Спиной лягте на пол, после чего согните обе ноги и поставьте их на полную стопу. После этого оторвите таз от пола и вытяните одну ногу вперед. Напрягите ягодицы, чтобы усилить напряжение мышц.

: Присогните вытянутую ногу в колене, это значительно облегчит положение в ягодичном мостике.

10. Подъем ноги лежа на животе

: Такое упражнение на ноги и ягодицы завершает тренировочную программу первого уровня сложности. Оно акцентировано прокачивает большую ягодичную группу мышц, укрепляет сгибатель бедра, а также задействует мускулатуру поясницы. Работа ведется с каждой стороной по очереди.

: Лягте на живот, обопритесь на локти и поднимите одну ногу вверх, чувствуя нагрузку в области ягодицы. Удерживайте положение определенное количество времени.

: Упростить статическое упражнение можно за счет регулирования высоты подъема ноги. Чем она выше — тем сильнее нагрузка. И наоборот.

Тренировка с гантелями для бицепса бедра (вариант №2)

В эту тренировку бицепса бедра с гантелями входят стандартные упражнения: тяги и приседания, махи, выпады. Комплекс усложненный, так как ряд движений тут потребует развитой координации. Одновременно прорабатываются и остальные мышцы ног, ягодицы и даже спина.

Как выполнять упражнения:

Рекомендованный вариант: 12-15 повторений в 3-4 подхода. Отдых между подходами 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Если у вас большой вес гантелей, то ограничьтесь 10-12 повторениями. При небольшом весе гантелей можно выполнять 15 повторений. Количество подходов будет зависеть от опыта занятий и наличия времени.
Альтернативный вариант: круговой интервальный тренинг по таймеру. Такой принцип занятий можно выбрать при тренировках с небольшим весом или в домашних условиях. В этом случае выполняйте упражнения по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых (приложения с таймерами на мобильный). Упражнения выполняются последовательно друг за другом и повторяются в 4-5 кругов. Между кругами отдых 2 минуты.

Новички могут выполнять упражнения без дополнительного инвентаря или использовать вместо гантелей пластиковые бутылки с водой на 1-2 литра.

1. Приседание с отведением ноги назад

Как выполнять: Встаньте прямо, стопы расставьте на 2–3 ширины плеч, в руки возьмите по гантели, разместите их по обе стороны корпуса. Сделайте обычный присед – таз опустите, бедра доведите к параллели с полом, колени не заводите за носки. Поднимитесь, совершите мах назад прямой левой ногой, сжав хорошо ягодицу. Не наклоняйте сильно туловище. Выполняйте подход сначала на одну ногу, потом на другую.

Польза упражнения: Усиленная проработка ножных мышц и ягодиц, придание округлых, подтянутых форм. Упражнение сочетает два движения (мах, присед), что повышает нагрузку и мышечный отклик. Работают мышцы-стабилизаторы.

12-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода

2. Болгарский выпад

Как выполнять: Поставьте стул, если тренируетесь дома, или скамейку, если в зале. Встаньте перед опорой на удалении 1,5 шагов, а в руки возьмите гантели. Закиньте одну ногу на подставку, положив носок, вторую оставьте на месте. На опорной ноге опуститесь до угла в колене 90 градусов. Поднимитесь. Туловище держите ровно. Если нужно, то отрегулируйте расстояние от ноги до опоры.

Польза упражнения: Проработка мышечных волокон ног, по всей окружности бедер, и ягодиц. При подъеме вверх активно подключаются бицепсы. Работают приводящие мышцы. Укрепляется кор, улучшается осанка. Это упражнение для бицепса бедра тренирует чувство равновесия, подключает стабилизаторы.

12-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода

3. Румынская тяга на одной ноге

Как выполнять: Возьмите гантель в правую руку, встаньте ровно и поднимите правую ногу, согнув в колене, до параллели голени с полом. Локти распрямите. Совершите наклон и отведение поднятой ноги немного назад. Колено опорной, левой, ноги слегка согните. Таз отставьте назад. Руку с гантелью опустите вниз до середины голени, а корпус держите ровным. Выполнять румынскую тягу в таком варианте разрешается как с одной, так и с двумя гантелями. Во втором случае легче сбалансировать тело.

Польза упражнения: Акцентированная прокачка бицепсов и коленных связок с ягодичными мышцами. Нижняя часть тела подтягивается, становится сильнее и крепче. Хороший альтернативный вариант классической румынской тяги.

12-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода

4. Приседание на коленях

Как выполнять: Разместитесь на коленках, бедра немного расставьте, а стопы соедините вместе. Снаряд, взятый в обе руки, расположите перед грудью. Затем опустите таз до голеней, слегка подав туловище вперед. Вернитесь в начальную стойку, сократив ягодицы. При движении вверх-вниз не расслабляйте мышцы, а держите напряженными всегда, чтобы усилить эффект.

Польза упражнения: Прицельная «добивка» рабочей мышечной группы (ног и ягодиц), закрепление результата основной тренировки. Часть нагрузки давит на колени, поэтому нужно постелить коврик для комфорта. Максимальный отклик получится при медленных движениях с концентрацией на технике.

12-15 повторений в 3-4 подхода

5. Мостик с поднятой ногой

Как выполнять: Лягте на спину, подтяните согнутые ноги к ягодицам, как при классическом мостике. Гантель разместите на тазовых костях и придерживайте руками. Одну ногу выпрямите в колене и вытяните вперед. Голову, шею и спину плотно прижмите к полу. Поднимите таз – от плеч до носка поднятой ноги единая линия. Мышцы ягодиц напрягите. Опуститесь обратно, не расслабляясь полностью.

Польза упражнения: Акцентированная прокачка ягодичных, ножных мышц из-за смещения нагрузки на одну ногу. Дополнительно работает поясница и пресс, укрепляется кор. Такой вариант мостика «удивит» мышцы задней поверхности бедра непривычной нагрузкой.

12-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода

6. Подъем гантелей лежа на животе

Как выполнять: Встаньте на колени, между стопами поставьте гантель, а затем лягте на живот. Руки положите на предплечья перед собой и под плечами, грудь оторвите от пола – выйдет легкий прогиб в пояснице. Зафиксируйте между стоп гантель, согните ноги в коленях, до перпендикуляра от голени к бедру. Подъем делайте за счет сокращения мышц. Опустите назад.

Польза упражнения: Изолированная нагрузка на бицепсы бедер, укрепление и развитие силовых показателей мышечных волокон. Менее активно включаются ягодицы и разгибатели спины. Это упражнение для задней поверхности бедра с гантелями имитирует специальный тренажер для сгибания ног.

12-15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода

Бицепсы бедер значительно меньше, чем квадрицепсы, но тренировать мышцы задней поверхности рекомендуется с тем же усилием. Более того, эта группа не так мощно откликается на нагрузку, потому медленно увеличивается в объемах. Подтолкнуть прогресс можно разнообразием упражнений, чередованием весов.

Советы по тренировкам бицепса бедра с гантелями:

Качественная разминка – мышечные волокна задней поверхности бедра и подколенные сухожилия крайне подвержены травмам, повреждениям (упражнения для разминки).
Концентрация – выполнение движения за счет сокращение бицепса бедра, постоянное напряжение целевой мышечной группы.
Комплексность – организация полноценной тренировки на ноги, прокачка квадрицепсов, бицепсов, приводящих и ягодичных мышц вместе.
Разнообразие – чередование изолирующих и базовых движений, усиление гипертрофии мышц, активизация быстрого роста.
Отягощения, повторения – для роста двуглавых пучков подходят большие веса с выполнением за раз на 10-12 повторений.

Если опыт первый, то начинать лучше без веса, чтобы наладить технику. Потом уже брать гантели: для тренировок на силу, увеличение мышечной массы – груз больше; для жиросжигания, проработки рельефа – меньше. Для занятий в домашних условиях можно взять разборные гантели, которые продаются в любом магазине товаров для спорта. Максимальный вес достигает 15-20 кг.

Чтобы тренировки задней поверхности бедра проходили эффективнее, нужно произвести изменения и в питании. Если вы хотите увеличить объем мышц и силу, то добавить больше сложных углеводов, белка, повысить калорийность. Если вы хотите похудеть, то создать дефицит калорий сокращением углеводов, удалением «пищевого мусора». Это также поможет избавиться от целлюлита и отложений жира. Рекомендуется пить больше воды, отказаться от вредных привычек.

Программа добавок для тренировок на бедра

Изолят сывороточного протеина с фруктовым вкусом без жиров и углеводов!

Изолят сывороточного протеина

Подробнее о категории

Syntrax Nectar содержит 23 грамма чистого белка в одной порции, для
приготовления которой необходимо размешать одну мерную ложечку порошка в 300
мл холодной воды. Прием изолята рекомендован утром после пробуждения, в
течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA – обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

4 раза в день, во время еды.

Витамины для мужчин

Подробнее о категории

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Комплекс незаменимых аминокислот от Nutrex.

Подробнее о категории

Разветвлённая цепь аминокислот в пищевой добавке от Nutrex является основой для мышц и поддержки организма при тренировках. Имеет анаболическое и антикатаболическое действие.

Креатин в капсулах.

Подробнее о категории

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.

Витаминно-минеральный напиток.

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

Коэнзим Q10 способствует снижению высокого артериального давления, помогает работе сердца, препятствует развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, защищает организм от вирусов и микробов и восстанавливает иммунитет, а также оказывает положительный эффект в утилизации жиров.

3 раза в день. С утра, перед и после тренировки.

Подробнее о категории

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна
не превышать 1,5%.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

2 раза в день

Витамины для мужчин

Подробнее о категории

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Перед и после тренировки, а также после еды 3 раза в день.

Подробнее о категории

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Перед тренировкой.

Подробнее о категории

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.

Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

В успехе не бывает мелочей, поэтому прорабатывайте все мышцы. В том числе уделяйте время всесторонней проработке ног: прокачивайте внешнюю, внутреннюю и заднюю стороны бедер, икры и даже ягодицы, чтобы гарантированно добиться своей цели!

Завершающий этап

Выпады со штангой

3 подхода
по 10-15 повторений

Часть тела: Квадрицепс

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Вот и весь секрет мощных ног и накачанных бедер – суперэффективная тренировка с правильной техникой! Контролируйте свое тело во время каждого упражнения и по окончании работы в зале помните о здоровом питании и здоровых привычках. Только комплексная работа над собой принесет вам долгожданный результат!

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок – креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Тренировка на силу

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Считается, что упражнения на растяжку могут предотвратить спортивные травмы. Растяжка стимулирует мышечную деятельность и увеличивает диапазон движения суставов.

Анатомическая справка

Знание анатомии поможет вам правильно накачать заднюю поверхность бедра. Осознавая., как работают те или иные мышцы, вы можете концентрироваться на них во время упражнения, визуализировать их рост и желаемые размеры!

Задняя часть бедра состоит их трёх крупных мышц:

Бицепс или двуглавая мышца бедра (расположена вдоль внешней стороны)
полусухожильная мышца (по центру)
и полуперепончатая мышца (на внутренней поверхности)

Все они тянутся от большой ягодичной мышцы вдоль бедренной кости и крепятся к большой берцовой кости. Функции этих мышц – сгибание колена (в результате чего пятки могут доставать до ягодиц), разгибание тазобедренного сустава и сгибание голени. Мышцы задней части бедра участвуют во многих движениях: например, бицепс бедра играет жизненно важную роль в работе квадрицепсов при приседаниях, жиме ногами и выпадах.

Баланс – это не только визуальное условие соревновательной формы бодибилдера, но и залог развития всей нижней части тела. Если недостаточно прокачать заднюю часть бедра, квадрицепсы не смогут достичь всего своего потенциала.

Лучшие упражнения для накачивания бедер

Теперь, когда вы немного узнали об анатомии мышц бедер и функциях, давайте углубимся в то, что делает квадрицепс рельефным. Эти упражнения и программа тренировок направлены на то, чтобы получить максимум от каждого похода в зал и быстро накачать бедра. Помните о технике и не работайте с чрезмерно большим весом во избежание травм.

Приседания со штангой

Чтобы правильно и быстро накачать мышцы бедер – приседайте. Именно приседания со штангой на спине является основным упражнением в наборе мышечной массы. Станьте в силовую раму под штангой и удобно положите её на верхнюю часть спины, на трапециевидную мышцу. Для устойчивости крепко возьмитесь руками за гриф и отойдите от стойки. Ноги стоят на ширине плеч или чуть шире.

Чрезвычайно важно!
Движение начинается со сгибания коленей. В самом начале не сгибайте ни бедра, ни спину, иначе вы можете перевалиться вперёд. Опускайтесь, пока бедра не коснутся икр, или пока не достигнете комфортного диапазона движения. Поднимайте вес обратно в первую очередь за счёт бедер, а только потом колен. В верней точке колени полностью не выпрямляются.

Амплитуда движения полностью зависит вас. Работа по полной амплитуде – это идеальный вариант для любого упражнения, но приседания могут спровоцировать боли в коленях и спине. Опуститесь насколько возможно, а затем вернитесь в исходное положение. Главное – постоянно расширяйте свою зону комфорта. Присед – жёсткое упражнение, но результат того стоит – вы накачаете своим бедрам идеальные формы.

Чтобы накачать внутреннюю часть квадрицепса (медиальная широкая мышца бедра), приседайте с более широкой постановкой ног и развёрнутыми стопами.

Глубокие приседания со штангой

Для таких приседаний встаньте под штангу и положите её на грудь напротив дельт. Скрестите предплечья – одно поверх другого – и возьмитесь за гриф обеими руками. Держите плечи параллельно полу, а голову поднятой. Возьмите вес и отступите назад, стопы на ширине плеч. Движение такое же, как в обычном приседе со штангой на плечах. Но здесь спина держится немного прямее. Такие приседания нацелены на накачивание ног и особенно четырёхглавых мышц в отличие от обычных приседаний, которые больше задействуют бицепсы бедра.

Если вы новичок в приседаниях со штангой на груди, начните сначала с тренажера Смита, а когда освоитесь, переходите к свободным весам.

Если вы очень высокий и слишком наклоняетесь вперёд, или пятки отрываются от пола, для дополнительной устойчивости поставьте под них блины в 2 или 4 кг. Это применимо ко всем вариантам приседаний.

Чтобы больше проработать внешнюю сторону бедра (латеральная широкая мышца) нет ничего лучше гакк-приседаний. С комфортным для вас весом встаньте в тренажёр под упоры, ноги стоят на платформе на ширине плеч. Опуститесь насколько возможно, а затем вернитесь в исходное положение. Не делайте быстрых движений, чтобы не добавлять нагрузку на колени, лучше работайте с постоянной скоростью. Ноги полностью не выпрямляются.

Если нет гакк-тренажера?
В некоторых залах нет гакк-тренажеров, но не отчаивайтесь, выход есть. Просто поместите штангу с весом за икры (вид становой тяги, но с весом за ноги). Спина прямая и голова поднята. Поднимайтесь до тех пор, пока почти полностью не выпрямитесь. Ноги всегда остаются чуть согнутыми в коленях. Вернитесь в исходное положение, но вес пола не касается. Это упражнение для накачивания бедер требует строгой техники, поэтому пока не освоитесь, работайте с небольшим весом.

Еще один замечательный способ нарастить массу – это жим ногами под углом 45 градусов. Преимущество: минимальная нагрузка на поясницу, и максимальная – на бёдра. Сядьте в тренажёр так, чтобы вы могли работать по полной амплитуде. Поставьте стопы на платформу на ширине плеч. Толкайте вес, держа колени слегка согнутыми. Медленно опускайте вес, контролируя движение. Опускайтесь как можно ниже и избегайте движений в пол-амплитуды – вы просто обманываете себя и не развиваете мышцы. Правильное исполнение – залог того, что вы гарантированно накачаете себе мощные бедра.

Выпрямление ног на тренажере

Для изолированной проработки мышц во время накачивания бедер нет ничего лучше разгибаний ног. Сядьте на тренажёр так, чтобы ось, вокруг которой происходит движение в коленном суставе, совпадала с осью вращения груза. Спина при этом плотно прижата к спинке. Поместите щиколотки под валики. Поднимайте вес в умеренном темпе и сжимайте квадрицепсы в верхней точке движения. Затем опускайте и возвращайтесь в исходное положение. Не задерживайтесь наверху, чтобы не создавать лишнюю нагрузку на колени и связки.

Для более глубокой прокачки верхней части бедер попробуйте такой вариант разгибаний. Выполняйте движение, как описано выше, но на этот раз, подняв ноги, оторвите спину от сидения, чтобы бёдра и корпус составили 90 градусов или меньше. При таком исполнении возьмите меньший вес, но, поверьте, мышцы и так будут гореть!

Выпады со штангой

Выпады – прекрасное формирующее упражнение. Они придают привлекательную округлую форму и связывают вместе все мышцы бедра. Не смотря на то, что выпады накачивают всё бедро, в этой статье речь пойдёт только о влиянии на квадрицепсы.

Положите относительно легкую штангу на плечи как в упражнении приседания. Отойдите назад от силовой рамы и шагните одной ногой вперёд. Согните ногу так, чтобы колено задней ноги почти касалось пола. И помните: колено не должно выходить за стопу, если выходит – сделайте больший шаг. При подъёме обратно оттолкнитесь рабочей ногой и вернитесь в исходное положение, поставив стопы вместе. Сделайте то же самое другой ногой, это будет считаться одним повторением.

Отличная альтернатива выпадам со штангой – выпады в тренажёре Смита. Сделайте необходимое количество повторений одной ногой, затем второй. После каждого выпада не возвращайтесь назад, а просто продолжайте приседать одной ногой. Затем поменяйте.

Многие инструкторы предпочитают для накачивания ног и особенно бедер выпады с проходкой. Убедитесь, что в вашем зале есть место хотя бы для 30 выпадов. Сделайте выпад одной ногой. Подтяните заднюю ногу в исходное положение и шагните дальше вперёд другой ногой.

Зачем качать бедра

Квадрицепсы составляют огромное количество мышечной массы в организме. Они заставляют нас проводить бесчисленные часы в тренажерном зале, проливать литры пота и всё это для того, чтобы нарастить несколько граммов мышц и все же накачать бедра. И это того стоит: тренировка четырёхглавых мышц позволит расти мышцам всего тела за счет естественной выработки гормона роста и тестостерона.

Приседания, например, требуют работы огромного количества мышц всего тела, чтобы управлять весом: квадрицепс и бицепс бедра, спина, трапеции, плечи и пресс – все это способствует перемещению и (или) стабилизации веса во время подъема. В результате все мышцы будут расти. Именно это упражнение поможет правильно накачать ваши бедра. Вы должны задать себе только один вопрос: хочу ли я этого?

Краткий урок анатомии

Если ответ на наш вопрос был положительным, и вы действительно хотите накачать свои бедра, давайте кратко разберем анатомию бедер и функции мышечных групп, чтобы во время тренировки вы могли представлять работу своего тела. Бедро состоит из трех мышечных групп – передней, медиальной и задней.

Передняя группа мышц бедра наиболее популярна среди атлетов как цель накачивания. Ее составляют квадрицепс (и четыре его головки – прямая, медиальная, промежуточная, латеральная) и самая длинная из всех человеческих мышц – портняжная.

Интересный факт!
Квадрицепс участвует в разгибании голени, и если он парализован, больной может нормально идти по ровной поверхности, но не в состоянии бежать и лишь с трудом может передвигаться по ступенькам.

Медиальная группа бедра состоит из трех приводящих мышц – длинной, короткой и большой, а также тонкой и гребенчатой.

Задняя группа мышц бедра объединяет собой бицепс бедра, полуперепончатую и полусухожильную мышцы. Хотите иметь мощные бицепсы бедер? Попробуйте эту тренировку от эксперта нашего сайта bodymaster.ru!

Все мышцы квадрицепса обеспечивают работу коленного сустава. Кроме того, прямая мышца бедра из-за своего расположения обеспечивает сгибание ноги в тазобедренном суставе. Всю эту анатомическую информацию необходимо помнить, выполняя упражнения на ноги. Для чего? Чтобы понимать, как правильно накачивать бедра и получать результат! А теперь за дело!

Упражнения для задней поверхности бедра

Бедра — часть тела, которая достаточно тяжело поддается коррекции. Об этом прекрасно осведомлены представительницы прекрасного пола, ведь борьба с целлюлитом отнимает у них немало времени и сил. Чтобы придать ногам более совершенную форму, избавиться от излишков жира в области бедер и навсегда забыть о ненавистном эффекте «апельсиновой корки», необходимо подходить к задаче комплексно. Гармоничное сочетание некоторых ограничений в питании, массажа и специальных физических упражнений поможет решить данную проблему.

С этой целью рекомендуется включить в программу фитнес-тренировок блок специальных элементов, предназначенных для работы с мышцами задней поверхности бедер.

Советы по организации фитнес-тренировок дома

Продуманная система занятий фитнесом в домашней обстановке способствует их эффективности. Для достижения поставленной цели необходимо организовать тренировки согласно изложенным ниже положениям.

Выбрать удобное время тренировок и неукоснительно следовать графику.
Выполнять программу в полном объёме не менее 3 раз в неделю.
Обзавестись удобной спортивной формой и обувью.
При необходимости возмещать отсутствие спортивного инвентаря подручными средствами. Так, вместо утяжелителей и гантелей могут временно использоваться пластиковые бутылки с водой или пакеты с песком.
Следовать рекомендациям тренеров относительно техники выполнения фитнес упражнений.
Обзавестись видеокурсом подобных тренировок. Последнее требование особенно актуально для новичков.

Занятия фитнесом в домашних условиях: рекомендации тренеров

Чтобы самостоятельные занятия фитнесом принесли максимальную пользу, необходимо придерживаться следующих правил.

Перед началом выполнения основного комплекса упражнений обязательно нужно провести разминку продолжительностью 5-10 минут. Это может быть бег на месте, прыжки или другие простые приемы, предназначенные для разогрева основных групп мышц. Предварительно разогретые мышцы и связки становятся более эластичными, вследствие чего существенно снижается риск получения травмы при переходе к более серьезным нагрузкам.
На протяжении всей фитнес-тренировки необходимо контролировать режим дыхания, следуя простому правилу: любое движение, требующее напряжения мышц, совершается на выдохе, расслабление — на вдохе.
Все упражнения нужно повторять рекомендуемое в описании число раз. Каждый этап тренировочных занятий для задней половины бедра должен содержать не менее 15-20 повторов, после которых полагается минутный перерыв. Далее производится следующий подход.
Наращивание нагрузки должно происходить постепенно. На каждой тренировке следует, по возможности, увеличивать число повторений, добавлять подходы, усложнять движения.
Завершая физические занятия, необходимо выполнить растяжку. Это снимет синдром болевых ощущений после силовых нагрузок, повысит гибкость и упругость мышц.

Упражнения для задней поверхности бедер

Организуя занятия фитнесом дома, надо выполнять упражнения, предназначенные для проработки разных групп мышц. Для укрепления задней поверхности бедра актуальными являются следующие приемы.

Поднятие ноги лежа. Первоначальная позиция: лечь на пол на живот, поместив подбородок на сцепленные кисти. Усилием ягодичных мышц нужно поднять правую ногу и медленно опустить, не опуская ее на пол. Произведя необходимое число повторов, следует поменять конечности и повторить то же количество подъемов уже для левой ноги. Повысить сложность данного элемента в ходе фитнес-тренировки можно при помощи дополнительного груза на работающей ноге. Также для усиления нагрузки рекомендуется использование резиновой ленты, обвивающей обе ноги и создающей дополнительное сопротивление.
Более сложный вариант описанного выше приема. Первоначальная позиция остается прежней. Одновременно надо поднять прямую правую ногу и верхнюю часть туловища, вытянув руки перед собой. Далее нужно медленно возвратиться в стартовую позицию, держа ногу навесу и повторить подъемы корпуса необходимое число раз. Можно разнообразить это упражнение, поднимая две ноги вместе.
Еще одна вариация подъемов ног. В той же позиции следует согнуть ноги, расположив голени перпендикулярно поверхности пола. Требуется поднять ноги вверх, плавно опустить и зафиксировать, не касаясь поверхности пола.
Поднимание бедра. Начальное положение: встать на колени, наклонив торс параллельно поверхности пола и оперевшись на руки. Напрягая пресс, следует поднять согнутую в колене правую ногу на предельно допустимую высоту. Ступня при этом должна быть параллельна полу. Далее нужно вернуться в исходную позицию и выполнить аналогичное движение левой ногой.
Отвод ноги в сторону. Первоначальная позиция остается прежней. Необходимо поднять прямую ногу и расположить ее параллельно поверхности пола. Удерживая ногу на том же уровне относительно пола, необходимо медленно отвести ее в сторону и вернуть назад. Затем нужно отвести в сторону другую ногу. На протяжении выполнения описываемого элемента рекомендуется сохранять неподвижность туловища и таза.
Приседания с дополнительным весом. Подобные упражнения признаны наиболее эффективными для проработки задней поверхности бедер и ягодичных мышц. Исходное положение: взять в руки гантели и встать, держа корпус ровно и слегка согнув ноги. Необходимо вытянуть руки с гантелями перед собой и осуществить приседание до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Затем следует вернуться в первоначальное положение. Для достижения желаемого результата рекомендуется использовать гантели весом от 1,5 кг. Новичкам, только осваивающим занятия фитнесом, нужно начинать с небольшого веса, увеличивая нагрузку постепенно. В более сложном варианте приседания можно выполнять, вытягивая руки с гантелями вверх. Такие движения создают дополнительную нагрузку и задействуют мускулатуру спины и рук.
Растяжка после фитнес-тренировки для задней поверхности бедра. Нужно сесть, уперевшись согнутой левой ногой во внутреннюю часть вытянутой правой ноги. На выдохе, придерживаясь за лодыжку правой ноги, надо нагнуться вперед, растягивая мышцы задней поверхности бедра. Осуществляя максимально допустимый наклон, желательно продержаться в таком положении не меньше 20 секунд. Затем растяжку необходимо выполнить для другой ноги.