Урдхва Дханурасана (Ардха Чакрасана) повысит общий тонус всего тела и укрепит мышцы

Фото автора Elina Fairytale: Pexels

Урдхва Дханурасана — «Вверх боевой лук», «Боевой лук, направленный вверх». Эта асана хорошо развивает прогиб, раскрывает плечевые суставы и грудную клетку, вытягивает переднюю поверхность бедер. Асана положительно влияет на дыхательную систему, оказывает бодрящее воздействие на нервную систему.

Перевод названия

• урдхва (ऊर्ध्व) — верх;
• дхану (р) (धनुस् — धनुर्) — лук;
• асана (आसन) — поза.

Исходное положение

• Шавасана;
• Ардха Урдхва Дханурасана.

Отстройки позы

• стопы на ширине тазобедренных суставов;
• ребра стоп параллельны друг другу;
• ладони под плечевыми суставами;
• пальцы рук направлены к стопам;
• руки выпрямляются в локтях;
• все тела больше уводится в стопы;
• поясница вытягивается без залома;
• лопатки устремляются друг к другу;
• шея свободно свисает вниз.

Упрощения

Правки

• следить, чтобы стопы были параллельны друг другу;
• если вес плохо уходит в руки и плечи не раскрыты, то надо взять ученика за лопатки и толкать грудную клетку вперед и вверх.

Урдхва Дханурасана. Вариации

Компенсация

Усложнения

учезапястный сустав – это образование из 8 запястных (кистевых) костей, которые соединяют кости кисти с костями предплечья. Кисть состоит из 3 отделов: запястья, пясти и пальцев. Предплечье состоит из лучевой и локтевой кости. Лучевая кость находится со стороны большого пальца, а локтевая со стороны мизинца.

Лучезапястный сустав – это одно из самых подвижных и гибких сочленений в теле человека. Прочность ему придают эластичные связки, которые стабилизируют эту зону.

Вокруг лучезапястного сустава находятся каналы по которым проходят кровеносные сосуды и нервы к тканям кистей рук.

В лучезапястном суставе возможны движения вокруг двух плоскостей: фронтальной и сагитальной. Эти движения – это сгибание и разгибание, отведение и приведение. Также возможна наружная и внутренняя ротация (вращение) путём последовательных движений вокруг фронтальной и сагитальной плоскостей.

Возможные движения в лучезапястном суставе

При выполнении асан с упором на руки, в случае неправильного распределения веса по ладони, велика вероятность травмирования лучезапястного сустава.

Урдхва дханурасана в переводе с санскрита означает «перевернутая поза лука», но в быту ее часто называют обычным мостом.

В перевернутом положении позы лука можно добиться очень глубокого прогиба: поскольку ладони и стопы зафиксированы на полу, энергия выпрямления рук и ног передается туловищу, способствуя разгибанию позвоночника и ног в тазобедренных суставах. В этой асане важно работать именно за счет активных мышц рук и ног и чувствовать целостность всей структуры позвоночника — от копчика до затылка.

Это означает, что если вы чувствуете «точку преломления» этой структуры (чаще всего это характерный залом в пояснице или в шее), необходимо вернуться на шаг назад, активизировать бандхи, расправить спину дыханием, проверить подвижность основных суставов (см. видео) и не углублять положение, пока вы не добьетесь ощущения цельной дуги позвоночника и глубокого дыхания в промежуточном варианте.

Урдхва дханурасана относится к перевернутым асанам, поскольку в этом положении таз находится выше головы. Освоение этой асаны осложняется ещё и тем, что в перевернутом положении мозг, а значит, и нервная система, дезориентируется, и срабатывает защитная реакция: в работу включаются совершенно ненужные в данном положении мышцы. Появляется избыточность усилий и движений, на фоне которой можно травмировать позвоночник. Поэтому будьте предельно осторожны в освоении урдхва дханурасаны, соблюдайте рекомендации по технике безопасности и выбирайте доступный вам на данном этапе вариант.

Основы травмобезопасности в Хатха йоге

Как обезопасить запястья во время практики йоги?

Нужно следить за правильной техникой упоров на ладони

Нужно следить за тем, как вы распределяете вес по ладони: вы должны чувствовать, что вся площадь ладони активна. Почувствуйте 4 точки опоры: головку второй пястной кости, основание второй пястной кости, головку пятой пястной кости и основание пятой пястной кости. Не переносите вес на кистевые (запястные) кости.

Важно не провисать на руках. Наоборот нужно отталкиваться ладонями от пола. Сильные и активные руки – это залог безопасности не только запястий, но и локтей и плеч.

Недопустимо складывать пальцы рук «домиком». Наоборот старайтесь выпрямлять их и разводить в стороны – это поможет увеличить площадь опоры. Располагайте средние пальцы параллельно друг другу.

Также нельзя переносить вес только во внешние части ладоней. В этом случае нагрузка на локтевую и лучевую кость перестанет быть одинаковой, то есть большая часть веса перенесётся на локтевую кость. А это значит, что возникнет риск её травмирования. Чтобы избежать этого, необходимо плотно прижимать к полу кожу между указательными и большими пальцами рук.

Для того, чтобы не забыть о правилах отстройки корректного положения ладоней, вы можете периодически обращаться к этой удобной картинке-памятке:

Как распределять вес при упоре на ладони

Важно не компенсировать запястьями работу других суставов

Часто травмы в этой зоне происходят из-за желания «помочь себе» запястьями там, где должны работать, но не справляются другие части тела. Это может быть попытка компенсировать недостаточное раскрытие плечевого сустава в Урдхва Дханурасана или Урдхва Мукха Шванасане. Если вы практикуете недавно, то не стоит форсировать события и пытаться принять желаемое положение тела любой ценой. Только корректная работа в асане принесет вам благоприятные результаты.

Эка пада каундиниасана названа так в честь мудреца Каундиньи из рода Васиштхи.

Базой для эка пада канудиниасаны является уверенная чатуранга дандасана и выпрямление верхней ноги в эка хаста падангуштхасане II. Если пока вы выполняете нижний упор с колен, то не спешите делать этот баланс, сосредоточьтесь на подводящих упражнениях. Если же у вас не получается выпрямить ногу в эка хаста падангуштхасане II, вы можете пробовать балансировать в эка пада канудиниасане I, не разгибая полностью переднюю ногу в колене (см. видео).

Мы рассмотрим две вариации эка пада каундиниасаны: I и II. Следует сразу уточнить, что начнем мы с варианта, когда бедро передней (скажем, правой) ноги мы укладываем на одноименное (т.е. правое) плечо, и будем называть это положение вариацией I. В книге Б.К.С. Айенгара приводится другая нумерация: асана на фото ниже согласно его номенклатуре — это эка пада каундиниасана II. Просто имейте это в виду, чтобы не запутаться в номерах.

Техника выполнения

• Встать в Адхо Мукха Шванасану, кисти развести на ширину плеч.
• Выставить левую ногу вперед, ступню поставить снаружи левой кисти. Подогнуть эту руку и скрутиться в противоположном направлении. Подвинуть левое плечо под это же бедро. Переместить вес тела одинаково в обе руки, приступить к продвижению левой ступни вперед. Она должна при этом слегка передвигаться в левую сторону, не нужно этому мешать.
• При возникновении ощущения, что двигать ногу больше уже невозможно, не подняв стопу с пола, нужно по возможности выпрямить ее в коленном суставе.
• Подгибая руки в локтях, смещать вес вперед до того момента, как станет возможно приподнять правую ногу. Поднимать ее до позиции параллельно коврику, затем сильно вытянуть.
• Поднимать грудь, пока корпус не станет параллельным коврику.

Йога Дандасана.

Хотя дандасана (или поза угла) может показаться простой, она требует от вас немалого уровня гибкости и эластичности. Являясь одной из основных сидячих поз, при правильном исполнении она хорошо укрепляет все основные мышцы, улучшает осанку и здоровье спины, увеличивает выносливость и силу вашего тела. Дандасана используется как начальная поза для некоторых более комплексных упражнений, или как тренировка и подготовка к их практике. Дандасана может улучшить работу почек и других органов пищеварительной системы, облегчить проблемы с репродуктивными органами, растянуть икроножные мышцы и подкожные сухожилия, укрепить позвоночник и бедренные мышцы.

Начните выполнение дандасаны приняв положение сидя, с вытянутыми вперед ногами, слегка согнутыми в коленях. Постарайтесь сосредоточить нагрузку не на ягодицах, а на седалищной кости. Ноги держите вместе, а спину прямой. Слегка разведите ноги если вы чувствуете себя в неустойчивом положении когда ноги вместе. Руки поднимите вверх и выпрямите в локтях, сохраняя между ними расстояние в ширину плеч, затем прижмите пальцы рук друг к другу. Дандасана — дыхание необходимо сохранять ровным и, периодически, делать глубокий вдох, втягивая живот, подымая его к диафрагме.

Стимулируйте мышцы ног, прижимая пятки к полу, а колени на данном этапе постарайтесь выпрямить. Лопатки нужно слегка свести вместе, поднимая зону сердца. Не напрягая живот и уперев бедра, плавно вращайте ими по направлению друг к другу. В целом, вам необходимо поддерживать спину под углом в 90 градусов по отношению к полу — правильная Дандасана. Представьте что ваш позвоночник — это «посох», с опорой в земле, и луч энергии проходит сквозь него снизу вверх и обратно. Сохраняйте позицию в течение 2-5 минут, затем расслабьтесь и отдохните.

Эффект , прослеживаемый от регулярного выполнения Дандасаны

Дандасана помогает человеку расслабиться и погрузиться в медитативный мир. Для людей с тугими подколенными сухожилиями поза угла может вызвать некоторые трудности, потому как сухожилия подтягивают за собой таз и, как следствие, закругляется спина. Тогда как она должна быть выпрямлена во время упражнения. Будьте осторожны начиная практику дандасаны если у вас имеются хронические заболевания спины, например соскользнувшие диски.

Самаконасана. Самаконасана

Перевод с санскрита : «Поза прямого угла»

1. Сядьте на пол в Упавиштха Конасану (позу Широкого угла) . 2. Втяните мышцы ног и разведите их немного шире. Сделайте несколько глубоких циклов дыхания. 3. Помогая себе руками, заверните мышцы бедер внутрь, а затем уведите седалищные кости назад и в стороны друг от друга. 4. На выдохе удлините копчик, ощущая, что вы как бы врастаете корнями в землю. 5. Полностью вытяните ноги от бедер до кончиков пальцев, и прижмите их заднюю поверхность к полу. 6. Чтобы развести ноги шире, опустите правую руку на пол перед тазом, а левую за копчиком. 7. Отталкиваясь руками от пола, поднимите таз. Разверните бедра наружу, направьте копчик вниз и опустите таз на пол. 8. Затем опустите кончики пальцев рук на пол за бедрами, оттолкнитесь ими от пола и удлините боковые части корпуса, втяните лопатки и раскройте область сердца. 9. Если вы сможете удержать равновесие и также удержать положение ног на том же месте, то можете сложить руки в намасте мудру. 10. Прижмите ноги и седалищные кости к полу, а корпус удлините вверх, раскрывая грудную клетку. 11. Останьтесь в позе на несколько циклов дыхания. Работайте ногами таким образом, чтобы не оставалось пространства между полом и коленями.

Терапевтический эффект

асана воздействует на тазобедренные суставы, расширяя диапазон движений ног. устраняет любые деформации в области поясницы. воздействует на мышцы ног и придает ногам стройность. избавляет от болей при ишиасе, а также предотвращает образование грыжи. способствует притоку крови к области таза, обеспечивая тем самым нормальную работу репродуктивных органов.

Показания

Ишиас, проблемы предстательной железы, деформация ног. Не отчаивайтесь если не получается асана полностью — полный вариант асаны во многом зависит от природной гибкости. Асану легче выполнять после хорошей разминки ног.

Паршва Бакасана. Бакасана и Паршва Бакасана

Бакасана — поза Журавля, и её вариант со скруткой — Паршва Бакасана, относятся к упражнениям несколько повышенного уровня сложности, однако, как показывает моя практика преподавания, зачастую их вполне успешно осваивают люди, которые совсем недавно начали заниматься йогой. Какие моменты следует понимать и учитывать человеку, решившему освоить эти асаны?

Для выполнения Бакасаны сядьте на корточки. Руки поставьте примерно в двадцати сантиметрах перед стопами. Колени следует упереть в подмышки, можно объяснить это действие и по другому — опустите подмышки на колени. На первых порах лучше не размещать руки параллельно ногам, так как велика вероятность того, что при попытке выйти в Бакасану руки соскользныт внутрь, либо наружу, и вы упадёте. Поэтому перекрестите руки и ноги, так, чтобы при виде спереди они образовывали букву Х.

Затем поставьте руки перед стопами, примерно на ширине плеч. Распрямляя колени, поднимите таз максимально вверх.

Начинайте перемещать корпус вперёд, вы почувствуете, как ноги начинают надавливать на руки, ваш вес окажется на руках, а ноги перестанут давить на коврик. Не пытайтесь подпрыгивать, это не поможет вам выйти в стойку, пока ваш центр тяжести находится сзади от кистей. Всё, что вам нужно, это перемещаться вперёд до тех пор, пока ваш центр тяжести не окажется точно над кистями и ноги не оторвутся от пола. Чтобы лучше понять механизм работы с весом в балансах, прочитайте специальную вспомогательную статью . Если вы не ощущаете уверенности при выходе в баланс и боитесь упасть, поначалу поднимайте ноги поочерёдно, чтобы сохранять небольшую поддержку одной из ног.

Также у Бакасаны есть варианты выполнения со скруткой, Паршва Бакасана. Один из них требует более интенсивной скрутки, но удерживать его проще, так как тело опирается на обе руки и всё, что требуется — это удерживать равновесие.

В другом варианте опора идёт только через один локоть, в нём не требуется так сильно скручиваться в пояснице, но чтобы удерживать позицию, придётся гораздо сильнее напрячься физически.

Более подробно о том, как выполнить Паршва Бакасану, вы сможете узнать из

Положительный эффект Бакасаны: эта позиция укрепляет кисти рук, плечевой пояс, мышцы живота, улучшает работу органов брюшной полости, усиливает концентрацию.

Противопоказания к выполнению Бакасаны: травмы запястья, беременность, Паршва Бакасану, как очень интенсивную скрутку, не следует выполнять людям с серьёзными проблемами в поясничном отделе позвоночника.

Маюрасана. Какое влияние на тело оказывает Маюрасана и как ее делать?

Маюрасана в переводе с санскрита означает «поза павлина». Это балансовая асана, которая обеспечивает мощный массаж органов брюшной полости. Довольно сложная поза, особенно для новичков. Должная и правильная подготовка позволяет освоить эту трудную, но полезную позицию практически каждому.

• Исходное положение – встаньте на колени, немного разведя их. Держите ступни вместе.
• Совершите наклон вперед и поставьте ладони между коленей так, чтобы пальцы смотрели назад. Соприкоснитесь мизинцами.
• Сделайте вдох, сведите локти и поддайтесь туловищем вперед. Согните руки и упритесь локтями в пупок, а грудину положите на плечи.
• Прямые и соединенные вместе нижние конечности вытягивайте назад.
• Сделайте выдох. Медленно приподнимите голову.
• Поддайте таз вперед и поднимите ноги в положение параллельно полу.
• Зафиксируйте позу и сделайте задержку дыхания.
• Чтобы выйти из асаны, опустите голову и конечности.
• Выполните Вирасану или Ваджрасану и отдохните.
• После отдыха можете повторить асану.

Вы можете начать с поднятия головы, затем пробуйте поднимать ноги.

Справка! В финальном положении все тело держится за счет баланса на руках, параллельно полу. После освоения этого варианта, вы можете поднимать прямые ноги выше головы за счет усилия мышц.

Советы

• не делайте чрезмерных усилий. Если вы только начали осваивать эту позу, то фиксируйте ее на несколько секунд. Увеличивайте время по мере возможностей;
• в конечном положении удерживайте позу с помощью мышц живота и спины;
• поднимайте тело на выдохе, опускайте на выдохе. В конечной точке задерживайте дыхание;
• не повторяйте позу, пока не восстановите дыхание;
• удерживайте внимание на балансировке или на Манипура чакре;
• выполняйте не больше 3-х раз за одну практику.

Важно! Позу Павлина рекомендуется выполнять под конец практики. Также ее не стоит делать прямо перед и после перевернутых асан.

Польза позы павлина в йоге

• стимулирование очищения от токсинов;
• улучшение состояния кожи, уменьшение высыпаний, благодаря хорошему пищеварению и устранению токсинов;
• массаж органов брюшной полости, улучшение перистальтики кишечника;
• уменьшение газообразования;
• помощь при запорах, вялости печени и почек;
• способствование лечению диабета;
• положительное воздействие на железы эндокринной системы;
• гармонизация тела и ума;
• уравновешивание трех дош согласно Аюрведе.

Полезное

Важно! Во время менструации и беременности женщинам следует исключить эту асану из практики.

Длительная фиксация этой асаны (больше 60 сек) может вызывать особые психоэнергетические эффекты, поэтому ее могут выполнять те, у кого должным образом подготовлены тело и психика. Выполняйте эту позу под наблюдением инструктора.

Урдхва дханурасана. Урдхва дханурасана

Урдхва дханурасана при правильном исполнении является хорошим инструментом для увеличения гибкости всего позвоночника.

«Урдхва» — верх, «дхану» — лук. При выполнении данного положения тело подобно луку, обращенному вверх, именно поэтомуимеет название урдхва дханурасана. В некоторых источниках встречается и другое название данной формы – ардха чакрасана (полуколесо).

Анатомия урдхва дханурасаны по Лесли Каминофф

Техника выполнения урдхва дханурасаны

Лежа на спине, согните ноги в коленях, подтянув стопы к ягодицам и расположить их на ширине таза

• Поставив кисти рук возле плечевых суставов пальцами вперед, оттолкнуться рукам и ногами от пола, растягивая позвоночник. Ни в коем случае нельзя допускать возникновения компрессионной нагрузки на отдельные позвонки. Позвоночник должен «течь» от своего основания вдоль продольной оси, закручиваясь назад. Пренебрежение данной рекомендацией чревато развитием травмы в поясничном отделе и последующими длительными болевыми ощущениями.

Головой нужно стараться максимально приблизится к тазу, лицо обращено к полу

• Стремится ступни ног развернуть слегка внутрь

Положение тела, когда ступни развернуты наружу, приводит к чрезмерному напряжению ягодичных мышц и задних поверхностей бедер, которые в конечном положении не должны перенапрягаться.

• Стараться «раскрыть» все суставы и расслабить шею

При хорошем освоении базового варианта урдхва дханурасаны, можно начать осваивать вариант с выпрямленными ногами:

• С положением головы, когда лицо обращено к полу

• С положением головы, когда лицо обращено вверх и макушка вытягивается по линии позвоночника

Зафиксировав конечную позицию в течение заданного промежутка времени (обычно 2-10 секунд) медленно опуститься на пол, согнув ноги и руки и выполнить еще один повтор.

Свами Шивананда в своем труде «Йога терапия» говорит о том, что урдхва дханурасана обладает мощным энергетизирующим и согревающим воздействием, и в зимнюю пору ее можно выполнять до 5 повторов, сокращая время пребывания в конечной фазе фиксации. В теплое время он рекомендует практиковать повторы данной асаны не более чем 4 раза в день – 2 утром и 2 вечером. Длительность отдыха между повторами может составлять от 30 секунд до минуты.

Чакрасана – поза колеса выглядит как хорошо всем известный мостик. Упоминания этой асаны в классических йогических текстах нет, однако она очень полезна для развития гибкости, эластичности тела.

При ее выполнении нагрузка падает на верхний отдел мышц живота, оказывая тем самым давление на органы, расположенные в этой части тела.

Статья на тему: «Матанги мудра»

Тем самым осуществляется стимуляция их работы. При удержании Чакрасаны происходит растягивание передних мышц бедра и укрепление икр.

Особенно полезна эта асана для тех, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни. Как правило, при сидячей работе спина согнута, а при выполнении Чакрасаны это компенсируется обратным изгибом, что позволяет избежать в будущем проблем с позвоночником, а также с нервными узлами в области спины и улучшить кровообращение в ней.

Статья на тему: «Сучи мудра (мудра игла)»

Эффект от выполнения Чакрасаны проявляется на нескольких уровнях:

на физиологическом уровне происходит:

• укрепление мускулатуры рук, ног и корпуса;
• стимулирование работы внутренних органов и желез внутренней секреции;
• улучшение метаболизма и общего состояния;
• профилактика плоскостопия;
• повышение давления.

на энергетическом уровне:

• происходит энергетическая зарядка солнечного сплетения и всего организма;
• на уровне психики отмечается прилив бодрости и силы;

терапевтический эффект Чакрасаны заключается в устранении сутулости, скованности позвоночника и болей в области спины.

• Лечь на спину.
• Пятки положить ближе к тазу, а ноги согнуть в коленях.
• Стопы ног держатся параллельно друг другу.
• Пальцы рук направлены к плечам, ладони же опускаются около ушей.
• Руки в локтях выпрямляются на вдохе.
• Вес тела перенести на руки, одновременно пытаясь выпрямить и ноги в коленях. Плечевые суставы раскрываются.
• Поясница выпрямляется параллельно полу.
• Такая позиция сохраняется в течении нескольких глубоких дыхательных циклов.
• На выдохе голова медленно опускается, затем плечи и ноги.

После этого вы можете выполнить компенсацию в виде позы Паванмуктасаны (в положении лежа прижать колени к груди).Важно! Осваивайте асану постепенно, внимательно прислушивайтесь к ощущениям в теле.Вытягивание к потолку происходит при помощи верхнего отдела позвоночника и копчика, а не за счёт напряжения ягодиц.

Голова свободно висит без напряжения (как будто ваше тело подвешено вверх ногами). Как только вошли в асану, следует расслабить спину и живот.

Растяжка и разминка обязательны перед выполнением Урдхва Дханурасаны. Можно выполнить: Вирасану, Сету Бандха Сарвангасану; Урдхва Мукха Шванасану, Шалабхасану.

Баддха Конасана

(बद्धकोणासन, Baddha Koṇāsana) — поза связанного (сжатого) угла. Баддха — (санскр.) связанный, обусловленный, замок.

Исходное положение — сидя на полу, согнуть колени и приблизить пятки к промежности. Соединить ступни ног, отвести бедра в стороны и стараться коленями коснуться пола. Переплести пальцы рук и крепко держать ими ступни. Выпрямить спину, смотреть вперед. Держать от десяти секунд до одной минуты. Положить локти на бедра и давить вниз. Выдохнуть, наклониться вперед и стараться дотянуться до пола головой.

Легендарный курс по медитации без оплаты Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Усложненные

Эка Пада Урдхва Дханурасана является усложненной версией Урдхва Дханурасаны. Чтобы выполнить её, нужно перенести свой вес на левую ногу на выдохе, затем согнуть правое колено и приподнять стопу к корпусу. На вдохе под 45 градусным углом к полу вытянуть ногу.

Можно также встать на пальцы ног, не отрывая пятки ног от пола. Затем нужно прогнуться в позвоночнике и сжать ягодицы. Всё это делается для достижения более совершенной «дуги». Под конец, поставить пятки на пол, удерживая корпус в изначальном положении.

Пашчимоттанасана

(деванагари पश्चिमोत्तानासन, англ. paschimottanasana) — асана в Хатха-йоге. «Пашчимоттанасану» можно перевести как «растягивание спины (задней части тела)».

Выполнение асаны

Исходное положение — Дандасана — ноги выпрямлены в коленях, носки подтянуты на себя, макушкой тянетесь вверх, грудь раскрыта, лопатки сведены сзади. Сделайте вдох, и с выдохом выполните наклон туловища к ногам с прямой спиной. Макушкой тянитесь вперёд. Руки положите ладонями на пол по бокам от стоп. Когда в процессе наклона вы коснётесь животом бедер, округлите спину, положив лоб на голени.

Обратите внимание на то, что натяжение должно быть по всей длине меридиана — от пяток до макушки, поэтому наклон спины должен последовать только после того, как поясница нагнулась на максимальный угол. Сделайте в максимальном положении несколько вдохов и выдохов. После чего вернитесь в исходное положение.*.

Модификация асаны

Трианг Мукха Экапада Пашчимоттанасана

. Мукха означает — лицо, Эка — одна, Пада — нога. Трианг означает «три части тела» — стопу, колени и ягодицы. Вариант исполнения асаны с согнутой ногой.

Техника исполнения Трианг Мукха Экапада Пашчимоттанасана

1. Сесть, ноги прямые, прямо перед собой.

2. Согнуть левую ногу в колене так, чтобы голень этой ноги касалась внешней стороны бедра, колено согнутой ноги лежало на коврике, а стопа была продолжением голени на одной линии.

3. Расслабляя мышцы бедра нужно выпрямить позвоночник так, чтобы вес равномерно распределился на обе ягодицы и тело не наклонялось в сторону. Внутренняя часть бедер правой и левой ноги касаются друг друга.

4. Правой рукой взяться за голеностоп согнутой ноги. Стопа левой ноги перпендикулярна полу.

5. Внимание сосредоточить на солнечном сплетении.

6. Не спеша поднимитесь, выпрямляя полностью позвоночник и лишь потом выпрямляя согнутую ногу.

7. Повторите асану, поменяв ногу: сгибая правую ногу и наклоняясь к прямой левой ноге.

8. После выполнения асаны расслабьтесь и избавьтесь от напряжения внизу живота и в пояснице.

Медицинский аспект асаны

Пашчимоттанасана укрепляет позвоночник, дает положительные результаты при остеохондрозе, плоскостопии, растяжении связок в коленях и голени. Стимулирует работу желудка и кишечника. Лечит запоры. Укрепляет венозную систему ног. Повышает жизненный тонус всего организма. Противопоказания:

в период обострений заболеваний кишечно-желудочного тракта, почек, радикулита и остеохондроза. При обострении болей в коленях и голеностопе. Гипертония и слабые сосуды головного мозга. Беременность. Паховые грыжи, грыжи позвоночника. Хронические болезни сердца. Варикозные расширения вен на ногах и тромбофлебит.

Эффекты этого упражнения на организм:

• вытягивается позвоночник;
• раскрываются грудная клетка и плечевые суставы;
• ягодицы, руки, ноги, запястья, позвоночник и живот становятся крепче;
• тонизируется щитовидная железа и гипофиз;
• тело становится пластичным и гибким;
• появляется энергия и тонус.

Также асана способствует избавлению от депрессии, похудению, уменьшению болей в пояснице. Она хорошо воздействует на людей, страдающих бесплодием, астмой, остеопорозом и запорами.

Асана благоприятно воздействует на Манипура и Анахата чакры. Также она положительно влияет на детей (можно выполнять с 5 лет), развивая ловкость и способствуя энергичности.

Ардха Чандрасана (поза полумесяца)

Ардха Чандрасана берет свое название от двух санскритских слов: «ардха» — половина и «чандра» — луна. При фиксации в конечном положении, тело практикующего напоминает полумесяц – отсюда и название данной асаны – поза полумесяца.

Эффект Ардха Чандрасаны

Даннаякрайне полезна тем, у кого имеется повреждение ног.

Благотворный эффект Ардха Чандрасаны заключается в тонизации нижнего отдела позвоночника и нервных путей, идущих к мышцам ног. Поза укрепляет коленные суставы, голени и голеностопные суставы.

Необходимость удержания баланса тела приводит к совершенствованию навыка координации в пространстве. Способствуя проработке тазобедренных суставов, Ардха Чандрасана стимулирует работу органов брюшной полости, оптимизируя процессы пищеварения.

В данной публикации рассмотрена техника выполнения ардха чандрасаны, отличная, от широко распространённого варианта, который описан в «Йога Дипике» Б.К.С. Айенгара. Данная модификация как тренировочный элемент активно используются в тренировочной системе yoga23

Техника Ардха Чандрасаны (позы полумесяца)

1. Исходное положение – стопы вместе.

2. Наклоняясь вперед, выставляем кисть правой руки с опорой на подушечки пальцев

на уровне мизинца правой ноги на расстоянии 10-15 сантиметров от кончиков пальцев ноги таким образом, чтобы большой палец руки смотрел вперед.

3. Подняв прямую левую ногу, раскрываем таз.

4. Скользим левой рукой по опорной, раскрывая грудную клетку.

5. Положив левую руку сверху на голову, вытягиваемся рукой вперед с ладонью, обращенной к полу, стремясь максимально растянуть все тело от кончиков пальцев левой ноги до кончиков пальцев левой руки.

Приводимая здесь техника Ардха Чандрасаны является одним из возможных вариантов выполнения данного упражнения хатха-йоги.

Противопоказания

Не следует выполнять асану без консультации со специалистом людям, у которых:

• плохой тонус сосудов;
• слабое сердце;
• были травмы спины;
• гиперфункция щитовидной железы;
• артериальная гипертония;
• язва желудка;
• недавние травмы в области брюшной полости;
• частые головные боли;
• синдром запястного канала;
• понос.

Также к временным ограничениям относятся беременность и менструация.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Ардха чакрасана поза полумоста. Ардха Чакрасана

Поза полумоста — это очень простая, но эффективная асана йоги, которая оказывает омолаживающий эффект на весь организм.

Упражнение способствует внутреннему массажу органов брюшной полости и растягивает позвоночник и грудную клетку. Укрепляет мышцы рук, ног и туловища, улучшает обмен веществ и общее состояние, повышает давление.

Техника выполнения упражнения

Согните ноги. Стопами упритесь в пол. Медленно поднимите корпус вверх. Не допускайте болевых ощущений. Плечи прижаты к полу. Вытяните шею. Выгибайте грудную клетку. Руки вдоль тела. Ноги на ширине плеч. Пятки находятся под коленами. Носки слегка повернуты внутрь. Сделайте 5-7 циклов дыхания. Дыхание ровное, спокойное. Затем, медленно опустите таз на пол. Выпрямите ноги. Вернитесь в позу спящего.

• Повышенное давление
• Гиперфункция щитовидной железы
• Спазмы коронарных сосудов
• Язва желудка
• Частичная потеря слуха или расширение капилляров глаз
• Травмы шеи
• Недавние переломы или хирургические операции в области живота

Обрати внимание

Мышцы без фанатизма

Виды отжиманий от пола

Предлагаем вам 12 самых эффективных видов отжиманий, которые можно выполнять по одному, либо составить целый комплекс, и делать его дома или в спортивном зале.

Захлёст одной ногой

Захлёст одной ногой — классическое упражнение Пилатес, цели которого: растяжка и укрепление задней поверхности бедра, ягодиц и спины.

Сгибания рук на нижнем блоке

Сгибания рук на нижнем блоке — упражнение в бодибилдинге, для изолированной проработки двуглавой мышцы плеча (бицепса).

Золотые правила Йозефа Пилатеса

Постоянно совершенствуя свой метод, Йозеф Пилатес, тем не менее, всегда придерживался основных правил, заложенных им в разработанную программу упражнений.

Сгибание ног в тренажере

Сгибание ног в тренажере — является изолированным упражнением и направлено на проработку группы мышц-сгибателей бедра.

Обратные отжимания — упражнение в бодибилдинге, направленное на развитие трехглавой мышцы плеча (трицепс) и передней части дельтовидных мышц.

Как выбрать тренажер для дома

Сэкономить, а заодно выиграть в личном комфорте поможет домашний тренажер. Но полноценной альтернативой фитнес-клубу он станет только при условии, что будет подобран правильно.

Таблица энергозатрат организма при разных видах деятельности

Таблица энергозатрат, которая показывает, как разные виды физической активности расходуют энергию нашего организма.

Эка Пада Ширшасана I

Эка Пада Ширшасана II или Поза с ногой за головой сидя

• Согнуть левую ногу в колене, взяться кистями обеих рук за лодыжку и приблизить левую стопу к туловищу.
• Выдохнуть, подтянуть левое бедро вверх и назад, туловище нагнуть немного вперед и заложить левую ногу за шею. Внешняя сторона левой голени над лодыжкой соприкоснется с задней поверхностью шеи.
• Поднять шею и голову, спину держать прямо, отпустить левую лодыжку и сложить ладони перед грудью. Задняя поверхность левого бедра будет касаться задней поверхности левого плеча. Если голову не держать надлежащим образом, нога соскользнет с шеи. Правая нога должна лежать прямо на полу. Вся ее задняя поверхность должна касаться пола, а ее пальцы должны быть обращены вперед.
• Оставаться в позе 15-60 секунд, дышать глубоко.
• Разъединить ладони, взяться за левую лодыжку кистями обеих рук, опустить левую ногу на пол и выпрямить ее.
• Повторить позу в правую сторону, поместив правую ногу за шею. Левая нога должна быть выпрямлена на полу. Выдержать позу в обе стороны равное количество времени.

Эта поза укрепляет шею и спину, мышцы бедер и подколенные сухожилия полностью растягиваются. От сокращения мышц живота улучшается пищеварение. Выполняя эту асану, понимаешь, как велико давление и вес ноги, которая лежит на шее.

Цикл Эка Пада Ширшасаны

Эти асаны можно выполнять как продолжение Эка Пада Ширшасаны подряд одну за другой. Нет надобности выполнять их по отдельности. Сначала сделайте полный цикл Эка Пада Ширшасаны, держа одну ногу на шее. Затем, отдохнув 1-2 минуты, повторите цикл, заложив за шею другую ногу. Эти позы требуют значительного напряжения, освоить их можно после длительных упражнений.

• Скандасана
• Дурвасасана

Эффект асан цикла Эка Пада Ширшасаны

Различные движения этого цикла асан тонизируют мышцы, нервы и кровообращение во всем организме. Позвоночник обильно снабжается кровью, что повышает энергию. Асаны этого цикла развивают грудь, углубляют дыхание, укрепляют тело. Они останавливают нервную дрожь в теле и предотвращают вызывающие ее болезни. Они также способствуют выведению токсинов, обеспечивая снабжение чистой кровью всех частей организма и содействуя поступлению венозной крови к сердцу и легким для очищения. В результате выполнения асан этого цикла повышается содержание гемоглобина в крови. Тело и ум становятся энергичными, повышается работоспособность.

Адхо мукха сукхасана. Как освоить позу

Положение тела в Сукхасане идеально подходит для длительного выполнения практик Пранаямы, созерцания или медитации. Общеизвестные названия асаны — «удобная поза» или поза «по-турецки». С ней знаком каждый человек, даже если он далек от йоги. Но даже столь простая асана требует соблюдения правил.

Поза Сукхасана, техника выполнения:

• удобнее всего сидеть по-турецки на твердом полу (но можно подложить под ягодицы одеяло или подушку, чтобы подставка получилась не выше 10-15 см);
• согнутые в коленях ноги переплетаются так, чтобы правая ступня расположилась под левой ногой, а левая — под правой;
• стопы ребрами лежат на полу (но упор на них делать нельзя), голени скрещены посередине, колени на одинаковой высоте от пола;
• позвоночник полностью прямой, ладони можно положить на колени или бедра (но не давить ими на ноги) или выполнять мудры;
• лопатки сдвинуть — это раскроет грудную клетку;
• периодически (через 1-2 минуты)ноги можно перекрещивать в другом порядке.

Прежде чем приступать к медитации или созерцанию, нужно освоить асану до конца. Во время столь серьезных практик нельзя отвлекаться, а первые шаги в освоении любой позиции требуют пристального внимания во всех частях тела. Позвоночник должен быть всегда выпрямлен, плечи расправлены. Если возникает напряжение в мышцах, усталость в спине или ломота в суставах, следует сразу прерваться.

Мышцы тела в позе расслаблены полностью, кроме тех, что выпрямляют позвоночник. В идеале колени не должны подниматься выше тазобедренных суставов (на первых парах поможет мягкая подставка под ягодицы). Иначе чрезмерный изгиб бедер спровоцирует дополнительное напряжение мышц спины и таза.

Строение кисти

https://youtube.com/watch?v=lCa1e4TGDiw%3Fecver%3D1

Требования травмобезопасности

В этом положении важно стабилизировать наиболее подвижную и уязвимую часть позвоночника в этом положении — поясницу. С этой целью одновременно толкайте крестец к задней поверхности коленей, а лобковую кость тяните к пупку: эти разнонаправленные движения позволяют добиться вытяжения поясничного отдела. Не забывайте контролировать положение нижних ребер — втягивайте их внутрь и поддерживайте подушку безопасности за счет активизации прямой и поперечной мышц живота.

Сводите ноги вместе и вращайте бедра внутрь (какие мышцы для этого необходимо задействовать — см. ниже), не сжимайте ягодицы. Тем самым вы раскрепощаете область крестца и нижнюю часть позвоночника, а также создаете стабильную опору для корректного вытяжения позвоночника.

Выбирайте доступный для вас вариант освоения асаны. Имейте в виду, что закрепощенность широчайшей мышцы спины ограничивает подъем лопаток в этом положении, что может создать излишнее напряжение в верхнем отделе позвоночника и в плечевом поясе. Аналогичным образом закрепощенность тазобедренных суставов создает повышенное напряжение в поясничном отделе позвоночника. Чтобы облегчить нагрузку и снять напряжение, используйте опору под руки и под голову.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ Травмы позвоночника, синдром запястного канала, проблемы с сердцем, высокое или низкое кровяное давление.

Какие мышцы работают?

Урдхва Дханурасана задействует большое количество мышц. Некоторые укрепляет, другие растягивает.

• длинную ладонную,
• среднюю дельтовидную,
• трапециевидную,
• клювовидно-плечевую,
• подостную,
• малую и большую круглую,
• среднюю ягодичную,
• широчайшую спины,
• ромбовидную,
• большую и среднюю ягодичную,
• грушевидную,
• наружную и внутреннюю запирательную,
• полусухожильную,
• двуглавую и четырехглавую бедра,
• большую приводящую.

• сгибатель запястий лучевой артерии,
• двуглавую плеча,
• мышцы пресса,
• многораздельную,
• квадратную поясницы,
• выпрямляющую туловище,
• прямую бедра.

Усложненные варианты

По мере укрепления рук, ног, спины. Возможно переходить к более сложным вариантам Урдхва Дханурасана. Если вы уверенно выполняете основное положение, руки прямые в локтях, и вы легко стоите в позе 30-60 секунд. Пробуйте отрывать одну ногу от пола.

А затем полностью выпрямить поднятую ногу.

Еще одно усложнение рассчитанное на хороший прогиб – встать на предплечья. Для этого выполните основную Урдхва Дханурасана. Затем по одно согните руки в локтях и встаньте на предплечья. Для выхода сначала опять выполните Урдхва Дханурасана и после этого аккуратно опустите на пол голову и шею, а затем спину и ягодицы.

Для улучшения координации отрывайте разноименные и одноименные руку и ногу из основной асаны. Это повышает равновесие. Для удержания положения выполняйте усложнение медленно и фиксируйте взгляд в одной точке.

На что обратить внимание при выполнении?

• Избегайте нагрузки на поясницу. Для этого стойте не на пятках, а на носочках. А при подъеме включайте мышцы рук, ног, пресса и спины.
• Ладони, ступни и колени держите параллельно.
• Не разводите колени в стороны.
• Старайтесь локти держать ровно, не поворачивая их в стороны. В идеале руки должны быть прямыми.
• Не напрягайте шею. Голова должна свисать.

Для начала достаточно пребывать в асане всего несколько секунд, постепенно увеличивая время.

1. Лежа на спине, согните ноги в коленях так, чтобы голени были перпендикулярны полу, разведите стопы примерно на ширину плеч. Согните руки в локтях и поставьте ладони на пол возле ушей, направив пальцы в сторону таза, а локти — в сторону головы.

2. Мобилизуйте заднюю группу мышц бедер и большие ягодичные мышцы, чтобы поднять таз и выпрямить ноги в тазобедренных суставах. Со вдохом поднимите таз вверх. Поставьте макушку головы на пол для большей стабильности, но не переносите на нее вес тела. Сведите лопатки к центру и вытолкните ими грудную клетку вверх.

В этом положении можно сделать паузу в освоении позы. Подкручивайте плечи и следите за тем, чтобы локти были направлены строго назад. Не разваливайте бедра в сторону — подкручивайте их внутрь и удерживайте ноги параллельно.

3. Оттолкнитесь ладонями от пола и выпрямите руки в локтях так, чтобы поднять туловище, одновременно с этим выпрямите ноги в коленях. Если подвижность таза и плеч позволяет (как проверить — см. видео), сдвиньте стопы и ладони ближе друг к другу и углубите прогиб.

Оставайтесь в асане комфортное время в течение нескольких дыхательных циклов. В этом положении дыхание может быть затруднено. Старайтесь дышать ровно и глубоко, раздвигая нижние ребра в стороны и чувствуя дыхание в спине.

Чтобы выйти из асаны, согните руки в локтях, отодвиньте ладони от стоп, согните ноги в коленях и осторожно опустите туловище на пол. Выполните паван муктасану для компенсации: в положении лежа на спине согните ноги в коленях и прижмите колени к груди, а нос — к коленям.

Урдхва Дханурасана противопоказания

Как любое физическое упражнение асана имеет противопоказания. Выполнять ее не стоит при

• травме шеи,
• высоком или низком артериальном давлении,
• головной боли,
• туннельном синдроме запястий.

Упрощенный вариант

Выполнение полного мостика требует хорошего укрепления рук и ног. А также координации. Поэтому для начинающих подойдет вариант полумост.

Выполняют его следующим образом:

• лягте на спину на пол, ноги согните в коленях и поставьте как можно ближе к тазу.
• Руки держите вдоль туловища.
• На выдохе оттолкнитесь носочками и опирайтесь на всю поверхность рук. Поднимите таз как можно выше. Стопы держите на носочках.
• Затем при возможности соедините руки в замок.

Основной вес распределите на плечи, лопатки и носочки ног. Подтяните ягодичные мышцы.

Держится положение также 5-30 секунд. Затем аккуратно примите исходное.

Урдхва Дханурасана подводящие асаны

Для уверенного выполнения Урдхва Дханурасана требуются хорошо проработанные и укрепленные руки и ноги. Поэтому подойдут все упражнения на их укрепление:

Ардха Урдхва Дханурасана и Бхуджангасана против аритмии

Что
касается ритма сердца, то я хочу предложить вашему вниманию два простых
упражнения. Но сначала несколько строк из историй жизни.

Но мои собственные упорные поиски причин и
нетрадиционных методов лечения всё же закончились успехом! Это всего 2 лёгких йоговских
упражнения, которые я теперь делаю каждый день (для профилактики) – 2 раза в
день по 5 минут. Всё! Аритмия прекратилась полностью!

Ни экстрасистол, ни мерцательной аритмии
уже нет! Приступы резко прекратились с самого начала выполнения упражнений! И
это после долгих 5 лет мучений!

Упражнения Ардха Урдхва Дханурасана и
Бхуджангасана очень успешно решили эту задачу. Аритмия прекратилась полностью. Пятилетние мучения с
лечением тяжелой формы мерцательной аритмии решились за 3 дня упражнений.

Чтобы показать
вам эти два упражнения – не надо и видео снимать. Достаточно двух картинок.
Попробуйте. Во всяком случае – не повредит.

Урдхва Дханурасана техника выполнения

Урдхва Дханурасана – техника выполнения достаточно проста, когда делаешь ее не первый раз. Если же делаете впервые, внимательно следите за каждым шагом выполнения. После первого выполнения, почувствовав положение, оно уже не будет вызывать сложность.

• Лягте на спину. Руки вдоль туловища. Ноги согните в коленях.
• Проверьте оптимальное положение пяток. Они должны быть на таком расстоянии от таза, чтобы ладонями легко было захватиться за щиколотки.
• После того как поставили стопы на нужное расстояние к тазу, поднимите руки вверх, согните их в локтях и разместите ладони на полу по обеим сторонам от головы. Кончики пальцев направлены на плечи.
• Плотно прижмите ладони и ступни к полу.
• На выдохе отталкиваясь носочками от пола, оторвите пятки и ягодицы от пола. Ступни – параллельно друг другу. Колени смотрят четко вперед.
• С выдохом упритесь ладонями в пол и поднимите корпус. Голова повиснет между руками.
• Выпрямляйте руки и ноги пока не почувствуете напряжение и растяжение в спине.
• Задержитесь в позе на 5-30 секунд.
• Затем медленно начните сгибать руки и аккуратно положите голову и шею на пол, затем полностью опустите спину, приняв исходное положение.

Урдха Дханурасана фото

Урдхва Дханурасана польза

• Урдхва Дханурасана полезна для позвоночника и осанки. Она укрепляет мышцы спины, увеличивает ее подвижность и гибкость.
• Укрепляет бедра и ноги.
• Растягивает мышцы груди и спины.
• Снимает стресс и увеличивает стрессоустойчивость.
• Стимулирует щитовидную железу, пищеварение и органы таза.
• Помогает избавиться от бессонницы.

Урдхва Дханурасана перевод

Урдхва Дханурасана перевод с санскрита основывается на словах урдха – “вверх” и дхану – “лук”. Переводится обычно как “Поза перевернутого лука”. Асана подходит для среднего уровня подготовки и помогает укрепить мышцы для более продвинутых упражнений.